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Wod Crossfit 1

Este documento proporciona 30 mini rutinas de entrenamiento sin equipamiento del estilo CrossFit. Las rutinas incluyen ejercicios como sentadillas, flexiones, abdominales, saltos y carreras cortas que se pueden realizar en un parque o pista. Se recomienda probar varias rutinas para encontrar las adecuadas para cada nivel y alternar 3 o 4 rutinas variadas día por medio, con carreras más largas 4 o 5 veces por semana. Siguiendo estas rutinas y manteniendo una buena alimentación, se notarán cambios positivos

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LUIS QUINTANILLA
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Este documento proporciona 30 mini rutinas de entrenamiento sin equipamiento del estilo CrossFit. Las rutinas incluyen ejercicios como sentadillas, flexiones, abdominales, saltos y carreras cortas que se pueden realizar en un parque o pista. Se recomienda probar varias rutinas para encontrar las adecuadas para cada nivel y alternar 3 o 4 rutinas variadas día por medio, con carreras más largas 4 o 5 veces por semana. Siguiendo estas rutinas y manteniendo una buena alimentación, se notarán cambios positivos

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30

Mini
rutin
as

crossfit
sin

equipamien
to
Publicado por @tucuerpoideal en Entrenamientos | 12 comentarios

abr

24,

12

Siempre lo decimos, tener un buen cuerpo, tonificado, en excelente estado y libre de


grasa no es patrimonio del gym. De hecho hay tantas maneras de entrenar que no
requieren ni siquiera que pises un gimnasio que te sorprenderas. As que para
comprobarlo hoy te daremos un gran listado de combinaciones de ejercicios y mini
rutinas del estilo crossfit en los que solo necesitas el peso de tu cuerpo y un parque,
cancha de basquet, pista de atletismo, etc. Algunas poseen un grado de dificultad mayor
que otras por lo que recomendamos que pruebes varias y comiences con las que son ms
fciles de hacer para ti y luego vayas probando otras alternativas.
Veamos esas rutinas
1. 5 rondas de: correr 200 metros a una intensidad bien alta, luego 10 sentadillas, luego
10 dominadas.
2. Correr 4 kilmetros y cada un minuto hacer: 10 sentadillas con salto, 10 flexiones de
brazos, 10 encogimientos abdominales.
3. 10 rondas de: 10 flexiones de brazos combinadas con sentadillas con saltos, sprints de
50, 70 o 100 metros.
4. En una pared 10 rondas de: flexiones de brazos cabeza abajo con los pies apoyados
en la pared, luego sentadillas profundas intentando saltar tan alto como te sea posible.
5. 6 rondas de: 10 flexiones de brazos, 10 estocadas con saltos (hacer una estocada y
saltar para hacerla con la otra pierna), 10 encogimientos y pasadas de 200 metros a una
intensidad alta. Descansar un minuto entre rondas.
6. 10 rondas de: 10 flexiones de brazos, 10 sentadillas con salto, 20 escaladores y 10
encogimientos abdominales.
7. 10 rondas de: 10 saltos verticales, 10 flexiones de brazos, 10 encogimientos en V

8. 10 rondas de: 20 flexiones de brazos, 20 encogimientos y 1 vuelta de 400 metros en


pista
9. 10 rondas de: 10 estocadas, 10 dominadas, 10 sentadillas con saltos
10. 5 rondas de: 20 sentadillas, 20 flexiones, 800 metros
11. 6 series de: correr 100 metros a toda velocidad descansando no ms de 45 segundos
entre serie
12. 100 sentadillas, descanso de 3 minutos, 100 sentadillas, descanso de 3 minutos, 100
sentadillas.
13. 5 rondas de: 30 escaladores, 30 flexiones combinadas con sentadillas con saltos, 30
encogimientos, 30 estocadas.
14. 100 sentadillas con salto en el menor tiempo posible
15. Descendente: 100 sentadillas, 75 flexiones de brazos, 50 escaladores, 25 estocadas
con cada pierna.
16. Cuenta regresiva: 10 flexiones de brazos + 10 sentadillas, 9
flexiones + 9 sentadillas, 8 flexiones + 8 sentadillas, etc hasta llegar a uno. Descansar
dos minutos y repetir dos veces ms.
17. 10 series de sprints por 50 metros con descanso de dos minutos entre sprint
18. 4 rondas de: 20 saltos militares, 20 flexiones, 20 estocadas con salto, 20 fondos para
trceps
19. 5 rondas de: 10 dominadas, 10 sentadillas, 20 saltos tan alto como sea posible, 10
flexiones de brazos, 10 elevaciones de piernas
20. Completar 500 flexiones de brazos
21. Completar 500 sentadillas
22. Completar 200 sentadillas con salto
23. En pista de atletismo 6 rondas de: 400 metros (una vuelta) de estocadas + 800
metros (dos vueltas) de correr a una intensidad de moderada a alta.
24. 3 rondas de: correr 1 km + 50 sentadillas + 30 flexiones de brazos
25. 5 rondas de: flexiones de brazos cabeza abajo + sostener la posicin de la sentadilla
durante dos minutos.
26. 3 rondas de: pasadas de 400 metros seguidas de 30 sentadillas con salto.

27. 20 rondas de 5 flexiones de brazos, 5 sentadillas, 5 elevaciones de piernas, 5


estocadas con salto.
28. Alternar durante 40 minutos: 1 minuto de correr rpido, 1 minuto de correr lento.
29. Desafo, tres rondas de: 50 flexiones de brazos de una sola vez seguidas de 50
sentadillas profundas. Descanso de un minuto al completar cada ronda.
30. En pista de atletismo o cancha, 12 rondas de: 400 metros a toda velocidad + 400
metros a una velocidad lenta. Sin descanso pasar de una a otra.
Como seguramente apreciars, tienes rutinas con intensidades y dificultades de las ms
variadas. No tienes que hacer todo de golpe ni tampoco hacer ms de lo que tu cuerpo te
permita hacer. Por el contrario haz lo que puedas y en la medida que progreses
desafate. Si sigues estos consejos, y si eres capaz de mantener una buena alimentacin
junto al desafo constante tu estado fsico, tu peso y tu cuerpo sern muy distintos y
comenzars a notar las diferencias al mes de haber empezado. Recomendamos
seleccionar 3 o 4 que incluyan ejercicios variados y hacerlas da por medio, las de correr
que no sean sprints puedes hacerlas 4 o 5 veces a la semana. xitos!!!

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