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    8 Salvatierra Cayetano Gorka Diciembre 2014

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    Yeimis Carolina Reyes Ramirez
    El Crossfit se originó en 2001 como un método de entrenamiento para policías y militares. Se caracteriza por ser un entrenamiento funcional, de alta intensidad y variado que combina ejercicios de gimnasia, levantamiento de pesas y resistencia cardiovascular. Los entrenamientos de Crossfit, conocidos como WOD, suelen durar entre 5 y 30 minutos e incluyen ejercicios como sentadillas, dominadas, flexiones y saltos. Se realizan en boxes equipados con implementos como mancuernas, colchonetas y cuerdas.

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    Yeimis Carolina Reyes Ramirez
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    El Crossfit se originó en 2001 como un método de entrenamiento para policías y militares. Se caracteriza por ser un entrenamiento funcional, de alta intensidad y variado que combina ejercicios de gimnasia, levantamiento de pesas y resistencia cardiovascular. Los entrenamientos de Crossfit, conocidos como WOD, suelen durar entre 5 y 30 minutos e incluyen ejercicios como sentadillas, dominadas, flexiones y saltos. Se realizan en boxes equipados con implementos como mancuernas, colchonetas y cuerdas.

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    8 Salvatierra Cayetano Gorka Diciembre 2014

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    El Crossfit se originó en 2001 como un método de entrenamiento para policías y militares. Se caracteriza por ser un entrenamiento funcional, de alta intensidad y variado que combina ejercicios de gimnasia, levantamiento de pesas y resistencia cardiovascular. Los entrenamientos de Crossfit, conocidos como WOD, suelen durar entre 5 y 30 minutos e incluyen ejercicios como sentadillas, dominadas, flexiones y saltos. Se realizan en boxes equipados con implementos como mancuernas, colchonetas y cuerdas.

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    Yeimis Carolina Reyes Ramirez
    El Crossfit se originó en 2001 como un método de entrenamiento para policías y militares. Se caracteriza por ser un entrenamiento funcional, de alta intensidad y variado que combina ejercicios de gimnasia, levantamiento de pesas y resistencia cardiovascular. Los entrenamientos de Crossfit, conocidos como WOD, suelen durar entre 5 y 30 minutos e incluyen ejercicios como sentadillas, dominadas, flexiones y saltos. Se realizan en boxes equipados con implementos como mancuernas, colchonetas y cuerdas.

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    Iniciación al Crossfit

    Historia del Crossfit


    Es una técnica de entrenamiento bastante reciente, nació en el 2001 de la mano de Greg
    Glasman, que usaba este entrenamiento para preparar a policías y gracias a los buenos
    resultados que se obtuvieron, se extendió a más áreas y sirvió para preparar bomberos y
    militares.
    Hoy por hoy, Crossfit lo practica cualquier tipo de persona en cadi cualquier parte del
    mundo.
    Características del Crossfit
    Es un programa de acondicionamiento diseñado para ayudar a las personas a mejorar su
    condición física en su sentido más amplio
     Se fundamenta en ejercicios funcionales.
     Es un entrenamiento altamente variado ya que combina ejercicios y filosofías de
    gimnasia, levantamiento olímpico, resistencia cardiovascular
     Se trabaja a altas intensidades para obtener un estado físico de fitness completo y,
    por tanto, estar preparado para cualquier reto.

    Estructura del entrenamiento


    1. Warm up (calentamiento): prepararnos para la actividad física que vamos a llevar a
    cabo. Se pueden realizar pequeños circuitos, de ejercicios sencillos, para elevar las
    pulsaciones y hacer que el cuerpo entre en calor progresivamente.
    2. Skill (habilidad): técnica de un ejercicio en concreto. En este apartado por ejemplo
    se puede practicar el movimiento del butterfly.
    3. Strength (fuerza): trabajo de fuerza que suele estar relacionado con la fase de
    antes. Siguiendo el caso de antes, por ejemplo, habrían pull ups lastrados.
    4. WOD (Workout of the Day): entrenamiento del día: consta de un circuito que se
    explica en la pizarra, hay diferentes modalidades, pero siempre es contrarreloj.
    Cuando se acaba se anotan las marcas en la pizarra.
    5. Cool down: relajación y estiramientos.

    ¿DÓNDE SE REALIZA EL CROSSFIT?


