Este documento discute los problemas de autocontrol y cómo desarrollar un mayor autocontrol. Explica que muchos problemas de autocontrol involucran comportamientos excesivos o carencias de comportamientos deseables. También describe que los reforzadores inmediatos a menudo prevalecen sobre los castigos diferidos, lo que dificulta el desarrollo del autocontrol. Finalmente, presenta un modelo de autocontrol en el que las personas aplican técnicas conductuales para manipular su propio comportamiento y resolver problemas de autocontrol.
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Este documento discute los problemas de autocontrol y cómo desarrollar un mayor autocontrol. Explica que muchos problemas de autocontrol involucran comportamientos excesivos o carencias de comportamientos deseables. También describe que los reforzadores inmediatos a menudo prevalecen sobre los castigos diferidos, lo que dificulta el desarrollo del autocontrol. Finalmente, presenta un modelo de autocontrol en el que las personas aplican técnicas conductuales para manipular su propio comportamiento y resolver problemas de autocontrol.
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Resumen
Título original
Resumen Ayudar a Que Las Personas Desarrollen Autocontrol
Este documento discute los problemas de autocontrol y cómo desarrollar un mayor autocontrol. Explica que muchos problemas de autocontrol involucran comportamientos excesivos o carencias de comportamientos deseables. También describe que los reforzadores inmediatos a menudo prevalecen sobre los castigos diferidos, lo que dificulta el desarrollo del autocontrol. Finalmente, presenta un modelo de autocontrol en el que las personas aplican técnicas conductuales para manipular su propio comportamiento y resolver problemas de autocontrol.
Este documento discute los problemas de autocontrol y cómo desarrollar un mayor autocontrol. Explica que muchos problemas de autocontrol involucran comportamientos excesivos o carencias de comportamientos deseables. También describe que los reforzadores inmediatos a menudo prevalecen sobre los castigos diferidos, lo que dificulta el desarrollo del autocontrol. Finalmente, presenta un modelo de autocontrol en el que las personas aplican técnicas conductuales para manipular su propio comportamiento y resolver problemas de autocontrol.
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Ayudar a que las personas desarrollen autocontrol.
Muchos problemas de autocontrol estn relacionados con aprender a
moderarse para reducir comportamientos excesivos que son inmediatamente gratificantes, como sucede con fumar, comer, beber y ver la televisin. Otros problemas de autocontrol requieren un cambio comportamental en la direccin opuesta, al ser respuestas que necesitan incrementarse, como sucede con estudiar, hacer ejercicio, demostrar asertividad y realizar las tareas domsticas. Algunas personas se expresan como si creyeran que una fuerza mgica interior, denominada fuerza de voluntad, es la responsable de la superacin de estos problemas. Es probable que la creencia se apoye en que siempre hay alguien que nos dice, si tuvieras ms fuerza de voluntad, conseguiras dejar los malos hbitos o si tuvieras ms fuerza de voluntad podras mejorar y tener mejores costumbres. Causas de los Problemas de Autocontrol. - Simplemente no puedo resistirme a comer otro postre ms. - Realmente debiera empezar a hacer ejercicio. Ojal no fuera tan perezosa. - An tengo que entregar el trabajo de una asignatura, tengo un parcial pendiente y tengo que acabar de escribir el informe de prcticas, qu hago en este bar, por qu no estoy en casa estudiando? Problemas relacionados con excesos comportamentales. Un tipo de problemas de autocontrol son los excesos comportamentales, es decir, hacer algo en demasa, como en los casos de comer, ver televisin o tomar caf en exceso. Reforzar inmediatamente o castigar con demora un comportamiento. Supongamos que una adolescente quiere salir con sus amigas, pero tiene que hacer los deberes; cuando le preguntan si los ha hecho, miente y le dejan salir. Mentir ha sido inmediatamente reforzado. La mentira no se descubrir hasta ms tarde y los castigos consecuentes, es decir, quedarse sin salir y suspender la asignatura, se sitan muy lejos en el tiempo respecto del acto de mentir. Si una conducta produce tanto un reforzador inmediato como un castigo diferido, el primero suele prevalecer. Reforzadores inmediatos frente a castigos menores con efecto acumulativo. Consideremos el problema de comer demasiados dulces: tomar un postre adicional se refuerza inmediatamente por su buen sabor y aunque los efectos negativos del exceso de colesterol son inmediatos,
no son automticamente perceptibles; de hecho, es la acumulacin de
