Henrique Domingues

[email protected]
 O
Autor

Henrique Domingues
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Ao longo de 10 anos de carreira como treinador, Ray já atendeu

mais de 4 mil alunos, profissionalizou 23 atletas na maior federação
de fisiculturismo do mundo (NPC) e conquistou 10 Títulos e 38
pódios como treinador na IFBB PRO LEAGUE.

Seus maiores feitos como treinador, foi ter colocado Júlia Chitarra
(Top 5), Maria Júlia Lemos e Anne Mohn (Top 10) nos palcos do Mr.
Olympia profissional no ano de 2021 e 2022. Além de já ter
conquistado mais de centenas de títulos amadores e profissionais de
fisiculturismo com suas alunas, e também trabalhar com clientes que
não desejam ser atletas.

Além disso, Ray Milet é CEO da RM Academy, empresa do ramo de

educação que já qualificou mais de 7000 profissionais de educação
física para o mercado de trabalho, professor da Universidade Maromba,
palestrante de cursos on-line, autor de quatro e-books com mais de
2000 cópias vendidas.
 TÉCNICAS AVANÇADAS - BASES TEÓRICAS E PRÁTICAS

Capítulo n.1

Introdução às
técnicas
Henrique Domingues
[email protected]

avancadas.
As técnicas avançadas, poderem ter maiores
como o nome já diz, chances de vencer
foram criadas com o campeonatos. E não é à
intuito de aumentar a toa que a esmagadora
dificuldade do maioria das técnicas
treinamento de avançadas foram criadas
indivíduos avançados, por estes atletas, e não
buscando uma quebra em laboratórios
no platô de resultados, científicos. A ciência
seja na hipertrofia, no entrou nessa jogada
ganho de força, com um papel muito
resistência muscular, ou específico de observar
até mesmo no o que ocorreria com
emagrecimento. [email protected]
Henrique Domingues
o individuo utilizando
tais técnicas, em
Desde muito antes da comparativo com o
ciência do treinamento treinamento tradicional,
começar a investigar isolando o ambiente de
sobre o fenômeno da fatores de confusão.
hipertrofia utilizando
tais técnicas, centenas Como por exemplo, se
de fisiculturistas já as
um individuo utiliza o
utilizavam em suas
treinamento tradicional
rotinas de treino, numa
e tem um resultado X
maneira empírica de
no ganho de massa
tentar aumentar os
muscular, e em um
seus resultados e assim
outro momento ele

Introdução às técnicas avancadas.

utiliza técnicas de nos dar caminhos
avançadas e tem um mais específicos que
resultado de 2X no ajudam muito na tomada
ganho de massa de decisão na hora de
muscular, porém com montar um
mudanças em outros planejamento de treino.
fatores como nutrição, Eu considero de
por exemplo, como maneira muito
poderíamos dizer com importante não só o
toda a certeza de que estudo das técnicas
quem promoveu o maior avançadas, como também
resultado foi a técnica o conhecimento
em si, e não a mudança prático que precisa
na dieta? Henrique Domingues
estar envolvido. Como
[email protected]

eu sempre digo, o
Portanto, a função dos estudo edifica, e a
estudiosos era isolar prática testa o
esses fatores e
alicerce. E daqui em
identificar o que de
diante quero também
fato funcionaria para a
que você entenda que
hipertrofia de maneira
a ciência não está
similar ao treinamento
contra os fisiculturistas,
tradicional, o que
não há necessidade de
possivelmente
ter uma segregação
funcionaria mais, e o
onde um tenta ser
que funcionaria menos
melhor que o outro.
que o tradicional, a fim
Na realidade, ambos são
perfeitamente

Introdução às técnicas avancadas.

complementares. presente data já
possuímos uma
Mas aí existe uma grande quantidade de estudos
problemática a ser relativamente boa para
combatida, e eu conto entender que as
com a sua ajuda, técnicas avançadas,
caro(a) leitor(a), de pelo menos até o
daqui em diante momento, não
embarcar comigo nesta necessariamente fazem
briga. Daqui para frente, com que você ganhe
não permita que mais massa magra do
conhecimentos rasos e que o treinamento
baseados UNICAMENTE em tradicional. Para que
empirismo barato [email protected]
sejam
Henrique Domingues
isso ocorra, é
utilizados como necessário que exista
ferramenta para um ambiente propício,
disseminar mentiras coisa que vocês irão
sobre as técnicas
aprender neste ebook.
avançadas.

