CARBOHIDRATI PENTRU PERSOANE SEDENTARE SAU

USOR ACTIVE
GUEST POST, WELLNESS NO COMMENTS

Articoul acesta despre carbohidrati face parte din seria de articole-provocare. Cel care l-a trimis este
autorul site-ului CrossTheLimit.

Carbohidratii sunt un subiect fierbinte atat pentru persoanele care isi doresc sa slabeasca cat si pentru
sportivii, mai mult sau mai putin, profesionisti.
Trendul din ultima vreme este de a ii crucifica si acuza pentru toate relele pamantului. Totusi exista o atractie
irezistibila catre ei, atunci cand ne analizam propriile dorinte si pofte. Am testat si eu diferite teorii si dupa
mai multe cautari cred ca am ajuns la o teorie care pare sa sustina realitatea din teren destul de bine.
Pentru a intelege necesarul de carbohidrati, in primul rand trebuie sa intelegem cum functioneaza si de ce au
un comportament destul de absurd la prima vedere.
In primul rand carbohidratii odata ajunsi in sange au mai multe directii unde pot fi trimisi.
1. Pot fi arsi in cadrul proceselor metabolice, pentru energie.
2. Pot ajunge in ficat, unde completeaza rezervele de glicogen, in valoare de 80-100g.
3. Pot ajunge in muschi, unde completeaza rezervele de glicogen intramusculare, in valoare de 300 500 g
(in functie de masa musculara si nivelul de adaptare).
4. Pot ajunge in celulele de grasime, unde sunt stocati ca rezerve de energie, in valoare de fara numar,
fara numar.
Pentru o persoana sanatoasa, care nu sufera de rezistenta insulinica sau diabet, aceasta este si ordinea in
care carbohidratii sunt trimisi: ficat, muschi, adipocite. Dupa ce un rezervor se umple se trece la urmatorul.
Vom discuta cazul unei persoane sedentare sau usor activa.
Usor activ presupune sa zicem mers pe jos 30 de minute, sau alte forme de efort, de joasa intensitate si
durata.
O astfel de persoana va avea un metabolism preponderent aerobic, alimentat din rezervele de grasime.
Inevitabil, alaturi de grasime vor fi arsi si carbohidratii, in general cei din ficat.
In cazul unei astfel de persoane, necesarul de carbohidrati zilnic se va ridica undeva in jur de 100-130 de
grame, fara mari variatii privind masa corporala. Aceasta cantitate de carbohidrati va permite mentinerea

