RUTINA PARA HOMBRES DE SOMATOTIPO ECTOMORFO

(AUMENTO DE MASA MUSCULAR)

Generalmente los hombres flacos o ectomorfos son aquellos que tienen una dificultad
para ganar peso bien sea en grasa y/o masa muscular, debido a la gentica. Son aquellos
hombres que pueden darse el "lujo" en comer cualquier tipo de alimento en grandes
cantidades, y an as permanecer flacos o delgados. Muchos pensarn que es una
"bendicin", pero otros pensarn que es todo lo contrario al querer verse ms
"grandes" o musculosos y no poder lograrlo con la "facilidad" con que otros si lo
pueden hacer. Quiero aclarar que solamente una rutina de pesas en el gimnasio no va a
ayudar a que la musculatura aumente su tamao, ya que una correcta alimentacin y un
correcto descanso tambin son esenciales para lograrlo. Hago mucho nfasis en el
correcto descanso, porque muchos hombres trasnochan mucho ya sea viendo
televisin, chateando en el computador o celular, saliendo a toda hora, bebiendo licor de
manera exagerada, y llegando a costarse a las 2 3 de la maana, lo cual es bastante
influyente (de manera negativa) a la hora de ganar peso en masa muscular.

Lo ms recomendado es dormir entre 8-9 horas como mnimo, pero acostndose entre
las 10-11 pm (lo ideal sera acostarse a dormir a ms tardar a las 9 pm). Tampoco es
bueno dormir en exceso porque el perodo de ayuno se prolonga, y es contraproducente
para el tejido muscular y la salud en general. El consumo de licor y/o el cigarrillo (u
otras PSA) influyen de manera negativa en los entrenamientos, por bien que te
alimentes o descanses, adems de afectar tu salud. As que si eres de los que tiene estos
vicios y quieres que tus entrenamientos sean productivos, debes dejar a un lado tanto el
cigarrilo como el licor.

Los hombres con somatotipo ectomorfo o ectomrfico No tienen una predisposicin
gentica ni para almacenar mucha grasa ni para desarrollar la masa muscular como
quisieran. Por gentica, podramos decir que muchos podran pensar que no han sido
muy favorecidos. Con sto, quiero aclarar que por la misma gentica, los resultados
muy probablemente No van a ser sorprendentes con esta rutina, y tampoco se van a
notar en poco tiempo. sto no es para que pierdan la motivacin, pero si quiero que se
den cuenta de la realidad, y que an as siempre se mantengan motivados para lograr
alcanzar los objetivos que se planteen, que aunque no sean sorprendentes si pueden
llegar a ser bastante decentes.
La "vida en el gimnasio" requiere de esfuerzo constante y de algunos "sacrificios" para
lograr alcanzar los mayores lmites naturales genticos posibles. Incluyo la palabra
"naturales", porque hay muchos hombres que prefieren irse por el camino fcil y "corto"
por medio de la inyeccin de esteroides anablicos, que no solo les proporcionaran
ganancias de masa muscular "fuera de lo normal", sino tambin problemas para la
salud de rganos como el hgado, riones, corazn, problemas con los cambios de
nimo, problemas con la presin arterial, entre muchos otros.

La rutina que vern ms abajo, es una rutina relativamente "tradicional", en el sentido
de que No se basa en entrenamientos "modernos" como el TRX, insanity o crossfit,
entre otros, ya que stos requieren de un gasto glucognico considerable por medio del
mecanismo energtico Lactacidmico, en el cual se usa mucho el glucgeno muscular
como materia prima para generar energa, que es lo quisiramos evitar o reducir en la
rutina que voy a plantear. Lo que se busca con la rutina a continuacin, es que el
mecanismo que predomine sea el mecanismo energtico de la fosfocreatina, en el cual la
materia prima para generar energa es la propia fosfocreatina.

