Liespijn is een veel voorkomende klacht, waar verschillende oorzaken voor aan te wijzen zijn.
De oorzaak van je liespijn kan bijvoorbeeld ook uit je rug komen. Om duidelijk te krijgen hoe dit kan ga ik de verschillende oorzaken van liespijn aan je uitleggen en waarom je de pijn dan juist in je lies voelt.
De meeste oorzaken van pijn in de lies zijn gelukkig eenvoudig op te lossen deze 5 fysiotherapeutische oefeningen.
Wanneer je je heup soepeler maakt en je spieren sterker verdwijnen de meeste liesproblemen snel.
Lees dus snel verder.
Liespijn oorzaken
Je lies bestaat uit een aantal spieren die van de binnenkant van je bekken naar de binnenkant van je bovenbeen en knie lopen. Dit zijn de adductoren van het bovenbeen. Deze spieren bewegen je been naar binnen. Daarom wordt liespijn ook wel adductor gerelateerde pijn genoemd.
Een verrekking of overbelasting is de meeste voorkomende oorzaak van liespijn. Vooral sporters hebben last van deze vorm van liespijn. Er ontstaat spanning of schade aan de spier, waardoor de pijn optreedt. Dit kan een gevolg van overbelasting van de spier doordat hij te veel belast wordt of doordat de rug en heup te stijf zijn. Dit kan tot gevolg hebben dat de spier niet goed kan functioneren, wat ook tot overbelasting lijdt.
Een andere veelvoorkomende oorzaak van liespijn is heupartrose. Bij heupartrose verdwijnt het kraakbeen in het gewricht, waardoor er irritatie van het bot ontstaat. Deze irritatie veroorzaakt uitstralende pijn in de lies.
De uitstralende pijn noemen we reffered pain. Reffered pain ontstaat wanneer de hersenen de oorsprong van de pijn niet goed kunnen beoordelen. De pijn wordt dan weergeven op de meest waarschijnlijke plek. Dit is de plek waar de meeste sensoren zitten binnen het gebied van de versturende zenuw. Zowel de lies als de heup worden aangestuurd vanuit de zenuw die het ruggenmerg verlaat op het niveau van de eerste lendenwervel L1.
Een andere oorzaak van liespijn kan daardoor stijfheid van de onderrug zijn, welke uitstraalt naar de lies.
De laatste oorzaak van liespijn is een liesbreuk. Bij een liesbreuk ontstaat er een zwakke plek of scheurtje in de buikwand. Hierdoor kan buikvlies, buikvet of een stuk darm uitpuilen. De druk die dan ontstaat kan liespijn veroorzaken.
De verschillende oorzaken van liespijn zijn van elkaar te onderscheiden door middel van de verschillende symptomen. Deze ga ik nu een voor een bespreken.
Lees ook: Artrose in de heup behandelen met 6 fysiotherapie oefeningen
Liespijn symptomen
De oorzaak van je liespijn is duidelijk te onderscheiden op basis van de verschillende symptomen.
Liespijn als gevolg van een verrekking of een scheur kenmerkt zich doordat het plotseling in de lies schiet. De spieren in de lies verkrampen of er ontstaat zelfs een scheurtje. De lies voelt stijf aan en de pijn kan doortrekken aan de binnenkant van het bovenbeen tot aan de knie. De pijn is vaak stekend of zeurend en neemt toe bij belasting. Deze vorm van liespijn komt het meest voor bij sporters
De symptomen van liespijn als gevolg van heupartrose zijn weer heel anders. Deze pijn kenmerkt zich door een zeurend gevoel in de lies, maar ook pijn aan de buitenkant van de heup. De pijn ontstaat langzaam zonder duidelijke oorzaak en neemt steeds verder toe. Daarnaast ervaren mensen pijn en stijfheid van de heup bij het opstaan na lang zitten. Daarnaast is door de hurken gaan pijnlijk en beperkt. Slijtage ontstaat op latere leeftijd en is vaker bij vrouwen aanwezig dan bij mannen. Op onze speciale pagina over heupartrose kun je alle symptomen en de behandeling van slijtage in je heup vinden.
Uitstralende pijn vanuit de rug wordt gekenmerkt door een zeurend gevoel in de lies, vaak in combinatie met pijn en/of stijfheid van de onderrug en middenrug. Deze symptomen zijn vaak wel minder duidelijk aanwezig en voor veel mensen moeilijker te duiden.
Liespijn als gevolg van een liesbreuk is veel duidelijker te diagnosticeren aan de hand van de symptomen. De pijn in de lies is vaak brandend of stekend en er is een bobbel voelbaar door het uitpuilen van de buikwand. De uitpuiling is het best zichtbaar als je staat, hoest of perst. Dit is bij de andere vormen van liespijn niet aanwezig. Een liesbreuk komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen en vooral direct na de geboorte.
Liespijn behandeling met 5 fysiotherapie oefeningen
De behandeling van liespijn is afhankelijk van de oorzaak van de liesklachten.
Liespijn als gevolg van een liesbreuk kan alleen operatief verholpen worden. Dit is echter pas nodig als de pijn toeneemt of als er een klemmend gevoel optreedt. Neem hiervoor contact op met je huisarts, ook als je het niet vertrouwd.
Liespijn als gevolg van heupartrose is goed te verminderen door het verbeteren van de bewegelijkheid van de rug en heup in combinatie met het trainen van de heupspieren en beenspieren.
Liespijn uit de rug en liespijn als gevolg van een spierblessure kun je zelf behandelen door middel van oefeningen gericht op het losmaken van de heup en rug, het rekken van de liesspieren en het trainen van de spieren in de lies. Daarnaast kun je pijnstillers slikken zoals paracetamol of ibuprofen om de pijn te verminderen.
