100 Receitas-The Naturalcoach 21
100 Receitas-The Naturalcoach 21
100 Receitas-The Naturalcoach 21
natural
coachna cozinha
100
RECEITAS E
TREINO PARA
TERES UM
CORPO FORTE E
ELEGANTE O
ANO INTEIRO
THE
NATURAL
COACH
na cozinha
1
PREFÁCIO 5
INTRODUÇÃO:
A TUA JORNADA - INTRODUÇAO 6-17
DE CARBONO
DE CARBONO
CULPA
TREINO 238-251
TEUS OBJECTIVOS
3
Boas atletas!
Bem-vindos ao meu primeiro livro de receitas.
Se eu vos dissesse que aos 18 anos nem um ovo sabia estrelar, ninguém iria
acreditar. Mas é verdade. Desde que comecei a interessar-me mais pela
minha alimentação, percebi que se eu não cozinhasse, teria de me sujeitar às
refeições das outras pessoas, fossem confecionadas com mais ou menos
gordura.
Hoje, após 17 anos, quero partilhar com todos vós receitas saudáveis,
equilibradas, variadas e deliciosas que fui fazendo e repetindo ao longo dos
anos. Cada sabor é inspirado nas minhas viagens, no meu dia-a-dia e são 100
receitas que vocês podem partilhar com toda a família pois para além de
saudáveis, são coloridas e deliciosas. Espero que através delas, consigam
viajar dentro da vossa própria casa.
Já fui Professor de Educação Física do ensino básico por 7 anos, mas a minha
profissão de paixão sempre foi o Personal Trainer, em que já conto com 12
anos de experiência. Sendo um apaixonado pela natureza e bem-estar, há 5
anos atrás decidi seguir o meu instinto e largar os ginásios focando-me
apenas e só em dar treinos na rua, em jardins e ao domicílio.
Após 5 anos no mundo do online, sou coach com milhares de alunos e nos 4
cantos do mundo. Com este livro de receitas quero ajudar-vos a tornarem-se
na vossa melhor versão, mais saudável, ativa, forte e feliz.
5
A JORNADA
A TU
Introdução
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10
Gorduras.
Se estão num regime de perda de peso, não fujam das gorduras
porque nem todas elas são más. É urgente evitar tudo o que seja
gorduras más, hidrogenadas. Não só as encontram no fast food como
também em produtos carregados de gorduras trans que têm o
intuito de aumentar a validade. É importante preparar as nossas
refeições para sabermos como são confecionadas. Já as gorduras
boas, apesar dos maus olhos com que todos olham, são muito
importantes para a absorção de algumas vitaminas e devido ao teor
energético elevado, faz com que as gorduras mantenham estáveis os
níveis de gordura no sangue. E não só, as
gorduras têm uma digestão mais demorada o
Não fujam que leva a uma satisfação mais prolongada. Mas
das atenção, as gorduras contêm, apesar de muitos
gorduras benefícios, muitas calorias, por isso, é preciso
porque elas consumir com moderação. Mesmo consumindo
não são gorduras saudáveis, se forem em excesso vão
todas más. aumentar a vossa massa gorda.
Conseguem encontrar gorduras boas no azeite,
abacate, peixes como o salmão e a cavala, óleos
vegetais, frutos oleaginosos, etc.
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Hidratos de carbono.
Outro macronutriente importante, são os hidratos de carbono.
Espero que já tenha desaparecido o mito que só se consegue
emagrecer se cortarmos a 100% nos hidratos. Errado! O que
nos faz engordar não são os hidratos, mas sim comer mais do
que o nosso corpo necessita. Apenas temos de adaptar
consoante as necessidades energéticas do nosso corpo, ou seja,
em dias de treino a nossa alimentação deve ser diferente dos
dias de descanso. Os hidratos são uma fonte de energia
importante para os músculos durante um treino intensivo e são
necessários para o bom funcionamento geral do nosso corpo.
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Origem animal e
vegetal.
Existem proteínas de origem animal, que são derivadas do leite,
carne, ovos e peixe, etc. Já as proteínas de origem vegetal são
provenientes do arroz, soja, ervilha, cânhamo e proteínas de
grãos germinados, etc. Por último, apesar de eu ser contra a
toma de suplementação e dar prioridade a alimentos reais, a 3
opção é a proteína em pó. Ela pode ser um óptimo
complemento à alimentação no pós-treino, pois chega
rapidamente aos músculos e assim os aminoácidos podem
começar a reparar e a reconstruir as fibras logo após o treino.
Existe proteína em pó derivada do soro do leite, ou então
proteína de origem vegetal, sem lactose, como derivada das
ervilhas. Estas são boas opções apenas e só quando não
conseguimos consumir a proteína proveniente dos alimentos
reais do nosso dia.
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ALIME
DE NT
IA O
U S
G
A minha despensa
Especiarias essenciais:
Proteínas
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A MINHA DESPENSA
GUIA DE ALIMENTOS
Hidratos de carbono
21
A MINHA DESPENSA
GUIA DE ALIMENTOS
Gorduras
MANTEIGA
QUEIJO FRESCO QUEIJO NO GERAL SEMENTES
DE AMENDOIM
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A MINHA DESPENSA
GUIA DE ALIMENTOS
Veggies
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Comida
& viagens.
Sou um apaixonado por viajar, e viajar
para mim está interligado com
conhecer pratos tradicionais do
destino escolhido de forma a
experimentar novos sabores.
Tenho como prioridade experimentar
todas as comidas típicas de cada
cultura que visito. Desta forma fico a
conhecer novos alimentos e acabo
por conhecer restaurantes bonitos e
diferentes do meu mundo.
Estas fotos são de alguns lugares de
onde passei.
No meu regresso a Portugal, fazer
estas receitas, é voltar a sentir os
sabores das refeições deliciosas que
tive. Pego sempre nas receitas
tradicionais e testo algumas delas
dando o meu toque saudável a todas
elas. Neste livro vão encontrar
sabores vindos desde Marrocos à
Indonésia.
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capitulo 2
bracwoL
Receitas baixas em
hidratos de carbono
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28
LOW CARB
OMELETE DE CAMARÃO
IGREDIENTES
A omelete que fez sucesso com os meus
150 G CAMARÕES alunos. Nunca comer os ovos que eu lhes
4 OVOS receito lhes soube tão bem.
1 TSP MOLHO DE SOJA
30 G REBENTOS DE SOJA Comecem por partir os ovos numa taça,
1/4 MALAGUETA VERMELHA adicionem o molho de soja, o sal e a pimenta
Q.B SAL & PIMENTA preta. Usem um batedor para misturar bem
20 G CAJU PICADO
os ingredientes.
1 MOLHO DE COENTROS
Aqueçam bem a frigideira antiaderente,
deitem os ovos e baixem o lume. Quando a
omelete estiver quase cozinhada, virem-na e
coloquem os ingredientes por cima: os
camarões, os rebentos de soja, a malagueta
cortada finamente, o caju picado e as folhas
de coentro.
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LOW CARB
IGREDIENTES
Sabe sempre bem colocarmos um
30 G CHOURIÇO ingrediente dito proibido, mas atenção às
4 OVOS gorduras saturadas pois o seu consumo
Q.B PIMENTA PRETA não deve passar dos 10% das calorias
1 MOLHO COUVE ingeridas em um dia.
Q.B MALAGUETA VERMELHA
1 MOLHO DE ALFACE Aqueçam a frigideira antiaderente em lume
alto.
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LOW CARB
IGREDIENTES
Um pequeno almoço ou lanche bastante
150 G SALMÃO FUMADO proteico e nutritivo que vos vai deixar
4 OVOS bastante saciados.
Q.B SAL & PIMENTA
1 MOLHO DE ESPINAFRES Aqueçam a frigideira antiaderente em lume
Q.B CEBOLINHO alto.
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LOW CARB
IGREDIENTES
É hora de desistir do tradicional pão com
1/2 TBSP AZEITE manteiga ou leite com cereais, de uma
4 COGUMELOS FRESCOS vez por todas. Este pequeno almoço é
4 TOMATES CHERRY alto em proteínas e gorduras boas. E é
1 MOLHO ESPINAFRES exatamente o que o vosso corpo precisa.
2 OVOS
150 G FATIAS DE FIAMBRE
Coloquem a frigideira em lume médio-alto.
Q.B SAL & PIMENTA PRETA
Adicionem o azeite juntamente com os
Q.B PIMENTAS EM PÓ
cogumelos e os tomates temperados com sal
& pimenta preta. Salteiem-nos durante 2
minutos.
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LOW CARB
IGREDIENTES
Um smoothie baixo em calorias que pode
200 ML LEITE DE AMÊNDOA ser bebido como batido ou se preferirem,
30 G FRUTOS VERMELHOS colocar numa taça e saborear à colher. O
1/2 ABACATE leite de amêndoa e o abacate são
3 TBSP IOGURTE GREGO gorduras saudáveis que vos vão repor as
1 MEL energias.
1 LIMA
Q.B SEMENTES
Simples e prático. Basta colocarem todos os
ingredientes no liquidificador e misturar até
obterem uma mistura homogénea.
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LOW CARB
IGREDIENTES
Um smoothie baixo em calorias e
120 ML LEITE DE COCO bastante nutritivo que irá saciar e repor
25 G WHEY PROTEIN as vossas energias.
30G MORANGOS
1 FATIA DE ANANÁS Coloquem 120 ml de água ou leite de coco,
1/4 TBS HORTELÃ
whey protein de sabor à escolha, eu coloquei
1 MOLHO DE ESPINAFRES
sabor de coco, junto de algumas folhas de
hortelã, 30 gr de morangos, 1 fatia de ananás
e 1 molho de espinafres.
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LOW CARB
IGREDIENTES
Não há tempo para preparar o jantar?
250 G PEITO DE FRANGO Preparem com antecedência esta quiche
8 COGUMELOS FRESCOS e ficam com todos os vossos problemas
8 TOMATES CHERRY resolvidos.
1 MOLHO ESPINAFRES
4 OVOS Comecem por pré-aquecer o forno a 180
4 TBSP QUEIJO COTTAGE graus.
Q.B SAL & PIMENTA PRETA
1 TBSP ERVAS AROMÁTICAS
Cozinhem o peito de frango à vossa
preferência (cozido ou grelhado) e reservem.
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LOW CARB
IGREDIENTES
Uma receita low carb, rica em proteínas e
1 ABACATE MADURO gorduras boas.
2 FATIAS DE PRESUNTO
2 OVOS Comecem por cortar o abacate ao meio,
Q.B SAL & PIMENTA PRETA retirar o caroço e façam um buraco, grande
DICA
o suficiente para caber um ovo; o buraco
natural do abacate não irá ser suficiente. Mas
PARA IMPEDIR QUE O
atenção, podem aproveitar e guardá-lo para
ABACATE BALANCE NO
posteriormente fazer um guacamole ou
PRATO, ANTES DE
simplesmente comer cru.
