Exercicios para Gestante

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Apostila
Exercícios
para
gestante
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Centro Educacional
Sete de Setembro
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Sumário
Introdução
Benefícios do exercício físico na gestação
Zona de segurança do exercício
1°Trimestre de gestação
01
Introdução
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos

entre 18 e 64 anos devem praticar pelo menos 150
minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de
atividade intensa por semana, a fim de reduzir o risco de
doenças cardiovasculares, diabetes, câncer de mama e
cólon, e depressão . Quando se trata de mulheres grávidas
não é diferente. A prevalência de gestantes ativas, a
duração, a freqüência e a intensidade dos exercícios são
ainda menores do que nas mulheres adultas em geral . Um
estudo realizado na região Sul do Brasil observou que
apenas 4,7% foram classificadas como ativas durante toda
a gestação.
02
Benefícios do exercício físico na gestação
A prática do exercício físico regularmente pela

gestante, por pelo menos 30 minutos ao dia, pode
promover inúmeros benefícios, incluindo a prevenção
de diabetes gestacional (DG), além de não haver
evidências de desfechos adversos para o feto e/ou
recém-nascido (RN) com a prática graduada entre
intensidade leve e moderada. Atividades físicas em
intensidade leve a moderada igualmente não foram
associadas, como se pensava, ao trabalho de parto pré-
termo e baixo peso do recém-nascido .
03
Zona de segurança do exercício

Assim recomenda-se que o exercício seja realizado de acordo com os
seguinte critério: 60 a 80% da FC máxima. A Sociedade Canadense de
Ginecologistas e Obstetras (SCGO) assume as seguintes faixas de
treinamentos para gestantes:
Idade por batimentos cardíacos por minuto:
<20 anos: 140 a 155 (bpm);

20-29 anos: 135 a 150 bpm;
30-39 anos: 130 a 145 bpm;
>40 anos: 125 a 140 bpm.
Freqüência e duração
Mulheres ativas : podem manter ou adaptar sua rotina de exercícios

entre 4 e 5 vezes na semana ou mais de exercícios.
Mulheres previamente sedentárias :devem 3 vezes por semana e

aumentar gradativamente os exercícios.
04
1° trimestre da Gestação
Não são todas as mulheres que tem liberação do médico.Gestantes

mesmo sedentárias podem iniciar o método, sem
adaptações.Devemos respeitar as restrições do médico.Tomar muito
cuidado que nesse período acontece muitos abortos, esse momento
acontece a formação do bebê.Foca mais em exercícios de qualidade
do que em exercícios de avançados.Não se esqueça que nesse
momento existe um turbilhão de hormônios.
Os exercícios no 1° Trimestre
devem ser leves já que não
sabemos quais as alterações
fisiológicas e físicas serão
apresentadas.
Exercícios 1° trimestre
A bicicleta ergométrica é um exercício aeróbico que pode ser

praticado por gestantes, desde que com alguns cuidados.Deve-se
ressaltar que alunas com pressão alta, problemas coronarios e
diabetes devem ser consultado o médico deve fazer de 15 a 30
minutos.
Alongamento com acessórios
Os alongamentos são bem vindos nesse trimestre já que o aluno está

em processo de adaptação.
Exercícios de fortalecimento deitada
Fortalecimento de membros superiores

O fortalecimembro de membros superiores, são esquecidos pelos
profissionais do movimento
Os exercícios de membros superiores é importante para as gestantes,

pois ajuda a prevenir dores, melhorar a postura e o equilíbrio, e
preparar o corpo para o parto.
05
2° trimestre gestação
Nesse momento a maioria das gestantes são liberadas pelo

médico.Normalmente elas já não sentem o enjôo , náusea e
indisposição.Cuidado para não exagerar nesse momento.Aos 18/20
semanas a barriga fica mais saliente.Nesse período deve-se treinar o
transverso do abdômen, para proteger a coluna.Evitar um aumento
da diástase fisiológica.Exercícios devem ser leves e moderados
Exercícios 2°Trimestre
É hora de acelerar,pois os exames

estão em dia, o medico liberou e a
disposição voltou !
Caminhada
A caminhada oferece muitos benefícios. Ela ajuda a melhorar a

circulação sanguínea, fortalecer os músculos, reduzir o estresse e a
ansiedade, e preparar o corpo para o parto, deve ser sempre
acompanhada por um profissional do movimento, principalmente
quando a gestante estiver na esteira
Flexibilidade
O alongamento deve ser trabalhado no segundotrimestre, pois ajuda

a melhorar a flexibilidade, aliviar a tensão muscular e reduzir o risco
de lesões.
Fortalecimento membros inferiores
Exercícios de avanço são exercícios que envolvem o movimento do

