范志红：不懂健康，难做美丽女人

目录
1、爱自己，就把健康握在自己的手心.........................................................................3
2、为什么肤白细腰肥臀的女子最美.............................................................................4
3、让身材变美的途径.....................................................................................................5
4、保养皮肤的几点体会.................................................................................................7
6、胶原蛋白能让你更水嫩吗....................................................................................... 11
7、吃出秀色，从清淡调味开始...................................................................................13
8、美丽女性，不妨食肉...............................................................................................14
9、素食真的更健康吗...................................................................................................15
10、你是一个隐形胖女吗.............................................................................................16
11、慢慢减肥的四大理由.............................................................................................17
12、为什么有人喝凉水都长肉.....................................................................................19
13、什么是“好的”减肥食品.....................................................................................20
14、减体重更要补营养.................................................................................................22
15、月经期怎么吃都不胖吗.........................................................................................23
16、怎样才能轻松控制食量.........................................................................................24
17、蛋白质减肥法的利弊分析.....................................................................................26
18、减肥者的三大纪律八项注意.................................................................................27
19、紧致比减重更重要.................................................................................................28
20、瘦人应当怎样增肥.................................................................................................30
21、全家人的健康饮食.................................................................................................31
22、早餐吃什么才健康.................................................................................................33
23、安全带饭，无需纠结.............................................................................................34
24、化解三大错误晚餐方式.........................................................................................35
25、夜宵应当怎么吃.....................................................................................................36
26、吃零食的健康之道.................................................................................................37
27、挑出营养平衡的快餐.............................................................................................39
28、夏季出游的饮食叮咛.............................................................................................40
29、吃粗粮会不会纤维过量.........................................................................................42
30、你需要补充维生素吗：知识更新版.....................................................................43
31、添加维生素的食品未必更健康.............................................................................45
32、大枣和红糖能帮你解决贫血吗.............................................................................46
33、喝茶会让女人营养不良吗.....................................................................................48
34、有关柠檬水的几个误区.........................................................................................50
1、爱自己，就把健康握在自己的手心

女人、饮食、营养和健康，这几个词汇，有着不可思议的天然联系。
女人给胎儿和婴儿提供生命最早期的营养；女人照顾幼童，采购家庭所需的食品，给孩
子准备三餐；女人也照顾丈夫和老人，给他们烹调食物。
纵观国内外的研究，均发现一个共同的规律：女性对于健康话题和健康知识，无论是健
康烹调还是食品标签，无论是科学育儿还是疾病预防，都远比男性反应积极、兴趣浓厚。涉
及健康的电视栏目，各种健康饮食的书籍，关注主体也都是女性。
人们说，世界上没有了女性，就少了五成的真，六成的善，七成的美。我要说，没有了
女性，就少了八成的家人健康。因为女性是家庭的核心，她的生活习惯、饮食习惯，不仅仅
影响到自己，更影响到家人，特别是影响到孩子一生的生命质量，以及他们对待饮食和健康
的态度。
每个人的饮食口味，都在童年深深地打下了家庭食物的烙印。人们发现，在步入中老年
之后，最怀念的食物，无非是幼年向往的美食，是“妈妈的口味” 。如果这口味是健康的口
味，孩子将受益终生；如果这口味是错误的口味，孩子就将一生在健康与口味之间，无尽地
纠结和挣扎。
说女人是家庭健康的 CEO，一点都不算言过其实。不过，这个 CEO 该怎么当好，却需
要女性的极大智慧和丰富知识。
很多女士对于饮食的态度，多少有点急功近利。吃什么才能减肥？吃什么才能美容？这
些都是无法一句话回答的问题。因为，人体是一个整体。没有健康的身体，美丽的皮肤和优
美的身材也就不可能实现。靠短期行为、外在措施来追求美丽，最终会收获失望，甚至付出
沉重的健康代价。那些减肥之后面有菜色、月经紊乱、头发干枯、贫血缺锌的女性，我们还
见得少吗？
还有很多女士，只有在孕育新生命的时刻，才开始关注健康饮食的话题；只有在家人出
现糖尿病、高血压之类的慢性病之后，才开始关注如何通过健康饮食来防控疾病。这实在太
晚了。孕育健康宝宝，要从孕前就全面提高自己的健康状况；让家人长久健康，根本之计是
注重预防，让疾病一直远离他们的生活。而女性自己预防衰老，也要在衰老来临之前，就做
好健康生活的充分准备。
虽然这种努力一天两天看不到效果，长久而言，却会看到极明显的差异结局。
为什么有些孩子从小就体弱多病，或者笨拙肥胖，而另一些孩子则很少生病，体能出众，
机灵敏捷？在很大程度上，是因为父母生育和养育的质量差别。
为什么在 20 岁时，女孩子们个个漂亮活力，而到了 40 岁的时候，中年妇女们的皮肤、
身材和神采会有那么大的差异，而到了 60 岁以后，同样年龄的人，面相能差十几二十几岁？
在很大程度上，是因为对自己身体的爱惜程度不同，生活习惯的健康程度不同。
真正爱自己的女人，不会仅仅停留在购买时髦衣服和名牌包包的外在层次上。她知道如
何接纳自己，照顾自己，通过科学的营养、运动和休息，让自己的弹性肌肤、优美体态和健
康活力持久不变。这样的女性，即便在 20 岁的时候并不惊艳，但随着日月流逝，她在同龄
人当中的美丽分数，将会一路上升，让当年的女同学只有羡慕嫉妒恨的份儿。
真正爱家人的女人，不会纵容孩子的口味沉溺于各种营养价值过低的加工零食当中，也
不会纵容丈夫每天油腻厚味吃到大腹便便，而是学习如何看懂食品的内容，如何制作健康的
三餐，如何通过日常饮食调整来防控各种慢性病。
这些理念和知识，正是本书想提供给女性朋友的。书中选编了我近年来发表在网络和杂
志上的与女性健康美丽相关的 70 篇文章，涉及美容、减肥、运动、养生、三餐制作、食物
选购等内容，并特地安排了女性最关心的备孕、孕期、哺乳期的营养建议，以及预防乳腺疾
病、糖尿病和脂肪肝等的饮食原则。我的愿望就是，女性朋友们能够从中找到通向健康生活
的一些具体建议，切实从每日生活细节开始，提高自己和家人的生活质量。
可爱的女人们，如果真爱自己和家人，就从今天开始改变，把健康握在自己的手心，一
定能拥有更美丽、更快乐的人生。

2、为什么肤白细腰肥臀的女子最美

长葆美丽和苗条的女性必知
这些年来，不知多少女孩子问过这样一个问题：
吃什么能让我的身材更漂亮呢？
我告诉她们说：没有答案。
因为世界上并没有一种食品能够让人身材完美。

如果不是遗传所赐，那一定是长期、多方努力的结果， 绝不是吃哪几种神奇美体食
品那么简单。
她们不相信地说：可是，报纸杂志上经常说，有些食品就是可以让身材变好啊！
比如说，有些食品能瘦腿，有些食品能瘦腰，还有些食品能丰胸……
我说：那么，按照那些杂志上的指导，果真让你达到效果了吗？
她们沮丧地说：吃了几天，没见效果，就放弃了。
在讨论食品营养之前，和女性朋友们先说说私房话，讨论一下有关女性美的话题。
都说意识是物质的反映，审美的事情，也肯定会有深层次的科学道理。那么男人眼里的
女性美，会不会和健康有关系呢？比如说，男人为什么认为细腰丰臀的女子身材漂亮？为什
么会喜欢皮肤白的女性？虽然这些问题不可能有准确答案，但既然是趣话，就允许符合逻辑
的大胆推测。
先说说细腰丰臀的身材。
就我来说，看到这样的身材，在感觉审美愉悦的同时，首先想到的是腰臀比较小，说明
女人的身体没有衰老，内脏脂肪不过剩，不容易患上心血管疾病和糖尿病。不过，男人喜欢
这样的女子，很可能还有另一个理由，那就是有利于生育后代。
在古代，没有妇产医院，更不可能做剖宫产。如果胯部宽度不够，骨盆太小，胎儿稍微
大一点，势必容易难产。这对于繁衍后代可是极其不利的。反之，如果骨盆略宽，就能让大
而健壮的宝宝顺利出生。所以，男人喜欢宽臀女人，是非常符合自然规律的事情。
有些老年妇女，在选择儿媳妇的时候，会注意观察臀部的状态，不仅关注臀围大小，还
要看看臀部是否富有弹性。她们认为，臀部饱满而富有弹性，说明女性的生育能力较强。这
种传统信念有一定道理，因为臀部是脂肪储备的重要部位，又需要有饱满的肌肉撑住，它才
能浑圆紧致，故可以反映出肌肉充实和营养良好的状态。一旦臀部失去弹性，往往意味着人
体衰老或营养不良。仔细观察就会发现，年轻有活力的女子，臀部是丰满有弹性的，而体弱、
减肥过度、缺乏运动而内脏功能低下的女性，或者中老年的女性，臀部往往会松垮下垂。
现代研究还发现，臀围宽、臀部发达、大腿较为粗壮的女性，在同样的体重下，患糖尿
病、心脏病等多种慢性疾病的危险较小，骨质疏松的危险也比较小。
 那么为什么要细腰呢？研究证明，腰臀比与人体内脏脂肪的多少密切相关。同样身高体
重但腰臀比低的女子，内脏脂肪偏少，身体代谢功能相对较为旺盛。这样的女子，生育能力
也较强。相反，腰臀比过大的女子，内脏脂肪过多，生育能力往往偏低。农民们都知道，肚
里太肥的母鸡不爱下蛋，其实是一样的道理。
此外，由于远古时代食物短缺，孕期和哺乳期也常常食物不足。如果女子身体中能储备
一点脂肪，又不妨碍内脏功能，就有利于怀孕和哺乳时给孩子供应更多的能量。这些脂肪当
然不能存在腰腹部分影响健康，而存在臀部、大腿则完全无害，又不妨碍四肢运动。因此，
丰臀被作为女性的性感标志，也是顺理成章的事情。
所以，我们有充足的理由可以推测，由于细腰丰臀的体形有利于顺利孕育和生产后代，
这样的女子就会在异性眼里显得美丽。
再来说说对于黄种人来说，为什么白皮肤看起来更美丽。
研究证明，在同样的日照强度下，白皮肤对紫外线的阻挡作用较弱，可以比黑皮肤生成
更多的维生素 D。据目前的主流研究证据，现代人类的远祖是从非洲迁移到其他几个大洲，
而热带非洲地区的原住民为了抵御强烈的紫外线，身体皮肤中含有大量黑色素，皮肤颜色发
黑。
但是，一旦迁移到日照相对较弱的中高纬度地区之后，皮肤太黑就没有什么优势了——
因为黑色素过多，会阻碍维生素 D 的合成，妨碍钙的吸收利用，从而影响骨骼健康。古代
没有什么臭氧空洞之说，在亚热带和温带气候的茂密原始森林当中，紫外线过度暴晒引起皮
肤癌的危险也很小，而维生素 D 对生命和健康却很重要。因此，亚洲人慢慢地进化变成颜
色较浅的黄皮肤，而欧洲人进化成为白皮肤。
与男性相比，女性在孕期和哺乳期对维生素 D 和钙的需求更大，按照现在的营养供应
标准来说，孕晚期和哺乳期女性的钙需求量比怀孕前要高出 50%。这时候，如果没有充足
的维生素 D，显然会给母子双方带来麻烦——因为钙吸收障碍，胎儿骨骼发育较差，多胎生
育的母亲甚至还可能发生骨质软化症，然后因为骨盆变形而发生难产悲剧。
古代可没有维生素 D 胶囊和鱼肝油，全靠太阳这个纯天然的维生素 D 来源。如果女性
的皮肤白一点儿，得到的维生素 D 就多一些，显然有利于生育多个孩子。
从这两个例子可以看出，人类的传统审美当中，很可能根植着对延续后代的优选机制。
那些传统上看起来美丽的女性，看起来英俊的男性，很可能携带着有益的基因，有利于顺利
延续后代，或者能让后代获得生存优势。这正是：没有无缘无故的审美……
讲这两段闲话，也是想提醒女性朋友们：为了自己和后代的健康，管住自己的腰就好了，
不要为了腿粗一点、臀宽一点而乱减肥。接触日光、获得维生素 D 最要紧，说皮肤白好看，
也是希望健康气色，白里透红，抹一层厚厚的化妆品来假装美白，是毫无意义的哦！

3、让身材变美的途径

这些年来，不知多少女孩子问过这样一个问题：吃什么能让我的身材更漂亮呢？
我告诉她们说：没有答案。因为世界上并没有一种食品能够让人身材完美。如果不是遗
传所赐，那一定是长期、多方努力的结果，绝不是吃哪几种神奇美体食品那么简单。
她们不相信地说：可是，报纸杂志上经常说，有些食品就是可以让身材变好啊！比如说，
有些食品能瘦腿，有些食品能瘦腰，还有些食品能丰胸……
我说：那么，按照那些杂志上的指导，果真让你达到效果了吗？
 她们沮丧地说：吃了几天，没见效果，就放弃了。
她们的错误有两个：第一个是相信有某些神奇食品能够简单达成美体目标；第二个是缺
乏长期坚持的毅力。前者是认识错误，后者则是因为没有压力和督促。错误的想法，加上缺
乏努力，自然只有失败一途。
要想让身材变好，需要在哪些方面进行努力呢？第一是让赘肉不要上身；第二是让肌肉
保持紧实；第三是让姿态保持挺拔。这三个目标，都需要终生努力。特别是人过 30 岁之后，
身材犹如逆水行舟，不进则退。哪怕两三个星期的懈怠，就会让你看到身材走样的迹象。
预防赘肉，主要通过控制饮食来实现。加大食物的营养素密度，控制一日能量（热量） ，
是营养充足而不发胖的要点。
肌肉紧实，主要通过锻炼来实现。对于肌肉松软、体能低下的人来说，器械练习和有氧
运动一样重要。
姿态挺拔，除了预防缺钙之外，主要通过日常生活和锻炼来实现。站得亭亭玉立，坐得
笔直优雅，走得轻盈活力，这是一种功夫。
对于那些遗传体形不够理想的女士来说，第四个目标，是通过塑身运动来改善固有体形
比例。
大部分感觉不满意的女性是梨子体形，因为腿粗臀宽而减肥，但减肥之后胸部缩水，上
身更加瘦削，比例仍然不合理，只是从一只大梨变成一只小点的梨而已。这种类型的女士，
在削减全身脂肪的同时，必须要借助肌肉锻炼，使肩部、背部、胸部的肌肉得到强化，才能
纠正上下比例的失调，塑造迷人的沙漏体形。那些腹部过于松弛的女性，则要强化腹肌和腰
肌，使腹部和腰部收紧，就可以得到更美丽的曲线。这些塑形锻炼，是饮食调整所无法替代
的
台湾地区美模林志玲抱起男人的网络新闻，曾经惊住很多人，有人呼为“爷们儿的力气” 。
看她娇滴滴的样子，颀长柔美的体形，根本想不到她的肌肉力量有那么大。在 2013 年央视
春晚上，一个“冰与火”的双人杂技节目艺惊全国，人们想不到那个优美苗条的女杂技演员，
居然有着惊人的腰腹力量。其实这些女子的表现一点都不惊人，只说明一个问题：长久美丽
的体形并不是天赐而来，而是艰苦的锻炼养成的。那些参加世界选美大赛的各国美女，每天
都要在健身房艰苦训练 2～4 个小时，在专业指导下塑造自己的各部位肌肉，才能达到完美
体形。
杂志上所说的瘦腿食物，实际上只是高钾低钠的食物，对于那些容易轻微水肿的女性来
说，可以促进因为盐吃得太多而潴留在体内的多余水分排出。但它们对于调整身体比例实际
上并没有什么帮助。
那些号称帮助瘦腰的食物，实际上只是高纤维低能量食品，用它们替代高能量低纤维食
品，对于整体减肥可能有所帮助，但不能强化肌肉，也不能改变身体比例。人们瘦身时通常
首先会减少腰腹部的脂肪，但没有哪种食品会定点瘦腰。
至于那些号称丰胸的食物，对于青春发育期和孕产妇可能有作用，但对于成熟女性效果
并不一定明显。而一些可能升高
雌激素水平的保健品，虽然能够令瘦弱者看到丰胸效果，却也可能让激素水平本来偏高的人
增大乳腺癌和子宫癌的风险。 当然，这里并不是完全否定营养保健品的作用。对于中老
年女性来说，除了积极锻炼和饮食合理之外，遵循专业人士的建议，按本人的生理状况来补
充营养品，或许可以更好地改善综合健康状态。消化吸收功能提高之后，营养素吸收效率更
高，体能增强，体形也会随之改善，显得不那么松松垮垮，保持体重也容易一些。
对于 35 岁以上的女性，还有第五个目标，那就是一项更加长期的努力：预防骨质疏松。
骨骼密度下降之后，弯腰驼背随之而来，那时候就谈不上体形美丽了……在本书后面的内容
中，将会详细讲解如何远离骨质疏松的麻烦。
4、保养皮肤的几点体会

2013 年 6 月 3 日 很多女性朋友都曾问我，如何保养皮肤？这个话题其实我说不太合适，
因为我不是美容专家，在这方面所采取的“保养”措施也非常有限。但是大家不相信，说我
的皮肤紧致程度不像“奔五”的人，一定会有自己的经验。
我回答说：如果我能用某种简单方法来把皮肤的种种问题搞定，我恐怕会马上弃学从商，
因为这种知识的经济效益太可观了。可惜我没有。
在这里，我就简单说说自己对护肤问题的看法和体会，不代表任何护肤专家的观点，甚
至可能会令你感觉惊讶……但希望每个女性都能知道，皮肤因什么而美丽。
第一个真理，皮肤的特性，在很大程度上是遗传决定的。如果父母一方或双方比较白皙，
那么孩子也有希望遗传到白的肤色。如果父母一方有生痘痘的经历，那么孩子长大后长痘的
可能性也比父母双方没有痘痘的人更大。每个人只能在遗传特性的基础上尽量让皮肤状态健
康，而不可能改变遗传的肤色和肤质。

第二个真理，皮肤的状况，与身体健康状态有密切的联系。皮肤是面子，不错。但是，
皮肤也是身体的一部分。它的枯荣，是整体健康的外在表现。一个贫血的人不可能有红润的
脸色，一个失眠的人不可能有光泽的皮肤，一个重病的人必然憔悴或蜡黄。只有身体健康、
营养充足、活力十足的人，才能表现出光泽滋润紧实的皮肤状态。无论是白是黑，健康的皮
肤都会给人以美感。
第三个真理，面部皮肤的松弛与否，很大程度上取决于肌肉的充实和体能的充沛，一个
全身松垮的人面部皮肤不可能紧致。可以这么说，面部下垂是衰老的最明显的证据。当一个
人体力很差、无精打采、肌肉松软的时候，皮肤也很容易松弛。对于一个年过 30 的人来说，
熬夜之后，或者精神上过度疲劳之后，很容易发现面部下垂的迹象，这是什么化妆品都无法
掩饰的。即便完全没有皱纹，即便水分充足，只要面部下垂，衰老迹象就昭然若揭。
第四个真理，面部皮肤是否红润，与皮肤的供血关系十分密切。皮肤的血管非常细，而
且居于身体的最外层。如果身体贫血，或者血液循环效率低下，皮肤就得不到足够的营养和
氧气，无法透出红润的光泽，显得暗淡枯干。营养靠合理的三餐来供应，过度节食或者油腻
厚味都有害皮肤。要提高微循环的效率，还需要足够的运动。运动能改善心肺机能，让血液
能充分供应到最远的末梢血管。
第五个真理，皮肤是否清爽和光泽，还与身体的消化吸收、排泄和解毒功能密切相关。
消化吸收好的时候，食物中的养分能充分吸收，面色就有光泽；消化功能差，食物中没有充
分消化的部分进入身体之后会增加肝脏负担，甚至引发免疫反应。食物残渣从大肠排出，吸
收之后经过肝脏处理的毒物和废物从肾脏排出。如果这两条排泄途径的功能不尽如人意，那
么皮肤的清爽也就无从保证了。
之所以唠叨这些，是因为大部分人遇到“面子”问题，总是想从外部来解决，而很少考
虑到如何全面改善自己的身体健康。
下面说说我怎样对待自己的皮肤。
据说，护肤是从洁面开始的。但至今为止，除了偶尔去电视台录节目之后必须卸妆，我
从来不用洗面奶，更不用什么“深层清洁”。早上用冷水洗脸，如果水不是很凉，晚上也用
冷水洗脸。先用冷水打湿皮肤，再用毛巾抹两圈，然后用拧过的湿毛巾再拍去多余水分。都
说清洁毛孔是美容第一要务，而这么多年过去了，生活在这个污染严重的城市里，平均一个
月都不进一次美容院，还没发现自己脸上有积累污垢的迹象。
我坚信，自己的皮脂腺分泌出来的皮脂，是纯天然的美容润肤产品，它无污染、无刺激，
最适合自己的皮肤。它能保水，还能帮助我们挡住各种灰尘和污染。用洗涤剂去掉它，再用
各种化学合成品混合而成的护肤品来替代它的滋润作用，实在是非常可惜的事情。
很多朋友都有这样的经验，每天两三次用洗面奶洗脸，结果油越洗越多，毛孔越来越大，
痘痘越来越多。而放弃它们，坚持用温水和凉水交替洗脸一段时间之后，皮肤慢慢地变得正
常，油少了，痘痘也少了。还有一些朋友发现，在没有风沙和扬尘的情况下，两天不洗脸反
而会令自己皮肤变得光泽滋润。这些都说明，至少对于部分人来说，洗面奶对皮肤是一种不
良刺激，远离洗面奶之后，皮肤恢复了自己的健康平衡状态。
若一定要问我有什么特别的注意，那就是我喜欢在水里加醋。皮肤喜欢 pH5 左右的水，
而北京的硬水 pH 在 8 以上，往往让南方的美女们感觉不舒服。解决这个问题很简单，用 1
茶匙的醋就搞定了。请注意是用那种小咖啡勺，加酿造米醋 1 小勺，放在半盆洗脸水中。请
一定记得——千万不可以让醋直接接触皮肤！醋酸的刺激性非常强，非常伤皮肤，必须稀释
到几乎没有酸味的状态才能接触脸。这种极稀的醋水能让皮肤感觉柔软，也让毛巾不会变硬。
另一个意想不到的好处，是帮助家里的下水道长期保持通畅。
北京气候太干燥，毛巾擦脸之后，皮肤甚至会在 1 分钟之内变干。要赶在没有变干之前，
把保湿露涂在脸上。如果已经变干，就再用醋水洗过的湿毛巾拍一下。很多人洗后在脸上先
拍点平衡水，大概也是这个目的。
人们特别关心用什么样的护肤品。但我对护肤品没什么特殊要求，从来不在乎牌子，感
觉几十元的和几百元的也没多大
的效果差异，关键是用对感觉。我的皮肤可能是中性偏干的类型，冬天保湿是主要需求，夏
天用一般的乳液就行。
我的保湿经验是，先用一层水分充足几乎不含油的补水凝露，然后涂上油分较足的保湿
霜，或者直接涂杏仁油等植物油（美容产品或食用产品均可） ，无论多干燥的天气都没问题
了。这是因为皮肤需要的是水不是油，而水分在干燥空气中蒸发又太快，故而需要用油分多
的保湿霜在外阻止水分蒸发，封住门户，同时滋润角质层，由含水高的胶冻物质在皮肤表层
长时间供应水分。
我 28 岁之前洗脸之后什么都不用，后来开始用宝贝霜，35 岁时开始考虑眼睛周围要涂
上保湿霜，40 岁之后开始注意两种类型护肤霜的配合。皮肤越衰老，对护肤品的需求就越
强。一个人如果太依赖某种高档产品，那只能说明皮肤已经很差了，离开它们的遮盖就会现
出原形。
护肤品只是一种外在保护， 它们不可能改善皮肤内部的机能，各种夸大宣传都不必相信。
我选择日用护肤品的原则是，凡是声称有美白作用的不买，凡是声称有杀菌作用的也不买。
前者担心对皮肤有刺激或堵塞作用，后者担心引起皮肤表面菌群的紊乱。隔离霜基本上不用，
即便有空气污染，我也认为皮肤能自由呼吸是最重要的。至于粉底霜之类化妆品，只有在录
电视节目的时候才会接触它。夏天如果不是出远门或去海边，连防晒霜也不用，只戴上遮阳
帽就好了。当然，如果防晒霜不油腻，我并不拒绝在面部使用，但我也不怕夏天过后皮肤微
微晒黑，因为全身接受阳光，能得到更多的维生素 D。
一定要记得，我们要的是健康的皮肤本身，不是要一张护肤品和化妆品造出来的 “面膜”，
对不对？要想让皮肤健康，就要由内而外，让自己的身体保持健康。
个人体会，睡觉是最好的美容方法。人们都知道皮肤在夜里进行组织更新和修复，如果
能在 11 点前入睡，而且睡到自然醒的话，皮肤就会发亮、紧绷。什么高档美容品都不可能
达到这样的效果。很多女性一边每月花上千元来护肤美容，一边天天熬夜，远不如用几十块
钱的面霜，同时早点睡觉。有关如何远离失眠，本书中另有文章详细讨论。
运动是非常好的美容措施。让身体能够热起来，心肺功能得到一点挑战的运动，能大大
改善血液循环状况，使皮肤透出红润和光泽。每次运动之后，都会发现脸上呈现健康的粉红
色，经常运动，肌肉力量会增强，脸上不容易松弛，皮肤质地也更有弹性。这些效果，都是
护肤用品所不能替代的。
至于饮食方面，所有增进健康的饮食方式都有利于皮肤，但具体应当怎样吃，还要看个
人体质情况具体考虑。一般而言，少吃油腻，少吃辛辣，少吃太咸和太甜的东西，少吃加工
食品，饮食清淡天然，是必需的条件。没有哪一种食品能够像灵丹妙药一样让皮肤快速改善，
长期健康生活才能让身体一直保持活力，从而透过皮肤表现出来。时尚媒体经常宣扬柠檬美
容，或是木瓜美容，或是薏米水美容，对这些说法基本上都不必迷信，也不可能适合所有的
人。
节食减肥期间极易造成营养不良，而营养不良也会严重伤害皮肤。几乎所有快速减肥的
措施都极其有害皮肤健康，随后的快速反弹也一样糟糕。我一直提倡慢慢减肥，保护皮肤也
是其中的重要理由之一。有关如何健康减肥，请参考后面的相关章节。
所以，为了长期保持皮肤的美丽，至少应当做到以下这几点：
每天保证吃一斤蔬菜、半斤水果，主食当中至少三分之一是粗粮、豆类或薯类。这些食
品可以供应充足的膳食纤维，它们帮我们排除污染、畅通肠道。这些食品还给我们提供足够
的抗氧化成分，它们能预防皮肤出现斑点和暗沉。
每天保证半小时让身体发热的运动。改善血液循环，强化心肺机能，就等于给我们的皮
肤输送更多的养分和氧气，还能让肌肉紧实，内脏脂肪比例下降。这样就能避免面部过早下
垂，预防双下巴，显得年轻有活力。
每天保证 11 点前入睡，睡得足够香甜，至少睡够 7 小时。记得一句话，在 30 岁之后没
有什么事情重要到让你 12 点还不睡觉。尽量在身体感觉疲劳的时候及时休息，不要管是几
点钟。如果有一天不得不熬夜，此后 3 天必须提前休息，或通过午睡来及时弥补，避免皮肤
的衰老。
保证体重长期维持基本稳定。经常饥饿减肥，减肥后又反弹，是最伤皮肤、易起皱纹的。
要记得我们的皮肤不是橡皮筋，这两个月鼓起来，过两个月又瘪下去，来回折腾几次，必定
导致皮肤提前松弛衰老。
永远不能忘记，人的年龄不仅仅靠皮肤来反映。即便靠拉皮、换肤做出一张 18 岁的脸，
但是无神的眼睛、臃肿的身体、迟缓的反应、沉重的步态，马上就会暴露女人的生理年龄。
如果及早开始健康生活，长葆身心的年轻状态，面部自然也能焕发青春的光彩。

