Entrenamiento fsico

Leccin 1.1
Ejercicios bsicos en el entrenamiento fsico
Plan de leccin 1.1

Curso:

Curso Bsico de Polica Judicial

Mdulo:

Entrenamiento fsico

Leccin:

Ejercicios bsicos en el entrenamiento

fsico

Participantes:

Alumnos
judicial.

Tiempo destinado:

Dos horas cada tercer da, alternado

con defensa personal

Accesorios didcticos
requeridos:

Espacio abierto.

Material para el participante:

Gua del participante, cuerdas para

saltar, sudadera, tenis y camiseta.

Mtodo de instruccin:

Demostracin

Referencia bibliogrfica:

Manuales de preparacin fsica

Universidad
Pedaggica
Nacional,
manuales de preparacin fsica de la
Escuela Nacional de Polica General
Santander, Gonzalo
Jimnez
de
Quesada, Academia Superior de
Inteligencia y Seguridad Pblica y
Escuela de Investigacin Criminal y
Criminalstica

curso

bsico

de

polica

Nota para el instructor: Considere la utilizacin de una frase de impacto, para

introducir el tema de la leccin.
Nota para el instructor: Explique la meta a sus participantes.
Meta

Mediante los ejercicios de entrenamiento fsico el participante desarrollar habilidades y

destrezas psicomotrices, mejorando en la labor investigativa.
Objetivos de aprendizaje (en secuencia)
Al finalizar la leccin, el participante podr:
1.1.1.
1.1.2.
1.1.3.
1.1.4.

Definir acondicionamiento fsico.

Definir los elementos que componen el entrenamiento fsico.
Listar los ejercicios que componen el entrenamiento fsico
Efectuar los ejercicios de un entrenamiento fsico.
Leccin 1.1

I. Introduccin
Nota para el instructor: Construya con sus participantes el propsito y la importancia
de la presente leccin
A. Propsito
Ensear al participante los diferentes ejercicios del entrenamiento fsico, de tal manera que
esto se convierta en una disciplina constante, ayudando al investigador a mejorar su
capacidad fsico atltica.
B Por qu es importante? (motivacin)
Porque el investigador judicial debe mantener un estado fsico excelente, debido a la labor
especial que cumple dentro de las funciones de polica judicial.
C. Qu es lo que aprender? (objetivos de aprendizaje)
1.1.1
1.1.2
1.1.3
1.1.4

Definir acondicionamiento fsico.

Definir los elementos que componen el entrenamiento fsico.
Listar los ejercicios que componen el entrenamiento fsico
Efectuar los ejercicios de un entrenamiento fsico.

II. Contenido
Objetivo de aprendizaje 1.1.1
Definicin de Acondicionamiento fsico
Son todas aquellas actividades que tienen como fin preservar, conservar y mejorar las
condiciones fsico-atlticas del participante, con el propsito de obtener altos niveles de
desempeo, ya que estos formarn la columna vertebral de la polica judicial en el pas.
Es de anotar que cada uno de los siguientes ejercicios no solamente se aplica al desarrollo

exclusivo de uno de los campos del entrenamiento fsico-atltico sino a su gran mayora.
Objetivo de aprendizaje 1.1.2
Elementos que componen el entrenamiento fsico
a. Resistencia
Es la capacidad que tiene el organismo de mantener una actividad fsica constante con el fin
de afrontar un trabajo prolongado.
b. Fuerza
Es la capacidad que tiene una persona para vencer una resistencia o un obstculo; Existen
dos mtodos para desarrollar la fuerza.

El primer mtodo es el incremento de la carga o peso, el cual se trabajo por Kg.

El segundo es el trabajo muscular, el cual consiste en diferenciar los grupos musculares
de tal forma que trabajen independientes.

c. Velocidad y agilidad
Velocidad: Es la capacidad de realizar un movimiento o desplazamiento en el menor tiempo
posible.
Agilidad: Es la capacidad que se debe tener para sortear uno o varios obstculos sin perder
el control de su propio cuerpo.
d. Flexibilidad
La flexibilidad es la cualidad de realizar amplios recorridos articulares.
Hay que tener en cuenta unos factores que la determinan, y son: la herencia, sexo, edad,
temperatura ambiente, fatiga, trabajo habitual, relajacin, hora del da en que se trabaje,
estos factores pueden beneficiar o perjudicar la flexibilidad.
Sistemas de desarrollo
Hay tres sistemas o fases:
1.
Preparatoria o gimnasia de articulaciones: Pretende fortalecer los ligamentos
articulares y lubricar la articulacin en general.
2. Desarrollo especializado: pretende la mxima amplitud para los movimientos requeridos
mediante la elasticidad muscular.
3. Mantenimiento: Actividad mediante la cual se ejercita el cuerpo, con el propsito de no
perder el desarrollo psicomotriz adquirido.