    En el box, que es el recinto donde los amantes de este deporte sudan la gota gorda
    exprimiendo al máximo sus posibilidades. En el dispondremos de materiales como jaulas,
    pesas, mancuernas, cuerdas, remos, combas, cajones, colchonetas, balones medicinales,
    ketlebells, discos, anillas, etc.

    TIPOS DE ENTRENMIENTOS
    Los entrenamientos los marca el WOD del día ‘Workout of the Day’ que el profesor marca
    en una pizarra. Todos los entrenamientos duran una hora, pero los WOD pueden durar
    5,10, 15, 20 minutos… Dependiendo del ejercicio. La hora se divide en calentamiento,
    técnica, WOD y estiramiento.
    Existen WOD que ya vienen predeterminados y que tienen nombres de mujer.
    Además de las chicas, también están los héroes. Dada la implicación de los militares con
    esta disciplina, comenzaron a poner a algunas rutinas, los nombres de los soldados caídos
    durante el servicio, como manera de rendirles homenaje.

    Entrenamiento de Crossfit para principiantes


    La verdad es que no hay un entrenamiento de Crossfit para principiantes. Aquí no hay
    diferencias porque todo el mundo hace lo mismo. Todo el mundo hace pull ups, clean o
    thruster la diferencia es que en Crossfit adaptas el ejercicio a tu condición física o a tu
    fuerza.

    ¿Cómo se adaptan lo ejercicios de crossfit al nivel de cada uno?


    Si se trata de ejercicios de fuerza, ponte poco peso. Adapta el peso a lo que creas que
    puedes levantar y a partir de ahí solo podrás mejorar.
    Si no tienes pull ups, en todos los boxes hay gomas de colores con diferentes
    resistencias que te ayudarán a ir mejorando poco a poco.
    Comienza con la goma verde, la más ancha y ve cambiando. Si acabas de empezar y hay 21
    reps utiliza la verde, si son 6 puedes utilizar la roja, que es más fina o la azul.
    Todo depende de ti. Es importante que te esfuerces porque al final irás dejando las gomas
    de lado y lo podrás hacer por ti mismo, la satisfacción será… Increíble.
    Para los muscle ups puedes colocar un cajón que te ayude a impulsarte.
    Si haces HSPU empieza con el cajón y de ahí puedes pasar a ponerte dos abmat, luego uno
    y ninguno.
    Lo más probable es que no tengas dobles en comba, pues haces simples… Como ves todos
    los ejercicios se pueden adaptar porque el Crossfit es para todos.
    Diccionario de Ejercicios y Movimientos de
    Crossfit explicados paso a paso
    http://www.sinburpeesenmiwod.com/diccionario-ejercicios-
    crossfit-explicados-videos-ejemplos/

    RUTINAS, TABLAS Y EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS DE CROSSFIT


