Guia de Refeições Livres

Guia de
refeições livres
DIETA É TAMBÉM
COMER O QUE
QUER!
@nutrialinecastellar
Introdução:
Este é um guia pra te ensinar a escolher

as melhores opções de alimentos sem
fugir da dieta. Seja em uma saída com
amigos, família, refeição livre em casa ou
até mesmo na rua com a correria do dia a
dia.
E pra facilitar ainda mais esse processo ,
é importante que você exponha esse
compromisso com a dieta para as pessoas
próximas na sua vida. Elas podem ajudar
a manter o foco ao invés de te sabotar em
eventos sociais, incentivando você a
comer/beber em excesso.
Hamburguer
Prefira os artesanais aos fast foods, os

ingredientessão mais naturais e menos calóricos
Evite ingredientes mais calóricos como

bacon e cebola caramelizada
Dê preferência a queijos mais magros,

como queijo minas e mussarela
Adicione salada entre o s

ingredientes
Evite molhos como maionese
INDUSTRIALIZADAS e dê preferência por
molhos como mostarda e ketchup ZER0 -
UMA OPÇÃO SÃO MOLHOS DA MARCA
MRS.TASTE
Licenciado para - Aline Coelho Barrios - 10204046718 - Protegido por Eduzz.com Mcdonald’s
Big Mac Batata grande Refri comum
1184 calorias
Cheeseburger Batata pequena Refri zero
514 calorias
Batata imersa em óleo

Bacon + cheddar
1500 calorias
Sugestão
salada + carne magra Batata na

(patinho) + mussarela airfryer
750 calorias
Hamburguer caseiro é uma ótima opção e muito

fácil de encaixar na dieta. Basta seguir as
recomendações acima e montar o seu da sua
preferência. Trocar a batata imersa em óleo
pela batata feita na airfryer ajuda a reduzir
drasticamente as calorias e dessa forma
você consegue comer uma quantidade maior.
Comida
japonesa
Evite peças fritas, como hot roll e

bolinho de salmão, e aquelas à base de
cream cheese e arroz.
Prefira as peças que são mais proteicas
em sua porção, como os Sashimi. Ainda
assim, opte por peixes magros como atum
e tilápia - minimize o salmão;
Prefira o molho shoyu ao teriaki e escolha
o shoyu light.
Rodízios são tentadores mas são capazes
de anular todo o esforço da semana.
Prefira pedir combinados que satisfaça a
sua vontade
Sugestões
10 sashimis +
1 temaki + 5
10 sushis de atum
sashimis
395 kcal
246 kcal
Hossomaki de salmão +5 niguiris 5 sashimis +10 sashimis

Hossomaki de peixe branco 273 kcal
440 kcal
Pizza
Prefira os sabores mais proteicos, como
pizza de frango;
Se optar por um sabor mais calórico, tente
intercalar com outro sabor menos calórico,
minimizando o saldo energético final;
Evite bordas recheadas, como bordas de
catupiry e cheddar;
sr for possível, escolha bordas finas ou não
coma a borda;
tente experimentar pizzas “fits” - alguns
locais contam com pizzarias delivery nesse
estilo ou experimente se aventurar na
cozinha e fazer uma das receitas.
evite rodízios - fique com 2 ou 3 fatias;
pizza grande inteira + refrigerante comum
1800 calorias
4 fatias sem borda recheada e com recheio

