Intestino en forma: Libera el poder de tu microbioma para revertir la enfermedad y mejorar tu salud mental, física y emocional

Este libro contiene consejos e información relativos al cuidado de la salud. Debe utilizarse como complemento y no como sustituto del consejo de un médico u otro profesional de la salud capacitado. Si sabes o sospechas que tienes un problema de salud, es recomendable que busques el consejo de tu médico antes de probar cualquier programa o tratamiento médico. Hasta la fecha de la publicación de este libro se han realizado todos los esfuerzos posibles para asegurar que la información que contiene es precisa. Este editor y el autor renuncian a cualquier responsabilidad por cualquier problema de salud que pueda producirse como resultado de aplicar los métodos que se presentan en esta obra.

Título original: Gut Check: Unleash the Power of Your Microbiome to Reverse Disease and

Transform Your Mental, Physical, and Emotional Health

Traducido del inglés por Francesc Prims Terradas

Diseño de portada: Editorial Sirio, S.A.

Maquetación: Toñi F. Castellón

© de la edición original

2024 de Steven R. Gundry

Publicado con autorización de Harper Wave, un sello de HarperCollins Publishers

© de la fotografía del autor

Emily Morgan Creative

© de la presente edición

Editorial Sirio, S.A.

C/ Rosa de los Vientos, 64

Pol. Ind. El Viso

29006-Málaga

España

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Contenido

Cubierta

Créditos

Lavado de cerebro bacteriano

Tu cuerpo es una selva tropical

Tus compañeros intestinales son unos trabajadores incansables

Las características de un microbioma saludable

Se necesitan dos

Entre hermanas

Cómo producen energía las mitocondrias

El club mito

Un desacoplamiento favorable a la salud

Los compuestos desacopladores

Los gasotransmisores

Tengo una bola de cristal, y es tu pared intestinal

Hay una GRIETA en la pared

Las personas muertas no pueden contar historias, pero las bacterias muertas sí

Historias desde las criptas

¡Que vengan refuerzos!

Una tormenta perfecta

Los antibióticos de amplio espectro

El glifosato

Los disruptores endocrinos

Los beneficios de los granos enteros

Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos y los inhibidores de la bomba de protones

Los microplásticos

Hipócrates tenía razón

El mimetismo molecular y la autoinmunidad

Intestino permeable = corazón permeable

Intestino permeable = articulaciones permeables = metabolismo permeable

Intestino permeable = huesos permeables

La conexión entre el intestino y el cáncer

Intestino permeable = cerebro permeable

El eje intestino-cerebro

La depresión, la ansiedad y el intestino

Las enfermedades neurodegenerativas y el intestino

La genética importa, pero no de la manera que pensamos

Intestino permeable = hormonas permeables

La simbiosis entre el intestino y las hormonas

El estroboloma

El microbioma de la mama y el de los ovarios

Los xenoestrógenos

Los cigarrillos, la carne y el queso

El mito de las zonas azules

La paradoja de las zonas azules: la longevidad y el queso

Las legumbres y el arroz no son tan buenos

Obtén tu fibra de la carne

Come tus polifenoles y añádelos a tu comida

Toma el sol

Las vitaminas y los cigarrillos sí combinan

Hay un tiempo para todo

Ciclos de manifestación y ocultación

Formas fáciles y difíciles de inhibir la mTOR

La mTOR, el intestino y la expresión génica

El ciclo alimentario de Gut Check

Trucos y consejos en relación con el programa

Admite un grado de flexibilidad

La paradoja vegetal 2.0

Las sensibilidades alimentarias y el intestino permeable

Popeye estaba equivocado

¿Qué ocurre con la carne?

Los mayores culpables

El plan alimentario de Gut Check

¿Qué vamos a lograr con este programa?

Lo que conviene comer y lo que hay que evitar

Las listas de alimentos de Gut Check

Recetas

Agradecimientos

Sobre el autor

Notas

Introducción

Capítulo 1

Capítulo 2

Capítulo 3

Capítulo 4

Capítulo 5

Capítulo 6

Capítulo 7

Capítulo 8

Capítulo 9

Capítulo 10

Capítulo 11

Capítulo 12

Índice temático

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Introducción

Lavado de cerebro

bacteriano

¿Y si te dijera que el libre albedrío es una ilusión, si bien no es un universo exterior vasto y misterioso el que controla nuestro destino, sino que lo hace un universo vasto y misterioso que se encuentra en nuestro interior y que estamos cerca de comprender? Al final de este libro, espero haberte convencido de que esto es así; también quiero enseñarte cómo este universo fue diseñado para guiarte, apoyarte y darte herramientas para restaurarlo: lo hemos perjudicado mucho sin saberlo, y conviene que lo restablezcamos para resolver cualquier problema de salud que nos esté afectando.

