L-Glutamin – Einnahme, Wirkung & Nebenwirkungen (2024)

L-Glutamin ist eine der wichtigsten Aminosäuren im menschlichen Körper. Das hat auch die Sportnahrungsindustrie erkannt. Viele Athleten nutzen Glutamin als Nahrungsergänzung, um den Muskelaufbau zu fördern bzw. die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern.

Der amerikanische Fitnessguru Bill Phillips geht sogar soweit, dass er Glutamin als den Vater aller Aminosäuren bezeichnet. Sie verbessert Immunstatus, Erholung nach Training, Glycogenbereitstellung und steigert so direkt die sportliche Leistungsfähigkeit. Glutamin vermindert Ermüdungs- und Übertrainingssyndrome, verhilft zu einer positiven Stickstoffbilanz und sorgt damit für optimalen Muskelaufbau.

Doch was steckt hinter dieser Aminosäure? Wie nimmt man sie am besten ein und welche Nebenwirkungen gibt es? Wie viel Muskelmasse kann man damit aufbauen und wo gibt es gutes Glutamin zu kaufen? Was sollte man beachten?

In diesem Artikel möchte ich detailliert auf L Glutamine eingehen und dir konkrete Handlungsanleitungen zur Verfügung stellen.

Das L-Glutamin – Einführung

Glutamin wird als nicht essentielle Aminosäure bezeichnet, da sie der Körper selbst herstellen kann.

Häufig findet man auf Proteinpackungen oder Inhaltsangaben die Bezeichnung L-Glutaminsäure.

L-Glutamin und L-Glumtaminsäure sind nicht identisch!

Rein chemisch gesehen sind beide Stoffe sehr ähnlich, wobei aber die beiden Aminosäuren ineinander umgewandelt werden können. Das geschieht je nach körperlichem Bedarf und Voraussetzungen. Beispielsweise in Stresssituationen, wobei Glutaminsäure in Glutamin umgewandelt wird. Ist die Belastung hoch, kann die Umwandlung nicht in ausreichendem Maße stattfinden. Daher ist reines Glutamin besser geeignet.

Dieser Artikel ist ausschließlich dem L-Glutamin gewidmet, da diese für eine Steigerung der Leistungsfähigkeit die besseren Eigenschaften besitzt. Es ist gefährlich zu denken, dass Glutamin gleich Glutaminsäure ist, denn letztere wirkt in hohen Konzentrationen als Nervengift. Der Körper schützt sich jedoch vor großen Mengen.Daher ist die Zufuhr von L-Glutaminsäure als Nahrungsergänzungsmittel nur in bestimmten Grenzen möglich bzw. nötig.

Du solltest also stets dem L-Glutamin den Vorrang geben!

Weg von der Chemie, hin zu den grundlegenden Funktionen von Glutamin.

Der Aminosäure Glutamin wird nachgesagt, dass sie das Zellvolumen vergrößert und für eine Wasserspeicherung sorgt. Das hat wiederum eine vermehrte Protein -und Glykogenbildung zur Folge. Ein anaboler (aufbauender) Zustand, den sich jeder Trainierende wünscht. Warum und wieso das so ist, erkläre ich dir nun.

Chemische Hintergrundinformationen über L-Glutamin

L-Glutamin wird aus der L-Glutaminsäure durch die so genannte Glutamin-Synthetase hergestellt. Dabei wird Adenosintriphosphat (ATP) verbraucht.

Glutamin ist Baustein fast aller Proteine. Jedes Protein besteht aus einer unterschiedlichen Zusammensetzung von Aminosäuren. Mit einem Anteil von circa 20% ist Glutamin Hauptbestandteil im Aminosäurepool, einem begrenzten Speicher an Aminosäuren im Blutplasma.

Die höchste Konzentration ist in den Muskelzellen zu finden. Der “Hauptverbraucher” von Glutamin ist der Dünndarm.

Glutamin ist aber nicht nur Baustein der Proteinsynthese, sondern Zwischenprodukt einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen. Glutamin wird durch die Aufnahme von Ammoniak aus Glutaminsäure vor allem in der Leber, den Nieren, dem Gehirn und der Lunge gebildet. Sie spielt so für die Ammoniakentgiftung der Nieren eine wichtige Rolle.

