Orzola Mariano - Dieta Autoinmune
Orzola Mariano - Dieta Autoinmune
Orzola Mariano - Dieta Autoinmune
Instante de BIENESTAR
MINI EBOOK KINDLE COLECCIN DIETAS Vol. 20
* Importante Este libro est pensado como un volumen de referencia y una gua
informativa, no como un manual de medicina para tratar el sistema inmunolgico. La
informacin dada aqu est presentada para ayudar a tomar decisiones acerca de tu
alimentacin diaria y tus hbitos de vida en relacin a las defensas del organismo. No
pretende ser un sustituto de ningn tratamiento profesional que haya sido prescrito por
un mdico o terapeuta para tratar un problema de salud. Ante cualquier duda consulta
a un doctor.
Tabla de contenidos
Qu es una Dieta Suplementaria?
Perfil de una Dieta Suplementaria
La verdad de las dietas
Las dietas de moda no funcionan
Ests en tu peso ideal?
Alimentacin ptima: Comer para vivir en plenitud
Secretos para llevar una dieta saludable
Nutricin y sistema inmunolgico
Micronutrientes para potenciar el sistema inmunolgico
El punto de partida de la Dieta Autoinmune
La Dieta Autoinmune, da por da
Clasificacin de los alimentos para la dieta diaria
El Agua: Aliado indispensable de la alimentacin
Los mejores consejos para beber agua
Los secretos del xito
La gran lista de los alimentos saludables (que t puedes comer)
EXTRA - AUTOTEST: Tu cuerpo recibe las vitaminas que necesita?
Bibliografa
Sobre el autor
hbitos de alimentacin).
La idea es que comenzar un plan para tratar un problema espec fico consiste en un
cambio de hbitos para toda la vida, y no en restricciones momentneas que luego se
abandonan. Adems con una Dieta Suplementaria no es necesario dejar de comer, slo
hay que hacerlo con un criterio ms equilibrado. El resultado de las personas que han
cambiado sus hbitos de alimentacin ha demostrado tanto la eficacia de las Dietas
Suplementarias como las de Iniciacin, sobre todo porque los nuevos hbitos le han
dado una vida llena de salud y plenitud con un peso corporal ideal.
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Los nuevos hbitos de alimentacin se aprenden una vez y para siempre, como cuando
aprendiste a andar en bicicleta, nunca ms te olvidaste de ello. As una vez que
aprendiste a comer de la forma correcta, nunca ms debers estar pendiente de qu
comes, pues siempre lo hars del modo correcto (que es lo que importa de verdad).
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Vitam ina C
Aumenta la produccin de interfern (sustancia celular que impide a una amplia gama
de virus provocar infecciones), por lo que la inmunidad se puede potenciar. Adems,
esta vitamina es necesaria para formar colgeno, un componente esencial de las
membranas de las clulas, por lo que la vitamina C contribuye al mantenimiento de las
barreras naturales contra las infecciones.
Fuentes alimentarias Guayaba, kiwi, mango, pia, caqui, ctricos, meln, fresas,
bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.
Vitam ina E
Diversos estudios han demostrado que aumenta la respuesta inmunolgica (se
administr 200 mg/da de esta vitamina a personas que no seguan una alimentacin
sana y con defensas bajas, y su respuesta inmunolgica mejor notablemente).
Fuentes alimentarias aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales
o cereales de grano entero (pan, arroz y pastas alimenticias integrales, etc.), aceites
de oliva (principalmente, el virgen extra de primera presin en fro), vegetales de hoja
verde y frutos secos.
Vitam ina A
Representa un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad
de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones).
Fuentes alimentarias de vitamina A hgado, mantequilla, nata, huevo y lcteos
completos.
Fuentes alimentarias de beta-caroteno cuando el organismo lo requiere, se
transforman en vitamina A. Presente en verduras de color verde o de coloracin rojoanaranjado-amarillento y algunas frutas (albaricoques, cerezas, meln y melocotn).
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Flavonoides
No se consideran nutrientes, son sustancias propias de plantas (colorantes) de accin
antioxidante. Estn presentes en numerosos vegetales, algunos de los cuales
potencian la accin de la vitamina C.
Fuentes alimentarias Verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas
rojas, moradas y c tricos.