ANTES DE MIRAR LA RUTINA: Les aconsejo que lean primero la informacin que
voy a explicar a continuacin, para que as entiendan la justificacin de la rutina. Los
factores fisiolgicos son muy importantes para que los tengan en cuenta, y entiendan un
poco cmo funciona nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio fsico intenso, como el
entrenamiento con las pesas.

FACTORES FISIOLGICOS:

Los entrenamientos con pesas son consideramos ejercicios fsicos de intensidad alta,
debido a que nuestro cuerpo deja de usar las grasa como combustible, y empiezan a
entrar en juego dos mecanismos energticos en los cuales se usan dos materias primas
principales que son la fosfocreatina y el glucgeno muscular, las cuales se encuentran
en las fibras musculares esquelticas.

Cuando consumimos carbohidratos (glcidos) de cualquier tipo, obtenemos la glucosa
la cual es almacenada en nuestro cuerpo en forma de glucgeno tanto en nuestros
msculos esquelticos como en nuestro hgado, y una pequea parte que queda siempre
"rodando" a travs de la sangre en forma de glucosa. Cuando estos almacenes estn
llenos, la glucosa que queda por ah, no tiene de otra que ser almacenada en el tejido
adiposo en forma de grasa.

Los msculos esquelticos de nuestro cuerpo se construyen de las protenas que
consumimos, las cuales en el proceso digestivo se "rompen" o degradan hasta quedar en
su forma ms simple que son los aminocidos, para poder ser absorbidos y poder de
nuevo formar las protenas que construyen y conforman nuestro tejido muscular
esqueltico. Pero, la glucosa es igualmente muy necesaria, ya que participa en la
sntesis de los aminocidos. Podramos verlo como si los aminocidos fuesen los
ladrillos para la construccin del tejido, y la glucosa el cemento o concreto para fijarlos.

Para considerar un ejercicio fsico como "de intensidad alta", debemos fijarnos en
nuestro ritmo cardaco el cual aumenta por encima del 70-75% de la frecuencia cardaca
mxima, y entonces se empiezan a usar alguno de los mecanismos energticos ya
mencionados. Si se empieza con pesos mximos, entra en juego primero que es el
mecanismo de la fosfocreatina, el cual es el de mayor potencia energtica pero de
menor duracin, ya que funciona por alrededor de 10-15 segundos. Despus de este
tiempo, si no se descansa entre 3-5 minutos entre series, entonces entra en juego el
mecanismo energtico lactacidmico usando el glucgeno muscular para poder
generar energa, que es lo que quisiramos evitar con esta rutina, o por lo menos reducir
el uso del glucgeno muscular. Es posible que igualmente se use algo de glucgeno, y
algo de glucosa sangunea, durante algn momento de la sesin de entrenamiento. Pero
con esta rutina lo que se busca es reducir sto al mximo, para que el cuerpo en algn
momento No tenga que llegar a usar los aminocidos como combustible para generar
energa, a la falta o niveles bajos de glucgeno muscular.

MUY IMPORTANTE: La rutina que voy a plantear es para 4 das, entrenando dos
das de seguido (lunes y martes), luego descansando el siguiente (mircoles) y de nuevo
entrenar los dos das siguientes. En estos das de "descanso" (mircoles, sbado y
domingo), se pueden hacer ejercicios fsicos cardiovasculares moderados como salir a
trotar, nadar, etc., por alrededor de 40-60 minutos. Aunque tambin pueden probar en
dar un descanso total en estos das. Tambin quiero aclarar que cada uno de ustedes
hombres, debe empezar de manera gradual al ser novatos en los entrenamientos con
pesas, en relacin a los pesos que vayan a levantar. O, si ya tienen experiencia y lo que
quieren es cambiar el modo de entrenar al no ver resultados con rutinas anteriores,
entonces exjanse al mximo de la manera que voy a indicar.
Rutina para hombres ectomorfos o ectomrficos de
cuatro das.

