Ministerul educației naționale

LICEUL TEHNOLOGIC “CONSTANTIN BRÂNCOVEANU” TÂRGOVIȘTE

LUCRARE PENTRU CERTIFICAREA COMPETENȚELOR PROFESIONALE

SESIUNEA MAI 2020

1
 Tema propusă:

Rolul stretchingului in jocul de handbal

Profesor coordonator: Elev:

Marin Constantin Cristian Tănase Mihaela Luminița

2
 CUPRINS

1. Introducere………………………………………………………………. 4
2. Caracteristici generale ………………………………............................... 5
3. Direcții și tendințe de dezvoltare în handbalul modern…………………. 6
4. Conceptul de capacitate coordinativă în jocul de handbal………………. 8
5. Ce este stretchingul şi cum se realizează…………………………………. 11
6. Câte tipuri de exerciţii există şi motivele pentru care este necesar acest tip
de sport…………………………………………………………………….. 12

7. Stretchingul și activitatea sportivă în lecția de educatie fizică…………….. 15

8. Importanța stretching-ului înainte de antrenament…………………………. 18

9. Importanța stretching-ului după antrenament………………………………. 19

10. Bibliografie…………………………………………………………………. 20

3
 Introducere

Handbalul este un sport de echipă care se joacă cu o minge, folosindu-se numai mâinile.
Meciul are loc între două echipe a 7 jucători (6 jucători de câmp și un portar) pe durata a două
reprize a câte 30 de minute. Scopul jocului este de a marca cât mai multe goluri în poarta echipei
adverse. Echipa care a marcat mai multe goluri câștigă meciul.

Este un sport relativ tânăr, apărând în Europa la sfârșitul secolului XIX și începutul
secolului XX. Originile lui sunt însă mult mai îndepărtate și pot fi găsite în unele jocuri cu
caracter popular practicate în Evul Mediu și în jocurile dinamice folosite în școlile din centrul și
nordul Europei la începutul secolului XIX. În toate variantele lui, jocul de handbal a apărut mai
întâi în școli, în scopuri didactice, rod al imaginației creatoare a unor eminenți profesori de
educație fizică. Părintele handbalului modern este considerat a fi profesorul german de educație
fizică Carl (sau Karl) Schelenz,[1] care a introdus reguli și care a folosit un teren de aceeași
mărime cu cel de fotbal. Pe atunci o echipă avea 11 jucători.

4
 Caracteristicile generale:

Terenul de joc este un dreptunghi cu lungimea de 40 metri și lățimea de 20 metri și este

compus din două spații de poartă și o zonă de joc. Liniile laturilor lungi sunt numite linii de
margine, iar liniile laturilor scurte sunt numite linii de poartă (între barele porții) sau liniile
exterioare porții (de ambele părți ale porții). În jurul terenului de joc trebuie să existe o zonă de
siguranță, cu o lățime de cel puțin 1 metru de-a lungul liniilor de margine și 2 metri în spatele
liniilor exterioare porții. Caracteristicile terenului de joc nu trebuie modificate în timpul jocului,
astfel încât una dintre echipe să fie avantajată

5
 Direcții și tendințe de dezvoltare în handbalul modern

Jocul de handbal și tot ceea ce este necesar și condiționat lui este în continuă shimbare și
evoluție, în mod cert cu o dinamică permanent progresivă. În absolut toate domeniile și aspectele
jocului și ale antrenamentului apar multe elemente de progres și perfecționare, noutăți mai mult
sau mai puțin absolute, dar și multe reactualizări și adaptări la parametrii superiori.

Concurența la vârf este acerbă și fiecare caută mereu și cercetează atent mijloace și soluții
de perfecionare a jocului și a procesului de antrenament încercând să-i depășească și să-i
surprindă pe ceilalți.

Trebuie să fim permant atenți și informați asupra acestor fenomene, jocul și

antrenamentul evoluează implacabil, cu și fără noi, de aceea este obligatoriu să sesizăm și să
analizăm din timp toate aspectele și nuanțele acestui proces progresiv.

a. Viteza tot mai crescută a jocului.