Nota para el instructor: Recuerde que el desarrollo de la asignatura es netamente

prctico, por tal razn requiere de mucha actividad e implementacin de nuevos
ejercicios de entrenamiento.
Objetivo de aprendizaje 1.1.3
Ejercicios que componen el entrenamiento fsico
1. El footting o carrera continua.
2. Carrera a campo traviesa (cross country)
3. Sentadillas.
4. Sentadillas individuales con las piernas intercaladas en cada flexin.
5. Sentadillas con un compaero de espaldas.
6. Flexiones de brazo individual.
7. Flexiones de brazo con un compaero en carretilla.
8. Flexiones suspendido en una barra.
9. Abdominales.
10. Accin y reaccin.
11. Lanzamientos.
12. Presiones.
13. Rebotes con ayuda externa.
14. Rebotes sin ayuda.
15. Presiones progresivas y lentas (mariposa).
16. Puente (arco).
17. Salto de cuerda.
18. Circuito.
Nota para el instructor: Realice con sus participantes los ejercicios que considere
convenientes para cada clase.
Objetivo de aprendizaje 1.1.4
Ejecucin ejercicios en el entrenamiento fsico
Antes de iniciar cualquier entrenamiento fsico debemos realizar un calentamiento con
ejercicios corporales que se efectuarn previamente en la parte principal de entrenamiento o
de la actividad a realizar.
Nota para el instructor: Ver grficas del No.1 al No.38
Debemos llevar un entrenamiento progresivo con el fin de evitar lesiones tanto musculares
como cardiacas. Hay que ir poco a poco asimilando las diferentes etapas del entrenamiento
para poder llegar a las condiciones idneas y los objetivos que nos hemos propuesto.
Es recomendable que se realice un diagnstico inicial y final, como por ejemplo:
Test de Cooper: El participante tendr que realizar una distancia de 3000 tres mil metros

como mnimo en un tiempo de 12 minutos. Para el desarrollo de este test se debe tener en
cuenta: Las pulsaciones obtenidas antes de la prueba que beben ser de 80 a 110 pulsaciones
por minuto, se requiere que la pista sea plana.
Harwar: Este trabajo se har en tres minutos, dos minutos trabajando y uno descansando.
Consiste en subir y bajar alternadamente un escaln con el pie izquierdo y derecho, el
participante se mantiene erguido y sin perder el ritmo, las manos estn entrelazadas en la
nuca. El escaln o banca debe tener una altura mnima de 80 centmetros de alto. En el
descanso se tomarn las pulsaciones del participante, estas pulsaciones se toman as: 220
menos la edad, este resultado es el mximo de pulsaciones del trabajo realizado, la
normalidad de pulsaciones est entre 130 y 140.
Test de flexibilidad: El participante se ubica en la escalera y mirando hacia abajo; coloca la
punta de los pies en el borde del escaln, los pies deben estar totalmente estirados, los
tobillos unidos; el participante trata de tocar con la punta de los dedos de la mano el borde de
la escalera o ms abajo si puede; se medir en centmetros la distancia que hay desde la
punta de los dedos al borde de la escalera (llamado punto cero). Si el participante puede
pasar la posicin abajo del borde de la escalera se colocar el signo ms y el nmero en
centmetros, si el participante no alcanza a tocar y mantiene la posicin ms arriba se le
antepondr el nmero en centmetros y el signo ms.
Ejercicios prcticos
1. El footting o carrera continua: primer paso para adquirir resistencia. Se ir aumentando
el ritmo de la carrera a medida que el participante se vaya encontrando cmodo en la misma.
Lo ideal seria correr todos los das de 15 a 20 minutos hasta completar 60 minutos.
2. Carrera a campo traviesa (cross country): es una carrera continua aparte de la pista
atltica, donde se encuentran obstculos, ascensos y descensos. Este entrenamiento debe
ser en forma progresiva de 20 minutos hasta llegar a 120 minutos.
3. Sentadillas: las manos se entrelazan detrs de la cabeza, la columna se mantiene recta y
los talones pegados al piso, posteriormente se hace flexin profunda de piernas. Este
ejercicio se realiza con una intensidad inicial de 15 sentadillas.
4. Sentadillas individuales con las piernas intercaladas en cada flexin: es decir una
pierna se eleva horizontalmente mientras se flexiona la otra. Este ejercicio se realiza con una
intensidad de 10 sentadillas por pierna.
5. Sentadillas con un compaero de espaldas: con los brazos entrelazados y de espaldas
se realizar con una intensidad inicial de 5 sentadillas.
6. Flexiones de brazo individual: en posicin de cbito abdominal el participante realizar
el ejercicio apoyado en la palma de las manos y punta de los pies sin permitir que el cuerpo
haga contacto con el piso, el mnimo es de 10 flexiones por sesin. Este ejercicio se puede
realizar con nudillos, punta de dedos o muecas dependiendo de las condiciones del
participante.

