Prácticas Psicología de la Salud Práctica I

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EJERCICIO FÍSICO:
CORRELATOS Y CONDUCTA FÍSICA ACTIVA

Nombre: Fecha:

Autoinformes de actividad física y ejercicio físico

1. Actividad Física Percibida (AFP, Atienza y King, 2005)

Señala de 0 a 10 el valor que mejor refleje cómo de activo/a has sido durante las 4 semanas pasadas (p.e.
haciendo actividades como andar rápido, nadar, bailar, ejercicios de acondicionamiento, entrenamiento muscular
o deportes recreativos):

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nada activo/a Muy activo/a

2. Cuestionario Internacional de Actividad Física (IAPQ, Craig et al., 2003) (versión

breve)
Este cuestionario evalúa la frecuencia y duración de actividades físicas ocupacionales, domésticas, de transporte y
de ocio de intensidad variable (ninguna, suave, moderada, vigorosa) durante la última semana de adultos de 15 a
69 años.

Contesta a las siguientes preguntas sobre el tipo de actividad física que realizas en tu vida diaria. Las preguntas
se refieren al tiempo que fuiste físicamente activo/a en los últimos 7 días. Por favor, responde a todas las
preguntas incluso si no te consideras una persona activa.

Para contestar, ten en cuenta todo tipo de actividades que realizas en tu vida cotidiana, bien de tipo ocupacional
(como parte de tu trabajo), doméstico (casa y jardín), de transporte y movilidad y en tu tiempo libre de descanso,
ejercicio físico o deporte.

Piensa ahora en todas aquellas actividades vigorosas que realizaste en los últimos 7 días. Actividades vigorosas
son las que requieren un esfuerzo físico intenso y te hacen respirar mucho más fuerte de lo normal. Piensa
solamente en las actividades de este tipo que realizaste por lo menos durante 10 minutos continuos.

1. Durante los últimos 7 días, ¿cuántos días realizaste actividades físicas vigorosas como levantar objetos
pesados, excavar, ejercicios aeróbicos o pedalear rápido en bicicleta? (En otros cuestionarios se utilizan
también como ejemplos las siguientes actividades: “correr”, “trabajo duro en el jardín” o “cualquier otra
actividad que suponga importantes incrementos en la tasa cardíaca y respiratoria”).

_____ días por semana

_____ Ninguna actividad física vigorosa Pasa a la pregunta 3

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2. Usualmente, ¿cuánto tiempo en total dedicaste a realizar actividades físicas vigorosas en uno de esos
días en que las realizaste?

_____ horas por día

_____ minutos por día
_____ No sé/No estoy seguro(a)

Ahora, piensa en todas aquellas actividades de intensidad moderada que realizaste en los últimos 7 días.
Actividades moderadas son aquéllas que requieren un esfuerzo físico moderado y te hacen respirar algo más
fuerte de lo normal. Piensa solamente en las actividades de este tipo que realizaste por lo menos durante 10
minutos continuos.

3. Durante los últimos 7 días, ¿cuántos días realizaste actividades físicas moderadas como cargar objetos
poco pesados, pedalear en bicicleta a ritmo suave o jugar dobles de tenis? No incluyas caminar. (En
otros cuestionarios se utilizan también estos ejemplos: “andar a paso ligero”, “pasar la aspiradora”,
“trabajar en el jardín” o “cualquier otra actividad que suponga un incremento suave en la tasa cardíaca y
respiratoria”).

_____ días por semana

_____ Ninguna actividad física moderada Pasa a la pregunta 5

4. Usualmente, ¿cuánto tiempo en total dedicaste a realizar actividades físicas moderadas en uno de esos
días en que las realizaste?

_____ horas por día

_____ minutos por día
_____ No sé/No estoy seguro(a)

Ahora, piensa en el tiempo que dedicaste a caminar en los últimos 7 días. Esto incluye trabajo en la casa,
caminatas para ir de un sitio a otro o cualquier otra caminata que hiciste por recreación, deporte, ejercicio o
placer.

5. Durante los últimos 7 días, ¿cuántos días anduviste por al menos 10 minutos continuos?

_____ días por semana

_____ No caminó Pasa a la pregunta 7

6. Usualmente, ¿cuánto tiempo inviertes al día caminando?

_____ horas por día

_____ minutos por día
_____ No sé/No estoy seguro(a)

La última pregunta se refiere al tiempo que permaneciste sentado(a) en los últimos 7 días. Incluye el tiempo
sentado(a) en el trabajo, la casa, estudiando y en tu tiempo libre. Esto puede incluir tiempo sentado(a) en un
escritorio, visitando amigos(as), leyendo o permanecer sentado(a) o acostado(a) viendo la TV.
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7. Durante los últimos 7 días, ¿cuánto tiempo permaneciste sentado(a) en un día en la semana?

_____ horas por día

_____ minutos por día
_____ No sé/No estoy seguro(a)

Corrección
El IAPQ clasifica las formas de actividad física considerando las unidades MET invertidas en la actividad. La unidad
MET se calcula como la tasa metabólica en actividad dividida por la tasa metabólica en reposo. Un MET equivale a
la cantidad de energía consumida por minuto permaneciendo sentado tranquilamente.

El IAPQ calcula las unidades MET/minuto para la semana de la siguiente forma: Unidades MET/min/sem =
unidades MET correspondientes a la actividad según su intensidad multiplicado por los minutos totales a la
semana que se invierten en realizar dicha actividad.

Las unidades MET de la actividad según su intensidad se calculan según la siguiente correspondencia: Actividades
vigorosas = 8 METs; actividades moderadas = 4 METs; andar rápido= 5 METs; andar ligero= 3.5 METs; andar
despacio= 2.5 METs; actividades domésticas vigorosas= 3 METs; estar sentado = 1 MET (Craig et al., 2003).

