OBOSEALA MUSCULARA

Sistemul muscular este cel mai mare sistem al corpului nostru (formeaza intre 40 si 50 % din
greutatea noastra). Acesta include inima, care actioneaza ca o pompa si care este alcatuita din tesut
muscular cardiac, precum si muschii din intestine, care permit mancarii sa se “deplaseze” in timpul
digestiei.

Dar pentru a executa actiuni voluntare precum ridicarea greutatilor sau executarea unei figuri
de dans, se folosesc muschii scheletici. Acestia permit executarea tuturor miscarilor din viata de zi cu zi.
Muschii se contracta, asigurand astfel miscarea corpului prin corelarea intre ele a filamentelor proteice
actina si miozina, in colaborare cu alte componente precum proteine regulatoare (troponina si
tropomiozina), ioni de sodiu, potasiu si calciu (Na+, K+, Ca2+), molecule cu rol de transport si stocare al
energiei in toate organismele vii (ATP – adenozintrifosfat) si fluxul sanguin pentru alimentarea cu oxigen
si eliminarea dioxidului de carbon.
 Fiecare dintre muschii nostri este impartit in cate doua grupuri functionale de fibre musculare
numite unitati motorii. O astfel de unitate este alcatuita dintr-un neuron motor si toate fibrele
musculare conectate de acel neuron. Pentru a putea duce la capat actiuni precum ridicarea de greutati,
unitatile motorii lucreaza impreuna pentru a asigura forta necesara indeplinirii actiunilor. Aceasta
conlucrare poarta numele de Orderly Recruitment – recrutare masiva si are loc prin incordarea unitatilor
motorii cu cele mai putine legaturi de fibre musculare, urmata de incordarea unitatilor motorii cu cele
mai multe legaturi de fibre musculare, intr-o coregrafie ce permite o tensionare continua dar puternica a
muschilor.

In plus, o alta unitate motorie poate fi cooptata pentru a inlocui una care arata semne de oboseala.
Ce legatura au toate acestea cu oboseala muschilor?

Cand o celula musculara se activeaza datorita unei comenzi venite din partea unui neuron
motor, aceasta duce la eliberarea de calciu in interiorul fibrei musculare din reticulul sarcoplasmatic.
Calciul este apoi transportat in zona in care se afla actina si miozina - sarcomerul, declansand o
complexa actiuna celulara care impreuna cu ATP-ul permite miozinei sa “traga” actina. Deplasarea
miozinei care “trage” actina in interiorul sarcomerului este formata din 4 pasi si poarta numele de
modelul tranzitiei filamentului (sliding filament model).

Atata timp cat sunt disponibile calciu si ATP, actina si miozina vor continua sa lucreze. De retinut
este ca substanta calciu este rapid transportata inapoi in reticulul sarcoplasmatic unde tot procesul
trebuie reluat din nou si din nou. Insumarea tuturor aceste “trageri” dau nastere unei contractii (o forta
foarte mica si foarte rapida). Cand mai multe contractii au loc in una dupa cealalta, aceasta dau nastere
unei forte mai mari. ATP-ul este pompat continuu in muschi prin descompunearea glucozei. Daca
glucoza nu este disponibila, acizii grasi pot fi folositi pentru a produce piruvat si mentine activ ciclul
acizilor tricarboxilici (CAT) sau ciclul Krebs si funcționarea căilor de fosforilare oxidative. Atata timp cat
exista oxigen care poate fi transportat la celula musculara, calea de fosforilare oxidativa poate produce
ATP in cantitai uriase. Acest proces se numeste contractie aeroba (cu folosirea de oxigen).

Si totusi, cum au legatura toate acestea cu oboseala musculara?

Oboseala musculara apare atunci muschii nu mai pot produce forta si duce la bun sfarsit o
miscare. Cauzele oboselii sunt compleze si dupa mai bine de 100 ani de studiu inca sunt un subiect activ
de cercetare.

De exemplu, oboseala pe termen scurt (incapacitatea de a ridica o greutate mai mare, de a face
mai multe flotari etc.) este diferita fata de oboseala pe termen lung, care apare dupa un maraton, o
drumetie de 1 zi sau 150 km de mers cu bicicleta.

Dar am ajuns sa intelegem cateva din motivele principale din cauza carora muschii obosesc in
timpul exercitiilor fizice intense, cel mai important fiind faptul ca aportul de oxigen este mai mic decat
cererea din acele momente. Fluxul sanguine catre muschi se poate reduce datorita

1) contractia intense a muschilor are ca efect reducerea fluxului sanguin si automat a nivelului de oxigen

sau

2) muschiul lucreaza atat de intens incat nu este destul oxigen disponibil (ca in cazul unui sprint, de
exemplu).
 Daca oxigenul nu este disponibil, ciclul Krebs si funcționarea căilor de fosforilare oxidative nu
pot avea loc, iar muschiul trebuie sa obina ATP din alte surse. De exemplu, pentru activitate intensa,
fosfocreatina (obtinuta din aminoacizi) poate deveni un donator de fosfat pentru a permite formarea
ATP-ului. Astfel are loc contractia anaeroba (fara oxigen).

