10 Dietas Recomendadas para Dolencias Frecuentes - Mariano Orzola
10 Dietas Recomendadas para Dolencias Frecuentes - Mariano Orzola
10 Dietas Recomendadas para Dolencias Frecuentes - Mariano Orzola
Contenidos
Dieta y Salud
Cmo elegir la dieta adecuada
DIETA ANTI CELULITIS: Consgue una piel firme y sin grasa
DIETA ANTI COLESTEROL: Reduce tu nivel de colesterol malo
DIETA ANTIEDAD: Luce ms joven y saludable
DIETA ANTI ESTRS: Elmina tensiones y ansedad
DIETA ANTI TABACO: Deja de fumar sin engordar
DIETA AUTOINMUNE: Refuerza las defensas del organismo
DIETA CONTROLADA: Reduce tus niveles de tensin arterial
DIETA GASTRO-PROTECTORA: Alivia la gastritis y protege tu estmago
DIETA HEPATO-PROTECTORA: Desintoxica tu hgado y potencia su funcin
DIETA PRO SALUD: Reduce tus niveles de tr glicr dos
El Agua: Aliado de la nutricin
Los mtodos de coccin
Referencias b bliogrficas
Sobre el autor
Dieta y Salud
Cuando hab amos de dieta, hablamos de uno de los procesos fundamentales para la
vida: a alimentacin de nuestro cuerpo. Por esta razn, el seguimiento de una dieta,
tanto para la alimentacin cotidiana como para fines especficos, debe ser cuidadoso y
consciente, hasta incorporar ciertas prcticas a la hora de comer como hbitos de vida.
De ello depender finalmente si nuestro cuerpo obtiene todos os nutrientes que
necesita para conservarse sano y vital.
Todas las sustancas presentes en los alimentos son importantes en los procesos vitales,
solo deben ser administrados en las cantidades y formas que favorezcan la salud. De los
almentos que consumimos a diario a travs de nuestra dieta, consegu remos incrementar
nuestro estado de bienestar o generar un estado de malestar. La organizacin de la
dieta es una var able que debe considerarse si deseamos recuperar el normal
funconamiento de nuestro cuerpo. En este sentido, al organizar una dieta siempre
debemos tener en cuenta qu, cunto y cundo comemos, conjugando todos los
elementos para obtener una nutr cn saludable.
Seguramente si tienes problemas de sobrepeso, bajo peso, estrs, ansiedad, colesterol
alto, hipertensin, defensas bajas, gastr tis, trastornos hepticos, celulitis, tabaquismo o
vejez prematura entre otros, vas a necesitar seguir una dieta para ayudar a una
solucin defin tiva. Los denominados problemas frecuentes o dolencias comunes
encuentran un paliativo muy interesante y efectivo en la organizacin de una dieta
almentaria. Una mxima popular enuncia d me qu comes y te d r cmo te sientes , y lo
cierto es que d eta y calidad de vida van de la mano. La alimentacin es la base de la
salud y el bienestar, junto con un estilo de vida activo y saludable. Por eso es muy
probable que en un momento de tu vida debas probar alguna de las 10 dietas que
propongo en este libro. Previo a elegir una dieta, es preciso hablar de algunos
conceptos.
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de alimentacin).
La idea es que comenzar un plan para tratar un problema especfico consiste en un
cambio de hb tos para toda la vida, y no en restriccones momentneas que luego se
abandonan. Adems con una Dieta Suplementar a no es necesario dejar de comer, slo
hay que hacerlo con un criterio ms equ librado. El resultado de las personas que han
cambiado sus hbitos de alimentacn ha demostrado tanto la eficacia de las Dietas
Suplementarias como las de Iniciacin, sobre todo porque los nuevos hbitos le han
dado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal.
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azcares naturales. Sempre debes eleg r alimentos que contengan un beneficio nutr tivo
positivo. Pues comer sanamente significa comer almentos de buena calidad en base a un
esquema coherente (fjate que me refiero a qu y cmo comer, y no a cunto comer).
Las comdas rp das, las golosinas, las tortas y los alimentos grasos son como troncos
hmedos arrojados al fuego: no arden muy b en. En cambio, las frutas, los vegetales, el
pescado, los cereales integrales y las legumbres arden mucho mejor.
Por otra parte, recuperar la vitalidad del cuerpo con un peso ideal no implica siempre
comer menos; simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para conseguir
almentarse siempre de modo saludable debes establecer una divisn en la ingesta de
almentos en 6 o 7 comidas diarias. Y aunque esto parece mposible, en realidad cada
comida consiste en pequeas racones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugar
de los famosos "atracones" que se dan las personas que slo llevan dos o tres comidas al
da. La clave est en tomar un desayuno suculento y variado (que incluya frutas frescas,
cereales integrales, pan integral, y lcteos magros o desnatados), consumir una fruta o
dos a media maana, almorzar bien al medioda (como pescado o pasta comb nada con
verduras), tomar una merienda liviana tres horas despus, consumir otra fruta o yogur a
med a tarde, cenar de forma lgera dos horas antes de acostarse y consumir por ltimo
una fruta (preferentemente manzana) media hora antes de ir a la cama. Ese es el
verdadero secreto del xito para conservar la salud. Ten en cuenta que todas las dietas
inclu das en el lbro te ayudaran en la adopcn de nuevos hbitos, no importa cul
necesites en estos momentos.
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frutas que deseas, las pelas y cortas en trozos pequeos. Luego las colocas en una
cacerola a fuego corona (menos que el mnimo) con un poco de agua y edulcorante a
gusto. La coccin depende del tipo de fruta, pero una vez que la fruta se fundi con el
agua y toma la consistencia de una mermelada, puedes retirarla del fuego. Cuando se
enfri el preparado lo colocas en frascos y conservas en la heladera. Una mermelada
casera bien cocida puede durar hasta tres semanas. Es mucho ms saludable y nutritiva
que la que consgues en las t endas o supermercados. Ideal para desayunos, mer endas
y colaciones.
De ser posble, camina unos tres kilmetros por da (30 cuadras). Esto te ayudar a
mejorar el estado general del cuerpo al mismo tiempo que quemas caloras. Al mismo
tiempo el estado fsico del cuerpo se prepara para un entrenamento ms concentrado,
como el caso de una sesin de musculacin.
Trata de dormir de 6 a 8 horas diarias. Dormir bien es fundamental para conservarse
lcido y con energa durante todo el da. Asmismo, un descanso adecuado te ayuda a
permanecer con el ventre deshinchado durante todo el da.
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LUNES
Desayuno
- Jugo de ctricos o vegetales frescos.
- 1 rebanada de pan integral.
- 1 huevo cocdo.
- 1 taza de caf descafeinado.
Almuerzo
- Bistec a la parrila (del horno) aderezado con lmn.
- Ensalada de tomate, pep no e hinojo, aderezada con cucharadita de aceite de oliva
o con yogurt de dieta y especias.
- 1 rebanada de pan integral.
Merienda
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MARTES
Desayuno
- Jugo de tomate fresco.
- 1 huevo t bio.
- 1 rebanada de pan integral.
Almuerzo
- 200 gramos de salmn rosado a la parrilla (del horno).
- Ensalada mixta de ap o, pepino y lechuga o verduras cocidas.
- 1 rebanada de pan integral.
Merienda
- 1 manzana al horno sin azcar.
Cena
- Legumbres aderezadas (soja o lentejas) con una cucharadita de ace te de oliva.
- 1 rebanada de pan integral.
- 1 rebanada de pia.
MIRCOLES
Desayuno
- 1 vaso de leche descremada con cereales en copos, endulzados con 1 cucharadita de
mel.
Almuerzo
- 2 huevos cocidos mezclados con jtomate y especias.
- Ensalada de lechuga o espinacas hervdas.
- 1 rebanada de pan con salvado.
Merienda
- 1 manzana o 4 ciruelas pasas cocidas sin azcar.
Cena
- Vegetales crudos, o cocidos, con yogurt natural o con limn y aceite de oliva.
- 200 gramos de merluza hervido o al horno con hierbas aromticas.
- 1 rebanada de pan integral.
- 2 rebanadas de pia da de pan integral.
JUEVES
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Desayuno
- Jugo de naranja.
- T con limn.
Almuerzo
- 1 pechuga de po lo asada.
- 1 papa grande cocida y aderezada con ace te y limn.
- Ensalada de hinojo o ensalada de apio (de acuerdo al gusto).
- 1 rebanada de pan integral.
Merienda
- 1 vaso de leche descremada.
Cena
- 1 bistec de res de 150 gramos con hierbas aromticas.
- Calabazas cocidas.
- Ensalada mixta.
- 1 rebanada de pan integral.
VIERNES
Desayuno
- 1 yogurt descremado (desnatado) con fruta fresca picada.
Almuerzo
- 50 gramos de pasta o arroz integral, con tomate, pimienta, sal y pepinilos.
- Ensalada de espinaca cruda con yogurt natural.
Merienda
- 1 rebanada de pia.
Cena
- Sopa de verdura.
- 70 gramos de queso gruyere u holands.
- Ensalada mixta (comb nando verduras cocidas y crudas).
- 1 rebanada de pan integral.
SBADO
Desayuno
- 2 rebanadas de pia fresca.
Almuerzo
- 2 huevos cocidos.
- Esprrago u otra verdura al vapor.
- 1 rebanada de pan integral.
Merienda
- 2 frutas (a tu eleccin).
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Cena
- 1 muslo de pollo al vapor con salsa de soya o aceite y lmn.
- Verduras cocidas.
- 1 rebanada de pan integral.
DOMINGO
Desayuno
- Med a naranja en rodajas.
- T verde con miel.
Almuerzo
- 1 huevo cocdo.
- 50 gramos de requesn.
- Verduras con aderezo de ace te, sal y pimenta.
- Una manzana asada (al horno).
Merienda
- T verde o blanco con miel.
- 2 rebanadas de pia o ensalada de frutas frescas.
Cena
- 50 gramos de pasta (fideos de smola) con calabacitas al vapor y salsa de soya.
- Verduras al vapor.
- 1 rebanada de pan integral.
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DAS 1/8/15
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con caf descafe nado y edulcorante a gusto.
- Dos tostadas de pan integral con queso magro untable.
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras.
- Un f lete de ternera sin grasa grilado con ensalada de lechuga, tomate y cebolla; o
combinacin de verduras a gusto.
Merienda
- Un yogur desnatado.
- Med a banana con medio melocotn, rociados con miel.
Cena
- Un tomate relleno con atn al natural, arroz integral y mayonesa diettica.
- Una porcin de sufl de calabaza (calabaza mezclada con dos claras de huevo batidas
y al horno).
