Ergonoma en la bicicleta, la importancia de los

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30/05/2014
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El trabajo muscular y la distribucin de toda su fuerza repartida por todo el cuerpo es

un aspecto esencial cuando montamos en bicicleta. En una bicicleta todo el cuerpo
est en accin, cuando nos montamos a la misma e iniciamos el pedaleo, cuando
frenamos o finalmente cuando nos apeamos. El trabajo de toda la musculatura que
interviene en este trabajo debe ser de forma equilibrada. La ergonoma es la ciencia
que estudia precisamente como mantener estas fuerzas musculares en armona a la
vez que seala la mejor forma para que nuestro cupero se comporte con la mxima
eficacia en la tarea que realiza. Cuando todas las fuerzas musculares estn trabajando
de forma equilibrada experimentamos, a pesar del esfuerzo que realicemos, una
sensacin de confort.
A continuacin, ofrecemos diversas informaciones y consejos tiles para conseguir la
correcta posicin en la bicicleta, el mximo confort en el pedaleo. Fabricantes de
componentes claves para la ergonoma de la bicicleta, como Humpert son conscientes
de la importancia de la correcta posicin cuando montamos en bicicleta. Esta empresa
pone en sus componentes el mejor diseo para que sean totalmente ergonmicos y por
eso han elaborado un gua sobre ergonoma. El objetivo de esta guia es que no nos
tomemos a la ligera el montar en bicicleta y que escojamos un vehculo equipado con
componentes que nos favorezcan una adecuada posicin de pedaleo. De esta forma
montar en bicicleta ser un puro gozo.

Cuando la pelvis se inclina correctamente, la columna adquiere una forma de "S", lo

que produce una vuelta con un ligero hueco natural que. Cuando la pelvis se inclina
errneamente se inclina ligeramente hacia atrs a una posicin "erguida". Como
resultado, la parte posterior se redondean y la columna vertebral es menos
"resistente. Cuando los brazos se estiran y entre ellos y el torso se produce un ngulo
desfavorable por lo que hay que modificar la postura y eligir un manillar adecuado as
como el agarre de los puos.

La clave est en la postura bsica y que sea dinmica

La regla de oro de la ergonoma cuando montamos en bicicleta es: "Piensa que ests
en movimiento". Por tanto, el primer consejo es: asegrate de que en todo momento
utilizars activamente tantos msculos como sea posible. Para ello los tres puntos
bsicos a considerar en el pedaleo ergonmico, ya que es donde estn los apoyos de
todo el cuerpo, son las manos, las nalgas y los pies.
Estar bien sentado y de forma confortable no slo evita dolor en las partes perineales,
sino que otorga un posicin de dinamismo y coherencia y facilita el buen trabajo de la
pelvis. De acuerdo con los expertos, si la pelvis se inclina de forma incorrecta esto
puede causar dolor en otras partes del cuerpo (por ejemplo, el hombro, la espalda,
etc). Si el silln est demasiado alto, o sea que est posicionado por encima de la lnea
del manillar, esto tambin nos provoca una posicin inadecuada de la pelvis. Si por el
contrario, el silln est demasiado bajo, entonces son los pies los que se colocan
inadecuadamente sobre el pedal y esto nos obliga a ejercer una fuerza poco eficaz la
cual a su vez provocar ms cansancio. La tija del silln y que nos permita subirlo o
bajarlo fcilmente para adecuarlo a nuestra posicin es una pieza clave.

La posicin natural vara segn la geometra de la bicicleta

Cada bicicleta tiene por diseo una geometra concreta. La geometra de la bicicleta es

la que determina una eficaz funcionalidad. No es lo mismo una bicicleta para uso
urbano que otra para viajes. A continuacin, se describen los aspectos ms relevantes
en cuanto a la ergonoma de los cuatro tipos de bicicleta bsicos: la clsica holandesa,
la bicicleta urbana, la bicicleta de cicloturismo y la bicicleta deportiva.

De izquierda derecha podemos apreciar la posicin del ciclista en una bicicleta clsica
holandesa, una citybike, una de cicloturismo y un de deportiva.
En la bicicleta clsica holandesa la posicin que se persigue es totalmente erguida,
la espalda respecto al suelo est en una posicin de casi 90 . Por este motivo el
manillar y sus puos estn muy cerca del torso. La principal ventaja es que la tensin
en los brazos y las manos es muy baja. Es una posicin muy descansada. Nos permite
un visin amplia y la columna vertebral se mantiene en su forma natural en S. La
principal desventaja es que todo el peso recae sobre las nalgas y la transferencia de
potencia es escasa, aunque suficiente para un pedaleo urbano entre coches y
peatones. No es una bicicleta para correr ni para afrontar subidas sino para
desplazarse por terreno llano con tranquilidad.

