PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO

EJERCICIO FÍSICO
EN PACIENTES CON
ENFERMEDAD CRÓNICA
Técnicas de Trabajo de Ejercicio Físico
(Dirigido a Personal Sanitario)
CONSIDERACIONES PREVIAS:
Este manual se enmarca en el contexto de la Prescripción de Ejercicio Físico como
herramienta terapéutica, basada en la utilización de programas de entrenamiento
mixtos (aeróbicos y de trabajo muscular), normalizados de acuerdo a pautas
concretas y con objetivos evaluables.
Va dirigido al personal sanitario, especialmente a los equipos de Atención Primaria
y se debe utilizar como complemento a la guía “Prescripción de ejercicio físico
en pacientes con Enfermedad Crónica: Bases Fisiológicas y Metodología”.
Se deberá complementar con la visualización del vídeo “Programa de Ejercicio
Físico para personas con enfermedad crónica”, publicado en el Aula de
Pacientes del Portal de Salud de Castilla y León:
http://www.saludcastillayleon.es/AulaPacientes/es/videos-aula-
pacientes/programa-ejercicio-fisico-personas-enfermedad-cronica

INTRODUCCIÓN

Un programa de EF para pacientes con enfermedad crónica debe contemplar la
realización de EF 5-6 días de la semana descansando uno o dos.

Después de los primeros días de adaptación al programa es conveniente

dedicar cada día aproximadamente una hora para realizar la actividad
programada.

Se realizarán dos modalidades de ejercicio físico según el día, por ejemplo:

o Lunes, miércoles, jueves y domingo: Trabajo de resistencia aeróbica.
o Martes y sábado: Trabajo de resistencia muscular.

Las sesiones de trabajo aeróbico no deberán distanciarse más de 48 h.

Todos los días se realizará un calentamiento previo a los ejercicios

programados y unos estiramientos al finalizar la sesión.

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 Calentamiento
Se deberá dedicar 5-10 minutos al calentamiento antes de realizar el ejercicio
propiamente dicho.
Un calentamiento completo incluirá los siguientes procedimientos:
1. Caminar de puntillas, (10-15 metros ida y vuelta).
2 Lo mismo de talones.
3 Movilización de brazos, a la vez que se camina.
4 Carrera suave o marcha algo vigorosa. Unos 5’ con sensación de esfuerzo.
No es necesario realizar todos los ejercicios en la misma sesión, pudiendo
alternarse según las necesidades y el tipo entrenamiento que se vaya a realizar
ese día, siempre que se mantengan los 5 minutos de calentamiento previo al
ejercicio.

Trabajo de resistencia aeróbica

Se contemplan tres tipos de modalidades deportivas de acuerdo con los gustos o

posibilidades de cada persona. Estas tres modalidades no son incompatibles y se
puede realizar indistintamente una u otra modalidad los días en que se programe
ejercicio aeróbico.
A la hora de realizar un ejercicio es importante tener en cuenta los siguientes
aspectos en la forma de realizarles (técnica) para que sean más efectivos y no
produzcan efectos indeseables.

Carrera o marcha vigorosa

1. La postura: Erguida y recta.
2. El aterrizaje de los pies: Se recomienda que sea con la mitad del pie, nunca
con el talón.
3. Inclinación del cuerpo: Se deberá prestar especial atención a no cometer el
error de doblar el cuerpo por la cintura; el cuerpo deberá ir recto.

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4. Cadencia de los pasos: Se recomienda 180 pasos por minuto, pero lo
ajustaremos a las necesidades y sensaciones
5. No debemos olvidar la mejora del equilibrio y la coordinación, la
respiración, la zancada, la técnica de carrera o de la marcha y el
ejercicio de carácter muscular que tanto beneficia los resultados finales.
6. El ritmo de carrera debe ser lo más homogéneo posible, el movimiento
debe ser fácil, evitando movimientos innecesarios o exagerados y acelerones o
cambios de ritmo bruscos que desperdicien energía cinética (a no ser que
formen parte del entrenamiento).

Natación
Es importante hacer un buen calentamiento de todas las articulaciones sobre todo
de los hombros. Se podrá utilizar la técnica que resulte más cómoda. Las
modalidades más recomendables son croll o espalda.

