Sano Vita

APERITIVE
Sos cremos de „brânză” vegetală
Ingrediente:
1/3 cană nucă caju
1/3 cană amidon de porumb
¼ cană fulgi de drojdie
1 ½ linguriță sare
1 ½ linguriță ceapă pudră
1 linguriță curcuma SAU 1 morcov fiert SAU 1 sau 2 bucă ți de ardei copt (pentru colorarea
sosului)
1 x 4OO ml lapte de nucă de cocos
2 că ni apă
Mod de preparare:
Puneți nucile de caju, amidonul de porumb, fulgii de drojdie, praful de sare și ceapa pudră într-un
robot de bucă tă rie și amestecați pâ nă câ nd totul devine cremos.
Adă ugați laptele de cocos, apa și turmericul / morcovul fiert / ardeiul copt și amestecați pâ nă
câ nd compoziția devine un sos fin, cremos.
Gă tiți într-o cratiță la foc mediu, amestecâ nd constant, pâ nă câ nd sosul fierbe și se îngroașă .
Se poate servi peste legume, ca un sos pentru lasagna sau pentru macaroanele cu brâ nză . Poate fi
folosit și pe pizza. Un sos cremos, delicios și versatil!
Salată boeuf de post
Ingrediente:
6 cartofi
3 morcovi
5 linguri de mază re (conservă )
5 linguri porumb dulce (conservă )
3 linguri mă sline feliate
4 castraveți murați
4 gogoșari murați
1 cană maioneză de soia (se adaugă după preferință ).
Saredupă gust
Mod de preparare:
Cartofii și morcovii se pun la fiert împreună cu apă și sare.
Între timp o să tă iem castraveții și gogoșarii. Îi punem într-o strecură toare ca să se scurgă .
Prepară m maioneza din soia (gă sești rețeta aici).
Câ nd s-au fiert legumele, le scoatem din apă , le lă să m la ră cit apoi le mă runțim și amestecă m într-
un vas mare toate ingredientele.
Modelă m compoziția pe un platou și o ornă m după cum ne place !
Maioneză de soia cu muștar
Ingrediente:
500 g lapte de soia
500 g ulei floarea soarelui
115 g muștar
4 lingurițe sare
Sucul de la două lă mâ i
1
1 linguriță turmeric (pentru culoare)
Pentru laptele de soia:
100 g soia uscată
400 g apă
Mod de preparare lapte de soia:

100 g soia uscată se pune la înmuiat pe timpul nopții. Se obțin 200 g soia hidratată care se vor
amesteca bine în blender cu 400 ml de apă . Se strecoară cu ajutorul unui să culeț pentru lapte
vegetal. Se fierbe laptele rezultat pâ nă dă în clocot. Se lasă apoi să se ră cească .
Mod de preparare maioneză :

Se pun toate ingredientele (fă ră sucul de lă mâ ie) într-un recipient înalt, se introduce blenderul
pâ nă la bază . Se amestecă câ teva secunde, apoi se ridică ușor spre suprafață .
Se omogenizează totul pâ nă câ nd va avea aspect de maioneză .
La sfâ rșit se adaugă sucul de lă mâ ie și se amestecă bine.
Această maioneză se poate folosi la salata de boeuf. Dacă nu se adă ugă muștar, maioneza se poate
folosi și la salata de vinete, la supe, ca garnitură pentru sarmale, șnițele sau la orice alte feluri de
mâ ncare.
Drob delicios și sănătos cu nuci pecan
Ingrediente:
2 că ni nuci pecan
2 că ni pâ ine proaspă tă
1 cană fulgi ovă z
1 cană orez brun, fiert
1 ceapă , tă iată în cubulețe
1 lingură busuioc
1 lingură salvie
200 g tofu natur Sano Vita
2 că ni apă
1 lingură sos soia
2 linguri piure roșii
2 că ței usturoi, tocați
1 lingură ceapă pudră
1 linguriță și jumă tate sare
Mod de preparare:
Mixează nucile pecan într-un blender pâ nă ajung la o textură fă râ micioasă , apoi pune-le într-un
bol mare (pentru a avea loc să adaugi celelalte ingrediente).
Mixează pâ inea proaspă tă în blender pâ nă obții două că ni de firimituri și pune-le în bolul cu
nucile pecan abia mixate.
Adaugă peste firimiturile de pâ ine și nucile pecan fulgii de ovă z, orezul fiert, ceapa tocată în
cubulețe, busuiocul și salvia. Amestecă toate ingredientele cu o spatulă .
Pune în blender tofu cu o cană de apă și mixează pâ nă devine o cremă . Adaugă peste crema
obținută apa ră masă , sosul de soia, piureul de roșii, usturoiul tocat, pudra de ceapă și sarea.
Amestecă totul cu o spatulă .
Toarnă crema obținută peste ingredientele uscate și amestecă cu spatula.
Așază compoziția într-un vas de copt cu dimensiunea de 23×33 cm, uns cu puțin ulei. Acoperă
vasul cu folie de aluminiu și coace la 180°C pentru 45 de minute. Îndepă rtează apoi folia și coace
preparatul pentru alte 15 minute, pâ nă câ nd se formează deasupra o crustă maro-aurie.
Servește drobul cald sau rece, ală turi de sos de roșii sau ciuperci.
Alte rețete de drob vegetal numai bune pentru perioada postului și a să rbă torilor sunt drobul cu
mei și semințe de dovleac și drobul cu ciuperci și legume.
2
Turte pe bază de iaurt vegan, la tigaie
Ingrediente:
Pentru aluat:
2 că ni fă ină de grâ u
1 1/3 cană (340g) iaurt simplu vegan
1 linguriță sare
2 lingurițe praf de copt
Pentru uns turtele:
4 linguri (60g) unt vegan de casă (vezi rețeta aici)
3-4 că ței de usturoi, zdrobiți
2 linguri ierburi proaspete la alegere (pă trunjel/ coriandru/ mă rar)
Mod de preparare:
Într-un castron mare, amestecă bine fă ina cu praful de copt și cu sarea. Adaugă iaurtul și
amestecă pâ nă se formează un aluat moale și neted.
Împarte aluatul în 8-10 bucă ți de dimensiuni egale. Rulează fiecare bucată într-o minge, apoi
acoperă -le și lasă -le la odihnit timp de 15 minute.
Între timp, prepară amestecul de unt: într-un castron mic, amestecă untul (netopit), usturoiul
zdrobit și ierburile. Lasă -le deoparte.
Cu ajutorul unui tel, întinde subțire fiecare bilă de aluat
Încă lzește o tigaie mare antiaderentă la foc mediu-mare. Câ nd tigaia este fierbinte, adaugă un
cerc de aluat în tigaia uscată și gă tește-l timp de aproximativ 2 minute, pâ nă câ nd fundul se
rumeneste și apar bulele. Întoarce și continuă să gă tești încă 1-2 minute.
Scoate turta de pe foc și unge-o imediat cu amestecul de unt.
Brânză de caju
Ingrediente:
1 cană (150 g) nuci caju
1/3 cană (80 ml) apă
sucul de la 2 lă mâ i
2 linguri ulei de cocos
1/4 cană (60 g) tahini
jumă tate de morcov (aprox. 30 g) crud, de mă rime medie
2 lingurițe și jumă tate sare
1/4 linguriță paprika
1/8 linguriță piper
1 lingură muștar
1/4 cană fulgi de drojdie inactivă
1 linguriță pudră de usturoi
1 cană (240 ml) apă
1 lingură de agar agar pulbere (nu fulgi)
Mod de preparare:
Mixează foarte bine într-un blender nucile de caju, sucul de lă mâ ie, uleiul de nucă de cocos,
tahini, morcovul, sarea, paprika, piperul, muștarul, fulgii de drojdie inactivă și pudra de usturoi.
După ce obții o pastă fină și omogenă , lasă amestecul în blender.
Adaugă într-o oală o cană de apă și pulberea de agar-agar. Fierbe amestecul timp de un minut,
amestecâ nd regulat. După ce a fiert un minut, ia oala de pe foc și toarnă amestecul în blender
deasupra compoziției mixate anterior.
Mixează din nou amestecul pâ nă devine omogen.
3
Toarnă repede amestecul în forma dorită , unsă cu puțin ulei înainte. Este foarte important să
torni repede amestecul, deoarece acesta se va întă ri într-un timp foarte scurt.
Lasă apoi brâ nza de caju la frigider pâ nă se fixează și servește-o ală turi de o salată de crudită ți,
pe biscuiți, rondele ori pâ ine integrală sau în orice altă combinație dorești.
Observații
Pentru această rețetă nu este nevoie să hidratezi nucile de caju. Dacă ai la dispoziție un blender
destul de puternic, poți adă uga nucile de caju crude. Eventual, poți hidrata nucile de caju în apă
fierbinte timp de 15 minute înainte să le folosești.
Folosește agar agar sub formă de pudră , nu fulgi. Pudra de agar agar este mai eficientă decâ t
fulgii și este esențială pentru ca brâ nza să se întă rească .
Poți să pă strezi la frigider brâ nza de caju într-un recipient cu capac pâ nă la o să ptă mâ nă . Mai
mult, o poți pă stra la congelator pentru o perioadă puțin mai lungă .
Dacă ești în că utarea altor preparate gustoase și versatile obținute din nucile de caju, încearcă și
rețetele de lapte, smâ ntâ nă , brâ nză tartinabilă și brâ nză tip cheddar afumată , toate avâ nd la bază
minunatele nuci de caju.
Unt vegan de casă
Ingrediente:
250 ml lapte de soia
350 ml ulei de cocos dezodorizat, topit
50 ml ulei de sâ mburi de avocado (sau un alt ulei vegetal neutru la gust)
¼ linguriță sare
2 linguri fulgi de drojdie inactivă
3 lingurițe oțet de cidru de mere (de preferat să folosiți un oțet delicat)
5 linguri lecitină de soia granule
Mod de preparare:
Se pun în blender laptele de soia, lecitina de soia, oțetul, sarea și fulgii de drojdie și se mixează la
viteză medie spre mare pâ nă câ nd se dizolvă granulele de lecitină . Acest proces poate dura pâ nă la
5 minute.
După ce se dizolvă , poți începe să adaugi uleiul de cocos și cel de avocado, fie tot odată , fie în fir,
avâ nd blenderul la viteză mică spre medie. La final, pornește blenderul la viteză maximă pentru
30-40 secunde pentru a amesteca bine pasta deja obținută .
Compoziția se pune în vase de sticlă cu capac sau în forme de gheață și se pă strează la frigider. Se
poate consuma în diverse preparate, atâ t dulci, câ t și să rate.
Se poate consuma și după 5 să ptă mâ ni.
Humus verde
Ingrediente pentru humus:

600 g nă ut fiert și scurs
Sucul de la 1 lă mâ ie
50 ml apă în care a fiert nă utul
50 ml ulei
1 lingură de tahini
Ingrediente pentru prepararea spanacului:

150 g spanac proaspă t
1 lingură ulei
3 linguri apă
1 legă tură pă trunjel proaspă t
2 cepe medii, tocate mă runt
4
5 că ței usturoi, tă iați mă runt
½ linguriță sare
PASUL 1 – preparare spanac:
Spanacul se spală bine și se lasă la scurs.
Într-o tigaie pui uleiul de mă sline, apa, ceapa și sarea. Le lași la “transpirat” la foc mic 10 minute,
pâ nă câ nd ceapa este translucidă . După ce se înmoaie, adaugi usturoiul și lași la gă tit încă un
minut.
Apoi, adaugi o mâ nă de spanac, după care amesteci bine și lași la fiert pâ nă câ nd se “ofilește” (20-
30 sec). Odată ce prima mâ nă de spanac a început să se ofilească , adaugi urmă toarea mâ nă .
Continuați pâ nă câ nd tot spanacul a fost adă ugat.
Se lasă deoparte 10 minute să se ră cească puțin.
Tot în acest fel se face și mâ ncă rica din nă ut, cocos și spanac.
PASUL 2 – preparare humus:

Pune nă utul într-un blender, împreună cu spanacul fiert și restul ingredientelor.
Mixează bine pâ nă câ nd obții o pastă cremoasă și omogenă .
Observații:
În cazul în care humusul este prea tare/solid, mai poți adă uga câ te o lingură de apă sau ulei de
mă sline.
Gustă și condimentează după preferință .
Transferă humusul în vasul de servire, apoi presară pă trunjel proaspă t tocat fin, semințe de
susan (albe sau negre)/pin, boabe de nă ut, felii de lă mâ ie/lime și stropește cu ulei de mă sline.
Dacă nu vrei să adaugi spanac, poți încerca rețeta de humus clasic și variațiunile sale sau humusul
roșu.
Pastă cremoasă din tofu și pătrunjel
Ingrediente:
4 pachete de 200 g tofu cu sare SanoVita
2 legă turi de pă trunjel (inclusiv cotoarele)
Sucul de la o lă mâ ie
4 linguri de fulgi de drojdie
6 că ței de usturoi
1 ceapă mică
150 ml ulei (la alegere)
1 linguriță de sare
250 ml bă utură de soia cu sirop de agave
Mod de preparare:
Tofu se taie în cubulețe
Se spală , se cură ță și se pregă tesc legumele
Pă trunjelul și ceapa se taie mă runt
Se pun toate legumele într-un robot de bucă tă rie și se mixează 2-4 minute pâ nă câ nd amestecul
devine foarte cremos (după preferință ).
Chifteluțe din morcov și tofu
Ingrediente pentru chifteluțe:

500 g morcovi (dați pe ră ză toarea mare)
100 g tofu SanoVita cu sare (zdrobit mă runt în mâ nă )
5 linguri fă ină de mază re galbenă
2 linguri fă ină in (sau in mă cinat)
6 linguri apă fiartă (pentru fă ina de in)
2-4 linguri de ulei de mă sline
5
2 că ței de usturoi (tocați mă runt)
1 ardei iute (opțional) tă iat mă runt (fă ră semințe)
1 ceapă roșie (tocată fin)
O legă tură de pă trunjel proaspă t (tocat mă runt)
O mâ nă de mentă proaspă tă (tă iată mă runt)
Coaja de la o lă mâ ie (folosiți ră ză toarea mică )
Sare de mare(după gust)
Piper după gust
Mod de preparare chifteluțe

Într-un vas mic, se adaugă fă ina împreună cu apa fiartă . Se amestecă bine pâ nă ce devine o pastă
gelatinoasă și se lasă deoparte.
Se presează morcovul ras în mâ ini, pentru eliminarea lichidului din el (nu irosim nimic, așa că te
sfă tuim să bei sucul ră mas).
Într-un bol se adaugă morcovii, tofu zdrobit împreună cu fă ina de mază re și restul ingredientelor.
Amesteci foarte bine compoziția.
Formezi chifteluțele, după care le coci la cuptor (pe o tavă tapetată cu hâ rtie de copt) pâ nă se
rumenesc (aproximativ 20 minute la 180°C).
Se lasă la ră cit apoi se pot servi cuorice– o garnitură , o salată , alte aperitive – sau simple, doar cu
muștar.
Burgeri vegani din fasole cu chiflă neagră
Ingrediente
1 cutie de 450 grame de fasole roșie, scursă și clă tită
1 lingură fulgi de drojdie
1/3 cană fulgi de ovă z
2 linguri ketchup sau sos de roșii fă cut în casă
1 lingură muștar galben
1 linguriță pudră de ceapă
Mod de preparare
Tapetează o tavă cu hâ rtie de copt și dă -o deoparte. Preîncalzește cuptorul la 200°C.
Într-un bol, pisează fasolea cu o furculiță pâ nă devine ca un piure, dar să ră mâ nă și bucă ți mai
mari.
Amestecă mirodeniile, apoi fulgii de ovă z.
Împarte în 4 porții egale și dă -le forma de chiftele pentru burgeri.
Coace-le timp de 10 minute, întoarce-le pe partea opusă și mai coace-le alte 5 minute, pâ nă câ nd
se formează la exterior o crustă .
Pasul 2: chiflele pentru burger – negre, roșii, roz, verzi sau albastre?
Ingrediente pentru chifle negre

310 g fă ină albă
1 linguriță sare iodată
½ lingură rasă zahă r brut
3 lingurițe pline drojdie uscată
3 linguri ulei de mă sline
180 apă că lduță
3-4 linguri că rbune vegetal
Mod de preparare chifle negre
6
Într-un bol încă pă tor se amestecă 150g fă ină , că rbunele vegetal, drojdia, zahă rul și sarea. Se
adaugă apoi apa că lduță împreună cu uleiul și se începe încorporarea treptată a restului de fă ină
pâ nă câ nd aluatul devine moale.
Se fră mâ ntă 8-10 minute, pâ nă câ nd aluatul a devenit elastic și nelipicios, apoi se lasă la odihnit
timp de 15 minute, acoperit cu o folie stretch (sau un prosop curat).
Se împarte în 4 bucă ți (sau mai multe, depinde de dimensiunea pe care o dorești) și se modelează
fiecare bucată într-o chiflă rotundă , aducâ nd marginile că tre centru și rotind în palme. Se așează
într-o tavă tapetată cu hâ rtie de copt, se acoperă cu un prosop curat și se lasă să crească , timp de
aproximativ 35-45 de minute, într-un loc ferit de curenții de aer rece.
Câ nd și-au dublat volumul, se pun în cuptorul preîncă lzit la 190°C pentru fix 25 de minute, pe
nivelul din centru. Sunt gata atunci câ nd devin rumene și aurii.
Notă : dacă vrei să încerci și alte culori, cantitatea de apă din rețetă se înlocuiește cu suc proaspă t
de sfeclă roșie (pentru culoarea roz), suc de pă trunjel sau spanac (pentru culoarea verde), suc de
varză roșie (pentru culoarea mov) sau de afine (pentru culoarea albastră ).
Pasul 3: asamblarea burgerilor

Ai nevoie de:
4 chifle (vezi rețetă mai sus)
4 burgeri fasole (vezi rețetă mai sus)
2 pateuri din bob de la Sano Vita, 100 g: cu ardei și tarhon sau poate preferi roșii și ceapă ? Și cel
de linte este la fel de potrivit!
6 frunze de salată verde
4 felii de ardei verde
4 rondele de roșii
12 rondele de castraveți
4 rondele de ceapă roșie
Mod de preparare burgeri vegani homemade

Legumele se spală și se taie.
Urmează montarea, punâ nd un strat de pateu din bob în interiorul celor două pă rți ale chiflei,
tă iată pe jumă tate.
Adaugă frunzele de salată , 1 burger de fasole, rondele de roșii, catraveții, ardeiul verde și ceapa
roșie.

Recomandare de sos la burger:
Maioneza de soia (gă sești aici rețeta) cu muștar
Ricotta din spanac și tofu
Ingrediente pentru Ricotta din spanac și tofu
200g Tofu Plus SanoVita* (Busuioc și Oregano ori Mă rar).
* Atenție, produsul poate fi comandat online doar în perioada rece a anului din cauza
imposibilită ții asigură rii unei temperaturi optime la transport. În restul anului e disponibil doar în
anumite magazine.
¼ cană fulgi de drojdie inactivă
½ linguriță pudră de usturoi
1 cană spanac proaspă t sau înghețat sau 2 că ni de spă nă cel (baby spanac).
1 ½ linguri suc de lă mâ ie
½ lingură ulei de mă sline
Mod de preparare Ricotta din spanac și tofu

Spă lați sau dezghețați spanacul, după caz. Pentru cel congelat, după dezghețare, presați spanacul
ca să iasă apa înainte de mă surare.
Puneți toate ingredientele într-un robot de bucă tă rie și blendați pâ nă câ nd se atinge consistența
dorită .
Pă strați la rece.
7
Rețetă Mnazaleh – mâncare de vinete israeliană
Ingrediente pentru tocană Mnazaleh

1 vâ nă tă
¼ cană ulei mă sline
1 ceapă , feliată
1 lingură usturoi, proaspă t tocat
4 roșii
1 lingură pastă roșii
¼ linguriță chimen
¼ linguriță nucșoară mă cinată
¼ linguriță scorțișoară
1 vâ rf cuțit fulgi ardei iute
1 ½ cană nă ut fiert și scurs
Sare și piper după gust
Garnitură : pă trunjel proaspă t
Mod de preparare tocană Mnazaleh

Decojiți vinetele, lă sâ nd totuși câ teva fâ șii pentru textură .
Feliați vinetele în bucă ți de 3-4 cm.
Așezați vinetele într-o sită și presă rați-le cu sare. Lă sați-le la frigider pentru 30-45 de minute,
pâ nă câ nd pică turi de lichid se ridică la suprafață .
Dați roșiile pe ră ză toare (coaja roșiilor se aruncă ).
Clă tiți bine vinetele pentru a scă pa de excesul de sare și scurgeți-le de apă .
Preîncă lziți cuptorul la 218 grade și ungeți o foaie de copt cu ulei de mă sline. Așezați feliile de
vinete pe foaia de copt într-o tavă , stropiți-le cu două lingurițe de ulei de mă sline și amestecați
pentru a le acoperi uniform, cu ulei. Introduceți tava în cuptor pentru 10 minute la 2180. Întoarceți
feliile și coaceți încă 10-15 minute, pâ nă câ nd sunt fragede.
În timp ce vinetele se coc, se încă lzesc 2 lingurițe de ulei de mă sline la foc mediu într-o tigaie și se
adaugă feliile de ceapă timp de 5-10 minute, amestecâ nd frecvent. Gă tiți pâ nă câ nd ceapa este
translucidă . Adă ugați usturoiul și lă sați-l pentru încă un minut.
Adă ugați pasta de roșii și condimentele. Se menține pe foc încă un minut sau două , pâ nă câ nd se
parfumează .
Este râ ndul roșiilor ră zuite să se ală ture celorlalte ingrediente. Se lasă amestecul să se gă tească la
foc mediu pentru aproximativ 5-10 minute, pâ nă câ nd este gros și parfumat. Adă ugați sare și piper
negru după gust.
Adă ugați vinetele coapte și nă utul. Continuați să gă tiți încă 5 minute.
Garnitură : pă trunjel proaspă t tocat sau cilantro (coriandru)
Serviți cald sau la temperatura camerei, nu fierbinte.
Paine cu usturoi
Ingrediente reteta Paine cu usturoi

1 paine integrala (270 g)
2 catei de usturoi
4 linguri unt de arahide fara zahar
o mana patrunjel proaspat
parmezan vegan (dupa gust)
½ lingurita sare
65 ml apa
8
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta paine cu usturoi, preincalzeste cuptorul la 200º C.
Curata cateii de usturoi de coaja.
Spala si toaca marunt patrunjelul.
Adauga toate ingredientele (cu exceptia painii intregi si a parmezanului vegan) intr-un blender
vertical si marunteste-le bine, timp de 5-10 secunde.
Taie painea integrala pe lungime, in doua jumatati, apoi intinde amestecul din vasul blenderului
peste fiecare bucata de paine. Alternativ, poti felia painea normal si intinde pasta pe fiecare felie.
Asaza painea pe o tava termorezistenta (tapetata cu hartie de copt) si da tava la cuptorul
preincalzit, timp de 10 minute sau pana cand marginile painii devin aurii si crocante.
Scoate tava din cuptor, presara parmezanul vegan peste fiecare jumatate de paine cu usturoi, taie
paine felii si serveste-o imediat.
Observatii reteta Paine cu usturoi
Daca ti se pare ca, la final, aceasta paine cu usturoi are un gust prea intens de… usturoi,
inlocuieste cei 2 catei cu 1 lingura de usturoi pudra, pe viitor.
Poti reincalzi aceasta paine cu usturoi la cuptor (daca iti mai raman 1-2 portii), dar este
delicioasa si rece.
Poti inlocui untul de arahide fara zahar cu sos tahini si patrunjelul cu busuioc proaspat.
Inainte de a servi feliile de paine cu usturoi, poti presara deasupra paprika iute sau afumata,
dupa gust.
Pasta de masline
Ingrediente
1 cana masline negre (fara samburi)
1 lingura capere
1 lingurita seminte de in zdrobite
2-3 fire de patrunjel
1 lingura oregano uscat
3 linguri ulei vegetal
1 lingurita zeama de lamaie
sare, dupa gust
piper, dupa gust
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta reteta de pasta de masline, pune intr-un blender vertical maslinele,
caperele (scurse bine de zeama din borcanelul in care le-ai cumparat), semintele de in zdrobite, 1
lingura de ulei vegetal si usturoiul taiat marunt, maruntindu-le usor, timp de 15 secunde.
Folosind o spatula, curata marginile vasului blenderului, adauga restul de ulei vegetal,
patrunjelul tocat marunt si lingura de oregano uscat; porneste blenderul si omogenizeaza toata
compozitia, turnand treptat zeama de lamaie in ea.
Cand obtii o pasta de masline omogena, fara bucati mari de usturoi, dar care nu este prea fina,
opreste blenderul si gust-o, adaugand apoi sare si piper.
Serveste aceasta pasta de masline imediat au pastreaz-o la frigider, intr-o caserola acoperita sau
un borcan, timp de pana la 5 zile.
Observatii reteta Pasta de masline
Serveste pasta de masline ca aperitiv sau gustare, pe felii de paine integrala prajita (alaturi
de humus si pasta de tofu cu morcov), umple cu ea ciuperci la cuptor, amestec-o in sosul pentru
paste, foloseste-o pe post de sos pentru pizza sau in sandvisuri.
Poti inlocui maslinele negre cu masline verzi si incorporand in ea frunze de busuioc proaspete (in
loc de patrunjel proaspat), pregatind o pasta de masline de alta culoare si cu alta aroma.
9
Descopera, in articolul nostru despre semintele de in, care este ce mai usoara modalitate de a le
pisa marunt, de ce este recomandat sa le consumi asa, ce beneficii au si cum le depozitezi cel mai
bine, dupa cumparare!
Sos din seminte de floarea-soarelui
Ingrediente
150 g seminte de floarea-soarelui
1 ceapa
1 lingura paprika pudra
1 lingurita curry pudra
4-5 linguri sos de soia
480 ml apa
Mod de preparare
Pentru a pregati acest sos din seminte de floarea-soarelui ai nevoie de un blender vertical:
adauga in vasul acestuia semintele de floarea-soarelui, apa, sosul de soia si condimentele (curry,
sare, paprika).
Marunteste-le timp de cateva minute, pana obtii un sos omogen.
Curata ceapa si usturoiul de coaja si taie-le marunt.
Incinge uleiul intr-o tigaie antiaderenta, adauga ceapa si las-o sa devina aurie; pune si usturoiul
in tigaie, asteapta 30 de secunde, apoi toarna amestecul din blender in tigaie.
Amesteca bine sosul din seminte de floarea-soarelui, lasa-l cateva minute pe foc si apoi stinge
aragazul.
Serveste sosul imediat, alaturi de piure de cartofi sau de conopida, o supa-crema (de
dovleac sau de linte rosie) sau un burger vegetal.
Observatii reteta Sos din seminte de floarea-soarelui
Poti servi acest sos de seminte de floarea-soarelui si pe post de aperitiv, alaturi de ketchup de
casa, maioneza de post (amestecata cu frunze tocate de menta proaspata) si bastonase de legume
(telina tulpina, morcovi, ardei capia, castraveti).
Pentru a te asigura ca semintele de floarea-soarelui sunt maruntite perfect, le poti lasa la inmuiat
peste noapte sau le poti fierbe timp de 15 minute.
Daca vrei sa obtii un sos din seminte de floarea-soarelui mai neutru ca gust, renunta la pudra de
paprika si la cea de curry.
Poti renunta si la ceapa si usturoiul prajite, optand pentru un sos rece: in locul acestor
condimente, adauga in blender putin suc de lamaie, ceapa si rosii taiate marunt, de exemplu.
Unt vegan
Ingrediente
8 linguri faina de migdale
240 ml ulei de cocos dezodorizat
60 ml ulei vegetal
150 ml lapte de migdale
2 lingurite drojdie inactiva uscata
1 lingurita otet din cidru de mere sau oţet de mere obişnuit
1 varf de cutit turmeric
1 lingurita sare
Mod de preparare
10
Pentru a pregati aceasta reteta de unt vegan, incepe prin a indeparta coaja migdalelor inainte de
a le transforma in faina, pentru a nu te trezi la final cu un unt vegan plin de fragmente maronii de
coaja.
Adauga apoi, intr-un blender vertical, migdalele fara coaja si transforma-le intr-o faina fina.
Peste faina de migdale trebuie apoi sa adaugi laptele vegetal, sarea, fulgii de drojdie inactiva
uscata, turmericul si otetul, amestecandu-le pana obtii o crema fina si omogena (daca blenderul
tau are tendinta de a se incalzi rapid, marunteste ingredientele pe rand, in transe, lasand aparatul
sa se raceasca binee, pentru a nu ti se taia untul).
Toarna deasupra toarnă deasupra uleiul vegetal și uleiul de cocos dezodorizat (care trebuie sa fie
lichid, la temperatura camerei) si amesteca la viteza maxima, pana obtii un unt vegan cremos si
aerat (in jur de 1-2 minute).
Toarna compozitia de unt vegan intr-o caserola dreptunghiulara, pune-i capacul si da-o la
frigider timp de cateva ore, pana se intareste; alternativ, poti sa il prepari, sa torni compozitia intr-
o tava de cuburi de gheata din silicon (acoperita sau bagata intr-o punga), iar cand untul vegan s-a
congelat, sa versi cubuletele intr-o punga de plastic sigiliata, pe care sa o pastrezi la congelator,
scotand cate 1 cub din ea de fiecare data cand ai nevoie de unt pentru ceva (scoate untul cu 1 ora
inainte, pentru a avea timp sa se incalzeasca).

Pate Oliver (de post)
Ingrediente
1 kg naut uscat
1 kg cartofi
½ capatana de usturoi
1-2 linguri mustar
zeama de la 1 lamaie
sare
Mod de preparare
Pregatirea acestei retete de pate Oliver (de post) incepe prin inmuierea prealabila a nautului:
spala-l si pune-l la inmuiat, in apa, timp de 8-12 ore (cel mai la indemana este sa faci asta seara si
sa gatesti reteta de pate Oliver a doua zi dimineata).
Clateste nautul bine, in cateva ape, apoi fierbe-l intr-o oala incapatoare, scurge-l de apa si lasa-l
putin la racit.
Intr-un blender vertical, mixeaza nautul pana obtii o pasta omogena.
Fierbe cartofii in coaja, curata-i, taie-i in cuburi si adauga-i in blenderul vertical, odata cu
usturoiul curatat si mustarul; da drumul la blender si toarna ulei prin deschizatura superioara a
aparatului, pana obtii inauntru o pasta cu o consistenta fina.
Adauga sare si zeama de lamaie, dupa gust, peste pateul Oliver din blenderul vertical.
Serveste deliciosul pate Oliver (de post) imediat, pe lipii de casa calde.

Pate vegetal de naut
Ingrediente reteta
1 cana naut uscat
3 cartofi
1 ceapa
4-5 catei de usturoi
½ lingurita busuioc uscat
sare, dupa gust
Mod de preparare
11
Pentru a pregati aceasta reteta de pate vegetal de naut, pune la fiert, in cratite separate, nautul si
cartofii (curatati de coaja si taiati in bucati mari).
Dupa ce nautul si cartofii au fiert, scurge-i bine de apa si zdrobeste-i cu o presa de piure, intr-un
bol incapator.
Intr-o tigaie, pune la calit (in apa si 1 lingura de ulei) ceapa tocata marunt, pana cand devine
aurie si transparenta.
Adauga in bol ceapa, usturoiul zdrobit fin (cu o presa speciala), busuiocul uscat, restul de ulei si
sare (dupa gust), amestecand bine, pana obtii un pate fin si omogen.

Rosii umplute cu mix de seminte
Ingrediente
6 rosii
1 ceapa
1 morcov
150 g mix 4 seminte
3 linguri fulgi de drojdie inactiva uscata
2-3 fire patrunjel proaspat
sare, dupa gust
Mod de preparare
Primul pas in pregatirea acestei retete de rosii umplute cu mix de seminte este rasnirea, intr-un
blender vertical sau intr-un mojar, mixului de 4 seminte.
Dupa rasnire, adauga semintele intr-un bol.
Spala rosiile, taie apoi un capac in partea superioara a fiecareia si, folosind o lingurita, scoate-le
miezul si adauga-l in blenderul vertical; marunteste bine miezul, pana obtii iun suc de rosii
omogen.
Preincalzeste cuptorul la 150o C.
Curata ceapa si tai-o marunt; curata morcovul, apoi da-l pe razatoarea fina; toaca marunt
patrunjelul spalat bine.
Adauga in bol, peste semintele rasnite, fulgii de drojdie inactiva uscata, ceapa si morcovul ras,
patrunjelul, sucul de rosii si sare, dupa gust.
Amesteca bine compozitia din bol, apoi umple rosiile cu ea.
Unge fiecare rosie cu ulei (folosind o pensula de silicon), apoi asaza-le pe o tava tapetata cu hartie
de copt si da-o la cuptor timp de 12-25 de minute sau pana rosiile umplute se rumenesc frumos.
Serveste-le imediat dupa ce le scoti din cuptor, ca atare sau alaturi de mamaliguta fierbinte
si smantana vegetala.

Ciuperci umplute cu quinoa si tofu
Ingrediente
200 g tofu natur
50 g quinoa alba
50 g quinoa rosie
400 g ceapa
1,5 kg ciuperci
1 g curry
4 g usturoi
4 g sare
Mod de preparare
12
Incepe pregatirea acestor ciuperci umplute prin a pune la fiert, intr-o oala incapatoare, cele doua
tipuri de chinoa (in apa cu sare).
Spala ciupercile si curata-le de pamant, desprinde-le coditele si toaca-le marunt; pastreaza
palariile si pune-le pe o tava tapetata cu hartie de copt, cu partea concava in sus, pentru a le pregati
de umplere.
Inainte de a gati ciupercile, presara deasupra lor 2 linguri de ulei si sare, dupa gust.
Da tava la cuptorul preincalzit, la 150 o C, pana cand ciupercile se inmoaie.
Scurge bine de apa quinoa.
Curata ceapa de coaja si taie-o marunt.
Intr-o tigaie, incinge restul de ulei vegetal si inabusa ceapa tocata, apoi adauga deasupra ei
quinoa si restul de ingrediente (branza tofu data pe razatoarea mare, usturoiul presat si
condimentele).
Scoate tava cu ciupercile din cuptor, stinge-l si si umple palariile cu amestecul din tigaie
(compozitia de chinoa), apoi introdu tava la cuptorul inca fierbinte pentru inca 1-2 minute.
Observatii reteta Ciuperci umplute cu chinoa si tofu
Poti incerca sa faci aceste ciuperci umplute cu chinoa si tofu din timp, le pot depozita la frigider
(suprapuse, intr-o caserola acoperita de un capac) si le poti reincalzi in cuptor imediat dupa
sosirea invitatilor.
Poti injumatati cantitatea de ceapa din compozitie si introduce in loc 200 g de ardei capia / gras
rosu.
Chiftelute de dovlecel
Ingrediente
270 g dovlecei
75 g soia granule
50 g fulgi de drojdie inactiva uscata
50 g fulgi de ovaz
60 g ceapa
165 g cartofi
20 g usturoi
2-3 fire marar proaspat
un praf de cimbru uscat
sare
piper
Mod de preparare
Pentru a pregati aceste pufoase chiftelute de dovlecel, incepe prin a curata de coaja si a spala
ceapa, cartofii si usturoiul.
Da pe razatoarea mare dovleceii, apoi sareaza-i si lasa-i la scurs 20-30 de minute, intr-o sita sau o
strecuratoare, plasata deasupra unui castron incapator.
In acest timp, fierbe si stoarce bine granulele de soia, toaca marunt ceapa si mararul proaspat,
zdrobeste usturoiul cu o presa speciala si amesteca, intr-un bol, aceste ingrediente, dar si cimbru si
piperul.
Scurge bine de lichid dovleceii, adauga-i in bol, apoi rade deasupra (tot pe razatoarea mare) si
cartofii, incorporandu-i in compozitia de chiftelute de dovlecel.
Pune la incins uleiul, intr-o tigaie antiaderenta, apoi formeaza chiftelute de dovlecel egale ca
marime (care sa aiba in jur de 5 cm diametru) si prajeste-le in pe ambele parti, pana devin aurii.

Crema fortifianta de seminte
Ingrediente
1 cana migdale
13
¼ cana seminte de canepa
½ cana seminte de dovleac
½ cana seminte de floarea-soarelui
1 lingura fulgi de drojdie inactiva uscata
100 ml zeama de lamaie
coriandru/oregano tocat
un praf de sare
apa
Mod de preparare
Pentru prepararea acestei creme fortifiante de seminte ai nevoie de un blender vertical: rasneste
marunt migdalele si semintele (de canepa, de dovleac si de floarea-soarelui), pana obtii o faina
umeda.
Adauga in blender si urmatoarele doua ingrediente (uleiul de cocos si fulgii de drojdie inactiva
uscata), completand crema de seminte cu cate o lingura de apa, pana obtii o consistenta cremoasa
si fina.
Incorporeaza in amestecul din blender si coriandru/oregano tocat (poti folosi verdeturi
proaspete sau uscate, in functie de ce ai la indemana in casa), zeama de lamaie si un praf de sare.

Branza tartinabila de caju
Ingrediente
1¾ cana caju crud
¼ cana drojdie inactiva uscata
2 linguri ceapa verde
1 catel de usturoi
¼ cana zeama de lamaie
⅓ cana apa
½ lingurita piper
Mod de preparare
Primul pas in pregatirea acestei retete de branza tartinabila de caju este inmuierea in prealabil a
nucilor caju crude: lasa nucile caju in apa timp de 2 ore, apoi clateste-le bine si scurge-le de apa,
folosind o sita.
Intr-un blender vertical, adauga nucile caju inmuiate, drojdia inactiva uscata, catelul de usturoi
(tocat marunt) sucul de lamaie, apa, sarea si piperul, amestecand pana obtii o pasta omogena si
cremoasa.
Adaunga in blenderul vertical si 2 linguri de ceapa tocata si amesteca alte 30 de secunde.
Serveste branza tartinabila de caju imediat, pe felii de paine de casa integrala prajite sau pe
bucati de lipii de casa cu susan.

Sos de branza vegan
Ingredient
40 g faina de grau integrala
1 varf de cutit pudra de curry
1 varf de cutit pudra de paprika
1 varf de cutit pudra de usturoi
1 varf de cutit sare
piper, dupa gust
14
120 ml apa
Mod de preparare
Pentru a prepara aceasta reteta de sos de branza vegan ai nevoie de o singura cratita, in care pui
prima data la topit, la foc mic, uleiul de cocos.
Adauga sarea, piperul, pudra de curry, pudra de paprika si pudra de usturoi, incorporandu-le
omoen, cu ajutorul unui tel termorezistent.
Adauga si faina integrala, incorporand-o in sosul din cratita.
Presara deasupra sosului fulgii de drojdie inactiva uscata si amesteca totul pana obtii un sos gros,
plin de cocoloase.
Toarna deasupra apa si amesteca din nou sosul de branza vegan, folosind telul, timp de cateva
minute, pana lichidul capata consistenta dorita, apoi stinge focul.

Ciuperci umplute cu legume
Ingrediente
700 g ciuperci champignon
1 lingura otet balsamic
1/2 cartof dulce
1 ardei capia / gras
1 ceapa
4-5 rosii uscate
6-8 incendiu patrunjel
1 lingurita chimion pudra
1 lingurita boia afumata / dulce / iute
sare
piper
Mod de preparare
Preincalzeste cuptorul la 190º C.
Curata si spala ciupercile champignon, apoi indeparteaza-le coditele, taie-le marunt si pune-le
intr-un castron.
Unge ciupercile cu jumatate din cantitatea de ulei vegetal si otetul balsamic (folosind o pensula
de silicon), pune-le pe o tava tapetata cu hartie de copt (cu zona concava in sus), apoi da tava la
cuptor timp de 8-10 minute .
Curata, spala si taie marunt ceapa (alege o mai mica pentru aceasta reteta de ciuperci umplute),
ardeiul capia / gras, rosiile uscate, usturoiul, cartoful dulce (pune-le in acelasi bol) si patrunjelul
(pune-l in castronul cu ciuperci ramase).
Intr-o tigaie incapatoare, incinge restul de ulei si soteaza ceapa, usturoiul, cartoful, ardeiul si
rosiile uscate timp de cateva minute, pana cand incep sa se inmoaie.
Adauga chimionul, boiaua afumata / dulce / iute, patrunjelul si coditele de ciuperci si mai lasa pe
foc alte 2-3 minute.
Pune sare si piper, dupa gust, apoi stinge focul.
Scoate ciupercile din cuptor si scurge lichidul care sa acumulat in tava.
Umple cu o lingurita fiecare ciuperca si introduce din nou tava la cuptor, pentru alte 10-12
minute, apoi serveste ciupercile umplute imediat.
Humus cu avocado
Ingrediente
1 cana naut uscat/din conserva
2 avocado
15
3 linguri ulei de susan/tahini
2-3 linguri zeama de lamaie
sare
Mod de preparare
Incepe sa pregatesti aceasta reteta de humus cu avocado prin a fierbe nautul, daca folosesti
boabe uscate.
Scurge bine nautul de apa in care a fiert (sau, daca folosesti naut la conserva, de lichidul din
conserva) si adauga-l intr-un blender vertical.
Curata si taie in cuburi fructele de avocado si adauga-le in blender, alaturi de zeama de lamaie,
uleiul de susan (sau pasta de tahini), cateii de usturoi (intregi) si sare, dupa gust.
Mixeaza bine amestecul, pana obtii o pasta fina, uniforma.

Salata de quinoa
Ingrediente
1 cana quinoa
1 ½ cana naut fiert/din conserva
¼ cana ulei vegetal
1 ½ cana castravete
1 ½ cana ardei capia
¼ cana ceapa verde
1 legatura patrunjel
½ cana boabe de porumb
1 lingurita otet
2 cani apa
1 lingurita sare

Mod de preparare
Toarna (intr-o oala) cele 2 cani de apa, adauga cana de quinoa si fierbe pseudocerealele timp de
15-20 de minute.
Transfera quinoa fiarta intr-un bol incapator.
Adauga deasupra, in bol, nautul (fiert in prealabil sau gata preparat, din conserva, si scurs bine de
tot), castravetele taiat cubulete, ardeiul capia taiat bastonase, ceapa verde, usturoiul si patrunjelul
taiate marunt, boabele de porumb (congelate sau din conserva, scurse bine de apa); completeaza
salata de quinoa cu restul ingredientelor ramase (ulei, otet, zeama de lamaie, sare si piper).
Amesteca bine salata de quinoa si serveste-o imediat, ca garnitura sau aperitiv, alaturi de felul
principal ales.

Chiftelute de urzici
Ingrediente
4 gramezi urzici proaspete
5-6 linguri ulei vegetal
2 cepe
2 cartofi
3-4 linguri fulgi de ovaz
2-3 linguri faina integrala
sare, dupa gust
16
piper, dupa gust
Mod de preparare
Incepe sa pregatesti aceasta reteta de chiftelute de urzici prin a curata de coaja cepele si cartofii;
spala legumele si da-le pe razatoarea mare, apoi scurge-le bine de zeama.
Curata usturoiul de coaja, apoi zdrobeste-l intr-o presa de usturoi.
Spala urzicile proaspete cu apa rece, apoi scurge-le bine de apa si toaca-le marunt cu un cutit.
Preincalzeste cuptorul la 170-190o C.
Amesteca – intr-un bol incapator – fulgii de ovaz, faina, urzicile tocate, legumele date pe
razatoare, usturoiul, sare si piper (dupa gust) si uleiul vegetal; omogenizeaza ingredientele si
formeaza chiftelute de aceeasi marime.
Tapeteaza o tava cu hartie de copt si asaza pe ea chiftelutele de urzici, lasand putin spatiu intre
ele.
Baga tava in cuptorul preincalzit, timp de aproximativ 40 minute.
La jumatatea timpului estimat, intoarce chiftelutele de urzici pe partea cealalta, pentru a se coace
uniform.

Zacusca de vinete si naut
Ingrediente
1 kg vinete
500 g ardei grasi / gogosari
200 g naut fiert
170 g morcovi
170 g ceapa
330 ml suc de roșii (proaspat sau conservat)
150 ml ulei de floarea soarelui presat la rece
1-2 foi de dafin
1 lingurita piper
2 lingurite sare
½ lingurita fulgi de ardei iute, optional
Mod de preparare
Coace vinetele si ardeii grasi / gogosarii, pana li se innegreste coaja: o poti face pe gratar, in aer
liber (daca stai la curte), pe aragaz (dar iti vei umple bucataria de fum si miros) sau in cuptor (cea
mai uzata) metoda - asaza legumele pe o tava tapetata cu hartie de copt / folie de aluminiu,
inteapa-le cu o furculita si coace-le la 200 o C, in jur de 45 de minute).
Pune vinetele si ardeii grasi / gogosarii in cate un vas, acopera-l cu un capac si lasa legumele sa
transpire si sa se raceasca, pentru a le curata folositor de coaja arsa si de seminte.
Lasa pulpa de vinete la scurs, pe un fond de lemn, 1-2 ore, pentru a elimina sucul amar.
Fierbe ceapa (intreaga) si morcovii (taiati in bucati mari) intr-o oala si separat, nautul uscat.
Toaca vinetele, ardeii grasi / gogosarii, ceapa, morcovii si nautul cu un cutit sau folosind un robot
de bucatarie, in bucati cat de marunte doresti (in functie de ce fel de zacusca vrei sa obtii - fina sau
nu).
Intr-o cratita metalica si mica de inaltime (dar cu diametrul cat mai mare, pentru a obtine o
zacusca groasa, nu apoasa, prin evaporarea lichidului din amestec), pune la fiert tot amestecul,
turnand deasupra sucul de rosii.
Adauga foile de dafin, sarea, piperul si fulgii de ardei iute (daca vrei sa obtii o zacusca usor
picanta).
Lasa zacusca sa fiarba, la foc mic, timp de 1 ora, amestecand constant, pentru a nu se arde sau
prinde de cratita.
Gusta zacusca, mai adauga sare si piper, daca este nevoie, apoi introdus cratita in cuptor, inca 1
ora sau pana cand zacusca sa ingrosat.
Cand zacusca este gata, incorporeaza in ea si uleiul de floarea soarelui presat la rece.
17
Sterilizeaza borcanele (fierbe-le in apa clocotita 10 minute), umple-le cu zacusca fierbinte
(lasand un spatiu de 1,5 cm pana la capac), intoarce-le cu fundul in sus, asaza-le pe o tava metalica
si acopera -le cu o patură , lasandu-le la racit.
A doua zi, preincalzeste cuptorul la 100 o C, apoi inchide-l si introduce inauntru tava cu
borcanele asezate cu fundul in sus - care trebuie apoi lasa la racit complet, in cuptor, fara a mai
deschide usa.
Cand borcanele si zacusca s-au racit complet, le poti eticheta si depozita in camara.

Humus rosu
Ingrediente
1 sfecla rosie
sare

Mod de preparare
Primul pas in prepararea acestei retete de humus rosu este sa fierbi boabele de naut uscat intr-o
cratita.
Curata sfecla rosie de coaja, tai-o in cuburi si fierbe-o in alta cratita, separat.
Adauga boabele de naut si sfecla rosie fierte intr-un blender.
Pune deasupra lor toate celelalte ingrediente, apoi mixeaza-le pana obtii o pasta fina si omogena.
Observatii reteta Humus rosu
Serveste humusul imediat (pe lipii sau felii de paine integrala prajita) sau pastreaza-l la frigider,
intr-o caserola acoperita cu un capac, timp de 3-5 zile.
Humusul poate fi pus la pastrare si la congelator, unde rezista 6-8 luni. Daca vrei sa ai oricand
humus la indemana, fa o cantitate mai mare din humusul preferat si ingheata-l, in pungute.

Chiftelute vegane cu nuca si seminte
Ingrediente
1 cana seminte de floarea soarelui macinate
½ cana seminte 4 mix
1 ½ cani nuci macinate
2 linguri faina de ovaz
4 cepe taiate marunt
2 cani pesmet
1 cana apa
1 lingura busuioc
1 lingura cimbru
1 lingura salvie
2 lingurite sare
Mod de preparare
Inabusa ceapa si condimentele in apa, pana cand ceapa devine transparenta.
Amesteca semintele de floarea soarelui cu semintele, nucile, pesmetul si faina de ovaz.
Adauga ceapa inabusita si amesteca compozitia cu o lingura.
Imparte compozitia in parti egale si modeleaza chiftelele in forma de bile sau burgeri.
Pune chiftelele obtinute pe o tava tapetata cu hartie de copt si coace-le la 200 grade C, pana devin
tari si rumenite.
Se serveste cu un sos de ciuperci sau de rosii.

18
Parmezan vegan
Ingrediente
1 cana migdale
1 cana caju
1 cana nuca
1 lingurita usturoi granule/praf
1-2 lingurita boia dulce
1 lingurita sare roz de Himalaya
2-3 linguri fulgi de drojdie inactiva

Mod de preparare
Se pun intr-un blender migdalele, caju si nuca si se macina grunjos (poti adauga nuca deja
macinata daca o achizitionezi astfel).
Adauga usturoiul granule, boiaua, sarea si drojdia inactiva.
Mixeaza pentru cateva secunde pentru omogenizare si parmezanul tau vegan este gata!
Chiftele de linte verde
Ingrediente
½ cana linte verde
1 ceapa rosie
1 mana urzici/spanac proaspat
5 catei usturoi
3 linguri ulei
½ cana fulgi de ovaz
2 linguri fulgi de drojdie inactiva
1 lingurita amestec de legume
½ lingurita curry pudra
sare si piper
Mod de preparare
Se pune lintea la inmuiat timp de 8 ore (eventual peste noapte).
Dupe ce s-a inmuiat, scurge-o de apa si pune-o la fiert in apa cat sa o acopere.
Dupa 30 de minute, se ia de pe foc si se lasa la racit. Apa in care a fiert lintea nu o arunca, intrucat
iti va fi de folos putin mai tarziu.
Se toaca ceapa marunt si se amesteca cu lintea scursa de lichid (lichidul se pă streaza), spanacul
tocat, usturoiul mă runtit si restul ingredientelor.
Se amesteca totul, adaugandu-se din lichidul in care a fiert lintea atat cat sa se formeze o
compozitie ca de chiftele clasice.
Se modeleaza chiftelele si se asaza intr-o tava tapetata cu hartie de copt.
Se coc la foc iute pana se rumenesc.
Se servesc cu smantana vegetala, in combinatie cu pilafuri, piureuri si salate.

Pasta de quinoa neagra pentru aperitive inedite

Ingrediente
½ cana quinoa neagra
5 linguri ulei de susan
1 lingurita mustar
1 morcov mic
sare de mare
piper
19
apa
Mod de preparare
Se clatește bine quinoa, apoi se pune la fiert in aproximativ 2 cani de apa, impreuna cu morcovul
curatat si taiat in bucati.
Se fierbe la foc mic pana cand quinoa absoarbe tot lichidul.
Se lasa putin la racit.
Dupa ce quinoa si morcovul fierte s-au racorit, se amesteca intr-un blender impreuna cu restul
ingredientelor: usturoiul, mustarul si uleiul de susan.
Intrucat pasta va fi prea tare doar in aceasta forma, se adauga apa putin cate putin, pana cand
ajunge la consistenta de pasta moale, numai buna de intins.
Se potriveste de sare si piper si se serveste pe legume sau pe felii de paine neagra.

Smantana vegetala de soia facuta acasa
Ingrediente
3 linguri orez, fiert bine
1 cana lapte de soia
1 cana ulei de floarea-soarelui presat la rece
Mod de preparare
Punem in blender laptele de soia şi orezul fiert, mixam aproximativ un minut, apoi adaugam
jumatate din cantitatea de zeama de lamaie si turnam uleiul putin cate putin, ca la maioneza
clasica.
Daca vrei o smantana vegetala mai acrisoara, adauga si restul de zeama de lamaie, putin cate
putin, mixand continuu.
Cand terminam de adaugat uleiul, am terminat si de facut smantana de soia.
Daca vrei o culoare mai galbuie, poti sa pui putin sofran sau turmeric.

Drob de post cu ciuperci si legume
Ingrediente
1 pachet aluat de foitaj
200 g tofu
5 cartofi
5 ciuperci
1 legatura ceapa verde
1 ardei rosu mare
100 g migdale
1 praf de copt
1 lingura gris
200 g smantana vegetala
cimbru
sare de mare
piper
Mod de preparare
Migdalele se rasnesc si se amesteca apoi cu faina din grau si cu praful de copt.
20
Cartofii se fierb si se lasa la racit. Dupa ce s-au racorit, se curata de coaja si se zdrobesc bine cu o
furculita.
Ceapa, ardeiul și ciupercile se toaca și se calesc in ulei cu putina apa timp de cateva minute.
Dupa ce legumele au fost calite, le amesteci cu restul ingredientelor, adica compozitia fainoasa cu
migdale, bucatelele de tofu, cartofii zdrobiti, usturoiul, drojdia inactiva, grisul, smantana vegetala,
cimbrul, sarea si piperul. Ai terminat in acest moment compozitia drobului vegan.
Intr-o forma de chec, se asaza o parte de foietaj, se pune compozitia de legume si se acopera cu
alta bucata de foietaj.
Se inteapa cu furculita și se coace in cuptor pana se rumeneste.
Dupa ce se raceste putin poti taia si servi o bucata gustoasa de drob cu ciuperci si legume.

Falafel – chiftelute de naut la cuptor

Ingrediente
250 g naut boabe
1 legatura patrunjel tocat
4 catei de usturoi + 1 catel de usturoi optional, pentru sosul de smantana
1 ceapa
2 linguri amestec de legume uscate
ulei de masline
sare, dupa gust
smantana vegetala, optional
2 linguri faina de hrisca, optional
Mod de preparare
Nautul se lasa la inmuiat in apa rece peste noapte.
A doua zi se spala bine, se pune in blender si se marunteste pana devine o pasta grunjoasa.
Se adauga cele 2 linguri de amestec de legume uscate.
Patrunjelul si ceapa se taie marunt, ustoroiul se piseaza si apoi toate trei ingredientele se adauga
in compozitie.
Se presara cele 2 linguri de faina in ploaie, amestecand bine pana la omogenizare si se adauga
putina sare, dupa gust.
Cu mainile, se modelează bilute din compozitia obtinuta si se ung cu ulei.
Chiftelutele nu se prajesc, ci se pun la cuptor, intr-o tava tapetata cu hartie de copt.
Sunt gata atunci cand le vezi ca s-au rumenit, nu trebuie lasate foarte mult, ca sa nu se usuce
excesiv.