¿Has visto la película Hombres de negro? En una escena, hay un pequeño alienígena llamado Frank el Pug que les dice a los personajes principales que la galaxia que están buscando está aquí en la Tierra: «La galaxia se encuentra en el cinturón de Orión». Los humanos quedan confundidos, como es comprensible. Suponen que se refiere a la conocida constelación de Orión, que, en primer lugar, no está en la Tierra y, en segundo lugar, su cinturón está conformado por tres estrellas. Una sola galaxia contiene unos cien mil millones de estrellas. ¿Cómo podrían tres estrellas insignificantes contener toda una galaxia?

A continuación, Frank explica: «¡Torpes humanos!, ¿cuándo aprenderéis que el tamaño no importa? ¡Que sea algo importante no significa que no pueda ser muy pequeño!». A lo largo de la película, los protagonistas llegan a entender, como he hecho yo, que puede haber galaxias enteras en lugares inesperados. Eso es exactamente lo que trataba de comunicar el pequeño Frank el Pug. Resulta que una galaxia inconmensurablemente grande llena de estrellas, sistemas solares y planetas repletos de seres está colgando del collar de un gato llamado Orión: ¡el cinturón de Orión!

Esos personajes cometieron el mismo error que cometemos los humanos aquí y allá. En nuestro caso no hemos mirado hacia arriba, a las estrellas, en busca de una galaxia que colgaba de un gato, pero sí hemos buscado en todos los lugares equivocados respuestas sobre la salud y la longevidad. Hemos estado buscando fuera, suponiendo que las cosas más importantes son físicamente grandes y, por lo tanto, deben de encontrarse fuera de nosotros, cuando en realidad los factores que más contribuyen a nuestro bienestar y nuestra salud son los más pequeños, y debemos buscarlos en nuestro interior.

La verdad es que dentro de nuestro sistema digestivo hay una galaxia compuesta por billones de bacterias –repartidas en diez mil especies por lo menos–, además de un número desconocido (por ahora) de virus, hongos y otros microbios. Son los protagonistas del microbioma intestinal. También hay en nosotros un microbioma oral, protagonizado por setecientas especies de bacterias, y un microbioma cutáneo, en el que encontramos mil especies diferentes. El conjunto de estos ecosistemas es el holobioma,¹* y los microbios que lo definen contienen más de tres millones de genes en total. En contraste, el genoma humano contiene apenas veintitrés mil genes.

Tómate un momento para contemplar esta enormidad. Hay algo más de ocho mil millones de seres humanos en este planeta. Esto significa que hay doce mil quinientas veces más bacterias en tu intestino que humanos en la Tierra. Si prefieres establecer la comparación con el ámbito vegetal, te interesará saber que en fechas recientes se calculó que hay unos tres billones de árboles en la Tierra,¹ cifra más de siete veces superior a la que se había estimado anteriormente, a pesar de los miles de millones que talan los humanos cada año. ¿Te parecen muchos árboles? Pues hay noventa y siete billones más de bacterias en tu intestino que árboles en nuestro planeta.

Cuando estaba en la facultad de Medicina, allá en la Edad de Piedra, nos enseñaron que el intestino humano era un tubo hueco, básicamente. La comida entraba; se producía la digestión; se absorbían las proteínas, los azúcares y las grasas, y cualquier desecho salía en forma de heces. Ahora sabemos que nuestro intestino es similar a una bulliciosa selva tropical; contiene un ecosistema diverso y comunidades variadas, y múltiples sistemas de señalización, es decir, una diversidad de lenguajes que emplean los organismos unicelulares para hablar entre sí.