DAS 2/9/16
Desayuno
- Una taza de t rojo con leche desnatada endulzada con miel.
-Una taza de muesli (frutos secos con uvas pasas) y media banana.
Almuerzo
- Una porcin de pur de patatas (sn leche y con aceite y limn).
- 200 gr de filete de merluza a la plancha con zanahoria o calabaza salteada.
Merienda
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DAS 3/10/17
Desayuno
- Una taza de leche desnatada calente endulzada con miel.
- Med a naranja en gajos.
- Dos tostadas de pan integral con mermelada diettica.
Almuerzo
- Una porcin de lentejas cocidas con pimento y zanahoria.
- Med a pechuga de pollo con pimiento y tomate.
- Yogur desnatado con medio melocotn (durazno) en trozos.
Merienda
- 1 fruta fresca a eleccin.
- 2 rodajas de pan integral con requesn sn sal.
- 1 vaso de jugo de naranja exprimdo.
Cena
- 1 porcin de espinacas hervdas, salteadas con ajo (poca sal).
- 200 gr de merluza con ensalada de vegetales crudos (a eleccin).
DAS 4/11/18
Desayuno
- Una taza de t verde endulzada con miel.
- Una fruta fresca a eleccin.
- 1 trozo de queso fresco magro o d ettico (tipo Port Salut).
Almuerzo
- 1 plato de sopa de verduras.
- 2 filetes de merluza a la plancha con ensalada de cebolla y tomates.
Merienda
- 1 taza de leche desnatada con caf descafeinado y edulcorante a gusto.
- 1 pote de yogur con copos de cereales.
Cena
- 1 porcin de esprragos con aceite, limn y poca sal.
- 1 porcin de mezcla de arroz ntegral salteado con mariscos y pimientos.
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- 1 manzana asada.
DAS 5/12/19
Desayuno
- Una taza de leche desnatada con caf descafe nado y edulcorante a gusto.
- Dos tostadas de pan integral con queso magro untable.
Almuerzo
- 1 berenjena grande en rodaja con aceite de oliva y organo.
- 1 filete grande de merluza a la plancha.
Merienda
- Un yogur desnatado.
- Med a banana con medio melocotn, rociados con miel.
Cena
- 1 porcin de tarta de acelgas con masa hojaldre, huevo duro, cebo la y queso fresco
magro.
- 1 filete pequeo de merluza cocdo al horno con cebollas.
DAS 6/13/20
Desayuno
- Una taza de t rojo con leche desnatada endulzada con miel.
-Una taza de muesli (frutos secos con uvas pasas) y media banana.
Almuerzo
- 1 porcin de espaguetis con salsa de tomate (sin queso ra lado).
- 1 filete de pechuga de pavo a la plancha con tomate y radicheta, o espinaca.
Merienda
- 1 pote de yogur con copos de cereales.
- 1 taza de t verde con edulcorante a gusto.
- 1 rebanada de pan integral con queso magro untable.
Cena
- 1 porcin de ensalada de habichuelas (judas verdes, arvejas), con patatas hervidas.
- Dos porciones pequeas de pizza con salsa de tomate y queso fresco magro o
diett co.
- Una taza de t con edulcorante.
DAS 7/14/21
Desayuno
- Una taza de leche desnatada calente endulzada con miel.
- Med a naranja en gajos.
- Dos tostadas de pan integral con mermelada diettica.
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Almuerzo
- 1 taza de sopa de verduras.
- 1 filete de ternera magro en milanesa al horno.
- 1 yogur desnatado con media manzana en trozos.
Merienda
- 1 fruta fresca a eleccin.
- 2 rodajas de pan integral con requesn sn sal.
- 1 vaso de jugo de naranja exprimdo.
Cena
- 1 porcin de esprragos hervdos o escaldados.
- 1 filete de atn al horno con hierbas aromt cas y ensalada de vegetales a gusto.
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DIETA ANTIEDAD:
Luce ms joven y saludable
Una dieta que retarde el envejecimiento o promueva la longevidad es en realidad una
dieta antiedad. Sus efectos generalmente son muy visibles, ya que los que siguen una
almentacin ant edad viven mucho y viven b en, llenos de salud y vtaldad. A nivel mundial
se ha determinado que los japoneses estn entre las personas ms saludables y
longevas del planeta, especalmente los habitantes del pueblo de Og mi. Este poblado
pertenece a la isla subtropical de Oknawa, localizada en el sur de Japn, y
sorprendentemente registra la mayor concentracin del mundo de ancanos con ms de
100 aos. Al parecer la frmula de la eterna juventud se resume en un sabio equilbrio
entre alimentacin sana y vida activa.
Los hab tantes de Oknawa levan un estilo de vida simple pero muy saludable. Y
precisamente este aspecto es lo que motiv a un grupo de invest gadores a descubrir por
qu las personas de este lugar viven ms t empo, son ms sanas y delgadas. Los
resu tados del estud o fueron publicados en el libro The Okinawa Program , escr to por
Mokoto Suzuki y Bradley Wilcox, dando or gen a la popular Dieta Okinawa , quiz la
dieta antiedad por excelencia. A partir de esta dieta se puede establecer un esquema
nutricional con diferentes var antes que acte sobre el envejecimento corporal y
orgnico, no slo desde un aspecto esttico sino ms bien desde la salud y el bienestar.
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Okinawa, lo comen de una a tres veces al da. Generalmente se trata de pescados como
el salmn y la tuna que son ricos en cdos grasos omega 3.
Carne roja y huevos. En el modelo de Okinawa el consumo de carne roja y huevos se
lmita a una porcn diaria.
Soya (soja). La soya es rica en protenas y otros nutrientes, por lo que constituye un
excelente alimento.
Almentos ricos en Calcio. Las personas en Okinawa tratan de ingerir alimentos r cos en
calcio.
T verde y negro. En Japn, el t es la bebida favorita. Se consume t verde y t
negro, generalmente sn leche ni azcar. El t es rico en antioxidantes.
Agua. Los hab tantes de Oknawa toman de 8 a 12 vasos de agua al da.
EJERCICIO
Los hab tantes de Ogimi ut lizan la bicicleta como medio de transporte habitual para
trasladarse. En Okinawa resulta muy t l porque es la mejor manera de circular entre los
estrechos caminos que separan sus casitas. El ejercicio fsco en estas islas es un medio
de vda en el que se incluyen los bailes tradicionales, mucha jard nera, pescar, caminar y
practicar artes marciales; de hecho, el krate moderno fue nventado por uno de sus
habitantes, Funakoshi Gichin, en la primera mtad del siglo XX, a partir de las artes
marciales de Okinawa. Este nivel de actividad fsica y ejercco supera ampliamente el
promedio del mundo, sobre todo de Occidente. Por eso se lo considera uno de los
aspectos claves para mantenerse joven.
FELICIDAD Y RELAX
Los hab tantes de la isla meditan hab tualmente, lo que les ayuda a relajarse; cultivan el
optimismo y el sentido del humor, y mantienen una red tupida de lazos con sus familiares y
la comunidad, donde se cuidan unos a otros tanto en el aspecto emocional como en el
financiero y social, y en cuyas actividades part cpan. Parte de su f losofa es para qu
vivir tanto si no se es feliz . Su longevidad demuestra que predomina sempre una actitud
de felcdad y optimismo frente a la vida.
La esp ritualidad de los mayores de Okinawa est presente en el aforismo confucano de
evitar comer hasta saciarse, en la meditacn y en la relacin que guardan con la
naturaleza, que les viene de los princip os de la filosofa sintosta. En Japn conviven en
plena armona el sintosmo, bajo cuyos r tuales se suele celebrar el nacimiento y el
matr monio; el budismo, que lleg desde China en el siglo VI, destinado, por lo general,
para actos funerarios, y el confucianismo, que considera realizada a la persona en tanto
que ser social que ocupa un puesto y desempea una funcn en una comun dad.
Lejos de contar caloras o llevar un registro de cada bocado que ngieren, existe al
parecer un secreto que los japoneses llaman el Hara Haci Bu . Este trmino en realidad
define quiz el hbito de alimentacn ms saludable: dejar de comer cuando se est un
80% lleno o satisfecho. Al cuerpo le toma var os minutos decirle a la mente que ya est
lleno y no necesta ms. De manera que si se come hasta llenarse, se est comiendo ms
de la cuenta, si se hace una pausa de 20 minutos el hambre desaparecer. Pues
inter orizar este hbito de moderacin frente a la comida es muy fcil, ya que uno se
acostumbra a permanecer con el cuerpo livano an despus de comer. Masticar bien
cada bocado y comer en forma pausada y tranquila es la base del Hara Haci Bu .
Es evidente que no hay una frmula mg ca. Investigaciones en el Instituto Naconal de
Gerontologa estadounidense han confirmado que lmitar la ngesta de caloras supone
un aumento de la esperanza de vida en todas las especies estudiadas, desde la mosca
de la fruta hasta los primates. Los habitantes de Okinawa son, probablemente, el mejor
ejemplo de poblacin humana que ha aprendido de esa regla. Y no slo se obtiene
larga vida, sino que adems se conserva una silueta delgada y esbelta nalterable al
paso de los aos.
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LUNES
Desayuno
- Zumo de pomelo.
- T verde con leche de soja.
- Yogur desnatado con arndanos y cereales integrales.
Almuerzo
- Caldo vegetal.
- Ensalada de col y manzana.
- Chanpur (salteado de verduras y tofu) con salsa de soya.
- Manzana asada con salsa de yogur natural y miel.
Cena
- Arroz con judas rojas (azuki).
- Sardinas a la plancha.
- Una pieza de fruta.
MARTES
Desayuno
- T verde con leche de soja.
- Zumo de naranja.
- Pan de centeno con queso fresco y ace te de oliva.
Almuerzo
- Fideos udon con brcoli y zanahoria al vapor.
- Salmn en papillote con zumo de limn.
- Uva.
Cena
- Ensalada de wakame (algas) y tofu.
- Tortilla de cebo la.
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MIRCOLES
Desayuno
- T verde con leche de soja (opconal).
- Pan integral con mantequilla de ssamo (tahin).
- Macedonia de kiwi y arndanos.
Almuerzo
- Fideos soba con alga kombu.
- Brocheta de pollo con pimiento verde.
- Una naranja.
Cena:
- Crema de espinacas
- Tempura de gambas.
- Una rodaja de pia.
JUEVES
Desayuno
- Zumo de remolacha y manzana.
- T verde.
- Un yogur desnatado con orejones (albaricoques cocidos).
- Tortitas de arroz.
Almuerzo
- Arroz ntegral con alga hizki y berenjenas salteadas.
- Hamburguesa de tofu con salsa de tomate casera.