CMO DEBEN HACER LA RUTINA: Habiendo ledo ya la informacin que
expliqu en los factores fisiolgicos, con esta rutina vamos a tratar de estimular
principalmente el mecanismo energtico de la fosfocreatina, para lo cual, en cada
ejercicio que voy a plantear deben hacer de 3 a 4 series, cada una con un mximo de 8
repeticiones. Si pueden hacer ms de 8 repeticiones con una buena ejecucin en la
tcnica de cada ejercicio, es porque an pueden agregar un poco ms de peso a los
mismos. Deben descansar entre series de 3-4 mximo 5 minutos, segn el nivel de
cada quien. Este descanso es para dar tiempo suficiente a la resntesis de ATP para
poder volver a utilizar la fosfocreatina, tratando de No usar o usar en lo ms mnimo el
preciado glucgeno muscular.

Otra cosa que quiero decirles, es que por ser hombres No deben descuidar los msculos
de la parte inferior, as que esta rutina es para que trabajen tambin los msculos de las
piernas.

Antes de iniciar la rutina, deben hacer un calentamiento previo a un ritmo suave-
moderado por unos 10-15 minutos, bien sea en la banda caminadora, bicicleta o elptica.
Adems, para los principiantes, la primera serie del primer ejercicio de cada da, la van
a realizar con un peso muy bajo, solo estimulando el movimiento. Descansan unos 2
minutos. Ya despus, los siguientes ejercicios empiezan de una con los pesos casi
mximos. Al finalizar, estiran los msculos trabajados.

Quiero tambin aclararles que No van a realizar una gran cantidad de ejercicios
para un mismo msculo en un solo da, ya que lo que necesitan ustedes es hacer uno o
mximo dos ejercicios por msculo cada da, y entrenndolos al mximo de manera
intensa pero No extensa, para que la rutina no sea extenuante, ya que la sesin de
entrenamiento completa debe estar en un rango de tiempo de entre 90 y 120 minutos
como mximo.

LUNES: trabajan los pectorales, msculos del dorso (espalda), bceps y trceps
braquiales y abdominales al final.

Primer ejercicio: Press en banco plano con barra. Como pueden observar en la imagen,
hasta ah deben bajar. No deben exagerar hasta que la barra toque el pecho ya que no es
necesario y pueden lastimar las articulaciones glenohumerales (de ambos hombros),
adems de golpear el pecho de manera muy brusca. Lo importante es bajar de manera
controlada hasta la distancia que muestra la imagen, y hacer el movimiento de
protraccin escapular (cuando se sube la barra) que es el movimiento anatmico que
estimula de manera directa el pectoral menor, y de manera indirecta el pectoral mayor.
Otra cosa, es que mantengan la cola "pegada" al banco, y no hagan como muchos que se
arquean "despegndola" del banco. sto para evitar lesiones en las vrtebras y msculos
de esta rea.



Segundo ejercicio: Remo mancuerna a una sola mano, para trabajar los msculos de la
espalda. Aunque de manera indirecta tambin entran en juego otros como el bceps
braquial, por ejemplo. Hacen las 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente las
hacen con el otro brazo. Ya luego descansan los 3-5 minutos e inician de nuevo hasta
completar las 3-4 series.



Tercer ejercicio: Pull over para pecho. Hacerlo tratando de no separar muchos los
codos en ninguna de las dos fases (excntrica y concntrica).



Cuarto ejercicio: Jaln polea alta al pecho para espalda.



Quinto ejercicio: Extensin trceps en polea. Mantener los codos "pegados" al cuerpo
en ambas fases del ejercicio (excntrica y concntrica). En la posicin inicial, el
antebrazo siempre debe estar perpendicular al brazo en todas las repeticiones.



Sexto ejercicio ejercicio: Curl o flexin de bceps en predicador. Tratar de "bajar" bien
para lograr estimular ambos puntos de insercin del msculo bceps braquial. Bajar de
manera controlada para estimular bien la fase excntrica, y subir con una buena
velocidad (sin despegar los codos de la mquina ni levantarse del silln) para estimular
la fase concntrica del ejercicio.