COLOCAR O OVO, CORTEM
UMA LASCA POR BAIXO
Após ter o abacate preparado, partam um
PARA A BASE FICAR PLANA
ovo em cada metade do abacate, temperem
E O OVO NÃO CAIR DO com sal & pimenta preta e coloquem no
ABACATE. micro-ondas.
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LOW CARB
IGREDIENTES
Carne de peru, frango, tofu, camarões ou
125 G BIFE DE VACA SEM GORDURA qualquer outra fonte de proteina pode
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA ser um bom substituto para o bife de
2 LIMAS vaca. Irão combinar igualmente bem com
1/2 MALAGUETA VERMELHA o molho.
2 TSP ÓLEO DE SÉSAMO
1 MOLHO DE COENTROS Comecem por aquecer uma frigideira com o
1 MOLHO DE FOLHAS ALFACE lume médio-alto. Temperem o bife com sal &
1 MOLHO DE RÚCULA pimenta preta e deixem cozinhar por 2
1 CEBOLINHO minutos, cada lado do bife. Quando estiver do
1/2 ABACATE
vosso agrado, reservem.
4 TOMATES CHERRY
1 MÃO CHEIA DE ROMÃ
Enquanto o bife fica na frigideira a alourar,
comecem a preparar o molho numa taça.
Juntem 1 colher de sopa de água, o sumo de 2
limas, a malagueta vermelha sem sementes
picada finamente, o óleo de sésamo e os
coentros picados. Envolvam tudo e
reservem.
KOFTAS
IGREDIENTES
Os Koftas são uma espécie de almôndegas
250 G CARNE DE VACA PICADA ou salsichas. Podem usar carne de
2 TBSP CANELA borrego magra ou carne de vaca com
2 TBSP COMINHOS
pouca gordura.
1 CEBOLA
2 DENTES DE ALHO
Pré-aqueçam o grelhador no máximo.
1 MOLHO DE COENTROS
Q.B SAL & PIMENTA PRETA
1/2 PIMENTO VERMELHO Comecem por colocar a carne picada numa
1 MOLHO DE ALFACE taça juntamente com a cebola picada, os
1 MOLHO DE ESPINAFRES coentros picados, a canela, os cominhos, o
8 AZEITONAS PRETAS alho, o sal & pimenta e envolvam tudo.
1 IOGURTE GREGO MAGRO
2 PEPINO EM CONSERVA Moldem a mistura em quatro salsichas à
1 MOLHO DE HORTELÃ volta de paus de espetada e coloquem no
grelhador. Grelhem durante 5 minutos de
cada lado até ficarem tostadas e bem
passadas.
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LOW CARB
IGREDIENTES
Há um resto de chouriço, mas é a vossa
1 TBSP AZEITE refeição low carb? Não há problema. É
600 G PEITOS DE FRANGO importante fazer escolhas, e se cortarem
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA nos hidratos, podem usar gorduras.
1 COUVE-FLOR GRANDE
1 CEBOLA ROXA
Num tabuleiro de ir ao forno, coloquem 1
125 G CHOURIÇO
colher de azeite, barrem o fundo e levem ao
1 TBSP TOMILHO
forno.
16 TOMATES CHERRY
1 MOLHO DE ESPINAFRES
Quando o tabuleiro estiver quente, retirem-
no do forno, adicionem os peitos de frango
previamente temperados com sal & pimenta
preta, a couve-flor e voltem a colocar
durante 10 minutos até ambos tostarem.
Depois, retirem, adicionem a cebola às
rodelas, o chouriço em rodelas de 0.5 cm, o
tomilho e voltem a colocar o tabuleiro por
mais 10 minutos.
ESPETADAS DE FRANGO
IGREDIENTES
Esta receita é inspirada nas espetadas
3 DENTES DE ALHO satay, que provei tanto na Malásia, como
300 G TIRAS DE PEITO DE FRANGO na Indonésia.
3 TBSP MOLHO SOJA
1 LIMA Pré-aqueçam o grelhador no máximo.
2CM GENGIBRE
1/2 MALAGUETA VERMELHA Comecem por colocar as tiras de frango numa
2 TBSP MANTEIGA DE AMENDOIM taça, juntamente com 1 dente de alho cortado
2 TSP MEL finamente e 1 colher de sopa de molho de soja.
Misturem bem.
EMPRATAMENTO
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LOW CARB
SALSICHAS
IGREDIENTES
Adoram salsichas e não sabem que
250 G SALSICHAS FRESCAS receita fazer? Não se vão arrepender de
CHIPOLATA
1 TBSP AZEITE provar esta.
1 CEBOLA
1 DENTE DE ALHO Pré-aqueçam o grelhador no máximo.
1 RAMO DE TOMILHO
1 TSP ERVA DOCE Comecem por colocar as salsichas lado a lado
2 TALOS DE AIPO
na grelha e deixem-nas durante 5 minutos de
1 CURGETE
cada lado até ficarem tostadas por fora.
6 TOMATE CHERRY
Façam pequenos cortes para verificar se a
1/4 PIMENTO AMARELO
carne ficou bem passada.
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LOW CARB
IGREDIENTES
Podem fazer esta receita com um frango
2 TBSP AZEITE inteiro ou apenas as pernas. Fica
1 KG FRANGO igualmente delicioso.
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA
30 G MEL Pré-aqueçam o forno a 180º graus.
3 LIMAS
20 ML MOLHO SOJA
Comecem por colocar o azeite, 2 colheres de
125 G CHOURIÇO
sopa de água numa travessa e deitem o
MOLHO SALADA VARIADA
frango previamente temperado com sal &
50 G CAJUS
pimenta preta a gosto.
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LOW CARB
IGREDIENTES
Esqueçam os bifinhos de frango com
1/2 TBSP AZEITE natas! Esta receita é igualmente deliciosa
300 G PEITO DE FRANGO e está repleta de proteínas e gorduras
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA
boas.
2 DENTES DE ALHO
1 CEBOLA PEQUENA
Deitem 1/2 colher de azeite numa frigideira
8 COGUMELOS BRANCOS
antiaderente e salteiem o alho e a cebola.
75 ML LEITE DE AMÊNDOA
2 MOLHOS DE ESPINAFRES
Adicionem os bifes cortados em fatias,
previamente temperados com sal & pimenta
preta e deixem-nos cozinhar por 2-3
minutos. Juntem os cogumelos fatiados e
cozinhem por mais 3 minutos.
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LOW CARB
COUVE-FLOR ASSADA
COM ESPECIARIAS
IGREDIENTES
Atenção! Podem preparar uma boa
1 TBSP AZEITE quantidade desta couve-flor assada no
2 BIFES DE PERU (150 G) forno com especiarias porque vão
1 TSP GARAM MASALA adorar e querer comer no dia seguinte
1 TSP ACAFRÃO DAS INDIAS acompanhado com outra fonte de
1 TSP COMINHOS proteína como o salmão.
1/2 TSP PIMENTA CAYENNE
Q.B SAL & PIMENTA PRETA Pré-aqueçam o forno a 180º graus. Comecem por
1/2 CABEÇA DE COUVE-FLOR juntar as especiarias numa taça pequena: o sal &
1/2 PIMENTO VERMELHO pimenta preta, o garam masala, o açafrão, os
cominhos e a pimenta cayenne.
MOLHO
Coloquem num tabuleiro a couve flor e levem ao
1 IOGURTE GREGO NATURAL forno durante 10 minutos.
1 TBSP FOLHAS DE HORTELÃ
1/2 PEPINO EM CONSERVA Enquanto a couve-flor está no forno, aproveitem
para grelhar os bifes de peru e começarem a
preparar o molho. Espremam bem os picles antes
de os picar, juntem ao iogurte grego e adicionem
a hortelã picada. Misturem bem os ingredientes e
temperem com sal & pimenta preta.
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60
LOW CARB
IGREDIENTES
Não é de todo uma receita 100% indiana,
1 TBSP AZEITE mas tem a explosão de sabores delas. Se
600 G PERNAS DE FRANGO são apreciadores de caril como eu, tenho
1 CEBOLA ROXA a certeza que vão adorar.
1 PIMENTO VERMELHO
2 BERINGELAS MÉDIAS
Vamos começar por cozinhar a cebola, com 1
2 TSP GARAM MASALA
colher de azeite, durante 1-2 minutos em
1 TSP COENTROS EM PÓ
lume médio.
1 TSP AÇAFRÃO
1 TSP PAPRIKA
1 TBSP TOMATE TRITURADO Juntem as pernas de frango sem pele
Q.B SAL & PIMENTA PRETA temperadas com sal & pimenta preta, os
2 TBSP QUEIJO COTTAGE pimentos em tiras, a beringela em cubos e
1/2 MALAGUETA VERMELHA deixem cozinhar junto da cebola por 5
1 MOLHO DE COENTROS minutos. Adicionem as especiarias: o garam
1 LIMÃO masala, a paprika, o açafrão e os coentros em
pó, mexa e junte o tomate triturado.
Continuando sempre a mexer de forma a
saltearem e envolverem todos os
ingredientes.
PIMENTOS RECHEADOS
IGREDIENTES
Podem fazer esta receita com a fonte de
250 G CARNE PICADA proteína que mais gostar, seja de origem
2 PIMENTOS VERMELHOS animal ou vegetal.
1 TBSP NOZ MOSCADA
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA Temperem a carne picada com sal, pimenta preta
1 CEBOLA e noz-moscada. Misturem muito bem e deixem
3 DENTES DE ALHO marinar.
2 TOMATES MADUROS
1 MOLHO DE SALSA Pré-aqueçam o forno a 180ºC. Lavem os pimentos,
4 TBSP QUEIJO FETA cortem-lhes o topo e limpem as sementes e as
1 MOLHO DE ALFACE películas brancas. Reservem.
ALM0NDEGAS FIT
IGREDIENTES
As receitas low carb tem o objetivo
500 G CARNE DE VACA PICADA principal de reduzir nos hidratos,
1 CEBOLA aumentando assim a quantidade de
3 DENTES DE ALHO proteínas e gorduras.
1 MOLHO DE COENTROS
2 TBSP ALECRIM
Pré-aqueçam o forno a 180º.
1 TBSP MOSTARDA DIJON
1 OVO
Comecem por colocar a carne picada numa
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA
1 MOLHO DE ALFACE taça juntamente com a cebola picada, o alho
16 AZEITONAS PRETAS picado, os coentros picados, o alecrim
picado, 1 colher de sopa de mostarda dijon, 1
ovo, sal e pimenta preta a gosto. Envolvam
todos os ingredientes e comecem a formar
bolinhas no tamanho que desejar.