- Compota de manzana.
Cena
- Sopa de calabaza con ssamo.
- Sushi con ensalada.
- Yogur natural con arndanos desh dratados.
VIERNES
Desayuno
- T verde con leche de soja.
- Muesli con yogur desnatado.
- Zumo de uva.
Almuerzo
- Arroz ntegral con lentejas.
- Tacos de atn frescos con guacamole.
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- Pera.
Cena
- Sopa de miso.
- Tortilla de jamn serrano y cebolla.
- Yogur natural con manzana.
SBADO
Desayuno:
- Zumo de naranja
- Pan integral con pat de berenjenas
- Muesli con leche de soja
Almuerzo
- Esprragos salteados con ssamo, jengibre y salsa de soja.
- Lenguado a la plancha con tomates asados.
- Manzana al horno.
- T verde.
Cena
- Ensalada de lechuga, cebolletas, apio, remolacha y brotes de soja.
- Arroz con puerros y setas sh itake (se puede reemplazar por championes).
- Un yogur desnatado.
DOMINGO
Desayuno
- 2 kiwis.
- Un yogur con copos de avena y nueces.
- Tostada de pan integral con compota de manzana.
- T verde.
Almuerzo
- Championes rellenos con tofu y cebolla.
- Brocheta de rape y langostinos con zumo de limn.
- Sorbete de frambuesas.
Cena
- Brcoli al vapor espolvoreado con ssamo.
- Filete de pollo a la plancha con germinados de bamb y salsa de soja.
- Requesn con miel.
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CHANPUR
El Chanpur es una forma popular de un plato frito de Okinawa, por lo general
cont enen verduras, tofu, y algn tipo de carne o pescado. El f ambre de carne (como
SPAM o jamn dans), huevo, moyashi y goya (meln amargo) son otros ingredientes
comunes.
"Chanpur" es en Okinawense el nombre para "algo mixto", la palabra es a veces
utilizada para referirse a la cultura de Oknawa, ya que puede ser vista como una mezcla
de cu tura tradicional Ryky, ch na, japonesa, coreana y de Norteamr ca. Se cree que
procede de la palabra ndonesa "campur", que significa mezcla.
Tipos de chanpur
Gy chanpur: El goya chanpur consta de Goya (meln amargo), otras verduras,
tofu, y ya sea SPAM, tocino, carne de ventre de cerdo en rodajas f nas, o conservas de
atn.
Tfu chanpur: Tofu frito y revue to con verduras y SPAM, tocno, carne de vientre de
cerdo en rodajas finas, o conservas de atn. A diferencia del tofu de Japn, el tofu de
Okinawa es firme y no se desmorona cuando se fre.
F chanpur: Una especie de pan blando hecho de trigo, agua y huevo. Se revuelve y
fri con vegetales y carne arriba.
Smen chanpur: Smen (o smin) son fideos muy delgados parecdos a la pasta
cabello de ngel. Se menean ligeramente al frerse con cebolla verde y la carne arriba.
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de la harina y de la sal y mezclar bien (con un tenedor, palillos), pero sin legar a batir,
ya que la pasta tiene que quedar algo grumosa.
Mentras se rebozan los trozos de los ngredientes vegetales en la pasta (cada
ingrediente por separado, para no mezclar sabores), calentar el ace te a 180C en una
sartn profunda o en un wok (sartn ch na). Cuando el ace te est b en calente, frer los
trozos procurando que queden b en cubiertos de aceite, durante 2-3 mnutos. Una vez
cocidos, retirar y dejar escurr r en papel de cocina. Intentar de mantener calientes
mentras se fre el resto (taparlos con un trapo de cocna, un plato, etc.).
En un recpiente limpio preparar la segunda mitad de la pasta con el resto de los
ingredientes; pasta que se ut liza para rebozar y frer (durante un par de minutos) los
langostinos, gambas, etc. Repetir este procedimento con cada uno de los ingredientes
deseados, evtando mezclarlos en la sartn o wok. Una vez fr tos todos los ingredientes,
colocar en una fuente para servr.
Para preparar la salsa, poner todos los ingredientes para el aderezo, menos el jeng bre,
en un cazo al fuego. Llevar a ebullcn y cocer durante un par de minutos. A
cont nuacn, agregar el jengibre, revolver un poquito y servir de inmediato en un platito
pequeito (como los platitos especiales para salsas).
Recordar que el tempura se come mojando un poco cada trocito rebozado a la salsa
"tentsuyu".
SOPA DE MISO
La sopa de miso es una sopa japonesa cuyo principal ingrediente es el miso que le da su
nombre. Se trata de un plato cotidiano y sencillo de gran consumo. Las recetas son
tantas como cocneros/as las preparan, y bsicamente consiste en aadir cualquier cosa
a un caldo de pescado con miso.
Ingredientes:
La sopa de miso est compuesta por dos ingredientes esenciales: el dashi (caldo de
pescado) que es la base de la sopa y el miso (pasta aromatizada de soja) que es disuelto
en el dashi. Se suelen usar dos tipos distintos de miso, el Sh ro-Miso(blanco, suave y con
poca sal) o el Aka-Miso (rojo, fuerte y salado).
Los ngredientes ms habituales en esta sopa son el Tofu en forma de cubitos, las algas
wakame y cebolleta o puerro. Puede levar otros ingredientes como verduras (patatas,
zanahor a, daikon, repollo, etc.), carnes, pescados o championes.
El dashi es pescado seco concentrado, generalmente atn. Es algo as como los cub tos
de caldo en japons. Por lo que si lo deseas, es buena dea hacer vuestro propio caldo
de pescado.
Preparacin:
El miso se disuelve en un cuenco pequeo con algo de caldo caliente. Puedes
exper mentar, pero entre tres y cnco cucharadas soperas por litro de caldo est la
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med da.
Al caldo se le suele aadir 20 gramos de alga kombu por litro y alguna protena,
generalmente tofu, pero tambin gambas, langostinos o trozos de pollo desgrasado. En
todos los casos, pero especialmente en el del tofu, es conveniente macerarlos.
Para macerar el tofu, hay que cortarlo a daditos cmodos de pescar con la cuchara, y
sumergirlos en dos cucharadas de vino blanco o vino de arroz, una de miel, el jugo de 2
cm de jeng bre, pimentn ahumado, dos cucharadas de aceite y 3 cucharadas de salsa
de soja. Estas cant dades son suf centes para 300 gramos, que suele ser el peso del
taco de tofu. Pero sirve igual para el resto de alimentos. Puede var arse aadiendo zumo
de lima en lugar de jeng bre. Puede aadirse perejl p cado, o per follo, o cebollinos.
Una vez que comenza a hervir el caldo, se le aade el miso desledo en caldo. Cuando
recupere el hervor, le aad mos el tofu o la protena elegida. Al nuevo hervor, servimos
con cebolleta fresca finamente picada. Se sirve caliente y es una excelente entrada para
un almuerzo al mejor est lo japons.
MERLUZA PRIMAVERA
Ingredientes:
- 8 filetes de merluza (sn espinas)
- 1 calabacn
- 1 berenjena
- 1 pimiento rojo
- Aceite de oliva
- Pimienta blanca
- Sal
- 2 cucharadas de vino blanco.
Preparacin:
- Limpiar la berenjena, cortarla en rodajas de 1/2 cm y salarla.
- Dejar reposar las rodajas durante 2 horas para que sue ten el agua.
- Limpiar el calabacn y el p miento y cortarlos en juliana.
- Colocar las verduras en una sartn con un poco de ace te de oliva y rehogarlas durante
15 minutos.
- Limpiar y secar los filetes de merluza.
- Untarlos con aceite y condimentarlos con sal y pimienta.
- Dorar los filetes en una sartn a fuego medio.
- Cuando hayan cogido color, echar el vino y esperar a que el alcohol se evapore.
- Retirar.
- Para montar el plato, colocar una capa de verduras en la base y los f letes de merluza
encima.
- Finalmente, distr buir las verduras sobre el pescado y alrededor de l jugando con los
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colores.
- Opcionalmente, se puede acompaar con setas enoki salteadas.
Nutrientes que aporta: Vitaminas del grupo B, amnocdos esencales, oligoelementos y
antioxidantes son las propiedades de este plato altamente digestivo e hipocalr co.
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BACALAO A LA LLAUNA
Ingredientes:
- 4 lomos de bacalao
- 4 dientes de ajo
- 50 ml de vino blanco
- Harina
- Aceite de oliva
- Pimentn
Preparacin:
- Desalar los lomos de bacalao y secarlos b en.
- Enharinarlos y frerlos en aceite de oliva hasta que estn ligeramente dorados.
- Reservarlos en una fuente de aluminio.
- En una sartn, con un poco de aceite de frer el bacalao, dorar los ajos cortados en
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lminas.
- Incorporar el pimentn, remover y enseguida ncorporar el vino blanco.
- Dejarlo cocer durante 10 minutos y luego verterlo sobre el bacalao.
- Introducr el bacalao en el horno, previamente calentado, durante 10 mnutos a una
temperatura de 200 C.
Nutrientes que aporta: Las propiedades antioxidantes de esta receta se encuentran en
el ajo y el ace te de oliva que, adems, confieren un sabor muy fino a la delicada carne
del bacalao.
BACALAO MIXTO
Ingredientes:
- 4 filetes de bacalao
- 1 pomelo
- 8 almendras tostadas
- 100 g de championes
- 1 diente de ajo
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 200 ml (1 vaso) de verm blanco
- Sal
Preparacin:
- Limpiar y laminar los champ ones.
- En una sartn, echar un poco de aceite de oliva y cuando est calente, agregar los
championes y saltearlos con 1 diente de ajo cortado en lminas finas.
- Cuando los champ ones hayan desprend do su jugo, aadir las almendras cortadas en
lminas finas y dejarlo todo en el fuego hasta que los championes hayan absorbido su
propia agua.
- Mentras, trocear el pomelo en rodajas y cortar su piel en juliana fina.
- Calentar el horno a 250 C y dorar la piel del pomelo.
- En otra sartn con ace te de oliva, dorar ligeramente el bacalao comenzando por el lado
de la p el.
- Cuando haya cogido color, retirarlo y aadir las rodajas de pomelo.
- Echar el verm y dejar hervr a fuego vivo hasta que el alcohol se evapore.
- Aadir de nuevo el bacalao y cocer 1 minuto ms a fuego lento.
- Rectif car de sal si es necesario.
- Servr acompaado de los championes con las almendras y la piel del pomelo dorada al
horno.
Nutrientes que aporta: En este plato, la carne blanca del bacalao se combina con los
antioxidantes del pomelo, r co en vitamina C, los championes, las almendras, el ajo y el
aceite de oliva.