5、美丽来自好肠胃
很多女士问我，为什么自己这样容易生痘痘，为什么自己的脸色涂什么都发黄，为什么
脸上缺乏光泽和神采。其实，这些烦恼很可能是因为消化系统的功能不尽如人意。
比如说，每到夏秋，都会看到很多女士脸色比春天暗淡许多——整整一个夏天过去，很
多人的肠胃会被折磨得疲惫不堪。除了减肥节食的考验，还有饮料冷饮瓜果零食的折腾。三
伏天过去之后，正如传统养生中所警示过的那样，夏天没有吃好，秋天体质就会下降，冬天
也会萎靡不振，脸色不可能会光彩照人。
另一种多见的情况，是节食减肥惹的祸。有的人经常省略一餐，或者把水果蔬菜当饭吃，
或者饮食严重不规律，或者乱吃减肥药物，结果吃点什么东西就胃胀不消化，还硬要说自己
节食减肥就要把胃缩小，最后弄到面有菜色的结局。
 如果真的关心自己的美丽分数的话，建议女士们还是好好关爱自己的胃肠，千万不要故
意给它添堵——因为如果那样的话，美丽减分会是必然结果。
胃肠的意义，其实绝不仅限于容纳食物。饮食的意义，也绝不仅仅是饱腹和满足口福。
人的身体就像一架精密的机器，它所要加的燃料和润滑油，它更新配件所需的各种原料，都
来自食物当中。如果三餐食物吃进去，却不能被身体充分吸收利用，或者所吸收的营养成分
比例失调，那么后果是可以预见的——身体机器运转效率低下，顾此失彼，频出故障。表现
在脸上，就是脸色灰黄，斑痘丛生，粗糙干涩。
研究还发现，如果胃肠功能太差，人体没有办法充分消化食物，就会有一些没有充分消
化的食物残渣产生。同时，由于身体代谢机能低下，肠道细胞不能及时修复更新，就有可能
把没有充分消化的残渣“漏”到血液里面去。这些不该进入的东西会引起免疫反应，又会造
成身体的种种不适，从头疼到湿疹，从鼻子咽喉黏液堵塞到莫名其妙的发胖……这都可能是
所谓的“慢性食物过敏”症状。
怎样才能让肠胃正常呢？除了及时治疗、尽量不喝酒、避免冷饮冷食、少吃伤害消化系
统的药物之外，还要消除不利于消化吸收的各种不良习惯。也许以下几个有关生活习惯的忠
告有点像老生常谈，但是似乎能做到的人不多哦。
▼▼▼ 专心用餐。在高度紧张的时候，人们常常会吃不下饭，严重的甚至会胃疼。工
作紧张时最容易发生消化不良和溃疡病，因为交感神经长期过度兴奋就会抑制植物性神经系
统的活动，包括消化吸收功能。所以，无论怎么忙，都不能一边看电脑一边吃东西，不要在
饭桌上谈工作，更不要在饭桌上教训孩子。要放下工作，忘记烦恼，放松心情，专心吃饭。
▼▼▼ 细嚼慢咽。这个说法人人知道，做到的却寥寥无几。对于那些胃肠消化功能较
弱的人来说，细嚼慢咽尤其非常重要。如果牙齿不能认真完成它的本职工作，唾液也不能充
分帮忙，那么胃就被迫加班工作，把大颗粒的食物进一步揉碎成足够柔软的食糜。你想想，
胃里有牙齿吗？当然没有。靠一个柔软的器官来揉碎食物，多辛苦啊！如果食物不够碎，就
不容易被小肠里的各种消化酶所消化。您想想，是消化一个硬疙瘩容易，还是消化柔软的糊
糊容易呢？这样小肠也势必要更辛苦地工作。所以，最简单的方式就是尽量嚼烂嚼碎，不仅
有利于消化，还能帮助控制食量。

▼▼▼ 按时吃饭。胃肠喜欢有规律的工作，到点就分泌消化液。如果经常到点而不吃，
非常容易造成消化不良或胃灼热反酸的后果。经常一顿饥一顿饱毫无规律，胃就会失去判断
饱饿的能力，无法控制食欲。千万不要以减肥为借口忽略一餐。
如果真要通过少吃的方法来控制体重，建议仍然按时三餐，只是主食和动物性食物的数量减
少，把油多的菜换成少油的菜，但蔬菜水果的量只加不减，而且还要多喝汤水来增加进食的
“体积”感觉。
▼▼▼ 备好加餐。如果因为工作繁忙，确实不能及时用餐，那么一定要准备好“备荒
食物”，比如水果、酸奶、坚果，哪怕是不那么健康的饼干（尽量选脂肪偏低且不过甜的）
也比不吃好。记得加餐的时间非常关键，一定要在饿得前胸贴后背之前来吃这些食物。比如
说，知道 6 点会饥饿，就在 5 点钟喝杯酸奶，能把饥饿时间推迟 1 个小时；然后 6 点再吃个
香蕉或苹果，又能把饥饿推迟 1 个小时。这样，等 8 点完成工作时，胃里仍然不觉得太饿，
再放松地喝碗杂粮粥，吃盘清爽的蔬菜，晚上就能舒舒服服地按时休息。
▼▼▼ 把觉睡好。无论压力多大，都要按时睡觉，睡前半小时要放松心情，忘记休息
以外的其他事情。把 8 小时觉睡好，身体就有足够的时间和精力来做好内部修复工作，胃肠
细胞 3～4 天就要更新，所以能够推测，胃肠的修复对睡眠情况非常敏感。很多人都有这种
经验，一旦睡眠不足，或者睡眠质量低下，消化功能就容易下降，不是食欲缺乏，就是胃部
胀满，要么是大肠不畅……
 ▼▼▼ 少吃坏油。很多饮食店中反复加热的油，都对胃肠十分有害，研究证明这种油
与肠道慢性炎症和肠易激综合征等消化系统慢性疾病有所关联。所以，胃肠不好的人更要节
制自己的不良嗜好，不要吃煎炸熏烤，不要吃那些口感黏腻的炒菜，以及各种不知放了什么
油的小摊面点。烹调方法尽量采用蒸、煮、炖等，不要过于担心加热到软会破坏营养素，因
为即便损失一点维生素，也比吃了不消化要好。维生素可以用丰富食物品种的方法来弥补。
▼▼▼ 食物柔软。胃肠负担最小的食物是富含淀粉、各种抗营养因素又比较少的细腻
食物。比如山药泥、芋头泥、土豆泥、大米粥、小米粥等。渣子太多的老玉米不适合消化不
良者常用。但是，这绝不意味着胃肠不好的人只能吃精白米和精白面，因为它们的营养价值
太低，长期而言并不利于胃肠机能的提高。对于那些不太好煮但是营养价值高的食物，可以
用打浆、打粉、煮烂等方式来减少胃肠的消化负担，保证其中丰富的营养成分能更好地被人
体吸收。比如说，用豆浆机把糙米、黑米、红小豆、燕麦、芝麻、坚果仁等富含 B 族维生
素和多种矿物质的食材打成浆每天喝，胃肠会感觉很舒服，消化吸收的容易程度也比打浆之
前明显提高。
▼▼▼ 轻松运动。饭后散步，或者饭后做点轻松家务，对于消化不良者是个好习惯。
刚吃完饭并不适合剧烈运动，不适合快走，但不意味着连慢悠悠的散步也不可以。出门散步
的好处，很大程度上在于让人精神放松。如果不散步，可能会看电视、看电脑、看杂志等，
而脑力活动更不利于消化吸收。在饭后两小时之后，可以做些不太累的运动，快走、慢跑、
跳操、瑜伽等都可以。适度的运动有利于改善血液循环，对消化吸收能力也有帮助。
如果肠胃的问题比较严重，建议及时去医院寻求治疗，同时还可以根据医生或保健师建
议吃一些助消化的非处方药物，比如消化酶类、益生菌类和维生素等。无论什么情况，都要
记得胃肠功能靠养护。即便吃药暂时好转，如果不能改变错误生活习惯，早晚都会再次恶化。
等到慢慢把胃肠养好，照照镜子就会看到自己的变化：脸色亮了，从内而外地透出红润，
皮肤细腻了，斑痘也少了。这些美丽效果，是用什么护肤品也得不到的哦！

6、胶原蛋白能让你更水嫩吗

不少朋友都问过我这些问题：听说胶原蛋白对皮肤特别好，真的吗？外面卖的胶原蛋白
保健品特别贵，从什么食物中补最好呢？还有人问：听说猪蹄中胶原蛋白含量高，但又怕脂
肪和胆固醇高；听说骨汤有胶原蛋白，我怎么煮那汤也不黏稠，又是为什么？听有的医生说，
海带和银耳之类食品里也有胶原蛋白？果胶也是一种胶原蛋白？不吃胶原蛋白，皮肤状态就
不能改善吗？
这么一大堆问题，一句话当然说不清楚。所以，先要从基本概念说起。
胶原蛋白，和“胶”这个字沾边，但它不是一般的胶，它是一种蛋白质。人的皮肤里，
骨骼里，都有胶原蛋白。这种蛋白质本身放在水里是不会溶的，它必须解开盘在一起的三股
螺旋，变成可溶的明胶，才易溶于水。明胶是长链分子，由氨基酸构成，它与其他蛋白质不
同在于，其中亲水氨基酸占的比例很大，特别是有两种带羟基的氨基酸，羟脯氨酸和羟赖氨
酸，在别的蛋白质里面很难见到，是胶原蛋白的“特色”氨基酸。平日测定食物中胶原蛋白
的含量，也是用测定羟脯氨酸数量，然后按系数来推算总胶原蛋白含量的方法。
这两种特色氨基酸，其实人体都能合成，就是用来自于食物的赖氨酸和脯氨酸，给它们
加个羟基，就变成了羟脯氨酸和羟赖氨酸。不过，这个羟化过程，需要维生素 C 来帮忙。
缺乏维生素 C 的时候，身体胶原蛋白合成发生障碍，会带来很多麻烦。所有需要胶原
蛋白的地方，包括骨骼、筋腱、皮肤、血管，都会出现问题。皮肤差点还不至于致命，血管
漏了可就麻烦大了——因为血管的外壁是结缔组织，其中主要成分也是胶原蛋白。一旦血管
维护出现问题，从皮下出血到内脏出血，都是“坏血病”的症状。维生素 C 叫做抗坏血酸，
也就是能预防这个病的意思。
因为分子中多了很多羟基，而羟基能和水形成氢键，所以明胶和水的关系十分亲密。热
的时候明胶分子分散于水，能形成黏稠的溶胶，在低温条件下，明胶分子又能交联成网状结
构，把水分子包在里面。这也就是肉皮冻的形成原理了。
所以，如果你煮了肉汤、鸡汤，发现冷了之后就变成冻，那也就是说，其中含有不少来
自胶原蛋白的明胶。比如说所有动物的皮、爪、蹄、翅，都含有胶原蛋白。还有骨头的柔软
部分，其中的胶原蛋白也能煮出一部分来，以明胶的形式溶在骨汤里面，让它显得黏稠。
由于胶原蛋白属于动物的结缔组织，它绝不可能存在于植物性食品当中。把海带里的 “褐
藻胶”和银耳中的“银耳多糖”说成胶原蛋白，那简直就是驴唇不对马嘴。当然，水果中的
“果胶”也不可能是胶原蛋白。这个错误有多大，说说分类就知道了。胶原蛋白和它解离出
来的明胶都是蛋白质，但是褐藻胶、银耳多糖和果胶属于“可溶性膳食纤维” ，是不可消化
的碳水化合物。它们一点亲缘关系都没有，不能因为它们吸水之后都黏糊糊的，或者能够形
成胶冻，就硬扯在一起。所以，补胶原蛋白只能吃荤食。同时吃进去一些胆固醇，一些饱和
脂肪，都是难免的，就当是买一送一好了。
其实，因为胶原蛋白里面有点羟脯氨酸和羟赖氨酸，就说人非要吃胶原蛋白才能美容，
怎么都觉得有点言过其实——猪蹄胶原蛋白煮出来的明胶进了人的肠道就会变成氨基酸碎
片，并不会整个跑到脸上去。的确，有不少研究证实，一些胶原水
解肽段服用之后，有增加皮肤水分和弹性、促进损伤皮肤愈合的作用。也正因为如此，各种
胶原蛋白保健品才卖得红红火火，风光无限。不过，这并不意味着服用胶原蛋白是美丽皮肤
所必需的。因为，人体自己可以自制胶原蛋白。
看看周围脸色红润皮肤细腻的人，有几个是因为吃胶原蛋白吃的？不吃胶原蛋白的人，
甚至完全素食的人，难道个个皮肤粗糙黧黑？人类有合成自己皮肤胶原蛋白的能力，难道非
要指望那些毛孔粗大的猪皮、驴皮和鸡皮？
只要有维生素 C 帮忙，蛋白质和其他营养素够用，血液循环良好，激素平衡正常，人
体自己造点胶原蛋白不是什么难事。我们需要考虑的，倒是自己的血红蛋白够不够，血液循
环好不好，维生素和蛋白质足不足，激素平衡是否良好，等等。这些问题不解决，吃几口猪
的皮，脸皮也未见得能美到哪里去。就算胶原蛋白让皮肤的水嫩程度有所上升，如果贫血问
题不解决也不能增加皮肤的红润程度；如果肌肉力量没改变，面部下垂的问题很难解决；如
果血液循环不改善，脸上由内而外发出的健康光泽也很难提升。
所以说，只要自己健康状态良好，皮肤自然会有弹性、有光泽，是无需非要吃胶原蛋白
补品的。如果不那么自信，作为一种心理安慰，或者作为蛋白质、维生素 C 不足的一种弥
补，吃点胶原蛋白产品也是无妨的，但不必期望过高，更不要迷信保健品。猪皮鸡皮本身不
值多少钱，胶原补品卖贵了无非是暴利所致。所谓什么食物中胶原蛋白无法被人体胃肠所消
化，非要吃“胶原蛋白水解物”的说法，多少有点商业忽悠嫌疑。
很多人发现，吃胶原蛋白美容产品之后，能让皮肤状态得到明显改善，但同时有乳腺增
生的副作用，这恐怕不一定是胶原蛋白本身的作用，恐怕还另有玄机。比如说，如果能够提
高雌激素水平，就能明显提高女性皮肤的保水性和弹性，但过多的雌激素也会同时促进乳腺
增生和乳腺癌。
总之，对于想获得美丽的皮肤，营养平衡、早点睡觉、经常运动的效果已经十分明显。
脸皮不会离开全身而存在，身体好了，代谢顺了，活力足了，皮肤自然也就年轻靓丽了。一
个女人，如果只靠胶原蛋白和各种护肤品达到美容效果，就算皮肤看起来嫩得像 20 岁，身
材、动作、心理却仍然像 40 岁，容易让人产生穿越感。我们要的是由内而外的年轻，全身
整体的年轻，而不是一张 20 岁的人皮面膜，对不对？

7、吃出秀色，从清淡调味开始

与其说秀色可餐，倒不如说，可餐才有秀色，美女的红润美肤和美妙身材是美食养出来
的。在中国的烹调一词当中，烹代表用火加热，而调则意味着用调味品来改变味道。孔老夫
子曾说：“色恶不食，臭恶不食，失饪不食……不得其酱不食。 ”味道粗陋，调味不当，入口
令人皱眉，自然也就不能成就美女。然而，平日人们津津乐道的都是各种养生食材，至于什
么样的调味原则才能打造美女，倒是一个被人忽视的话题。
某日和朋友们聚餐，吃到一盘鱼头泡饼。硕大的鲽鱼头，咸鲜微甜，口味浓郁，让美女
们大呼过瘾，大快朵颐。但是，在吃完之后，麻烦也随之而来。大家不约而同地觉得口渴。
其中美女 A 觉得第二天皮肤有点发肿，美女 B 则觉得胃里不舒服。他们都没有发生食物过
敏，也没有食物中毒问题，这些不舒服的感觉又是为什么呢？
看看以下这个单子，或许就会找到问题的原因所在了。
●盐会促进血压的升高。
●过多的盐会增加胃癌的危险。
●过多的盐会加重女性经前的种种不适，包括脸部略肿、腹胀、头痛、烦躁等。
●过多的盐会促进钙的流失，从而加剧骨质疏松的危险。
●过多的盐必须从肾脏排出，会增加肾脏的负担，促进水肿发生。
●过多的盐会造成身体渗透压升高，不利于皮肤保持水分和减少皱纹。
●一项新的研究证明，淀粉类主食加盐吃不利于控制餐后血糖。
●浓重的咸味和鲜味共同作用，可以掩盖原料的不新鲜味道，不利于食品卫生。
咸味与健康的这些联系，你知道吗？
原来，那两位美女食用鱼头泡饼后的不适，就与这些问题有关。鱼头泡饼这道菜虽然十
分够味，却有一个极大的麻烦，那就是盐含量过高。
烹调界有一个秘不外传的奥秘，就是咸味和甜味的互相缓和效应。也就是说，如果在咸
味菜里放了糖，咸味就会变得柔和，人们就能容忍更多的盐，而且觉得味道更浓郁、更鲜美、
更下饭。京酱肉丝、鱼香肉丝、红烧肉、红烧鱼之类菜肴，多少都采用了这种咸鲜带甜的调
味方式，令人感觉味浓过瘾，但其中所含的盐分普遍较高。菜肴太咸了，厨师通常的处理办
法不是重新做一盘，而是加入半勺糖，顾客就不会抱怨了。
除了糖之外，鸡精和味精也是菜肴增盐的一大推手。令人吃惊的是，鸡精中所含的钠是
盐的一半多，也就是说，一勺鸡精半勺盐。味精中少一些，但钠含量也达到食盐的三分之一。
如今有些厨师为了让菜肴足够鲜美，在正常的一勺食盐之外，还要加入一勺鸡精和一勺味精，
那么加入的钠的实际含量就高达一勺盐的接近两倍。因为鲜味会让人感觉美味，而且盐越多
鲜味越鲜明，这么多的盐不会令人觉得难受，而是感觉很过瘾很好吃。
人的胃中有一层厚厚的黏液，正是它保护着胃壁不受消化酶和食物中各种成分的刺激。
而高浓度的盐能够让这层黏液变稀，使之失去保护功能，使胃壁容易受到伤害。洗猪肚一定
要加盐搓才能洗干净，正是这个道理。但是谁愿意天天用盐来搓自己的胃呢？平日胃肠娇弱
的美女 B 正是因为这个原因感觉不适。长期吃高盐食物会增加胃癌的危险，这也是一个重
要的原因。
浓味的菜肴，把过多的盐分带入体内，使血液渗透压升高，组织中的水分就会因为渗透
作用进入血管，增加了血液的容积，自然也就升高了血压。同时，还会因为组织中的水分擅
自跑进血管而造成“生理缺水”。血管中多余的盐，必须和大量水分一起从肾脏排出，会加
重肾脏的负担。如果肾脏功能降低，很容易发生暂时性的水肿。特别是在女性经期之前，由
于激素平衡的作用，本来就有发生水分潴留的倾向，多吃盐更容易让美女 A 这种敏感类型
感觉不舒服。所以，她发生了头疼和皮肤轻微水肿的问题。
法国有句谚语说“美女生在山上，不生在海边”。这句话的意思是说，山区的居民吃盐
少，皮肤细腻而有弹性；海边的居民普遍摄盐多，皮肤质量通常比较差。日本人则认为，味
道养育心灵。只有调味清淡，才能使味蕾感受敏锐，善于品味食物中的天然本味；嗜好咸味
的人通常性情急躁，缺乏细腻和耐心。看来，美女们要想保养好皮肤，修养好身心，厚味食
物只能偶尔享受，日常饮食仍要注意少吃甜咸味的菜，少喝咸汤，少吃咸味主食。
没有一种欲望的满足不需要付出代价，口腹之欲也不例外。长久的美丽，要靠日日饮食
起居的长期努力。
食淡能知味，心清可养生。吃出秀色，就从清淡调味开始吧。

8、美丽女性，不妨食肉

都说女人是水灵灵的，苹果般红润，蜜桃般丰满，洋葱般水嫩，葡萄般甜美……若用肉
类来形容，定会觉得大煞风景。的确，在如今的时尚杂志上， “水果有益美容”、“素食有益
健康”的宣传铺天盖地，却很少有人鼓励女人吃肉，特别是吃红肉。
某美女编辑 Linda 年近 30，每日过标准素食生活。早餐吃香蕉苹果加酸奶，喝一杯姜
红茶；午餐吃几口米饭，半盘青菜，加上一小碗番茄蛋汤；晚餐则是一碗生菜甜椒黄瓜拌成
的沙拉，两片面包，再加一碗银耳莲子汤。零食就是胡萝卜、小番茄和柑橘。在她自己看来，
生活绝对符合健康标准，而且相当精致。
素食一年之后，Linda 身体清减了不少，自觉轻盈飘逸。只是飘逸之余，多了些娇弱。
总觉得疲倦乏力，好静懒动。皮肤和头发缺乏光泽，身体特别地怕冷，抵抗力也低了，一受
寒就感冒。她自己很不明白，明明是健康的生活，为什么反而抵抗力和体能都降低了呢？
其实，有这种困惑的女性还真不少。国外的研究也发现，很多女性的疲惫、贫血、怕冷
等问题，都与素食之后营养不足的问题有关。特别是对于本来就有贫血问题的女性来说，适
当食肉不仅有益健康，而且有益娇美容颜。
我告诉她，女性肌肤的健康，在很大程度上取决于血液循环的质量，而血红蛋白是其中
最要紧的因素。血红蛋白之所以是红色，全在于其分子中含有血红素。血红素中的铁离子承
担了为人体细胞携带氧气的重要责任。如果没有足够的铁，处于身体最外端的皮肤就不能得
到足够的氧气和能量供应，皮肤的更新和修复受阻，自然不可能红润动人。贫血者的皮肤苍
白或发黄，弹性变差，暗淡无光，正是这个原因。
女性或许想不到，铁是唯一一种女性需要量比男性大的营养物质！遗憾的是，女性饭量
较小，而且经常因为害怕发胖之类原因不肯吃肉，所以贫血发生率远高于男性。在育龄期女
性中贫血情况相当常见，特别是节食减肥人群中，贫血是最常见的减肥副作用之一。
有些女性听说，只要吃几粒枣，再喝点红糖水，用铁锅炒菜，就能帮助补铁了。殊不知，
食物中的铁分为两类，一类是肉类中的“血红素铁” ，另一类是植物性食品中的“非血红素
铁”。肉类的铁和人体需要形式完全一致，能很好地被人体吸收利用。素食中的铁很容易受
到多酚、单宁、植酸、膳食纤维的干扰，吸收率难以保证（关于枣和红糖的补血作用，本书
中另有文章详细解释） 。研究发现，肉类不仅是铁的好来源，还能帮助其他食品中的铁提高
吸收率。所以只要每天吃一两的肉，就能有效改善体内的铁供应。
不过，肉和肉也不一样。颜色越红，其中的血红素铁就越多，补铁的效果就越好。淡红
色的猪肉显然不及大红色的牛羊肉；上面布满白色花纹的肥牛、肥羊，显然不如完全红色的
腱子肉和腿肉；除了肝脏之外，颜色深红的心脏、肾脏、脾脏、鸡鸭的胗等，血红素铁的含
量都比普通瘦肉高。
肝脏是动物体内储藏铁的场所，一直被尊为补铁佳品。然而因为肝脏含有较多胆固醇，
又是解毒的器官，女士们吃肝脏的时候总有些顾虑重重。与此相比，心脏和鸡鸭的胗要安全
得多。它们富含铁和锌、铜、锰等微量元素，污染物少，胆固醇含量和瘦肉相当，不失为补
血的优质食品。
西方人害怕红肉，主要原因是担心它升高血胆固醇，增加心脏病的危险。然而，食物对
健康的作用，是与体质密切相关的。超重肥胖者要重点看护血脂，而瘦弱贫血者就要重点补
充铁、锌等微量元素了；怕热的人吃鸭肉、海鲜更合适，而怕冷的人吃牛羊肉更能温暖身体。
只要注意选择低脂肪的烹调方式，就能保证不发胖，不升高血脂。
Linda 明白了自己的问题所在，重新调整了自己的三餐。早餐把香蕉换成一碗燕麦粥，
午餐加了半碟酱牛肉；晚餐把一片面包换成富含矿物质的红枣小米粥，加上几粒煮鸡心。生
蔬菜改成焯拌，加一大勺铁元素特别丰富的芝麻酱调味……到周末的时候，她还给自己煲一
锅乌鸡汤。慢慢地，她的脸上恢复了往日的光泽和神采，头发也更亮了。
看来，兼顾苗条和活力并不难！与完全素食相比，做个神采奕奕的食肉美人，或许是适
合大部分女性的健康选择。

