30 de Tehnici de Împământare Pentru A Liniști Gândurile Tulburătoare
30 de Tehnici de Împământare Pentru A Liniști Gândurile Tulburătoare
30 de Tehnici de Împământare Pentru A Liniști Gândurile Tulburătoare
Cel mai bine este să încercați să faceți un exercițiu de „împământare” atunci când
începeți să vă simțiți rău. Nu așteptați ca suferința să atingă un nivel mai greu de
gestionat. Dacă tehnica nu funcționează la început, încercați să o practicați de mai multe
ori, înainte de a trece la alta.
Aceste tehnici folosesc cele cinci simțuri ale tale sau obiectele tangibile - lucruri pe care
le poți atinge - pentru a te ajuta să ameliorezi suferința.
3. Respirați adânc
Inspirați încet, apoi expirați. Dacă vă ajută, puteți spune sau gândi „înăuntru” și
„exterior” cu fiecare respirație. Simțiți fiecare respirație cum vă umpleți plămânii cu aer
și observați cum se simte când o împingeți aerul înapoi.
1
4. Savurați o mâncare sau o băutură
Luați mici înghițituri dintr-un aliment sau băutură de care vă bucurați, permițându-vă să
gustați pe deplin fiecare bucățică de mâncare sau picătură de băutură. Gândiți-vă la
fiecare tip de gust și miros, și la aromele care persistă pe limbă.
5. Fă o scurtă plimbare
Concentrează-te pe pașii tăi — îi poți chiar număra. Observă ritmul pașilor tăi și cum te
simți când pui piciorul pe pământ și apoi îl ridici din nou.
7. Savurează un parfum
Există vreun parfum care te atrage? Acesta poate fi o ceașcă de ceai, o plantă sau un
condiment, un săpun preferat sau o lumânare parfumată. Inspirați parfumul încet și
profund și încercați să-i remarcați calitățile (dulce, picant, citrice și așa mai departe).
8. Mișcă-ți corpul
Faceți câteva exerciții fizice sau întinderi. Ai putea încerca:
exerciții aerobice
săritura în sus și în jos
săritul corzii
jogging pe loc
întinderea diferitelor grupe musculare una câte una
Fii atent la felul în care se simte corpul tău la fiecare mișcare și când mâinile sau
picioarele tale ating podeaua sau se mișcă prin aer.
Cum se simte podeaua pe picioarele și mâinile tale? Dacă sari coarda, ascultă sunetul
frânghiei în aer și atunci când lovește pământul.
9. Ascultă-ți împrejurimile
Luați-vă câteva momente pentru a asculta zgomotele din jurul vostru. Auzi păsări?
Câinii care latră? Mașini sau trafic? Dacă auzi oameni vorbind, ce spun ei? Recunoaște
limba pe care o vorbesc?
Lasă sunetele să te cuprindă și să-ți amintească unde ești.
Îndoiți-vă degetele și mișcați degetele de la picioare. Ești desculț sau în pantofi? Cum se
simte podeaua sub picioarele tale?
ochi Care sunt 5 lucruri pe care le poți vedea? Căutați detalii mici, cum ar fi un model
pe tavan, modul în care lumina se reflectă pe o suprafață sau un obiect pe care nu l-ați
observat niciodată.
mână Care sunt 4 lucruri pe care le poți simți? Observați senzația de îmbrăcăminte pe
corp, soarele pe piele sau senzația scaunului în care vă așezați. Ridicați un obiect și
examinați-i greutatea, textura și alte calități fizice.
ureche Care sunt 3 lucruri pe care le poți auzi? Acordați o atenție deosebită sunetelor pe
care mintea dvs. le-a oprit, cum ar fi un ceas care ticăie, trafic îndepărtat sau copaci care
suflă în vânt.
nas Care sunt 2 lucruri pe care le poti mirosi? Încearcă să observi mirosuri în aerul din
jurul tău, cum ar fi un odorizant sau iarbă proaspăt cosită. De asemenea, puteți căuta
ceva care are un miros, cum ar fi o floare sau o lumânare neaprinsă.
buze Care este 1 lucru pe care îl poți gusta? Încercați o gumă ori o bomboană sau gustări
mici pentru acest pas. Introduce-ți una în gură și concentrează-ți atenția îndeaproape
asupra aromelor.
