Program Latihan

KEJURULATIHAN SUKAN
7.8 PROGRAM LATIHAN

Periodisasi Latihan
• Period ialah proses pembahagian pelan latihan tahunan

kepada beberapa fasa latihan dan bahagian kecil untuk
mencapai satu matlamat yang spesifik.
• Tujuan periodisasi latihan ialah :
 Memudahkan penyediaan program latihan

 Memudahkan proses pemantauan dan penilaian
 Dijadikan sebagai garis panduan bagi menentukan
pencapaian puncak (peaking)
 Meramal hasil atau pencapaian yang disasarkan
 Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan yang
sistematik
Pembolehubah Periodisasi
Terdapat 4 pembolehubah periodisasi iaitu :
Isipadu
Intensiti
Prestasi
Super Kompensasi
Isipadu
• Isipadu latihan merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang

dilakukan semasa latihan atau jumlah kerja yang dilakukan dalam
satu sesi latihan.
• Isipadu latihan bergantung kepada :
 Jangka masa latihan

 Jarak atau beban yang digunakan
 Kekerapan latihan
Intensiti
• Intensiti latihan merujuk kepada tahap kualiti kerja yang dilakukan

oleh atlet bagi satu jangka masa dalam latihan
• Isipadu berkadar songsang dengan intensiti, di mana peningkatan

isipadu menyebabkan intensiti menurun
Fasa Latihan Intensiti Isipadu
DTO Rendah Sangat Tinggi
Kekuatan Otot Sederhana Tinggi
DTK Tinggi Sederhana
Kuasa Sangat Tinggi Rendah
Rehat Aktif 1 - 2 minggu

Prestasi
• Prestasi ialah satu tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlet

dlam sesuatu pertandingan
• Prestasi atlet berkait rapat dengan intensiti. Peningkatan intensiti akan

meningkatkan prestasi atlet namun peningkatan intensiti perlu dilakukan
secara progresif berdasarkan prinsip latihan.
Super Kompensasi
• Super kompensasi ialah pemulihan dengan penyesuaian kepada prestasi

ke tahap yang lebih tinggi
• Super kompensasi menumpukan kepada peningkatan glikogen dalam

otot
• Super kompensasi adalah untuk memulihkan atlet dari kelesuan dan

penyesuaian terhadap beban latihan
• Pemulihan dan penyesuaian ini menyebabkan atlet mencapai tahap prestasi
yang lebih tinggi.
• Tahap peningkatan ini dikenali sebagai super kompensasi.

Fasa Fasa Latihan
• Fasa-fasa latihan merupakan satu kalendar sukan yang

dibahagikan kepada 3 fasa iaitu fasa persediaan, fasa
pertandingan dan fasa transisi.
Fasa Persediaan
• Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar

dalam program latihan yang dijalankan. Fasa ini
merangkumi :
 Fasa persediaan umum
 Fasa persediaan khusus

Fasa Persediaan Umum
• Merupakan tahap pertama dalam periodisasi. Dalam fasa ini, tumpuan

diberikan kepada peningkatan kecergasan fizikal secara menyeluruh yang
merangkumi aspek DTK, DTO, kekuatan otot, fleksibiliti dan lain-lain.
• Dalam fasa ini, isipadu latihan adalah tinggi (90-100%) dan intensiti
sederhana (40-70%)
• Jangka masa bagi fasa ini ialah antara 6 - 14 minggu.
Fasa Persediaan Khusus
• Fasa ini memberi penekanan yang lebih kepada komponen fizikal yang
diceburi dalam sukan
• Isipadu latihan dikurangkan kepada (65-80%) manakala intensiti

ditingkatkan kepada (90-95%)
• Jangka masa antara 6 - 10 minggu

Fasa Pertandingan
• Fasa pertandingan terbahagi kepada 2 iaitu :
 Fasa Pra-pertandingan
• Fasa ini memberi penekanan kepada komponen fizikal yang

terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih.
• Tujuan fasa ini adalah untuk meningkatkan tahap kecergasan.
• Latihan dilakukan dalam bentuk simulasi (perlawanan

persahabatan)
• Isipadu latihan antara 60-70% manakala intensiti ditingkatkan 100%
• Jangka masa 6-8 minggu

 Fasa Pertandingan
• Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan

optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi
• Dalam fasa ini, tapering-off berlaku. Tapering-off bermaksud

isipadu dan intensiti mengalami penurunan bagi memastikan atlet
berada pada puncak prestasi
• Tempoh bergantung pada masa pertandingan

Fasa Transisi
• Fasa ini bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan

program. Rehat aktif diperlukan untuk mengelakkan penurunan
kecergasan fizikal yang keterlaluan.
• Jangka masa antara 3-5 minggu dan tahap kecergasan antara 40-
60%
• Antara objektif fasa ini ialah :
 Pemulihan daripada segala kecederaan