Bicicleta estática o dinámica

1. Altura del sillín: Deberá estar a la altura de la cadera. Se realiza por mera
observación, intentando que cuando el ciclista tenga apoyado el talón en el
pedal observemos que la pierna y el muslo queden en prolongación,
determinando 180º a nivel de la articulación de la rodilla.
2. Altura del manillar: Se recomienda que sobrepase ligeramente la altura del
sillín.
3. Anchura del manillar. Posición de las manos. Siempre será igual a la anchura
de los hombros.
4. Una posición correcta durante la sesión es fundamental. Es adecuado buscar
liberar el tren muscular superior de tensiones, pasando el trabajo a las piernas.
5. El agarre no debe de crear tensión en la parte superior del cuerpo, se
trata de un mero apoyo. Los codos deben de estar flexionados, pero no hacia
fuera.
6. La cadera debe de mantenerse firme sobre el sillín evitando
desplazamientos laterales.
7. De pie, las caderas deben de permanecer paralelas al suelo.
8. Las rodillas deben apuntar adelante, no hacia fuera y en el pedaleo arriba,
no deben adelantar a la punta de los pies.

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 Trabajo de resistencia muscular

El programa contempla la realización de 9 ejercicios diferentes.

Cada uno de ellos se repetirá inicialmente 10 veces. Luego se descansa

entre 20 y 60 segundos (según la condición física de cada persona) y se
pasa a repetir el mismo ejercicio otras 10 veces. Posteriormente se vuelve a
descansar y se ejecuta por tercera y última vez el ejercicio repetido 10
veces. Denominaremos seri cada una de las repeticiones de 10 veces. Por
tanto diremos que se deben realizar 3 series de 10 movimientos para cada
ejercicio de la tabla.

Otra opción es realizar primeramente una serie de cada uno de los

ejercicios hasta completar todos los de la tabla y repetir esta secuencia 3
veces. De esta forma se consigue el mismo objetivo pero se evita la posible
sobrecarga de los grupos musculares implicados en cada ejercicio.

En cada ejercicio es importante tener en cuenta que la primera parte del

movimiento se debe realizar a un ritmo relativamente rápido y la última
parte del movimiento o vuelta a la posición inicial se deberá realizar de
forma más lenta.

La pauta indicada es sólo orientativa y estará sujeta a las

indicaciones del médico que le haya prescrito el programa de
ejercicios o del personal sanitario encargado de controlar el
programa de ejercicio físico.

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Ejercicios de resistencia muscular con banda
elástica:
Ejercicio de espalda y hombros

Indicaciones previas:
1. Mantener la postura neutra de la pelvis
2. Mantener la espalda recta, piernas parcialmente flexionadas. Pies a la altura de
la rodillas apuntado hacia delante
3. Mantener la cabeza en línea vertical con la columna vertebral
4. Cabeza al frente. Dirigir la mirada hacia delante

Técnica:

Colocamos la banda por detrás de los hombros y a esa altura llegamos casi a
juntar las manos a la altura del pecho y de los hombros.

Cerramos los brazos hasta situarlos a la altura de los hombros y volvemos a la
situación inicial abriendo los brazos hasta llegar a la altura de los hombros.

Es importante no forzar la muñeca y mantener una ligera flexión del codo.

Los hombros y la pelvis deben de permanecer en la misma posición, durante
toda la ejecución del ejercicio

Tomaremos aire al abrir los brazos y lo soltaremos al situarlos delante del
pecho.

La intensidad y velocidad del esfuerzo será la misma de principio a fin.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada ejercicio.

Pausa entre series 20-60 seg.

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Ejercicio de hombros

Indicaciones previas:
1. Mantener la postura neutra de la pelvis.
2. Mantener la espalda recta, piernas parcialmente flexionadas.
3. Pies a la altura de las rodillas apuntando hacia delante.
4. Mantener la cabeza en línea vertical con la columna vertebral.
5. Cabeza al frente. Dirigir la mirada hacia adelante.

Técnica:

De pie y con los brazos por delante y hacia abajo, sostenemos una punta de la
banda en cada mano. La apertura de la banda será como mínimo la de la
envergadura de hombro a hombro.

Es importante igualar bien la longitud de la banda en los dos brazos, así como
no forzar la muñeca y mantener una ligera flexión del codo.

