EMAGRECIMENTO

INICIANTE
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?

Como identificar o seu nível?

Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As
divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana

Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as
substituições dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar
deixando um comentário aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma

Quer saber se você pode substituir o cardio do treino por algum rapidex que
tem na plataforma?
Pode sim, os treinos rapidex estão na temporada 5

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que
fique melhor para você (apenas separe do horário do treino
principal). Se quiser, pode não fazer o cardio no dia e tirar
outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado)

Você não enontrará vídeo de execução do treino D, mas

vou te explicar o motivo
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida
na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos
(A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução
do C

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui,
ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

quadril abertura
 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)

ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço

ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg

ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

 EMAGRECIMENTO-INICIANTE

T R E I N O A -I N F E R I O R E S C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL

Explicação: você realizará o aquecimento sem sem carga apenas para aquecer seus membros inferiores.
1ª série: com o peso corporal, comece realizando 30 repetições de agachamento. Descanse 40 segundos.
2ª série: volte com o peso corporal a realizar 20 repetições de agachamento. Descanse 40 segundos.
3ª série: ainda sem peso, faça mais 15 repetições completas e finalize com mais 10 parciais e curtinhas em
baixo. Descanse 2 minutos e se prepare para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 - AGACHAMENTO NO SMITH (CADENCIADO) + AGACHAMENTO FRONTAL COM
HALTER COMPLETO E PARCIAL – 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as
repetições estabelecidas do agachamento frontal completo e parcial. A cada série no
agachamento, você aumentará a carga, reduzirá as repetições e a cadência também mudará. No
agachamento frontal, você começará realizando o exercício descendo e subindo completamente
e finalizará com repetições parciais. Apenas na ultima série, você continuará apenas com
peso corporal.

Sugestão: deixe um halter ao lado do local que você fará o agachamento para facilitar o
conjugado.

1ª série: com uma carga média, comece realizando 12 repetições do agachamento livre e, a
cada repetição, procure descer em 4 segundos e subir na explosão. Sem descanso, saia do
agachamento, pegue o halter e continue realizando 10 repetições de agachamento
frontal completo e finalize com 10 agachamento frontal parcial (do meio para baixo).
Descanse 1:20

2ª série: aumente a carga no agachamento e realize 10 repetições e, a cada

repetição, procure descer em 3 segundos e subir na explosão. Sem descanso,
saia do agachamento, pegue o halter e continue realizando 10 repetições de
agachamento frontal completo e finalize com 10 agachamento frontal parcial
(do meio para baixo). Descanse 1:20

3ª série: aumente a carga no agachamento e realize 8 repetições e, a cada

repetição, procure descer em 1 segundo e suba na explosão. Sem descanso, saia
do agachamento, pegue o halter e continue realizando 10 repetições de
agachamento frontal completo e finalize com 10 agachamento frontal parcial
(do meio para baixo). Tire o peso e finalize com mais 10 repetições de agachamento
frontal completo com peso corporal + 10 parciais (do meio para baixo) com peso
corporal

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

T R E I N O A -I N F E R I O R E S C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S ( C O N T I N U A Ç Ã O )

2 – CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + BILATERAL PROGREDINDO (10/8/6 + REDUZ E FALHA) -

3 SÉRIES

Explicação: em todas as séries, você irá sempre começar revezando entre 1 unilateral + 1 unilateral
+ 1 bilateral, porém, o bilateral irá aumentando. Exemplo: fez 1 rep com uma perna + 1 rep com
a outra perna + 1 rep com as duas / 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra perna + 2 rep
com as duas / 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra perna + 3 rep com as duas.. Até
chegar nas repetições estipuladas. Apenas na ultima série, você irá realizar uma redução de
carga e buscará a falha realizando apenas repetições bilaterais.

1ª série: comece com uma carga média realizando 10 repetições da extensora unilateral
progredindo bilateral até 10 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni + 1 uni +
10
bilaterais). Descanse 1:20

2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 8 repetições da extensora unilateral

progredindo bilateral até 8 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni + 1 uni + 8
bilaterais). Descanse 1:20

3ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 6 repetições da extensora unilateral

progredindo bilateral até 6 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni + 1 uni + 6
bilaterais). Sem descanso, faça uma redução de carga e tente chegar em 20 repetições
ou o máximo que conseguir até falhar. Descanse 1:20

3 – RETROCESSO NO SMITH INSISTIDO + AFUNDO NORMAL COM HALTER FORA DO SMITH –

3 SÉRIES

Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do retrocesso

no smith e, a cada repetição, você irá fazer duas insistências em baixo
(desca bem, use a amplitude completa). Após finalizar, você sairá do smith,
pegará um par de halter e continuará realizando o afundo normal.
Finalizando essa sequência com uma perna, você irá repetir a mesma coisa
com a outra perna.
Isso significou 1 série completa. São 3 assim.
Sugestão: leve um par de halter ao lado do local que fará o retrocesso no smith
para facilitar o conjugado.
Para maior ativação do quadríceps, mantenha o tronco reto no retrocesso e
no afundo (sem inclinar para frente).