Hierro
El dficit de hierro es relativamente frecuente y afecta principalmente a jvenes y
embarazadas; disminuye la proliferacin (multiplicacin y crecimiento) celular y la
respuesta inmunolgica.
Fuentes alimentarias hgado, carnes (especialmente la de caballo), pescado, huevo
y, en menor proporcin, lcteos.
Cinc
La carencia de cinc es relativamente frecuente en nios, mujeres embarazadas,
madres lactantes, ancianos y personas vegetarianas o que realizan dietas bajas en
caloras. El consumo habitual de tabaco tambin se puede considerar factor de riesgo
de dficit. Su carencia influye en el sistema inmunolgico y afecta fundamentalmente a
rganos linfoides (que producen linfocitos) y a la respuesta inmunolgica.
Fuentes alimentarias mariscos, hgado, semillas de calabaza, quesos curados,
legumbres y frutos secos, cereales completos, carnes, pescados, huevos y lcteos.
Selenio
El dficit de selenio afecta a la inmunidad, estando disminuida, entre otros, la actividad
bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos txicos y el desarrollo de
linfocitos.
Fuentes alimentarias Carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
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Consideraciones generales
Antes de empezar con la Dieta Autoinmune debes tener en cuenta algunas
consideraciones generales que aplicars durante y despus de la misma:
La dieta es provisoria y progresiva, esto significa que una vez concluido el perodo de
dieta debes incorporar gradualmente una mayor cantidad y variedad de alimentos como
carne vacuna sin grasa cocida al horno, a la plancha o a la parrilla; puedes alternar
con pollo o pescado y siempre incluirla en el almuerzo.
Las cenas deben ser siempre livianas ya sean en perodo de dieta o no. Lo ms
recomendable es consumir verduras hervidas, verduras con huevo, pasta integral,
arroz integral, sopas mixtas de verdura, frutas en compota, gelatinas y frutas frescas.
Y para tener una buena digestin nocturna lo ideal es cenar dos a tres horas antes de
acostarte.
Por el simple hecho de hacer dieta no puedes olvidarte de los compromisos sociales
como un almuerzo de trabajo o una cena con amigos. En este caso no dejes de ir al
restaurante, slo toma tus recaudos: no bebas refrescos (del tipo cola), elige platos
simples (verduras, pollo a la plancha, ensaladas, pastas ligeras, etc.) y evita el
consumo de pan y postres.
Durante el da puedes calmar tu apetito con vasos de agua mineral o jugos de frutas,
un yogur desnatado o simplemente consumiendo fruta fresca (principalmente a media
maana y a media tarde). Esto te permitir llevar sin problemas la dieta y al mismo
tiempo incorporar la mayor cantidad de vitaminas y minerales al cuerpo.
Durante y despus de la dieta debes beber dos vasos de agua potable sin gas al
levantarte y antes de desayunar. Puedes agregarle unas gotas de limn para darle
sabor al agua.
Luego de la semana de dieta retomar la alimentacin habitual priorizando el consumo
de los alimentos que promueven un equilibrio saludable para el organismo. No hay
secretos, se trata slo de interiorizar nuevos hbitos alimenticios y de vida. Tu cuerpo
se volver naturalmente autoinmune.
PRIMER DA (Desintoxicacin)
Al levantarse
- 1 vaso de agua y zumo/jugo fresco de manzana.
Desayuno
- 1 cazuela de ensalada de fruta fresca (manzana, durazno, pera, banana y naranja)
con yogur y semillas de ssamo. 1 taza de decoccin de diente de len y bardana
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SEGUNDO DA
Desayuno
- 1 taza de t verde con miel.
- 2 tostadas de cereales con queso fresco.
- 1 vaso de zumo de naranja natural (recin exprimido).
Media maana
- Un puado de uvas pasas y loncha de pavo.
Almuerzo
- Ensalada de aguacate con limn y aceite de maz.
- 1 pechuga de pollo a la plancha con arroz blanco de guarnicin (cocido al ajillo).
- Una naranja de postre.
Merienda
- 1 taza de fresas (frutillas).
- 1 vaso de zumo de naranja.
Cena
- 1 porcin de salmn al vapor con verduritas frescas de hoja verde con olivas negras.
- Bol de compota de frutas (a eleccin).