9、素食真的更健康吗

说到贫血女性需要食肉来预防贫血，很多人就会反驳说，素食者那么多，难道他们都是
贫血吗？素食不可以保证健康吗？
答案是，素食可以保证健康，只是要精心调配，与营养素补充相配合，绝非简单拒绝鱼
肉，全部用植物食材来替代那么简单。这里说个实例来解释吧。
久未谋面的某女告诉我，她素食快一年了。
原来的她曾无肉不欢，但因妈妈生了重病，焦急之下，在寺庙中许下心愿，如果妈妈能
够康复，从此不吃任何有眼睛的食材。后来妈妈康复出院，她果然遵守诺言，食性大变，也
就是说，从此告别鱼肉虾蟹。
问她感觉如何，她说，开始还需要克制食欲，时间长了就习惯了，对鱼肉海鲜也没什么
兴趣了。人瘦了 10 多斤，身体清爽多了，皮肤也更光滑了。只是和从前相比，手脚有点发
凉。妈妈经常担心她，问素食会不会造成营养缺乏？
我说，素食有两种，一种是吃鸡蛋牛奶的蛋奶素食，也有人吃蛋不吃奶制品，或者吃奶
制品不吃蛋；另一种是完全不吃动物来源食物的纯素，奶、蛋都不能吃。还有人不吃肉但吃
鱼和其他水产，从营养学上来说，这已经不能叫做素食了。
国外研究发现，总体上看，素食者患高血压、心脏病的风险较低，肥胖的危险也比较小。
和其他饮食习惯的人相比，甚至和蛋奶素的人相比，吃纯素的人平均血压和平均体重最低，
糖尿病、心脏病等各种慢性病风险都是最小，肠癌、前列腺癌危险也最低。
不过，素食如果安排不好，也有营养素缺乏的危险。总体来说，吃蛋奶素食的人还比较
容易保持营养素平衡，只是铁吸收率偏低，只要注意不发生缺铁性贫血就好了。但吃纯素的
人，不仅贫血、缺锌的危险较大，而且维生素 B12 完全缺乏供应，必须配合营养素增补剂
和营养强化食品。
某女若有所思：是的，医生对我说，血色素略微低于正常水平，血压也略偏低一点，但
还没什么大碍。看来，我要多吃些大枣、桂圆、山楂、黑芝麻等补补铁了。
我说：没错。素食并不一定贫血，但素食铁吸收率低，需要更多的维生素 C 供应，来
帮助铁的吸收。鲜枣、大枣等水果和水果干里的铁吸收率比较高，是不错的选择。
某女又问：我最担心的是骨骼会不会疏松。听说吃素会缺钙。
我说：国外研究发现，吃纯素者骨密度的确略低于蛋奶素食者和其他杂食者，原因是钙、
维生素 D、蛋白质的摄入量较低。所以吃纯素的人应当服用钙片、鱼肝油来作为弥补，并多
做室外活动，接触阳光。但是，像你这样吃蛋奶素食，对骨密度并没有不良影响，因为奶类、
豆制品和蔬菜里面钙含量高，而且奶和蛋都含有少量维生素 D。
某女开心之余，又不解地问：我吃素之后是瘦了，可我有个同事为什么吃素后胖了呢？
体质还不如从前了！
我说：素食也有健康不健康之分啊！很多营养差的食品，比如白糖、薯片、膨化食品、
方便面、油条、甜饮料、果脯蜜饯、人造奶油，都可以称为“素食” 。但它们不利于健康。
所以素食照样可能发胖，照样可能高血糖高胆固醇。比如说，印

度有很多素食者，但他们经常吃甜食和油炸、高油食品，所以肥胖者并不比肉食者少，也照
样会患上心脏病。
所以，只有远离高油高糖食品，吃大量蔬菜、水果、坚果、豆类的素食，才是有利于预
防慢性病的素食。国外的很多纯素者都有营养专家的专业指导，还有素食者专用的营养补充
品；而国内没有咨询营养师的风气，以为只要简单地不吃鱼肉蛋奶就可以，又不注意营养补
充，非常容易发生营养不良的现象。
我最后总结说，你现在的食谱还不错，有了蛋和奶，再加豆制品和大量蔬菜，蛋白质充
足，维生素 B12 和钙也不缺。唯一小心的，就是铁和锌的供应了。建议服用含有铁和锌的
复合营养素制剂，再多吃些富含铁的水果干和坚果。
某女庆幸地笑道：小得意一下，我的健康素食很成功，补个复合营养素，加点水果干和
坚果仁，再多出去做点阳光下的运动，就够完美了，妈妈无需担心！

10、你是一个隐形胖女吗

某日去电视台录春节特别节目，其中的一期内容是“减肥”。虽然是减肥话题，在座的
嘉宾们却多半十分苗条，特别是女主持人和女艺人们，个个露着锁骨，手臂纤细，双腿修长。
很多人都会怀疑地想：这样的苗条女子，也会有需要减肥的问题吗？
不过，运动专家赵之心老师很快就让她们改变了对自我的看法。他拿出一个皮脂钳（测
量皮下脂肪厚度的工具） ，宣布了胖的标准：上臂皮下脂肪超过 0.7 厘米，就是胖美女。
美女们蜂拥而上，伸出手臂，都想证明自己苗条。结果却出乎意料——大部分人都超过
了 0.7 厘米。
一位女主持人很不理解，自己明明是个瘦人，为何却被划分到胖人行列当中？难道测量
标准有误吗？
其实，人们平日所测量的体重，是由三个主要部分组成的：骨骼、肌肉和脂肪，骨骼和
肌肉合称为“瘦体重” ，余下的就是脂肪的重量。至于每天吃进去的食物，喝进去的水，只
是穿肠而过，根本不算是体重。
 哪怕体重完全相同，假如脂肪含量不一样，两个人的体态就会大不相同。比如说，同样
是 1.64 米，53 公斤，在正常体重范围当中，脂肪含量为 21%的女孩子看起来相当瘦；而脂
肪含量 28%的女孩子看起来就不显得瘦了，甚至自我感觉需要减肥。一些美女看来似乎不
胖，但细弱感是因为她们肌肉太少，其实脂肪可一点不少，胸罩在背上能勒出沟来，甚至腰
腹已经有些赘肉了，这些都是脂肪多的证据。
为什么会有这样的差别呢？这是因为脂肪是油，它的比重只有 0.8 多，而肌肉主要是水
分，加上蛋白质和矿物质，比重超过 1.0。同样的体重，脂肪多体积就大，自然会显得臃肿。
这些脂肪如果堆积在皮下还好，如果堆积到内脏当中又会怎样呢？那就会带来心脏病、糖尿
病和多种癌症的危险，哪怕体重数据看起来还不显山不露水。
测全身脂肪含量需要专门仪器，测内脏脂肪更有难度。不过，也有简单的小方法。正如
前面所做的那样，买一个皮脂钳，测一下“皮褶厚度” 。把上臂三头肌、背部肩胛下和肚脐
旁边 1 厘米处的皮下脂肪轻轻拉起，就能计算出全身脂肪含量的大致数据。在前面所说的实
验中，上臂是体脂肪偏少的部位，如果脂肪拉起来的厚度超过一粒花生的直径，说明体脂肪
已经相当多了。

要想知道自己的内脏脂肪多不多，又该怎么办呢？最简单的方法就是量一量腰臀比。一
般来说，腰围与臀围的比例越小，人就越健康。假如在 0.72 以下，可以称为真正的瘦美女。
0.80 以上就要高度注意，假如高达 0.85 以上，就是老年慢性病的高危候选人了。更简单的
方法，是拉一下侧腰部位的皮下脂肪，如果厚度超过一本普通畅销书，就要开始警惕了。
女主持人终于明白了，严格来说，她不能叫做一个瘦人，而是“偷着胖”的隐形胖人。
这个事实，让她极受触动。
事后，许多美女问我：怎样才能远离隐形肥胖？我告诉她们，除了增加运动这个不二法
门之外，饮食调整也很重要。一是少精多粗，把一部分精米白面换成豆类、粗粮，就有降低
体脂肪的作用；二是减少加工食品和甜食，这些零食点心中的油和糖会促进体脂肪增加。此
外，每天吃一勺有滋补作用的坚果、种仁，常吃山药、红薯之类薯类食材来替代米饭，都对
减少体脂有好处。
最后我说：不想做胖女的美女们，跟我来吧！去春和景明的颐和园，绕着昆明湖快走一
圈，大约 1.1 万步，那可真是赏心悦目又减脂哦……

11、慢慢减肥的四大理由

某年的春节前在《百科全说》录节目，内容是“高饱腹慢消化减肥法” 。
听起来似乎有点拗口，其实这是健康减肥的基本理念，以营养供应充足、不饥饿、可持
续为特点。食材丰富多样，但必须是高营养素密度、低血糖反应、高饱腹感的天然食物。我
平日吃的食物就以此为原则，每天吃饱，但是不会发胖。
但是，由于节目筹备过于匆忙，很多重要的内容都没有来得及说。
比如说，我为什么要推荐这种“慢慢减肥”的方法呢？对于稍微有点胖的人来说，配合
每天半小时运动，这种方法每月只能减 3 斤左右。各种网上的减肥信息都以“3 天瘦 5 斤” 、
“1 个月瘦 20 斤”之类说法来吸引眼球，
而我为什么不推荐每个月瘦 20 斤的超快速方法呢？
的确，减肥的人总是求快，恨不得第二天起来就是魔鬼身材。但我心目中最理想的减肥
速度，就是 1 个月减 3 斤。国际上很多专家所推荐的减肥目标，正是每周 0.25～0.5 公斤的
速度。不要小看 3 斤，如果能坚持半年，就能减掉 18 斤，在外形上简直就是大变活人。这
么多年都过来了，等半年算什么呢？人生长着呢！
每月减 3 斤的速度，身体没有什么不愉快的感觉，可以长期坚持下去。和快速减肥法相
比，它有几个极大的好处。
▼▼▼ 好处一：慢慢减肥不伤身体。缓慢的减肥速度，不需要大幅度减少食量，而且
采用慢消化减肥法可以保证营养素得到充分供应，完全不伤身体，不损活力。因为体重变化
速度慢，身体的各个器官都能很好地适应，来得及调整，而不会带来应激。很多人可能听说
过“定点”(set point)理论，即人体长期习惯于某个体重，就会自动维持这个体重而不愿改
变，即便减肥也容易很快反弹。慢慢减肥就不会让身体产生这种“逆反” 。
▼▼▼ 好处二：慢慢减肥能保护皮肤。随着年龄的增长，皮肤越来越经不起折腾，一
不小心，就会长皱纹。一切极端措施都是非常损害皮肤健康的。快速减肥就算是让人瘦下去
了，但皮肤不能那么快地收缩，年龄增大使皮肤弹性下降。我在前面说过，千万不要以为皮
肤是橡皮筋，可以撑起来又缩回去。每月瘦 3 斤的速度可以让皮肤自然地收缩，不会出皱纹。
同时，因为营养供应比较充足，脸色也不会像快速减肥那样变得面有菜色或苍白憔悴。
▼▼▼ 好处三：慢慢减肥不会影响生活质量。不会饿得前胸贴后背，也不用拒绝一切
社交，甚至不能和家人一起吃饭。拒绝人际交往的情感代价很大，心理压力也很大。比如说，
饥饿减肥会遭到家人的激烈反对，甚至男朋友也坚决反对，而慢消化减肥却不会，因为它能
让人吃饱。甚至，由于家人有机会一起吃健康清淡的饮食，全家的饮食品质都能一起得到改
善。
▼▼▼ 好处四：慢慢减肥可以让你在减肥过程中养成好的习惯。极端减肥的方法很少
有人能坚持几年，更不要说是坚持一生了，因为是采取极端措施，就会让人认为这是一个特
殊时期，容易产生特殊时期特殊对待的心态，过后还是会回到原来的轨道上。但是当一个减
肥措施已经实行了 6 个月，也就慢慢养成习惯了，这时候，你已经通过减肥养成了更健康的
生活习惯，而且这种习惯让你感觉越来越良好，你很可能就会愿意继续保持下去。一旦养成
了好的习惯，你就克服了肥胖的根本原因，这样才能长期地保持健康和美丽。
控制体重是一项终身事业，对自己的身体，绝对不能采用短期行为。只有养成良好饮食
和运动习惯，才能一生一世保持苗条的身材和充沛的活力。否则，不仅甩掉的肥肉会重新回
来，早晚会听到身体的抱怨，甚至付出抑郁、贫血、卵巢和子宫萎缩等沉重代价。
在我国，真正需要减掉 80 斤的人很少。绝大部分人只需要减少 10～30 斤而已，有的甚
至更少。在这样的情况下，完全没必要采用快速减肥的方法，慢慢减肥是理想的策略。
案例：某女士的留言
“我在 11 月 11 日到 12 月 25 日之间靠节食加运动减肥（没有吃米饭，但是吃了土豆、
红薯、玉米等含淀粉的东西代替米饭，肉、菜、粗粮都吃了） ，瘦了 10 斤，但是问题来了，
12 月的月经不正常了，只来一点点，可以说是几乎没有。12 月 25 日到今天我恢复了饮食，
也吃了米饭，可是 1 月份的月经和 12 月份的一样，只有一点点，1 月底又来了一次月经，
量多了很多，但是和以前比还是少。现在我皮肤很黄、手脚冰凉（晚上泡了脚睡觉，第二天
起床脚还是冷的） 、每天上厕所次数挺多、手指甲白白的、脚趾甲偏灰、脸上还长痘痘了，
我发现天气一冷痘就多，一暖和了就少，怎么办？”
点评：这是一个典型的快速减肥使健康受损的案例。虽然这位女士号称自己吃了粗粮和
薯类替代粮食，其实食物数量是严重不足的，仍然属于饥饿减肥。因为从效果上来看，减重
速度是 1 个多月 10 斤，远远超出了 1 个月 3 斤的推荐速度。如果按照慢消化减肥法，每餐
都能够吃饱，食物种类全面，也不可能发生月经不正常、手脚冰冷、尿频、长痘等情况。指
甲颜色发白、手脚冰冷和月经稀少，提示可能有贫血、甲状腺功能下降、卵巢功能下降等问
题，同时尿频、皮肤发黄、长痘等症状提示可能还有消化吸收功能下降、肾脏功能下降等隐
患。建议赶紧恢复正常饮食，特别需要补充红色肉类和粮食类主食。生蔬菜和水果可以减量。
最好去医院检查，看看是否有贫血和内分泌紊乱问题，及时进行治疗。

12、为什么有人喝凉水都长肉

经常听到减肥的女士们叹息：为何我喝凉水都长肉？为何我每天饥肠辘辘体重还是岿然
不动？为何同样的食量别人能瘦我却不会瘦？
其中最大的可能，就是这些女士的新陈代谢率太低，完全是一个“省油节能”的车子，
稍微多吃一点，就会能量过剩而长肥肉；少吃一点，身体又会自动下调活力，结果是头脑昏
昏沉沉，身体疲乏无力，自然很难把身体中的多余脂肪消耗掉。如果多吃一点，身体就会拼
命把能量储备为肥肉。一般来说，经过长期反复节食减肥的女性，最容易形成这种易胖难瘦
的体质。对这些人来说，比较可行的方案是先停止节食，补充营养，改善消化吸收功能，同
时进行健身锻炼。等到代谢旺盛之后，再重新开始适度的节食减肥，而且必须始终维持蛋白
质和维生素等营养充足供应的状态。
不过，有些朋友说，我不曾反复、长期节食减肥，为什么也饿不瘦呢？2007 年美国医
学会杂志上刊登的一项研究，揭示了其中的可能机制。
研究者们一直在疑惑，体质差异可能是肥胖治疗效果不同的主要原因，而促进脂肪合成
的胰岛素可能是其中的关键因素。于是，研究者选取了 73 名年轻肥胖者进行了为期 18 个月
的减肥试验。受试者被分为两组，一组采用“低血糖反应减肥餐” ，另一组采用“低脂中血
糖反应减肥餐” ，两组的每日膳食热量完全相同。他们测定了餐后 30 分钟的胰岛素水平，与
受试者第 6、12 和 18 个月的体重、体脂肪比例等指标进行比较分析。
研究结果发现，吃两种减肥餐的人的平均减肥成绩差异不大。不过，餐后胰岛素反应与
减肥的成效有密切关联。对于那些餐后胰岛素反应比较高的人来说，低血糖反应食谱的体重
下降和体脂肪下降效果明显更好一些，血清甘油三酯水平的降低幅度也比较大。
这个研究说明了什么问题呢？它提示，如果一位减肥女性属于“餐后高胰岛素类型” ，
那么她很可能在忍饥挨饿时体重仍没有明显下降，除非她吃低血糖反应的减肥餐。
也就是说，因为用餐之后，这些人的血糖升高特别快，餐后的胰岛素水平也就会比正常
人偏高。而一旦胰岛素分泌太多，身体中的“激素敏感脂酶”活性就会受到抑制，这意味着
她们很难分解体内的脂肪。相反，因为胰岛素有促进脂肪合成的效果，她们的身体合成脂肪
的速度却比较快，多吃一点就容易发胖。
另一方面，因为餐后血糖和胰岛素水平太高，用餐后，这些减肥者只会利用葡萄糖和氨
基酸来供应能量，血糖下降迅猛，却无法分解脂肪，于是很快重归饥饿，很难控制食量。这
真的不能怪她们意志不坚强，因为当人体和饥饿这种生理本能做斗争时，十有八九是会败下
阵来的。
那么，难道这些女士就无法成功减肥了吗？当然不是。要想让这些人控制好自己的饮食，
有效降低体重，就需要选择血糖和胰岛素反应低、消化吸收慢的食物。同时，每天半小时以
上的有氧运动也非常重要，因为有氧运动可以提高胰岛素敏感性，促进脂肪的分解，对于减
肥是必不可少的措施。
怎样才能降低三餐的胰岛素反应，同时又不容易感觉饥饿呢？这就是我所一直提倡的
“低血糖反应高饱腹感无饥饿减肥法” 。主要途径是减少精白米、精白面粉及其制品，不吃
甜食，多用粗粮和豆类当主食，多吃蔬菜，烹调少油，适当配合奶类和少量鱼肉蛋类。
只要能够接受慢慢减肥的理念，减肥和健康完全可以两不耽误，营养食谱也相当简便易
行。比如说，看看下面这个笔者设计的三餐配合，是不是简单、漂亮又有胃口？
 早餐
▲烤全麦馒头 2 片（或全麦面包 1 片）
▲嫩煎蛋 1 个（加几滴酱油和少许胡椒）
▲木瓜块 1 杯 ▲牛奶 1 杯 ▲大榛仁或巴旦木 5 粒
午餐
▲糙米粳米饭小半碗 ▲豆腐干丁、豌豆、笋丁和葱花做成 1 碗炒饭
▲芝麻碎拌菠菜 1 盘 ▲萝卜海带海米汤 1 碗
晚餐
▲洋葱蘑菇番茄酱意大利面半盘 ▲西兰花生菜火腿沙拉半盘
再看看这个粥食减肥食谱：
早餐
▲牛奶燕麦粥 1 碗（牛奶 1 杯，纯燕麦片 40 克） ▲蒸甜玉米半个
▲嫩煮蛋 1 只（加 2 滴生抽调味）
▲上午点苹果 1 只
午餐
▲凉拌金针菇（金针菇、黄瓜丝、香菜碎）半盘 ▲酱牛肉 3 片
▲香菇油菜半盘+紫米粥 1 碗
▲下午点酸奶 1 小杯
晚餐
▲香菇丁笋丁炒发芽黄豆 2 碟 ▲白灼菜心半盘
▲杂豆八宝粥 1 碗（红小豆、花芸豆、燕麦片、紫米、糙米，加少量芝麻、花生、大枣）
健康而有饱腹感的饮食，能够长期坚持下去，不仅让人逐渐远离肥胖，还能降低各种慢
性病的风险，甚至减少某些癌症的几率，因为最新研究发现，胰腺癌、肠癌、乳腺癌、前列
腺癌等多种癌症的风险与血糖水平也可能有着密切的关系。

13、什么是“好的”减肥食品

某网站编辑问了若干有关减肥的问题，听起来很有代表性，估计不少正在控制体重的朋
友们也有类似的疑惑。不信，就仔细看看下面这几个问答吧。
▲▲▲日常饮食中，好的减肥食品有哪些标准，有没有“负能量食品”？
我不是很赞成用“减肥食品”这个词汇。因为是否造成肥胖，是否能够减肥，不是一种
食物能够解决的，也不能怪罪在一种食物上。人每天吃进去的食物很多，每一种食物都有“能
量”，也就是俗话说的“热量”或“卡路里”。它们加在一起，就是每日能量摄入的总量。如
果“进口”的能量多，消耗的能量少，身体就会把富余的能量用肥肉的形式储藏起来，结果
就是肥胖。
所谓“负能量食品”，现在还没有发现。但可以这么说，有些食物比较容易消化吸收，
所含能量又高，吃起来又很快，如果不小心多吃了，长胖的风险会比较大，比如甜面包、饼
干、蛋糕之类；有些食物本身能量低，需要认真咀嚼，又不那么容易消化吸收，即便多吃一
点，长胖的风险也比较小，比如海带、蘑菇、青菜之类。
▲▲▲那么，怎么知道某种食品是不是有利于减肥，是不是食物所含的能量（热量）越
低，就越有利于减肥呢？
食品有能量高低之分，但仅仅挑能量低的吃，并不一定是减肥的好方案。这是因为，人
体要维持健康，包括能够顺利减
肥，首先必须获得身体所需的几十种营养成分。否则，身体的机器都不能正常工作，减肥的
任务也很难完成。所谓“吃饱了才有力气减肥”这话，如果改成“营养充足了才有力气减肥” ，
其实还是蛮有道理的。
问题是，只靠几种传说中的“减肥食品” ，是不可能把身体所需营养都供应足的。比如
说，有人听说苹果减肥，就天天把苹果当饭吃；或者听说黄瓜番茄含热量低，海带蘑菇纤维
高，就天天只吃这几种食品。因为每一类食物的营养作用不同，只盯着少数食物吃，必然会
造成营养素不平衡，甚至严重的营养不良。比如说，如果只吃上述这几种食物，必然会发生
蛋白质、钙、铁、锌和维生素 B1、B2、维生素 A 和维生素 E 的严重不足。
▲▲▲减肥需要控制饮食，哪些食物必须吃呢？减肥者如何保证控制热量的同时，不会
出现因为摄入量过少、营养不良以及其他方面的健康问题？
要想弄清楚自己每天需要吃哪些食物很简单，看看“中国居民膳食宝塔”就知道了。首
先确定正常人该吃的数量，然后制定一个减肥时吃的数量。减肥时一般只需要减少粮食类、
肉类、油、糖，对坚果和水果限量，就行了。 比如说，女性正常吃 250 克粮食，减肥者
可以减到 150 克，或者 100 克粮食加上半斤薯类；比如说原来顿顿炒菜，现在改成炖煮、焯
拌、凉拌，省掉不少油脂；比如说原来吃肉多，现在改成每天 1 两肉（红烧牛肉三四块） ，
或每天 2 两鱼。一杯奶一个蛋都不用减，少油烹调的蔬菜更加不用减，甚至还要增加。半斤
水果也正常吃。
然后，在主食和肉蛋奶之类食物当中，挑选能量比较低的品种。比如说，肉类中，不选
脂肪多的肥牛、肥羊、五花肉之类；奶类可以选择低脂奶而不是脂肪高的奶酪和冰激凌；蛋
可以不做炒鸡蛋而吃白煮蛋，等等。只要能做到以上各项，就能在不影响健康的前提下长期
坚持，使身体脂肪逐渐减少，而且精神很好，心情也不郁闷。
▲▲▲对于想减肥的人来说，最合理的（三餐）饮食减肥结构是怎么样的？时下流行的
“过午不食”减肥法，即早餐和午餐随意吃，晚餐不吃的减肥法，对身体有没有潜在的危害？
一般来说早餐需要吃好，晚餐可以少吃但也要量力而为。对于晚上需要加班工作的人来
说，完全不吃晚餐很难支持晚上的工作，甚至可能造成过度饥饿之后的失控暴食。如果早饭
质量差，中午吃快餐，晚上如果再不吃，肯定会营养不良，这也是不利于减肥的。所以，如
果真的想过午不食，一定要早上吃得像别人的晚餐一样丰盛，午餐不油腻但数量正常，晚餐
则只吃水果蔬菜，饿了补充一点酸奶或牛奶，其他可以不吃。
▲▲▲减肥的时候怎样避免饥饿感？怎样避免特别不满足好像“被剥夺”的感觉？
因不当减肥造成心理障碍，甚至出现暴食症、贪食症、厌食症等，都是常见的问题。所
以我的所有减肥忠告都围绕身心健康这个中心，提示人们减肥是改掉错误的生活方式，是用
那些营养价值高的食物来取代营养价值低但能量高的食物。对维持健康必要的营养成分，一
种都不能少；同时，也不能让自己过度饥饿，过度压抑。否则，减肥必然无法长期持续。营
养不良的减肥，停止之后会反弹，而且反弹之后比此前更胖（在同样体重的情况下，身体脂
肪比例上升） ；损害身心的减肥，很容易使人产生心理障碍，甚至精神崩溃。
为了避免饥饿感，减肥时要特别注意选择高饱腹感的食物。主食要多用粗粮、豆类、薯
类和其他含淀粉食物来替代白米白面。这样营养好，饱腹感强，而且有养生效果。比如说，
在主食中加入燕麦片、莲子、红小豆、白芸豆、大麦、小米等多种杂粮，再加上核桃、花生、
芝麻、红枣等美味水果干和坚果，一起做成八宝粥，在减肥的同时会让人产生幸福的感觉。
多吃清爽的焯拌绿叶蔬菜，配合一些豆制品，会让人少吃油腻而胃里足够充实。不吃甜食不
喝甜饮料，但是能喝酸奶和豆浆，也让人觉得口味很满足……
偶尔想吃浓味食物，只要食量不过分，也并不妨碍减肥，比如说，一个月吃一次小甜点，
一个月吃两次火锅，一周吃一次红烧鱼，都是没有问题的。只要日常饮食习惯足够好，偶尔
一次的浓味美食并不会明显影响减肥大业。如果聚会上吃多了一点，只需后面两天增加一两
小时的运动就好了。
由于人们终生要与肥胖作斗争，只有维持健康的减肥方法才能可持续进行，能够保持一
生的苗条、漂亮与活力。