Icre de migdale
Ingrediente
5 linguri migdale crude
1 lingurita mustar
1 cana ulei de masline
1/2 cana lapte vegetal
1 ceapa
4-5 felii paine alba
sare, dupa gust
pesmet, daca este cazul
Mod de preparare
Se lasa migdalele la hidratat in putina apa, peste noapte, pentru a-si elibera complet substantele
nutritive.
Scurgi migdalele de lichid, le decojesti de pielita si le macini in rasnita de cafea.
21
Inmoi painea in apa rece, apoi o storci bine.
Pui in blender migdalele macinate, mustarul, bautura vegetala, painea alba, sarea si zeama de
lamaie, apoi le amesteci bine.
Dupa ce ingredientele au fost amestecate, adaugi treptat uleiul, ca la o maioneza, adica treptat,
amestecand in mod continuu.
In cazul in care, dupa adaugarea canii de ulei, compozitia se dovedeste a fi prea subtire, mai
adaugi cu lingurita putin pesmet.
Consistenta ideala este aceea a unei paste tartinabile care sa se intinda cu usurinta pe felii de
paine sau legume, fara a se scurge.
La final, tai ceapa marunt si o inglobezi in preparat.
Poti orna cu felii de lamaie, masline sau frunze de patrunjel verde
Pasta de avocado cu seminte de canepa
Ingrediente reteta
2 avocado
5 linguri seminte de canepa
5 fire patrunjel tocat fin
5 linguri apa
sare de mare
turmeric, optional
Mod de preparare
Se pun toate ingredientele intr-un blender si se mixeaza pana se obtine o pasta verde, omogena.
Se poate adauga turmeric pentru o nuantă mai prazulie și se potriveste de sare.
Se servește tartinata pe paine, impreuna cu salate.
BAUTURI
Suc de goji
Ingrediente:
2 linguri goji
1 lă mâ ie
2 cm ră dă cină de ghimbir
6-7 frunze de mentă proaspă tă
1 litru apă plată
1 ½ lingură miere sau un înlocuitor
Mod de preparare:
Pune puțină apă fiartă peste goji și lasă 5 minute la înmuiat. Alternativ, poți lă sa goji la înmuiat
pentru 3-5 ore în apă rece.
Cură ță lă mâ ia și ghimbirul și taie-le în bucă ți mai mici.
Pune într-un blender goji (împreună cu apa în care s-au înmuiat), lă mâ ia, frunzele de mentă și
ghimbirul și mixează bine totul.
Pune pulpa rezultată într-o strecură toare și stoarce bine presâ nd cu ajutorul unei linguri, pâ nă
câ nd se scurge tot lichidul.
Pune sucul rezultat din stoarcerea amestecului într-un vas împreună cu apa și îndulcitorul ales
de tine, iar apoi pune la frigider bă utura pentru a se ră ci.
22
Lapte de dovleac
Ingrediente
1 cană semințe de dovleac (hidratate în apă cel puțin 3 ore)
700 ml apă (sau, după preferință , pâ nă la 1,3 L)
50 g zahă r brut (sau orice alt îndulcitor natural)
un praf de sare
Mod de preparare:
Pune toate ingredientele într-un blender și mixează pâ nă obții o compoziție omogenă și lă ptoasă .
Dacă vrei o compoziție mai lichidă , poți să adaugi mai multă apă , în funcție de câ t de cremos vrei
să fie laptele.
Lichidul obținut se strecoară printr-un sac special (unul din tifon sau o pâ nză curată , de pildă ).
Poți consuma laptele de dovleac imediat sau îl poți pă stra la frigider pentru maximum 3-4 zile.
Suc de pepene roșu, cu lămâie și mentă
Ingrediente
3 kg miez de pepene roșu
30g mentă proaspă tă
gheață și lime (pentru servire)

Mod de preparare
Se îndepă rtează semințele miezului de pepene și se taie în bucă țele. Dacă ai un pepene mai mare,
poți folosi restul cubulețelor și la alte rețete, cum ar fi deliciosul șerbet de pepene roșu.
Bucă țelele se pun în robotul de bucă tă rie împreună cu sucul de lă mâ ie și se amestecă pentru 1
minut.
Sucul trebuie apoi strecurat printr-un tifon într-un vas larg.
În vas se adaugă menta, după care se lasă pentru 2 ore la frigider, pentru a-și combina aromele.
Se servește rece, împreună cu gheață și o felie de lime.
Orzo rece pentru o vară caniculară
Ingrediente
1 l apă rece
8 linguri lapte instant praf din soia
3 linguri miere
3 linguri Orzo solubil
3 cuburi gheață
Mod de preparare
Într-un blender se pun 500 ml apă și tot laptele praf și se blendează 1 minut;
Se adaugă restul de apă și ingrediente, continuâ nd mixarea încă 1 minut;
Se pune bă utura în pahare/că ni de servire, adă ugâ ndu-se 3 cuburi de gheață .
Laptele din caju – cum îl poți face acasă
Ingrediente lapte din caju:

150 g caju crud (hidratat în apă cel puțin 3 ore)
700 ml apă
5 curmale fă ră sâ mburi (sau orice alt îndulcitor natural)
23
1 praf de sare
Mod de preparare
Toate ingredientele se mixează în blender pâ nă se obține o consistență omogenă și lă ptoasă .
Pentru o consistență mai lichidă se poate adă uga mai multă apă .
Lichidul obținut nu se mai strecoară .
Opțional pentru gust: o banană , scorțișoară , miere, cafea din cereale, carob (pudră de roșcove)
Se consumă imediat sau se pă strează la frigider, însă nu mai mult de 3 zile.
5 siropuri de casa
Ingrediente reteta 5 siropuri de casa
SIROP SIMPLU
1 cana zahar brut
1 cana apa
SIROP DE AFINE SI LAMAIE

1 cana afine proaspete/congelate
1 cana apa
SIROP DE ZMEURA
1 cana zmeura proaspata/congelata
zeama de la 1 lamaie verde
1 cana apa
SIROP DE GHIMBIR
¼ cana ghimbir feliat subtire/dat pe razatoare
¼ zeama de lamaie (2-3 lamai)
1 cana apa
frunze de menta
SIROP DE VANILIE
1 pastaie de vanilie despicata
coaja de la 1 lamaie verde
zeama de la 3 lamai verzi
1 cana apa
Latte de lavanda
Ingrediente
½ cana lapte de migdale
½ lingura sirop de agave
1 lingura lavanda alimentara
½ cana apa fierbinte
Mod de preparare
Pentru a pregati acest aromat latte de lavanda, pune la infuzat lavanda alimentara in apa
fierbinte, intr-o cana incapatoare (folosind un infuzor metalic sau din silicon pentru ceai).
24
Dupa 7 minute de infuzare, adauga in cana siropul de agave si laptele, amestecand bine
rezultatul.
Serveste imediat acest latte de lavanda cald.

Matcha latte
Ingrediente
1 ½ lingurita matcha pudra
1 cana lapte de migdale
½ lingura sirop de agave
1 lingura apa fierbinte

Mod de preparare
Intr-o cana incapatoare, amesteca pudra de matcha cu apa fierbinte si siropul de agve, folosin un
tel micut.
Separat, incalzeste intr-un ibric laptele de migdale si toarna-l deasupra, in cana, omogenizand
amestecul.
Serveste imediat acest matcha latte, ca atare sau decorat cu un praf de matcha pudra, deasupra.

Smoothie cald, de ciocolata si cocos
Ingrediente
½ banana
¼ cana fulgi de ovaz
1 lingura fulgi de nuca de cocos
1 lingura unt de arahide fara zahar
1 lingurita cacao pudra
1 ¼ cana lapte de cocos
1 lingura sirop de artar
½ lingurita esenta de vanilie
Mod de preparare
Prepararea acestui smoothie de ciocolata si cocos se face in doi pasi extrem de simpli: incepe prin
a pune toate ingredientele de mai sus intr-un blender vertical si omogenizeza-le, mixandu-le pana
obtii un smoothie omogen.
Toarna continutul din vasul blenderului vertical intr-o cratita (curatand bine peretii acestuia cu o
spatula) si pune-l la foc mediu, incalzind smoothie-ul de ciocolata si cocos, fara a-l lasa sa inceapa
sa fiarba.
Toarna totul intr-un pahar si serveste imediat acest smoothie cald, cu gust de ciocolata si cocos.

Smoothie cald, cu gust de placinta de mere
Ingrediente
2 linguri fulgi de ovaz
1 mar rosu
½ lingura sirop de artar
¼ lingurita scortisoara
¼ lingurita nucsoara
Mod de preparare
Pentru a pregati acest smoothie cald, cu gust de placinta de mere, adauga toate ingredientele din
lista de mai sus intr-un blender vertical si mixeaza-le bine, pana obtii un smoothie omogen.
25
Toarna continutul din vasul blenderului vertical intr-o cratita (curatand bine peretii acestuia cu o
spatula) si pune-l la foc mediu, incalzind smoothie-ul cu gust de placinta de mere, fara a-l lasa sa
inceapa sa fiarba.
Toarna totul intr-un pahar si serveste imediat acest smoothie cald (cu gust de placinta de mere),
ca atare sau decorat cu felii/bucati de fructe.

Tonic anti-raceala

Ingrediente
4 cm ghimbir
2 linguri miere
1 cana otet din cidru de mere
½ lingurita scortisoara
1 mar
1 portocala
2 lamai mici
1 ceapa mica
2 ardei iuti
2 crengute de rozmarin
Mod de preparare
Pentru a prepara acest tonic anti-raceala, incepe prin a spala si scurge de apa un borcan
incapator, de 1,5 l, cu capac (noua ni se pare cel mai la indemana unul cu balama, garnitura si
sistem metalic de prindere, pentru inchidere ermetica).
Curata radacina de ghimbir de coaja (folosind o lingura) si da-o pe razatoarea mica, apoi adaug-o
pe fundul borcanului.
Curata usturoiul de coaja, marunteste-l folosind o presa speciala si adauga-l peste ghimbir.
Spala ardeii, taie in doua pe lungime si adauga-i in borcan.
Completeaza cu scortisoara, rozmarinul si portocala taiata in 6-8 bucati (cu tot cu coaja), apoi
impinge bine toate ingredientele pe fundul borcanului, folosind o lingura de lemn.
Adauga in borcan lamaile (taiate in 8-10 bucati fiecare, cu tot cu coaja), marul (taiat in 6-8 bucati,
cu tot cu coaja) si apasa din nou cu lingura, pentru a tasa ingredintelele adunate pana acum.
Curata ceapa de coaja si taie-o marunt, apoi adaug-o in acelasi borcan.
Toarna deasupra mierea si otetul din cidru de mere, acopera gura borcanului cu un patrat de
hartie de copt mai mare decat diametrul acesteia si inchide borcanul.
Agita-l usor, fara a deranja foarte mult continutul, apoi depoziteaza-l intr-un loc racorod si
intunecat timp de 3-6 saptamani, in care va fermenta.
Dupa acest timp, toarna continutul borcanului intr-un bol incapator, peste care ai pus o sita,
pentru a opri ingredientele solide si a ramane doar cu lichidul.
Toarna tonicul anti-raceala intr-o sticla si depoziteaza-l la frigider timp de pana la 1 luna.
Combina 1 deget de tonic anti-raceala cu apa minerala (intr-un pahar) sau cu ceai cald (intr-o
cana) si bea rezultatul de-a lungul anotimpului rece sau de fiecare data cand simti ca te ia raceala.

Smoothie cu mango, ghimbir si turmeric
Ingrediente
¾ cana mango
¼ cana fulgi de ovaz
¼ cana lapte de migdale
¼ cana crema de cocos
1 cm ghimbir
½ lingurita turmeric
miere, dupa gust
26
4-5 cuburi de gheata
Mod de preparare
Pentru a pregati acest smoothie cu mango, ghimbir si turmeric, trebuie sa cureti fructul de mango
de coaja (dupa ce ai eliminat samburele) si sa il tai in cuburi.
Intr-o cratita, pune la incalzit tot laptele de migdale, la foc mediu.
Intr-un blender vertical, adauga toate ingredientele si marunteste-le bine, pana obtii un smoothie
omogen.
Toarna smoothie-ul cu mango, ghimbir si turmeric intr-un pahar inalt si bea-l imediat.
Cidru cald, de citrice si merisoare
Ingrediente reteta
2 l suc de mere si portocale
500 ml suc de merisoare
1 mandarina
5 cuisoare

Mod de preparare
Pentru a prepara acest cidru cald (de citrice si merisoare), amesteca sucul de mere si portocale
cu sucul de merisoare, intr-o oala incapatoare.
Adauga scortisoara, cuisoarele si mandarina (decojita si separata in felii, in prealabil).
Pune oala pe aragaz (la foc mediu) si da cidrul de citrice si merisoare in clocot, apoi fierbe-l timp
de 30 de minute, la foc mic.
Inlatura cuisoarele si feliile de mandarina inainte de a servi cidrul cald (de citrice si merisoare),
portionat in cani sau pahare, ca atare sau decorat cu miez de nuca si felii de portocale.

Smoothie de pere
Ingrediente
1 lingura seminte de chia
2 tulpini de telina
2 morcovi
2 cm radacina de ghimbir
1 para
2 cani frunze de spanac
3-5 cuburi de gheata
Mod de preparare
Pentru aceasta reteta de smoothie de pere, incepe prin a adauga intr-un blender vertical laptele
de migdale, telina, morcovii si ghimbirul (curatate, spalate si taiate in bucati mai mici).
Adauga in blenderul vertical spanacul, feliile de para (curatata de miez), semintele de chia si
cuburile de gheata; marunteste-le bine, timp de 30 de secunde.
Serveste smoothie-ul de pere imediat.

Limonada
Ingrediente reteta Limonada

1 cana zeama de lamaie
27
5 cani apa
Mod de preparare reteta Limonada

Pentru a pregati aceasta reteta delicioasa de limonada, stoarce destule lamai cat sa umpli cana
aleasa drept masura.
Fierbe, la foc mediu, intr-o cratita incapatoare, 1 cana de apa si zaharul brut.
Cand zaharul s-a topit si in cratita s-a format un sirop omogen, adauga cana de zeama de lamaie.
Stinge focul si asteapta sa se raceasca 2-3 minute siropul.
Toarna siropul de lamaie astfel obtinut intr-o carafa (sau o sticla) curata.
Adauga in recipientul ales restul de cani de apa rece, pentru a obtine o limonada racoritoare.

Smoothie de turmeric, ananas si morcovi
Ingrediente
¼ lingurita turmeric pudra
2 cani morcovi (taiati cubulete)
1 ½ cani apa
1 banana mare
1 cana ananas proaspat (taiat cubulete)
½ lingura ghimbir proaspat
1 lingura zeama de lamaie
Mod de preparare
Incepe prepararea acestui delicios smoothie de turmeric, ananas si morcovi prin a pregati sucul
de morcovi: intr-un blender vertical, amesteca morcovii taiati cubulete cu apa, la viteza mare; mai
adauga apa, daca este nevoie.
Cand rezultatul s-a transformat intr-un suc gros, opreste blenderul.
Poti alege sa treci sucul printr-o strecuratoare fina (pastrand pulpa pentru prajituri si folosind
doar sucul de morcovi) sau sa folosesti sucul obtinut ca atare, in smoothie-ul de turmeric.
Toarna sucul de morcovi intr-un borcan.
Adauga in blender banana (curatata de coaja si taiata felii), ghimbirul proaspat (curatat de coaja
si taiat feliute) si ananasul proaspat (curatat de coaja si taiat cubulete), apoi mixeaza-le pana obtii
o compozitie cremoasa si omogena.
Toarna in blender sucul de morcovi, zeama de lamaie si laptele de migdale, incorporandu-le bine.
Serveste imediat acest savuros si sanatos smoothie de turmeric, ananas si morcovi!

Latte de carbune
Ingrediente reteta Latte de carbune

1 l lapte de migdale
2 linguri miere
1 lingurita scortisoara
1 lingurita carbune medicinal
Mod de preparare
Intr-o cratita, pune la incalzit tot laptele de migdale, la foc mediu.
Intr-un blender, toarna 300 ml de lapte de migdale cald, apoi adauga restul ingredientelor din
reteta de latte de carbune (uleiul de cocos, mierea, esenta de vanilie, scortisoara si carbunele
medicinal).
Mixeaza tot amestecul bine, pana obtii un latte de carbune cremos si omogen.
Completeaza cu restul de lapte de migdale cald (700 ml) si mixeaza in continuare.
28
Serveste imediat acest delicios latte de carbune!

Golden latte
Ingrediente reteta Golden latte

1 lingura cu varf de turmeric
1 l lapte de soia
2 linguri ulei de cocos topit
2 linguri miere
vanilie
un praf de piper negru/piper cayenne
Mod de preparare
Intr-un robot de bucatarie (blender) se toarna 1 cana de lapte de soia cald, apoi se adauga restul
ingredientelor si se amesteca.
Cand se obtine o compozitie usor spumoasa, se adauga restul de lapte.
Rezultatul este o bautura revigoranta, antiinflamatoare si plina de antioxidanti.

Apa de chia
Ingrediente
500 ml apa rece
1 lingura seminte de chia alba
1 lingurita miere
cateva fructe de padure, optional

Mod de preparare
Intr-un sticla cu apa rece pune o lingura de seminte de chia si amesteca bine.
Adauga zeama de lamaie, putina miere si agita bine sticla, cu capacul pus.
Adauga cateva fructe de padure si suc proaspat de zmeura sau afine, daca vrei sa dai apei de chia
un gust special, fructat. Daca preferi gustul mai acrisor, poti chiar sa renunti complet la mierea
adaugata, dar alege in acest caz fructe bine coapte.
Smoothie de banane si curmale
Ingrediente
10 curmale fara samburi
2 cesti lapte de soia
1 lingurita polen
1 banana coapta, decojita
Mod de pregă tire

Se mixeaza cu blenderul curmalele si laptele pana cand acestea capata constanta unui piure.
Se adauga restul ingredientelor, adica polenul, banana si scortisoara, apoi se mixeaza in
continuare pana cand compozitia devine cremoasa.
Se serveste imediat.
Smoothie cu fructe de goji
Ingrediente
29
1/2 ceasca fructe de goji
1 banana coapta
2 cesti lapte de soia cu vanilie
Mod de preparare
Se pun in blender fructele de goji.
Se adauga laptele de soia cu aroma de vanilie.
Se mixeaza bine, pana cand se maruntesc toate fructele.
La final se adauga banana si se mai mixeaza cateva secunde.
Smoothie energizant cu Orzo
Ingrediente reteta Smoothie energizant cu Orzo

1 banana coapta
1 lingura orz solubil
1 lingura miere
Mod de preparare reteta Smoothie energizant cu Orzo

Se pun toate ingredientele in blender si se mixeaza bine.
Bautura vegetala obtinuta se serveste imediat.
Smoothie verde cu canepa
Ingrediente
3 linguri seminte de canepa
1 banana
1 mana de spanac proaspat
2 linguri miere
1/2 lingurita scortisoara
Mod de preparare reteta Smoothie verde cu canepa

Se pun semintele de canepa impreună cu jumă tate din cantitatea de lapte de migdale intr-un
blender.
Se mixeaza pana cand amestecul devine cremos.
Adaugi restul de lapte, banana, spanacul, mierea si scortisora si apoi mixezi din nou.
Acest smoothie verde cu canepa se serveste imediat.
Smoothie cu unt de arahide
Ingrediente reteta Smoothie cu unt de arahide

2 linguri unt de arahide cremos
1 banana coapta
un praf de scortisoara
Mod de preparare reteta Smoothie cu unt de arahide

Se pun toate ingredientele in blender si se mixeaza, pana se omogenizeaza.
Milkshake cu fructe si fulgi de ovaz
Ingrediente
30
1 banana
1 lingura miere
1/2 cana fructe diferite de banana folosita anterior (afine, capsune, zmeura, kiwi, orice fel de
fruct preferat sau de sezon)
Mod de preparare reteta Milkshake cu fructe si fulgi de ovaz

Toate ingredientele se mixeaza bine in blender.
Milkshake-ul poate fi consumat pe post de gustare sau dimineata, la micul dejun, alaturi de alti
fulgi de cereale, migdale, nuci sau alune.
Piña Colada cu apa de cocos fara alcool
Ingrediente
1 conserva crema de cocos
1 conserva ananas
1 cana cuburi de gheata
frunze de menta, optional
Mod de preparare
Se tine conserva de cocos la frigider pentru cateva ore, pentru a se decanta crema, apoi se
deschide atent, fă ră a agita produsul.
Se scoate crema groasa cu grija (crema se va folosi la alte retete).
Apa de cocos se va pune intr-un blender, impreună cu siropul din conserva de ananas, cateva
dintre bucatile de ananas si cuburile de gheata.
Se va blenda câ teva secunde, pana se va obtine o consistenta fina. Se servește cu paiul, in pahare
inalte sau de cocktail.
Ghimbirata racoritoare pentru zilele de vara
Ingrediente reteta Ghimbirata racoritoare

1 l apa
1 lamaie
3 linguri miere
50 g ghimbir confiat
suc de grepfruit, optional
Mod de preparare
Ghimbirul se lasa la hidratat in apa calda timp de 15 minute, apoi se mixeaza foarte bine in
blender pana se va obtine o pasta.
Se stoarce lamaia si grepfruitul.
Intr-o sticla sau carafa se amesteca sucul proaspat de fructe obtinut impreuna cu apa, mierea și
pasta de ghimbir.
Opțional, se pot adauga cuburi de gheata.
Nu este necesara adaugarea de zahar, intrucat ghimbirul confiat contine zahar (din trestie).
Bautura energizanta cu tapioca
Ingrediente
2 linguri tapioca perle
300 ml apa
2 linguri orzo/ceai instant
zahar brut, dupa gust
31
Mod de preparare
Se pune apa la fiert la foc mediu si, cand clocoteste, se adauga perlele de tapioca.
Se micsoreaza focul si se lasa la fiert pana cand perlele de tapioca devin transparente (in jur de
20-25 de minute de minute), amestecandu-se cu grija din cand in cand.
Se opreste focul si se lasa bautura sa se raceasca putin in mod natural.
Dupa cateva minute, se strecoara amestecul de lichid, pastrandu-se numai perlele de tapioca, pe
care apoi le clatesti cu apa rece.
Separat, incalzesti laptele intr-un ibric.
Pui intr-un pahar 1-2 linguri de perle transparente de tapioca, adaugi zaharul brut, orzo (sau ceai
instant) si apoi torni deasupra laptele.
Amesteci bine bautura si o servesti proaspata musafirilor tai.
DESERTURI
Blat de tort cu fructe confiate
Ingrediente:
1 1/2 că ni (360 ml) lapte migdale, soia sau orez
2 lingurițe oțet de cidru din mere
1 cană (230 grame) de zahă r granulat
1/3 cană (110 ml) ulei vegetal
1 lingură extract de vanilie pură sau pastă de vanilie
2 cești (250 grame) fă ină albă
3 linguri amidon din porumb
3/4 linguriță bicarbonat de sodiu
1 linguriță praf de copt
3/4 linguriță sare
3 linguri cacao sau pudră de roșcove (carob)
Fructe confiate: 20 g ananas cuburi, 20 g merișor, 20 g papaia cuburi
Mod de preparare:
Încă lzește cuptorul la 170°C.
Amestecă într-un castron mare laptele de migdale (sau alt tip de lapte vegetal) și oțetul. Lasă
compoziția în repaus pentru 5 minute.
După cele 5 minute, adaugă zahă rul, uleiul și extractul de vanilie și amestecă -le împreună , pâ nă
câ nd obții o compoziție spumoasă .
Într-un bol separat, cerne printr-o sită amidonul de porumb, bicarbonatul de sodiu, praful de
copt, pudra de cacao sau carob și sarea.
Adaugă ingredientele uscate și fructele confiate peste ingredientele umede și amestecă pâ nă la
omogenizare.
Împarte aluatul în trei pă rți egale, punâ ndu-le în câ te o formă de tort. Coace aluatul timp de 22-
25 de minute sau pâ nă câ nd o scobitoare introdusă în centrul blatului iese curată .
Lasă la ră cit cele trei blaturi pentru aproximativ 15 minute, pe suporturi speciale. Scoate blatul
din tă vi și lasă -l să se ră cească complet înainte de a pune glazură sau alte umpluturi.
Dulce din banane și fulgi de ovăz
Ingrediente:
2 banane mari
2 că ni fulgi de ovă z
32
2 linguri semințe susan
½ cană stafide
¼ cană migdale mă cinate
Mod de preparare:
Într-un vas se blendează bananele pâ nă devin o pastă fină . Se adaugă pasta de banane peste
restul ingredientelor și se amestecă foarte bine cu o lingură .
În tava de cuptor se pune foaie de copt.
Amestecul rezultat se modelează în bile. Se pun bilele în tava de cuptor.
Se coc 15 minute la 170°C.
Se pot servi ca gustare sau ca desert, pentru un plus de energie.
După preferință , puteți să schimbați din ingredientele rețetei înlocuind, de pildă , stafidele cu
merișor, caise confiate, nucă de cocos.
Desert din hrișcă pentru micul dejun
Ingrediente desert:
1 cană de hrișcă coaptă
1/4 cană de semințe chia
3 cani de lapte de nucă de cocos (sau orice altă bă utură vegetală – de migdale, de orez, de soia)
1 cană de apă
2 linguri de pudră de roșcove
2 lingurițe de scorțișoară
3 linguri de miere
Un vâ rf de cuțit de sare
Ingrediente topping:
5 linguri merișor confiat
3 linguri ananas confiat
5 linguri semințe dovleac
3 linguri nucă cocos
Mod de preparare:
Se amestecă hrișca, semințele de chia, laptele de nucă de cocos, apa, scorțișoara, praful de
roșcove și sarea într-un castron. Se acoperă cu folie alimentară stretch și se lasă să stea peste
noapte în frigider.
Dimineața, amestecul se pune într-o oală și se fierbe timp de 10-12 minute, amestecâ nd
ocazional. La sfâ rșit se adaugă mierea.
Desertul se pune în vasul dorit și se decorează cu toppingul din semințe și fructe confiate (puteți
să folosiți și fructe proaspete pentru decor: semințe de rodie, afine, mă r, portocale etc.)
Se servește rece.
Bomboane cu unt de arahide
Ingrediente:
154 g unt de arahide cremos
250 g migdale râ șnite
63 g fulgi de cocos
100 g miere
70 g unt de cocos
50 g ciocolată
Ingrediente glazură :
150 g ciocolată vegană
33
20 g ulei de cocos
Mod de preparare:
Încă lzește la foc mediu untul de arahide, mierea, uleiul de cocos și ciocolata, într-un vas mai
încă pă tor. Câ nd s-au omogenizat, adaugă restul ingredientelor amestecâ ndu-le foarte bine.
Pune compoziția în forme (după preferință ). O lași la ră cit în congelator (sau frigider) pentru 20
minute.
Pâ nă se ră cesc, poți pregă ti glazura din ciocolata și ulei de palmier încă lzindu-le într-un vas la foc
mediu și amestecâ nd continuu.
După ce s-au întă rit suficient, scoate bomboanele din forme și glazurează -le. Așează -le apoi pe un
platou și lasă -le la ră cit timp de 10 minute.
Le poți pă stra la frigider pentru două sau trei zile.
Budincă din orez cu ananas
Ingrediente:
1 cană orez brun
1 cană apă fiartă
1 cană bă utură de orez
2 linguri de zahă r brun
2 banane
½ cană rondele ananas din conservă
Gem sau dulceață după preferință
caise confiate pentru decor
Mod de preparare:
Se cură ță orezul de impurită ți și se spală în două -trei ape.
Se pun la fiert într-o oală (cu capacul deasupra) zahă rul, apa și bă utura de orez. Câ nd amestecul
începe să fiarbă , se adaugă orezul și se ține la foc mic pentru 30 minute – sau pâ nă cand se
înmoaie.
Ananasul și banana se amestecă în blender; conținutul se toarnă în oală și se amestecă bine cu
orezul fiert.
Se porționează în vase de servire și se servește împreună cu dulceața dorită și cu caisele confiate.
Sorbet de citrice
Ingrediente:
o cană mango cuburi, congelat
o banană felii, congelată
sucul de la 2 portocale
sucul de la o lă mâ ie
coaja de la 2 portocale
coaja de la o lă mâ ie
un vâ rf de cuțit pudră de ghimbir (opțional)

Mod de preparare:
Adaugă toate ingredientele într-un blender și mixează -le pâ nă câ nd obții o compoziție omogenă ,
netedă și cremoasă .
Servește sorbetul imediat după preparare. Poți servi preparatul ală turi de alte pră jituri și
deserturi, precum o negresă sau un tort cu ciocolată . Opțional, decorează sorbetul cu felii sau coajă
de portocală și lă mâ ie.
Poți pă stra sorbetul la congelator timp de câ teva ore, amestecâ nd periodic pentru a pă stra
consistența specifică înghețatei.
34
Chec vegan
Ingrediente:
360 ml lapte migdale (sau soia, orez etc)
2 lingurițe oțet de cidru de mere
230 grame zahă r brun
110 ml ulei floarea soarelui
100 g nucă
1 fiolă esență vanilie
250 grame fă ină albă
3 linguri amidon de porumb
1 linguriță praf de copt

Mod de preparare:
Încă lzește cuptorul la 180 grade Celsius.
Într-un castron mare, amestecă laptele de migdale (sau alt tip de lapte vegetal) și oțetul. Lasă în
repaus aproximativ 5 minute.
După cele 5 minute, adaugă zahă rul, uleiul și esența de vanilie și amestecă , pâ nă câ nd conținutul
devine spumos.
Separat, fă ina, amidonul de porumb, bicarbonatul de sodiu, praful de copt și sarea se cern
împreună printr-o sită pentru fă ină .
Adaugă ingredientele uscate peste ingredientele umede și amestecă -le pâ nă la omogenizare.
Adaugă nuca în compoziție și continua să amesteci.
Toată compoziția se câ ntă rește și se împarte în mod egal în 2 pă rți. Se pune în forma pentru
pâ ine și se coace timp de 22-25 minute, sau pâ nă câ nd scobitoarea introdusă în centrul blatului
iese curată .
Se lasă la ră cit în bucă tă rie, aproximativ 15 minute, pe suporturi care permit pă trunderea aerului
în partea de jos. Apoi, se scoate din tă vi și se lasă să se ră cească de tot.
Turtă dulce
Ingrediente:
550 g fă ină de grâ u, împă rțită în 170 g + 380 g
300 g miere sau 260 g zahă r brun
125 g apă
2 lingurițe semințe fă ină de in
5 linguri apă fiartă
Condimente pentru aromă :

2 lingurițe scorțișoară
1linguriță nucșoară
1 linguriță ghimbir pudră
½ linguriță cuișoare mă cinate
½ linguriță coriandru mă cinat
un vâ rf de sare
Mod de preparare:
Într-o cană amestecă fă ina de in cu cinci linguri apă fiartă pentru cinci minute, o să observi că se
va forma un gel.
35
Pune apa într-o oală și fierbe-o pâ nă este aproape să dea în primul clocot. Adaugă mierea,
amestecă pâ nă câ nd aceasta s-a topit. Oprește focul și adaugă condimentele.
În siropul cald, pune 170 g fă ină (toată odată ) și amestecă foarte bine cu un tel pâ nă câ nd
compoziția devine omogenă , fă ră cocoloașe. Adaugă uleiul de cocos pentru a se topi la cald. Lasă la
ră cit timp de 10 minute.
Într-un bol amestecă restul de fă ină cu bicarbonatul și sarea. Toarnă peste amestecul din oală .
Adaugă gelul format din fă ina de in cu apă .
Fră mâ ntă amestecul câ teva minute pâ nă ce aluatul devine elastic și nelipicios.
În tava de cuptor, pune foaie de copt și începe modelarea turtelor, rupâ nd din aluat bucă ți de
aproximativ 30g. Modelează în formă de bilă , apoi pune-le în tavă , cu spațiu între ele.
Coace turta dulce în cuptor timp de 8-13 minute la 180°C. (Să nu o coci mai mult timp, se poate
arde). Aluatul copt trebuie să fie oarecum moale la atingere deoarece se întă rește atunci câ nd se va
ră ci.
Batoane de cereale
Ingrediente:
1 cană fulgi de ovă z
½ cană semințe dovleac
1 cană migdale
1 cană caise confiate
¼ cană apă
¼ cană sirop arțar sau 2 linguri de miere
½ cană fulgi de orez expandat (sau mei expandat/hrișcă , quinoa, sorg)
½ cană stafide
½ cană merișor confiat

Mod de preparare:
Se tapetează tava de cuptor cu foaie de copt. În ea se pun fulgii de ovă z, semințele de dovleac și
migdalele și se introduce tava în cuptor la 180°C pentru 10 minute.
Se pun în blender caisele confiate, apa și siropul de arțar sau mierea. Se mă runțesc foarte bine,
pâ nă se obține o pastă foarte fină .
Toate ingredientele rețetei se pun într-un vas mai adâ nc și se amestecă bine cu mâ na.
Se tapetează forma dorită cu foaie de copt, se adaugă compoziția obținută , se presează foarte bine
cu dosul unei linguri și se introduce în cuptor la 180°C pentru 20 minute.
După ce se scoate tava de la cuptor, se lasă la ră cit compoziția. Batoanele se servesc reci.
Tort din arpacaș
Ingrediente:
400 g arpacas
1,7 L apă
100 – 150 g zahă r brut
300 g nucă , mă cinată grosier
80 g biscuiți mă cinați foarte fin
½ lingură esență rom
½ lingură esență vanilie
½ lingură esență lă mâ ie
Sucul de la jumă tate lă mâ ie
Mod de preparare:
Arpacașul se spală bine în mai multe ape reci, pâ nă câ nd ultima apă este limpede.
36
Într-o oală încă pă toarese pune apă , arpacașul spă lat și sarea. Pentru început, se fierbe la foc
mediu spre mare, fă ră capac. Se strâ nge spuma care se formează . Încă nu este nici un pericol ca
grâ ul să se prindă .
Câ nd grâ ul a început să fiarbă , dați focul la mic spre mediu și continuați fierberea pâ nă câ nd apa
se absoarbe complet iar boabele de arpacaș se umflă (sunt înflorite).
Atenție: amestecați mai mereu arpacașul pentru că se prinde foarte repede.
Testați boabele de grâ u ca să vedeți dacă sunt fierte suficient: luați de pe fundul oalei câ teva
boabe și vedeți dacă sunt moi. Atunci este gata. Se mai continuă fierberea pentru încă 5-10 minute,
moment în care adă ugă m zahă rul brun, amestecâ nd bine.
Se ia de pe foc și se adaugă sucul de lă mâ ie și esențele. Se pune la ră cit cu capacul deasupra.
Câ nd este complet ră cit, se adaugă nuca mă cinată și se amestecă foarte bine. Aceasta este
cremoasă , aromatizată și bine legată .
Pe un platou, se așează cercul (fă ră fund) de la o formă rotundă . Se adaugă compoziția din
arpacaș, presâ nd foarte bine și nivelâ nd bine partea de deasupra. Se lasă la frigider 2-3 ore (sau de
seara pâ nă dimineață ).
Pentru servire, se desface cercul cu grijă ca să nu se rupă și se decorează cu biscuiți.
Desert din fulgi de ovăz, mere și zmeură
Ingrediente:
1 cană nucă de cocos deshidratată
½ cană migdale tocate
5 linguri ulei
Bază de fructe:
2 kg mere
500 g zmeură congelată
3 linguri miere
2 că ni apă
½ cană amidon de porumb
Mod de preparare:
Se pun într-un bol fulgii de ovă z, nuca de cocos, migdalele și uleiul și se amestecă bine cu mâ inile.
Compoziția se pune pe o tavă de aragaz și se coace la 160 grade timp de 25 minute. La fiecare 10
minute, se mută amestecul de pe marginea tă vii pentru a nu se arde.
Merele se decojesc, se toacă și se pun într-o oală . Adaugă apa amestecată cu miere și fierbe
merele în acest amestec pâ nă câ nd devin moi.
Adaugă zmeura și fierbe timp de 10 minute.
Pentru a îngroșa compoziția, adaugă peste ea amidonul de porumb amestecat cu apă rece, după
care agită foarte bine. Amestecul obținut se pune într-un vas plat, la ră cit.
Câ nd este suficient de rece, se adaugă topingul din fulgi și nuci, după care se poate servi sau
pă stra la frigider.
Biscuiți cu gem de fructe
Ingrediente:
1 cană fă ină de grâ u de patiserie (sau 1 cană și un sfert fulgi de ovă z)
120 g zahă r
1 linguriță praf de copt (sau jumă tate de linguriță bicarbonat de sodiu)
2 că ni migdale
100 g sos de merișor (merișor dat la blender împreună cu 6 linguri de apă )
37
50 ml apă
2 fiole esență de vanilie
50 g gem de fructe
Mod de preparare biscuiți cu gem:

Pune într-un blender fă ina de grâ u, amidonul de porumb, sarea, zahă rul, bicarbonatul de sodiu și
o cană de migdale (oprește cealaltă cană pentru mai tâ rziu). Mixează compoziția pentru 1 minut,
pâ nă devine o fă ină omogenă .
Adaugă migdalele ră mase în blender și mixează pentru 10 secunde. Nu mă cina migdalele ră mase
prea tare, ci pâ nă ajung să aibă textura unui bob de grâ u integral – așa, ca sarea grunjoasă .
Adaugă într-un bol compoziția mixată împreună cu sosul de merișor, apa și esența de vanilie și
amestecă bine. Nu adă uga încă gemul de fructe.
Cu o lingură obișnuită sau una specială de înghețată , ia pă rți egale din amestec și pune-le pe o
tavă tapetată cu foaie de copt. Fă o adâ ncitură în centrul fiecă rui biscuit și umple-i pe toți cu gem
de fructe.
Pune biscuiții la cuptor pentru 15 minute la 177°C. Scoate biscuiții câ nd încep să devină maronii
și lasă -i la ră cit pe un gră tar.
Vafe de casă
Ingrediente:
2 lingurițe fă ină de in sau semințe de in date prin râ șniță
5 linguri apă fiartă
½ cană caju
½ linguriță de sare
2 ¼ că ni apă
1 lingură ulei
2 linguri miere sau piure de curmale
spray cu ulei
Opțional: ½ cană mă lai pentru a-l face mai crocant.
Mod de preparare:
Se amestecă fă ina de in cu 5 linguri de apă fiartă , timp de 5 minute, într-o cană pâ nă se va forma
un gel.
Se pun ovă zul, nucile de caju, sarea, restul de apă , uleiul, mierea și gelul din in într-un blender și
se mixează pâ nă devine o pastă omogenă .
Se pulverizează ulei în aparatul de fă cut vafe (sau în tigaie) și se adaugă o cantitate de pastă în
funcție de câ t de groasă se dorește a fi vafa sau clă tita.
Vafele se pot servi ca atare sau cu dulceață , gem, miere, ală turi de lapte, înghețată de fructe,
salată de fructe și multe altele.
Ruladă din fulgi de ovăz și fructe confiate
Ingrediente:
200 g de smochine
150 g curmale
50 g stafide
130 g nucă de cocos rasă (100 g pentru aluat și 30 g pentru decor)
250 g fulgi de ovă z
4 linguri ulei de cocos virgin
2 linguri apă de trandafir – opțional
50 g fructe goji (deshidratate)
50 g merișor confiat
38
Mod de preparare:
Se pun lahidratat smochinele, curmalele și stafidele, iar separat fructele de goji și merișoarele, în
câ te un bol cu apă , timp de 1-2 ore (dacă vă gră biți puteți adă uga apă fierbinte și să lă sați la
hidratat doar 5 minute)
Fulgii de ovă z și fulgii de cocos (fă ră fulgii de cocos pentru ornat) se macină fin cu o râ șniță de
cafea sau cu un robot de bucă tă rie puternic (în cana cu lama S).
Se adaugă smochinele, curmalele, stafidele, untul de cocos și apa și se procesează pâ nă la
consistența unui aluat moale, dar ferm.
Aluatul se transferă într-un bol și se adaugă fructele de goji și merișoarele.
Se așează aluatul pe o folie alimentară și i se dă forma unei rulade. Se ornează cu fulgii de cocos
nemă cinați.
Se pune în frigider pentru 1-2 ore.
Smoothie cu banană și unt de arahide
Ingrediente:
2 banane coapte, decojite
1 cană cuburi de gheață
2 linguri pudră de roșcove
2 că ni lapte de soia
Mod de preparare:
Adaugă într-un blender bananele decojite, untul de arahide, gheața, pudra de roșcove și laptele
de soia.
Se mixează la viteză mare pâ nă câ nd va avea o consistență groasă , ca un milkshake.
Se servește imediat.
Ciocolată cu alune de pădure
Ingrediente pentru
2 că ni alune de pă dure
¼ cană pudră roșcove (karob)
½ cană piure de curmale
1 cană lapte de migdale
Mod de preparare ciocolată cu alune de pă dure:

Alunele de pă dure se pun într-o tavă de cuptor și se coc la temperatura de 175°C, timp de 15
minute – sau pâ nă câ nd alunele își schimbă culoarea în argintiu-maro;
Se scot din cuptor și se lasă 10 minute la temperatura camerei după care se freacă bine între
palme ca să fie înlă turată coaja după fiecare alună ;
Se pun alunele coapte într-un robot de bucă tă rie și se mixează pâ nă câ nd devin o pastă foarte
fină ;
Acest proces poate dura câ teva minute și va trebui ca pasta să fie înlă turată de pe marginile
vasului de mixare de câ teva ori. Dacă pasta nu este prea fină , se poate adă uga puțină apă ;
Se adaugă restul de ingrediente și se amestecă în blender pâ nă câ nd totul devine o pastă fină și
omogenă ;
Pasta de alune și carob se pune într-un borcan curat și se pă strază la frigider.
Se va menține proaspă tă pentru aproximativ 12 zile, deci aveți timp destul să vă bucurați de ea.
39
Negresă cu Okara
Ingrediente
1 cană de fă ină albă de grâ u pentru pră jituri
1 cană de zahă r brun
½ cană de stafide
¼ cană de pudră de roșcove
1 ½ linguriță de praf de copt
¼ linguriță de sare
1 cană de okara
3/4 cană de lapte de soia (sau orice alt lapte vegetal)
1 linguriță de esență de vanilie
½ cană de migdale tocate mai grunjos
Mod de preparare negresă :

Pentru negresa cu okara vei avea nevoie să pregă tești și să ungi un vas de copt pă trat, iar apoi să
preîncă lzești cuptorul la 1800
Într-un bol mare, se amestecă împreună ingredientele uscate: fă ina, zahă rul, pudra de cacao,
praful de copt și sarea.
Se adaugă ingredientele umede și, în funcție de câ t de umedă este okara, se mai adă ugă lapte,
dacă este nevoie.
La această compoziție se adaugă stafidele și migdalele și se amestecă bine.
Compoziția se toarnă în vasul de coacere pregă tit și se pune la copt timp de 18-25 de minute (în
funcție de gradul de umezeala pe care îl are okara).
În final, negresa se scoate din cuptor, se lasă să se ră cească , apoi este gata de feliat și de servit!
Ș i încă o veste bună – negresa va ră mâ ne umedă și cremoasă și după coacere!
Plăcintă de lămâie
Ingrediente
1 cană de migdale
1 ¼ cană fă ină de grâ u integrală
½ linguriță de sare
1 cană de ulei
1/3 cană de miere
3-4 linguri de apă
Umplutură :
2 conserve de ananas în suc (56O g)
¾ cană amidon de porumb
Suc de la două lă mâ i – aproximativ 2 linguri
Coaja de la două lă mâ i sau 1 ½ linguri extract de lă mâ ie
¼ cană miere
Mod de preparare plă cintă de lă mâ ie

Blat:
Într-un robot de bucă tă rie se mă runțesc foarte bine migdalele, apoi se adaugă ovă zul, după care
amestecul se macină din nou;
Se toarnă într-un vas ingredientele mă runțite adaugâ nd și restul ingredientelor ră mase și se
amestecă foarte bine.
Compoziția se pune într-o tavă de copt (de preferat forma rotundă – specială pentru tartă ) unsă
cu ulei.
Se coace la 180 de grade, timp de 15-18 minute sau pâ nă câ nd se rumenește.
40
Pentru umplutură :
Se așază toate ingredientele într-un robot de bucă tă rie și se mixează pâ nă câ nd compoziția este
omogenă . Se transferă amestecul într-o cratiță și se gă tește la foc mediu, pâ nă câ nd amestecul este
gros și gelatinos.
La final, se toarnă în crusta blatului și se lasă la ră cit.
Budincă din mei
Ingrediente
1 cană mei
2 că ni lapte de cocos
3 linguri fulgi de cocos (adă ugate spre final)
50 g migdale zdrobite/tocate grosier
50 g ananas din compot (tă iat mă runt) (se poate folosi și ananas proaspă t)
50 g caise confiate mă runțite
2 linguri miere

Mod de preparare
Migdalele zdrobite se pun în tava de cuptor și se coc la temperatura de 180°C pentru 20 minute –
sau pâ nă câ nd își vor schimba culoarea.
Meiul se spală foarte bine în mai multe ape, după care se pune la hidratat pentru 30 minute într-
un amestec format din laptele de soia și laptele de cocos.
Se pune la fiert pentru 15 minute (fierbe foarte repede) apoi se lasă vasul acoperit încă 20-25
minute, timp în care meiul își va mă ri volumul.
Câ nd este doar puțin că lduț, se amestecă și restul ingredientelor (în afară de fulgii de cocos) și se
îndulcește cu miere.
Desertul rezultat se ră stoarnă într-un vas termorezistent, se presară nuca de cocos pe deasupra
și se va da la cuptor pentru 10 minute la temperatura de 180°C.
După ce se ră cește, budinca se taie în pă tră țele și se servește.

Un mic sfat – deși poate fi consumată în orice moment al zilei, această budincă este ideală pentru
micul dejun.
Budincă din bulgur
Ingrediente
2 că ni bulgur
7 că ni apă (pot fi necesare mai multe)
4 batoane de scorțișoară
4 că ni lapte de soia (sau orice alt sortiment de bă utură vegetală )
1 linguriță de praf de cuișoare
1/2 cană stafide
1 cană zahă r/miere
1 lingură nucă de cocos
1 lingură nucă româ nească mă cinată
Mod de preparare
Pune bulgurul la înmuiat de seara pâ nă dimineață într-un vas în care vei turna cele 7 că ni de apă
și în care vei fierbe a doua zi compoziția.
Dimineață , pune vasul la foc împreună cu batoanele de scorțișoară și lasă -le să fiarbă împreună 5
minute. Adaugă o cană de apă suplimentar, dacă pare că ar mai fi nevoie.
41
Adaugă restul ingredientelor și pă strează pe foc pâ nă se obține consistența dorită de budincă
(aproximativ 10 minute). Amestecă frecvent pentru a preveni arderea.
Porționează în boluri individuale și lasă la ră cit.
Înghețată cu sfeclă roșie și banane
Ingrediente
3 banane coapte
1 sfeclă roșie mică
2 linguri de miere (sau orice alt îndulcitor)
2 linguri cremă de cocos
¼ linguriță scorțișoară
Mod de preparare
Bananele se decojesc, se taie în rondele subțiri și se congelează într-o tavă pe un singur râ nd.
Trebuie să stea la congelator minimum 24 ore (sfat: poți să ai în permanență 3-4 banane în
congelator, perfecte pentru câ nd ai poftă de un dulce rece).
Sfecla se spală bine și se pune la fiert pentru 15 minute sau pâ nă câ nd furculița o poate pă trunde
cu ușurință . Se lasă la ră cit și se porționează în felii mai mici. Poți folosi cam un sfert din ea pentru
4 porții de înghețată ; poți să bagi restul la congelator și să îl folosești cu altă ocazie, tot la înghețată ,
pentru o limonadă sau o altă mâ ncare (idei gă sești aici).
Se adaugă într-un robot de bucă tă rie puternic toate ingredintele și se menține la viteză maximă
pâ nă ce se obține consistența înghețatei.
Dacă dorești o înghețată mai cremoasă , adă ugă mai multă cremă de cocos.
Se servește imediat, în cornete sau pahare. Poți folosi topping de fructe, nuci sau bucă ți de
ciocolată .
Tofu și ciocolată, împreună într-o plăcintă cremoasă
Ingrediente
2 că ni nuci crude
¼ cană zahă r de curmale, zahă r de cocos sau zahă r brun
1 ½ lingură ulei de cocos
½ lingură sare de mare

Ingrediente pentru umplutura
2 ½ cană chipsuri de ciocolată vegană (sau cu lapte, în funcție de stilul alimentar ales)
3 pachete tofu Natur Sanovita (fă ră sare, potrivit pentru persoanele cu un regim alimentar
hiposodat)
400 ml lapte de cocos
100 g îndulcitor natural
3 linguri esență de vanilie
Un vâ rf de sare de mare
Mod de preparare plă cintă cremoasă cu tofu și ciocolată

Pentru a pregă ti crusta, combinați nucile și zahă rul într-un robot de bucă tă rie mai puternic.
Procesați pâ nă câ nd amestecul este bine mă runțit. Adă ugați uleiul de nucă de cocos, sarea și
amestecați bine.
Transferați amestecul într-o tavă rotundă de 20 sau 22 cm. Apă sați și modelați amestecul în
partea de jos și laturile tă vii pentru a face o foaie de plă cintă .
Preîncă lziți cuptorul la 175°C. Așezați chipsurile de ciocolată într-o tavă de copt tapetată cu foie
de copt, transferați în cuptorul preîncă lzit și așteptați 3-4 minute sau pâ nă câ nd s-au topit.
Urmă riți cu atenție deoarece ciocolata se poate arde rapid. Scoateți din cuptor. În mod alternativ,
ciocolata poate fi topită pe baie de abur.
42
În timp ce ciocolata se topește, combinați tofu, vanilia, laptele de cocos și sarea într-un robot de
bucă tă rie. Adă ugați ciocolata topită și amestecați pâ nă câ nd compoziția este foarte fină .
Turnați amestecul peste crustă , neteziți partea superioară cu o spatulă și refrigerați timp de cel
puțin 20 de minute – sau pâ nă câ nd preparatul este ferm. Apoi poate fi servit.
Sorbet din pepene galben, banană și zmeură
Ingrediente
1 cană de pepene galben, congelat
1 cană de zmeură , congelată
2 banane tocate, congelate
2 linguri miere
Suc de la o jumă tate de lă mâ ie
Mod de preparare
Pepenele galben se taie în cuburi mici. Bananele se taie în felii subțiri. Se așeză toate fructele pe o
tavă dreptunghiulară , tapetată cu hâ rtie de copt, cu spațiu între ele. Se pune amestecul de fructe la
congelator pentru câ teva ore, pentru a îngheța complet.
Așezați toate ingredientele într-un robot de bucă tă rie sau blender și amestecați pâ nă câ nd
acestea sunt netede și cremoase.
Serviți imediat cu sos de caramel.
Poate fi depozitată în congelator timp de câ teva ore, amestecâ nd periodic pentru a pă stra
consistența de înghețată .
REȚETĂ SOS DE CARAMEL
Ingrediente
1 cană lapte de soia
½ cană zahă r brut
3 linguri unt de arahide crocant
1 linguriță esență de vanilie (opțional)
½ linguriță amidon de porumb amestecat cu ½ linguriță apă
1 vâ rf de cuțit de sare
Mod de preparare
Într-o oală medie se adaugă zahă rul brut, 2 linguri din laptele de soia împreună cu esența de
vanilie (opțională ), cele 3 linguri de unt de arahide crocant și sarea. Se amestecă constant pâ nă
câ nd începe să fiarbă . Se adaugă restul de lapte de soia și se aduce la fierbere din nou. Se dă focul
mai încet și se lasă la fiert pentru încă 15 minute.
Verificați consistența sosului. Dacă necesită o îngroșare mai mare, adă ugați amidonul de porumb
dizolvat în apă , amestecâ nd constant, pâ nă câ nd sosul se îngroașă .
Rețetă de înghețată de müsli cu goji
Ingrediente
100 g din orice mü sli îți place. Chef Daniela Dan ne recomandă mü sli cu goji, dar merge și
cu mü sli cranberries, mü sli complex fulgi cereale cu stafide, mü sli crispy, mü sli crunch cu
cacao, mü sli crunch cu oligofructoza sau mü sli cu fructe
P.S. Toate variantele au fost testate și aprobate de bă iețelul ei care acum are 6 ani
15 linguri iaurt (se pot folosi și substitute vegetale din soia sau cocos)
3 linguri afine congelate
8 forme de înghețată
2 linguri de nucă de cocos, pentru servire
43
Mod de preparare înghețată de mü sli
Pune într-un bol mic afinele la decongelat, la temperatura camerei, pentru 20 minute (atâ t câ t să
nu mai fie gheață pe bobițe). Câ nd s-au decongelat, adaugă 4 linguri de iaurt peste ele și amestecă ,
zdrobind din bobițe astfel încâ t să elimine din suc și să coloreze compoziția. Apoi lasă deoparte
pentru câ teva minute.
Într-un vas de dimensiuni medii se pune mü sli și se amestecă foarte bine cu 6 linguri de iaurt,
după care se lasă 15 minute la hidratat.
Începe să pui în forme amestecul de mü sli și iaurt, folosindu-te de o linguriță subțire și
împingâ nd amestecul că tre fundul/baza formei, astfel încâ t să devină ferm. Umple pâ nă la
jumă tate.
Se completează cu iaurt simplu (cam 2 lingurițe pentru fiecare formă ). Asigură -te că împingi ferm
în mixul mü sli, astfel încâ t acesta să nu se separe câ nd este scoasă înghețata din forme.
Adaugă amestecul de fructe în forme, asigurâ ndu-te din nou de o presare fermă .
Împinge ferm bețișoarele în amestecul din forme.
Se congelează minimum 5-7 ore.
Pentru ca înghețata să se desprindă ușor, pune forma sub un jet de apă caldă .
Servește cu topping de mü sli și nucă de cocos mă runțită .
Serbet de pepene rosu
Ingrediente
6 cani cuburi de pepene rosu
1 ½ cani felii de banana
1 lingura sirop de artar, optional
zeama de la ½ de lime
Mod de preparare
Pentru a pregati acest serbet de pepene rosu, incepe prin a curata de coaja pepenele rosu si
banana, apoi a taia cantitatea din lista de ingrediente in cuburi, respectiv felii.
Intinde ambele fructe pe o tava tapetata cu hartie de copt si da tava la congelator.
Cand fructele au inghetat, adauga-le in vasul unui blender vertical, alaturi de zeama de lime si
marunteste bine totul, pana obtii un serbet cremos.
Transfera acest serbet de pepene rosu intr-o caserola, pune-i capacul si da-l la congelator, timp
de 3-4 ore sau peste noapte.
Cand vrei sa gusti rezultatul, scoate caserola de la congelator, asteapta cateva minute si apoi
portioneaza acest serbet de pepene rosu in cupe de inghetata, folosind o lingura speciala.
Inghetata din 2 ingrediente
Ingrediente
320 g martipan
Mod de preparare reteta Inghetata din 2 ingrediente

Pentru a pregati aceasta inghetata din 2 ingrediente, incepe prin a rupe martipanul in bucati mici
si a le aaseza intr-o tava termorezistenta tapetata cu hartie de copt.
Introdu tava la cuptorul preincalzit (la 190o C), timp de 5-10 minute, pana cand bucatile de
martipan s-au transformat in mini-chips-uri aurii (stai cu ochii pe ele!).
Intr-un blender vertical, toarna laptele de cocos din conserva si martipanul copt; amesteca-le
bine, pana obtii o crema groasa si omogena.
Da vasul blenderului la frigider, timp de 2 ore.
Daca ai un aparat de facut inghetata, toarna crema din vasul blenderului in acesta si urmeaza
instructiunile producatorului; transfera inghetata astfel obtinuta intr-o caserola acoperita si fa-o la
congelator minimum 4 ore sau peste noapte.
44
Daca nu ai un aparat de facut inghetata, nu-i bai: toarna crema intr-o caserola scunda si lata,
acoper-o cu un capac si da-o la congelator 1 ora; scoate-o de la rece si sparge cristalele de gheata
formate pe margini (cu un tel), apoi da iar caserola la congelator; repeta procesul de spargere a
cristalelor la fiecare 30 de minute, pana cand inghetata e prea densa pentru a fi batuta cu telul
(procesul va dura in jur de 3 ore); las-o apoi la congelator 4 ore sau peste noapte.
Cand vrei sa o servesti, scoate caserola cu inghetata din congelator, las-o in frigider timp de 15
minute (pana se inmoaie) si pune 2-3 cupe in cate boluri doresti, punand caserola acoperita inapoi
la congelator.
Observatii reteta Inghetata din 2 ingrediente
Optional, poti decora inghetata cu migdale si cirese confiate.
Martipanul este incalzit la cuptor pentru a-i intensifica aroma de migdale si a obtine o inghetata
cu gust si mai bogat.
Timpul de coacere al martipanului depinde de sursa lui: cel cumparat va deveni auriu in 5
minute, cel facut in casa – in aproximativ 12 minute.
Daca vrei sa iti faci singura martipanul, urmeaza indicatiile urmatoare: amesteca 180 g faina de
migdale cu 140 g zahar pudra, intr-un blender vertical, pana obtii o pudra fina si omogena; toarna
deasupra, in blender, 40 ml apa, apoi incorporeaz-o in ingredientele uscate; trebuie sa obtii un
aluat omogen si nelipicios; daca e prea uscat, mai adauga apa, iar daca e prea lipicios, mai adauga
faina de migdale; framanta martipanul pe blatul de lucru, timp de 30 de secunde. Din aceasta
cantitate de ingrediente vei obtine 300 g de martipan, care poate fi depozitat la frigider, invelit
bine in folie alimentara, timp de pana la 10 zile.
Mini-batoane dulci, cu susan si miere
Ingrediente reteta
1 cana seminte decorticate de susan
1⁄4 cana miere
1⁄4 cana zahar brut
1 lingura tahini
1 lingurita ulei vegetal
1 praf de sare
Mod de preparare reteta Mini-batoane dulci, cu susan si miere

Pentru a pregati aceste mini-batoane dulci (cu susan si miere), unge o tava patrata, de 20×20 cm,
cu ulei vegetal.
Intr-o cratita incapatoare, combina semintele de susan, mierea si zaharul brut; lasa-le sa dea in
clocot, la foc mediu, apoi amesteca-le constant, timp de 2 minute.
Incorporeaza in amestecul din cratita si sosul tahini, iar cand amestecul incepe din nou sa fiarba,
mai lasa-l pe foc alte 2 minute sau pana se ingroasa.
Amestecand bine in cratita, toarna intreaga compozitie astfel obtinuta in tava pregatita anterior,
niveland-o uniform cu spatele unei linguri de lemn (unde in prealabil cu ulei vegetal, pentru a
preveni lipirea).
Lasa la racit cateva minute baza pentru aceste mini-batoane dulci, apoi scoate-o din tava, trecand
un cutit de masa de jur imprejurul bazei, pentru a o desprinde de margini.
Rastoarn-o pe blatul de lucru si taie-o in patratele de 2,5×2,5 cm.
Serveste aceste mini-batoane dulci (cu susan si miere) imediat sau asteapta in jur de 1 ora, pana
se racesc complet si se intaresc mai mult.