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- Sal
- Pimentn rojo
PARA EL CALDO DE PESCADO:
- 600 ml de agua
- 1 cebo la
- 1 zanahoria
- Puerro
- Apio
- Sal
Preparacin:
- Limpiar las gambas y reservar.
- Con las cscaras y las cabezas de las gambas, una cebolla, una zanahoria, un trozo de
puerro, una ramta de apio y un poco de sal hacer un caldo y reservarlo procurando
mantenerlo caliente.
- Saltear el arroz en una sartn con un poco de ace te de oliva hasta que s tueste
lgeramente.
- Picar la cebolla de forma que quede muy fina.
- Agregarla al arroz y saltearlo todo junto un par de mnutos.
- Bajar el fuego y aad r el vino blanco.
- Cuando se haya evaporado el alcohol del vino, echar un poco del caldo de pescado
cuando el arroz se quede prcticamente seco aadir un poco ms de cal: y repetir la
operacn hasta que el arroz haya hervido unos 10 minutos.
- Cuando el arroz est cocido, ncorporar el tomate ra lado y el p mentn y dejar que
reduzca unos 3 minutos.
- A continuacin, agregar las gambas limpias y dejar cocer durante 2 minutos ms.
- Rectif car de sal si es necesario retirar la sartn del fuego y dejar reposar un par de
mnutos.
- Servr.
Nutrientes que aporta: En este plato los ant oxdantes son muy var ados puesto que su
aporte procede de diferentes clases de alimentos: los cereales, las verduras y hortalizas y
el marisco.
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LUNES
Desayuno
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MARTES
Desayuno
- Infusin de t blanco.
- 1 pote de yogur descremado (desnatado) con cereales de salvado.
Media maana
- 1 porcin de gelatina de frambuesa con salsa de queso blanco descremado.
Almuerzo
- 1 Milanesa de carne (de vaca o ternera) al horno con ensalada de lechuga, zanahor a y
choclo.
- 2 Kiwis.
Merienda
- Infusin de manzanila con 1 tostada de pan ntegral con 1 cucharada de mermelada
de naranja.
Media tarde
- 2 barritas de chocolate negro (tipo amargo).
Cena
- 1 patata pequea al horno rellena con espinaca y salsa blanca light con ensalada de
rcula.
- 2 cruelas ch cas.
MIRCOLES
Desayuno
- Ma ta torrada o caf (sin cafena) con taza de leche descremada (desnatada).
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- 3 galletitas integrales con mermelada de frutas casera (elaborada con miel o sin azcar).
Media maana
- 1 pote de yogur descremado con 1 cucharada de nueces p cadas.
Almuerzo
- 2 mitades de tomates re lenos con su pulpa y atn (del enlatado en aceite) con
ensalada de berro, pepino y palmitos.
- 1 mandar na.
Merienda
- Infusin de t blanco con 2 ga letas dulces t po vainilas.
Media tarde
- 1 tostada de pan integral con 1 feta de jamn cocido (tipo York)
Cena
- 1 milanesa de soja con zucchini al vapor y ensalada mult color con bastoncitos de
surum.
- 1 manzana al horno con canela.
JUEVES
Desayuno
- Infusin de t verde con taza de leche descremada (desnatada).
- 2 tostadas de pan integral con 1 cucharada de queso blanco descremado.
Media maana
- 1 sndwich con pan de salvado, lechuga, tomate y una feta de jamn cocdo (tipo York).
Almuerzo
- de po lo sin piel con salsa de tomates clsica con esprragos al vapor.
- 2 Mitades de durazno en almbar (del enlatado).
Merienda
- Infusin de t verde con 4 tostadas finas de pan francs con mermelada de frutilla.
Media tarde
- 1 brown e con dos nueces.
Cena
- 1 porcin de fideos (tipo espagueti) con salsa de tomate lght y una albndiga de carne
(de ternera) con ensalada verde
- 1 pera.
VIERNES
Desayuno
- Infusin de t verde con taza de leche descremada (desnatada).
- 1 rebanada de pan lacteado untado con r cota descremada (o Cottage).
Media maana
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SBADO
Desayuno
- Ma ta torrada o caf (sin cafena) con taza de de leche descremada (desnatada).
- 2 galletas de arroz con 1porcin de queso port salut magro (o cualquier queso tipo
cremoso desnatado).
Media maana
- 1 vaso de lcuado (batido) de frutas con leche descremada (desnatada).
Almuerzo
1 Brochette de ternera o cerdo a la parr lla (con tomate, cebo la y aj) con ensalada de
radicheta (achicor a), rabanitos y verdeo.
- 1 Naranja.
Merienda
- Infusin de t verde con 3 galletas dulces de cereales (con avena y/o pasas).
Media tarde
- 2 barritas de chocolate negro (tipo amargo).
Cena
- 2 empanadas al horno de verdura y salsa blanca light con ensalada mixta.
- 1 racimo de uvas chico.
DOMINGO
Desayuno
- Infusin de t blanco.
- 2 tostadas de pan integral con queso blanco descremado (desnatado) y miel.
Media maana
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Consideraciones generales
Antes de empezar con la Dieta Anti Tabaco debes tener en cuenta algunas
consideraciones generales que aplcars durante y despus de la misma:
La dieta es provisoria y progresiva, esto sign fica que una vez conclu do el perodo de
dieta puedes incorporar gradualmente otros alimentos como carne vacuna sin grasa
cocida al horno, a la plancha o a la parrila; puedes alternar con pollo o pescado y
siempre ncluirla en el almuerzo.
Las cenas deben ser sempre livianas ya sean en perodo de dieta o no. Lo ms
recomendable es consumr verduras hervidas, verduras con huevo, pasta integral, arroz
integral, sopas mixtas de verdura, frutas en compota, gelat nas y frutas frescas. Y para
tener una buena digestin nocturna lo ideal es cenar dos a tres horas antes de
acostarte.
Por el simple hecho de hacer d eta no puedes olvdarte de los compromisos sociales
como un almuerzo de trabajo o una cena con amgos. En este caso no dejes de r al
restaurante, slo toma tus recaudos: no bebas refrescos (del tipo cola), elige platos
simples (verduras, pollo a la plancha, ensaladas, pastas ligeras, etc.) y evita el consumo
de pan y postres. Y recuerda que la sobremesa no es buena para un ex fumador.
Durante el da puedes calmar tu apetito con vasos de agua mineral o jugos de frutas,
un yogur desnatado o smplemente consumiendo fruta fresca (principalmente a media
maana y a media tarde). Esto te permit r llevar sin problemas la d eta y calmar la
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DA 1 Y 2 DE LA DIETA
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja o de pomelo exprimdos sin azcar.
- 1 fruta fresca (durazno, banana, manzana o pera).
- 1 infusin de manzan lla con una cucharad ta de mel.
Almuerzo
- 1 porcin abundante de verduras crudas compuesta por 5 variedades a tu gusto
(ejemplo: lechuga, tomate, zanahoria, remolacha y repollo). Cond mentar con gotas de
aceite de oliva y jugo de limn. Poca sal.
- 1 porcin de ensalada de frutas frescas.
Merienda
- 1 fruta fresca (manzana, pera o mandar na).
- 2 tostadas de pan integral con r cota (o requesn) y miel.
- 1 infusin de h erbas (menta, boldo o manzanilla) con una cucharad ta de miel
Cena
- Ensalada de frutas frescas con jugo de naranja sin azcar.
- Dos manzanas o peras asadas al horno sin azcar.
DA 3 Y 4 DE LA DIETA
Desayuno
- 1 vaso de jugo de naranja o de pomelo exprimdos sin azcar.
- 1 porcin mediana de ensalada de frutas con 2 cucharadas soperas de copos de maz
sin azcar y 2 de salvado de trigo.
- 1 infusin de manzan lla con una cucharad ta de mel.
Almuerzo
- 1 porcin abundante de verduras crudas cond mentadas con gotas de aceite de maz y
jugo de limn. Poca sal.
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DA 5 Y 6 DE LA DIETA
Desayuno
- 1 vaso de leche entera tibia con 1 cucharad ta de mel (la miel es optativa).
- 2 tostadas de pan integral con r cota (o requesn) y miel.
- 1 fruta fresca a eleccin (preferentemente banana).
Almuerzo
- 1 porcin de tallarines finos integrales condimentados con gotas de ace te de maz y
salsa ligera (tomate triturado natural, cebollas picadas y organo). Poca sal.
- 1 porcin de zapalltos o brcol hervidos.
- 1 porcin de compota de frutas (manzana o pera).
Merienda
- 1 pote de yogur de frutas descremado.
- 1 fruta fresca a gusto.
Cena
- 1 o 2 platos de sopa casera de verduras con poca sal y cocida con dos cucharadas de
smola o avena arrollada.
- Dos manzanas o peras asadas al horno sin azcar.
- 1 banana.
LTIMO DA DE LA DIETA
Desayuno
- 1 pote de yogur desnatado de frutas con copos de cereales.
- 2 tostadas de pan integral con r cota (o requesn) y miel.
Media maana
- 1 vaso de jugo de naranja exprimdo sin azcar.
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Almuerzo
- 1 pechuga pequea de pollo sin p el cocido a la plancha o dos filetes de merluza al
horno.
- 1 porcin abundante de verduras crudas compuesta por 5 variedades a tu gusto
(ejemplo: lechuga, tomate, zanahoria, remolacha y repollo). Cond mentar con gotas de
aceite de oliva y jugo de limn. Poca sal.
- 1 naranja.
Merienda
- 2 vasos de jugo de pomelo expr mido sn azcar.
- 2 tostadas de pan de salvado con queso blanco untable magro.
- 1 banana.
Cena
- 1 porcin de arroz ntegral con verduras hervidas (espinaca, calabaza y zapallitos).
- Dos manzanas o peras en compota.
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que los vegetales de hoja verde, tiene cantidades considerables de vtaminas del
complejo B, potaso, calco, magnesio, hierro y cobre. Cuanta menos coccn lleven mejor.
La esp naca se puede comer cruda en ensalada, y el brcol cocdo con poca agua
durante unos 10 minutos.
Germen de trigo: Es un almento curativo de primera categora y recomendable sobre
todo para aquellas personas que toman mucho azcar y alcohol, para compensar las
reservas de vitamina B. Es una gran fuente de hierro, fsforo y vitamina E, y
particularmente beneficioso para el sistema nervioso por su contenido en magnesio,
cobre y potaso. Puedes consumirlo espolvoreado sobre el yogurt, fruta o cereal, o
agregarlo a cualqu er ensalada, sopa u otro plato de tu gusto.