Viteza, din ce în ce mai mare de acționare corporala și manifestare tehnico-tactică este

deja tendința dominantă în toate acțiunile individuale ale jucătorilor, determinând implicit o
creștere vizibilă a ritmului și tempoului de joc.

b. Tehnica individuală tinde spre perfecțiune și eficiență maximă în viteză și

sub presiunea adversarilor.

Creșterea măiestriei tehnico-tactice individuale a jucatorilor este evidentă și în plină

concordanță cu viteză tot mai crescută a jocului. Este clar că imperativul creșterii tempoului cere
o tehnică perfectă și completă, atât în manevrarea balonului cât și în procedeele de mișcare în
teren. Logic, numai o tehnică foarte bună poate determina mărirea vitezei de joc.

c. Perfecționarea specilizării pe post, paralel cu mobilitatea și acționarea

eficientă pe alte 2-3 posturi.

6
 Pentru toate posturile din echipa s-a dezvoltat și perfecționat un bagaj tehnico-tactic
considerabil în continuă creștere.

d. Varietatea și mobilitatea sistemului de joc.

O mare varietate a sistemelor de joc, atât în atac cât și în apărare, se remarcă la o primă
observare a jocului echipelor finaliste la J.O. și C.M. În realitate, nu este vorba de sisteme noi, ci
de aplicarea practică și concretă a celor clasice, cunoscute de toți – în foarte diverse variante
specifice ținând seama de nenumărate condiții și situații.

e. Pregătirea psiho-motrică, atletică și specială la cote înalte, sub imperativul

menținerii vitezei în acțiuni desfășurate în forță.

O excelentă pregătire fizică și o perfecționare a calităților motrice la cote maxime este

astăzi, pentru un jucător și o echipă de valoare, o condiție absolută, despre care nici nu se mai
discuta. Rămâne perfect valabilă afirmația că: la baza reușitei oricărei acțiuni tehnico-tactice stă
o foarte bună pregătire fizică și psiho-motrică.

7
 Conceptul de capacitate coordinativă în jocul de handbal

În literatura de specialitate, capacitatea coordinativă poate fi asociată cu teremnul de:

îndemânare, dexteritate sau iscusinţă fiind condiţionată de procesele de ghidare și reglare a

gesturilor. Prin definirea capacităţii coordinative au fost puse în evidenţă o multitudine de opinii.
Ceea ce se poate obseva este faptul că, indiferent de formulările enunţate, specialiştii scot în
evidenţă componenta psiho-motrică fiind determinată de calitatea sistemului nervos central.

Capacităţile coordinative servesc la formarea mişcării globale din mişcările parţiale

întrun mod consecvent şi coordonat. În cazul în care aceste mişcări sunt coordonate, putem
realiza cel mai înalt nivel de coordonare generală (Esfahankalati, A., ş.c., 2013, pp. 42-46).

Blumenstein, B., ş.c., (2007, pp. 62-67) este de părere că „ acestea sunt importante în

timpul jocului de handbal şi este necesar progresul lor încă de la vârstă fragedă. În special,

antrenorii care lucrează cu jucătorii tineri vor trebui să cuprindă dezvoltarea coordonării în

programul lor de antrenament de zi cu zi.

Un grad ridicat al "capacităţilor coordinative specifice handbalului" permite jucătorului

să execute acţiuni complexe la viteze progresiv mai mari, şi se pot aplica, de exemplu, atunci
când mişcările sunt restricţionate prin acţiunea apărătorilor (Starosta,W., 2006, pp. 9-23).

Se crede că nivelul ridicat al abilităţilor motorii de bază, situaţionale, cognitive şi

funcţionale este o condiţie importantă pentru învăţarea eficientă a noilor structuri motorii,
perfecţionarea şi implementarea cu succes (Hirtz, P., ş.c., 2002, pp. 19-28).

Capacitatea de coordonarea. Rolul şi importanţa coordonării în jocul de handbal

La baza unei execuţii cât mai fidele cu putinţă a modelului programului motric stabilit,

stă o bună coordonare, care, la rândul său depinde de corectitudinea informaţiilor provenite de la
analizatori (a căror rol şi integritate sunt determinante).

8
 Starosta, W., (2006, pp. 9-23) susţine: „coordonarea, sau capacitatea de a efectua mişcari
în mod corect şi în ordinea corectă, este determinată de diferite procese neuromusculare care
controlează şi reglementează mişcarea permițând jucătorului să execute acţiuni atât planificate
cât şi neplanificate.