Tarta de capsuni (cu crema de vanilie)
Ingrediente
250 g biscuiti de post
130 g ulei de cocos topit
500 ml lapte de soia cu vanilie
45
120 ml crema de cocos
3-4 linguri zahar brut
1 lingurita esenta de vanilie
2 cani capsuni
cateva frunze de menta, optional
1 praf de sare
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta tarta de capsuni (cu crema de vanilie), adauga biscuitii intr-un blender
vertical si marunteste-i bine.
Toarna faina astfel obtinuta intr-un bol incapator, adauga deasupra uleiul de cocos topit si
amesteca-le bine, pana obtii un aluat crocant si omogen.
Transfera aluatul intr-o forma de tarta de 23 cm diametru, apasandu-l uniform la baza si pe
marginile tavii.
Da tava de tarta la frigider, timp de cel putin 15 minute sau pana aluatul se intareste bine.
Intr-un castron, pune deoparte 5 linguri din laptele de soia cu vanilie si toarna deasupra lui
zaharul brut, amidonul de porumb, un praf de sare si esenta de vanilie, amestecandu-le omogen.
Toarna restul de lapte de soia intr-o cratita si pune-o pe foc.
Cand laptele da in clocot, adauga in cratita amestecul de amidon, sare, lapte si vanilie, din
castron; amesteca non-stop in cratita, folosind un tel, pentru a te asigura ca budinca nu se va
prinde de fundul vasului.
Gusta budinca de vanilie si mai adauga zahar brut, daca este nevoie.
Cand budinca s-a ingrosat, stinge focul si las-o la racit, amestecand din cand in cand in cratita;
toarn-o intr-un bol, acopera-l cu folie alimentara (pentru a evita formarea unei pojghite deasupra
cremei de budinca) si lasa-la racit complet, la temperatura camerei, apoi da-o la frigider, pentru a
se raci bine.
Intr-un bol incapator, bate crema de cocos cu un mixer electric, pana obtii o frisca tare.
Cand budinca este rece, scoate-o de la frigider, amestec-o pana devine din nou cremoasa si
incorporeaz-o in frisca de cocos; toarna crema astfel obtinuta peste aluatul de tarta rece, niveland-
o uniform.
Da tarta la frigider, acoperita cu folie de aluminiu, pana cand esti gata de servire.
Inainte de a o servi familiei tale sau invitatilor tai la masa, spala si curata capsunile, taie-le in
jumatati si adauga-le peste crema.
Decoreaza tarta de capsuni si crema de vanilie cu frunze proaspete de menta si serveste-o
imediat.

Placinta americana cu mere
Ingrediente
ALUAT
120 ml ulei de cocos topit
80 ml apa calduta
1 praf de sare
UMPLUTURA
10 simple
50 g zahar brut (opțional)
60 ml + 2-3 linguri apa
46
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta reteta de placinta americana cu mere, incepe prin a preincalzi cuptorul
la 210 ° C si a pregati o tava termorezistenta de tarta.
Intr-un castron incapator, cerne faina de grau sis area, apoi toarna deasupra lor uleiul de cocos si
apa calduta; framanta totul, pana obtii un aluat omogen (completeaza cu faina / apa, daca este
nevoie); acopera castronul cu un prosop curat de bucatarie si lasa aluatul sa se raceasca, la
temperature camerei.
Curata 4 mere de coaja si de cotor, apoi taie-le in bucati si adauga-le intr-o cratita, alaturi de 60
ml de apa rece, zeama de lamaie proaspat stoarsa si zaharul brut (optional).
Pune cratita la foc mediu si lasa merele la fiert, pana se inmoaie (completeaza cu apa, daca este
nevoie), apoi stinge focul.
Toarna amestecul din cratita intr-un blender vertical si mixeaza-l timp de 1 minut, pana obtii un
piure de mere cremos; adauga scortisoara si incorporeaz-o in amestec.
Intinde aluatul pe blatul de lucru si, folosind sucitorul, da-i o forma circulara, un pic mai mare
decat tava de tarta folosita.
Transfera aluatul in tava si coace-l in orb (fara a adauga umplutura de mere deasupra), timp de
10 minute (in cuptorul preincalzit).
Cand crusta placintei americane cu mere este gata, intinde deasupra ei piureul de mere din
blender, pastrand o lingura din acesta pentru mai tarziu.
Curata restul de mere de coaja si / sau cotor si taie-le in felii subtiri, apoi intinde-le in forma
circulara in tava de tarta, pentru a crea un model elegant, deasupra piureului de mere.
Adauga 2-3 linguri de apa rece peste restul de piure de mere, amesteca bine si - folosind o
pensula de patiserie - intinde sosul peste merele din tava. <
Da tava cu placinta americana cu mere la cuptor, timp de 20-30 de minute sau pana cand fructele
devin moi.

Porridge cu 5 cereale
Ingrediente
½ cana orez brun prefiert
½ cana quinoa alba
¼ cana amarant
¼ cana mei
¼ cana tarate de ovaz
6 cesti apa
4 linguri chips-uri de nuca de cocos
samburi de rodie
1 praf de sare
Mod de preparare
Pentru a pregati acest porridge cu 5 cereale, incepe prin a turna apa intr-o oala incapatoare, a o
sara, a adauga orezul, quinoa, amarantul, meiul si taratele de ovaz si a astepta ca amestecul sa dea
in clocot, la foc mediu.
Cand amestecul de porridge incepe sa fiarba, redu focul la minim, acopera partial oala cu un
capac si las-o pe foc (amestecand periodic) timp de 40-50 de minute sau pana cand toata apa a fost
absorbita de cereale.
Stinge focul si serveste acest porridge cu 5 cereale imediat, decorat cu chips-uri de nuca de cocos
si seminte de rodie.

Trufe cu afine si ciocolata
Ingrediente
1 cana afine
⅓ cana ulei de cocos topit
47
⅔ cana fulgi de ovaz
1 cana fulgi de nuca de cocos
¼ cana miere
¼ cana pudra proteica de orez
1 cana ciocolata menaj de post
colorant alimentar mov, optional
Mod de preparare
Pentru a pregati aceste trufe cu afine si ciocolata, incepe prin a spala afinele si a le usca, folosind
un servet curat de bucatarie.
Intr-un blender vertical, amesteca afinele, fulgii de nuca de cocos si de ovaz, uleiul de cocos topit,
mierea si pudra proteica, maruntind totul bine; optional, poti adauga cateva picaturi de colorant
alimentar mov.
Da vasul blenderului la frigider peste noapte sau timp de 1-2 ore, pana cand amestecul se
intareste.
Tapeteaza o tava cu hartie de copt.
Topeste, la bain-marie, ciocolata menaj de post.
Folosind o lingurita, portioneaza amestecul de trufe, modeleaza in palme bilute de aceeasi
marime si asaza-le in tava.
Dupa ce ai terminat de modelat trufele, inmoaie fiecare bomboana in ciocolata topita (cu ajutorul
unei furculite), apoi pune fiecare trufa cu afine si ciocolata pe tava tapetata.
Da tava la frigider timp de 6 ore sau peste noapte.
Consuma aceste trufe cu afine si ciocolata imediat.

Tort bundt (cu dovlecei si ciocolata)
Ingrediente
3 dovlecei medii
¾ cana alune de padure
2 ¼ cani faina de grau integrala
½ cana cacao pudra
½ cana lapte de migdale
1 cana ulei vegetal
4 linguri seminte de in
4 linguri fulgi de nuca de cocos
2 lingurite esenta de vanilie
12 linguri apa
2 ½ lingurite praf de copt
2 lingurite bicarbonat de sodiu
1 lingurita sare
Mod de preparare
Pentru a pregati acest tort bundt (cu dovlecei si ciocolata), incepe prin a curata de coaja
dovleceii, a-i spala si a-i da pe razatoarea mare.
Preincalzeste cuptorul la 180o C si unge cu ulei o forma de tort bundt de 25 cm diametru.
Intr-un castron mediu, combina faina integrala, pudra de cacao, praful de copt, bicarbonatul de
sodiu, scortisoara si sarea.
Intr-un bol, pregateste echivalentul a 4 oua vegane: marunteste cele 4 linguri de seminte de in
(folosind un mojar sau o rasnita curata de condimente); toarna deasupra lor 12 linguri de apa; bate
amestecul cu o furculita, pana cand devine gelatinos.
48
Intr-un castron separat, mixeaza uleiul vegetal si zaharul, apoi adauga deasupra ouale vegane,
laptele de migdale si esenta de vanilie, omogenizand bine toate ingredientele lichide; adauga
deasupra dovleceii rasi si amesteca.
Toarna ingredientele uscate peste cele lichide si omogenizeaza totul.
Taie alunele de padure in bucati mari si incorporeaza-le in aluatul de tort bundt (cu dovlecei si
ciocolata).
Toarna aluatul in forma bundt pregatita anterior si da-o la copt, la cuptorul preincalzit, timp de
45-50 de minute sau pana trece testul scobitorii (poti folosi un cutit sau o frigaruie de lemn, pentru
a verifica nivelul de coacere).
Scoate tava din cuptor si lasa-o la racit timp de 20 de minute, apoi rastoarna tortul bundt (cu
dovlecei si ciocolata) pe un gratar metalic, decoreaza-l cu fulgi de nuca de cocos si lasa-l sa se
raceasca de tot.
Feliaza-l si serveste-l ca atare sau alaturi de o lingura de frisca vegetala sau de o cupa
de inghetata de casa, cu banane.

Paine cu dovlecei
Ingrediente
1 dovlecel mare
55 g faina de migdale
40 g faina de orez expandat
80 g zahar brut
40 g amidon de porumb
2 lingurite praf de copt
2 linguri miez de nuca
2 linguri mix 4 seminte
½ lingurita otet din cidru de mere
3 linguri sirop de artar
60 ml apa
un praf de sare
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta paine cu dovlecei, incepe prin a transforma migdalele intr-o faina fina,
intr-un blender vertical.
Curata, spala si da pe razatoarea mare dovlecelul, apoi adauga-l intr-un bol incapator.
Adauga in acelasi bol zaharul brut si toate ingredientele lichide (uleiul vegetal, otetul din cidru de
mere, siropul de artar, esenta de vanilie si apa), amestecand cu mixerul, pana cand se dizolva
zaharul.
Da bolul la frigider timp de jumatate de ora.
Incorporeaza in aluatul de paine cu dovlecei si fulgii de ovaz si da bolul din nou la frigider, pentru
alte 10 minute.
Preincalzeste cuptorul la 180º C si tapeteaza o tava de paine (de 12×22 cm) cu hartie de copt.
Intr-un bol amesteca toate ingredientele uscate ramase (faina de grau, de migdale si de orez
expandat, amidonul, praful de copt, scortisoara si sarea).
Toarna acest amestec uscat in bolul cu aluat si incorporeaza-l omogen; daca ce rezulta este un
aluat prea lichid, mai adauga 1-2 linguri de faina de orez expandat.
49
Toarna aluatul in tava tapetata cu hartie de copt, presara deasupra mixul de 4 seminte si miexul
de nuca si coace-l in cuptorul preincalzit timp de 50-55 de minute (sau pana cand trece testul
scobitorii).
Lasa aceasta paine cu dovlecei sa se raceasca in tava timp de 10 minute, apoi scoate-o din tava,
indeparteaza hartia de copt si asteapta sa se raceasca aproape de tot.
Taie-o felii si serveste-o calduta, ca atare sau unsa cu unt vegan.

Briose cu dovlecei si ciocolata
Ingrediente
1 1/3 cani dovlecei rasi
1 2/3 cana faina de grau integrala
½ cana zahar de cocos
1/3 cana cacao pudra
¾ cani lapte de migdale
1 lingura seminte de in
½ lingurita bicarbonat de sodiu
3 linguri apa
¼ lingurita sare
Mod de preparare
Pentru a face aceste briose cu dovlecei si ciocolata, preincalzeste cuptorul la 190o C si pune hartii
de copt speciale intr-o tava metalica de briose sau in forme individuale de silicon.
Curata de coaja dovleceii si da-i pe razatoarea mare.
Intr-un bol mediu, amesteca uniform (cu un tel) ingredientele uscate: faina integrala, pudra de
cacao, zaharul de cocos, praful de copt, bicarbonatul de sodiu si sarea.
Pregateste, intr-o cana un ou vegan, dintr-o lingura de seminte de in si 3 linguri de apa:
marunteste semintele de in intr-un mojar sau intr-o rasnita de condimente curata, adauga-le intr-o
cana, toarna deasupra lor apa si apoi bate amestecul bine, cu o furculita, pana cand devine
gelatinos.
Intr-un alt bol, amesteca ingredientele umede: dovleceii rasi, laptele de migdale, uleiul de cocos
topit, siropul de artar, esenta de vanilie si oul vegan.
Combina ingredientele din cele doua boluri si amesteca-le cu o spatula, pana cand obtii un aluat
gros si omogen; mai poti completa cu putin lapte de migdale, daca rezultatul este prea gros.
Umple formele de briose cu acest aluat si coace-le apoi la cuptorul preincalzit, timp de 15-20 de
minute sau pana trec testul scobitorii.
Scoate tava sau formele de silicon individuale din cuptor si lasa briosele la racit, apoi serveste-le
imediat.
Mic dejun cu prune si ovaz
Ingrediente
3 prune
1 banana
1 lingura fulgi de ovaz
1 lingurita maca pudra
1 lingurita acai pudra
1 lingura goji (optional)
50
1 lingura seminte de chia alba (optional)
1 lingura fulgi de nuca de cocos (optional)
1 lingura nuci braziliene (optional)

Mod de preparare
Pentru a pregati acest mic dejun cu prune si ovaz, curata banana decoasa si prunele de samburi,
apoia taie-le in bucati mai mici.
Intr-un blender vertical, adauga fructele si restul ingredientelor, marunteste-le bine; la final,
trebuie sa obtii un amestec lichid si omogen.
Toarna acest mic dejun cu prune si ovaz intr-un bol si serveste-l ca atare sau decorat cu goji,
seminte de chia, fulgi de nuca de cocos si nuci.
Cheesecake de zmeura vegan
Ingrediente
BLAT
140 g migdale
140 g curmale fara samburi
1 lingura ulei de cocos lichid
60-80 ml apa
UMPLUTURA
200 g iaurt vegan
70 g unt de migdale si cocos
1 lingura zahar din nectar de cocos
1 lingurita amidon de porumb
1 pastaie de vanilie
SOS DE ZMEURA
220 g zmeura
1 lingura zahar din nectar de de cocos
½ lingurita amidon de porumb
Mod de preparare
Pentru a face acest cheesecake de zmeura, trebuie sa pregatesti mai intai blatul: intr-un blender
vertical, marunteste bine migdalele; adauga fulgii de ovaz, curmalele (taiate mai marunt), uleiul de
cocos lichid si 60 ml apa, omogenizandu-le bine, pana obtii o pasta (daca rezultatul este prea dens,
adauga si restul de apa).
Tapeteaza o forma de tort cu fundul detasabil (de 20 cm diametru) cu hartie de copt.
Apasa uniform amestecul de blat in forma de tort si apoi da-o la frigider, cat timp pregatesti
umplutura.
Pune o cratita pe aragaz, la foc mediu, toarna in ea laptele si amidonul, amestecand totul cu un
tel; cand amestecul da in clocot, lasa crema la fiert timp de 2 minute, amestecand constant; stinge
focul si lasa totul la racit.
Cat timp de raceste lichidul din cratita, amesteca iaurtul vegan (de soia, de caju sau de cocos, de
exemplu) cu untul de migdale si cocos, semintele din pastaia de vanilie si zaharul de cocos; gusta
amestecul si potriveste-l la gust, daca nu este suficient de dulce.
Adauga in amestecul de iaurt crema rece de lapte si omogenizeaza bine totul
Toarna crema astfel obtinuta in tava de tort scoasa de la rece, apoi baga cheesecake-ul inapoi la
frigider, timp de cel putin 2 ore.
51
Intr-un blender vertical, toaca marunt 200 g zmeura si 1 lingura de zahar de cocos, apoi
incorporeaza in amestec amidonul de porumb si toarna lichidul astfel obtinut intr-o cratita; pune
cratita pe foc mic, timp de cateva minute, pana amestecul se ingroasa usor.
Toarna amestecul deasupra cheesecake-ului si da forma de tort inapoi la frigider, timp de inca o
ora.
Inainte de servire, decoreaza cheesecake-ul de zmeura cu restul de fructe proaspete.

Prajitura cu prune si aluat crocant
Ingrediente
900 g prune
½ cana faina de grau integrala
1 ¼ cani fulgi de ovaz
1/3 cana piure de curmale
1/3 cana ulei de cocos topit
Mod de preparare
Preincalzeste cuptorul la 190o C si tapeteaza o tava cu hartie de copt.
Spala bine prunele, taie-le in jumatate, scoate samburii si apoi taie fiecare jumatate in felii mai
subtiri.
Intr-un bol incapator, adauga prunele taiate si amesteca-le cu turmericul; toarna totul in tava
tapetata deja cu hartie de copt.
In alt bol, amesteca faina integrala, fulgii de ovaz, uleiul de cocos topit si piureul de curmale;
amesteca bine, pana obtii un aluat faramicios.
Presara acest aluat in tava, peste fructe, apoi da tava la cuptorul preincalzit timp de 60 de minute,
pana cand fructele fierb, iar aluatul de deasupra a devenit crocant si auriu.

Chec pufos, cu fistic
Ingrediente
CHEC
1 ½ cana faina de grau integrala
½ cana fistic crud, fara coaja
1 cana spanac proaspat
½ cana zahar de cocos
¼ cana ulei de cocos topit
1 lingura otet din cidru de mere
1 lingurita esenta de migdale
½ esenta de vanilie
GLAZURA (optional)
1 cana fistic
1 cana zahar pudra
Mod de preparare
Pentru a pregati acest chec pufos, cu fistic, preincalzeste cuptorul la 180° C si tapeteaza o tava de
chec cu hartie de copt.
Cerne si combina ingredientele uscate intr-un bol (faina, praful de copt, sarea).
52
Toarna 125 ml de lapte de migdale intr-un vas, adauga otetul dincidru de mere si amesteca bine
cu un tel, pana la „branzirea” laptelui.
Intr-un blender vertical, adauga fisticul crud si curatat si transforma-l intr-o pulbere fina; toarna
deasupra lui uleiul de cocos topit si esentele, apoi mixeaza totul; adauga spanacul taiat marunt,
zaharul de cocos si restul de lapte de migdale, incorporandu-le si pe acestea.
Toarna in bolul cu ingrediente uscate laptele branzit si amestecul din blenderul vertical,
amestecand usor cu o spatula de silicon, pana la incorporare.
Toarna blatul de chec in tava tapetata si da-o la cuptorul preincalzit timp de 25-30 de minute
(sau pana trece testul scobitorii).
Scoate tava din cuptor, ridica checul din tava si lasa-l la racit complet, pe un gratar metalic, in
hartia de copt.
Poti servi acest chec pufos (cu fistic) ca atare si taiat felii sau il poti decora cu o glazura si cu fistic
taiat marunt: aceasta se prepara intr-un castron, amestecand zaharul pudra cu esenta de migdale,
pana obtii o glazura groasa; dupa ce ai un chec pufos complet rece, toarna galzura peste el si
adauga fisticul taiat marunt; asteapta 10-15 minute, pana la intarirea glazurii, la temperatura
camerei.

Cheesecake raw de cocos
Ingrediente
BLAT
75 g caju
75 g migdale
60 g fulgi de nuca de cocos
1 lamaie
1 praf de sare
UMPLUTURA
300 g caju
150 ml sirop de artar
120 ml ulei de cocos topit
2 lamai
1 praf de sare
Mod de preparare
Pentru a pregati acest cheesecake raw de cocos, incepe prin a lasa la inmuiat in apa, timp de cel
putin 4 ore (sau peste noapte), cele 300 g de nuci caju, intr-un bol incapator.
Tapeteaza o tava dreptunghiulara cu peretii inalti (de 20×25 cm) cu hartie de copt.
Pregateste blatul: adauga intr-un blender vertical nucile caju uscate, migdalele, fulgii de nuca de
cocos si sarea; marunteste-le pana capata un aspect de firimituri mari, apoi completeaza cu cele 7
curmale fara samburi si omogenizeaza totul; toarna, la final, uleiul de cocos topit si coaja rasa de la
1 lamaie, amestecand din nou.
Toarna amestecul din blender in tava tapetata cu hartie de copt, intinde-o uniform pe fundul
acesteia si da-o la frigider, pana se intareste (timp in care pregatesti umplutura).
Scurge bine de apa nucile, clateste-le si adauga-le intr-un blender vertical; deasupra lor adauga
coaja rasa de la 1 lamaie si sucul de la ambele lamai, crema de cocos din conserva, siropul de artar
si sarea; omogenizeaza-le bine, apoi completeaza cu uleiul de cocos topit – ar trebui sa obtii o
crema cu o textura fina si cu gust de cocos si lamaie.
Toarna crema pentru acest cheesecake raw peste blat, in tava dreptunghiulara, intinde-o uniform
cu o spatula si da-o la congelator timp de minim 1 ora.
Cu 20 de minute inainte de servire, muta in frigider tava.
53
Inghetata raw pe bat, cu spanac si kiwi
Ingrediente
2/3 cana spanac proaspat
2 kiwi
1 lingura seminte de canepa
1 ½ cana lapte din orez cu cocos
½ lingurita zeama de lamaie
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta inghetata raw pe bat (cu spanac si kiwi), curata de coaja fructele de kiwi.
Apoi nu trebuie decat sa adaugi toate ingredientele din lista de mai sus intr-un blender vertical si
sa le maruntesti bine de tot, pana obtii o crema omogena si fina.
Toarna crema de spanac si kiwi in 4 forme speciale de inghetata (din plastic), adauga in centrul
fiecareia cate un betisor de lemn (sau capacul cu betisorul aferetent al formei) si da forma la
congelator timp de 5-6 ore sau pana cand inghetata raw s-a intarit complet.
Inghetata de afine si busuioc
Ingrediente
2 banane congelate
1 cana afine
1 lingurita sirop de artar (optional)
1 mana de busuioc proaspat
1 praf de sare
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta inghetata de afine si busuioc, adauga toate ingredientele intr-un blender
vertical si mixeaza-le pana obtii o inghetata cremoasa.
Serveste aceasta inghetata de afine si busuioc imediat, ca atare sau decorata cu frunze de busuioc
sau menta.
Fursecuri cu vanilie
Ingrediente
2 ¼ cani faina de grau integrala
½ cana ulei de cocos lichid
½ cana sirop de artar
1 praf de sare
Mod de preparare
Primul pas in prepararea acestor fursecuri cu vanilie este preincalzirea cuptorului la 180o C.
Tapeteaza doua tavi termorezistente cu hartie de copt, pentru a le avea pregatite si la indemana.
Intr-un bol incapator, adauga untul de cocos topit, siropul de artar, sarea si esenta de vanilie si
mixeaza-le pana la incorporare.
Adauga in bol, pe rand, cate o lingura de faina de grau integrala, amestecand in bol cu o lingura de
lemn.
Varsa ingredientele din bol pe blatul de lucri si framanta din ele un aluat omogen (daca ti se pare
ca este prea lipicios, adauga inca 1-2 linguri de faina; daca ti se pare prea uscat, adauga inca 1
lingura de sirop de artar).
Imparte aluatul astfel obtinut in 2 si intinde fiecare jumatate sub forma dreptunghiulara, cu
ajutorul unui sucitor, pana obtii o foaie de aluat de fursecuri de vanilie groasa de 6 mm.
54
Folosind formele metalice pentru fursecuri preferate (inimioare, de exemplu), decupeaza
fursecurile cu vanilie din fiecarea foaie de aluat si muta-le pe cate o tava tapetata cu hartie de copt;
lasa putin spatiu intre ele (fursecurile nu se vor intinde la copt, dar nu trebuie nici sa se lipeasca
unul de altul).
Aduna resturile de aluat si intinde-le din nou pe blatul de lucru, repetand procesul pana se
termina tot aluatul.
Da tavile cu fursecuri la cuptorul preincalzit, timp de aproximativ 11-13 minute sau pana cand
marginile acestora incep sa devina aurii.
Scoate tavile din cuptor si lasa fursecurile la racit 10 minute, in tava (timp in care acestea se vor
intari usor), apoi serveste-le imediat.

Fursecuri de ovaz si arahide (fara coacere)

Ingrediente
12 linguri cu varf fulgi de ovaz
6 lingurite zahar pudra
6 linguri fulgi de ciocolata menaj (de post)
sare grunjoasa, optional
Mod de preparare
Pentru a pregati aceste fursecuri de ovaz si arahide (fara coacere) nu ai nevoie decat de un bol, in
care sa amesteci bine fulgii de ovaz, untul de arahide, zaharul pudra si esenta de vanilie, pana obtii
un aluat omogen.
Tapeteaza o tava cu hartie de copt.
Folosindu-ti mainile, imparte aluatul in 6 parti egale si modeleaza 6 bilute; aplatizeaza-le pana
obtii 6 fursecuri de ovaz si arahide, groase de 12 mm si cu un diametru de 6 cm.
Pune fiecare fursec in tava tapetata cu hartie de copt, apasa o furculita deasupra in doua directii
perpendiculare, pentru a crea un model suprapus, apoi da tava la frigider, timp de 5 minute.
Dupa ce aceste fursecuri de ovaz si arahide (fara coacere) s-au intarit la rece, topeste ciocolata
menaj de post la bain-marie, apoi intinde-o peste fursecurile reci si presara deasupra cativa fulgi
de sare grunjoasa.
Da fursecurile inapoi la frigider pentru 1-2 minute si serveste-le imediat.
Fursecuri raw, cu migdale si curmale
Ingrediente
1 ½ cana curmale fara samburi
1 cana migdale
ciocolata alba, optional
1 lingura apa
1 praf de sare
Mod de preparare
Primul pas in pregatirea acestor fursecuri raw (cu migdale si curmale) este sa indepartezi coaja
migdalelor: pune la fiert apa, intr-o cratita; cand da in clocot, adauga migdalele, lasa-le pe foc 1
minut, scurge-le si clateste-le cu apa rece; folosindu-ti degetele, apasa pe fiecare migdala, pana ii
indepartezi coaja; usuca-le bine, cu un prosop de hartie.
Intr-un blender vertical, marunteste bine midgalele fara coaja, curmalele fara samburi, semintele
din pastaia de vanilie, scortisoara, apa si sarea; nu lasa prea mult blenderul pornit, nu vrei sa obtii
o pasta!
55
Intinde amestecul din blender ca pe un aluat gros, pe blatul de lucru, si taie din el fursecuri raw,
in formele dorite (steluta, cerc, patrat, etc.).
Pune aceste fursecuri raw (cu migdale si curmale) pe o tava tapetata cu hartie de copt sau pe o
farfurie si da-le la frigider, timp de 30 de minute, inainte de a le decora si/sau manca.
Poti manca aceste fursecuri raw (cu migdale si curmale) ca atare sau le poti decora cu zahar
pudra (fix inainte de servire) sau ciocolata alba topita la bain-marie.

Tarta cu mere
Ingrediente
ALUAT:
150 g migdale
14 linguri apa rece
UMPLUTURA:
6 mere
12 linguri zahar de cocos
1 lingura amidon de porumb
4 linguri lapte de migdale
1 lingura ulei de cocos
1 praf de sare
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta tarta cu mere, incepe prin a prepara umplutura.
Curata merele de coaja si de cotor si taie-le in cubulete.
Incinge uleiul de cocos intr-o tigaie incapatoare, la foc mic.
Adauga zaharul de cocos si lasa-l pe foc timp de 1 minut, pana cand cristalele s-au topit.
Adauga in tigaie laptele de migdale, esenta de vanilie, scortisoara, sarea si merele.
Lasa umplutura sa se inmoaie, timp de 10 minute, amestecand ocazional.
Adauga amidonul si astepata 1 minut, pana cand amestecul devine mai den, apoi stinge focul si
lasa amestecul la racit.
Intr-un blender vertical, transforma migdalele in faina.
Intr-un bol incapator, combina ingredientele uscate pentru aluat (faina de migdale si cea de grau)
si toarna deasupra uleiul de cocos, apoi – pe rand – 14 linguri de apa rece, amestecand pana obtii
un aluat omogen.
Imparte aluatul astfel obtinut in doua parti egale, intinzand-o pe fiecare sub forma de cerc de 3
mm grosime, pe blatul infainat.
Adauga primul cerc de aluat intr-o tava de tarta din ceramica.
Transfera umplutura de mere peste aluat, in tava circulara, adauga al doilea cerc de aluat
deasupra (folosindu-te de sucitor), sigileaza cu degetele sau cu o furculita marginea tartei cu mere,
taie un + cu un cutit in centru (pentru a ajuta aburul sa iasa, la copt) si da tava la cuptorul
preincalzit, timp de 30 de minute sau pana cand marginea aluatului devine aurie.
Serveste tarta cu mere calda sau dupa ce s-a racit complet.
Poti completa umplutura de tarta cu mere si cu fructe uscate (stafide, curmale fara samburi taiate
marunt sau merisoare confiate) sau miez de nuca tocat marunt.
56
Bomboane Raffaello
Ingredient
150 g caju
25 migdale
80 g + 5 linguri fulgi de nuca de cocos
100 ml ulei de cocos
4 linguri sirop de agave
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta reteta de bomboane Raffaello, incepe prin a pune la inmuiat nucile caju
si migdalele, intr-un bol cu apa rece, timp de minim 2 ore (apoi scurge-le bine de apa).
Intr-un blender vertical, adauga 80 g de fulgi de nuca de cocos si transforma-i intr-o faina fina.
Adauga in vasul blenderului nucile caju scurse bine de apa si restul ingredientelor din reteta (cu
exceptia migdalelor) si marunteste-le bine, pana obtii un aluat cu o consistenta omogena si fina.
Transfera baza pentru aceste bomboane Raffaello pe o farfurie intinsa, intr-un strat cat mai
subtire posibil (pentru a se intari rapid si uniform) si da farfuria la congelator timp de 30-60 de
minute, pana cand compozitia se intareste suficient, fara a se congela.
Clateste migdalele inmuiate in prealabil in apa si indeparteaza-le pielita exterioara.
Toarna restul de fulgi de nuca de cocos intr-un bol.
Scoate din congelator farfuria si, folosind o lingurita, modeleaza in palme cantitati egale de aluat,
in forma de biluta, punand in centrul fiecareia cate o migdala.
Da fiecare dintre cele 25 de bomboane Raffaello pe care le vei obtine prin fulgii de nuca de cocos
din bol.
Tiramisu vegan
Ingrediente
PISCOTURI
150 g zahar brut
6 linguri unt vegan
60 ml aquafaba
1 ½ lingurit amidon de porumb
1 lingurita praf de copt
CREMA
195 g caju
115 g sirop de artar
65 g uleiuri de cocos
2 linguri zahar pudra
57
SIROP
280 ml orz solubil preparat
cacao pudra
Mod de preparare
Pentru a pregati acest tiramisu vegan, primul pas este coacerea piscoturilor.
Intr-un bol mediu, cerne faina, amidonul, praful de copt, bicarbonatul de sodiu si sarea.
Intr-un bol separat, mixeaza untul moale cu zaharul brut, pana obtii o crema omogena, adauga
aquafaba si esenta de vanilie, mixand alte 2-3 minute, pana obtii o crema pufoasa (daca amestecul
pare ca sa taiat, nu te ingrijora, se va omogeniza odata ce adauga ingrediente uscate).
Adauga jumatate din amesecul de ingrediente uscate in bolul cu ingrediente umede si mixeaza
pana la incorporare; adauga laptele de migdale si incorporeaza-l; completeaza cu restul de
ingrediente uscate si incorporeaza-le in aluat.
Tapeteaza 2 tavi termorezistente cu hartie de copt.
Transfera aluatul intr-un pos alimentar cu varf rotund (sau intr-o punga de plastic careia i-ai
taiat varful) si formeaza piscoturi individuale in fiecare tava, lasand un spatiu intre ele (fiecare
piscot trebuie sa aiba 6 × 2 cm si vei obtine in jur de 40-50 de bucati).
Da tavile cu piscoturi la frigider timp de 30 de minute.
Preincalzeste cuptorul la 180 o C.
Da tavile la cuptor timp de 13-15 minute, pana cand marginile piscoturilor se inchid usor la
culoare, apoi scoate tavile din cuptor si lasa-le la racit complet.
Pasul doi este prepararea cremei mascarpone vegane: pune nucile caju intr-un bol cu apa
fierbinte (cat sa le acopere cu 2,5 cm) si lasa-le la inmuiat 10 minute.
Intr-un blender vertical, mixeaza bine nucile caju, laptele de migdale, siropul de artar, uleiul de
cocos topit, esenta, zeama de lamaie si sarea.
Intr-un bol incapator, adauga stratul solid de la suprafata conservator de crema de cocos (tinute
la frigider peste noapte, in prealabil) si zaharul pudra, mixandu-le pana obtii o crema pufoasa, timp
de 2-3 minute.
Folosind o spatula de silicon, incorporeaza crema de caju in cea de cocos, amestecand usor, pana
la omogenizare.
Toarna orzul solubil gata preparat si lasat la racit intr-o farfurie adanca.
Asambleaza acest tiramisu vegan, intr-o tava patrata, cu laturile de 20 cm lungime si cel putin 10
cm inaltime: intinde ½ cana de crema mascarpone pe fundul tavii, adauga un strat de piscoturi
inmuiate rapid in orzul solubil, pana cand acoperi toata crema (in jur de 16-18 bucati); intinde 1
cana de crema mascarpone peste piscoturi, apoi un nou strat de piscoturi, un nou strat de crema si
un ultim strat de piscoturi; la final, intinde restul de crema deasupra.
Acopera vasul cu folie alimentara si da-l la rece cel putin 2 ore / peste noapte.
Inainte de servire, presara cacao pudra deasupra intregului tiramisu si taie-l in 9 portii.
Fursecuri Snickerdoodle

Ingrediente
113 g unt vegan
½ cana zahar brut
3 linguri aquafaba
1 ⅓ cani faina de grau integrala
1 ¼ cana faina de migdale
2 lingurite scortisoara
¾ lingurita praf de copt
58
Mod de preparare
Pentru a pregati aceste fursecuri Snickerdoodle, incepe prin a preincalzi cuptorul la 176o C si a
tapeta o tava termorezistenta cu hartie de copt.
Transforma migdalele in faina, maruntindu-le fin intr-un blender vertical.
Prepara mai intai zaharul cu scortisoara pe care il vei folosi pentru decorarea fursecurilor: intr-
un bol, amesteca zaharul de cocos si ½ lingurita de scortisoara.
Adauga untul vegan intr-un vas si mixeaza-l bine, pana devine moale si cremos (in jur de 1
minut).
Adauga zaharul brut si continua sa mixezi untul, la viteza mediue, pana obtii o crema aerata (in
jur de 1 minut).
Adauga in vasul mixerului ingredientele umede (cele 3 linguri de aquafaba si esenta de vanilie),
mixand in continuare si curatand marginile vasului periodic, pentru incorpora bine totul.
Adauga in vas praful de copt, restul de scortisoara si sarea, incorporeaza-le in amestec, apoi
toarna deasupra faina integrala si amidonul de porumb si foloseste o lingura de lemn pentru a le
incorpora in aluat.
Vei obtine un aluat de fursecuri Snickerdoodle grosier, dificil de amestecat (daca este prea lichid,
completeaza-l treptat, cu cate 1 lingura de faina, pana ajunge sa aiba consistenta necesara).
Acopera vasul mixerului si da-l la frigider 30 de minute, pentru a te asigura ca vei obtine, la final,
fursecuri Snickerdoodle cu o forma frumoasa.
Foloseste o lingurita speciala de inghetata si ia, pe rand, cate o bila de aluat rece, modeleaza-o
rapid in forma rotunda, da-o prin zaharul cu scortisoara din bol si asaz-o in tava tapetata cu hartie
de copt.
Apasa cu fundul plat al unui pahar pe fiecare fursec Snickerdoodle din tava, pentru a-l aplatiza.
Da tava la cuptorul preincalzit timp de 10-12 minute sau pana cand fursecurile Snickerdoodle
devin aurii, isi maresc volumul si crapa usor.
Scoate tava din cuptor si lasa fursecurile Snickerdoodle la racit timp de 10 minute.
Gris cu lapte vegetal
Ingrediente
1 litru lapte de migdale
100 g zahar brut
100 g gris
un praf de sare
dulceata, fructe, scortisoara (pentru decor)
Mod de preparare
Pentru a pregati acest delicios gris cu lapte vegetal, pune la incalzit laptele, intr-o cratita
incapatoare, la foc mediu; adauga in el zaharul, pastaia de vanilie (despicata in doua, pe lungime) si
sarea.
Cand laptele da in clocot, indeparteaza pastaia de vanilie redu focul la minim, adauga treptat
grisul si amesteca in continuu in cratita, cu o lingura de lemn, timp de 5-7 minute, pana cand obtii
un gris cu lapte gros si omogen.
Pregateste 8 boluri de sticla sau borcane si toarna grisul cu lapte in ele, in portii egale.
Serveste acest cremos gris cu lapte imediat sau da-l la rece pana se intareste; decoreaza fiecare
vas cu desert cu dulceata dorita, fructe proaspete sau un praf de scortisoara.
Ingrediente reteta Prajitura cheesecake cu lamaie
BLAT:
65 g fulgi de nucă de cocos
59
1 praf de sare
UMPLUTURA:
1 cana crema de cocos
1 cana caju
90 g zahar brut
coaja de la 1 lamaie
1 praf de turmeric

Mod de pregă tire
Pentru a pregati aceasta prajitura cheesecake cu lamaie, incepe prin a pune nucile caju la inmuiat
1 ora, in apa fierbinte.
Pentru a realiza blatul, marunteste bine fulgii de ovaz si de nuca de cocos intr-un blender vertical,
adaugand un praf de sare.
Adauga curmalele, esenta de vanilie si laptele vegetal, amestecand totul pana obtii un aluat
sfaramicios, care se lipeste cand il apesi cu degetele.
Tapeteaza cu hartie de copt o forma si adauga in ea baza pentru prajitura cheesecake cu lamaie,
intinzand-o bine, cu doi unei linguri.
Prepara apoi umplutura, amestecand in acelasi blender vertical toate ingredientele pentru
aceasta (crema de cocos, nucile caju inmuiate si scurse, zaharul brut, uleiul de cocos topit,
amidonul de porumb, zeama si coaja de lamaie, esenta de vanilie, turmericul), pana obtii o crema
omogena.
Toarna crema peste blat si da tava la cuptorul preincalzit, timp de 35-40 de minute sau pana cand
marginile blatului incepand sa se foloseasca (centrul prajiturii va ramane moale, dar asa trebuie sa
fie), apoi scoate tava din cuptor, las-o la racit complet si da-o la frigider timp de cateva ore, sa se
intareasca.
Taie prajitura cheesecake cu lamaie in cuburi, romburi sau felii, in functie de tava folosita si
serveste-o imediat.

Glazura cremoasa, de ciocolata si curmale
Ingrediente
1 cana curmale fara samburi
2/3 cana unt de migdale si cocos
¼ cana apa calduta
1 praf de sare (optional)
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta reteta de glazura cremoasa (de ciocolata si curmale), incepe prin a
adauga curmalele fara samburi intr-un blender vertical, maruntindu-le bine, pana obtii un aluat
omogen sau bucatele foarte marunte de fructe.
Adauga in vasul blenderului vertical apa calduta, apoi mixeaza din nou amestecul, pentru a
obtine o pasta cu o consistenta asemanatoare caramelului (opreste blenderul si curata lateralele
vasului, cu o spatula, pentru a incorpora bine totul).
60
Adauga in vas untul de migdale si cocos, pudra de cacao, esenta de vanilie si sarea (optional),
apoi incorporeaza si aceste ingrediente in glazura de ciocolata, curatand periodic marginile
vasului.
Adauga si uleiul de cocos topit in amestec, incorporandu-l cu ajutorul blenderul vertical, pana
obtii o glazura cremoasa si omogena, groasa, dar usor de intins pe prajituri; daca ti se pare prea
uscata, mai toarna putin ulei de cocos.
Foloseste aceasta glazura cremoasa (de ciocolata si curmale) imediat dupa preparare, pe blaturi
de tort sau de prajitura complet reci, apoi da creatia dulce la frigider, pentru intarire.

Briose cu banane
Ingrediente
2 cani faina de migdale
2 linguri zahar brut
2-3 banane
½ cana ulei de cocos
6 linguri apa
Mod de pregă tire

Pentru a pregati aceste briose cu banane, incepe prin a preincalzi cuptorul la 180 ° C si a pune 12
hartiute de briose intr-o tava metalica sau in forma individuale de silicon.
Intr-un blender vertical, adauga migdalele si marunteste-le fin, pana obtii o faina.
Pentru ca aceasta reteta de briose cu banane nu contine oua, in locul lor pune la inmuiat intr-un
bol, in cele 6 linguri de apa, cele 2 linguri de seminte de in - si astfel obtii un inlocuitor de oua
vegan .
Intr-un bol incapator, adauga toate ingredientele uscate (faina de migdale, zaharul brut, praful de
copt, scortisoara si sarea) si amesteca-le bine.
Intr-un bol separat, adauga uleiul de cocos topit si 2 banane taiate felii: cu o furculita, paseaza
bine fructele, apoi adauga amestecul de seminte de in si apa, esenta de vanilie si bate totul cu un
tel.
Combina ingredientele umede cu cele mai uscate si ameste-le pana obtii un aluat omogen; daca ti
se pare ca a iesit prea gros sau prea sfaramicios, adauga si a treia banana pasata in amestec si
incorporeaza-o bine.
Imparte aluatul in mod egal, in cele 12 forme de briose, folosind o lingura de inghetata.
Da formele de briose la cuptorul preincalzit, timp de 20-30 de minute sau pana cand briose cu
banane trec testul scobitorii.
Lasa briosele cu banane la racit in forme, timp de 5 minute, inainte de a le muta pe un gratar si a
le lasa la racit complet.
Fursecuri cu unt de arahide
Ingrediente
12 linguri faina de grau integrala
4 linguri unt de arahide cremos, fara zahar
un praf de sare

61
Mod de preparare
Pentru a prepara aceste fursecuri cu unt de arahide, incepe prin a preincalzi cuptorul la 190o C si
a tapeta o tava termorezistenta cu hartie de copt.
Intr-un blender vertical, adauga toate ingredientele pentru fursecuri si amesteca-le bine, pana
cand se transforma intr-o minge omogena de aluat moale si pliabil (textura acestuia poate fi
diferita, in functie de marca de unt de arahide folosita; daca aluatul ti se pare prea uleios, mai
adauga faina, 1 lingurita odata, incorporand-o in aluat; daca aluatul ti se pare prea uscat, mai
adauga putin sirop de artar).
Scoate aluatul din vasul blenderului vertical, varsa-l pe blatul de lucru si framanta-l timp de
cateva secunde.
Rupe echivalentul unei lingurite de aluat, da-i o forma de bila de ping-pong in palme, apoi asaz-o
pe tava tapetata cu hartie de copt; repeta procesul pana cand termini tot aluatul, plasand bilutele la
distanta una de alta.
Folosind o furculita, apasa pe fiecare bila de aluat, pentru a o aplatiza, apoi apasa din nou,
perpendicular pe sensul initial, pentru a forma un model decorativ, de tabla de sah.
Da tava la cuptorul preincalzit, timpde 10 minute, pana cand fursecurile devin aurii.
Scoate tava din cuptor si las-o la racit complet (timp in care fursecurile se vor intari).

Fursecuri semiluna, cu migdale

Ingrediente
1 cana faina de grau integrala
1 cana faina de migdale
8 linguri unt de migdale si cocos
fulgi de nuca de cocos
un praf de sare
Mod de preparare
Pentru a pregati aceste fursecuri semiluna (cu migdale), incepe prin a preincalzi cuptorul la
180o C si tapeteaza o tava termorezistenta cu hartie de copt.
Intr-un blender vertical, adauga migdalele si marunteste-le bine, pana obtii 1 cana de faina.
Toarna deasupra faina de greu integrala, untul de migdale si cocos, siropul de artar, esentele si
un praf de sare; marunteste bine toate ingredientele pentru aceste fursecuri semiluna (cu
migdale), pana obtii un aluat lipicios si uniform, care ia singur o forma rotunda.
Daca aluatul ti se pare prea uscat, completeaza cu putin unt de migdale si cocos sau cu putina
apa; daca aluatul ti se pare prea lipicios, completeaza cu putina faina.
Formeaza cu mana fiecare fursec semiluna (cu migdale): ia o lingura de aluat, da-i forma de
minge de ping pong, apoi formeaza o semiluna si pune fursecul pe tava tapetata cu hartie de copt.
Plaseaza aceste fursecuri semiluna (cu migdale) la distanta unul de altul.
Da tava la cuptorul preincalzit timp de 15-25 de minute (in functie de cat de moi vrei sa fie
fursecurile semiluna rezultate) si stai cu ochii pe ele, pentru a nu se arde pe margini.
Lasa tava si continutul ei sa se raceasca.
Spala vasul blenderului vertical si marunteste in el fulgii de nuca de cocos, pana obtii o faina de
cocos, pe care sa o presari deasupra fursecurilor semiluna reci, inainte de servire.

Bomboane de ciocolata (cu ulei de cocos)
Ingrediente
¾ cana cacao pudra
¾ cana ulei de cocos ecologic (nerafinat)
¼ sirop de artar
62
1 pliculet indulcitor stevia (0,8 g)
1 lingura fulgi de nuca de cocos, pentru decor (optional)
1 lingura migdale, pentru decor (optional)
1 praf de sare
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta reteta de bomboane de ciocolata (cu ulei de cocos), incepe prin a verifica
temperatura din bucatarie: daca este mai mica de 25o C, va trebui probabil sa incalzesti 10-20 de
secunde uleiul de cocos intr-o cratita sau in cuptorul cu microunde, pentru a capata o consistenta
lichida.
Intr-un bol incapator, amesteca uleiul de cocos topit, pudra de cacao, siropul de artar, pliculetul
de stevia si praful de sare, pana obtii un aluat cu o consistenta uniforma.
Toarna baza pentru bomboane de ciocolata (cu ulei de cocos) in tavi de cuburi de gheata din
silicon, in forma de patratele.
Taie migdalele marunt.
Presara pe fiecare patratel din tava de silicon midgale maruntite si/sau fulgi de nuca de cocos.
Da tavile de gheata la congelator.
Bomboanele de ciocolata (cu ulei de cocos) se vor intari in 30-60 de minute; scoate-le din tava de
silicon si depoziteaza-le intr-o punga de plastic inchisa ermetic in partea superioara.
Popcorn pe aragaz
Ingrediente
½ cana boabe de porumb pentru popcorn
sare (optional)
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta reteta de popcorn pe aragaz, trebuie sa folosesti o oala incapatoare, de 4
litri, care sa aiba propriul capac (daca vrei sa vezi cum pocnesc boabele de porumb in timpul
prepararii, alege o oala care are capac transparent).
Aprinde aragazul, da-l la foc mediu, adauga uleiul de cocos si doar 4 boabe de porumb pentru
popcorn; acopera oala cu un capac si lasa uleiul sa se incinga (acesta trebuie sa ajunga la
temperatura optima inainte de a adauga toate boabele de porumb).
Cand cele 4 boabe de porumb s-au trasnformat in popcorn este timpul sa adaugi restul boabelor
(ia oala de pe foc, toarna porumbul in ea si pune capacul la loc).
Agita oala, timp de 30 de secunde, inainte si inapoi – astfel, boabele de porumb adaugate vor
ajunge la temperatura perfecta, cea a uleiului de cocos, si vor pocni uniform.
Dupa cele 30 de secunde, pune oala la loc pe ochiul aprins, la foc mediu; asteapta ca toate boabele
de porumb sa se transforme in popcorn crocant (le vei vedea prin capac cum pocnesc sau le vei
auzi, daca nu ai o oala cu capac transparent).
Cand trec 3-4 secunde intre pocniturile boabelor, este timpul sa stingi focul, sa iei oala de pe
aragaz si sa torni popcornul astfel obtinut intr-un bol incapator.
Daca vrei, il poti sara usor inainte de servire.
Budinca de lime
Ingrediente
2 fructe de avocado
¾ cana zeama de lime
½ cana sirop de agave
63
un praf de sare
Mod de preparare
Pentru a pregati reteta de budinca de lime, vei avea nevoie in prima faza de un blender vertical:
adauga in vasul acestuia pulpa de avocado (ramasa dupa indepartarea samburelui si cojii), sucul
de lime, siropul de agave, esenta de vanilie, uleiul de cocos si un praf de sare.
Mixeaza toate ingredientele din blender bine, pana la omogenizarea completa – vei obtine o
spuma cremoasa.
Toarna budinca de lime in boluri individuale, borcanele, pahare micute sau cu picior.
Mixeaza crema de cocos bine, pana obtii o frisca vegetala tare.
Adauga deasupra fiecarui vas cu budinca de lime 1-2 linguri de frisca de cocos.
Da vasele cu budinca la frigider cel putin 1 ora, inainte de a le servi.

Friganele
Ingrediente
6 felii paine mai veche
2 linguri faina de grau integrala
un praf de sare
zahar pudra, sirop de artar si fructe proaspete, pentru decor
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta reteta de friganele, incepe prin a taia feliile de paine veche de cel putin 1
zi la o grosime de 2 cm.
Intr-un bol incapator, amesteca (folosind un tel) laptele de migdale, siropul de artar, faina
integrala, drojdia inactiva, scortisoara, nucsoara si sarea, pana obtii un lichid omogen.
Pune cele 6 felii de paine intr-o tava cu peretii inalti, toarna amestecul din bol deasupra acestora
si intoarce feliile, pentru a te asigura ca s-au acoperit uniform.
Incinge uleiul de cocos intr-o tigaie antiaderenta, la foc mediu, apoi adauga – pe rand – friganelele
si prajeste-le pe fiecare parte, timp de cateva minute, pana devin aurii.
Serveste fiecare portie de friganele presarand deasupra zahar pudra, sirop de artar si fructe
proaspete, taiate felii (kiwi, banane, fructe de padure, capsuni, etc.).
Tort de ciocolata
Ingrediente
BLAT
2 cani faina integrala de grau
1 ¾ cani zahar brut
¾ cana cacao pudra
2/3 cana pasate de banane
1 ½ lingurit bicarbonat de sodiu
64
1 lingura esenta de vanilie
1 lingurita sare
1 cana apa
CREMA
1 cana cacao pudra
1 ½ cani unt vegan
4-5 cani zahar pudra
¼-½ cana lapte de migdale
Mod de preparare
Pentru a pregati acest tort de ciocolata, incepe prin a preincazi cuptorul la 180 o C si a tapeta cu
hartie de copt doua tavi rotunde de tort.
Pregateste intai blatul: toarna otetul din cidru de mere peste laptele de migdale, amesteca usor si
lasa-le deoparte, la inchegat, pentru a se forma lapte batut / acru.
Intr-un bol incapator, adauga faina, zaharul brut, pudra de cacao, praf de copt, bicarbonatul de
sodiu si sarea, amestecandu-le uniform cu un tel.
Pune la fiert apa, intr-o cratita.
Adauga in bol ingredientele umede pentru blat (uleiul de cocos topit, bananele pasate, esenta de
vanilie si laptele acru vegan), apoi mixeaza-le la viteza medie, pana cand obtii un amestec omogen.
Micsoreaza viteza mixerului si toarna treptat apa fierbinte in aluatul din bol, mixand in
continuare, pana la incorporarea completa (vei obtine un aluat foarte lichid, dar asa trebuie sa fie).
Toarna cate o jumatate din aluatul din bol in fiecare forma de tort pregatita anterior.
Da formele la cuptorul preincalzit, timp de 30-35 de minute sau pana cadn blaturile trec testul
scobitorii.
Scoate tavile de tort din cuptor, lasa-le la racit 10 minute, apoi scote blaturile de tort de ciocolata
din ele si lasa-le la racit complet.
Cat timp se racesc blaturile, pregateste crema de ciocolata: spala bolul folosit deja, sterge-l si
adauga in el pudra de cacao si untul vegan moale (lasat la temperatura camerei), mixand pana
cand obtii o crema pufoasa si omogena.
Adauga in bol jumatate din cantitatea de zahar pudra si jumatate din cantitatea de lapte de
migdale, mixand in continuare.
Adauga si restul de zahar pudra si esenta de vanilie, mixand la viteza mica, apoi mai mare, pana
cand obtii o crema de ciocolata omogena; daca rezultatul ti se pare prea uscat, mai completeaza cu
lapte de migdale, adaugand cate 1 lingura odata, apoi incorporand-o; daca rezultatul ti se pare prea
umed, mai adauga zahar pudra.
Dupa ce blaturile s-au racit complet, asambleaza tortul de ciocolata: pune jumatate din crema
peste primul blat, adauga al doilea blat si acopera tot tortul cu crema ramasa, folosind o spatula.
Da tortul la rece 1-2 ore, inainte de servire.