Semillas de girasol: Son pequeos recipientes de vtamna E y vitaminas B. Son un
almento de preparacin rp da, pero sn las deficiencias nutricionales de las comidas
rpidas que tantas veces consummos por falta de tiempo. Se venden en t endas
naturistas ya peladas y listas para comer
Leche caliente con miel: Al parecer un buen vaso de leche con miel promueve un
sueo placentero y reparador. El calcio de la leche es bueno para el sistema nervoso, y el
calor para relajar el rea estomacal. Cabe recordar que el estmago es el primer receptor
de las tensones cuando uno est ansioso. Adems contiene potasio, fsforo y vitamina
B12.
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DIETA AUTOINMUNE:
Refuerza las defensas del organismo
Aumentar las defensas de nuestro sistema inmunolg co de una forma natural es un
principio vtal que todos deberamos considerar. Una alimentacin inadecuada y pobre de
nutrientes y minerales esencales debilita nuestro sistema inmune. La mayora de los
sntomas y enfermedades se originan por tener bajas las defensas del organismo.
Para aumentar las defensas del sistema inmunolg cos se deben considerar algunos
simples pasos como la desintoxcacin, o sea lmpiar al organismo de sustancias txcas,
elminar metales pesados de la sangre, y luego restablecer el equ librio cdo base. No se
puede restablecer y asmilar las vitaminas y nutr entes en un organismo suco, saturado de
toxnas, porque este organismo ha perd do su capacidad de metabolizar en forma
adecuada.
Por eso, para que un organismo pueda ejecutar adecuadamente su actividad inmunitar a
es ndispensable que cuente con los nutrientes correspondientes aportados a travs de
una dieta diaria nutr tiva, var ada y saludable. La carencia de algunos de ellos, imp de el
normal funcionamento del sistema nmune. La Dieta Auto nmune sirve como suplemento
transitorio de la almentacin habitual, ya que incorpora ciertos alimentos ricos en
vitaminas y minerales necesarios para elevar las defensas del cuerpo, al mismo tiempo
que depura al cuerpo de las toxnas acumuladas. Asimismo es preciso tener en cuenta
que toda dieta es carente de algn elemento nutricional y por e lo deben ser
clnicamente consderadas y sempre por perodos muy cortos, para evitar carencias
nutricionales y por lo tanto perjudiciales desde un punto de vista inmunolgico.
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CONSIDERACIONES GENERALES
Antes de empezar con la Dieta Auto nmune debes tener en cuenta algunas
consideraciones generales que aplcars durante y despus de la misma:
La dieta es provisoria y progresiva, esto sign fica que una vez conclu do el perodo de
dieta debes incorporar gradualmente una mayor cant dad y variedad de almentos como
carne vacuna sin grasa cocida al horno, a la plancha o a la parrila; puedes a ternar con
pollo o pescado y siempre inclu rla en el almuerzo.
Las cenas deben ser sempre livianas ya sean en perodo de dieta o no. Lo ms
recomendable es consumr verduras hervidas, verduras con huevo, pasta integral, arroz
integral, sopas mixtas de verdura, frutas en compota, gelat nas y frutas frescas. Y para
tener una buena digestin nocturna lo ideal es cenar dos a tres horas antes de
acostarte.
Por el simple hecho de hacer d eta no puedes olvdarte de los compromisos sociales
como un almuerzo de trabajo o una cena con amgos. En este caso no dejes de r al
restaurante, slo toma tus recaudos: no bebas refrescos (del tipo cola), elige platos
simples (verduras, pollo a la plancha, ensaladas, pastas ligeras, etc.) y evita el consumo
de pan y postres.
Durante el da puedes calmar tu apetito con vasos de agua mineral o jugos de frutas,
un yogur desnatado o smplemente consumiendo fruta fresca (principalmente a media
maana y a media tarde). Esto te permit r llevar sin problemas la d eta y al mismo t empo
incorporar la mayor cantidad de vitaminas y minerales al cuerpo.
Durante y despus de la d eta debes beber dos vasos de agua potable sin gas al
levantarte y antes de desayunar. Puedes agregarle unas gotas de limn para darle sabor
al agua.
Luego de la semana de dieta retomar la almentacin habitual priorizando el consumo
de los almentos que promueven un equilibrio saludable para el organismo. No hay
secretos, se trata slo de interiorizar nuevos hbitos alimenticios y de vida. Tu cuerpo se
volver naturalmente autoinmune.
PRIMER DA (Desintoxicacin)
Al levantarse
- 1 vaso de agua y zumo/jugo fresco de manzana.
Desayuno
- 1 cazuela de ensalada de fruta fresca (manzana, durazno, pera, banana y naranja)
con yogur y semllas de ssamo. 1 taza de decoccin de diente de len y bardana
(preparada con 1 cucharadita de cada hierba en agua hirviendo).
A media maana
- 1 vaso de jugo de frutas frescas (a eleccin).
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Almuerzo
- 1 porcin abundante de ensalada mixta de vegetales crudos que incluya pepino,
cebolla con aceite de oliva y zumo/jugo de limn, con nueces y almendras.
- 1 taza de decoccin de d ente de len y bardana.
Media tarde
- 1 taza de t verde.
Cena
- 3 corazones de alcachofas con zumo/jugo de limn y aceite de oliva. Ensalada de
tomate y cebolla, manzana y pipas de girasol.
- 1 taza de decoccin de d ente de len y bardana.
Antes de dormir
- 1 taza de infusn de manzanilla y una rebanada de pan integral.
SEGUNDO DA
Desayuno
- 1 taza de t verde con miel.
- 2 tostadas de cereales con queso fresco.
- 1 vaso de zumo de naranja natural (recin exprimdo).
Media maana
- Un puado de uvas pasas y loncha de pavo.
Almuerzo
- Ensalada de aguacate con lmn y ace te de maz.
- 1 pechuga de po lo a la plancha con arroz blanco de guarnicin (cocido al ajillo).
- Una naranja de postre.
Merienda
- 1 taza de fresas (frutillas).
- 1 vaso de zumo de naranja.
Cena
- 1 porcin de salmn al vapor con verdur tas frescas de hoja verde con olivas negras.
- Bol de compota de frutas (a eleccn).
TERCER DA
Desayuno
- Bol de macedon a de frutas con muesli
- 1 taza de leche desnatada con caf instantneo y miel.
Media maana
- Tostada de pan integral con queso fresco y membr llo.
Almuerzo
- Ensalada de col con huevo duro y filete de merluza a la plancha con h erbas.
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CUARTO DA
Desayuno
- 1 vaso de zumo de pia y bol de leche con cereales y pasas.
Media maana
- Un puado de almendras y una tostada con queso fresco.
Almuerzo
- 1 porcin abundante de espaguetis con ratatouille.
- Macedonia de frutas con miel.
Merienda
- 3 galletas integrales y un yogur desnatado.
Cena
- Ensalada de pasta y salmn al papillote.
- 1 taza de infusn digestiva (manzanilla o Boldo).
QUINTO DA
Desayuno
- 1 taza de leche semdesnatada con cacao.
- Fiambre de pavo con pan integral.
Media maana
- 2 mandar nas.
Almuerzo
- Panach de verduras hervidas (berenjena, calabacn, calabaza y remolacha) con una
porcn de sardinas en aceite.
- Ensalada de tomate natural.
Merienda
- 2 tortitas de arroz integral.
- 1 taza de infusn de t rojo con leche desnatada y miel.
Cena
- Revuelto de espinacas con jamn serrano y ajo.
SEXTO DA
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Desayuno
- 1 taza de leche semdesnatada con muesli y una p eza de fruta (a eleccn).
Media maana
- 1 vaso de zumo de naranja natural.
- 1 sndwich de jamn cocido (tipo York) con pan de molde integral o salvado y rodajas
de tomate.
Almuerzo
- 1 porcin abundante de calamares a la plancha en su tinta con tomate natural.
Merienda
- 3 galletas integrales.
- Infusin de t verde con mel.
Cena
- Crep con esprragos trigueros, jamn serrano y queso ligero, aliado todo con tomate
y a bahaca.
SPTIMO Y LTIMO DA
Desayuno
- 3 rebanadas de pan de cereales con requesn y miel.
- Un vaso de leche desnatada.
Media maana
- Un puado de almendras.
- Un vaso de zumo natural de naranja y pomelo.
Almuerzo
- de po lo desgrasado a la plancha con cuscs
- Yogur con mel de postre.
Merienda
- 1 vaso de batido de pltano y uvas (con leche desnatada).
Cena
- Porcn abundante de ensalada de atn, cebolla, tomate y granos de maz dulce
(amar llo).
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DIETA CONTROLADA:
Reduce tus niveles de tensin arterial
La hipertensin arterial (HTA) es el aumento de la presin arter al de forma crnica con
valores iguales o super ores a 140 mm de Hg (mercurio) de presin sistlica y 90 mm de
Hg de presin d astlica. La HTA es una dolencia seria, ya que hace que el corazn
tenga que trabajar mucho para que la sangre circule. El corazn, los riones, el cerebro y
los ojos pueden verse afectados de manera negativa por este gran esfuerzo. Si no se
trata, la h pertensn arterial puede provocar enfermedades cardacas o derrame
cerebral, ceguera y enfermedad renal. Por eso para mantener la presin en valores
normales, es importante mantener un peso saludable, realizar una actividad fsica
regularmente, dejar de fumar, reducir el consumo de alcohol y de sod o (sa ) en la dieta
diaria.
La HTA requ ere sempre de un tratamiento mdico controlado, aunque la dieta cumple
un rol muy mportante. De ah que se ha popularizado una dieta creada por mdicos e
invest gadores que recibe el nombre de DASH (Enfoques dietarios para detener la
hipertensin), combinando investigaciones recogidas de dos estudios clave realizados por
el Instituto de corazn, pulmn y sangre de Estados Unidos (NHLBI por sus siglas en
ingls). Durante la prueba original de la d eta DASH, los participantes que sigu eron el
plan durante ocho semanas mostraron una disminucin mportante en sus lecturas de
presn sangunea sistlca y diastlica.
La dieta DASH no es slo para personas con preocupaciones por la h pertensn.
Muchos nvestigadores la consideran un plan alimentario altamente beneficial y la
Asociacin americana del corazn la recomienda.
El plan de almentacin DASH incluye alimentos r cos en potaso, calco y magnesio
(minerales que se han relacionado con la reduccin de la hipertensin arteria ), protenas
y fibras como receta para una buena salud del corazn. Tambin cuenta con cantidades
reducdas de grasas saturadas, colesterol, dulces y carnes rojas. Los granos integrales,
las frutas y vegetales frescos, los productos lcteos reducidos en grasas, las carnes de
ave, pescado y frutas secas conforman la mayor parte del rgimen alimentario, que
puede adaptarse a los requerimentos calricos de un indivduo.