    En realidad no se puede hablar de rutinas en Crossfit. La única rutina que sirve es la de
    acudir al box con regularidad. Antes, os hemos hablado de las ‘girls’ y los héroes del
    Crossfit. Si os habéis quedado con las ganas de conocerlos os los presentamos ahora.
    Cuando se hace un héroe o una ‘girl’ se recomienda apuntar el tiempo y el peso y volver a
    repetirlo al cabo de unos meses. Así tendrás una buena perspectiva de tus mejoras.
    Estas son las 21 chicas de las que os acordaréis durante algunos días:
    Bárbara: 5 rondas con 3 minutos de descanso
     20 Pull ups (dominadas)
     30 Push ups (flexiones)
     40 Sit ups (abdominales)
     50 Squats (sentadillas)
    Chelsea: ENOM 30 minutos (Todas las repes en cada minuto)
     5 Pull ups
     10 Push ups
     15 Squats
    Mary: AMRAP 20 MINUTOS (Todas las repes que puedas en 20 minutos)
     5 Handstand push ups (pinos)
     10 Pistol Squats (sentadillas a 1 pierna)
     15 Pull ups
    Cindy: AMRAP 20 minutos
     5 Pull ups
     10 Push ups
     15 Squats
    Annie: 50-40-30-20-10
     Double unders (Doble salto de comba)
     Sit ups
    Nicole: AMRAP 20 Minutos
     400 metros carrera
     Máxima repeticiones pull-ups
    Angie: AFAP (Sin tiempo pero todo lo rápido que puedas)
     100 Pull ups
     100 Push ups
     100 Sit ups
     100 Squats
    Eva: 5 rondas
     800 metros de carrera
     30 kettlebell swings
    Helen: 3 rondas
     400 metros de carrera
     21 kettlebell swings
     12 Pull ups
    Kelly: 5 rondas
     400 metros carrera
     30 24″ saltos al cajón
     30 Wall balls (Balón a la pared)
    Karen: AFAP
     150 Wall balls
    Amanda: 9-7-5
     Muscle ups
     Snatch
    Jackie: AFAP
     1000 metros remo
     50 thrusters
     30 pull ups
    Diane: 21-15-9
     Peso muerto
     Handstand push ups
    Fran: 21-15-9
     Thursters
     Pull ups
    Elizabeth: 21-15-9
     Cleans
     Ring dips
    Nancy: 5 Rondas:
     400 metros carrera
     15 Overhead squats
    Lynne: 5 rondas a máximas repeticiones:
     Press Banca con tu peso corporal
     Pull- ups
    Isabel: AFAP
     30 Snatches
    Linda: 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
     Deadlift (Peso muerto) 1/2 peso corporal
     Press Banca con peso corporal
     Clean 3/4 del peso coporal
    Grace: AFAP
     30 Clean and jerks
    Si aún te queda aliento, aquí tenéis los 21 héroes:
    JT: 21-15-9
     Handstand push-ups)
     Fondos en anillas (Ring dips)
     Push-ups
    Michael: 3 rondas
     800m corriendo
     50 Back extensions (lumbares)
     50 Sit ups
    Tommy V: 5 rondas
     21 Thruster
     12 Rope climb (subir la cuerda) 4 metros
     15 Thruster
     9 Rope climb
     9 Thruster
     6 Rope climb
    Joshie: 3 rondas
     21 Snatch con mancuernas con el brazo derecho
     21 Pull-ups
     21 Snatch con mancuernas con el brazo izquierdo
     21 Pull-ups
    Badger:
     30 Squat clean
     30 Pull-ups
     800 metros de carrera
    Daniel:
     50 Pull-ups
     400 metros de carrera
     21 Thruster
     800 metros de carrera
     21 Thruster
     400 metros de carrera
     50 Pull-ups
    Murph: Tan rápido como se pueda. Este ejercicio debería hacerse también con un chaleco
    lastrado de 10 kilos.
     Correr una milla (1,6 kilómetros)
     100 Pull-ups
     200 Push-ups
     300 Squats
     Correr una milla (1,6 kilómetros)
    Jason:
     100 Squats
     5 Muscle-ups
     75 Squats
     10 Muscle-ups
     50 Squats
     15 Muscle-ups
     25 Squats
     20 Muscle-ups
    Josh:
     21 Overhead squat
     42 Pull-ups
     15 Overhead squat
     30 Pull-ups
     9 Overhead squat
     18 Pull-ups
    McGhee:
     5 Deadlift
     13 Push-ups
     9 Box jumps, 24”
    Nate:
     22 Muscle-ups
     4 Handstand Push-ups
     8 Kettlebell swings
    Griff:
     800 metros de carrera
     400 metros de carrera hacia atrás
     800 metros de carrera
     400 metros de carrera hacia atrás
    Ryan: 5 rondas
     7 muscle-ups
     21 burpees
    Erin: 5 rondas por tiempo:
     15 Dumbbells split cleans (con mancuerna)
     21 Pull-ups
    Mr. Joshua: 5 rondas por tiempo:
     400 metros de carrera
     30 sit-ups
     15 Deadlift
    DT: 5 rondas
     12 Deadlift
     9 Hang power clean
     6 Push jerk
    Danny: Todas las repeticiones que puedas en 20 minutos:
     30 Box jumps
     20 Push press
     30 Pull-ups
    Hansen: 5 rondas
     30 Kettlebell swing
     30 burpees
     30 sit-ups (GHD)
    Tyler: 5 rondas:
     7 Muscle ups
     21 Sumo- deadlift
    Stephen: 30-25-20-15-10-5:
     Sit-ups (GHD)
     Back extension
     Knees to elbows (rodillas a codos)
     40 Deadlift
    Garrett: 3 rondas:
     75 Squats
     25 Rings Handstand push-up (dominadas en anillas)
     25 Pull-ups
    Hay todavía más héroes: Luce, Severin, Jack, Collin… Esta es solo una particular forma de
    rendirles homenaje y de que no caigan en el olvido.
    Diccionario de Ejercicios y Movimientos de Crossfit explicados paso a paso
    http://www.sinburpeesenmiwod.com/diccionario-ejercicios-crossfit-explicados-videos-
    ejemplos/

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