1ª série: com uma perna na frente (direita, por exemplo), comece realizando 12
repetições de retrocesso insistido no smith. Sem descanso, saia do smith,
mantenha a perna direita na frente e finalize com 12 repetições de afundo
(descendo e subindo de forma controlada, em 2 segundos). Repita com a outra
perna a mesma sequência. Descanse 1 min entre as séries.

2ª série: retorna para a perna que começou (direita) e realize 10 repetições de

retrocesso insistido no smith. Sem descanso, saia do smith, mantenha a perna
direita na frente e finalize com 10 repetições de afundo (descendo e subindo de
forma controlada, em 2 segundos). Repita com a outra perna a mesma
sequência. Descanse 1 min entre as séries.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

T R E I N O A -I N F E R I O R E S C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S ( C O N T I N U A Ç Ã O )

3ª série: retorna para a perna que começou (direita) e realize 8 repetições de retrocesso insistido no
smith. Sem descanso, saia do smith, mantenha a perna direita na frente e finalize com 8 repetições de
afundo (descendo e subindo de forma controlada, em 2 segundos). Repita com a outra perna a mesma
sequência. Descanse 1 min entre as séries.

4 -– LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL PÉS ABDUZIDOS + PÉS PARALELOS (REST PAUSE

A CADA SÉRIE COM OS PÉS PARALELOS) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará realizando as primeiras repetições no leg com uma carga alta e os
pés abduzidos (levemente rotacionados para fora, sem exagero). Sem descanso, você continuar
realizando as repetições finais com os pés paralelos (pés na direção do quadril, não junte
excessivamente). A cada série, você fará o método de rest pause. O método está descrito nas séries
abaixo.

1ª série: com uma carga alta e com os pés abduzidos, comece realizando 15 repetições no leg press.
Sem descanso, mude o posicionamento dos pés para ficarem na direção do quadril e continue
realizando 10 repetições. Descanse 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir. Descanse novamente 15 segundos e realize o máximo de repetições que conseguir (até a
falha). Descanse 2 minutos.

2ª série: com uma carga alta e com os pés abduzidos, comece realizando 12 repetições no leg press.
Sem descanso, mude o posicionamento dos pés para ficarem na direção do quadril e continue
realizando 10 repetições. Descanse 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir. Descanse novamente 15 segundos e realize o máximo de repetições que conseguir (até a
falha). Descanse 2 minutos.

3ª série: com uma carga alta e com os pés abduzidos, comece realizando 10 repetições no leg press.
Sem descanso, mude o posicionamento dos pés para ficarem na direção do quadril e continue
realizando 10 repetições. Descanse 15 segundos e continue realizando o máximo de repetições que
conseguir. Descanse novamente 15 segundos e realize o máximo de repetições que conseguir (até a
falha). Descanse 2 minutos.

5 – CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + RETROCESSO – 1 SÉRIE DIRETA CADA PERNA

Explicação: você começará com uma perna realizando as repetições estipuladas da
extensora unilateral e, sem descanso e com a mesma perna, irá realizar o retrocesso
com peso corporal fora da extensora (a perna que fez a extensora fica na frente no
retrocesso). Você descansará apenas 30 segundos para continuar com a mesma
perna que começou para realizar novamente a extensora e no retrocesso. Descansará
novamente 30 segundos para continuar com a mesma perna na extensora e
retrocesso. Ou seja, são 3 passagens seguidas com a MESMA perna e, apenas
quando finalizar tudo de um lado, você repetirá tudo com o outro lado.

1ª série: com a perna direita, realize 20 repetições na cadeira extensora. Saia da

cadeira e, com a perna direita na frente, continue realizando mais 10 repetições de
retrocesso.
Descanse 30 segundos.

2ª série: Retorne para a cadeira extensora e, ainda com a perna direita, realize 15
repetições na cadeira extensora. Saia da cadeira e, com a perna direita na frente,
continue realizando mais 10 repetições de retrocesso.
Descanse 30 segundos.

3ª série: Retorne para a cadeira extensora e, ainda com a perna direita, realize 12
repetições na cadeira extensora. Saia da cadeira e, com a perna direita na frente,
continue realizando mais 10 repetições de retrocesso. Descanse 1 minuto.
Repita toda essa sequência com a perna esquerda para finalizar a série.

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6 – PANTURRILHA NA MAQUINA – 3 SÉRIES

1ª série: comece realizando 10 repetições de forma bem lenta e, sem descanso, acelera para finalizar
com mais 15 repetições. Descanse 40 segundos.

2ª série: comece realizando 10 repetições de forma bem lenta e, sem descanso, acelera para
finalizar com mais 20 repetições. Descanse 40 segundos.

3ª série: comece realizando 10 repetições de forma bem lenta e, sem descanso, acelera para
finalizar com mais 30 repetições. Descanse 40 segundos.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de
3. OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente
aqui na plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.
 EMAGRECIMENTO-INICIAN
TE

TREINO B - SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN

AQUECIMENTO: FACEPULL COM CORDA NA POLIA – 2 SÉRIES

Explicação: você começará o aquecimento no próprio exercício que começará o treino, no caso, facepull.
1ª série: você fará 20 repetições do facepull com uma carga bem leve e contraindo bem atrás para sentir sua
escápula sendo ativada. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente mais um pouco mais a carga e realize 10 repetições do facepull. Descanse 20 segundos e
finalize com mais 10 repetições. Descanse 2 minutos e se prepare para começar oficialmente o treino

TREINO
1 - FACEPULL COM CORDA (PICO DE CONTRAÇÃO) + PULLDOWN COM CORDA (DROP SET
NA ULTIMA) - 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições estipuladas do
facepull com corda e, sem descanso, continuará realizando o pulldown com corda A cada repetição do
facepull, você irá segurar 3 segundos no pico de contração e a cada série, a carga no facepull
aumentará. Apenas na ultima série, você fará o método drop set no pulldown (o método está descrito
abaixo).

