CUPRINS

Pledoarie pentru prietenie

(prof. dr. Nicolae Hncu) 6

Dedicaii hrnitoare
Pentru doamne 10 Pentru domni 18 Pentru seniori 28 Pentru menopauz 40 Pentru gravide 46 Pentru nou-nscui 56 Pentru copii 64 Pentru adolesceni 74 Pentru gospodine 80 Pentru credincioi (preot dr. Militaru Mihai) 98

Mncai iste ca s fii n form

Dieta dup anotimpuri 106 Dieta pentru creterea imunitii 122 Dieta anti-cancer 132 Dieta mpotriva mbtrnirii 144 Dieta anti-celulit 156 Dieta detox 166 Alimentele bio 176 Pentru vegetarieni 182 Pentru oboseal i slbiciune 194 Pentru rceal i dureri de cap 202 Pentru stres i insomnie 210 Pentru memorie i atenie 220 Pentru bun-dispoziie 226 Pentru sexualitate 236 Pentru mica problem lunar 244

Sntatea ncepe din farfurie

Afeciunile pielii i ale prului 252 Afeciunile dinilor 266 Afeciunile oaselor 276 Afeciunile articulaiilor 288 Digestia de la A la Z 298 Afeciunile digestive superioare 308 Afeciunile digestive inferioare 318 Intolerane i alergii alimentare 332 Afeciunile ficatului i ale vezicii biliare 342 Afeciunile rinichilor i ale prostatei 348 Afeciunile cardiovasculare 358 Hipertensiunea arterial 376 Anemia 388 Diabetul 398 Interaciunea alimente-medicamente 410

Facei armistiiu cu slbiciunile

nva s te iubeti 422 Pentru dependenii de diete 430 Pentru supraponderali i obezi 448 Pentru grsani i slbnogi 464 Pentru sedentari 478 Pentru iubitorii de carne sau brnz 488 Pentru iubitorii de grsimi 510 Pentru iubitorii de finoase 524 Pentru ne-iubitorii de fibre 536 Pentru iubitorii de fructe 542 Pentru iubitorii de dulciuri 560 Pentru ne-iubitorii de ndulcitori 578 Pentru ne-iubitorii de ap 590 Pentru iubitorii de alcool 602 Vacane i srbtori ispititoare 620

n loc de ncheiere
... un elogiu adus plcerii 630

obiceiuri alimentare care cresc aportul de fier

introducei n dieta zilnic produse bogate n fier (ficat, carne roie, legume verzi) ncercai ca la fiecare mas s existe un produs cu vitamina c (zeam de lmie,
fructe, legume) asociai carnea cu legumele i cerealele pentru a mbunti absorbia fierului non-hemic

nu

bei ceai sau cafea n timpul mesei. Persoanele cu risc crescut de anemie (vegetarienii, copiii, femeile nsrcinate, adolescenii) vor trebui s atepte dup mas timp de 1-2 ore nainte de a bea o ceac de ceai negru.

consumai separat laptele i produsele lactate fa de carne i pete nlocuii cratiele de inox cu unele din font sau fier; gtitul n vase de fier mbogete alimentele cu doze substaniale de fier

introducei

alimente acide la fiecare mas (oet, sos tomat, murturi, salate). Gtitul acid (pe baz de sos de roii ) n vase de fier sporete substanial coninutul n fier al mncrii obinute.

Top 6 alimenTe bogaTe n fier

surse de fier
1. sTridii 2. ficaT
ficat de orice tip, rinichi, splin stridii, scoici, fructe de mare carne roie (vit, porc, miel) mezeluri preparate cu snge (sngerete) soia i produse derivate (tofu, lapte) pete spad, ton linte, nut, fasole boabe, mazre nuci, fistic, alune, semine anghinare, broccoli, spanac ardei gras verde, cartofi noi struguri, cpuni caise uscate, smochine, curmale ptrunjel, ghimbir cereale de mic dejun mbogite cu fier pine integral

3. carne roie

4. broccoli

5. prune uscaTe

6. fasole boabe

tiai c
fierul nu este distrus de cldur, prin urmare carnea n snge este la fel de bogat n fier ca i cea

gtit mediu; felul n care alegei s o consumai ine de gust i nu i afecteaz valoarea nutritiv.
100

g sos de spaghete gtit n crati de inox conine 1 mg de fier, n timp ce cratia din font i adaug nc 10 mg fier.
393