TEHNICI MENTALE
4
„Hainele se simt calde/umede. Sunt moi și puțin rigide în același timp. Se simt ușoare în
coș, deși se revarsă deasupra. Le întind peste pat pentru a nu se încreți. Întâi îndoiesc
prosoapele, le scutur înainte de a le împături în jumătate, apoi în trei,” și așa mai departe.
Gândiți-vă la o activitate pe care o faceți des sau pe care o puteți face foarte bine, cum ar
fi să faceți cafea, să vă închideți biroul sau să acordați o chitară. Parcurgeți procesul pas
cu pas, ca și cum ați oferi altcuiva instrucțiuni despre cum să o faceți.
Vizualizează următoarele:
Petreceți câteva minute observând împrejurimile și notând ceea ce vedeți. Folosiți toate
cele cinci simțuri pentru a oferi cât mai multe detalii posibil.
„Această bancă este roșie, dar banca de acolo este verde. E cald sub blugii mei de când
sunt la soare. Se simte dur, dar nu există așchii. Aerul miroase a fum. Aud copii râzând și
câini lătrând.”
TEHNICI DE LINIȘTIRE
Puteți folosi aceste tehnici pentru a vă liniști în momente de suferință emoțională. Aceste
exerciții pot ajuta la promovarea sentimentelor bune care pot ajuta emoțiile negative să
se estompeze sau să pară mai puțin copleșitoare.
Dacă te simți supărat sau stresat, vizualizează pe cineva pozitiv în viața ta. Imaginați-vă
fața lor sau gândiți-vă la cum sună vocea lor. Imaginați-vă că vă spun că momentul este
greu, dar că veți trece peste el.
Dacă sunteți acasă și aveți un animal de companie, petreceți câteva momente doar stând
cu el. Dacă sunt din tipul blănos, mângâiați-i, concentrându-vă pe cum se simte blana
lor. Luați în considerare marcajele sau caracteristicile unice ale acestora. Dacă aveți un
animal de companie mai mic pe care îl puteți ține în brațe, concentrați-vă asupra
modului în care se simte în mână.
Nu sunt acasă? Gândește-te la lucrurile tale preferate despre animalul tău de companie
sau la modul în care te-ar mângâia dacă ar fi acolo.
Încearcă să-ți amintești ultima dată când ai fost acolo. Gândește-te la ce ai făcut acolo și
la ce te-ai simțit în acel moment.
Concentrează-te pe detalii, cum ar fi ce vei purta, când vei merge și cum vei ajunge
acolo.
6
29. Lista favoritelor mele
Alegeți cel puțin trei dintre categoriile de mai jos și denumiți cât mai multe articole în
fiecare dintre ele. Petreceți câteva minute pentru fiecare categorie pentru a găsi cât mai
multe articole posibil. Pentru o variantă a acestei activități, încercați să denumiți
elementele dintr-o categorie în ordine alfabetică. De exemplu, pentru categoria fructe și
legume, spuneți „măr, banană, morcov” și așa mai departe.
Alimente Cărți
1................................................................ 1................................................................
2................................................................ 2................................................................
3................................................................ 3................................................................
4................................................................ 4................................................................
5................................................................ 5................................................................
Copaci Locuri
1................................................................ 1................................................................
2................................................................ 2................................................................
3................................................................ 3................................................................
4................................................................ 4................................................................
5................................................................ 5................................................................
Cântece Țări
1................................................................ 1................................................................
2................................................................ 2................................................................
3................................................................ 3................................................................
4................................................................ 4................................................................
5................................................................ 5................................................................
Filme Cereale
1................................................................ 1................................................................
2................................................................ 2................................................................
3................................................................ 3................................................................
4................................................................ 4................................................................
5................................................................ 5................................................................
7
Sport Legume
1................................................................ 1................................................................
2................................................................ 2................................................................
3................................................................ 3................................................................
4................................................................ 4................................................................
5................................................................ 5................................................................
Echipe Animale
1................................................................ 1................................................................
2................................................................ 2................................................................
