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    Material de Treino de Jiu-Jitsu - COMPETIR EM 1 MÊS

    Enviado por

    André Luiz
    O documento descreve dois treinos de musculação focados em força e prevenção de lesões, com exercícios para todo o corpo. Cada treino inclui aquecimento, séries de exercícios de força e abdominais, com 45 segundos de descanso entre séries. Os treinos devem ser realizados de forma intercalada 4 vezes por semana para complementar o treinamento de BJJ.

    Direitos autorais:

    © All Rights Reserved
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    André Luiz
    70 visualizações4 páginas
    O documento descreve dois treinos de musculação focados em força e prevenção de lesões, com exercícios para todo o corpo. Cada treino inclui aquecimento, séries de exercícios de força e abdominais, com 45 segundos de descanso entre séries. Os treinos devem ser realizados de forma intercalada 4 vezes por semana para complementar o treinamento de BJJ.

    Descrição original:

    Material de treino de Jiu-jitsu

    Título original

    Material de treino de Jiu-jitsu - COMPETIR EM 1 MÊS

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    André Luiz
    O documento descreve dois treinos de musculação focados em força e prevenção de lesões, com exercícios para todo o corpo. Cada treino inclui aquecimento, séries de exercícios de força e abdominais, com 45 segundos de descanso entre séries. Os treinos devem ser realizados de forma intercalada 4 vezes por semana para complementar o treinamento de BJJ.

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    de 4

    TREINO 1

    Aquecimento
    1- 2x
    20 Alongamento em T https://youtu.be/yTlicUfZjkc
    2- 2x
    20 Passthrough PVC Pass Through
    3- 3x
    30’’ Prancha Plank Hold
    4- 3x
    10 Flexão de braço The Push-Up

    TREINO
    3x
    15 Supino com halter + 10 Tríceps Banco
    Supino Reto com Halteres - Exercício para Peito - Baixe o App!
    TRÍCEPS BANCO | Consultoria Treinador Kaká
    Descanso 45 segundos ao término de cada Série.

    3x
    15 Crucifixos Halter + 10 Tríceps Testa Halter
    Crucifixo Reto com Halteres - Exercício para Peito - Baixe o App!
    TRÍCEPS TESTA COM HALTERES | Consultoria online Treinador Kaká
    Descanso 45 segundos ao término de cada Série.

    3x
    10 Elevações Latero - Frontal
    Elevação Latero-Frontal (Ombro)
    Descanso 45 segundos ao término de cada Série.

    3x
    10 Press com Halteres + 20 Abdominais Crunch
    The Dumbbell Press
    Abdominal Crunch no solo
    Descanso 45 segundos ao término de cada Série.

    TREINO 2

    Aquecimento
    1- 2x
    20 Mobilidade Escapular Mobilidade Escapular (Adução-Abdução) com bastão
    2- 2x
    20 Baby Maker Russian Baby Makers
    3- 2x
    20’’ Hang Dead Hold DEAD HANG CROSSFIT
    4- 3x
    15 Crucifixos Inversos Crucifixo Inverso Com Halteres Pegada Neutra

    TREINO

    3x
    15 Pulley Frente + 15 Back Squat
    Veja como melhorar a Puxada Aberta Pulley
    The Back Squat
    Descanso 45 segundos ao término de cada Série.

    3x
    15 Remadas Fechadas Halter + 15 Sumo Deadlift
    Remada fechada com pesos
    The Sumo Deadlift]
    Descanso 45 segundos ao término de cada Série.

    3x
    Máx. tempo segurando Pull Up Hold + 15 Roscas Diretas
    Pull Up Hold
    Barbell Curls
    Descanso 45 segundos ao término de cada Série.

    3x
    15 Roscas Inversas + 30’’ Hollow Rock Hold
    Explicação Rosca Invertida barra
    HOLLOW ROCK HOLD | Demonstração de exercício
    Descanso 45 segundos ao término de cada Série.

    OBSERVAÇÕES:

    ● TREINO COM CARGA MODERADA /LEVE. O OBJETIVO É PREVENÇÃO DE


    LESÃO E MANUTENÇÃO DE FORÇA.

    ● ESSE TREINO PODE SER REALIZADO 4 VEZES POR SEMANA ,


    INTERCALANDO ENTRE TREINO 1 E 2.

    ● QUANDO ESTIVER ESCRITO X/X, QUER DIZER QUE O EXERCÍCIO É


    UNILATERAL E A QUANTIDADE DESCRITA É O NÚMERO DE REPETIÇÕES
    PARA CADA LADO.
    ● ‘ = MINUTO, “ = SEGUNDOS, OU SEJA, 1’ = 1 MINUTO E 30” = 30 SEGUNDOS

    ● TODAS AS SÉRIES, FAZ TODOS OS EXERCÍCIOS PRIMEIRO E DEPOIS


    DESCANSA O TEMPO RECOMENDADO.

    ● O NÚMERO 3x POR EXEMPLO É A QUANTIDADE DE VEZES QUE VOCÊ VAI


    REPETIR AQUELES EXERCÍCIOS.

    ● REALIZAR OS 2 TREINOS DE FORMA INTERCALADA. PARA NÃO PREJUDICAR


    O BJJ. EX: Segunda , Quarta e Sexta

    ● QUALQUER DÚVIDA PODE ENTRAR EM CONTATO.

    ● TODOS OS EXERCÍCIOS EXPLICADOS E DEMONSTRADOS NOS LINKS.

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