En la vieta 1, el ciclista monta una bicicleta clsica holandesa; el angulo se aproxima

a los 20. En la vieta 2, se trata de una bicicleta de ciudad; el angulo se aproxima a
los 60. En la vieta 3, es una de cicloturismo; el ngulo se aproxima a 90. En la
vieta 4, vemos como en una bicicleta deportiva, el ngulo es superior a los 90.
En el diseo de la bicicleta urbana (citybike) la geometra de esta propicia que el
torso se incline ligeramente con un ngulo de entre 60 a 70. Esta ligera inclinacin del
torso, a penas nos resta visibilidad en comparacin con la clsica holandesa, y en
cambio nos da ms fuerza para el pedaleo y nos permite una conduccin muy segura
con ms velocidad. La bicicleta urbana es ideal cuando recorremos distancias de ms
de 2 km con una cierta pendiente. El punto dbil de esta geometra es que las muecas
deben colocarse adecuadamente sobre los puos, de otro modo pueden darse
molestias en el brazo por un cierto encogimiento de los hombros. De ah que el

manillar, no slo su diseo sino su posicin es esencial. En la citybike es fundamental

adems que la altura del silln sea la correcta. Por esto no basta con slo escoger la
bicicleta de tu talla y hay que tener presente que la altura del cuadro de la bicicleta es
slo una medida orientativa. La clave est en el montaje de la tija de silln, el manillar y
la potencia que lo sujeta. Estos tres componentes deben estar perfectamente
montados con criterios ergonmicos como los que detallamos en esta gua.
En el diseo de la bicicleta de cicloturismo la geometra del vehculo busca todava
una mayor inclinacin del torso, de entre 30 a 60 ya que esta mayor distancia entre el
manillar y el silln, aunque nos hace perder algo de visibilidad, prioriza ms la fuerza
que podemos realizar con el pedaleo. En este caso los hombros, la parte posterior del
cuello y las manos, reparten mejor la carga de todo el cuerpo. Esto revierte en un estilo
de conduccin ms activo. Es un tipo de bicicleta pensada para realizar largos
recorridos. Su diseo pretende aliviar la presin en la espalda, la columna vertebral y
las nalgas, que son las partes que ms se castigan en la larga distancia. Con esta ligera
inclinacin, todo el cuerpo se involucra en la transmisin de energa hacia los pedales.
La desventaja es que las manos, la nuca y los hombros pueden estresarse. Por este
motivo es recomendable un entrenamiento previo antes de lanzarse a un viaje de
cicloturismo a la vez que escoger componentes que permitan aliviar la presin sobre
los puntos clave como el manillar multifuncional o los puos con cuernos.
En la bicicleta deportiva todos sus elementos obedecen a un nico objetivo: ofrecer
una posicin corporal que imprima la mxima potencia a toda la musculatura. Por este
motivo el silln de entrada est ms alto que el manillar y el ngulo respecto al suelo es
de 15 a 30. Con esta posicin se mejora tambin la aerodinmica ya que al inclinarse
el cuerpo este ofrece una menor resistencia al avance. En contrapartida, los msculos
de la espalda, las piernas, los hombros y el estmago sufren si no tomamos medidas
adicionales. Es una posicin inadecuada para un uso cotidiano de la bici como medio
de transporte dado que ofrece una escasa visibilidad. Es por tanto una bicicleta para
mirar al asfalto y concentrarse en la fuerza de pedaleo con la mxima potencia
muscular. La geometra de la bicicleta deportiva adaptada para el uso urbano cotidiano
es fatal para nuestra musculatura.

La pierna debe estar recta entre el apoyo del silln y el del pedal. A su vez, el pedal
debe apoyar sobre la parte distal y no sobre la parte central del pie.