5 alternative la untul de arahide, facute in casa
UNT DE MIGDALE SI LAVANDA

1 cana migdale
lavanda comestibila uscata
½ lingurita miere
sare , dupa gust
UNT DE FISTIC SI CARDAMOM

1 cana fistic crud
½ lingurita sirop de curmale
cardamom pudra, dupa gust
65
sare, dupa gust
UNT DE CAJU SI „DOVLEAC”
1 cana caju crud
¼ lingurita cuisoare pudra
¼ lingurita nucsoara pudra
½ lingurita sirop de artar
sare, dupa gust
UNT DE ALUNE DE PADURE

1 cana alune de padure
1 lingura pudra de roscove / karob
sare, dupa gust
UNT CU EXTRA PROTEINE

1 cana miez de nuca
2-3 linguri seminte de canepa decorticate
sare, dupa gust
Mod de preparare reteta

Preincalzeste cuptorul la 180 o C si tapeteaza o tava termorezistenta cu hartie de copt.
Intinde nucile alese in tava, intr-un singur strat si da tava la cuptor timp de 5-15 minute (in
functie de marimea nucilor) sau pana cand devin usor aurii; daca amesteci migdale cu seminte de
floarea-soarelui, de exemplu, coace-le in tavi separate, pentru a te asigura ca se coc uniform si nu
se ard.
Adauga nucile alese intr-un blender vertical, marunteste-le fin, pana obtii o faina si apoi pasta
groasa; lasa blenderul pornit inca 10-15 minute (curatand periodic marginile vasului, cu o
spatula), pana cand uleiurile naturale din nuci vor omogeniza untul din vas.
Adauga in blenderul vertical putina sare (dupa gust) si aromele alese (esente, condimente,
indulcitori naturali), incorporeaza-le in amestec pornind blenderul pentru alte 1-2 minute si
serveste imediat.
Tort de ciocolata si scortisoara
Ingrediente
1 ½ cana faina integrala de grau
¼ cana cacao pudra
¼ cana ulei de cocos
¼ cana sirop de artar
1/3 cana lapte de migdale
½ lingurita praf de copt
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta reteta de tort de ciocolata si scortisoara, trebuie mai intai sa
preincalzesti cuptorul la 190o C.
Intr-un bol incapator, amesteca toate ingredientele uscate (faina, zaharul, pudra de cacao, praful
de copt, scortisoara si sarea).
Toarna in bol ingredientele lichide (uleiul de cocos topit, siropul de artar, laptele vegetal) si
incorporeaza-le cu ajutorul unui tel, pana obtii un aluat omogen, de culoarea ciocolatei.
66
Tapeteaza o forma de tort cu hartie de copt si toarna in ea aluatul.
Da tava la cuptorul preincalzit si coace-o timp de 30 de minute (sau pana blatul de tort de
ciocolata si scortisoara trece testul scobitorii).
Lasa tortul de ciocolata si scortisoara la racit complet, taie-l in felii si serveste-l ca atare, alaturi
de o cana de Golden Latte.

Budinca Pina colada (cu ananas, cocos si chia)
Ingrediente reteta Budinca Pina colada (cu ananas, cocos si chia)

1 ½ canane ananas
¼ cana seminte de chia
¾ cana lapte de migdale
¼ cana lapte de cocos
1 lingura fulgi de nuca de cocos
2 linguri sirop de agave
Mod de preparare
Incepe sa pregatesti aceasta budinca Pina colada (cu ananas, cocos si chia) intr-un bol, in care
adauga semintele de chia, laptele de migdale si de cocos, fulgii de nuca de cocos, siropul de agave si
esenta de vanilie, amtestecandu- le cu un tel.
Lasa baza de budinca Pina colada sa se odihneasca timp de 2 minute, apoi amestec-o din nou cu
telul, pentru a te asigura ca s-au combinat bine toate ingredientele.
Acopera bolul cu o farfurie si da-l la frigider timp de cel putin 1 ora.
Alege un ananas copt pentru aceasta reteta, curata fructul de coaja si miez, taie-l in cubulete si
apoi adauga-le intr-un blender vertical, maruntindu-l pana obtii un piure omogen si cremos.
Scoate baza de bundinca Pina colada din frigider si, cu o lingura, pune cate o jumatate din
cantitate intr-un bol, un borcanel sau un pahar transparent.
Adauga deasupra fiecaruia jumate din piureul de ananas si serveste imediat.

Bomboane de biscuiti, fara zahar
Ingrediente
150 g biscuiti simpli, fara zahar
½ cana miez de nuca
½ cana curmale fara samburi
½ cana stafide
½ cana caise uscate
½ cana prune uscate
2 linguri pudra de roscove (karob)
⅓ cana lapte de migdale
1-2 lingurite esenta de cocos
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta reteta de bomboane de biscuiti (fara zahar), incepe prin a pisa marunt
biscuitii simpli pe care ii vei folosi, cu ajutorul unui blender vertical.
Toarna pudra de biscuti astfel obtinuta intr-un bol incapator.
Intr-un blender vertical, adauga miezul de nuca si marunteste-l bine, apoi adauga-l peste biscuiti.
Adauga in blender toate fructele uscate (stafidele, curmalele, prunele si caisele), pudra de
roscove (karobul), uleiul de cocos, laptele vegetal si esenta de cocos, amestecandu-le pana obtii o
pasta fina si omogena.
67
Toarna pasta din blenderul vertical peste biscuiti si nuc, in bol, incorporand-o bine in aluatul de
bomboane.
Toarna fulgii de nuca de cocos intr-un bol mic de inaltime.
Formeaza bilute mici din aluat si da-le prin fulgii de nuca de cocos.
Serveste imediat aceste bomboane de biscuiti (fara zahar), pe care le poti depozita apoi la
frigider, intr-o caserola acoperita.
Negrese cu banane si fasole
Ingrediente
1 cana faina integrala de grau
3 banane
1 conserva fasole neagra (400 g)
2/3 cana unt de arahide cremos
1 lingura esenta de vanilie
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta reteta de negrese cu banane si fasole, incepe prin a preincalzi cuptorul la
180o C si a tapeta o tava termorezistenta cu hartie de copt.
Adauga in vasul blenderului bananele (curatate de coaja si taiate in felii), fasolea neagra (scursa
de lichidul din conserva si clatita bine) si restul ingredientelor din reteta, mixandu-le pana obtii un
aluat omogen.
Toarna aluatul de negrese cu banane si fasole intr-o tava tapetata cu hartie de copt, intinde-l
uniform (cu ajutorul unei spatule) si da tava la cuptorul preincalzit timp de 25 de minute sau pana
prajitura trece testul scobitorii.
Lasa negresele cu banane si fasole la racit complet in tava, taie prajitura in 16 patrate si serveste-
o imediat.

Prajitura red velvet

Ingrediente
BLAT
100 g zahar de cocos
75 g fulgi de nuca de cocos
80 g banana
½ lingurita otet din cidru de mere
2 linguri pudra de sfecla rosie
¾ lingura pudra de roscove (karob)
CREMA
180 g caju
20 g amidon din porumb
68
Mod de preparare
Primul pas in pregatirea acestei prajituri red velvet consta in a pune nucile caju la inmuiat, in apa
fierbinte, timp de 45 de minute; cat timp nucile caju se hidrateaza, pregateste blatul.
Preincalzeste cuptorul la 180o C si tapeteaza o tava de 23×15 cm cu hartie de copt.
Intr-un blender vertical, transforma fulgii de ovaz in faina, adauga deasupra fulgii de nuca de
cocos si marunteste-i si pe acesteia.
Toarna amestecul din blender intr-un bol, adauga deasupra pudra de sfecla rosie si de roscove,
zaharul de cocos, praful de copt si sarea, amestecand uniform, cu un tel.
In alt bol, combina toate ingredientele umede (banana pasata, laptele de migdale, otetul din cidru
de mere si esenta de vanilie).
Toarna ingredientele umede peste cele uscate si amesteca-le cu un tel, pana obtii un aluat red
velvet omogen.
Toarna aluatul red velvet in tava tapetata deja si da-o la cuptorul preincalzit timp de 22-25 de
minute; scoate tava din cuptor si las-o la racit complet.
Pentru a prepara crema destinata prajiturii red velvet (care are consistenta de budinca), pune la
fiert (intr-o cratita), laptele de migdale, amidonul, zaharul de cocos si esenta de vanilie; amesteca
periodic ingredientele, pana ce acestea dau in clocot.
Cand crema incepe sa fiarba, stinge focul.
Pune nucile caju hidratate intr-un blender vertical, toarna deasupra lor crema din cratita si
mixeaza-le bine, 1-2 minute, pana cand obtii un amestec omogen.
Toarna crema peste blatul de red velvet racit complet, toarna deasupra crema si baga tava la
frigider, timp de minimum 3 ore sau pana se intareste crema.
Taie prajitura red velvet in patrate sau romburi si serveste-o imediat; pastreaz-o la frigider.
Bilute energizante, cu morcovi
Ingrediente
2-3 morcovi
½ cana miez de nuca
½ cana curmale fara samburi
1/3 cana fulgi de nuca de cocos
¼ lingurita cuisoare
un praf de sare
Mod de preparare
Pentru a pregati aceste bilute energizante cu morcovi, incepe prin a curata de coaja si a taia in
bucati morcovii; la final, trebuie sa obtii 1 cana de bucati de morcovi; rontaie cu incredere bucatile
ramase, daca este cazul :).
Intr-un blender vertical, adauga bucatile de morcov, fulgii de ovaz si miezul de nuca, pana obtii
un amestec marunt si omogen (doar asa, la final, bilutele energizante vor avea o consistenta
potrivita).
Adauga in blenderul vertical curmalele intregi, nucsoara, scortisoara, cuisoarele si sarea (practic,
restul de ingrediente, cu exceptia fulgilor de nuca de cocos) si marunteste-le pana cand amestecul
capata o consistenta de aluat.
Da vasul blenderului la frigider, timp de 30-60 de minute.
Folosind o lingura de inghetata, imparte aluatul in bilute egale ca diametru, pana cand termini tot
amestecul (vei obtine in jur de 14 bucati).
Pune bilutele energizante cu morcovi pe o tava tapetata cu hartie de copt sau pe un platou si da-
le la frigider timp de alte 30-60 de minute (este important sa dai la rece aluatul si apoi bilutele
pentru a te asigura ca se intaresc suficient, inainte de a fi acoperite de fulgii de nuca de cocos).
69
Pune fulgii de nuca de cocos intr-un bol si da fiecare biluta prin cocos fin, acoperindu-le complet.

Gem de pere si cardamom
Ingrediente
1 ½ kg pere
1 ¼ cani zahar brut
zeama de la 1 lamaie mare
¾ lingurita cardamom pudra
Mod de preparare
Pentru aceasta reteta de gem de pere si cardamom trebuie sa cureti perele de coaja, apoi sa le tai
in cuburi si sa le amesteci cu zaharul brut, intr-o oala incapatoare.
Da drumul la aragaz, pune oala pe foc mediu si asteapta ca amestecul de fructe si zahar din ea sa
dea in clocot.
Sterilizeaza borcanele alese in apa fierbinte sau in cuptor; pentru aceasta cantitate de
ingrediente, vei avea nevoie de 3 borcane de 200 g.
Dupa ce gemul de pere da in clocot, incepe sa amesteci frecvent in oala, cu o lingura de lem,
pentru a nu se prinde de fund.
Cand perele s-au inmuiat, paseaza-le cu o presa de piure.
Dupa 45 de minute, vei obtine un gem de pere omogen.
Adauga in oala sarea, zeama de la lamaie si cardamomul, mai lasa 2 minute pe foc si apoi stinge
aragazul.
Toarna gemul de pere si cardamom in borcanele sterilizate (cu un polonic mic), lasa 0,5 cm
spatiu gol pana sus, sterge-le marginea si pune-le capacul.
Sterilizeaza din nou borcanele, intr-o oala incapatoare, in care ai turnat destula apa cat sa le
acopere; cand apa incepe sa fiarba, asteapta 10 minute, apoi stinge focul.
Dupa alte 5 minute, scoate cu grija borcanele din apa, pune-le pe un prosop curat si lasa-le la racit
peste noapte sau cel putin 12 ore.
Depoziteaza borcanele cu gem de pere si cardamom in camara sau la loc umbrit si racoros, timp
de pana la 1 an.

Tort bundt de morcov
Ingrediente
450 g morcovi
1 ½ cana zahar brut
¾ cana ulei de cocos
2/3 cana lapte de migdale
½ cana nuci pecan
1/3 cana stafide
1 ½ lingurite bicarbonat de sodiu
zahar pudra
apa
1 lingurita sare
Mod de preparare
70
Incepe sa pregatesti aceasta reteta de tort bundt de morcov prin a macina semintele de in
(descopera cum aici) si a le amesteca bine, intr-o cana, cu 9 linguri de apa rece; da cana la frigider,
timp de 15 minute.
Preincalzeste cuptorul la 180° C.
Intr-un bol incapator, amesteca faina, scortisoara, praful de copt, bicarbonatul de sodiu si sarea.
Incorporeaza in amestec morcovii (curatati de coaja si dati pe razatoarea mica) si fulgii de nuca
de cocos.
Pregateste un bol separat si adauga in el lichidul din cana data la frigider, zaharul, uleiul de cocos
topit, laptele de migdale si esenta de vanilie; foloseste un mixer sau un tel pentru a bate bine toate
aceste ingrediente, pana cand amestecul se deschide la culoare.
Transfera ingredientele umede in bolul cu ingrediente uscate, adauga nuncile pecan (taiate
bucati) si stafidele si incorporeaza-le cu ajutorul unei spatule.
Toarna aluatul de tort de morcov intr-o forma de bundt antiaderenta si da-o la cuptorul
preincalzit timp de 5-60 de minute.
Scoate forma de tort bundt din cuptor si lasa la racit blatul timp de 15 minute.
Cu ajutorul unui cutit de unt, inconjoara spatiul dintre blat si tava de tort, pentru a-l dezlipi
uniform de aceasta.
Lasa tortul de morcov la racit complet, apoi acopera-l cu zahar pudra, inainte de servire.

Negrese cu avocado si migdale
Ingrediente

BLAT
2 avocado
½ cana banana
2 linguri sirop de curmale
¾ cana faina integrala de grau
2 cani mini migdale
un praf de sare
CREMA
1 avocado
1 lingura sirop de curmale
2 linguri cacao pudra
Mod de preparare
Incepe sa prepari aceasta reteta de negrese cu avocado si migdale ocupandu-te de crema care va
fi intinsa deasupra blatului; scoate pulpa de avocado din fruct (dupa ce ai indepartat samburele
central), adaug-o intr-un blender vertical si pune deasupra restul ingredientelor (siropul de
curmale, pudra de cacao si esenta de vanilie).
Marunteste bine ingredientele din blender, pana obtii o crema groasa si lucioasa; transfera crema
din vasul blenderului intr-un bol, acopera-l cu folie alimentara si da-l la frigider.
Pregateste apoi blatul de negrese: acopera o tava termorezistenta (cu dimensiunea de 20×25 cm)
cu hartie de copt si preincalzeste cuptorul la 200o C.
Pune, intr-un blender vertical, pulpa de avocado soasadin fructele coapte, banana curatata si
taiata felii, siropul de curmale, uleiul de cocos si esenta de vanilie, omogenizandu-le bine.
71
Toarna amestecul intr-un bol incapator, cerne deasupra restul de ingrediente ucate (faina
integrala, pudra de cacao, praful de copt si sarea) si incorporeaza-le uniform in amestecul astfel
obtinut.
Toarna aluatul in tava pregatita deja si da-l la cuptorul preincalzit timp de 20 de minute sau pana
trece testul scobitorii.
Lasa blatul de negrese la racit complet, apoi intinde deasupra lui crema rece, cu ajutorul unui
cutit de patiserie.
Taie blatul in patrate sau romburi, decoreaza-le cu mini migdale si serveste-le imediat.

Fursecuri cu ciocolata (americane)
Ingrediente
1 ½ cana faina integrala de grau
½ cana ulei de cocos ecologic
¼ cana lapte de soia
220 g ciocolata menaj de post
1 lingurita sare
Mod de preparare
Pentru a pregati aceste fursecuri cu ciocolata (americane), amesteca – intr-un bol incapator –
zaharul, sarea, uleiul de cocos topit, folosind un tel; vei obtine un amesec cu o consistenta
granulata, asemanator nisipului usor ud.
Adauga in bol laptele vegetal si esenta de vanilie si incorporeaza-le in amestec, pana obtii un
aluat lichid, inchis la culoare.
Cerne in bol faina integrala si praful de copt, utilizand o sita.
Incorporeaza ultimele ingrediente folosind o spatula, pana obtii un aluat gros, de culoarea
untului de arahide.
Adauga in bol ciocolata menaj taiata cubulete, incorporeaz-o in aluat, acopera bolul cu folie
alimentara si da compozitia la frigider, 30 de minute.
Folosind o lingura speciala de inghetata, portioneaza aluatul din bol, pe o tava tapetata cu hartie
de copt, lasand spatiu intre fiecare fursec.
Da tava la cuptorul preincalzit, timp de 12-15 minute, timp in care bilele de aluat se vor intinde,
ciocolata se va topi si vei obtine fursecuri cu ciocolata (americane) crocante si delicioase.
Dulceata de dovleac
Ingrediente
1,1 kg dovleac
450 g zahar brut
sucul de la 1 portocala
1 lamaie
3-4 bucati ghimbir confiat
1 lingurita cuisoare
Mod de preparare
Aceasta reteta de dulceata de dovleac se prepara in doi pasi: intr-o seara cureti si pregatesti
dovleacul, iar a doua zi fierbi dulceata.
72
Incepe prin a curata de coaja si de samburi dovleacul sau dovlecii alesi, astfel incat la final sa obtii
1,1 kg de pulpa portocalie aromata.
Taie dovleacul curatat in bastonase egale (cu dimensiunea de 1×0,5 cm) sau da-l pe tot pe
razatoarea mare.
Intr-o oala incapatoare, adauga pulpa de dovleac taiata/rasa, zaharul, sucul de portocala si
semintele din pastaia de vanilie; acopera oala cu un capac si da-o la frigider, peste noapte.
A doua zi, taie lamaia in doua: adauga in oala zeama de la jumatate de lamaie si cealalta jumatate
de fruct, taiata in feliute subtiri.
Incorporeaza in oala cu dulceata de dovleac ghimbirul confiat (taiat feliute) si condimentele
aromate (scortisoara si cuisoarele).
Pune oala pe foc si da in clocot amestecul, la foc mediu, apoi redu focul la minim si lasa dulceata
de dovleac la fiert, timp de 45 de minute sau pana se ingroasa si capata o textura de gem inchegat.
Spala cu apa calda si detergent de vase 4 borcane mici, de 200 ml, apoi sterilizeaza-le la cuptor:
preincalzeste cuptorul la 120o C, pune borcanele si capacele acestora pe o tava tapetata cu hartie
de copt si lasa-le sa se incinga timp de 20 de minute.
Toarna dulceata de dovleac in borcanele fierbinti, proaspat scoase din cuptor, pune-le capacele si
lasa-le la racit complet, inainte de ale depozita in camara.
Gem de rosii si busuioc
Ingrediente
1,1 kg rosii
300 g zahar brut
1 lamaie
1 mana de busuioc proaspat
1 lingurita sare grunjoasa
Mod de preparare
Incepe sa pregatesti acest gem de rosii si busuioc prin a spala si taia in cuburi rosiile (daca
folosesti rosii cherry este suficient sa le tai in 4 felii).
Deasupra unui bol incapator, pune o sita mare si adauga in ea rosiile taiate si sarea; asteapta 30
de minute, timp in care se va scurge tot sucul din rosiile sarate.
In jumatatea de ora in care astepti, sterilizeaza borcanele alese (in baie de apa sau la cuptor).
Varsa sucul de rosii din bol si toarna rosiile sarate intr-o cratita mare si nu foarte adanca.
Adauga in cratita zaharul si zeama de la lamaie.
Lasa pulpa de rosii la fiert, la foc mic, amestecand constant cu o lingura de lemn, pentru a nu se
prinde de fundul cratitei (si nu pune capacul peste cratita).
Cand pulpa de rosii incepe sa se ingroase, stai cu ochii pe amestec, pentru a evita arderea.
Cand gemul de rosii si busuioc capata consistenta dorita, stinge focul si incorporeaza frunzele
proaspete de busuioc, taiate marunt.
Toarna gemul de rosii si busuioc astfel obtinut in borcane sterilizate, sterge bine marginea
fiecarui borcan inainte de a-i pune capacul si lasa-le la racit pe toate.

Budinca de paine (cu stafide)
Ingrediente
500 g paine
75 g stafide
75 g caju
45 g + 3 linguri ulei de cocos
100 g zahar brut
73
zahar pudra, pentru decor

Mod de preparare
Incepe sa pregatesti aceasta reteta de budinca de paine (cu stafide) prin a preincalzi cuptorul la
180° C.
Taie painea in felii groase (ar trebui sa obtii 10-12 felii), apoi fiecare felie in cuburi mariș pune
bucatile astfel obtinute intr-un bol incapator.
Adauga in bol stafidele.
Intr-un blender vertical, omogenizeaza bine crema de cocos, nucile caju, 45 g de ulei de cocos,
zaharul, scortisoara si esenta de vanilie, pana obtii un sos cremos.
Toarna sosul astfel obtinut in bol si acopera uniform bucatile de paine si stafidele, fara le zdrobi.
Transfera amestecul din bol intr-o tava termorezistenta (de 23×33 cm) si intinde-o uniform.
Unge budinca de paine (cu stafide) cu cele 3 linguri de ulei de cocos topit ramase si da tava la
cuptorul preincalzit timp de 45 de minute (nu acoperi tava cu nimic).
Cand budinca de paine (cu stafide) devine aurie si crocanta la suprafata, scoate-o de la cuptor,
presara deasupra zaharul pudra si serveste-o imediat, calda.
Waffles cu afine si ovaz
Ingrediente
1 cana faina integrala de grau
1 ½ cana lapte de migdale
1 cana fulgi de ovaz crispy
1 ½ cana afine congelate
1 lingura praf de copt
1/3 cana piure de banane
un praf de sare
Mod de preparare
Pentru aceasta reteta de waffles cu afine si ovaz, trebuie sa adaugi intr-un bol incapator
ingredientele uscate: cerne faina integrala de grau, praful de copt, scortisoarea si sarea, apoi
adauga fulgii de ovaz.
Fa o gaura in mijlocul ingredientelor uscate si toarna-le pe cele umede (laptele de migdale,
siropul de artar, uleiul, esenta de vanilie si piureul de banane).
Amesteca usor, pana ingredientele se combina uniform.
Lasa aluatul de waffles cu afine si ovaz astfel obtinut sa se odihneasca in vas, in jur de 5 minute,
timp in care se va ingrosa.
Adauga afinele congelate si apoi toarna aluatul in aparatul special de facut waffles; daca ai unul
cu placi ceramice, nu trebuie sa il ungi cu ulei de fiecare data cand torni aluat in el; daca ai unul din
fier forjat, unge-l cu ulei (folosind un servetel de hartie sau ulei la spray) inainte de a turna aluatul.
Repeta procedeul pana termini tot aluatul.
Briose cu ciocolata
Ingrediente
1 ½ cani faina de grau integrala
¼ cana pudra de cacao (obtinuta din boabe de cacao rasnite)
1/3 cana ulei vegetal
74
1 lingurita otet de mere
1 lingurita bicarbonat de sodiu
1 cana apa
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta reteta de briose cu ciocolata, incepe prin a rasni fin (intr-un blender
vertical sau folosind o rasnita electrica), boabele de cacao intregi, pana obtii cacao pudra.
Intr-un bol incapator, cerne faina integrala, pudra de cacao, sarea, zaharul si bicarbonatul de
sodiu.
Adauga in bol uleiul vegetal, esenta de vanilie, otetul si apa, amestecand totul cu un tel, pana in
omogenizare (nu amesteca excesiv aluatul).
Toarna aluatul in forme de briose individuale sau intr-o tava speciala de briose (in care ai pus
deja hartii speciale de briose) si coace briosele de ciocolata in cuptorul preincalzit timp de 25 de
minute sau pana trec testul scobitorii.
Scoate briosele de ciocolata din cuptor si lasa-le la racit complet, inainte de a le gusta.

Crema de ciocolata tartinabila
Ingrediente
1 conserva (400 ml) lapte de cocos
4 linguri pudra de cacao (obtinute din boabe de cacao rasnite)

Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta reteta de crema de ciocolata tartinabila trebuie sa incepi prin a rasni,
intr-un blender vertical sau o rasnita electrica, boabele de cacao intregi, pana obtii o pudra fina.
Pasul cu numarul 2 (si ultimul) este sa adaugi toate ingredientele intr-un blender vertical,
pulsandu-le timp de 1-2 minute, pana cand obtii o crema omogena.
Toarna crema de ciocolata tartinabila astfel obtinuta intr-un borcan de sticla curat, pune-i
capacul si da-l la frigider timp de cateva ore, pentru a se intari crema.
Bomboane energizante, cu visine si ciocolata
Ingrediente
1 cana curmale uscate, fara samburi
1 ½ cana migdale
2 linguri pudra de roscove/karob
¼ unt de arahide fara zahar
½ cana ciocolata menaj de post
½ cana visine uscate
1-2 linguri apa
un praf de sare
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta reteta de bomboane energizante (cu visine si ciocolata), incepe prin a
adauga curmalele uscate intr-un blender vertical.
Marunteste-le pana sunt taiate in bucati mici sau incep sa se lipeasca, formand un aluat de
curmale.
Rastoarna-le intr-un bol separat si adauga in blenderul vertical migdalele, fulgii de ovaz, pudra de
roscove si sarea, amestecandu-le timp de 15 secunde sau pana cand obtii o faina fina.
75
Rastoarna curmalele in blender, peste amestecul maruntit anterior, adauga untul de arahide fara
zahar si 1 lingura de apa; amesteca totul pana cand obtii un aluat umed, lipicios (adauga si a doua
lingura de apa, daca este nevoie), orind blenderul din cand in cand, pentru a incorpora si
ingredientele lipite pe marginea vasului.
Adauga ciocolata menaj de post (taiata in cubulete cat mai mici) si visinele uscate, pulsand de
cateva ori blenderul, pentru incorporare.
Ia – cu o lingurita speciala de inghetata – portii egale din amestecul astfel obtinut si formeaza, in
maini, bomboanele energizante (cu visine si ciocolata).
Transfera bomboanele energizante (cu visine si ciocolata) intr-un recipient acoperit si da-le la
congelator, sa se intareasca, timp de 10 minute.
Negresa cu banane
Ingrediente
1 banana mare (150 g, fara coaja)
20 g unt de cacao
30 g pudra de roscove (karob)
8 linguri aquafaba
50 g faina de migdale
80 g faina integrala de grau
5 g praf de copt
½ lingurita esenta de rom
30 g miez de nuca
un praf de sare
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta reteta de negresa cu banane, incepe prin a incalzi (intr-o cratita) laptele
de cocos, adauga apoi deasupra untul de cacao, pudra de roscove si zaharul de cocos, amestecand
pana zaharul se dizolva si obtii un sos de ciocolata omogen.
Intr-un blender vertical, mixeaza fin migdalele, pana obtii cantitatea necesara de faina de
midgale.
Paseaza bine banana, intr-un bol incapator, apoi toarna deasupra ei ingredientele lichide
(aquafaba, esenta de rom si sosul de ciocolata) si cerne deasupra ingredientele uscate (faina
integrala de grau, faina de migdale, scortisoara, praful de copt si putina sare).
Toaca miezul de nuca in bucati cat de mici vrei, adauga-l in compozitia de negresa cu banane,
amesteca pana o omogenizezi, apoi toarn-o intr-o tava tapetata cu hartie de copt.
Coace negresa cu banane la cuptorul preincalzit timp de 20-25 minute sau pana trece testul
scobitorii.
Lasa prajitura sa se raceasca pe un gratar, scoate-o din tava si taie-o in cuburi, romburi sau felii,
dupa preferinte.
Crema de fructe mixte si caju
Ingrediente
1 cana caju
2-3 linguri miere
4-5 linguri fructe proaspete/congelate
76
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta reteta de crema de fructe mixte si caju, lasa nucile caju la inmuiat in apa,
timp de 8 ore, peste noapte.
A doua zi dimineata, clateste-le bine si adauga-le intr-un blender vertical, alaturi de restul
ingredientelor (pastreaza 1-2 linguri de fructe proaspete/congelate, pentru a orna desertul, la
final).
Crema astfel obtinuta se toarna in boluri ceramice sau borcanele de sticla.
Se orneaza cu fructe proaspete/congelate si frunze de menta, inainte de servire.

Tarta cu fructe si crema de vanilie
Ingrediente reteta
BLAT:
1 cana migdale
1 ¼ cani faina integrala de grau
1 cana fulgi de ovaz
1/3 cana miere
1 lingurita sare
3-4 linguri apa
CREMA:
2 cani + 5 linguri lapte de soia cu vanilie
37 g amidon de porumb
TOPPING:
fructe
Mod de preparare
Primul pas este pregatirea blatului pentru tarta cu fructe si crema de vanilie.
Mixeaza, intr-un blender vertical, migdalele; cand devin ca o faina, adauga fulgii de ovaz si
continua macinarea.
Transfera amestecul de ingrediente uscate intr‐un bol incapator, adauga deasupra faina
integrala, sarea, uleiul, mierea si apa, omogenizand bine toata compozitia.
Intinde blatul pentru tarta cu fructe si crema de vanilie intr‐o tava din ceramica si introdu‐o la
cuptor, timp de 15-18 minute sau pana cand aluatul se rumeneste uniform.
Scoate tava din cuptor si las-o la racit complet.
Amesteca – intr-un vas – 2 cani de lapte de soia cu vanilie, amidonul de porumb, esenta de vanilie
si zaharul brut.
Pune pe foc, intr-o cratita incapatoare, cele 5 linguri de lapte de soia cu vanilie ramase; cand
acesta din urma da in clocot, adauga restul de amestec de lapte si amesteca totul constant, pentru a
nu se lipi de vas in timp ce se intareste.
Cand crema s-a ingrosat, stinge focul, toarn-o intr-un bol, acopera-l cu folie alimentara (pentru a
evita formarea unei pielite deasupra cremei) si las-o sa se raceasca, pe blatul din bucatarie; dupa
ce crema de vanilie s-a racit, da-o la frigider 30 de minute.
Folosind mixerul, transforma crema de cocos (tinuta si ea la rece, in prealabil) in frisca vegetala,
apoi incorporeaz-o in crema rece de vanilie.
Umple blatul rece de tarta cu aceasta crema de vanilie si decoreaza-l cu fructele alese fix inainte
de a servi desertul.
77
Panna cotta vegana de ciocolata
Ingrediente
2 cani lapte de migdale
3 linguri pudra de roscove (karob)
1 lingurita agar agar
3 linguri miere
esenta de rom
3 linguri apa fierbinte
un praf de sare

Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta reteta de panna cotta vegana de ciocolata, pune la foc mediu laptele de
migdale, intr-o cratita.
Adauga deasupra laptelui pudra de roscove, incorporand-o cu un tel de silicon.
Separat, intr-o cana, dizolva agar agar-ul in cele 3 linguri de apa fierbinte.
Incorporeaza solutia de agar agar in compozitia de lapte si amesteca in continuu, timp de 5
minute (pentru a nu se prinde de fundul cratitei), timp in care dai focul la minim.
Stinge aragazul, ia cratita de pe foc si adauga in compozitia de panna cotta vegana mierea, sarea
si esenta, amestecand bine.
Toarna crema groasa astfel obtinuta in forme de silicon (sau in boluri de ceramica, trecute prin
apa rece) si da-le la frigider pentru cateva ore.
Scoate cu grija panna cotta din forme si serveste-o imediat.

Budinca de tapioca si pepene galben
Ingrediente
1 cana perle de tapioca
5 cani lapte de orez cu migdale
1/2 cana zahar brut
2-3 cani cubulete de pepene galben
2-4 frunze menta proaspata
Mod de preparare
Pentru a prepara aceasta budinca de tapioca si pepene galben, trebuie sa pui la inmuiat – in
prealabil – perlele de tapioca, in 2 cani de lapte vegetal, timp de 1-2 ore.
Toarna perlele de tapioca infuzate de lapte intr-o cratita incapatoare, adauga restul de lapte de
orez si zaharul, apoi pune cratita pe foc mediu, amestecand in continuu, pana cand se leaga
compozitia si bobitele tapioca devin translucide.
La final, adauga pepenele taiat cubulete, esenta de vanilie si menta tocata marunt, amesteca bine,
apoi toarna budinca in cupe si las-o la racit, inainte de servire.
Tarta cu lamaie
Ingrediente
BLAT:
1 cana migdale
1 ¼ cani faina integrala de grau
1/3 cana miere
78
1 lingurita sare
3-4 linguri apa
CREMA:
2 conserve ananas bucati, in suc propriu
¾ cani amidon de porumb
zeama de la 2 lamai
coaja de la 2 lamai
¼ cana miere
Mod de preparare
Incepe sa pregatesti blatul pentru aceasta tarta cu lamaie, cu ajutorul unui blender vertical sau al
unui robot de bucatarie: macina migdalele marunt, pana obtii o faina, apoi adauga fulgii de ovaz si
continua macinarea.
Transfera amestecul de ingrediente uscate intr‐un bol incapator, adauga deasupra faina
integrala, sarea, uleiul, mierea si apa, omogenizand bine toata compozitia, pana obtii un aluat de
tarta.
Intinde aluatul pentru tarta cu lamaie intr‐o tava de tarta din ceramica si introdu‐o la cuptor,
timp de 15-18 minute sau pana cand tarta s-a rumenit frumos.
Dupa ce scoti tarta de lamaie din cuptor, las-o la racit complet si pregateste in acest timp crema
de lamaie.
Pune toate ingredientele pentru crema intr-un blender si mixeaza-le bine, pana cand obtii o
crema fina.
Toarna amestecul intr-o cratita si fierbe-l la foc mediu, pana cand crema devine groasa si
transparenta.
Toarna crema deasupra aluatului si las-o sa se raceasca.

Briose cu nuca de cocos
Ingrediente
1 ½ cana faina de grau dietetica

1 cana lapte de cocos
¾ cana zahar brut
1/3 cana ulei de cocos
frisca vegetala de cocos
1 lingurita otet de mere
1 lingurita esenta de vanilie/cocos
Mod de preparare
Pune hartie de briose in 12 forme individuale (din silicon) sau intr-o tava speciala de briose.
Intr-un bol mediu, cerne toate ingredientele uscate (faina dietetica, praf de copt, bicarbonat de
sodiu si sare) si amesteca-le uniform.
Intr-un bol incapator, amesteca bine cu telul zaharul si uleiul de cocos topit.
Adauga laptele de cocos, otetul si esenta de vanilie/cocos si incorporeaza-le in ingredientele
lichide.
79
Presara deasupra ingredientelor lichide fulgii de cocos, incorporeaza-i in amestec si apoi adauga
treptat ingredientele uscate, amestecandu-le usor (cu o spatula), pana la incorporare (trebuie sa
obtii un aluat nu foarte lichid).
Toarna aluatul in cele 12 hartii de briose din formele alese si coace briosele cu nuca de cocos
timp de 15-18 minute sau pana trec testul scobitorii.
Lasa briosele timp de cateva minute in forme/tava, apoi scoate-le si lasa-le complet la racit, pe un
gratar.
In acest timp, pregateste frisca vegetala de cocos ca in reteta de pe blog-ul nostru; pentru cele
mai bune rezultate, nu uita sa lasi conserva de crema de cocos la frigider peste noapte si poti folosi
pentru frisca un bol metalic lasat la congelator 10 minute, inainte de a turna in el crema de cocos;
daca obtii o frisca prea tare, toarna in ea putin din lichidul ramas din conserva; poti pregati frisca
de cocos in avans si o poti pastra la frigider, pentru a deveni si mai tare, numai buna de ornat
briosele reci.
Dupa ce briosele cu nuca de cocos sunt complet reci, orneaza-le cu frisca si serveste-le imediat.
Observatii reteta Briose cu nuca de cocos
Poti decora briosele cu nuca de cocos cu chips-uri de cocos trase la tigaie (timp de cateva minute,
fara ulei, amestecandu-se constant, pana devin usor maronii) si lasate la racit complet sau le poti
servi ca atare.
Poti folosi faina de cocos in loc de faina dietetica de grau, pentru briose cu un gust si mai
pronuntat de cocos.
Inghetata de casa cu unt de arahide
Ingrediente reteta Inghetata de casa cu unt de arahide

1 conserva (400 ml) lapte de cocos
190 g unt de arahide
80 g sirop de artar
Mod de preparare reteta Inghetata de casa cu unt de arahide
Pune o caserola de plastic sau o tava de paine in congelator.
Adauga toate ingredientele intr-un blender vertical si omogenizeaza-le bine, pana cand obtii o
compozitie cremoasa si groasa; opreste din cand in cand blenderul si curata-l pe margini, in
interior.
Toarna compozitia de inghetata de casa cu unt de arahide in containerul inghetat anterior si
baga-l la loc in congelator.
In primele 60 de minute amesteca din sfert in sfert de ora inghetata cu unt de arahide, apoi las-o
sa inghete complet, timp de cel putin 3 ore.
Scoate inghetata din congelator si las-o la dezghetat 20-30 de minute, inainte de a o servi, in
boluri (foloseste o lingura de inghetata inmuiata in apa pentru a o scoate din vas).
Observatii reteta Inghetata de casa cu unt de arahide
Daca preferi inghetata mai moale, o poti scoate de la congelator dupa doar 2 ore, dar trebuie sa o
consumi imediat.
Incearca sa o consumi pe toata odata (daca o ingheti a doua oara, se va umple de cristale de
gheata); pune-o in doua vase, daca nu crezi ca o poti termina dintr-un foc.
Poti pastra inghetata de casa cu unt de arahide in congelator timp de 1 saptamana.
Daca vrei sa obtii o inghetata de casa mai crocanta foloseste un unt de arahide crocant, iar daca
vrei sa incerci si alt gust, inlocuieste untul de arahide cu unt de migdale si cocos.
Poti inlocui fara probleme siropul de artar cu sirop de agave.
Daca ai un aparat de facut inghetata, urmeaza instructiunile de mai sus, apoi ingheata compozitia
timp de 45 de minute, transfer-o in aparat, amestec-o alte 10-15 minute si ingheat-o timp de 1 ora.
Prajitura de curmale, cu sos de caramel sarat

80

Ingrediente reteta Prajitura de curmale, cu sos de caramel sarat
Blat
100 g zahar din nectar de cocos
1 banana
Sos de caramel sarat
65 g zahar din nectar de cocos
1 lingura amidon de porumb
1 lingura apa
1 lingurita sare
Mod de preparare reteta Prajitura de curmale, cu sos de caramel sarat
Pentru a pregati aceasta pufoasa prajitura de curmale (cu sos de caramel sarat), pune curmalele
fara samburi la fiert, in putina apa, intr-o cratita mica, pana se inmoaie.
Scurge-le bine de apa si pune-le intr-un blender vertical.
Adauga in blenderul vertical laptele de migdale, uleiul de cocos, zaharul din nectar e cocos,
banana coapta si esenta vanilie.
Marunteste-le si omogenizeaza-le, pana obtii un aluat care arata ca un sos gros de caramel.
Separat, intr-un castron, cerne faina, bicarbonatul de sodiu, scortisoara si un varf de cutit de sare,
amestecandu-le foarte bine.
Fa, in centrul ingredientelor uscate, o gaura si toarna amestecul din blender.
Folosind un tel sau o spatula, amesteca cele doua tipuri de ingrediente (umede si uscate), pana
cand au disparut toate cocoloasele din aluatul de prajitura.
Toaca marunt miezul de nuca si incorporeaza-l in aluat, amestecand usor.
Toarna compozitia de prajitura de curmale intr-un vas termorezistent (tapetat cu hartie de copt)
si da-o la cuptor timp de 25-30 minute sau pana cand trece testul scobitorii.
Dupa ce blatul de prajitura este gata, lasa-l sa se raceasca, iar in acest timp pregateste sosul de
caramel sarat.
Adauga, intr-o oala medie, pe foc, 2 linguri din laptele de cocos si esenta de vanilie.
Amesteca lichidul constant, folosind o spatula/un tel de silicon, pana incepe sa fiarba.
Adauga restul de lapte de cocos, zaharul de cocos si sarea si adu din nou amestecul la punctul de
fierbere.
Da focul la minim si lasa sosul la fiert timp de 15 minute.
Adauga amidonul de porumb dizolvat in lingura de apa, amestecand constant, pana cand sosul se
ingroasa.
Toarna sosul de caramel sarat peste prajitura de curmale si serveste-o imediat.
Observatii reteta Prajitura de curmale, cu sos de caramel sarat
Poti inlocui miezul de nuca cu migdale sau caju.
Poti coace prajitura de curmale (cu sos de caramel sarat) intr-o tava dreptunghiulara sau una
rotunda (de tort, cu fundul detasabil, pentru a-ti fi mai usor sa o scoti la final din tava).
Budinca de zmeura
81
Ingrediente reteta Budinca de zmeura
½ cana orez fiert
1 banana congelata
½ cana zmeura congelata
½ cana lapte de cocos
2-3 linguri sirop de curmale/miere
Mod de preparare reteta Budinca de zmeura
Incepe sa pregatesti aceasta cremoasa budinca de zmeura prin a fierbe si a scurge bine de tot
orezul.
Adauga, intr-un blender vertical, orezul fiert si racit, fructele congelate in prealabil, laptele de
cocos, esenta de vanilie si siropul de curmale/mierea.
Mixeaza toate aceste ingrediente pana obtii o budinca cremoasa si omogena.
Toarna compozitia asfel obtinuta in boluri mici de ceramica sau in pahare de sticla.
Da vasele cu budinca de zmeura la frigider cel putin 30 de minute, inainte de a servi deliciosul
desert.
Observatii reteta Budinca de zmeura
Poti decora budinca de zmeura cu frunze de menta proaspata, fructe de padure, bucati
de migdale sau chips-uri de cocos.
Congeleaza banana taiata felii si zmeura in aceeasi punga cu sistem de inchidere de plastic.
Poti folosi, pentru reteta de budinca de zmeura, si ¾ cana de lapte de cocos, daca vrei sa obtii un
desert mai lichid.
Dulceata de capsuni
Ingrediente reteta Dulceata de capsuni

1 kg capsuni
230 g mere verzi
400 g zahar brut
un praf de sare
Mod de preparare reteta Dulceata de capsuni
Incepe sa pregatesti dulceata de capsuni curatand capsunile de codite.
In functie de textura pe care vrei sa o obtii la final (o dulceata mai fina sau una cu bucati mai mari
de fructe), curata merele de coaja, apoi da-ke pe razatoarea mare sau taie-le in cubulete de 1 cm.
Pune toate ingredientele intr-o oala mare, amesteca-le cu o lingura de lemn si asteapta 15
minute, apoi pune oala pe foc mic-mediu si amesteca totul, pana la dizolvarea zaharului.
Mareste focul si da in clocot dulceata de capsuni, amestecand frecvent, pentru a nu se lipi de
fundul vasului.
Gateste dulceata de capsuni pana cand amestecul se ingroasa si fierbe (in jur de 40 de minute) si
stai cu ochii pe ea tot timpul, pentru a nu se arde.
Toarna dulceata in borcane sterilizate (spalate, apoi puse la cuptor pentru a se incinge si a omori
bacteriile), lasand 0,5 cm spatiu gol pana sus, sterge marginea cu un servet de bucatarie umed si
inchide bine capacul.
Fierbe borcanele cu dulceata de capsuni la foc mic, intr-o oala incapatoare, in care ai turnat
destula apa cat sa le acopere; cand apa incepe sa fiarba, asteapta 10 minute, apoi stinge focul.
Dupa alte 5 minute, scoate cu grija borcanele din apa, pune-le pe un prosop curat si lasa-le la racit
peste noapte sau cel putin 12 ore.
Verifica toate capacele: daca, la apasarea cu degetul, mijlocul se misca, atunci borcanul nu e
sterilizat bine – trebuie pus la frigider si mancat in curand; in caz contrar, toate borcanele ti-au
reusit si le poti depozita in camara sau la loc umbrit timp de pana la 1 an.
Observatii reteta Dulceata de capsuni
82
Curata capsunile de frunze si abia apoi cantareste-le: trebuie sa obtii 1 kg de capsune curatate
pentru aceasta reteta.
Poti testa foarte simplu cand este gata dulceata de capsuni. Picura sirop de dulceata intr-un
pahar cu apa rece; daca picaturile raman inchegate, este gata. Sau picura sirop de dulceata pe o
farfurie tinuta la congelator, pune-o la frigider si, dupa cateva minute trage o linie cu degetul prin
mijlocul siropului; daca cele doua jumatati de sirop nu se unesc pe farfurie, este gata.
Daca ai lasat prea mult pe foc oala cu dulceata de capsuni si s-a intarit prea mult, poti adauga
putina apa si reincalzi oala.
Poti consuma aceasta aromata dulceata de capsuni si chia pe felii prajite de paine de casa, alaturi
de clatite frantuzesti sau clatite americane, pentru a umple briose, torturi sau a decora o inghetata
de banane.
Mousse de ciocolata aerat
Ingrediente reteta Mousse de ciocolata aerat

125 ml aquafaba redusa (apa de naut fiert)/lichidul de la o conserva de naut nesarata
100 g ciocolata menaj de post
1-2 lingurite zahar brut
un praf de sare
1 lingurita esenta de vanilie (optional)
Mod de preparare reteta Mousse de ciocolata aerat
Pentru a pregati acest mousse de ciocolata aerat, topeste ciocolata menaj de post la bain-marie
(pune-o intr-un bol curat, plasat deasupra unei cratite cu apa, la foc mic, astfel incat apa sa nu
depaseasca nivelul bolului), apoi lasa-o la racit.
Daca alegi sa folosesti naut uscat, fierbe-l in apa fara sare, conform retetei de pe blogul nostru,
apoi bate-l bine cu mixerul, la viteza mica, pana aquafaba redusa se transforma intr-o bezea
vegetala densa.
Daca iti este mai simplu sa apelezi la o conserva de naut, atunci desfa-o, scurge lichidul intr-un
bol incapator si bate-l bine cu mixerul, la viteza mica, pana apa de naut capata consistenta de
bezea.
Adauga peste bezea zaharul brut si sarea, apoi mixeaza inca 15 secunde.
Incorporeaza in bezea si ciocolata topita (si racita deja), turnand-o treptat in amestec si
omogenizand mousse-ul cu o spatula, incet, pentru a se incorpora uniform.
Vei obtine un mousse de ciocolata aerat, fara oua, gelatina, colesterol si smanatana, care poate fi
imediat turnat in formele tale preferate si dat la frigider.
Observatii reteta Mousse de ciocolata aerat
Se consuma rece, fiecare forma putandu-se decora cu frisca vegetala din cocos si/sau capsune ori
fructe de padure proaspete.
Daca ciocolata este calduta si bezeaua rece, vei observa ca spuma obtinuta nu va fi una fina, ci va
contine bucatele de ciocolata intarita. Pentru a evita asta, poti adauga 1 lingurita de esenta de
vanilie in ciocolata, inainte de a o topi la bain-marie.
Gem rapid de capsuni si chia
Ingrediente reteta Gem rapid de capsuni si chia

2 cani capsuni
2 linguri seminte de chia
¼ cana sirop de artar (optional)
apa
Mod de preparare reteta Gem rapid de capsuni si chia
Incepe sa pregatesti acest gem de capsuni si chia prin a spala bine, a scurge si a curata de frunze
capsunile.
83
Pune, intr-un blender vertical, fructele taiate in jumatati, semintele de chia si siropul de artar
(daca alegi sa il folosesti, pentru a obtine un gem mai dulce; daca folosesti capsuni parfumate si
dulci, il poti omite din reteta).
Amesteca ingredientele pentru gemul rapid de capsuni la viteza medie, pana obtii consistenta
dorita; adauga cate 1 lingura de apa, daca fructele nu sunt foarte zemoase, pentru a omogeniza
gemul.
Toarna lichidul din blender intr-o tigaie mica si pune-o la fiert, la foc mediu, pana cand gemul
incepe sa fiarba.
Redu focul la cea mai mica treapta si lasa la fiert 5-7 minute sau pana cand gemul de capsuni
incepe sa se ingroase.
Stinge focul si toarna gemul intr-un borcan, lasa-l la racit complet si pastreaza-l la frigider.
Observatii reteta Gem rapid de capsuni si chia
Semintele de chia adaugate in aceasta reteta au rolul de a crea o consistenta de jeleu, fara a apela
la conservanti din comert.
Deoarece gemul de capsuni si chia nu contine conservanti, va rezista in frigider timp de doar o
saptamana dupa preparare.
Adauga acest gem rapid de capsuni si chia peste clatite frantuzesti sau clatite americane,
foloseste-l pentru a umple briose, torturi, a decora o inghetata de banane sau mananca-l ca atare,
clasic, pe felii prajite de paine de casa.
Crumble de mere si capsuni
Ingrediente reteta Crumble de mere si capsuni

400 g musli creativ
3 linguri miere
500 g mere
125 g capsuni
2 ¼ cani apa
Mod de preparare reteta Crumble de mere si capsuni
Pentru a face acest delicios crumble de mere si capsuni, incepe prin a adauga toata cantitatea de
musli creativ, uleiul de cocos si 1 lingura de miere intr-o tava de 20×20 cm (tapetata cu hartie de
copt), amestecandu-le cu o spatula, pentru a le omogeniza bine.
Da tava la cuptorul preincalzit la 180o C, timp de 15-20 de minute.
Amesteca, intr-un vas, ¼ cana de apa cu amidonul de porumb.
Pune la fiert, intr-o oala, restul de apa si de miere, iar cand siropul astfel obtinut da in clocot,
toarna amidonul amestecat in prealabil cu apa, omogenizand uniform crema care se va forma.
Adauga in oala si merele curatate si taiate cubulete si lasa totul la fiert timp de 5 minute.
Adauga in oala si capsunile taiate cubulete, mai lasa cateva minute pe foc, apoi stinge-l.
Asambleaza crumble-ul de mere si capsuni: intr-un vas cu margini inalte, toarna baza de fructe si
adauga deasupra amestecul de musli. Serveste imediat!
Observatii reteta Crumble de mere si capsuni
Poti transforma foarte usor aceasta reteta de crumble de mere si capsuni intr-una care foloseste
fructele tale preferate – noi iti sugeram sa incerci urmatoarele combinatii: banane si capsuni, mere
si pere, prune, caise si piersici, visine si cirese, fructe de padure.
Mousse de tofu si fructe de padure
Ingrediente reteta Mousse de tofu si fructe de padure

400 g tofu natur
2 linguri miere
84
500 g fructe de padure (afine, zmeura, mure)
Mod de preparare reteta Mousse de tofu si fructe de padure
Taie branza tofu in cubulete.
Pune toate ingredientele intr-un blender vertical si mixeaza-le bine, pana obtii o pasta fina si
omogena.
Serveste mousse-ul imediat sau da paharele la rece, minim 30 de minute.
Observatii reteta Mousse de tofu si fructe de padure
Poti decora formele in care servesti mousse-ul de tofu si fructe de padure cu fructe proaspete
si/sau fulgi mari de nuca de cocos.
Poti transforma reteta intr-una de mousse de tofu si capsune si banane, inlocuind cele 500 g de
afine, zmeura, mure si coacaze cu o cantitate egala de capsune si banane – aceste fructe merg de
minune impreuna!
Budinca de mei si karob
Ingrediente reteta Budinca de mei si karob

1-2 linguri pudra de roscove/karob
½ cana migdale
200 g mei
500 ml lapte vegetal
sare
zmeura/capsune proaspete, pentru decor
Mod de preparare reteta Budinca de mei si karob
Clateste bine meiul, pana apa ramane curata, apoi pune-l la fiert (intr-o cratita), in laptele
vegetal; adauga si un praf de sare.
Amesteca baza de budinca din cratita continuu, cu o lingura de lemn sau un tel, pentru a nu se lipi
de fund, timp de 20 de minute.
Ia cratita de pe foc si lasa amestecul la odihnit, cu un capac deasupra, alte 20 de minute.
Intr-un blender vertical, pune meiul fiert anterior, adauga mierea, migdalele, karobul si uleiul de
cocos lichid si mixeaza-le bine; daca este nevoie, adauga lapte vegetal; rezultatul final trebuie sa fie
o crema fina.
Budinca racita complet se poate turna in pahare scurte sau boluri transparente.
Se serveste ca atare sau rasturnata din forme (dupa ce a stat la rece minim 1 ora), decorata cu
zmeura sau capsune proaspete, migdale sau nuci (simple sau usor coapte in tigaie) ori fulgi mari
de cocos.
Observatii reteta Budinca de mei si karob
In loc de miere, poti folosi aceeasi cantitate de zahar brut.
Poti inlocui migdalele cu alune de padure sau miez de nuca.
In loc de pudra de roscove/karob, poti folosi cacao pudra.
Mousse de tofu si portocale
Ingrediente reteta Mousse de tofu si portocale