quadril para frente e para trás. Esses exercícios podem ser benéficos
para as gestantes, pois ajudam a fortalecer os músculos do quadril e
do core, o que pode facilitar o parto.
Bíceps
Se o aluno não conseguir ficar muito tempo em pé , os exercícios

pode ser adaptados sentados
Elevação de perna deitado
È um exercício que trabalha os quadríceps e o core.
É importante começar com movimentos suaves e aumentar

gradualmente a intensidade. Pare se sentir qualquer dor ou
desconforto.
Exercícios de abdução
Os exercícios de abdução devem ser feitos com apoio, esses

exercícios ajudam a aliviar as dores nas costas e no quadril.
06
3° Trimestre de Gestação
Fica difícil de fazer a flexão do quadril 90° ( caderinha)10 repetições

é o ideal para esse momento, se aluna apresentar cansaço
diminui.Podemos trabalhar com a fita elástica para o fortalecimento
membros superiores e inferiores. Cuidado com os exercícios de
quadrúpedes
Ponte
O exercício de ponte pode ser usado nos três trimestres, primordial

no período de gestação , por trabalhar quadríceps, core e posterior.
Períneo
Os exercícios para trabalhar o períneo são uma técnica que envolve

contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico.
Pode começar com 10 repetições e ir aumentando coma progressão

da gravidez.
Fortalecimento de quadríceps e abdutor
A abdução de quadril com bola é um exercício excelente para

gestantes que desejam fortalecer os músculos do quadril e da pelve.
Fortalecimento de coluna
A gestação pode colocar muita pressão na coluna, especialmente na

região lombar. Isso ocorre porque o peso do bebê, do útero e do
líquido amniótico desloca o centro de gravidade do corpo.Por esse
motivo se faz necessário o fortalecimento da coluna
Dica extra
O marido pode ajudar a esposa em seus exercícios com bola na

gestação de várias maneiras.Vou citar duas delas:
Motivação
Suporte
Referências Bibliografica
A obra completa de Joseph Pilates -2010

Autor : Joseph H Pilates
Recomendações para a prática de exercício físico na gravidez:
uma revisão crítica da literatura
Autores : mony Lira /Ana Carolina Godoy/ Fernanda Garanhani/ João Luiz
Epidemiol Serv Saúde. 2011;20(4):425- 38. MANN L, Kleinpaul F J, Mota B C, Santos G S. Alterações
Biomecânicas durante o período gestacional: uma revisão. Revista Motriz, Rio Claro. 2010; 16(3): 730-741
LIMA P A. A importância do exercício físico durante o processo de gestação. Revista Brasileira de Prescrição e
fisiologia do exercício. 2011; 5(26): 123-131.
LEITÃO, Marcelo. Posicionamento Oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: Atividade Física e
saúde na mulher. Rev Bras Med Esporte, v. 6, n. 6, nov-dez, 2000.

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Zona de segurança do exercício

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos

Benefícios do exercício físico na gestação

A prática do exercício físico regularmente pela

Zona de segurança do exercício

Idade por batimentos cardíacos por minuto:

<20 anos: 140 a 155 (bpm);

Mulheres ativas : podem manter ou adaptar sua rotina de exercícios

Mulheres previamente sedentárias :devem 3 vezes por semana e

Não são todas as mulheres que tem liberação do médico.Gestantes

A bicicleta ergométrica é um exercício aeróbico que pode ser

Alongamento com acessórios

Os alongamentos são bem vindos nesse trimestre já que o aluno está

Exercícios de fortalecimento deitada

Fortalecimento de membros superiores

Os exercícios de membros superiores é importante para as gestantes,

Nesse momento a maioria das gestantes são liberadas pelo

É hora de acelerar,pois os exames

A caminhada oferece muitos benefícios. Ela ajuda a melhorar a

O alongamento deve ser trabalhado no segundotrimestre, pois ajuda

Fortalecimento membros inferiores

Exercícios de avanço são exercícios que envolvem o movimento do

Se o aluno não conseguir ficar muito tempo em pé , os exercícios

Elevação de perna deitado

È um exercício que trabalha os quadríceps e o core.

É importante começar com movimentos suaves e aumentar

Os exercícios de abdução devem ser feitos com apoio, esses

Fica difícil de fazer a flexão do quadril 90° ( caderinha)10 repetições

O exercício de ponte pode ser usado nos três trimestres, primordial

Os exercícios para trabalhar o períneo são uma técnica que envolve

Pode começar com 10 repetições e ir aumentando coma progressão

Fortalecimento de quadríceps e abdutor

A abdução de quadril com bola é um exercício excelente para

A gestação pode colocar muita pressão na coluna, especialmente na

O marido pode ajudar a esposa em seus exercícios com bola na

A obra completa de Joseph Pilates -2010

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