In bestimmten Situationen, wie zum Beispiel bei starker kataboler Belastung oder in Stresssituationen nach einem intensiven Training, kann jedoch nicht genügend Glutamin bereitgestellt und daher mit der Nahrung ergänzt werden. Aus diesem Grund wird sie auch als zustands-essentielle bzw. semi-essentielle Aminosäure bezeichnet.

Der Körper ist zwar generell zur Synthetisierung in der Lage, kann allerdings in Stresssituationen nicht mehr ausreichend Glutamin zur Verfügung stellen.

Besonders bei Krankheiten (Infektionen, Unfällen) oder harten Diäten, kombiniert mit hoch intensivem Training, kann es zu einer ausgeprägten Glutaminverarmung in der Muskulatur kommen. Ein Abfall von bis zu 50% ist keine Seltenheit. Vor allem bei schweren Infektionen oder Verbrennungen wurde dieser Verlust festgestellt. Kein Wunder, denn Untersuchungen haben erbracht, dass alle sich schnell vermehrenden Zellen, hauptsächlich diejenigen des Immunsystems, strikt auf die Verfügbarkeit von Glutamin angewiesen sind.

Wirkungen und Aufgaben von Glutamin

Im katabolen Zustand, zum Beispiel nach einem intensiven Training, baut der Körper Proteine zu Aminosäuren ab, um diese für die Energiegewinnung verbrennen zu können. Die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und andere Aminosäuren werden zu Glutaminsäure transferiert, wobei Glutamin gewonnen wird. Dieses wird vom Darm verarbeitet, in Alanin umgewandelt und in der Leber als Energielieferant aufgenommen.

Glutamin ist aber nicht nur Energielieferant, es ist darüber hinaus ein idealer Stickstoff-Transporteur. Durch die Übertragung des Amidstickstoffs wirkt es als Stickstofflieferant. Seine besondere Molekülstruktur kann Amidstickstoff leicht binden und im Körper dorthin transportieren, wo es zum Muskelaufbau benötigt wird. Hier wird es wieder leicht gelöst und damit zum Aufbau freigegeben.

Glutamin, das normalerweise aus dem Muskelgewebe abgegeben wird, verbessert die Funktion des Magen-Darm-Traktes, steigert die Glycogenproduktion in der Leber und wird für den Abbau des im Zellstoffwechsel anfallenden „Zellgiftes” Ammoniak zu Harnstoff benötigt (Harnstoffzyklus).

Glutamin übernimmt auch noch andere wichtige Aufgaben in den Zellen. Es erhöht die DNA- und RNA-Biosynthese, fördert das Zellwachstum und wird außerdem für die Herstellung von bestimmten Aminozuckern, Gamma-Amino-Buttersäure , kurz GABA genannt, (GABA ist ein Neurotransmitter, der indirekt die Stimmungslage beeinflusst) und wie oben schon gesagt, Proteinen benötigt. Schließlich ist Glutamin essentiell an der Biosynthese von Glutathion – dem wohl wichtigsten wasserlöslichen Antioxidant innerhalb der Zellen beteiligt.

Eine weitere L-Glutamin Wirkung ist, dass es die Zellen des Immunsystems stimuliert, die es für ihren Energie-und Nukleinsäurestoffwechsel benötigen. Diese sogenannten Immunozyten, die Auslöser einer Immunreaktion, benötigen hohe Plasmakonzentrationen an Glutamin. Ein niedriger Plasmaglutaminspiegel beeinträchtigt somit das Immunsystem. Die Schwächung des Immunsystems, welche häufig mit einem Übertraining einhergeht, wird in erster Linie dadurch verursacht, dass die Muskulatur vermehrt Glutamin abbaut, wodurch der Plasmaglutaminspiegel über Wochen erheblich reduziert sein kann.

Bei andauernder und starker körperlicher Belastung benötigt der Körper mehr Glutamin als er selbst bilden kann. Diesen Zustand versucht der Körper zu kompensieren, indem er aus anderen Aminosäuren Glutamat (L-Glutaminsäure wird auch als Glutamat bezeichnet) herstellt.

Einem Glutamatmangel kann aber auch von außen durch Supplemente entgegen gewirkt werden. Auch über die Nahrung ist die Aufnahme von Glutamat möglich. Beispielsweise durch Proteinpulver, wie das Body Attack Powerprotein 90 oder natürlichen Lebensmitteln wieLachs, Rindfleisch, Ei, Walnüsse und weitere.