1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do facepull e, a cada
repetição, sustenta 3 segundos no pico de contração -atrás-. Ainda sem descanso, continue realizando
entre 10 a 12 repetições do pulldown com corda. Descanse 1:20

2ª série: aumente a carga no facepull e realize entre 10 a 12 repetições e, a cada repetição, sustenta 3
segundos no pico de contração -atrás-. Ainda sem descanso, continue realizando entre 10 a 12
repetições do pulldown com corda. Descanse 1:20

3ª série: drop set: aumente a carga no facepull e realize entre 8 a 10 repetições e, a cada
repetição, sustenta 3 segundos no pico de contração -atrás-. Ainda sem descanso, continue
realizando entre 10 a 12 repetições do pulldown com corda. Sem descanso, faça
uma redução de carga e realize o máximo de repetições que conseguir. Ainda sem
descanso, faça mais uma redução e realize o máximo. dDescanse 1:20

2 - PUXADA NA BARRA ROMANA (ISOMETRIA INICIAL) + PUXADA SUPINADA (1

REST PAUSE) - 3 SÉRIES
Exercício conjugado com variação de pegada.
OBS.: caso sua academia não tenha a barra romana, faça com a barra normal.
Explicação: você começará realizando a puxada na barra romana, porém,
começará sustentando em isometria no tempo estabelecido e, sem descanso, irá
continuar realizando as repetições estipuladas. Sem descanso ainda, trocará
a pegada e realizará um rest pause na puxada supinada. O método está
escrito nas séries abaixo.

1ª série: com uma carga alta, comece sustentando 10 segundos no pico

de contração e, sem descanso, realize mais 10 repetições com a barra
romana.
Ainda sem descanso, feche a pegada para supinada e realize o máximo de
repetições que conseguir. Descanse 20 segundos e finalize com o máximo de
repetições que conseguir novamente. Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B - SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN(CONTINUAÇÃO)

2ª série: com uma carga alta, comece sustentando 10 segundos no pico de contração e, sem
descanso, realize mais 10 repetições com a barra romana. Ainda sem descanso, feche a pegada
para supinada e realize o máximo de repetições que conseguir. Descanse 20 segundos e finalize
com o máximo de repetições que conseguir novamente. Descanse 1:20

3ª série: com uma carga alta, comece sustentando 10 segundos no pico de contração e, sem
descanso, realize mais 10 repetições com a barra romana. Ainda sem descanso, feche a pegada
para supinada e realize o máximo de repetições que conseguir. Descanse 20 segundos e finalize
com o máximo de repetições que conseguir novamente. Descanse 1:20
3 – REMADA NA POLIA BAIXA COM BARRA PEGADA PRONADA (PROGREDINDO + CLUSTER
FINAL) + BICEPS NA POLIA COM BARRA (FALHA) – 4 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições estipuladas do
bíceps na polia com barra.
Sugestão: use a mesma polia para a remada e para o bíceps. Após finalizar a remada no chão,
se levante e continue realizando o bíceps no mesmo local.
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas da remada na polia baixa e, a
cada série, irá aumentar a carga e as repetições irão reduzir. Na ultima série, você fará o
método cluster set (está descrito abaixo). Após finalizar, irá se levantar, reduzir o peso e continuar
realizando o bíceps na polia até a falha.

1ª série: coloque uma carga média-alta e realize entre 12 a 15 repetições da remada na polia baixa
com barra pegada pronada. Sem descanso, se levante, reduza a carga e finalize com o máximo
de
repetições que conseguir de bíceps na polia com barra. Descanse 1:20

2ª série: aumente a carga e realize entre 10 a 12 repetições da remada na polia baixa com
barra pegada pronada. Sem descanso, se levante, reduza a carga e finalize com o máximo de
repetições
que conseguir de bíceps na polia com barra. Descanse 1:20

3ª série: aumente a carga e realize entre 8 a 10 repetições da remada na polia baixa com
barra pegada pronada. Sem descanso, se levante, reduza a carga e finalize com o máximo de
repetições
que conseguir de bíceps na polia com barra. Descanse 1:20

4ª série: cluster set: aumente ainda mais a carga na polia (carga máxima) e realize 6
repetições da remada na polia baixa com barra e pegada pronada. Descanse
apenas
10 segundos e realize mais 6 repetições. Descanse novamente 10 segundos e finalize com
mais 6 repetições. Sem descanso, se levante, reduza a carga e finalize com o máximo de
repetições que conseguir de bíceps na polia com barra. Descanse 1:20

4 – DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTER + ELEVAÇÃO LATERAL SENTADA

(15+15/12+12/10+10/8+REST PAUSE) - 4 SÉRIES

Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

repetições da elevação lateral sentada. A cada série, você irá aumentar o peso
apenas no desenvolvimento e, apenas na ultima série, você fará o método rest
pause na elevação lateral. O método está descrito na série abaixo.