Es asombroso el hecho de que estos microorganismos también utilizan estos lenguajes para decirles a la mente y el cuerpo cómo deben pensar, sentir y comportarse, y lo que deben hacer la piel, los músculos, las articulaciones, los órganos, las células e incluso los orgánulos que hay en el interior de las células para mantenerse saludables. O pueden usar estos lenguajes para inducir inflamación y enfermedades... Estos miles de millones de organismos unicelulares nos manipulan y controlan de maneras incomprensibles y francamente impactantes.

Hace solo seis años que escribí La paradoja vegetal. Pensaba que sabía mucho en ese momento, y tras el tiempo transcurrido me complace decir que iba bien encaminado. Sin embargo, desde que se publicó ese libro, los científicos han efectuado muchísimos hallazgos sobre el microbioma y los múltiples lenguajes que emplean los ­miembros de este para interactuar con cada parte de nuestro cuerpo, comunicarse entre sí y, lo más importante, controlar las centrales eléctricas de nuestras células, es decir, las mitocondrias. A través de las señales con las que se comunican ejercen el control sobre cada aspecto de la salud, el bienestar y la longevidad. Pues bien, estás a punto de descubrir cómo funciona este sistema y cómo puedes usar este conocimiento a tu favor.

Para empezar, pondré un ejemplo pequeño (literalmente) de la capacidad de controlarnos que tienen estos microorganismos.

Muchos de nosotros estamos familiarizados con el organismo unicelular Toxoplasma gondii, responsable de la enfermedad conocida como toxoplasmosis. A las mujeres embarazadas se les dice que eviten estar demasiado cerca de la arena para gatos y que encarguen a su pareja que limpie la caja durante todo el embarazo, porque el toxoplasma puede estar presente en las heces de los gatos. Si una mujer embarazada contrae toxoplasmosis, su hijo no nacido puede sufrir problemas de salud graves. Pero, por supuesto, la mayoría de nosotros no nos detenemos a pensar acerca de cómo llegó a vivir en la arena para gatos este organismo unicelular.

Ten un poco de paciencia conmigo. Te prometo que, ya sea que planees o no quedarte embarazada o tener un gato, esto tiene que ver contigo de más maneras de las que probablemente puedas imaginar.

El toxoplasma tiene dos ciclos de vida. Hay un huésped al que este organismo quiere llegar en última instancia, y utiliza un huésped intermedio antes de llegar a este destino final. En este caso, el objetivo final es un felino. Puede ser un tigre, un gato doméstico..., cualquier tipo de felino. El toxoplasma solo puede reproducirse en el intestino de un felino y, como ocurre con todas las formas de vida, su objetivo final es reproducirse y transmitir sus genes a la próxima generación.

Para llegar a estar en un gato, el toxoplasma utiliza a un roedor como huésped intermedio. Tiene mucho sentido. Después de todo, como es bien sabido, los roedores son la presa favorita de los gatos. Basta con ver Tom y Jerry, mis dibujos animados favoritos cuando era niño. Parece lógico que el toxoplasma permanezca en un roedor, con la esperanza de que se lo coma un gato y acabar, así, en el intestino de ese felino.

Pero el toxoplasma ha evolucionado durante millones de años para no tener que esperar tanto; puede cambiar el comportamiento del roedor para que sea mucho más probable que lo alcance un gato. ¿Qué estoy diciendo? ¿Que un organismo unicelular puede determinar las acciones de un mamífero? Sí, puede hacerlo, y si te quedas con algún contenido de este libro, espero que sea que los organismos unicelulares son mucho más inteligentes de lo que habíamos considerado. Y no solo son capaces de controlarnos, sino que de hecho lo están haciendo. Constantemente.

Acaso estés pensando que el toxoplasma paraliza al roedor o le hace algo similar para facilitar que el felino le dé caza. Tendría sentido, pero en realidad el toxoplasma elige una estrategia de manipulación mucho más compleja y sutil. A diferencia del valiente Jerry, la mayoría de los roedores tienen un miedo visceral a los gatos. Los invade la aversión cuando ven un gato o incluso cuando huelen orina de gato. De hecho, si tomas a un roedor que nunca en su vida ha estado cerca de un gato (o su orina) y lo expones al olor, se alejará. Este miedo y la respuesta de estrés asociada son innatos en los roedores; constituyen un mecanismo de supervivencia.