Festzuhalten ist, dass Glutamin für jeden Leitungssportler, aber auch Hobbyathleten, wahnsinnige Vorteile mit sich bringt. Es wirkt nicht nur anabol (aufbauend), sondern auch antikatabol (schützend vor Muskelabbau).

Funktionen und L-Glutamin Nebenwirkungen

• Proteinsynthese: Zunahme der fettarmen Muskelmasse und der sportlichen Leistung
• Aminosäurepool: Stellt eine ausreichende Menge an nicht-essentiellen Aminosäuren (für die Proteinsynthese) bereit.
• Steigerung der Regerationsfähigkeit während des Schlafs
• Aminozucker (d.h. Glycos-aminoglycanbiosynthese): Erhöht die Strukturstabilität (und vermindert die Abnahme) von Muskel- und Bindegewebe.
• Stoffwechseltreibstoff: Erweitert die Kapazitäten der Muskelarbeit.
• Ammoniakvernichtung: Verhindert giftige Auswirkungen von hohen Ammoniakwerten.
• Glukose/Glycogensynthese: Erhöht die Energiereserven und damit die sportliche Leistung.
• Wirkt indirekt muskelaufbaubauend (anabol)
• Wirkt muskelschonend (antikatabol)
• Produktion von Nucleinsäure: Steigert die DNS- und RNS-Biosynthese – entscheidend für schnell-wachsende Zellen wie z. B. Lymphozyten.
• Glutathionlieferant: Erhöht den antioxidativen Schutz gegen oxidative Zerstörung durch Glutathion-Peroxidase. Steigert auch die Entgiftung von schädlichen Chemikalien durch das Enzym Glutathion-S-Transferase.
• Stickstofftransport: Erlaubt die Feinabstimmung des Stoffwechsels, die festlegt, welcher Treibstoff verbrannt wird.
• GABA-Vorstufe: Durch die Reduktion stimulierender Neurotransmitter ruft es eine beruhigende Reaktion hervor.
• Harnstoffsynthese: Verhindert die Ansammlung von Ammoniak und verringert dadurch die, durch Ammoniak verursachten, neuromuskulären Schäden.
• stärkt das Immunsystem

GlutaminNebenwirkungen

Glutamat (Glutaminsäure, d.h. umgewandeltes Glutamin) kann das sogenannte China-Restaurant-Syndrom auslösen. Gerichte, die L – Mononatriumglutamat (Lebensmittelzusatzstoff E 621) enthalten, können ein Hitze- und/oder Engegefühlhervorrufen. Es kann auch ein Kribbeln im Bereich des Halses auftreten. Kopf- und Magenschmerzen, kombiniert mit Übelkeit, gehören ebenfalls zu den Nebenwirkungen. Besonders chinesische Speisen enthalten diesen Lebensmittelzusatz – daher auch der Name.

Vorkommen von Glutamin

Glutamin kommt in fast allen Proteinen vor. Besonders große Mengen sind in:

• Gliadin (31%) (Weizenprotein)
• Casein (24%)
• Molkeprotein (7%)
• Mais- und Sojaprotein (6%)

enthalten.

Positive Wirkungen von L-Glutamin bei Sportlern

In der Erholungsphase eines Sportlers ist die Leber eines der wichtigsten Organe, da sie für hunderte von biochemischen Reaktionen zuständig ist. Sie produziert und konsumiert Glutamin.

Glutamin ist an der Bildung von Antioxidantien beteiligt und spielt so eine Schlüsselrolle in vielen Entgiftungsprozessen der Leber. Wenn Fremdkörper in den Körper eindringen, werden diese von weißen Blutkörperchen aufgenommen und mit Hilfe von Chemikalien in sogenannte freie Radikale umgewandelt. Freie Radikale verletzen Zellmembranen und verursachen Schäden in der DNA. Glutamin gibt dem Körper Schutz vor giftigen Substanzen und Schutz vor Stress bei intensiven Trainingseinheiten.

Glutamin und der Muskelaufbau

Man weiß heute, dass intensives Gewichtstraining den körpereigenen anabolen, d. h. muskelaufbauenden Prozess, unterstützt. Ironie des Schicksals, dass Gewichtstraining auch einen Abbau von Muskelgewebe verursacht. Optimal wäre es also, dass die durch das Training gesteigerte Proteinsynthese den gesteigerten Proteinabbau übersteigt. Das Ergebnis wäre eine Zunahme an Größe und Kraft. Studien haben gezeigt, dass Glutamin genau dies unterstützt – es erhöht die Proteinsynthese und verhindert den Proteinabbau, was bedeutet, dass es sowohl anabol als auch antikatabol wirkt (siehe oben).