Intensitatea maximă de dezvoltare a abilităţilor motorii, în special a abilităţilor de

coordonare, are loc la vârste cuprinse între 7-11 şi 14-18 ani. Executarea anumitor exerciţii

dezvoltă eficienţa sistemului nervos central, şi indirect creşte nivelul de coordonare, care la

rândul său, permite o mai bună execuţie a mişcărilor (Cojocari, D., 2014, pp. 14-29; Starosta,W.,
2006, pp. 9-23).

Datorită caracteristicilor mişcărilor în jocul de handbal, s-a subliniat importanţa

coordonării de bază și specifice pentru realizarea cu succes a aproape tuturor sarcinilor tehnice

şi tactice în joc (Srhoj, V., ş.c., 2006, pp. 601-605; Bojic, I., 2008). Aceste rezultate dovedesc că

realizarea cu succes a tuturor sarcinilor din handbalul modern de top, printre toţi factorii

implicaţi, situaţionali şi motorii ale jucătoarelor de handbal, tehnica şi abilităţile tactice depind,

și ele, de o bună coordonare (Bojić, I., ş.c.,2014, pp.405-410; Starosta, W.,2006, pp.9-23).

Tinerele handbaliste care posedă o coordonare solidă au mai mult succes în ceea ce

priveşte realizarea sarcinilor situaţionale şi motorii.

Capacitatea de echilibru

Echilibrul reprezintă capacitatea de a menţine o bază de sprijin cu mişcare minimăprecum

şi capacitatea de a îndeplini o sarcină concomitent cu menţinerea unei poziţii stabile.

Controlul postural sau echilibrul este definit ca şi capacitatea de a menţine o bază de

sprijin cu mişcare minimă precum şi capacitatea de a îndeplini o sarcină menţinăndu-se în acelaşi
timp o poziţie stabilă. El este menţinut prin integrarea dinamică de forţe şi factori interni şi

9
externi care implică mediul (Lee, A., ş.c., 2006, pp. 117–125; Bressel, E., ş.c., 2007, pp. 42– 46).
Reglarea echilibrului depinde de stimulii vizuali, vestibulari și proprioceptivi (Subasi, S.S.,

ş.c., 2008 , pp. 186–205; Gribble, P.A., ş.c., 2007, pp. 35–41).

Analizatorul vestibular asigură menţinerea şi controlul echilibrului static şi dinamic al

corpului. El furnizează informaţii despre mişcările şi poziţia corpului în spaţiu şi elaborează
reflexe care determină menţinerea echilibrului şi poziţiei corpului (Duca, M., ş.c.,2014, p. 37).

Autorii Freiwald, J., ş.c., (2006, pp. 140-150) și Gstöttner, M., ş.c., (2009, pp. 218-231)

subliniază importanţa dezvoltării echilibrului pe baza unor programe științifice de formare a

coordonarii pentru a preveni leziunile şi a îmbunătăţi performanţa.

Este recomandat ca la sportivii tineri, pentru instruirea echilibrului să se înceapă cu

exerciţii care să vizeze echilibrul static şi abia apoi să se treacă la exerciţii mai complexe, care să
vizeze echilibrul dinamic.

Antrenarea echilibrului este recomandat să se înceapă pe o suprafaţă stabilă, având o bază

largă de sprijin şi feedback vizual. Pentru creşterea eficienţei se trece la creşterea dificultăţii
execuţiei: bază îngustă de sprijin cu ochii deschişi; bază largă de sprijin cu ochii închişi; bază
îngustă de sprijin cu ochii închişi. Complexitatea mişcărilor implicate precum şi efectuarea
exerciţiilor pe diferite suprafeţe (nisip, gazon, iarbă, diferite dispozitive, etc.) conduc la uşurarea
procesului de instruire al echilibrului.

Suprafeţele instabile au rolul de a intensifica activitatea musculară în detrimentul sarcinii

mecanice. Prin introducerea suprafeţelor instabile feedback-ul proprioceptiv este nesigur
deoarece mecanismul de control, responsabil cu menţinerea echilibrului, este stimulat permanent
făcând dificilă menţinerea posturii.

