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Esquema Alimentar

Comer bem

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Gabriel Racca

Data: 05/02/2021

Esquema alimentar

Desjejum (9:30h)

Bolo simples …....................................................................................……............ 1 fatia


média
Vitamina de fruta (leite integral + 1 fruta)....................................................1 copo de 250 ml

OU

Pão de forma ………………………………………………………….…….……………….2 fatias c/ queijo branco


Leite integral c/ café ……………………………………………….………………………………..1 copo de 250 ml
Fruta……………………………………………………………………………………………………………………..1 unidade

OU

Ovo (cozido ou mexido)………………………………………………………………………………………2 unidades


Fruta…………………………………………………………………………………………………………………….1 unidade

Almoço (12:30h)
Arroz.......................................................................................................... 5 colheres de sopa
Feijão.........................................................................................…………........... 1 concha média
Cenoura cozida.......................................................................................... 2 colheres de sopa
Alface........................................................................................................................à vontade
Abacaxi....................................................................................................…..........1 fatia média
Limonada c/ açúcar………………………………………………………………….……………..1 copo de 250ml

Merenda (16:00h)
Crepioca………………………………………………………………………………………………………………..1 unidade
Manga……………………………………………………………………………………………………1 unidade pequena

OU

Tapioca (3 colheres de sopa de goma) recheada c/ queijo branco ou muçarela + 1 fruta.

OU

1 pote de iogurte (preferência natural) + 1 fruta picada + 4 colheres de sopa de granola

Jantar (20:30h)
Quinoa cozida..........................................................................………......... 2 colheres de servir
Lentilha.................................................................................................……….1 colher de servir
Escarola refogada………………………………………………………………………………….3 colheres de sopa
Tomate......................................................................................................................à vontade
Pêra.................................................................................................................1 undiade

Ceia (21:30h)
Mix de castanhas..........................................................................................1 punhado (40g)
Whey protein diluído em 200ml de água……………………………………………………..1 scup

SUBSTITUIÇÕES

Arroz (5 colheres de sopa): 1 escumadeira de macarrão ou 10 colheres de sopa de milho


cozido ou 2 colheres de sopa de quinoa.

Feijão pode ser substituído por: lentilha, soja, grão de bico, outros tipos de feijão tais como:
feijão preto, feijão jalo, feijão fradinho, feijão verde.

Incluir na alimentação frequentemente verduras de folhas verde escuro tais como: couve,
espinafre, brócolis, escarola.

Variar as frutas;

Opções de whey protein:

Whey Protein Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

100% Pure Whey – Probiótica

Whey Fort 900g - Vitafor

Whey protein – Essential Nutrition


Receitas

CREPIOCA

INGREDIENTES

 1 ovo

 3 colheres de sopa de tapioca

 1 colher de sopa de requeijão

MODO DE PREPARO

Bata o ovo e acrescente os demais ingredientes. Em uma frigideira com um pouquinho de


manteiga somente para não grudar coloque a massa e doure dos dois lados. Recheie a gosto.

SALADA DE QUINOA

INGREDIENTES

 1 tomate sem pele e sem sementes

 2 pepinos sem casca

 1 cebola pequena

 ½ xícara de quinoa lavada

 4 damascos ou manga picadinha

 azeite, sal e salsinha a gosto.

MODO DE PREPARO

Pique o tomate, os pepinos, a cebola e o damasco e reserve. Refogue a cebola no azeite e


temperos caseiros, acrescente a quinoa e 1 xícara de água quente (cozinhar como arroz – 1
parte de grão para 2 partes de água). Espere cozinhar até o ponto desejado. Após desligar,
espere 5 minutos com a panela tampada. Espere esfriar e junte todos os ingredientes.
Acrescente um pouco de azeite, sal e salsinha.
SOPA DE LENTILHAS

INGREDIEN TES

 1 ¼ xícara (chá) de lentilhas (250 g)

 1 cebola

 1 batata

 2 dentes de alho

 ⅓ de xícara (chá) de cubos de salsão

 ⅓ de xícara (chá) de cenoura ralada

 1,750 litro de água (cerca de 7 xícaras)

 1 ½ colher (sopa) de manteiga

 1 colher (chá) de cominho

 1 folha de louro

 caldo de 1 limão

 1 pitada de açúcar

 sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

 folhas de coentro a gosto para servir

MODO DE PREPARO

1. Faça o pré-preparo: descasque e corte a cebola em meias-luas finas; descasque e pique fino os
dentes de alho; descasque e corte a batata em cubos de 2 cm.

2. Coloque 1 colher (sopa) de manteiga numa panela média e leve ao fogo médio. Quando
derreter, junte a cebola, tempere com uma pitada de sal e de açúcar; deixe cozinhar por cerca
de 10 minutos, mexendo de vez em quando, até dourar – a cebola deve ficar bem dourada
sem queimar, se necessário abaixe o fogo.
3. Assim que a cebola estiver bem dourada, junte o restante da manteiga e deixe derreter.
Acrescente a cenoura e o salsão, tempere com uma pitada de sal e refogue por 2 minutos até
murchar. Junte o alho, o louro e tempere com o cominho. Misture bem para perfumar.

4. Regue com a água e raspe bem o fundo da panela para dissolver todos os queimadinhos da
cebola. Junte a lentilha, os cubos de batata, tempere com sal e pimenta a gosto e aumente o
fogo.

5. Assim que ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais 35 minutos com a tampa
entreaberta, até as lentilhas e batatas ficarem bem macias.

6. Desligue o fogo e transfira metade da sopa para o liquidificador. Tampe e segure com um pano
de prato – isso evita que o vapor empurre e abra a tampa. Bata até ficar liso e misture ao
restante da sopa (se preferir bata com o mixer direto na panela). Regue com o caldo de limão e
sirva a seguir com folhas de coentro frescas e cebola frita.

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