14、减体重更要补营养

2013 年 6 月 3 日 若说一年中最难得的休息机会，那肯定要数春节了。亲朋相会，心情
大好，但天天饭局，运动不足，又难免体重上升带来烦恼。也难怪，每年春节之后，很多女
士都会开始新的减肥历程。
一位朋友咬牙切齿地告诉我，春节长了 5 斤肉，原本纤细的腰有点找不到了，2 月份开
始要对自己狠一点，天天称体重，严格节食减肥，什么有营养的东西都不吃！

我对她的心情表示理解，但对她的措施严重反对。她犯了一个根本性的错误——没搞明
白减肥时要减的是什么。我们要减少脂肪和碳水化合物（淀粉和各种糖） ，但并不能减少蛋
白质、维生素和矿物质，甚至还要比平日增加才对。
朋友很迷茫地看着我：减肥就是减掉平日营养过剩堆积的肥肉，怎么能还吃营养丰富的
食品呢？难道有营养的东西不会增肥吗？
我说，你大错而特错了。真正有营养的东西不容易增肥，倒是营养差的东西才容易增肥。
这话让朋友十分震惊，要我一定解释清楚。
我叹口气，耐心对她解释道：食物的营养素有将近 50 种，6 大类，其中引起肥胖的只
有脂肪和碳水化合物这两类，而且还是多余的部分才有这种害处。各种维生素和矿物质都不
会增肥，相反，减肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充，
否则身体就连分解脂肪的力量都没有了，减肥怎能长期成功呢？
朋友若有所思地点点头。那么，蛋白质为什么也要吃够呢？难道它不是也含有卡路里
吗？
是的，蛋白质能变成能量消耗掉，但是，如果身体的蛋白质不够用，后果是非常严重的。
你可能会减少很多体重，但关键是减少的不仅是肥肉，还有你身体有用的部分，包括你的心
脏、肝脏、血液里的血红蛋白、四肢的肌肉，还有你美丽的头发和皮肤里面的胶原蛋白。减
少的结果是，体重下来了，抵抗力也下来了，而且头发干枯脱落、皮肤暗淡松弛，你不想得
到这样的结果吧？更糟糕的是，身体的有用蛋白质一旦分解，人就形成了“易胖难瘦”的体
质，以后即便少吃，也很难瘦下去，而稍微多吃一点就会发胖。 这下把朋友吓着了。她
乖乖地保证，要把营养补够。我建议她每天吃相当于 3 两饭的主食，而且主要吃杂粮豆粥和
各种薯类（4 两薯类相当于 1 两米饭）。每天吃 1 斤蔬菜，但是必须放油很少，用焯拌、少
量油煮、蒸或者凉拌的方法。水果可以吃半斤，牛奶或酸奶每天半斤到 1 斤，再加上 2 两低
脂肪的肉或鱼。同时每天用餐时还要补充 1 粒复合营养素胶囊，必须是含有多种维生素和矿
物质的那种，数量超过健康人每天的推荐数量。各种零食点心甜饮料都要尽量戒掉。再加上
每天 1 小时运动量，减肥效果就会表现出来。
她又问：按照你的计划，多久能够把我腰上的肥肉减掉呢？
我说，如果你每天称体重的话，大概就没希望减掉了。因为女性的体重受到月经周期的
影响，经期之前会变重，经期之后会变轻。同时，体重还受到肌肉的影响，你运动之后虽然
脂肪少了，腰细了，比重却会变大，开始两周的时候体重很可能会不降反升。如果你因此沮
丧放弃，健康减肥的计划肯定会泡汤。
所以，每个月只称一次体重，在经期结束之后第二天，清晨排便之后穿内衣称重，这才
是你的真正重量。同时还要量量腰围，算一算腰臀比值。如果乖乖照我的方案去做，一个月
之后一定能看到体形改善的效果。最重要的是，你的皮肤会变得更好，而且会精神饱满，体
能充沛，觉得自己更加年轻哦……

15、月经期怎么吃都不胖吗

经期前，很多女性会食欲上升，嗜好甜食，还会觉得小肚子有点胀。在自责的同时，又
听到一个好消息：经期吃什么都不胖！还有杂志说，经期结束的一周内是减肥最佳时期，只
要稍微控制食量就能瘦下两三斤！真的是这样吗？这里就以某时尚杂志的提问为契机，把我
所知道的相关知识和大家一起分享。
▲▲▲很多人说例假期间吃什么都不会胖，我看到国外许多资料上写的是这段时间人体
的新陈代谢加速，正因为此才会误传成：吃什么都不会长胖。但实际上，新陈代谢只比往常
加快 30%左右，所以也不是说吃什么都不长胖？
经期新陈代谢会加速，但具体加快多少，我不是代谢专家不敢断定。我所知道的事实是，
经前由于激素平衡原因，孕激素上升，体内水分潴留增加，乳房增大，子宫内膜增厚，导致
女性的体重在经前几天明显增加。月经之后，由于激素水平降低，乳房缩小，子宫内膜和血
液排出，再加上体内水分减少，所以体重应当下降。这种下降可能会弥补吃东西造成的体重
上升，故而被传说为“吃什么也不会胖” 。
▲▲▲如果要减肥，在例假期间有没有特别要注意的？
如果不乱吃东西的话，本来月经之后体重是会下降一两斤甚至两三斤的。月经期间应当
吃些蛋白质、铁和维生素含量较高的食品，比如瘦肉、蛋、鱼等，但绝对不能放纵自己吃甜
食，吃油腻食物。经前和经期还要注意少吃盐，因为盐会增加体内水分潴留的问题，不利于
控制体重，也不利于皮肤的清爽，还使经前期的不适感更为严重。
▲▲▲有些女生在例假期间特别喜欢甜食，是因为甜食中的内啡肽能够帮助你产生快乐
的情绪？还是有别的其他原因？
甜食的确会让人大脑中增加内啡肽，但这是非常短暂的效果。用甜食做心理安慰的人，
很快就会陷入更多的沮丧当中。女性容易因为经前的情绪波动贪吃甜食，但实际上，甜食会
使经前期的不适感更强，生痘痘的现象更为严重，对身体有害无益。经期吃主食的确很重要，
获得足够的碳水化合物就可以起到改善情绪的效果，并不是必须吃甜味的东西。甜食除了让
人胖，让人情绪波动之外，没有什么好作用。即便是经期，也不要纵容自己。
▲▲▲我看到女生在例假期间新陈代谢效率加快这些资料都是来自欧美，这些理论是不
是也适合亚洲女性的体质？
无论什么种族，月经周期的代谢规律都是相似的。所以我经常告诫女性，不要每天称体
重。月经干净之后的第一天早上，排出体内大小便，穿着内衣称体重，每个月称一次，这样
是最准的。消除了月经周期的波动，再消除胃肠中食物的影响，体重才是值得关注的真体重。
其他那些，不论是水分还是食物，不过是暂时让体重计变化的过客罢了，并不是我们身体的
一部分，又何必为它烦恼呢？
总之，月经周期对女性的美容和体重有重要影响。经期前雌激素水平急剧下降，到经期
达到最低水平，而雌激素与皮肤质量密切相关，所以这时候通常皮肤弹性下降，保水性差，
容易出现各种面子上的麻烦。经期后雌激素水平逐渐上升，到排卵期附近达到顶峰，这时候
是受孕的最好时机，也是女性最容光焕发、妩媚动人的时段。但以后随着孕激素水平的提高
和雌激素水平的降低，女性的体重会因为水分潴留的增加而上升，乳房会增大，子宫内膜增
厚，造成体重计上的数字有所增加。但这是虚假上升，和肥胖没有关系，不必为此惊慌节食。
在月经之前两三天要做好准备，经期更要对自己好一点。如果平日体质很好，经期没有
明显不适，仍可进行温和的运动，如快走、慢跑等。如果感觉小腹沉重，腰酸腹痛，或身体
有其他不适，不要勉力运动，也不要过度疲劳，以免下次行经的时候身体不适加重。到经期
第三天之后，可以逐渐恢复运动。
传统认为，经期第一天的饮食应温热容易消化，这是有益无害的忠告。第一天特别适合
吃促进血液循环和有利于血红蛋白合成的食物，比如大枣、山楂、桂圆、煮软的牛羊肉等。
如果子宫内膜脱落顺利，经血流出顺畅，感觉就不那么难受。
如果情绪不好，不必依赖市售甜食，可以喝点热牛奶、杏仁茶、红枣桂圆茶等，还可以
泡点玫瑰花茶、桂花蜜茶、薰衣草茶等，宠爱自己的同时还有芳香疗法的效果，能让人心情
愉快，身体也会更加舒服。

16、怎样才能轻松控制食量

对于很多需要控制体重的人来说，见到好吃的东西往往控制不住，过后又痛心疾首，后
悔莫及。怎样才能有效控制食量呢？
要想解决食欲控制问题，首先就要了解人的饥饿感和饱腹感是怎样形成的。这里就把
《北
京晚报》对我的相关采访内容分享给大家。
▲▲▲问：美国《预防》杂志中谈到，胖人和自然瘦的人很大的区别在于心理。瘦人可
能对少吃习惯了，不觉得是痛苦，但胖人受不了，这顿刚吃完，就想着下顿几点吃。
答：改变不良习惯，与其当成痛苦，不如当成乐趣。其实并不是瘦人饿惯了，而是瘦人
知道自己什么时候饱，很多胖人却不知道。饱有不同的层次，需要你去细心体会。一边吃饭
一边说话，往往感觉不到什么时候饱。吃饭的时候注意力不集中，就难以注意到自己什么时
候饱了。
过去孔夫子讲，食不语，寝不言，是有科学道理的。以后可以自己做个实验，拿一个白
馒头来，让你马上吃下去，你会感觉很辛苦。但是，如果让你上网看你最爱看的内容，你下
意识地一口一口地放进嘴里，一会儿工夫这个馒头就吃没了，而且一点儿都不觉得难吃。
大脑兴奋的时候，胃肠功能就受到抑制，部分失去了对食物的感知能力。饥饱是人最基
本的本能，可是一边做事情一边吃饭时，人们不仅丧失了理性，没准连本能都没有了。
▲▲▲问：瘦人常常忍得“七分饥”，人们说胖人是吃什么什么香，是这样吗？怎么把
握七八成饱这个度？
答：饱有不同层次的饱。如果你慢慢地吃一顿饭，吃一口，嚼一阵，再咽下，集中注意
力，就能体会你吃的东西是否让你饱。刚开始可能很饿，食欲很强，吃每一口都觉得很愉快，
很积极；过几分钟以后，你可能就发现，吃的兴趣没有原来那么强了。当然你还在吃，觉得
胃里好像很满，但好像这口等会儿也无所谓，这时候你的饥饿感已经没有了。再往下走，你
还可以继续吃，但觉得可吃可不吃；再往后，你多吃一口都觉得难受……
所谓“七八成饱”，就应该停在可吃可不吃的时候，你要找到这个点。很多人是到了胃
里机械性地膨胀，才觉得饱。如果食量是靠物理膨胀控制的，就丧失了人控制食量的本能。
人吃了东西，口腔就会给大脑和胃肠发信号；胃肠里消化的东西往下走，营养素被吸收之后，
也会给大脑发信号控制食欲。可是现代人把这些本能都弄乱了：吃饭不规律，吃东西的时候
说说笑笑，谈生意论感情，看电视上网等，不能准确感觉到七分饱，所以最后的食量往往超
过身体的需要。
▲▲▲问：如何既享受美味又能抵制住它的诱惑？
答：如果总要抵制美味，生活就比较痛苦了，应该是顺其自然。我的食量在同年龄的女
人中已经算是不少了。跟我出去吃饭的时候，别人都说，你吃这么多，为什么还没有胖？她
们吃得很少，很控制自己，也没见瘦。因为正餐吃得少了，提前饿了，就会寻求零食，最后
摄入的总热量一点都不少。
我从来不让自己饿着，但也从来不会吃到撑，只要感觉到饱了，到了我本能认为合适的
那个点，对食物就再没兴趣了。如果我吃到这个点，已经饱了，世界上最美味的东西端到我
的面前，我也毫不动心，对零食毫无兴趣。因为再吃就觉得不舒服了，是负担了。到下顿饭
的时间，觉得饿了，看着粗茶淡饭也觉得特别想吃。专心致志地吃饭，就能把握这种本能。
▲▲▲问：我以前一个朋友说，剩这么一大盘饺子，他说怎么能剩下，像打扫战场一样，
都吃掉了，而这盘饺子对别人来说可能是一顿饭。
答：美国有人研究盘子大小和食量的关系。他们做了实验，让小朋友自己盛东西吃，或
者把一大盘子盛好，放在他面前吃。结果，让他自己取，会比别人给他盛的食量少 25%。
我们从小被父母教育，又教育自己的孩子，一定要把盘子里的饭菜吃完，不剩饭才是好孩子。
结果孩子慢慢形成一个观念，盛多少吃多少，给多少吃多少，而不是按照自己本能的饥饱来
调整食量，这种教育是不对的。应该教育孩子觉得饱了就可以停，剩下没关系。
▲▲▲问：现在美国科罗拉多州就提倡每人吃饭的时候剩几口，当然美国物质极大丰富，
可是顿顿都剩饭，得造成多大的浪费？
答：美国只是鼓励大家少吃，我是鼓励人们少盛少买。有国外研究者调查了市场上食物
的分量与食量的关系，比如你买了一升的酸奶，算 4 份，每份算 250 毫升。实际上你给孩子
一份 250 毫升的酸奶，他喝完了；你给他 500 毫升，没准也一口气喝完了。但是如果你把
500 毫升的酸奶变成 4 个小杯，他可能喝一杯就停了，未必去喝第二杯；而第二杯喝完之后，
很少有人再喝第三杯了。所以，人们的食量会受到包装数量大小的影响，用小盘盛饭菜好些。
我国北方餐馆都是特别大的菜盘，而且以前不肯卖半份，食客还觉得盘子大挺实惠。买东西
的时候，超市中食品包装的分量也特别大，像饼干往往是加大装，面包往往买一送一。其实
食品应该用小份供应，不应一味追求盘子大。小时候父母让我们把饭吃完，因为那是能量不
足的时代，这顿剩了，下顿可能没吃的。现在我们只有吃不了的时候，没有吃不到的时候，
所以整个教育方式，包括给饭菜的分量体系，都要发生变化，才叫与时俱进。
不知道大家发现没有，越是整体富裕的地方，盘子就越小。北京人抱怨上海餐馆给的菜
量太少，其实像日本、韩国上的菜盘，每盘都很小，食物少量多样，恐怕更健康。北方人吃
菜总要一大盘才觉得够分量，还要汪着油才觉得够实惠。其实食物吃多了之后超过身体的生
理需求，变成肥肉长在身上，日积月累还会造成多种慢性病，更浪费！
▲▲▲问：怎样才能放慢食量，更好地感觉到饱腹感呢？
答：食物和食物的饱腹感非常不一样。比如说，你吃的是老北京的蜂蜜蛋糕，500 千卡
只是 3～4 小块，吃的时候极快，吃下去以后根本不饱，觉得意犹未尽，因为蛋糕太容易吃
下去了。如果这 500 千卡你吃的是蔬菜、粗粮加豆制品，就吃得特别饱，甚至感觉吃不完。
据我们研究的结果，同样热量固体食物的饱腹感，以及饱腹感持续的时间长短，跟吃东西的
速度有很大的关系。凡是需要耐心去嚼的食物都比较饱人，不需要嚼的食物进食速度都很快，
饱腹感也相对比较差。
▲▲▲问：有时候多嚼几口还会感觉到食物的香味。咀嚼有利于消化，对不对？
答：对，咀嚼的过程，一是帮助消化，减轻胃肠负担，二是可以对很多有毒的成分进行
解毒，三是能够提高饱腹感。通过咀嚼，给大脑一个刺激，也给下面的胃肠一个反应。因为
胃肠能分泌跟食欲有关的激素。你吃的时间足够长，食物先在口腔中咀嚼，然后缓慢地从胃
排入小肠，小肠吸收后血糖上升，氨基酸进入血液，这些变化就会给大脑一个饱的信号。如
果你吃得太快，食物来不及充分吸收，短时间内进入血液的消化产物太少，还没有激活“化
学感受器”的饱腹感信号，结果一直要到胃里感觉饱胀，“机械感受器”发挥作用，你才知
道自己饱了，而这时通常都吃过量了。
▲▲▲问：古人说“饮食自倍，而肠胃乃伤”。少吃本身就减轻胃肠负担，是这样吗？
答：是这样的。任何一个机器，总是让它超负荷运转，那就一定会提前出故障甚至报废。
不过，现在提倡大家吃得慢，多咀嚼，主要是考虑到控制食量，增加饱腹感。因为一旦人们
的饱腹感提前到来，也就不会饮食过量，那么对肠胃也就是一个很好的保护。
长时间咀嚼，确实能够促进饱腹感。你每一口都嚼 30 多下，和每一口只嚼几下就咽下
去相比，同样吃一份东西，最后饱腹感绝对不一样。现在我们吃东西普遍就是太快了。一是
时间紧促，不能不吃得很快；另外一个原因是，食品加工的方向总是向“松软得能弹起来” 、
“柔软得入口即化”、
“脆得一碰牙齿就断”的方向发展。但这些东西对控制食欲是非常不好
的。粗的、需要咀嚼的东西才有利于控制食欲。
所以，每个减肥的人都应该认识到饱腹感的重要性，明智地选择食物，专心地进食，细
致地咀嚼，才能自然地控制食量。

17、蛋白质减肥法的利弊分析

相信很多女士都曾经去寻求过减肥治疗，特别是美容院中针灸治疗之类的方法，或者购
买那些低热量减肥代餐粉的方法。在这些减肥治疗当中，人们往往能够快速减重，一个月就
瘦下去十几斤，秘诀在哪里呢？
秘诀就在于低碳水化合物、高蛋白质、高脂肪的膳食模式。也就是说，几乎不让人吃任
何带淀粉和糖的食物，只能吃蔬菜加上鱼、肉、蛋、豆腐的食物组合，连奶都不让随便喝，
水果也不让多吃，因为它们都含有碳水化合物。由于这样的膳食方案体重下降较快，通常会
让减肥者满意。
短期减肥卓有成效之后，后面的事情又怎样呢？减肥治疗不可能持续几年，一两个月、
三四个月、最多六个月，就会结束治疗，进入维持期间。然而，后期随访发现，那些在治疗
期间瘦下去十几斤甚至几十斤的人，治疗结束之后又会相对迅速地反弹回来。两年之后看，
基本上没什么效果，这令减肥研究者们相当沮丧，也让减肥者们痛心疾首，因为即便每餐都
吃到半饱，她们还是无法阻止体重的不断反弹。当然，减肥治疗中心的老板们并不沮丧，因
为反正他们已经获得了效益，反弹的苦痛是由消费者来承担的，没人要求退款。
2005 年一项著名的研究报告比较了“高蛋白低碳水化合物”和“高碳水化合物低脂肪”
两种减肥法的效益，发现在 6 个月以内，前者在体重下降上占据优势；然而，治疗到 12 个
月的时候，两组之间已经没有任何差异，甚至高碳水化合物组的整体情况更好——因为肥胖
者比较愿意接受这种方法，做菜少放点油，平日少吃些糕点零食和煎炸食品，人们照样可以
过得很好，而高蛋白质减肥法更不容易坚持——成年累月不吃米饭粥类，不吃各种面包馒头
面条大饼包子饺子，不吃杂粮杂豆，不吃水果，也不吃土豆甘薯……这样的生活实在太过难
熬。很多人选择退出治疗，半途而废。
和多余的体重搏斗，并非几个月的短期行动，而是终生不渝的重大任务。凡是不能长期
坚持的方法，必定不能让人笑到最后。高蛋白质低碳水化合物减肥法可以在短期内让人享受
秤上数字下降的成就感，却并不一定能让人终生保持苗条身材。而且，这种方法必须在专家
指导下进行，需要补充有可能缺乏的营养素和大量蔬菜，因为很多专家担心，如果食物搭配
不当，长期、大量、单一地摄入鱼肉类食物，有可能带来疲劳、高血脂、骨质流失、酮酸症、
肝肾损害等麻烦。
我国 2002 年全国营养与健康调查证明，粮食类的摄入量，以及总碳水化合物的摄入量，
都和体重呈负相关性。相反，脂肪的摄入量和体重呈正相关性。所以，一概而论地说淀粉令
人肥胖，肉令人瘦，从事实上是说不过去的。
另外一些专家告诫，高蛋白低碳水化合物减肥，的确是快速降低体重的一个策略，却不
是长期维持体重的好策略。要预防肥胖，或者维持减下来的体重，仍然需要充足的碳水化合
物摄入。需要控制的是精制糖、精白面粉和精白米制品，而不是粗粮、豆类和薯类。在充足
摄入这些天然、完全食品的同时，适当控制高脂肪高蛋白质食物，加上充足的体力活动，就
可以长期稳定在健康的体重状态上。
世界上的事情本来没有捷径。人们不需要困惑于有关低脂肪好还是高碳水化合物好之类
翻来覆去的学术争论，只要相信一些自己眼睛看到的基本事实，用逻辑思考一下就好了：
●过去生活贫困吃肉很少炒菜舍不得放油的时候，人们都比现在瘦。

●过去吃粗粮糙米薯类的时候，人们都比现在瘦。
●过去只有过年过节才能吃上几口甜点心甜饮料的时候，人们都比现在瘦。
●过去没车没电梯没家用电器每天走路干活的时候，人们都比现在瘦。
●以吃粮食蔬菜为主的非洲人，比吃肉类和甜食为主的美国人瘦。
那么，向着过去那种生活状态去努力吧，多运动多流汗，多吃粗粮薯类蔬菜，少吃油腻，
少吃甜食，自然就能慢慢瘦下来，而且再不会胖。
从生态学角度来说，如果人们以淀粉类食物和蔬菜为主要食物，地球的资源压力会小得
多；如果以高脂肪高蛋白质食物为主，则需要更多的土地、更多的化肥和更多的能源，还有
更多的农药兽药，更多的水污染和二氧化碳排放量。
如此想来，道理其实很简单。是否采取某种减肥方法，愿意以哪种方式生活，就看个人
的选择了。