Sptimo ejercicio: Flexin bceps con mancuerna alternado, tipo "martillo". Mantener
el tronco quieto para no cometer el error de balancearse para "ayudar" a hacer el
ejercicio por medio de la accin de otros msculos, ya que lo que necesitamos es
concentrarnos en el bceps braquial. Mantener siempre la cola "salida", pecho afuera,
mirada al frente, y rodillas levemente flexionadas y a la distancia de apertura de los
hombros. (8 repeticiones por cada brazo para un total de una serie. Descansan y hacen
otras 2-3 series ms).



Octavo ejercicio: "Patada" trceps con mancuerna. Escogen una de las dos posiciones
segn sus capacidades. Hacen 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente hacen 8
repeticiones con el otro brazo. Descansasn 3-4 minutos y hacen otras 2-3 series. Miren
muy bien la posicin inicial en donde siempre el antebrazo va a quedar perpendicular al
brazo.





Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y
luego con estiramientos para todo el cuerpo, o por lo menos para los msculos
trabajados.

MARTES: Se trabajan los msculos de las piernas, hombros y el antebrazo.

Primer ejercicio: Extensin para el msculo cuadrceps.



Segundo ejercicio: Flexin para bceps femoral.



Tercer ejercicio: Prensa. Escogen una de las dos variantes.





Cuarto ejercicio: Gatrocnemios ("Pantorrillas"). Escoger una de las dos variantes.





Quinto ejercicio: Press militar con mancuernas.



Sexto ejercicio: Flexin del msculo deltoides (hombro) con mancuernas, alternado.
Hacer 16 repeticiones, o sea 8 en cada brazo por cada serie. No mover el tronco como
"balancendose" para no comprometer otros msculos y evitar lesiones. Siempre
mantener la cola "salida", pecho afuera, mirada al frente, rodillas un poco flexionadas.



Sptimo ejercicio: Retraccin escapular para trabajar el msculo trapecio.



Octavo ejercicio: Antebrazos en barra. Agarre en supinacin (palma de manos hacia
arriba).



Terminar con estiramientos para todo los msculos trabajados. Aunque Yo si
recomiendo que trabajen los msculos de las piernas, es su responsabilidad si deciden o
no hacerlo, y entonces dedicarse este da solo a los msculos de los hombros, trapecio y
antebrazos.

MIRCOLES: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio fsico. Aunque tambin
pueden probar haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar por
unos 40-60 minutos y hacer algo de abdominales, a ver cmo se sienten, para mejorar la
capacidad cardiopulmoar, principalmente.

JUEVES: Trabajar los msculos pectorales, del dorso (espalda), bceps y trceps
braquiales, y abdominales.

Primer ejercicio: Press banco inclinado con mancuernas.



Segundo ejercicio: remo con barra con agarre en pronacin (palma de manos hacia
abajo). Fjense muy bien en la posicin para no irse a lesionar. Rodillas un poco
flexionadas, cola afuera, pecho afuera.



Tercer ejercicio: Pull over con mancuerna.



Cuarto ejercicio: Jaln polea alta trasnuca.



Quinto ejercicio: Extensin del msculo trceps con barra, en banco plano o declinado.
Codos siempre al ancho de los hombros.



Sexto ejercicio: Flexin o curl de bceps de pie con barra. Agarre en supinacin (palma
de manos hacia arriba)



Sptimo ejercicio: Over triceps extension.



Octavo ejercicio: Flexin de bceps en pronacin (palma hacia abajo). Para trabajar el
msculo bceps braquial, el braquial y algunos extensores del antebrazo.



Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y
luego con estiramientos para todo el cuerpo, o por lo menos para los msculos
trabajados.

VIERNES: Msculos de las piernas, hombro, trapecio y antebrazos.

Primer ejercicio: Escogen alguna de las dos variantes para sentadillas.





Segundo ejercicio: Flexin para bceps femoral.



Tercer ejercicio: Extensin para el msculo cuadriceps.



