DIY Pull Up Bar – Bí Kíp Xây Dựng Thanh Kéo Tập Thể Dục Tại Nhà Cho Đội Tập Của Bạn! Nhấn vào xem chi tiết!

Tập luyện thể dục thể thao từ nhà được ngày càng phổ biến, và pull-up là một trong số những bài tập được nhiều người ưa thích vì tác động đến nhiều nhóm cơ và rất hiệu quả. Một trong những vật dụng không thể thiếu để thực hiện bài tập pull-up là thanh treo pull-up. Nếu bạn là người thích tự chế đồ đạc hoặc muốn tiết kiệm tiền, bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tự làm thanh treo pull-up tại nhà.

Vật liệu cần thiết để làm thanh treo tập pull-up:

– 2 ống thép đường kính tối thiểu 3-4 cm, dài từ 50-70cm tuỳ theo chiều rộng của cửa hoặc độ dài mong muốn.
– 4 đầu ống (kẹp) để gắn với thanh gỗ (hình trụ hoặc vuông) với kích thước tương ứng.
– 4 tấm gỗ có độ dày từ 2 -3cm, chiều dài từ 10-20cm để làm kệ đỡ, lỗ khoan để gắn với kẹp ống.
– Keo dán bê tông hoặc vít.
– 1 mảnh bông vải đàn hồi để che ống thép.

Bước 1: Mặc dù bạn có thể mua ống thép sẵn, nhưng bạn cũng có thể tự mua và cắt độ dài tùy ý. Ống thép cần được tính toán độ dài phù hợp với không gian sẵn có, từ chiều rộng cửa cho đến không gian trong phòng tập hoặc ngoài trời.

Bước 2: Lắp kẹp ống và thanh gỗ với nhau bằng keo dán bê tông hoặc vít. Việc này giúp thanh treo pull-up vững chắc khi nâng tạ.

Bước 3: Khoan lỗ vào tấm gỗ để gắn kẹp ống, và sau đó gắn tấm gỗ (được khoan lỗ) với kẹp ống.

Bước 4: Thêm bông vải đàn hồi để bảo vệ tay khi tập luyện. Ăn muốn ăn cả nồi, nhớ mua bông vải đồng bộ với kích thước ống thép.

Các loại pull-up bar có thể tự chế và sử dụng tại nhà:
– Pull-up bar cửa.
– Pull-up bar trần nhà (pull-up bar ceiling).
– Pull-up bar nhà kho hay garage (pull-up bar joist).
– Pull-up bar sử dụng đường ống PVC hoặc thép để tự chế (pull-up bar pipe).
– Pull-up bar tre (pull-up bar wood).

Những lưu ý khi sử dụng pull-up bar:
– Luôn kiểm tra độ bền và độ chuẩn xác của thanh treo pull-up trước khi sử dụng.
– Đảm bảo vị trí cài đặt vững chắc và giữ an toàn tốt nhất.
– Tập luyện ở vị trí ngay dưới thanh treo, để tránh rơi đồ vật hoặc thương tích nếu bạn mất trọng tâm.
– Chỉ nâng tạ khi bạn đủ sức khỏe và không có chấn thương.

Các bài tập cơ bản với pull-up bar:
– Pull-up: nhịp nhảy từ vị trí ngắc bụng lên treo cẳng tay, sau đó giảm về vị trí ban đầu.
– Chin-up: tương tự như pull-up, nhưng bạn xoay cẳng tay và đưa cẳng chân lên.
– Leg raise: treo lên thanh treo và dùng sức bụng đưa cẳng chân lên cao.
– Hanging knee raise: giống leg raise, nhưng bạn uốn cong chân thay vì nhấc chân lên thẳng đứng.
– Australian pull-up: nhịp nhảy một tay từ vị trí đang nằm ngang, sau đó đưa ngực lên cao hơn.
– Flex arm hang: treo vào thanh treo và giữ tư thế vững chắc trong 30 giây.

Diy pull up bar là một giải pháp tiết kiệm và hữu ích để tập luyện pull-up tại nhà. Bằng cách sử dụng vật liệu cơ bản và thực hiện đúng các bước lắp đặt, bạn có thể tự chế thanh treo pull-up cho riêng mình. Tuy nhiên, cũng cần phải chú ý đến an toàn khi tập luyện và không cố gắng vượt qua khả năng của mình.