Wirkungsweise von Glutamin für den Muskelaufbau

Glutamin wird für die normale Proteinsynthese im Muskel benötigt. Glutamin ist (wie andere Aminosäuen auch) ein Baustein des Muskelgewebes, das heißt, ohne hohe Glutaminkonzentrationen im Muskel kann kein Muskelwachstum stattfinden.

Die muskelaufbauende Wirkung von Glutamin beruht darüber hinaus auf einer Steigerung der Zellhydration bzw. des Zellvolumens der einzelnen Muskelzellen. Neuere Studien scheinen diese Hypothese zu bestätigen, dass nicht die Stickstoffbilanz sondern (wahrscheinlich sogar in erster Linie) der Hydratationszustand (Wassermenge in der Zelle) der Zelle für die Proteinsynthese ausschlaggebend ist.

Eine Zunahme des zellulären Hydratationszustands (Zellschwellung) wirkt anabol und fördert die Protein- und Glykogensynthese. Das heißt die Muskelzelle nimmt an Größe zu und kann sich teilen. Während umgekehrt eine Abnahme des zellulären Hydratationszustandes (Zellschrumpfung) katabol (abbauend) wirkt.

In der neueren Ernährungswissenschaft geht man davon aus, dass beim Altern der Muskelrückgang weniger auf eine negative Stickstoffbilanz (also zu geringe Proteinzufuhr), als vielmehr auf den geringeren Hydratationszustand der Muskelzellen zurückzuführen ist. Man könnte fast wie bei Pflanzen sagen, dass man beim Altern austrocknet bzw. verdorrt.

Glutamin ist in diesem Zusammenhang ein hervorragendes „Anti-Age” -Supplement.

Der Vorgang der Muskel-Zell-Hydratation (Wassereinlagerung) ist jedoch nicht mit der vermehrten Wassereinlagerung bei einem Ungleichgewicht von Natrium und Kalium zu verwechseln. Bei diesem Ungleichgewicht wird das Wasser im Unterhautfettgewebe eingelagert, wodurch die Muskulatur schwammig aussieht. Bei der Muskel-Zellhydratation wird das Wasser direkt in den Zellkern eingelagert, das Volumen dadurch vergrößert und die Muskulatur sieht härter und voller aus.

Glutamin und der Einfluß auf das Wachstumshormon

Studien haben ebenfalls herausgefunden, dass Glutamin den Spiegel des Wachstumshormons im Blut steigert. Das Wachstumshormon ist das grundlegende Hormon der Hirnanhangdrüse und wichtigster Faktor beim Muskelaufbau. Die Hauptfunktion des Wachstumshormons im Sport ist bei der Entwicklung und Erhaltung von fettarmem Muskelgewebe mitzuarbeiten, sowie gleichzeitig Fett zu verbrennen.

Der Großteil des Wachstumshormons wird während der Nacht ausgestoßen. In Studien wurde jedoch auch beobachtet, dass Stress, Verletzungen und intensives Training ebenfalls zu einer Ausschüttung des Wachstumshormons führen. Daher scheinen wir am Anfang einer neuen Trainingseinheit oder wenn wir unsere Trainingsgewohnheiten ändern, starke Zuwächse zu machen.

Diese Veränderungen stellen für den Körper neue Stressfaktoren dar, was die Ausschüttung des Wachstumshormons anregt. Um sich an diesen neuen Zustand anzupassen, entwickelt der Körper neues Muskelgewebe, um besser mit der neuen Situation umgehen zu können. Hat sich der Körper einmal angepaßt, läßt die Reaktion des Wachstumshormons wieder nach.

Darum sind regelmäßige Änderungen der Trainingsgewohnheiten eine gute Möglichkeit den Ausstoß des Wachstumshormons dauerhaft hoch zu halten. Man sollte immer versuchen den Körper davon abzuhalten sich vollständig anzupassen.

Glutamin und Fettverlust

Auch wenn bisher nur wenige wissenschaftliche Informationen darüber vorliegen, so ist ein Zusammenhang zwischen Glutamin und Fettabbau doch offensichtlich.