La primera regla, pon el silln en la posicin correcta

La altura del silln es algo que pocos ciclistas urbanos atienden. La mayora de los
ciclistas urbanos tienen la impresin de que lo fundamental para su seguridad es poder

apoyar el pie en el suelo cuando se detienen sin necesidad de bajarse del silln. Esto es
totalmente incorrecto y ser causa de lesiones musculares en el futuro de estas
personas. La altura del silln adecuada es aquella que permite que cuando la parte
anterior del pie repose sobre el pedal nos permita tener la pierna bien estirada.
La posicin correcta para ejercer la fuerza del pie sobre el pedal no es con la parte
media del mismo, sino la parte distal o antepie. Normalmente, se aprovecha el hueco
del taln de los zapatos como gua para apoyar el pie sobre el pedal. Lo suyo sera
pedalear con zapatos de planta plana y apoyar siempre el pie por la parte distal del
mismo. Por otra parte, la rodilla debe quedar recta cuando el pedal est en la posicin
ms baja.
Por supuesto, muchos ciclistas no pedalean con las piernas rectas ni tampoco
ejerciendo la fuerza sobre el pedal desde la parte anterior del pie como indica el
grfico. Claro est que para los recorridos urbanos cortos, puede que no notemos
ninguna molestia; sin embargo, el uso constante y repetido de la bicicleta pedalenado
de forma inadecuada acaba provocando lesiones musculares.

En est figura se ilustra el ngulo ergonmico cuando los pedales estn en la posicin
paralela al suelo.
En los sillines convencionales hay una abrazadera regulable que permite ajustar la
horizontabilidad de este. En otros sillines, tales como los diseados para aligerar la
presin perineal, la inclinacin adecuada es la que marca el fabricante para que los
isquiones reposen de forma correcta. La posicin ergonmica, en este tipo de sillines
(100% free perineal pressure), tambin debe facilitar que la rtula est situada
exactamente por encima del eje del pedal.
Sea cual sea el estilo de conduccin que prefiera el ciclista, el punto de partida para
ajustar la bicicleta a su mejor uso personal, pero tambin para que sea este un uso
cmodo y de mximo gozo, no puede vulnerar estos principios de ergonoma bsica.

Reiteramos que la clave est en atender a una nica cuestin: la posicin correcta del
silln y esta con respecto a los otros puntos de apoyo. No se trata slo de que la altura
sea correcta, sino tambin que este se encuentre a la distancia ptima respecto del
manillar. A parte de lo que hemos mencionado de que cuando el pedal est en la parte
baja de su recorrido la pierna debe quedar bien estirada, tambin hay que considerar
que en la correcta posicin ergonmica cuando ambos pedales se situan paralelos al
suelo, la pierna debe dibujar un ngulo de 90 respecto al suelo. Para ello disponemos
en la tija del silln de una abrazadera regulable que es la que sujeta el silln
propiamente y permite adelantar o retrasar su posicin. Adems, con la misma
abrazadera tambin podemos regular la inclinacin del silln .

La altura del manillar puede ser variable

Para determinados usos intensivos de la bicicleta, especialmente, en el caso del
cicloturismo, la posicin variable del manillar puede facilitar que las fuerzas musculares
tambin se repartan peridicamente durante un largo pedaleo y de este modo aligerar
la tensin general y permitir esfuerzos mayores porque la diferente muscultura se
alterna. Por ejemplo, los msculos de la espalda y los msculos del estmago necesitan
ser tensados ligeramente de modo que puedan estabilizar la columna y protegerla del
sobreesfuerzo. Esto se consigue cambiando la posicin del cuerpo sobre la bicicleta lo
cual exige un manillar regulable.

Ajuste del angulo de la tija ( c ) incide sobre el torso. La distancia del manillar ( b ) as
como la altura del manillar ( a) otorgan ms comodidad. Cuando el ngulo de la tija
pues se puede ajustar y se puede variar pues la distancia del manillar respecto al silln
esto nos facilita que de forma rpida podamos obtener la posicin ms ergonmica de
forma fcil.
La inclinacin del torso depende de la constitucin de cada persona, pero est claro
que cuando se quiere pedalear rpido se prefiere una inclinacin mayor que si se trata
de un desplazamiento urbano donde priorizamos la comodidad en el pedaleo y la
mxima visibilidad del entorno. En cualquier caso, es pues fundamental colocar el
manillar a la altura adecuada para conseguir que la inclinacin del torso sea la ms
favorable para cada uso de la bicicleta.
La forma del manillar y la distancia que este nos permite entre el torso y las manos es
tambin variable segn el uso que queramos darle a la vez que obtenemos la posicin
ms cmoda.

