TEHNICA PROCEDEULUI CRAUL PE PIEPT

1. Poziţia corpului
2. Mişcările de picioare
3. Mişcările braţelor
4. Coordonarea mişcărilor de înot
5. Respiraţia şi coordonarea ei cu mişcările de înot
6. Tehnica startului
7. Tehnica întoarcerilor
 Poziţia corpului
Corpul înotătorului este bine întins pe suprafaţa apei sub un unghi de
aproximativ 10-12 º, braţele bine întinse în prelungirea corpului, apropiate
cu palmele orientate în jos, picioarele apropiate, călcâiele uşor depărtate.
Capul este scufundat în apă, cu oglinda apei plasată cam la mijloc între
linia de margine a părului şi mijlocul distanţei dintre acesta şi creştetul
capului privirea este orientată înainte-jos, sub nivelul apei creştetul capului
rămânând la suprafaţă. Nu trebuie făcută nici o încercare pentru a ţine capul
natural în sus dar nici să se împingă în mod excesiv în jos. Clarys ( 1978 ) a
stabilit că ridicarea capului poate să mărească rezistenţa totală cu 25-30 % .
Spatele nu trebuie arcuit. Umerii se vor găsi cât mai aproape de
suprafaţa apei, pentru a se elibera pe cât posibil de rezistenţă pe care o
întâmpină la înaintare. Atitudinea cât mai relaxată a corpului, de altfel
specifică şi celorlalte procedee tehnice, facilitează plutirea şi implicit ,
mişcările de înaintare. Această poziţie orizontală şi înaltă a corpului trebuie
obţinută în mod firesc, cu eforturi minime. În timpul înotului, umerii,
şoldurile şi picioarele înotătorului trebuie să se mişte ca un tot, rulând în ritm
cu mişcările braţelor. Aceasta face ca şoldurile şi picioarele să fie menţinute
în interiorul lăţimii corpului, înotătorul ocupând foarte puţină suprafaţă de
apă.
 Ca urmare numai un număr mic de molecule de apă este deviat în timpul înaintării,
iar rezistenţa formei este minimă. Eforturile înotătorului vor avea ca obiectiv principal
obţinerea unei înaintări cât mai rapide, nicidecum învingerea gravitaţiei. Orice
scufundare exagerată a unei părţi a corpului are o influenţă negativă asupra vitezei de
înaintare a lui în apă.

Greşeli frecvente:

* Ridicarea exagerată a capului duce la extensia lui. Această atitudine a corpului