10 sfaturi pentru a rmne ZEN

identificai sursa real a stresului dozai-v emoiile i nu reacionai la primul impuls; respirai profund, acordai-v puin timp s analizai situaia i fii ct mai obiectivi cu putin n plus) i ncepei s le eliminai, mcar parial durile negative ajut

facei o ierarhizare a tuturor agresiunilor (zgomot, orar de munc, kilograme acordai-v cteva minute de linite i, cu ochii nchii, ncercai s alungai gn discutai despre problemele pe care le avei cu cei apropiai simpla confesiune eliminai
pe ct posibil factorii care v fur din timp (false obligaii, discuii inutile); ncercai s v stabilii prioriti i respectai-le greeli; totul face parte din via i nu demonstreaz c suntei slabi, ci doar c suntei nite oameni normali o baie cald, ascultai muzic relaxant, practicai yoga sau tehnici de respiraie

lsai-v ajutai, recunoatei c avei limite i nu v condamnai excesiv pentru facei

nu uitai de sport, exerciiul fizic este un aliat de ndejde n eliminarea stresului adoptai o atitudine pozitiv i luai exemplu de la persoanele care sunt mereu
optimiste Indivizii hiperactivi i mereu stresai au toate ansele s fac ulcer, hipertensiune i alte complicaii cardiovasculare. Stresul nu provoac n mod direct infarctul de miocard, ns este un factor de risc major, similar consumului de alcool i fumatului.

iNSOMNiA
Termenul de insomnie reunete tulburrile de somn caracterizate prin dificulti de adormire sau treziri repetate n timpul nopii. Acestea pot fi:
temporare,

diabetul, infeciile i carena de fier sunt alte cauze posibile de insomnie. simptomele insomniei cuprind: dificulti de adormire, somn agitat cu comaruri frecvente, senzaie de oboseal cu insatisfacie i iritabilitate la trezire. tratamentul presupune n primul rnd identificarea cauzei responsabile de tulburarea somnului. Pe lng medicaia antidepresiv (acolo unde este cazul) i somniferele prescrise pe termen scurt, pentru a rupe acest cerc vicios, vindecarea insomniei necesit un stil de via echilibrat i diminuarea stresului.
217

pe o perioad scurt, determinate

de un episod stresant punctual sau de un eveniment special

cronice,

rezultatul unui stres prelungit sau al

unor probleme psihologice i emoionale grave. Cauze insomnia poate fi simptomul secundar al unei indigestii, crize de astm sau de hipoglicemie, consumului excesiv de alcool sau cafein, folosirii unor medicamente. Disfunciile tiroidei, depresia,

5 reguli de baz pentru ameliorarea celulitei

din compoziia lor vor fi transformate uor n grsime. Limitai-v la proteine slabe (pete, carne) i multe legume, pe ct posibil consumate proaspete, ca salat. Concluzia: nu lsai carbohidraii de la masa de sear s se transforme n celulit pe timpul nopii.

1 2

FERII-v DE CARbOHIDRAI DUP ORA 18

Evitai dulciurile, fructele, finoasele i leguminoasele (fasole, mazre) la masa de sear, glucidele

FACEI O ORGIE DE ANtIOXIDANI

vitaminele antioxidante A, C i E sunt principalele arme de lupt mpotriva radicalilor liberi i au

proprietatea de a ntri i proteja pielea. Facei abuz de legume proaspete, care cu ct sunt mai puternic colorate, cu att conin mai muli antioxidani i fitonutrieni cu efect benefic. Nu uitai de fructe, semine, nuci, alune, migdale, sunt produsele ideale pentru o gustare anticelulitic.

unul din factorii care mpiedic depunerea acestora pe pereii vasculari, datorit capacitii ei de emulsificare. La nivelul pielii, lecitina protejeaz celulele dermice, aa c introducei n alimentaia curent soia i derivatele de soia, conopid, roii, spanac i portocale.

3 4 5

CREtEI APORtUL DE LECItIN

Lecitina este o substan implicat n transportul colesterolului i substanelor grase din snge, fiind

FOLOSII-v DE ACIzII GRAI ESENIALI OMEGA-3

Rolul acestora este s reduc procesele inflamatorii (inclusiv celulita), s ntreasc structura pielii

i s neutralizeze procesele oxidative declanate de radicalii liberi. Pe lng suplimentele de omega-3 din farmacii, nu uitai s consumai de minim 2 ori/sptmn pete gras (somon, ton, sardine, macrou, hering). Sursele vegetale de acizi grai omega-3 sunt fructele oleaginoase (nucile) i seminele de in.

MNCAI PROtEINE SLAbE LA FIECARE MAS

Facei un obicei din a introduce la fiecare mas o mic porie de carne slab, pete, ou sau tofu.

Proteinele conin albumin i aceasta ajut la drenajul lichidelor care stagneaz ntre adipocite. Celulita reprezint n primul rnd o staz limfatic cu inflamaie la nivelul pielii, care provoac aspectul de coaj de portocal, deci evacuarea acestui edem local are drept consecin ameliorarea problemei.

Alimentaia echilibrat i schimbarea compoziiei corporale n favoarea masei musculare sunt cele mai importante arme pe care le avem la dispoziie pentru a ameliora celulita.