 Pembangunan semula fizikal
 Rileksasi psikologi
Persediaan Untuk Pertandingan
• Perancangan yang sistematik dapat membantu atlet membuat

persediaan yang rapi untuk mengahadapi pertandingan pada tahap
yang optimum.
• Persediaan merangkumi 4 aspek :
 Persediaan Fizikal
 Persediaan Teknikal
 Persediaan Taktikal
 Persediaan Psikologi
Persediaan Fizikal
• Merupakan aspek yang penting untuk meningkatkan prestasi atlet serta

mengembangkan biomotor atlet.
Persediaan Teknikal
• Merujuk kepada kaedah spesifik untuk meningkatkan sesuatu prestasi

dalam sukan.
• Dalam persediaan teknikal, atlet perlu melakukan aktiviti berulang kali

supaya teknik dapat dikuasai pada fasa pertandingan.
Persediaan Taktikal
• Merupakan satu perancangan atau strategi yang digunakan semasa hari

pertandingan bagi mencapai objektif yang ditetapkan.
• Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan sesuatu strategi.

Persediaan Psikologi
• Persediaan ini melibatkan kemahiran penetapan matlamat, mengawal

kebimbangan, keyakinan, motivasi, dan imajeri bayangan.
Komponen-komponen yang diberi perhatian dalam fasa-fasa latihan:
Fasa (%)
Komponen
Persediaan Persediaan Pra Fasa
Transisi
Umum Khusus pertandingan pertandingan
Fizikal 70 50 30 70 40
Teknikal 20 80 30 10 -
Taktikal - 10 30 40 -
Psikologi 10 10 10 20 10
arranged by @aennxz

Program Latihan

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Program Latihan

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Program Latihan

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

KEJURULATIHAN SUKAN

7.8 PROGRAM LATIHAN

• Period ialah proses pembahagian pelan latihan tahunan

• Tujuan periodisasi latihan ialah :

 Memudahkan penyediaan program latihan

Terdapat 4 pembolehubah periodisasi iaitu :

• Isipadu latihan merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang

• Isipadu latihan bergantung kepada :

 Jangka masa latihan

• Intensiti latihan merujuk kepada tahap kualiti kerja yang dilakukan

• Isipadu berkadar songsang dengan intensiti, di mana peningkatan

DTO Rendah Sangat Tinggi

Kekuatan Otot Sederhana Tinggi

DTK Tinggi Sederhana

Kuasa Sangat Tinggi Rendah

Rehat Aktif 1 - 2 minggu

• Prestasi ialah satu tahap pencapaian perlakuan atau persembahan atlet

• Prestasi atlet berkait rapat dengan intensiti. Peningkatan intensiti akan

• Super kompensasi ialah pemulihan dengan penyesuaian kepada prestasi

• Super kompensasi menumpukan kepada peningkatan glikogen dalam

• Super kompensasi adalah untuk memulihkan atlet dari kelesuan dan

• Tahap peningkatan ini dikenali sebagai super kompensasi.

• Fasa-fasa latihan merupakan satu kalendar sukan yang

• Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar

 Fasa persediaan umum

 Fasa persediaan khusus

• Merupakan tahap pertama dalam periodisasi. Dalam fasa ini, tumpuan

• Jangka masa bagi fasa ini ialah antara 6 - 14 minggu.

Fasa Persediaan Khusus

• Isipadu latihan dikurangkan kepada (65-80%) manakala intensiti

• Jangka masa antara 6 - 10 minggu

• Fasa pertandingan terbahagi kepada 2 iaitu :

• Fasa ini memberi penekanan kepada komponen fizikal yang

• Tujuan fasa ini adalah untuk meningkatkan tahap kecergasan.

• Latihan dilakukan dalam bentuk simulasi (perlawanan

• Isipadu latihan antara 60-70% manakala intensiti ditingkatkan 100%

• Jangka masa 6-8 minggu

• Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan

• Dalam fasa ini, tapering-off berlaku. Tapering-off bermaksud

• Tempoh bergantung pada masa pertandingan

• Fasa ini bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan

• Antara objektif fasa ini ialah :

 Pemulihan daripada segala kecederaan

• Perancangan yang sistematik dapat membantu atlet membuat

• Persediaan merangkumi 4 aspek :

• Merupakan aspek yang penting untuk meningkatkan prestasi atlet serta

• Merujuk kepada kaedah spesifik untuk meningkatkan sesuatu prestasi

• Dalam persediaan teknikal, atlet perlu melakukan aktiviti berulang kali

• Merupakan satu perancangan atau strategi yang digunakan semasa hari

• Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan sesuatu strategi.

• Persediaan ini melibatkan kemahiran penetapan matlamat, mengawal

Komponen-komponen yang diberi perhatian dalam fasa-fasa latihan:

You might also like