determină o creştere a rezistenţei frontale la înaintarea corpului în apă şi în mod
automat la îndoirea accentuată a picioarelor sau acestea vor lucra la o adâncime mare;
* Capul se află într-o poziţie mult prea scufundată ceia ce duce la o creştere a
rezistenţei frontale la înaintare, respiraţia se efectuează cu greutate , umerii sunt
scufundaţi ceia ce îngreuiază lucrul braţelor, iar orientarea înotătorului în apă este
limitată;
* Corpul este mult prea încordat şi rigid ducând la un consum exagerat de energie;
* Oscilaţiile exagerate ale coapselor duce la o înaintare şerpuită a corpului în apă;
* Adâncimea mişcării picioarelor poate influenţa poziţia corpului.
 Mişcările de picioare
În timpul înotului, picioarele execută mişcări ciclice , simetrice şi
alternative de forfecare în plan vertical aproape de suprafaţa apei.
Efectele acestor acţiuni ale picioarelor este acela de menţinere a
corpului pe suprafaţa apei, de echilibrare a lui datorită acţiunii
mişcărilor de braţe. De asemenea mişcările de picioare au rol însemnat
în propulsia corpului în apă. Mişcările de picioare se execută în plan
vertical, cu o abatere de 5-8 cm faţă de linia mediană a corpului. Faptul
că mişcarea picioarelor nu are efect propulsiv deosebit nu înseamnă că
antrenarea ei este inutilă; dimpotrivă, o mişcare bună a picioarelor
favorizează coordonarea, reducerea rezistenţei la înaintare şi o oarecare
propulsie. În general este recomandată bătaia uniformă care
uşurează ritmul de şase bătăi de picioare la un ciclu de braţe.
Mişcările de picioare cuprind doua faze: faza ascendentă şi faza
descendentă.
 Faza ascendentă
Faza ascendentă ( mişcare pregătitoare ) - aceasta se
suprapune cu bătaia în jos aşa că inerţia piciorului de deplasare
în jos poate fi inversă când direcţia de mişcare se schimbă de
jos în sus. Aceasta se produce cu extinderea simultană a
articulaţiilor şoldului şi ale genunchiului determinând
coapsa să se mişte în sus în timp ce gamba îşi continuă până
la terminare, mişcarea în jos. Odată ce schimbarea de direcţie
s-a făcut , piciorul se mişcă în sus şi înainte pe o traiectorie
curbilinie. Gamba şi glezna sunt relaxate iar forţa apei care
acţionează în jos , asupra porţiunii posterioare a piciorului şi a
tălpii, menţine piciorul întins şi glezna într-o poziţie naturală, la
jumătate între flexia plantară şi flexia dorsală în timpul mişcării
în sus. Bătaia în sus se termină când laba piciorului se
apropie de suprafaţa apei. În acel moment , şoldul se flexează şi
începe bătaia în jos.
 Faza descendentă
Faza descendentă ( activă ) - pentru ca să se conserve momentul unghiular faza
descendentă începe înainte ca piciorul să fi terminat bătaia sa anterioară , în sus. Când
călcâiul se apropie de suprafaţă, începe îndoirea articulaţiei din şold , făcând coapsa să
pornească în jos în timp ce gamba piciorului se îndoaie din genunchi şi continuă mişcarea în sus.
Această acţiune învinge inerţia bătăii în sus, schimbând direcţia de mişcare în jos fără a face un
efort muscular excesiv. Flexia articulaţiei şoldului rezultă din contracţia muşchilor croitor, dreptul
anterior şi dreptul intern al coapsei. Îndoirea genunchiului este pasivă fiind produsă de forţa
apei, care acţionează în sus asupra gambei piciorului care este relaxată. Presiunea apei forţează
şi asupra labei piciorului şi a gleznei dacă acestea se relaxează corect, producând flexia
plantară şi o răsucire, adică degetele picioarelor sunt duse în sus cu tălpile orientate spre
înăuntru. Coapsa continuă să se mişte în jos până când genunchiul atinge o adâncime de circa
15-20 cm. Ajuns în acel punct, o extensie puternică, cu forţă a articulaţiei genunchiului, face
gamba piciorului să înceapă să se mişte în jos. Gamba piciorului continuă să se mişte în jos până
când genunchiul este întins complet. În timpul bătăii în jos, laba piciorului trebuie să fie orientată
în sus şi spre înăuntru, cât se poate de mult. Îndoirea corectă a genunchiului şi rotirea spre
înăuntru de la articulaţia şoldului, contribuie la obţinerea orientări corecte. Laba piciorului este
orientata uşor medial pentru a apăsa apa cu suprafaţa sa maximă. Executarea cât mai corectă a
acţiunii de biciuire a gambei, precum şi orientarea corectă a labei picioarelor, creează o forţă
portantă mare şi o componentă pe direcţia de înaintare. Greşelile sunt clasificate în special pe trei
direcţii:
- rigiditate prea mare a articulaţiei genunchiului;
- poziţia labei piciorului;
- amplitudinea mişcării.
Poziţia corectă a labelor şi bătăile alternative ale picioarelor
 Greşeli frecvente:
Cele mai frecvente greşeli întâlnite sunt:
* Executarea mişcărilor de forfecare cu picioarele întinse
şi încordate având ca efect un consum mare de energie iar
eficienţa mişcărilor este redusă.
* Bătaia picioarelor se face din genunchi
(numai din gambă) la suprafaţa apei, fie se execută acţiuni
"de scuturare " a picioarelor în apă. Aceste acţiuni greşite au
efecte negative atât în menţinerea echilibrului în timpul
înotului cât şi în cea de înaintare a corpului (de propulsie a
lui în apă).
* Orientarea greşită a labelor picioarelor în timpul fazei
descendente precum și menţinerea lor în flexie dorsală
conduc la ineficienţa bătăii, rezistenţă foarte mare la
înaintare, abatere de la simetria mişcărilor.
 Mişcările braţelor
Mişcările de înot, care au părut odinioară atât de simple, apar în prezent
mult mai complexe implicând principii şi concepţii pe care nu s-a insistat în
trecut. Braţele vâslesc continu în mod alternativ, ciclic şi simetric angrenând
în mişcare şi umerii. Aceste mişcări constau în vâsliri efectuate în apă
dinainte spre înapoi (faza activă) şi ducerea lor înainte prin aer pe
deasupra apei (faza pregătitoare). Se folosesc mâinile efectiv în acelaşi mod
în care acţionează elicea unui vapor sau a unui avion pentru a obţine o
înaintare. Din această cauză mâinile trebuie înclinate în felul în care asigură o
propulsie maximală. Întrucât fiecare vâslire este compusă din mai multe
mişcări în direcţii diferite, se va indica direcţia dominantă a mişcării descrise.
Direcţia dominantă este aceea care are amplitudinea cea mai mare . Cele patru
mişcări de bază din care sunt compuse toate acţiunile de vâslire cu braţele sunt
mişcări spre în afară, mişcarea în jos, mişcarea spre înăuntru şi mişcarea în
sus. Acţiunile braţelor reprezintă elementul principal al înaintării corpului prin
apă. Dacă înotătorul ar executa tracţiunea cu braţul întins, mâna nu s-ar afla
într-o poziţie favorabilă pentru a desfăşura efort spre înapoi, cu excepţia fazei
medii a tracţiunii, apoi, forţa s-ar îndrepta precumpănitor în jos şi nu înapoi iar
în faza de împingere forţa ar acţiona în mare măsură în sus.
 Tracţiune dreaptă cu cotul îndoit.
Tracţiune cu cotul drept , în linie dreaptă .
 Când un înotător vâsleşte pe o traiectorie dreaptă el împinge o mică cantitate de apă
înapoi, pe o distanţă relativ mare. În acest caz înotătorul nu se poate propulsa cu un
randament convenabil deoarece el vâsleşte în acelaşi sens cu scurgerea curentului de apă ce se
formează sub el. Orientarea mâinilor se poate vedea uşor şi cu ochiul liber. Unghiurile de
atac nu sunt deosebite atât de uşor pentru că refracţia face dificilă măsurarea precisă a