Eine Studie [3] fand heraus, dass eine zusätzliche Gabe von Glutamin bei einer stark fetthaltigen Ernährung eine Fettreduktion nach sich zog. Eine genaue Wirkungsweise wird bisher jedoch nur vermutet.

Glutamin und die Konzentrationsfähigkeit

Ein Teil des im Plasma vorliegenden Glutamins wird im Gehirn in Glutaminsäure verwandelt, die dort in erster Linie als Brennstoff dient. Sie hat aber (wie oben schon gesagt) außerdem die Fähigkeit überschüssiges Ammoniak aufzunehmen. Durch die Entfernung dieses Zellgiftes wird eine Behinderung der Gehirnfunktion vermieden, die Konzentrationsfähigkeit gesteigert und das Lang- und Kurzzeitgedächtnis verbessert.

Glutamin steigert die Produktion von GABA und wirkt dadurch beruhigend und besonders bei Stress und Hektik konzentrationsfördernd.

Da durch Glutaminergänzungen das Immunsystem stimuliert wird, hat man auch positive Erfahrungen im medizinischen Bereich bei der Behandlung von schwerwiegenden Krankheiten, Verletzungen und Infektionen, außerdem auch bei der Behandlung von Traumapatienten und Blutvergiftungen, gemacht.

Man weiß heute, dass regelmäßiges Training mittlerer Stärke die Anfälligkeit für Krankheiten lindert, weiß jedoch auch, dass intensives und exzessives Training die Anfälligkeit für Erkrankungen der oberen Atemwege verstärkt.

Bei einem Vergleich von Trainingseinheiten von 10 bis 24 km, treten die meisten Infektionen innerhalb einer Woche nach intensiveren Trainingseinheiten und Ausdauerwettkämpfen auf. Die vorherige Einnahme von Glutamin in einem Drink verringert das Auftreten der Infektionen.

Es wird angenommen, dass die Wirkung von Glutamin darin besteht, dass es zum kritischen Zeitpunkt des Auftretens einer Infektion dem Immunsystem mehr Schlüsselzellen zur Verfügung stellt. In einer Studie [4] wurde untersucht, ob eine Ergänzung mit L-Glutamin Infektionen der oberen Atemwege deutlich reduzieren kann.

Die Glutaminwerte sinken im Blut nach Ausdauerbelastungen um ca. 20 % ab, da L-Glutamin aber für die Erhaltung eines gesunden Immunsystems sehr wichtig ist, wurde untersucht, ob eine Normalisierung der L-Glutaminwerte zu einer Verbesserung der Immunfunktion führt. Das Ergebnis der Studie war, dass das Risiko nach intensiven Belastungen an einer Infektion der oberen Atemwege zu erkranken, durch Glutaminsupplementierung um 60 % reduziert wurde. Diese Studie kann natürlich auch auf alle Arten der körperlichen Belastung übertragen werden, da jede Art der körperlichen Belastung die Werte von L-Glutamin im Blut deutlich verringert.

Warum ist Glutamin so wichtig für das Immunsystem?

Glutamin spielt im Immunsystem eine Hauptrolle. So funktionieren Lymphozyten (Blutbestandteile) und Freßzellen (kann Gewebeteile aufnehmen und verdauen) überhaupt nicht ohne Glutamin. Der Bedarf von Lymphozyten und Freßzellen an Glutamin verzehnfacht sich zu zum Beispiel in Infektionszeiten.

Besteht ein Glutaminmangel können sich Lymphozyten nicht schnell genug vermehren. Dadurch werden Bakterien und andere Eindringlinge langsamer vernichtet. Bei medizinischen Untersuchungen ergab sich, dass das Muskelzellvolumen vom Glutaminspiegel abhängt, d.h. je mehr Glutamin in den Muskel aufgenommen wird, desto besser ist die Aufnahme von Nährstoffen Glutamin fungiert somit als Wächter des myozytischen (muskelzellulären) Wasserhaushaltes.

Je mehr Glutamin in der Muskelzelle ist, desto mehr Wasser ist in der Muskelzelle. Je besser die Zelle nun hydriert ist, desto besser ist die Aufnahme von Aminosäuren und Kohlehydraten in die Muskelzelle. Was indirekt mit einem beschleunigten Muskelaufbau einhergeht.

Neben einem beschleunigenden Effekt auf die muskuläre Regeneration, wird mit einer Supplementierung von Glutamin noch ein weiterer positiver Effekt assoziiert.