3................................................................ 3................................................................
4................................................................ 4................................................................
5................................................................ 5................................................................
Culori Emisiuni TV
1................................................................ 1................................................................
2................................................................ 2................................................................
3................................................................ 3................................................................
4................................................................ 4................................................................
5................................................................ 5................................................................
Mașini Orașe
1................................................................
1................................................................
2................................................................
2................................................................
3................................................................
3................................................................
4................................................................
4................................................................
5................................................................
5................................................................
Oameni celebri
Fructe
1................................................................ 1................................................................
2................................................................ 2................................................................
3................................................................ 3................................................................
4................................................................ 4................................................................
5................................................................ 5................................................................
8
30. Ascultă muzică
Pune-ți melodia preferată, dar prefă-te că o asculți pentru prima dată. Concentrați-vă pe
melodie și versuri (dacă există).
Cântecul îți dă fiori sau creează alte senzații fizice? Acordați atenție părților care ies cel
mai mult în evidență.
31.Conștientizarea corpului
Tehnica de conștientizare a corpului vă va aduce în aici și acum, îndreptându-vă atenția
către senzațiile din corp. Acordați o atenție deosebită senzațiilor fizice create de fiecare
pas.
Respirați 5 lungi și adânci prin nas și expirați prin buzele încrețite.
Așezați ambele picioare plat pe podea. Mișcă-ți degetele de la picioare. Ondulează
și desfășoară degetele de la picioare de mai multe ori. Petreceți un moment
observând senzațiile din picioare.
Bateți cu picioarele pe pământ de mai multe ori. Fiți atenți la senzațiile din
picioare și picioare când intrați în contact cu solul.
Strângeți mâinile în pumni, apoi eliberați tensiunea. Repetați acest lucru de 10 ori.
Apăsați-vă palmele împreună. Apăsați-le mai tare și mențineți această poziție timp
de 15 secunde. Acordați atenție senzației de tensiune în mâini și brațe.
Frecați-vă palmele împreună. Observați sunetul și senzația de căldură.
Întinde-ți mâinile peste cap ca și cum ai încerca să ajungi la cer. Întindeți astfel
timp de 5 secunde. Coborâți-vă brațele și lăsați-le să se relaxeze de lângă voi.
Încă 5 respirații adânci și observați senzația de calm în corpul vostru.
Exerciții mentale
Deși există puține cercetări care explică cum funcționează tehnicile de „împământare”,
tehnicile reprezintă o strategie comună pentru gestionarea PTSD și anxietatea.
În timpul unui atac de panică sau a unui flashback traumatic, emoțiile tale pot prelua
controlul aupra gândurilor și răspunsurilor fizice. Concentrarea asupra prezentului prin
tehnici de „împământare” vă poate ajuta să întrerupeți răspunsul corpului și să vă
readuceți creierul și sentimentele într-un loc sigur.
Să utilizezi această metodă nu este întotdeauna ușor. Poate dura ceva timp pentru a găsi
tehnicile care funcționează cel mai bine pentru dvs. în diferite situații.
Practică: exersarea acestor tehnici de „împământare” te poate ajuta chiar și atunci când
nu faci disociere sau nu te confrunți cu suferința. Dacă te obișnuiești cu un exercițiu
înainte de a avea nevoie să-l folosești, vei utiliza mai puțin efort atunci când vei vrea să-l
folosești pentru a face față unui moment problematic.
Evitați să atribuiți valori: de exemplu, dacă vă place să exersați descrierea mediului
înconjurător, concentrați-vă pe elementele de bază ale mediului înconjurător, și nu pe
ceea ce simțiți despre ele.
Evaluați-vă: înainte și după un exercițiu de „împământare”, evaluați suferința ca un
număr între 1 și 10. La ce nivel aveți suferința când începeți? Cât de mult a scăzut după
exercițiu? Acest lucru vă poate ajuta să vă faceți o idee mai bună dacă o anumită tehnică
funcționează pentru dvs.
Tehnicile de „împământare” pot fi instrumente puternice pentru a vă ajuta să faceți față
gândurilor supărătoare în acest moment. Dacă întâmpinați probleme cu utilizarea
tehnicilor de „împământare”, un terapeut vă poate ajuta.