acestora. Mâna se înclină în aşa fel încât palma să se îndrepte diagonal, în afară. Dacă palma
s-ar menţine plat în poziţie orizontală la intrarea în apă, va produce bule de aer sub nivelul
apei, ceea ce scade eficienţa tracţiunii iar acest lucru trebuie evitat. Cercetările dovedesc că
unghiurile aproape de zero şi de 90º sunt lipsite de eficienţă şi că cele mai eficiente unghiuri
de atac sunt probabil cele cuprinse între 20º şi 50º. Mâna poate pătrunde în apă fără dragarea
unui volum inutil de aer, dacă palma se menţine la un unghi corespunzător fată de suprafaţa
apei de circa 45º degetul mare fiind primul care atinge apa. Marii înotători ai trecutului au
folosit probabil acel fenomen nebulos pe care noi îl denumim ,,simţul apei” pentru a găsi
unghiurile potrivite de atac şi direcţiile de mişcare în timpul fiecărei faze a înotului de
competiţie. Înotătorii de astăzi vor trebui să-şi perfecţioneze tehnica celor mai bune unghiuri
de atac şi modele de vâslire, studiind filme făcute cu înotători de clasă mondială. Ei vor trebui
să-şi concentreze atenţia spre următoarele:
 orientarea segmentelor în toate fazele vâslitului;
 felul în care orientarea se modifică când înotătorul trece de la o fază a vâslitului
la alta;
 direcţia generală a mişcării în timpul fiecărei faze a vâslitului.
 Având aceste informaţii ca ghid şi ştiind că unghiurile de
atac cele mai productive sunt plasate undeva între 20º şi 50º,
înotătorii pot desemna direcţiile optime, proprii de mişcare şi
unghiurile de atac, prin practică şi experimente. În timp ce
drumul aerian al braţului (faza pregătitoare) reprezintă o
mişcare continuă executată cu braţul întins sau uşor
îndoit, cu umărul mult deasupra apei (până la revenirea
braţului în poziţia de plecare), vâslirea, (faza activă) este
compusă din trei părţi distincte:
- întinderea braţului şi apucarea apei;
- tracţiunea;
- împingerea.
Orientarea palmelor spre înapoi trebuie să fie suficientă
pentru a permite ca vârfurile degetelor să fie bordul de atac,
apa fiind deviată spre spate, peste palme, de la vârful
degetelor până la încheietură.
Model de tracţiune al braţului la procedeul craul văzut de dedesubt
 Mâinile trebuie să aibă forma unui căuş, pentru a
îmbunătăţi profilul hidrodinamic. Este forte important ca
înotătorii să facă o apucare puternică. Mâna trebuie să se
mişte încet în timpul întinderii, iar înotătorii trebuie ,,să
simtă” apucarea înainte de a accelera viteza mâinii în jos şi
spre înăuntru în prima fază de propulsie a vâslitului,
mişcarea în jos.
Întinderea trebuie sincronizată în aşa fel încât braţul care
se întinde trebuie să se apropie de extensia completă când
celălalt braţ îşi termină vâslirea pe sub apă. În timpul
întinderii, încheietura mâinii trebuie să rămână într-o poziţie
naturală, mijlocie, între îndoire şi extensie. Mâna poate fi
rotită într-o poziţie înclinată cu palma în jos, în timp ce
spintecă apa înainte.
Aşezarea corectă a mâinii funcţie de înclinarea în trei direcţii .
Faza activă este compusă din următoarele momente:
1.Apucarea apei (faza de alunecare) - se realizează după ce braţul, bine întins
înainte în prelungirea umărului, a intrat în apă, în faţa capului, între mijlocul
capului şi extremitatea umărului, aceasta fiind determinată de rotirea corpului şi
de mobilitatea articulaţiei umărului. Braţul trebuie să fie uşor îndoit, cu cotul
mai sus decât palma în aşa fel încât vârfurile degetelor să fie primele care
pătrund în apă. Locul de intrare trebuie să fie cu circa 4-8 cm. sub lungimea
totală a braţului, cu palma orientată în jos, cu degetul mare atingând primul
apa, palma fiind orientată în afară, sub un unghi de aproximativ de 45 º.
Braţul se întinde din umăr şi cot, căutând să " apuce " apa cât mai de departe,
pentru a efectua o tracţiune eficace şi completă. După accentuarea
pronaţiei, palma execută o semiflexie palmară realizând un prim sprijin pe
apă dar şi constituirea suprafeţei de vâslire. Este foarte important ca înotătorii
să facă o apucare puternică. Mâna trebuie să se mişte încet în timpul întinderii,
iar înotătorii trebuie ''să simtă '' apucarea, înainte de a accelera viteza mâinii în
jos şi spre înăuntru, în prima fază de propulsie a vâslitului, mişcarea în jos.
 2. Tracţiunea - este etapa consecutivă alunecării. Ea este acţiunea care se
execută din momentul apucării apei şi durează până ce palma ajunge în dreptul
centrului de greutate. După apucarea apei, braţul execută o apăsare în jos şi în
lateral, pe o traiectorie curbilinie, apoi palma execută o flexie din încheietură,
permiţând palmei să adopte o poziţie favorabilă pentru faza de tracţiune şi de
împingere. Când braţul execută tracţiunea înapoi şi în jos, îndoirea cotului
se face treptat în timpul mişcării, până la un unghi de 90 º faţă de corp. Viteza
de deplasare în jos a mâinii creşte treptat de la început până la sfârşitul acestei
mişcări.Viteza deplasării trebuie să depăşească viteza celei spre înapoi pentru
ca propulsia să fie dominată de portanţă. Palma trebuie să fie înclinată în jos,
spre în afară şi înapoi în timpul mişcării spre înapoi, făcând ca să fie deviată
spre înapoi când trece pe sub palmă, de la vârful degetelor până la încheietura
mâinii. Mâna trebuie făcută căuş pentru a-i ameliora profilul aerodinamic.
Când mâna se apropie de punctul cel mai adânc mişcarea în jos este ''rotunjită''
trecând în mişcarea de împingere. Mişcarea în jos pare a fi faza care produce
cea mai puţină propulsie din vâslitul cu braţul pe sub apă . În această fază ,
înotătorii depun un efort mai mic decât în mişcarea de împingere a braţului.
Cu toate acestea aste important să se execute corect mişcarea în jos pentru
ca braţul să fie în poziţia corectă de executare a mişcării de împingere.
Înclinaţia braţului văzută de sub suprafaţa apei
 3. Împingerea - când mâna se apropie de punctul cel mai
adânc mişcarea în jos este rotunjită , trecând în mişcare spre
înăuntru, în sus şi spre înapoi, pe când mâna se mişcă pe sub
corp dintr-o poziţie din afara umerilor , până lângă sau chiar
peste linia mediană a corpului. Mâna este accelerată spre
înăuntru, în sus şi spre înapoi atingând punctul culminant când
mâna se apropie de linia mediană a corpului. În timpul mişcării
spre înăuntru, înclinaţia mâinii este prin rotirea dintr-o poziţie
în afară, în jos şi înapoi, într-una în care mâna este orientată spre
înăuntru, în sus şi spre înapoi. În felul acesta apa este deviată
spre înapoi când trece peste palmă de la degetul mare la cel mic.
Continuarea vâslirii se face prin extensia cotului, mâna este
împinsă înapoi până la terminarea fazei de împingere când cotul
se întinde aproape complet. Când mâna se apropie de coapsă, se
întrerupe presiunea asupra apei se răsuceşte palma spre înăuntru şi
se scoate în sus cu degetul mic înainte.
 Faza pregătitoare ( drumul aerian al braţelor )
Această fază are rolul de a pregăti următoarea vâslire, prin ducerea rapidă a
braţelor prin aer pentru a începe faza activă. Cel mai indicat este ca revenirea
să se facă cu cotul ridicat, poziţie ce asigură un moment de relaxare pentru
înotător. Există multe confuzii cu privire la locul unde se termina tracţiunea
şi unde începe revenirea (readucerea) braţelor. Revenirea braţelor (faza