Infelizmente temos
poucas evidências sobre
o tema, principalmente
tentando englobar
todos os públicos que
possam frequentar uma
academia, mas até a

Introdução às técnicas avancadas.

 TÉCNICAS AVANÇADAS - BASES TEÓRICAS E PRÁTICAS

Capítulo n.2

Quem pode
usar?
Henrique Domingues
[email protected]
Bom, como já dito no em homeostase, e tudo
início deste material, o aquilo que damos de
nome já diz tudo. Porém estímulo para ele, ele
existem ressalvas muito tentará transformar em
importantes a serem algo insignificante.
feitas.
O processo de
Sim, o público avançado hipertrofia vai de
vai ser o que mais irá se contra toda a nossa
beneficiar deste tipo de evolução da espécie.
estratégia, por conta Não fomos feitos para
do alto grau de acumular um monte de
experiência. Quanto massa que gasta
mais treinado for o
Henrique Domingues
energia.
[email protected] Portanto,
individuo, menos nosso corpo o tempo
treinável ele é, ou seja, inteiro tentará fazer
quanto mais tempo com que esse processo
treinando (levando a
seja desnecessário,
sério), mais difícil será
barrando, ou deixando
de alcançar um
insignificante, os
resultado de grande
estímulos para a
magnitude com
hipertrofia.
estratégias tradicionais.
O motivo disso é
Sabendo disso, fica fácil
simples, nosso corpo é
entender o motivo
uma máquina de entrar

Quem pode usar?

pelo qual os indivíduos avançados tendem a se
beneficiar mais com esse tipo de estratégia, porém
darei aqui alguns exemplos de indivíduos que não
estão neste seleto grupo de pessoas, mas que
poderiam se beneficiar muito com isto:

Lesionados/reabilitação;
Pessoas com pouco tempo para treino;
Pessoas que precisam do ganho de força em
ângulos específicos.

Henrique Domingues
[email protected]

E para estes objetivos, estão inseridos: iniciantes,

intermediários, e claro, avançados. Logo, nem sempre
as técnicas avançadas serão para avançados.

Quem pode usar?

Pense aqui comigo, um intensidade de esforço,
individuo que treina a 6 que até certo ponto
meses com uma manterá os benefícios
frequência boa, e já para a hipertrofia
possui um certo grau de similares no curto
força. De repente, prazo.
precisou fazer uma
viagem, e no hotel Imagine uma outra
onde estava hospedado situação, onde um
até existia uma individuo está sentindo
academia, porém com dores em uma
uma quantidade de articulação, como a do
pesos e exercícios joelho por exemplo, e
extremamente limitados, Henrique Domingues
não está conseguindo
[email protected]
além de não ter muito fazer o movimento com
tempo disponível para uma intensidade boa por
treinar. sentir dores. O uso de
restrição de fluxo para
Técnicas como drop-set,
essa pessoa será
bi-sets, armagedon,
extremamente
restrição de fluxo,
vantajoso, pois reduzirá
entre outras, serão
o estresse articular de
100% bem-vindas, pois
maneira significativa,
irão ajudar no aumento
mantendo o resultado
da densidade de treino,
para a hipertrofia
e compensarão a falta
intacto.
de intensidade de carga
com aumento de

Quem pode usar?

Inclusive, existe até um o ambiente que ele
estudo mostrando está inserido, podendo
exatamente esse ser útil pra uma
ambiente, onde um grandiosa variedade de
atleta fisiculturista públicos.
faltando 2 semanas para
sua competição teve
uma lesão no ligamento
cruzado anterior e não
conseguia treinar perna
com intensidades boas.
Pra solucionar este
problema, utilizaram a
restrição de fluxo, e
Henrique Domingues
[email protected]
ele conseguiu treinar
sem que houvesse
nenhum prejuízo em sua
massa magra.

Portanto, quem
determinará se um
individuo pode ou não
utilizar técnicas
avançadas, não é
somente o seu nível de
treinamento, bem como

Quem pode usar?