Así, por ejemplo:

- 20 minutos de actividad vigorosa 3 días/semana equivalen a unos 450 METs/semana.
- 30-40 minutos de actividad moderada o andar al día equivalen a unos 1000 METs/semana.
- 60 minutos de actividad de moderada intensidad 5-6 días/semana equivalen a unos 1500 METs/semana.
- 120 minutos de actividad moderada 5 días/semana equivalen a unos 3000 METs/semana.

A partir del cálculo de la actividad física total realizada por la persona durante la semana, la persona se clasifica en
uno de los siguientes grupos:

Nivel de actividad Criterios según intensidad de la actividad y METs ¿Cuál es tu perfil? Señala
con una X tu perfil según
el IAPQ
Baja No alcanza los criterios mínimos especificados para
actividad moderada o alta
Moderada Cumple alguno de los 3 criterios siguientes:
1. Al menos 20min diarios en 3días/semana de
actividad vigorosa.
2. Al menos 30min diarios (al menos 10min/vez)
en 5días/semana de actividad moderada o
andar.
3. 5 días/semana de cualquier combinación
alcanzando al menos 600 METs/semana
Alta Cumple alguno de los 2 criterios siguientes:
1. Al menos 3días/semana de actividad vigorosa
alcanzando al menos 1500 METs/semana.
2. Al menos 5 días/semana de cualquier
combinación alcanzando al menos 3000
METs/semana
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Valores normativos
Ainsworth et al. (2006) encontraron, utilizando este cuestionario, los siguientes porcentajes de personas
sedentarias, activas pero sin cubrir los criterios de práctica semanal saludable y activas cubriendo dichos criterios
en una muestra de más de 10000 jóvenes y adultos de 18 a 99 años. Encontraron también que los varones
jóvenes con peso normal eran los más activos, y otros estudios señalan que también lo son los no fumadores.

Rango de edad Inactivos/Nivel de actividad Insuficientemente activos/No Suficientemente

baja llegan a Nivel de actividad activos/Nivel de actividad
moderada moderada y alta
18-99 años 14.4-21.6 33.7-25.1 52.2-53.3
18-34 años 9.8-16.8 33.4-24.6 56.8-58.6

3. Autoinforme de Práctica de Ejercicio Físico durante el Último Año (LYPE, Godoy-

Izquierdo, Vélez, Godoy y De Teresa, 2008)
Este cuestionario evalúa el tipo de actividad física y ejercicio realizado en el último año, la intensidad, frecuencia y
duración de actividades físicas realizadas así como otras características de la práctica para establecer si se trata de
una práctica saludable que satisface los criterios mínimos o no. Se trata de un autoinforme destinado a jóvenes y
adultos a partir de 16 años.

Piensa en el último año y el momento actual y responde a las siguientes preguntas sobre tu historia de
práctica y tu práctica actual de ejercicio físico:

¿Procuras realizar actividad física en tu vida cotidiana (esto es, de forma intencionada y voluntaria sustituyes
vehículos por andar, usas las escaleras en vez del ascensor, paseas diariamente, te trasladas andando o en
bicicleta…)?

 Sí  No

a) Frecuencia y duración de las actividades de ejercicio.

En la actualidad, ¿haces ejercicio físico, entendiendo como tal actividades físicas planificadas y dirigidas
diferentes a las actividades físicas cotidianas tales como hacer las tareas de la casa, pasear o hacer trabajos
de jardinería?

 No hago ejercicio físico nunca, ni siquiera 1 vez a la semana

 Hago ejercicio físico hasta 2 veces a la semana durante 30 minutos como mucho
 Hago ejercicio físico hasta 2 veces a la semana durante más de 30 minutos
 Hago ejercicio físico al menos 3 veces por semana durante 30 minutos como mucho
 Hago ejercicio físico al menos 3 veces por semana durante más de 30 minutos

Si contestaste a la pregunta anterior marcando la opción 1, “no hago ejercicio físico”, contesta al siguiente
bloque:

¿Lo has intentado al menos alguna vez?

 Sí  No

¿Cuánto tiempo llevas sin hacer ejercicio físico? _______ meses/años (escribe
la cantidad de tiempo y tacha la unidad de medida que no proceda)
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¿Por qué no haces ejercicio físico? Indica todas las razones que creas que son aplicables a ti:
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________

Si contestaste a la pregunta anterior la opción 1, “no hago ejercicio físico”,

has terminado esta parte del cuestionario. Continúa con la corrección en la PÁGINA 6.
En caso contrario, sigue contestando a las siguientes preguntas
y continúa después con las siguientes actividades.

Si haces ejercicio, ¿cuánto tiempo llevas haciéndolo de manera regular? _______ meses/años (escribe la
cantidad de tiempo y tacha la unidad de medida que no proceda)

¿Has tenido períodos de abandono durante todo ese tiempo?

 No, he hecho ejercicio siempre de forma regular

 Sí, he tenido períodos de interrupción largos
 Sí, he tenido períodos de interrupción cortos

¿Por qué haces ejercicio físico? Indica todas las razones que creas que son aplicables a ti:
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________

b) Frecuencia y tipo de ejercicio.

¿Qué actividades realizas en la actualidad y con qué frecuencia las realizas habitualmente?

(casi) 3-4 1-2

Varias Menos
todos veces veces
veces o
los por por
al mes nunca
días semana semana
Caminata, senderismo (no se refiere a pasear o andar)     
Yoga, taichi, stretching     
Ejercicios de mantenimiento, gimnasia     
Ejercicio cardiovascular como aerobic, step, baile, lo-
natación, correr, remo, esquí, bicicleta, spinning o cic indoor
   
etc.