10
 Ce este stretchingul şi cum se realizează

Termenul de “stretching” se referă la o gamă de exerciţii prin care se realizează

întinderea musculaturii, mai exact mişcări de mobilitate ale corpului. Cu toate că se numără
printre cele mai importante elemente ale antrenamentului, este ignorat de foarte multe persoane.

Se modernizează Transalpina de Apuseni, drumul spectaculos de 80 ... Stretchingul se

realizează după o prealabilă încălzire a întregii musculaturi (prin exerciţii de aerobic sau
jogging). Acesta creşte treptat tonusul muscular, alungeşte şi întăreşte fibrele musculare şi
ţesuturile periaarticulare (tendoanele).

Îmbunătăţirea flexibilităţii şi mobilităţii fac mişcarea mai liberă, mai uşoară, previne
durerea secundară unor afecţiuni reumatismale degenerative (spondiloze, anchiloze). Persoanele
predispuse să dezvolte rupturi musculare, întinderi musculare sau tendinite (inflamaţia
cartilajului periarticular) au că şi indicaţie folosirea regulată a stretchingului. Fiecare sesiune de
stretching trebuie să înceapă cu efectuarea unor exerciţii uşoare, care să solicite musculatură şi
ligamentele treptat şi nu brusc. Stretchingul este mult mai eficient dacă se efectuează după o
prealabilă încălzire generală, efectele fiind doar temporare dacă se realizează pe o musculatură
rece şi flască.

11
 Câte tipuri de exerciţii există şi motivele pentru care este necesar acest tip

de sport

Exerciţiile de stretching se împart în cinci categorii:

- Stretching activ, în care se trage de un membru pentru a întinde muşchiul respectiv;

- Stretching pasiv, în care se lasă forţa gravitaţională să tragă de membru şi să întindă

muşchiul (de exemplu: atârnatul de bară);

12
 - Stretching dinamic, în mişcare, fiecare poziţie este ţinută pentru mai puţin de o secundă,
de obicei foloseşte forţa centrifugă pentru a întinde un muşchi (de exemplu: rotirea braţelor sau
atingerea piciorului cu braţul opus);

- Stretching asistat, în care un coleg sau antrenor ajuta la intrarea în poziţie şi aplică forţă
pe anumite membre pentru a întinde muşchii.

13
 Motive pentru este necesar stretchingul:

Musculatura se dezvoltă din cauza microleziunilor ce survin în fibra musculară, ca efect

al antrenamentului intens, corpul se reface şi creşte mai puternic. Ridicarea greutăţii nu provoacă
atât de multe microleziuni precum coborârea ei lentă sau întinderea muşchiului. Se pot provoca
mai multe microleziuni la nivelul fibrei musculare dacă se întinde muşchiul respectiv la finalul
antrenamentului decât sărind peste această etapă.

Muşchii proeminenţi sau mai reliefaţi determină, de obicei, lipsa mobilităţii. De exemplu,
culturiştii profesionişti au mari dificultăţi în a se îmbrăca singuri. Practicarea stechingului, în
schimb, ajută la păstrarea flexibilităţii, la executarea mişcărilor din viaţa de zi cu zi şi sla
dezvoltarea musculaturii în acelaşi timp.

Stretchingul este absolut necesar dacă antrenamentul are loc în a doua parte a zilei
deoarece muşchii care rămân încordaţi până la patru ore după sesiunea de antrenament pot pune
mari probleme înaintea perioadei de somn. De asemenea, stretchingul relaxează şi mintea şi ajută
la eliminarea stresului acumulat pe parcursul zilei.

14
 Stretchingul și activitatea sportiva în lecția de educație fizică

În noile orientări, în cadrul lecției de educație fizica, calitățile motrice nu mai sunt verigi
de sine stătătoare , viteza și îndemânarea înaintea formelor de baza iar forță și rezistenta după
teme, așa cum ni se impunea acum 25-30 de ani, ele fiind incluse în temele propriu zise.

Pentru a trece la sportivizarea lecției, în prima parte a ei și anume în prelucrarea selectiva

a aparatului locomotor, putem să intervenim cu modalități noi, folosite în special în lecțiile de
antrenament și anume metoda stretchingului, metoda care aduce la îmbunătățirea rezistentei și
mobilității în articulații, în așa fel încât să se reducă accidentările.