Obwohl man ursprünglich davon ausging, dass ein etwa 70%iger Anstieg des Glutaminspiegels im Blut von Nöten ist, damit dieses in die Muskelzelle gelangt, wurden Auswirkungen auf den Wachstumshormonspiegel bereits mit weit geringeren Mengen an Glutamin erzielt. Bei einer Studie wurden lediglich 2 Gramm Glutamin verwandt, wodurch es zu einem Anstieg des Blutplasmaspiegels um 19% kam. Durch diese geringe Dosierung wurde bereits ein Ansteigen des Wachstumshormonspiegels um 400% erzielt.

Die Höhe des Wachstumshormonspiegels hat bekanntlich einen signifikanten Einfluss, nicht nur auf das körperliche Wohlbefinden, sondern auch auf die Leistungsfähigkeit, die Regenerationsgeschwindigkeit allgemein und nicht zuletzt eine dämpfende Wirkung auf den Alterungsprozess.

Durch die Gabe von Glutamin konnte außerdem ein Ansteigen des Bicarbonat-Wertes im Blut registriert werden. Bicarbonate fungieren als Milchsäurepuffer und verhindern somit ein zu starkes Ansteigen des Laktatspiegels. Laktat ist zentraler limitierender Faktor in Bezug auf die Leistungsfähigkeit im Kurzbelastungsbereich.

Glutamin in der modernen Ernährungsmedizin

Forschungsergebnisse haben die phänomenalen und vielseitigen Wirkungen dieser zustands-essentiellen Aminosäure nachgewiesen. Ein Studie an Krebspatienten, die sich einer Knochenmarktransplantation unterzogen, hat gezeigt, dass eine Ergänzung mit Glutamin den erwarteten Abfall der Stickstoffbilanz signifikant linderte, die Häufigkeit von klinischen Infektionen senkte und – was wohl am wichtigsten ist – die Anzahl der Tage, die die Patienten stationär im Krankenhaus bleiben mussten, reduzierte.

Die antimikrobiotische Wirkung von Glutamin ist überzeugend:

nur 12 % der Patienten erkrankten an Infektionen, wohingegen 43 % derjenigen erkrankten, die nicht mit Glutamin behandelt wurden.

Die Ergänzung mit Glutamin kann auch bei anderen Krankheiten mit schwerwiegenden Stickstoffverlusten, wie z. B. Trauma, Sepsis oder chronischen Erkrankungen, deren Ursachen unklar sind, sinnvoll sein.

Eine weitere Wirkung von Glutamin ist, dass es das Entstehen von Ödemen, einem klassischen Symptom von Gewebeschäden durch Infektionen oder Entzündungen, verhindert.

L-Glutamin: Nahrungsmittel oder Medikament?

Neueste Bestätigungen über den bedeutenden Einfluss von Glutamin auf den katabolen Status haben zur Entwicklung von Glutamin-Lösungen geführt, die sowohl oral (über den Mund) als auch durch Injektionen verabreicht werden können. Der zunehmende Einsatz solcher Produkte unterstreicht die therapeutische Effizienz von Glutamin und gefährdet somit seinen Status als freiverkäufliches Nahrungsergänzungsmittel.

Sicherlich sind Glutamininjektionen Arzneimittel. Andererseits sind aber sicherlich Glutamin-Supplements, die momentan fast nur von Sportlern oral als Kapseln, Tabletten, Pulver oder als Drinks eingenommen werden, per Verkehrsauffassung ein (Sport-) Nahrungsmittel oder diätetisches Lebensmittel.

Glutaminformen

Da die reine Aminosäure L-Glutamin in Lösungen nicht besonders stabil und nur von kurzer Haltbarkeit ist, setzt man diese nicht bei Fertig-Injektionen ein. Die mit der Glutamininstabilität in Verbindung stehenden Probleme führten jedoch zu einer weitläufigen Suche nach patentierbaren, von Glutamin abgeleiteten Präparaten.

Interessanterweise hat man im Gehirn y-Glutamyl-Taurin, ein Dipeptid von Glutamin und Taurin, nachgewiesen. Einige andere Glutamin enthaltende Dipeptide sind kürzlich identifiziert und patentiert worden, unter ihnen auch Glycyl-Glutamin und Alanyl-Glutamin. Diese Peptide sind extrem teuer und wirklich nur bei Lösungen sinnvoll.