 TÉCNICAS AVANÇADAS - BASES TEÓRICAS E PRÁTICAS

Capítulo n.3

Quando usar, e
quando não
Henrique Domingues
[email protected]

usar?
O uso das técnicas era necessária uma
avançadas por vezes se quantidade imensa de
torna exagerado e sem “fru-frus”no treino para
nenhuma lógica que ele fosse efetivo.
específica. E isso,
obviamente, deixa o Existe até mesmo uma
treino não só história na qual Arthur
ineficiente no longo Jones convidava atletas
prazo, como até mesmo para serem treinados
perigoso. com a promessa do
aumento de 1,5cm de
Me lembro bem de ler braço, e que se isso
os ensinamentos de não ocorresse, ele
Arthur Jones, o grande Henrique Domingues
pagaria
[email protected] todas as
criador de exercícios despesas da viagem até a
da Nautilus, e quem cidade dele.
difundiu o hit (método
de treinamento
Uma das atitudes iniciais
utilizado por mike
era fazer com que os
mentzer). Arthur Jones
atletas repousassem por
sempre deixava muito
3 dias seguidos,
claro a importância do
justamente para que
descanso adequado para
eles pudessem se
que um musculo
recuperar dos treinos
atingisse o seu
que, para Arthur, eram
potencial máximo de
completamente
hipertrofia, e que não

Quando usar, e quando não usar?

desnecessários e a mesma resposta
demasiados. Só então positiva.
ele começaria a utilizar
a metodologia hit (high Porém eu contei essa
intensity training), que história para que você
consistia em poucas possa entender melhor
séries para um grupo o motivo pelo qual
muscular (muito se utilizar centenas de
falava de apenas uma técnicas avançadas na
série por grupo, por mesma sessão, vai mais
treino), com te atrapalhar do que te
aproveitamento máximo ajudar. Você não
do musculo, e com conseguirá ter uma boa
descansos longos [email protected]
entre
Henrique Domingues
recuperação, precisará
as sessões de treino. de períodos
regenerativos com
Isso significa que era/é muito mais frequência, e
a melhor estratégia de
não conseguirá
todas? Definitivamente
controlar bem sua
não. Apesar de que
progressão de cargas,
muitas das ideias de
o fator mais importante
Arthur Jones foram
de todos para a
confirmadas por vários
hipertrofia.
artigos nos anos
seguintes, outros
Então saiba que você
conceitos não tiveram
pode usar técnicas

Quando usar, e quando não usar?

avançadas em todos os uma vai encaixar melhor
seus treinos, por vezes no treino. Com esse
até mais de uma delas na conhecimento em mãos,
mesma sessão, mas eu garanto a você que
sempre tenha a cautela nunca mais vai precisar
de não fazer isso por se preocupar se o
pura vontade de se treino está realmente
cansar. Tenha um tendo o maior
objetivo específico pro resultado possível na
uso de cada técnica hipertrofia.
avançada, saiba o
motivo pelo qual você É importante entender
pode, ou não, adicionar também em qual
esse tipo de estratégia Henrique Domingues
momento
[email protected] do treino
em um treino. podemos usar técnicas
avançadas, e qual
Para entender melhor momento não devemos
essa parte, precisa saber
fazer isso. Veja bem, eu
as técnicas que mais se
não disse “não
enquadram com o
podemos”, certo? Isso
objetivo esperado,
significa que, no ponto
precisa saber quais são
de vista prático, a
os efeitos e
gente pode fazer
características de cada
qualquer coisa. Se a
tipo de técnica
gente deve ou não
avançada, e onde cada
fazer, é outro assunto.

Quando usar, e quando não usar?

avançadas em todos os uma vai encaixar melhor
seus treinos, por vezes no treino. Com esse
até mais de uma delas na conhecimento em mãos,
mesma sessão, mas eu garanto a você que
sempre tenha a cautela nunca mais vai precisar
de não fazer isso por se preocupar se o
pura vontade de se treino está realmente
cansar. Tenha um tendo o maior
objetivo específico pro resultado possível na
uso de cada técnica hipertrofia.
avançada, saiba o
motivo pelo qual você É importante entender
pode, ou não, adicionar também em qual
esse tipo de estratégia Henrique Domingues
momento
[email protected] do treino
em um treino. podemos usar técnicas
avançadas, e qual
Para entender melhor momento não devemos
essa parte, precisa saber
fazer isso. Veja bem, eu
as técnicas que mais se
não disse “não
enquadram com o
podemos”, certo? Isso
objetivo esperado,
significa que, no ponto
precisa saber quais são
de vista prático, a
os efeitos e
gente pode fazer
características de cada
qualquer coisa. Se a
tipo de técnica
gente deve ou não
avançada, e onde cada
fazer, é outro assunto.