Pues bien, el toxoplasma anula esta respuesta de miedo. Manipula las rutas del miedo del cerebro del roedor para hacer que no solo tenga menos miedo de la orina de gato, sino que incluso se sienta atraído por su olor. Ahora, en lugar de huir, el roedor se acerca a la orina de gato; la olfatea y considera que huele bastante bien... Hasta que llega el gato, que se encuentra al roedor servido en bandeja.

¿Qué hace el toxoplasma para producir este efecto? Robert ­Sapolsky, uno de mis héroes y profesor de Biología, Neurología y Neurocirugía, estudió la química cerebral de las ratas infectadas con toxoplasma en su laboratorio de la Universidad de Stanford. Y descubrió algo impactante.²

Tanto en los roedores como en los humanos, la amígdala es la parte del cerebro asociada al miedo. El toxoplasma se infiltra en el sistema nervioso del roedor, viaja hacia la amígdala y seca las dendritas, que son las ramas a través de las cuales las neuronas reciben información por parte de otras neuronas. Esta acción desconecta los circuitos del miedo en la amígdala. Pero el toxoplasma es aún más preciso: deja intactos los circuitos asociados a otros tipos de miedo y desconecta solamente los que tienen que ver con el miedo a los depredadores.

Ahora el roedor ya no teme la orina de gato, y ya no mostrará una respuesta de estrés ni huirá cuando esté expuesto a su olor. Esto está bastante bien, pero ¿cómo lograr que incluso se sienta atraído por la orina? Resulta que el toxoplasma tiene, en su genoma, los genes necesarios para producir las principales enzimas que se encuentran en la dopamina, el neurotransmisor relacionado con el placer, la atracción, la anticipación y la recompensa. El toxoplasma produce esta dopamina y la envía al cerebro del roedor, donde se activa un circuito diferente: el que está asociado a la atracción sexual.

Cuando el roedor huele la orina de gato ahora, ya no experimenta una respuesta de estrés, porque las rutas asociadas al miedo a los depredadores han sido desactivadas; y la respuesta es aún mejor (para los intereses del toxoplasma): el olor le gusta mucho, al haberse activado la maquinaria de la atracción sexual. Ahora, el roedor correrá hacia el peligro en forma de orina de gato en lugar de alejarse de él. Muy posiblemente estará corriendo hacia su propia perdición.

Este brillante organismo unicelular ha secuestrado por completo la química cerebral y el comportamiento de un mamífero a favor de sus propios fines egoístas. Bastante impresionante, ¿verdad? Pero estos microorganismos no se limitan a influir en los roedores. En 2022, biólogos de campo advirtieron que muchos de los lobos grises que vivían en el Parque Nacional de Yellowstone estaban infectados con toxoplasma y se preguntaron si su comportamiento también estaba siendo manipulado. Resultó que los lobos que estaban infectados tenían cuarenta y seis veces más probabilidades de convertirse en ­líderes de la manada que los lobos que no lo estaban.³, ⁴ Obviamente, los líderes de la manada deben ser audaces y asumir riesgos, y la infección por toxoplasma los impulsaba a arriesgarse más. Pero ¿por qué se molesta el toxoplasma en producir este efecto en los lobos? Porque los principales depredadores de los lobos grises son los pumas, también conocidos como leones de montaña. Un tipo de felino, en definitiva.

En este momento es posible que estés recordando la arena para gatos. ¿Cómo afecta el toxoplasma a los humanos? Cuando los humanos contraen toxoplasmosis, pueden enfermar gravemente, pero muchos permanecen asintomáticos mientras el toxoplasma vive en su cuerpo. Se estima que aproximadamente un tercio de la población que vive en los países desarrollados está infectada con toxoplasma. Se considera que estas personas son asintomáticas porque no están enfermas, pero esto no significa que el toxoplasma no las esté afectando.

De hecho, durante esta etapa de latencia, el toxoplasma empieza a producir las enzimas que componen la dopamina. Es posible que los humanos en los que habita este microorganismo no se sientan atraídos por la orina de gato, pero sí se vuelven un poco más impulsivos, tienden a ignorar las reglas y es más probable que se pongan en peligro para salvar a otros seres. Por lo tanto, todos esos héroes anónimos que hay por ahí podrían estar sujetos a la influencia del toxoplasma.⁵ Los humanos en los que se ha instalado este organismo también tienen dos o tres veces más probabilidades de morir en un accidente automovilístico que los no infectados, de resultas de conducir de forma imprudente.⁶ Y es que la dosis extra de dopamina hace que las personas afectadas corran hacia el peligro.