400 g tofu natur
3 lingurite miere
1 lingura coaja de portocala
1 cana suc de portocala
1-2 linguri cacao pudra
85
Mod de preparare reteta Mousse de tofu si portocale
Pune branza tofu taiata bucati, uleiul de cocos, sarea, esenta de vanilie si coaja de portocala rasa
fin intr-un blender vertical si mixeaza-le bine.
Adauga sucul de portocale si mixeaza in continuare.
Opreste blenderul si toarna mierea si pudra de cacao, apoi mixeaza bine, pana cand obtii o pasta
fina si omogena.
Umple cupe sau pahare cu mousse-ul de tofu si portocale, apoi decoreaza-le cu fulgi de nuca de
cocos (sau ciocolata menaj alba/neagra) si coaja rasa de portocala.
Serveste mousse-ul imediat sau da cupele/paharele la rece, minim 30 de minute.
Observatii reteta Mousse de tofu si portocale
Delicatul mousse de tofu si portocale este un desert perfect de Sarbatori, deoarece combina
aromele specifice Craciunului (ciocolata si portocalele), se face usor (ceea ce este important in
aceasta perioada aglomerata, in care stai mult timp la bucatarie) si poate fi pregatit in avans si
servit musafirilor atunci cand ai nevoie.
Budinca bicolora
Ingrediente reteta Budinca bicolora

2 ½ cani lapte de migdale/lapte de cocos
1 lingura orzo
1 lingura karob (pudra de roscove)
un praf de sare
Mod de preparare reteta Budinca bicolora
Pune la fiert, la foc mediu, 2 cani de lapte de migdale/lapte de cocos (intr-o oala).
Dupa ce laptele a dat in clocot, adauga in oala amidonul (amestecat cu restul de ½ cana de lapte
de migdale/lapte de cocos) si omogenizeaza bine compozitia de budinca, folosind un tel.
Adauga un praf de sare, iar cand budinca s-a ingrosat, toarna deasupra esenta de vanilie si uleiul
de cocos, incorporeaza-le bine si apoi stinge focul.
Adauga mierea si incorporeaz-o bine, folosind telul.
Separa jumatate din budinca vegana in alt vas, iar in oala adauga lingurile de orzo si karob,
incorporandu-le in compozitie.
Asambleaza budinca bicolora in boluri de sticla transparenta (alternand un strat colorat cu unul
alb) si da-o la frigider, sa se intareasca.
Cand budinca vegana bicolora s-au intarit, decoreaza-o cu fructe proaspete (zmeura, afine, kiwi,
coacaze) si frunze de menta proaspata si serveste-o imediat.
Observatii reteta Budinca bicolora
Pentru a obtine o prezentare demna de „marile restaurante”, fa doar jumatate din reteta (cea
colorata) si apoi asambleaza budinca bicolora in vase hexagonale sau pahare joase turnand doar 2
straturi, dar inclinate: asaza vasele alese in unghi, intr-un cofrag de oua; umple-le pe jumatate, cu
primul strat colorat si da vasele la rece. Pregateste apoi si cealalta jumatate din reteta (cea alba) si
completeaza cealalta jumatate cu crema, tinand vasele inclinate, la fel ca prima data; da iar la rece
budinca.
Prajitura cu mere
Ingrediente reteta Prajitura cu mere

Pentru aluat:
½ cana sirop de artar
86
1 lingurita sare
Pentru umplutura:
4-5 mere mari
½ lingurita nucsoara
30 g amidon din porumb
100 g zahar brut
170 ml apa
2 linguri suc de lamaie
un praf de sare
Pentru topping/crumble:
185 g faina integrala
50 g zahar brut
Mod de preparare reteta Prajitura cu mere
Pregateste aluatul pentru aceasta prajitura cu mere simpla amestecand, intr-un robot de
bucatarie, toate ingredientele (faina, sarea, esenta de vanilie, uleiul de cocos si siropul de artar),
pana obtii un aluat omogen.
Toarna aluatul intr-o tava de 30×50 cm (tapetata cu hartie de copt) si intinde-l uniform.
Da tava la cuptor 15 minute, apoi scoate-o si las-o la racit (nu inchide cuptorul!).
Intr-un bol incapator, adauga merele (curatate de coaja si miez si taiate cubulete), scortisoara,
nucsoara, zaharul, amidonul si sarea.
Amesteca bine merele, pentru a le acoperi complet cu ingredientele uscate, apoi toarna-le intr-o
tigaie antiaderenta cu marginile inalte (cel mai util este un wok, in acest caz), adauga apa si sucul
de lamaie si pune tigaia pe foc mediu.
Dupa 7-10 minute, cand umplutura de mere incepe sa se ingroase sis a se caramelizeze, stinge
focul.
Pregateste stratul de crumble de deasupra prajiturii cu mere amestecand, intr-un bol, faina,
zaharul, scortisoara, fulgii de ovaz si uleiul de cocos topit.
Cand aluatul s-a racit, adauga deasupra umplutura, intinde-o uniform, apoi procedeaza la fel cu
stratul de crumble si da tava din nou la cuptor 20-25 minute sau pana cand partea superioara
devine aurie.
Lasa prajitura cu mere la racit, da-o la frigider si serveste-o dupa ce s-a intarit complet, taiata in
patratele sau romburi.
Observatii reteta Prajitura cu mere
Poti face crumble si combinand faina integrala de grau cu faina obtinuta (folosind un blender) din
fulgii de ovaz sau poti inlocui toata cantitatea de faina integrala de grau cu faina integrala de ovaz.
Poti adapta reteta de prajitura cu mere adaugand in umplutura si nuci taiate marunt, stafide
sau merisoare uscate.
Poti adapta reteta de prajitura cu mere de post transformand-o intr-una de prajitura cu mere
rase: in loc sa tai marunt merele, da-le pe razatoare, amesteca-le cu sucul de lamaie si elimina din
amestec apa (nu le mai trage in tigaie, toarna direct umplutura peste aluat).
Inghetata de casa cu banane
Ingrediente reteta Inghetata de casa cu banane

4 banane
2 linguri zeama de lamaie
87
Mod de preparare reteta Inghetata de casa cu banane
Pentru aceasta reteta de inghetata, incepe prin a congela bananele decojite.
Cand bananele s-au intarit, scoate-le din congelator si mixeaza-le pana devin o pasta, intr-un
blender vertical.
Lasa blenderul pornit si adauga siropul de curmale, apoi zeama de lamaie, fulgii de nuca de cocos
si esenta de vanilie – incorporand, pe rand, fiecare ingredient, in pasta de banane.
Toarna amestecul de inghetata astfel obtinut intr-o caserola de plastic dotata cu un capac si da-o
la congelator, minim 1 ora.
Serveste inghetata de casa imediat.
Observatii reteta Inghetata de casa cu banane
Poti decora inghetata de banane cu fulgi de nuca de cocos, fructe de padure sau felii de banane.
Poti face foarte usor variatiuni ale acestei retete de inghetata de casa: inlocuieste 2 banane cu o
cantitate echivalenta ca gramaj de fructe de padure sau capsune (proaspete sau congelate deja).
Batoane energizante cu seminte
Ingrediente reteta Batoane energizante cu seminte

80 g seminte de dovleac
35 g merisoare confiate
10 g seminte de susan
Mod de preparare reteta Batoane energizante cu seminte
Intr-o tigaie antiaderenta, prajeste usor semintele de susan, la foc mediu, pana cand isi elibereaza
aromele; amesteca periodic folosind o lingura de lemn.
Scoate susanul intr-un bol si adauga in tigaie fulgii de ovaz.
Prajeste fulgii de ovaz 3 minute, apoi adauga semintele de floarea-soarelui si de dovleac,
merisoarele, semintele de susan si mai lasa amestecul pe foc alte 30 de secunde.
Stinge focul si adauga mierea, amestecand bine totul, pentru a acoperi toate ingredientele.
Tapeteaza o tava de 10×20 cm cu hartie de copt.
Dupa ce amestecul s-a racit usor, intinde-l uniform in tava, apasa-l bine cu o lingura peste tot si
acopera-l cu o bucata de hartie de copt de marimea tavii.
Asaza greutati deasupra (trei conserve de lapte de cocos incap perfect!) si da tava la frigider
pentru 2-3 ore sau pana a doua zi.
Taie batoanele energizante cu seminte la marimea dorita si bucura-te de gustul lor extraordinar!
Observatii reteta Batoane energizante cu seminte
Batoanele astfel obtinute pot fi tinute la frigider 1 saptamana, intr-o caserola acoperita cu un
capac.
Poti folosi un amestec de susan alb si negru, pentru a obtine batoane cu seminte si mai
interesante ca aspect.
Poti incerca aceasta reteta de batoane energizante cu seminte adaugand si alte ingrediente
sanatoase in compozitie (fulgi de nuca de cocos, seminte de in macinate, seminte de chia, fulgi de
migdale) sau inlocuind fulgii de ovaz cu fulgi de orz sau fulgi de secara. Trebuie doar sa te asiguri
ca mierea adaugata la final nu este prea multa (caz in care batoanele energizante cu seminte vor fi
prea lipicioase si se vor inmuia imediat ce le scoti din tava) sau prea putina (caz in care batoanele
energizante cu seminte nu se vor lega bine, in tava).
Budinca de tapioca si karob
Ingrediente reteta Budinca de tapioca si karob

1/4 cana tapioca perle
1 conserva lapte de cocos
88
1/4 cana sirop de artar
1/4 cana pudra de roscove (karob)
un praf de sare
Mod de preparare reteta Budinca de tapioca si karob
Pune perlele de tapioca la inmuiat, intr-un bol, in destula apa cat sa le acopere cu 1 cm, timp de 1
ora.
Intr-o cratita incapatoare, amesteca laptele de cocos din conserva, 1/4 cana de apa, siropul de
artar, pudra de karob si sarea (folosind un tel).
Scurge perlele de tapioca si adauga-le in cratita pe care o pui apoi pe foc mediu, amestecand
constant.
Daca budinca de tapioca si karob incepe sa fiarba, da focul la minim.
Dupa ce toate perlele albe de tapioca devin transparente complet, stinge focul si adauga esenta
de vanilie, omogenizand bine budinca.
Nu te ingrijora daca budinca ta de tapioca pare a fi o… ciorba de tapioca – tapioca va absorbi
lichidul in exces si, dupa ce se va raci, se va intari complet.
Toarna imediat amestecul fierbinte in boluri, acopera-le individual cu folie de aluminiu si da-le la
frigider minim 3 ore, inainte de servire.
Observatii reteta Budinca de tapioca si karob
Dupa ce scoti bolurile cu budinca de tapioca si karob de la frigider, decoreaza-le cu fulgi de nuca
de cocos sau frisca vegetala si serveste-le imediat.
Daca vrei sa amesteci budinca de tapioca si karob inainte de servire, pentru a observa frumoasele
perle de tapioca din ea, poti turna budinca luata de pe foc intr-o caserola de plastic (dotata cu un
capac), din care sa servesti apoi portii individuale, in cupe separate, dupa ce ai omogenizat
amestecul scos din frigider.
Orez cu lapte vegetal
Ingrediente reteta Orez cu lapte vegetal

½ cana orez alb sau orez brun prefiert
4 cani lapte de soia
¼ cana zahar brut
¼ cana stafide
1 praf de nucsoara
Mod de preparare reteta Orez cu lapte vegetal
Incepe sa prepari reteta de orez cu lapte vegetal amestecand – intr-o cratita incapatoare – orezul,
laptele, zaharul brut, stafidele, scortisoara si nucsoara.
Fierbe totul la foc mic, amestecand din cand in cand, cu o lingura de lemn, pentru a te asigura ca
budinca de orez nu se prinde de fundul cratitei.
Dupa 15-20 de minute, gusta orezul si – daca este patruns – adauga si esenta de vanilie,
incorporandu-o in orezul cu lapte vegetal.
Toarna orezul cu lapte in boluri separate si serveste-l imediat.
Observatii reteta Orez cu lapte vegetal
Poti servi acest cremos orez cu lapte decorat cu scortisoara, karob, dulceata ta preferata sau fulgi
de nuca de cocos.
Poti inlocui stafidele cu merisoare, curmale taiate marunt sau le poti elimina cu totul din reteta,
cum vrei!
Poti inlocui laptele de soia clasic cu lapte de soia cu vanilie, pentru a da un gust de vanilie si mai
potentat acestei retete de orez cu lapte.
Papanasi de post
Ingrediente reteta Papanasi de post
300 g tofu natur
89
200 g faina integrala
3-5 linguri apa de naut (aquafaba) redusa
50 g zahar brut
1 praf de sare
coaja rasa de la 1 portocala bio
ulei de cocos, pentru prajit
Mod de preparare reteta Papanasi de post
Incepe sa pregatesti papanasii prin a scurge bine branza tofu, apoi foloseste o furculita pentru a o
marunti bine, intr-un castron incapator (sau da-o pe o razatoare mica).
Adauga in castron 3 linguri de apa de naut (aquafaba) redusa, coaja de portocala proaspat rasa,
esenta de vanilie si sarea.
Cerne deasupra acestor ingrediente pentru papanasi faina integrala si praful de copt.
Framanta un aluat omogen, in castron, adaugand apa de naut, daca mai este nevoie, pentru a lega
bine compozitia de papanasi.
Formeaza bilute egale ca marime din aluatul astfel obtinut si prajeste-le in ulei de cocos incins,
intr-o cratita cu diametrul mic, dar inalta.
Gata: reteta papanasilor odata terminata, serveste-i imediat, cu zahar pudra sau smantana
vegetala (smantana de soia, smantana de caju sau smantana preparata din lapte de cocos) si
dulceata preferata (papanasii se potrivesc foarte bine cu dulceata de visine).
Observatii reteta Papanasi de post
Poti modela papanasii si in forma traditionala, de chifteluta, dar nu vor iesi la fel de pufosi.
Fa-ti singura, in casa, un borcan de coaja de portocale si de lamaie rasa si confiata, pentru a avea
mereu la indemana o sursa de aromatizare a prajiturilor si checurilor tale: alege fructe bio, a caror
coaja nu este tratata cu pesticide, alterneaza un strat de coaja rasa cu unul de zahar brut, inchide
bine borcanul si pastreaza-l la frigider. Asa eviti chimicalele din comert si folosesti tot fructul!
Budinca de afine
Ingrediente reteta Mousse de afine

1 cana orez prefiert
½ cana afine congelate
1 banana congelata
1 felie subtire de ghimbir
½ cana de lapte de cocos (sau chiar 3/4 cani, dupa gust)
Mod de preparare reteta Mousse de afine
Adauga, in vasul unui blender, orezul fiert, afinele congelate, banana congelata (si taiata felii),
felia de ghimbir si ingredientele lichide.
Marunteste si omogenizeaza amestecul, apoi toarna budinca rezultata in cupele alese de tine.
Decoreaza budinca cu fructe proaspete (capsune, felii de banana, boabe de rodie), menta
proaspata, fulgi de migdale sau fructe dezhidratate si confiate.
Observatii reteta Mousse de afine
Serveste budinca imediat sau da-o la frigider, pentru minim 1 ora.
Poti inlocui siropul de curmale 2 linguri de miere poliflora sau miere de Manuka; gusta rezultatul
si mai adauga 1 lingura de miere, daca este nevoie.
Placinta cu mere de post, din foi
Ingrediente reteta Placinta cu mere de post, din foi

250 g foi de placinta din comert
1 kg mere
90
4 linguri de miere/100 g si 1 lingura zahar brut
1 ½ lingura scortisoara
4-6 linguri ulei de cocos
100 g stafide, optional
Mod de preparare reteta Placinta cu mere de post, din foi
Incepe prepararea acestei retete de placinta cu mere prin a curata merele de miez si de coaja,
apoi da-le pe razatoare, intr-un bol incapator.
Adauga deasupra lor miezul de nuca taiat in bucati mari, scortisoara, zaharul/mierea (si,
optional, stafidele), omogenizand umplututra astfel obtinuta.
Preincalzeste cuptorul, la 180o C.
Fiecare foaie de placinta cu mere trebuie unsa cu ulei de cocos topit, folosind o pensula de silicon.
Asambleaza placinta cu mere intr-o tava tapetata cu hartie de copt, intercaland foile de placinta
dezghetate si umplutura.
Asaza in tava o foaie de placinta pe latime (astfel incat jumatate din ea sa atarne in exterior) si
unge-o cu ulei de cocos.
Adauga alta foaie de placinta in partea opusa (in asa fel incat ambele laturi lungi ale tavii sa fie
acoperite de cate o foaie) si unge-o cu ulei de cocos.
Repeta procedeul pana folosesti aproape jumatate dintre foile de placinta din pachetul cumparat.
Adauga jumatate din umplutura de placinta cu mere peste primul strat de aluat (de pe fundul
tavii) si impatureste foile care au ramas in exteriorul tavii deasupra umpluturii, intercalandu-le si
adaugand de fiecare data ulei de cocos.
Repeta intercalajul initial al foilor de placinta cu alte 4 foi, pune si cealalta jumatate din
umplutura de mere si impatureste foile ramase in exterior peste mere. Nu uita de uleiul de cocos!
Adauga deasupra ultimele foi de placinta ramase, impaturite in doua si unse cu ulei de cocos.
Presara 1 lingura de zahar brut si ½ lingura de scortisoara peste ultimul strat de aluat uns cu ulei
de cocos si da tava la cuptor 30 de minute sau pana cand stratul superior al placintei cu mere
devine auriu si crocant.
Stinge cuptorul si lasa placinta cu mere in el inca 10 minute.
Observatii reteta Placinta cu mere de post, din foi
Cantitatea de mere si de foi de placinta folosite in reteta se potrivesc unei tavi de 22×30 cm.
Serveste placinta cu mere calda sau rece – este la fel de buna!
Poti inlocui stafidele cu merisoare confiate.
Budinca de orez brun
Ingrediente reteta Budinca de orez brun

1 cana orez brun
1 ½ cana lapte de orez cu migdale/cocos
3 linguri miere
½ cana stafide
sare
Mod de preparare reteta Budinca de orez brun
Spala bine orezul si scurge-l de apa.
Pune la fiert, intr-o oala, orezul prefiert, 2 cani cu apa si un varf de cutit de sare.
Lasa orezul sa fiarba, cu capacul pus, amestecand din cand in cand, timp de 15-20 de minute.
Mai adauga apa in timpul fierberii, daca este nevoie.
Da capacul la o parte si adauga laptele de orez preferat (cu migdale sau cocos).
Fierbe budinca de orez amestecand continuu, pana cand orezul infloreste si lichidul scade.
Ia budinca de orez de pe foc si adauga stafidele si mierea, omogenizand amestecul.
Presara scortisoara pe deasupra si serveste budinca de orez calda sau rece, in vasele preferate
(boluri, pahare de sticla, borcanase).
Observatii reteta Budinca de orez brun
91
Orezul prefiert nu se va lipi de vasul in care este preparat si, dupa fierbere, boabele vor fi ferme si
nelipicioase.
Poti inlocui stafidele cu merisoare confiate, ghimbir confiat sau smochine taiate marunt si poti
amesteca scortisoara cu 1 lingura de fulgi de nuca de cocos, inainte de a o presara pe deasupra,
pentru a da un gust diferit, dar la fel de interesant, budincii de orez.
Bomboane din karob
Ingrediente
½ cana tahini (pasta de susan)
1 cana migdale tocate
½ cana miere
½ cana pudra de roscove (Karob) cernuta
6 lingurite coaja de portocala
4 linguri cu varf nuca de cocos
Mod de preparare
Amesteca ingredientele lichide intr-o tigaie.
Adauga pudra de roscove in amestecul de mai sus si pune pe foc compozitia obtinuta.
Cand incepe sa se prinda pe fundul tigaii, lasa-l pe foc inca 30 de secunde, apoi ia amestecul de pe
foc si incorporeaza migdalele tocate.
Se lasa la racit 5-10 minute sau pana cand poti sa modelezi formele de bile fara ca acestea sa ti se
lipeasca de maini.
Tavaleste bilele obtinute prin nuca de cocos si bucura-te de aceste bombonele delicioase.
Pot fi pastrate la rece o perioada destul de lunga de timp.
Observatii reteta Bomboane din karob
Cel mai important pas al acestei retete este timpul de gatire pe foc. Tahini se ingroasa atunci cand
este gatit, iar acest lucru va face ca amestecul sa devina elastic atunci cand se raceste.
Incearca si alte arome precum menta, esenta de migdale sau limeta. De asemenea, poti inlocui
migdalele cu nuci braziliene, alune de padure sau nuci pecan.
Numarul bomboanelor poate sa difere in functie de marimea acestora.
Tarta de curmale
Ingrediente
BLAT:
200 g biscuiti populari
2 linguri miere
CREMA:
1 cana apa fierbinte
3 linguri pudra de roscove/cacao
1 lingurita tarate de psyllium
vanilie, dupa gust
Mod de preparare
Se macina biscuitii intr-un blender si se adauga uleiul de cocos, 2-3 linguri de apa și mierea.
Se pune compozitia intr-o tava si se preseaza bine.
Se toarna apa peste curmale si se lasa la inmuiat 10-15 minute, apoi se mixeaza pana se obtine un
piure omogen.
Se incorporeaza pudra de roscove, uleiul de cocos, taratele de psyllium si vanilia si se intinde
compozitia peste blatul de biscuiti.
Se lasa la frigider minimum 1 ora.
92
Se portioneaza dupa preferinta si se serveste.
Observatii reteta Tarta de curmale
Daca ai grija sa scoti din frigider uleiul de cocos din timp, el va capata, la temperatura camerei, o
consistenta lichida si nu va fi nevoie sa aprinzi aragazul pentru a-l topi.
Nu sari peste timpul destinat hidratarii curmalelor, chiar daca abia astepti sa gusti ceva dulce si
bun. Acest pas are rolul de a face tarta ta mai cremoasa, pentru ca fructele uscate se vor marunti
mult mai bine, transformandu-se intr-o pasta.
Budinca cu unt de arahide –
Ingrediente
1 cana orez brun fiert
1-2 linguri unt de arahide
2-3 linguri sirop de curmale/miere
Mod de preparare
Se pune in blender orezul brun fiert.
Se adauga laptele de cocos, untul de arahide si siropul de curmale.
Mixezi cateva minute la viteza mare pana cand amestecul devine o crema pufoasa.
Budinca cu unt de arahide va lasa in frigider cel putin 30 de minute inainte de servire, pentru ca
aromele sa se intrepatrunda.
Budinca cu fructe de padure
Ingrediente reteta
1 cana caju inmuiat
1 cana de fructe de padure congelate
1/2 cana lapte de cocos
1 lingurita de esenta de vanilie
3 linguri de sirop de curmale
Mod de preparare
Amesteci ingredientele si le mixezi in blender pana cand budinca devine spumoasa si aerata.
Foloseste fructe de padure congelate atunci cand pregatesti reteta de budinca de fructe de
padure pentru a nu mai fi nevoit sa o lasi la frigider inainte de a o consuma. Daca o consumi intr-un
anotimp in care se gasesc fructe de padure proaspete, tine-o la rece 30 de minute.
Daca preferi o budinca mai acrisoara, poti micsora cantiatea de sirop de curmale folosit, insa fa
acest lucru numai daca fructele de padure sunt foarte coapte.
Mousse de ciocolata vegan
Ingrediente reteta Mousse de ciocolata

1 cana caju inmuiat
3 linguri pudra de roscove
1/2 cana lapte de cocos
3 linguri sirop de curmale sau miere
1 lingura orzo
Mod de preparare reteta Mousse de ciocolata
Despre modul de preparare al acestei retete iti putem spune numai atat: ar dura mai mult
descrierea in cuvinte decat prepararea in sine. Te invitam sa urmaresti videoclipul de mai jos
pentru a te convinge. Pofta buna!
Observatii reteta Mousse de ciocolata
Mousse-ul de ciocolata se tine la frigider 30 de minute inainte de servire, in special in anotimpul
calduros. Iarna poti sa sari peste aceasta etapa si sa il mananci imediat ce l-ai terminat de preparat.
oricum, la cum arata, prea multa rabdare sa il tii la rece nu vei avea, garantam!
93
Spre deosebire de cacao, care are un gust natural amarui, pudra de roscove (numita si karob) va
da preparatelor tale un gust dulce natural, iar in desertul in care il incluzi nu va trebui sa adaug la
fel de mult zahar. De fapt, noi nici nu am folosit zahar, ci sirop de curmale, un indulcitor natural
delicios.
Numarul de calorii continut de o portie de mousse de ciocolata nu a scazut, este adevarat,
datorita folosirii siropului de curmale (sau a mierii) insa preparatul a devenit unul mai natural si
sanatos.
Prajitura fara coacere cu fructe confiate
Ingrediente
2 cani fructe confiate sau deshidratate (papaia confiat, prune uscate, ananas confiat, caise
deshidratate)
½ cana migdale
½ cana nuca macinata
3 linguri seminte de in sau seminte de susan, macinate
2 linguri lapte praf de soia
Mod de preparare
Fructele uscate si migdalele se maruntesc bine in blender.
Separat, se macina nuca si seminte de in sau de susan.
Se adauga restul ingredientelor peste fructele din blender, adica miezul de nuca
macinata, semintele de in sau de susan, sucul de lamaie si laptele praf din soia si se mai mixeaza
cateva secunde pentru omogenizare.
Pe o folie de plastic se presara lapte praf de soia, cafea de cereale, fulgi de cocos sau nuca
macinata, pentru ca prajitura ta fara coacere sa capete un aspect atragator.
Compozitia maruntita anterior in blender se asaza pe folie și se ruleaza.
Va rezulta un baton pe care il poti presa, asezand deasupra un vas mai greu, exact asa cum
procedezi pentru salamul de biscuiti.
Prajitura fara coacere cu fructe confiate se pastreaza la frigider pana se intareste.
Observatii reteta Prajitura fara coacere cu fructe uscate
Un mare avantaj pentru prajitura fara coacere, in afara de timpul extrem de redus de preparare si
ingredientele sanatoase, este faptul ca nu necesita zahar adaugat, ea isi va lua dulceata din fructele
uscate.
Din aceasta compozitie putem modela si bombonele rotunde, care apoi se tavalesc prin fulgi de
cocos sau pudra de roscove.
Daca vrei sa reduci numarul de calorii al acestei prajituri fara coacere, foloseste fructe uscate in
loc de fructe confiate, acestea neavand zahar. De aceea noi la ingrediente am dat exemple din
ambele categorii.
Prajiturile fara coacere sunt mai sanatoase, intrucat ingredientele netratate termic isi pastreaza
mai bine calitatile nutritive.
Chec de post cu migdale si karob
Ingrediente
1 ceasca apa
1 ceasca ulei de cocos
1 ceasca migdale maruntite
1 ceasca zahar brut
3 cesti faina de grau dietetica
coaja rasa de la 1 lamaie
94
1 praf de copt
Mod de preparare
Se incalzeste apa si se topeste zahar amestecand continuu, apoi se adauga treptat toate
ingredientele, cu exceptia prafului de roșcove, adica uleiul de cocos, migdalele maruntite, zaharul
brut, faina de grau dietetica, zeama si coaja de lamaie, scortisoara si praful de copt .
Se amesteca pana cand toata compozitia devine o coca moale.
Se iau 2 linguri de compozitie si se amesteca intr-o cana cu pudra de roscove.
Se pregateste intr-o forma de chec hartia de copt si se pune coca formata anterior.
Se marmoreaza cu compozitia din cana si se presara 5-6 migdale sfaramate deasupra.
Se pune in cuptorul preincalzit la 180˚C.
Se lasa sa se coaca aproximativ 40 de minute, verificand daca e copt checul cu o scobitoare.
Observatii reteta Chec de post cu migdale si karob
Testul cu scobitoarea este simplu si se foloseste la toate retetele de briose, pandispan sau chec:
infigi o scobitoare in mijlocul prajiturii si daca iese curata, inseamna ca pregateste tau este gata. O
exceptie de la aceasta regula o fac blaturile umede, la care aceasta metoda nu este edificatoare,
dimpotriva, te pot determina sa il lasi cuptorul mai mult decat este cazul- si sa il suprausuci.
Apa nu trebuie sa fie fierbinte, ci numai calduta, suficient cat sa te ajute sa topesti vechi si sa faci
ingredientele sa se mixeze mai bine.
Doua varianta ale acestei retete in care se foloseste o compozitie similara sunt checul de post cu
nuca sau checul de post cu dulceata. In primul caz se inlocuiesc migdalele cu miezul de nuca, iar in
cel de-al doilea caz se pastreaza migdalele, dar, dupa ce ai amestecat coca, o intinzi putin, o ungi cu
dulceata sau gem si apoi o rulezi usor.
Pasta de karob cu alune
Ingrediente
½ ceasca zahar brut
3 linguri karob (pudra de roscove)
½ ceasca lapte de migdale
zahar vanilat
un praf de sare de mare
Mod de preparare
Inainte de preparare, alunele se lasa la inmuiat in apa timp de 8-10 ore (eventual de seara pana
dimineata).
Dupa ce s-au inmuiat, se scurg de apa, se clatesc si se rasnesc bine in blenderul setat la o viteza
mare timp de 5-10 minute (cu pauze intre reprizele de rasnit pentru a nu arde blenderul), pana
cand capata o consistenta de pasta.
Laptele de migdale se incalzeste si in el se dizolva zaharul brut, amestecand pentru a grabi putin
atat procesul de topire, cat si racirea.
Dupa ce laptele de migdale cu zahar s-a racit complet, se amesteca cu pasta de alune și cu restul
ingredientelor (pudra de roscove, zaharul vanilat) adaugand un praf de sare de mare.
Compozitia rezultata se mixează la viteza mica in blender pana se omogenizeaza si consistenta
devine cremoasa.
Pasta de karob cu alune este foarte buna tartinata pe paine integrala, la micul dejun, dar merge
de minune si pentru a decora prajiturile si torturile.
Observatii reteta Pasta de karob cu alune
Zaharul vanilat poate fi topit alaturi de zaharul brut in laptele de migdale, dar in acest caz ai cu
atat mai multa grija ca laptele sa nu fie foarte fierbinte, altfel aroma de vanilie se estompeaza.
Prajitura cu caise si fulgi de ovaz
Ingrediente
95
400 g caise uscate
3 cesti fulgi de ovaz
3 cesti piure de curmale
½ ceasca ulei de cocos
½ ceasca fulgi de cocos
1 ceasca faina de grau integrala
½ ceasca seminte de susan
½ ceasca migdale maruntite
1 lingurita de piure de ghimbir, optional
Mod de preparare
Se preincă lzește cuptorul la 180˚C. In timp ce acesta se va incinge, noi putem pregati compozitia
prajiturii cu caise.
Se pun toate ingredientele, cu exceptia caiselor (adica fulgii de ovaz, piureul de curmale, uleiul de
cocos, faina integrala, fulgii de cocos, semintele de susan si migdalele), intr-un castron si se
amesteca.
Se alege o tava (aproximativ 20×30 cm) si se unge cu ulei.
Se ia jumatate din compozitia amestecata si se asază in tava, niveland cu o spatula.
Separat, intr-un vas, se pun la fiert 500 ml de apa; cand aceasta clocotește, se adauga caisele
uscate si se stinge focul.
Se lasa caisele in apa respectiva timp de 10 minute, apoi se scurge lichidul, punandu-l deoparte.
In continuare, vei pune caisele (acum hidratate) intr-un blender si se adauga putin lichid atunci
cand le mixezi, in asa fel incat sa iasa un piure consistent, care nu curge.
Vei pune piureul de caise in tava peste ingredientele adaugate anterior, niveland din nou cu
spatula.
Adaugi apoi urmatorul strat de ingrediente amestecate, adica celalalta jumatate de compozitie.
Se stropeste cu ulei si se coace pentru aproximativ 40 de minute la 180˚C.
Observatii reteta Prajitura cu caise si fulgi de ovaz
Timpul de pregatire al acestei prajituri cu caise si fulgi de ovaz poate sa para mare, dar in
realitate nu este asa: in timp ce caisele stau la hidratat sau prajitura este la cuptor, tu nu faci, de
fapt, nici un efort.
Piureul de curmale se pregateste separat, din 2 cani de apa si 2 cami de curmale fara samburi.
Amestecul de curmale cu apa se fierbe timp de 5 minute si apoi se mixeaza in blender.
Tarte cu fructe si karob
Ingrediente
ALUAT:
1 cana apa calda
1 cana ulei de cocos
1 praf de sare
10 g drojdie
faina cat cuprinde
CREMA DE FRUCTE:
1 cana apa
1 lingura cu varf de amidon
1 plic vanilie
2 cani fructe tocate (capsuni, zmeura, caise, afine)
CREMA DE KAROB:
Mod de preparare
96
Din apa, sare, ulei de cocos, faina si drojdie se face un aluat potrivit de moale si se lasa 10-15
minute.
Se intinde o foaie subtire (0,5 cm grosime) ai se decupeaza forme rotunde care se pun in formele
de tarte.
Se inteapa aluatul din loc in loc cu o furculita, apoi se coc 20-25 minute.
In timp ce baza tartelor este la cuptor, poti sa pregatesti cele doua creme. Pentru crema cu fructe:
combini intr-o cratita apa, amidonul si zaharul si le pui la fiert. Amesteci compozitia pana se
ingroasa destul de mult si o lasi putin la racit inainte de a o pune in cosuletele de aluat.
Tai fructele marunt, iar cand opresti focul la siropul de mai sus, vei adauga fructele tocate.
Pentru crema cu karob: Se amesteca toate ingredientele (laptele de soia, karobul, zaharul si uleiul
de cocos) și apoi se fierb pana se ingroasa compozitia suficient.
Umplem tartele cu aceste doua creme.
Observatii reteta Tarte cu fructe si karob
Este de preferat ca, in momentul in care umpli tartele, baza de aluat sa fie rece, iar compozitia
doar putin calduta, ca sa nu se inmoaie aluatul si sa ti se rupa in mana atunci cand il vei manca (iar
continutul tartei sa ajunga pe camasa sau pantalonii tai).
Felul in care combini cele doua creme ramane in intregime la latitudinea ta. Noi am umplut tarta
cu crema de fructe si deasupra am ornat cu crema de karob. Tu poti sa faci tarte cu fructe si tarte
cu crema de karob separate, de exemplu.
Fructele pentru aceste tarte pot fi proaspete sau congelate, ceea ce inseamna ca ai ocazia sa o
pregatesti absolut in orice sezon.
Prajitura Alba ca Zapada
Ingrediente
BLAT:
3 cani faina alba de tip 000
¾ cana zahar brut
1 lingura de suc de lamaie
1 lingura coaja rasa de lamaie
1 praf de sare
1 cana apa rece ca gheata
CREMA:
2 cani lapte de soia
3 linguri amidon
2-3 linguri miere de salcam
1 cana fulgi de cocos
Mod de preparare
Intr-un castron se pun faina, zaharul, bicarbonatul, sarea si se amesteca bine.
Separat, se amesteca uleiul cu apa rece ca gheata, sucul de lamaie, vanilia si coaja rasa de lamaie,
după care se framanta impreuna compozitiile din cele doua castroane.
Se imparte aluatul rezultat in trei parti egale, se intinde cate o foaie subtire din fiecare bucata de
aluat pe hartie de copt si se pune la copt in tava, in cuptorul preincalzit.
Cand marginile devin aurii sunt gata si le poti scoate.
Se pune laptele la fiert, amidonul se dizolva separat cu 5 linguri de lapte si se adauga in laptele de
pe foc inainte de a da in clocot amestecandu-se continuu pana se ingroasa.
Se lasa sa se raceasca complet, apoi se adauga sucul de la o lamaie, mierea de albine si fulgii de
cocos.
Crema obtinuta se pune intre foile de blat, foaia de deasupra se unge cu miere si se presara cu
nuca de cocos.
97
Biscuiti cu smochine si scortisoara
Ingrediente
1 cana zahar brut macinat
1 cana faina alba
1 cana faina de grau integrala
2 plicuri zahar vanilat
1 cana ulei de floarea soarelui presat la rece
¼ cana lapte de migdale
1 cana nuci si migdale macinate
½ cana smochine, taiate cubulete mici
un praf de sare de mare
Mod de preparare
Se amesteca toate ingredientele uscate: zaharul brut, faina alba si cea integrala, zaharul vanilat,
praful de copt, scortisoara si putina sare.
Dupa ce ai amestecat bine (cu o lingura sau un tel), vei adauga uleiul si laptele de migdale.
Compozitia se framanta pentru a se obtine o coca frageda, iar la sfarsit se adauga nucile si
smochinele taiate marunt.
Aluatul se va lasa la frigider o jumatate de ora inainte de modelare.
Dupa 30 de minute, intinde aluatul pe masa ca o foaie cu o grosime de aproximativ 5 mm si se
taie in forme speciale.
Biscuitii taiati in forme se coc in jur de 15 minute, intr-o tava tapetata cu hartie de copt, la foc
potrivit (150° C), pana se rumenesc putin.
Biscuitii cu smochine si scortisoara se pot orna cu glazura de karob.
Halva din seminte de susan
Ingrediente
1 cana seminte de susan decorticat
5 samburi migdale
5 linguri miere
vanilie
Mod de preparare reteta Halva din seminte de susan

Susanul se coace intr-o tigaie pana devine auriu. Atentie mare sa nu se rumeneasca, isi va
schimba gustul.
Cat semintele de susan sunt calde inca, se rasnesc impreuna cu migdalele (daca vrei, migdalele
pot fi decojite in prealabil, dar nu este obligatoriu) pana obtii o faina umeda.
Vei adauga mierea, uleiul de cocos, zeama de lamaie si vanilia, rasnind pentru inca cateva
secunde, pana constati ca ai o consistenta cremoasa.
Se dau deoparte 2 linguri de compozitie, care se amesteca cu pudra de roscove.
Asezi cele doua compozitii intercalate intr-un vas (eventual o caserola dreptunghiulara, pentru
aspectul clasic de halva) si le presezi, uniformizandu-le.
Dai halvaua de seminte de susan la frigider pentru cateva ore, apoi o poti scoate din forma si taia
dupa preferinta.
Halvaua se pastreaza la frigider.
O consumi pe post de desert sau cu paine, dimineata la micul dejun.
98
Clatite din faina integrala si banane

Ingrediente
2 biscuiti
1 cana faina de grau (faina de grau integrala/faina de grau dietetica)
1/3 cana zahar brut fin (sau zahar tos, dar dat prin rasnita de cafea)
1-2 cani bautura de soia
1 banana coapta bine
unt de arahide sau gem de fructe, dupa gust
Mod de preparare
Se pun zaharul si biscuitii peste laptele de soia si se amesteca bine pana cand zaharul s-a topit de
tot.
Banana se paseaza cu furculita si se inglobeaza in preparat.
Adaugi faina in ploaie si mixezi bine, eventual folosind un mixer, in asa fel incat compozitia sa fie
omogena si eventual sa se umfle putin.
In continuare, incingi o tigaie cu fundul antiaderent si vei turna in ea un polonic din compozitia
rezultata.
Inclini, daca este cazul, tigaia, in asa fel incat sa te asiguri ca tot fundul ei este acoperit de pasta de
clatite.
Clatita care va rezulta nu trebuie sa fie foarte groasa, in caz contrar, atunci cand ai sa o ungi cu
gem sau unt de arahide se va rupe si umplutura se va scurge afara.
Se coace clatita in tigaie pe ambele parti.
Se reia operatiunea cu fiecare clatita in parte, pana cand termini de copt toata compozitia.
Se lasa putin sa se raceasca si apoi se ung clatitele cu umplutura dupa gust.
Sunt delicioase servite cu gem de fructe, mai ales unul usor acrisor.
Le poti servi pe post de desert la pranz, ca o gustare sau la micul dejun cu unt de arahide.
Briose cu merisoare
Ingrediente
1 banana coapta bine
1 praf de sare
1/2 cana ulei de masline
1/2 cana faina de grau dietetica
1/2 lingura scortisoara
1 lingura suc de lamaie
1 cana apa
2 linguri nuca macinata
3/4 cana merisoare confiate
Mod de preparare
Banana se pasează cu furculita si se combina intr-un vas cu zaharul, praful de sare, uleiul de
masline, faina dietetica si cea alba.
Se amesteca usor cu o lingură de lemn si apoi se adauga scortisoara, bicarbonatul de sodiu, sucul
de lamaie, apa si nuca macinata.
La final, adaugi in aluat si merisoarele.
Compozitia rezultata se pune in formele de briose cam 2/3 din capacitatea lor si se coc la foc
potrivit.
Budinca de chia raw-vegana
Ingrediente
99
4 linguri seminte de chia alba
1/2 cana lapte de soia/suc de fructe proaspat
1 lingura sirop de curmale/miere
jumatate de banana
fructe de sezon proaspete sau congelate
1 lingura karob (pudra de roscove)/cacao, optional
Mod de preparare
Se pun semintele de chia in bautura de soia sau in sucul de fructe si se lasa la inmuiat timp de
jumatate de ora.
Din cand in cand se amesteca, pentru ca semintele de chia sa absoarba cat mai bine lichidul si sa
se umfle.
Vei vedea ca dupa jumatate de ora semintele se vor transforma intr-o masa gelatinoasa. Este
semnul ca sunt pregatite de a fi amestecate cu restul ingredientelor.
Se incorporeaza mierea, amestecand pana cand compozitia se omogenizeaza bine.
Banana se striveste cu o furculita, fructele se spala si se toaca marunt, apoi se inglobeaza la
randul lor in preparat.
Poti pastra cateva fructe intregi pentru a orna la final cupa cu budinca de chia.
Budinca de chia raw-vegana se poate consuma pe loc, ca atare, la temperatura camerei sau se da
la frigider pentru a dobandi o aroma mai intensa si racoritoare, potrivita mai ales pe timp de vara.
Desert budinca Tropical cu crema de cocos
Ingrediente
100 g biscuiti integrali
3 linguri zahar brut/miere
1 lingurita vanilie/zeama de lamaie
Mod de preparare
Se maruntesc biscuitii și se amesteca cu 2 linguri de ulei, apoi se asaza in cupe, cate 1 lingura in
fiecare pahar, presandu-se usor.
Cutia de crema de cocos – pastrata la frigider peste noapte – se desface și se separa apa de cocos
(lichidul transparent) de crema groasa.
Laptele de cocos se amesteca cu apa de cocos, sarea, zaharul si amidonul direct pe flacara,
amestecâ nd cu un tel (la foc mic) pana se ingroasa.
Cand vezi ca a inceput sa se ingroase, iei compozitia de pe foc si o lasi deoparte timp de 10
minute ca sa se racoreasca, dar sa nu se raceasca total.
Adauga in compozitie restul de ulei si apoi crema de cocos.
Amesteca (de preferat cu mixerul la viteza medie) crema pana vei obtine o consistenta cremoasa.
Poti sa adaugi la final aroma preferata (vanilie/lamaie).
Torni crema rezultata peste biscuitii din cupa, pana cand o umpli.
Servesti desertul ornat cu fulgi de cocos.
Crema de gris pentru prajituri

Ingrediente
1 cutie lapte de cocos
1 cutie crema de cocos
130 g gris
100 g apa
un praf de sare
100
coaja de lamaie rasa
Mod de preparare
Se pun pe foc laolalta intr-o craticioara laptele de cocos cu crema de cocos, apa si grisul.
Se amesteca aceasta compozitie cu un tel, la foc mic, pana se leaga.
Se incorporeaza zaharul, coaja de lamaie, praful de sare si se ia de pe foc.
Se poate folosi in prajituri, in tarte sau ca o budinca – asezonata cu fructe de sezon.
Panna cotta de cocos si vanilie
Ingrediente
1 lingurita agar-agar
1 lingura zahar brut
esenta vanilie
cacao/karob (pudra de roscove)/fructe, optional
Mod de preparare
Se lasa conserva de cocos la frigider pentru 4-5 ore.
Conserva rece se scoate din frigider si apoi se desface cu grija, fara a agita produsul, pentru a
evita amestecarea apei de cocos cu crema de cocos.
Se scoate crema groasa (apa de cocos ramasă se poate folosi la alte retete) si se pune intr-un ibric
cu agar-agar si zaharul la foc, pana incepe sa clocoteasca.
Cand a dat in clocot, se ia de pe foc si se toarna in pahare cat este calda.
Se da la frigider pentru cateva ore.
Se poate imparti compozitia in mai multe parti pentru a amesteca diferite arome
(cacao/karob/fructe).
Pentru culori intercalate, se va raci individual fiecare strat.
Bombonele energizante cu fulgi de ovaz

Ingrediente
200 g prune uscate
50 g caise deshidratate
2 cani fulgi de ovaz
3 lingurite unt de arahide
1 lingurita karob (pudra de roscove) , optional
100 g fulgi de cocos
Mod de pregă tire
Da fructele uscate prin masina de tocat sau paseaza-le cu ajutorul robotului de bucatarie.
Amesteca fructele pasate cu fulgii de ovaz.
Adauga laptele de soia, karobul si untul de arahide si amestecuri foarte bine.
Umezeste-ti mainile si, din pasta obtinuta, bine omogenizata, modeleaza bilute cu diametrul de
aproximativ 2 cm.
Tavaleste bilutele prin fulgii de nuca de cocos.
Se dau la rece pentru o ora cel putin inainte de consum.
Se savureaza impreuna cu familia, reci.
Sunt delicioase, sanatoase, uzor de pregă tit și adorat de copii.
Mini tort cu karob si cocos
101
Ingrediente
3 cani faina de grau integrala
1/2 cana apa
1 praf de copt
1/2 lingurita bicarbonat
1 lingura faina seminte de in
3 linguri cacao/karob (pudra de roscove)
Mod de preparare
Se amesteca ingredientele uscate, apoi se adauga cele lichide, adica laptele de cocos, apa si uleiul.
Amesteci din nou foarte bine, pana la omogenizare.
Se toarna compozitia intr-o tava rotunda sau patrata.
Se coace la foc mediu 30-40 de minute sau pana trece testul cu scobitoarea.
Se scoate din cuptor, se acopera cu folie alimentara si se lasa sa se raceasca.
Il poti orna cu frisca, fulgi de cocos sau fructe si il servesti rece.
Mousse de cocos cu avocado si karob

Ingrediente
1 avocado
2 linguri miere
1-2 linguri karob (pudra de roscove)/cacao
esenta de vanilie
Mod de preparare
Se lasa conserva de cocos la frigider pentru 4-5 ore, apoi se desface cu grija, fara a agita produsul,
ca sa nu se amestece crema de cocos cu apa de cocos.
Se scoate crema groasa de cocos si se pune in blender (apa de cocos ramasa se poate folosi la alte
retete).
Se adauga mierea, fructul de avocado curatat, esenta de vanilie si praful de cacao/karob.
Se blendeaza pana la o consistenta fina.
Se pune in cupe, alaturi de biscuiti sau fructe. Este un desert excelent pentru zilele calde de vara.
Observatii reteta Mousse de cocos cu avocado si karob
Cea mai mare parte din succesul acestei retete de mousse de cocos cu avocado si karob consta in
folosirea ingredientelor reci, de la frigider (in special crema de cocos care, in acest fel se separa de
apa de cocos) si blendarea lor pana la obtinerea unei consistente fine si matasoase.
Desertul se poate orna cu fulgi de cocos simpli, sau preparati dupa reteta acestui topping inedit
din fulgi de cocos insiropati, cu fructe de sezon proaspete sau decongelate sau chiar alune sau nuci
taiate marunt. In acest ultim caz se va crea un contrast interesant intre textura fina si cremoasa a
cremei de cocos si consistenta dura a bucatelelor de nuca.
Crema fina de cocos pentru tarte si prajituri
Ingrediente
4 linguri amidon
400 g lapte de cocos
400 g crema de cocos
un praf de sare
cacao/vanilie/coaja de lamaie
Mod de preparare
102
Cutia de crema de cocos se lasa la frigider peste noapte, pentru a se decanta, apoi se desface și se
separa apa de cocos (lichidul transparent) de crema groasa.
Laptele de cocos se amesteca cu apa de cocos, sarea, zaharul și amidonul la foc mic, amestecand
cu un tel pana se ingroasa.
Se ia de pe foc, se lasa sa se racoreasca 10 minute, se adauga uleiul de cocos si crema de cocos si
se amesteca cu mixerul la viteză medie pana se obtine o consistenta cremoasa.
Se poate adauga aroma preferata (cacao/vanilie/lamaie) si se folosește in tarte, la prajituri sau
torturi.
Frisca vegetala din cocos pentru torturi si salate de fructe
Ingrediente
1-2 linguri zahar pudra/zahar brut rasnit
Mod de preparare
Se lasă cutia de crema de cocos la frigider de cu seara, apoi se deschide cu grija si se utilizeaza
crema groasa de cocos, lasandu-se apa de cocos deoparte (aceasta se poate folosi la alte retete,
cum este cea de mini-tort cu karob si cocos).
Se amesteca crema de cocos cu mixerul pentru maxim 2 minute, adaugandu-se treptat zaharul
pudra.
Cand zaharul a fost inglobat si s-a topit complet, poti adauga esenta de vanilie.
Recomandam ca inainte de folosire, frisca vegetala de cocos sa stea putin la frigider.
Daca nu o folosesti pe loc, sa stii ca tot la frigider trebuie pastrata, intr-un vas acoperit.
Gris cu lapte de cocos si vanilie
Ingrediente
1 cutie lapte de cocos
120 g gris
100 g apa
2-3 linguri zahar brut/miere
cacao/karob (pudra de roscove)
fructe
Mod de preparare
Se amesteca laptele de cocos cu crema de cocos.
Apa și grișul și se bat cu un tel, apoi se amesteca cele doua componente de cocos de mai sus si se
fierb la foc mic pana se leaga. In tot acest timp se amesteca in mod continuu.
Se incorporeaza zaharul, esenta de vanilie, praful de sare si se ia de pe foc.
Se imparte crema in doua parti pentru a adauga cacao/karob numai intr-una dintre ele. Astfel,
din acelasi ingredient principal, obtinem doua gusturi distincte delicioase.
Se toarna in cupe, in straturi intercalate si se orneaza cu fructe proapete sau topinguri de fructe.
Aspectul acestui gris cu lapte va fi deosebit, iar gustul – senzational!
Tapioca cu lapte de cocos si vanilie
Ingrediente
2 cani apa
1/2 cana tapioca perle
1/2 cana zahar brut/miere
esenta vanilie/cacao/fulgi de cocos
Mod de preparare
103
Se pune apa la fiert (de preferat intr-o craticioara din material special antiaderent). Focul trebuie
sa fie moderat, nu puternic.
Cand apa clocoteste, este momentul sa adaugi perlele de tapioca in ploaie, amestecand energic si
continuu, pentru ca perlele de tapioca sa nu se lipeasca intre ele.
Continui sa fierbi preparatul, aproximativ 10-15 minute. Vei sti ca este gata in momentul in care
ai sa vezi ca perlele devin transparente, ca sticla. In acest punct se incorporeaza crema de cocos.
Preparatul va avea o consistenta moale, insa in timp ce se raceste, se va mai ingrosa.
Se ia de pe foc tapioca si se lasa 2-3 minute sa se racoreasca putin, amestecand in continuare.
Adauga zaharul brut sau mierea dupa gust, impreuna cu esenta de vanilie si/sau praful de cacao.
Torni budinca de tapioca cu lapte de cocos si vanilie in boluri si o lasi la racit.
O poti servi si calda, dar ideal se servește rece, ornata cu fructe proaspete și fulgi de cocos.
Topping inedit din fulgi de cocos insiropati
Ingrediente
3 linguri fulgi de cocos
1 lingura miere
1 lingura apa fiarta
1/2 lingurita coaja rasa de lamaie/esenta
Mod de preparare
Se amesteca toate ingredientele si se lasa acoperit 10-15 minute – pana se absoarbe lichidul.
Toppingul se poate folosi imediat sau dupa cateva ore, timp in care a fost tinut la frigider.
Este excelent peste prajituri sau torturi, are si un gust foarte bun si un aspect deosebit.
Negresa de post cu karob si fructe confiate
Ingrediente reteta Negresa de post cu karob si fructe confiate

1 cana faina de grau integrala/faina de grau dietetica
1 praf sare
1 cana apa
3/4 cana fructe confiate tocate marunt (ananas, papaya, caise etc.)
Mod de preparare
Vei pregati doua amestecuri pentru negresa ta de post: unul din ingrediente uscate si altul din
ingrediente lichide.
Amestecul din ingrediente uscate este format din faina, sare, zahar, bicarbonat de sodiu si karob
(fara fructele confiate).
Amestecul de ingrediente lichide se compune din apa, ulei, suc de lamaie si esenta de vanilie.
Peste ingredientele uscate pui pe cele lichide si amesteci bine cu o lingura de lemn, pana cand se
omogenizeaza.
La final, inglobezi si fructele confiate taiate marunt.
Pregatesti o tava pe care o tapetezi cu hartie pentru copt si apoi torni compozitia.
Coci negresa de post la foc potrivit circa 30 minute.
O poti incerca facand testul cu scobitoarea.
La final, dupa portionare sau chiar inainte, negresa poate fi ornata cu fulgi de cocos, glazura de
ciocolata sau cu zahar pudra.
Tort de post Musuroi (din arpacas)
104
Ingrediente
500 g arpacas
1 l apa
250 g zahar brut
coaja rasa de la o lamaie
1 ceasca fructe confiate
1 ceasca miez de nuca macinat
Mod de preparare
Arpacasul se lasa la inmuiat peste noapte in apa rece.
A doua zi, il vei pune la fiert intr-o cratita cu apa, cu capacul pus. Din cand in cand vei amesteca in
el pentru a te asigura ca nu se lipeste.
Vei lasa boabele de arpacas la fiert aproximativ 40 de minute sau pana câ nd bobul devine moale,
iar lichidul a fost absorbit in totalitate.
Se adauga zaharul si fructele confiate maruntite, apoi se mai lasă 15 minute pe foc, amestecand
continuu. In acest moment, in prezenta zaharului, este foarte posibil sa se lipeasca daca nu esti
atenta sa amesteci, asa incat nu trece cu vederea aceasta etapa.
Se stinge focul si se amesteca energic cu un tel circa 10 minute pentru a se lega mai bine
compozitia.
Se adauga nuca macinata fin si coaja de lamaie rasa, apoi se toarna compozitia intr-un castron
adanc, lasand-o sa se raceasca lent.
După ce s-a racit complet, se rastoarna pe un platou, se presara karobul printr-o sita pe toată
suprafata tortului si se decoreaza după preferinta.
Se poate servi cu 1-2 linguri din gemul preferat sau cu fructe proaspete de jur imprejur
Bulgur cu nuci si stafide
Ingrediente
1 cana bulgur
1 ½ cana apa
1/2 ceasca stafide
1/2 ceasca nuci maruntite
1 lingura miere, optional
Mod de preparare
Se amesteca bulgurul cu stafidele, intr-o craticioara sau un castron.
Apa se fierbe si apoi se toarna cat este inca foarte fierbinte peste bulgur, apoi craticioara se
acopera cu un capac.
Se lasa acoperit preparatul timp de 15 minute, pana se absoarbe tot lichidul. Vei vedea ca atat
bulgurul, cat si stafidele se vor umfla si isi vor mari volumul, deci ai grija sa pui amestecul intr-un
vas suficient de mare.
Adaugi nucile maruntite si amesteci cu grija pana cand acestea se integreaza in bulgur
Daca preferi gustul mai dulce, optional poti sa pui si o lingura de miere.
Servesti bulgurul cu nuci si stafide la micul dejun sau pe post de garnitura la diverse preparate
culinare.
Bombonele din hrisca si fulgi de cocos
Ingrediente reteta
1 cana hrisca coapta
1/2 cana migdale/alune de padure
1 cana fulgi de cocos
1/2 cana curmale fara samburi
scortisoara
105
apa
Mod de preparare
Lasa hrisca intr-un castronel la hidratat peste noapte in apa, apoi, cand incepi prepararea, scoate-
o intr-o strecuratoare si scurge-o bine de apa.
Torni peste curmalele apa cat sa le acopere si apoi le pui la foc mic pana cand apa incepe sa
clocotesca.
Imediat dupa ce au dat in clocot, se inchide focul si curmalele se lasa la racit.
Maruntesti migdalele, apoi le pui in blender impreuna cu hrisca bine scursa de apa, curmalele,
scortisoara si jumatate din cantitatea de cocos.
Mixezi ingredientele pana cand obtii o crema consistenta, adaugandu-se apa daca este necesar.
Crema trebuie sa fie suficient de tare incat sa permita modelarea ulterioara a bomboanelor.
Iei din compozitia rezultata cate putin, cu ajutorul unei lingurite si modelezi bomboanele in
forma de bila. Nu trebuie sa fie foarte mari, gandeste-te sa poata fi mancate dintr-o imbucatura,
maxim doua.
Tavalesti bine bomboanele prin fulgii de cocos ramasi.
Se lasa la rece cel putin o ora si tot la rece se pastreaza daca nu le-ai consumat pe loc.
Tarta raw cu karob fara coacere
Ingrediente
BLAT:
2 linguri stafide
1/2 cana migdale
1 lingura fulgi de cocos
CREMA:
1/2 cana migdale
3 linguri tarate de psyllium
coaja rasa de la 1 portocala
1 praf sare
Mod de pregă tire
Curmalele se asaza toate intr-un ibric cu apa cat sa le acopere si se pun pe foc pana ce dau in
clocot.
Dupa ce curmalele au clocotit cateva secunde, lasa-le putin sa se racoreasca, apoi toarna
continutul ibricului in blender si mixeaza-l pana cand obtii un piure.
Fulgii de ovaz se rasnesc putin si se amesteca impreuna cu stafidele, jumatate din piureul de
curmale, scortisoara si un varf de cutit de sare. Aceasta combinatie va constitui blatul tartei tale
raw.
Intr-o forma de tarta (sau una de tort cu marginile detasabile), presari fulgi de cocos acoperindu-
se fundul acestuia si marginile. In ea asezi apoi compozitia pregatita mai sus.
Ca si fulgii de cocos, blatul trebuie sa acopere nu doar fundul vasului, ci si marginile acestuia,
lucru pe care il pot vedea daca in fotografia noastra.
In continuare vei pregati crema pentru tarta raw: rasnesti migdalele grunjos si amestec repede,
atat cu jumatatea de piure de curmale ramasa, cat si cu restul ingredientelor.
Este necesar sa amesteci repede pentru ca, vei vedea, taratele de psyllium se vor intari rapid si
risti sa nu se mai omogenizeze bine compozitia.
Se va obtine o crema care se toarna peste blat, se niveleaza, se orneaza si se pune la frigider.
Se serveste rece.
Fursecuri de migdale cu merisoare

106
Ingrediente
1 ceasca migdale
1 ceasca amidon de porumb
coaja rasa de la 1/2 portocala
3 linguri ulei de masline
3 linguri miere
3 linguri merisoare confiate
Glazura:
3 linguri fulgi de cocos
Mod de preparare
Se incalzește cuptorul la 180 grade C, ca sa il ai cald, pregatit pentru cand vei termina de preparat
fursecurile.
Se dau migdalele prin rasnita pana devin fine ca faina.
In continuare, se amesteca bine toate ingredientele (cu exceptia merisoarelor) intr-un castron,
pana se formeaza o coca.
Se incorporeaza la final merisoarele si, cu ajutorul a doua lingurite, se formeaza bilute, care se
turtesc putin si se pun in tava, pe hartie de copt.
Se coc in cuptor la foc mic aproximativ 20 de minute, pana devin aurii.
Pentru glazura, se rasnesc 3 linguri de zahar brut si se amesteca impreuna cu 1 lingurita de apa.
Se da fursecul prin glazura, apoi prin fulgii de cocos.
Budinca de cereale cu scortisoara
Ingrediente
1 cana fulgi de cereale integrale (grau, ovaz, secara, orz)
2 cani apa/suc de mere
1 lingura miere
1/2 lingurita pudra de roscove (karob)
Mod de preparare
Toate ingredientele se amesteca si se fierb la foc mic pana se inmoaie fulgii si se absoarbe tot
lichidul.
Se lasa compozitia la racit in forme pentru briose.
Dupa ce s-au racit, se scot budincutele si se rastoarna.
Le poti servi simple sau alaturi de un sos de fructe sau gem.
Budinca de cereale cu scortisoara repezinta o alegere delicioasă pentru micul dejun si pentru o
familie sanatoasa si fericita.
FEL PRINCIPAL
5 moduri în care poți integra pasta vegetală în cina ta
1.Plăcintă din legume cu pastă vegetală

Dacă vrei să pregă tești pentru urmă toarea cină un preparat plin de savoare și cu multe legume,
poți încerca urmă toarea rețetă de plă cintă fă ră aluat.
Trage într-o tigaie o ceapă , puțin usturoi, un ardei, un morcov, doi cartofi și o mâ nă de broccoli sau
conopidă , toate tă iate în bucă ți sau felii subțiri. De asemenea, poți adă uga sau înlocui, după gust, cu
orice legume ai la îndemâ nă . După ce legumele s-au înmuiat ușor, adaugă un praf de sare, o lingură
de amidon de porumb, condimentele tale preferate, puțin ulei de mă sline și conținutul unui pateu
107
vegetal din linte sau bob. Amestecă bine și pune compoziția la cuptor într-o tavă unsă cu ulei sau
tapetată cu hâ rtie de copt. Coace plă cinta la 160°C pentru 20-30 de minute.