Entrenamiento muscular con pesas     
Juegos deportivos (fútbol, baloncesto, tenis, voleibol,
    
balonmano, padel, bádminton, etc.)
Escalar, actividades de alta montaña     
Otras actividades. Especificar:
    
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¿Qué tiempo dedicas a las actividades arriba mencionadas? ______________horas por semana.

c) Intensidad de la práctica

¿Con qué intensidad haces habitualmente ejercicio físico?

 Con una intensidad tan leve que apenas siento que esté esforzándome
 Con una intensidad tal que noto que mi cuerpo se calienta y comienza a sudar ligeramente
 Con una intensidad tal que noto que me esfuerzo y estoy entrenando
 Con una intensidad tal que termino sudando y noto la respiración acelerada
 Con una intensidad tal que me falta el aire durante la sesión y me quedo exhausto/a

d) Condiciones de la práctica

¿Realizas estas actividades físicas en condiciones de seguridad (p.e., usas calzado y ropa adecuados, las
haces en lugares adecuados y seguros, bebes agua durante la sesión…)?

 Sí  No

¿Controlas tu tasa cardíaca, p.e. usando un pulsómetro?

 Sí  No

Corrección
El LYPE está más orientado a conocer las características de la práctica de la persona y confirmar que se trata de
una práctica saludable y sin riesgos que cubre los criterios para resultar en los beneficios esperados en términos
de salud, bienestar y calidad de vida. No persigue, como el IPAQ, establecer porcentajes epidemiológicos de
personas sedentarias, insuficientemente activas o suficientemente activas.

Por ello, la corrección e interpretación de este cuestionario se realiza teniendo en cuenta si se cubren los criterios
o no de práctica saludable y beneficiosa:

Práctica Práctica saludable ¿Cuál es tu práctica? Señala

Sí/No
Actividad física cotidiana Sí
Ejercicio físico regular en el Sí
último año
Períodos de interrupción No o pocos períodos y cortos
Tipo de actividad Entrenamiento cardiorrespiratorio +
muscular (+ otras aptitudes físicas)
Frecuencia de práctica de Al menos 3 días/semana
ejercicio
Duración diaria Al menos 30 minutos
Intensidad De moderada (“ligero esfuerzo y
comienza a sudar”) a intensa
(“esfuerzo alto y respiración
acelerada”)
Condiciones de seguridad Sí
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Control de la tasa cardíaca Sí

Además, a partir de los datos anteriores, las personas pueden clasificarse en uno de los siguientes perfiles:

Perfil Criterios ¿Cuál es tu perfil? Señala con

una X el que más se ajuste a tu
caso
No activo/Sedentario No actividad física ni ejercicio físico
Activo insuficiente Actividad física diaria y ejercicio
físico que no cubre los criterios
saludables
Activo suficiente no Actividad física diaria y ejercicio
comprometido (adherencia no físico que cubre los criterios
fuerte ni regular) saludables pero no de forma
regular, sino ocasional o con
períodos de interrupción largos
Activo suficiente comprometido Actividad física diaria y ejercicio
(adherencia fuerte y regular) físico que cubre los criterios
saludables practicado de forma
regular o con pocos períodos de
interrupción cortos

Auto-observación y autorregistro

4. Autorregistro Semanal de Actividad Física y Ejercicio Físico

Durante la próxima semana, anota en el siguiente autorregistro cualquier forma de actividad física y ejercicio
físico realizado y toda la información que sobre dicha práctica se te solicita. Puedes copiar este autorregistro en
una hoja distinta y ampliar las columnas o añadir cuantas filas necesites.

Día/mes Hora de Hora de Tipo de AF o EF Intensidad ¿Dónde? ¿Con quién?

comienzo finalización (leve,
moderada,
elevada,
extenuante)
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Para conocer si, a partir de la práctica semanal realizada y sus características, se trata de una práctica saludable o
de una persona activa, hemos de establecer si satisface los criterios mínimos de práctica beneficiosa o de
actividad. Ello se puede hacer, por ejemplo, transformando la práctica a METs según alguna tabla de equivalencia.
Una tabla actualizada de equivalencias es la que presentan Ainsworth et al. (2000) en el anexo de su artículo (el
artículo que aparece junto con esta actividad).

Es importante señalar que algunos autores no creen que deban considerarse todas las actividades físicas
realizadas, sino sólo las que superan un límite, por ejemplo suponen un gasto metabólico igual o superior a 3
METs o una tasa cardíaca igual o superior al 60% de la TC máxima [TMmáx= (220-edad)*0.6].

Ahora, establece los tipos de actividades realizadas por ti, los minutos totales semanales dedicados a cada una
(sumando por días para las mismas actividades) y las unidades METs equivalentes, y suma en un total global los
METs invertidos durante la semana:

Actividad Minutos Coeficiente de METs total

totales a transformación según
la semana tabla de equivalencias

METs TOTALES SEMANALES

A partir del cálculo de la actividad física total realizada por la persona durante la semana, la persona se clasifica en
uno de los siguientes grupos:

Nivel de actividad Criterios según intensidad de la actividad y METs ¿Cuál es tu perfil? Señala
con una X tu perfil
Baja No alcanza los criterios mínimos especificados para
actividad moderada o alta
Moderada 3-5 días/semana de cualquier actividad alcanzando al
menos 600 METs/semana
Alta Cumple alguno de los 2 criterios siguientes:
1. Al menos 3días/semana de actividad vigorosa
alcanzando al menos 1500 METs/semana.
2. Al menos 5 días/semana de cualquier
combinación alcanzando al menos 3000
METs/semana
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Valores normativos
Puedes utilizar los datos Ainsworth et al. (2006) que hemos presentado para el primer cuestionario:

Rango de edad Inactivos/Nivel de actividad Insuficientemente activos/No Suficientemente

baja llegan a Nivel de actividad activos/Nivel de actividad
moderada moderada y alta
18-99 años 14.4-21.6 33.7-25.1 52.2-53.3
18-34 años 9.8-16.8 33.4-24.6 56.8-58.6

Pruebas de esfuerzo y rendimiento

A continuación, realizarás una batería abreviada y muy sencilla con 4 pruebas de fitness. La primera de ellas es
una estimación de la resistencia cardiorrespiratoria, la segunda es una estimación de la capacidad de la
musculatura de la parte superior del cuerpo, la tercera lo es de la parte media del cuerpo y la última de la parte
inferior. Son sencillos tests que puedes realizar tú solo/a, aunque una persona puede ayudarte para que los
puedas realizar mejor.