En una bicicleta clsica el ngulo es muy pequeo, los brazos estn casi paralelos al
torso y las manos se apoyan ligeramente sobre el manillar pero sin apenas hacer
fuerza.
En una bicicleta de la ciudad, un ngulo de 75-80 es el ms ergonmico. Sin
embargo, muchas personas prefieren un ngulo menor, hasta unos 60. Esto da menos
apoyo y obliga a trabajar ms los hombros-brazos-manos.
En la bicicleta de cicloturismo o trekking , el ngulo ptimo se situa alrededor de
90 ya que con este es alcanzamos la correcta distribucin de la carga. Con los 90 el
trabajo de apoyo que realizan el hombro, el brazo y los msculos de la espalda es
menor.
Los ciclistas deportistas buscan una posicin sobre la bicicleta que les permita
dibujar un ngulo de ms de 90 para lograr una mnima resistencia aerodinmica. En
esta posicin los hombros, los brazos y las manos tienen que hacer un montn de
trabajo para soportar el peso de los msculos de la espalda. La presin del torso sobre
el silln tambin est ms castigada. El ngulo de la parte superior del brazo respecto
al torso se establece principalmente mediante el ajuste de la longitud y el ngulo de la
potencia del manillar y la forma del manillar. Vale pues la pena ajustar el manillar de
forma que podamos cambiar la posicin de la pelvis sobre el silln. Esto puede tener un
efecto importante sobre la posicin de la articulacin de la cadera.
En sntesis, como vemos, la bicicleta hay que considerarla como un sistema global en
el que las fuerzas que intervienen, los componentes escogidos, el diseo del vehculo
y uso que le damos deben ser coherentes para minimizar los esfuerzos a que somenten
nuestro cuerpo.

En esta imagen se muestran los ngulos ms adecuados respecto a la posicin del

manillar y como trabaja la nerviacin de la mano.

El manillar recto o curvo, escoger el ms adecuado

La forma del manillar tambin es clave para la ergonoma de la bicicleta. La anchura
del manillar debe ser al menos de la medida que hay entre los hombros. El ancho del
manillar se mide desde el centro de la posicin del puo. As, aunque la distancia sea la
misma, un manillar curvado ser ligeramente menor que en un manillar plano.
Un manillar ms ancho ofece un mejor control, pero requiere de ms esfuerzo en el

proceso. Particularmente, en las bicicletas de paseo y en tandems, un manillar ms

ancho es una buena idea a considerar por razones de seguridad. Un manillar ms
ancho es menos aerodinmico, ya que opone mayor resistencia al aire cuando se
pedalea a mayor velocidad. Un manillar recto es ms aerodinmico y permite un agarre
ms firme con lo que conseguimos ms potencia muscular.
La posicin adecuada de la mano
La mano descansa mejor en el manillar cuando la posicin entre el brazo y la mano
trazan una lnea recta y por tanto la mueca no est inclinada. En esta posicin , el
nervio cubital y el nervio medio se alinean y esto minimiza cualquier dolor. Por ello,
muchos mdicos deportivos abogan por el manillar curvado.
Cuanto ms corta es la distancia de los hombros mayor debe ser la curvatura del
manillar la cual sera de hasta 28 grados. Los manillares planos son ms adecuados
para las bicicletas deportivas, tales como bicicletas de montaa o de carretera.
Proporcionan ms agarre y control sobre la direccin sin embargo, provocan puntos de
mayor presin muscular que los manillares curvos (como se ilustra en la imagen
obtenida por la German Sports University Cologne) lo cual ocasiona, sin embargo, una
mayor tensin en los msculos de los brazos y de los hombros.

El manillar multifuncional
Otro aspecto del manillar y que muchas veces es al nico que se atiende es que se
trata de un elemento clave en la esttica de nuestra bicicleta. Por este motivo la mayor
parte de los ciclistas habitualmente eligen el manillar por razones puramente estticas.
Cuando uno conoce y comprende como el manillar determina la mejor ergonoma,
entonces sabe que sin perder la esttica, debe priorizar su funcionalidad.

Las tres imgenes de la izquierda muestran las posibilidades en las posiciones del
brazo sobre un manillar multifuncional. Las dos primeras empezando por la derecha
muestran como nos beneficia un manillar con el accesorio de los cuernos laterales.
El manillar debe permitir tres objetivos: estar adaptado al estilo de conduccin, permitir
una buena forma fsica y a la vez otorgar a la bicicleta que nos aporte el mximo
rendimiento como vehculo. Por este motivo se han diseado los manillares
multifuncionales en los que se pueden colocar las manos en diferentes posiciones y de
este modo variar la posicin de los brazos la cual es determinante para facilitar el
reposo de la musculatura. En cada posicin, como hemos visto, trabajan unos msculos

ms que otros. As que podemos colocar accesorios como los cuernos que se anexan a
los puos o directamente seleccionar un manillar multifuncional. Sea cual sea la
solucin, conseguiremos reducir la tensin de la mano y la fatiga muscular en general.
Estas opciones son claves para una bicicleta de cicloturismo.
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