También hay un vínculo interesante entre la toxoplasmosis y la esquizofrenia.⁷ Sabemos que los pacientes con esquizofrenia tienen alterados los niveles de dopamina en el cerebro. Y si se trata a los roedores infectados con toxoplasma con los mismos medicamentos que se usan para tratar la esquizofrenia, dejan de sentirse atraídos por la orina de gato. ¡Impresionante!

Pero ¿por qué querría molestar a los humanos el toxoplasma? Después de todo, no puede reproducirse en nuestro intestino. Ocurre que, en algunas partes del mundo, los humanos y los grandes simios siempre han sido el alimento preferido de los tigres y otros grandes felinos. Algunos investigadores han observado a nuestros parientes más cercanos, los chimpancés, que son presa de los leopardos. Sorprendentemente, los chimpancés dejan de manifestar aversión hacia la orina de leopardo cuando están infectados con toxoplasma.⁸ Recuerda que el toxoplasma no es exigente en cuanto a la especie de felino en la que aterriza; se reproduce igual de felizmente en el intestino de un tigre o un leopardo que en el vientre del gato Tom.

En otras palabras, el toxoplasma nos utiliza (a nosotros y a nuestros parientes cercanos, los chimpancés) de la misma manera que lo hace con los roedores: acaba con nuestro miedo y nos hace correr hacia el peligro para que nos convirtamos en presas fáciles. Pensamos que somos el organismo más evolucionado del planeta y que nuestra mente tiene un control total sobre nuestro comportamiento, pero para un simple organismo unicelular somos poco más que una rata de laboratorio gigante.

Si piensas que esta es una revelación culminante, debo decirte que te esperan muchas más.

La cuestión es que este patrón no es inusual. Al igual que el toxoplasma, los otros organismos unicelulares que nos utilizan como huéspedes ejercen su control sobre nosotros de diversas maneras muy complejas, sofisticadas e inteligentes.

Como preguntó Frank el Pug, ¿cuándo aprenderemos los humanos que el tamaño no importa? La verdad es que aún nos queda mucho por aprender sobre esta galaxia microscópica. Pero no podemos permitirnos esperar hasta tener la imagen completa para actuar. Durante demasiado tiempo hemos pasado por alto estos microbios a favor del número relativamente pequeño de células que constituyen lo que creemos que es un ser humano. Ahora estamos pagando el precio. Los números tienen poder, y no les gusta que los ignoren.

Sin embargo, esto es lo que hemos hecho exactamente. En realidad, hemos ido mucho más allá de limitarnos a ignorar a la mayoría: la hemos tratado con hostilidad. En los últimos cincuenta años hemos introducido muchas innovaciones que, una tras otra, han pasado por alto, agotado y destruido nuestros microbiomas. No es casualidad que en el mismo período hayan proliferado tanto enfermedades importantes como la obesidad, los trastornos mentales y las enfermedades autoinmunes, que se han convertido en una verdadera epidemia. Soy testigo de ello en mis clínicas todos los días.

En este libro verás cómo todas estas dolencias, y muchas más, están directamente vinculadas a las formas en que la vida moderna ha diezmado a los «accionistas mayoritarios» del intestino. Se puede afirmar que estos microbios están enojados y no seguirán tolerando la situación. Todos necesitamos poner en forma nuestro intestino, y es algo que debemos acometer con urgencia.

La buena noticia es que, a diferencia del toxoplasma, la gran mayoría de los microorganismos que viven en nuestro intestino no quieren que corramos hacia el peligro. ¡Más bien todo lo contrario! Quieren que permanezcamos sanos y que sigamos adelante en las mejores condiciones, porque es lo que más les interesa. Para estos compañeros intestinales,²* como me gusta llamarlos, somos el gato; quieren reproducirse en nuestro intestino y transmitir sus genes.

Mantenemos una relación simbiótica con estos microorganismos. Nuestro cuerpo es su hogar. Desde la época de Louis Pasteur, nos han enseñado que estos microorganismos son nuestros enemigos y nos quieren hacer daño, o que al menos estaríamos mejor sin ellos. Pero como sabemos en la actualidad, no podemos vivir bien sin su presencia. Y si los tratamos bien, cuidan bien de nosotros.