Cuarto ejercicio: Gastrocnemios ("pantorrillas").



Quinto ejercicio: Press militar con barra.



Sexto ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro. Para trabajar las fibras laterales
del msculo deltoides (hombro) y el trapecio.



Sptimo ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro con tronco inclinado. Para
trabajar las fibras posteriores del msculo deltoides (hombro) y el trapecio.



Octavo ejercicio: Antebrazo con barra con agarre en pronacin (palma de manos hacia
abajo) para trabajar los msculos extensores del antebrazo.



Terminar con estiramientos para todo los msculos trabajados. Aunque Yo si
recomiendo que trabajen los msculos de las piernas, es su responsabilidad si deciden o
no hacerlo, y entonces dedicarse este da solo a los msculos de los hombros, trapecio y
antebrazos.

SBADO Y DOMINGO: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio fsico. Aunque
tambin pueden probar haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como
trotar por unos 40-60 minutos y hacer algo de abdominales, a ver cmo se sienten, para
mejorar la capacidad cardiopulmoar, principalmente.

MUY IMPORTANTE: Recuerden tomar pequeos sorbos de agua durante los
descansos entre series. No esperen a sentir sed para beber este preciado lquido.

RUTINA ALTERNATIVA:

Si la rutina planteada no les gusta o quisieran probar con otra, pueden intentar con la
que dejo en este enlace.

IMPORTANTE TENER EN CUENTA QUE:

La rutina aqu planteada es para hombres que No sean principiantes, o sea para
hombres que lleven uno tiempo de dos a tres meses entrenando en el gimnasio de una
manera distinta, la cual debera ser el primer mes con ejercicios de cuerpo completo
como las flexiones de pecho, dominadas, sentadillas con el peso corporal, etc., con 3-4
series de 12-15 repeticiones, con descansos de 30-90 segundos entre series. El segundo
mes, deberan hacer ejercicios con pesas, pero con pesos entre el 70-80% del mximo, o
un peso que les permita ejecutar bien los ejercicios y que les permita generar algo de
tensin, para lograr una buena adaptacin y una buena ejecucin de la tcnica de cada
ejercicio. Todo sto para estimular la fuerza y la hipertrofia sarcoplasmtica.
Entonces despus de estos dos meses de "acondicionamiento", se puede pasar a hacer la
rutina planteada como tal en este artculo.

Ya al tercer mes, es posible hacer esta rutina para estimular as la hipertrofia
miofibrilar, ("ensanchamiento" de las protenas contrctiles de actina y miosina de la
fibra muscular esqueltica) evitando que la energtica se vea muy comprometida.

Bueno espero les haya sido de buen aporte al informacin del principio y la rutina. Si
tienen alguna duda al respecto o requieren de alguna asesora, me pueden escribir en los
comentarios ya que soy Licenciado en Educacin Fsica y Deportes e Instructor de
Gimnasio con nfasis en Fisiologa y Nutricin.





























Ectomorfo: cmo subir de peso

in Tips de musculacion
Reglas de alimentacin y entrenamiento para aquellos que tienen dificultad para
aumentar la masa muscular: Consumo de suplementos y cantidad de entrenamientos a
la semana.
Definicion: Ectomorfo
Ectomorfo es uno de los tres tipos de contextura corporal que existen (somatotipos), se
caracteriza por la delgadez (flacura) y por la dificultad para aumentar el volumen de la
masa corporal (msculos y grasa). Estas personas tienen un metabolismo rpido.
Los ectomorfos pueden tener sobrepeso si llevan un estilo de vida sedentario y con
malos hbitos alimenticios, en este caso, estas personas tienen una pequea barriga, y al
mismo tiempo brazos y piernas delgadas.

