Σωματοδόμηση
Σωματοδόμηση ή μπόντι μπίλντινγκ (αγγλικά: body building) ονομάζεται η διαδικασία αύξησης της μυϊκής μάζας και ελάττωσης του σωματικού λίπους με συνδυασμό άρσης βαρών, επαρκούς πρόσληψης θερμίδων και θρεπτικών συστατικών, καθώς και ξεκούρασης. Ο άνθρωπος ο οποίος ασχολείται με τη δραστηριότητα αυτή καλείται μπόντι μπίλντερ. Ως άθλημα καλούμενο αγωνιστικό μπόντι μπίλντινγκ, οι μπόντι μπίλντερς επιδεικνύουν το σώμα τους έναντι επιτροπής κριτών, οι οποίοι τους βαθμολογούν βάσει της εμφάνισής τους. Οι βασικές πόζες ανάδειξης της μυϊκής ανάπτυξης είναι 7: Μπροστινή πόζα διπλών δικεφάλων, πλάγια στήθους, άνοιγμα πλάτης από μπροστά, πλάγια τρικεφάλων, διπλή δικεφάλων από πίσω, άνοιγμα πλάτης από πίσω και κοιλιακοί με μηρό. Σε πολλούς αγώνες υπάρχει επίσης και η πόζα μέγιστης μυικότητας («most muscular»). Διάσημοι μπόντι μπίλντερς του παρελθόντος και του παρόντος περιλαμβάνουν τους Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, Στιβ Ριβς, Μπιλ Περλ, Σέρτζιο Ολίβα, Μάικ Μέντζερ, Λου Φερίνιο, Σέρτζ Νουμπρέ, Λάρι Σκοτ, Λι Χέινι, Ντόριαν Γιέιτς, Ρόνι Κόουλμαν, Τζέι Κάτλερ και Φιλ Χιθ.
Στρατηγική
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]
Οι μπόντι μπίλντερς χρησιμοποιούν συνήθως τις εξής τρεις στρατηγικές για να μεγιστοποιήσουν τη μυϊκή υπερτροφία:
- Προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη ή ελαστική/υδραυλική αντίσταση
- Εξειδικευμένη διατροφή, με χρήση περισσότερης πρωτεΐνης και συμπληρωμάτων όποτε είναι αναγκαίο
- Επαρκή ξεκούραση
Προπόνηση με βάρη
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Η προπόνηση με βάρη προκαλεί μικροσχισμές στους προπονούμενους μυς. Η διαδικασία αυτή προκαλεί το λεγόμενο μυϊκό μικροτραύμα. Οι μικροσχισμές αυτές συνεισφέρουν στο μεταπροπονητικό «πιάσιμο» του σώματος το οποίο καλείται DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, δηλαδή «καθυστερημένη εκδήλωση μυϊκού πόνου»). Η μυϊκή ανάπτυξη προκαλείται λόγω της επισκευής αυτών των μικροτραυμάτων από τον οργανισμό. Το DOMS εμφανίζεται συνήθως 24 με 48 ώρες μετά την άσκηση.[1]
Διατροφή
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Τα υψηλά επίπεδα μυϊκής ανάπτυξης και επισκευής τα οποία επιτυγχάνουν οι μπόντι μπίλντερς απαιτούν εξειδικευμένες διατροφές. Σε γενικές γραμμές, όσοι ασχολούνται με το μπόντι μπίλντινγκ χρειάζεται να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από έναν μέσο άνθρωπο ιδίου ύψους, με σκοπό να υποστηρίξουν τις ενεργειακές και πρωτεϊνικές ανάγκες του οργανισμού τους εξ'αιτίας της προπόνησης και της αύξησης της μυϊκής μάζας. Τα επί μέρους ποσοστά των θερμίδων τα οποία προέρχονται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά ποικίλουν αναλόγως των στόχων του μπόντι μπίλντερ.[2]
Ξεκούραση
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]Παρόλο που το ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη γίνεται με την προπόνηση με βάρη, οι σωματικές διεργασίες που οδηγούν στην κορύφωση της μυϊκής ανάπλασης εκτελούνται αργότερα, κυρίως όταν ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας. Χωρίς επαρκή ξεκούραση και ύπνο, οι μύες έχουν λιγότερες πιθανότητες να επιδιορθωθούν και να αναπτυχθούν. Αν και εξαρτάται από άνθρωπο σε άνθρωπο, οκτώ ώρες ύπνου την ημέρα αποτελούν μια επιθυμητή ποσότητα ξεκούρασης για κάποιον που ασχολείται με το μπόντι μπίλντινγκ. Ορισμένοι αθλητές πιστεύουν ότι η προσθήκη μεσημεριανού ύπνου βοηθάει ακόμα περισσότερο την ικανότητα του σώματος να χτίζει μυϊκή μάζα.
Βιβλιογραφία
[Επεξεργασία | επεξεργασία κώδικα]- ↑ MacDougall JD, Elder GC, Sale DG, Moroz JR, Sutton JR (1980). «Effects of strength training and immobilization on human muscle fibres». European journal of applied physiology and occupational physiology 43 (1): 25-34. PMID 7371625.
- ↑ Manore, MM; Thompson J, Russo M (Mar 1993). «Diet and exercise strategies of a world-class bodybuilder.». Int J Sport Nutr. (Dept. of Family Resources & Human Development, Arizona State University) 3 (1): 76-86.. PMID 8499940. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=8499940&query_hl=1&itool=pubmed_Brief.