IMPORTANTE ANTES DE REALIZAR LOS TESTS: Si sabes, sospechas o temes que puedes tener una
enfermedad o cualquier otra condición que pudiera ponerte en peligro a la hora de hacer estas pruebas,
por favor, no las realices. Esto es sólo una actividad de clase, no pasa nada si no haces esta parte. Si
tienes dudas, consulta a un especialista sobre si puedes realizar ejercicio físico y estas pruebas sin riesgos
para tu salud. Tú eres responsable de tu práctica.

Deja un período de pausa de 2-3 minutos entre test y test.

1. Rockport Fitness Walking Test:

Esta prueba es un indicador de la resistencia cardiorrespiratoria y, como tal, evalúa el grado de eficacia con que
tus sistemas cardiovascular y respiratorio trabajan para ofrecer al organismo el nivel de oxígeno y energía que
necesita para la realización de una actividad física.

¿En qué consiste?

 Busca una pista o ruta de 1.6 km. Por ejemplo, las calles de las pistas de atletismo de cualquier instalación
deportiva suelen tener unos 400m (la más interna), así que tendrías que dar 4 vueltas. También puedes usar la
siguiente herramienta para establecer un recorrido cerca de tu casa: Google Map Pedometer.
 Haz un calentamiento de unos 5 minutos: Comienza andando ligero y ve subiendo la velocidad.
 Una vez has calentado, comienza el test: Recorre la distancia tan rápido como puedas, bien andando o bien
corriendo, o bien alternando.
 Anota el tiempo invertido y tu tasa cardíaca inmediatamente después de terminar. Si no tienes un pulsómetro,
puedes contar las pulsaciones en la muñeca, la sien o el cuello durante 15 segundos y multiplicar el total por 4
para obtener la tasa cardíaca para 1 minuto.
 Para bajar tu tasa cardíaca, continúa andando, disminuyendo la velocidad progresivamente, unos 5 minutos o
hasta que retornes a una tasa cardíaca y respiratoria normalizada.

Resultados:

HE INVERTIDO _____:_____ MINUTOS:SEGUNDOS EN RECORRER LA DISTANCIA DE 1.6KM Y HE TERMINADO CON

UNA TASA CARDÍACA DE ______ PULSACIONES/MINUTO
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Las fórmulas para calcular y estimar el VO2max (consumo máximo de oxígeno) y el nivel de aptitud física
cardiorrespiratoria son complicadas y existen muchas calculadoras o conversores, pero en cualquier caso la tasa
cardíaca es un buen estimador del consumo máximo de O2 y de las unidades METs consumidas y, así, del nivel de
aptitud física, particularmente cuando la edad, el sexo y el nivel de fitness se tienen en cuenta (Strath et al., 2000).

Para conocer tu estado de fitness cardiovascular, utiliza la siguiente calculadora online, la cual estima tu nivel de
VO2max a partir de tu tiempo y tasa cardíaca y lo compara con unas tablas normativas para tu edad y sexo:

http://walking.about.com/library/cal/ucrockport.htm

2. Abdominales:
Esta prueba es un indicador de la capacidad (fuerza y resistencia) de la musculatura de la parte media de tu
cuerpo para realizar un esfuerzo muscular moderado.

¿En qué consiste?

 Haz un calentamiento de unos 5 minutos: Comienza andando ligero y ve subiendo la velocidad. Si haces esta
prueba después del test de caminar, descansa unos minutos y comienza esta prueba.
 Posición: Tumbado boca arriba en el suelo (usa una colchoneta o una
superficie ligeramente blanda para evitar dolor), con la espalda pegada al
suelo dejando libre el arco lumbar, piernas flexionadas y pies sujetos o
fijados al suelo (los puede sujetar alguien o tú colocarlos bajo algún objeto),
manos detrás de la nuca, codos abiertos y procurando no cerrarlos
alrededor de la cabeza ni tirar de la cabeza hacia arriba durante el ejercicio.
 Ejercicio: Levanta el tronco hasta que esté completamente perpendicular al
suelo. Vuelve a bajarlo sin que la cabeza se apoye en el suelo.
 Test: Haz tantos abdominales como puedas en 60 segundos.
 Cuenta los abdominales que has hecho y anótalos.

Resultados:

HE HECHO __________ ABDOMINALES EN 60 SEGUNDOS

Las tablas para comparar los resultados son también diversas. A continuación encontrarás unas bastante
aceptadas [Adaptado de Golding et al. (1986)].