Ectomorfo / Mesomorfo / Endomorfo
Las caractersticas del organismo ectomorfo
Las investigaciones muestran que, con entrenamientos de fuerza, el organismo de estas
personas produce menos miogenina (myogenin), la cual es responsable de los procesos
de absorcin de protenas para los tejidos musculares y, por consiguiente, del
crecimiento de los msculos
(1)
.
Adems, es imposible que el organismo cree suficientes reservas de energa en los
msculos con bajos niveles de miogenina. Esto tiene como consecuencia la
imposibilidad de aguantar un entrenamiento de fuerza y la imposibilidad de dar a los
msculos un estmulo para el crecimiento.
Las ventajas de los ectomorfos
La mayora de las estrellas del cine y modelos profesionales son ectomorfos. La
dificultad para subir de peso ayuda a que, con los entrenamientos, se acumule slo masa
muscular, no grasa. Hacer un cuerpo seco y con relieve es un objetivo fcil de alcanzar
para un ectomorfo.
El problema de crear un abdomen ideal no es importante para los ectomorfos, ellos no
tienen problemas de grasa acumulada en la regin del estmago. Ellos consiguen un
abdomen marcado y con relieve con esfuerzos mnimos y con los ejercicios ms
bsicos.
Los errores de ectomorfos al entrenar
Lo primero que debe hacer un ectomorfo es olvidarse del caminador y los ejercicios de
cardio, el cuerpo de ellos ya es lo suficientemente seco en grasa. Los entrenamientos
largos tampoco son recomendables. El entrenamiento de fuerza debe hacerse 2-3 veces
por semana durante 45 minutos.
Como ya hemos mencionado, el organismo de los ectomorfos no es capaz de acumular
el glucgeno necesario para llevar a cabo los entrenamientos de fuerza y tener una
recuperacin post-entrenamiento. Si se entrena muy a menudo, el organismo no tendr
tiempo para crecer.
Los ms flacos pueden subir de peso
La mayor parte del tiempo del entrenamiento debe ser destinado a ejercicios bsicos:
sentadillas con barra, press de banca, peso muerto. No se exceda con ejercicios con
trabajen un nico grupo muscular, estos gastan mucha energa y no ayudan con el
crecimiento de los msculos.
Recuerde que los ejercicios bsicos trabajan los grupos musculares principales si son
ejecutados con gran peso y con 5-7 repeticiones, esto obliga al organismo a producir
testosterona y otras hormonas, las cuales son fundamentales para el crecimiento de los
msculos.
El modelo de fitness Marc Fitt: rutina y suplementos deportivos para moldear un cuerpo
ideal de modo profesional.
La alimentacin para los ectomorfos
Para los ectomorfos no es importante contabilizar las caloras, generalmente ellos
necesitan comer de ms. Por supuesto es importante consumir productos sanos y evitar
los azucares, recuerde que el arroz integral debe convertirse en su guarnicin
(acompaamiento) preferido.
La cantidad de protena ingerida durante el da debe ser de 1,5 a 2,5 gr por kilogramo de
peso corporal. Si consume menos, los msculos no tendrn material para crecer, si
consume ms, el metabolismo se acelerar mucho, lo cual impedir el debido
crecimiento muscular.
Suplementos alimenticios para el crecimiento muscular
Por un lado, los suplementos deportivos son slo un complemento de una alimentacin
balanceada, pero no son un reemplazo de la comida. Por otro lado, el coctel de protenas
es el mtodo ms fcil de dar al organismo la cantidad de protenas necesarias despus
del entrenamiento.
Consuma aminocidos BCAA durante el entrenamiento, cocteles de protenas una hora
antes e inmediatamente despus del entrenamiento y protenas lentas antes de dormir.
Adems, la creatina ayuda no slo a aumentar volumen, sino a mejorar los procesos
relacionados con la energa.
***
Las normas principales de entrenamiento para los delgados ectomorfos: entrenamientos
cortos pero intensivos tres veces a la semana con gran cantidad de ejercicios bsicos,
alimentacin balanceada y consumir de 1,5 a 2,5 gr de protena por cada kg de peso
corporal como mnimo.
http://fitseven.net/mas-musculo/tips-de-musculacion/ectomorfo-entrenamiento-y-dieta
















