Condutas Nutricionais

Diretrizes gerais para a distribuição de macronutrientes de acordo com as DRIs:
1. Carboidratos:
o A recomendação para carboidratos é que eles constituam a maior parte
das calorias na dieta, geralmente cerca de 45-65% do valor calórico total.
2. Proteínas:
o As proteínas devem compor cerca de 10-35% das calorias na dieta.
3. Gorduras:
o A gordura deve contribuir com cerca de 20-35% do valor calórico total.
É importante limitar a ingestão de gordura saturada e gordura trans,
enquanto incorpora gorduras saudáveis, como as encontradas em óleos
vegetais, peixes e nozes.
VET = TMB x Fator de Atividade
1. Cálculo da Taxa de Metabolismo Basal (TMB): A TMB representa a quantidade

de calorias que seu corpo precisa em repouso para manter funções vitais, como a
função cardíaca, respiratória e digestiva. Há várias fórmulas para calcular a
TMB, sendo a Equação de Mifflin-St Jeor uma das mais precisas:
o Para homens: TMB = (10 * peso em kg) + (6,25 * altura em cm) - (5 *
idade em anos) + 5
o Para mulheres: TMB = (10 * peso em kg) + (6,25 * altura em cm) - (5 *
idade em anos) - 161
2. Cálculo do Fator de Atividade: O Fator de Atividade leva em consideração o
nível de atividade física do atleta. Geralmente, utiliza-se uma escala que varia de
1,2 (sedentário) a 2,5 (muito ativo) para determinar o fator de atividade. Aqui
estão alguns exemplos de fatores de atividade comuns:
o Sedentário (pouco ou nenhum exercício): Fator de Atividade = 1,2
o
1. Levemente ativo (exercício leve de 1 a 3 dias por semana): Fator
de Atividade = 1,375
o Moderadamente ativo (exercício moderado de 3 a 5 dias por semana):
Fator de Atividade = 1,55
o Muito ativo (exercício intenso 6-7 dias por semana): Fator de Atividade
= 1,725
o Extremamente ativo (exercício pesado diariamente e trabalho físico):
Fator de Atividade = 1,9 a 2,5
Emagrecer após atingir um platô de perda de peso pode ser desafiador, mas é possível
com algumas mudanças na dieta e no exercício.
1. Reavaliar sua dieta:

o Analise sua ingestão calórica atual. Se você parou de perder peso, pode
ser necessário reduzir ainda mais o número de calorias consumidas
diariamente.
o Certifique-se de que está mantendo um déficit calórico sustentável, onde
você queima mais calorias do que consome.
2. Diversificar uma alimentação:
o Introduza uma variedade de alimentos saudáveis para evitar o tédio
alimentar e estimular o metabolismo.
o Inclua muitas frutas, legumes, proteínas magras, grãos inteiros e
gorduras saudáveis em sua dieta.
3. Controlar o tamanho das porções:
o Monitore o tamanho das porções para evitar excessos, mesmo quando
está comendo alimentos saudáveis.
o Utilizar os menores, o que pode ajudar na percepção de saciedade.
4. O sor a ingestão de proteínas:
o Proteínas ajudam a manter a saciedade e a preservar a massa muscular.
Inclua fontes magras de proteína em todas as refeições.
5. Reduzir o consumo de carboidratos refinados:
o Evite alimentos ricos em açúcares e carboidratos refinados, como doces,
refrigerantes e produtos de panificação.
o Opte por complexos, como aveia, quinoa e batata-doce.
6. Hidratação com a seguinte
o Beba Água regularmente. S vezes, uma sede é confundida com a fome.
o Evite bebidas açucaradas e com alto teor calórico.
7. A Incorporar exercícios: os seguintes:
o Varie sua rotina de exercícios. Adicione treinamento de resistência,
intervalado de alta intensidade (HIIT) e exercícios cardiovasculares.
o Aumente a intensidade e/ou duração do treinamento para que seu corpo
continue a queimar calorias.
8. Mantenha um registro alimentar:
o Registre sua ingestão de alimentos e atividade física. Isso pode ajudar a
identificar áreas onde você pode melhorar.
9. Descanse e reduza o estresse:
o Garanta uma boa qualidade de sono, pois a privação de sono pode afetar
o controle do apetite.
o Encontre maneiras de gerenciar o estresse, como meditação, ioga ou
atividades relaxantes.

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1. Reavaliar sua dieta:

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