65
66
LOW CARB
IGREDIENTES
Salada com fruta da época. Eu optei por
150 G PEITO DE PERU colocar pera, mas podem escolher a
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA fruta que mais gostarem.
1 MOLHO DE FOLHAS ALFACE
1 PERA Comecem por arranjar o peito de peru e
1/2 ABACATE cortem-no em tiras, temperem com sal &
1 /4 LIMÃO pimenta preta. Grelhem e reservem.
Q.B. MALAGUETA VERMELHA
1 MOLHO DE HORTELÃ
Preparem os ingredientes da salada. Lavem o
1 MIX FOLHAS DE ALFACE
mix de folhas de alface, cortem a pera em
1 TBSP ÓLEO DE SÉSAMO
pedaços e temperem o abacate em pedaços
1/2 LIMA
com uma pitada de pimenta preta e o sumo
de 1/4 de limão.
67
68
LOW CARB
IGREDIENTES
Com aspeto bagunçado, mas muito
1/2 TBSP AZEITE saboroso. Esta é uma receita com baixo
250 G CARNE DE VACA PICADA
teor de hidratos de carbono, mas vai
1 CEBOLA ROXA
deixá-los bastante satisfeitos devido aos
1 MALAGUETA
sabores fortes.
1/2 PIMENTO VERDE
1/2 CURGETE
1 TSP PAPRIKA Coloquem o azeite numa frigideira
1 TSP COMINHOS antiaderente grande, em lume forte. Adicionem
Q.B SAL & PIMENTA PRETA a cebola roxa às rodelas, a malagueta cortada
1 IOGURTE GREGO finamente (retirem as sementes se não
1 ABACATE gostarem de picante), o pimento verde em
1 MOLHO DE COENTROS cubos, a curgete às rodelas e deixem cozinhar
até os legumes começarem a amaciar e a
ganhar cor.
69
70
LOW CARB
IGREDIENTES
Comecem por cortar o frango em tiras,
1/2 STBP AZEITE temperem com alho em pó, sal & pimenta
150 G PEITO DE FRANGO preta.
30 G QUEIJO RICOTA
1/2 ALHO FRANCÊS Coloquem uma frigideira em lume médio-alto
1/4 MALAGUETA VERMELHA com 1/2 colher de azeite. Adicionem o alho
1/2 CEBOLA francês as rodelas, a malagueta vermelha
1 TSP ALHO EM PÓ
cortada finamente e a cebola picada. Salteiem
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA
até a cebola ficar translucida e adicionem o
1 MIX FOLHAS DE ALFACE
frango. Mexam até a carne estar cozinhada.
1 MOLHO DE ESPINAFRES
1 MOLHO DE HORTELÃ
Comecem a preparar os ingredientes da
Q.B. MOSTARDA
salada. Lavem as folhas de alface e de
espinafres, cortem a ricota em pedaços e
temperem o 1/2 abacate em pedaços com
uma pitada de pimenta preta e o sumo de 1/4
de limão.
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LOW CARB
IGREDIENTES
Esta salada de atum com abacate é uma
100 G ATUM EM ÁGUA opção de almoço fácil, acessível e
60 G MAÇÃ saudável.
1/4 CEBOLA ROXA,
1 PEPINO
Comecem por preparar os ingredientes da
1 ABACATE
salada. Cortem o pepino em cubos, a cebola
Q.B SAL & PIMENTA PRETA
roxa em cubos, descasquem e corte a maça
1/2 LIMÃO
em cubos, com a ajuda de um garfo quebrem
o atum, amassem o abacate e temperem com
uma pitada de pimenta preta e sumo de
limão.
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LOW CARB
SALTEAD0 DE T0FU
IGREDIENTES
Um salteado de tofu não tem como
300 G TOFU enganar. Deliciem-se com esta receita
1 TBSP AZEITE colorida e low carb ideal para o jantar.
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA
1 CEBOLA-ROXA Comecem por escorrer bem o tofu e cortem
2 DENTE DE ALHO em cubos ou em tiras finas, de 1 cm de
2 CM GENGIBRE grossura.
1/2 RAMO DE TOMILHO
1 TSP ERVA DOCE Aqueçam 1 colher de sopa de azeite num wok,
2 TALOS DE AIPO preferencialmente antiaderente, e salteiem o
1 CURGETE tofu durante cerca de 3 minutos, até ficar
100 G COGUMELOS dourado. Temperem com uma pitada de sal &
1/2 PIMENTO VERMELHO pimenta preta. Assim que as faces estiverem
2 TBSP POUPA DE TOMATE douradas, retirem do lume e reservem.
1/4 MALAGUETA VERMELHA
No mesmo wok adicionem a cebola roxa, o alho
picado, o gengibre picado, o tomilho, a erva
doce, os talos de aipo cortados grosseiramente,
o curgete cortado em cubos, os cogumelos
fatiados e o pimento vermelho cortado em
tiras. Vão mexendo até os legumes amaciarem
e de seguida coloquem a polpa de tomate.
75
76
LOW CARB
BOLONHESA DE TOFU
IGREDIENTES
Por vezes basta ser criativo na cozinha
300 G TOFU FIRME para obtermos pratos nutritivos,
200 G MASSA DE CURGETE saborosos e coloridos.
1 CEBOLA ROXA
2 DENTES DE ALHO Piquem finamente a cebola roxa e refoguem
1/2 PIMENTO VERDE com 1 colher de azeite, em lume médio-brando.
1 CENOURA Quando ficar translúcida, acrescentem o louro,
2 TOMATES MADUROS o alho picado, o pimento verde cortado em
1 FOLHA DE LOURO cubos pequenos e a cenoura às rodelas.
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA Refoguem durante 1-2 minutos. Cortem o
1 MOLHO COENTROS tomate em cubos e juntem ao preparado.
Temperem e deixem cozinhar, destapado, por
15 minutos.
NOODLES DE CURGETE
DE PESTO & TOFU
IGREDIENTES
Podem optar por juntar o tofu ou substituir
300 G TOFU FIRME por frango ou peru. Fica igualmente
200 G MASSA DE CURGETE delicioso.
1 TBSP AZEITE
1 CEBOLA Comecem por espiralizar as curgetes. Caso não
1 DENTES DE ALHO tenham um espiralizador, podem usar um
8 COGUMELOS BRANCOS descascador de legumes, cortando as courgettes
1 LIMÃO na vertical formando fios, como se fosse
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA esparguete.
1 TBSP PESTO
Num tacho em lume médio alto, juntem os noodles
de courgette e cozinhem-nos durante 3 minutos
até ficarem tenros, mas ainda ligeiramente
crocantes. Deixem-nos assentar por 3 minutos e
depois passem-nos pelo escorredor para retirar
todo o excesso de água.
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80
LOW CARB
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LOW CARB
IGREDIENTES
Comecem por preparar o molho de
300 G LULAS azeitona, colocando as azeitonas, o alho, o
2 OVOS tomate, o manjericão e um pouco de água
125 G BRÓCOLOS num liquidificador até a mistura ficar
Q.B SAL & PIMENTA PRETA homogénea e reservem.
1 ABACATE
1 MOLHO DE RÚCULA
Num tacho com água a ferver, coloquem dois
20 G SEMENTES DE ABÓBORA
ovos a cozer durante 4 minutos. No mesmo
1 LIMÃO
tacho, quando faltarem 2 minutos, adicionem
os brócolos. No final, passem por água fria e
reservem.
MOLHO
83
84
LOW CARB
IGREDIENTES
Um bom caril não tem sempre de ser
1/2 TBSP AZEITE com carne.
600 G FILETES DE PEIXE
3 DENTES DE ALHO Comecem por triturar a malagueta, o alho, o
3 CM GENGIBRE gengibre sem casca e os tomates num
1/2 MALAGUETA VERDE
processador e reservem.
2 TOMATES
1 CEBOLA ROXA
Numa frigideira alta ou num wok, em lume
1/2 BERINGELA
médio-alto, coloquem o azeite e adicionem a
1/2 PIMENTO VERMELHO
cebola. Polvilhem as especiarias: o garam
50 G MILHO
masala, o caril, os cominhos e envolvam tudo.
1/2 TBSP GARAM MASALA
Juntem o preparado anteriormente triturado e
1 TBSP CARIL
1/2 TBSP COMINHOS deixem ferver. Quando começarem a
400 ML LEITE DE COCO borbulhar, adicionem o leite de coco.
1 LIMA Adicionem a beringela e o pimento vermelho
1 MOLHO DE COENTROS cortados em cubos, o milho, coloquem em lume
brando e deixem cozinhar por 3 minutos.
85
86
LOW CARB
IGREDIENTES
Legumes, frango desfiado e caril. Fácil,
1/2 TBSP AZEITE nutritivo e bastante saboroso.
300 G PEITO DE FRANGO
2 DENTES DE ALHO Comecem por colocar água a ferver num
2 CM GENGIBRE tacho e cozam os peitos de frango inteiros.
1/2 MALAGUETA Triturem a malagueta, o alho, o gengibre sem
1 CEBOLA ROXA
casca e os tomates num processador e
1/2 TBSP GARAM MASALA
reservem.
1 TBSP CARIL
1/2 TBSP COMINHOS
Numa frigideira em lume médio-alto,
300 ML LEITE DE COCO
1 CENOURA coloquem 1/2 colher de azeite e adicionem a
4 ESPARGOS cebola picada. Deixem saltear até a cebola
1 MOLHO DE ESPINAFRES ficar transparente.
saltear até que estes fiquem com uma cor apetitosa. Por fim,
coloquem a couve-flor anteriormente reservada e vamos
4PARA
OVOSSERVIR saltear por mais 3-4 minutos. À parte, numa frigideira
antiaderente cozinhe 4 ovos estrelados.
1 MOLHO DE COENTROS
30 G AMENDOIM PICADO Com os vegetais tenros e os camarões cozinhados, vamos
1 LIMA desligar o lume, colocar a malagueta picada, o molho de soja e
envolver bem.
89
90
LOW CARB
IGREDIENTES
Ninguém dúvida que peixe combina bem com
1 TBSP AZEITE limão e salsa. Esta receita é fácil, nutritiva e
Q.B SAL & PIMENTA PRETA muito saborosa.
600 G MEDALHÕES DE PESCADA
4 DESNTES DE ALHO Comecem por descongelar os medalhões de
1 CEBOLA pescada, temperem com sal & pimenta preta, o alho
1 CURGETE GRANDE picado, 4 folhas de salsa picadas grosseiramente e o
sumo de limão. Reservem enquanto preparam o
1 ALHO FRANCÊS
molho.