Sugestão: deixe um par de halter mais leve ao lado do local que for fazer o
desenvolvimento para facilitar o conjugado.

1ª série: comece com uma carga média-alta realizando 15 repetições de

desenvolvimento aberto sentada (faça o movimento controlado) e, sem descanso,
pegue o par de halter mais leve e continue realizando mais 15 repetições de
elevação lateral. Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B - SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN(CONTINUAÇÃO)

2ª série: aumente o peso do halter para realizar 12 repetições de desenvolvimento aberto sentada
(faça o movimento controlado) e, sem descanso, pegue o par de halter mais leve e continue
realizando mais 15 repetições de elevação lateral. Descanse 1:20

3ª série: aumente o peso do halter para realizar 10 repetições de desenvolvimento aberto sentada
(faça o movimento controlado) e, sem descanso, pegue o par de halter mais leve e continue
realizando mais 15 repetições de elevação lateral. Descanse 1:20

4ª série: rest pause: aumente o peso do halter para realizar 8 repetições de desenvolvimento aberto
sentada (faça o movimento controlado) e, sem descanso, pegue o par de halter mais leve e continue
realizando mais 8 repetições de elevação lateral. Descanse 15 segundos e continue realizando o
máximo de repetições que conseguir de elevação lateral. Descanse novamente 15 segundos
e continue realizando o máximo de repetições que conseguir.

5 – SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTER + ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA + TRICEPS
MERGULHO (15+15+MAX/12+12+MAX/10+10+MAX) - 3 SÉRIES

Exercício tri-set, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do tríceps
mergulho no banco.
Explicação: a cada série, você aumentará o peso no supino e a carga da elevação frontal se
manterá durante as 3 primeiras séries. Após finalizar a elevação frontal com anilha, você irá direto
realizar o triceps mergulho no banco até a falha.

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 15 repetições do supino no banco
inclinado com halter e, sem descanso, se levante e continue realizando mais 15 repetições da
elevação frontal com anilha. Ainda sem descanso, vá para o banco e realize o máximo de
repetições que conseguir de tríceps mergulho. Descanse 1:20

2ª série: aumente o peso do halter e realize 12 repetições do supino no banco inclinado com halter
e, sem descanso, se levante e continue realizando mais 12 repetições da elevação frontal com
anilha. Ainda sem descanso, vá para o banco e realize o máximo de repetições que conseguir de
tríceps mergulho. Descanse 1:20

3ª série: aumente o peso do halter e realize 10 repetições do supino no banco inclinado com halter
e, sem descanso, se levante e continue realizando mais 10 repetições da elevação frontal
com anilha. Ainda sem descanso, vá para o banco e realize o máximo de repetições que
conseguir de tríceps mergulho. Descanse 1:20

6 - TRÍCEPS CORDA (PICO DE CONTRAÇÃO) + BÍCEPS CORDA (1 DROP SET)– 3 SÉRIES

Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar

as repetições do bíceps com corda na polia. A cada repetição do tríceps, você
irá sustentar 3 segundos no pico de contração e, sem descanso, realizará as
repetições do bíceps, porém, com 1 drop set.

1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do

tríceps corda na polia e, a cada repetição, sustente 3 segundos no pico de
contração. Mude a polia (coloque em baixo) e realize entre 10 a 12 repetições do
bíceps corda na polia e, sem descanso, faça uma leve redução de peso e continue
realizando o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:20

2ª série: com uma carga média-alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do

tríceps corda na polia e, a cada repetição, sustente 3 segundos no pico de
contração. Mude a polia (coloque em baixo) e realize entre 10 a 12 repetições do
bíceps corda na polia e, sem descanso, faça uma leve redução de peso e continue
realizando o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:20

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B - SUPERIORES, CARDIO E ABDOMEN(CONTINUAÇÃO)

3ª série: com uma carga média-alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do tríceps corda
na polia e, a cada repetição, sustente 3 segundos no pico de contração. Mude a polia (coloque em
baixo) e realize entre 10 a 12 repetições do bíceps corda na polia e, sem descanso, faça uma leve
redução de peso e continue realizando o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1:20
7 - TRÍCEPS TESTA COM HALTER + DESCANSO ATIVO: ABDOMINAL BIKE CONCENTRADO +
ABDOMINAL SUPRA COM PERNA ESTENDIDA + TOCA PÉ LATERAL – 3 SÉRIES
Explicação: exercício de tríceps com descanso ativo de abdomen, ou seja, ao invés de descansar
após finalizar o tríceps, você fará a sequência de abdômen. Leve o par de halter para o
cantinho (local que você fará o abdominal).

1ª série: com um par de halter, comece realizando um total de 15 repetições de testa beem lento
(desça e suba em 3 segundos). Seu descanso será realizando 20 repetições de abdominal bike e,
após finalizar, irá continuar realizando 20 repetições do supra com a perna estendida e finalizará
com 20 repetições de toca pé lateral. Sem descanso, já entre na 2ª série.