postres excesivos la que provocar problemas de salud. Por tanto, en muchos dficit de autocontrol, los reforzadores inmediatos del consumo de sustancias nocivas, como nicotina o colesterol, se imponen a los efectos negativos inmediatos no palpables y slo significativos por acumulacin. Reforzadores inmediatos de conductas problemticas frente a reforzadores diferidos de conductas alternativas deseables. Considere el caso de la empleada que recibe una cuantiosa paga extraordinaria de Navidad, la gastar en unas vacaciones estupendas en la nieve o la invertir en un fondo de pensiones libre de impuestos? Qu hara usted en su lugar? En los problemas de autocontrol que implican escoger entre dos comportamientos alternativos, ambos con consecuencias positivas, suele prevalecer el que produce el reforzador inmediato. Problemas relacionados con carencias comportamentales. Otro tipo de problema de autocontrol est relacionado con respuestas que habra que incrementar, como sucede con usar la seda dental, coger bien los apuntes y hacer ejercicio regularmente, que suelen conducir a pequeos castigos inmediatos. Problemas relacionados con carencias comportamentales. Otro tipo de problema de autocontrol est relacionado con respuestas que habra que incrementar, como sucede con usar la seda dental, coger bien los apuntes y hacer ejercicio regularmente, que suelen conducir a pequeos castigos inmediatos. Pequenos castigos inmediatos o refuerzos acumulativamente significativos del comportamiento. Para quien no hace deporte, el primer da en el gimnasio resulta muy desagradable por el tiempo consumido, la fatiga, la tensin, etc. Muchas personas fracasan en el desarrollo de costumbres saludables, como practicar deporte o tomar la medicacin prescrita, etc. porque hacerlo conduce a pequeos castigos inmediatos, en tanto que los efectos positivos, tambin inmediatos, no se perciben hasta lograr acumular una magnitud suficiente, obviamente tras muchos ensayos (Malott, 1989). Pequenos castigos inmediatos si se produce el comportamiento o castigos mayores pero improbables si no se produce. La mayora de los deportistas saben que deben llevar gafas protectoras si juegan al frontntenis para prevenir las lesiones oculares, y que deben
ponerse el casco si montan en bicicleta para prevenir lesiones cerebrales
en caso de accidente. Pequenos castigos inmediatos si se produce el comportamiento o castigos mayores diferidos si no se produce. Por qu no usamos la seda dental, aplazamos la consulta con el dentista para un chequeo o no logramos tomar buenos apuntes en clase. Estas deficiencias de autocontrol se plantean porque la realizacin de la conducta produce castigos dbiles inmediatamente: la seda dental hiere las encas o la yema de los dedos; el sonido del taladro del dentista es desagradable; la mano se cansa al tomar buenos apuntes en clase. Aunque las consecuencias diferidas en forma de dolor de muelas o malas notas, son mucho ms aversivas, suceden tras muchas ocasiones en que dejamos de limpiamos los dientes, muchas citas con el dentista canceladas o muchos apuntes que no se han tomado. Lamentablemente, en todas estas circunstancias, predomina el efecto de las consecuencias inmediatas. UN MODELO DE AUTOCONTROL. El modelo tiene dos partes: la primera exige una especificacin clara de la carencia en trminos de conducta que ha de ser controlada, y la segunda requiere que se apliquen las tcnicas comportamentales para manipular el problema. En este sentido, el modelo de auto- control consiste en hacer algo, para aumentar la probabilidad de que otro aconteci- miento suceda; en otras palabras, aplicar las tcnicas del cambio comportamental para conducirse de un modo que resuelva el problema. La persona tiene que organizarse de tal manera que logre reajustar el entorno para controlar su propia conducta, lo cual significa que tendr que emitir una conducta controladora para provocar un cambio en una conducta a controlar. Cuando se trata del autocontrol, la misma persona exhibe tanto el comportamiento controlador como el controlado, lo cual da lugar a la paradoja de controlar la conducta controladora. Es decir, en una situacin de autocontrol, un comportamiento de la persona gobierna otro comportamiento de la misma persona, con lo cual, en ltimo trmino, qu controla a la conducta controladora. Antecedentes Comportamiento a controlar Consecuencias (por ejemplo, estudiar)
(por ejemplo, colocar la materia para el prximo examen a la vista,
recordar que hay que sacar sobresaliente para entrar en el programa de Doctorado, etc.) (por ejemplo, ver una pelcula alquilada despus de estudiar, salir con
los amigos slo despus de haber satisfecho los objetivos de estudio,