2 TOMATES
1 MOLHO DE ESPINAFRES Piquem a malagueta, o alho, o gengibre sem casa e os
1 MOLHO DE SALSA tomates e deitem tudo numa frigideira alta ou wook,
16 TOMATES CHERRY junto de 1 colher de azeite.
1 PALMA DE AMÊNDOAS
2 LIMÕES Quando a cebola estiver translucida,
aproximadamente 5 minutos, juntem o tomate, sem
pele nem sementes, as curgetes e alho francês às
rodelas. Deixem cozinhar, tapado, mais 5 minutos.
91
Treinar nas
férias.
Seja em férias, seja na minha
rotina diária, eu mantenho
sempre presente o meu estilo
de vida saudável e ativo. Para
mim, a melhor maneira de
começar um dia de férias, é
acordar cedo, mantendo as
minhas rotinas de acordar, e
dar uma volta pelas
redondezas. É uma forma
criativa e saudável de
conhecer a área onde estou e
procurar logo por um parque
de barras para treinar nos dias
seguintes. Ao manter uma boa
hidratação e exercício físico
nas minhas viagens, acabo por
ficar mais liberto para
aproveitar todas as refeições
que desejo. Aqui estão algumas
fotos dos meus treinos na rua.
92
93
Receitas altas em
hidratos de carbono
95
brachgiH
96
HIGH CARB
IGREDIENTES
Este foi, durante muito tempo, o meu
4 OVOS pequeno almoço preferido. Um opimo pré
1/4 CEBOLA ou pós treino completo para nos
50 G BATATA BRANCA carregar de energias.
Q.B SAL & PIMENTA PRETA
1 TSP NOZ MOSCADA Comecem por amassar a batata cozida com
um garfo até tornar numa pasta homogénea,
ou simplesmente juntem flocos de batata a 4
ovos inteiros. Adicionem o sal, a pimenta
preta e a noz moscada, misturem bem e
reservem.
97
98
HIGH CARB
WRAP DOBRADO
99
100
HIGH CARB
OVERNIGHT OATS
BANANA & FRUTOS VERMELHOS
IGREDIENTES
Esta é uma boa refeição para comerem
1 BANANA num pós-treino, pois tem um alto teor de
75 G IOGURTE GREGO proteínas e hidratos de carbono para
75 G FLOCOS DE AVEIA repor as energias.
25 ML LEITE DE AMÊNDOA
30 G WHEY PROTEIN Numa liquidificadora coloquem a banana
10 G SEMENTES GIRASSOL cortada em pedaços, o iogurte grego, o leite
25 G FRUTOS VERMELHOS
de amêndoa, a proteína em pó e triturem até
ficar uma textura uniforme. Se forem
vegetarianos pode optar por iogurte de soja,
101
102
HIGH CARB
IGREDIENTES
Bastante nutritivo e fácil de se fazer.
75 G FLOCOS DE AVEIA Uma bomba de vitaminas para o vosso
25 G FRUTOS VERMELHOS FROZEN pós treino.
1 BANANA
1 MOLHO DE ESPINAFRES Simples, saboroso e prático. Basta colocar
30 G WHEY PROTEIN todos os ingredientes no liquidificador e
250 ML BEBIDA DE COCO
misturar até obter uma mistura homogénea.
20 G SEMENTES DE GIRASSOL
Se preferirem podem substituir a bebida de
coco por água.
103
104
HIGH CARB
SMOOTHIE KILLER
IGREDIENTES
Se estão numa fase de ganho de massa
100 G FLOCOS DE AVEIA muscular, este smoothie é para vocês.
10 AMÊNDOAS Bastante fácil de se fazer e uma forma
1 BANANA simples de ingerir muitas calorias. Uma
25 G WHEY PROTEIN
bomba de vitaminas para o teu pós
250 ML BEBIDA DE COCO
treino.
1 TBSP MANTEIGA DE AMENDOIM
50 G ANANAS
Comecem por colocar todos os ingredientes
30 G MORANGOS
no liquidificador e misturar até obterem uma
mistura homogénea. Muito simples e basta
ajustar as quantidades à vossa necessidade.
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106
HIGH CARB
IGREDIENTES
Esta é uma receita simples, saborosa e
100 G FLOCOS DE AVEIA nutritiva. No meu caso, eu usei maça e
200 ML LEITE DE AMÊNDOA papaia, mas a maça pode ser conjugada
35 G PAPAIA FRESCA com qualquer fruta da época. Estas
1/2 MAÇA papas são ideais para o pós-treino.
1 TSP CANELA
PARA SERVIR
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108
HIGH CARB
IGREDIENTES
Deliciosas, Fáceis de fazer E muito mais
250 G FARELO DE AVEIA saudáveis do que as panquecas
50 G WHEY PROTEIN tradicionais. Um pós-treino saboroso e
1 TSP FERMENTO nutritivo.
350 ML LEITE DE AMÊNDOA
2 OVOS Comecem por juntar numa taça, o farelo de
50 G MIRTILOS
aveia, a proteína em pó e o fermento. De
4 TSP MEL
seguida juntem o leite e os ovos. Batam-nos
energeticamente e vão colocando aos poucos
na taça da farinha. Quando a mistura estiver
feita, coloquem tudo na liquidificadora e
tentem que a massa fique o mais uniforme.
109
110
HIGH CARB
IGREDIENTES
Sem ovo? Sim, esta é uma versão
170 G FARELO DE AVEIA alternativa, saudável e com metade dos
1 TSBP LINHAÇA ingredientes das típicas receitas de
250 ML LEITE DE AMÊNDOA panquecas.
1 BANANA MÉDIA
Comecem por juntar os flocos de aveia e a
linhaça num liquidificador e triturem tudo. A
linhaça irá substituir o ovo e irá dar às
panquecas uma textura fofa. Se preferirem,
podem usar antes sementes de chia.
111
112
HIGH CARB
IGREDIENTES
Simples, rápidas e as panquecas que mais
TBSP AVEIA uso na minha dieta devido à simplicidade.
1 BANANA MÉDIA
1 OVO Comecem por amassar a banana e juntar numa
1 SCOOP WHEY PROTEIN taça, adicione a aveia em pó, o ovo e a proteína
com o vosso sabor preferido. Misturem bem e
deixem repousar por 10-15 minutos.
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114
HIGH CARB
IGREDIENTES
Um lanche rápido, nutritivo e muito
2 WRAP saboroso. Podem meter o que quiserem
150 G FRIAMBRE desde que tenham pelo menos uma fonte
25 G QUEIJO FETA de proteína: atum, fiambre, presunto, ovo,
6 TOMATES CHERRY etc.
1 MOLHO DE RÚCULA
4 FOLHAS DE ESPINAFRES Comecem por colocar o wrap na frigideira por
Q.B PIMENTA PRETA apenas 1-2 minutos.
115
116
HIGH CARB
CREAM RICE
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HIGH CARB
IGREDIENTES
Esta é uma receita ideal para o pequeno-
2 CLARAS DE OVO almoço ou lanche, sempre pós-treino.
1 WRAP Rápido e fácil de se fazer, para além de
1 OVO muito nutritivo e proteico.
1 MOLHO DE ESPINAFRES
Q.B OREGÃOS Numa frigideira antiaderente, em lume médio,
Q.B SAL & PIMENTA PRETA
coloquem o wrap sem adição de gorduras.
119
120
HIGH CARB
IGREDIENTES
Este é um excelente lanche para comer
2 OVOS após o treino. Eu usei frutos vermelhos e
2 FATIAS DE PÃO SHAPE banana, mas podem usar a fruta que mais
1 TSP CANELA gostarem.
1 TBSP MEL OU REAL MAPLE SYRUP
1 BANANA Comecem por separar as gemas das claras do ovo.
1 MÃO DE FRUTOS Adicionem canela nas gemas e envolvam bem.
VERMELHOS
Batam as claras em castelo e adicionem à mistura
anterior. Misturem tudo com cuidado
121
122
HIGH CARB
IGREDIENTES
Não é o pequeno-almoço ideal, mas é a
200 G FEIJÃO MANTEIGA opção mais saudável que me tira a fome
50 G CHOURIÇO naqueles dias em que acordo esfomeado.
1/2 CEBOLA Bastante nutritivo e que me dá um boost
1/2 CENOURA para o treino e para o dia todo.
1 AIPO
1 TOMATE
Comecem por colocar o chouriço numa
1 TSP MOSTARDA
frigideira antiaderente, em lume médio, e
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA
após soltar um pouco de gordura junte a
1 OVO
2 FATIAS DE PÃO SHAPE
cebola e refoguem até esta ficar amolecida.
Cerca de 1-2 minutos.
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124
HIGH CARB
IGREDIENTES
Fácil, prático e um lanche ou almoço que
250 G PEITO DE FRANGO podem levar na marmita para o trabalho
2 OVOS porque fica igualmente bom frio.
100 ML CLARA DE OVO
300 G IOGURTE SKYR Comecem por pré-aquecer o forno a 180
90 G COGUMELOS graus.
50 G TOMATE CHERRY
1 MOLHO DE COENTROS
Cozinhem o peito de frango à vossa
1 TSP ORÉGÃOS
preferência (cozido ou grelhado), desfiem e
Q.B SAL & PIMENTA PRETA
reservem.
125
126
HIGH CARB
IGREDIENTES
Sempre que vou a Espanha, não tem
1 TBSP AZEITE como não provar o mais recomendado
300 G CHOCOS arroz negro da cidade onde vou. Das
200 G ARROZ últimas vezes tenho trazido pacotes de
2 SAQUETAS DE TINTA CHOCO tinta de choco congelados, e tem sido
5 DENTES DE ALHO incrível.
1/2 PIMENTO VERDE
Q.B SAL & PIMENTA BRANCA
Comecem por triturar o pimento verde e os
1 MOLHO DE SALSA
alhos num liquidificador. Coloquem ambos
1 LIMÃO
numa frigideira com 1 colher de sopa de
azeite. Após 3 minutos a saltear, adicionem ao
preparado o tomate triturado e os chocos
com pequenos cortes na diagonal. Metam em
lume médio e deixem cozinhar durante 7min
sempre a mexer.
127
128
HIGH CARB
LASANHA FIT
IGREDIENTES
Sem óleos? Sim! Todos nós gostamos de
4 150G PEITOS DE FRANGO panados, e ao fazê-los no forno ou na
300 G CUSCUZ airfryer, estão a optar por uma refeição mais
100 G FARINHA DE AVEIA saudável.
2 OVOS
100 G FARELO DE AVEIA Comecem por pré aqueça o forno a 180º.
1 TSP PAPRIKA
16 TOMATES CHERRY Coloquem o cuscuz numa tigela. Meçam igual
quantidade de água a ferver e reguem o cuscuz.
1 CEBOLA ROXA
Tapem com película e deixem repousar enquanto
1 MOLHO DE SALSA
preparam a receita.
