Care sunt beneficiile vitaminei C?

Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, este un nutrient esențial pentru sănătatea organismului. Este o vitamină hidrosolubilă, ceea ce înseamnă că nu poate fi stocată de organism și trebuie să fie obținută din surse externe, cum ar fi alimentația.

Vitamina C este esențială pentru numeroase funcții biologice și contribuie la sănătatea generală în diverse moduri:

• Acționează ca un antioxidant, protejând celulele de stresul oxidativ. Radicalii liberi, molecule instabile produse în timpul metabolismului celular sau sub influența factorilor externi, pot provoca daune celulelor și ADN-ului. Antioxidanții, precum vitamina C neutralizează acești radicali, prevenind astfel îmbătrânirea prematură și dezvoltarea bolilor cronice;
• Unul dintre cele mai importante roluri ale vitaminei C este în producția de colagen. Colagenul asigură elasticitatea și fermitatea pielii și este crucial în procesul de vindecare a rănilor;
• Ajută la transformarea fierului non-hemic (fierul din surse vegetale) într-o formă mai ușor de absorbitde organism;
• Ajută la îmbunătățirea memoriei și protejează împotriva stresului oxidant de la nivelul creierului și coloanei vertebrale;
• Are un rol important în imunitate;
• Susține formarea L-carnitinei, un aminoacid cu rol în producția de energie.

În sezonul rece, vitamina C contribuie la consolidarea sistemului imunitar, ajutând, astfel, la protejarea organismului împotriva infecțiilor bacteriene și virale. Printre principalele motive pentru care ar trebui să ne asigurăm un aport adecvat de vitamina C se numără:

• Întărirea sistemului imunitar;
• Sănătatea pielii;
• Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare;
• Prevenirea anemiei.

Deficitul de vitamina C poate avea consecințe grave asupra sănătății. În trecut, afecțiunea cunoscută sub numele de scorbut, cauzată de lipsa severă a vitaminei C, era frecventă, în special la marinari sau la persoanele cu acces limitat la alimente proaspete. Astăzi, deficitul sever este rar, dar poate apărea în anumite condiții, cum ar fi malnutriția, fumatul excesiv sau anumite boli cronice.

Simptomele deficitului de vitamina C includ:

• Oboseală sau stare de slăbiciune generală;
• Vindecarea lentă a rănilor;
• Sângerări gingivale și pierderea dinților;
• Piele uscată și aspră;
• Dureri articulare și musculare.

Deși vitamina C este esențială pentru sănătate, excesul poate avea efecte negative. Fiind o vitamina hidrosolubilă, excesul este eliminat în mod normal prin urină, însă dozele mari pot provoca disconfort gastrointestinal.

Simptomele excesului de vitamina C includ:

• Diaree;
• Greață și vărsături;
• Arsuri la stomac;
• Crampe abdominale.

Doza zilnică recomandată pentru adulți este de 75 (pentru femei) și 90 mg (pentru bărbați), cu un maxim tolerabil de 2000 mg pe zi. În ceea ce privește doza zilnică recomandată pentru copii, aceasta diferă în funcție de vârstă:

• Sugari 7-12 luni: 50 mg;
• Copii 1-3 ani: 15 mg;
• Copii 4-8 ani: 25 mg;
• Copii 9-13 ani: 45 mg;
• Adolescenți 14-18 ani: 75 mg (pentru băieți), 65 mg (pentru fete).

Vitamina C este prezentă în numeroase fructe și legume. Este important de reținut că vitamina C este sensibilă la căldură, iar prepararea alimentelor la temperaturi ridicate poate distruge o parte semnificativă în conținutul acesteia. De aceea, este recomandat să consumăm fructe și legume proaspete sau să le gătim la abur sau la temperaturi moderate pentru a păstra cât mai mult din această vitamină esențială. Iată care sunt câteva dintre cele mai bogate surse naturale de vitamina C:

• Citrice: portocale, lămâi, lime
• Fructe de pădure
• Kiwi
• Papaya
• Mango
• Cătină
• Ardei gras
• Broccoli
• Varză de Bruxelles
• Kale