Diverse tehnici de împământare vă pot ajuta dacă experimentați PTSD. Aceasta include
concentrarea asupra celor cinci simțuri, exerciții de respirație sau utilizarea unui covoraș
de „împământare”.
10
Mersul desculț și contactul direct cu pământul pot avea beneficii pentru sănătate. Un
covoraș de „împământare” stimulează acest efect de conectare la pământ și vă poate
îmbunătăți starea de spirit, somnul și durerea sau inflamația.
Nu este un secret pentru nimeni că explorarea în aer liber oferă o multitudine de
beneficii pentru sănătate, de la creșterea nivelului de serotonină și vitamina D până la
scăderea stresului și a anxietății.
Există unii care chiar cred că revenirea la natură – în special în timp ce sunt desculți –
poate ajuta la neutralizarea sarcinii electrice care străbate corpurile noastre. Teoria este
că atunci când pielea noastră atinge pământul, contactul cu pământul poate ajuta la
reducerea unui număr de boli.
Această practică este cunoscută sub numele de „împământare”. Deși nu este întotdeauna
posibil să vă scufundați degetele de la picioare în nisip sau să faceți o plimbare prin
curtea casei fără încălțăminte, covorașele de „împământare” sunt o altă opțiune pentru a
reproduce același rezultat.
Pentru a ne face o idee mai bună despre știința, sau despre lipsa acesteia, din spatele
acestor covorașe, am întrebat doi profesioniști medicali - Debra Rose Wilson, PhD,
MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT, profesor și practician holistic de asistență medicală
și Debra Sullivan , PhD, MSN, RN, CNE, COI, un educator de asistente medicale
specializată în medicină complementară și alternativă, pediatrie, dermatologie și
cardiologie - pentru a analiza această problemă.
Suprafața pământului are o sarcină electrică negativă, iar atunci când intră în contact cu
țesutul uman, are loc o egalizare. Corpul poate prelua electroni suplimentari și poate
acumula o sarcină electrică statică. Aceasta se numește ipoteza „împământării”.
Acestea fiind spuse, acest lucru nu este pentru toată lumea. Există pericolul potențial de
a extrage curent din alte surse, așa că fiți conștient de sursele electrice neîmpământate
din apropiere. Acest lucru ar putea provoca un șoc electric potențial periculos.
11
desculț pe pământ. Această conexiune permite electronilor să curgă de pe pământ și în
corpul tău pentru a crea o sarcină electrică neutră.
Deoarece oamenii petrec cea mai mare parte a timpului fie în interior, fie purtând pantofi
cu talpă de cauciuc în aer liber, abia dacă petrecem timp având contact fizic cu
pământul. Aceste covorașe permit această conexiune atunci când sunt în interior și
recreează acel echilibru al încărcăturii electronice.
DRW: A fi în natură are multiple beneficii pentru sănătate în sine. Oamenii raportează un
mare sentiment de bine atunci când merg desculți. Au existat rapoarte privind
îmbunătățirea glicemiei, osteoporoza, funcția imunitară, fluxul sanguin și reducerea
stresului.
DRW: Există dovezi tot mai mari ale beneficiilor covorașelor de „împământare”. Există
implicații pentru somn, ceasuri și ritmuri biologice și secreția de hormoni.
Este bine înțeles cum electronii de la antioxidanți dezactivează radicalii liberi. Știm că
acești radicali liberi joacă un rol în funcția imunitară, inflamație și boli cronice.
12
hormoni tiroidieni, nivelurile de glucoză și chiar răspunsul imun la imunizări s-au
îmbunătățit odată cu î„împământarea”.
Mersul desculț afară – dacă vremea și suprafața solului o permit – are beneficii, iar
aceste beneficii se transferă la covorașele de împământare. Covorașele de
„împământare” sunt adesea folosite în aceste studii.
Aștept cu nerăbdare să văd mai multe cercetări și, între timp, vă încurajez să mergeți
desculți și să vă lăsați deoparte stresul.
