Everand Logo

Добро пожаловать в Everand!

  • Откройте для себя миллионы электронных книг, аудиокниг и многого другого в бесплатной пробной версии

    От $11.99 в месяц после пробного периода. Можно отменить в любое время.

    Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь (Strojnost' i legkost' za 15 minut v den': krasivye nogi, uprugij zhivot, shikarnaja grud')
    Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь (Strojnost' i legkost' za 15 minut v den': krasivye nogi, uprugij zhivot, shikarnaja grud')
    Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь (Strojnost' i legkost' za 15 minut v den': krasivye nogi, uprugij zhivot, shikarnaja grud')
    Электронная книга242 страницы1 час

    Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь (Strojnost' i legkost' za 15 minut v den': krasivye nogi, uprugij zhivot, shikarnaja grud')

    Автор Anastasija Eremenko

    ()

    Читать отрывок

    Об этой электронной книге

    Подтянутая и спортивная фигура — мечта каждой женщины. Но для того, чтобы стать обладательницей изящных форм не обязательно потеть в тренажерном зале семь дней в неделю, во всем себе отказывать и голодать. Подобные методы давно уже отходят в прошлое, сейчас модно худеть с удовольствием и пользой для здоровья.
    Эта книга разрушит все ваши стереотипы о похудении и тяжелых спортивных тренировках. Вы узнаете, как эффективно заниматься дома всего по пятнадцать минут в день для укрепления мышц, исправления проблемных зон, восстановления эластичности кожи, ознакомитесь с основами правильного рациона питания, питьевым режимом и пользой разгрузочных дней. Тело мечты всего за пятнадцать минут в день! Podtjanutaja i sportivnaja figura — mechta kazhdoj zhenshhiny. No dlja togo, chtoby stat' obladatel'nicej izjashhnyh form ne objazatel'no potet' v trenazhernom zale sem' dnej v nedelju, vo vsem sebe otkazyvat' i golodat'. Podobnye metody davno uzhe othodjat v proshloe, sejchas modno hudet' s udovol'stviem i pol'zoj dlja zdorov'ja.
    Jeta kniga razrushit vse vashi stereotipy o pohudenii i tjazhelyh sportivnyh trenirovkah. Vy uznaete, kak jeffektivno zanimat'sja doma vsego po pjatnadcat' minut v den' dlja ukreplenija myshc, ispravlenija problemnyh zon, vosstanovlenija jelastichnosti kozhi, oznakomites' s osnovami pravil'nogo raciona pitanija, pit'evym rezhimom i pol'zoj razgruzochnyh dnej. Telo mechty vsego za pjatnadcat' minut v den'!

    ЯзыкРусский
    ИздательGlagoslav Distribution
    Дата выпуска19 апр. 2019 г.
    ISBN9786171251892
    Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь (Strojnost' i legkost' za 15 minut v den': krasivye nogi, uprugij zhivot, shikarnaja grud')

    Связано с Стройность и легкость за 15 минут в день

    Похожие электронные книги

    «Медицина» для вас

    Показать больше
    Показать больше

    Похожие эпизоды подкаста

    Похожие статьи

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Учителя Йоги: Система Ценностей

      3 мар. 2020 г.

      Учителя Йоги: Система Ценностей
      8 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Анат Гайгер: «Когда Есть Танец Энергий Инь И Ян — Случается Магия»

      3 мар. 2020 г.

      Сегодня Инь-йога (Yin Yoga) стала очень популярной. Ее основатель Пол Грили (Paul Grilley) говорит, что этот вид практики дополняет все остальные виды активности в нашей жизни, которые по своей сути более Янские (Yang). Если вы придете на практику Ин

      2 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Сила Растений

      26 окт. 2020 г.

      Сила Растений
      3 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      В Поисках Равновесия

      26 окт. 2020 г.

      В Поисках Равновесия
      5 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      В Поисках Идеального Равновесия

      3 мар. 2020 г.

      В Поисках Идеального Равновесия
      7 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Загрязнения Ума:гнев

      3 мар. 2020 г.

      Загрязнения Ума:гнев
      5 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Заботаоспине: Основы Основ

      26 окт. 2020 г.