18、减肥者的三大纪律八项注意

女人都知道有这样一句话“三月不减肥，四月徒伤悲”……从春天到夏天，天气热了，
衣服薄了，身上的肥肉无所遁形，于是减肥的话题也随着气温的上升热闹起来。
对于成熟女性来说，在控制体重的时候，不再像 20 岁时那样急迫地要看到体重下降，
而是更加注意身体的健康状况，注意生活的质量。有家庭有事业的女性，都希望在控制体重
的同时，还能不影响工作，不影响家人共同进餐，还要让自己的气色和精神变得更好。
要满足这些要求，其实也并不难。这里就推荐一个我所归纳的，最为简便易行的减肥攻
略，主要原则可归纳为“三大纪律八项注意” 。
所谓三大纪律，是有关日常运动方面的要求：
1. 每天要保证有氧运动 30 分钟以上，可以是慢跑、快走、跳舞、做操、爬山等，但一
定要连续运动，活动强度达到运动之后全身发热、脸色红润、呼吸稍微加快的程度即可。具
体时间不限，早上、下午或晚上均可，不要苛求“最佳时刻” ，能坚持的时间就是最好的。
2. 如果没有胃下垂和严重消化不良之类问题（有这些问题也就很难肥胖了） ，午餐和晚
餐之后半小时内绝对不能坐下或躺下。虽然饭后不宜剧烈运动，但不妨碍做些温和的家务劳
动，如刷碗、擦地、洗衣、整理屋子等，来回走动最好。如果打算看电视，一定要站着看，
边看边做转腰、抬腿、踏步、扩胸等体操动作。打电话也要站着打，最好能交换着把一条腿
抬起来。
3. 日常穿容易走路的鞋子。两公里以内的距离不开车、不坐车，步行速度尽可能快些，
达到 10 分钟 1 公里（6 公里小时）的速度。开车上班的女士，要尽量把车停在比较远的地
方。8 层楼以下不坐电梯上楼，自己爬上去。下楼比较损伤膝盖，但上楼没有那么危险，除
非是穿细高跟鞋。
现代女性的工作以坐姿为主，工作压力大而体力活动量太小，因此必须强调增加体力活
动。尽量将运动融入生活当中，就能避免占用过多时间而难以坚持的问题。运动不仅能够增
加肌肉紧实度、降低脂肪比例、改善身体线条，而且能够放松身心、开朗心情、抵抗压力、
延缓衰老，对于女性的身心健康极有裨益。同时，养成良好的体力活动习惯，也是预防体重
反弹的最佳方法。
八项注意则是有关饮食方面的要求：
1. 尽可能做到不吃任何油炸食物和油腻食物。
2. 餐前 20 分钟喝一大杯水或淡茶，不喝甜饮料，尽量不吃零食和甜点。若非不得已，
拒绝任何酒类。
3. 早餐吃饱，中午七成饱，晚上五成饱。除水果和小杯酸奶之外，两餐间不吃零食。
4. 主食用更丰富的食材，尽量少吃白米白面做成的食物。最好晚餐以杂粮豆粥代饭。
5. 每天吃 1 斤以上少油烹调的蔬菜，绿叶蔬菜多多益善。
6. 炒菜时适当少放油，每餐都做一两道美味的凉拌菜和蒸煮菜。
7. 尽量不吃加了油的主食，如饺子、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭之类。如果一定要吃
这类食物，则放在早餐食用。
8. 鸡蛋、牛奶、鱼虾、牛肉、鸡肉、豆制品等都可以吃，避免蛋白质缺乏，但烹调尽
量用清蒸、炖煮、白煮、卤制等方法，降低炒菜油的用量。
此外，由于减肥期间膳食中的营养素总量难免下降，还建议每天补充复合营养素。
这个方案可以保证一天当中食品品种丰富、营养摄入充足，没有饥饿感。减肥者仍然可
以吃到自己喜欢的东西，不必每天斤斤计较于食物品种和能量摄入。
只要按照这个计划认真实施 2 个月，便会欣喜地发现，自己不仅体重稳步下降，而且腰
围变细，心情愉快，整个人都变得焕然一新，富有活力。
减肥而不反弹的最佳速度是每个月减重 3 斤，虽然速度比较慢，但通过饮食和运动方面
的调整，培养了良好的生活习惯，愿意坚持一生，也就从根本上预防了反弹。长期坚持下去，
不仅能够控制体重，而且逆转衰老，令人充满自信，终生受益无穷。

19、紧致比减重更重要

为什么减肥之后身体还是很松弛？为什么反弹之后体形比从前还要松垮？让人显得衰
老的是胖吗？为什么运动减肥之后体重几乎没有下降？运动会让人变成肌肉女，使体形难看
吗？运动之后停下来会不会反弹？减肥最重要的目标是什么？是减少体重吗？
有关这些话题，或者说，有关身体紧致程度、衰老和运动，《时尚芭莎》的编辑给我提
了下面两个问题，我想这个问题或许很多追求体形改善的女性也会有些兴趣，这里把我的答
复贴出来，供朋友们参考。
 ▲▲▲您一直提倡运动减肥，认为紧致比体重更重要，道理是什么？
饥饿减肥的时候，人们的体重下降快，但是体形未必能够改善。因为这种减肥方式会造
成肌肉蛋白质的分解，身体中的脂肪比例反而会上升。饥饿造成营养不良，致使内脏缩小、
功能下降，人体的基础代谢降低，活力会明显下降，也就是俗称的“伤元气” 。所以，饥饿
减肥无法给我们带来活力四射魅力十足的状态。
可是，如果不挨饿，体重能下降吗？这是常见的一个疑问。在减肥期间，多数人都把体
重当成唯一的成果指标，但实际上，这个指标经常会造成误导。
或许，很多爱美的女士对于健康和活力并不在乎，但是，下面这个问题你不能不在乎—
—饥饿减肥会让身体变得更加松弛。皮肤和皮下脂肪，是靠肌肉“撑”住的。充实的肌肉，
加薄薄一层皮下脂肪，让女性显得线条柔美而流畅，充满美感。肌肉充实的女人，即便皮下
脂肪较多，比如跳肚皮舞的演员，腹部微微凸起，但身体丰满而紧致，呈现美丽迷人的女性
曲线。
如果没有了肌肉的支持呢？皮肤和皮下脂肪就会松松地挂在骨头上，出现“走路大腿就
晃荡”、“上臂自带蝴蝶袖” 、
“腰部围个游泳圈” 、“胸罩勒出大深沟” 、“臀线松懈变斜坡”等
“肥而松”的悲催状态。
肌肉的比重明显高于脂肪。如果一个人脂肪含量下降 3 公斤，肌肉比例上升 3 公斤，会
发生什么样的事情呢？结果是体重保持不变，但比重大了，体积小了，于是人看起来就瘦了。
这种减肥成果，是无法用体重秤称出来的。很多女士在开始运动之后，都会发生这样的比重
改变。她们发现自己腰围小了，看起来瘦了，但是因为体重计上没有反映出成果，便立刻受
到打击，放弃了运动，结果又重新回到“肥而松”的状态当中。
其实，体重秤上的数字有什么意义呢？谁会把体重写个牌子挂在胸前呢？减肥不就是为
了美丽和活力吗？增加肌肉比例的减肥，才能做到这两个要点，所以这才是真正的减肥。不
管称出来是多少斤，只要看起来紧致苗条，不就达到目标了吗？
在浴室里，看一个 25 岁的女子，再看一个 45 岁的女子。后者如果保养得当，也可以不
生皱纹，体重正常。但是，仔细看看脸颊，看看腰腹，看看臀部，看看四肢，就会发现，两
个人的身体紧致程度有天壤之别。年龄增长之后， “松垮”日益成为身体各个部位的主旋律。
随着年龄的增长，人体的肌肉日益容易萎缩，而肌肉萎缩的“骨感”状态会让人的脸部
松弛，更显衰老，同时还会皱纹早生。所以 30 岁之后的女子绝对不能走上饥饿减肥这条加
快衰老的歧途。为了保持体形，更要加倍努力，通过运动来维持身体的紧致状态，体重的具
体斤数，反而不是那么重要的事情了。一个脸颊饱满而红润的女子，一个虽然不骨感但腰臀
曲线明显的女子，一个腹部有点脂肪但从无游泳圈的女子，难道不是美丽的吗？
▲▲▲讲讲您自己减肥、塑形的方法和体会好吗？
我从小就被人说成“瘦小” 。直到 16 岁，身高长到 1.64 米，体重 98 斤，才步入了体形
正常的轨道。毕业后，体重一直是 100 斤多点，从未把自己和胖人联系起来。然而，到 35
岁时，突然发现自己已经走形。腰上有了“游泳圈” ，上臂松软，臀部下垂，不穿紧身裤都
能看出来；走路都嫌累，睡眠质量下降，照镜子看真的像个中年妇女了。
蓦然惊醒，才意识到自己脂肪比例已经超标。测定结果是 27.5%，超过了本年龄的合理
范围，何况我还是个小骨架的人。
于是痛定思痛，决定运动减肥。每周跑步 5 次，从 400 米都跑不动到连续 3000 米很轻
松，只过了 3 个月，我就回到了 25 岁的体能。而我的身体，也完全逆转了衰老的趋势。游
泳圈不见了，臀线重新出现，脸部变得紧致，整个人的线条都回到了青春岁月。如果跑步都
不觉得累，走路就更不在话下，轻盈得想跳起来。身边开始有人问：你体形真好，练过舞蹈
吗？
这个经历让我明白，人的衰老过程不可避免，但可以通过运动来大大延缓。人过 30，
身体状况如同逆水行舟，不进则退。积极运动，就可以让我们尽量把松弛的状态推得远一些，
而且一般的运动量根本不可能产生大肌肉块，哪怕是每日做 30 个俯卧撑，也完全不必恐惧
变成“肌肉女”。
适度的肌肉是美丽的，它帮我们保持紧致的状态。而最令人开心的一点是，不分年龄大
小，只要我们努力健身了，肌肉比例就能明显上升，身体线条就能明显改善。运动还能帮我
们把体形变得更为协调，比如下身发达的女子，可以通过有氧运动整体减脂，配合上身肌肉
锻炼增肌，来逐渐接近完美的沙漏体形。
我的体会是：1 周不动，自己知道。2 周不动，家人知道。4 周不动，所有人都能看到
体形的退步，活力的减退。2012 年春节之后，我有 1 个半月没有运动，结果便是腰部赘肉
积累，臀线下垂，体能下降。于是，从 3 月开始制订计划，每周 4 次运动，跑步加做操。一
个星期之后已经看到成效，3 周之后腰围已经缩小 2 厘米，臀部线条也明显改善。
总是有人问我：运动停止之后，不是会反弹吗？我说：是的。运动绝非短期行为，它是
需要坚持一生的良好生活习惯，就像健康饮食一样重要。随着年龄增长，保持体形所需的运
动时间甚至要更长，才能达到同样的效果。但是，如果你真的爱自己，如果真的在意自己的
美丽体形，为什么不可以把运动坚持一生呢？如果能够做到，我们就可以创造奇迹，让自己
一生都保持紧致和活力。
爱美的女人们，自己先运动起来，先紧致起来，让别人羡慕嫉妒恨去吧！

20、瘦人应当怎样增肥

一直都有朋友来问：你总是讲减肥问题，难道就没有需要增重的人吗？我就是个怎么吃
都胖不起来的人，请告诉我，怎么才能胖一点儿呢？
的确，在我国都市居民当中，有四成多人超重或肥胖，但还有不到一成的人是偏瘦的。
不过，瘦的问题比胖还要复杂，想胖起来的人情况各有不同。除了患病的人之外，大致可以
把想长胖的健康人分为四个类型：高代谢型、纤弱型、吸收不良型和劳碌型。
高代谢型也可以叫做年轻型，一般常见于年轻的男性。他们身体健康，精力旺盛，体能
充沛，不爱生病，身体温暖，只是看起来脂肪偏少，腰围很小。
这种人不能叫做瘦，因为年轻男人本来就应当是脂肪含量很低的状态，高水平的雄激素
使他们基础代谢水平高，肌肉紧实，爱吃而不容易胖。如果年轻时肚皮上就有了奶油肥肉，
那可真是遗憾得很——提前衰老了。所以，他们完全不必增肥。
有些人是因为遗传体形，骨架略小，肌肉不够发达，看起来显得不够雄壮。其实他们并
不想松松垮垮，只是嫌自己肩不够宽背不够厚，雄性魅力不够强大。对于这种情况，跑步帮
助不大，不如去健身房做健美训练，适当增加肌肉，自然显得体形更壮。
纤弱型就是从小纤瘦，骨骼细小，肌肉不发达的类型。他们也没有什么病，饮食状况正
常，只是抵抗力略低，体力略差一些。年轻的男人和女人当中，都有不少属于这种类型。这
种人通常体力活动少，生活以静态为主。一旦人到中年，很容易在腰腹部增加脂肪，演变成
青蛙体形。
纤弱型的人要想改变体形，需要做增加肌肉的无氧健身运动，加上适量的室外有氧运动。
在运动的基础上，再适当增加饮食，就能收到体形改善和活力增强的双重效果。男孩子可以
经常做俯卧撑，也可以用拉力器、臂力棒、哑铃等健身小工具来帮忙。日常运动可以考虑跑
步、健美操、搏击、游泳等。游泳对于改善心肺功能特别有益，同时还能促进食欲，对纤弱
型很有帮助。
 在饮食方面，建议在保证蛋白质供应的前提下适当增加主食，也就是淀粉类的食物。两
餐间加点坚果类或水果干零食，运动后趁着食欲大开多吃点蛋白质丰富的食物，晚上再加一
餐夜宵，建议选用酸奶、瘦肉粥、鸡蛋汤面、面包等容易消化的食物。
吸收不良型的人，一般表现为脸色缺乏光泽，身体偏向干瘦。主要问题是消化吸收能力
差。有的人长期食欲缺乏，有的人吃了在胃里堵着下不去，有的人是吃什么都肚子胀，有的
人是胃下垂不敢多吃，等等。这类瘦人绝对不能贸然地增加高能量饮食，因为这往往会让他
们的消化系统不堪重负。有的朋友听说肥肉能让人长胖，就大量吃肥肉，结果造成呕吐、腹
泻，反而更瘦。还有人听说甜食让人胖，每天吃高脂肪高热量的蛋糕，结果三餐更没胃口，
营养质量反而下降。
建议吸收不良型的人先去看消化科的医生，尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不
油腻的食物，规律进餐，进食时细嚼慢咽，专心致志，保持心情愉快。平日食物的烹调以柔
软、温热为好，两餐之间宜增加一些容易消化的淀粉类食物当加餐和夜宵。可以经常喝一些
用豆浆机打成糊的五谷杂粮和薯类豆类，比如山药小米糙米糊，紫米莲子芝麻糊等，比白米
粥营养价值高，也有利于消化吸收。对于胃酸分泌不足的人来说，可以常吃点酸味的泡菜（记
得 20 天后再拿出来吃，避免亚硝酸盐超标问题）做下饭小菜，有振奋食欲和促进消化的作
用。必要时，可以直接在用餐时服用各种消化酶制剂。
如果有胃下垂，建议用餐的时候不要喝很多粥汤和茶水，少量多餐，尽量减轻胃部的负
担。可以常喝新鲜酸奶，吃面包、馒头、发糕等发酵面食，以及各种发酵豆制品。同时，宜
做一些温和轻松的运动，比如散步、慢跑、广播操、交谊舞、太极拳之类。低强度的运动可
以放松心情，并改善消化吸收。
劳碌型的人往往已经人到中年，他们工作上操心的事情多，睡眠质量不好，在家又非常
勤劳，从早到晚脑子和手不闲着。精力消耗大，体力也透支。这些人多吃没有用，因为他们
食欲不太好，消化也不好。最要紧的是有一段时间的安静休养，远离烦扰，放松身心。如果
需要的话，可以咨询保健专家，适当服用保健品。
劳碌型的人应当在自然环境中做一些有氧运动，能改善血液循环，减少大脑的疲劳，提
高睡眠质量。对他们来说，最好不要在疲惫工作之后再去做跑步机上的运动。因为健身房空
气往往不好，环境也拥挤，加上有明确的锻炼目标和要求，对于疲劳的人来说同样是一种应
激。如果要运动，一定要在休息充足、精神饱满的时候再做运动。
无论哪一种类型，都要明确一个问题：增加体重，一定是在增进整体健康、提高生活质
量基础上实现的目标。如果增加肥肉而不能改善健康状况，这种增重是毫无意义的，甚至只
能给身体带来负担！
最后，还要提请那些一段时间以内体重明显降低的人先去做个身体检查。有些人的消瘦
是因为甲状腺功能亢进，也有的人是因为某些疾病，甚至是癌症。即便是消化系统疾病，也
应当去医院了解一下具体的病情，以便采取相应的调理措施，服用适当的药物，能更快地改
善和康复。

21、全家人的健康饮食

对于很多上班族女性来说，早餐吃什么往往是个令人烦恼的话题。吃小摊上的包子加豆
浆，总担心不卫生；但天天都是牛奶加面包，也实在太过乏味。很多美女选择了带有西式风
格的早餐麦片，觉得这类产品既方便，又美味，配上牛奶或豆浆都很合适，还有各种诱人的
营养说法——燕麦片本来就是经典的高营养食品，再加上其中添加的各种维生素和矿物质，
应当是营养无敌了吧？
且慢开心，因为吃到的麦片不一定是想象中那么高营养的产品。
▲▲▲问题 1 燕麦片和早餐麦片是一种食物吗？
燕麦片和早餐麦片不是一种食物。纯燕麦片是燕麦粒轧制而成，煮出来高度黏稠，这与
燕麦片所含的β-葡聚糖成分有关。燕麦片的调节血脂、降血糖和高饱腹感的效果，都是这
种黏稠物质带来的。如果所吃的麦片煮出来或泡出来越黏稠，说明其中燕麦片越多。
早餐麦片则是多种谷物混合而成的产品，如小麦、大米、玉米和大麦等，其中燕麦片只
占一小部分，甚至根本不含有燕麦片。仔细看看包装上的说明，就能知道是什么原料做的了。
可以这样说，仅仅是纯燕麦片的营养价值，便胜过那些声称添加钙、铁、维生素的其他
麦片产品。千万不要以为加入一些营养素之后，那些甜味产品就一定会胜过纯燕麦片。
▲▲▲问题 2 片状、粉状的早餐麦片，圈状、粒状的早餐麦片，哪种更好？
总体而言，粉状、易碎薄片状的所谓早餐麦片，营养价值比较低。其中往往加入大量麦
芽糊精、白糖、奶精（植脂末）和香精等，蛋白质含量还不如大米高，本身维生素和矿物质
含量很低。即便往里面加点维生素和钙，营养价值也非常有限。加入糊精会降低营养价值，
加快血糖上升速度；加入奶精则不利于心血管健康，因为奶精中含有部分氢化植物油，其中
的反式脂肪酸成分促进心脏病和糖尿病的发生，健康女性应当远离它们。
那些圈状、粒状，有一定口感的早餐谷物片，通常是以各种杂粮为主做成。它们的营养
价值不及纯燕麦，但是比那种粉状麦片要好。加入水果干、坚果片和豆类碎片可以丰富膳食
纤维的来源。国外的产品通常会强化一些营养素，比如铁，对女性健康是比较有利的。
▲▲▲问题 3 麦片是甜的好还是无糖的好？
答案毋庸置疑，当然是不甜的好些，除非是用水果干来提供甜味。特别是需要冲泡的麦
片，更应该优先选择没有甜味的产品。这是因为，合适的甜味液体通常含有 10%的糖。如
果冲一小袋 40 克的麦片在小碗中（约 200 毫升）
，就感觉很甜，那么，意味着其中含有 20
克糖，也就是说，你买的麦片当中实际上一半都是白糖！这样的产品，你还能指望它有很高
的营养价值吗？
所谓的无糖产品也未必好到哪里去。 如果它有甜味，那么该产品一定加入了某种甜味剂，
如甜蜜素、安赛蜜、阿斯巴甜、蔗糖素之类。这些甜味剂虽然没什么热量，却会增强食欲，
不利于控制体重。同时，加入甜味剂的同时，往往也会添加大量糊精来替代白糖，它也是没
有营养价值的东西。
▲▲▲问题 4 包装很差价格低廉的纯燕麦片往往少有人问津，它的营养价值怎样？
有些燕麦片没有花里胡哨的包装，也没有添加任何合成物质， 这才是真正的天然燕麦片。
天然的燕麦片，蛋白质含量高达 13%～15%，其中钙和钾的含量甚高，β-葡聚糖含量十分
丰富，还有较多的不饱和脂肪酸。虽然有些包装朴素、样子平淡的产品不吸引人，吃起来可
能口感没有那么好吃，煮起来也比较麻烦，但是请注意，这才是纯天然产品的特色。我国西
北地区所产的燕麦质量优异，特别是经过农业机构专门选育的品种，β-葡聚糖保健成分含
量高于进口产品，可不要因为国产燕麦片价格便宜、包装简单，就忽视它们的价值。
▲▲▲问题 5 谷物早餐一定要配牛奶吗？
无论是燕麦片还是其他谷物脆片早餐，都需要配合液态食品，不过不仅限于配牛奶。燕
麦片可以用牛奶煮，也可以用豆浆来煮。事实上，把燕麦和黄豆一比一地混合，用豆浆机打
成浓浆，是非常不错的早餐营养饮料。然后再配上其他谷物早餐片，美味并不逊色于配牛奶。
纯燕麦片还有一种相当时尚的吃法，那就是炒着吃。在平锅中加一点油，把燕麦片放进
去小火翻炒，加一点红糖和坚果碎，炒到干脆状态，味道真是好极了。用牛奶或豆浆配合它
都可以，是减肥者的早餐主食好选择。
提示：合格的早餐需要满足三个条件，一是必须有谷类主食，比如燕麦片、谷物脆片、
面包或其他主食；二是必须有至少一样蛋白质食物，如牛奶、豆浆或鸡蛋；三是必须有至少
一样蔬菜水果，比如纯果汁、橙子、小番茄、蔬菜沙拉、凉拌菜等。如果要进一步提高早餐
质量，那就加一勺坚果仁吧！核桃、松子、榛子、大杏仁、开心果等，能让早餐的满足感和
营养质量都空前提升呢！

22、早餐吃什么才健康

不吃早餐或者早餐质量太差的人，上午到了 10 点多钟就开始精神不振，中午食欲旺盛
却没有好东西吃，晚上疲惫不堪懒得做饭却又强烈向往一顿过瘾大餐，害怕肥胖却又难以克
制点心零食和油腻过瘾菜肴的诱惑……各种纠结注定要纠缠不休。
改变这一切的开始，就是一顿丰富、美味，充分满足身心需求的早餐。
不过，说到早餐，多数人都马上浮现出一些固定的套路。不是牛奶面包，就是油条豆浆，
泡饭小菜，包子馄饨，还有某些地方的面条米线，再想不出还有多少其他花样。即便是热爱
健康的人，大半也不过是换成牛奶加上进口早餐麦片而已。
其实，早餐并没有那样的一定之规。只要达到营养全面，吃法可以无限创新。传统认为
“适合”做早餐的食物，未必能营养平衡；认为“奇怪”的吃法，也未必营养不平衡。
所谓营养全面，就是说食物类别要全面，最好能包括四大类食物。
首先，淀粉类主食必不可少，包括各种粮食，如各种米食、各种面食、小米、燕麦、大
麦等；或者是富含淀粉的豆类，比如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等；也可以是富含淀粉的薯类，
比如，马铃薯、甘薯、山药、芋头等。淀粉类主食是早餐的主要能量来源，而且对胃有保护
作用。无论面包、烤馒头片、烧饼、煎饼、包子、面条、绿豆粥，还是烤土豆、燕麦片，它
们都含有淀粉，所以都可以是早餐的主食。
其次，奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样，最好能有两种。它们不仅提供充足的蛋
白质，而且能延缓胃的排空速度，让餐后的饱感一直延续到 12 点。比如说，面包和馒头消
化速度太快，配上牛奶、豆浆就会好得多；单吃泡饭、米粥很容易饿，配上鸡蛋、熟肉、豆
制品等，饱腹感就会更强，感觉也会更满足。
最难的是第三项要求——水果蔬菜至少有一样。传统早餐当中几乎没有水果蔬菜，膳食
纤维数量不够，而且缺乏维生素 C，矿物质也不足。早上虽然时间紧张，但吃些凉拌蔬菜，
焯拌蔬菜，或者在煮汤面的时候加些青菜，再吃个水果，并不会花太长的时间。
如果要让早餐食物阵容更为豪华，最好再吃些坚果或种子，比如核桃、杏仁、榛子、芝
麻、花生、葵花籽等。果仁和种子不仅香美可口，而且富含维生素 E 和多种矿物质，还有
减少心血管疾病危险的作用。晚上吃果仁、嗑瓜子，往往会过量而促进发胖，而早餐谁也不
会多吃。数量只需一汤匙（去壳之后） ，早餐的美味感和满足感就会大大提升。
这样高品质的早餐，真的很难做到吗？其实不然。早餐的关键在于利用时间，而很多准
备工作其实是可以头一天晚上做好的。
比如说，馒头、豆沙包、素包子等都可以提前买来，或者自己大批做好，按一日吃的量
分开包装，然后冻在冷冻室里。早上起来取出一包，微波炉化冻，或者直接用蒸锅蒸几分钟
就好了。
又比如说，一些小菜、熟食也是可以提前做好的。自制五香花生、五香黄豆等都不难，
早上配一点蔬菜就可以当配粥的开胃小菜吃了。提前做好或买好酱牛肉、卤鸡心、五香豆腐
干、茶蛋之类熟食，早上就可以随时取出来吃。
看看下面这几个早餐方案，是不是既舒服又简单？
 全麦牛奶果仁沙拉套餐
▲橄榄油烤全麦馒头片或烤全麦面包片
▲蔬菜果仁沙拉（生菜碎、紫甘蓝碎，加 1 茶匙核桃仁松子杏仁等混合果仁碎）
▲豆浆或牛奶 1 杯 中式豆浆菜包套餐
▲头一天买好或做好的蔬菜馅包子
▲自制豆浆 1 碗，煮蛋 1 只，核桃仁 3 个，樱桃番茄几个鸡蛋青菜汤面套餐
▲鸡汤、肉汤或葱姜炝锅加水，煮挂面 1 小把，打入 1 个荷包蛋
▲加 3 棵小油菜或其他绿叶菜；馒头半个，一碟五香花生芹菜丁小菜八宝粥套餐
▲头天煮好装保鲜盒放冰箱里的八宝粥取出热一下，嫩煎荷包蛋 1 只
▲提前制作好的雪菜香菇黄豆小菜 1 碟
即便早餐没有条件吃上水果和坚果，也不用感觉纠结。因为还有很多机会来弥补。比如
说，在早上出发去上班的时候，带两个橘子，带一个苹果，带一小袋水果干和坚果仁，并不
是什么难事。在路上就可以把它们放进肚里，或者在到了办公室之后，等 10 点多钟时作为
上午点再慢慢享用。
只要真的明白“早餐如进补”的道理，真的有宠爱自己的心思，吃好早餐并不难，办法
总比困难多！

