A Base Da Calistenia
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SUMÁRIO
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Aquecimento
Alongamento
Mobilidade
9 PRINCÍPIOS DA INTENSIDADE
1) Velocidade de movimento
2) Amplitude de movimento
3) Quantidade de articulações envolvidas
4) Quantidade de repetições
5) Tempo de descanso
6) Oclusão sanguínea
7) Carga
8) Conexão Mente e Músculo
9) Força Gravitacional
Entendendo a INTENSIDADE
O que é alongamento?
O alongamento é o movimento de uma articu-
lação ou de um músculo. Ele é realizado para
promover a extensão completa, alongando os
tecidos. O alongamento é capaz de trabalhar os
músculos para que eles sejam mais fortes, sau-
dáveis e também mais flexíveis, pois quando
não são alongados, costumam ficar mais curtos
e tensos, e isso os torna fracos e incapazes de
suportar o tempo destinado ao exercício, provo-
cando dores nas articulações, distensões e até
danos musculares.
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O alongamento regular mantém os músculos
longos e flexíveis, evitando que a força aplicada
durante o treino não seja concentrada somen-
te no músculo. Além disso, músculos saudáveis
também ajudam a evitar quedas, para aqueles
que sofrem com problemas de equilíbrio.
1. Alongamento estático
Envolve alongar o músculo isoladamente até
um ponto de sentir um leve desconforto, não
dor. Geralmente a posição é mantida sem movi-
mento por um período de tempo que pode va-
riar entre 15 e 30 segundos.
Um exemplo simples de alongamento estático
é o do tendão. Geralmente, para realizar, você se
senta no chão, estende as pernas para frente e
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se inclina, tentando tocar os dedos dos pés com
as mãos. Durante o movimento é possível sentir
os músculos da parte de trás das coxas se alon-
gando.
Quando o alongamento estático é feito correta-
mente, pode melhorar consideravelmente a sua
flexibilidade.
2. Alongamento dinâmico
Dinâmico traz a conotação de movimento, e é
exatamente essa a base do alongamento dinâ-
mico. Essa é uma técnica que executa trechos
dinâmicos, ao invés de manter o alongamento
isolado e por um período de tempo. Aqui você
movimenta repetidamente as articulações e os
músculos em toda a amplitude.
Os movimentos costumam ser controlados e di-
recionados para imitar os movimentos de suas
articulações e músculos em um esporte ou ati-
vidade específica. Exemplos simples de trechos
dinâmicos são marcha, círculos realizados com
os braços e pernas e caminhadas rápidas. Alon-
gamentos dinâmicos também melhoram a flexi-
bilidade e ajudam a reduzir o risco de lesões.
Segunda-feira :
Agachamento - 3 séries de 8 a 15 repetições
Quarta-feira :
Afundo - 3 séries de 8 a 15 repetições
Velocidade de movimento:
Amplitude de movimento
Quantidade de repetições
Tempo de descanso
Carga
Força Gravitacional
A resposta é simples:
O descanso entre as séries deve ser o suficiente
para você se recuperar e conseguir fazer a próxi-
ma série com o máximo de performance possí-
vel.
Isto significa, por exemplo, que não há necessi-
dade de forçar a próxima série de agachamento
livre pesado, se você não está nem perto de es-
tar recuperado, o que provavelmente iria afetar
a qualidade das séries futuras.
Isto também significa que você não precisa fa-
zer um descanso entre séries de 60 segundos
exatos para fazer uma nova série de rosca direta,
se muito antes disso você já está pronto para a
próxima.
5. Aposte na crioterapia
Talvez você não conheça a técnica pelo nome,
mas a crioterapia nada mais é do que um trata-
mento feito com baixas temperaturas para fins
terapêuticos ou estéticos. Ela é muito utilizada
pelos atletas que precisam se recuperar rapida-
mente depois de um treino exaustivo.
Nesse caso, o indicado é imergir a parte do cor-
po mais trabalhada em um recipiente cheio de
gelo por alguns minutos (normalmente cerca de
10 a 20 minutos) logo depois da atividade física
— a água gelada também pode funcionar, mas é
importante que ela esteja em temperatura bem
baixa.
A ideia é provocar a contração dos vasos sanguí-
neos, já que depois de algum tempo isso tende
a estimular a circulação do sangue e relaxar o
músculo. Depois de uma atividade intensa é na-
tural que os músculos fiquem inchados, pois as
membranas das células são danificadas e todo
o seu conteúdo entra em contato direto com o
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músculo.
Assim, a crioterapia atua na regeneração das cé-
lulas e, consequentemente, na eliminação desse
líquido que causa o inchaço. O músculo, então,
se recupera mais rápido, evitando inflamações e
dores muito agudas depois do exercício físico.
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