Bei Nahrungsergänzungen nutzt man keine Fertiglösungen und kann daher – ohne irgendwelche Nachteile – die reine preisgünstige L-Aminosäure verwenden.

Zusammenfassung

• Glutamin steigert die Muskelproteinsynthese
• Verringert den Muskelproteinabbau
• Vergrößert das Zellvolumen
• Steigert die Immunfünktion
• Erhält das Säure-Basen-Gleichgewicht

Glutamin und die optimale Dosierung

Man ging lange Zeit davon aus, dass die orale L-Glutamin Einnahme sinnlos ist, da man annahm, dass Glutamin im Magen-Darm-Trakt vollständig zu Energie verstoffwechselt wird. In neueren Studien hat man jedoch herausgefunden, dass auch orale Einnahmen von Glutamin eine Erhöhung der Blut-Plasma-Werte hervorrufen können, die mit der Einnahmemenge in Verbindung stehen.

Eine ungefähre Richtlinie für die Einnahme von Glutamin sind ca. 20 g pro Tag.

Wenn die Einnahme deutlich unterhalb von 20 g/Tag liegt, wird keine signifikante Veränderung der Blutwerte erreicht. Glutamin-Infusionen sind der effektivste Weg, um Glutamin bei Menschen zuzuführen. Allerdings ist dies zum Nahrungsergänzungszweck viel zu teuer und sicherlich für die meisten Hobbyathleten sehr unpraktisch.

Bei oraler Einnahme sind Glutaminpeptide in Bezug auf die Erhöhung der Blut -und Gewebewerte effektiver als Glutamin in der freien Aminosäureform. Daher ist das Hydrolysat von so besonderem Wert für die L-Glutaminversorgung.

Neuere Berichte zeigen, dass die orale Einnahme von ca. 20 Gramm Glutamin am Trainingstag ein sicherer und effektiver Weg ist, dem Körper freies Glutamin zur Verfügung zu stellen. Eine Einnahme von Glutamin vor und eventuell nach intensivem Training kann helfen die Reserven während einer Vielzahl von katabolen (abbauenden) Zuständen zu erhalten.Die Werte im Blutplasma werden erhöht und eine Entleerung der Muskelreserven verhindert.

Zusätzlich sollte nach dem Training innerhalb von 30 Minuten eine qualitativ hochwertige, leichtverdauliche Protein-Kohlenhydrat-Ergänzung (am besten Protein-Hydrolysate, welche ja schon vorverdaut sind) eingenommen werden, um die Erholung zu unterstützen.

Das Protein stellt Aminosäuren und insbesondere Glutamin zur Verfügung. Die Kohlenhydrate lassen die Insulinwerte stark ansteigen. Dadurch wird der Transport der Aminosäuren und insbesondere des Glutamins in die Muskulatur unterstützt. Sobald die Aminosäuren in den Muskelzellen angelangt sind, unterstützen sie dort die Wasseraufnahme, um die Hydration der Muskeln zu erhalten.

Dieses Stadium der Superhydration verhindert, dass die Muskeln einen katabolen Zustand erlangen und unterstützt anaboles Wachstum. Da sich die Glutaminreserven nicht entleeren, ist die Erholungsphase verkürzt und die Gefahr, dass man auf Grund des fortschreitenden Glutaminverlustes Opfer des Übertrainings-Syndroms wird, ist geringer. Je kürzer wiederum die Erholungszeit, desto schneller der Muskelaufbau bzw. desto schneller die Erhöhung der Leistungsfähigkeit.

Einnahmeempfehlungen von Glutamin

Die Einnahme von Glutamin sollte über den Tag verteilt geschehen. Insgesamt sollte die tägliche Dosis zwischen 20 g (im Kraftsport) bis zu 40 g (im Ausdauersport) liegen, abhängig von Trainingsintensität, körperlichem Zustand und eventuellen Krankheiten.

Diese Dosis sollte in mehreren kleineren Dosen über den Tag verteilt werden, wobei es sehr wichtig ist, direkt nach dem Training eine Dosis einzunehmen, um die verbrauchten Glutaminreserven direkt aufzufüllen, bevor ein Mangel und so ein kataboler Zustand entsteht.

Durch die direkte Einnahme von Glutamin nach dem Training wird Wachstumshormon ausgeschüttet, wodurch die Muskulatur in einen anabolen (d.h. muskelaufbauenden) Zustand versetzt wird.