23、安全带饭，无需纠结

为了节约资金，也为了吃得顺口一些，很多女士都喜欢自己携带“便当”（经由台湾地
区引入的日语词汇） ，也就是盒饭，到单位当午饭吃。可是，天气一热，食品就容易腐败。
路上没有冷藏条件，单位也未必有冰箱可以放啊。还有很多朋友担心，温度高了，细菌生长
快了，蔬菜中产生的亚硝酸盐也会增加。不少朋友都问：这带饭的事情该怎么办呢？
说到这里，大家就能明白，归根到底，是要和微生物作斗争。微生物这种东西无孔不入，
只要食物中营养素存在，它们就不会放过；只要温度适宜，它们就会疯狂繁殖，给食品安全
带来巨大隐患。人们之所以要发明冰箱，就是为了降低食物的储藏温度，从而降低微生物的
繁殖速度。要想让盒饭安全，就要在没有冰箱的条件下，想出制约微生物的办法来。
微生物怕什么呢？古人已经给我们想了好多主意。比如说，它们怕高渗条件。所以，多
加盐、多加糖，泡在蜂蜜里，都能抑制腐败。又比如说，微生物怕干，把食品中的水分除掉
就安全了。微生物害怕大量酒精，所以用酒泡也行。微生物也害怕过酸的环境，所以用醋泡
也不容易坏。
可是，说来说去，这些条件好像都不太便于用在盒饭中。太咸太甜太多酒精都不健康，
太干不好吃。这时候还有一条路，就是杀菌隔菌的方法，也就是罐头能够长期保存的原理：
把里面的细菌都杀死，同时包装封严，让外面的细菌进不去，那么里面的食物就能暂时安全
了。
这个原理，也一样可以用在带饭的事情上，只是需要两三个能耐热又能密封的饭盒，大
小要合适，让食物盛装到三分之二或四分之三的满度最好。
程序是这样的：先把洗净的饭盒里外用沸水烫一遍，尽量杀死细菌；再把刚出锅的大米
饭装进去，然后马上把饭盒封严，温度降到不烫手的程度，再立刻放到冰箱里。这样，取出
来的时候，你会发现塑料饭盒的盖子凹下去，其他密闭饭盒或玻璃罐的盖子很难打开，因为
盒内的空气受冷收缩，造成负压，外面的细菌想进去都很难。带着这样的饭去单位，放半天
是很安全的。如果发现盖子鼓起来，那可就要小心了，很可能是细菌活动的结果。
 当然，热菜也可以同样办理。专门用一个盒子或瓶子，用沸水烫过，把刚出锅的热菜装
进去，然后盖严，稍微凉一点立刻放冰箱中即可。如果要装两个菜也不难，把它们同时加热，
然后一起放在盒子里就好了。
另外取一个饭盒，专门用来储藏生食品，比如生番茄、生黄瓜、生菜等，最好不要切碎。
或者也可以放一些新鲜的水果。
除此之外，带饭用的菜在烹调上还有几个注意：
第一，是多做一些酸味的菜，因为酸多一些，细菌繁殖的速度就会慢一些。
第二，是选材时要选适合多次加热的菜，比如土豆、胡萝卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、
南瓜、萝卜、蘑菇、海带、木耳等。如果用青椒，反复加热之后就很难吃。如果用菠菜，过
软了就口感不佳，颜色也会变成暗暗的橄榄绿色。
如果想补充绿叶蔬菜，又不怕颜色变褐，可以把它提前用沸水焯一下。这样就能去掉
70%以上的硝酸盐和亚硝酸盐。既然硝酸盐已经很少，也就不会在冰箱储藏过程中变成亚硝
酸盐了，装在饭盒里，重新加热一下，是安全的。如果不喜欢那种发暗的颜色，不妨等到回
家吃晚餐时再多多补充绿叶蔬菜，也没问题。
第三，少做生的凉拌菜，避免亚硝酸盐和细菌的麻烦。生的凉拌菜，比如拌白菜丝、拌
萝卜丝等，头一天拌好之后，没有经过加热杀菌，也没有除去其中的硝酸盐，第二天上午在
室温下久放，会因为细菌的繁殖而增加亚硝酸盐含量，不是非常令人放心。如果一定要做生
的凉拌菜，可以考虑多加醋、姜汁和大蒜泥，起到抑制细菌的作用，安全性就能大大提高。
也可以直接放洗净的生蔬菜，然后带一些炸酱、甜面酱、黄豆酱之类，直接蘸着吃，清爽可
口，又比较安全。
这样，带着 3 个盒子去单位，有米饭，有热菜，又有生蔬菜或水果，基本上就能满足营
养需要了。如果单位有冰箱可以存放，那真是太好了，只有路上那点时间，细菌繁殖危险会
小得多，食物品种和烹调方法就不需要那么严格了。
尽管带饭之后还要再加热，难免有一定的营养素损失，但毕竟食品安全是第一位的，所
以该加热的时候还是不要图省事哦。
▲▲▲温馨提示：市场上不少塑料饭盒品质不能达到要求，加热后产生异味，这样的盒
子不能用。有些厚壁的密封罐，既不会变形，不会变味，又能达到密封效果，用来带饭比较
理想。或者用不锈钢密封饭盒也很好。

24、化解三大错误晚餐方式

如今上班族经常会遇到加班、堵车之类的情况，往往把买菜做饭的时间蚕食殆尽。即便
回到家中，也已经疲惫不堪。至于各种饭局更是不期而至，打乱在家做饭的计划。本来该自
己制作营养丰富、蔬菜充足的晚餐，就这样常常被彻底放弃。很多女士问，这种晚餐质量不
高的情况，该怎么办呢？
我想了想，晚餐的麻烦，大致可以分为三种情况，对策也各有不同。
第一种情况，是工作疲劳导致晚餐没有精力做营养平衡的饭菜，叫外卖，吃快餐，或者
用速冻食品、肉类熟食等凑合一餐。
买菜做饭需要花费 1 个小时左右的时间。在饥肠辘辘、精疲力竭的时候，人们都想吃一
些马上就能放进嘴里的食物，而很难有那个毅力饿着肚子先去超市，买菜之后还要择菜洗菜，
再烹调上桌。连我自己也是这样，饥饿时一定要先吃喝些饱腹感强的东西，缓和饥饿感，再
回家去做饭。一般来说，工作越辛苦，中午饭质量越差，寻求食物的欲望就越强烈。
 但是，凡是那些马上能放进嘴里的加工食品，多半都是高脂肪、高精白淀粉、低膳食纤
维的食物。即便在快餐店吃一餐看似丰富的套餐，多半也严重缺乏蔬菜，没有粗粮、薯类和
豆类，膳食纤维和抗氧化物质不足。
对策：提前在办公室备一点应急食品，比如水果、坚果、水果干、盒装牛奶、瓶装酸奶、
瓶装豆浆等。在下班之前先吃点东西，让下班的路上不感觉特别饥饿，特别疲惫，即便遇到
堵车，也能心平气和。如果在路上已经忍不住吃了快餐，或者买了一些外卖，也不用自责，
只要注意控制一下数量，回家之后再补点蔬菜水果，也就距离营养平衡更接近了。
第二种情况，是晚上有应酬，或者聚餐，吃大量的鱼肉海鲜。
应酬毕竟是一种工作，与心情放松地和家人吃温馨晚餐完全不一样。心思几乎不在吃东
西上，而是琢磨如何拉关系，如何做生意，如何把求人的事情办好，或者如何把人情还上。
这种精神压力较大的状态，必然会减少消化道的供血，降低消化吸收能力，容易导致胃肠溃
疡。因为边吃饭边喝酒边说话，很难控制自己吃了多少东西，食物比例是否合理，因此，容
易造成肥胖。
从食材上来看，这种应酬饮食的通病是蛋白质和脂肪过剩，谷类不足，膳食纤维缺乏，
能量过高容易发胖。如果经常饮酒，还可能发生酒精过量伤胃伤肝的问题。
对策：如果可能的话，减少不必要的应酬，告诉对方“我还要回去给孩子做饭，咱们饭
后电话商量行不行？”这样既合情合理地拒绝了应酬，又凸显了女人的贤惠。在餐馆吃饭时
优先点蒸、煮、炖、凉拌的菜肴，点豆浆、酸奶替代甜饮料和酒类，自觉少吃油腻食物，多
把筷子伸向蔬菜、菌类、豆腐等食品，宁可少吃回家补，绝不多吃长肥肉。应酬之后的日子
里尽量饮食清淡，多吃蔬菜水果和粗粮豆类。
第三种情况，是加班到很晚，或者熬夜干工作，饥饿之后吃大量夜宵。
晚餐过晚，或者晚上加大量夜宵，既会影响睡眠，又容易导致肥胖。因为晚上胆汁分泌
多，第二天早上如果不吃早饭，还有促进胆结石的危险。对于部分人来说，晚上吃得晚，第
二天早上反而比较容易饿。
对策：如果知道有可能吃夜宵，晚餐就要提前减量，选择更清淡的食物。事实上，晚餐
太丰盛，晚上的工作效率必然会下降，所以宁可少吃，不可过饱。夜宵一定不能吃烤肉串、
方便面、薯片、蛋糕之类的东西。如果晚上因为工作睡得晚，睡前可能饥饿，推荐 9～10
点之间加一点夜宵。这些食品的要求是饱腹感比较好，容易消化，也不会妨碍睡眠。具体的
夜宵选择请看下文中的详细介绍。
对于有瘦身需求的人，推荐晚餐吃以粗粮豆类薯类为主的主食，加上大量蔬菜，还可以
加少量豆制品或少油的鱼肉。例如，吃加黑米小米燕麦红豆绿豆芸豆等煮成的八宝粥，配凉
拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的炖菜。肉和鱼可以少量吃一点，最好有时候能
用豆制品和酸奶来替代鱼肉。如果晚上不吃主食只吃水果，无法保证营养平衡，建议在水果
之外再加一杯酸奶，对于保证晚餐的质量、预防睡前饥饿都会很有帮助。

25、夜宵应当怎么吃

2013 年 6 月 3 日 对于经常加班的白领女性，压力巨大的管理人员，甚至对家里正在上
学的孩子来说，难免会有不少时候会工作学习到晚上，甚至深夜。人们都知道，晚餐不能多
吃，否则有害健康，容易增肥还影响睡眠；但是如果晚上要加班动脑，睡得比较晚，少吃晚
餐又势必会造成一个麻烦——到了 10 点钟以后就饥肠辘辘。
晚上吃什么呢？烤串啤酒？饼干蛋糕膨化食品巧克力？或者用最简单的方式——泡袋
方便面？
但是，讲究健康的女性多半不愿意这么吃：方便面油多钠高能量大，不太适合晚上吃；
饼干蛋糕都是高脂肪高糖大量淀粉的东西，会增肥；烤串就更不合适了，不仅含高脂肪高蛋
白，还含致癌物呢。
不吃吧，饿得心慌，干不了工作也睡不着觉；吃吧，怕增肥，也怕影响睡眠。这种纠结，
烦恼着很多人。
合理夜宵的要求，大致有这么几方面：第一，低脂肪，少能量，营养价值高一些；第二，
要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作；第三，要有足够的体积和足够的饱腹
感；第四，要不引起兴奋，最好有利于后面的入睡；最后，吃起来还要令人愉快。 从食
材上来说，比较适合做夜宵的食物，显然不是鱼肉类，而是水果、谷物、豆类和奶类。这些
食物蛋白质和脂肪含量低，消化吸收较容易，给胃肠带来的负担小。
从烹调和调味来说，夜宵显然不适合用油炸、烹炒等过于吸引食欲的方法，也不适合用
辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。调味要清淡些，盐要尽量少放，因为盐多会增加神
经系统的兴奋性；糖也要少放，避免血糖水平的大起大落，也要少刺激胃酸产生。
从营养成分来说，宜供应水分偏大，脂肪较少，以碳水化合物为主的食物，可以含少量
的易消化蛋白质。增加蛋白质中的色氨酸和食物中的钙有利于安定情绪，而 B 族维生素不
足时容易发生情绪沮丧和失眠，最好也能给予供应。
符合这些要求的夜宵食物包括：
●热牛奶，以及室温的酸奶。
●粥类，在大米中加入燕麦、莲子、百合等食材，既能降低血糖反应，又能增加维生素
和矿物质的供应。小米粥富含 B 族维生素和色氨酸，也非常适合用于夜宵。
●热豆浆，在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过
剩问题。如能配合少量谷类做成五谷豆浆更好。
●热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食，可以少放一点面条和面疙瘩，添加鸡蛋、少量肉末
和蔬菜等，煮软之后也是很好的夜宵选择。
●纯五谷杂粮磨粉冲成的糊，只需热水冲搅一下，吃起来很方便，营养价值较高，富含
B 族维生素，也有较好的饱腹感。就袋装粉糊食品来说，建议购买没有甜味、不是速溶的产
品，否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高，营养价值较低，会使血糖上升加快，而且饱腹
感差。
●各种水果。很多人感觉到，水果往往拦不住饿，吃了还是不满足。其实，水果是很健
康的夜宵，只是吃的时间错了。没有明显感觉饥饿时提前吃些水果，可以延缓饥饿的到来。
一旦已经严重饥饿，水果往往只能挑起食欲。
的确，夜宵的时间非常重要。临睡前吃大量的食物可能干扰睡眠。因此，建议在睡前 1～
2 小时进食夜宵。比如计划 11 点半睡觉，则在 9 点半吃夜宵。身体还感觉到明显饥饿之前，
可以用较少的食物来避免睡前的饥饿。同时，因为食物容易消化，不会干扰餐后用脑工作，
而且两小时后已经基本上从胃中排空，不至于令胃在睡眠中还要加班工作，也有利于提高睡
眠的质量。

26、吃零食的健康之道

女人和孩子有一个共性，就是喜欢吃零食。很多女士问，有没有健康的零食？零食该什
么时间吃？两餐时间饿了怎么吃，吃什么？晚饭后选什么零食比较好？有什么需要注意的问
题？
零食，顾名思义，就是适合两餐之间食用，数量可多可少，吃起来也挺方便的那些食品。
对营养需求大胃容量又比较小的孩子来说，零食是三餐之余的营养补充。对成年人来说，正
餐数量不足时，或者为了预防用餐之前过度饥饿，或者在不能按时吃饭的时候，需要“垫垫
饥”，有时也要吃点零食，避免让胃肠遭受折磨。所以说，零食吃好了，就是一种养生之道；
吃不好，那可就是增肥之道了。
我在录制电视节目的时候，或者在奔赴机场的时候，通常都会带点零食。一般来说，我
的选择是苹果、牛奶、酸奶和坚果仁。我知道飞机经常晚点一两小时，吃饭的时间没个准儿，
所以一到机场，先把 1 盒牛奶或酸奶喝掉，这样就能把饥饿时间推迟 1 个小时。录节目的时
候，也经常会拖延时间。如果觉得正常钟点无法吃上饭，我就会提前吃个苹果，喝点酸奶，
保持身体有充足的能量供应。所以，在录到晚上 8 点还没吃晚饭的时候，其他人都萎靡不振，
只有我还精神抖擞。
人们都有这样的体验，在路上堵车，如果是饥肠辘辘的状态，总是火气特别大，脾气特
别不耐烦。但是，如果已经吃得饱饱，就会心平气和，耐心等待。所以，在开车出门时，车
上一定要备一点零食，避免在堵在路上无法按时就餐时，因为心情烦躁而发生意外事故。
零食可以是液体也可以是固体。对于普通成年人来说，比较好的零食是酸奶，营养价值
高，吃起来又方便，而且有很好的饱腹感，在室温下存放几个小时没关系，特别适合两餐之
间食用，预防饥饿，也预防下一餐食欲过度旺盛。牛奶和豆浆也都可以起到这种作用。
在各种饼干甜点大行于世之前的千百年里，曾经有过很多深受国民喜爱的“零食” ，其
实它们都很健康，只是现在有些已经被遗忘了。比如南方的五香盐水煮毛豆、茴香豆和奶油
蚕豆，比如北方的烤红薯、红薯干、煮玉米和五香煮花生，水乡的煮老菱角、藕片和荸荠等，
都是营养价值比较高的零食。它们能补充相当多的矿物质、膳食纤维和慢消化淀粉，有利于
抑制过旺的食欲，控制血糖上升。老北京的芸豆糕、豌豆黄和冰糖葫芦，还有芝麻糖和琥珀
核桃仁，只要少放一点糖，也是非常健康的零食。
各种水果干都是自古以来的零食，比如葡萄干、干枣、桂圆干、柿饼、橘饼、无花果干、
苹果干等，在味道甜美的同时，还富含抗氧化成分、矿物质和膳食纤维，能让人们感受到物
候的变化，感受到天然食品的美好。各种坚果和种仁，比如西瓜子、葵花籽、南瓜子、花生、
榛子、杏仁、开心果、核桃仁等，也适合作为两餐之间的零食。它们富含维生素 E、多种矿
物质和膳食纤维，研究证实，在合理食用时，它们还有降低心血管疾病风险的作用。
水果干的问题是，它含糖分高达 80%左右，不宜食量过大，吃过之后要漱口避免损害
牙齿。那些香蕉干、芋头干、果蔬脆片之类的零食也有营养价值，只是多为真空油炸产品，
脂肪含量在 15%以上。菠萝片、红薯干、猕猴桃干之类多为果脯蜜饯产品，不属于水果干，
其中外加了很多糖、盐、甜味剂、香精、增香剂、防腐剂等，营养价值有很大降低。海苔之
类营养不错，能量很低，只是盐分过高，也不宜大量吃。
坚果和种仁虽然非常好，只是油脂太多，每天只宜吃一汤匙的量，否则容易增肥。它们
不宜在晚餐后吃，而更适合在食量不足的上午吃。晚餐之后比较适合吃水果，而且最好能少
吃几口晚餐，把这个量预先留出来。
可惜，这些相对天然的零食，目前多半被薯片、膨化食品、饼干、蛋糕、派这些含有大
量脂肪、精制糖和大量食品添加剂的“现代零食”所替代。即便是瓜子、薯干这样的天然食
品，也放入了盐、甜味剂、增香剂、色素甚至明矾，香味固然更浓，健康好处却打了很大折
扣。
所以，人们应当遵循的零食原则是：
●尽量把零食当成应急备荒的措施，而不是空虚无聊时的满足方式。
●尽量选择天然来源的食品。对饼干点心等看不出原料配方的高度加工食品最好能远
离。
●尽量在两餐之间和饭前吃，饱餐之后不要再吃零食，特别是晚上。
●如果吃零食的量比较大，应当减少正餐的数量，以避免肥胖。

27、挑出营养平衡的快餐

一说到快餐，人们往往想到的是洋快餐，是营养不合理，是肥胖。其实，快餐的范围比
洋快餐广，营养品质也未必那么糟糕，只要店家愿意提供健康的选择，用餐的人有营养平衡
的意识，快餐一样可以吃出健康来。
快餐，顾名思义，就是相对于慢餐而言，可以用最短时间吃完，甚至在工作场所和路上
吃掉的一餐饮食。既然是一餐，它在营养方面就不能太过凑合，因为一餐中需要供应相当于
一日需要三分之一左右的营养成分，其中要有淀粉类主食，有蔬菜，有富含蛋白质的肉蛋奶
或豆制品。方便快捷只是它的形式，营养全面才是它的意义。像方便面那样的单调食物，是
不可能达到营养平衡的，不能满足一餐的基本食物需求，所以不是合格的一餐，哪怕是快餐。
在洋快餐进入中国之前，中国也有很多经典的快餐食物组合。
比如说，前几日早上从北京西客站下车，步行到军博地铁站，一路上注意看着两边无数
早餐店和早餐摊，但没有任何一家能供应蔬菜和杂粮。直到距离地铁站不远，终于发现了一
家我认为相对营养合理的摊点。
这家做的是山东风格的大煎饼，面糊是“五合面” ，其中有小麦粉、绿豆粉、小米粉、
荞麦粉和高粱粉（记忆中是这 5 种），符合主食多样化原则。打了一只鸡蛋在煎饼上，有了
优质蛋白质。我表示不要薄脆，这样脂肪含量就非常低了（其实加了薄脆肯定是非常香，但
为了健康，要避免油炸、远离铝，只能舍去它） 。师傅给刷上大酱，撒上芝麻、香菜和葱花，
还加了两大片生菜叶，然后把饼叠好。这样，连新鲜蔬菜都有了。吃起来真的相当够味，却
一点都不油腻。
这么一块大煎饼，两分钟就能做好，走在路上都能吃，堪称快餐吧。它作为早餐让人很
饱很满足，比汉堡包、热狗、炸油条都健康多了。若自己再加杯豆浆，或加个酸奶，再加点
水果和坚果，当午餐或晚餐也是没问题的。
其实，类似的中式快餐组合还很多。有时候，我会选择吃两个素包子，加一碗粥，再加
一份凉拌蔬菜。北京的店里有很多粥的组合，比如小米粥、紫米粥、玉米粥、八宝粥、南瓜
粥等，能吃到不少杂粮。凉拌菜有凉拌胡萝卜海带丝，凉拌菠菜花生，凉拌金针菇黄瓜丝等，
放油的量都微乎其微，堪称低脂菜肴。
又比如说，酱牛肉夹烧饼+玉米糊糊+凉拌蔬菜，韭菜鸡蛋馅饼+豆浆，肉菜包子+小馄
饨+花生芹菜胡萝卜之类小菜，肉菜饺子+各种凉拌蔬菜，这些组合都能在一些居民区的快
餐店里找到。不仅早上可以用，中午和晚上也未尝不可。从营养角度来说，它们颇有可取之
处——能集合粮食类、蛋类肉类豆制品、蔬菜这三大类食物。
在快餐连锁店里，也有不少大致过得去的快餐方案。比如说，蒸香菇鸡丁+米饭+1 盅黄
豆猪蹄汤，再加两小盘生菜和西兰花。虽然套餐中只给一小盘蔬菜，但想吃的人可以自己添
加，让食物的荤素比例达到合理程度。菜肴表面蒸出来的脂肪，可以自己用勺子撇掉，这样
就不会脂肪过多；蔬菜盘里的豉油汁，可以叮嘱服务员不加，这样就不会太咸。又比如说，
吃拉面快餐的时候，往往碗里面蔬菜太少，面条太多。女士可以两个人分一碗面条，再要些
白开水把过咸的面汤兑得淡一些，然后点些清爽的凉拌蔬菜和豆制品，也能让营养平衡得以
改善。至于以米饭和菜肴为主的快餐更简单，只要记得一荤配两素，选择油少的菜，就可以
了。
说到底，餐饮业其实提供了很多食物选择，组合运用之妙，就在于就餐人的健康意识了。
不过，在有些洋快餐里找到营养平衡的组合，的确还是非常困难。
从营养角度来说，洋快餐的主要成分特点是能量密度高，脂肪高，精白淀粉和蛋白质供
应较充足，钠多，有精制糖，但纤维少，钾、镁元素不足，维生素 C 和抗氧化物质很少。
从烹调方法来看，油炸、煎烤较多，烹调油用量大。从食物构成来看，精白面粉多，肉类多，
蔬菜、全谷、豆类均严重缺乏。它的马铃薯品种也和我国传统品种不一样，纤维含量低，血
糖反应高，抗氧化物质含量少。
对于蛋白质、脂肪缺乏的人，比如瘦弱者，比如经常蔬菜水果当饭吃的人，它还是比较
合适的。但是，对于有患超重、肥胖、脂肪肝、高血压、高血脂、糖尿病、胆结石风险的人，
以及各种慢性病人，它非常不合适，因为对预防这些慢性疾病有利的膳食纤维、钾、镁、维
生素 C、维生素 K 和抗氧化物质都极为缺乏。
只要看看点菜牌就知道了，它们无法提供充足数量的蔬菜，却提供了那么多高脂肪高糖
分的选择，让人难免会忍不住多吃甜食或油炸食品。如果一定要吃，可以选择放弃炸鸡翅、
炸薯条之类油炸食品，并把甜饮料换成不甜的热红茶，或者热牛奶，饭后自己再补个水果。
虽然吃足够蔬菜的问题没法解决，相对而言在营养方面还是会略好一些。
有些洋快餐品牌努力本土化，把粥、油条之类食物引入其中，给消费者更多选择，这本
身是好事情。但是，快餐食品是否健康，是否高脂肪高能量，与中式或西式本身并没有绝对
关系。油条是经典中餐，但营养价值绝不比汉堡包更好。洋快餐引入油条和肉饼之类，并不
会提高它的营养分数。使快餐营养价值改善的关键在于引入各种杂粮、豆类和大量蔬菜，烹
调方法远离油炸，同时降低食物中脂肪和钠的含量。
其实，如果一个月只吃一次含有煎炸食品和甜食，蔬菜、杂粮和豆类非常少的洋快餐，
也不至于会对健康带来多大影响。真正的麻烦在于，洋快餐对于孩子和年轻人口味的争夺力
度。它让人们习惯于这种高脂肪高钠高糖的口味，习惯于不吃蔬菜也能叫做一餐的饮食方式，
而它们以未成年人为重要营销目标的商业宣传，客观上会给孩子们的饮食习惯以非常不良的
影响。
为什么不愿意在快餐组合中多加些蔬菜？我问过很多快餐店的经营者。他们的回答是：
1. 蔬菜购买和储藏很麻烦，容易萎蔫，需要冰箱储藏，操作不方便；2. 蔬菜择洗都很费人
工，会提高劳动力成本；3. 蔬菜做出来往往形状不好看，体积又大，还要多费餐具成本；
4. 顾客从来不要求多吃菜，没有需要为什么要给他们供应呢？
说来说去，只有最后一条是关键。如果顾客需要，顾客愿意为蔬菜多花点钱，其他一切
均可克服。可见，餐饮业营养品质的进步，要靠消费者的推动，而不能指望天上掉下来健康
快餐。与其埋怨饮食环境，不如自己做出正确的选择，并积极提出要求，支持那些营养平衡
较好的快餐组合更快地发展起来。