Hombres Mujeres

Nivel de Edad Nivel de Edad

fitness 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+ fitness 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+

Excelente >49 >45 >41 >35 >31 >28 Excelente >43 >39 >33 >27 >24 >23

Bueno 44-49 40-45 35-41 29-35 25-31 22-28 Bueno 37-43 33-39 27-33 22-27 18-24 17-23

Por encima del 39-43 35-39 30-34 25-28 21-24 19-21 Por encima del 33-36 29-32 23-26 18-21 13-17 14-16
promedio promedio

Promedio 35-38 31-34 27-29 22-24 17-20 15-18 Promedio 29-32 25-28 19-22 14-17 10-12 11-13

Por debajo del 31-34 29-30 23-26 18-21 13-16 11-14 Por debajo del 25-28 21-24 15-18 10-13 7-9 5-10
promedio promedio

Pobre 25-30 22-28 17-22 13-17 9-12 7-10 Pobre 18-24 13-20 7-14 5-9 3-6 2-4

Muy pobre <25 <22 <17 <13 <9 <7 Muy pobre <18 <13 <7 <5 <3 <2
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En un estudio reciente realizado con unos 1000 hombres jóvenes y adultos de entre 21 y 43 años (Fogelholm et al.,
2006) los autores encontraron que el promedio de abdominales realizados por la muestra del estudio en un
minuto fue de 34. En otro estudio (Laughlin y Busk, 2007) encontraron que las mujeres jóvenes y adultas no se
diferenciaban significativamente de los hombres de su edad en el número de abdominales realizados. Todos estos
hallazgos pueden ayudarte a interpretar tus resultados.

3. Flexiones:
Esta prueba es un indicador de la capacidad (fuerza y resistencia) de la musculatura de la parte superior de tu
cuerpo para realizar un esfuerzo muscular moderado.

¿En qué consiste?

 Haz un calentamiento de unos 5 minutos: Comienza andando ligero y ve subiendo la velocidad. Si haces esta
prueba después del test de caminar, descansa unos minutos y comienza esta prueba.
 Posición: Tumbado boca abajo en el suelo, adopta la posición normal o adaptada de las fotos para las piernas y
coloca las manos a la altura de los hombros.
 Ejercicio: Eleva el cuerpo hasta arriba y bájalo hasta que los codos queden doblados en un ángulo de 90
grados. Vuelve a elevarlo.
 Test: Haz tantas flexiones como puedas en 60 segundos.
 Cuenta las flexiones que has hecho y anótalas.

Posición normal Posición adaptada

Resultados:

HE HECHO __________ FLEXIONES EN 60 SEGUNDOS

Las tablas para comparar los resultados son también diversas. A continuación encontrarás unas bastante
aceptadas [Adaptado de Golding et al. (1986)].

Hombres Mujeres

Nivel de Edad Nivel de Edad

fitness 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65 fitness 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65

Excelente > 56 > 47 > 41 > 34 > 31 > 30 Excelente > 35 > 36 > 37 > 31 > 25 > 23

Bueno 47-56 39-47 34-41 28-34 25-31 24-30 Bueno 27-35 30-36 30-37 25-31 21-25 19-23

Por encima del 35-46 30-39 25-33 21-28 18-24 17-23 Por encima del 21-27 23-29 22-30 18-24 15-20 13-18
promedio promedio

Promedio 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6-16 Promedio 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5-12

Por debajo del 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 3-5 Por debajo del 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4
promedio promedio

Pobre 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2 Pobre 2-5 2-6 1-4 1-3 1-2 1

Muy pobre <4 <4 <2 0 0 0 Muy pobre 0-1 0-1 0 0 0 0

Prácticas Psicología de la Salud Práctica I
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En el estudio de Fogelholm et al. (2006) realizado con unos 1000 hombres jóvenes y adultos de entre 21 y 43 años
los autores encontraron que el promedio de flexiones realizadas por la muestra del estudio en un minuto fue de
24. En otro estudio (Laughlin y Busk, 2007) encontraron que las mujeres jóvenes y adultas no se diferenciaban
significativamente de los hombres de su edad en el número de flexiones realizadas. Todos estos hallazgos pueden
ayudarte a interpretar tus resultados.

4. Sentadillas:
Esta prueba es un indicador de la capacidad (fuerza y resistencia) de la musculatura de la parte inferior de tu
cuerpo para realizar un esfuerzo muscular moderado.

¿En qué consiste?

 Haz un calentamiento de unos 5 minutos: Comienza andando ligero y ve subiendo la velocidad. Si haces
esta prueba después del test de caminar, descansa unos minutos y comienza esta prueba.
 Posición: De pie, los pies separados a la altura de los hombros.
 Ejercicio: Baja tu cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, bajando lo
máximo que puedas pero sin sobrepasar un ángulo en las rodillas de 90 grados, y
vuelve a elevarlo. Es importante que dejes caer tu peso durante el ejercicio en los
talones y que no inclines el cuerpo hacia delante.
 Test: Haz tantas sentadillas como puedas en 60 segundos.
 Cuenta las flexiones que has hecho y anótalas.

Resultados:

HE HECHO __________ SENTADILLAS EN 60 SEGUNDOS

Las tablas para comparar los resultados son también diversas. A continuación encontrarás unas bastante
aceptadas [Adaptado de Golding et al. (1986)].

Hombres Mujeres

Nivel de Edad Nivel de Edad

fitness 20-29 30-39 40-49 50-59 60+ 60-65 fitness 20-29 30-39 40-49 50-59 60+ 60-65

Excelente > 34 > 32 > 29 > 26 > 23 > 30 Excelente >29 >26 >23 >20 >17 > 23

Bueno 33-34 30-32 27-29 24-26 21-23 24-30 Bueno 27-29 24-26 21-23 18-20 15-17 19-23

Por encima del 30-32 27-29 24-26 21-23 18-20 17-23 Por encima del 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14 13-18
promedio promedio

Promedio 27-29 24-26 21-23 18-20 15-17 6-16 Promedio 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11 5-12

Por debajo del 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14 3-5 Por debajo del 18-20 15-17 12-14 9-11 6-8 2-4
promedio promedio

Pobre 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11 1-2 Pobre 15-17 12-14 9-11 6-8 3-5 1

Muy pobre < 21 < 18 <15 <12 <9 0 Muy pobre <15 <12 <9 <6 <3 0

En el estudio de Fogelholm et al. (2006) realizado con unos 1000 hombres jóvenes y adultos de entre 21 y 43 años
los autores encontraron que el promedio de sentadillas realizadas por la muestra del estudio en un minuto fue de
32. Todos estos hallazgos pueden ayudarte a interpretar tus resultados.