2.Pizza cu pastă vegetală
Urmă toarea dată câ nd faci pizza și nu știi ce să mai pui pe ea pentru un plus de aromă , poți să
încorporezi niște pastă vegetală în sosul de roșii sau poți chiar înlocui sosul cu unul dintre
sortimentele Sano Vita de pastă vegetală din linte sau bob – o poți alege pe cea cu ardei
picant, roșii și ceapă sau ardei și tarhon. Astfel, vei obține o pizza mai să țioasă și aromată , cu un
element nou și inedit de savoare.

3. Rulouri cu legume și pastă vegetală

Dacă optezi pentru o cină rapidă , ușoară și plină de prospețime, alege să pregă tești niște rulouri
simple cu legume.
Taie în felii subțiri niște ardei, morcov, castravete, varză roșie și sfeclă – dacă le preferi mai moi, le
poți trage în tigaie pentru cinci minute. Pregă tește dinainte câ teva frunze mari de salată sau varză
și întinde pe acestea niște pastă vegetală din linte sau bob. Așază pă rți egale din legumele abia
pregă tite pe frunzele de salată sau varză și rulează -le. Opțional, poți adă uga și niște frunze
proaspete de mentă sau busuioc.

4. Ciuperci umplute cu legume și pastă vegetală

Urmă torul preparat propus de noi este reprezentat de celebrele ciuperci umplute, pline de
nutrienți, fibre și proteine – și, mai ales, de gust!
Începe prin a spă la 15 ciuperci și a îndepă rta codițele acestora. Taie în cuburi codițele ciupercilor,
o ceapă , un ardei, un morcov, o roșie și o mâ nă de spanac și trage legumele în tigaie pentru câ teva
minute. După ce legumele s-au înmuiat puțin, adaugă o mâ nă de nuci mă runțite, puțin pesmet și
câ teva linguri de pastă vegetală din linte sau bob. Condimentează , amestecă bine, apoi umple
ciupercile cu pă rți egale din compoziție. Pune ciupercile la cuptor (180°C) pentru 15 minute și
presară deasupra pă trunjel proaspă t.

5. Sos aromat din pastă vegetală
Ultima noastră propunere este de a integra pasta vegetală într-un sos aromat pe care să îl poți
servi ală turi de orice preparat. Tot ce îți trebuie este un pateu vegetal din linte sau bob, câ teva roșii
deshidratate, zeama de la jumă tate de lă mâ ie sau lime, o lingură de ulei de mă sline și condimente
după gust. Adaugă toate ingredientele într-un blender și mixează pâ nă obții o pastă moale și
omogenă . Servește sosul imediat sau pă strează -l la frigider pentru o zi sau două .

Risotto cu drojdie inactivă și ciuperci
Ingrediente pentru risotto

250 g de orez risotto
300 g ciuperci tă iate fâ șii
1 ceapă medie tă iată fin
1 că țel de usturoi pisat
25 ml ulei de mă sline
25 g fulgi de drojdie inactivă
sare si piper după gust
750 ml apă fierbinte
jumă tate de legă tură de pă trunjel
Mod de preparare risotto
Se pune apa la fiert pe un ochi de la aragaz;
 Punem între timp și tigaia la încins;
108
Sotă m ciupercile la foc iute în ulei de mă sline pentru 5-6 minute, după care le scoatem și le
punem deoparte într-un bol;
În aceași tigaie adă ugă m ceapa tocată fin si o sotă m la foc mai redus timp de 2 minute;
Adă ugă m apoi orezul risotto, pe care îl că lim 2-3 minute;
Urmează usturoiul, pe care îl că lim timp de un minut sau chiar mai puțin;
Adă ugă m un polonic (150ml) de apă fiebinte;
Punem sare și reducem focul pentru a lă sa totul să fiarbă cu capac. Adă ugă m din câ nd în câ nd
câ teva polonice de apă fierbinte;
Câ nd orezul este aproape gata, adă ugă m ciupercile și lă să m pe foc pentru încă 1 minut, după care
închidem aragazul;
Compoziția trebuie să fie lichidă , să curgă lejer din lingură ;
Se adaugă treptat drojdia și se amestecă circular cu o lingură , pâ nă ce consistența va fi
asemă nă toare unei creme;
În final, adă ugă m pă trunjelul tocat, precum și sare și piper după gust;
Ai terminat! Acum poți să te bucuri de un risotto cu drojdie inactivă și ciuperci.
Mâncărică de năut, cocos și spanac
Ingrediente pentru
2 că ni de nă ut fiert, spă lat și strecurat
250-300 g spanac proaspă t, spă lat, uscat și rupt cu mâ na în bucă ți mari
200 ml lapte cocos
½ cană de roșii uscate la soare, tocate mediu
O ceapă , tocată mă runt
4 că ței de usturoi, zdrobiți
o lingură ghimbir mă cinat
o linguriță ulei nucă de cocos
o linguriță de ghimbir proaspă t, tă iat mă runt
o lă mâ ie întreagă (ne trebuie coaja)
½ lingură fulgi chili (sau după gust)
Sare de mare după gust
½ legă tură coriandru proaspă t, tocat mă runt
Mod de preparare
Într-o oală pui uleiul de mă sline, ceapa și puțină sare. Le lași la “transpirat” la foc mic 10 minute,
pâ nă câ nd ceapa este translucidă . După ce se înmoaie, adaugi usturoiul și ghimbirul și lași la gă tit
încă un minut. Adaugi roșiile uscate la soare, coaja de lă mâ ie, fulgii de chilli și lași la gă tit încă un
minut. Se adaugă nă utul și se gă tește 2-3 minute (trebuie să fii mereu cu ochii pe oală și să
amesteci). Dacă este prea uscat, adaugi puțină supă stock (sau apă , dacă nu ai). Supa stock,
echivalentul vegetal al supei de pui, este reprezentată de apa în care ai fiert mai multe tipuri de
legume ală turi de sare și condimente. Se numește stock pentru că poți prepara cantită ți mai mari o
dată , le depozitezi la frigider sau precum conservele de iarnă și le folosești la nevoie
După ce nă utul s-a înmuiat puțin, dai focul la flacă ră mică și adaugi o mâ nă de spanac, după care
se amestecă bine și se lasă la fiert pâ nă câ nd se “ofilește” (20-30 sec). Odată ce prima mâ nă de
spanac a început să se ofilească , adaugi urmă toarea mâ nă . Continuați pâ nă câ nd tot spanacul a fost
adă ugat.
Dacă pui baby spanac îl poți adă uga așa cum este. Dacă pui spanac adult, trebuie să îl toci sau să îl
rupi puțin cu mâ na.
Pentru a termina preparatul, adaugi laptele de nucă de cocos și dai focul la mic. Amesteci și apoi
adaugi ghimbirul mă cinat și un pic de suc de lă mâ ie. Adaugi după gust sare și / sau piper.
După ce totul s-a încă lzit, îți recomandă m să îl mă nă ci imediat deoarece spanacul va începe să -și
piardă culoarea și nu va ară ta la fel de frumos.
Poți să îi adaugi, înainte de consum, coriandru tocat (sau pă trunjel, dacă nu-ți place coriandrul).
Servește-l cu chifteluțe, orez brun sau orice bob, la alegere.
109
Home-made burgeri… din nucă!
Ingrediente
2 cepe, tă iate mă runt
1 cană de nuci, tă iate mă runt
6 că ni de apă
½ cană ardei roșu, tă iat cubulețe
½ cană semințe de floarea-soarelui
2 felii de pâ ine integrală , tă iată cubulețe
3 linguri sos de soia
3 linguri busuioc uscat (sau orice alt condiment doriți) și 3 de busuioc proaspă t
1 ½ linguriță sare
Mod de preparare
Începem prin a „că li” ceapa și ardeiul roșu în puțină apă
După ce încep să clocotească , mai adaugă m apă , sos de soia, condimente, sare, busuioc și le lă să m
în pace pâ nă ajung din nou la fierbere.
Adaugă m apoi nucile, semințele de floarea-soarelui, pâ inea și ovă zul. Se amestecă constant pâ nă
câ nd toată compoziția devine un amestec gros, iar ovă zul este moale.
Îndepă rtă m amestecul de pe foc și așteptă m să se ră cească .
Formă m burgerii cu palmele sau cu un capac de borcan de 5L, pe care va trebui să -l acoperim cu
o folie de staniol (pentru a nu se lipi compoziția de capac). Așeză m burgerii pe o tavă de cuptor
tapetată cu foaie de copt.
Îi coacem în cuptor la 180°C, timp de 30 de minute. Nu uită m să întoarcem chifteluțele/burgerii
pe partea cealaltă după ce au trecut 15 minute.
Acum că sunt gata, pot fi serviți cu sos de roșii sau de ciuperci – depinde de preferințe – într-o
chiflă pufoasă sau, și mai bine, pe rondele de grâ u!
Supa de linte rosie, cu legume
Ingrediente
2 cani linte rosie
6 cartofi mari
4 morcovi
½ varza alba
2 cepe
½ lingura turmeric
1 lingura chimen pudra
1 lingurita ghimbir pudra/proaspat
12 cani apa
1 lingura cu varf sare
piper, dupa gust
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta supa de linte rosie (cu legume), incepe prin a curata cepele de coaja, a le
spala si a le taia marunt.
Procedeaza la fel cu toate legumele: spala tulpinile de telina si toaca-le cubulete; curata de coaja,
spala si zdrobeste usturoiul (cu o presa speciala); curata de coaja, spala si taie in cuburi cartofii;
curata de coaja, spala si taie in cubulete morcovii; spala si taie marunt, ca pentru salata, varza.
Intr-o oala incapatoare, incinge uleiul, adauga ceapa si telina taiate marunt si soteaza-le pana
devin transparente.
110
Adauga in oala usturoiul zdrobit, 1 cana de apa, chimenul, curcuma si ghimbirul (daca folosesti
ghimbir proaspat, decojeste-l cu ajutorul unei linguri si taie-l marunt); lasa-le pe foc cateva minute.
Adauga cartofii, morcovii, lintea si 9 cani de apa.
Asteapta ca amestecul sa dea in clocot, apoi fierbe inabusit supa de linte rosie, timp de 25 de
minute, pana cand lintea este gatita si legumele sunt moi.
Adauga in oala varza, apa ramasa, sarea si piperul.
Lasa supa de linte rosie din nou sa dea in clocot si fierbe-o apoi inabusit, timp de 10-15 minute,
pana cand varza este fiarta.
Serveste supa de linte rosie (cu legume) imediat.
Musaca vegana, de vinete

Ingrediente reteta Musaca vegana, de vinete
BAZA
2 vinete mari (600 g)
220 g tofu natur
226 g ciuperci
425 g linte
ulei vegetal
1 ceapa
1 ardei gras rosu
130 g pasta de tomate
240 ml sos de rosii
1 lingura sos de soia
1 lingura zahar de cocos
1 lingurita paprika
1 lingurita oregano uscat
1 lingurita rozmarin uscat
sare, dupa gust
piper, dupa gust
SOS BECHAMEL
94 g faina integrala de grau
1,9 l lapte de soia
sare, dupa gust
piper, dupa gust
Mod de preparare reteta Musaca vegana, de vinete
Incepe sa pregatesti aceasta musaca vegana (de vinete) prin a pune la fiert lintea (in apa cu sare)
si la presat branza tofu (intre 2 servetele de hartie, pe un tocator, asezand deasupra ei o oala plina
cu apa).
Taie vinetele in felii de 0,6 cm grosime, asaza-le pe o tava tapetata cu hartie de copt, unge-le cu
ulei vegetal, presara putina sare deasupra si da tava la cuptorul preincalzit, timp de 25 de minute;
dupa 17 minute, invarte feliile de vinete pe partea cealalta.
Cand toata umezeala s-a scurs din tofu, preseaza-l cu o furculita, intr-un bol incapator;
procedeaza la fel cu lintea fiarta.
Intr-un mixer vertical, marunteste miezul de nuca si pune-l peste branza tofu si linte; procedeaza
la fel cu ciupercile (curatate si taiate in bucati mari).
111
Intr-o tigaie antiaderenta, incinge putin ulei vegetal si adauga ceapa, ardeiul si telina (curatate si
tocate marunt); lasa-le la sotat pana se inmoaie usor, apoi completeaza amestecul cu usturoiul
(curatat si maruntit cu o presa speciala) si condimentele din reteta (paprika, chimion, oregano,
rozmarin si scortisoara).
Adauga in tigaie compozitia din bol, incorporand-o in amestec; completeaza cu pasta de tomate,
soul de rosii si de soia, lasand tigaia pe foc in jur de 8 minute, pana cand lichidul in exces se
evapora si se obtine o umplutura moale.
Adauga zaharul de cocos, sare si piper (dupa gust), apoi stinge focul si lasa compozitia la racit.
Pregateste sosul bechamel: incalzeste uleiul intr-o cratita, adauga faina si prajeste-o 1 minut, apoi
toarna tot laptele de soia, amestecand puternic cu un tel, pana se combina toate ingredientele
(foloseste si o lingura de lemn, pentru a dezlipi de fundul cratitei orice depunere); amesteca in
continuu si cu rabdare – va incepe sa fiarba si vei obtine un sos gros.
Adauga in sosul bechamel sare si piper (dupa gust), apoi stinge focul.
Pentru a asambla aceasta musaca vegana (de vinete), vei avea nevoie de un vas termorezistent
oval sau dreptunghiular, de 23×33 cm.
Pune jumatate dintre feliile de vinete pe fundul vasului ales, adauga amestecul din tigaie,
completeaza cu restul de felii de vinete si apoi toarna deasupra sosul bechamel, intinzandu-l bine
cu spatele unei linguri.
Da vasul la cuptor timp de 40 de minute.
Lasa aceasta delicioasa musaca vegana (de vinete) la racit 10 minute inainte de a o servi.
Observatii reteta Musaca vegana, de vinete
Poti pastra aceasta musaca vegana (de vinete) pana la 5 zile in frigider, reincalzind-o la cuptor
(dupa ce vasul termorezistent a ajuns la temperatura camerei).
Chiftelute de post
Ingrediente reteta Chiftelute de post

425 g naut
225 g gluten din grau
180 ml supa de legume
1 ceapa
130 g pasta de tomate
1 lingurita pudra de usturoi
1 lingurita pudra de ceapa
¼ lingurita chimion pudra
¼ lingurita coriandru pudra
½ lingurita oregano uscat
1 lingurita paprika afumata
sare, dupa gust
Mod de preparare reteta Chiftelute de post
Incepe sa pregatesti aceste aromate chiftelute de post prin a pune la fiert boabele de naut, in apa
cu sare; cand s-au fiert, scurge-le bine de apa, pune-le intr-un bol incapator si transforma-le intr-
un piure.
Intr-un blender vertical, marunteste miezul de nuca, apoi toarna-l in bol, peste piureul de naut.
Completeaza compozitia de chiftelute de post cu ceapa si usturoiul curatate si taiate marunt,
fulgii de drojdie inactiva uscata, sosul de soia, pasta de tomate si condimentele pudra si uscate
(pudra de usturoi si de ceapa, chimion, coriandru, oregano, paprika afumata).
112
Amesteca bine continutul din bol, toarna supa vegetala deasupra si incorporez-o; adauga in
amestec si glutenul din grau; vei obtine un aluat foarte gros, care nu trebuie amestecat prea mult
timp, doar pana la incorporare.
Preincalzeste cuptorul la 180° C si tapeteaza o tava cu hartie de copt.
Formeaza chiftelute rotunde din amestecul din bol, folosind o lingura si umezindu-ti mainile.
Asaza chiftelutele de post pe hartia de copt, la intervale egale.
Da tava la cuptorul preincalzit timp de 15 minute, apoi invarte chiftelutele pe partea cealalta si
lasa-le inca 15 minute la copt, pana devin aurii si crocante de jur imprejur.
Serveste-le imediat: pe post de aperitiv (pe scobitori, cu rosii cherry si masline fara samburi; ca
atare, cu ketchup de casa sau sos de branza vegan) sau incluse intr-o reteta de spaghetti cu sos de
rosii.
Ardei umpluti (in stil mexican)
Ingrediente reteta Ardei umpluti (in stil mexican)

SOS DE CAJU
150 g caju
180 ml supa de legume
1 lingurita usturoi zdrobit
2 lingurite fulgi de drojdie inactiva uscata
¼ lingurita pudra de ceapa
¼ lingurita pudra de usturoi
¼ lingurita chimion pudra
1 lingurita felii de ardei iute
ARDEI UMPLUTI
6 ardei grasi
425 g fasole rosie fiarta/din conserva
425 g porumb fiert/din conserva
1 ceapa
3 cani orez fiert
1 lingura usturoi zdrobit
½ lingurita chimion pudra
sare, dupa gust
piper, dupa gust
Mod de preparare Ardei umpluti (in stil mexican)
Pentru a pregati aceasta reteta de ardei umpluti (in stil mexican), incepe prin a fierbe orezul,
fasolea si porumbul (sau scurge-le de lichidul din conserva).
Prepara sosul de caju pentru umplutura: adauga nucile caju, supa de legume, usturoiul zdrobit,
drojdia inactiva uscata, sarea, pudra de ceapa, usturoi si chimion si ardeiul iute intr-un blender
vertical, maruntindu-le pana obtii un sos omogen.
Al doilea pas este pregatirea ardeilor grasi: taie-le codita si curata-i de samburi (poti pastra
capacul pentru a-i acoperi, inainte de a-i coace sau poti toca marunt pulpa din jurul coditei si o poti
adauga in umplutura).
Curata de coaja ceapa si tai-o marunt.
Intr-o tigaie incapatoare, adauga 1 lingura de ulei vegetal si prajeste usor ceapa, usturoiul
zdrobit, putin piper si chimionul pudra, pana cand ceapa devine aurie.
Adauga in tigaie fasolea neagra si porumbul (si pulpa din capacelele de ardei, daca nu vrei sa le
pui deasupra, intregi), lasa-le cateva minute, apoi completeaza umplutura cu orezul fiert si
aproape toata legatura de patrunjel, tocata marunt (pastreaza 1-2 fire pentru decorul final).
Toarna sosul de caju in tigaie, amesteca bine si stinge focul.
113
Preincalzeste cuptorul la 200° C si asaza cei 6 ardei grasi intr-o tava inalta, de 23×35 cm, tapetata
cu hartie de copt.
Stropeste-i cu restul de ulei vegetal, umple-i cu amestecul din tigaie, pune deasupra capacul de
ardei (daca l-ai pastrat) si da tava la cuptorul preincalzit, timp de 35 de minute, pana cand ardeii se
inmoaie si umplutura se coace.
Serveste ardeii umpluti (in stil mexican) imediat, decorati cu patrunjel proaspat.
Risotto cu ciuperci
Ingrediente reteta Risotto cu ciuperci

300 g orez cu bobul lung
6 cani supa de legume
500 g ciuperci
1 ceapa
1 lingura ulei de canepa presat la rece
2-3 fire patrunjel
4 linguri parmezan vegan
sare, dupa gust
piper, dupa gust
Mod de preparare reteta Risotto cu ciuperci
Pentru a pregati acest cremos risotto cu ciuperci, incepe prin a adauga uleiul vegetal intr-o tigaie
antiaderenta.
Pune la fiert supa de legume, intr-o cratita (pentru ca, atunci cand o torni in risotto, acesta sa nu
isi modifice brusc temperatura).
Curata de coaja, spala si taie marunt ceapa si usturoiul; spala si taie felii ciupercile alese (poti
folosi champignon, pleurotus, creasta cocosului).
Adauga in tigaie ceapa si prajeste-o usor cateva minute, pana devine aurie; adauga si usturoiul
taiat.
Pune deasupra lor ciupercile, acopera tigaia cu un capac si lasa amestecul pe foc cateva minute,
pana cand ciupercile elibereaza din apa continuta.
Inlatura capacul, adauga orezul si toarna deasupra lui 3 cani de supa vegetala fierbinte; amesteca
bine si lasa la fiert in jur de 20 de minute, pana cand majoritatea lichidului a fost absorbit.
Adauga inca 1 ½ cani de supa de legume si lasa alte 10 minute la foc mic; cand lichidul e din nou
absorbit, completeaza cu restul de 1 ½ cani de supa de vegetala si drojdia inactiva uscata.
Dupa alte 5-10 minute la foc mic, cand orezul a absorbit majoritatea lichidului, adauga sare si
piper (dupa gust) si stinge focul.
Decoreaza cu patrunjel proaspat si serveste cu parmezan vegetal deasupra.

Placinta cu spanac
Ingrediente reteta Placinta cu spanac

200 g spanac proaspat/congelat
1 aluat foitaj de post
400 g tofu natur
1 lingura ulei vegetal
1 lingura faina de orez expandat
2 cepe
1 ardei gras rosu
1 lingura chimen (optional)
1 lingurita ghimbir confiat (optional)
sare, dupa gust
114
Mod de preparare reteta Placinta cu spanac
Pentru aceasta reteta de placinta cu spanac poti folosi atat spanac proaspat, cat si spanac
congelat: daca alegi prima varianta, spala frunzele de spanac, opareste-le, scurge-le bine de apa si
toaca-le marunt; daca alegi a doua varianta, dezgheata spanacul congelat, scurge-l bine de apa si
toaca-l marunt.
Curata de coaja ceapa si ghimbirul, apoi toaca-le marunt si caleste-le intr-o tigaie incinsa, in putin
ulei vegetal si apa.
Adauga in tigaie spanacul tocat, ardeiul gras (curatat de samburi si taiat cubulete), branza tofu
(taiata cubulete) si usturoiul (curatat de coaja si zdrobit intr-o presa speciala), lasa-le 10 minute la
foc mare, apoi stinge aragazul si adauga restul ingredientelor in tigaie: faina de orez, chimen, sare
(dupa gust) si ghimbir confiat.
Intr-o tava termorezistenta, asaza jumatate din aluatul foitaj dezghetat, adauga deasupra lui
compozitia si completeaza cu restul de foitaj, incretit pe margini, pentru a acoperi complet placinta
cu spanac.
Inteapa deasupra aluatul cu furculita, din loc in loc, si da placinta cu spanac la cuptorul
preinclazit, timp de 30 de minute sau pana se rumeneste frumos la suprafata.
Orez cu legume
Ingrediente reteta Orez cu legume

180 g orez brun prefiert, cu bobul lung
½ ceapa rosie
1 morcov
4 linguri porumb
2 rosii
3-4 rosii uscate
1 ardei gras galben
1 lingurita turmeric pudra
1 lingura amestec de legume
750 ml supa de legume/apa
sare, dupa gust
piper, dupa gust
Mod de preparare reteta Orez cu legume
Pentru a pregati aceasta reteta de orez cu legume, incepe prin a curata ceapa si morcovul de
coaja, a taia ceapa marunt si a da morcovul pe razatoarea mare.
Intr-o tigaie incapatoare sau un wok, incinge uleiul si prajeste ceapa si morcovul, la foc mediu,
amestecand din cand in cand.
Adauga in tigaie/wok rosiie taiate cubulete (cele proaspete si cele uscate) si condimentele
(amestecul de legume, chimionul, turmericul, sare si piper) si lasa-le pe foc alte 5 minute,
amestecand ocazional; toarna putina apa deasupra, pentru a nu se lipi de tigaie, daca este nevoie.
Adauga porumbul si orezul, lasa-le 2 minute pe foc, apoi toarna supa de legume/apa si lasa orezul
cu legume la fiert timp de 20-30 de minute sau pana cand se inmoaie boabele de orez.
Stinge focul si serveste imediat ca atare sau alaturi de chiftelute de legume ori snitele de soia.
Tocanita de naut
Ingrediente reteta Tocanita de naut

300 g naut uscat
3-4 rosii mari
2 cepe
115
2 ardei grasi
1 morcov
1 lingurita cimbru uscat
sare
piper
Mod de preparare reteta Tocanita de naut
Primul pas in pregatirea acestei retete de tocanita de naut este spalarea nautului uscat si lasarea
lui la inmuiat, intr-un vas cu destula apa cat sa il acopere, timp de 8-10 ore (poti face asta peste
noapte, iar a doua zi dimineata te poti apuca de treaba).
Scurge bine nautul si pune-l la fiert intr-o oala, in apa cu sare, timp de 40 de minute; cand s-a
patruns bobul bine, scurge-l de apa si lasa-l deoparte.
Curata de coaja si de samburi legumele (ceapa, morcovul, ardeiul), apoi toaca-le marunt.
Intr-o tigaie antiaderenta incapatoare, cu peretii inalti, pune la calit (in putina apa si ulei
legumele tocate marunt), iar dupa 3 minute adauga rosiile taiate cubulete si nautul fiert.
Lasa la fiert tocanita de naut, amestecand continuu in ea, pana scade lichidul, apoi adauga
cimbrul, sare si piper (dupa gust).
Drob de post cu ciuperci si legume
Ingrediente reteta Drob cu ciuperci si legume

1 pachet aluat de foitaj
200 g tofu
5 cartofi
5 ciuperci
1 ardei rosu mare
100 g migdale
1 praf de copt
1 lingura gris
200 g smantana vegetala
cimbru
sare de mare
piper
Mod de preparare reteta Drob cu ciuperci si legume
Migdalele se rasnesc si se amesteca apoi cu faina din grau si cu praful de copt.
Cartofii se fierb si se lasa la racit. Dupa ce s-au racorit, se curata de coaja si se zdrobesc bine cu o
furculita.
Ceapa, ardeiul și ciupercile se toaca și se calesc in ulei cu putina apa timp de cateva minute.
Dupa ce legumele au fost calite, le amesteci cu restul ingredientelor, adica compozitia fainoasa cu
migdale, bucatelele de tofu, cartofii zdrobiti, usturoiul, drojdia inactiva, grisul, smantana vegetala,
cimbrul, sarea si piperul. Ai terminat in acest moment compozitia drobului vegan.
Intr-o forma de chec, se asaza o parte de foietaj, se pune compozitia de legume si se acopera cu
alta bucata de foietaj.
Se inteapa cu furculita și se coace in cuptor pana se rumeneste.
Dupa ce se raceste putin poti taia si servi o bucata gustoasa de drob cu ciuperci si legume.
Mancare de linte rosie scazuta
Ingrediente reteta Mancare de linte rosie scazuta

500 g linte rosie
116
1 ceapa
2 morcovi
1 foaie de dafin
1 lingura zahar brut
1/3 cana zeama de lamaie
1 lingurita patrunjel
1 lingurita boia de ardei dulce
bautura din soia simpla
cateva linguri ulei de masline
2 linguri faina de soia, optional
1 lingurita sare
Mod de preparare reteta Mancare de linte rosie scazuta
Lasi lintea peste noapte in apa, la inmuiat.
Fierbi lintea rosie impreuna cu foaia de dafin si zaharul brut.
Toci marunt ceapa si morcovii.
Pisezi usturoiul.
Calesti ceapa, morcovul si usturoiul in putina apa cu ulei.
Dupa aproximativ 25 de minute, cand lintea este fiarta, se scurge si apoi se amesteca cu celelalte
ingrediente pe care tocmai le-ai calit si cu zeama de lamaie.
Din faina integrala, bautura din soia si ulei se face un sos bechamel.
Intr-o craticioara pune la foc mic uleiul si, atunci cand acesta este fierbinte, adauga faina in
ploaie, amestecand foarte repede, ca sa nu se arda, pentru ca va capata un gust neplacut si o
culoare bruna.
Dupa ce ai terminat de integrat faina, iei craticioara de pe foc si adaugi bautura vegetala, putin
cate putin, amestecand mereu, pentru a nu se forma cocoloase.
La final, condimentezi cu boia de ardei dulce, sare si piper si pui vasul la foc mic, pana cand da in
clocot de cateva ori.
Integrezi sosul imediat in mancarea de linte rosie scazuta, ca sa nu se formeze o crusta deasupra
lui.
La final, amesteci bine si servesti cald sau rece.
Soia boabe la cuptor
Ingrediente reteta Soia boabe la cuptor

2 cani soia boabe, fierte
1 ceapa
1/2 cana suc de rosii
1/2 lingurita de oregano
1/4 lingurita chimion
sare
putin coriandru, optional
Mod de preparare reteta Soia boabe la cuptor
Ceapa si usturoiul tocate se calesc in putina apa calda, pana cand se inmoaie.
Toate ingredientele se pun la un loc și se mixeaza sau nu, după preferinta.
Se adauga putina apa si apoi se coace la cuptor timp de 30 – 40 de minute.
Se serveste alaturi de o salata de cruditati sau de legume aburite.
Paste integrale cu sos de arahide
Ingrediente
2 lingurite unt de arahide crocant
1 lingura pasta de rosii
117
3 linguri apa
1 lingura ulei de susan
2 fire ceapa verde
1/2 ardei rosu
1/2 ardei verde
2 linguri mazare/fasole fiarta
50 g paste integrale din grau / paste integrale din secara
1 lingura seminte de susan negru
1 lingura seminte de susan alb (sau 2 linguri, daca nu ai la indemana susan negru)
sare de mare
Mod de preparare
Pastele se fierb in apa cu sare si apoi se clatesc cu apa rece.
Se pun intr-un castron untul de alune, uleiul, apa, pasta de rosii si sarea, dupa gust, amestecand
continuu pana cand compozitia se leaga.
Intr-un vas, se incorporeaza pastele, ardeiul taiat felii subtiri, fasolea si untul de alune.
Se orneaza cu ceapa verde tocata marunt si cu seminte de susan divers colorate. Pofta buna!
GARNITURI
7 garnituri sănătoase pentru pește
Paste cu dovlecei
Ingrediente reteta Paste cu dovlecei
PASTE
230 g paste integrale din ovaz
4 dovlecei mici
1 cana rosii cherry
PESTO
1 cana busuioc proaspat
¼ cana seminte de canepa decorticate
3 linguri fulgi de drojdie uscata inactiva
zeama de la ½ de lamaie
sare, dupa gust
Mod de preparare reteta Paste cu dovlecei
Pentru a pregati aceste paste cu dovlecei, incepe prin a une la fiert apa sarata intr-o oala si a
fierbe pastele integrale, cand aceasta da in clocot; dupa ce trec 7-9 minute si pastele sunt fierte al
dente, scurge-le de apa si pune-le deoparte, intr-un bol.
Spala dovleceii si taie-i in rondele subtiri, cu tot cu coaja; daca nu gasesti dovlecei foarte mici,
taie-i mai intai in jumatate, pe lugime, apoi in semicercuri.
Spala rosiile cherry si taie-le in jumatati.
Incinge uleiul vegetal intr-o tigaie antiaderenta, la foc mediu.
Redu focul la minim, adauga feliile de dovlecei si jumatatile de rosii cherry; lasa legumele pe foc
pana cand se inmoaie, apoi stinge focul.
In paralel, pregateste sosul pesto, punand toate ingredientele intr-un blender vertical (cu
exceptia uleiului vegetal); marunteste-le bine, apoi toarna treptat uleiul si amesteca totul, pana
obtii un sos omogen si cremos.
Toarna sosul pesto in tigaie, peste legumele inca fierbinti, adauga pastele fierte in prealabil si
amesteca bine rezultatul.
Potriveste gustul (apropo de sare) si serveste imediat.
118
Orez chinezesc
Ingrediente reteta Orez chinezesc

200 g orez prefiert cu bobul lung
1 lingura ulei de susan presat la rece
1-2 linguri ulei de masline
80 g boabe de porumb
80 g mazare
1 morcov
½ ceapa uscata
1 ceapa verde
sare, dupa gust
piper, dupa gust
Mod de preparare reteta Orez chinezesc
Pentru a pregati aceasta reteta de orez chinezesc, incepe prin a fierbe orezul conform
instructiunilor de pe ambalaj.
Scurge orezul de apa, lasa-l la racit complet, intinde-l intr-un strat subtire pe o tava tapetata cu
hartie de copt, acopera tava cu folie alimentara si da tava la frigider (timp de 30 de minute) sau la
congelator (timp de 15 minute), pentru a se raci bine de tot.
Daca folosesti mazare si porumb proaspete sau inghetate, fierbe-le conform instructiunilor de pe
ambalaj; daca alegi mazare si porumb la conserva, sari peste acest pas.
Curata ambele tipuri de ceapa, morcovul si usturoiul; taie-le cubulete pe primele, apoi zdrobeste
usturoiul cu o presa speciala.
Intr-un wok (sau o tigaie incapatoare), incinge uleiul de masline, adauga usturoiul, ceapa si
morcovul; lasa legumele la foc mediu, timp de 2 minute.
Adauga mazarea si porumbul si lasa-le pe foc pana se patrund si se inmoaie usor.
Mareste intensitatea focului (pentru ca orezul sa nu fiarba la aburi si sa se lipeasca prea mult) si
adauga in wok sau tigaie orezul rece si sosul de soia, amesteca-l bine cu legumele si soteaza orezul
chinezesc, amestecand odata la 15-20 de secunde (timp de 3 minute sau pana observi ca orezul si
legumele devin usor aurii).
Stinge focul, adauga uleiul de susan presat la rece, gusta orezul chinezesc, adauga sare si piper
(dupa gust), sos de soia in plus (daca mai este nevoie) si serveste imediat.
Mâncărică de năut, cocos și spanac
Ingrediente pentru mâ ncă rică din nă ut, cocos și spanac

2 că ni de nă ut fiert, spă lat și strecurat
250-300 g spanac proaspă t, spă lat, uscat și rupt cu mâ na în bucă ți mari
200 ml lapte cocos
½ cană de roșii uscate la soare, tocate mediu
O ceapă , tocată mă runt
4 că ței de usturoi, zdrobiți
o lingură ghimbir mă cinat
o linguriță ulei nucă de cocos
o linguriță de ghimbir proaspă t, tă iat mă runt
o lă mâ ie întreagă (ne trebuie coaja)
½ lingură fulgi chili (sau după gust)
Sare de mare după gust
½ legă tură coriandru proaspă t, tocat mă runt
Mod de preparare mâ ncă rică din nă ut, cocos și spanac
Într-o oală pui uleiul de mă sline, ceapa și puțină sare. Le lași la “transpirat” la foc mic 10 minute,
pâ nă câ nd ceapa este translucidă . După ce se înmoaie, adaugi usturoiul și ghimbirul și lași la gă tit
119
încă un minut. Adaugi roșiile uscate la soare, coaja de lă mâ ie, fulgii de chilli și lași la gă tit încă un
minut. Se adaugă nă utul și se gă tește 2-3 minute (trebuie să fii mereu cu ochii pe oală și să
amesteci). Dacă este prea uscat, adaugi puțină supă stock (sau apă , dacă nu ai). Supa stock,
echivalentul vegetal al supei de pui, este reprezentată de apa în care ai fiert mai multe tipuri de
legume ală turi de sare și condimente. Se numește stock pentru că poți prepara cantită ți mai mari o
dată , le depozitezi la frigider sau precum conservele de iarnă și le folosești la nevoie
După ce nă utul s-a înmuiat puțin, dai focul la flacă ră mică și adaugi o mâ nă de spanac, după care
se amestecă bine și se lasă la fiert pâ nă câ nd se “ofilește” (20-30 sec). Odată ce prima mâ nă de
spanac a început să se ofilească , adaugi urmă toarea mâ nă . Continuați pâ nă câ nd tot spanacul a fost
adă ugat.
Dacă pui baby spanac îl poți adă uga așa cum este. Dacă pui spanac adult, trebuie să îl toci sau să îl
rupi puțin cu mâ na.
Pentru a termina preparatul, adaugi laptele de nucă de cocos și dai focul la mic. Amesteci și apoi
adaugi ghimbirul mă cinat și un pic de suc de lă mâ ie. Adaugi după gust sare și / sau piper.
După ce totul s-a încă lzit, îți recomandă m să îl mă nă ci imediat deoarece spanacul va începe să -și
piardă culoarea și nu va ară ta la fel de frumos.
Poți să îi adaugi, înainte de consum, coriandru tocat (sau pă trunjel, dacă nu-ți place coriandrul).
Servește-l cu chifteluțe, orez brun sau orice bob, la alegere. Poftă bună !
Salată de toamnă cu Quinoa
Ingrediente:
½ cană quinoa nefiartă
200 g tofu Natur SanoVita
3 că ni cartofi dulci sau dovleac
3 castraveți
1 ceapă roșie
1 ardei roșu
2 linguri ulei
1 linguriță turmeric
½ cană pă trunjel tocat fin
¼ cană dressing de lă mâ ie
Mod de preparare:
Se taie cartofii dulci, castraveții, ceapa și ardeiul în cuburi;
Se pun într-o tavă de cuptor împreună cu uleiul și se coc pentru 15 minute la temperatura de
180°C sau pâ nă câ nd întreaga compoziție se înmoaie;
Se fierbe quinoa cu apă (avâ nd oala acoperită cu capacul) timp de aproximativ 15 minute.
Se pun toate ingredientele împreună cu tofu Natur într-un vas mai mare și se amestecă cu
blâ ndețe.
Dressing de lămâie (pentru 1 cană):
Ingrediente:
½ cană ulei
2 că ței de usturoi zdrobiți
1 linguriță de chimen mă cinat
½ cană suc de lă mâ ie
Mod de preparare:
Se pun toate ingredientele într-un blender și se amestecă Dacă nu aveți un blender, puteți să
amestecați la mâ nă , cu ajutorul unui tel.
120
Salata Fattoush

Ingrediente reteta Salata Fattoush
SALATA:
2 lipii
1 salata
250 g cirese rosii
1 castravete
1 ceapa rosie
3 ridichi
2 foc menta proaspata
1 cana dressing de menta
sare , dupa gust
sumac, dupa gust
Îmbră că minte:
1 cana menta proaspata
3 linguri miere
2 catei usturoi
1 lingurita sare
Mod de pregă tire reteta Salata Fattoush
Pentru a pregati aceasta salata Fattoush, incepe prin a preincalzi cuptorul la 200 o C.
Taie cele 2 lipii in triunghiuri mici si intinde-le intr-o tava tapetata cu hartie de copt.
Stropeste bucatile de lipie cu ulei vegetal, adauga dasupra sare si da-le cuptor timp de 8-12
minute, intorcandu-le pe ambele parti, pana cand culoarea devine aurie si lipiile devin crocante.
Cat lipiile sunt la cuptor, pregateste dressing-ul de menta: adauga toate ingredientele intr-un
blender vertical si mixeaza bine, pana la omogenizare.
Intr ‐ un castron mare de salata, combina frunzele de salata (spalate si taiate) cu rosiile cherry
(taiate in jumatati), castravetele (taiat cubulete), ceapa rosie (taiata julienne), ridichile (taiate in
feliute subtiri) si frunzulitele de menta proaspata.
Inainte de a servi salata, adauga bucatile coapte de lipie si toarna deasupra dressingul de menta,
amestecand usor.
Presara sumac deasupra si serveste imediat (salata Fattoush are cel mai bun gust atunci cand
chipsurile de lipie sunt crocante).
Ciuperci umplute cu legume
Ingrediente reteta Ciuperci umplute cu legume

700 g ciuperci champignon
1 lingura otet balsamic
1/2 cartof dulce
1 ardei capia / gras
1 ceapa
4-5 rosii uscate
6-8 incendiu patrunjel
1 lingurita boia afumata / dulce / iute
sare
piper
Mod de preparare reteta Ciuperci umplute cu legume
121
Curata si spala ciupercile champignon, apoi indeparteaza-le coditele, taie-le marunt si pune-le
intr-un castron.
Unge ciupercile cu jumatate din cantitatea de ulei vegetal si otetul balsamic (folosind o pensula
de silicon), pune-le pe o tava tapetata cu hartie de copt (cu zona concava in sus), apoi da tava la
cuptor timp de 8-10 minute .
Curata, spala si taie marunt ceapa (alege o mai mica pentru aceasta reteta de ciuperci umplute),
ardeiul capia / gras, rosiile uscate, usturoiul, cartoful dulce (pune-le in acelasi bol) si patrunjelul
(pune-l in castronul cu ciuperci ramase).
Intr-o tigaie incapatoare, incinge restul de ulei si soteaza ceapa, usturoiul, cartoful, ardeiul si
rosiile uscate timp de cateva minute, pana cand incep sa se inmoaie.
Adauga chimionul, boiaua afumata / dulce / iute, patrunjelul si coditele de ciuperci si mai lasa pe
foc alte 2-3 minute.
Pune sare si piper, dupa gust, apoi stinge focul.
Scoate ciupercile din cuptor si scurge lichidul care sa acumulat in tava.
Umple cu o lingurita fiecare ciuperca si introdu din nou tava la cuptor, pentru alte 10-12 minute,
apoi serveste ciupercile umplute imediat.
Salata de sfecla rosie, cu marar
Ingrediente reteta Salata de sfecla rosie, cu marar

3 sfecle rosii
1 ceapa mare
1 lingura marar proaspat/uscat
sare, dupa gust
apa
Mod de preparare reteta Salata de sfecla rosie, cu marar
Aceasta salata de sfecla cu marar se pregateste rapid, primul pas fiind fierberea sfeclelor, cu tot
cu coaja: spala-le bine si apoi pune-le intr-o oala cu apa (cat sa le acopere complet) si lasa-le la
fiert, pana devin moi atunci cand le intepi cu un cutit.
Scoate sfeclele din apa si lasa-le sa se raceasca complet, apoi curata-le de coaja si – in functie de
cum vrei sa arate salata – taie-le in cubulete egale ca marime sau da-le pe razatoarea mare.
Curata ceapa de coaja si toac-o marunt.
Toarna putina apa intr-o tigaie si adauga ceapa tocata marunt; las-o pe foc pana se inmoaie si
devine transparenta, amestecand din cand in cand, cu o lingura de lemn.
Adauga peste ceapa, in tigaie, sfecla rosie si mararul tocat marunt.
Tine tigaia pe foc pana cand sfecla se incalzeste, apoi stinge focul si adauga zeama de lamaie,
uleiul vegetal si sare, dupa gust.
Quinoa tabbouleh
Ingrediente:
1 cană quinoa uscată
1 linguriță ulei mă sline
2 că ni apă
¾ că nă nuci pecan sau alte nuci, după preferință
½ cană mentă proaspă tă
1 cană pă trunjel proaspă t
3 fire de ceapă verde
3 linguri ulei mă sline
2 linguri suc lă mâ ie
122
1 linguriță amestec de legume
Mod de preparare:
Clă tește quinoa și las-o la scurs. Pune o linguriță de ulei de mă sline într-o cratiță , adaugă quinoa
scursă complet și gă tește la foc mediu, amestecâ nd constant. Lasă apa să se evapore și așteaptă să
se rumenească puțin quinoa.
Adaugă două că ni de apă și adu totul la fiebere. Dă focul mai încet și mai lasă să fiarbă , acoperit,
timp de 15 minute.
Ia oala de pe foc și lasă acoperit timp de încă 5 minute. Capacul nu trebuie ridicat.
Descoperă și amestecă quinoa cu o furculiță . Dacă pe partea de jos a cratiței ră mâ ne lichid sau
dacă quinoa este încă crocantă , pune din nou oala pe foc, acoperită , timp de încă 5 minute pâ nă
câ nd toată apa a fost absorbită .
Câ nd se ră cește, adaugă nucile pecan tocate, menta, pă trunjelul tocat, ceapa verde tocată și se
amestecă . Poți face un dressing din ulei de mă sline, suc de lă mâ ie, sare și amestec de legume. Se
toarnă peste salată și se amestecă bine.
Seitan, alternativa ta pentru carne
Ingrediente pentru seitan

2 ¾ că ni de Bază Mix pentru Seitan
¼ cană pulbere de ciuperci uscate (ciupercile uscate mă cinate într-o râ șniță de cafea sau similar)
2 lingurițe de boia de ardei dulce
¾ cană pastă de roșii
1/3 cană sirop de arțar
1 ½ cană suc de struguri (must)
2 lingurițe sos Worcestershire
1 linguriță de fum lichid (opțional)
2 ½ linguri de oțet de cidru de mere (sau oțet simplu)
½ cană sos tamari
3 ½ că ni de bază pentru supă (fiertură de legume – stock)
Bază Mix pentru Seitan
2 ½ că ni de fă ină cu gluten
1/3 cană fulgi de drojdie
2 linguri de ceapă granulată
2 linguri de usturoi granulat
Într-un bol se amestecă bine toate aceste ingrediente.
Mod de preparare seitan
Pasul 1: Înainte de a începe prepararea rețetei, adună -ți toate ingredientele!
Pasul 2: Într-un bol, puneți amestecul Bază Mix pentru Seitan cu pulberea de ciuperci și boia de
ardei dulce și amestecați bine. (Acest bol reprezintă amestecul uscat). Se lasă deoparte în timp ce
pregă tiți amestecul lichid.
! Rezervați două linguri din acest amestec. O veți folosi ulterior la fră mâ ntarea seitanului.
Pasul 3: Într-un bol separat, amestecați ingredientele lichide: pasta de roșii, sucul de struguri
(mustul), sosul Worcestershire, fumul lichid, oțetul de cidru de mere, sosul tamari și baza pentru
supă . Cu un tel, amestecați/bateți aceste ingrediente și asigurați-vă că toate se încorporează bine.
Pasul 4: Pentru a obține aluatul de Seitan, faceți o gaură în amestecul uscat și puneți puțin câ te
puțin (mai puțin de jumă tate) din amestecul lichid.
Amestecați și continuați să adă ugați cantită ți foarte mici de lichid pâ nă câ nd ajungeți la o
consistență foarte elastică (nu trebuie consumată toată cantitatea de lichid). (Dacă aluatul se rupe
ușor, asta înseamnă că s-a adă ugat prea mult lichid. Aluatul ar trebui să fie foarte greu de
desprins.)
! Cantitatea de lichid ră masă se utilizează mai tâ rziu, câ nd seitanul va sta la cuptor.
Pasul 5: Presă rați jumă tate din amestecul Bază Mix pentru Seitan rezervat la Pasul 2, puneți
aluatul pe blat și presă rați cealaltă jumă tate din amestecul Bază Mix pentru Seitan. Se fră mâ ntă
două minute. (În cazul seitanului, fră mâ ntarea se face pentru a ajuta la formarea și crearea texturii
123
în aluat și nu la dezvoltarea glutenului. Dacă aveți raportul potrivit între umed și uscat, ar trebui să
puteți întinde aluatul, fă ră ca acesta să se rupă prea ușor.
Pasul 6: Pregă tirea seitanul pentru coacere: se unge cu puțin ulei un vas de sticlă termorezistentă .
Începeți să întindeți și să aplatizați aluatul pâ nă câ nd acesta este de aproximativ un centimetru
grosime. Introduceți seitanul în vasul de sticlă , apă sați-l și întindeți-l ușor, întoarceti-l pe cealaltă
parte (ca aluatul să fie îmbibat în ulei pe ambele pă rți și continuați să îl întindeți). Turnați în vasul
termorezistent, peste seitan, lichidul ră mas, astfel încâ t seitanul să fie scufundat în lichid.
Pasul 7: Coaceți în cuptorul preîncă lzit la 180°C, timp de 30 de minute sau pâ nă câ nd Seitanul va
fi început să se rumenească . Scoateți-l din cuptor și întoarceți seitanul cu grijă . Introduceți înapoi
în cuptor și continuați să coaceți încă o oră .
În decursul acestei ore, la fiecare 15 minute reacoperiți Seitanul cu sosul lichid fierbinte din vasul
din cuptor. Pe mă sură ce vasul se încă lzește, sosul va scă dea și se va îngroșa într-o glazură
frumoasă . Câ nd este terminat, seitanul trebuie să fie ferm la atingere. Scoateți din cuptor și lă sați-l
să se ră cească câ teva minute.
Pasul 8: Pentru a servi Seitanul, feliați în bucă ți subțiri. Seitanul va fi alunecos din cauza glazurii,
aveți grijă pe mă sură ce tă iați!
Se poate servi cu spaghetti, piure, orez, salată sau în burgeri. Poftă bună !
Dovlecei la grătar cu drojdie inactivă

Ingrediente pentru dovlecei la gră tar
 1 dovlecel de mă rime medie
o lingură de ulei de mă sline
1 frunză uscată de mentă
1 frunză uscată de busuioc
1 cațel mic de usturoi
5 gr. oțet de struguri albi
25 gr. fulgi de drojdie inactivă
sare
Mod de preparare dovlecei la gră tar
Ca de obicei, începem prin a spă la legumele, respectiv dovlecelul și îi tă iem coada
Încerci să îl tai pe lungime în fâ șii foarte subțiri (ideal ar fi de 3-5 mm, însă nu e o problemă dacă
îți ies un pic mai groase)
După ce se încinge gră tarul poți adă uga fâ șiile. Dacă nu-i faci la gră tar cu că rbune, plita de fontă
sau o tigaie antiaderentă vor rezolva problema
Ț ine minte: nu trebuie să adaugi încă ulei, sare sau piper!
Întorci dovleceii odată la 5/7 minute
Între timp te poți apuca de dressing. Este simplu de fă cut – pui într-un bol usturoi pisat, ulei de
mă sline, sare, busuioc și amesteci bine. Dacă ai la îndemâ nă un blender, treaba e gata în câ teva
secunde.
După ce sunt gata dovleceii, îi pui și pe ei într-un bol, îi pulverizezi cu puțin oțet și îi lași să se
odihnească timp de câ teva minute
La final, tot ce trebuie să faci este să adaugi dressing-ul, să amesteci și să pui, după gust, mentă și
drojdie inactivă .
Sos de ciuperci
Ingrediente reteta Sos de ciuperci