28、夏季出游的饮食叮咛

到了六七月份，天气越来越热，外出的人却越来越多——大中小学都到了期末，各种考
试都结束了，暑假即将开始，很多女士也都想着带孩子出去游览放松一下。夏天出门旅游带
点什么食品好？到了旅游景点又吃点什么好呢？
自驾游时，不仅要检查保养车辆，带齐证件用品，还要注意在车上存放足够的水和食物。
否则一旦遇到堵车、路面塌方，或者车辆出现任何问题，将是十分危险的。炎热的夏天，在
暴晒的路面上，温度将高达 40～60 度，一旦补水不及时，人可能会很快因为失水而发生反
应迟钝、神志不清等情况。同时，还要准备一些防暑、提神的药品。
在准备饮料时，需要备齐两种类型的产品。一类是能够快速补水的饮料，一类则是能够
提供营养和能量的饮料。
人们最常用的补水饮料是纯净水或矿泉水，其实含有少量糖分的低糖饮料，比纯净水更
有利于为人体补水；还有无甜味的茶饮料，解渴的感觉也比白水更好，因此可以备一部分这
类饮料。同时，出汗不仅损失水分，还会损失多种矿物质，高温天气下也有必要准备一些电
解质饮料，也就是含有一些钾、钠、钙、镁元素的低糖饮料。通常运动饮料符合这个标准。
充气碳酸饮料，虽然因为气体从肠胃带走少量热量而令人暂时感觉爽快，但并不含有人体排
汗后需要补充的几种重点电解质，对健康没有什么帮助，还容易引起食管胃酸反流，不是驾
车外出时合适的选择。
在路上，提供能量和营养的饮料主要是盒装的牛奶、豆浆、核桃乳、杏仁露、乳饮料之
类。它们含有蛋白质、脂肪和糖分，既能解渴又能解饿，比碳酸饮料更有饱腹感，能缓和饥
饿时的心慌感觉。因为驾车外出时往往不能及时用餐，或因为堵车等缘故被耽误在路上而吃
不上饭。驾驶员在未停车时不能吃固体食物，但却可以靠喝这些含能量和营养的饮品来补充
能量，避免因为血糖降低而影响驾车安全性。其中按单位能量计算，豆浆的饱腹感最强，牛
奶次之。
也有很多朋友问，路上可以带什么充饥的食物呢？还可以携带洗干净的水果、水果干、
坚果仁、卤蛋、罐头八宝粥、芝麻烧饼、面包等。方便面也可以带，但建议优先选择“方便
湿面”，就是不需要加水就能吃的那种湿拌面，价格稍贵一点，但是脂肪很少，而且吃起来
更方便——车上可没有热水哦。由于车上没有冰箱，为保证食品安全，不建议携带火腿、熟
肉、三明治之类食品。饼干、曲奇之类虽可少量食用，但因营养价值太低，除充饥之外对健
康帮助不大。外出旅游是一种很大的消耗，营养素的需求比平日还要高，所以不要以此为借
口乱吃低营养价值零食。
出门在外难免经常下馆子，享受当地的美食也是旅游的一大乐趣。点菜的时候，一定要
注意食品卫生和营养平衡。点菜时要看清楚原材料的新鲜度，特别是豆制品夏季最易发生变
质，海鲜、鱼类和肉类也要仔细检查一下。发现气味或质地可疑，则最好不吃，免得发生细
菌性食物中毒，毁掉快乐的旅行。菜肴以清淡调味最佳，过于浓重的调味可能会掩盖原料不
新鲜的问题。
在沿海地带旅游时，很多人会在一餐中吃大量海鲜，这样一方面会造成蛋白质过量，另
一方面会增加食物中毒的危险。因为夏日水藻大量繁殖，特别是大城市附近污染较为严重，
贝类食用有毒藻类后可能积累毒素，引起食物中毒；一些肠胃较为敏感的人还可能因为大量
吃海鲜而造成肠胃不适。所以海鲜虽好，每餐有两样即可，有水产品过敏、肠胃敏感、皮肤
湿疹、哮喘等问题的人群最好能够忍住不吃海鲜。但是，也不要因为吃了海鲜就不敢吃蔬菜
水果，所谓海鲜和蔬果会发生反应引起砒霜中毒的说法是夸大其词。
实际上，外出旅游很容易发生蔬菜水果摄入量不足的问题，特别是夏季高温多汗，水溶
性维生素损失较大，旅游中精神较为兴奋或紧张，抗氧化物质容易不足，补充蔬菜水果非常
重要。一定要记得，哪怕加了一点维生素 C，甜饮料是不能完全替代蔬菜水果的。与其在吃
饭时喝这些饮料，不如喝新鲜的菊花茶和绿豆汤等，它们更加解渴，还能补充更多的钾和抗
氧化成分，对解暑更有帮助。
29、吃粗粮会不会纤维过量

我一向提倡吃杂粮养生减肥，某女便按建议购买了红豆黑豆黑米薏米之类一大堆材料，
在电饭锅中煮成米饭。次日，她打来电话：这粗粮怎么这样难吃啊？老公和宝宝根本不碰一
口！害得我只好再煮面条，才算把大小两位老爷安抚好。
我说，那是你烹调技艺不精之故。粗粮哪有直接放电饭锅里煮的？电饭锅的程序，都是
给精白米饭设定的，根本不适合于煮粗粮豆类。要知道，它们都是完整的植物种子，表皮很
是坚韧，需要预先浸泡一段时间，长的需要 24 小时，然后再放在高压锅里烹调 20 分钟，或
者用砂锅小火慢熬 40 分钟以上，直到质地柔软为止。
我以为，如此细致的指导，可以令她再无异议。没想到，她又提出了另一个问题：粗粮
豆类吃多了可能会妨碍消化！纤维过多会引起贫血！我上网查了资料，有的营养专家也说，
粗粮不能多吃！
一听就知道，这是给不吃粗粮找理由呢。所谓“吃粗粮”和“吃过多粗粮” ，完全是两
个概念。按照中国营养学会建议，要粗细结合，一天不过是吃三分之一左右的粗粮豆类而已，
又不是吃糠咽菜，哪里就谈得上纤维过多了呢？国人现在的麻
烦，毋宁说是由于纤维太少，而引起便秘、肠癌、高血脂、血糖上升过快和进食容易过量等
问题。
某女将信将疑地问：那么，合适的纤维摄入量，到底是多少？相当于多少粗粮呢？
我说：按世界卫生组织和中国营养学会的推荐，合适的量是每天 25～30 克膳食纤维。
可是，我们实际上平均吃到 10 克多一点儿。如果你每天吃一餐粗粮（100 克） ，加上两餐细
粮（200 克），只能得到约 6 克纤维。如果把粗粮换成豆子，可以得到约 8 克纤维。吃一斤
蔬菜（熟菜 2 饭碗），可以得到约 10 克纤维；再吃半斤水果，可以得到约 5 克纤维……这些
加起来，还不能凑够 25 克的量呢。
某女黯然。她突然发现，原来吃到足够多的纤维，是这么一件艰苦的事情。看来，不吃
粗粮，还真是很难凑够这个数啊…… 吃多少纤维才会对健康造成损害呢？要到每日 50
克以上。如果你不是过草地的红军，估计是没希望吃这么多了。所以，为了得到足够多的纤
维，你需要有意识地挑选最“粗”的来吃，才能达标。
她眼睛一亮，问我说：什么叫做“最粗”？
我说，就是在同类食品中，找纤维含量最高的品种呗。比如说，吃主食的时候，100 克
白大米的纤维含量大约是 0.5，而黑米是 3.9，红豆高达 7.7。如果你做红豆大米饭，纤维自
然能大批入账。吃蔬菜的时候也一样，如果吃黄瓜和番茄，100 克中只含有 0.5 克纤维，而
绿菜花是 1.6，苋菜是 1.8，金针菇是 2.7。所以，多吃绿叶菜和菌类，可以得到更多的纤维。
如果注意选择这些高纤维食品，用豆制品替代一部分鱼和肉，再吃一把坚果、水果干之
类，每天的膳食纤维数量就很充足了。
某女认真地点点头。唉，以前营养师总劝我多吃蔬菜水果和粗粮，说这样皮肤才能好。
我总觉得自己吃的已经足够多，看来，数量还远远不够，品种也选择不当。没想到，吃足膳
食纤维，还有这么多学问呢。行了，晚上回去就按你给的配方，煮红豆八宝粥当主食。加了
红豆、花生、紫糯米、莲子、芝麻、葡萄干和大枣，纤维肯定不少啦……
30、你需要补充维生素吗：知识更新版

每个人都需要维生素——这话实在是老生常谈了。不过，说到需要什么维生素，某种维
生素该从哪里找，未必就人人说得清楚。即便能背出网上查来的相关内容，也很可能是早就
过时了的信息。
要知道，那些杂志上炒来炒去的内容，大部分是从国外翻译而来，并不太适合中国人的
饮食内容；而翻译者，也没有几个是营养学专业人员，其中免不了夹杂着许多谬误。这些谬
误轻则给你补充维生素带来很多困难，重则误导你的饮食习惯，让你因忽略很多重要营养食
材而不幸落入错误的食物结构。
还是赶快给你的知识升级一下吧！
▲▲▲误区 1：用保健品和药片来补充维生素最简单了。
更新知识 1：为什么食补维生素必不可少？
药片能给我们供应很多维生素。发酵而来的维生素化学结构和天然维生素并没有什么不
同，但它们的麻烦在于，实在太“纯”了。在吃天然食物时，得到的不仅是某种维生素，还
有和它相伴而生的其他营养素和保健成分，它们互相帮忙，互相保护，效果要比单独吃一种
维生素好得多，而且更加安全可靠。
很多女性都发现，虽然自己每天从药片中补充维生素，但保健的效果往往并不理想。科
学研究也早已证实，单靠维生素药片，并不能达到延缓衰老或延长寿命的效果。如果用富含
维生素的食材作为基础，再额外加入一些维生素来弥补加工烹调中的损失，就可以达到更好
的效果。所以，适量使用维生素增补剂产品有益无害，但无论是否服用它们，三餐中的健康
食材都必须吃够！
▲▲▲误区 2：维生素按照推荐量去补充就足够了。
更新知识 2：为什么我们需要的某些维生素比营养学家的推荐量还多？
维生素需要量多数是按照以往几十年中的正常生活状态来确定的，这些数量并没有考虑
到，如今的生活状态已经和两代人之前大不一样。环境污染如此严重，脑力劳动这样繁重，
精神压力这样巨大，睡眠和放松如此不足……要帮助人体抗污染、抗压力、抗疲劳，肯定需
要更多的维生素和其他保健成分来帮忙。
比如说，对于办公室美女们来说，眼睛一天到晚盯着电脑显示屏，下班后还要看电视、
上网、打游戏、玩手机、发短信，都会额外消耗不少的维生素 A，还会因为疲劳和射线刺激
而促使眼睛提前衰老。在制定营养素供给标准的时候，肯定不可能考虑到这样的生活状态，
所以需要增加食物中维生素 A 的供应量。同时，推荐量当中也没有考虑到眼睛的工作需要
多种营养素和保健成分，除了维生素 A 之外，疲劳的眼睛还需要多种 B 族维生素、胡萝卜
素、叶黄素、花青素和钙、镁、锌等，要一起补进去才好，因为它们对保护视觉各有好处。
所以，增补剂产品中，营养素的含量略高于推荐量是无需担心的，但是不能超过各国营养机
构制订的最高限量，如果没有专业人员的建议，也不能自己随意增加服用量。
▲▲▲误区 3：补充维生素，人人都可以用同样的健康食谱。
更新知识 3：维生素的需要量各人不同，吸收率也不一样。
因为遗传基因不同，生理状态不同，工作压力不同，每个人需要的维生素数量有很大差
异。还要考虑到一个重要问题——消化吸收功能也不同！比如说，胃肠功能很差的人，尽管
吃的食物和别人一样，却往往会发生维生素 B12 和叶酸的不足。这是因为，维生素 B12 吸
收时需要胃里面的内因子，而叶酸吸收需要肠道细胞中的叶酸结合蛋白。如果胃肠功能有问
题，无法正常制造这些因子，维生素吸收率就会受到极大影响。此外，胃酸不足的人，服用
复合维生素药片之后难以充分崩解，结果会造成吸收率下降。服用抑制脂肪吸收的减肥药也
要小心，这些药会导致维生素 A、维生素 D、维生素 E 和维生素 K 吸收大幅度下降。甚至
最新研究发现，由于遗传基因不同，每个人所需要的维生素 B2 等营养素的数量可能有明显
差异。所以，每个人的补充方案也要按照具体情况进行调整。
▲▲▲误区 4：只要多吃水果，把维生素 C 补够就没问题了。
更新知识 4：即便多吃水果，被忽略的维生素还有很多。
维生素一共有 13 种，哪一种都是身体必不可少的。其中人们最熟悉的是维生素 C，水
果中最丰富的也是维生素 C。但是，单靠吃水果，连维生素 C 都不一定能补够，何况其他
那 12 种维生素呢？例如，水果中根本不含有维生素 B12、维生素 D 和维生素 A，维生素 E、
维生素 K 和大部分 B 族维生素含量也相当低。所以说，即便一天吃两斤水果，也绝不能以
为自己就不会缺乏维生素。
在维生素当中，人们最容易忽略的是维生素 K 和叶酸。其实，补维生素 K 对骨骼健康
的意义绝不亚于补钙，因为把钙沉积到骨骼当中的最关键一步少不了它。叶酸对预防出生畸
形、预防心脏病、预防乳腺癌等的重要意义，无论怎么说都不过分，绝对是女性要特别关注
的一种维生素。
▲▲▲误区 5：补充维生素，必须要吃推荐的那几种食物。
更新知识 5：补充维生素要让食物类别足够丰富，而不是盯着几个特殊食品。
很多人以为，维生素只存在于某些食品当中，只要想起来补充维生素，就盯着少数几种
食品大吃。比如，要补维生素 C，就去买苦瓜、番茄、橙子和猕猴桃；要补维生素 A，就去
买猪肝；要补胡萝卜素，就吃胡萝卜；要补维生素 E，就吃大杏仁和核桃。
其实，摄取维生素最主要的措施，是把食物的类别吃对，具体品种并不那么要紧。所有
的蔬菜水果和薯类都含有维生素 C，所有的绿叶菜和橙黄色蔬菜都含有胡萝卜素，所有的坚
果、豆子和粗粮（全谷）都含有维生素 E，所有动物的肝脏、肾脏和所有种类的蛋黄都含有
维生素 A。用鸡肝来换猪肝、松仁替代核桃，完全没有问题；不喜欢胡萝卜，用菠菜来替代
也没有问题。
看看下面这些食物中维生素营养的真相，是不是会有点意外？
1. 土豆和番茄维生素 C 含量差异无几。吃 400 克马铃薯作为主食（相当于一碗米饭的
淀粉量） ，可以得到 80 毫克的维生素 C，相当于一天推荐量的 80%，同时还能把维生素 B1
的摄入量提高 4 倍。
2. 吃 2 份菠菜所得到的胡萝卜素超过 1 份胡萝卜中的量，但是其中的维生素 C 是一份
胡萝卜的 6 倍，维生素 B2 是 8 倍，叶酸是 10 倍。
3. 香蕉以富含维生素 B6 而著称，100 克香蕉中的维生素 B6 含量高达 0.37 毫克。但如
果不吃它，用深绿叶菜或菜花来替代它也没有问题，因为它们的维生素 B6 含量相当于香蕉
的一半，其中所含的能量却不到香蕉的一半，而维生素 C 的含量更要高出 5 倍以上。
4. 营养书上把牛奶和菠菜一并列为维生素 K 的最佳来源，其实生菠菜中的维生素 K 含
量是纯牛奶的 1000 多倍（482 微克 vs 0.3 微克 100 克，按照美国农业部提供的数据）
！蔬菜
绿色越浓，含量就越高。西方人重视牛奶中的维生素 K，是因为他们吃绿叶蔬菜的量太少了。
5. 营养书上往往把橙子和绿叶菜一起列为叶酸的食物来源。但是从含量来说，菠菜中
的叶酸含量是橙子的 6 倍还多（194 微克 vs 30 微克 100 克，按照美国农业部提供的数据） 。
而一向以富含叶酸而知名的香蕉，含量只有菠菜的九分之一。
看到这里，想必已经得到结论，谁才是食物中的维生素冠军——那就是当之无愧的深绿
色叶菜！除了菠菜之外，芥蓝、茼蒿、油菜叶、豌豆苗、红薯叶等深绿色的叶菜，都是多种
维生素的极好来源。言而简之，无论何时，无论男人还是女人，无论是年轻人还是中老年人，
每天吃 200 克绿叶菜，都是最要紧的营养保健措施。此外，再加上半斤颜色鲜艳的水果、一
餐粗粮杂豆，再加 1 个鸡蛋和 1 杯牛奶，各种维生素食材就相当充足了。
 为什么这样好的建议，在西方人的杂志上却没有看到呢？因为他们既买不起昂贵的多种
绿叶菜，也不善于烹调绿叶菜。而中国人呢，享受着世界上最廉价的绿叶菜，又能用焯、白
灼、清炒、蒜茸、上汤等无数方法来享用绿叶菜。有这样令西方人羡慕得眼睛冒烟的健康食
物，如果还不及时享用，让它们为自己的健康加油，那可真是有点暴殄天物了……

31、添加维生素的食品未必更健康

对于很多热爱健康的女士来说，“维生素”一词有神奇的魅力。只要看到食品中添加了
维生素，就感觉这种食品特别健康，特别优质。所谓“给我一个理由先” ，在那么多令人眼
花缭乱的产品当中，添加维生素常常是一个能让产品脱颖而出的好理由。
问题是，添加维生素的食品，果真就比其他食品更健康吗？这却要好好分析一下了。
一位朋友生了宝宝之后，购买昂贵的进口奶粉来喂养孩子，向我抱怨经济压力有多大。
我问她：你没有奶吗？她说，有啊。但是你看看这奶粉的包装，里面有 40 多种营养成分，
光维生素就有 10 多种呢！我那稀乎乎的奶，怎能比得上这么高科技的奶粉呢？
我只有叹气的份儿。她太相信那些添加的维生素，却不相信母乳。要知道，如果对母乳
进行成分分析，要比最先进的奶粉还要复杂得多呢。其中与促进宝宝生长、提高宝宝抵抗力
有关的活性物质就有 20 多种，各种维生素一样都不少。婴儿奶粉的研究目标，只不过是无
限逼近母乳的好处而已。
在日常市售食品当中，常常有这样的例子，添加维生素的某些产品，营养质量还不如没
有添加维生素的产品。惊讶吗？
举例说，那些宣称添加了维生素 AD 和钙的乳饮料，喝起来酸酸甜甜，营养质量远不如
普通的纯牛奶，健康作用更不如酸奶。乳饮料无非是把牛奶加水稀释到将近三分之一的浓度，
再加入糖、酸、香精和增稠剂，最后再添点维生素和钙。添了这些总比不添要好，但即便如
此，还是赶不上牛奶被稀释之前的营养素浓度，无非是加了糖和香精，味道诱人些罢了。
又比如说，目前维生素 C 饮料大行其道，营销者宣称，一瓶饮料就相当于几个柠檬的
营养。问题是，柠檬当中的营养成分相当复杂，不是一种维生素 C 而已。天然果蔬中，各
种营养物质和保健成分种类繁多，比如类黄酮、类胡萝卜素、花青素、膳食纤维、钾、镁等。
它们与维生素 C 可以起到互相协同、互相保护的作用，对维护健康起到的效果更好。而饮
料中只有孤零零的维生素 C，根本不能提供柠檬中的其他健康成分。所以，所谓一瓶维生素
C 饮料相当于多少柠檬的说法，说轻了是以偏概全，说重了就有点哄骗消费者的意思了。
一项研究发现，喝鲜榨的纯橙汁，或者等量的维生素 C 加糖水，都能升高血液中的维
生素 C。但是，如果测定血液样品的抗氧化能力，加入氧化剂之后细胞 DNA 破坏的程度，
两者却大不相同。纯鲜橙汁的效果，要比维生素 C 加糖水好得多。研究者表示，天然食物
的健康效益，是简单加点维生素所不能替代的。这是因为，天然食物中同时含有多种健康成
分，它们互相帮助，互相配合，可以发挥最大的保健效益。虽然甜饮料里加入维生素 C 比
不加或许要好一些，但是直接食用天然水果蔬菜才是补充抗氧化物质的最佳选择。
坚持多吃蔬菜水果的饮食习惯，无论哪一项研究，都取得了减少患癌症危险、减少患心
脏病和糖尿病危险等有益作用；喝添加维生素 C 的饮料和食品呢？没有什么证据能证明，
这些产品可以替代水果蔬菜起到同样的好作用。相反，一些研究发现，大量补充维生素 C，
在某些情况下可能会提高死亡率。
甚至还有这样一种情况，某种产品是完全不利于身体健康的，只是用添加维生素来作为
卖点，希望抵消产品本身的负面形象。比如说，一种含有大量脂肪和糖，配料中含有反式脂
肪酸的酥脆饼干，即便添加了维生素 A 和维生素 D，也不能改变它本身不利于健康的总体
性质。
为什么人们对添加维生素的产品如此热情？或许，在这个习惯于炒概念的时代里，健康
饮食也变成了一种概念性行为，而添加维生素的食品，可以让人们在不健康的饮食习惯中，
在满足追求口感享乐欲望的同时，找到一点心理安慰。
一个明智的人，一个真正爱惜健康的人，会知道天然食物的益处无可替代，优先选择那
些更接近于自然状态的产品，而不是懒于直接食用水果蔬菜，成为糖浆+香精+某种维生素
组合产品的拥趸。