Ik leg je nu precies uit welke oefeningen je kunt doen en hoe die je van je liespijn gaan afhelpen.
Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.
Lees ook: Lage rugpijn: Alle oorzaken zelf behandelen met oefeningen
Liespijn oefening 1: Het verbeteren van de bewegelijkheid van de onderrug
De eerste oefening is gericht op het verbeteren van de bewegelijkheid van de onderrug. Een stijve onderrug zorgt voor een stijve heup en daardoor voor meer belasting van de liesspieren.
Door je rug soepeler te maken wordt je heup ook soepeler en neemt de belasting op je liesspieren af. Dit verminderd de kans op een liesblessure en versnelt het herstel.
De oefening gaat als volgt:
- Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je armen gespreid
- Draai nu je knieën naar de ene kant en je hoofd naar de andere
- Draai je heupen mee met je knieën, maar houd je schouders op de grond
- Houd dit 5 seconden vast
- Doe dit voor beide kanten 10 keer
Je kunt de uitvoering van de oefening ook vinden in de volgende video.
Herhaal de oefening 2 keer per dag.
Liespijn oefening 2: Het verbeteren van de bewegelijkheid van de heup
Naast het verbeteren van de bewegelijkheid van de rug is het ook belangrijk om de bewegelijkheid van de heup te verbeteren. Wanneer je heup soepeler is wordt de belasting op je liesspieren ook minder.
Je liesspieren hebben een belangrijke functie bij het bewegen van je heup. Hoe moeilijker dit gaat, hoe meer je liesspieren belast worden.
De oefening gaat als volgt:
- Ga op je rug liggen
- Pak de knie van je pijnlijke been vast met dezelfde hand
- Pak je enkel vast met je andere hand
- Houd je onderbeen horizontaal
- Druk je knie weg en trek je enkel naar je toe
- Houd dit 20 seconden vast
- Herhaal dit 3 keer
Je kunt de uitvoering van de oefening ook zien in deze video.
Herhaal de oefening een paar keer per dag. Als het goed is voel je de rek in je heupgewricht. Naarmate je de oefening vaker herhaald zal je merken dat de pijn in je heup afneemt en je heup soepeler wordt.
Liespijn oefening 3: Het rekken van de liesspieren
Naast het verbeteren van de bewegelijkheid van de heup en rug is het belangrijk om spieren in de lies soepeler te maken. Door de spieren te rekken neemt de spanning af en kan de spier beter herstellen. Deze oefening is belangrijk als het in de lies geschoten is en de spier de oorzaak van je liespijn is.
De oefening gaat als volgt:
- Ga in lichte spreidstand staan
- Strek het been van je pijnlijke lies en beweeg je gewicht naar de andere kant door je andere knie te buigen
- Je voelt de rek nu goed opkomen
- Houd dit 20 seconden vast
- Herhaal dit 3 keer
Je kunt de uitvoering van de oefening zien op de volgende foto.
Herhaal deze oefening een paar keer per dag. Je zal voelen dat de spanning in je lies langzaam afneemt.
Liespijn oefening 4: het trainen van de liesspieren
De vierde oefening tegen liespijn is bedoelt om de liesspier te trainen zodat hij weer sterker wordt. Het belangrijkste voor het herstel van de spieren in de lies is het verbeteren van de kracht.
Door de lies meer te belasten, bevorder je het herstelproces, waardoor de verrekking of scheur verdwijnt.
Voor het trainen van de lies gebruiken we de lunge. Dit is een eenvoudig uit te voeren, maar wel zware oefening voor de beenspieren. Naast de lies train je hiermee ook de bovenbeenspieren en de hamstrings.
De oefening gaat als volgt:
- Zet je linker been voor je rechter been met je knie 90 graden gebogen
- Buig je andere knie ook lichtjes
- Breng nu je lichaamsgewicht recht naar beneden totdat je achterste knie bijna de grond raakt
- Zorg ervoor dat je voorste knie op zijn plek blijft en niet naar voren beweegt
- Kom nu weer rustig omhoog
- Herhaal dit 10 keer
- Doe hetzelfde voor het andere been
- Doe dit in totaal 3 keer per been
Je kunt de uitvoering van de oefening ook zien in deze foto.
Herhaal de oefening 2 keer per dag en probeer het aantal herhalingen langzaam op te bouwen. Hoe meer kracht je hebt, hoe kleiner de kans dat je liesklachten terugkomen.
Liespijn oefening 5: Het versterken van de rugspieren
De laatste oefening is bedoelt voor het versterken van je rugspieren. Wanneer de stabiliserende spieren in je rug onvoldoende functioneren komt er een grotere belasting op je beenspieren te staan, waaronder je liezen.
Dit kan een oorzaak zijn voor chronische of terugkerende liesklachten. Door de stabiliteit van je onderrug te verbeteren verminder je de belasting op je liesspieren.
De oefening gaat als volgt:
- Ga op je rug liggen met je benen gebogen
- Kruis de armen over de borst
- Til nu je billen op en houd dit 10 seconden vast
- Herhaal dit 3 keer
Je kunt de uitvoering van de oefening ook zien in deze video.
Wanneer de oefening te makkelijk wordt kun je hem verzwaren door een been uit te strekken. Houd dit ook 10 seconden vast per been. Dit kun je vervolgens uitbouwen naar 20 seconden vasthouden.
Conclusie
Met deze 5 fysiotherapeutische liespijn oefeningen kom je snel voor altijd van je liesklachten af. Mocht je nog vragen hebben of het niet helemaal lukken, dan kun je me een e-mail sturen en zal ik je zo goed mogelijk proberen te helpen.
Als je onze informatie nuttig vond en je ons wilt steunen kun je doneren via PayPal of een review schrijven op Google of Facebook.