TERCER DA
Desayuno
- Bol de macedonia de frutas con muesli
- 1 taza de leche desnatada con caf instantneo y miel.
Media maana
- Tostada de pan integral con queso fresco y membrillo.
Almuerzo
- Ensalada de col con huevo duro y filete de merluza a la plancha con hierbas.
- Rodajas de tomate con organo suavemente aliadas.
Merienda
- Infusin de t verde con miel.
- 1 pera.
Cena
- Revuelto de championes y ajos tiernos, bocadillo pequeo de jamn serrano.
- Yogur de frutas desnatado de postre.
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CUARTO DA
Desayuno
- 1 vaso de zumo de pia y bol de leche con cereales y pasas.
Media maana
- Un puado de almendras y una tostada con queso fresco.
Almuerzo
- 1 porcin abundante de espaguetis con ratatouille.
- Macedonia de frutas con miel.
Merienda
- 3 galletas integrales y un yogur desnatado.
Cena
- Ensalada de pasta y salmn al papillote.
- 1 taza de infusin digestiva (manzanilla o Boldo).
QUINTO DA
Desayuno
- 1 taza de leche semidesnatada con cacao.
- Fiambre de pavo con pan integral.
Media maana
- 2 mandarinas.
Almuerzo
- Panach de verduras hervidas (berenjena, calabacn, calabaza y remolacha) con una
porcin de sardinas en aceite.
- Ensalada de tomate natural.
Merienda
- 2 tortitas de arroz integral.
- 1 taza de infusin de t rojo con leche desnatada y miel.
Cena
- Revuelto de espinacas con jamn serrano y ajo.
SEXTO DA
Desayuno
- 1 taza de leche semidesnatada con muesli y una pieza de fruta (a eleccin).
Media maana
- 1 vaso de zumo de naranja natural.
- 1 sndwich de jamn cocido (tipo York) con pan de molde integral o salvado y rodajas
de tomate.
Almuerzo
- 1 porcin abundante de calamares a la plancha en su tinta con tomate natural.
Merienda
- 3 galletas integrales.
- Infusin de t verde con miel.
Cena
- Crep con esprragos trigueros, jamn serrano y queso ligero, aliado todo con
tomate y albahaca.
SPTIMO Y LTIMO DA
Desayuno
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- Pollo.
- Pavo.
- Merluza.
- Salmn.
- Atn.
- Sardina.
- Jurel.
- Caballa.
- Ciervo.
- Conejo.
- Clara de huevo.
- Queso.
- Esprragos.
- Bruselas.
- Man.
- Vinagre.
- Arroz Blanco.
- Harina Blanca.
- Aceites Refinados.
- Caf.
- Masas.
- Kiwis.
- Lpidos o grasas.
- Aceite de Oliva.
- Mantequilla.
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Frutas
Albaricoque (Damasco)
Anan
Arndanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dtil
Durazno (Melocotn)
Frambuesa
Frutilla
Grosella
Higo
Kiwi
Limn
Mandarina
Mango
Nspero
Manzana
Meln
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Pomelo
Pera
Sanda
Uva
Hortalizas
Aguacate (palta)
Aj (en todas sus variedades)
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
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Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brcoli (Brcol)
Calabacn
Calabacn redondo de Niza (zapallito verde)
Calabaza
Cebolla
Coliflor
Champin
Chaucha
Choclo
Esprrago
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrn
Remolacha (Betarraga)
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Tomate
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo
Cereales y derivados
Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fideos (al huevo)
Fideos de smola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
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Harina de arroz
Harina de maz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco con semillas de ssamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pasta
Smola de trigo candeal
Turrn de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)
Legum bres
Arvejas
Garbanzos
Granos de soja
Judas secas (porotos o frijoles)
Lentejas
Frutos secos
Almendras
Avellanas
Cacahuetes (man)
Castaas
Nueces
Pepas de Girasol
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Queso Cottage
Quesos semi duros bajos en grasa
Requesn
Ricota magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas
Yogur natural
Aceites vegetales
Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maz
Aceite de uva
Dulces
Cacao
Canela
Chocolate de taza
Edulcorante (sin aspartamo)
Miel
Vainilla
Bebidas
Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
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Caf descafeinado
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada
T blanco
T negro
T rojo
T verde
Vino tinto
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Postres
Alfajor diettico (tipo brownie).