Stretchingul, care trebuie să fie efectuat lent, fară încordare, întinde mușchii cât mai mult,
pentru a-i face cât mai flexibili. Acest procedeu nu este o inovație, el se trage din
comportamentele umane instinctive, întinderea membrelor, căscatul, frecarea sau holbarea
ochilor dimineața la trezire. Toate aceste acțiuni sunt defapt niste exerciții de încălzire a
mușchilor și a întregului corp, efectuate în mod inconștient.

Sistemul modern folosit în antrenament, și de ce nu în lecția de educație fizica, prin

stretching implica mai ales mișcări care întind părțile mobile ale mușchilor și articulațiilor. Spre
deosebire de vechiul stil de încălzire, folosit atât în antrenament cât și în lecțiile de educație
fizica, unde se utilizează ritmul rapid și destinderea, antrenamentul de stretching întinde părțile
corpului încet, astfel încât aceasta acțiune să se sincronizeze cu respirația calma. Odată atinsa, o
întindere musculara maxima, poziția obținută trebuie menținută o anumită perioada de timp.

Nefiind obositoare, ea poate fi efectuata cu succes și de oameni mai firavi. E bine totuși,
să se evite un stretching excesiv.

Fiecare dintre noi dorește să fie permanent sănătos și în forma, să se bucure de o viață
fară boli și probleme. Nu este pentru nimeni o noutate că exercițiul fizic reprezintă un mijloc la
îndemăna, de prevenire a îmbolnăvirilor, mai ales a celor care au drept factor predispozant stilul
de viață modern, caracterizat prin stres, alimentație incorecta, sedentarism sau diverse alte
abuzuri. Aceste lucruri ne fac să uitam că avem nevoie de mișcare. Singurul impediment pentru o
persoana foarte ocupata sau obosita este să se deplaseze la o sala de sport, un bazin de înot sau

15
un parc. Exista o soluție și pentru aceasta situație și ea se numește stretching. Acesta este o
metoda simpla și la îndemăna de dezmorțire după ore întregi de sedentarism. El se adresează
tuturor indiferent de vârstă sau sex, nivel de pregătire sau aptitudini speciale pentru sport. Poate
fi practicat oricând și oriunde, nu necesita o dotare speciala sau echipament sofisticat. Se învață
extrem de ușor, iar rezultatele încep să fie vizibile după numai câteva ședințe de antrenament.
Beneficiile stretchingului se suprapun în parte cu beneficiile oricărui sport, adică starea generala
de bine, relaxarea fizica și psihica, reducerea durerilor și tensiunii musculare, atât în cazul
persoanelor sedentare cât și după un antrenament sportiv, însă exercițiile de întindere au o serie
de calități particulare: ameliorează, flexibilitatea țesuturilor, creste abilitatea de a învață sau de a
executa diverse mișcări, reduce riscul de apariție a traumatismelor aparatului locomotor și
determina un nivel ridicat de conștientizare a propriului corp. De asemenea, stretchingul arde
caloriile, cca. 75 kcal/ora. Ele sunt foarte bune și pentru cei care își doresc creșterea masei
musculare.

Pe măsură ce înaintam în vârstă , devenim mai puțîn elastici. Stretchingul îmbunătățește

substanțial elasticitatea musculara, întinerind mușchii.Stretchingul asistat este o metoda
științifică dezvoltata de Aaron Mattes, renumit maseur și kinetoterapeut American. Acesta
utilizează mișcări precise care au rolul de a izola zone specifice ce vor fi întinse. Odată obținută
poziția optima, întinderea este menținută 1,5- 2 secunde, apoi se eliberează și se repeta mișcarea
de 8-10 ori într-un set. Sunt vizate toate articulațiile și toate grupele musculare. În cazul
stretchingului asistat, terapeutul este cel care controlează mișcările și stabilește amplitudinea.
Niciodată nu se atinge pragul durerii.

16
17
 Importanța stretching-ului înainte de antrenament

După ce ți-ai făcut încălzirea, absolut necesara înainte de antrenament, este recomandat
să faci și o scurta sesiune de stretching. În principiu, exercițiile ar trebui aplicate mușchilor care
urmează să fie implicați în antrenamentul respectiv. Fiecare exercițiu trebuie executat pentru 8-
15 secunde, pentru a nu accelera ritmul cardiac.