7. Flexiones de brazo con un compaero en carretilla: el primero de ellos en posicin de

cbito dorsal permitir que el segundo que se encuentra de pie, tome los tobillos de este y los
eleve a la altura del rostro, para proceder a realizar las flexiones de brazo con un mnimo de
10.
8. Flexiones suspendido en una barra: el participante estando suspendido de una barra fija
proceder a subir y bajar su cuerpo llevando la barbilla a la altura de la barra, la intensidad
de este ejercicio ser con un mnimo 6 flexiones.
9. Abdominales: Existen cuatro clases de abdominales:

Abdominales altas: El participante se encuentra en posicin de cbito dorsal y realiza

elevacin de piernas durante ciclos superiores de 30 segundos, a medida que aumenta su
resistencia aumenta el tiempo de elevacin de las mismas, la elevacin de piernas se
puede combinar con movimientos de rotacin, cruce y estiramiento de miembros
inferiores.

Abdominales medias: En posicin de cbito dorsal el participante realiza flexin y

extensin del tronco formando un ngulo de 45 con respecto al suelo, sus miembros
inferiores requieren una posicin en forma de ngulo, en ocasiones se realiza con las
piernas en extensin. La intensidad del mismo vara dependiendo el nivel o estado fsico
del participante.

Abdominales bajas: En posicin de cbito dorsal el participante mantiene su cuerpo en

extensin, posteriormente realiza flexin de tronco y miembros inferiores a tal punto que
halla contacto entre estos y la punta de los dedos de las manos.

Abdominales complementarias o dorsales: En posicin de cbito abdominal el

participante entrelazar sus manos en la nuca para proceder a flexionar el tronco hacia
arriba y abajo, dejando la cadera y piernas pegadas al piso, este ejercicio se repetir con
una intensidad promedio de 20 flexiones.

10. Accin y reaccin: El participante realiza este ejercicio estando en posicin boca abajo o
boca arriba con sus piernas y brazos totalmente extendidos, a la voz de salida dada por el
instructor el participante utilizando su mxima velocidad se levantar y efectuar el recorrido
indicado en el menor tiempo posible, con una frecuencia mnima de cuatro veces.
11. Lanzamientos: El participante en una posicin natural realizar lanzamientos de sus
piernas, de manera intercalada, y hacia arriba, teniendo siempre cuidado de mantenerla lo
ms recta posible.
12. Presiones: El participante realizar en spagat frontal manteniendo la presin por 15
segundos iniciales los cuales aumentar a medida que transcurra el entrenamiento.
13. Rebotes con ayuda externa: En parejas los participantes se sentarn en el suelo frente
a frente flexionando su pierna izquierda a la altura de la cadera y manteniendo la derecha