Resultados globales de la batería de fitness:

Prácticas Psicología de la Salud Práctica I
_______________________ ________________

Considerando ahora los resultados de todos los tests, ¿cuál es tu nivel de aptitud física relacionada con la salud?

Resultados

VO2max Abdominales Flexiones Sentadillas

Nivel de fitness

¿Es posible conocer tu nivel de práctica de actividad física a partir de estos datos? Estimando a partir de tu nivel
de fitness, dirías que eres una persona…

Resultados

Insuficientemente Suficientemente
Sedentaria Muy activa
activa activa

Perfil de
actividad física

Para terminar…
Una vez que ya tienes los resultados para todas las medidas, rellena la siguiente tabla:

Resultados

Pregunta Cuestionario Cuestionario Batería

Autorregistro
AFP IPAQ LYPE fitness

Perfil de
actividad física
Prácticas Psicología de la Salud Práctica I
_______________________ ________________

¿Coinciden los resultados? Comenta tu respuesta.

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______________________________________________________________________________________
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______________________________________________________________________________________

¿Qué implicaciones tendría ello a la hora de diseñar una intervención destinada al incremento de los niveles de
actividad física y ejercicio físico en tu caso? Comenta tu respuesta
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¿Cuáles son las principales dificultades a la hora de evaluar la conducta física que has encontrado y cómo podrían
resolverse? Comenta tu respuesta
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Una vez terminada la actividad, a partir de tu trabajo y tus respuestas, escribe tus principales conclusiones
respecto a las cuestiones que hemos revisado sobre la evaluación de la conducta física y sus implicaciones de cara
al diseño de posibles intervenciones. ¿Ha cambiado en algo tu percepción de tu situación?

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Prácticas Psicología de la Salud Práctica I
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Principales correlatos de la conducta física activa

1. Creencias, Actitudes, Motivos y Expectativas Relacionadas con el Ejercicio Físico

(BAMEEX, Godoy-Izquierdo, Vélez y Godoy, 2008)
A continuación encontrarás una serie de enunciados referidos a la práctica de ejercicio físico. Contesta en una
escala de 0 a 10 según tu grado de acuerdo con las siguientes afirmaciones, siendo 0 totalmente en desacuerdo y
10 totalmente de acuerdo.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Totalmente en Totalmente de
desacuerdo acuerdo

Creencias sobre la práctica de ejercicio físico

1.El ejercicio físico saludable y seguro ayuda a mantener una buena salud. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2.El ejercicio físico ayuda a que la persona se sienta bien emocionalmente. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
3.El ejercicio físico ayuda a que la persona se sienta bien consigo misma. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
4.El ejercicio físico ayuda a desarrollar habilidades físicas que mejoran el
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
funcionamiento de las personas en su vida.
5.Hacer ejercicio físico ayuda a las personas a desarrollar y/o mantener
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
otros hábitos saludables.
6.Haciendo ejercicio físico puedes conocer a gente nueva que luego forme
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
parte de tu grupo de amigos/as.
7.Hacer ejercicio físico es una actividad que está bien vista socialmente. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
8.Hacer ejercicio físico puede ayudar a las personas a mejorar
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
personalmente.
9.Hacer ejercicio físico ayuda a las personas a mantener un peso
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
adecuado.
10. Hacer ejercicio físico es divertido. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Suma las cantidades marcadas, divide por 10 y anota aquí el total: ________

Actitudes hacia la práctica de ejercicio físico

1. Para hacer ejercicio físico hay que tener una gran forma física. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2. El ejercicio físico saludable siempre supone grandes esfuerzos y mucha
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
dedicación de tiempo.
3. No me siento preparado/a para hacer ejercicio físico. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
4. Creo que hacer ejercicio físico me va a suponer problemas familiares,
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
económicos…
5. Hacer ejercicio físico me resulta aburrido y no me gusta. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
6. Tengo miedo de lesionarme o enfermar por hacer ejercicio físico. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
7. Integrar la práctica de ejercicio físico en mi vida cotidiana me va a
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
resultar difícil.
8. Hacer ejercicio físico no me va a ayudar a conseguir mis objetivos en
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
términos de salud y bienestar.
9. Me da vergüenza hacer ejercicio físico (usar ropa deportiva, demostrar
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
mis capacidades, etc.).
10.Hacer ejercicio físico no es necesario para estar sano y sentirse bien. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Suma las cantidades marcadas, divide por 10 y anota aquí el total: ________
Prácticas Psicología de la Salud Práctica I
_______________________ ________________

Motivos para hacer ejercicio

1.Hago/haría ejercicio físico porque me gusta superarme a mí mismo/a y
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
eso hace que me sienta orgulloso/a o satisfecho/a.
2.Hago/haría ejercicio físico porque me gusta y me divierte. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
3.Hago/haría ejercicio físico porque es una buena manera para conocer o
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
relacionarme con gente.
4.Hago/haría ejercicio físico porque quiero mantener o perder peso o
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
mejorar mi aspecto físico.
5.Hago/haría ejercicio físico porque la gente de mi alrededor lo valora
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
positivamente.
6.Hago/haría ejercicio físico porque es uno de los mejores medios para
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
desarrollar otros aspectos de mi persona.
7.Hago/haría ejercicio físico porque me permite dedicarme un rato a mí
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
mismo/a y me aleja de mis preocupaciones.
8.Hago/haría ejercicio físico porque me hace sentir mejor físicamente. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
9.Hago/haría ejercicio físico porque me libera de las tensiones acumuladas
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
durante el día y me relaja o me hace sentir contento/a.
10. Hago/haría ejercicio físico porque quiero proteger o mejorar mi salud.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Suma las cantidades marcadas, divide por 10 y anota aquí el total: ________