Quando usar, e quando não usar?

Ao planejar um treino, precisamos avaliar os seguintes
pontos:

nível de treinamento do praticante;

tempo disponível para treino;
objetivo principal da prescrição;
afetividade ao treinamento;
histórico de lesões;
nutrição;
manejo de estresse;
uso de hormônios em níveis supra fisiológicos.
Henrique Domingues
[email protected]

Com esses dados, conseguimos planejar o uso de

técnicas avançadas de maneira elaborada, sem que ela
seja prejudicial para o objetivo final.

Quando usar, e quando não usar?

Um exemplo muito claro deixando a performance
de como isso poderia de treino cada vez pior,
ocorrer, é ao utilizar e reduzindo o fator
uma quantidade alta de chave para o ganho de
técnicas durante o massa magra, que seria a
treino inteiro. Podemos progressão de cargas.
fazer isso? Sim!
Devemos? Muito Existe uma linha muito
improvável. Ao realizar, tênue entre um treino
por exemplo, uma extenuante, e um treino
quantidade de drop-sets exagerado. Como
muito alta em um podemos ver na imagem
determinado treino, abaixo, imagem clássica
poderemos até sair com
Henrique Domingues
que encontramos em
[email protected]
a sensação de treino qualquer livro de
extenuante e que isso treinamento esportivo,
seria positivo para e vemos isso de maneira
quebrar o platô. Mas na
demasiada na faculdade,
realidade, não teria um
por ser um princípio
efeito adicional ao
básico do treinamento:
treinamento tradicional
se utilizarmos um
volume de treino
semelhante, e ainda por
cima perderíamos (e
muito) o potencial de
geração de força,

Quando usar, e quando não usar?

 Henrique Domingues
[email protected]

Isto serve para todo e qualquer tipo de intervenção

prática no treinamento. O benefício que alguma
estratégia vai entregar possui um “pico”, e a partir
deste pico, não haverá mais benefícios ao adicionar
mais estímulo, mas até mesmo uma possível (e bem
provável) regressão nos resultados.

Quando usar, e quando não usar?

A utilização de técnicas avançadas em indivíduos
iniciantes e intermediários demonstra isso com
bastante clareza, e não apenas isto, como também o
fato de tirarmos um fator essencial daqueles que
estão iniciando em suas rotinas de treino: a
sensibilidade ao treinamento.

Mas falando no momento do treino em si, podemos

dividir isso em 3 partes:

Henrique Domingues
[email protected]

início do treino (primeiro terço do treinamento);

meio do treino (segundo terço do treinamento);
final do treino (último terço do treinamento).

Quando usar, e quando não usar?

O início de um Sabendo que a maioria
protocolo de das técnicas possuem um
treinamento precisa ter cunho de mais acúmulo
uma ênfase em de estresse metabólico
estratégias que que mecânico, fica fácil
reforcem o ganho e de entender onde
potencial de geração devemos concentrá-las.
de força máxima. Mas torno a dizer,
poderíamos facilmente
Já o meio do treino, utilizar técnicas no
pode conter uma início do treino, ou até
mescla entre aumento mesmo nas 3 fases ao
do ganho de força e mesmo tempo, desde
acúmulo de estresse
Henrique Domingues
que
[email protected] isso seja
metabólico. organizado e
controlado, com as
O final do treino, em devidas dosagens pra
suma, utilizamos
cada uma delas.
estratégias que
aumentem o acúmulo de
Além desse ponto de
estresse metabólico,
vista, podemos pensar
uma vez que a força já
também em outros
estará prejudicada pelo
públicos, como por
grande grau de fadiga
exemplo aqueles que
muscular acumulado ao
possuem pouco tempo
longo do treino.