Hipócrates tenía toda la razón hace más de dos mil cuatrocientos años cuando dijo que toda enfermedad comienza en el intestino. También creía que el médico tenía que hacer de detective. Planteó que todos tenemos en nuestro interior una «energía vital verde» capaz de proporcionarnos una salud perfecta. Y, según él, el trabajo del médico debía consistir en identificar los factores que impiden que nuestra energía vital verde florezca y en enseñar al paciente a acabar con estos factores. No tendrían que ser necesarias más intervenciones.

Aun a riesgo de parecer un poco esotérico, diré que, en mi opinión, Hipócrates tenía razón acerca de nuestra fuerza vital. Sea lo que sea lo que aqueje a mis pacientes, investigo hasta descubrir la causa raíz, que en todos los casos se encuentra en su intestino. Como he escrito en otros lugares, una vez que restablecemos el equilibrio intestinal, la enfermedad suele mitigarse; incluso puede desaparecer. No tengo que hacer otra cosa que actuar como Sherlock Holmes. ¡Nuestra fuerza vital verde es la galaxia de seres muy, muy pequeños que viven detrás de nuestro cinturón! Y ahora que los científicos están descubriendo los mecanismos que actúan detrás de enfermedades como las mencionadas, propongo llevar la teoría de Hipócrates un paso más allá y manifestar que todas las enfermedades pueden curarse en el intestino también. Esto es lo que podrás hacer precisamente si sigues el programa destinado a poner en forma el intestino que se expone en este libro.

Pongámonos en marcha, entonces. Tenemos toda una galaxia por explorar.

1* N. del T.: Los microorganismos que viven en cada uno de estos ecosistemas configuran la denominada microbiota. El microbioma los incluye, pero es un concepto más amplio, ya que comprende también los genes de estos microorganismos y los metabolitos que producen (moléculas pequeñas que resultan de las actividades metabólicas de estos microorganismos). Los metabolitos producidos por la microbiota pueden desempeñar roles importantes para la salud y la funcionalidad del organismo, como tendremos ocasión de ver a lo largo del texto.

2* N. del T.: Se usa el masculino plural por razones de inclusividad para traducir gut buddies, denominación desprovista de género. Pero hay que tener en cuenta que entre los diversos tipos de microorganismos son las bacterias las que se revelan, a lo largo de la obra, como las grandes protagonistas de la microbiota intestinal.

Capítulo 1

Tu cuerpo es una

selva tropical

Imagina que estás organizando una gran fiesta. Al abordar la lista de invitados, tienes mucho en lo que pensar. Hay muchos grupos diferentes de amigos que quieres tener en cuenta, pertenecientes a diversos ámbitos de tu vida: tus viejos amigos de la universidad, tus amigos del trabajo y algunos otros que has conocido por el camino. Y los diferentes grupos de amigos de tu pareja también deben ser invitados.

Sería genial que todos se llevaran bien, pero desafortunadamente no es el caso. En particular, tus amigos del trabajo y tus amigos de la universidad no parecen congeniar. Discrepan en algunos asuntos políticos, y ha habido tensiones en fiestas anteriores, incluso discusiones.

Podría ser tentador pasar tiempo con cada grupo por separado, pero esta vez quieres organizar una fiesta muy divertida y animada, quizá para celebrar un suceso especial. También te has dado cuenta de que no siempre es malo que haya un poco de competencia entre los grupos, ya que mantiene a todos presentes. Además, cada grupo aporta cualidades un poco distintas, y tienden a complementarse entre sí. Un amigo del trabajo hace una salsa de alcachofas increíble, que no tendría sentido sin los crackers (sin gluten, por supuesto) que una amiga de otro grupo compra en una tienda próxima a su casa. Un amigo de tu pareja tiene un familiar que lleva una bodega ecológica y tiene un vino que combina maravillosamente con el queso de cabra de la granja de otro amigo. Cualquier fiesta en la que no estuviesen todos los invitados y todas sus aportaciones parecería incompleta.

Por lo tanto, ¿qué haces? Envías invitaciones por mensaje de texto a todos tus invitados. Antes de confirmar su asistencia, la mayoría te envían mensajes de texto en los que te preguntan si vendrá Fulanito, si pueden venir con otra persona o qué pueden llevar. Una vez que se han asegurado de que otros miembros de su grupo estarán allí, aceptan asistir y confirman qué productos llevarán.