Los requer mientos nutricionales diar os para una d eta de 2000 caloras incluyen de seis
a ocho porciones de granos integrales, de cuatro a cinco frutas, de cuatro a cinco
vegetales y de dos a tres porciones de lcteos descremados. Las frutas secas, las
semilas y las legumbres deben inger rse al menos cuatro veces por semana. No debe
consumir dulces ms de cinco veces por semana.
Adems de la reduccin de la presin arter al, el colesterol y el riesgo de sufrir
enfermedades cardacas, la prdida de peso y un mejor humor son otros efectos
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prescripta por un mdico. Seguir este men y los consejos de nutricin puede ayudar a
normalizar la presin arter al, sin que implique que la misma sea parte de un tratamento
md co.
Desayuno
- 1 taza de cereales.
- 1 taza de leche desnatada.
- 1 Banana
- 1 rebanada de pan tostado de tr go integral.
- 1 cucharada de jalea.
- 1 vaso de jugo de naranja.
Almuerzo
- 150 gramos de pollo desgrasado en lonjas.
- 50 gramos onzas de queso mozzarella diettica.
- 1 rodaja de pan integral.
- 1 cucharada de mayonesa baja en grasa.
- Popurr de verduras crudas con:
3 4 tiras de zanahorias.
3 4 tiras de apio.
2 rbanos.
2 hojas de lechuga.
taza de cctel de fruta.
Merienda
- taza de albaricoques deshidratados.
Cena
- 100 grs. de carne magra a la parrilla.
- 1 taza de arroz con cebollitas.
-1 taza de brcoli al vapor.
- Ensalada de espinaca con:
taza de espinaca cruda.
2 tomatitos cereza.
2 rodajas de pepino.
1 cucharada de aderezo talano light.
1 taza de leche semdescremada al 1% .
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la presin arter al. Necesitamos 1,25 g de sal al da y tenemos que tratar de mantener su
ingesta por debajo de los 6 g al da (1 cucharilla de caf): 6 g de sal = 2,5 g de sodio =
2.500 mg de sodio.
La forma ms fcil de reducir la sal en la dieta es no aadirla a los almentos. Los
almentos frescos suelen tener una concentracin de sal mucho ms baja que los
procesados o precocinados. De mayor a menor contenido, los alimentos ms ricos en sal
son: cubitos de caldo, sopas comercales, bacalao salado, tocno de cerdo, caviar, pizzas,
bacn, precocinados (croquetas, empanadillas...), queso azul, ktchup, jamn serrano,
aceitunas, jamn cocido, queso manchego, patatas fritas comerciales (snacks), frutos
secos y embutidos.
Para controlar el consumo de sal, es muy mportante leer bien el etiquetado de los
productos para compararlos entre s y eleg r aqullos con un conten do bajo en sod o.
Hay que tener en cuenta que los ingredientes se colocan en la lista en orden
descendente de cant dad. Es decir, cuanto antes aparezca la palabra sodio o sal en la
lista de ingredientes, mayor proporcin contiene. Por ello, es aconsejable escoger los
productos en los que la sal est haca el f nal de la lista.
Otro consejo importante es tratar de elegir siempre alimentos que contengan menos de
0,5 g o 500 mg de sodio por 100 g de producto. Si queremos calcular cunta sal t ene
un producto, debemos multiplcar la cant dad de sod o por 2,5, ya que un gramo de sodio
equivale a 2,5 gramos de sal.
Para hacer ms sabrosos los platos utiliza especias y hierbas como sustitutos de la sal. Por
ejemplo, cuando prepares una carne puedes emplear laurel, nuez moscada, pimienta,
salvia, tomillo, ajo, cebolla, organo o romero. En el caso de los pescados, suele irles
mejor curry en polvo, eneldo, mostaza, zumo de limn o p mienta. Y para los vegetales, lo
ms apropiado es romero, salvia, eneldo, canela, estragn, a bahaca o perejl.
Junto con la reduccin en el consumo de sal, el tratamiento d ettico de la HTA consiste
en una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, pescado, aceite de oliva y alimentos
que contengan poca grasa. El alcohol y sustancas exctantes como la cafena producen
un aumento de la presn arterial. Por ello, se aconseja lmitar su ingesta:
Los hombres, menos de 30 g de alcohol diarios; las mujeres, menos de 20 g.
No ms de dos tres cafs al da.
Y recuerda: los hbitos de vida saludables como el ejercicio, no fumar, el control del peso
y una dieta adecuada te pueden ayudar a controlar la HTA.
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DIETA GASTRO-PROTECTORA:
Alivia la gastritis y protege tu estmago
El estrs y la presin no nos dejan tiempo suficiente para ocuparnos de nuestra dieta
diaria y recurrimos cada vez ms a comidas rpidas o a platos precocidos del
supermercado. Encima, si abusamos del tabaco y del alcohol, favorecemos an ms una
posible inflamacin del aparato gastrointestinal. Nuestro sistema inmun tario se debilita y
pierde la capacidad de contrarrestar infecciones por bacter as. Como consecuencia, es
cada vez ms frecuente sufr r de infeccones e rritaciones del estmago, como gastr tis y
lceras ppt cas (lceras gstricas y duodenales).
Para preven r y tratar estas dolencias, es imprescindible cambiar la alimentacin a una
dieta blanda basada en alimentos integrales y ligeros. Esta d eta, al contrar o de una
dieta normal, prescnde de certos alimentos y certas bebidas rritantes que son
demasiado pesados para el aparato gastrointestinal. Por ejemplo, renunciar a todas las
comidas fritas, grasas y picantes (sazonados) y no asar o tostar demasado los alimentos.
Adems evtar fumar, ya que el tabaco tambin irrita el estmago, y es mejor no tomar
ciertos medicamentos que contengan aspir na porque tambin son irri antes.
La d eta blanda no es ms que una d eta teraputica de uso comn y casero. Se
aplca con ms o menos restricciones en muchsimas stuaciones y es recomendada muy a
menudo por los mdicos, a veces sin dar las ndicacones necesarias para tratar los
cuadros de gastritis e irritacn de las mucosas del estmago. Es en definitiva una dieta
gastro-protectora que incluye alimentos de fcil digest n (de all el ad etivo de blanda ).
Es recomendable adoptarla despus de una gastritis, un clco, una lcera, un episodio
de diarrea o vmitos, un virus intestinal y en definitiva tras cualquier patologa leve del
aparato digestivo, incluso las que no requieren de atencin mdica. Tambin forma parte
de la secuencia de dietas de toleranca, que es la adaptacn a la alimentacin normal
tras haber estado un tiempo en ayunas, por una enfermedad ms grave o tras una
ciruga.
Nota: Ten en cuenta que la dieta blanda no surte d rectamente efectos teraput cos en
el tratamiento de la gastritis, smplemente alivia ciertos rganos y procesos del
metabolismo. Aparte, la digestibildad de certos alimentos camb a mucho de una persona
a otra. Al principio, tambin pueden producirse indigest ones y flatulencias que suelen
desaparecer unos das despus de acostumbrarse a la nueva dieta. Consulta al mdico
antes de adoptar la dieta si sufres de gastritis aguda o gastritis crnica.
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estragn), jugo de limn y poca sal. Evite los platos muy sazonados y picantes! Para
endulzar se pueden ut lizar mermeladas y miel. Si te gustan los dulces, puedes comer
pasteles a base de masa de bizcocho o levadura, a base de queso fresco magro o
pasteles de frutas (sn nata montada) o simplemente galletas ntegrales.
Para preparar los platos de una manera suave (con el fin de no irritar el estmago), se
recomienda cocer los alimentos al agua, al vapor, en papel de plata, en un recpiente de
barro, en una sartn o en una olla revest da, al horno, en el mcroondas o a la barbacoa.
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Consejos saludables
Come despacio en un ambiente tranquilo y sin estrs.
Mastica bien los alimentos antes de tragarlos.
Fracciona la alimentacin d aria de manera que entre cada ingesta no pasen ms de
tres horas.
No ingieras volmenes grandes de comida ni a temperaturas muy fras o muy calientes.
Mantn horar os regulares para cada comida.
Permanece erguido un t empo despus de comer y eleve la cabecera de la cama
durante el sueo. No te acuestes despus de las comidas (evita la siesta y cenar
temprano).
Conserva un peso saludable y sgue una actividad fsca regular.
Evita el tabaco y el alcohol.
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DIETA HEPATO-PROTECTORA:
Desintoxica tu hgado y potencia su funcin
Le echamos la culpa al hgado de muchos males: dolor de cabeza, abdomen distendido
e hinchado, diarrea o vmitos. El hgado, efectivamente, puede ser el causante, pero
tambin la vescula o los intestinos, que a veces pueden absorber mal algunos
nutrientes. Si el problema es slo el hgado, se aconseja llevar a cabo una dieta hepatoprotectora con la cual se trata de aliviar el trabajo de los rganos del aparato digestivo
para que se repongan y vuelvan a funcionar normalmente.
El hgado es el rgano ms grande del cuerpo, tiene el tamao de una pelota de ftbol,
dice la Fundacin Internacional de Hepat tis. Su funcin primaria es filtrar la sangre y
elminar sustancias extraas que son absorb das a travs de la piel, junto a los alimentos
o al respirar. Desintoxica el cuerpo elminando estas toxnas. Es responsable de convertir
almentos en energa, regular hormonas y producr inmunoglobulinas. El hgado controla
la produccin y excrecin de colesterol y ayuda a resistir nfecciones elminando bacterias
del torrente sanguneo.
Los mdicos especalistas en el aparato d gestivo enfatizan la importancia de una dieta
saludable para mantener una adecuada funcin heptica. Una dieta saludable es
aquella que incluye una variedad de comidas ricas en nutrientes de cada grupo de
almentos. Ayuda a proteger al hgado de sufrir daos y promueve un funcionamiento
adecuado. Una buena dieta tambin t ene altos conten dos de fibra. Las fibras se unen
al colesterol en el hgado y a la bilis en el ntest no, transportando las toxinas fuera del
cuerpo. En consecuencia, una dieta con mucha fibra ayuda al hgado en sus funcones
desintoxcantes.
Segn lo nforma la Fundacin Internacional de Hepatitis, el hgado funciona como un
filtro para el alcohol, y en consecuenca puede daarse si se consumen excesivas
cant dades de esta sustancia. El consumo de alcohol puede agotar al hgado, causando
dao permanente o f brosis. Los contaminantes ambientales, incluyendo los gases de las
pinturas, los insecticidas u otros productos en aerosol, tambin deben evitarse. Estos son
tomados por las clulas sanguneas en los pulmones y llevados al hgado, donde son
detoxficados y liberados en la bilis. Estos qumicos pueden abrumar al hgado, causando
dao irreversible.