estirada, posteriormente se sujetan de las manos y realizan flexin y extensin del tronco.
14. Rebotes sin ayuda: El participante en posicin natural y con las piernas juntas y sin
permitir que se flexionen, realizar flexin del tronco hacia adelante hasta lograr tocar con la
frente las rodillas.
15. Presiones progresivas y lentas (mariposa): El participante sentado en el piso juntar la
planta de los pies tratando de llevarlos a la altura de los genitales, posteriormente flexionar
su tronco hasta tocar con su frente la punta de los pies, mantendr esta posicin por un
periodo de 15 segundos iniciales.
16. Puente (arco): El participante mantendr una extensin profunda de cadera y columna
vertebral, por un periodo inicial de 15 segundos.
17. Salto de cuerda: Se debe tomar como primera medida una cuerda que corresponda a la
estatura del participante, esta medida se hace pisando la cuerda con los dos pies y estirando
sus extremos hasta llegar a la altura de las axilas. Los saltos se realizarn con los pies
juntos, pies separados cruzadas y por ltimo intercambio de pies.
18. Circuito: Consiste en realizar un nmero determinado de ejercicios (8 a 10) seguidos y
sin interrupciones. El tiempo a realizar cada uno de estos es de 10 a 30 segundos. Es
importante darle la intensidad adecuada de acuerdo a las pulsaciones.
Nota para el instructor: Una vez determine que los participantes tengan un buen nivel
en las destrezas fsicas, considere la utilizacin de algunos obstculos de la pista de
Pentatln Militar, los cuales pueden ser los siguientes:

Maraa
Foso con tacos
Escalera de tres peldaos
Barra de equilibrio
Paralelas
Mesa
Ratonera
Rampa baja
Foso
Muro
Zig-zag
Laberinto
Muros bajos

III. Resumen
Realizar los ejercicios de una manera combinada y metdica durante cada sesin de
entrenamiento y recuerde los objetivos de aprendizaje.

1.1.1
1.1.2
1.1.3
1.1.4

Definir acondicionamiento fsico.

Definir los elementos que componen el entrenamiento fsico.
Listar los ejercicios que componen el entrenamiento fsico
Efectuar los ejercicios de un entrenamiento fsico.

IV. Transicin
Ahora que tiene unas bases ms slidas y conocimiento de algunos ejercicios para mantener
un estado fsico adecuado, le recomendamos trabajar en ellos y practicarlos diariamente
durante su vida, para mantener un buen estado de salud fsica y mental.
Anexos
Grficas No.1 al No.38
Ejercicios de calentamiento muscular
2. Objetivo ESTRUCTURAL O FUNCIONAL?
Cualquier sistema de entrenamiento fsico debe partir desde la definicin de su objetivo
principal, ya sea este Estructural o Funcional. As pues un culturista estar ms interesado en
conseguir objetivos estructurales [ganar msculo y perder grasa] mientras que un Ejercicios
con peso libre para acondicionamiento fsicoPolica se centrar en mejorar funciones
especficas dentro de su modelo de trabajo [SIDE], dando prioridad a los objetivos
funcionales(4) sobre los estructurales. Esto no quiere decir que omitamos las fases
estructurales de nuestro entrenamiento, simplemente quiere decir que nuestro objetivo
principal no es hacernos grandes, sino mejorar habilidades especficas, lo cual requiere que
la funcin neuromuscular mejore junto con la estructura. Por lo tanto nuestro objetivo principal
no ser aumentar la Fuerza sino que el Polica realice el gesto tcnico(5) con mayor Potencia
[Fuerza Funcional o Especfica]. Pero Cmo conseguir que el trabajo de Fuerza se
transforme en Fuerza Funcional? La respuesta se encuentra en el proceso de transferencia
de una habilidad bsica haca el gesto tcnico deportivo.
(4). Dentro de los objetivos funcionales especficos, SIDE busca mantener e incrementar las
aptitudes fsicas para realizar cualquier intervencin policial con garantas as como la
automatizacin del movimiento mediante la repeticin, aumentando la eficacia y reduciendo el
gasto energtico y el esfuerzo de la atencin (ya no hace falta prestar atencin ya que el
movimiento ha sido asimilado y automatizado de manera que se produce inconscientemente.
A este efecto se le conoce como memoria muscular).
(5). Serie de movimientos encadenados que se ejecutan con un propsito concreto.
3. Habilidades bsicas. La Fuerza
Dentro de las habilidades bsicas [Velocidad, Fuerza, Resistencia, Flexibilidad, etc.], SIDE al
igual que las Artes Marciales Mixtas [MMA], determina dos habilidades especficas por
encima de todas las dems, una es la Fuerza Funcional Explosiva [Fuerza-Velocidad o