Wichtig: Glutamin sollte nicht mit Milch oder Milchprodukte verzehrt werden, da dies die Aufnahme von Glutamin im Magen/Darm-Trakt verhindern kann.

Interessantes über Glutamin

L Glutamin ist bekannt durch ihren Einsatz bei der Behandlung von Alkoholismus. Sie wird auch eingesetzt gegen ein übermäßiges Verlangen nach Süßigkeiten und Zucker, gegen Impotenz und Senilität.

Nach Bedarf verarbeitet das Gehirn L-Glutamin zu Glutaminsäure und weiter zu Substanzen, welche die Gehirnfunktionen steuern. Neben Glukose ist Glutaminsäure der einzige Treibstoff für das Gehirn. Zur Krankheitsprophylaxe oder zur Bekämpfung einer im Anmarsch befindlichen Grippe ist es ratsam 3mal täglich ca. 20g Glutamin zusammen mit Ascorbinsäure (Vitamin C) und einer Vitamin C haltigen Frucht zu verwenden.

Wo Glutamin kaufen?

Ich nutze seit einiger Zeit das Glutamin-Pulver der Marke ESN. Du findest es hier:

http://www.fitmart.de/Sporternaehrung/Glutamin/ESN-Ultrapure-L-Glutamine-Powder-500g.html

Es hat zwar einen komischen Eigengeschmack, aber man gewöhnt sich daran. Ich mische dieses L-Glutamin gern in meinen Eiweiß-Shake. So wird der Geschmack etwas gedämpft und ich nehme das Glutamin pünktlich ein.

Ich empfehle dir auch L-Glutamin von Body Attack oder Olimp. Beide Hersteller zeichnen sich durch Hohe Qualität und Reinheit des Glutamin aus.

http://www.body-attack.de/body-attack-gl-100-glutamine.html

Auch zu empfehlen ist Glutamin der Marke Ultimate Nutrition, welches ich schon selbst getestet und für gut befunden habe.

http://www.sportnahrung-engel.de/product_info.php/info/p188_Ultimate-Nutrition-Glutapure—1000g-Dose.html

Letzter Hinweis zu Glutamin

Die Wirkungen und Vorteile des Glutamins scheinen zwar überwältigend, ich muss dich jedoch bremsen und sagen, dass diese Effekte minimal sind.

Du solltest Glutamin nicht als Wundermittel bezeichnen, sondern als sinnvolle Ergänzung zu deinem Training und zu deiner normalen Ernährung. Nur in Kombination wirkt es hervorragend.

Auf lange Sicht ist der Unterschied mit Glutamin spürbar. Kurzfristige Muskelschübe sind jedoch nicht zu erwarten. Glutamin sollte nicht als Ersatz für fehlendes Protein genommen werden, vielmehr als Ergänzung in Diäten, bei Krankheiten, Verletzungen oder anstrengenden Alltagssituationen.

In Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln, wie Kre-Alkalyn, Tribulus Terrestris und Cell Loader, können Synergieeffekte entstehen und eine sehr starke, muskelaufbauende Eigenschaft an den Tag legen. Selbstverständlich funktioniert das Ganze nur in Verbindung mit gutem Training und ausgereifter Ernährung.

Viel Erfolg

Thomas

P.S.: Wie hat dir dieser Artikel gefallen? Über einen Kommentar würde ich mich freuen🙂

Literaturverweise und Quellen:

1-Special Advertisments, von Jon Simmons, New Muscie Growth Miracle
2-Studie des Human Performance Institute der Firma Biotem Cytotechnologies (berichtet in FLEX)
3-Studie aus Journal of Nutrition, Januar 1996 (berichtet in Muscular Development, Fitness und Health, September 1996)
4-Studie aus European Journal of Applied Physiology (berichtet in Muscie & Fitness; von der Weider-Research Group; Dr. James Roufs ,
5-Studie aus Annals ofintemal Medicine (berichtet in Muscular Development, Fitness & Health

Quellen:

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• Volker Klein ( NGV Verlag für Nahrung, Gesundheit und Vitalität): Das Body-Konzept (1997) Bodybuildgzene 2001;
• Food Data Base Advisory Services,ltd.; Isle ofMan

Basis war der Artikel des Users „Vampire“ aus der alten Plattform von anabolika.com vom 6.11.2001

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