Quando usar, e quando não usar?

disponível para treinar, principalmente se a
aqueles que possuem estética corporal não
poucos é uma prioridade para
equipamentos/sobrecarg essa pessoa.
a disponíveis, e aqueles
que podem estar
lesionados.

Para cada um desses

indivíduos, utilizaríamos
técnicas adequadas, a
fim de tentar “driblar”
essa barreira
encontrada e [email protected]
que
Henrique Domingues

deixaria o treino
monótono, sem
eficiência, incomodo,
ou fora de cogitação
pelo tempo gasto. Não
espere, por exemplo,
que alguém que possui
uma vida extremamente
atarefada, passe 2 horas
dentro de uma academia
treinando,

Quando usar, e quando não usar?

 TÉCNICAS AVANÇADAS - BASES TEÓRICAS E PRÁTICAS

Capítulo n.4

Tipos de técnicas
avançada
Henrique Domingues
[email protected]
Podemos dividir as técnicas em 3 grandes grupos. Essa
divisão ajudará você a escolher melhor qual técnica
utilizar no treino.

Técnicas intensificadoras;
Técnicas volumizadoras;
Henrique Domingues
Técnicas especiais.
[email protected]

Quando usar, e quando não usar?

As técnicas é peso – o que não
intensificadoras possuem significa que as outras
um cunho de aumento coisas são inúteis ou
do potencial de dispensáveis.
geração de força. E
você pode estar se As técnicas
perguntando agora volumizadoras, como o
sobre qual a relação nome já deixa bem
entre intensidade e claro, tem o intuito de
ganho de força. Pois aumentar o volume de
bem, intensidade na treino de maneira
musculação é referente substancial, com um
ao peso utilizado como fator de tempo
sobrecarga externa em
Henrique Domingues
eficiente.
[email protected] Ou seja,
um determinado aumentamos assim a
movimento. As outras densidade de
definições, como por treinamento, que pode
exemplo o esforço
ser observada pela
físico gerado e a
quantidade de volume
dificuldade (ardor
de treino feita em um
muscular) do
período.
movimento, são
paralelas e foram
Exemplo: Se eu faço 30
criadas para facilitar o
séries em 1 hora de
entendimento de
treino tradicional, e
treinadores e
com alguma técnica
praticantes. Intensidade

Quando usar, e quando não usar?

volumizadora eu com técnicas
consigo fazer as mesmas volumizadoras para
30 séries em 40 economizar tempo, ou
minutos, ou aumento então fazer com que
para 40 séries em 1 um individuo consiga
hora de treino, eu realizar a quantidade de
posso afirmar que séries prescritas num
aumentei a minha tempo hábil disponível.
densidade de
treinamento. Ou seja, E por fim, as técnicas
dentro de um tempo X especiais, que são
eu fiz mais séries do aquelas que
que eu conseguiria desempenham um papel
fazer no treino
Henrique Domingues
que vai além do ganho
[email protected]
tradicional, ou de força e/ou aumento
consegui fazer a mesma da densidade de
quantidade de séries em treinamento.
menos tempo.
Um exemplo clássico, é
Isso é uma excelente
o cluster set, que
estratégia para aquelas
prioriza tanto o ganho
pessoas que possuem
de força, quanto o
uma vida muito corrida,
aumento do volume de
até mesmo quando isso
treino, quanto a
é de forma esporádica.
redução da fadiga
Assim podemos planejar
muscular, indo de
períodos específicos

Quando usar, e quando não usar?

contra o que a maioria As técnicas especiais
das técnicas avançadas são basicamente
normalmente causam. É estratégias de treino
uma técnica que eu que promovem
utilizo muito com as benefícios mistos, e que
minhas atletas e tenho podem ser utilizados por
benefícios enormes. uma grande variedade de
públicos.
Um outro exemplo, seria
o alongamento intra-
série. Que além de
promover maiores níveis
de hipertrofia e
aumentar o volume de
Henrique Domingues
[email protected]
treino de maneira
diferenciada das demais,
também tem o
componente de
alongamento sendo
trabalhado, ajudando
àqueles que não
possuem muito tempo
disponível para realizar
os alongamentos
prescritos.