Potencia] y otra es la Fuerza Funcional-Resistencia [Resistencia muscular], y ambas

dependen de altos niveles de la habilidad bsica de Fuerza Mxima. Adems se quiere
remarcar que dado que nuestro objetivo principal es Funcional, para el desarrollo de nuestras
habilidades bsicas y especficas, utilizaremos ejercicios bsicos(6) con pesos libres(7) por
ser considerados como ptimos para los propsitos perseguidos.
Veamos a continuacin algunas de las cualidades del entrenamiento de Fuerza Mxima:
copsfight41. El entrenamiento de la fuerza provee la base para el entrenamiento de la
potencia y su posterior transferencia al gesto tcnico.
2. El entrenamiento de la fuerza puede reducir el riesgo de lesin al fortalecer las estructuras
miotendinosas que soportan las articulaciones.
3. El entrenamiento de la fuerza debera incorporar ejercicios multiarticulares (Ejercicios
bsicos) para mejorar la fuerza corporal general.
4. Si queremos conseguir aumentos en la fuerza mxima sin sacrificar la hipertrofia usaremos
un esquema de series/repeticiones que nos d un total de 24 a 36 repeticiones, utilizando
una carga que est entre el 80% y el 90% de nuestro RM(8). El descanso estar entre 70 y
180 segundos entre series y se debera dejar pasar un perodo de 48 hs antes de volver a
entrenar la misma parte del cuerpo. Si el objetivo es la fuerza mxima pura y dura, las series
deberan ser de unas 3-4 repeticiones mximo , y utilizar pocas series 3-5 siguiendo
esquemas del tipo 43, 53 o 34 con una carga muy elevada.
5. Con el entrenamiento puede conseguirse que nuestro cerebro quite el freno y reclute ms
de nuestras fibras musculares en un determinado movimiento produciendo mayor fuerza.
(6). Los ejercicios bsicos son aquellos que hacen trabajar a la vez gran cantidad de
msculos, los principales (que son los que el ejercicio en cuestin trabaja de forma directa) y
varios msculos ms auxiliares as como msculos encargados de mantener la postura. El
utilizar este tipo de ejercicios tiene varias ventajas: 1. El cuerpo estAcondicionamiento fsico
en el uso de la fuerza policial diseado para trabajar en su conjunto y no aisladamente. 2.
Trabajando con bsicos tambin trabajamos los msculos auxiliares. 3. El uso de ejercicios
bsicos promueve un mayor crecimiento. El uso combinado de varios msculos a la vez
provoca un agotamiento mucho ms intenso. 4. El uso de mayores pesos produce un mayor
impacto en el cuerpo. Al trabajarse varios msculos conjuntamente, el peso que se maneja en
los ejercicios bsicos es mayor. Los ejercicios de aislamiento o auxiliares por el contrario, son
aquellos que trabajan un slo grupo muscular de forma aislada. Algunos de los ejercicios
bsicos por excelencia: Press de Banca, Peso Muerto, Sentadillas, Dominadas, Remo con
Barra, Press Militar.
(7). La fuerza conseguida con los pesos libres es ms funcional, al tener que estabilizar el
peso conforme se levanta, justo como sucedera en una situacin real. Las maquinas por el
contrario no desarrollan la habilidad para estabilizar el peso por lo que su estructura mejorar
pero sin una correspondencia real en funcionalidad. Ventajas de los Pesos Libres: 1.
Versatilidad: Pueden utilizarse en una gran variedad de ejercicios para todo el cuerpo. 2.
Funcionalidad: El cuerpo se mueve siguiendo patrones naturales y en distintos planos,

replicndose movimientos de la vida real. 3. Desarrollo ms completo de la fuerza: Al