Totusi, contractia anaeroba poate duce la acumularea de metaboliti si reziduuri si la o crestere

importanta a aciditatii (PH scazut) in interiorul celulei musculare, care mai departe afecteaza multe
dintre reactiile biochimice necesare producerii de forta de care actina si miozina. Aceasta reactie
chimica este considerata a fi la baza senzatiilor de intepatura sau arsura pe care le simtim atunci cand
muschii obosesc (ca de exemplu in skandenberg sau la ultimele repetari la ridicarea de greutati).

Aceste efecte ale procesului de instaurare al oboselii se pot observa, desi indirect, prin
urmarirea intensitatii semnalului EMG in timpul unei contractii musculare. Pe masura ce oboseala se
instaureaza

1) capacitatea de lucru a neronilor motor scade, care la randul ei duce la scaderea numarului de actiuni
potentiale pe care muschii le pot executa, ajungand in final la o reducere a fortei musculare
2) muschii pot continua sa se “activeze”, datorita impulsului neurologic, dar nu se pot contracta din
cauza oboselii moleculare din interiorul fibrelor musculare, care in final duce la o reducere a capacitatii
musculare.

SFATURI DESPRE CUM PUTEM EVITA OBOSEALA MUSCULARA IN TIMPUL EFORTULUL FIZIC

NUTRITIE – mentinerea unei diete echilibrate, care sa contina protenie, fructe, legume si
carbohidrati. Cantitatea de carbohidrati consumata ar trebui crescuta inainte de efortul fizic cu
aproximativ 7 zile in avans, pana la un nivel de 40-60% din totalul de calorii consumate pentru sportivii
aerobici si 30-35% pentru sportivii anaerobici. Asta va mentine la nivelul de glicogen din muschi la valori
optime, care in mod normal se epuizeaza in timpul efortului fizic.

PROGRAM DE MASA – este recomandata consumarea unei mese usoare cu aproximativ 2 ore
inainte de efort fizic. Nu este recomandat efortul fizic cu stomacul plin, dar nici cu stomacul gol. De
asemenea, este important ca in termen de 1 ora dupa finalizarea antrenamentului sa mancam – acest
lucru va inlesni refacerea si “realimentarea” muschilor folositi anterior.

HIDRATAREA – Consumul de apa in timpul zilei si in timpul antrenamentului este crucial in

prevenirea deshidratarii, pierderii electrolitilor si oboselii musculare. Este recomandat consumul a
minim 2 litri de apa pe zi. In timpul efortului fizic, este recomandat consumul de bauturi bogate in
electroliti, in cantitate de 125-250 ml la fiecare 10-20 minute de activitate. Astfel, se va reface stocul de
apa si nutrienti ai organismului care se pierd prin transpiratie.

REZISTENTA – capacitatea aeroba trebuie imbunatatita. Pe masura ce mushcii respiratori

obosesc, oxigenul va fi redirectionat de la muschii membrelor la diafragma. O metoda prin care se poate
creste rezistenta la efort este prin cresterea treptata a capacitaii aerobe prin antrenamente de tip
interval (interval training). Se poate utiliza si un dispozitiv care antreneaza muschii respiratori, care
inlesneste expirarea si inhalarea in timpul efortului fizic, ducand la cresterea capacitaii pulmonare.
Indiferent de metoda aleasa, pe masura ce rezistenta la efort creste, nivelul mai mare de oxigen ce
ajunge in fluxul sanguin permite muschilor sa lucreze pentru mai mult timp si previne acumularea de
acid lactic.

ACTIUNEA CORPULUI – in timpul unui antrenament, forma corecta de executare a exercitiilor

este esentiala. Trebuie sa fim atenti la dezechilibre musculare si miscari incorecte; este de asemenea
foarte importanta intinderea muschilor – stretching-ul. Dezvoltarea corecta a muschilor si imbunatirea
continua a flexibilitatii (prin stretching) vor ajuta la crearea posturii corecte in timpul antrenamentului.
Daca un anumit exercitiu nu se poate executa intr-o postura corecta, atunci trebuie redusa intensitatea
exercitiului sau schimbat cu totul. Actiunea incorecta a corpului scade eficienta exercitiului si consuma
mai multa energie decat este necesar.
 REPAUSUL / RECUPERAREA – inainte de antrenament si dupa, pentru 5-10 minute, este
recomandata o incalzire, respectiv relaxare (stretching). Se incepe lent si gradual se creste intensitatea
exercitiului astfel incat muschii sa fie fortati treptat si sa se poate dezvolta, in timp. Repausul este
recomandat intre sesiuni de exercitii; acesta trebuie sa fie indeajuns de lung incat sa permita
recuperarea “suflului”. Oboseala este un semn care arata ca repausul nu a fost destul de indelungat. In
cazul acesta, sunt recomandate exercitiile cu impact scazut / intensitate minima (active recovery), cum
ar fi mersul, yoga sau inotul lejer. Nu este recomandata reluarea exrcitiilor de intensitate maxima pana
ce organismul nu si-a revenit complet.

EXERCITII PENTRU STRETCHING (pe care le folosim si noi, la dansuri ): Essential Stretches for
Runners (healthline.com)

Cativa dintre copiii de la grupa

de performanta (poza e facuta in ianuarie,
cand inca ne intalneam “live).

De pe randul din spate, de la stanga la dreapta, sunt

Kimy, Chris, Christa, Emilian, Robert si Eva .

La finalul antrenamentului….