DS: Cercetările privind împământarea sau împământarea arată dovezi solide că vă crește
sănătatea generală printr-un somn mai bun sau o inflamație mai scăzută sau chiar un flux
sanguin mai bun.
Această cercetare se face de obicei în timp ce subiectul doarme, dar unele efecte au fost
chiar măsurate în timp ce subiecții erau treji. A durat doar o oră pentru a avea impact.
DRW: Dintr-o perspectivă holistică, totul afectează totul. Când suntem stresați, intrăm
într-o stare de dezechilibru. Schimbările apar la nivel celular.
DS: Deși nu am reușit să găsesc dovezi ale curenților electrici corespunzători unor
niveluri ridicate de stres, această recenzie arată că atunci când un covoraș de
„împământare” a fost folosit în timpul somnului, a scăzut nivelul de stres.
Acestea fiind spuse, vor trebui efectuate mai multe cercetări pentru a arăta dacă acestea
sunt corelate.
DRW: Nu au existat suficiente cercetări pentru a vorbi despre autism și Alzheimer, dar
teoretic, oricine ar beneficia de conectarea cu pământul. Reducerea stresului de mers
desculț, interacțiunea cu natura și mersul cu atenție vă va aduce beneficii sănătății.
Sunt necesare mai multe studii înainte de a putea înțelege impactul, dar, între timp, nu
poate strica.
13
DS: Anxietatea se poate manifesta în multe feluri, dar una dintre acestea se datorează
lipsei de somn cauzată de insomnie. S-a demonstrat că „împământarea” în timpul
somnului ajută la reglarea somnului și oferă o odihnă subiectiv mai bună pe noapte.
DRW: Au fost măsurate efecte pozitive ale utilizării „împământării” pentru a spori
profunzimea și durata somnului, pentru a reduce durerea și pentru a reduce stresul.
Când vorbim despre oameni ca ființe electrice care sunt „împământate” electric la
pământ sau când folosim un covor de „împământare”, oricare dintre cuvinte ar
funcționa, deși văd că împământarea este folosită mai des. Îmi place mai bine
împământarea.
DS: Acești doi termeni sunt folosiți interschimbabil și nu au nicio diferență vizibilă. Am
tendința de a folosi „pământarea” ca practică și fundamentarea acțiunii. De exemplu:
practica de „împământare” se face prin împământarea curentului electric al corpului
dumneavoastră la pământ.
Scrie-ți experiența pentru a privi înapoi la lucrurile care se schimbă. Dacă te vindeci prin
durere, de exemplu, notează-ți nivelurile durerii (pe o scară de la 1 la 10) în fiecare zi,
precum și experiența ta.
14
DS: Pentru a înțelege cât de mult are impact asupra vieții tale, sunt de acord cu Dr.
Wilson, jurnalul va fi cea mai mare resursă a ta.
starea ta de spirit
vremea
orice durere
probleme de somn
cantitatea de exerciții pe care ați făcut-o
DS: Veți dori să începeți cu cel mult 40 de minute pe zi și să vă îndreptați spre perioade
mai lungi. După ce au acumulat perioade mai lungi, unora le place să doarmă pe saltea,
obținând 8 ore pe zi. Depinde cu adevărat de tine și de rezultatele pe care le vezi, dar
acordă-i ceva timp.
DS: Toată lumea este diferită și rețineți că împământarea nu vindecă boala. Îți
restabilește echilibrul electric natural, ceea ce poate fi un beneficiu pentru reducerea
stresului și a inflamației. Unii oameni raportează rezultate imediate după 1 zi, alții după
câteva zile de practică, iar unii raportează doar schimbări treptate, subtile.
La pachet
Potrivit experților și cercetărilor disponibile, covorașele de împământare au efecte
pozitive asupra fiziologiei umane.
15
Ele funcționează prin crearea unei conexiuni electrice între corpul tău și Pământ,
simulând efectul mersului desculț direct pe sol.
S-a dovedit că ajută cu somnul, stresul, starea de spirit, durerea și problemele legate de
creier, dar rezultatele sunt foarte individuale și utilizarea covorașelor de împământare nu
ar trebui să înlocuiască îngrijirea medicală.