Crecimiento de los msculos

in Ganar masa muscular
Los factores que influyen en el crecimiento muscular. Cmo acelerar este proceso?
Qu pasa con el metabolismo de los deportistas y por qu su lucha con la grasa es
ms efectiva?
Cmo hacer crecer los msculos?
Las investigaciones muestran que la cantidad de fibras musculares depende de la
gentica y prcticamente no cambia a lo largo de la vida
(1)
. Lo que nosotros llamamos
crecimiento muscular es en realidad el aumento del volumen sarcoplasmtico y la
hipertrofia de los tejidos.
El retculo sarcoplasmtico es un lquido nutritivo que llena el espacio entre las fibras
musculares y el tejido conjuntivo. Se puede decir que principalmente contiene
glucgeno (reserva de carbohidratos) y tambin grasas, aminocidos y fermentos.
Energa para el trabajo de los msculos
Para que los msculos trabajen en modo activo, ellos necesitan recibir energa rpido.
Para el organismo es importante siempre tener reservas de sustancias nutritivas en el
sarcoplasma: ah se encuentran de 100 a 150 gramos de carbohidratos, los cuales se
gastan durante los entrenamientos de fuerza.
Despus de entrenar, el cuerpo se recupera enviando los carbohidratos consumidos
(del sarcoplasma) a los msculos, este proceso se llama la ventana metablica. Es
importante consumir carbohidratos durante 2-3 horas del post-entrenamiento, pues las
reservas de glucgeno son mnimas.
El tejido conjuntivo
El tejido conjuntivo rodea y protege las fibras musculares, tambin une los msculos
con los huesos. Bajo la influencia de entrenamientos de fuerza, en este tejido surgen
pequeas estras y su curacin conlleva al crecimiento y aumento de la masa y fibras
musculares.
El crecimiento muscular se debe en un 80% al aumento del tejido conjuntivo
(1)
. De
hecho, las fibras musculares suelen diferenciarse, y los distintos tipos de entrenamiento
influyen en uno o en otro tipo de fibras, lo cual implica diferentes reacciones del tejido
conjuntivo.
La recuperacin post-entrenamiento
El proceso de recuperacin de las fibras musculares comienza 3-4 horas despus del
entrenamiento
(2)
y termina de 36 a 48 ms tarde; por esto es poco til ejercitar el mismo
grupo de msculos muy seguido. Los mejores ayudantes para la recuperacin son el
buen sueo y la buena alimentacin.
Si el organismo no recibe suficientes protenas y calcio, entonces el tejido conjuntivo
sanar peor y el proceso tomar ms tiempo, lo cual minimiza el crecimiento de los
msculos. El organismo de las personas que a menudo se ejercitan gasta ms energa en
la recuperacin post-entrenamiento.
El papel del entrenamiento en el crecimiento
Los entrenamientos y ejercicios de fuerza nos exigen cargar ms peso, lo cual provoca
pequesimas estras y el consecutivo aumento del tejido conjuntivo. Adems de esto,
este tipo de entrenamientos aumenta la produccin de hormonas que influyen en el
crecimiento de los msculos.
Los ejercicios de cardio hacen que la sangre corra por el organismo ms rpido, lo cual
permite quitar de los msculos ciertos productos y toxinas resultado del proceso de
regeneracin del tejido conjuntivo, lo cual tiene un impacto positivo en la velocidad de
la recuperacin post-entrenamiento.
El modelo de fitness Marc Fitt: rutina y suplementos deportivos para moldear un cuerpo
ideal de modo profesional.
Un metabolismo deportista
Antes se consideraba que con el aumento de la masa muscular, se necesitaba ms
energa para su mantenimiento. Sin embargo, se demostr que un kilogramo de
msculos exige para su mantenimiento 50 Kcal al da
(3)
, lo cual es muy poco. En
realidad lo que cambia es el metabolismo.
El organismo de los deportistas est acostumbrado a vaciar las reservas de glucgeno
durante el entrenamiento y a llenarlas despus, lo cual aumenta el gasto de
carbohidratos. Adems, el organismo aprende a usar las protenas contenidas en los
alimentos ms efectivamente.
Los carbohidratos van a los msculos o a acumular grasa?
Los depsitos vacos de glucgeno en los msculos conllevan a que el organismo envie
parte de los carbohidratos usados durante el entrenamiento para ser usados en la
recuperacin. En ese momento el cuerpo no intenta acumular grasa, por el contrario,
trata de hacer recuperar los msculos.
El organismo de las personas que no se ejercitan, tiende a no gastar las reservas de
glucgeno, lo que hace ms probable que el organismo convierta la energa en grasa.
La conclusin es que entre ms Usted se ejercite, su organismo mejor administrar la
energa.
***
En este artculo, se ha estudiado el tema del crecimiento muscular. En la segunda parte
del artculo se habla de la influencia de los ejercicios de fuerza en el crecimiento de la
masa, acerca de los entrenamientos ms efectivo para el aumento de la fuerza y
volumen musculares
http://fitseven.net/mas-musculo/ganar-masa-muscular/crecimiento-de-los-musculos