etc.) Ambos son comportamiento controlador. LAS FASES DE UN PROGRAMA DE AUTOCONTROL. (a) especificar el problema y establecer los objetivos, (b) comprometerse a cambiar, (c) registrar los datos y establecer las causas del problema, (d) disear y aplicar un programa de tratamiento, y (e) prevenir las recadas. 1. Especificar el problema y establecer los objetivos Qu es lo que le gustara cambiar y cmo sabr si ha tenido xito. Mager esboz varios pasos tiles pertinentes: a. Poner por escrito el objetivo. b. Hacer un listado de todo aquello que usted tendra que decir, ver o hacer para constatar que ha alcanzado el objetivo. Es decir, qu evidencia considerara prueba suficiente de que ha alcanzado su meta. c. Dado que varias personas se han fijado el mismo objetivo, cmo decidir quin lo ha conseguido y quin no lo ha hecho. d. Si el objetivo no es una accin, sino un resultado, como conseguir cierto peso, ahorrar cierta cantidad de dinero, o tener la habitacin limpia, es aconsejable hacer un inventario de las conductas especficas que ayudarn a conseguirlo. 2. Comprometerse a cambiar. Comprometerse a cambiar consiste en verbalizar o hacer algo que seale la importancia personal que concedemos a variar el comportamiento, el esfuerzo que vamos a invertir para conseguirlo y los beneficios que creemos obtendremos al lograrlo. Mantener la probabilidad de xito del cambio depende de llevar a cabo acciones que mantengan el compromiso. En primer lugar, hacer una lista de todos los bene- ficios que aportar alterar la conducta y exponerla en un lugar visible. En segundo lugar, hacer pblico el compromiso (Hayes y cols., 1985; Seigts y cols., 1997), ya que aumentar el nmero de personas que nos recuerden que sigamos el programa, incrementa las
posibilidades de xito (Passman, 1977). En tercer lugar, reorganizar el
entorno, de modo que recuerde frecuentemente el compromiso y el objetivo (Graziano, 1975). Podra escribir sus objetivos en tarjetas y dejarlas en sitios muy visibles, como en la puerta de la nevera o en el salpicadero del coche; o usar creativamente fotografas que le refresquen los objetivos. Adems, tendr que asegurarse de que estos recordatorios estn asociados con los beneficios de alcanzar el objetivo. En cuarto lugar, invertir tiempo y energa en la planificacin inicial del proyecto (Watson & Tharp, 2003): preparar un inventario de afirmaciones relacionadas con su implicacin personal que le ayuden a fortalecer y mantener el compromiso, por ejemplo, si le he dedicado tanto esfuerzo, sera una lstima dejarlo ahora. En quinto lugar, debido a que sin duda tendr tentaciones de abandonar, anticpese y planee varias formas de enfrentarse a ellas (Watson & Tharp, 2003). 3. Registrar los datos y establecer las causas del problema. El siguiente paso es registrar los datos de la conducta problemtica: dnde, cundo y cmo suele ocurrir. contar con un punto de partida como referencia del progreso. Cuando se registra la frecuencia durante estas observaciones iniciales, hay que tener muy en cuenta los antecedentes que pudieran funcionar como estmulos discriminativos, que sealen el premio o castigo de la conducta problemtica, y las consecuencias inmediatas que pudieran estar mantenindola. Durante las observaciones preliminares, es importante analizar los antecedentes de la conducta no deseada, las consecuencias inmediatas que podran estar mantenindola y las consecuencias inmediatas, o la falta de ellas, de la conducta alternativa que quiere desarrollar.
4. Disenar y aplicar un programa de tratamiento.
A lo largo de la vida, en presencia determinados antecedentes hemos emitido com- portamientos especficos que han producido consecuencias concretas y por ello estas tres variables proporcionan mbitos de anlisis muy tiles para el desarrollo de estrategias de autocontrol. Controlar los antecedentes. Es til reflexionar sobre los tipos principales de antecedentes que controlan nuestra conducta, como instrucciones, modelado, gua fsica, entorno inmediato, otras personas, el horario y los factores motivantes. Instrucciones. Meichenbaum (1977) sostiene que casi todos los programas de automodificacin deberan incluir tcnicas de autoinstrucciones, que han
demostrado su utilidad para aumentar la prctica del estudio y del
ejercicio (Cohen, DeJames, Nocera & Ramberger, 1980), superar fobias (Arrick, Voss & Rimm, 1981), dejar de morderse las uas (Harris & McReynolds, 1977) y para mejorar una amplia variedad de trastornos (Watson & Tharp, 2003). Modelado. Contar con modelos constituye una secuencia de estmulos de utilidad en los programas de autocontrol ya que, por ejemplo, si queremos mejorar nuestra habilidad para presentarnos a los dems en reuniones sociales, podramos buscar a alguien que lo haga bien, observarle e intentar imitarle. La tcnica denominada modelado participante, es especialmente eficaz para superar las fobias y consiste en que la persona fbica observe cmo interactan adecuadamente los modelos con los estmulos temidos, para imitarles posteriormente. Guia