160

Metode de nlturare a disconfortului din sarcin

PentRu gReAA MAtinAl:

ridicaiv din pat ncet, oprinduv mai nti n ezut pentru cteva minute nainte de a v ridica din pat mncai puin pine prjit, crackers sau
biscuii srai

apelai la buturile rcoritoare tip cola, conin acid fosforic care grbete
golirea stomacului i previne greaa

evitai alimentele grase, prjite sau pe cele cu miros puternic apelai la guma de mestecat sau la bomboanele cu gust rcoritor mncai mai multe mese mici n loc de cele trei principale consumai ap mineral carbogazoas i ceai de ghimbir, amelioreaz greaa i
faciliteaz digestia

evitai s bei lapte, suc de portocale, ceai sau cafea

n timpul episoadelor de grea PentRu AMeliORAReA COnStiPAiei:

mrii aportul alimentar de fibre (legume, cereale) facei micare n fiecare zi bei minim 8 pahare de ap zilnic nu folosii laxative dect dac sunt prescrise de medic
PentRu ARSuRile StOMACAle:

mncai ncet i mestecai bine apelai la mese mici i dese bei lichidele n afara meselor evitai mncrurile grase (ncetinesc golirea stomacului) nu v ntindei n pat imediat dup mas dormii pe 23 perne pentru a preveni refluxul esofagian

Se spune c
produsele alimentare pot influena sexul copilului. Pentru un biat ar fi nevoie de un regim bogat n sare i srac n calciu, n timp ce dieta bogat n calciu i magneziu, dar srac n sare, ar duce la conceperea unei fetie. Acest tip de alimentaie trebuie practicat 810 sp tmni nainte de fecundare, ns nu ofer nicio garanie i expune femeia unei carene de calciu, n condiiile n care i dorete un bieel.

51

o PoRIe lIPIDe = 5 g GRsIme PUR = 45 CAloRII, adic:

1 linguri de ulei (de orice fel) 16 msline 1 pacheel de unt (10 g) 1 lingur maionez sau smntn 1 triunghi brnz topit sau cacaval (25 g) 1 lingur parmezan ras

mAxIm De GUst CU mInIm De CAloRII

n loc de lapte integral smntn cu 25% grsime unt cu 80% grsime cacaval, brnz topit maionez conserve n ulei carne gata tocat mezeluri tocate (salam, parizer) ulei pentru prjit unt, smntn, ulei de gtit dulciuri cu crem de unt croissant i pateuri pilaf MAi bine lapte degresat smntn cu 12% grsime unt cu 40% grsime (light) telemea, urd, brnz de vaci sos de iaurt conserve n saramur carne macr tocat pe loc mezeluri tip pastram, muchi fil, jambon condimente i ierburi aromate vin, suc de lmie, zeam de carne tarte cu fructe pine cu unt mazre, linte, quinoa

Adevrat sau fals despre grsimi

merele lupt mpotriva colesterolului. ADeVRAt.
Pectina, fibra solubil prezent n mere, pere i gutui scade absorbia intestinal a colesterolului. Consumul a 2 fructe/zi este un obicei sntos datorit aportului de minerale, vitamine, fibre i fitonutrieni.

carnea nu crete colesterolul. ADeVRAt.

Cu condiia s fie ct mai slab (muchi, pulp) i s fie gtit fr adaos de grsime. slnina de la carnea de porc i de vit, precum i pielea de la pui i curcan sunt uor de ndeprtat. evitai carnea mpnat, tocturile, pastele de carne i organele (ficat, creier, rinichi) care au un coninut crescut de colesterol.
517

Top 10 alimenTe penTru bun-dispoziie

1 2 3 4 5

ciocolata
(fenilalanin, anandamid, magneziu, antioxidani)

6 7 8 9 10

carnea de curcan
(triptofan)

banana
(glucide, magneziu, vitamine B, serotonin, triptofan)

sardinele
(acizi grai omega-3, vitamine B)

laptele
(carbohidrai, triptofan, vitamine B, calciu)

sfecla roie
(carbohidrai, acid folic, vitamina C, betacaroten)

ngheaTa
(amestec de lapte i zahr cu absorbie lent, cu consisten cremoas i care conine triptofan eficientizat de asocierea cu glucidele)

fulgii de ovz
(carbohidrai, vitamine B, flavonoide)

brnza
(triptofan, consisten cremoas)

pinea i pasTele finoase

(carbohidrai, vitamine B).

CrEiErului i PlACE CONsisTENA CrEMOAs

Cercettorii de la Universitatea Oxford au descoperit c stimularea diferitelor regiuni cerebrale nu e determinat doar de gustul alimentelor, ci i de consistena acestora. Produsele n msur s activeze centrii plcerii din creier sunt cele care au un coninut crescut de grsime (cu sau fr adaos de zahr) i se afl la limita dintre starea solid i cea lichid, adic sunt cremoase, onctuoase i se topesc n gur (la propriu). S-a observat c rspunsul cerebral este diferit ntre alimente precum: smntn sau brnz cu past moale (tip camembert i jambon sau friptur, mr crocant i banan bine coapt, ciocolat cu lapte i napolitane sau biscuii etc. Produsele dense stimuleaz aceeai arie cerebral din toate punctele de vedere (gust, consisten, imagine, miros), n timp ce alimentele cremoase activeaz suplimentar o zon a cortexului legat de experienele plcute (mngieri, mirosuri plcute, euforia dat de un ctig financiar sau de un eveniment fericit). n concluzie crema de ciocolat, frica, ngheata, mierea i smntna nu sunt alimentele ideale pentru siluet, dar fac tare bine la creier!

231