glicogenului din ficat in cote normale. In cazul unui consum caloric de echilibru va facilita mentinerea unei
greutati corporale constante, fara eforturi suplimentare.
Pentru a produce slabirea va fi suficient o usoara reducere a aportului caloric, un deficit de 500 kcal pe zi
este considerat cel mai potrivit pentru a nu afecta rata metabolica si a obtine o slabire sanatoasa, de maxim
2 kg pe luna.
Pentru a ne mentine masa musculara neafectata de procesul de slabire vom incerca sa avem minim 50-100
de grame de proteine pe zi, in functie de talie. Cifra care este destul de facil de atins din hrana naturala.
Restul caloriilor necesare pot proveni din grasimi sanatoase.
Acesta este regimul tipic practicat de curentul Primal sau Paleo si de toate dietele low carb. Dovezi exista
suficiente ca functioneaza si ca produce o stare de sanatate si energie. Cum nu toti carbohidratii sunt la fel
trebuie sa privim si ce fel de carbohidrati este indicat sa consumam.
Pentru a imbina valoarea nutritionala mare cu un continut de carbohidrati redus recomandarea este sa
alegem legume, plante si ocazional cate o fructa, dieta specifica a unui vanator-culegator.
Trebuie evitati carbohidratii procesati ca fainoase, zaharuri, fructoza. Un mic detaliu de care trebuie sa tineti
cont pentru a va usura existenta este impartirea carbohidratilor. Desi este destul de comuna impartirea lor
dupa indice glicemic (viteza de ajungere in sange) eu prefer impartirea dupa incarcarea carbo (o combinatie
intre viteza de ajungere in sange si...cantitatea de carbohidrati continuta de aliment). Mi se pare un punct de
vedere mai amplu si care scoate alimente inofensive ca morcovii fierti din grupa produselor banate.
Personal nu consider ca 1,2 lingurite de miere pe zi sunt o problema in cazul de fata.
Atentie!
Vreau sa retineti ca pana la urma simpla reducere a cantitatii de carbohidrati nu asigura slabirea, ci doar
aduce corpul intr-o stare in care slabirea se poate realiza. Pentru a slabi este necesar in continuare sa
producem un deficit energetic.
De ce sa nu mergem sub 100 de grame de carbo pe zi?
Daca scadem sub 100g de carbohidrati pe zi poate ca vom observa la inceput o slabire mai rapida dar
riscurile de a pierde masa musculara in proces cresc semnificativ. Mai ales pentru persoane sedentare,
pericolul acesta este mai mare, pentru ca lipsesc stimulii anabolici de a pastra aceasta masa musculara si
pentru ca in general consuma o cantitate mai mica de proteine care ar putea fi transformate in carbohidrati.
Prin asta nu sugerez cresterea cantitatii de proteine ingerate, care streseaza inutil rinichii.
Alte efecte secundare neplacute sunt scaderea nivelului de energie, stari psihice proaste, irascibilitate,
stresarea sistemului endocrin.
Stiu ca este acum pe val regimul ketogenic, dar este un regim destul de complicat de tinut ca la carte si are
si posibile efecte secundare. Cred ca este mult mai usor sa avem o dieta diversa de tip low carb. In care
putem sa ne satsifacem toate poftele si avem acces la o paleta mai larga de micronutrienti.
Nota
Cifrele prezente in articol trebuie interpretate doar in sens orientativ. Ca un punct de plecare, de la care
fiecare isi va gasi valoriile sale cele mai potrivite.
Tinand cont ca am subliniat deja, ca valoarea calorica totala, este cel mai important aspect pentru a slabi o
sa va puneti intrebarea:
De ce doar 100-130g de carbohidrati?
Personal nu concep nici o dieta facand abstractie de alimentele consumate. Deci, prima pentru a vorbi de
slabire sanatoasa (alt fel de slabire nu ma intereseaza) este ca alimentele sa fie sanatoase. Alimentele

sanatoase au in general o cantitate mica de carbohidrati si e mult mai usor sa atingi necesarul caloric din
grasimi.
Pe de alta parte atunci cand consumi alimente bogate in carbohidrati apare multa insulina, insulina cu care
un sedentar nu se descurca chiar bine, fie el si sanatos. Multa insulina inseamna senzatie de foame, insulina
se mai numea si hormonul foamei. Astfel ca intri intr-o spirala in care tot ce mananci iti face mai multa
foame. Pe de alta parte grasimile si proteinele au un factor de satietate mult superior si o viteza de digestie
mai scazuta. Pe scurt ajungi sa mananci mai putin fara sa mai simti vreodata starea de foame, atunci cand
consumi mai putini carbohidrati.
Un alt aspect este ca insulina blocheaza eliberarea acizilor grasi din celule si opreste procesul de slabire. Asa
ca s-a ajuns la aceasta cifra de 100-130g de carbohidrati care sa fie atat cat sa pastreze ficatul incarcat cu
glicogen si suficient de putin cat sa poti arde grasimi cat mai mult timp din zi.
Pentru cine a ajuns sa citeasca pana aici vreau sa intelegeti ca acesta este o strategie nutritionala buna
pentru sedentari, pentru sportivi povestea se modifica substantial si despre aceasta voi scrie pe larg intr-un
articol ulterior.