4 cani ciuperci
1 ceapa mare
2 catei usturoi
1/3 cana malai
124
1 lingurita cimbru uscat
1 lingurita salvie uscata
1 lingura patrunjel proaspat
2 ½ cani apa
1 lingurita sare
Mod de preparare reteta Sos de ciuperci
Pentru a pregati acest sos de ciuperci, incepe prin a curata de coaja, a spala si a taia marunt ceapa
si usturoiul; procedeaza la fel cu ciupercile, pe care trebuie sa le tai cubulete.
Intr-o cratita incapatoare, adauga uleiul vegetal, ceapa si usturoiul si lasa totul pe foc pana cand
ceapa devine transparenta.
Adauga in cratita ½ cana de apa si amestecul de legume; lasa totul la fiert, apoi completeaza baza
pentru acest sos de ciuperci cu cimbrul si salvia uscate, dar si 3 cani de ciuperci.
Fierbe toate ingredientele la foc mediu, amestecand din cand in cand, pana cand ciupercile sunt
patrunse.
Intr-un bol, amesteca malaiul cu aproximativ 1/3 cana de apa, pana cand obtii o compozitie fina,
apoi adauga alte 2/3 cana de apa.
Intr-un blender vertical, toarna amestecul de malai pe care l-ai preparat in bol, laptele de soia,
cana de ciuperci crude ramasa, ultima cana de apa si sarea.
Marunteste toate ingredientele din blender, pana obtii un sos omogen, apoi toarna-l in cratita in
care se afla restul de ingrediente, preparate anterior.
Lasa sosul de ciuperci pe foc pana se ingroasa, amestecand in continuu, pentru a nu se arde.
La final, adauga patrunjelul taiat marunt.
Salata calda, cu morcovi si quinoa
Ingrediente reteta Salata calda, cu morcovi si quinoa

2 cani quinoa alba
3 morcovi
1 ceapa rosie
1 portocala
2 ½ cani supa de legume
55 g fistic copt si sarat, optional
2 crengute rozmarin
sare, dupa gust
piper, dupa gust
Mod de preparare reteta Salata calda, cu morcovi si quinoa
Pentru a pregati aceasta salata calda (cu morcovi si quinoa), incepe prin a curata si a spala
legumele; apoi taie morcovii in rondele, taie ceapa julienne, taie rosiile in jumatati.
Curata portocala de coaja si taie-o in felii, eliminand toata pielita albicioasa dintre acestea.
Incinge uleiul vegetal intr-o tigaie antiaderenta incapatoare, la foc mediu.
Adauga in tigaie toata cantitatea de quinoa alba si amesteca 3-4 minute, pentru a o praji usor.
Adauga in tigaie morcovii, ceapa si 1 crenguta de rozmarin, apoi lasa tot amestecul pe foc alte 3-4
minute.
Toarna supa de legume in tigaie si lasa amestecul la fiert; cand lichidul da in clocot, redu focul la
minim, acopera cu un capac si asteapta alte 15 minute, pana cand quinoa este moale si absoarbe
intregul lichid.
Stinge focul, asteapta 5 minute si apoi amesteca baza pentru salata calda (cu morcovi si quinoa)
cu o furculita.
Adauga peste quinoa jumatatile de rosii cherry, feliile de portocala si – optional – fisticul sarat,
taiat marunt; decoreaza cu a doua crenguta de rozmarin si serveste imediat.
125
Dressing de salata (cu mustar si miere)

Ingrediente reteta Dressing de salata (cu mustar si miere)
¼ cana mustar
1 lingurita seminte de in
¼ lingurita pudra de usturoi
Mod de preparare reteta Dressing de salata (cu mustar si miere)
Pentru a pregati acest dressing de salata (cu mustar si miere), incepe prin a rasni semintele de
intr-o rasnita de cafea curata, o rasnita de piper manuala curata sau folosind un mojar si un pistil.
Adauga apoi toate ingredientele din lista de mai sus intr-un bol si amesteca-le pana la
omogenizarea completa (poti folosi si un borcan cu capac, pentru asta).
Foloseste acest acest dressing (cu mustar si miere) in salate verzi sau de quinoa, in sandvisuri,
alaturi de aperitive, de cartofi wedges sau de bastonase de legume (morcovi, tulpini de telina, ardei
capia, castraveti).
Sos de spanac si anghinare
Ingrediente reteta Sos de spanac si anghinare

1 ½ cana caju
300-400 g spanac
400 g anghinare murata/congelata
1 ½ cana lapte de migdale
2-4 linguri fulgi de drojdie inactiva uscata
1 lingurita sare
piper, dupa gust
Mod de preparare reteta Sos de spanac si anghinare
Primul pas in a prepara acest sos de spanac si anghinare este sa preincalzesti cuptorul la 200o C.
Intr-un bol, pune nucile caju la inmuiat in apa fierbinte, timp de 10 minute, pentru a te asigura ca
obtii un amestec cremos, odata preparat sosul de spanac si anghinare.
Foloseste anghinare murata in apa sau saramura ori anghinare congelata: scurge-o bine de lichid
in ambele cazuri, inainte de a o taia marunt.
Pregateste apoi spanacul; poti folosi spanac proaspat sau congelat pentru acesta reteta de sos de
spanac si anghinare: daca alegi prima varianta, trage-l in tigaie putin, scurge-l si taie-l; daca alegi a
doua varianta, lasa-l la dezghetat si scurge-l bine.
Intr-un blender vertical, adauga nucile caju inmuiate si scurse de apa, fulgii de drojdie inactiva
uscata, cateii de usturoi (curatati de coaja si taiati marunt), zeama de lamaie, laptele de migdale,
sare si piper; marunte-te totul bine, timp de 2-3 minute, pana obtii un sos omogen si cremos.
Intr-un vas termorezistent, adauga anghinarea si spanacul tocate marunt, toarna deasupra sosul
de caju din blenderul vertical si amesteca-le bine.
Acopera vasul cu un capac sau folie de aluminiu si da-l la cuptorul preincalzit, timp de 10 minute.
Serveste acest sos de spanac si anghinare imediat, alaturi de felii de bagheta frantuzeasca,
legume taiate bastonas (morcovi, ardei capia, telina tulpina), chips-uri de tortilla/lipie sau
crackers.
Sos olandez (hollandaise) vegetal
Ingrediente reteta Sos olandez (hollandaise) vegetal

150 g caju
1 lingurita otet alb
126
240 ml apa
1 lingura mustar
1 lingurita pudra de usturoi
1 lingurita pudra de ceapa
½ lingurita sare neagra de Himalaya
un praf de piper
Mod de preparare reteta Sos olandez (hollandaise) vegetal
Pentru a pregati acest sos olandez (hollandaise) vegetal, pune la inmuiat nucile caju in apa
fierbinte, intr-un bol, timp de 1 ora (apoi scurge-le bine de apa si adauga-le in vasul unui blender
vertical).
Pune in blenderul vertical si fulgii de drojdie inactiva uscata, zeama de lamaie, otetul, apa,
turmericul (adaugat in aceasta reteta pentru a-i conferi sosului olandez culoarea galbena
caracteristica), mustarul, usturoiul si ceapa pudra, sarea si piperul.
Mixeaza toate aceste ingrediente pana obtii un sos cremos si omogen.
Transfera sosul olandez (hollandaise) intr-un bol de sticla si fierbe-l la bain-marie (plasand bolul
deasupra unei cratite cu apa, pe foc, astfel incat continutul sa fiarba gratie aburilor, fara a intra in
contact cu apa), amestecand din cand in cand, pana cand se incalzeste si se ingroasa putin.
Serveste acest sos olandez (hollandaise) vegetal peste sparanghel fiert, cartofi wedges sau copti
ori ciuperci umplute cu legume
Sos din seminte de floarea-soarelui
Ingrediente reteta Sos din seminte de floarea-soarelui

1 ceapa
1 lingura paprika pudra
1 lingurita curry pudra
4-5 linguri sos de soia
480 ml apa
Mod de preparare
Pentru a pregati acest sos din seminte de floarea-soarelui ai nevoie de un blender vertical:
adauga in vasul acestuia semintele de floarea-soarelui, apa, sosul de soia si condimentele (curry,
sare, paprika).
Marunteste-le timp de cateva minute, pana obtii un sos omogen.
Curata ceapa si usturoiul de coaja si taie-le marunt.
Incinge uleiul intr-o tigaie antiaderenta, adauga ceapa si las-o sa devina aurie; pune si usturoiul
in tigaie, asteapta 30 de secunde, apoi toarna amestecul din blender in tigaie.
Amesteca bine sosul din seminte de floarea-soarelui, lasa-l cateva minute pe foc si apoi stinge
aragazul.
Serveste sosul imediat, alaturi de piure de cartofi sau de conopida, o supa-crema (de
dovleac sau de linte rosie) sau un burger vegetal.
Salata de cartofi
Ingrediente
5-6 cartofi medii
4 castraveti murati
2-3 linguri maioneza vegana
2 tulpini telina
1 lingura mustar
127
1 ceapa
2-3 fire patrunjel
2 linguri otet
1-2 linguri seminte de floarea-soarelui
sare
piper
Mod de preparare reteta Salata de cartofi
Incepe sa prepari aceasta salata de cartofi punand pe blatul de lucru un castron incapator.
Pune la fiert cartofii in coaja, la foc mediu, pana cand o furculita infipta in ei patrunde usor.
Taie marunt ceapa, castravetii murati si tulpina de telina, apoi adauga legumele tocate in castron.
Lasa cartofii la racit un pic, apoi curata-i de coaja si taie-i in cuburi mari; pune-i intr-un bol,
toarna deasupra lor otetul si asteapta sa se raceasca complet.
Pune in castron si cartofii, apoi adauga deasupra maioneza vegetala, mustarul, sare si piper (dupa
gust).
Presara deasupra patrunjelul taiat marunt si semintele de floarea-soarelui.
Consuma salata de cartofi imediat sau da-o frigider, timp de 1-2 ore si mananc-o rece.
Rosii umplute cu mix de seminte

Ingrediente reteta Rosii umplute cu mix de seminte
6 rosii
1 ceapa
1 morcov
150 g mix 4 seminte
2-3 fire patrunjel proaspat
sare, dupa gust
Mod de preparare reteta Rosii umplute cu mix de seminte
Primul pas in pregatirea acestei retete de rosii umplute cu mix de seminte este rasnirea, intr-un
blender vertical sau intr-un mojar, mixului de 4 seminte.
Dupa rasnire, adauga semintele intr-un bol.
Spala rosiile, taie apoi un capac in partea superioara a fiecareia si, folosind o lingurita, scoate-le
miezul si adauga-l in blenderul vertical; marunteste bine miezul, pana obtii iun suc de rosii
omogen.
Curata ceapa si tai-o marunt; curata morcovul, apoi da-l pe razatoarea fina; toaca marunt
patrunjelul spalat bine.
Adauga in bol, peste semintele rasnite, fulgii de drojdie inactiva uscata, ceapa si morcovul ras,
patrunjelul, sucul de rosii si sare, dupa gust.
Amesteca bine compozitia din bol, apoi umple rosiile cu ea.
Unge fiecare rosie cu ulei (folosind o pensula de silicon), apoi asaza-le pe o tava tapetata cu hartie
de copt si da-o la cuptor timp de 12-25 de minute sau pana rosiile umplute se rumenesc frumos.
Serveste-le imediat dupa ce le scoti din cuptor, ca atare sau alaturi de mamaliguta fierbinte
si smantana vegetala.
Ciuperci umplute cu quinoa si tofu

Ingrediente reteta Ciuperci umplute cu quinoa si tofu
200 g tofu natur
50 g quinoa alba
50 g quinoa rosie
400 g ceapa
1,5 kg ciuperci
128
1 g curry
4 g usturoi
4 g sare
Mod de preparare reteta Ciuperci umplute cu chinoa si tofu
Incepe pregatirea acestor ciuperci umplute prin a pune la fiert, intr-o oala incapatoare, cele doua
tipuri de chinoa (in apa cu sare).
Spala ciupercile si curata-le de pamant, desprinde-le coditele si toaca-le marunt; pastreaza
palariile si pune-le pe o tava tapetata cu hartie de copt, cu partea concava in sus, pentru a le pregati
de umplere.
Inainte de a gati ciupercile, presara deasupra lor 2 linguri de ulei si sare, dupa gust.
Da tava la cuptorul preincalzit, la 150 o C, pana cand ciupercile se inmoaie.
Scurge bine de apa quinoa.
Curata ceapa de coaja si taie-o marunt.
Intr-o tigaie, incinge restul de ulei vegetal si inabusa ceapa tocata, apoi adauga deasupra ei
quinoa si restul de ingrediente (branza tofu data pe razatoarea mare, usturoiul presat si
condimentele).
Scoate tava cu ciupercile din cuptor, stinge-l si si umple palariile cu amestecul din tigaie
(compozitia de chinoa), apoi introdu tava la cuptorul inca fierbinte pentru inca 1-2 minute.
Ketchup de casa
Ingrediente reteta Ketchup de casa

3,3 kg rosii
1 ceapa
1 capatana usturoi
110 g sare
450 g zahar brut
600 ml otet
1 lingurita cuisoare
½ lingurita boia iute
Mod de preparare reteta Ketchup de casa
Pune la fiert, intr-o cratita inalta si cu diametrul mare (cea mai buna alegere este un wok
antiaderent), rosiile si ceapa taiate cubulete, usturoiul zdrobit, sarea, zaharul, otetul si boiaua iute.
Fierbe ketchup-ul de casa la foc mic, amestecand constant cu o lingura de lemn, pentru a nu se
prinde de fundul cratitei.
Dupa aproximativ 3 ore de fiert, adauga si cuisoarele, nuscoara si scortisoara, incorporandu-le
bine.
Daca vrei sa obtii un ketchup de casa fin, asemanator celui din comert, mixeaza cu un mixer
vertical intreaga compozitie si trece-o prin sita, pentru a elimina toti samburii de rosii.
Daca vrei sa obtii un ketchup de casa mai rustic, lasa-l asa cum este. E mai rapid asa; in plus, nu
arunci nicio bucatica din ingredientele folosite!
Toarna ketchup-ul in sticle sterilizate, inchise bine cu un capac.
Smantana din lapte de cocos
Ingrediente reteta Smantana din lapte de cocos

1 conserva lapte de cocos/crema de cocos
1 ½ linguri zeama de lamaie
½ lingura otet de mere
1 praf de sare
Mod de preparare reteta Smantana din lapte de cocos
129
Daca folosesti 1 conserva de lapte de cocos, las-o la frigider peste noapte, cu fundul in sus, pentru
ca in partea superioara sa se coaguleze grasimea de cocos de care ai nevoie.
Desfa conserva, scurge lichidul si toarna crema ramasa intr-un bol.
Daca folosesti 1 conserva de crema de cocos, las-o la frigider peste noapte, fara a o intoarce, apoi
toarna jumatate din continutul conservei intr-un bol (daca vrei sa faci smantana din toata conserva
de crema de cocos, dubleaza cantitatea celorlalte ingrediente).
Adauga deasupra sucul de lamaie, otetul si un praf de sare, dupa gust.
Mixeaza amestecul cu un blender vertical sau un mixer, pana cand obtii o smantana acrisoara.
Gusta si mai adauga sare, daca este nevoie.
Apa de naut (aquafaba) redusa
Expertul SanoVita
-January 17, 2019
Arunci de fiecare data lichidul din conservele de naut, dupa ce scurgi boabele, sau apa in care ai
fiert nautul uscat, pentru o reteta? De astazi inainte, le vei pastra la loc de cinste, pentru ca acest
lichid – cunoscut sub numele de aquafaba – inlocuieste cu succes albusul de ou in retetele vegane
si te ajuta sa creezi minunatii in bucatarie folosind ceva la indemana, nu vreun ingredient rar si
scump!
Desi suna incredibil, odata batuta cu mixerul, apa de naut se transforma intr-o bezea identica celei
clasice, din ou, gratie amestecului de amidon si proteine pe care le are aquafaba: in procesul de
mixare, proteinele se destrama si formeaza o spuma, care este ingrosata si stabilizata de amidon.
Apa de naut poate fi folosita in urma fierberii nautului sau din conserva (alegi una fara sare, scurgi
boabele si pastrezi lichidul), dar este posibil sa fie prea apoasa. Cel mai bine, pentru a te asigura ca
are textura vascos-gelatinoasa perfecta pentru reteta dorita, aquafaba trebuie redusa, prin
fierbere.
Ingrediente reteta Apa de naut (aquafaba) redusa

2 cani de naut uscat boabe (450 g)/2 conserve de naut fara sare (400 ml fiecare)
5 cani de apa
Vrei sa pregatesti reteta? Cumpara produsele!
Naut boabe
Vezi detalii produs

Mod de preparare reteta Apa de naut (aquafaba) redusa
Spala bine nautul uscat (timp de 2 minute) si apoi lasa-l la inmuiat 12 ore, in 5 cani de apa, intr-
un borcan incapator.
Transfera continutul borcanului intr-o cratita si mai adauga apa, daca e nevoie, pana boabele
sunt acoperite complet.
Cand apa incepe sa fiarba, da focul mic si lasa la fiert pana cand nautul s-a inmuiat (poate dura si
1 ora, dar verifica-l dupa 40 de minute).
Nautul trebuie sa fie acoperit permanent de apa, deci verifica in timpul fierberii nivelul apei si
mai adauga, daca este nevoie.
Cand nautul este fiert, pastreaza boabele pentru retete cu naut (reteta humus clasic, mancare de
naut de inspiratie asiatica sau naut copt).
Lichidul ramas trebuie redus, pentru a obtine aquafaba concentrata, perfecta pentru a inlocui
albusul de ou.
Pune, intr-un vas gradat, lichidul ramas de la fierberea nautului uscat sau lichidul scurs din 2
conserve de naut fara sare.
Noteaza-ti cati mililitri de aquafaba ai obtinut si calculeaza cat inseamna volumul respectiv de
lichid minus 30% (aceasta este cantitatea finala de aquafaba redusa pe care o vei obtine). De
exemplu, din 2 conserve de naut (400 ml fiecare) vei obtine 350 ml aquafaba, ceea ce inseamna ca,
la final, ramai cu 245 ml de aquafaba redusa.
130
Fierbe aquafaba intr-o cratita, la foc mic, pana cand se inchide la culoare si isi reduce volumul cu
procentul de 30% mentionat mai sus. Verifica din cand in cand cat a scazut, turnand lichidul in
vasul gradat.
Lasa aquafaba concentrata astfel obtinuta la racit, toarn-o intr-un borcan si pastreaz-o la frigider
pana la utilizarea in reteta dorita.
Pesto de patrunjel
Ingrediente reteta Pesto de patrunjel

1 cana caju
1 legatura de patrunjel
1/4 cana zeama de lamaie
1/4 cana apa
1/2 cana ulei de masline
3-4 lingurite fulgi de drojdie
1/2 lingura sare
Mod de preparare reteta Pesto de patrunjel
Pune nucile caju intr-un blender si marunteste-le fin.
Da la o parte capacul blenderului si amesteca pudra de caju astfel obtinuta, indepartand-o de pe
peretii blenderului.
Adauga peste pudra de caju patrunjelul taiat marunt si restul ingredientelor lichide (apa, uleiul,
zeama de lamaie).
Adauga in blender si usturoiul (catei intregi, curatati in prealabil), pudra de drojdie si sarea.
Marunteste bine tot amestecul, pana cand obtii in blender o crema omogena, cu o culoare verde
vie si stralucitoare.
Salata de migdale cu cartofi dulci
Ingrediente reteta Salata de migdale cu cartofi dulci

200 g cartofi dulci curatati de coaja
1 lingura ulei presat la rece
150 g frunze de salata
50 g spanac
½ caserola rosii cherry
1 castravete taiat felii subtiri
¼ cana migdale sfaramate
DRESSING:
Mod de preparare reteta Salata de migdale cu cartofi dulci
Taie cartofii dulci in felii de jumatate de centimetru, unge-i cu ulei si presara-i cu sare.
Pune-i la copt in cuptorul incins la 200 grade C, timp de 15 minute sau pana cand se inmoaie si
devin aurii.
Taie si pune frunzele de salata, spanacul, rosiile si castravetele pe un platou.
Amesteca ingredientele pentru dressing si toarna-le apoi peste salata.
Pune deasupra cartofii copti si presara migdalele.
Orez brun natur aromat

Ingrediente reteta Orez brun natur aromat
1 cana orez brun
131
2 cani si jumatate zeama de supa/apa
coaja rasa si zeama de la 1 limeta/lamaie
5 linguri ulei de cocos dezodorizat
1 legatura patrunjel proaspat
sare
1 anason stelat/1 baton scortisoara
1 morcov mic, optional
Mod de preparare reteta Orez brun natur aromat
Se spala orezul bine apoi se pune intr-un vas de yenna cu zeama de la supa, un praf de sare,
morcovul tocat marunt si anasonul/scortisoara.
Se acopera tava cu un capac sau cu folie de aluminiu si se da la cuptorul preincalzit la
temperatura medie pentru 1 ora.
Dupa ce trece ora, se indeparteaza folia de aluminiu si se va lasa in cuptor pana se va raci, apoi se
va scoate si se va amesteca usor cu o furculita pentru a deveni usor pufos.
Se indeparteaza steluta de anason sau batonul de scortisoara (depinde ce folosesti din
ingredientele propuse de noi).
Cand e inca putin caldut (nu fierbinte si nici rece) se adauga uleiul de cocos dezodorizat pentru
gatit, zeama si coaja de la limeta, patrunjelul tocat.
Se serveste cu sosuri sau legume gratinate.
Maioneza de post
Ingrediente reteta Maioneza de post

1 cana orez fiert
1 cana lapte vegetal
¾ cana zeama de lamaie
2 cani ulei vegetal
½ lingura sare
Mod de preparare reteta Maioneza de post
Intr-un blender vertical, adauga orezul fiert si racit, toarna deasupra laptele vegetal, zeama de
lamaie si sarea si apoi mixeaza la viteza mare; daca ai un blender puternic, nu vei avea nevoie de
mai mult de 1 minut pentru aceasta operatiune.
La final, toarna treptat uleiul vegetal ales (variantele presate la rece sunt cele mai sanatoase),
cate o cana pe rand, apoi mixeaza ingredientele in blender pana la omogenizarea completa.
Smantana de caju pentru preparate dulci sau sarate
Ingrediente reteta Smantana de caju

½ cana caju
½ cana apa
5 linguri ulei
un praf de sare
Mod de preparare reteta Smantana de caju
Se pun nucile caju la inmuiat timp de 12 ore, apoi se clatesc bine si se scurg.
Se amesteca intr-un blender cu restul ingredientelor (apa, zeama de lamaie si sarea), adaugandu-
se treptat uleiul, pana se obtine o crema consistenta. Daca ti se pare ca este prea groasa, poti sa
mai adaugi putina apa, dar, in principiu, nu ar trebui sa mai fie cazul.
Smantana de caju se foloseste ca baza pentru sosuri, ca dressing pentru salate sau chiar in supe si
ciorbe.
Maioneza vegetala din avocado
Ingrediente reteta Maioneza vegetala din avocado

132
2 fructe de avocado bine coapte
1 pahar ulei de masline
zeama de la o lamaie
sare de mare, dupa gust
Mod de preparare reteta Maioneza vegetala din avocado
Fructele de avocado se taie in jumatate, se inlatura samburii si apoi, cu o lingurita, se desprinde
pulpa de pe coaja. In acest fel nu risipesti nici o bucata din pulpa coapta.
Fructele de avocado se pun in blender, se adaga laptele de soia si se mixeaza pana la
omogenizare.
Se adauga uleiul, putin cate putin, sarea si in paralel zeama de lamaie, mixand in continuare.
Opresti blenderul in momentul in care constati ca ai obtinut o crema ferma, care curge cu greu
din lingura.
Broccoli pane la cuptor
Ingrediente reteta Broccoli pane la cuptor

20 buchetele broccoli
4 linguri de pesmet
200 ml lapte vegetal
4 linguri faina de grau dietetica
ulei de masline
boia de ardei dulce
busuioc
oregano
sare de mare
Mod de preparare reteta Broccoli pane la cuptor
Se pune la fiert 1 litru de apa impreună cu 2 linguri de amestec de legume uscate si un praf de
sare.
Cand apa clocoteste, se adauga broccoli desfă cut in buchetele mici si se fierbe 4 minute din
momentul in care clocoteste apa.
Se scot buchetelele de brocoli si sa lasa la racit.
Separat, se pregateste o crema de consistenta unei smantani mai lichide formata din laptele
vegetal, faina, usturoiul pisat, sare, putin busuioc si oregano.
Cand buchetelele de broccoli s-au racit, se dau prin crema preparata mai devreme si apoi se
tavalesc in pesmet amestecat cu boia de ardei dulce.
Se ung cu o pensula cu ulei de masline si se coc in tava pe hartie de copt pentru aproximativ 30-
40 minute la foc potrivit (150° C).

Salata de chinoa cu legume pentru vegetarieni

Ingrediente
200 g quinoa rosie sau alba
1 porumbel
2 ardei capia
100 g broccoli
100 g mazare
1 ceapa mica rosie
sare si piper
smantana vegetala , optional
133
usturoi zdrobit, optional
Mod de pregatire reteta Salata de chinoa cu legume pentru vegetarieni
Quinoa se spala bine si se pune in apa (adauga de 2 ori mai multa apa decat cantitatea de chinoa).
Fierbi quinoa la foc mic, aproximativ 15-20 minute.
Cand este aproape fiarta, adauga legumele uscate si apoi lasi vasul acoperit, fara foc, pana cand
quinoa absoarbe toata apa. Separat, se fierb legumele tocate, se scurg si apoi se amesteca cu
quinoa.
Adaugi sare si piper dupa gust si o servesti ornata cu frunze de patrujel sau rucola si asezonata cu
smantana vegetala, amestecata eventual cu putin usturoi zdrobit.
MIC DEJUN / GUSTARE
Pastă vegetală din mei și tofu
Ingrediente:
100 g mei (decorticat)
3 că ni de apă
50 g tofu cu mă sline
30 g fulgi de drojdie inactivă
1 linguriță busuioc
1 linguriță usturoi granulat
sare
Mod de preparare:
Începi prin a spă la meiul, pe care apoi îl pui la fiert în cele 3 că ni de apă . Îl fierbi timp de 10
minute sau pâ nă câ nd meiul a absorbit toată apa.
După ce s-a ră cit, blendează bine toate ingredientele pâ nă câ nd amestecul devine o pastă foarte
fină , tartinabilă .
O poți servi apoi pe pâ ine integrală sau pe rondele împreună cu roșii, castraveți, ridichi etc…
7 idei delicioase de mic dejun de post
Omletă din tofu cu legume
Ingrediente:
200 g tofu cu ardei și ceapă Sano Vita
200 g tofu cu mă sline Sano Vita
200 g tofu cu sare Sano Vita
2 lingurițe bază pentru mâ ncă ruri din legume (legume deshidratate)
2 lingurițe turmeric
2 cepe
2 ardei kapia
2 linguri ulei de mă sline extravirgin
5 linguri apă
Mod de preparare:
Ceapa și ardeiul se taie mă runt și se că lesc împreună cu uleiul și cu apa pâ nă câ nd se înmoaie.
Se adaugă baza pentru mâ ncă ruri (legumele deshidratate)
Tofu se zdrobește direct în mâ nă ca să aibă consistență de “zdrențe de ou”.
Se adaugă tofu peste legume și se mai lasă pe foc maximum 5 minute. Se amestecă din câ nd în
câ nd să nu se prindă .
Se servește ca atare sau ală turi de salată de crudită ți, roșii proaspete, pâ ine integrală etc.
134
Sandwich-uri cu pasta de naut
Ingrediente reteta Sandwich-uri cu pasta de naut

630 g naut
2 ½ linguri ketchup de casa
2 linguri maioneza vegetala
1 salata
1 ceapa rosie
1 rosie
1 castravete
12 felii paine integrala
1 ½ lingurita usturoi pudra
1 ½ lingurita ceapa pudra
1/3 lingurita sare
¼ lingurita piper
Mod de preparare reteta Sandwich-uri cu pasta de naut
Prima etapa in prepararea acestor sandwich-uri cu pasta de naut este fierberea boabelor de naut,
intr-o oala cu apa nesarata.
Scurge bine de apa nautul si adauga-l intr-un bol incapator, alaturi de ketchupul de casa,
maioneza vegetala, pudra de usturoi si de ceapa, sarea si piperul; paseaza toate ingredientele
folosind o presa de piure, pana obtii o pasta de naut omogena.
Pregateste 4 boluri, pentru salata si legume: spala salata si desfa-o in foi; curata de coaja ceapa,
spal-o si tai-o in feliute; spala si taie rosia si castravetele in felii rotunde.
Intinde, pe 6 felii de paine integrala, un strat gros din pasta de naut astfel obtinuta.
Adauga deasupra fiecarei baze de sandwich o frunza de salata, o felie rotunda de rosie, 1 felie de
castravete si o feliuta de ceapa rosie, apoi adauga deasupra inca o felie de paine integrala.
Idei de mic dejun dulce:
Desert din hrișcă pentru micul dejun
Ingrediente desert:
1 cană de hrișcă coaptă
1/4 cană de semințe chia
3 cani de lapte de nucă de cocos (sau orice altă bă utură vegetală – de migdale, de orez, de soia)
1 cană de apă
2 linguri de pudră de roșcove
2 lingurițe de scorțișoară
3 linguri de miere
Un vâ rf de cuțit de sare
Ingrediente topping:
5 linguri merișor confiat
3 linguri ananas confiat
5 linguri semințe dovleac
3 linguri nucă cocos
Mod de preparare:
Se amestecă hrișca, semințele de chia, laptele de nucă de cocos, apa, scorțișoara, praful de
roșcove și sarea într-un castron. Se acoperă cu folie alimentară stretch și se lasă să stea peste
noapte în frigider.
Dimineața, amestecul se pune într-o oală și se fierbe timp de 10-12 minute, amestecâ nd
ocazional. La sfâ rșit se adaugă mierea.
Desertul se pune în vasul dorit și se decorează cu toppingul din semințe și fructe confiate (puteți
să folosiți și fructe proaspete pentru decor: semințe de rodie, afine, mă r, portocale etc.)
135
Se servește rece.
Musli toast: patru idei pentru micul dejun
Cele 4 variante de musli toast sunt:
Pâ ine pră jită cu unt de migdale sau de arahide, felii de mă r și musli
Pâ ine pră jită cu iaurt de nucă de cocos, afine și musli
Pâ ine pră jită cu cremă de brâ nză vegană , că pșuni și musli
Pâ ine pră jită cu ciocolată cu conținut scă zut de zahă r, felii de banane și musli
Ingrediente mulsi toast:
Pâ ine integrală
Musli (poți alege din cele 14 sortimente din oferta SanoVita, în special musli Crispy, Crunch sau
Excelent)
Unt de migdale sau de arahide (fă ră zahă r)
Iaurt de nucă de cocos
Cremă de brâ nză vegană
Ciocolată cu conținut scă zut de zahă r
Mă r
Afine
Că pșuni
Banană
Instrucțiuni pentru toate variantele de musli toast:
Pră jește pâ inea.
Aplică o pastă tartinabilă să nă toasă (unt de migdale / de arahide / iaurt de nucă de cocos /
cremă de brâ nză vegană / ciocolată cu conținut scă zut de zahă r) pe pâ ine.
Adaugă toppingurile de fructe (felii de mă r / afine/ că pșuni / felii de banane).
Presară musli și bucură -te de micul dejun!
În caz că ai ră mas fă ră musli, să știi că ne gă sești în magazine cu o varietate generoasă de
sortimente!
Smoothie cu banană și unt de arahide
Ingrediente:
2 banane coapte, decojite
1 cană cuburi de gheață
2 linguri pudră de roșcove
Mod de preparare:
Adaugă într-un blender bananele decojite, untul de arahide, gheața, pudra de roșcove și laptele
de soia.
Se mixează la viteză mare pâ nă câ nd va avea o consistență groasă , ca un milkshake.
Se servește imediat.
Ingrediente reteta Porridge cu 5 cereale
¼ cana amarant
¼ cana mei
6 cesti apa
samburi de rodie
1 praf de sare
Mod de preparare reteta Porridge cu 5 cereale
136
Arpacaș cu sos de mălai
Ingrediente
1 kg arpacaș din grâ u
4 litri apă
400 g cremă vegetală din nucă de cocos
500 g zahă r brun
500 g nucă mă cinată
50 g stafide
20 g papaia confiat
20 g ananas confiat
5 lingurițe esență de vanilie
Ingrediente cremă de mă lai:

1 cană mă lai
1 litru apă
2 lingurițe esență de vanilie
400 g cremă vegetală din nucă de cocos
4 linguri miere
Sucul de la 4 lă mâ i
Mod de preparare arpacaș aromatizat:
Pune grâ ul (arpacașul) la fiert în apă cu sare, la foc mic, amestecâ nd din câ nd în câ nd pentru a nu
se lipi pe fundul vasului.
Spre final, atunci câ nd grâ ul este aproape fiert, adaugă zahă rul și crema vegetală de cocos. Mai
fierbe conținutul puțin, pâ nă câ nd o lingură înfiptă în arpacaș stă dreaptă . Dacă lingura nu se
mișcă , înseamnă că arpacașul este gata și îl poți lua de pe foc.
Ră stoarnă grâ ul într-un vas încă pă tor și adaugă nuca, esența, fructele confiate și amestecă bine
totul.
Pune grâ ul fiert și aromatizat pe platouri și servește-l împreună cu crema de mă lai.
Mod de preparare cremă de mă lai:
Pune apa la foc mic într-o oală , iar în momentul în care a ajuns la fierbere adaugă mă laiul în
ploaie, amestecâ nd continuu pentru a evita formarea cocoloașelor. Fierbe mă laiul 10 minute, apoi
ia vasul de pe foc și lasă -l la ră cit.
După ce s-a ră cit, dă crema la blender împreună cu celelalte ingredientele.
Poți pă stra crema de mă lai la frigider și o poți folosi drept garnitură pentru diverse
Unt de migdale
Ingrediente:
2 că ni migdale
2 linguri ulei
137
Mod de preparare:
Pune migdalele pe o tavă de copt și coace-le în cuptor, timp de 8 minute, la 180°C. Lasă -le apoi să
se ră cească cam cinci minute.
Pune migdalele, uleiul și sarea într-un robot de bucă tă rie și mixează bine. Opțional, poți adă uga
puțină scorțișoară sau vanilie. În timpul mixă rii, migdalele vor începe să se sfă râ me ușor și să sară .
După aproximativ 2 minute, nucile își vor elibera uleiul și se vor transforma în unt de migdale.
Poți servi untul dimineața pe felii de pâ ine sau rondele și îl poți adă uga în diverse preparate,
precum smoothie-urile, sucul de fructe, înghețata sau diferite tipuri de pră jituri.
Poți pă stra untul de migdale la frigider pentru cel puțin o lună .
Este posibil ca uleiul să se separe de fibră în lipsa stabilizatorilor gă siți de obicei în untul de nuci
și va fi nevoie să amesteci și să omogenizezi amestecul din câ nd în câ nd.
Biscuiți sărați cu semințe
Ingrediente:
1 cană fă ină integrală de grâ u
1 cană apă
3 linguri semințe floarea soarelui
3 linguri semințe in
1 lingură semințe chimen
50 ml ulei
Mod de preparare:
Mixează fulgii de ovă z într-un blender pâ nă obții o pulbere fină .
Combină pulberea obținută cu semințele de floarea soarelui, susan, in și chimen, uleiul, apa și
sarea. Fră mâ ntă aluatul rezultat foarte bine, iar dacă este nevoie mai adaugă puțină apă sau fă ină .
Presară fă ină pe masă sau pe o planșetă specială și întinde aluatul într-o foaie din care să
decupezi biscuiții. Așază -i apoi într-o tavă și înțeapă -i în câ teva locuri cu o furculiță .
Coace biscuiții la 170-180°C pentru 20 de minute, apoi întoarce-i pe cealaltă parte și scoate-i
după încă 15 minute.
După ce s-au ră cit, poți depozita biscuiții într-un vas cu capac sau într-o pungă , unde îi poți pă stra
pentru 2-3 să ptă mâ ni.
Brânză de caju
Ingrediente:
1 cană (150 g) nuci caju
1/3 cană (80 ml) apă
1/4 cană (60 g) tahini
jumă tate de morcov (aprox. 30 g) crud, de mă rime medie
2 lingurițe și jumă tate sare
1/4 linguriță paprika
1/8 linguriță piper
1 lingură muștar
1/4 cană fulgi de drojdie inactivă
1 cană (240 ml) apă
1 lingură de agar agar pulbere (nu fulgi)
Mod de preparare:
138
Mixează foarte bine într-un blender nucile de caju, sucul de lă mâ ie, uleiul de nucă de cocos, tahini,
morcovul, sarea, paprika, piperul, muștarul, fulgii de drojdie inactivă și pudra de usturoi. După ce
obții o pastă fină și omogenă , lasă amestecul în blender.
Adaugă într-o oală o cană de apă și pulberea de agar-agar. Fierbe amestecul timp de un minut,
amestecâ nd regulat. După ce a fiert un minut, ia oala de pe foc și toarnă amestecul în blender
deasupra compoziției mixate anterior.
Mixează din nou amestecul pâ nă devine omogen.
Toarnă repede amestecul în forma dorită , unsă cu puțin ulei înainte. Este foarte important să torni
repede amestecul, deoarece acesta se va întă ri într-un timp foarte scurt.
Lasă apoi brâ nza de caju la frigider pâ nă se fixează și servește-o ală turi de o salată de crudită ți, pe
biscuiți, rondele ori pâ ine integrală sau în orice altă combinație dorești.
Halva
Ingrediente pentru halva

500 g semințe floarea soarelui decorticate
130 semințe susan
60 g unt cacao alimentar
260 ml miere
Cum se face halvaua
Începi prin a râ șni semințele pâ nă devin foarte fine (sau le poți lă sa mai grunjoase, dacă așa îți
plac) și apoi pui totul într-un vas mai mare în care o să amestecă m toate ingredientele.
Câ ntă rești mierea și ca să fie mai lichidă , pui la fiert un vas cu apă și, după ce a ajuns la fierbere,
adaugi vasul cu miere în acea apă , unde lași borcanul câ teva minute. De ce facem asta? Dacă mierea
e bine lichefiată , o poți amesteca mai ușor cu semințele.
Untul de cacao se topește pe baie de abur (deasupra unui vas cu apă fiartă așezi un bol – să nu fie
de plastic – în care pui untul amestecâ nd ușor pâ nă la topire).
Torni mierea și untul de cacao peste semințele râ șnite amestecâ nd rapid (noi preferă m să o
facem cu mâ na pentru a omogeniza produsul).
Pui halvaua în formele dorite, apoi o introduci în congelator pentru 1-2 ore (câ t să se întă rească ),
după care se taie felii.
Rondele, rondele, ce să pregă tești cu ele…?
Opțiuni să rate cu baza formată din rondele de orez sau de grâ u expandat:
Cu sos pesto fă cut în casă ;
Humus de toate felurile (pentru rețete de humus, click aici);
Cu pastă de mă sline și puțin oregano;
Guacamole și brâ nză de capră , feta sau tofu, cu puțin piper proaspă t mă cinat deasupra;
Cremă de brâ nză , felii de castraveți și mă rar proaspă t;
Te-ai fi gâ ndit vreodată la varianta cu omletă așezată peste? Delicios și să țios!
Dacă ești fan pizza, poți adapta rețeta! Sos de roșii, mozzarella, mă sline, porumb, ceapă , ciuperci
marinate – orice combinație îți place!
Opțiuni dulci cu baza formată din rondele de orez sau de grâ u:
Imaginează -ți un desert cu rondele mă runțite, felii de banană , unt de arahide și un strop de
miere, care să le lege. Yammy!
Cu morcovi gratinați deasupra, pentru o aromă deosebită ;
Pere feliate, miere și nuci. Simplu și atâ t de bun!
Combinația de brâ nză ricotta, completată cu că pșuni feliate, semințe de chia și nucă de cocos este
pur și simplu perfectă .
Iaurt grecesc și fructele tale preferate, o nebunie! Ș i dacă adaugi și granola și chipsuri de cocos,
papilele tale vor fi cele mai fericite.
Fisticul este grozav dacă e pus peste orice tip de unt de nuci – arahide, migdale etc. Dacă preferați
aroma să rată , încercați fisticul pus peste brâ nză cottage sau ricotta.
Corina Brîndușa Dan, Consultant Nutriționist, atrage atenția că opțiunile dulci trebuie consumate
cu moderație, în cantită ți mici, fiind bogate caloric.
139
Pateul din soia boabe

Ingrediente pentru pateul din soia – boabe
250 g boabe de soia
2 cepe potrivite
1 morcov
2 ardei
Un sfert de țelină
1-3 linguri de ulei de mă sline – cum considerați, dar rețeta merge foarte bine și fă ră ulei
O linguriță sare
½ linguriță boia de ardei dulce
Mod de preparare rețetă pateu din soia boabe
Cu o seară înainte, se pune soia la înmuiat în apă rece – ar trebui să stea așa cam 12 -15 ore.
Strecoară și pune boabele la fiert, pâ nă ce bobul devine moale.
Între timp, pâ nă fierbe soia, cură ță legumele (ceapa, morcovul, ardeiul, țelina) și că lește-le într-o
tigaie cu puțin ulei și apă .
Cand legumele sunt că lite și soia este fiartă le punem în robotul de bucă tă rie adaugâ nd ulei, sare
si boia de ardei.
Dă m drumul la robot și mixă m totul pâ nă ce compoziția devine cremoasă .
Se pot adă uga și alte condimente, după preferințe, cum ar fi coriandru, cimbru, usturoi, maghiran
ori pă trunjel.
Scoatem compoziția și se lasă la ră cit, după care se consumă potrivit preferințelor. Noi
recomandă m tartinele pe rondele de grâ u sau de orez, ori pe pâ inea preferată , fă cută din cereale
integrale.
Paine cu usturoi
Ingrediente reteta Paine cu usturoi

1 paine integrala (270 g)
4 linguri unt de arahide fara zahar
o mana patrunjel proaspat
parmezan vegan (dupa gust)
65 ml apa
Mod de preparare reteta Paine cu usturoi
Pentru a pregati aceasta paine cu usturoi, preincalzeste cuptorul la 200º C.
Curata cateii de usturoi de coaja.
Spala si toaca marunt patrunjelul.
Adauga toate ingredientele (cu exceptia painii intregi si a parmezanului vegan) intr-un blender
vertical si marunteste-le bine, timp de 5-10 secunde.
Taie painea integrala pe lungime, in doua jumatati, apoi intinde amestecul din vasul blenderului
peste fiecare bucata de paine. Alternativ, poti felia painea normal si intinde pasta pe fiecare felie.
Asaza painea pe o tava termorezistenta (tapetata cu hartie de copt) si da tava la cuptorul
preincalzit, timp de 10 minute sau pana cand marginile painii devin aurii si crocante.
Scoate tava din cuptor, presara parmezanul vegan peste fiecare jumatate de paine cu usturoi, taie
paine felii si serveste-o imediat.
Guacamole
Ingrediente reteta Guacamole

2 avocado
3 lingurite ceapa rosie (tocata marunt)
2 lingurite zeama de lamaie
140
1/8 lingurita chimion pudra
¼ lingurita usturoi (tocat marunt)
1-2 linguri patrunjel (tocat marunt)
seminte de dovleac coapte, optional
piper
Mod de preparare reteta Guacamole
Pentru a pregati guacamole, prepara toate ingredientele pe blatul de lucru: curata de coaja, spala
si taie marunt ceapa si usturoiul; spala si taie marunt patrunjelul; stoarce zeama de lamaie.
Intr-un bol incapator, adauga patrunjelul, usturoiul, chimionul pudra, sarea si piperul; folosind o
furculita, paseaza bine amestecul, pentru a elimina uleiurile din acesta.
Taie fiecare avocado in jumatate, scoate-i samburele si pune toata pulpa in bol.
Adauga deasupra ceapa rosie tocata si zeama de lamaie, omogenizand bine toate ingredientele,
pana obtii un guacamole fin.
Serveste sosul imediat, pe felii prajite de paine integrala, presarand deasupra seminte de dovleac
(coapte in prealabil).
Poti manca acest sos guacamole si cu bastonase de legume (telina tulpina, morcovi, ardei capia)
sau cu chips-uri de tortilla facute in casa: taie cateva lipii facute in casa in triunghiuri mici, asaza-le
intr-o tava termorezistenta, presara-le cu ulei vegetal si sare, apoi da-le la cuptorul preincalzit, la
180o C, timp de 15 minute, pana devin aurii si crocante.
Ingrediente reteta Porridge cu 5 cereale

¼ cana amarant
¼ cana mei
6 cesti apa
samburi de rodie
1 praf de sare
Mod de preparare reteta Porridge cu 5 cereale
Observatii reteta Porridge cu 5 cereale
Daca vrei sa obtii un porridge cu 5 cereale si mai aromat, seveste-l alaturi de o garnitura de mere
si scortisoara: prajeste chips-urile de nuca de cocos intr-o tigaie antiaderenta, alaturi de 1
lingura ulei de cocos, timp de 2 minute (apoi varsa-i intr-un bol); adauga in tigaie 1 mar taiat in
felii subtiri, ¼ lingurita scortisoara si 2 linguri miere; cand merele devin aurii si se inamoaie,
stinge focul; toarna peste fiecare portie de porridge cu 5 cereale un sfert din cantitatea de
garnitura din tigaie si din cea de chips-urile de nuca de cocos, din bol.
141
Clatite americane sarate, cu doua sosuri
Ingrediente reteta Clatite americane sarate, cu doua sosuri
CLATITE
1 cana dovlecei rasi
½ cana faina de grau integrala
1 cana malai
1 cana lapte de orez
2 linguri otet din cidru de mere
1 lingurita sirop de artar
1 lingura fulgi de drojdie uscata inactiva
1 lingurita ceapa pudra
1 lingurita sare
piper, dupa gust
SOS 1
1 cana seminte de floarea-soarelui
1 cana apa
sare, dupa gust
SOS 2
¼ cana sirop de artar
2-3 linguri sos de ardei iuti
Mod de preparare reteta Clatite americane sarate, cu doua sosuri
Pentru a pregati aceste clatite americane sarate (cu doua sosuri), incepe prin a prepara sosul
acrisor si sosul dulce-iute.
Pentru a face sosul acrisor, pune semintele de floarea-soarelui la inmuiat, in apa fierbinte; dupa
20 de minute, scurge apa, apoi adauga-le intr-un blender vertical.
Adauga ½ din cana de apa, otetul din cidru de mere, zeama de lamaie si sarea, marunteste-le bine
si apoi toarna apa ramasa treptat, pana cand obtii o smantana vegana acrisoara.
Toarna sosul acrisor intr-un borcanas si da-l la frigider.
Separat, intr-un bol mic, bate cu un tel siropul de artar si sosul iute, pana obtii un amestec
omogen; toarna sosul intr-un borcanas si da-l la frigider.
Pentru a face clatitele americane sarate, trebuie sa dai dovleceii curatati de coaja pe razatoarea
mare.
Amesteca, intr-o cana, laptele de orez si otetul din cidru de mere, apoi lasa cana deoparte 5
minute, pana cand lichidul din ea se „branzeste”.
Intr-un castron incapator, cerne fainurile, praful de copt, bicarbonatul de sodiu, sarea, piperul si
adauga deasupra pudra de ceapa si fulgii de drojdie nutritionala.
Toarna deasupra ingredientelor uscate amestecul din cana si combina-le usor cu un tel, pana
obtii un aluat grosier; adauga in castron si dovleceii rasi; lasa amestecul sa se odihneasca 10
minute, pentru a se intari.
Incinge o tigaie de clatite sau una antiaderenta la foc mediu, adauga cate un polonic din aluatul de
clatite americane sarate.
Gateste fiecare clatite timp de 2-3 minute pe fiecare parte si repeta procedeul pana termini tot
aluatul.
Serveste aceste clatite americane sarate imediat, turnand deasupra sosul acrisor si/sau sosul
dulce-iute preparate la inceput.
Observatii reteta Clatite americane sarate, cu doua sosuri
Din aceasta lista de ingrediente iti vor iesi 8 clatite.
142
Poti incorpora in aceste clatite americane sarate (cu doua sosuri) si 2-3 linguri de porumb fiert,
din conserva, scurs bine.
Mic dejun cu prune si ovaz

Ingrediente reteta Mic dejun cu prune si ovaz
3 prune
1 banana
1 lingura fulgi de ovaz
1 lingurita maca pudra
1 lingurita acai pudra
1 lingura goji (optional)
1 lingura seminte de chia alba (optional)
1 lingura fulgi de nuca de cocos (optional)
1 lingura nuci braziliene (optional)
Mod de preparare
Pentru a pregati acest mic dejun cu prune si ovaz, curata banana decoasa si prunele de samburi,
apoia taie-le in bucati mai mici.
Intr-un blender vertical, adauga fructele si restul ingredientelor, marunteste-le bine; la final,
trebuie sa obtii un amestec lichid si omogen.
Toarna acest mic dejun cu prune si ovaz intr-un bol si serveste-l ca atare sau decorat cu goji,
seminte de chia, fulgi de nuca de cocos si nuci.
Observatii reteta Mic dejun cu prune si ovaz
Poti inlocui banana cu fructe de padure, capsuni, afine sau zmeura.
Poti transforma foarte simplu acest mic dejun cu prune si ovaz intr-un smoothie cu prune si ovaz:
creste cantitatea de lapte de migdale din lista de ingrediente, pentru a obtine un amestec mai
lichid.
Mini quiche cu spanac
Ingrediente reteta Mini quiche cu spanac

400 g tofu simplu
3 cani spanac proaspat
3 ½ cani praz
2 cani mazare congelata
sare , dupa gust
piper, dupa gust
Mod de pregă tire
Pentru a pregati aceste mini quiche cu spanac, incepe prin a lasa la dezghetat complet mazarea.
Macina semintele de in, folosind o rasnita de cafea curata, o rasnita de piper spalata si uscata
complet sau un mojar si un pistil.
Preincalzeste cuptorul la 180 ° C si pregateste o forma de briose metalica sau mai multe forme
individuale din silicon.
Curata, spala si taie in felii subtiri prazul; curata, spala si zdrobeste usturoiul, cu o presa speciala.
Incinge uleiul intr-o tigaie antiaderenta, apoi soteaza feliile de praz si usturoiul, la foc mediu-
mare, timp de 5 minute, pana cand se inmoaie; adauga spanacul, iar dupa 2 minute stinge focul.
143
Intr-un blender vertical, adauga branza tofu taiata cubulete, mazarea decongelata si scursa bine,
fulgii de drojdie inactiva uscata, sare si piper (dupa gust); marunteste bine toate aceste
ingrediente, pana obtii o crema omogena si fina.
Toarna crema din blender in tigaie, amesteca bine, apoi toarna aceasta umplutura direct in
formele de briose pregatite (umple-le doar pe jumatate).
Da formele la cuptor, timp de 40-50 de minute sau pana cand aceste mini quiche se intaresc si
devin aurii pe margine.
Aceste mini quiche cu spanac se servesc imediat dupa scoaterea din cuptor, ca atare sau
adaugand deasupra fulgi de ardei iute, ketchup de casa , sos de ardei iuti uscati sau sos de branza
vegan .
Bacon vegan (din morcovi)

Ingrediente reteta Bacon vegan (din morcovi)
3 morcovi mari
½ lingura paprika afumata
sare, dupa gust
piper, dupa gust
Mod de preparare reteta Bacon vegan (din morcovi)
Pentru a pregati acest bacon vegan din morcovi, preincalzeste cuptorul la 190o C si tapeteaza o
tava termorezistenta cu hartie de copt.
Curata morcovii de coaja, spala-i bine si apoi – folosind acelasi instrument de curatare –
transforma-i in fastii subtiri, asemanatoare celor de bacon.
Intr-un bol, amesteca uleiul, sosul de soisa, paprika afumata, sarea si piperul, iar in sosul astfel
preparat adauga apoi fasiile de morcovi; amestca bine, pana morcovul este acoperit uniform si
complet de sosul aromat.
Transfera fasiile de morcov in tava tapetata.
Da tava la cuptorul preincalzit timp de 10-15 minute si invarte-le pe toate pe partea cealalta dupa
ce trec 5-7 minute.
Daca vrei sa obtii un bacon vegan (din morcovi) mai crocant, scade temperatura cuptorului la
150o C si mai lasa tava inauntru alte 5 minute.
Serveste acest bacon vegan din morcovi imediat!
Tacos cu umplutura de chinoa

Ingrediente reteta Tacos cu umplutura de quinoa
SOS SALSA
½ ceapa
½ catel de usturoi
½ lingurita zahar brut
1varf de cutit chimion pudra
1 varf de cutit pudra de chilli (optional)
3-4 patrunjel de foc
1 praf de sare
UMPLUTURA
1 cana quinoa alba
½ cana sos salsa
1 cana supa de legume
144
¾ cana apa
2 pudra de chimion lingurit
½ lingurita pudra de usturoi
TACOS
1-2 rosii
6 lipii de tacos
6 linguri porumb din conserva
6 linguri salata de varza cu morcov ras
Mod de pregă tire reteta Tacos cu umplutura de chinoa
Pentru a pregati aceasta reteta de tacos cu umplutura de chinoa, incepe prin a prepara sosul
salsa.
Intr-un blender vertical, marunteste si omogenizeaza toate ingredientele pentru sosul salsa:
alege rosii coapte bine si gusta, la final, sosul (completand, dupa nevoie, cu sare sau zeama de
lamaie).
Pune o tigaie antiaderenta pe aragaz, la foc mediu; cand sa incins, adauga boabele de chinoa si
lasa-le pe foc 4-5 minute, amestecand constant.
Adauga in tigaie supa de legume si apa, lasa totul la fiert, la foc mediu; cand amestecul din tigaie
da in clocot, acopera tigaia cu un capac, micsoreaza focul si mai lasa umplutura alte 15-20 de
minute pe foc (sau pana se evapora tot lichidul).
Stinge focul, aereaza umplutura de chinoa cu o furculita, da la o parte capacul partial si las-o la
racit 10 minute.
Preincalzeste cuptorul la 190 o C.
Intr-un bol incapator, combina umplutura de chinoa, sosul salsa, drojdia nutritionala,
condimentele pudra si uleiul vegetal, amestecandu-le uniform.
Intinde hartie de copt intr-o tava termorezistenta, toarna deasupra amestecului din bol, intinde-l
uniform si da tava la cuptorul preincalzit timp de 20-35 de minute; amesteca umplutura din tava
dupa 15 minute, pentru a te asigura ca se coace uniform.
Cand umplutura devine aromata si usor maronie, stinge cuptorul si scoate tava din el.
Intinde cele 6 lipii de tacos pe blatul de lucru.
Pregateste legumele pentru acesti tacos cu umplutura de chinoa: taie rosiile in cubulete, scurge
porumbul din conserva, toaca marunt putina varza si da putin morcov pe razatoare.
Adauga, in fiecare lipie de tacos, o sesime din umplutura coapta de chinoa, 1 lingura de rosii
tocate, 1 lingura de boabe de porumb si 1 lingura de salata combinata; serveste imediat.
Branza ricotta vegana
Ingrediente reteta Branza ricotta vegana