2ª série: com um par de halter, comece realizando um total de 15 repetições de testa beem lento
(desça e suba em 3 segundos). Seu descanso será realizando 16 repetições de abdominal bike
e,
após finalizar, irá continuar realizando 16 repetições do supra com a perna estendida e finalizará
com 16 repetições de toca pé lateral. Sem descanso, já entre na 3ª série.

3ª série: com um par de halter, comece realizando um total de 15 repetições de testa beem lento
(desça e suba em 3 segundos). Seu descanso será realizando 14 repetições de abdominal bike
e,
após finalizar, irá continuar realizando 14 repetições do supra com a perna estendida e finalizará
com 14 repetições de toca pé lateral.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA

OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de
3. OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente
aqui na plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.
 EMAGRECIMENTO-INICIANTE

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR

Caso o seu foco seja posterior, você pode começar o treino pelos últimos exercícios de posterior e,
em seguida, continuar seguindo a sequência do glúteo.
OPCIONAL: Fazer 1 semana dessa forma e 1 semana da forma normal.

AQUECIMENTO: o objetivo do aquecimento é você realizar uma pré

exaustão do musculo alvo do treino ( glúteo). Utilizamos dois aquecimentos
( um para priorizar gluteo medio e outro para priorizar o glúteo maximo).
1– AQUECIMENTO GLÚTEO MEDIO: CADEIRA ABDUTORA – 1 SÉRIE COM VARIAÇÃO DE TRONCO
1ª e única série: com uma carga leve, comece realizando 20 repetições da cadeira abdutora com o tronco
colado na cadeira. Descanse apenas 10 segundos, deixe o tronco reto, aumente um pouco o peso e realize
novamente 20
repetições. Descanse apenas 10 segundos, incline para frente o tronco, aumente ainda mais o peso e finalize com
mais 20 repetições.

2 – AQUECIMENTO GLUTEO MAXIMO: ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA SEM PESO OU COM BARRA
MONTADA BEM LEVE
1ª e única série: comece com uma carga bem leve (ou apenas com o peso da barra que irá colocar peso nas
próximas séries) realizando 10 repetições e, a cada repetição, sustente 4 segundos em cima no pico de contração.
Descanse apenas 20 segundos e realize 8 repetições e, a cada repetição, sustente 4 segundos em cima no pico
de contração. Descanse apenas 20 segundos e finalize com 6 repetições diretas. Descanse 2 minutos para
começar a série oficial.

TREINO

1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA (12 CADENCIADO/10 CADENCIADO/REST

PAUSE/REDUZ PESO E FALHA + FALHA PARCIAL) - 4 SÉRIES

Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo).

Se deixar mais para trás, irá sentir mais o quadríceps. Se deixar mais para
frente, irá sentir mais o posterior.
A posição correta para maior ativação do glúteo é logo abaixo da linha
do seu joelho.
Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés para
fora.
Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e
não esqueça de subir contraindo ao máximo o glúteo.

Explicação: na primeira e segunda série, você irá realizar a progressão de

carga e redução de repetições. Em todas as séries, você irá subir e descer em 4
segundos nas primeiras repetições e acelerará nas ultimas repetições. Na
terceira série, você irá aumentar ainda mais a carga (carga máxima) e realizará
um rest pause (o método está descrito abaixo). Na ultima série, você irá reduzir
drasticamente o peso e fará até a falha com o movimento completo e finalizará
com o máximo de repetições com o movimento parcial.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

1ª série: com uma carga media, comece realizando 6 repetições descendo e subindo em 4 segundos
e, sem descanso, continue realizando mais 6 repetições em velocidade normal. Descanse 1:20

2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 5 repetições descendo e subindo em 4

segundos e, sem descanso, continue realizando mais 5 repetições em velocidade normal. Descanse
1:20

3ª série: rest pause: aumente ainda mais um pouco a carga e realize entre 8-10 repetições em
velocidade normal. Descanse apenas 15 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir
(falha). Descanse novamente apenas 15 segundos e faça o máximo de repetições que conseguir
(falha). Descanse 1:30

4ª série: falha: reduza consideravelmente o peso e sua inteção nessa série é buscar a fadiga
muscular. Comece realizando o maximo de repetições que conseguir de forma lenta (desça e suba
em 4 segundos) e acelere até a falha. Após não conseguir mais continuar, descanse
apenas 5 segundos e finalize com o máximo de repetições parciais (do meio para cima).

2 - AGACHAMENTO SUMÔ COM STEP + STIFF COM HALTER – 3 SÉRIES

Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do agachamento sumô com

step (sustentando 4 segundos em baixo) e, sem descanso, irá continuar realizando as repetições do
stiff com halter (descendo em 3 segundos e subindo na explosão).

SUGESTÃO: deixe um par de halter ao lado do local que realizar o sumô para facilitar o conjugado.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do agachamento sumô
no step e, a cada repetição, procure sustentar 4 segundos em baixo e subir na explosão.
Finalizando, realize 12 repetições do stiff com halter e, a cada repetição, desça em 3 segundos e
suba na explosão. Descanse 1:20

2ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do agachamento sumô
no step e, a cada repetição, procure sustentar 4 segundos em baixo e subir na explosão.
Finalizando, realize 12 repetições do stiff com halter e, a cada repetição, desça em 3 segundos e
suba na explosão. Descanse 1:20

3ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do agachamento
sumô no step e, a cada repetição, procure sustentar 4 segundos em baixo e subir na
explosão. Finalizando, realize 12 repetições do stiff com halter e, a cada repetição,
desça em 3 segundos e suba na explosão. Descanse 1:20

3 – AGACHAMENTO BULGARO APOIADA (PICO DE CONTRAÇÃO) + ISOMETRIA

EM BAIXO – 3 SÉRIES
Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.
Incline levemente seu tronco para frente para aumentar a ativação do glúteo.
Se preferir, pode começar com a perna mais fraca.