Beneficios esperados y percibidos de hacer ejercicio físico

1. Si hago/hiciera ejercicio físico mi capacidad física (flexibilidad, fuerza,
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
resistencia, agilidad…) es mejor/mejoraría
2. Si hago/hiciera ejercicio me siento/sentiría más fuerte y capaz de 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
realizar las actividades cotidianas.
3. Si hago/hiciera ejercicio me siento/sentiría mejor físicamente. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
4. Si hago/hiciera ejercicio desaparecerían o disminuirían mis dolores 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
musculares o articulares, de cabeza...
5. Si hago/hiciera ejercicio físico duermo/dormiría mejor. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
6. Si hago/hiciera ejercicio me siento/sentiría más feliz. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
7. Si hago/hiciera ejercicio me siento/sentiría más relajado/a. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
8. Si hago/hiciera ejercicio me siento/sentiría menos cansado/a. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
9. Si hago/hiciera ejercicio me siento/sentiría más estable 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
emocionalmente.
10.Si hago/hiciera ejercicio físico rindo/rendiría más o mejor 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
mentalmente.
11.Si hago/hiciera ejercicio mi forma de ver las cosas es/sería más positiva 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
y mi actitud ante la vida es mejor/mejoraría.
12.Si hago/hiciera ejercicio mi capacidad para enfrentar las cosas es/sería
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
mayor.
13.Si hago/hiciera ejercicio mi relación con los demás (familia, amigos,
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
compañeros de trabajo…) es mejor/mejoraría.
14.Si hago/hiciera ejercicio me demuestro/demostraría a mí mismo/a que
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
soy capaz de hacer cosas que creía que no era capaz de hacer.
15.Si hago/hiciera ejercicio físico mi vida sexual es/sería más satisfactoria. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
16.Si hago/hiciera ejercicio físico puedo/podría mejorar mi aspecto
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
externo.
17.Si hago/hiciera ejercicio físico puedo/podría controlar mi peso. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Prácticas Psicología de la Salud Práctica I
_______________________ ________________

18.Si hago/hiciera ejercicio físico me motivo/motivaría para realizar otras

conductas saludables (beber menos alcohol, fumar menos, descansar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
más, comer mejor…)
19.Me gusta/gustaría cómo me siento/sentiría mientras estoy haciendo
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
ejercicio físico y después.
20.Me siento/sentiría integrado/a con la gente del grupo y me lo
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
paso/pasaría bien haciendo ejercicio físico.
Suma las cantidades marcadas, divide por 20 y anota aquí el total: ________

Ahora, comenta brevemente los principales resultados que observas a partir de tus respuestas. A
continuación se indica cómo debes considerar cada bloque y tus respuestas al mismo.

Por las respuestas que he dado a las anteriores preguntas, diría que…

a. Respecto a las creencias que poseo en relación con el ejercicio físico, la puntuación que he obtenido en
este bloque es de ____. Dado que el máximo posible a obtener es 10, creo que mis creencias son MUY
POSITIVAS (entre 8 y 10) / POSITIVAS (entre 6 y 8)/ ADECUADAS (entre 4 y 6)/ NEGATIVAS (entre 2 y 4)/
MUY NEGATIVAS (entre 0 y 2) (redondea lo que proceda) y entre ellas destacan las creencias
relacionadas con (escoge las respuestas con mayor relevancia en este bloque y coméntalas):
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________

b. Respecto a las actitudes que tengo en relación con el ejercicio físico, la puntuación que he obtenido en
este bloque es de ____. Este bloque considera actitudes negativas. Dado que el máximo posible a
obtener es 10, creo que mis actitudes son MUY NEGATIVAS (entre 8 y 10) / NEGATIVAS (entre 6 y 8)/ NI
POSITIVAS NI NEGATIVAS (entre 4 y 6)/ POSITIVAS (entre 2 y 4)/ MUY POSITIVAS (entre 0 y 2) (redondea
lo que proceda) y entre ellas destacan las actitudes relacionadas con (escoge las respuestas con mayor
relevancia en este bloque y coméntalas):
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________

c. Respecto a los motivos que tengo o tendría para realizar ejercicio físico, la puntuación que he obtenido
es de ____. Dado que el máximo posible a obtener es 10, creo que mi perfil motivacional es MUY
POSITIVO (entre 8 y 10) / POSITIVO (entre 6 y 8)/ ADECUADO (entre 4 y 6)/ NEGATIVO (entre 2 y 4)/
MUY NEGATIVO (entre 0 y 2) (redondea lo que proceda) y en él destacan motivos hacia la práctica
relacionados con (escoge las respuestas con mayor relevancia en este bloque y coméntalas):
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________

d. Respecto a los beneficios que yo asocio o espero de la práctica de ejercicio físico, la puntuación que he
obtenido en este bloque es de ____. Dado que el máximo posible a obtener es 10, creo que mis
expectativas de beneficios son MUY POSITIVAS (entre 8 y 10) / POSITIVAS (entre 6 y 8)/ ADECUADAS
(entre 4 y 6)/ NEGATIVAS (entre 2 y 4)/ MUY NEGATIVAS (entre 0 y 2) (redondea lo que proceda) y
entre ellas destacan beneficios relacionados con (escoge las respuestas con mayor relevancia en este
bloque y coméntalas):
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
Prácticas Psicología de la Salud Práctica I
_______________________ ________________

2. Autoeficacia Específica para el Ejercicio Físico (SEEX, Godoy-Izquierdo, Vélez y

Godoy, 2008)
Responde al cuestionario que aparece a continuación. En él se recoge información sobre tus creencias de
eficacia personal en relación con la práctica de ejercicio físico (autoeficacia para la práctica de ejercicio).