pregătitoare) începe când mâna şi antebraţul se mai află sub apă. Unii antrenori
cred că mâna şi antebraţul se mai află în apă. Trecerea de la tracţiune la
revenire (faza pregătitoare) se produce cu modificarea poziţiei mâinii.
Momentul dezvoltat de braţ şi de mână în timpul fazei de tracţiune
acţionează în continuare în faza de revenire, dar la terminarea tracţiunii
braţului, palma se îndreaptă înapoi. În timpul trecerii de la tracţiune la revenire,
palma începe să se întoarcă spre interior, îndreptându-se spre coapsă. Când
mâna urcă, degetele mici părăsesc primele apa, iar mâna taie apa în afară,
pentru a întâlni o rezistenţă cât mai mică. O descriere sugestivă a acestei
mişcări se aseamănă cu scoaterea prin alunecare a mâinii din buzunarul unui
pantalon. La o corectă revenire a braţelor, cotul este îndoit şi purtat într-o
poziţie înaltă, cu palma ţinută aproape de corp. În acest fel, mişcarea aceasta
menţine raza de rotaţie aproape de corp, producând o deplasare laterală mai
redusă a şoldurilor şi ale picioarelor.
 Greşeli frecvente:
* Răsucirea palmei spre înăuntru imediat după intrarea în apă;
* Relaxarea articulaţiei palmare; palma ''mângâie'' apa în timpul tracţiunii;
* Nu se face flexia încheieturii mâinii la începerea tracţiunii;
* Înclinarea mâinii spre înăuntru înainte ca aceasta să fi trecut în interiorul liniei umerilor;
* Drumul aerian se executa cu braţul întins. Aceasta are ca efect întârzierea intrării braţului în apă;
* Revenirea cu o mişcare excesiv de largă;
* Vâslirea se face cu braţul întins; traiectoria vâslirii este circulară având o eficienţă redusă;
* Pendularea palmei mai sus decât cotul. Această mişcare tinde să provoace o deplasare a corpului cu
urmarea că este nevoie de mai multă energie la avansare şi se rupe ritmicitatea mişcării;
*Accelerarea sau încetinirea ritmului de ducere a braţului în faza de revenire, duce la perturbarea
ritmului mişcărilor de înot. Această greşeală se poate observa prin apariţia unor smucituri sau a unei
schimbări de ritm;
* Tracţiune cu braţele în lateral;
* Ridicarea timpurie a cotului din apă fără impulsul final al braţului;
* Împingerea cu mâna a apei în sus la terminarea fazei de împingere, această mişcare va face să coboare
şoldurile , şi astfel să se iasă din linia de înaintare normală;
*Coborârea cotului la intrarea braţului în apă, conduce la o orientare greşită a braţului pentru faza activă;
* Lipsa oscilaţiei umerilor şi a ridicării lor de pe apă duce la o vâslire prin lateral a braţelor;
* Aşezarea plată a palmei pe apă conduce la o creştere a rezistenţei la înaintare.
 Coordonarea mişcărilor de înot
În mişcarea lor circulară, braţele parcurg mai repede drumul prin aer şi mai încet cel
prin apă, datorită diferenţei dintre rezistenţa aerului şi cea a apei. Indiferent de viteza
cu care se înoată lucrul braţelor trebuie să fie coordonat. Astfel , în timp ce un braţ
execută vâslirea, celălalt parcurge drumul aerian şi intră din nou în apă. Asta nu
înseamnă că un braţ intră în apă când celălalt iese. Trebuie să existe o oarecare
suprapunere la vâslire. Un braţ trebuie să intre în apă înainte ca celălalt să-şi fi terminat
vâslitul pe sub apă. În acest fel, braţul care intră în apă poate fi întins înainte şi poate fi
plasat într-o poziţie eficientă pentru aplicarea forţei, în timp ce celălalt braţ îşi termină
mişcarea în sus. Au existat controverse considerabile privind dimensiunea suprapunerii
care trebuie să se producă în procedeul craul. Unii înotători simt că braţul care vâsleşte
trebuie să fie sub piept când braţul care revine intră în apă, în timp ce alţii cred că braţul
care vâsleşte trebuie să fie dedesubtul taliei când celălalt intră în apă. Acest conflict în
legătură cu coordonarea, tinde să ignore relaţia reală a braţelor în timpul vâslitului.
Observaţia că unii înotători au mâna care vâsleşte sub piept în timp ce alţii o au sub
talie când braţul care revine intră în apă, depinde de felul în care înotătorul introduce
braţul revenit în timpul mişcării spre înăuntru sau a mişcării în sus a braţului care
vâsleşte. Întrucât ambele metode sunt utilizate de înotătorii de liber de clasă mondială,
este imposibil în prezent să se determine care stil este superior. Cei mai mulţi craulişti
folosesc coordonarea cu şase bătăi de picioare la un ciclu de braţe. Înotătorii care
înoată pe distanţe lungi, utilizează o coordonare de patru sau de două bătăi de
picioare în scopul amplificării mişcărilor de braţe. Indiferent de numărul bătăilor de
picioare efectuate, înotătorii trebuie să folosească pe deplin însumarea celor două forţe
propulsive.
 Respiraţia şi coordonarea ei cu mişcările de înot
Respiraţia acvatică prezintă o serie de particularităţi care o deosebesc categoric de
respiraţia pe uscat. Fiecare procedeu de înot prezintă o tehnică respiratorie legată de
mişcările braţelor. La respiraţia acvatică deosebim trei momente: inspiraţia, apneea
(menţinerea aerului în piept), expiraţia.
La procedeul craul pe piept efectuarea corectă a respiraţiei se face cu întoarcerea
capului lateral, la nivelul apei sau chiar sub nivelul acesteia, în adâncitura care se
formează în dreptul gurii atunci când capul este corect aşezat pe suprafaţa apei. Funcţie
de proba care se înoată şi de particularităţile individuale ale înotătorilor, deosebim
mai multe variante de a efectua respiraţia:
1. Respiraţia la două mişcări de braţe (la un ciclu complet de braţe) efectuat pe
aceeaşi parte.
2. Respiraţia la trei mişcări de braţe . Acest mod de a efectua respiraţia asigură un
echilibru mai bun pe apă şi permite o orientare mai bună a înotătorului în timpul cursei
întrucât inspirul se efectuează alternativ spre stânga şi spre dreapta.
3. Respiraţia la patru mişcări de braţe, folosită mai ales în probele scurte. Această
variantă permite înotătorului să-şi păstreze timp mai îndelungat poziţia
hidrodinamică (fără dereglarea poziţiei corpului impusă de întoarcerea capului la
efectuare inspirului).
 Momentul în care se face inspiraţia este dependent de sprijinul
pe apă şi de poziţia umerilor, care permit întoarcerea capului lateral.
Respiraţia se efectuează în funcţie de mişcările de braţe astfel: în
momentul inspiraţiei, capul trebuie să se întoarcă lateral, privirea
fiind orientată oblic înainte şi în sus; palma braţului spre care se
efectuează respiraţia termină faza de împingere, braţul opus este în
momentul de sprijin (de alunecare). Prin realizarea unei poziţii
corespunzătoare a capului, se obţine în dreptul gurii o depresiune a
apei, în care inspiraţia se poate efectua fără ca faţa să fie răsucită
accentuat în sus, iar capul prea ridicat deasupra apei. În consecinţă,
inspiraţia va fi scurtă, efectuată sub nivelul apei, în valul care se
formează prin înaintare.
Inspiraţia durează până când braţul care parcurge drumul aerian
ajunge în dreptul umărului. Din acest moment, axa umerilor
oscilează în sens opus, favorizând introducerea capului în apă. După
inspir urmează o scurtă apnee apoi se efectuează expiraţia. Expiraţia
începe cu suflarea aerului prelung pe gură, iar pe ultima parte aceasta
aste explozivă efectuată atât pe gură cât şi pe nas. În general ea trebuie
să se termine în momentul apariţiei fazei de începere a unei noi
inspiraţii.