Grounding Mat: Your FAQs, Answered (healthline.com)
În acest articol, vom explora știința din spatele energiei de împământare, riscurile și
beneficiile utilizării tehnicilor de împământare și cum se realizează împământarea.
Ce spune stiința?
În prezent, împământarea este un subiect puțin cercetat și există foarte puține studii
științifice despre beneficii. Cu toate acestea, cele mai recente cercetări științifice au
explorat baza pentru inflamație, boli cardiovasculare, leziuni musculare, durere cronică
și dispoziție.
Teoria centrală dintr-un studiu de revizuire este că împământarea afectează matricea vie,
care este conectorul central între celulele vii.
16
Un alt studiu puțin mai amplu a examinat rolul de a se baza pe leziunile musculare după
exercițiu. Cercetătorii au folosit atât plasturi de împământare, cât și covorașe și au
măsurat creatinkinaza, numărul de celule albe din sânge și nivelul durerii înainte și după
împământare.
Această cercetare este susținută de un studiu recent, sursă de încredere, privind baza
pentru reducerea durerii și îmbunătățirea stării de spirit. Șaisprezece terapeuți de masaj
au alternat între perioadele de împământare și fără împământare.
Cele mai multe dintre studiile despre împământare sunt mici și se bazează oarecum pe
măsuri subiective, cum ar fi sentimentele auto-raportate, starea de spirit sau chiar
tratamentul auto-administrat.
Unele studii se bazează și pe markeri de sânge, cum ar fi cei care detectează inflamația,
dar dimensiunea și lipsa acestor studii sugerează că este nevoie de mai multe cercetări.
Tipuri de împământare
Există multe tipuri de împământare. Toate se concentrează pe reconectarea la pământ.
Acest lucru se poate face prin contact direct sau indirect cu pământul.
Mersul desculț
Ai fost vreodată afară într-o zi caldă de vară și ai simțit nevoia de a alerga desculț în
iarbă? Una dintre cele mai ușoare moduri de a te împământa pe pământ este să mergi
desculț.
Indiferent dacă aceasta este pe iarbă, nisip sau chiar noroi, permițând pielii să atingă
solul natural vă poate oferi energie de împământare.
Întins pe jos
Puteți crește contactul piele-pământ întinzându-vă pe pământ. O poți face în iarbă de
lângă parc sau pe nisipul de la plajă.
17
Scufundarea în apă
Potrivit susținătorilor pentru împământare, apa poate fi folosită pentru împământare în
același mod în care pământul fizic este folosit pentru împământare.
Ei sugerează pur și simplu să vă plimbați într-un lac limpede sau să înotați în ocean ca o
modalitate de a vă împământa. Ca întotdeauna, asigurați-vă că rămâneți în siguranță
atunci când înotați, mai ales în ape tulburi sau adânci.
covorașe de împământare
cearșafuri de împământare sau pături
șosete de împământare
benzi de împământare și petice
De ce să folosiți împământarea?
Nu există prea multe cercetări cu privire la beneficiile împământării. Cu toate acestea,
oamenii au raportat îmbunătățiri pentru condiții precum:
18
beneficiile terapiei de împământare pot veni pur și simplu din sentimentul că ești
reconectat la natură. Indiferent, există puțin rău.
Riscuri de împământare
Multe dintre tehnicile de împământare efectuate în natură, cum ar fi mersul prin iarbă
sau înotul pe plajă, sunt relativ sigure.
Condiții precum oboseala cronică, durerea și anxietatea pot avea cauze medicale
subiacente care trebuie abordate. Vizitați întotdeauna medicul dumneavoastră pentru
aceste tipuri de afecțiuni înainte de a vă baza pe terapia de împământare ca primă linie
de tratament.
Linia de jos
Împământarea este o tehnică terapeutică care se concentrează pe realinierea energiei
electrice prin reconectarea la pământ. Există puține cercetări în spatele împământării, dar
studii mai mici au raportat beneficii pentru inflamație, durere, dispoziție și multe altele.
Bibliografie
1. Najavits, L. (2002). Seeking safety: A treatment manual for PTSD and substance
abuse. Guilford Publications.
Grounding Techniques: Exercises for Anxiety, PTSD, and More (healthline.com)
19