Pues bien, algo bastante similar está sucediendo dentro de tu intestino a cada minuto de cada hora, todos los días. Pero tus compañeros intestinales no se reúnen para celebrar fiestas solamente. Trabajan juntos, juegan juntos y hacen grandes esfuerzos por mantener un estado de homeostasis –un equilibrio estable entre elementos interdependientes–, siempre y cuando albergues un microbioma saludable que incluya el equilibrio adecuado entre diferentes especies que se apoyen y desafíen entre sí.

Según la mezcla, las distintas especies encontrarán una manera de trabajar juntas para perjudicarte o beneficiarte; cada una realizará sus propias acciones dentro de un plan general. Debido a la interrelación existente entre sus funciones y a las formas en que les gusta competir entre sí, la diversidad es de suma importancia. Pero ninguna especie emprenderá la acción hasta saber que cuenta con los miembros suficientes.

¿Cómo hacen todo esto? Se comunican entre sí, por supuesto, utilizando un lenguaje que los científicos solo están comenzando a entender.

Tus compañeros intestinales son unos trabajadores incansables

Por un momento, alejémonos de la analogía de la fiesta y acerquémonos a otra que me gusta utilizar: el microbioma es un ecosistema que se asemeja a una selva tropical en cuanto a la densidad y la diversidad de la población. Bueno, de hecho, es más que una analogía. El microbioma intestinal es realmente un ecosistema exuberante y denso, rebosante de especies diferentes que se interrelacionan, compiten y a menudo dependen unas de otras.

Aunque cada microbioma es único (muy pronto abordaré esta cuestión), todos los microbiomas humanos saludables comparten los mismos patrones centrales, al menos desde una perspectiva funcional. Esto significa que incluso si habitan especies diferentes en tu intestino y en el mío, nuestros microbiomas están funcionando de maneras muy similares, siempre que estemos sanos. También en esto se asemeja el microbioma a las selvas tropicales: todas tienen unos patrones similares en común, si bien cada una de ellas está conformada por una combinación de especies única.¹

Tanto las selvas tropicales como las comunidades intestinales contienen todo tipo de personajes: los que ayudan, los trabajadores, los perezosos... También incluyen una buena cantidad de malhechores, a los que me gusta llamar «matones». En el intestino, al igual que en una selva tropical, estas especies son interdependientes. Cada una tiene su propio trabajo, pero dependen unas de otras de diversas maneras para realizar sus tareas. Ningún microorganismo intestinal es una isla.

Los trabajos de muchas bacterias son complementarios, y algunas especies no pueden hacer lo que les compete a menos que otras cumplan primero con su deber. Es similar a lo que ocurre en una cadena de montaje: el segundo trabajador de la cadena y todos los siguientes no pueden hacer mucho mientras no tengan la pieza que debe proporcionarles el primero. Con fines prácticos, algunas ­especies de bacterias se disponen en espacios funcionales similares y pueden sustituirse entre sí cuando es necesario. Por lo tanto, hay más de un trabajador en la cadena de montaje fabricando la primera pieza. Así es como nuestros microbiomas pueden funcionar de manera similar aunque su composición sea diferente en alguna medida.

Necesitamos esta amplia mezcla de personajes, incluidos los malhechores. El objetivo no es que la totalidad del microbioma esté compuesto por microorganismos felices, útiles y protectores. Nunca nos desharemos totalmente de los malos. La idea es que los microorganismos intestinales buenos constituyan una mayoría abrumadora que mantenga a los otros a raya.

Tal vez te estés preguntando a qué objetivo debemos apuntar. Los tres indicadores más importantes de un microbioma saludable son la estabilidad, la diversidad y el equilibrio correcto entre la cooperación y la competencia. También se da una interacción entre estos tres factores, lo que significa que cuanto más diversa sea la microbiota, más estable será el microbioma.

Antes de abordar los tres aspectos mencionados, debo referirme a las diversas funciones que tienen los microorganismos intestinales. La mayoría de nosotros sabemos que nos ayudan a digerir los alimentos. Esto es cierto. Pero los científicos están aprendiendo más cada día sobre los roles complejos que desempeñan dentro de este proceso.