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funconamiento del hgado y de todas las funciones del aparato digestivo. Sin embargo,
siempre se debe contar con la supervisn de un profesional, qu en puede determinar si
las indigest ones son pasajeras o el sntoma de un trastorno mayor. Esta dieta debe
seguirse slo por una semana, y luego de e la retomar la alimentacn normal respetando
los consejos descriptos en el apartado anter or.
Nota: Para todos los das de la dieta beber de 6 a 8 vasos de agua fresca, lejos de las
comidas.
DA 1
Desayuno
- 1 taza de t con mel.
- 1 manzana sin piel o un melocotn (durazno) sn piel.
Media maana
- 1 yogur desnatado con copos de arroz.
Almuerzo
- 1 plato pequeo de vegetales cocidos (calabacn/zapallito, zapallo, zanahoria, pulpa de
berenjena) condimentadas con una cucharada de ace te de oliva y jugo de limn.
- 1 porcin de 150 gramos de merluza al horno con limn, hierbas aromticas y tomate en
rodajas.
Merienda
- 1 taza de t verde o blanco con miel.
- 2 tostadas de pan de molde (tipo lacta ) con requesn magro (ricota).
Media tarde
- 1 taza de compota de manzana.
Cena
- 1 porcin pequea de espaguetis con poca sal, aceite de maz y organo al gusto.
- 1 plato de vegetales cocidos (alcaucles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha)
condimentadas con una cucharada de aceite de maz y jugo de limn.
- 1 banana madura pequea.
DA 2
Desayuno
- 1 taza de t verde o blanco con miel.
- 1 trozo pequeo de queso semiduro magro o diett co con dos cucharadas de
mermelada de frutas sin azcar (preparada de forma casera con edulcorante).
Media maana
- 1 taza pequea de leche desnatada con media cucharadita de caf y edulcorante.
Almuerzo
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DA 3
Desayuno
- 1 taza de nfusin de hierbas naturales (boldo, manzan lla o menta).
- Tres tostadas pequeas de pan integral untadas con requesn y mel.
Media maana
- Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas.
Almuerzo
- Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos al horno con
rodajas de tomate y fetas de queso fresco magro condimentados con organo.
- Pur de calabaza cocdo al horno.
Merienda
- Una taza de leche desnatada sin azcar y dos rodajas de pan integral o salvado de
molde.
Media tarde
- Una fruta fresca a eleccin.
Cena
- Una porcin de espinacas a la plancha con ajo y un f lete pequeo de ternera grillado.
- Una porcin de ensalada de zanahoria cruda rallada.
- Una porcin pequea de flan (tipo postre lcteo).
DA 4
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con mel.
- Dos tostadas de pan de salvado untadas con requesn (ricota).
- Un vaso de jugo de naranja recin exprimido.
Media maana
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- Una manzana.
Almuerzo
- Una porcin de arroz integral con aceite de maz, sal y limn.
- Una ensalada de verduras cocdas a eleccin.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado de vain lla.
Media tarde
- Una banana madura.
Cena
- Una pechuga de pollo sn piel al horno; una porcin de espinacas hervidas salteadas
con ajo.
- Una manzana asada sn azcar.
DA 5
Desayuno
- 1 taza de infusn de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta).
- Tres tostadas de pan salvado untadas con requesn y mel.
Media maana
- Un yogur desnatado de vainilla con 10 almendras.
Almuerzo
- Dos porciones de arroz integral hervdo y ligeramente sa teado con aceite de maz y ajo
picado.
- Una porcin de ensalada mixta de verduras cocidas: patata, calabaza y zanahoria.
Merienda:
- Una taza de leche desnatada con miel y dos rodajas de pan salvado.
Media tarde
- Un vaso de jugo de pomelo recin exprimdo (con edulcorante).
Cena
- Dos filetes medianos de pescado magro (a eleccin) cocdos al horno con verduras a
eleccin.
- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite de maz.
- Una manzana asada al horno.
DA 6
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesn (ricota magra).
- Un vaso de jugo de naranja recin exprimido.
Media maana
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- Una manzana.
Almuerzo
- Una porcin mediana de espaguetis, cond mentados con salsa natural de tomates.
- Una porcin t bia de acelga condimentada con sal, aceite de maz y jugo de lmn.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de anan (opconal).
Media tarde
- Una banana madura.
Cena
- Dos filetes pequeos de carne de ternera magra cocidas a la plancha (o gril).
- Una porcin de pur mixto (con una patata y una rodaja de calabaza) con queso
blanco diettico.
- Una manzana.
DA 7
Desayuno
- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel.
- Dos tostadas de pan integral untadas con requesn magro.
- Un vaso de jugo de naranja recin exprimido.
Media maana
- Una manzana o una fruta de estacin.
Almuerzo
- 1 pechuga de po lo grillada al limn con h erbas aromticas al gusto.
- Una porcin de ensalada mixta de tomate y zanahoria rallada, con remolacha hervida y
la clara de un huevo cocido, condimentada con unas gotas de aceite de maz y jugo de
lmn.
Merienda
- Un pote de yogur desnatado con trozos de melocotn sin p el.
Media tarde
- Una banana madura.
Cena
- Un plato de arroz integral con 2 filetes de merluza al horno con pur de calabaza.
- Una porcin de gelatina de fresa con trozos de manzana incorporados.
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sexo, talla, peso y estado de salud. Para conocer esta cantidad, es recomendable
consultar a un profesional en nutricin.
Modificar el consumo de grasas: Pref riendo las grasas saludables de tipo poli y
mono nsaturadas, como ace tes, nueces, olivos y semilas.
Aumentar el consumo de alimentos con fibra: Frutas, vegetales, leguminosas como
las lentejas, garbanzos y frijoles (porotos, haba, alubias o judas), as como los alimentos
integrales o de grano entero.
Eliminar la ingesta de alcohol: Las bebidas alcohlcas no pueden incluirse en una
dieta para reducir triglcridos y mejorar el estado de bienestar del cuerpo.
Eliminar los azcares simples: Se debe evitar el consumo de azcar de mesa,
repostera, dulces, golosinas, refrescos y todas las preparaciones que los contengan, en
especial fructosa. La fructosa es un carbohidrato que se ha visto aumenta la produccin
de cdos grasos en el hgado y estimula que se d una mayor secrecin de tr glicr dos,
lo que no slo se relaciona con altos niveles de triglicridos en sangre sno tambin con
los casos de hgado graso. Actualmente, la fructosa es amplamente utilizada en la
industria de alimentos como jarabe de maz alto en fructosa, pr ncpalmente en las
bebidas sn alcohol, como refrescos. Por lo tanto, es sumamente impo tante que se
realice la lectura de etiquetas de los productos que se van a consumir evtando as los
que contengan este ingrediente.
Importante: Para mejorar los niveles de triglcridos es fundamental optar por estilo de
vida saludable, que ncluya una d eta adecuada, dejar de fumar y hacer ejercicio
regularmente, al menos 20 a 30 minutos de ejercicio aerb co, como caminar, correr,
nadar o montar en bicicleta, tres veces a la semana. Adems, hay que perder peso en
caso de obesdad o sobrepeso y controlar la diabetes si est presente.
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QUESADILLAS DE HONGOS
Ingredientes para 2 porciones:
- 1 cucharada de ace te de oliva extra virgen.
- 1 cebo la p cada f namente.
- 170 gramos (6 onzas) de hongos (setas, champ ones) cortados en rodajas de
aproxmadamente de pulgada de grosor.
- 1 o 2 dientes de ajo picados.
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- 1 jalapeo (se puede sustituir por pimento, aj, morrn o chile dulce) .
- 1 cucharada de culantro.
- 4 tortilas de maz.
- 50 gramos de queso rallado bajo en grasa.
- Sal y pimienta.
Preparacin:
PARA EL RELLENO DE HONGOS:
- Calentar el aceite a fuego medio en un sartn grande.
- Saltear la cebo la, hasta que est bien cocinada y transparente.
- Agregar los hongos, cocnando y revolviendo hasta que estn tiernos y jugosos, por
unos cinco minutos.
- Agregar el ajo, el chile, la sal y la pimenta. Cocinar, revolviendo, durante otro minuto.
- Agregar el cilantro y ret rar del fuego.
- Probar y ajustar la sazn.
PARA TERMINAR EL PREPARADO: El sigu ente paso se puede realizar en el microondas:
Colocar una tort lla en un plato. Cubrir con la mitad de los hongos, y extender en una
capa un forme. Espolvorear con la mtad del queso, y cubrir con otra tort lla. Presonar
suavemente hacia abajo, y luego poner al microondas durante un minuto a un mnuto y
med o, hasta que el queso se haya derretido. Retirar del microondas, cortar en cuartos o
sextos y servir. Repetir con los ingredientes restantes.
PICO DE GALLO
Ingredientes:
- Tomate.
- Cebo la.
- Culantro (clantro).
- Jugo de limn.
- Ch le dulce (p mento, aj, morrn).
- Sal.
Preparacin:
Cortar el tomate en cuadritos, y la cebolla, culantro y chile dulce finamente.
Mezclar todos los ngredientes con el jugo de limn y sal.
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El reemplazo del agua por otras bebidas debe ser equivalente en la misma cant dad de
lquido, es decir, un vaso de agua se reemplaza con un vaso o una taza de otra beb da.
A veces, adems de los beneficios que aporta el agua algunos preparados ncluyen
vitaminas y minerales derivados de otros ingred entes (como el caso de los batidos de
fruta).
El mtodo consiste en incorporar gradualmente el agua a la dieta. Por diferentes motivos
suele ser molesto beber 8 vasos de agua durante el da. Pero se puede empezar
bebiendo uno o dos vasos junto con las bebidas recomendadas. Y poco a poco r
sustituyendo las bebidas alternativas por agua. As se puede llegar al objetivo de beber
los dos litros de agua diar a.
Bebidas saludables que reemplazan el agua
- T verde (t bio).*
- Infusin de manzanila (t bia o fra).
- Infusin de lmn y menta (con edulcorante).
- Agua de frutas cocdas sin azcar (tipo compota).
- Agua de frutas secas cocidas (ciruela, pera u orejones de durazno).**
- Jugo exprimido de naranja diluido con agua (con o sin edulcorante).
- Jugo exprimido de pomelo d luido con agua (con o sn edulcorante).
- Batidos de frutas con agua y edulcorante (manzana, pera, durazno, frutilla, kiwi, meln
y/o sanda).
- Batidos de frutas trop cales con agua y edulcorante (mango, papaya, anan).