32、大枣和红糖能帮你解决贫血吗

最近，几位女士先后问我一个大同小异的问题：中医说我血虚，西医说我有缺铁性贫血，
别说跑步了，走路都没力气。我不想吃药，听说吃大枣能让女生补血养颜，就天天吃几粒红
枣，或者喝一杯香甜的红枣浓浆。可是，吃了 3 个月了，血色素测定结果一点没有变。怎么
回事啊？难道中医说大枣补血的说法错了吗？
还有一位女生问，我贫血挺严重的，听说红糖补血调经，还有人说“女子不可百日无糖”，
妈妈让我每天早晚喝一杯红糖水，可是一个学期过去，效果不明显啊。以前女人坐月子补血
不是都吃红糖的吗？
的确，在女性当中，贫血一直都是一个令人关注的问题。从节食减肥的小姑娘，孕期的
准妈妈，到更年期的女性，甚至在女运动员当中，贫血的比例都很高。一些大学中的调查表
明，大学女生的贫血率约在 20%左右，而很多地区的妇产机构发现孕妇的贫血率甚至可高
达 30%以上。更年期的女性因贫血而脸色蜡黄，被称为“黄脸婆”的情况也不少见。
不过，贫血是不是能用吃大枣喝红糖水的方式治好，先要了解人体发生贫血的原因是什
么，还要了解大枣和红糖里面到底有什么。
除了遗传因素、药物因素和其他病理因素造成的贫血，多数女性的贫血是两个原因造成
的：一是血液损失，二是营养不良。
所谓血液损失，除疾病内出血情况之外，主要包括外伤失血、痔疮出血、月经失血过多
等。女性常见的是经血流失过多。不仅少数年轻女性存在这种情况，由于子宫肌瘤和更年期
问题，中年女性因每月失血过多而贫血的情况十分多见，有些人甚至血红蛋白含量下降到
60 毫克升以下，脸色蜡黄，连走路上楼的力气都没有。
在这种情况下，尽管日常饮食当中并不缺少蛋白质和铁元素，但如果不把失血问题解决，
造血速度跟不上失血速度，血红蛋白总是处于“入不敷出”的状况，贫血问题就不可能好转。
所以，治疗导致失血的疾病，才是解决贫血的根本之策。很多中年女性在切除子宫肌瘤之后，
失血问题不再出现，血红蛋白很快就能恢复正常，脸色也重新恢复红润状态。有些女性认为
做手术会“伤元气” ，迟迟不肯做，结果无论吃大枣也好，喝红糖水也好，都没法解决问题，
贫血越来越严重，结果反倒“伤元气” 。
没有失血情况，而是营养不良造成的贫血，也可以分成两个方面来讨论。一方面是消化
吸收功能低下，另一方面是饮食内容不合理。
很多女性因为长期节食减肥，或者饮食生活不规律，造成胃肠功能下降，或者是食欲缺
乏，或者吃一点东西就堵在胃里，经常会腹中胀气。这种情况下，食物中的营养成分，特别
是铁、锌等微量元素吸收不足，没有足够的铁元素来制造血红蛋白，指标就表现为贫血，脸
色看起来也发黄发暗。只要治疗胃肠疾病，同时充足休息、放松心情，就能恢复正常消化吸
收功能，贫血问题自然解决，而脸色也会逐渐变得光润。
对于这类问题，吃大枣和喝红糖水的帮助也不是非常大。按我国传统说法，枣有一定的
“健脾”作用，意思是说对改善消化吸收多少有点好处。但是，它的作用毕竟还比较小，并
不能替代对胃肠道疾病的中西医治疗和各种日常生活养护措施。所以，没有哪个医生单用大
枣来治疗消化不良的。甚至，很多消化不良者多吃大枣反而会引起腹胀，加重消化系统的负
担。
如果消化吸收没有问题，缺铁性贫血的主要原因往往在于饮食内容不合理，其中铁、锌、
蛋白质、B 族维生素等造血所必需的营养素供应不足。这时候，医生和营养师所建议的首选
“补血”食品，往往也不是大枣和红糖，而是红色的动物内脏和红色的肉类，同时还会建议
补充维生素 C。
在我国传统养生中，也有“血肉有情之物”的说法。其实是说，红色血液、内脏、瘦肉
的红色，和人体血液中的红色一样，都是来自于“血红素”这种含铁色素。血红素嵌入到特
制的蛋白质当中，就构成了人体中红色的血红蛋白和肌红蛋白。血红素是可以被消化道直接
吸收的，而且吸收过程中几乎不受其他食物因素的干扰，效率很高。如果贫血的女性吃了其
他动物的红色血液、内脏和肉类，就可以把血红素直接“拿来”吸收，再用来制造自己的血
红蛋白，就比较省事了。
想要知道食物中血红素的含量很容易，直接看颜色就可以了。生的状态下，红颜色越深
浓，含量就越高。比如说，肝脏、脾脏、肾脏颜色红得发紫，血红素和铁的含量最高。比如
鸡肝中的铁含量高达 9.6 毫克 100 克，猪肝是 22.6 毫克 100 克。牛腱子、羊腿肉的红色特别
深，铁含量就比粉红色的猪肉高。鸡腿肉、鸡脖子肉略带红色，鸡胸肉几乎是白色，所以鸡
胸肉的血红素含量就低一些。所以，吃肉是女性预防贫血的一个重要措施。
那么，大枣和红糖，它们是不是铁的好来源呢？虽然比不上红肉类，但在植物性食品里，
它们都算是补充铁的食材。植物性的铁利用起来有点麻烦，先要把不溶性的铁变成可溶状态，
再吸收进入血，再用它来自己合成血红素。这个过程中，还有植酸、草酸、磷酸、膳食纤维
等多个妨碍因素，吸收利用效率远远不如红肉中的血红素那么高。幸运的是，如果有大量维
生素 C 帮忙，素食中的铁吸收率就能提高一些。
大枣的主要成分是糖，约占 70%～80%。它的铁含量约为 2～3 毫克 100 克，而且其中
干扰铁吸收的物质如草酸、植酸之类含量很少。其他水果干也都是不错的补铁来源，比如桂
圆干、葡萄干等。因为它们味道甜美，很受女性的欢迎，是不错的餐间零食，也可以放在甜
食和面点中吃，比如银耳大枣汤、枣糕、葡萄干八宝饭、大枣桂圆八宝粥等。
红糖中 95%以上的成分是蔗糖。与白糖相比，它的营养价值的确要高很多，这是因为
红糖中保留浓缩了甘蔗当中的矿物质营养成分，而白糖中除了“蔗糖”这种促人长胖的成分
之外一无所有，在营养价值上几乎可以用“一穷二白”来形容。红糖中的铁含量是 2 毫克
100 克，和大枣相当。
不过，一位每月正常来月经的健康成年女性，每天需要 20 毫克的铁。如果要靠大枣或
红糖来供应，需要吃 1000 克，也就是 2 斤重。这显然是不可能的。即便吃一半，也会令人
严重发胖。
说到这里呢，结论也就很明确了。
●出现缺铁性贫血状况，首先要明确原因，消除致病根源，比如失血、消化吸收不良、
过度节食等。
●为了供应足够的蛋白质、铁和其他造血所需的营养素，必须吃够蛋白质和铁，最好的
措施是每天吃 1～2 两深红色的肉类食材。这些食材中富含的血红素铁特别好吸收，同时它
们也是 B 族维生素和锌的好来源。
●为了帮助植物食品中的铁更好地吸收利用，每餐在进餐的同时补充维生素 C 片 1～3
片。同时还要食用足够的新鲜水果和蔬菜。
●大枣是不错的零食和甜食，但并不是解决贫血问题的主要食物。
●如果一定要加糖调味，红糖是比白糖好的选择，血糖控制没有问题的女性可以每天适
量食用。
最后的忠告是，如果已经达到贫血的临床诊断标准，应当尽快就医，同时全面调整饮食，
保证蛋白质和铁的营养供应。情况严重的需要服用药物进行治疗，效果要比饮食调整更快。
千万不要以为喝点红糖水、吃几粒大枣就能轻松解决。吃木耳、海带之类补铁的传说更不靠
谱，因为它们的铁利用率更低。
解决了贫血问题，不仅脸色能更加红润，活力也会增强。运动健身的效果也能进一步提
升呢！

33、喝茶会让女人营养不良吗

2013 年 6 月 3 日 关于喝茶与消化吸收，有很多传说。有人说，茶对营养素吸收不利，
会让人贫血，其中咖啡因还会引起缺钙，孕妇、哺乳期妇女和经期女性不能喝。但同时也有
人说，喝茶能补充矿物质，让人骨质结实，不容易患上骨质疏松。有人说，红茶能暖胃，普
洱茶能帮助消化。还有人说，胃肠消化功能不好的人不能喝茶，咖啡因对胃有刺激。到底什
么才是真相呢？
最近看了很多有关茶与健康的研究文章，大致理出一个思路来，和大家一起分享一下。
先说茶与矿物质吸收。
从流行病学和人体试验来看，目前并未发现喝茶会带来钙、铜、铁、锰、锌缺乏的问题，
即便在矿物质摄入不足的人当中，结果也一样。从代谢研究来看，也未发现饮茶会显著影响
粪便、尿液中的矿物质排出量。研究发现，摄入红茶提取物或喝浓茶可能降低铁的吸收率。
不过研究证明，用茶来替代每日饮水时，并不会影响到铁的利用率，只有在把铁补充剂放在
茶水里一起饮用的时候，或者是把富含铁的食物和茶同食的时候，才表现出降低铁吸收率的
效果。在各种茶当中，降低铁吸收率的效果以红茶最强，绿茶和花茶略弱一些，效果与直接
服用 EGCG（茶多酚的主要成分之一）晶体相似。研究者认为，抑制铁利用的效果与茶中所
含多酚类物质的种类和含量有密切关系（Ullmann et al. 2005）。
研究证据表明，茶完全不影响铁的肠道吸收，只是在直接遇到铁的时候，茶里的多酚类
物质和铁形成复合物，而这些复合物吸收率很低。而且，这些铁必须是“非血红素铁”才会
受到茶的影响，添加维生素 C 可以部分消除这种负面效果。鱼肉类食品中含的是血红素铁，
铁是被卟啉环螯合保护起来的状态，它们的吸收率就完全不受茶中各种成分的影响了。
除了多酚类物质之外，另外一个影响矿物质吸收的因素是茶里面的草酸。比如说，如果
把牛奶加入到茶里，做成真正的奶茶，那么牛奶里的钙会有一部分被草酸结合而无法吸收。
这就是“牛奶不能和茶一起喝”的理论基础。
这个禁忌听起来似乎挺科学，但根本经不住细究。这是因为，与蔬菜相比，茶并不是草
酸的主要来源。一包袋泡茶中所含的草酸是 4～6 毫克克（Charrier et al, 2002）
，每分子草酸
可以结合 2 个钙离子，草酸分子量和 2 个钙离子的原子量比约为 11。沏一杯茶，也就需要 1～
2 克茶叶（多数人情况） ，其中草酸最多不过 12 毫克，损失钙的量也只有 12 毫克。然而，
半杯牛奶（100 克）就含有 100～120 毫克的钙，即便损失 12 毫克，也只是十分之一而已，
无需担心，更不可能像某些禁忌书上写的那样，会造成“骨质疏松”的后果。
多项研究证明，无论是红茶还是绿茶，饮茶的习惯都有利于提高骨矿物质密度。其中的
咖啡因成分虽然会促进钙从尿中流失，但茶里面的咖啡因含量并不高，即便红茶也只有 30～
45 毫克杯，其中还有更多的物质有利于减少钙的流失，包括其中的氟元素，植物雌激素类
物质，以及丰富的钾元素。一项地中海地区的现况研究证明，有饮用红茶习惯的 50 岁以上
男女，臀部骨折的风险比不饮茶者低 30%（Chen et al, 2003）。
动物研究发现，在切除卵巢的雌性大鼠（模仿卵巢功能下降而绝经的人类女性）中，灌
胃热红茶液能提高其体内雌二醇的水平，同时帮助预防其骨质密度的下降。茶中的类黄酮和
木酚素等物质均有植物雌激素活性，它们促进成骨细胞的生成，减少骨质重吸收（Das et al,
2005）。
所以，可以这样总结，按现有研究证据，只要膳食中铁的供应充足，特别是有富含血红
素铁的食物，喝茶是不会导致贫血的。事实上，福建、广东居民喝茶往往很浓，但这些地方
并不是贫血发生率最高的地区。没有发现喝茶习惯和贫血发生之间有什么关系。也没有看到
经期就完全不能喝茶的证据。而喝茶有益于骨骼，却是实实在在的科学事实。
然后再来看看，茶对胃肠功能有什么影响。
目前研究发现，红茶提取物有抗溃疡效果，对阿司匹林等药物和酒精引起的溃疡有促进
愈合的作用。茶的提取物还能调控胃酸的分泌，促进胃动力。在小鼠实验当中，红茶能够提
高胃肠道的动力，研究者认为，这可能与茶中成分对前列腺素等激素和一氧化氮的调控有关。
用豚鼠所做实验发现，红茶提取物能促进肠道蠕动，其中对肠动力起作用的活性成分很可能
是茶红素（Chaudhuri et al, 2000）。
还有研究发现，包括红茶、绿茶、普洱茶，都有一定的抑菌作用，喝红茶能降低消化道
中的有害细菌，比如金黄色葡萄球菌，而喝中国茶较多的人当中，幽门螺杆菌的感染率明显
降低（Yee et al, 2002） 。
有研究证明红茶提取物在动物实验当中具有抗腹泻的效应，有调节肠黏膜细胞通透性的
作用。还有研究提示茶提取物对肠道菌群平衡可能有所帮助。在药物引发结肠炎的动物模型
当中，从红茶中提取的茶红素具有预防腹泻和减少结肠结构损伤的作用。研究者认为红茶对
肠道炎症的保护作用可能是由于调控一氧化氮形成、调节细胞因子以及抗氧化作用等机制
（Maity et al, 2003）。
可见，红茶对肠胃有益的说法，看来并非空穴来风。肠胃功能改善之后，对各种营养物
质的消化吸收能力都会增强，即便茶本身所含多酚类物质能结合少量的蛋白质和铁，整体效
果来说，仍然有助于改善人体的营养状况。
从这个角度看起来，那些传播“茶和牛奶不能一起喝” 、“茶鸡蛋不能吃”、
“吃饭不能喝
茶” 、“女性不能喝茶”之类的说法，都是站不住脚的。
总之，茶的好处甚多。用餐时喝一杯茶不会影响消化吸收，而且，如果用茶替代各种汤
菜，能减少一日中食盐的摄入量（一小碗咸味的汤，约含 1 克盐） ，对于控制血压是有利的，
非常值得提倡。
不过必须提到的是，不同人可能适合不同的茶。红茶对消化道的动力作用和保护比较显
著，可能适合那些胃肠功能比较弱或消化道有损伤的人。绿茶的抗菌、抗炎作用比较强，帮
助控制血脂和减少脂肪吸收的效果比较明显，可能更适合那些食欲旺盛、消化功能强的人。
普洱茶和红茶对于胃酸过多的人可能是不适合的，其中咖啡因含量比较高，而咖啡因不利于
控制胃酸返流到食管。如果不知道自己适合喝什么，可以先试一试。身体感觉最舒服的，就
是最适合自己的，完全无需勉强。
此外，因为茶叶中含咖啡因，如果买不到脱咖啡因的茶，又对咖啡因比较敏感，那么最
好还是在下午 4 点以后停止喝茶，避免影响晚上睡眠。有些人对咖啡因特别敏感，空腹喝茶
会发生头晕心悸等不适，那么也要避免喝浓茶，而且在餐后再喝比较稳妥。
看了国内外茶的资料，才发现相关研究无穷丰富。除了控血脂、控血糖、控体重、抗氧
化、抗疲劳、增强免疫、减少大脑损伤、保护肾脏、促进解毒、抑制癌症细胞等，女士们或
许更关心茶的抗紫外线和抗皮肤衰老的作用。
如果您还在喝甜饮料，或者不知道该选择什么饮料，何必不给自己泡一杯货真价实零糖
分、零钠、零脂肪、零卡路里、清香宜人还有那么多健康益处的热茶呢？

34、有关柠檬水的几个误区

柠檬水，一向被赋予了“美容饮料”的好名声。它味道清新，又含有维生素 C，是时尚
女性最喜欢的饮料之一。不过，您是怎样泡柠檬水的？泡的时候有没有一些纠结呢？
如果不是某报记者来采访，我可能不会知道，关于柠檬水还有那么多奇奇怪怪的说法，
甚至是很多禁忌和误解。这里就把常见的误区总结如下，看看您有没有中招？
▲▲▲有关柠檬水 1：泡得浓点好？
柠檬泡水一定要淡，一片带皮柠檬泡一扎水，能倒 3～4 杯。这样的柠檬水没有很浓的
酸味，不加糖或蜂蜜即可饮用，这样所含能量更低。柠檬一定要带皮，切片一定要薄，因为
皮的部分含类黄酮更高，可能比柠檬果肉更值得泡，柠檬精油也主要在皮里面，薄切则柠檬
皮中的香气成分容易泡出来。柠檬皮，包括其他柑橘皮，都含有一些苦味的类黄酮物质，比
如橙皮甙、柚皮甙之类，但它们也都是有益成分。有一点淡淡的苦味，和酸味配合，天热时
喝了之后更有解渴的感觉。
▲▲▲有关柠檬水 2：不能用热水？
有人说柠檬不能用热水泡，怕维生素 C 损失。实际上，泡柠檬的水不能太凉，否则香
味泡不出来。由于柠檬的酸性较强，维生素 C 在酸性条件下耐热性较好，没有想象中那么
容易损失，泡柠檬片的水温度高于 60 度完全没问题。再说，喝柠檬水也不是仅仅为了那点
维生素 C。温度升高的时候，食物的酸味会更浓一些，所以热柠檬水也会显得更酸。解决这
个问题很简单，只要把柠檬水稍微晾凉再喝就可以了。
▲▲▲有关柠檬水 3：会促进结石？
有人说柠檬水不能和富含钙的食物一起吃，钙和柠檬酸会结合成沉淀，甚至在体内生成
结石，这可就是谣言了。柠檬酸钙微溶于水，我查了一下，四水柠檬酸钙的溶解度是 0.02
克 100 克水，似乎不高，但柠檬酸钙却是制作补钙产品的良好材料，因为它不需要胃酸帮忙
就能被人体吸收。实际上，柠檬酸不会像草酸那样促进肾结石，相反，柠檬酸等有机酸是有
利于食物中钙、镁、铁、锌等多种矿物质吸收的，而研究证明柠檬酸对肾结石的预防也是有
利的，甚至已经用于肾结石的治疗当中。
▲▲▲有关柠檬水 4：胃病不能喝？
有人说胃病患者不能喝柠檬水，因为酸性太强会刺激胃，胃酸过度的更不可用。但实际
上用一片柠檬来泡一大瓶水，泡出来的柠檬水味道很淡，根本没有可乐之类甜饮料那么酸，
也不至于会造成胃溃疡。又不是喝纯柠檬汁（纯柠檬汁 pH2.5 左右，和可乐相当）。由于柠
檬酸有利于多种矿物质吸收，西方人喜欢把柠檬汁挤在鱼、肉、蛋上，认为能帮助消化。对
于消化不良者来说，在柠檬水中加薄薄一片姜，就餐时饮用，对促进消化液分泌会有好处。
▲▲▲有关柠檬水 5：白天不能喝？
有人听说柠檬水能美白，但也有人听说柠檬是一种“感光食品” ，担心白天喝柠檬水之
后皮肤会起斑变黑。但这个说法仅限于网上传言，尚未看到相关研究证据。甚至还有网上信
息说维生素 C 是感光物质，如果真是这样，所有水果蔬菜都含维生素 C，看来人们白天什
么蔬果都不能吃了——显然是十分荒谬的。从科学角度来说，食物中的主要光敏物质包括叶
绿素、核黄素、血红素。要说吃了光敏物质就长斑，大概首先红肉就不能吃了（血红素多） ，
奶类也不能吃了（核黄素多） ，绿叶菜和猕猴桃都不能吃（有叶绿素） ，看来白天只能吃粮食
了！
▲▲▲有关柠檬水 6：柠檬是酸性？
由于“酸性食品导致酸性体质”之说深入人心，柠檬水是酸性食品还是碱性食品，一直
让很多人非常晕。明明喝起来是酸味的，pH 值也是酸性的，为何还有碱性食品之称？这是
因为柠檬中虽然有柠檬酸，但柠檬酸可以在体内完全代谢生成二氧化碳和水，随着二氧化碳
呼出体外，酸性也就被消灭了。而柠檬中的钾、钙等离子，却以金属阳离子的形式留在体内。
这些离子都可以与酸根离子结合，可以降低尿液的酸性，故而被称为“成碱性食品”。不仅
柠檬，绝大多数水果都是成碱性食品。这一点对于痛风和高尿酸血症患者特别重要，因为尿
液呈碱性时，尿酸会形成盐，较容易被身体排除，可以减少痛风发作的危险。至于“酸性体
质”这个词汇，本身不太科学，还是忘记它的好。
▲▲▲有关柠檬水 7：柠檬怎么存？
有人问，每次才用一片柠檬，那剩下的怎么办？其实不用太担心。柠檬果实的储藏性相
当好，所以当年林德医生才会建议航海者在船上携带柠檬。柠檬久存的问题主要是表面变干，
但干了之后仍然可以用，内部仍然多汁，放一个月都没问题。切开的柠檬表面涂一点蜂蜜，
用保鲜膜包上，在保鲜盒里放两三天是没问题的。这是由于柠檬酸度大，大部分微生物往往
知难而退。柠檬干也可以用来泡水，但因为皮的香气已经失去，维生素 C 也有损失，柠檬
水的香味会打不小的折扣，但仍然可以用来做柠檬茶，能提供一些柠檬酸和钾元素。还有个
柠檬保存小窍门，将柠檬洗净，插入一支吸管，挤汁儿，取出吸管，在洞眼处覆盖保鲜膜入
冰箱冷藏，能存 3～5 天。
▲▲▲有关柠檬水 8：会不会发胖？
淡柠檬水是个不错的饮料，其中糖分极低（柠檬含糖 0.5%左右，又加了那么多水稀释） ，
所含能量可以忽略不计，所以不会令人长胖。不过，加入糖或蜂蜜之后就不一样了。酸味的
食品，配上一点糖，总是会令人特别着迷，柠檬水也一样。凉的柠檬水加一点蜂蜜，会感觉
特别清凉解渴。但是，淡甜的柠檬水大约含有 5%的糖，无论是蜂蜜中的果糖还是白糖中的
蔗糖都一样会带来能量。按 5%的糖来算，一纸杯（200 克）加糖蜂蜜水中就含能量 40 千卡，
如果喝两杯，就相当于吃 14 碗米饭，所以控制体重的人还是需要限量的，不能因为蜂蜜柠
檬水好喝就每日豪饮。
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——清水阳光 极力推荐

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《妈妈送给青春期女儿的书》
青春期是女孩心理和生理发生较大变化、由童年向青年转变的关键时期，青春期的女孩
对生理、心理、情感、学习、理想、人际交往等问题慢慢开始产生困惑，此时的女孩最需要
父母来帮她，而不是管她。维护女孩青春期的心理健康，做好孩子的青春期教育，关系到她
们今后能否健康成长。只有母亲，因为同样经历过青春期的烦恼，具备一定的智慧和人生体
验，所以才是帮助女儿顺利度过人生这一关键时期的人。
本书就是一本妈妈为女儿编写的“青春期百科全书”，从妈妈的角度来帮助女儿解决成
长过程中发生的各种烦恼和问题，内容从生理变化到成长烦恼，从自我防卫到心理剖析，从
学业指点到修养提升，从形象气质到礼仪交往，无所不包，是送给青春期女孩的成长礼物，
帮助女儿度过一个安心快乐的青春期。同时也是天下父母必备的青春期教育实用指南，帮助
父母与青春期女儿建立起沟通的桥梁，找到最恰当的方式来引导女儿健康成长。

《范志红：不懂健康，难做美丽女人》
人们说：世界上没有了女人，就少了五成的真，六成的善，七成的美，其实更重要的是
还少了八成的家人健康。因为女性是家庭的核心，她的生活习惯，饮食习惯，不仅仅影响到
自己，更影响到家人，特别是影响到孩子一生的生命质量，以及他们对待饮食和健康的态度。
真正爱家人的女人，不会纵容孩子的口味沉溺于各种营养价值过低的加工零食当中，也不会
纵容丈夫每天油腻厚味吃到大腹便便，而是学习如何看懂食品的内容，如何制作健康的三餐，
如何通过日常饮食调整来防控各种慢性病。
本书以饮食营养知识为基础内容，用浅显易懂的文字介绍了女性关注的话题：美容、减
肥、运动、三餐制作、食物选购、备孕、孕期、哺乳期的营养建议，以及预防乳腺疾病、糖
尿病和脂肪肝等慢性疾病的饮食原则。文字清新，内容科普，旨在告诉女性朋友们：从中找
到通向健康生活的具体建议，切实从每日生活细节开始，提高自己和家人的生活质量。

《美容大王_大 S》
大 S 徐熙媛从头到脚的 5 大美容秘诀!你知道早被大家公认已经美到仙女境界的大 S，
在刚出道时休重曾经一度高达 50 多公斤？她白皙的美肤也不是天生就有？她闪亮到让人目
眩赞叹的长发，其实是用超变态的保养方法得来的？
是的，从 17 岁就开始疯狂钻研各种美容保养技巧的大 S，立誓要让她全身上下每一寸
都美到不行！她亲身试用过成百上千种美容保养品，所有坊间流传与专业医师建议的美白秘
方，她也几乎统统试过！如今，大 S 已成为演艺圈名副其实的“美容大王”了！
现在，请睁大眼睛，因为大 S 很有诚意地在她的第一本美容保养书里，全面公开她觉得真
正好用的保养品与美容独门绝技。不看，你绝对，绝对会后悔一辈子。
大 S 真心话：
我在高中时正式踏入了演艺圈，从此也就和“美容大王”这称号结下了不解之缘！任何能让
我变美，变瘦，变白，变得更迷人的各种美容圣方和偏方，没有一样可以逃过我的法眼，所
有第一手的讯息，最有效的新产品，我都一定要想尽办法学会或得到手！没办法，我就是这
样爱美，就算别人说我病态也无所谓，因为我是名副其实的“美容大王”！

《化妆品好坏知多少-张丽卿》
爱美的女性都喜欢化妆品。但是，化妆品使用不当会对皮肤造成损害。缺乏科学知识的
盲目追求，其结果往往适得其反。
我们提倡理性，反对盲从。为此我社引入版权，将台湾朕经出版事业公司最新推出的、
以剖析化妆品成分为主要内容的《化妆品好坏知多少》一书介绍给广大女性读者。
在祖国台湾，这本《化妆品好坏知多少》有“化妆品成分宝典”之称，是深受台湾女性欢迎
并值得珍藏的工具书。本书初版于 2001 年 3 月，仅 2 个月就已经两次印刷。作者张丽卿，
台湾静宜大学应用化学研究所毕业，从事化妆品的研究与教学，著有《化汝品的真相》 、
《化
妆品制造实务》、
《化妆品检验实务》、《现代化妆品概论》等专著。基于深厚的专业基础，这
部以深入浅出笔调写出的科普书，绝对可以帮助爱美的你：丰富专业的知识、具备理性的头
脑，从而能够剥去广告的外衣，洞悉化妆品的全貌，成为化妆品睿智的使用者。
本书的主要诉求是“保养品的有效成分” 。笔者将化妆品分成四大类：卸妆、清洁、敷
脸与保养品。从成分本身做剖析，翔实地写出优缺点。成分的收录，则尽可能地囊括市面上
所有类别。相信这会是一本非常值得珍藏的化妆品成分工具书。

《我就是化妆品达人》
达人、大王、教主、究竟谁信谁？美白、保湿、防晒，应该怎么办？平价、高档、追风
潮……如何花得好，用得好？
你是否认为 商场化妆品积分大促=拣了超级大便宜 不含防腐剂的“天然”化妆品=对
皮肤毫无害处 DIY 的东东=超干净+不用做被诈财的可怜虫 使用高档化妆品=皮肤问题跑
光光 胶原蛋白=皱纹不再来
你是否知道 天天数的“膜”力圣品，有些会让你慢性中毒 无油配方压根不配油性肌肤
防晒、美白二合一根本是个不可能完成的任务 所谓精纯原液，其实只是一种含 1％成分的
稀释液 最便宜最好用的卸妆品就是家里的食用油
你想不想了解 为什么擦防晒品会过敏，怎样防晒最有效 用不起高价保养品也不用遗
憾，平民保养照样好 保湿美白年年讲，核心到底是什么 给“油库”一点时间，反而能解决
“油光满面”的面子问题 真正来自专家的权威解释和方法！

清水阳光 极力推荐每一位爱美的女士，都要认真阅读这十本书！

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