1 LIMÃO
1 TSP MEL
Batam os ovos numa tigela, coloquem a farinha de
Q.B SAL & PIMENTA aveia num prato e noutro a aveia em farelos
misturado com paprika. Comecem a panar os
peitos de frango, passando primeiro pela farinha
de aveia, depois pelos ovos batidos e, finalmente
pelo farelo de aveia, virando de todos os lados
para cobrir bem.
133
134
HIGH CARB
IGREDIENTES
Esta receita é para os fãs de comida
1 TBSP AZEITE chinesa como eu. Não é o mesmo, óbvio,
175 G PEITO DE FRANGO mas dá para matar a saudade e é mais
1/2 CEBOLA-ROXA saudável.
1/4 PIMENTO VERMELHO
50 G ERVILHAS CONGELADAS
Comecem por colocar o azeite numa
1 TSP MEL
frigideira em lume médio-alto e adicionem a
2 TBSP VINAGRE
cebola roxa. Deixem saltear até ficar
2 TSP ÓLEO DE SÉSAMO
amolecida. Adicionem o frango e deixem
1 TBSP MOLHO DE SOJA
saltear novamente por mais 2 minutos.
IGREDIENTES
135
136
HIGH CARB
IGREDIENTES
Quando partilhei esta receita com os meus
1 TBSP AZEITE alunos, eles adoraram por ser fácil, rápida e
1/2 CEBOLA ROXA muito saborosa. Se substituírem a colher de
1 DENTE DE ALHO azeite, por um bocadinho de água no
2 CM GENGIBRE salteado, acreditem que fica igualmente bem.
1/2 PIMENTO VERMELHO
150 G PEITO DE FRANGO Coloquem o azeite num wok em lume médio-alto.
1 TBSP CARIL Adicionem a cebola, o alho e o gengibre picados e
100 G ARROZ BASMATI salteiem durante 2 minutos.
De seguida, acrescentem o frango já previamente
1 MOLHO DE ESPINAFRES
temperado com sal & pimenta, o pimento
Q.B SAL & PIMENTA PRETA
vermelho cortado em tiras finas e metade do
1 LIMA
caril. Envolvam bem durante mais 2 minutos.
IGREDIENTES
Rápida, e fácil de se fazer, esta é uma receita
1 TBSP AZEITE que tem tudo o que queremos: sabor
400 G GRÃO DE BICO perfumante, bastante colorida, tem
1 TBSP PAPRIKA nutrientes variados, fibras e proteínas para
Q.B SAL & PIMENTA PRETA o manter saciado por horas.
1 CEBOLA ROXA
1/3 ANANÁS Em primeiro lugar, escorram o grão de bico para
3 PEPINO DE CONSERVA um escorredor de malha fina e enxaguem em
1 PIMENTO VERDE água corrente até que a água saia limpa. Depois
transfiram para uma tigela grande e acrescentem
2 TOMATES
o sumo de 1 limão, o azeite, a paprika e o sal.
1 MOLHO DE HORTELÃ
Reservem no frigorifico durante 15 min.
1 MOLHO DE MANJERICÃO
1 LIMÃO
Cortem os picles, o tomate, o pimento, o ananás e a
DICA
cebola mais ou menos em cubos do tamanho do
CASO FAÇA ESTA SALADA A grão de bico. Piquem o manjericão e a hortelã e
MAIS E SOBRAR, UTILIZE EM após os 15 min, juntem todos os alimentos
MENOS QUANTIDADE COMO preparados na taça do grão já marinado. Provem
ACOMPANHAMENTO PARA o molho da salada e acrescentem mais sumo de
limão se necessário. Misturem tudo até a salada
OUTRA REFEIÇÃO.
ficar bem envolvida e pronta a servir.
139
140
HIGH CARB
ARROZ DE FRANGO
141
142
HIGH CARB
IGREDIENTES
Quando há alecrim e frango já fica tudo
1,5 KG FRANGO mais familiar, como apetece a um bom
1 TBSP AZEITE português. Podem usar o frango inteiro
1 TBSP PAPRIKA ou as partes do frango que mais
1 ALECRIM gostarem.
Q.B. SAL & PIMENTA
4 DENTES DE ALHO
Pré-aqueçam o forno a 180º graus.
2 LIMÕES
EMPRATAMENTO Comecem por colocar numa taça o azeite, a
500 G ARROZ BASMATI paprika, o alecrim, o sal & pimenta preta, 1
Q.B SALADA DE ALFACE dente de alho picado e misturar bem.
143
144
HIGH CARB
IGREDIENTES
Fácil, rápida e muito saborosa. Se
1 TBSP AZEITE estiverem em perda de peso, podem
300 G PEITO DE FRANGO substituir a colher de azeite por um
Q.B SAL & PIMENTA PRETA bocadinho de água no salteado, vai ficar
3 DENTES DE ALHO igualmente bem.
1 CEBOLA
1 LIMÃO
Comecem por cortar os peitos de frango em
1 TBSP CARIL
cubos e temperem-nos com o sumo do limão,
1 TSP COMINHOS
sal & pimenta preta. Levem ao lume num
1 TSP CANELA
300 ML BEBIDA DE COCO tacho com o azeite. Juntem os cubos de
1 IOGURTE GREGO NATURAL frango e deixem cozinhar. Quando o frango
1 MOLHO DE COENTROS estiver douradinho, juntem a cebola e o alho,
200 G ARROZ BASMATI e mexam até a cebola ficar salteada. De
seguida, juntem o caril, a canela, os cominhos
e o leite de coco, mexam, tapem e deixem
cozinhar em lume brando, durante 10
minutos.
145
146
HIGH CARB
IGREDIENTES
Lanche ou almoço, o importante é que esta
4 WRAPS refeição seja num pós treino. Wraps
400 G FEIJÃO recheados de ingredientes saudáveis que vos
500 G PEITOS DE FRANGO vão deixar bastante saciados.
1 PIMENTO
2 TOMATES Coloquem o feijão na panela em lume brando,
8 FOLHAS DE ALFACE juntem pimenta preta e um pouco de água e
4 ABACATES PEQUENOS deixem ferver. Reservem.
Q.B SAL & PIMENTA PRETA
Grelhem os peitos de frango previamente
1 MALAGUETA VERMELHA
temperado com sal e pimenta, e cortem em cubos
1 LIMÃO
ou tiras finas. Preparem todos os vegetais e basta
só construir os wraps a gosto.
147
148
HIGH CARB
IGREDIENTES
Esta receita é inspirada num prato da
200 G BATATA DOCE culinária do médio Oriente, o shakshuka.
1 CEBOLA ROXA É um ótimo pós treino.
1 MALAGUETA VERMELHA
100 G COUVE SEM TALOS Comecem por descascar a batata-doce,
300 G PEITO DE FRANGO
cortá-la aos cubos e colocá-la num recipiente
100 G TOMATE
com um pouco de água. Cubram com pelicula
2 OVOS
aderente, façam uns furos muito pequenos
Q.B SAL & PIMENTA PRETA
com um garfo e levem ao micro-ondas
1 MOLHO DE COENTROS
durante 8 minutos ou quando notarem que
as batatas estão cozidas, e reservem.
IGREDIENTES
Esta receita é deliciosa acabada de
1/2 ÓLEO DE COCO fazer, ou fria. Torna-se ideal para levar
1/4 CEBOLA
na marmita para o trabalho ou passeio.
1 DENTE DE ALHO
2 TBSP MOLHO SOJA Num wook com lume médio forte, coloquem o óleo
150 G CAMARÃO de coco, a cebola e o alho picados. Salteiem um
50 G ERVILHAS pouco e adicionem os camarões.
25 G MILHO DOCE
4 BRÓCOLOS Adicionem as ervilhas, o milho e os brócolos ao
100 G NOODLES salteado junto de 2 colheres de sopa de água.
Sempre mexendo, deixem ferver de forma os
vegetais ficarem tenros.
151
152
HIGH CARB
PIZZA TORTILHA
IGREDIENTES BASE
Quem me conhece sabe que eu adoro pizza.
2 WRAPS Apesar de só consumir na minha refeição
200 G TOMATE TRITURADO livre, eu era capaz de comer pizza todos os
100 G FEIJÃO VERMELHO dias. Esta receita veio deliciar-me e fazer-me
Q.B ORÉGÃOS pensar duas vezes que tipo de pizza prefiro.
IGREDIENTES
Comecem por pré-aquecer o forno a 180º graus e
150 G PEITO FRANGO a preparar os ingredientes da pizza.
4 COGUMELOS BRANCOS
Esta receita é muito prática e simples. Como em
4 TOMATES CHERRY
qualquer pizza, estão livres de escolher os vossos
1/4 PIMENTO VERDE
ingredientes preferidos. Não se esqueçam que o
1/4 CURGETE
wrap já é hidrato de carbono, por isso optem por
1 MOLHO DE MANJERICÃO
alimentos ricos em proteínas e algumas gorduras.
Q.B SAL & PIMENTA PRETA No meu caso, optei por colocar cubos de frango
previamente cozinhados, cogumelos brancos,
curgete, pimento verde e manjericão por cima.
Mas também podem usar espinafres, tofu, ovo,
presunto, entre muitas outras opções.
IGREDIENTES
É importante repor os vossos nutrientes
1 OVO quando acabam de treinar. Esta tosta,
1 BEAGLE cheia de hidratos vai deixá-los saciados e
1 TBSP IOGURTE GREGO NATURAL podem comer com estas quantidades, sem
1 MOLHO DE RÚCULA culpa.
1/2 TOMATE
75 G PRESUNTO Comecem por colocar o ovo a escalfar. Deixem que
Q.B PIMENTA PRETA o tacho com a água esteja a ferver bem, e só depois
o cozinhe por 4 minutos, caso gostem que a gema
fique cremosa.
155
156
HIGH CARB
IGREDIENTES
Basta saber quais os recheios mais
1/2 TBSP AZEITE saudáveis, para uma sandes. Poucas
1/2 CEBOLA ROXA opções conseguem ser tão práticas como
125 G LOMBO DE VACA uma sanduíche.
1/4 MALAGUETA AMARELA
1 LIMA Num wok, deitem o azeite, a cebola roxa
1 TSP MEL
picada e salteiem durante 2 minutos. Juntem
1 BAGUETE
o lombo de vaca, os cogumelos e a malagueta
1 MOLHO DEALFACE
amarela. Se não gostarem de picante,
1/4 PEPINO
1/4 TOMATE aconselho a retirarem as sementes da
1 MOLHO DE HORTELÃ malagueta. Bastam 3-4 minutos para o lombo
1 MOLHO DE COENTROS ficar cozinhado. Desliguem o lume, adicionem
3 colheres de chá de água a ferver, o sumo
da lima, o mel e envolvam tudo.