proteico (frango) + refri zero
800 calorias
Churrasco
Opte por fazer uma grande refeição ao
invés de ficar beliscando pequenas
porções;
Comece pela salada e vegetais. Isso irá
auxiliar na saciedade;
Evite o consumo em excesso de farofa e
pão de alho, pois são alimentos muito
calóricos;
Evitar o carboidrato não é a melhor
opção. Consuma sim arroz e mandioca,
por exemplo, que serão aliados para a
saciedade (com moderação);
porém, se for consumir alcool, fique
apenas com as carnes (sem gordura),
saladas e a bebida alcoolica com
moderação.
Salada
Evite queijos mais gordurosos, como
brie, mussarela de búfala e gorgonzola.
Opte por queijo minas, cottage e ricota;
Tenha cuidado com toppings mais
calóricos, como batata palha, crotouns,
bacon, frutas secas, chips e crispys;
Adicione ingredientes mais proteicos,
como atum, frango grelhado, ovo...
Evite molhos mais gordurosos, como
Pesto e Caesar, e à base de maionese e
cream cheese. Prefira aqueles à base de
mostarda, iogurte e limão
Álcool
Antes de consumir bebidas alcoólicas, é importante
se preparar ainda em casa. Aumente sua ingestão
hídrica (1,5L antes de sair) e faça uma refeição
completa ou consuma 1 dose de whey protein.
Começou os trabalhos? Se liga nas dicas:
Um drink = um copo de água!

Muito importante intercalar águacom ácool para
evitar a desidratação !
O ácool por si só, já é calórico. Evite drinks com

adição de açúcar e prefira os misturantes versão
zero.
prefira destilados a cerveja, uma vez que a
tendência é consumir menos. OUTRA OPÇÃO SÃO AS
CERVEJAS MENOS CALORICAS - MICHELLOB, AMSTEL
ULTRA, STELLA GOLD
Sugestões
30 ml de Gin + água 1 long neck de

tônica ou refrigerante Heineken
zero 70 kcal 140 kcal
1 dose de vodka + ENERGÉTICO

2 long necks MICHELLOB ULTRA
ZERO
190KCAL
60 kcal
E o que fazer depois de
beber?
. A hidratação precisa continuar: beba bastante
.
água!
Tome uma dose de whey protein
assim que chegar em casa e ao
acordar lembre-se de consumir
uma boa fonte de proteína (ovo,
frango, atum, whey)
. Volte para a sua rotina normal de alimentação e

atividade física. Nada de querer compensar
ficando em jejum, low carb ou excesso de
exercícios
Lembre-se: a bebida menos calórica é a

que você bebe em menor quantidade!
Frutas e
Sucos
. Prefira bebidas não calóricas,
ou seja, bebidas zero calorias
. Caso esteja a fim de tomar uma

bebida diferente, dê preferência
aos sucos naturais da fruta sem
. demais adições
Alerta: alguns sucos NATURAIS
são bem calóricos, como o suco
de laranja, uva, manga. As
melhores opções são maracujá,
morango, abacaxi, melancia e
. limão.
Frutas não são à vontade, porém,
algumas poderão ser consumidas
em maiores quantidades como
morango, melancia, melão, uva
Tipos de
queijos
Baixos em gordura
Queijo cottage: 1 colher de sopa

(25g)
18 calorias
Queijo do tipo ricota: 1 fatia

média (30g)
40 calorias
Creme de ricota light: 1 colher de

sopa rasa (30g) 41 calorias
Requeijão light: 1 colher de sopa

rasa (30g)
42 calorias
Viagens
. Faça um café da manha reforçado e opte por
começar a refeição com uma porção de frutas
e alguma fonte proteica
. Esteja sempre com uma garrafinha de água por

perto e mantenha-se hidratado;
. Tenha snacks na bolsa para ajudar

quando a fome aparecer, como
barrinhas de proteína, scoop de
whey, frutas, nuts...
. Movimente-se! Faça musculação, algum

esporte, caminhadas... só não fique parado
Rodízios
. Beba 500 ml de água cerca de 30 minutos
antes do rodízio OU UMA DOSE DE WHEY
.
PROTEIN;
Não vá com fome!
Alimente-se durante o dia e garanta um
bom aporte de nutrientes, de forma a
evitar exageros
. Evite o pensamento de comer

até passar mal só por ser
comida à vontade, porque o
prejuízo para a sua dieta pode
ser grande. Respeite seus
sinais de saciedade e evite
exageros desnecessários!
Petiscos
É muito comum o consumo de alimentos que
sejam petiscos como baratas chips, queijos,
tacos, amendoim, salgadinhos de pacote, etc
Esses petiscos podem ter uma alta

quantidade calórica em pequenas
quantidades. Se liga nesses
exemplos
9 und -castanha de 3 und -castanha dO

caju PÁRA
110 kcal 110 kcall
1 pacote Ruffles 57g 1 pacote Doritos 55g
320 kcal 265 kcal
Amendoim Japonês 70g 1 latinha Pringles 40g