Tipos de técnicas avançadas

 TÉCNICAS AVANÇADAS - BASES TEÓRICAS E PRÁTICAS

Capítulo n.5

"Gran finalle" Henrique Domingues

[email protected]
Ainda não acabou... verdadeiro tiro no pé,
Existe um mundo muito arruinando todo o seu
mais aprofundado sobre planejamento e a sua
técnicas avançadas e periodização, fazendo
hipertrofia você perder massa
magra, força,
Agora quero te performance e até
apresentar algo pouco mesmo sofrer alguma
difundido no mundo da lesão.
musculação - eu pelo
menos nunca ouvi Ou seja, é preciso saber
alguém falar sobre isso exatamente o que está
- que é a ideia de criar fazendo, para ter um
estratégias de treino Henrique Domingues
equilíbrio
[email protected] entre o
por meio das técnicas excesso de fadiga que
avançadas. a maioria das técnicas
podem gerar, com
Com o conteúdo desse
estímulo máximo de
livro, é possível
hipertrofia que você é
perceber que as
capaz de aplicar.
técnicas avançadas
podem ser a chave para
Eu cunhei um termo
desbloquear os seus
para as pessoas que são
resultados e elevá-los
capazes de fazer esse
de forma altamente
equilíbrio – Chamo elas
significativa, como
de estrategistas em
também podem ser um
técnicas avançadas.

"Gran finalle"
São praticantes comuns avançado e aprofundado
ou profissionais de em estratégias de
musculação que sabem técnicas avançadas...
usar as técnicas Minha missão ao final das
avançadas certas, na aulas é que você
hora certa e na esteja pronto para
intensidade certa, e gerar resultados
principalmente, sabem surpreendentes,
criar estratégias dentro aumentando brutalmente
do treino e da a capacidade de
periodização, com o hipertrofia, seja em
intuito de explorar ao você mesmo ou nos
máximo a capacidade de seus clientes.
hipertrofia muscular do
Henrique Domingues
[email protected]
corpo humano.

Eu não sei se você já

ouviu falar, eu tenho
um curso chamado
Imersão em Técnicas
avançadas: Do Leigo ao
Estrategista.

Essa imersão é o passo

a passo completo que
te levará do zero ao
que há de mais

"Gran finalle"
Para que isso seja possível, eu dividi a imersão em 7
etapas que te levarão do leigo e te transformarão
num estrategista:

Etapa 1 – Dominando a Lógica da Hipertrofia;

Etapa 2 – Fisiologia e Bioquímica das técnicas

avançadas;

Etapa 3 – Especialização em técnicas volumizadoras,

intensificadoras e especiais;
Henrique Domingues
Etapa 4 – Implementação das técnicas
[email protected] na sessão de
treino;

Etapa 5 – Manipulação para força, hipertrofia e

resistência;

Etapa 6 – Controle de Volume e fadiga das

técnicas avançadas;

Etapa 7 – Estratégia de implementação.

Quando usar, e quando não usar?

Como você pôde ver, nem em outros cursos
não vou apenas te e muito menos em post
mostrar quais são as do instagram e vídeos
melhores técnicas do youtube).
avançadas... Em 30
minutos de pesquisa no E agora, se você quiser
google eu tenho ter esse conhecimento
certeza que qualquer em mãos, entender
pessoa consegue melhor como funciona
conhecer a maioria das a imersão e ver de
técnicas existentes. forma mais detalhada o
que você vai aprender
O que você está em cada uma das 7
prestes a ter acesso Henrique Domingues
etapas, no link abaixo
[email protected]
dentro da imersão vai você consegue entrar
muito além disso e vai numa página, onde eu
muito além do básico, é descrevo tudo em
literalmente o que há
detalhes, sem letras
de mais avançado sobre
miúdas...
o tema.

De fato, nunca vi
ninguém falar sobre isso
em nenhum outro lugar
que não seja dentro da
imersão (Nem artigos
científicos,

"Gran finalle"
Sugiro que você clique nele sem compromisso, apenas
para conhecer a dinâmica, se por acaso te interessar
e se você achar que isso pode agregar nos seus
resultados ou na sua carreira de treinador (E eu
tenho certeza que vai agregar muito), você entra e
garante a sua vaga:

clique aqui!

Caso contrário, parabéns por ter lido esse e-book até

Henrique Domingues
o fim, [email protected]

Espero te ver lá dentro da imersão nessa sua próxima

etapa!

"Gran finalle"