Posición inicial manos casi a la altura de las caderas e iniciamos una apertura
de ambos brazos hacia arriba y a los lados llegando a la altura del pecho. Se
trata de crear una especie de “V” en el aire con las manos.

El ejercicio consiste en practicar el movimiento para elevar la apertura hasta los
hombros.

Tomaremos aire al abrir los brazos y lo soltaremos al bajar.

La intensidad y velocidad del esfuerzo será la misma de principio a fin.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada ejercicio.

Pausa entre series 20-60 seg.

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Ejercicio de brazos, hombros y espalda

Indicaciones previas:
1. Mantener la postura neutra de la pelvis.
2. Mantener la espalda recta, piernas parcialmente flexionadas.
3. Pies a la altura de la rodillas apuntado hacia adelante.
4. Mantener la cabeza en línea vertical con la columna vertebral
5. Cabeza al frente. Dirigir la mirada hacia adelante.

Técnica:

El movimiento debe de realizarse por delante de la cabeza.

Tensar previamente la banda hasta que quede situada un poco por fuera de la
altura de las orejas.

Igualar el trabajo de los dos brazos.

El ejercicio se inicia con los brazos estirados por encima de la cabeza y las
manos separadas manteniendo el ancho de los hombros.

Se estira la banda pasando por delante de la cara hasta alcanzar la altura del
pecho.

El ejercicio finaliza con la banda tensada ligeramente, los codos flexionados las
manos a la altura del pecho.

Al bajar los brazos abrimos el tórax y juntamos las escápulas.

Es importante mantener la banda tensa desde el principio al final del esfuerzo.

Tomaremos aire al subir los brazos y lo soltaremos al bajarlos.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada ejercicio.

Pausa entre series 20-60 seg.

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Ejercicio de brazos/bíceps

Indicaciones previas:
1. El ejercicio se puede realizar de pie o sentado, con un extremo de la banda
debajo del pie.
2. En ambas modalidades se debe mantener la espalda recta, la cabeza en línea
vertical con la columna vertebral, dirigiendo la mirada hacia delante.
3. Tensar previamente la banda
4. Igualar el trabajo de los dos brazos.

Técnica:

El ejercicio se inicia de pie o sentado, con un extremo de la banda bajo un pie
y el otro extremo del tensor en la mano

Codo pegado al cuerpo. Abdominales tensados hacia dentro y hacia arriba.

Al final del ejercicio, el codo queda flexionado al máximo y la espalda recta.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada ejercicio alternando los brazos

Pausa entre series 20-60 seg.

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Ejercicio de brazos/tríceps

Indicaciones previas:
1. El ejercicio se realizará de pie.
2. Mantener la postura neutra de la pelvis.
3. Mantener la espalda recta, piernas parcialmente flexionadas. Pies a la altura de
la rodillas apuntado hacia adelante.
4. Mantener la cabeza en línea vertical con la columna vertebral.
5. Cabeza al frente. Dirigir la mirada hacia adelante.

Técnica:

El movimiento debe de realizarse por detrás de la nuca.

Importante: Estirar completamente el brazo

Igualar el trabajo de los dos brazos

Para iniciar el ejercicio ponemos el codo en la vertical del hombro y la mano
por detrás de la cabeza, el otro brazo tomará la banda en un punto intermedio
entre ambas escápulas. Será el brazo superior el que realice el movimiento de
extensión.

Codo en máxima flexión, espalda recta y mirada al frente.

Al final del ejercicio, el brazo debe de estar en máxima extensión y en vertical.
Mirada al frente

Cambiaremos la posición de los brazos para repetir el ejercicio

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada ejercicio alternando los brazos

Pausa entre series 20-60 seg.

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Ejercicio de separadores y aproximadores de cadera

Indicaciones previas:
1. El ejercicio se realizará sentado.
2. Mantener la espalda recta. Pies a la altura de la rodillas apuntado hacia
adelante.
3. Mantener la cabeza en línea vertical con la columna vertebral.
4. Cabeza al frente. Dirigir la mirada hacia adelante.

Técnica:

El ejercicio se realizará sentado, con la espalda recta. Piernas alineadas,
manteniendo una ligera separación, con rodillas y pies apuntando hacia
delante.

Colocamos banda elástica cerrada alrededor de las rodillas. A continuación,
realizaremos movimientos de cierre y apertura de las piernas.