soportarse el peso con el cuerpo, pueden trabajarse msculos especficos a la vez que se
involucran otros ms pequeos como los estabilizadores. Esto ayuda tambin a la quema de
ms caloras cuando se entrena. Desventajas de los pesos libres: 1. Ms difciles de manejar
y aprender. 2. Riesgo de lesin: Al no haber un recorrido prefijado cuando se utilizan, es ms
fcil poner el cuerpo en una posicin inadecuada.
(8). El RM o repeticin mxima se define como el mximo peso que podemos levantar para
un nmero dado de repeticiones. Si hablamos del RM a secas o del 1RM es el mximo peso
que podemos levantar para 1 sola repeticin.
Habilidades especficas. La fuerza explosiva y la fuerza-resistencia.
copsfight3Por qu desarrollar estas dos habilidades especficas y no otras? La respuesta se
encuentra en las exigencias propias de una situacin de supervivencia. Dichas situaciones,
generalmente, producen picos de Fuerza Explosiva intermitentes no regulares, por lo que es
lgico pensar que para optimizar el rendimiento debemos desarrollar la Fuerza Funcional
Explosiva [a travs de ejercicios de transferencia] y la Fuerza Funcional-Resistencia
Anaerbica Lctica(9) [a travs del Entrenamiento Intervlico de Alta Intensidad (HIIT)].
(9). El sistema anaerbico glucoltico o lctico permite un esfuerzo de alta intensidad [9095%] durante 2 minutos aproximadamente. Para acceder a esta va de obtencin de la
Energa los esfuerzos deben durar entre 20 y 120 segundos. Estos entrenamientos aumentan
la tolerancia al lactato.
LA FUERZA EXPLOSIVA
Es hora de convertir la habilidad bsica de la Fuerza, en una habilidad especfica para
nuestro modelo operativo, la Fuerza Explosiva. Para ello utilizaremos la combinacin de
Ejercicios Bsicos en rangos de Fuerza, Ejercicios de Transferencia (derivados de
levantamientos olmpicos y ejercicios pliomtricos) y el propio gesto tcnico deportivo.
Ejercicios de Transferencia
Los ejercicios de transferencia son aquellos que poseen menores tiempos de aplicacin y
mayor velocidad de ejecucin que el ejercicio bsico y por lo tanto se utilizan a continuacin
del mismo para explicarle a las unidades motoras recientemente reclutadas que fueron
llamadas para actuar de forma repentina y veloz. Entonces Por qu utilizar los ejercicios
bsicos y no nicamente los ejercicios de transferencia? La respuesta es porque los
ejercicios de transferencia, no son tan buenos reclutando unidades motoras, por lo que
realizan su tarea eficientemente pero para relativamente pocas fibras.
As pues nuestra Fuerza Funcional Explosiva surgir de la combinacin de Ejercicio bsico
Ejercicio de transferencia Gesto tcnico.
1. Ejemplo de Transferencia para mecanismos de expulsin Checks o empujes haca
delante:

1.1 Press de Banca 50%RM/8 rep. -65%/6 80%/4 90%/2 100%/12

1.2 ltimo tercio del recorrido de Press de banca 110%/22
Se da por terminado el reclutamiento de unidades motoras y se comienza la transferencia
cuyo objetivo es ir disminuyendo el peso e incrementar la velocidad de ejecucin
1.3 Lagartijas con aplauso 3 series de 6 segundos
1.4 Lanz. Frontal de Pelota de 5kg 3 series de 5 repeticiones
1.5 Lanz. de Pelota de 3kg 3 x 8 repeticiones
1.6 Lanz. de Pelota de 1kg 3 x 10 repeticiones
1.7 Checks al saco 5 x 10 lanz. Continuos
(Descansos completos 2-3 min.)
2. Ejemplo de Transferencia para el tren inferior:
2.1 Sentadillas 60%RM/4 rep. 70%/4 80%/3 90%/22
2.2 2 tiempo de potencia 60%RM/4 rep. 70%/4 80%/33
2.3 Saltos pliomtricos sin impacto hasta fallo en altura 5 series x fallo
2.4 Escalera de Coordinacin
2.5 Entradas 5series x 5 rep.
LA FUERZA-RESISTENCIA
copsfight2La Fuerza-Resistencia como capacidad de mantener una Fuerza a nivel constante
durante un tiempo determinado, la desarrollaremos a travs de los entrenamientos
intervlicos de alta intensidad [HIIT]. Este mtodo de entrenamiento produce mejoras en la
capacidad anaerbica y aerbica as como un mayor impacto metablico.
1. Ejemplo de Entrenamiento Funcional para desarrollar la Fuerza-Resistencia Anaerbica
[Gesto Tcnico: Checks]:
20 Trote (60%)
20 Sprint (90%)
20 Checks al saco (60%)