      Боль в спине по праву считается одной из самых распространённых медицинских проблем. Согласно данным американского Национального института здоровья подобные боли испытывают восемь из десяти человек. Но есть и хорошие новости. Терапевтические йога-пра

      4 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Доктор Элькин: «от Человека Зависит Очень Многое»

      3 мар. 2020 г.

      вопрос: Как можно в целом охарактеризовать вашу методику? Метод имеет китайское происхождение. В переводе с латыни «манус» значит рука, отсюда и определение метода — «Мануальное моделирование лица и тела». Ладонями и пальцами происходит воздействие

      4 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Базовые Знания

      28 июн. 2019 г.

      Базовые Знания
      1 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Как Поддержать Иммунитет

      26 окт. 2020 г.

      Как Поддержать Иммунитет
      7 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Личный Опыт

      26 окт. 2020 г.

      Личный Опыт
      3 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Пять Опор Крепкого Иммунитета

      26 окт. 2020 г.

      Пять Опор Крепкого Иммунитета
      5 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Принципы Целостного Мышления И Поведения

      26 окт. 2020 г.

      Комплексная поддержка всего организма, включающая регулярное и сбалансированное питание, полноценный отдых и сон, обязательные СПА-программы, физические и духовные практики. Забота о себе: снижение ежедневного стресса, внимательное отношение к свои

      1 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Пример Тренировочной Программы Для Йогов

      3 мар. 2020 г.

      Акцент программы сделан на тяговые мышцы и мышцы-сгибатели — то, чего как раз не хватает в практике йоги. Также вы не найдете здесь упражнений для пресса, так как с этой задачей можно успешно справляться посредством имеющихся в йоге изометрических уп

      1 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Программа «Вырваться Из Застоя»

      26 окт. 2020 г.

      Программа «Вырваться Из Застоя»
      6 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Блок Питания

      1 авг. 2019 г.

      Блок Питания
      2 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Ширшасана Стойка На Голове

      3 мар. 2020 г.

      Ширшасана Стойка На Голове
      7 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Ответ Учителя

      26 окт. 2020 г.

      ТРЕНЕР ПО ЙОГЕ, ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЦЕЛИТЕЛЬ, АСТРОЛОГ, ТАРОЛОГ, ВЕДУЩАЯ ТРАНСФОРМАЦИОННЫХ ИГР @maria_core_yoga facebook.com/maria.menovschikova.5 coreyoga.ru Ка понять, есть ли меня прогресс в практике? Прогресс в практике вы можете ощутить по изменен

      2 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      О Номере

      26 окт. 2020 г.

      О Номере
      1 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Полная Перезагрузка

      3 мар. 2020 г.

      В основе программы Verba Detox Delux — медицинская практика биохакинг, направленная на улучшение качества жизни и ее продление. Это полная диагностика состояния организма, которая поможет решить сразу несколько проблем: скорректирует вес, уменьшит би

      1 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Звук Тишины

      26 окт. 2020 г.

      Звук Тишины
      4 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Нефро-йога

      3 мар. 2020 г.

      Нефро-йога
      2 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Секреты Японцев

      8 авг. 2018 г.

      Секреты Японцев
      2 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Медитация Как Путь Равновесия

      3 мар. 2020 г.

      Медитация Как Путь Равновесия
      5 мин. чтения

    • БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ

      Стать Лучше Себя Вчерашнего

      3 мар. 2020 г.

      Стать Лучше Себя Вчерашнего
      5 мин. чтения

    Связанные категории

    Отзывы о Стройность и легкость за 15 минут в день

    0 оценок

    0 оценок0 отзывов

    Ваше мнение?

    Нажмите, чтобы оценить

    Отзыв должен содержать не менее 10 слов

      Предварительный просмотр книги

      Стройность и легкость за 15 минут в день - Anastasija Eremenko

      Книжный Клуб «Клуб Семейного Досуга»

      2018

      ISBN 978-617-12-5189-2 (epub)

      Никакая часть данного издания не может быть

      скопирована или воспроизведена в любой форме

      без письменного разрешения издательства

      Электронная версия создана по изданию:

      УДК 615.8

      С86

      Иллюстрации Алексея Ачкасова

      Дизайнер обложки Николай Ткаченко

      ISBN 978-617-12-4318-7

      © Depositphotos.com / valuavitaly, urfingus, обложка, 2017

      © Книжный Клуб «Клуб Семейного Досуга», издание на русском языке, 2018

      © Книжный Клуб «Клуб Семейного Досуга», художественное оформление, 2018

      Введение

      Ни одной женщине не удастся сохранить свою фигуру красивой и привлекательной без регулярных занятий спортом и правильного питания. Сидячий образ жизни, переедание, беременность, стрессы — все это стимулирует появление ненавистных лишних килограммов, которые уже не просто портят фигуру, а угрожают здоровью и даже жизни. Многие девушки и женщины в силу каких-то личных причин (стесняясь своего внешнего вида, испытывая неуверенность в себе, заботясь о маленьких детях, а также по религиозным соображениям и т. д.) не могут посещать тренажерный зал. Но не стоит расстраиваться и опускать руки, тренировки дома — это не только новомодная тенденция, но и прекрасный способ привести себя в форму после родов, похудеть к лету, вернуть тонус мышцам живота или ягодиц.

      Когда и сколько заниматься, вы должны выбирать сами исходя из вашего образа жизни и режима дня. Например, продолжительность занятия может составлять 45—55 минут. Но, в отличие от прочих оздоровительных тренировок, которые требуют не менее получаса, занятия по укреплению мышц эффективны с первых минут. Если удается выделять лишь четверть часа в день, то следует увеличить частоту занятий. Так, 3—4 тренировки в неделю продолжительностью по 15 минут дадут такой же, если не лучший результат, чем одна 45-минутная тренировка в неделю. Лучше поставить на первое место частоту, чем продолжительность тренировок. И не стоит выдумывать отговорки вроде: «У меня нет времени заниматься». Если вы можете найти полчаса на просмотр ленты новостей в соцсетях, любимого сериала или на разговоры по телефону, то времени у вас более чем достаточно. Главное — использовать его с умом и не позволять лени взять верх.

      Для проведения результативных тренировок дома желательно обзавестись минимальным набором спортивного инвентаря. Конечно, существует масса упражнений с собственным весом, но тренировка с использованием спортивного инвентаря будет намного более эффективной.

      Необходимый инвентарь для домашних тренировок:

      • коврик;

      • гантели;

      • скакалка;

      • фитбол;

      • медицинский мяч весом 2—3 кг;

      • утяжелители на ноги (или руки) весом 1—2 кг.

      Кроме этого, 2—3 табуретки могут послужить вам скамьей для зашагиваний (запрыгиваний), от них можно отжиматься или использовать для приседаний. Весь инвентарь должен быть качественным и удобным, чтобы обеспечить комфорт и безопасность в процессе тренировки.

      Основное правило домашних тренировок — начинать их нужно с разминки, включив в нее упражнения для утренней зарядки. Кроме того, необходимо разработать план тренировок — комплексы упражнений на разные группы мышц и список дней, в которые вы будете тренироваться. Не нужно заниматься ежедневно, лучше дать мышцам передохнуть между занятиями. Помещение, в котором проходит тренировка, следует регулярно проветривать. При подходящей погоде можно оставить форточку открытой во время занятий. Выполнять упражнения необходимо в заранее определенной последовательности. Одежда должна быть дышащей и не сковывать движения. Тренироваться желательно в спортивной обуви или босиком, отложив на время домашние тапочки. Чтобы упражнения давали результат, нужно выполнять их правильно, осознанно и в полную силу, не отвлекаясь на другие дела.

      Плоский живот и тонкая талия

      Живот — одна из самых красивых частей тела девушки и в то же время одна из самых проб­лемных. Красивый плоский живот способен вызывать восхищение окружающих, а вот жир испортит даже самый идеальный силуэт. Большинство женщин мечтают как можно быстрее избавиться от животика и свисающих боков. Но, учитывая длительность и трудоемкость процесса, они, как правило, отказываются от всех сложных схем. В действительности избыточные килограммы уходят с этой области достаточно трудно. Но ради исполнения заветной мечты о плоском животе и тонкой талии стоит немедленно начать заниматься собой. Специальные упражнения и диета помогут убрать жир в зоне талии. Можно выполнять одни только физические упражнения, не корректируя при этом привычную схему питания, но процесс будет более длительным. К тому же сбалансированное здоровое питание улучшит работу желудочно-кишечного тракта, подарит ощущение легкости и бодрости.