 Greşeli frecvente:
* Ridicarea capului peste apă pentru a inspira spre înainte, determină o
dereglare a cursivităţii mişcărilor de braţe, picioarele se scufundă,
modificându-se poziţia corpului în apă, care are ca efect o creştere
semnificativă a rezistenţei la înaintare a corpului înotătorului;
* O greşeală frecventă la respiraţie este necoordonarea mişcării corpului cu
mişcarea capului; aerul trebuie inspirat când corpul se află pe punctul maxim
de oscilaţie pe o parte. Acest punct se atinge când mâna de pe partea de
inspiraţie începe revenirea;
* Expir incomplet în apă, are ca efect reducerea timpului afectat inspirului
(inspir incomplet) ceia ce duce la o oxigenare redusă a organismului cu
consecinţe negative;
* Efectuarea inspirului târziu, încât mişcarea braţului împinge faţa sub apă,
înotătorul efectuând o inspiraţie incompletă ceea ce va duce treptat la sufocare;
* Efectuarea expirului târziu, după ce braţul pe partea care se efectuează, a
ieşit deja din apă, duce la un inspir incomplet sau chiar la dereglarea mişcărilor
de înot (sufocare).
 Tehnica startului
Startul reprezintă momentul de începere a cursei. Stăpânirea unei bune tehnici
a efectuării startului şi a unor calităţi motrice deosebite, în special forţa explozivă, pot
contribui la obţinerea unui timp cât mai scurt în probă. În tehnica modernă a startului,
se folosesc cu precădere două tipuri de start:
a. cu săritură înaltă, poziţia braţelor pe bloc start (GRAB START) în traducere
startul smuls sau apucat în funcţie de elementul care se ia în consideraţie mişcarea
braţelor care se smulg de pe bloc-start sau sistemul de intrare în poziţie la apucare a
platformei bloc-startului.
b. startul cu plonjare orizontală în care sportivul execută săritura pe piept în care
zborul prin aer este mai scurt şi are un avantaj prin posibilitatea începerii mai
devreme a mişcărilor de înot.
În ultima perioadă de timp s-a întrebuinţat în general grab-startul pentru toate
procedeele de start de sus, mai ales că acesta dacă este bine executat dă o viteză
crescută în momentul începerii mişcărilor de înot. Indiferent de tipul de start folosit
de către sportivi, tehnica efectuării startului fiind complexă se impune o mai atentă
analiză a lui, pe fiecare moment în parte, în succesiunea lor normală. Acestea sunt
următoarele:
- poziţia iniţială de pe bloc-start;
- impulsia;
- drumul aerian și intrarea în apă;
- drumul subacvatic şi ieşirea la suprafaţă.
 Poziţia iniţială pe bloc-start - la comanda "luaţi locurile" înotătorul
adoptă o poziţie care, execuţia să-i permită ca după comanda de start să
sară în apă în cel mai scurt timp şi cât mai lung posibil. Poziţia
iniţială are mai multe variante permise de regulamentul
competiţional. Diferenţele între variante constau între traiectoria diferită
a elanului de braţe precum şi de aşezarea unuia sau a ambelor
picioare pe marginea bloc-startului în momentul efectuării startului.
Cu un picior sau cu ambele picioare aflate pe marginea bloc-
startului sunt utilizate mai multe variante ale poziţiilor de braţe
precum şi traiectoria acestora:
- Braţele se deplasează după o traiectorie circulară, largă, determinând
o relativă întârziere a desprinderii de pe bloc-start, dar descărcarea în
momentul desprinderii este mare, permiţând o săritură lungă, întinsă.
- Braţele sunt pregătite pentru a fi "aruncate„ înainte, pe drumul cel
mai scurt (prin jos - înainte).
- Braţele sunt sprijinite pe marginea bloc-startului urmând să ajute
proiectarea umerilor către înainte, corpul rămânând într-un echilibru
relativ stabil.
 Greşeli frecvente:

* Flexia accentuată a genunchilor, determină o poziţie

joasă şi o desprindere greoaie;
* Lipsa sprijinului pe marginea bloc-startului
determină o nesiguranţă a impulsiei;
* Poziţie rigidă, încordată a înotătorului determină un
consum sporit de energie ineficient;
* Poziţie înaltă a capului, determină o traiectorie înaltă
a zborului.
 Impulsia - la semnalul de începere a cursei,
înotătorul execută o dezechilibrare înainte, ajutat de
împingerea palmelor pe bloc-start, împingere energică a
picioarelor pe bloc-start, odată cu avântul energic al
braţelor înainte-sus, pe direcţia ascendentă a corpului.
Corpul se întinde complet, braţele sus în prelungirea
corpului, capul se află între braţe, cu bărbia uşor în gât.
 Greşeli frecvente:

* Împingere incompletă sau slabă având ca efect un

zbor scurt;
* Elan incomplet al braţelor înainte, sau, balansul lor
spre înapoi după semnalul de start, având ca efect
întârzierea startului.
 Drumul aerian şi intrarea în apă - imediat după impuls
înotătorul se desprinde de pe bloc-start, având la început o
traiectorie orizontală apoi uşor descendentă, orientându-se
spre suprafaţa apei sub un unghi ascuţit.
Drumul aerian trebuie să fie întins dar nu "planat",
parcurs cu viteză maximă şi orientat spre suprafaţa apei. În
acest moment, înotătorii execută unele acţiuni pentru
favorizarea menţinerii aproape de suprafaţa apei după
intrarea în apă: uşor echer, mişcări ondulatorii, sau mai
frecvent încep bătăi alternative. Capul se păstrează între
braţe, iar în apă intră mai întâi palmele apoi braţele, capul,
trunchiul şi în final picioarele care încep să execute bătăi
alternative. La contactul cu apa, înotătorul va urmări ca
unghiul pe care îl formează axul longitudinal al corpului
său cu linia orizontală a suprafeţei apei să nu fie prea mic,
fapt care ar duce la o scufundare prea adâncă.
 Greşeli frecvente:

* Poziţie prea ridicată a capului (peste braţe), are ca

efect realizarea unui unghi de zbor prea mare şi intrare
plată în apă fără viteză prea mare de pătrundere;
* Corpul se află în echer sau picioarele sunt îndoite
fapt ce determină o rezistenţă mare la intrarea în apă şi o
pierdere însemnată a vitezei;
* Contact timpuriu cu suprafaţa apei, cu o scufundare
accentuată a corpului (un unghi mai mare de 30-35 º) .
 Drumul subacvatic şi ieşirea la suprafaţă - sub apă
corpul este întins, la mică adâncime (sub suprafaţa apei)
braţele sunt in prelungirea corpului, iar picioarele
execută bătăi cu tehnica specifică. În drumul subacvatic
se execută expirul, iar odată cu începerea primei vâsliri
a unui braţ, capul se ridică uşor şi iese la suprafaţă.
 Greşeli frecvente:

* Lipsa bătăilor de picioare la intrarea în apă, ceea ce determină o

prelungire a drumului subacvatic;
* Tracţiunea timpurie a braţului când, corpul fiind prea scufundat,
ridicarea braţului pentru executarea fazei pregătitoare determină
rezistenţă mare la înaintare;
* Ridicarea timpurie a capului produce frânare prematură la
înaintare;
* Prelungirea drumului subacvatic conduce la pierderea accentuată a
vitezei de înaintare.
Precizări generale - săritura de start este întinsă, zborul are o
înălţime redusă, viteza de pătrundere în apă este maximă, unghiul
corpului cu suprafaţa apei este minim. Bătăile de picioare precum şi
uşoara ridicare a capului, favorizează ridicarea rapidă a corpului la
suprafaţă, acţiunea braţului începe rapid, înainte de a pierde viteza de
înaintare.
 Tehnica întoarcerilor
Pentru a parcurge mai multe lungimi de bazin în cadrul
probelor de concurs, la capătul fiecărei lungimi se execută
întoarceri care presupune o tehnică de execuţie mai
deosebită. Ca şi startul, întoarcerile au mai multe
momente, stabilite în mod convenţional pentru a favoriza
studiul tehnicii de execuţie. În succesiunea executării lor
acestea, sunt următoarele:
1. atacul peretelui (apropierea de perete) ;
2. întoarcerea propriu-zisă ;
3. împingerea de la perete şi drumul subacvatic ;
4. ieşirea la suprafaţă .
Analiza noastră se va referi la două modalităţi de a efectua
întoarcerea, a căror tehnică o vom descrie în continuare.
 Întoarcera simplă - este folosită în special de
începători deoarece nu necesită o tehnică deosebită şi se
poate învăţa uşor. Fiind necesară atingerea peretelui
bazinului cu o mână această întoarcere este mai puţin rapidă
deci şi eficienţa ei este redusă .
Atacul peretelui - atingerea peretelui bazinului se face
cu braţul care execută ultimul drum aerian, acesta fiind
întins dar nu încordat. În continuare, viteza de înaintare îl
conduce pe înotător spre perete. Celălalt braţ rămâne lângă
coapsă devenind braţ de sprijin pe apă, pe sensul viitoarei
deplasări. Capul se ridică şi se efectuează inspirul.

 Greşeli frecvente:

* Braţul de atac este încordat respingând înotătorul de

lângă perete, urmare a acestei greşeli o constituie faptul că
împingerea cu picioarele este insuficientă iar corpul se scufundă
excesiv.
* Atacul timpuriu al peretelui bazinului, întârzie întoarcerea,
deoarece înotătorul trebuie să aştepte contactul braţului cu
peretele bazinului.
* Atacul târziu al peretelui bazinului, determină aducerea
şi celui de-al doilea braţ pe peretele bazinului şi deci o
întârziere în efectuarea întoarcerii.
* Atacul peretelui bazinului cu capul ridicat de pe suprafaţa
apei, ceia ce determină o frânare accentuată .
 Întoarcerea propriu-zisă - capul sprijinit pe braţul
care a atacat peretele se ridică şi se întoarce spre
braţul de pe apă, în acelaşi timp genunchii se îndoaie,
iar picioarele se orientează spre perete. Se aruncă
braţul de atac pe apă lângă celălalt, odată cu aşezarea
tălpilor picioarelor pe peretele bazinului în ghemuit.
Capul se scufundă înotătorul aflându-se în poziţie
ghemuit sub nivelul apei pe o parte, cu tălpile pe perete,
braţele în prelungire.
 Greşeli frecvente:

* Efectuarea întoarcerii în plan orizontal, cu capul pe suprafaţa apei

, are drept consecinţă o întoarcere lentă cu un consum energetic mare şi
o eficienţă redusă.
* Braţul de sprijin se aduce lângă cel de atac, pe peretele bazinului
îngreunând in acest fel efectuarea unei întoarceri rapide şi eficiente.
* Braţul de sprijin nu se află în poziţia corectă, conducând la
devierea întoarcerii.
* Împingerea timpurie de la perete, braţul de atac rămânând în
urmă, producând in acest mod o rezistenţă foarte mare, viteza fiind
influenţată negativ.
* Acţiune în general lentă, viteza de înaintare fiind mică, ceia ce
duce la o scufundare accentuată a înotătorului.
* Aşezarea tălpilor greşit pe peretele bazinului ori prea sus ori prea
jos fapt ce determină împingerea pe o direcţie total nefavorabilă pentru
cel care înoat.
 Împingerea de la peretele bazinului şi drumul
subacvatic - din poziţia ghemuit cu corpul sub nivelul
apei, braţele în prelungirea corpului, întinse şi apropiate,
capul între braţe cu bărbia în gât, tălpile picioarelor pe
peretele bazinului, înotătorul împinge puternic în perete,
prin întinderea picioarelor. Urmează alunecarea sub
nivelul apei, timp în care înotătorul execută mişcări
puternice de picioare. Capul rămâne între braţe dar
bărbia se împinge uşor înainte, pentru a favoriza
ridicarea mai rapidă la suprafaţa apei.
 Greşeli frecvente:

* Împingerea se face cu un singur picior, ceia ce duce la o

întoarcere total ineficientă şi uneori aceasta poate fi chiar ratată.
* Împingerea de la peretele bazinului se face cu braţul de atac
rămas în urmă lângă şold, având ca efect o rezistenţă mare.
* Capul se ridică prea repede din poziţia lui dintre braţe cu
bărbia în gât având ca efect ridicarea prea rapidă a înotătorului la
suprafaţa apei.
* Braţele nu stau întinse în prelungirea corpului, ci coboară
determinând o scufundare accentuată a înotătorului.
* Picioarele nu lovesc apa, sau bătaia din picioare este slabă
ceia ce duce la o întârziere la ieşirea la suprafaţa apei şi o
întoarcere ratată.
 Ieşirea la suprafaţă - după faza de alunecare în care
picioarele bat foarte puternic, odată cu începerea primei
vâsliri a unui braţ, înotătorul iese la suprafaţa apei
rămânând în apnee sau, terminându-şi expirul şi
efectuând prima inspiraţie.
 Greşeli frecvente:

* Prima vâslire se execută cu braţul prea devreme

când corpul este încă mult sub nivelul apei, producând o
pierdere însemnată a vitezei de înot.
* Efectuarea expirului prea timpuriu ceia ce
determină ieşirea înotătorului rapid la suprafaţa apei
pentru inspir, producând dereglarea mişcărilor de înot .
 Întoarcerea "flip" (prin rostogolire) - în traducere
"plesnitură" sau "a pocni" este cea mai utilizată în competiţiile
de înot la procedeul liber. După ce regulamentul competiţiilor
de înot nu a mai obligat pe înotători să atingă cu mâna peretele
bazinului la întoarceri, s-au conceput întoarceri care să fie mai
rapide şi mai eficiente pentru înotul de competiţie. Întoarcerea
prin rostogolire este una din întoarceri care a fost repede
acceptată de înotători care, prin tehnica sa de execuţie permite
efectuarea acţiunilor cu mare rapiditate.
Atacul peretelui - se efectuează de către înotător în
apropierea peretelui bazinului la o distanţă considerată
convenabilă (în funcţie de lungimea segmentelor înotătorului şi
de viteza de înot cu care se apropie de peretele bazinului) ultimul
braţ atacă peretele fără să-l atingă, braţul opus rămâne lângă şold
orientându-se cu palma în jos pentru a favoriza întoarcerea.
Când se apropie de perete , unul din braţe se pregăteşte
iar celălalt continuă tracţiunea .
 Greşeli frecvente:

* Aşezarea braţului pe peretele bazinului nu mai

permite efectuarea rostogolirii.
* Atacul peretelui se efectuează cu braţul prea
departe de peretele bazinului, fapt ce determină o
atingere superficială sau chiar neatingerea peretelui ceia
ce ar duce la descalificarea înotătorului.
Începe întoarcerea când ambele braţe se află lateral
lângă coapse cu palmele orientate în jos
 Întoarcerea propriu-zisă - braţul de atac continuă
vâslitul, capul se scufundă ţinând bărbia în piept, şezuta
se ridică iar înotătorul începe rostogolirea în echer, cu
picioarele relaxate. Capul şi umerii coboară picioarele în
acţiunea lor de rostogolire sunt ajutate de siaj. În
continuare, după depăşirea planului frontal al
rostogolirii, picioarele încep să se grupeze fiind
proiectate pe perete. Braţele după ce au ajutat să se
efectueze rostogolirea prin vâslire în jos şi spre înapoi,
sunt aduse în prelungirea corpului bine întinse şi
apropiate. Odată cu rostogolirea, corpul efectuează şi o
răsucire în axul longitudinal al corpului de aproximativ
90 º.
Capul cade, iar genunchii se îndoaie pentru a executa o mică bătaie
cozii de peşte în vederea sprijinirii şoldurilor în ridicare
Palmele presează în jos la terminarea biciuirii cu picioarele
O mână împinge către cap, când cealaltă execută un
mic cerc pentru a-l întoarce pe înotător pe spate
Picioarele execută o ghemuire când sunt aduse deasupra. Umerii continuă
răsucirea când mâna dreaptă continuă să execute cercul deasupra capului
Greşeli frecvente:
* În momentul aşezării picioarelor pe peretele bazinului, acestea
sunt prea întinse, fapt ce determină o împingere pe perete ineficientă.
* În momentul aşezării picioarelor pe perete, acestea sunt prea
grupate (îndoite) având ca efect o împingere ineficientă.
* Declanşarea întoarcerii prea de departe de peretele bazinului
determină o împingere ineficientă, deci o pierdere de viteză.
* Ultima vâslire se efectuează cu ambele braţe - întoarcerea este
defectuoasă şi uneori ratată.
* Absenţa vâslirii ajutătoare cu braţele - întoarcerea se execută lent şi
defectuos.
* Capul rămâne la suprafaţa apei bărbia nefiind dusă în piept
determină o întoarcere cel mult laterală .
* Viteză mică atunci când se atacă peretele bazinului determină
o întoarcere greoaie şi adâncă, ineficientă.
Umerii s-au răsucit, iar picioarele se aşează pe peretele bazinului.
Braţele se apropie deasupra capului.
 Împingerea de la perete şi drumul subacvatic -
după ce picioarele au ajuns grupate şi ghemuite pe
peretele bazinului, ele efectuează o împingere
(impulsie) pe perete, corpul fiind încă pe o parte. În
timpul impulsiei, picioarele şi corpul se întind complet
şi se redresează poziţia cu umerii paralel cu suprafaţa
apei, braţele întinse sus în prelungirea corpului. Se
începe efectuarea expirului, iar picioarele execută
mişcări puternice pentru a favoriza ieşirea la suprafaţă.

Braţele îşi încep extensia când picioarele termină împingerea
Împingerea se execută cu umerii aflaţi aproape la acelaşi nivel
 Greşeli frecvente:

* Împingere cu un picior cauzată de efectuarea întoarcerii

prea departe de peretele bazinului;
* Ridicarea capului prea devreme fapt ce determină o
întoarcere scurtă şi ineficientă;
* Începerea tracţiunii cu braţul prea de devreme în
timp ce corpul este încă sub apă, influenţează viteza de
înaintare determinând o rezistenţă mare la înaintare;
* Braţele rămân după efectuarea întoarcerii lângă şold,
fiind duse în prelungirea corpului după împingere cu
picioarele pe peretele bazinului, fapt ce reduce viteza de
înaintare.
 Ieşirea la suprafaţă - ca şi după start sau ca la
întoarcerea simplă, capul iese la suprafaţă odată cu
prima vâslire a unui braţ, după care se continuă
mişcările ciclice de înot.

Greşeli frecvente:

* Corpul stă în alunecare, ieşirea la suprafaţa apei

făcându-se târziu după pierderea accentuară a vitezei;
* Ridicarea bruscă a capului la suprafaţa apei produce
creşterea rezistenţei la înaintare.