157
158
HIGH CARB
TOSTA ÀS CAMADAS
IGREDIENTES
Acabaram de treinar e sentem que eram
1 OVO INTEIRO capaz de comer o mundo? Eu digo
2 CLARAS DE OVO sempre, quem treina pode comer sem se
2 FATIAS DE PÃO SHAPE sentir culpado.
2 TSP MOLHO BARBECUE ZERO
1 TBSP IOGURTE GREGO
Comecem por fritar o ovo e as claras numa
1 MOLHO DE RÚCULA
frigideira antiaderente, sem usarem
1 TOMATE
gorduras. Podem deixar a gema no ponto que
75 G PRESUNTO
mais gostarem, neste caso optei por a
cozinhar bem.
159
160
HIGH CARB
IGREDIENTES
Esta fantástica sandes só é permitida num
250 G PEITO DE PERU pós treino. Alta em hidratos de carbono +
25 G PEITO DE PERU FATIADO fonte de proteína é a combinação perfeição
1/2 CEBOLA para uma refeição após o esforço do treino.
1/2 TBSP AZEITE
1 PÃO DE CENTEIO Comecem por ligar o grelhador. Cortem os
1 MOLHO DE ALFACE vegetais em fatias e grelhem em ambos os lados
1/4 CURGETE por 5 minutos. Reservem.
1/4 BERINGELA
Enquanto os vegetais estiverem a grelhar,
1/4 MALAGUETA
coloquem numa frigideira 1/2 colher de sopa de
1/2 SUMO LIMA
azeite, 1/2 cebola cortada e uma pitada de sal.
1 TSP MEL
Deixem no fogo/lume baixo até que a cebola fique
1 TSP ÓLEO DE SÉSAMO
transparente.
SANDES DE ALMONDEGAS
163
164
HIGH CARB
HAMBURGER FRANGO
165
166
HIGH CARB
IGREDIENTES
Uma sandes recheada de sabores
4 150G PEITOS DE FRANGO distintos, e bastante nutritiva. É a
100 G FARINHA DE AVEIA refeição ideal para o vosso pós treino.
2 OVOS
100 G FARELO DE AVEIA Comecem por pré aquecer o forno a 180º.
1 TSP PAPRIKA
2 ABACATES Batam os ovos numa tigela, coloquem a
1 MOLHO DE ESPARGOS
farinha de aveia num prato e noutro a aveia
1 MOLHO DE ALAFACE
em farelos misturado com paprika. Comecem
4 PÃES MISTURA
a panar os peitos de frango, passando
Q.B SAL & PIMENTA
primeiro pela farinha de aveia, depois pelos
ovos batidos e, finalmente pelo farelo de
aveia, virando de todos os lados para cobrir
bem.
167
168
HIGH CARB
SUPER SANDES
169
170
HIGH CARB
IGREDIENTES
Não vão acreditar o quanto esta receita é
1 TBSP AZEITE fácil. Para os amantes de qualquer peixe
125 G FILETES PEIXE BRANCO branco é imperdível.
Q.B SAL & PIMENTA PRETA
80 G COUVE SEM TALOS Coloquem um tacho com sal e água a ferver.
1/4 CURGETE
Deitem a massa fettuccine e deixem cozinhar
1/4 PIMENTO VERMELHO
2 minutos a menos do que está indicado na
80 G MASSA FETTUCCINE
embalagem.
1/4 MALAGUETA VERMELHA
171
172
HIGH CARB
PAELLA RÁPIDA
IGREDIENTES
Paella em 15 minutos? Sim! Uma versão
1 TBSP AZEITE rápida e com o sabor igualmente autêntico.
1/2 TSP AÇAFRÃO DAS ÍNDIAS
1/2 TSP CURCUMA GENGIBRE Coloquem a chaleira com água a ferver.
1 TSP PIMENTA CAYENNE
1/2 CEBOLA Juntem num recipiente 75ml de água a ferver e as
1/4 MALAGUETA VERMELHA especiarias: 1/2 colher de chá de açafrão das
180 G PEITO DE FRANGO índias, ½ colher de chá de curcuma-gengibre e 1
5 CAMARÕES colher de chá de pimenta cayenne. Misturem bem
e reservem.
60 G ERVILHAS CONGELADAS
250 G ARROZ PRÉ-COZINHADO
Coloquem o azeite numa frigideira e metam em
1 TSP ALHO EM PÓ
lume médio-alto. Adicionem a cebola picada, a
SAL & PIMENTA PRETA
malagueta vermelha cortada finamente e salteiem
durante 2 minutos.
EMPRATAMENTO
173
174
HIGH CARB
IGREDIENTES
Sejam almondegas de peru, vaca ou porco,
1 TBSP AZEITE irão todas combinar deliciosamente com este
125 G CARNE PICADA prato.
1/2 CEBOLA
1 CLARA DE OVO Comecem por juntar a cebola, a carne picada, 1
1 TSP ALHO EM PÓ clara, a cenoura ralada, o alho picado, os
1 TSP COMINHOS cominhos e o sal & pimenta preta. Misturem tudo
Q.B SAL & PIMENTA PRETA e moldem em bolinhas.
1 TBSP VINAGRE
Coloquem a massa a cozer num tacho com água a
100 G TOMATE PICADO
ferver e sigam as instruções da marca.
1/2 CENOURA
1 MOLHO DE COENTROS
Numa frigideira, em lume médio-alto, coloquem o
50 G ERVILHAS CONGELADAS
azeite e adicionem as almondegas. Deixem-nas
100 G MASSA INTEGRAL
fritar por 1-2 minutos até começarem a ficar
1 MOLHO DE ESPINAFRES castanhas. Enquanto isso, triturem o tomate, a
cebola, a cenoura e os coentros, e adicionem no
preparado. Adicionem o vinagre, 100ml de água,
as ervilhas congeladas, tapem e deixem ferver
cerca de 5-6 minutos até as almondegas estarem
cozinhadas.
175
176
HIGH CARB
IGREDIENTES
Rápidos, nutritivos e muito saborosos,
1/2 TBSP AZEITE estes noodles são uns dos meus
250 G LOMBO DE VACA preferidos. Podem optar por usar os
2 ANIS ESTRELADO noodles com ovo, como eu, ou usar por
2 DENTES DE ALHO exemplo, os noodles de arroz que não
2 TALOS CEBOLINHO
tem glúten.
1 TALO ERVA-LIMEIRA
240 G NOODLES DE OVO
Num wook com lume médio forte, coloquem o
1 MOLHO DE COENTROS
azeite, o anis estrelado e salteiem por 30
1 LIMA
segundos. Retirem o anis estrelado e
adicionem a malagueta vermelha picada, o
alho picado, o cebolinho em rodelas, a parte
branca da erva-príncipe às rodelas e
refoguem durante 1-2 minutos.
177
178
HIGH CARB
HAMBÚRGUER DE FEIJÃO
181
182
HIGH CARB
LASANHA DE LEGUMES
183
184
HIGH CARB
FRANGO BIRYANI
IGREDIENTES
Caril e frango? É das minhas combinações
1 KG PEITOS DE FRANGO preferidas. Desde que provei biryani num
2 CEBOLAS restaurante Indiano em Singapura, fiquei fã e
7 CM GENGIBRE FRESCO esta é a minha versão mais saudável.
5 DENTES DE ALHO
1 TSP NOZ MOSCADA Numa panela em lume médio-alto, coloquem o
1 TSP CANELA óleo de coco. Triturem bem a cebola, adicionem à
1 TBSP GARAM MASALA panela e refoguem-na durante1-2 minutos. Juntem
2 TSP CARIL a noz moscada, a canela, o alho picado, o gengibre
picado, e vão mexendo durante 5 minutos. Se
1 TSP PIMENTA PRETA
começar a ficar seco, adicionem um pouco de
2 MOLHOS DE COENTROS
água.
3 TOMATES GRANDES
500 G ARROZ BASMATI
Adicionem o resto das especiarias: garam masala,
IGREDIENTES
Lanche, almoço ou jantar, esta receita
8 MINI WRAPS relembra-me a minha viagem a
350 G PEITO DE FRANGO Marraquexe. Esta é uma versão de um
1/2 TBSP AZEITE prato experimentei lá.
2 TBSP CARIL
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA Comecem por cortar o peito de frango em
1 CEBOLA
cubos e temperem com o sal & pimenta preta,
2 DENTES DE ALHO
o caril e envolvam bem.
200 ML LEITE DE COCO
4 ABACATES
Numa frigideira com 1/2 colher de azeite, em
1 MOLHO DE COENTROS
lume médio-alto, refoguem a cebola e o alho
picados. Juntem o frango e deixem alourar,
mexendo frequentemente. Coloquem 50 ml
de água e 200 ml de leite de coco, tapem e
deixem cozer em lume brando.
187
188
HIGH CARB
IGREDIENTES
Uns noodles rápidos e práticos
1 TBSP MOLHO SOJA perfumados com sabores asiáticos.
3 TBSP MOLHO OSTRAS
1/2 TBSP ÓLEO COCO Misturem numa taça o molho de soja e o
1/4 CEBOLA ROXA molho de ostras e reservem.
1/4 MALAGUETA VERMELHA
2 DENTE DE ALHO
Num wook com lume médio forte, coloquem o
125 G CAMARÕES
óleo de coco, a cebola roxa, a malagueta
50 G COGUMELOS
vermelha, o alho e salteiem por 1 minuto.
1 ALHO FRANCÊS
1/2 PIMENTO VERDE
100 G NOODLES Adicionem os camarões, os cogumelos, o alho
francês e o pimento verde. Deixem cozinhar
por 2 minutos e juntem o molho
anteriormente preparado. Salteiem por mais
3 minutos em lume médio-alto. Se o molho
começar a secar, coloquem um pouco de
água e deixem ferver até os camarões
estarem bem cozinhados.
189
190
HIGH CARB
IGREDIENTES
Simples, e uma maneira fácil de comerem
1 TBSP AZEITE peixe no vosso dia-a-dia.
2 DENTES DE ALHO
2CM GENGIBRE Numa frigideira com lume médio-alto,
1 ALHO FRANCÊS adicionem o azeite, o alho picado, o gengibre
1 CEBOLA picado, a malagueta vermelha em tiras finas e
250 G PESCADA
curtas, o alho francês às rodelas e a cebola.
200G MASSA CUSCUS
Refoguem, sem deixar de mexer por 6-7
1 TSP CARIL
minutos, até os vegetais ficarem tenros.
150 ML LEITE MAGRO
90 G ERVILHAS
Adicionem a pescada, a massa cuscus
2 OVOS
1 MOLHO DE COENTROS (também podem usar massa pevide) e o caril.
Envolvam todos os ingredientes.