fisica. Los terapeutas comportamentales entran en contacto fsico con los clientes para inducirles a realizar los movimientos de la conducta deseada. En su anlisis clsico del autocontrol, Skinner (1953) describi que las personas aplican frecuentemente la restriccin fsica para controlar sus propias conductas: mantener las manos en los bolsillos para evitar morderse las uas, taparse los ojos para no ver a alguien en una situacin embarazosa, colocar el dedo bajo la nariz para no estornudar, taparse la boca con la mano para no echarse a rer en un acto solemne, morderse la lengua para no dar una respuesta brusca, o apretar los puos para no golpear a alguien en un momento de clera. El entorno inmediato. Si tiene dificultades para concentrarse en casa, quiz haya probado a ir a una biblioteca, donde el estudio es un comportamiento que se produce con mucha frecuencia (Brigham, 1982). Muchas personas quisieran reducir la frecuencia de algunos comportamientos que suelen producirse en situaciones especficas, en tanto que la alternativa buscada se produce en otros contextos. En este caso, una estrategia muy til es reorganizar el ambiente para que presente los estmulos discriminativos que sealan las actividades alternativas deseables. Otras personas. Como ya hemos mencionado, el modelado es una tcnica que podra animarnos a realizar una conducta, pero otra estrategia pertinente es rodearnos de otras personas. Todos hemos aprendido a emplear determinados modales con algunas personas y otros diferentes con otras. Por ejemplo, es probable que no nos expresemos en trminos vulgares en las conversaciones con nuestros abuelos y que sin embargo lo hagamos entre amigos. En algunos casos, un programa de cambio
personal no consistir ms que en minimizar el contacto con ciertas
personas, ya que como Marlatt y Parks (1982) indicaron, la probabilidad de recada en muchas adicciones aumenta si los intere- sados vuelven a relacionarse con quienes solan consumir las sustancias a eliminar. El horario. Todos estamos acostumbrados a hacer ciertas cosas en determina- dos momentos del da y algunos problemas estn relacionados con estos hbitos, por ello, a menudo es ms fcil lograr el autocontrol si cambiamos el horario habitual. Por ejemplo, algunos estudiantes logran desarrollar ms atencin por las maanas y sin embargo, es entonces cuando dedican el tiempo libre a relacionarse con sus amigos, dejando el estudio para la noche, cuando les costar ms concentrarse. Estos alumnos se beneficiaran de una modificacin horaria, ms conducente al estudio matutino y las salidas vespertinas, que les ayudara a desarrollar ms eficazmente el autocontrol. Factores motivacionales. Los factores motivantes afectan a la potencia de las consecuencias reforzantes o punitivas y por tanto, influyen sobre el comportamiento que las precede. Una tctica para desarrollar comportamientos deseables en una intervencin de autocontrol consiste en introducir variables motivadoras que funcionen como reforzadores. Por ejemplo, cuando uno de los autores recin casado visit Brasil con su esposa, le hizo una fotografa corriendo por la playa de Ro de Janeiro. Aos despus, ella vea la ampliacin de la foto colgada en la habitacin y le motivaba para seguir corriendo y haciendo ejercicio y as mantener la figura. Las variables motivadoras tambin se emplean para reducir la probabilidad de costumbres inadaptativas y en el caso de Al, le condujeron a comer un par de zanahorias antes de ir a tomar caf con Mary, con el fin de no ingerir tantas rosquillas. Esta saciedad previa funcionaba como un factor motivante para no glotonear y reducir la probabilidad de tomar ms rosquillas. Organizar el comportamiento. Si el comportamiento de inters es relativamente simple, como en el caso de decir palabrotas, es ms fcil centrar la atencin sobre antecedentes y consecuencias, pero si el comportamiento es complejo, habr que dedicar tiempo a analizarlo expresamente. A este respecto, hay que conocer el objetivo que se persigue y si, por ejemplo, queremos adquirir una destreza complicada, tendremos que fragmentarla en componentes y determinar los criterios que emplearemos para decidir que la dominamos adecuadamente. Los criterios de dominio o maestra son los requisitos de rendimiento que habr que satisfacer para considerar que la hemos aprendido correctamente.
El moldeado es otra estrategia aplicable en programas de mejora
personal en que se pretenda alcanzar un cambio comportamental significativo respecto del punto de partida. Otra manipulacin que obliga a prestar atencin al comportamiento es tener en cuenta el gasto de energa necesario para desplegarlo, es decir, el esfuerzo. Una estrategia para reducir la frecuencia de costumbres inadaptativas es reorganizar las circunstancias de manera que sea necesario ms esfuerzo para realizarlas.