La autoeficacia se refiere al grado de confianza que tienes en ti mismo/a para realizar ejercicio físico o la
capacidad que crees que tienes de realizar esta conducta incluso en situaciones poco favorecedoras.

Responde:
¿Cómo de eficaz te sientes para hacer ejercicio físico?

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nada eficaz Moderadamente Completamente
eficaz eficaz

A continuación encontrarás una serie de situaciones que describen circunstancias que hacen más difícil hacer
ejercicio físico. Puntúa en una escala de 0 a 10 cómo de seguro/a estás de que podrías hacer ejercicio en esas
condiciones, siendo 0 “Completamente seguro/a de que no lo haría” y 10 “Completamente seguro/a de que lo
haría incluso en estas circunstancias”.

¿Cómo de seguro/a te sientes de hacer ejercicio físico en las siguientes condiciones? (0-10)
1. Cuando me siento cansado/a
2. Cuando estoy estresado/a por culpa del trabajo (fuera o en casa)
3. Cuando hace mal tiempo (llueve, hace frío, nieva…)
4. Cuando he estado sin hacer ejercicio un largo tiempo (lesión, trabajo, cambio de domicilio,
enfermedad, vacaciones…)
5. Cuando tengo problemas (familiares, laborales, personales…)
6. Cuando me siento triste o deprimido/a
7. Cuando estoy nervioso/a
8. Cuando siento malestar físico al hacer ejercicio (tengo agujetas, dolor muscular…)
9. Cuando hay alguien observando
10. Cuando no alcanzo mis metas (relacionadas con el ejercicio físico)
11. Cuando no tengo el apoyo de mi familia o amigos
12. Durante las vacaciones, cuando estoy de viaje o fuera de mi ciudad
13. Cuando tengo otras responsabilidades (familiares, domésticas, sociales…)
14. Cuando creo que no tengo tiempo
15. Cuando no me apetece hacer ejercicio
16. Cuando no me gusta (actividad, monitor, instalaciones, ambiente…)
17. Cuando estoy solo/a o tengo que hacer ejercicio solo/a (p.e. tu compañera/o no va)
18. Cuando no tengo acceso a instalaciones, materiales o equipamiento (está cerrado, es
caro…)
Prácticas Psicología de la Salud Práctica I
_______________________ ________________

19. Cuando creo que no voy a conseguir mis objetivos

20. Cuando me da vergüenza (que no esté al nivel de los demás, que se rían de mí, que el
chándal me quede mal, que no lo haga bien…)
21. Cuando sé que lo voy a hacer mal
22. Cuando mis experiencias previas han sido negativas
23. Cuando tengo otra cosa que hacer que creo que puede ser más divertida o darme
mayores beneficios
24. Cuando los demás (mi pareja, mi familia, mis amigos, mis compañeros de práctica…) no
me refuerzan (p.e. no me animan, no me dicen los cambios que notan en mí, me comentan
los obstáculos o perjuicios que supone mi práctica para ellos…)
25. Cuando estoy aburrido/a

Suma las cantidades marcadas, divide por 25 y anota aquí el total: ________

Ahora, comenta brevemente los principales resultados que observas a partir de tus respuestas. A
continuación se indica cómo debes considerar cada bloque y tus respuestas al mismo.

Por las respuestas que he dado a la primera pregunta, diría que mi sentido de eficacia personal para el
ejercicio es: ____________________________

Por otra parte, la puntuación que he obtenido en el cuestionario siguiente es de ____. Dado que el
máximo posible a obtener es 10, creo que mi sentido de autoeficacia para hacer ejercicio físico o
mantener la práctica es MUY POSITIVO (entre 8 y 10) / POSITIVO (entre 6 y 8)/ MODERADO (entre 4 y 6)/
NEGATIVO (entre 2 y 4)/ MUY NEGATIVO (entre 0 y 2) (redondea lo que proceda).

Mis creencias de confianza son más fuertes en relación con situaciones como (escoge las respuestas con
mayor puntuación en este bloque y coméntalas):

______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________

Mis creencias de confianza son más débiles en relación con situaciones como (escoge las respuestas con
menor puntuación en este bloque y coméntalas):

______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
Prácticas Psicología de la Salud Práctica I
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INTERVENCIONES PARA INCREMENTAR LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO

SI NO HAGO EJERCICIO… SI YA HAGO EJERCICIO…

Procesos
Intervenciones destinadas a Intervenciones destinadas a Intervenciones destinadas a
iniciar la práctica mejorar la adherencia mantener la adherencia
CREENCIAS

ACTITUDES

MOTIVOS

EXPECTATIVAS
DE BENEFICIOS

AUTOEFICACIA
ESPECÍFICA
PARA EL
EJERCICIO
FÍSICO
Prácticas Psicología de la Salud Práctica I
_______________________ ________________

1. De todas las variables y factores revisados, ¿cuáles crees que tienen más peso en general para la gente?
Comenta tu respuesta.

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______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________

2. De todas las variables y factores revisados, ¿cuáles crees que tienen más peso en tu caso? Comenta tu
respuesta.

______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________

3. Las intervenciones que has propuesto, ¿tienen en cuenta los determinantes más importantes en tu caso?
Revisa las intervenciones que propusiste si es necesario, rehazlas y comenta tu respuesta.

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