Sugestão: faça o búlgaro apoiada (como mostramos no vídeo de execução).

Nesse caso, em uma mão você segurará um peso mais pesado e a outra,
você usará de apoio. (A mão que segura o peso é a mão contrária do pé que
fica no chão

Explicação: você começará com uma perna realizando as repetições

estipuladas do bulgaro e, a cada repetição, você irá sustentar 2 segundos no
pico de contração (em baixo) e subir na explosão. Após finalizar, você irá
sustentar em isometria o tempo estabelecido em baixo (lembre de empurrar o
chão para baixo nessa isometria).

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

1ª série: com uma carga média e com uma perna, comece realizando 12 repetições do
bulgaro apoiada e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em baixo). Após
finalizar,
continue com a mesma perna, solte o peso e sustente 10 segundos em isometria em baixo. Descanse
30 seg e repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse 1 min entre as séries.

2ª série: com uma carga média e com uma perna, comece realizando 10 repetições do
bulgaro apoiada e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em baixo). Após
finalizar,
continue com a mesma perna, solte o peso e sustente 10 segundos em isometria em baixo. Descanse
30 seg e repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse 1 min entre as séries.

3ª série: com uma carga média e com uma perna, comece realizando 8 repetições do bulgaro
apoiada e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em baixo). Após finalizar,
continue com a mesma perna, solte o peso e sustente 10 segundos em isometria em baixo. Descanse
30 seg e repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse 1 min entre as séries.

4 – PONTE DE GLÚTEO NO SOLO + EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO ROMANO (OU

GOOD MORNING) - 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições
do banco romano (ou good morning caso sua academia não tenha o banco romano).
Sugestão: faça a ponte de glúteo ao lado do banco romano para facilitar na hora de realizar
o conjugado.
OBS.: caso sua academia não tenha o banco romano, realize o exercício good morning com
uma barra mais leve.

1ª série: com um peso alto, comece realizando entre 15 a 20 repetições da ponte de glúteo no solo
e, sem descanso, continue realizando entre 10 a 12 repetições de extensão de quadril no banco
romano com uma anilha nas mãos. Descanse 1:20

2ª série: com um peso alto, comece realizando entre 15 a 20 repetições da ponte de glúteo no solo
e, sem descanso, continue realizando entre 10 a 12 repetições de extensão de quadril no banco
romano com uma anilha nas mãos. Descanse 1:20

3ª série: com um peso alto, comece realizando entre 15 a 20 repetições da ponte de glúteo
no solo e, sem descanso, continue realizando entre 10 a 12 repetições de extensão de quadril
no banco romano com uma anilha nas mãos. Descanse 1:20

5 – CADEIRA FLEXORA – REGREDINDO + PROGREDINDO – 3 SÉRIES

Explicação: você começará a série realizando um drop crescente e, em seguida, um
drop decrescente.
Ou seja: você começará realizando as repetições estipuladas com um peso menor. Sem
descanso, irá realizar as repetições estipuladas com um peso médio e, ainda sem
descanso, irá realizar as repetições estipuladas com um peso maior. Ainda sem
descanso, você irá voltar para o peso médio realizar as repetições e, ainda sem
descanso, irá finalizar com um peso menor. Isso significou 1 série completa.

1ª série: realize 12 repetições da mesa ou cadeira flexora com um peso menor (peso
leve). Sem descanso, aumente um pouco a carga (carga média) para realizar mais 10
repetições. Ainda sem descanso, aumente mais um pouco a carga (carga alta) para
realizar 6 repetições. Ainda sem descanso, volte para o peso médio e faça mais 10
repetições e, para finalizar, vá para o peso menor realizar mais 12 repetições (ou o
máximo que conseguir). Descanse 1:20 entre as séries.
2ª e 3ª série: igual a primeira.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

6 - EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA PERNA ESTENDIDA + PERNA FLEXIONADA + ELEVAÇÃO

PELVICA UNILATERAL – 1 SERIE DIRETA CADA PERNA
Explicação: você fará um tri-set com uma perna. Você começará a série com uma perna e fará
inteira com essa mesma perna. Apenas quando finalizar as 3 séries com uma perna, trocará a perna
e repetirá tudo com a outra.
Sugestão: pode começar com a perna mais fraca se quiser.
OBS.: lembre de concentrar a força sempre nos calcanhares na elevação pelvica para aumentar a
ativação do glúteo.