20 Checks al saco (90%)

20 Checks al saco (60%)
20 Checks al saco (90%)
20 Checks al saco (60%)
20 Checks al saco (90%)
20 Trote (60%)
2. Ejemplo de Entrenamiento Funcional para desarrollar la Fuerza-Resistencia Anaerbica
[Mltiples Gestos Tcnicos]:
45 ON 15 OFF. Repetir el Circuito 3 veces. Descanso entre rondas 90
1. Thrusters
2. Takedowns a dummy
3. Rotaciones de tronco con barra y brazos estirados
4. Weapons al saco
5. Flexiones sobre Baln Medicinal
6. Checks al saco
5. Periodizacin de los entrenamientos
Los deportistas de lite periodizan sus entrenamientos (periodizacin lineal, ondulante,
conjugada) de manera que los picos de mximo rendimiento coincidan con las
competiciones. Por el contrario un Polica nunca sabr cuando es su momento de lucha o
supervivencia y es por ello que el Polica debera mantenerse siempre en un estado de
rendimiento medio ptimo (rendimiento puntual menor que si se utilizase la periodizacin)
para la lucha. No obstante aqu muestro una secuenciacin en la consecucin de
habilidades:
logo triad system afrontando
Preparacin Fsica General
1. Resistencia Aerbica [Ejemplo: Rutinas de Carrera + Rutinas de Calistenia]
2. Hipertrofia [Ejemplo: Rutina HST Hipertrofic Specific Training]
3. Fuerza Mxima [Ejemplo: Rutina 55, 5/3/1, Singles]

Preparacin Fsica Especfica

1. Fuerza-Resistencia Anaerbica Lctica [HIIT, TABATA, Circuitos]
2. Fuerza Explosiva [Fuerza mxima de bsicos + Ejercicios de Transferencia (derivados de
levantamientos olmpicos y ejercicios pliomtricos) + Gesto tcnico]
La Fase General trata de optimizar las habilidades fsicas pero sin relacionarlas con el
modelo operativo. Es en esta Fase donde construiremos nuestra base de Resistencia y
Fuerza Mxima. Comenzaremos obteniendo una buena resistencia cardio-vascular [En el
entrenamiento de Resistencia lo que se transfiere es la capacidad del trabajo en s y suele
darse a nivel de sistemas energticos, por ello pasaremos de la Resistencia Aerbica,
gradualmente, hacia la Resistencia Anaerbica en la Fase Especfica]. Tras este primer ciclo
de Resistencia pasaremos a un ciclo de entrenamiento de Hipertrofia [Ganancia de masa
muscular] y gradualmente iremos haca cargas mas pesadas con menos repeticiones hasta
llegar al ciclo de Fuerza Mxima. La idea es crear una buena base aerbica sobre la que
sustentar el posterior trabajo de ganancia muscular y obtencin de Fuerza Mxima.
Durante estos ciclos el objetivo principal es el marcado, pero no significa que durante el ciclo,
por ejemplo de Hipertrofia, no podamos hacer trabajo aerbico, simplemente significa que
debemos dar mas nfasis a esa habilidad y no trabajar el resto en exceso para no
comprometer los avances, es decir, no sera lgico estar en un ciclo de hipertrofia para ganar
msculo y estar corriendo a baja intensidad durante largos periodos de tiempo (prdida de
masa muscular).
En la Fase Especfica, se trata de vincular esas habilidades bsicas obtenidas con las
necesidades concretas del modelo operativo. Como hemos mencionado, una situacin de
supervivencia requiere picos de Fuerza explosiva intermitentes no regulares por lo que
debemos entrenar la Fuerza-Resistencia Anaerbica Lctica y la Fuerza Explosiva mediante
la transferencia de la Fuerza Mxima obtenida en la Fase General.
SIDE ya contempla dentro de su metodologa de trabajo el desarrollo de la Fuerzacopsfight6Resistencia mediante el Entrenamiento Funcional Intervlico. Es por ello que si
practicamos lo suficiente SIDE es probable que consigamos toda la Velocidad y Resistencia
que nuestro modelo de trabajo requiere, pudiendo centrar nuestros entrenamientos
complementarios de acondicionamiento fsico, en el desarrollo de la Fuerza Mxima y su
posterior transferencia a Fuerza Funcional Explosiva.
No hay entrenamiento mas especfico para una actividad que practicar la actividad en s.