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    3x Na Semana (Em Casa) Fase 02

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    JogaBR Assessoria Esportiva

    3x NA SEMANA FASE 02 [EM CASA]

    AGENDA SEMANAL
    SEGUNDA TREINO A CARDIO HIIT
    "NO QUE DIZ RESPEITO AO EMPENHO, AO COMPROMISSO, AO TERÇA PREVENTIVOS CARDIO LEVE
    ESFORÇO, Á DEDICAÇÃO, NÃO EXISTE MEIO TERMO, OU VOCÊ FAZ QUARTA TREINO B CARDIO JOGO
    UMA COISA BEM FEITO OU NÃO FAZ". QUINTA
    (AYRTON SENNA) SEXTA PREVENTIVOS CARDIO LEVE
    SÁBADO JOGO OU TREINO A + CARDIO JOGO
    DOMINGO

    TREINO A: Full Body

    PREPARAÇÃO
    Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso
    Liberação miofascial 1 15 Normal 0s
    Remada curvada 1 15 50% 0s
    Afundo 1 15 50% 0s
    Flexão de braço com joelho apoiado 1 15 50% 0s

    GUERRA

    Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso

    Agachamento 3 6a8 Bi-set 0-30s


    Flexão de braço aberta 3 2F Bi-set 0-30s
    Levantamento terra 3 6a8 Bi-set 0-30s
    Remada curvada supinada 3 6a8 Bi-set 0-30s
    Adução com bola 3 20s Bi-set 0-30s
    Flexão de braço fechada 3 6a8 Bi-set 0-30s
    Conchinha 3 6a8 Bi-set 0-30s
    Remada curvada pronada 3 6a8 Bi-set 0-30s
    Cadeirinha unilateral 3 15s Bi-set 0-30s
    Elevação pélvica unilateral costas no chão 3 6a8 Bi-set 0-30s
    Canoa dinâmica 3 20s Bi-set 0-30s
    Prancha lateral 3 15s Bi-set 0-30s
    Prancha Cruzada 3 20s Bi-set 0-30s
    SuperMan 3 20s Bi-set 0-30s

    CARDIO HIIT
    Movimentação Livre 1 1min 50% 0-30s
    Circuito JogaBR ou Corrida 12 20s máxima 10s
    Circuito JogaBR ou Corrida 12 20s máxima 10s
    Obs: é corrida passada aberta e não pique/sprint

    TREINO B: Full Body Potência

    PREPARAÇÃO
    Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso
    Liberação miofascial 1 15 Normal 0s
    Remada curvada 1 15 50% 0s
    Afundo 1 15 50% 0s
    Flexão de braço com joelho apoiado 1 15 50% 0s

    GUERRA
    Exercício Séries Repetições Técnica avançada Descanso
    Agachamento com Salto com Halter 3 4a6 Bi-set 0-30s
    Flexão de braço rápida 3 4a6 Bi-set 0-30s
    Salto Horizontal 3 4a6 Bi-set 0-30s
    Remada Curvada 3 4a6 Bi-set 0-30s
    Bound 3 8 Bi-set 0-30s
    Desenvolvimento 3 4a6 Bi-set 0-30s
    Conchinha 3 6a8 Bi-set 0-30s
    Adução com bola 3 20s Bi-set 0-30s
    Cadeirinha 3 15s Bi-set 0-30s
    Ponte isométrica pé no banco 3 15s Bi-set 0-30s
    Prancha lateral rotacional 3 8a12 Bi-set 0-30s
    Canoa 3 15s Bi-set 0-30s

    CARDIO JOGO
    Exercício Séries Repetições Intensidade Descanso
    Corrida 2km 20s 14-18km/h 20s caminhando
    Dica: usar aplicativos hiit and tabata + Nike run Club

    Izabel da Silva - [email protected] - CPF: 107.637.764-59

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