- Limonada preparada con limn expr mido, agua y edulcorante.
- Agua de coco fra (extrada del mismo coco).
- Jugo de zanahorias diluido con agua (elaborado con un extractor de jugos).
- Jugo de remolacha con ap o diluido con agua (elaborado con un extractor de jugos).
* Beber un mximo de tres tazas por da.
** Tiene un efecto laxante. Beber con moderacin. No ms de dos vasos por da.
Bebidas que NO reemplazan el agua
Nunca debes reemplazar la ngesta de agua con las siguientes bebidas, aunque esto no
implica que debas elminarlas de la d eta diar a (puedes consumirlas en forma limitada
adems del agua recomendada):
- Jugos artificiales.
- Caf negro.
- Ma ta torrada.
- Caf con leche.
- Leche.
- Leche con cacao.
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- T negro.
- Batidos de frutas con leche.
- Bebidas alcohlicas.
- Cerveza sin alcohol.
- Sidra sin alcohol.
- Mate cocido.
- Refrescos (bebidas carbonatadas tipo cola).
- Aguas saborizadas.
- Bebidas energizantes (tipo Speed o Redbull).
- Bebidas hidratantes (tipo Gatorade o Powerade).
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Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebindola frecuentemente entre
las comidas elmina las toxnas y permite que crezcan los tejidos nuevos.
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Los mtodos de coccin
A travs de una cuidadosa coccin se puede realzar el contenido nutritivo de los
almentos permtiendo una ptima digest n. Cada mtodo de coccn de alimentos
posee determinadas ventajas y desventajas, slo se debe conocer para qu est
ind cado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutricin sana, hay mtodos que
deben utilizarse de manera muy limtada, ya que pueden convertir un alimento saludable,
en un almento txico o daino (ej.: fritado, ahumado). Por eso es importante conocer
acerca de ellos, sin llegar a ser un experto en la cocina.
La gastronoma actual divide a los mtodos de coccin en dos grupos: secos y hmedos.
Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasficarse en ms saludables y en
menos saludables . No es necesario condenar el uso de alguno de ellos, pero s saber
que hay mtodos que no contribuyen al bienestar del cuerpo, ya que la elaboracin de
un alimento puede alentar una ser e de trastornos de salud, no solo d gestivos. Por eso
los mtodos que agregan grasas a la coccin converten a muchos alimentos en
verdaderas bombas para el estmago y el hgado, y predisponen al organismo al
padecimento de problemas coronarios. Tambin la coccin en agua puede resultar una
opcin nociva en el caso de las carnes, ya que concentra las grasas que ellas mismas
cont enen. Hay mtodos que al parecer hacen los alimentos menos d ger bles, cuando
debera ser lo contrar o.
A continuacin expongo una lista de los mtodos de coccin con un enfoque nutricional
(no gastronmico) agrupndolos en dos categoras que no necesar amente reflejan la
realidad en todos los casos. Pero srve como gua para tener opciones claras a la hora de
preparar los alimentos y organizar la dieta diaria.
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por tal razn no pierde su forma y consistencia, y se puede utilizar para su terminacin
inmediatamente.
Cocido en microondas: Mant ene la mayor cantidad de nutr entes solubles en agua si
se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes de vdrio resistentes al
horno mcroondas. Suele ser comn sobrepasarse en la coccin. Existe un mito infundado
de que la coccin en microondas qu ta todas las vitaminas y minerales a los almentos,
pues permite conservar sus propiedades si la temperatura no es tan elevada. Tambin se
lo emplea para el calentado de almentos cocidos o pre-cocidos y tamb n para
descongelar alimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina
convenconal, el cocido en microondas resulta una opcin viable.
Horneado: Es un mtodo de coccin que no necesita ncorporar grasas adicionales a
las carnes ni lquidos a las verduras. Se diferencia del grilado ya que es ms seco. Se
necesita un horno convencional y generalmente los alimentos (carnes rojas, aves,
pescados, verduras y frutas) se disponen en una asadera metlca o una placa para
horno. Al no requerir de grasa para la coccn, se lo considera un mtodo saludable e
ideal para convertir los alimentos en a tamente d geribles. Ideal para productos de
panadera, pastelera seca, tortas, tartas con masa hojaldre, patatas, bon atos, pizzas y
pudines. El mtodo es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los alimentos
horneados depende de sus materias primas.
Grillado (grill) a la plancha o al horno: Es un mtodo de coccn seco que emplea
muy poca grasa y ut liza el propio jugo de las carnes. A travs del grillado, el calor destruye
la vitamina C que posean los alimentos; en el caso de las aves se deben cocinar muy
bien y el jugo de las carnes se puede ut lizar en salsas porque posee vitamina B. Ideal
para la coccin de carnes por la poca grasa adicional que se obtiene de los alimentos
grillados, y adems las convierte en fclmente digerible. Tamb n pueden gr llarse
verduras tanto en una plancha de tefln como en una placa con rejlla para el horno. Los
almentos no resu tan ahumados como sucede con el cocido a la parrila.
Blanqueado: Es un proceso de pre-coccin para verduras de hoja, patatas y carnes
(sobre todo po lo y mariscos), a travs del empleo de agua hirviendo (a punto de
ebullicin) o aceite h rviendo. Si bien con el blanqueado los alimentos quedan listos para
posteriores preparaciones, en s es muy til para que los almentos pierdan menos
nutrientes y luego puedan cocinarse con rapidez. En general las espinacas se blanquean
para el preparado de tartas, las patatas para horneado o fr tado, los mariscos para
paellas y el pollo (slo pechuga y sin huesos) para un posterior gr llado. Como tcnica es
saludable y una gran aliada para otros mtodos de coccin. No se deben blanquear las
carnes rojas. A veces tambin se puede utilizar para el ablandado de legumbres.
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Salteado (sofrito): Es un proceso de coccin seco que emplea grasa (animal o vegetal)
caliente, con movimiento o volteando el producto, sin lquido (el lquido se agrega
despus de haber quitado el producto). Se utiliza un sartn para el sa teado de carnes,
pescados, mariscos, verduras y hongos. Para las patatas y las frutas salteadas, se
emplea un sartn de tefln o plancha. Conserva las vitaminas solubles en agua y no
requiere una gran cantidad de grasa (generalmente proven ente de aceites vegetales).
Las superficies de los alimentos cortados pierden vitamina C al nstante, por eso se
deben preparar al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las
verduras, pero a veces, agrega caloras innecesarias (por la grasa utilizada). Tambin es
la alternativa para el consumo de una mayor var edad de vegetales como la berenjena, el
pimiento morrn, la cebolla y el calabacn redondo (zapallito verde). Conserva la
consistencia y el color de las verduras, y es una alternativa para el consumo de carnes y
pescados, generalmente cortados en pequeos trozos.
Tostado ligero: Un mtodo muy sencillo que se emplea para hacer ms digeribles los
panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o una elctrica, se suele
colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un tostado ligero. No es
recomendable que el producto se queme o carbonice, ya que puede resu tar txco.
Tambin sirve para ablandar los panes y otros productos de panaderas. Se utiliza
tambin para el calentado de pizzas y empanadas ya cocdas.
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hondas con tapa. Los alimentos que se brasean resultan pesados y de lenta digestin,
ya que la coccin se acompaa muchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.
Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un mtodo poco graso porque no se aaden
grasas ya que stas se desprenden de la carne. Es un proceso de coccin que se lleva a
cabo sobre una parrilla calentada por carbn, electricidad, gas o en un sartn parrilla.
Pese a eliminar las grasas de las carnes, cuando stas se queman o asan en exceso,
pueden llegar a tener alguna incidencia en distintos tipos de cncer. Por eso no se
deben comer alimentos quemados. Tambin este mtodo se utiliza como parte del
ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego d recto ya que la grasa se quema
y produce humo y tizne txcos para el consumo. Este mtodo se emplea para carnes
rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos se asa el alimento envuelto en
papel alumnio y dentro de una marinada a base de hierbas aromticas y jugos. La
opcin ms saludable a la barbacoa es el gr llado.
Rostizado: Es proceso de coccin con calor medio, rocando los productos
cont nuamente con grasa, y cocidos sn lquido y sin tapa. Se emplea un horno giratorio o
para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un mtodo de coccin ms bien lento,
suele concentrar las grasas sobre todo por el adobo con grasa (ace te) que reciben las
carnes mientras se cuecen, y porque el almento no p erde lqu dos ni peso. Slo se
emplea para carnes y aunque el sabor es muy gustoso y la textura suave, es poco
saludable. La opcin recomendada frente al rostizado es el grillado.
Frito por inmersin o en la sartn: Este mtodo consiste en utilizar grasa lqu da a
alta temperatura (ace te) para la coccin del alimento. Se emplea sartenes hondas o
freidoras. Los alimentos fr tados (pr ncpalmente carnes, pescados, patatas y algunas
verduras) poseen un a to porcentaje en grasas porque las absorben con la coccin; no
es aconsejable para quienes desean adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en
agua. No se debera reutilizar el aceite cocnado porque se oxida y puede ser
carcingeno. Adems los alimentos fritos son ms pesados que los cocdos o grillados.
Este mtodo debe emplearse con mucha discrecin si se desea conservar el peso y la
salud. El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronar os.
Gratinado: Es un mtodo que se ut liza como acabado de un plato para obtener una
costra (cscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con hornalla super or o un
calentador para flambeado. Para poder gratinar siempre se necesta uno de los
siguientes productos ya sea como ingrediente o por si solo: queso, crema, huevos, pan
molido, mantequilla o grasa, masa a base de huevos, o salsas blancas en general. Esto a
veces suma ms sabor pero tamb n ms caloras a los platos, y los convierte en
almentos pesados (sobre todo por los ngredientes para el gratinado). Tambin se suelen
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quemar las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en txco. En el caso
del flambeado propiamente d cho, consiste en dorar un producto con la aplicacin directa
de llama, sin agregar n ngn producto al preparado orig nal. Aunque parece ms una
cuestin de gastronoma que de nutr cn, el grat nado no es recomendado para cuidar
la silueta y la salud.
Glaseado: Es un mtodo de coccin similar al braseado, que se emplea slo para
carnes blancas as como para verduras, las cuales se abrilantan con un lquido reducido
de la coccin (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla de mantequilla con azcar,
de manera de lograr un recubr miento de los almentos con el jarabe resu tante. Otorga
sabor a los preparados pero agrega innecesar amente ms caloras y grasas, lo que
hace que los alimentos glaseados sean ms pesados. Convene utilizarlo slo con recetas
que realmente necesiten de este mtodo. Aunque el glaseado siempre es un proceso
posterior a la coccin de carnes y verduras hervidas o asadas.
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