Ensalada de frutas (macedonia).
Flan de vainilla (sin caramelo).
Gelatina con trozos de frutas.
Manzana asada al horno con copos de cereales.
Manzana asada al horno con miel.
Manzana asada con canela.
Pera en alm bar natural.
Peras hervidas con salsa de frambuesas endulzada con miel.
Pomelo en mitades con edulcorante.
Pur de frutas con yogur.
Tarta de manzana con masa hojaldre.
Variedad de frutas secas.
Yogur desnatado con trozos de frutas.
Yogur de vainilla con pasas de uvas y almendras.
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EXTRA - AUTOTEST:
Tu cuerpo recibe las vitaminas que
necesita?
El objetivo de este autotest es determinar en forma general si recibes las vitaminas
que tu cuerpo necesita para conservarse saludable y vital. Para ello, se indaga sobre
determinados sntomas y trastornos que permiten descubrir una posible carencia de
vitaminas y un desequilibrio nutricional. El test consta de 12 preguntas con 3
respuestas mltiples cada una.
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TABLA DE RESULTADOS
De 0 a 35 puntos
Mucho cuidado! Tu cuerpo no recibe las vitaminas que necesita.
Tu cuerpo revela una importante carencia de vitaminas, esenciales para conservar un
nivel ptimo de salud. La serie de trastornos que el organismo expone, como fatiga,
indigestin, caries, pesadez en las piernas y personalidad nerviosa, son claros
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Bibliografa
- Alexander, Jane, Salud en 5 minutos, Gaia Ediciones, Madrid, Espaa, 2001.
- Barteck, Oliver, En forma con Fitness, Knemann Verlagsgesellschaft mbH,
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- Battison, Toni, Ponte en forma, Ediciones B, Barcelona, Espaa, 1998.
- Bohlmann, Friedrich, Delgados y en forma sin dietas, Integral, Oasis, Barcelona,
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- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentacin, Ediciones B, Barcelona, Espaa, 1998.
- Briffa, John, Alimentacin para la salud, Editorial Planeta, Bs. As., Argentina, 1999.
- Conran, Conran y Hopkinson, Enciclopedia culinaria, Art Blume, Barcelona,
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- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina, 1999.
- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
- Oberbeil, Klaus, Vitaminas para su salud, Ediciones Robinbook, Barcelona,
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- Orzola, Mariano, Esencial para verte y sentirte bien, OrzolaPress com, Latam,
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- Polunin, Miriam, Alimentos sanos, Ediciones B, Barcelona, Espaa, 1998.
- Readers Digest, Alimentos que curan Alimentos que daan, Readers Digest
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- Readers Digest, Terapias naturales contra padecimientos cotidianos, G. E.
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- Ursell, Amanda, Gua completa de los alimentos saludables, Ed. El Ateneo,
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- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires,
Argentina, 2000.
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Sobre el autor
Mariano Orzola comenz su inters por los temas de nutricin y ejercicio a la edad de
14 aos. Cuenta con 25 aos de trabajo periodstico sobre bienestar y vida sana. Fue el
creador en 1998 del sitio web Fitness Total (Espaa y Amrica Latina). Luego cre los
canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de
contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oral para StarMedia. En el ao 2003
produjo el suplemento Bienestar Total para el peridico latino La Voz del Interior. Fue el
proveedor de contenido para la seccin Personal Trainer de la revista Buena Salud
(Amrica Latina) durante dos aos.
Ha publicado numerosos artculos en revistas espaolas como Cuerpo de Mujer y se
desempe como consultor en varios proyectos editoriales relacionados con el
bienestar, la nutricin y el fitness. Trabaj como periodista independiente para diversos
medios grficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha
publicado ms de 2 000 artculos. Es el creador del blog "Ests gorda porque t
quieres" (edicin espaola) que ya ha recibido ms de 280 000 visitantes nicos desde
2011, y es el autor del libro digital espaol "Esencial para verte y sentirte bien" (con
ms de 20.000 descargas). Ha escrito el revolucionario libro "El mtodo X ABS Abdomen plano para toda la vida en slo siete semanas" (edicin en papel, marzo
2013, por Grupo Planeta, Espaa).
Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una perspectiva
ms holstica y prctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia de
contenidos que l mismo fund.
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