      Самое важное правило, которое необходимо соблюдать при похудении, — это категорический отказ от курения и употребления алкоголя. Эти пагубные привычки очень серьезно нарушают обмен веществ. Пиво особенно вредно для живота, поскольку благодаря ему организм насыщается женскими гормонами, в результате излишки жира откладываются на животе. При употреблении алкоголя быстро избавиться от большого живота и боков очень сложно.

      Чтобы добиться видимого результата, упражнения нужно выполнять регулярно. Каждое упражнение предполагает два-три подхода, отдых между которыми не должен длиться более двух минут. Необходимо соблюдать интервал между упражнениями и приемами пищи. Есть можно не раньше чем через два часа после занятий спортом и не позже чем за час до начала. Перед физической тренировкой должна быть небольшая разминка. Можно выполнить, например, пробежку (бег на месте около пяти минут), попрыгать через скакалку или покрутить обруч.

      Прежде чем качать какие-либо мышцы, нужно изучить, что это за мышцы, особенности их строения и функции, дабы понимать, как именно с ними нужно работать.

      Строение мышц живота

      Мышцы брюшного пресса начинаются от грудной клетки и заканчиваются на тазовых костях. Они формируют брюшную стенку, защищают и удерживают внутренние органы, участвуют в удержании позвоночника в определенном положении, формируют осанку, помогают туловищу при всевозможных наклонах и скручиваниях, принимают активное участие в дыхании и, что очень важно, создают внутрибрюшное давление, регулирующее такие процессы, как мочеиспускание, роды и т. п. Эти мышцы относятся к выносливым, что накладывает свой отпечаток на особенности их тренировки. Укрепление мышц живота требует большого числа повторений во время выполнения упражнений. Ниже описано строение мышц живота.

      Прямая мышца живота. Является длинной мышцей передней стенки брюшной полости. Берет свое начало у лобкового гребня и, направляясь к верху живота, прикрепляется к реб­рам и грудине. Три или четыре поперечные сухожильные перемычки прерывают мышечные волокна и таким образом формируют всем известные «кубики» на животе. Функция прямой мышцы живота: сгибание туловища вперед, тяга ребер вниз; поднимает таз при фиксированной грудной клетке.

      Довольно большой процент женщин после родов сталкивается с проблемой диастаза — то есть с расхождением прямых мышц живота. Расхождение может быть вызвано давлением на соединительную ткань, связывающую мышцы: часто такое случается во время беременности; другие причины — наследственная предрасположенность, ожирение и слабые мышцы живота. С диастазом неминуемо сталкиваются женщины, которым была проведена операция кесарева сечения. При диастазе брюшные мышцы ослаблены и не работают. Есть несколько признаков, которые могут свидетельствовать о наличии диастаза: округлый живот, большое количество жировых отложений в области живота, боли в спине, пупочная грыжа, изменение формы пупка (часто случается, что он становится выпуклым). Наличие этих симптомов требует консультации с лечащим врачом для детального обследования! Диастаз опасен тем, что при выполнении некоторых упражнений расхождение мышц пресса увеличивается. Такой эффект возникает из-за чрезмерного травмирования мышечной ткани, что влияет на ее рост. Это, в свою очередь, влияет и на другие мышцы и органы. Без правильного лечения диастаз никуда не исчезает, а с годами только прогрессирует и может спровоцировать появление грыжи, стать причиной болей в спине и нарушений пищеварения, а также преградой для нормального протекания последующих беременностей.

      Наружная косая мышца живота. Является поверхностной и самой обширной мышцей живота, волокна этой мышцы идут косо от верха вниз. Косая мышца живота при двустороннем сокращении тянет ребра вниз и сгибает туловище, поднимает таз при закрепленной грудной клетке, при одностороннем сокращении вращает туловище в противоположную сторону.

      Внутренняя косая мышца живота. Эта мышца составляет второй слой брюшной стенки и расположена под наружной косой мышцей живота. Волокна внутренней косой мышцы расположены косо снизу вверх. Внутренние косые мышцы живота отвечают за сгибание туловища, сокращаясь с двух сторон, поднимают таз при фиксированной грудной клетке, а также поворачивают туловище в свою сторону при одностороннем сокращении.

      Поперечная мышца живота. Образует

      Нравится краткая версия?
      Страница 1 из 1