http://www.todoexpertos.com/categorias/deportes/musculacion/respuestas/2235569/diet
a-y-rutina-para-ectomorfo
(Solicita tu plan PERSONALIZADO en http://www.musculargym.com ) Respuesta:
Saludos amigo, te comento:
1-No debes de entrenar ms de 3 veces por semana y siempre alternando con das de
descanso. Recuerda que con el entrenamiento estimulas, pero con las alimentaci y el
descanso es cuando realmente creces. Debido a tu metabolismo alto, debes prestar mucha
atencin a la comida y al descanso.
2-Respecto al peso a utilizar, te sugiero que siempre levantes el mximo posible para realizar
las repeticiones acordadas, es decir, si tienes que hacer 10 repeticiones en un ejercicio, te
recomiendo que pongas el peso para hacer esas repeticiones. Hacer ms significa que tienes
que poner ms peso, y hacer menos repeticiones es debido a que tienes que quitar. Te
recomiendo que apuntes siempre lo que levantas e intentes superar el peso (5%) cada vez que
entrenes. As sabrs si estas progresando.
Realiza el siguiente entrenamiento y dieta:
dia1-
Jalones al pecho-3x12
Dominadas-3x mximas
Remo en mquina-2x5-1x20
Hiperextensiones-2x25
Fondos-3x mximas
Extensiones en poleas-3x12
dia2-
Cudriceps-2x20
Prensa-2x20-2x5
Curl femoral-3x12
Aperturas inclinadas-3x12
Press de banca-2x5-1x10
Contractor-3x15
dia3-
Elevaciones laterales-3x12
Press en maquina-3x10
Esquiador-3x12
Remo al cuello-3x10
Curl sentado-3x6
Curl concentrado-3x15
((Descanso entre series 2 minutos y entre ejercicios 1. Hay que estirarse al mximo durante los
ejercicios y despus de finalizar el entrenamiento))
Dieta:
1desayuno
-Cereales integrales con leche desnatada + tostadas de aceite y tomate + 1 pieza de fruta //1
polivitamnico.
2 Maana
- 1 bocadillo de queso, atn o tortilla + 1 pltano + 1 yogur.
3comida
-Potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + verduras //10antes 1 enzima digestiva
4 merienda
- 1 bocadillo de queso, atn o tortilla + 1 pltano + 1 yogur.
5Antes Entren
-1 manzana
6Desp. Entren
-1 vaso con 250 ml de zumo de uva + 5g de creatina // 10antes 1 enzima digestiva.
7-30despus
-1 batido de protena + 1 pltano
8cenar
-pescada, pollo o huevo + verduras + 1 fruta
9Antes Dormir
-1 batido de protenas (opcional)
(((Beber mnimo 3 litros de agua al da))))
Trabaja duro y vers lograr tus objetivos en poco tiempo.