191
192
HIGH CARB
RISOTTO DE COGUMELOS
IGREDIENTES
Irão ficar surpreendidos o quanto fácil e
100 G ARROZ RISOTTO rápida é esta receita. Não fujam mais dos
250 G PEITO FRANGO risottos.
1/2 AZEITE
Q.B SAL & PIMENTA PRETA Comecem por colocar uma panela em lume
75 G COGUMELHOS FRESCOS
médio-forte com água, e quando estiver a
1 MOLHO DE COENTROS
ferver, coloquem o arroz por 5 minutos.
1 LIMÃO
Q.B QUEIJO PARMESÃO
Enquanto isso, numa panela média, salteiem
os alhos em 1/2 colher de azeite.
Acrescentem os cogumelos laminados e o
peito de frango previamente temperado com
sal & pimenta preta, cortados em cubos e
cozinhem por 3 minutos.
193
194
HIGH CARB
IGREDIENTES
Há arroz no frigorifico e não sabem o que
1/2 TBSP AZEITE fazer com ele? Eu dou-vos a solução
1 DENTE DE ALHO perfeita.
1 CM GENGIBRE
150 G PEITO DE FRANGO Numa frigideira em lume médio-alto,
1/2 CEBOLA ROXA coloquem 1/2 colher de sopa de azeite,
1/2 CENOURA gengibre, o alho e salteiem por 1 minuto.
1/2 ALHO FRANCÊS
50 G BRÓCOLOS
Juntem o frango cortado em tiras e deixem
100 G ARROZ PRÉ-COZINHADO
refogar até alourar. Juntem a cebola roxa as
1 TBSP MOLHO SOJA
rodelas, a cenoura em tiras, o alho francês às
2 TSP ÓLEO DE SÉSAMO
Q.B PIMENTA PRETA rodelas e os brócolos. Após saltear tudo por
3-4 minutos verifiquem se todos os alimentos
estão bem cozinhados.
195
196
HIGH CARB
IGREDIENTES
Esta receita é high carb devido ao
1 TBSP AZEITE acompanhamento, o pão shape. Caso
500 G PEITO DE FRANGO retirem o pão, torna-se uma receita low
1 BRÓCOLO GRANDE carb.
1 CEBOLA ROXA
1 TBSP ALHO EM PÓ Numa frigideira, coloquem 1 colher de azeite,
75 G CENOURA
barrem o fundo e coloquem em lume médio-
Q.B CHOURIÇO
alto. Adicionem a cebola picada, o alho e o
1 TALO CEBOLINHO
chouriço cortado às rodelas de 0.5 cm e
4 FATIAS PÃO SHAPE
salteiem por 2-3 minutos.
197
198
HIGH CARB
IGREDIENTES
Um caril de camarão fica sempre bem
1 TBSP AZEITE com um arroz branco a acompanhar.
250 G CAMARÓES
8 COGUMELOS BRANCOS Coloquem o azeite num tacho grande, e
1/2 PIMENTO VERMELHO juntem a cebola e o alho picados e alourem
1 CEBOLA por uns minutos.
1 DENTE DE ALHO
1 TSP CARIL
Adicionem a malagueta vermelha, o pimento
2 TBSP TOMATE TRITURADO
vermelho cortado em cubos, o caril, o tomate
1/2 MALAGUETA VERMELHA
triturado e, mantenham por uns minutos, em
250 ML LEITE DE COCO
3 LIMAS lume brando. Juntem os cogumelos e os
Q.B SAL & PIMENTA PRETA camarões, salteiem por 1-2 minutos e cubram
1 MOLHO DE COENTROS com o leite de coco.
199
200
HIGH CARB
CHILLI DE FRANGO
IGREDIENTES
Nesta receita pode variar os vegetais e o
1 TBSP AZEITE tipo de feijão que usam. Também pode ser
300 G PEITO FRANGO feita com uma fonte de proteína vegetal
100 FEIJÃO PRETO para uma versão vegetariana.
150 G BATATA DOCE
1 MOLHO DE COENTROS Comecem por descascar a batata-doce, cortá-
1/2 MALAGUETA VERMELHA la aos cubos e colocá-la num recipiente com um
1/2 PIMENTO VERDE pouco de água. Cubram com pelicula aderente,
1/2 PIMENTO VERMELHO façam uns furos com um garfo e levem ao
1 CEBOLA ROXA micro-ondas durante 8 minutos ou quando
100 G TOMATE TRITURADO notarem que as batatas estão cozidas, e
1 TSP COMINHOS reservem.
1 TSP TOMILHO
1 TSP PIMENTA CAYENNE Numa frigideira, em lume médio, coloquem 1
Q.B SAL & PIMENTA PRETA colher de azeite, coentros picados e a cebola
roxa picada durante 2 minutos. Adicionem o
frango cortado aos cubos, tomates triturados,
as malaguetas cortadas finamente sem
sementes, o pimento verde e vermelho cortado
aos cubinhos e temperem com tomilho, pimenta
cayenne, os cominhos, pimenta preta e uma
pitada de sal. Salteiem até o frango ficar
cozinhado.
IGREDIENTES
O tempo de cozedura varia conforme o
1 TBSP AZEITE período que deixam as lentilhas de molho.
400 G LENTILHAS VERDES Eu deixei as lentilhas de molho 24 horas,
200 ML LEITE DE COCO trocando a água a cada 12 horas. Caso
100 ML POUPA TOMATE deixem menos tempo, terão de cozinhar
1 CEBOLA ROXA por mais tempo até ficarem macias.
2 DENTES ALHO Lembrem-se que esta receita é muito rica
2 CM GENGIBRE em hidratos de carbono, ideal para o pós
2 TSP CARIL treino.
2 TSP COMINHOS Comecem por escorrer a água e cozam as
1 TSP PIMENTA CAYENNE lentilhas com o dobro de água. Cozinhem por
Q.B SAL & PIMENTA PRETA 10 minutos. Quando estiverem quase cozidas
1 MOLHO DE COENTROS juntem uma pitada de sal.
Numa panela ou um wook refoguem a cebola
roxa no azeite em fogo médio até dourar,
mexendo sempre. Quando a cebola estiver
dourada juntem as folhas de louro, o
gengibre, o alho picado e a polpa de tomate.
Envolvam tudo muito bem por 1-2 minutos.
Adicionem as lentilhas, a água e deixem
ferver. Juntem todas as especiarias: pimenta
preta, noz-moscada, pimenta cayenne, o caril
e os cominhos. Misturem bem.
Adicionem a bebida de coco, tapem o tacho,
reduzam o lume para o mínimo e deixem
cozinhar por 5-10 minutos. Sirvam com
arroz basmati, muitos coentros picados e
sumo de lima ou de limão.
203
204
HIGH CARB
IGREDIENTES
Para quem é fã de tacos como eu, esta é
2 MINI WRAPS uma ótima opção para pós treino.
150 G MEDALHÃO DO LOMBO
1/2 MALAGUETA VERMELHA Comecem por colocar numa taça a
1/2 CEBOLA malagueta, a cebola, o pimento vermelho, o
1/2 PIMENTO VERMELHO
tomate e os coentros. Tudo picado e
1 TOMATE
temperem com o sumo de uma lima, as rascas
1 MOLHO DE COENTROS
da mesma e o tempero de sal & pimenta preta
1 LIMA
a gosto. Reservem.
Q.B. SAL & PIMENTA PRETA
1 TSP COMINHOS
2 DENTES DE ALHO Temperem a carne com sal & pimenta preta e
cominhos. E coloquem-na numa frigideira em
lume médio-alto, junto dos talos dos coentros
e do alho esmagado, por 3-4 minutos, ou até a
carne ficar cozinhada a gosto.
205
206
HIGH CARB
IGREDIENTES
Uma alternativa para um lanche diferente e
2 BATATAS BRANCAS rico em proteínas.
2 FATIAS DE PRESUNTO
4 OVOS Comecem por cozer as batatas e cortem uma
1 TSP NOZ-MOSCADA camada na parte de cima da batata ou ao meio
Q.B SAL & PIMENTA PRETA caso desejem menos quantidade de hidratos de
Q.B OREGÃOS carbono.
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208
HIGH CARB
IGREDIENTES
Bacalhau e risotto é uma combinação
2 TBSP AZEITE saudável, e muito fácil de preparar.
6 FILETES DE 150G BACALHAU
3 TBSP CEBOLA Pré aqueçam o forno a 180º.
1 ALHO-FRANCÊS Coloquem 1 colher de sopa numa frigideira,
2 DENTES DE ALHO metam em lume brando e juntem a cebola picada,
5 FATIAS BACON 1CM o alho-francês, o bacon e deixem refogar até a
200 G COGUMELOS cebola amaciar. Juntem os alhos e os cogumelos e
envolvam tudo.
2 TSP PIMENTÃO DOCE
1 TBSP POUPA DE TOMATE
Juntem ao preparado o arroz, 1 colher de sopa de
250 G ARROZ RISOTTO
tomate e o pimentão-doce. Após saltear, deitem
750 ÁGUA
750ml de água e deixem levantar fervura. Se
Q.B SAL & PIMENTA PRETA possível, coloquem a frigideira no forno, ou
16 TOMATES CHERRY transfiram o arroz para um recipiente próprio,
coloquem uma folha de alumínio por cima e levem
ao forno durante 12min.
IGREDIENTES
Não são fritos, não levam óleo. São saudáveis
4 FILETES DE PEIXE e feitos no forno. Mas não deixa de ser uma
1 AZEITE refeição para ter sempre após o teu treino.
1 TSP ORÉGÃOS
Q.B SAL & PIMENTA Comecem por pré-aquecer o forno a 180º.
2 DENTES DE ALHO
100 G AVEIA EM PÓ Temperem o peixe com o alho, o azeite, orégãos, o
1 MOLHO DE COENTROS sal & pimenta. Deixem descansar por 10 minutos.
2 GEMAS DE OVO
Enquanto o peixe está a remolhar, num
liquidificador coloquem o alho, a aveia, os
coentros e triturem tudo. Coloquem os ovos numa
ACOMPANHAMENTO
taça e batam-nos.
4 HAMBÚRGUER INTEGRAL
800 G BATATA DOCE Preparem um tabuleiro forrado com papel
1 TBSP PAPRIKA vegetal. Passem o peixe pelos ovos batidos, depois
1 TBSP ALHO EM PÓ pelo preparado de aveia e coloquem no tabuleiro.
1 IOGURTE GREGO Levem ao forno acerca de 20-25 minutos.
1 PEPINO DE CONSERVA
1 MOLHO DE HORTELÃ Para aproveitar o forno, coloquem por 20
2 TOMATES minutos, num segundo tabuleiro as batatas doces
4 FATIAS DE ANANÁS temperadas com paprika, alho em pó, sal &
1 MOLHO DE ESPINAFRES pimenta.
212
213
214
capitulo 4
sasemerboS
& sadartnE
Receitas sem culpa e
algumas com culpa
215
216
HIGH CARB
IGREDIENTES
Esta receita tanto dá uma mesa de
1 BERINJELA entradas perfeita como também
1 DENTE DE ALHO acompanhamento de refeição.
1/2 LIMÃO
2 TSP COMINHOS Começam por cortar a beringela ao meio,
2 TSP PIMENTÃO DOCE fazer vários cortes no interior da beringela,
1 TBSP AZEITE
na diagonal, e novamente no sentido inverso.