Tomaremos aire al abrir y lo soltaremos al cerrar.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada ejercicio

Pausa entre series 20-60 seg.

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Otros ejercicios:

Ejercicio de abdominales

Indicaciones previas:
1. El ejercicio lo realizaremos tumbados en el suelo boca arriba.
2. Mantener la postura neutra de la pelvis con la espalda apoyada correctamente
en el suelo.

Técnica:
1. Dirigir la mirada hacia delante, cabeza recta y sin tirar del cuello ni de la
cabeza.

Piernas flexionadas por las rodillas, pies correctamente apoyados. Manos
cruzadas tras la nuca, codos estirados y mirada al frente.

Haremos fuerza con el glúteo y el abdomen. Nunca la haremos con la
cabeza.

Iniciamos flexiones lentas de abdominales, apretando abdomen y glúteos,
manteniendo los codos estirados y sin flexionar la cabeza.

Tomaremos aire al bajar y lo soltaremos al subir.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada ejercicio.

Pausa entre series 20-60 seg.

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Ejercicio de glúteos y pelvis sobre suelo

Indicaciones previas:
2. El ejercicio lo realizaremos tumbados en el suelo boca arriba.
3. Mantener la postura neutra de la pelvis con la espalda apoyada correctamente
en el suelo.
4. Dirigir la mirada hacia delante, cabeza recta y sin tirar del cuello ni de la
cabeza.
5. Piernas flexionadas por las rodillas, pies correctamente apoyados. Brazos a lo
largo del cuerpo. El cuerpo debe de quedar alineado.
6. Haremos la fuerza con el glúteo y el abdomen, nunca con la cabeza.

Técnica:

En el suelo boca arriba apoyamos los pies en el suelo, piernas flexionadas por
las rodillas, puntas hacia delante manteniendo unos 90o de flexión.

Levantamos los glúteos hacia arriba de manera que sólo la parte superior de la
espalda y la cabeza reposen en el suelo. Realizamos el movimiento elevando la
pelvis lo más que podamos y descendiendo la pelvis para volver a la posición
inicial.

El cuerpo debe de quedar alineado y levantado.

Hacer fuerza con las piernas, con el glúteo y el abdomen.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada ejercicio.

Pausa entre series 20-60 seg.

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Ejercicio de cuádriceps
(Sentadilla)

Indicaciones previas:
1. Mantener la postura neutra de la pelvis.
2. Mantener la espalda recta.
3. Dirigir la mirada hacia adelante.
4. Hacer fuerza con las piernas, con el glúteo y el abdomen.
5. Encoger el ombligo.

Técnica:

Con la espalda recta, separamos los pies 10-15 cm por fuera de los hombros y
dejamos las piernas extendidas. Brazos semiflexionados a la altura del pecho.

A continuación, flexionamos las piernas y las rodillas 90 grados como máximo y
bajamos hacia abajo hasta que el muslo quede paralelo al suelo.

Luego, extendemos las rodillas y piernas hasta llegar a la posición inicial.

Es importante soltar el aire al bajar y tomarlo al subir.

Realizar 3 series de 10 repeticiones cada ejercicio

Pausa entre series 20-60 seg.

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Estiramientos:
Finalizaremos la tabla de ejercicios realizando unos sencillos estiramientos de los
músculos implicados, principalmente de brazo, tríceps, cuádriceps, abductores y
gemelos.
Es importante mantener 5 segundos en cada uno de ellos.
Estos estiramientos además servirán para mejorar la flexibilidad.

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Documento elaborado por:
Centro Regional de Medicina Deportiva
Grupo de Trabajo:
Lorena Montes Sánchez. Médico esp. Medicina Física y Rehabilitación
Raquel Blasco Redondo. Médico esp. Medicina Interna
Ana Merino Martín. Fisioterapeuta
M. Carmen Coca López. Fisioterapeuta
Ana de Domingo Pajares. Fisioterapeuta
M. Victoria Arias Ruiz. Enfermera
Concepción Hernando Gómez. Enfermera
Ana Pablos Alonso. Enfermera
Inmaculada Gil López. Enfermera
Esther Diego Santos. Enfermera
José Manuel López Alonso. Auxiliar de Enfermería

C/ Real de Burgos, s/n – 47011 Valladolid

Tel. 983 255 400 - Fax. 983 266 104
[email protected]

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