Desi încălzirea este suficienta pentru un antrenament eficient, stretching-ul nu trebuie

omis deoarece vine la pachet cu o serie de beneficii:

• Îmbunătățește fluxul de oxigen: Atunci când faci stretching, nivelul de oxigen al

circulației sanguine a mușchilor creste. Daca aceștia nu primesc suficient oxigen, ai putea simți
foarte repede tensiune, încordare și durere la nivelul genunchilor, soldurilor, gatului și spatelui.

• Te ajuta să ai antrenamente mai lungi: Pentru că stretching-ul îmbunătățește

flexibilitatea articulațiilor, vei simți mai greu oboseala fizica.

• Ajuta la prevenirea unor leziuni: Mușchii sunt mult mai puțîn predispuși la întinderi sau
rupturi, datorita faptului că stretching-ul te ajuta să iți coordonezi mușchii mai ușor.

• Creste nivelul de energie

• Creste flexibilitatea unor grupe de mușchi

18
 Importanta stretching-ului după antrenament

Stretching-ul nu este important numai înainte de antrenament, ci și după. Cu țoață că

tentația de a fugi direct la vestiar după încheierea unui antrenament istovitor este mare, te sfătuim
să aloci încă 5 minute pentru câteva exerciții de stretching care iți vor aduce numai beneficii:

• Elimina acidul lactic din mușchi: Oboseala mușchilor și durerea pot apărea chiar din
momentul în care începi antrenamentul, pentru că acidul lactic începe să se producă. Stretching-
ul te ajuta să îl elimini și să iți relaxezi mușchii.

• Reduce apariția crampelor musculare: Procesul de tranpiratie și deshidratarea pot

provoca dureri musculare severe. Hidratarea și executarea unor exerciții de stretching în timpul și
după antrenament scate riscul apariției crampelor musculare.

• Favorizează coordonarea mai buna și tonifierea musculara: Stretching-ul grăbește

procesul de refacere a mușchilor, pregatindu-i astfel mai repede de un nou antrenament. Astfel,
procesul de tonifiere are loc mult mai ușor și eficient. De asemenea, stretching-ul te ajuta să iți
coordonezi mai ușor mușchii atunci când un exercițiu fizic îi implica în tandem.

• Ajuta la răcorirea treptata a mușchilor și a întregului organism: Stretchingul vă ușură

procesul de trecere de la căldură din sala de sport la aerul de afara, aducând corpul la echilibrul
inițial. De asemenea, ritmul cardiac vă scădea și el gradat, iar astfel, corpul vă putea să se
relaxeze.

• Ajută la secreția endorfinelor: Acestea iți vor asigura starea de bine și de relaxare după
antrenament.

• Îmbunătățește postura generala a corpului: După sesiunea de stretching, sportivii au

tendință de a se concentra mai mult asupra unei posturi corecte a corpului.

• Diminuează stările de anxietate: O stare de anxietate se resimte de obicei la nivelul

mușchilor, tensionandu-i. Stretching-ul ajuta, astfel, la diminuarea stărilor de anxietate, datorita
sentimentului de eliberare și relaxare a mușchilor, care se vă resimți și la nivel psihic.

19
 Bibliografie:

1. https://ro.wikipedia.org/wiki/Handbal#Terenul_de_joc
2. http://www.frh.ro/frh/pdf/regulamente/Conceptia%20de%20joc.pdf
3. file:///C:/Users/ramy_/Downloads/expert%20Gabriela%20TIMI%C5%9E_c
ostea_liana_maria_rez_ro_2016-01-25_08_18_58.pdf
4. https://adevarul.ro/locale/alba-iulia/ce-stretchingul-realizeaza-tipuri-
exercitii-exista-motivele-necesar-tip-sport-
1_5c0a5e01df52022f75362d9e/index.html
5. https://www.creeaza.com/familie/sport/ROLUL-STRETCHINGULUI-IN-
ANTREN188.php
6. https://perskindol.ro/importanta-stretching-ului-inainte-si-dupa-
antrenament/

20