1 ½ cana caju
1-2 linguri fulgi de drojdie inactiva uscata
½ lingurita pudra de ceapa
½ cana apa
sare neagra, dupa gust
piper, dupa gust
Mod de preparare reteta Branza ricotta vegana
Pentru a pregati aceasta branza ricotta vegana, incepe prin a pune la inmuiat nucile caju. Poti face
asta in 2 feluri: daca ai mai mult timp la dispozitie, lasa-le cel putin 2 ore, intr-un bol plin cu apa
rece, care sa le acopere; daca pregatesti reteta pe fuga, lasa-le 5 minute intr-un bol cu apa fierbinte,
care sa le acopere.
Scurge nucile caju de apa, pune-le in vasul unui blener vertical si adauga restul ingredientelor,
maruntindu-le bine, pana obtii o crema groasa.
145
Gusta branza ricotta vegana astfel obtinuta si mai completeaza cu sare si piper, dupa gust.
Depoziteaza branza ricotta vegana intr-o caserola acoperita, la frigider, timp de 1-2 ore, pentru a
se intari uniform; serveste-o pe felii de painici integrale cu tarate, alaturi de ceapa verde, rosii,
castraveti, ardei capia si/sau maslinele preferate.
Briose cu banane
Ingrediente reteta Briose cu banane
2 cani faina de migdale
2-3 banane
6 linguri apa
Mod de preparare reteta Briose cu banane
Pentru a pregati aceste briose cu banane, incepe prin a preincalzi cuptorul la 180° C si a pune 12
hartiute de briose intr-o tava metalica sau in forme individuale de silicon.
Intr-un blender vertical, adauga migdalele si marunteste-le fin, pana obtii o faina.
Pentru ca aceasta reteta de briose cu banane nu contine oua, in locul lor pune la inmuiat intr-un
bol, in cele 6 linguri de apa, cele 2 linguri de seminte de in – si astfel obtii un inlocuitor de oua
vegan.
Intr-un bol incapator, adauga toate ingredientele uscate (faina de migdale, zaharul brut, praful de
copt, scortisoara si sarea) si amesteca-le bine.
Intr-un bol separat, adauga uleiul de cocos topit si 2 banane taiate felii: cu o furculita, paseaza
bine fructele, apoi adauga amestecul de seminte de in si apa, esenta de vanilie si bate totul cu un
tel.
Combina ingredientele umede cu cele uscate si ameste-le pana obtii un aluat omogen; daca ti se
pare ca a iesit prea gros sau prea sfaramicios, adauga si a treia banana pasata in amestec si
incorporeaz-o bine.
Imparte aluatul in mod egal, in cele 12 forme de briose, folosind o lingura de inghetata.
Da formele de briose la cuptorul preincalzit, timp de 20-30 de minute sau pana cand briose cu
banane trec testul scobitorii.
Lasa briosele cu banane la racit in forme, timp de 5 minute, inainte de a le muta pe un gratar si a
le lasa la racit complet.
5 alternative la untul de arahide, facute in casa

Ingrediente reteta 5 alternative la untul de arahide, facute in casa
UNT DE MIGDALE SI LAVANDA
1 cana migdale
lavanda comestibila uscata
½ lingurita miere
sare , dupa gust
UNT DE FISTIC SI CARDAMOM
1 cana fistic crud
½ lingurita sirop de curmale
cardamom pudra, dupa gust
sare, dupa gust
UNT DE CAJU SI „DOVLEAC”
1 cana caju crud
¼ lingurita cuisoare pudra
146
¼ lingurita nucsoara pudra
sare, dupa gust
UNT DE ALUNE DE PADURE
1 lingura pudra de roscove / karob
sare, dupa gust
UNT CU EXTRA PROTEINE
1 cana miez de nuca
2-3 linguri seminte de canepa decorticate
sare, dupa gust
Mod de preparare reteta 5 alternative la untul de arahide, facute in casa
Preincalzeste cuptorul la 180 o C si tapeteaza o tava termorezistenta cu hartie de copt.
Intinde nucile alese in tava, intr-un singur strat si da tava la cuptor timp de 5-15 minute (in
functie de marimea nucilor) sau pana cand devin usor aurii; daca amesteci migdale cu seminte de
floarea-soarelui, de exemplu, coace-le in tavi separate, pentru a te asigura ca se coc uniform si nu
se ard.
Adauga nucile alese intr-un blender vertical, marunteste-le fin, pana obtii o faina si apoi pasta
groasa; lasa blenderul pornit inca 10-15 minute (curatand periodic marginile vasului, cu o
spatula), pana cand uleiurile naturale din nuci vor omogeniza untul din vas.
Adauga in blenderul vertical putina sare (dupa gust) si aromele alese (esente, condimente,
indulcitori naturali), incorporeaza-le in amestec pornind blenderul pentru alte 1-2 minute si
serveste imediat.
Observatii reteta 5 alternative la untul de arahide, facute in casa
Poti pastra untul astfel obtinut timp de cateva saptamani, intr-un borcan acoperit, la temperatura
camerei sau in frigider, pentru a proteja grasimile delicate din compozitie.
Poti sari peste coptul nucilor alese, dar acest pas le intensifica aroma si ajuta nutrientii din ele sa
iasa la suprafata.
Mic dejun pentru stimularea creierului
Ingrediente reteta
1 cana seminte de chia
1 mar
1 cana afine
Mod de preparare
Acest mic dejun pentru stimularea creierului trebuie pregatit in doua etape: seara pui la inmuiat
jumatate dintre ingrediente, iar dimineata continui cu restul.
Astfel, incepe prin a pune fulgii de ovaz, semintele de chia si scortisoara intr‐un bol,
amestecandu-le bine.
Adauga siropul de artar si laptele vegetal, omogenizand porridge-ul astfel obtinut.
Acopera bolul cu un capac sau cu folie de aluminiu si lasa-l la frigider, peste noapte.
A doua zi dimineata, adauga in bol un mar dat pe razatoare si pune deasupra lui afinele; serveste
imediat.
Pate vegetal de naut
Ingrediente reteta Pate vegetal de naut
3 cartofi
1 ceapa
147
sare, dupa gust
Mod de preparare reteta Pate vegetal de naut
Pentru a pregati aceasta reteta de pate vegetal de naut, pune la fiert, in cratite separate, nautul si
cartofii (curatati de coaja si taiati in bucati mari).
Dupa ce nautul si cartofii au fiert, scurge-i bine de apa si zdrobeste-i cu o presa de piure, intr-un
bol incapator.
Intr-o tigaie, pune la calit (in apa si 1 lingura de ulei) ceapa tocata marunt, pana cand devine
aurie si transparenta.
Adauga in bol ceapa, usturoiul zdrobit fin (cu o presa speciala), busuiocul uscat, restul de ulei si
sare (dupa gust), amestecand bine, pana obtii un pate fin si omogen.
Crema fortifianta de seminte
Ingrediente reteta Crema fortifianta de seminte
1 cana migdale
¼ cana seminte de canepa
½ cana seminte de dovleac
½ cana seminte de floarea-soarelui
coriandru/oregano tocat
un praf de sare
apa
Mod de preparare
Pentru prepararea acestei creme fortifiante de seminte ai nevoie de un blender vertical: rasneste
marunt migdalele si semintele (de canepa, de dovleac si de floarea-soarelui), pana obtii o faina
umeda.
Adauga in blender si urmatoarele doua ingrediente (uleiul de cocos si fulgii de drojdie inactiva
uscata), completand crema de seminte cu cate o lingura de apa, pana obtii o consistenta cremoasa
si fina.
Incorporeaza in amestecul din blender si coriandru/oregano tocat (poti folosi verdeturi
proaspete sau uscate, in functie de ce ai la indemana in casa), zeama de lamaie si un praf de sare.
Branza tartinabila de caju
Ingrediente reteta Branza tartinabila de caju
1¾ cana caju crud
¼ cana drojdie inactiva uscata
2 linguri ceapa verde
⅓ cana apa
Mod de preparare reteta Branza tartinabila de caju
Primul pas in pregatirea acestei retete de branza tartinabila de caju este inmuierea in prealabil a
nucilor caju crude: lasa nucile caju in apa timp de 2 ore, apoi clateste-le bine si scurge-le de apa,
folosind o sita.
Intr-un blender vertical, adauga nucile caju inmuiate, drojdia inactiva uscata, catelul de usturoi
(tocat marunt) sucul de lamaie, apa, sarea si piperul, amestecand pana obtii o pasta omogena si
cremoasa.
Adaunga in blenderul vertical si 2 linguri de ceapa tocata si amesteca alte 30 de secunde.
Serveste branza tartinabila de caju imediat, pe felii de paine de casa integrala prajite sau pe
bucati de lipii de casa cu susan.
Sos de branza vegan
148
Ingrediente reteta Sos de branza vegan
1 varf de cutit pudra de curry
1 varf de cutit pudra de paprika
1 varf de cutit pudra de usturoi
piper, dupa gust
120 ml apa
Mod de preparare reteta Sos de branza vegan
Pentru a prepara aceasta reteta de sos de branza vegan ai nevoie de o singura cratita, in care pui
prima data la topit, la foc mic, uleiul de cocos.
Adauga sarea, piperul, pudra de curry, pudra de paprika si pudra de usturoi, incorporandu-le
omoen, cu ajutorul unui tel termorezistent.
Adauga si faina integrala, incorporand-o in sosul din cratita.
Presara deasupra sosului fulgii de drojdie inactiva uscata si amesteca totul pana obtii un sos gros,
plin de cocoloase.
Toarna deasupra apa si amesteca din nou sosul de branza vegan, folosind telul, timp de cateva
minute, pana lichidul capata consistenta dorita, apoi stinge focul.
Humus cu avocado
Ingrediente reteta Humus cu avocado
1 cana naut uscat/din conserva
2 avocado
sare
Mod de preparare reteta Humus cu avocado
Incepe sa pregatesti aceasta reteta de humus cu avocado prin a fierbe nautul, daca folosesti
boabe uscate.
Scurge bine nautul de apa in care a fiert (sau, daca folosesti naut la conserva, de lichidul din
conserva) si adauga-l intr-un blender vertical.
Curata si taie in cuburi fructele de avocado si adauga-le in blender, alaturi de zeama de lamaie,
uleiul de susan (sau pasta de tahini), cateii de usturoi (intregi) si sare, dupa gust.
Mixeaza bine amestecul, pana obtii o pasta fina, uniforma.
Pasta de tofu cu ciuperci
Ingrediente reteta Pasta de tofu cu ciuperci
400 g tofu natur
300 g ciuperci
50 g ceapa
60 ml apa
Mod de preparare reteta Pasta de tofu cu ciuperci
Incepe sa pregatesti aceasa pasta de tofu prin a curata ciupercile si a le taia in bucati mari.
Fierbe ciupercile taiate, apoi scurge-e bine de apa.
Taie ceapa, branza tofu natur si usturioiul in cubulete sau felii.
Intr-un blender vertical, amesteca toate ingredientele solide, maruntindu-le bine, apoi adauga
busuiocul uscat.
Toarna apa in blender si continua mixarea, pana obtii o pasta omogena.
149
Serveste imediat cremoasa pasta de tofu cu ciuperci, decorandu-o cu frunze de patrunjel
proaspat.
Chiftelute de quinoa
Ingrediente reteta Chiftelute de quinoa
1 cano quinoa
1 ceapa mica
2 catei usturoi
½ cartof
200 g fasole rosie fiarta / din conserva
1 ½ lingurita sare
piper, dupa gust
cimbru uscat, dupa gust
Mod de pregă tire reteta Chiftelute de quinoa
Incepe pregatirea acestor delicioase chiftelute prin a fierbe quinoa, apoi adaug-o intr-un bol
incapator.
Pune in acelasi bol ceapa si usturoiul (taiate marunt), cartoful (ras pe razatoarea mica), fasolea
(maruntita bine cu o furculita), fulgii de ovaz, 3 linguri de ulei, sarea, piperul si cimbrul,
amestecandu-le bine.
Intr-o tava tapetata cu hartie de copt (pe care o ungi cu restul de ulei), pune chiftelutele cu
legumele modelate din umplutura pregatita anterior, lasand spatiu de jur-imprejurul fiecareia,
pentru a nu se lipi la copt.
Coace la cuptorul preincalzit la 190 o C, timp de 40 de minute.
Piure de curmale
Ingrediente
2 cesti apa
2 cesti curmale fara samburi
Mod de preparare reteta Piure de curmale
Se pune apa intr-un ibric pe foc, iar cand incepe sa fiarba, se adauga curmalele.
Se mai lasa 5 minute si apoi se ia de pe foc.
Dupa ce se raceste, se mixeaza in blender pana devine un piure omogen.
Se serveste pe paine la micul dejun sau poate intra in compozitia sosurilor, a mancarurilor si a
deserturilor.
Paste integrale cu nuca si scortisoara
Ingrediente reteta Paste integrale cu nuca
100 g paste integrale
100 g nuca macinata
2 linguri miere
1 lingurita rasa pudra de roscove
1 lingură coaja de lamaie
½ de plic de zahar vanilat sau de esenta de vanilie
scortisoara, dupa gust
Mod de preparare reteta Paste integrale cu nuca
Se fierb pastele in apa cu putina sare.
Dupa ce au fiert, pastele integrale se scurg, se spala si se amesteca intr-un bol cu uleiul, nuca,
mierea, vanilia, coaja de lamaie, scortisoara si pudra de roscove.
Pastele integrale cu nuca se pot servi imediat calde sau reci, sunt gustoase si hranitoare.
Unt din alune de padure
Ingrediente reteta Unt din alune de padure
1 cana mei fiert, fierbinte
1 cana alune de padure sau de migdale decojite
1 cana apa fierbinte
150
1 varf cutit de curcuma
putina sare
Mod de preparare reteta Unt din alune de padure
Se fierb foarte bine semintele de mei in 3 cani de apa, pana la absorbtia completa a apei.
Se lasa sa se racoreasca cateva minute.
Alunele (sau migdalele, daca ai ales aceasta varianta) se mixeaza bine in blender impreuna cu apa
fierbinte, meiul și celelalte ingrediente.
Cand pasta a devenit suficient de fina se asaza intr-un vas si se pastreaza la frigider pana la
consum.
Budinca de cereale cu scortisoara
Ingrediente
1 cana fulgi de cereale integrale (grau, ovaz, secara, orz)
2 cani apa/suc de mere
1 lingura miere
1/2 lingurita pudra de roscove (karob)
Mod de preparare reteta Budinca de cereale cu scortisoara
Toate ingredientele se amesteca si se fierb la foc mic pana se inmoaie fulgii si se absoarbe tot
lichidul.
Se lasa compozitia la racit in forme pentru briose.
Dupa ce s-au racit, se scot budincutele si se rastoarna.
Le poti servi simple sau alaturi de un sos de fructe sau gem.
Budinca de cereale cu scortisoara repezinta o alegere delicioasă pentru micul dejun si pentru o
familie sanatoasa si fericita.
Bulgur cu nuci si stafide
Ingrediente
1 cana bulgur
1 ½ cana apa
1/2 ceasca stafide
1/2 ceasca nuci maruntite
1 lingura miere, optional
Mod de preparare
Se amesteca bulgurul cu stafidele, intr-o craticioara sau un castron.
Apa se fierbe si apoi se toarna cat este inca foarte fierbinte peste bulgur, apoi craticioara se
acopera cu un capac.
Se lasa acoperit preparatul timp de 15 minute, pana se absoarbe tot lichidul. Vei vedea ca atat
bulgurul, cat si stafidele se vor umfla si isi vor mari volumul, deci ai grija sa pui amestecul intr-un
vas suficient de mare.
Adaugi nucile maruntite si amesteci cu grija pana cand acestea se integreaza in bulgur
Daca preferi gustul mai dulce, optional poti sa pui si o lingura de miere.
Servesti bulgurul cu nuci si stafide la micul dejun sau pe post de garnitura la diverse preparate
culinare.
SALATE
Salată de primă vară cu semințe
Ingrediente salată :
2 pungi salată sau ½ salată verde (salatele la pungă nu mai trebuie spă late, dacă luați o că pă țâ nă
proaspă tă , spă lați-o bine în prealabil)
1 sfert de rodie
1 lingură semințe susan albe
1 lingură semințe susan negre
1 lingură semințe dovleac
¼ cană dressing sau după gust
Ingrediente dressing:
½ cană suc lă mâ ie
151
½ cană ulei mă sline
2 că ței usturoi zdrobiți
1 praf piper, proaspă t mă cinat
Pune toate ingredientele într-un borcan, apoi agită borcanul foarte bine timp de un minut.
Mod de preparare:
Într-o tigaie rumenește ușor semințele, fă ră sare sau gră sime (folosește un capac fiindcă
semințele vor dori să „evadeze”).
Dacă folosești salată creață , nu uita să o speli bine, să o scurgi, ștergi și să o rupi cu mâ na,
bucă țele. Pune apoi salata într-un vas mare și adaugă peste ea dressingul, semințele rumenite și
semințele de rodie. Amestecă foarte bine și apoi e gata de consumat!
Salată de toamnă cu Quinoa
Ingrediente:
½ cană quinoa nefiartă
200 g tofu Natur SanoVita
3 că ni cartofi dulci sau dovleac
3 castraveți
1 ceapă roșie
1 ardei roșu
2 linguri ulei
½ cană pă trunjel tocat fin
¼ cană dressing de lă mâ ie
Mod de preparare:
Se taie cartofii dulci, castraveții, ceapa și ardeiul în cuburi;
Se pun într-o tavă de cuptor împreună cu uleiul și se coc pentru 15 minute la temperatura de
180°C sau pâ nă câ nd întreaga compoziție se înmoaie;
Se fierbe quinoa cu apă (avâ nd oala acoperită cu capacul) timp de aproximativ 15 minute.
Se pun toate ingredientele împreună cu tofu Natur într-un vas mai mare și se amestecă cu
blâ ndețe.
Dressing de lă mâ ie (pentru 1 cană ):

Ingrediente:
½ cană ulei
2 că ței de usturoi zdrobiți
1 linguriță de chimen mă cinat
½ cană suc de lă mâ ie
Mod de preparare:
Se pun toate ingredientele într-un blender și se amestecă Dacă nu aveți un blender, puteți să
amestecați la mâ nă , cu ajutorul unui tel.
Salată grecească – dar cu nă ut
Ingrediente
3 roșii
 2 castraveți
 o ceapă mică roșie
 150 g tofu cu sare SanoVita
 ½ cană mă sline kalamata (fă ră sâ mburi)
 800 g nă ut fiert
¼ cană suc de lă mâ ie
 2 linguri de ulei de mă sline
Cum se prepară salata grecească cu nă ut
152
Începem, desigur, prin prepararea nă utului.
Pui nă utul într-un vas mare și adaugi apă câ t să acopere de 6-7 ori volumul lui. Îl lași la înmuiat
de seara pâ nă dimineața. A doua zi, îl scurgi de apă și îl speli bine, după care îl pui la fiert în multă
apă (de două ori volumul lui).
Atunci câ nd apare spuma știi că a început să fiarbă . Dai focul la flacă ră mică și-l lași aproximativ o
oră și jumă tate sau două ore. Dacă mai este nevoie de apă , adaugi pe parcurs apă clocotită .
O să îți dai seama că a fiert atunci câ nd bobul strivit este moale și cremos.
Îl lași să se ră cească complet și după îl pui la frigider 2-3 zile (dacă îl vei consuma imediat) sau îl
pui în caserole (ori pungi) mai mici sau mai mari, pentru a-l pă stra pe termen lung la congelator. În
acest al doilea caz, înainte de a pregă ti rețete din nă ut, lă sați-l la decongelat câ teva ore.
Acum, că știi cum să ai oricâ nd nă ut la îndemâ nă , putem trece la salata propiu-zisă .
Spă lă m și tă iem legumele în bucă ți la fel de mici ca nă utul. Tă iem și tofu, tot în bucă țele mici – și
le punem pe toate într-un bol.
Adă ugă m nă utul împreună cu celelalte ingrediente, punem lă mâ ia și uleiul de mă sline și
amestecă m totul cu blâ ndețe.
Gata, te-ai ales cu o salată ! Nimic mai simplu.
Pe fundul vasului s-ar putea să se adune suc de la roșii, poți să îl scurgi sau, dacă îți place, să îl
consumi la final cu pâ ine.
Salata calda, cu morcovi si quinoa
Ingrediente
2 cani quinoa alba
3 morcovi
1 ceapa rosie
1 portocala
2 ½ cani supa de legume
55 g fistic copt si sarat, optional
2 crengute rozmarin
sare, dupa gust
piper, dupa gust
Mod de preparare reteta Salata calda, cu morcovi si quinoa
Pentru a pregati aceasta salata calda (cu morcovi si quinoa), incepe prin a curata si a spala
legumele; apoi taie morcovii in rondele, taie ceapa julienne, taie rosiile in jumatati.
Curata portocala de coaja si taie-o in felii, eliminand toata pielita albicioasa dintre acestea.
Incinge uleiul vegetal intr-o tigaie antiaderenta incapatoare, la foc mediu.
Adauga in tigaie toata cantitatea de quinoa alba si amesteca 3-4 minute, pentru a o praji usor.
Adauga in tigaie morcovii, ceapa si 1 crenguta de rozmarin, apoi lasa tot amestecul pe foc alte 3-4
minute.
Toarna supa de legume in tigaie si lasa amestecul la fiert; cand lichidul da in clocot, redu focul la
minim, acopera cu un capac si asteapta alte 15 minute, pana cand quinoa este moale si absoarbe
intregul lichid.
Stinge focul, asteapta 5 minute si apoi amesteca baza pentru salata calda (cu morcovi si quinoa)
cu o furculita.
Adauga peste quinoa jumatatile de rosii cherry, feliile de portocala si – optional – fisticul sarat,
taiat marunt; decoreaza cu a doua crenguta de rozmarin si serveste imediat.
Salata Tabbouleh (cu linte)

Ingrediente reteta Salata Tabbouleh (cu linte)
SALATA:
300 g linte
1 ceapa mica
1 morcov mediu
2 catei usturoi
153
3 cepe verzi
200 g rosii cherry
1 legatura menta
sare, dupa gust
DRESSING:
Mod de preparare
Clateste lintea, apoi pune-o intr-o cratita incapatoare, acoper-o cu apa si las-o la fiert timp de 2
minute, din momentul in care da in clocot.
Scurge lintea si adaug-o inapoi in cratita, alaturi de ceapa mica (taiata in sferturi), morcovul
mediu (taiat in 6 felii) si cei 2 catei de usturoi (taiati in jumatate); adauga apa, da in clocot si apoi
redu focul, lasand amestecul la fiert pana se inmoaie toate ingredientele.
La sfarsit, adauga sare, dupa gust.
Scurge lichidul, indeparteaza legumele (care au fost adaugate in reteta doar pentru a da aroma
lintei) si lasa salata Tabbouleh la racit.
Toaca marunt ceapa verde, patrunjelul si menta; taie rosiile in sferturi sau jumatati.
Amesteca, intr-un bol incapator, ceapa verde, rosiile, menta si patrunjelul cu lintea fiarta anterior
si racita.
Pregateste dressing-ul de salata amestecand bine uleiul de masline, zeama de lamaie si sarea
(poti folosi un borcanel cu capac pentru asta) si apoi toarna sosul peste salata Tabbouleh cu linte.
Salata de sfecla rosie, cu marar
Ingrediente reteta Salata de sfecla rosie, cu marar
3 sfecle rosii
1 ceapa mare
1 lingura marar proaspat/uscat
sare, dupa gust
apa
Mod de preparare
Aceasta salata de sfecla cu marar se pregateste rapid, primul pas fiind fierberea sfeclelor, cu tot
cu coaja: spala-le bine si apoi pune-le intr-o oala cu apa (cat sa le acopere complet) si lasa-le la
fiert, pana devin moi atunci cand le intepi cu un cutit.
Scoate sfeclele din apa si lasa-le sa se raceasca complet, apoi curata-le de coaja si – in functie de
cum vrei sa arate salata – taie-le in cubulete egale ca marime sau da-le pe razatoarea mare.
Curata ceapa de coaja si toac-o marunt.
Toarna putina apa intr-o tigaie si adauga ceapa tocata marunt; las-o pe foc pana se inmoaie si
devine transparenta, amestecand din cand in cand, cu o lingura de lemn.
Adauga peste ceapa, in tigaie, sfecla rosie si mararul tocat marunt.
Tine tigaia pe foc pana cand sfecla se incalzeste, apoi stinge focul si adauga zeama de lamaie,
uleiul vegetal si sare, dupa gust.
Salata Fattoush
Ingrediente reteta Salata Fattoush
SALATA:
2 lipii
1 salata
1 castravete
1 ceapa rosie
3 ridichi
154
2 foc menta proaspata
1 cana dressing de menta
sare , dupa gust
sumac, dupa gust
Îmbră că minte:
1 cana menta proaspata
3 linguri miere
2 catei usturoi
1 lingurita sare
Mod de pregă tire reteta Salata Fattoush
Pentru a pregati aceasta salata Fattoush, incepe prin a preincalzi cuptorul la 200 o C.
Taie cele 2 lipii in triunghiuri mici si intinde-le intr-o tava tapetata cu hartie de copt.
Stropeste bucatile de lipie cu ulei vegetal, adauga dasupra sare si da-le cuptor timp de 8-12
minute, intorcandu-le pe ambele parti, pana cand culoarea devine aurie si lipiile devin crocante.
Cat lipiile sunt la cuptor, pregateste dressing-ul de menta: adauga toate ingredientele intr-un
blender vertical si mixeaza bine, pana la omogenizare.
Intr ‐ un castron mare de salata, combina frunzele de salata (spalate si taiate) cu rosiile cherry
(taiate in jumatati), castravetele (taiat cubulete), ceapa rosie (taiata julienne), ridichile (taiate in
feliute subtiri) si frunzulitele de menta proaspata.
Inainte de a servi salata, adauga bucatile coapte de lipie si toarna deasupra dressingul de menta,
amestecand usor.
Presara sumac deasupra si serveste imediat (salata Fattoush are cel mai bun gust atunci cand
chipsurile de lipie sunt crocante).
Salata de migdale cu cartofi dulci
Ingrediente reteta Salata de migdale cu cartofi dulci
200 g cartofi dulci curatati de coaja
1 lingura ulei presat la rece
150 g frunze de salata
50 g spanac
½ caserola rosii cherry
1 castravete taiat felii subtiri
¼ cana migdale sfaramate
DRESSING:
Mod de preparare reteta Salata de migdale cu cartofi dulci
Taie cartofii dulci in felii de jumatate de centimetru, unge-i cu ulei si presara-i cu sare.
Pune-i la copt in cuptorul incins la 200 grade C, timp de 15 minute sau pana cand se inmoaie si
devin aurii.
Taie si pune frunzele de salata, spanacul, rosiile si castravetele pe un platou.
Amesteca ingredientele pentru dressing si toarna-le apoi peste salata.
Pune deasupra cartofii copti si presara migdalele.
Salata de cruditati cu seminte
Ingrediente reteta Salata de cruditati cu seminte
SALATA:
2 cesti varza alba tocata fin
2 cesti varza rosie tocata fin
2 cesti morcovi rasi pe razatoarea mare
1 ceasca amestec de seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, susan si mac
155
cateva fire de patrunjel tocat
DRESSING:
¼ ceasca ulei de dovleac
1 catel de usturoi tocat
½ lingurita praf de chimen
Mod de preparare
Se toaca fin varza alba si rosie.
Morcovii se dau pe razatoare.
Patrunjelul se taie marunt.
Ingredientele pentru dressing, adica uleiul, usturoiul, praful de chimen, sarea si zeama de lamaie
se amesteca bine.
Se pun laolalta legumele si semintele, apoi se adaugă dressingul.
Pentru mai multa culoare, se poate adauga si sfecla rosie rasa.
Salata iceberg cu rucola
Ingrediente reteta Salata iceberg cu rucola
1 salata iceberg
100 g ruccola
2 rosii
zeama de la o lamaie
sare de mare, dupa gust
Mod de preparare reteta Salata iceberg cu rucola
Rosiile se taie cubulete mici.
Ceapa se toaca marunt.
Salata iceberg se taie in fasii de aproximativ un deget.
Frunzele de rucola se pun intregi.
Se amesteca toate aceste ingrediente, se adauga uleiul de masline, sare dupa gust si zeama de
lamaie, apoi presaram deasupra mixul de 4 seminte (recomandat minim 2 linguri, dar in practica
cate doreste fiecare consumator).
Salata a la russe cu maioneza vegetala
Ingrediente reteta
4 cartofi rosii medii
4 morcovi medii
200 g mazare verde sau galbena
4 castraveti murati
4 gogosari mici murati
maioneza vegetala
sare de mare
Mod de preparare
Maioneza vegetala se pregateste dupa reteta de aici si se da la frigider, pana cand sunt gata restul
ingredientelor.
Se pregateste mazarea – in functie de tipul pe care il ai – in mod diferit, asa cum am explicat la
observatii.
Cartofii se fierb in coaja, iar dupa ce s-au fiert si racorit, se curata si se taie cubulete.
Morcovii se curata de coaja, apoi se fierb si se taie ca si cartofii.
Mazarea se adauga ca atare, fara a fi zdrobita in vreun fel.
Gogosarii si castravetii se taie cubulete si le lasa la scurs intr-o sita pentru 30 de minute.
Dupa ce ai pregatit toate ingredientele, le-ai tocat si le-ai scurs, amesteca-le cu maioneza vegetala
dupa gust.
156
La final, adauga sare daca ti se pare ca mai este cazul si orneaza salata a la russe cu bucati de
gogosar sau castravete.
Salata greceasca de castraveti
Ingrediente reteta
1 castravete mare
1 legatura marar
1 cana seminte de mei fierte
200 g tofu natur
100 ml ulei de masline
2 lingurite praf de usturoi
2 lingurite zeama de lamaie
sare, dupa gust
Mod de preparare
Castravetele se da prin razatoarea mare si se amesteca cu putina sare si mararul tocat marunt,
apoi se lasa la o parte timp de 30 de minute.
Semintele de mei se fierb pana cand devin moi si pufoase.
Adaugi semintele de mei peste restul ingredientelor, adica tofu, uleiul de masline, zeama de
lamaie si usturoiul praf si mixeaza-le in blender pana cand obtii o pasta cremoasa.
După cele 30 de minute, scurgi castravetele de zeama si adaugi crema obtinuta.
Salata greceasca de castraveti se poate servi ca aperitiv sau la cina.
Salata de morcovi si migdale
Ingrediente reteta
3-4 morcovi
½ ceasca migdale maruntite
½ ceasca patrunjel verde tocat
1 lingurita praf de coriandru
1 lingura fulgi de cocos (optional)
Pentru dressing:
¼ ceasca ulei de masline
1 catel usturoi tocat
½ lingurita praf de chimen
Mod de preparare
Se curata si se rad morcovii pe razatoarea mare.
Migdalele se maruntesc putin in blender sau se sparg cu cutitul.
Curmalele se toaca marunt, se amesteca intr-un castron mare impreuna cu morcovii si
condimentele.
Se adauga dressingul, apoi patrunjelul tocat si salata este gata.
Salata de chinoa cu legume pentru vegetarieni
Ingrediente reteta
200 g quinoa rosie sau alba
1 porumbel
2 ardei capia
100 g broccoli
100 g mazare
1 ceapa mica rosie
sare si piper
smantana vegetala , optional
usturoi zdrobit, optional
157
Mod de pregatire
Quinoa se spala bine si se pune in apa (adauga de 2 ori mai multa apa decat cantitatea de chinoa).
Fierbi quinoa la foc mic, aproximativ 15-20 minute.
Cand este aproape fiarta, adauga legumele uscate si apoi lasi vasul acoperit, fara foc, pana cand
quinoa absoarbe toata apa. Separat, se fierb legumele tocate, se scurg si apoi se amesteca cu
quinoa.
Adaugi sare si piper dupa gust si o servesti ornata cu frunze de patrujel sau rucola si asezonata cu
smantana vegetala, amestecata eventual cu putin usturoi zdrobit.
Salata Vitality cu telina si seminte
Ingrediente reteta
1 morcov
1/2 telina
1 legatura ridichi
2 rosii
50 g seminte de floarea soarelui sau mix 4 seminte
ulei de floarea soarelui presat la rece
zeama de lamaie, dupa gust
sare
Mod de preparare
Morcovul si telina se dau pe razatoarea mare.
Rodichile se taie rondele, la fel si ceapa verde, iar rosiile felii.
Se stoarce lamaia exact inainte de a o adauga in salata.
Se amesteca imediat legumele cu uleiul, sarea, zeama de lamaie.
Deasupra se presara semintele de floarea-soarelui.
Se consuma imediat.
Salata de primavara cu dressing de mustar
Ingrediente reteta
1 salata verde
1 legaturaridichi, taiate felii foarte subtiri
1 mana mare de frunze de macris sau spanac
1 mana mare de rucola
2 foc menta, tocate
1 avocado, curatat și tă iat felii
ÎMBRĂ CĂ MINTE
1 lingurita miere
1/2 lingurita mustar
sucul de la o lamaie
Mod de preparare
Se amesteca ingrediente pentru dressing: mierea, mustarul si zeama de lamaie proaspat stoarsa.
Se amestecă toate frunzele taiate fasii nu foarte subtiri, ridichile, menta și avocado și se
asezonează cu sare și piper.
Cu dressingul se va amesteca exact inainte de servire
SUPE SI CIORBE
Supă cremă de morcov
Ingrediente:
2 cepe medii, tocate
10 morcovi, spă lați și tă iați
3 cartofi mari, cură țați și tă iați
2 linguri amestec de legume
1 linguriță de sare
1 cană de apă + 1 litru de apă
1 linguriță unt de arahide
158
1 cană de lapte de soia sau lapte din nucă de cocos
coriandru verde sau pă trunjel pentru decor
Mod de preparare:
Adaugă ceapa tocată și cele două linguri de amestec de legume într-o cratiță mare, cu o cană de
apă și fierbe amestecul pâ nă câ nd ceapa devine translucidă .
Adaugă în cratiță morcovii și cartofii tă iați, sare și un litru de apă . Adu legumele la un clocot și
fierbe-le pâ nă câ nd acestea sunt gă tite.
Ca alternativă la 1 litru + 1 cană de apă , poți folosi 5 că ni de stoc de legume.
Amestecă bine legumele pâ nă se înmoaie. Adaugă peste ele untul de arahide și laptele vegetal,
apoi amestecă din nou totul la blender.
Câ nd torni supa cremă într-un castron, presară deasupra pă trunjel sau coriandru proaspă t și
supa cremă de morcov poate fi servită !
Supă cremă de broccoli cu cremă de caju
Ingrediente
4 că ni broccoli
4 că ni de bază pentru supă (fiertură de legume – stock)
¾ cană de ceapă tocată mă runt
6 linguri apă
4 linguri fă ină
4 că ței de usturoi tă iați mă runt
½ cană Cremă de Caju
Mod de preparare supă -cremă
Se pregă tesc toate ingredientele înainte de a începe;
Cotorul de la broccoli se taie mă runt, iar buchetul se desface în bucă țele mai mici;
Într-o oală , la foc mediu, se pune uleiul de mă sline, apa, ceapa și puțină sare. Se lasă la înă bușit, la
foc mic pâ nă câ nd ceapa devine translucidă (aproximativ 10 minute) iar apoi se adaugă usturoiul
și se menține pe foc timp de 1 minut;
Se adaugă cotorul de broccoli tocat și se lasă la fiert câ teva minute pâ nă câ nd se înmoaie;
Se presară fă ina și se amestecă pentru a se combina;
Adă ugă treptat restul bazei pentru supă și amestecă bine;
Câ nd cotorul este aproape fraged, se adaugă buchețelele de broccoli împreună cu un vâ rf de sare
și se lasă supa să fiarbă ușor, la foc mic, pâ nă câ nd buchețelele devin fragede;
Pentru servire se adaugă crema de caju, sare și piper după gust.
Alternativ
Dacă alegeți să dați prin blender supa, amestecați pâ nă se obține o cremă fină . Este posibil să
repetați amestecarea de mai multe ori.
După ce se obține consistența dorită , adă ugați crema de caju
Crema de caju
1 cană nuci de caju, înmuiate, scurse și clă tite
1 cană de apă
Într-un robot de bucă tă rie se adaugă caju, apa și se amestecă pâ nă câ nd compoziția devine foarte
fină . Pentru o cremă mai groasă , adaugați mai puțină apă . Crema de Caju se poate ține la frigider
pentru câ teva zile.
Ț elina, vedeta dintr-o supă -cremă delicioasă !
Ingrediente
½ cană de ceapă , tocată mă runt
2 că ței de usturoi, tocați mă runt
5 că ni de țelină ră dă cină , tă iate în cuburi mici și uniforme
4 linguri de ulei de floarea soarelui
6 linguri de apă (pentru înă bușit)
4 linguri de fă ină albă
4 că ni bă utură vegetală , fierbinte
2 linguri ulei de struguri
159
sare de mare, după gust
piper alb, după gust
½ cană cremă de caju
Cum se prepară supa-cremă de țelină :
O cană de țelină se pune deoparte pentru garnitură . Pentru a pregă ti garnitura, încă lziți cuptorul
la 180°C. Într-un vas amestecați țelina cu o lingură de ulei și condimentați cu sare și piper. Ț ineți la
cuptor țelina pâ nă ce cuburile se rumenesc frumos pe toate pă rțile, după care lă sați-le deoparte.
Pentru a face supa, încă lziți un vas de dimensiuni medii la foc mediu-mic și adă ugați cele 3 linguri
de ulei ră mase, împreună cu cele 6 linguri de apă . Adă ugați ceapa și usturoiul, împreună cu un vâ rf
de sare. Înă bușiți ceapa ușor, pâ nă ce aceasta devine translucidă , adică aproximativ 10 minute.
Adă ugați țelina, amestecați și continuați să înă bușiți câ teva minute, pâ nă câ nd începe să se
înmoaie.
Presă rați fă ina și amestecați pâ nă ce aceasta se combină cu restul. Adă ugați bă utura vegetală
fierbinte, puțin câ te puțin. Aduceți supa la foc mic. Condimentați cu un praf bun de sare.
Amestecați adesea, pentru a vă asigura că ingredientele nu se lipesc pe fundul vasului.
Lă sați supa să fiarbă ușor pâ nă câ nd țelina este fragedă și gă tită pâ nă la capă t. Apoi adă ugați cele
2 linguri ulei de struguri, sare și piper după gust.
Transferați supa într-un blender și amestecați pâ nă la neted. Este posibil să fie nevoie să faceți
acest lucru în loturi. Puneți supa-cremă într-un vas curat și aduceți la foc mic. După care adă ugați
crema de caju și amestecați să se combine. Condimentați la final, după gust, cu sare și piper alb.
Cum se prepară crema de caju:
100 g caju (lă sate la înmuiat 4 ore)
Sucul de la o jumă tate lă mâ ie (sau după gust)
1 vâ rf cuțit sare
150 ml apă
Se pun toate ingredientele în vasul unui robot de bucă tă rie și se blendează pâ nă ce compoziția
devine cremoasă și fină .
Supa vegetala
Ingrediente
1 morcov
1 tulpina de telina
½ ceapa
4 cani de resturi vegetale
2,5 cm ghimbir
2 frunze de dafin
cateva crengute de rozmarin
o mana de patrunjel proaspat
sare, dupa gust
12-14 cani apa
Mod de preparare reteta Supa vegetala
Pentru a pregati o supa vegetala din ingredientele de mai sus, curata de coaja ceapa, ghimbirul si
usturoiul si taie in bucati mari morcovul intreg, telina si ceapa, feliind subtire ghimbirul.
Intr-o oala incapatoare, adauga toate ingredientele curatate si taiate, apoi completeaza cu
resturile vegetale puse deoparte anterior. Pentru aceasta reteta de supa vegetala poti folosi orice
verdeturi si legume un pic ofilite din frigiderul propriu, coji si capete de la morcovi, cartofi dulci,
ceapa uscata/verde/praz, codite de ciuperci/broccoli, frunze de telina: posibilitatile sunt
nesfarsite, iar gustul pe care il va avea supa vegetala rezultata va fi diferit de fiecare data, in functie
de ce pui in ea.
Toarna in oala toata cantitatea de apa rece si adauga sare, dupa gust.
Asteapta ca baa pentru supa vegetala sa dea in clocot, apoi redu focul la minim si lasa oala la fiert,
cu un capac deasupra, timp de 1 ora.
Stinge focul, da capacul la o parte si scoate toate legumele din lichid, folosind un cleste metalic
sau de silicon.
160
Toarna supa vegetala printr-o sita, intr-un borcan sau o sticla incapatoare.
Supa de linte rosie, cu legume
Ingrediente
2 cani linte rosie
6 cartofi mari
4 morcovi
½ varza alba
2 cepe
½ lingura turmeric
1 lingura chimen pudra
1 lingurita ghimbir pudra/proaspat
12 cani apa
1 lingura cu varf sare
piper, dupa gust
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta supa de linte rosie (cu legume), incepe prin a curata cepele de coaja, a le
spala si a le taia marunt.
Procedeaza la fel cu toate legumele: spala tulpinile de telina si toaca-le cubulete; curata de coaja,
spala si zdrobeste usturoiul (cu o presa speciala); curata de coaja, spala si taie in cuburi cartofii;
curata de coaja, spala si taie in cubulete morcovii; spala si taie marunt, ca pentru salata, varza.
Intr-o oala incapatoare, incinge uleiul, adauga ceapa si telina taiate marunt si soteaza-le pana
devin transparente.
Adauga in oala usturoiul zdrobit, 1 cana de apa, chimenul, curcuma si ghimbirul (daca folosesti
ghimbir proaspat, decojeste-l cu ajutorul unei linguri si taie-l marunt); lasa-le pe foc cateva minute.
Adauga cartofii, morcovii, lintea si 9 cani de apa.
Asteapta ca amestecul sa dea in clocot, apoi fierbe inabusit supa de linte rosie, timp de 25 de
minute, pana cand lintea este gatita si legumele sunt moi.
Adauga in oala varza, apa ramasa, sarea si piperul.
Lasa supa de linte rosie din nou sa dea in clocot si fierbe-o apoi inabusit, timp de 10-15 minute,
pana cand varza este fiarta.
Serveste supa de linte rosie (cu legume) imediat.
Supa crema de conopida si linte
Ingrediente
1 conopida
½ cana linte rosie decorticata
2 morcovi
1 ceapa
1 tulpina de telina
1 ½ lingurita ghimbir proaspat
6 linguri crema de cocos
2 lingurite ulei vegetal
2-3 lingurite pudra de curry
1-2 fire de patrunjel proaspat (optional)
4 lingurite seminte de dovleac (optional)
sare, dupa gust
piper, dupa gust
Mod de preparare
Pentru a pregati aceasta supa crema de conopida si linte, incepe prin a incinge uleiul intr-o oala
incapatoare, la foc mediu.
161
Curata, spala si taie cubulete ceapa, morcovii si telina, apoi adauga in oala legumele si lasa-le la
sotat timp de 4-5 minute, amestecand din cand in cand.
Adauga ghimbirul (curat de coaja si dat pe razatoarea mica) si usturoiul (curatat si zdrobit cu o
presa speciala) in oala, amesteca totul si lasa pe foc alte 2-3 minute, pana cand ultimele doua
ingrediente adaugate isi elibereaza aromele.
Adauga conopida spalata si taiata in bucatele, pudra de curry, supa de legume, lintea rosie
decorticata, sare si piper (dupa gust).
Lasa supa de conopida si linte la fiert, la foc mediu; dupa ce amestecul da in clocot, redu focul la
minim, pune un capac peste oala si lasa totul la fiert timp de 15 minute, pana cand conopida si
lintea se inmoaie.
Adauga 2 linguri de crema de cocos si marunteste toate ingredientele cu ajutorul unui mixer
vertical, pana cand obtii o supa crema de conopida si linte omogena (daca nu au un mixer vertical,
poti turna tot continutul oalei intr-un blender vertical si marunti totul cu ajutorul acestuia).
Gusta supa crema de conopida si linte, adauga condimente suplimentare, daca este cazul (sare,
piper, pudra de curry) si mai las-o cateva minute la foc mediu.
Serveste-o imediat, decorand fiecare farfurie cu o lingura de crema de cocos, patrunjel proaspat
si seminte de dovleac.
Supa minestrone
Ingrediente
425 g fasole rosie (adzuki) fiarta
1 ceapa
1 cartof
2 dovlecei
2 morcovi
3 cani spanac
2 cani paste melcisori, din secara
800 g rosii in sos tomat
parmezan vegan
sare , dupa gust
piper, dupa gust
Mod de pregă tire
Pentru a prepara aceasta supa minestrone, incepe prin a fierbe fasolea rosie, intr-o oala cu apa,
schimband de doua ori apa.
Scurge fasolea de apa si las-o la racit.
Curata de coaja si spala cartofii, morcovul, usturoiul, ceapa si dovleceii.
Pune la incins, intr-o oala incapatoare, uleiul; adauga morcovii taiati rondele, telina taiata feliute,
ceapa taiata cubulete, sare si piper (dupa gust).
Amesteca toate ingredientele din oala, apoi adauga cartoful taiat cubulete si usturioul taiat
marunt.
Dupa ce legumele s-au inmuiat putin, adauga in oala rosiile in sos tomat, supa de legume si
dovleceii taiati cubulete.
Lasa supa minestrone la fiert, la foc mic, timp de 45 de minute.
Adauga fasolea fiarta, spanacul proaspat si pastele melcisori.
Lasa supa minestrone la fiert alte 10 minute, la foc mic, apoi stinge aragazul si serveste-o imediat,
cu o lingura de parmezan vegan deasupra si paine de casa alaturi.
Supa thailandeza de dovleac
Ingrediente
1 dovleac placintar mediu (cca 1 kg)
3-4 cartofi albi
2 cepe
162
2 morcovi
2 ardei rosii
ghimbir prospat (un tubercul)
2 l apa
1 crenguta busuioc
sare
usturoi
smantana vegetala
Mod de preparare
Se curata dovleacul de coaja si seminte, se taie cuburi si se pune intr-o oala, alaturi de ceapa
curatata si taiata in 2 si celalalte legume tocate.
Se toarna apa peste ele si se da la foc mediu pana incepe sa clocoteasca.
Se da focul mic si se mai lasa inca 15 minute.
Se stinge focul si se adauga crenguta de busuioc.
Se lasa sa infuzeze 3 minute, apoi crenguta de busuioc se scoate si se arunca.
Se adauga usturoiul, ghimbirul si aproximativ 1 lingurita de sare si se blendeaza supa pana
devine fina.
Daca vrei sa fie mai lichida, supa thailandeza de dovleac se poate strecura.
Se mai da un clocot si se ia spuma de la suprafata.
Supa thailandeza de dovleac se va servi cu crutoane si smantana vegetala.
Supa de linte cu rosii
Ingrediente
200 g linte rosie
3-4 cartofi
2-3 morcovi
1 ceapa
1 telina
1 ardei
3-4 linguri pasta de rosii
1 lingura fulgi de drojdie inactiva (optional)
marar
busuioc
sare dupa gust
Mod de preparare
Lintea se inmoaie pentru o ora inainte de gatit, apoi se spala bine si se scurge de apa.
Morcovul, ceapa, cartofii, telina si ardeiul se taie cubulete si apoi se pun la fiert impreuna cu
lintea.
După ce s-au fiert, adaugam pasta de rosii si ii mai dam cateva clocote.
In continuare punem condimentele, fulgii de drojdie, uleiul de masline si usturoiul, apoi le mixam
cu blenderul.
Se va servi la masa calda, ornata cu patrunjel verde sau marar
Ciorba de burta falsa din felii de soia
Ingrediente reteta
20 felii de soia
6 morcovi
6 cartofi
6 radacini de pă trunjel
2 cepe
1 lingura amestec de legume uscate
putin hrean ră zuit
zeama de lamaie
163
gogosari murati
smantana din soia
sare de mare
Mod de preparare
Feliile de soia se pun la inmuiat de seara.
A doua zi, se arunca apa in care au stat feliile de soia si acestea se pun la fiert intr-o oala suficient
de inalta, scufundate complet in apa curata, timp de o jumatate de ora, impreuna cu 2 morcovi, 2
cartofi, 2 radacini de patrunjel, 5 catei de usturoi, ceapa și condimentele.
Dupa ce au fiert, scoti feliile de soia, le scurgi bine, le lasi putin deoparte sa se racoreasca si apoi
le tai fideluta.
Separat, se fierb celelalte legume in 2 l de apa, timp de 15 minute.
Se paseaza toate legumele (inclusiv cele fierte cu soia), apoi se adauga hreanul, zeama de lamaie,
usturoiul pisat, gogosarii taiati fideluta, smantana vegetala, sarea si feliile de soia taiate anterior.
Se da un clocot, apoi se serveste calda.
Supa crema de linte rosie si cocos
Ingrediente
1 cana linte rosie
2 cepe
1 morcov
1 lingurita sare
1 lingurita praf de curry
1 lingura boia dulce
sare
piper alb
200 ml crema de cocos (1/2 conserva)
2 litri apa
Mod de preparare
Se lasa la inmuiat lintea in apa pentru 1-2 ore.
Ceapa, usturoiul si morcovul se toaca marunt si se pun cu uleiul la foc mic sa se inabuse pentru 2
minute, apoi se adauga lintea clatita si scursa, impreuna cu apa.
Se lasa la fiert 10 minute, apoi se adauga crema de cocos si condimentele si se mai lasa la fiert
incă 15 minute.
Se blendeaza calda, pană se va obtine o consistenta fina.
Se serveste cu crutoane si patrunjel proaspat.
Supa crema de dovleac copt, cu lapte de soia
Ingrediente
1 dovleac mic, copt
1 morcov
2 cartofi
50 g telina
1 ceapa
1 ceasca bautura instant din soia
1 lingura lecitina de soia
1 lingura fulgi de drojdie inactiva
1/2 lingurita sare
Mod de preparare
Se curata legumele (in afara de dovleac), se taie in bucati potrivite si se pun intr-o oala la fiert, cu
apa cat sa le acopere.
Se pune capacul peste oala si se lasa la foc mediu timp de 15 minute.
164
In acest timp, vei pregati dovleacul: il curati de coaja si de seminte si il tai in bucati (nu foarte
mici, pentru ca oricum vor fi, la final, pasate cu blenderul).
Dupa ce a fiert un sfert de ora zeama cu legume, se adauga bucatile de dovleac si se mai lasa la
fiert, tot la foc mediu, inca 15 minute.
Se stinge focul, se adauga restul ingredientelor (lecitina de soia, uleiul de masline, bautura instant
de soia, fulgii de drojdie inactiva) si se potriveste de sare dupa gust.
Dupa ce se raceste putin, se mixeaza in blender pana se obtine o supa cu o consistenta fina si
cremoasa.
Se serveste cu crutoane din paine integrala.
Supa de mazare galbena
Ingrediente
1 cana mazare galbena
½ cana orez brun
1 cana telina taiata marunt
1 cana morcov tocat
1 ceapa mare tocata
1 lingurita busuioc
sare de mare
putin tarhon
6 ½ cani apa
Mod de preparare
Mazarea si orezul se pun la fiert in cele sase cani si jumatate de apa.
Dupa 5 minute de fiert, se adauga restul ingredientelor (legumele taiate marunt) și se mai fierb
inca 30 de minute.
La final se adaugă busuiocul si tarhonul taiat marunt, uleiul si se potriveste de sare, dupa gust.
165

Sano Vita

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Sano Vita

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Sano Vita

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

APERITIVE

Sos cremos de „brânză” vegetală

Salată boeuf de post

Maioneză de soia cu muștar

Mod de preparare lapte de soia:

Mod de preparare maioneză :

Drob delicios și sănătos cu nuci pecan

Unt vegan de casă

Ingrediente pentru humus:

Ingrediente pentru prepararea spanacului:

PASUL 2 – preparare humus:

Pastă cremoasă din tofu și pătrunjel

Chifteluțe din morcov și tofu

Ingrediente pentru chifteluțe:

Mod de preparare chifteluțe

Burgeri vegani din fasole cu chiflă neagră

Ingrediente pentru chifle negre

Mod de preparare chifle negre

Pasul 3: asamblarea burgerilor

Mod de preparare burgeri vegani homemade

Mod de preparare Ricotta din spanac și tofu

Ingrediente pentru tocană Mnazaleh

Mod de preparare tocană Mnazaleh

Ingrediente reteta Paine cu usturoi

Sos din seminte de floarea-soarelui

Chiftele de linte verde

Pasta de avocado cu seminte de canepa

Suc de pepene roșu, cu lămâie și mentă

Orzo rece pentru o vară caniculară

Laptele din caju – cum îl poți face acasă

Ingrediente lapte din caju:

Ingrediente reteta 5 siropuri de casa

SIROP DE AFINE SI LAMAIE

Cidru cald, de citrice si merisoare

Ingrediente reteta Limonada

Mod de preparare reteta Limonada

Ingrediente reteta Latte de carbune

Ingrediente reteta Golden latte

Smoothie de banane si curmale

Mod de pregă tire

Smoothie cu fructe de goji

Smoothie energizant cu Orzo

Ingrediente reteta Smoothie energizant cu Orzo

Mod de preparare reteta Smoothie energizant cu Orzo

Smoothie verde cu canepa

Mod de preparare reteta Smoothie verde cu canepa

Smoothie cu unt de arahide

Ingrediente reteta Smoothie cu unt de arahide

Mod de preparare reteta Smoothie cu unt de arahide

Milkshake cu fructe si fulgi de ovaz

Mod de preparare reteta Milkshake cu fructe si fulgi de ovaz

Piña Colada cu apa de cocos fara alcool

Ghimbirata racoritoare pentru zilele de vara

Ingrediente reteta Ghimbirata racoritoare

Bautura energizanta cu tapioca

Blat de tort cu fructe confiate

Dulce din banane și fulgi de ovăz

Desert din hrișcă pentru micul dejun

Bomboane cu unt de arahide