1ª série: com uma perna (direita, por exemplo), comece realizando 5 repetições da extensão de
quadril na polia com a perna estendida descendo e subindo em 3 segundos. Finalizando, continue
realizando mais 10 repetições com a perna flexionada (chutando). Sem descanso, a perna
que estava fazendo a extensão na polia ficará no chão para realizar mais 10 repetições de
elevação pelvica unilateral.
Descanse 30 segundos e continue com a mesma perna:

2ª série: ainda com a perna que começou (direita), volte a realizar 4 repetições da extensão
de quadril na polia com a perna estendida descendo e subindo em 3 segundos. Finalizando,
continue
realizando mais 8 repetições com a perna flexionada (chutando). Sem descanso, a perna que estava
fazendo a extensão na polia ficará no chão para realizar mais 8 repetições de elevação pelvica
unilateral.
Descanse 30 segundos e continue com a mesma perna:

3ª série: ainda com a perna que começou (direita), volte a realizar 3 repetições da extensão
de quadril na polia com a perna estendida descendo e subindo em 3 segundos. Finalizando,
continue
realizando mais 6 repetições com a perna flexionada (chutando). Sem descanso, a perna que estava
fazendo a extensão na polia ficará no chão para realizar mais 6 repetições de elevação pelvica
unilateral.
- REPITA TUDO COM A OUTRA PERNA E ADEUS BUNDA

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de
3. OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente
aqui na plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.
 EMAGRECIMENTO-INICIANTE

TREINO D - INFERIORES COMPLETO

AQUECIMENTO: AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL

Explicação: você realizará o aquecimento sem sem carga apenas para aquecer seus membros inferiores.
1ª série: com o peso corporal, comece realizando 30 repetições de agachamento. Descanse 40 segundos.
2ª série: volte com o peso corporal a realizar 20 repetições de agachamento. Descanse 40 segundos.
3ª série: ainda sem peso, faça mais 15 repetições completas e finalize com mais 10 parciais e curtinhas em
baixo. Descanse 2 minutos e se prepare para começar oficialmente o treino.

TREINO
1 - AGACHAMENTO NO SMITH (CADENCIADO) + AGACHAMENTO FRONTAL COM HALTER
COMPLETO E PARCIAL – 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as
repetições estabelecidas do agachamento frontal completo e parcial. A cada série no
agachamento, você aumentará a carga, reduzirá as repetições e a cadência também mudará. No
agachamento frontal, você começará realizando o exercício descendo e subindo completamente
e finalizará com repetições parciais. Apenas na ultima série, você continuará apenas com peso
corporal.

Sugestão: deixe um halter ao lado do local que você fará o agachamento para facilitar o conjugado.

1ª série: com uma carga média, comece realizando 12 repetições do agachamento livre e, a cada
repetição, procure descer em 4 segundos e subir na explosão. Sem descanso, saia do agachamento,
pegue o halter e continue realizando 10 repetições de agachamento
frontal completo e finalize com 10 agachamento frontal parcial (do meio para baixo).
Descanse 1:20

2ª série: aumente a carga no agachamento e realize 10 repetições e, a cada

repetição, procure descer em 3 segundos e subir na explosão. Sem descanso,
saia do agachamento, pegue o halter e continue realizando 10 repetições de
agachamento frontal completo e finalize com 10 agachamento frontal parcial
(do meio para baixo). Descanse 1:20

3ª série: aumente a carga no agachamento e realize 8 repetições e, a cada

repetição, procure descer em 1 segundo e suba na explosão. Sem descanso, saia
do agachamento, pegue o halter e continue realizando 10 repetições de
agachamento frontal completo e finalize com 10 agachamento frontal parcial
(do meio para baixo). Tire o peso e finalize com mais 10 repetições de agachamento
frontal completo com peso corporal + 10 parciais (do meio para baixo) com peso
corporal

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

2 – CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + BILATERAL PROGREDINDO (10/8/6 + REDUZ E

FALHA) - 3 SÉRIES
Explicação: em todas as séries, você irá sempre começar revezando entre 1 unilateral + 1 unilateral + 1
bilateral, porém, o bilateral irá aumentando. Exemplo: fez 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra
perna + 1 rep com as duas / 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra perna + 2 rep com as duas / 1 rep
com uma perna + 1 rep com a outra perna + 3 rep com as duas.. Até chegar nas repetições estipuladas.
Apenas na ultima série, você irá realizar uma redução de carga e buscará a falha realizando apenas
repetições bilaterais.

1ª série: comece com uma carga média realizando 10 repetições da extensora unilateral progredindo
bilateral até 10 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni + 1 uni + 10 bilaterais).
Descanse 1:20

2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 8 repetições da extensora unilateral progredindo
bilateral até 8 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni + 1 uni + 8 bilaterais). Descanse
1:20

3ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 6 repetições da extensora unilateral progredindo
bilateral até 6 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni + 1 uni + 6 bilaterais).
Sem
descanso, faça uma redução de carga e tente chegar em 20 repetições ou o máximo que conseguir até
falhar. Descanse 1:20
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA (12 CADENCIADO/10 CADENCIADO/REST PAUSE) - 3 SÉRIES
Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo).
Se deixar mais para trás, irá sentir mais o quadríceps. Se deixar mais para frente, irá sentir mais
o posterior.
A posição correta para maior ativação do glúteo é logo abaixo da linha do seu
joelho. Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés para
fora.
Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e não esqueça de subir
contraindo ao máximo o glúteo.