Tus microorganismos intestinales procesan la comida y entregan las vitaminas, los minerales y las proteínas a las partes del cuerpo que las necesitan. Sin embargo, no cualquier microbio intestinal puede procesar cualquier tipo de comida. Algunas bacterias son expertas en descomponer almidones. Otras saben cómo fermentar proteínas. Algunas solo quieren comer un nutriente específico, como los oxalatos² (un tipo de compuesto vegetal). Otras pueden necesitar comer un tipo de ácido graso de cadena corta (AGCC), como el acetato, antes de poder producir otro AGCC, como el butirato.³ Y así sucesivamente. Cada tipo de bacteria tiene su propia especialidad.

Esto significa que si no tienes la mezcla adecuada de compañeros intestinales trabajando para ti, no podrás obtener todos los nutrientes de tu comida, sea cual sea la dieta que sigas. Como me gusta decir: no eres lo que comes. Eres lo que digieren tus compañeros intestinales. Hace ya un tiempo que sé esto y he hablado de ello en algunos de mis libros anteriores, pero hace poco que sé que necesitamos a nuestros compañeros intestinales para procesar mucho más que azúcares, almidones, proteínas y grasas: también activan algunos de los compuestos más importantes presentes en nuestros alimentos, como los polifenoles.

Durante siglos nos han dicho que los polifenoles son antioxidantes que protegen a nuestras células del estrés oxidativo, que es básicamente el desgaste que las envejece. Pero recientemente he descubierto dos hechos impactantes sobre los polifenoles: el primero, que son beneficiosos por una razón completamente diferente de la mencionada, de la que hablaré en detalle más adelante; el segundo, que no pueden beneficiarte en absoluto si no cuentas con la mezcla adecuada de compañeros intestinales para procesarlos y hacer que estén activos. Además, los polifenoles pueden controlar qué tipo de microorganismos tienen permitido estar en el intestino y evitar que haya habitantes intestinales que produzcan compuestos dañinos que podrían causar estragos en las paredes de los vasos sanguíneos.⁴

Pero la historia no termina ahí. Tus compañeros intestinales también controlan en buena medida tu sistema hormonal (o endocrino), tu sistema nervioso y, quizá lo más importante, tu sistema inmunitario. Esto significa que si no albergas los microbios correctos te enfrentarás a problemas mucho mayores que los trastornos gastrointestinales. Tus niveles hormonales se desequilibrarán, tendrás más probabilidades de tener problemas con tu salud mental y sufrir depresión y ansiedad, y tu sistema inmunitario entenderá mal cuándo y dónde debe lanzar sus ataques, lo que conducirá a la inflamación generalizada y la enfermedad.

En relación con todo esto es esencial el hecho de que una parte de tu microbiota está a cargo de «custodiar las puertas» de tu cuerpo, es decir, tu barrera intestinal. Como si de porteros se tratase, hay una serie de microorganismos que deciden qué va a entrar y qué deberá permanecer fuera. Si tus microbios intestinales están trabajando en tu contra o no hay suficientes de los «buenos» para hacer un trabajo efectivo, habrá patógenos y sustancias no deseadas que terminarán donde no deberían estar: en tu torrente sanguíneo. El resultado serán problemas varios.

No es sorprendente, entonces, que la colaboración estrecha con mis pacientes para restablecer su microbioma intestinal y reparar su pared intestinal tenga repercusiones muy importantes en su salud: ven resueltas desde afecciones de la piel, los huesos y las articulaciones hasta enfermedades cardíacas, el alzhéimer, la demencia, problemas de salud mental, la diabetes, el cáncer y todo tipo de enfermedades autoinmunes. De hecho, he acabado por darme cuenta de que muchas de estas enfermedades son de naturaleza autoinmunitaria y derivan directamente de la disfunción intestinal.

La pregunta obvia, que probablemente ya te estés haciendo, es cómo ejercen todo este control los microorganismos intestinales exactamente. ¡Comunicándose con cada parte del cuerpo, por supuesto! En los últimos años, he centrado mi labor de investigación en entender este lenguaje, y no dejan de asombrarme tanto su brillantez como su complejidad. Aprenderás bastante sobre este lenguaje a medida que avances en la lectura.

Para empezar, ahora que estás comenzando a ver lo importante que es tener un microbioma saludable, echemos un