Q.B SAL & PIMENTA PRETA
Colocam num recipiente próprio para ir ao
fazem uns furos com um garfo para poder
sair vapor. Coloquem no micro-ondas
durante 10-12 minutos.
ESPARREGADO DE NABIÇAS
IGREDIENTES
O esparregado é um preparado de nabiças
1 MOLHO DE NABIÇAS ou outras verduras (espinafres, couve,
3 DENTES DE ALHO grelos, feijão verde, brócolos, favas)
1 TBSP FARINHA DE AVEIA cozidas, picadas ou reduzidas a puré. É
Q.B SAL& PIMENTA PRETA uma ótima alternativa para usar como
1 TSP NOZ MOSCADA acompanhamento.
1 TSP VINAGRE
Comecem por lavar muito bem, sob água
corrente, as folhas de nabiça.
HUMMUS DE ABACATE
IGREDIENTES
Snack? Entrada? Só penso em Hummus e
425 G GRÃO DE BICO, o sabor irresistível do abacate. Pode ser
2 ABACATES MÉDIOS feito em menos de 10 minutos e é o lanche
2 TBSP AZEITE perfeito. Fica perfeito para mergulhar
1 1/2 TBSP TAHINE em vegetais ou como pasta para colocar
1 LIMÃO num wrap.
1 DENTE DE ALHO
Q.B SAL & PIMENTA PRETA
Comecem por colocar numa liquidificadora o
1/2 TSP COMINHOS
grão-de-bico (bem drenado), o azeite, o
1 TBSP COENTROS EM PÓ
tahine, o suco de limão, o alho e triture até
1 TBSP PIMENTA VERMELHA
ficar homogêneo, cerca de 2 minutos.
Temperem com sal & pimenta a gosto e
adicionem os cominhos e o abacate. Triturem
de novo até a mistura até ficar homogênea e
cremosa, cerca de 1-2 minutos.
221
222
HIGH CARB
MOUSSE DE CHOLOCATE
IGREDIENTES
Sem açúcar, mas igualmente deliciosa.
200 G CHOCOLATE
6 OVOS Comecem por picar a tablete de chocolate em
45 G WHEY PROTEIN BAUNILHA pedaços pequeninos, coloquem numa taça de
pirex e levem a derreter em banho-maria.
Com uma colher, mexam o chocolate, em
movimentos circulares, até este derreter
completamente. Reservem.
223
224
HIGH CARB
BROWNIE
IGREDIENTES
Não é uma receita sem culpa. Mas uma
100 G FARINHA DE AVELÃ opção mais saudável que a convencional
70 G FARINHA DE AMÊDOA para quando não quer sair a 100% da
100 G CHOCOLATE PRETO dieta.
3 TBSP CACAU EM PÓ
4 OVOS Pré-aqueçam o forno a 180º.
1 TSP FERMENTO
1 GOTA ESSÊNCIA DE BAUNILHA
Comecem por colocar as avelãs num
1 TBSP AÇÚCAR MASCAVADO
tabuleiro e tostem-nas até ficaram douradas,
50 G AVELÃS TORRADAS
durante 10-12 minutos. Deixem esfriar um
1 TBSP AZEITE
pouco e retirem o máximo de pele que
Q.B PITADA DE SAL
conseguir. Metade destas avelãs serão para a
farinha, outra para o recheio dos brownies.
ANANÁS NO FORNO
IGREDIENTES
Ananás no forno é uma das mais
1 ANANÁS saudáveis sobremesas que podemos
1 TSP CANELA EM PÓ fazer, para além de ser uma boa fonte de
2 ESTRELAS DE ANIS nutrientes.
1 TBSP MEL
1 RASPAS DE LIMÃO Comecem por descascar e prepararem o
ananás, cortando às rodelas para as
preparar para ir ao forno.
CRUMBLE DE MAÇA
IGREDIENTES
Uma versão mais saudável do que o
3 MAÇÃS GRANDES original, mas igualmente deliciosa.
100 G FARELO DE AVEIA
80 G FARINHA DE AVEIA Pré-aqueçam o forno a 180 graus e comecem
25 G ÓLEO DE COCO por descascar e cortar as maçãs.
2 TBSP MEL
2 TSP CANELA Numa tigela, misturem os cubos de maçã com
1 TSP EXTRATO DE BAUNILHA uma colher de chá de canela e levem ao forno
80 G PROTEÍNA EM PÓ DE por 15 minutos.
BAUNILHA
Enquanto a maça está no forno, coloquem a
farinha de aveia, o farelo de aveia, a proteína
em pó, o óleo de coco, o mel, o extrato de
baunilha numa taça e amasse bem todos os
ingredientes e esmigalhem bem até formar o
“crumble”.
IGREDIENTES
Estão a precisar de um doce? Rápido,
3 BANANAS MÉDIAS simples e de certeza que existem estes 3
100 G CHOCOLATE NEGRO ingredientes em vossa casa.
60 G FRUTOS SECOS
Comecem por derreter em banho maria o
chocolate negro.
De seguida cortem na diagonal as bananas 2-
3 partes. Coloquem as bananas em paus de
gelado, mergulhem cada lollipop no chocolate
e de seguida nos frutos secos picados.
231
232
HIGH CARB
IGREDIENTES
Para quem está em défice calórico a
250 G GELATINA gelatina costuma ser a melhor amiga. Esta
COM AROMA A MORANGO
refeita é uma versão que pode optar e
4 CLARAS comer a qualquer hora.
50G MORANGOS
Batam as claras em castelo com uma pitada de
sal. De seguida, preparem a gelatina num
recipiente à parte. Dissolvam o conteúdo das
saquetas de gelatina em 250ml de água a
ferver. Mexam bem, até o pó ficar totalmente
dissolvido.
233
234
HIGH CARB
IGREDIENTES
Um bolo de laranja fácil e sem glúten.
240 G FARINHA DE ARROZ
120 G AÇÚCAR Comecem por pré-aquecer o forno a 180º.
1 TBSP FERMENTO PARA BOLOS
3 OVOS Numa tigela, misturem os ingredientes secos
80 G ÓLEO DE COCO e deitem-nos dentro de um liquidificador.
250 ML SUMO DE LARANJA
Acrescentem os ovos, o óleo de coco, o sumo
de laranja e o fermento à mistura. Triturem
tudo por 1-2 minutos.
235
236
HIGH CARB
TARTE DE CENOURA
IGREDIENTES
Uma tarte para vos adoçar a boca nos dias
100 G CHOCOLATE 70% CACAU mais difíceis. Não se esqueçam que não é
6 TBSP FARINHA DE AVEIA uma opção saudável, mas um pós treino
6 TBSP FARINHA DE AMÊNDOA mais doce sem sair a 100% da dieta.
5 TBSP AÇÚCAR DE COCO OU MEL
4 OVOS Comecem por pré-aquecer o forno a 180º.
4 CENOURAS
1 TSP FERMENTO EM PÓ Juntem a aveia, a farinha de amêndoa, as cenouras
1 TBSP ÓLEO DE COCO cozidas, o açúcar de coco, os ovos, o fermento e a
1 TSP CANELA canela a gosto num liquidificador e triturem até
Q.B AVELÃS obter uma massa homogénea.
237
capitulo 5
238
Hiit
THE NATURAL COACH
WORKOUT
239
240
EINO HIIT
TR
Mas tem um senão, se fizeres este treino sem estares no teu limite, então não
estás no caminho certo. Alta intensidade significa que a tua frequência
cardíaca fica entre 70% e 100% da tua frequência cardíaca máxima individual
durante o treino. A duração de cada série pode variar de 20 segundos até
cerca de 2 minutos.
241
Exemplo de Planeamento
Consistência é a chave.
Mais vale treinar 5/6 vezes por semana 15-25 minutos do
que treinar apenas 1 vez durante 1 hora. Pode parecer
pouco, mas se levarem o corpo ao limite, é o suficiente para
queimarem calorias.
São 2 treinos que podem fazer em casa ou no jardim.
Podem gerir consoante a vossa agenda mas não aconselho
ficarem mais de 2 dias seguidos sem treinar.
242
243
AQUECIMENTO
MATERIAL
1 AQUECIMENTO > VÊ PÁGINA 244
2 3X CIRCUITO 1º
7 TRICEP FRANCÊS
247
TREINO HIIT
CARDIO
CIRCUITO
2º
SEM
MATERIAL
1 AQUECIMENTO > VÊ PÁGINA 244
2 3X CIRCUITO 1º
7 MOUNTAIN CLIMBERS
249
ABS FINISHER SEM
MATERIAL
250
251
252
Obrigado,
SE ESTE LIVRO TE INSPIROU, PASSA A MENSAGEM A QUEM
QUERES INSPIRAR.
Desde cedo que percebi que o nosso bem-estar geral passa sobretudo pela
maneira como tratamos e alimentamos o nosso organismo. Para fazeres um
bom treino seja de força, seja de cardio, é necessário teres o corpo nutrido de
forma a tirar o proveito máximo da actividade física.
Como perceberam ao longo do livro, estas 100 receitas form inspiradas pelos
países onde passei. Bali, Filipinas, Marrocos, ou até mesmo Miami ou Nova
Iorque. Nós somos aquilo que vivemos e para além de um apaixonado por
Portugal, sou apaixonado pelo mundo. Todos estes sabores que vi ou
experimentei algures, são a minha inspiração adaptados ao meu estilo de vida.
A ideia é que sejam receitas práticas, saborosas, rápidas de preparar e que te
ajudem a chegar ao teu objectivo. Não te esqueças de adaptar as quantidades
às necessidades do teu corpo, estas receitas foram escritas para um atleta
que está em fase de manutenção.
Agradeço a todos os meus alunos, é por eles que me esforço todos os dias a
estudar, melhorar fisicamente e estar em constante evolução.
Este livro foi escrito, fotografado com muito amor, esforço e dedicação.
Obrigado pelo apoio constante no instagram. Espero que continuemos juntos
esta caminhada, ainda está muito para vir.
O QUE NÃO TE
DESAFIA TAMBÉM
NÃO TE FAZ
MUDAR.
MAIS INFORMAÇÕES EM:
WWW.THE-NATURALCOACH.COM
THE_NATURALCOACH
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