Explicação: na primeira e segunda série, você irá realizar a progressão de carga e

redução de repetições. Em todas as séries, você irá subir e descer em 4 segundos
nas primeiras repetições e acelerará nas ultimas repetições. Na terceira série, você irá
aumentar ainda mais a carga (carga máxima) e realizará um rest pause (o método está
descrito abaixo).

1ª série: com uma carga media, comece realizando 6 repetições descendo e subindo
em 4 segundos e, sem descanso, continue realizando mais 6 repetições em
velocidade normal. Descanse 1:20

2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 5 repetições descendo e s

ubindo em 4 segundos e, sem descanso, continue realizando mais 5 repetições em
velocidade normal. Descanse 1:20

3ª série: rest pause: aumente ainda mais um pouco a carga e realize entre 8-10
repetições em velocidade normal. Descanse apenas 15 segundos e faça o máximo de
repetições que conseguir (falha). Descanse novamente apenas 15 segundos e faça o
máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:30
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

4 - AGACHAMENTO SUMÔ COM STEP + STIFF COM HALTER – 3 SÉRIES

Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do agachamento sumô com
step (sustentando 4 segundos em baixo) e, sem descanso, irá continuar realizando as repetições do
stiff com halter (descendo em 3 segundos e subindo na explosão).

SUGESTÃO: deixe um par de halter ao lado do local que realizar o sumô para facilitar o conjugado.

1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do agachamento sumô no
step e, a cada repetição, procure sustentar 4 segundos em baixo e subir na explosão.
Finalizando,
realize 12 repetições do stiff com halter e, a cada repetição, desça em 3 segundos e suba na
explosão. Descanse 1:20

2ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do agachamento sumô no
step e, a cada repetição, procure sustentar 4 segundos em baixo e subir na explosão.
Finalizando,
realize 12 repetições do stiff com halter e, a cada repetição, desça em 3 segundos e suba na
explosão. Descanse 1:20

3ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do agachamento sumô no
step e, a cada repetição, procure sustentar 4 segundos em baixo e subir na explosão.
Finalizando,
realize 12 repetições do stiff com halter e, a cada repetição, desça em 3 segundos e suba na
explosão. Descanse 1:20

5 – CADEIRA FLEXORA – REGREDINDO + PROGREDINDO – 2 SÉRIES

Explicação: você começará a série realizando um drop crescente e, em seguida, um drop
decrescente.

Ou seja: você começará realizando as repetições estipuladas com um peso menor. Sem descanso, irá
realizar as repetições estipuladas com um peso médio e, ainda sem descanso, irá realizar as
repetições estipuladas com um peso maior. Ainda sem descanso, você irá voltar para o peso
médio realizar as repetições e, ainda sem descanso, irá finalizar com um peso menor. Isso
significou 1 série completa.

1ª série: realize 12 repetições da mesa ou cadeira flexora com um peso menor

(peso leve). Sem descanso, aumente um pouco a carga (carga média) para realizar
mais 10 repetições. Ainda sem descanso, aumente mais um pouco a carga (carga alta)
para realizar 6 repetições. Ainda sem descanso, volte para o peso médio e faça
mais 10 repetições e, para finalizar, vá para o peso menor realizar mais 12 repetições
(ou o máximo que conseguir). Descanse 1:20 entre as séries.

2ª série: igual a primeira.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

6 - EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA PERNA ESTENDIDA + PERNA FLEXIONADA + ELEVAÇÃO

PELVICA UNILATERAL – 1 SERIE DIRETA CADA PERNA
Explicação: você fará um tri-set com uma perna. Você começará a série com uma perna e fará
inteira com essa mesma perna. Apenas quando finalizar as 3 séries com uma perna, trocará a perna
e repetirá tudo com a outra.

Sugestão: pode começar com a perna mais fraca se quiser.

OBS.: lembre de concentrar a força sempre nos calcanhares na elevação pelvica para aumentar a
ativação do glúteo.

1ª série: com uma perna (direita, por exemplo), comece realizando 5 repetições da extensão de
quadril na polia com a perna estendida descendo e subindo em 3 segundos. Finalizando, continue
realizando mais 10 repetições com a perna flexionada (chutando). Sem descanso, a perna que
estava fazendo a extensão na polia ficará no chão para realizar mais 10 repetições de elevação
pelvica unilateral.
Descanse 30 segundos e continue com a mesma perna:

2ª série: ainda com a perna que começou (direita), volte a realizar 4 repetições da extensão
de quadril na polia com a perna estendida descendo e subindo em 3 segundos. Finalizando, continue
realizando mais 8 repetições com a perna flexionada (chutando). Sem descanso, a perna que estava
fazendo a extensão na polia ficará no chão para realizar mais 8 repetições de elevação pelvica
unilateral.
Descanse 30 segundos e continue com a mesma perna:

3ª série: ainda com a perna que começou (direita), volte a realizar 3 repetições da extensão
de quadril na polia com a perna estendida descendo e subindo em 3 segundos. Finalizando, continue
realizando mais 6 repetições com a perna flexionada (chutando). Sem descanso, a perna que estava
fazendo a extensão na polia ficará no chão para realizar mais 6 repetições de elevação
pelvica unilateral.
- REPITA TUDO COM A OUTRA PERNA E ADEUS BUNDA

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de
3. OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente
aqui na plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.