340 kcal 210 kcal
Festas e
comemorações
. Beba bastante água durante o dia;
. Evite ficar horas sem comer antes para não

chegar com muita fome;
. Faça alguma atividade física no dia;
. Coma até se saciar! Não há necessidade de

comer a maior quantidade possível;
. Não exagere muito nas bebidas alcóolicas,

lembre-se de intercalar 1 drink com 1 copo
d'agua e opte pelos misturantes versão
zero.
A refeição livre tem o propósito de mostrar o
equilíbrio. Não existem alimentos bons ou
ruins, o que define isso é a quantidade,
frequência, rotina e nossa relação com eles.
Planeje suas refeições livres assim como a dieta.

pense no que vai fazer no final de semana,
eventos, encontros, seja o que for. não fique na
mão do acaso.
Volte a alimentação do planejamento

normalmente no dia seguinte e está tudo bem!
Mesmo que seu peso suba um pouco nos dias após a
refeição livre, saiba que isso provavelmente é
apenas retenção de líquidos.
EM CASOS DE EMAGRECIMENTO, UMA BOA ESTRATÉGIA É

USAR DO JEJUM INTERMITENTE NO DIA DA REFEIÇÃO
LIVRE, OU SEJA, NÃO FAZER O CAFÉ DA MANHÃ POR
EXEMPLO E SUBSTITUIR 1 DAS GRANDES REFEIÇÕES PELA
REFEIÇÃO LIVRE.
Por fim: Coma, seja feliz e
lembre-se: não é a última
vez que você vai comer o
que quer. Deguste e
aproveite, você não
precisa abusar!

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Prefira os artesanais aos fast foods, os

Evite ingredientes mais calóricos como

Dê preferência a queijos mais magros,

Adicione salada entre o s

Big Mac Batata grande Refri comum

Cheeseburger Batata pequena Refri zero

Batata imersa em óleo

salada + carne magra Batata na

Hamburguer caseiro é uma ótima opção e muito

Evite peças fritas, como hot roll e

Hossomaki de salmão +5 niguiris 5 sashimis +10 sashimis

4 fatias sem borda recheada e com recheio

Começou os trabalhos? Se liga nas dicas:

Um drink = um copo de água!

O ácool por si só, já é calórico. Evite drinks com

30 ml de Gin + água 1 long neck de

1 dose de vodka + ENERGÉTICO

. A hidratação precisa continuar: beba bastante

. Volte para a sua rotina normal de alimentação e

Lembre-se: a bebida menos calórica é a

. Caso esteja a fim de tomar uma

Queijo cottage: 1 colher de sopa

Queijo do tipo ricota: 1 fatia

Creme de ricota light: 1 colher de

Requeijão light: 1 colher de sopa

. Esteja sempre com uma garrafinha de água por

. Tenha snacks na bolsa para ajudar

. Movimente-se! Faça musculação, algum

. Evite o pensamento de comer

Esses petiscos podem ter uma alta

9 und -castanha de 3 und -castanha dO

Amendoim Japonês 70g 1 latinha Pringles 40g

. Evite ficar horas sem comer antes para não

. Faça alguma atividade física no dia;

. Coma até se saciar! Não há necessidade de

. Não exagere muito nas bebidas alcóolicas,

Planeje suas refeições livres assim como a dieta.

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EM CASOS DE EMAGRECIMENTO, UMA BOA ESTRATÉGIA É

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