Entrenamiento de Abdomen Con Poleas

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Entrenamiento de abdomen con poleas
Cada vez ms gente decide entrenar sus abdominales con

poleas por que los resultados son magnficos. Esto se debe a que con
los encogimientos bsicos se suele aplicar toda la fuerza en la
contraccin, y despus dejamos caer nuestro cuerpo por su propio
peso para volver a la posicin inicial.
Con las poleas hay que aplicar la fuerza tanto en la subida como en la
bajada y esto es lo que las hace tan efectivas, por que mantiene los
msculos del abdomen en tensin durante todo el ejercicio y se
trabajan msculos que no se suelen trabajar con los encogimientos
bsicos. De este modo se reclutan ms fibras y eso favorece el
completo desarrollo del abdomen, dando ms volumen y
forma. Adems, con las poleas se pueden hacer multitud
de ejercicios para trabajar el abdomen desde todos los ngulos
posibles.
Que diga todo esto sobre las poleas no quiere decir que los ejercicios
bsicos no sean efectivos, de hecho toda la vida se ha entrenado el
abdomen con los ejercicios bsicos con muy buenos resultados.
Incluso me atrevera a decir que para usar poleas en los
entrenamientos de abdomen hay que tener cierta experiencia y
tcnica, lo cual quiere decir que a un principiante le va a costar ms
usarlas y el no usar la tcnica adecuada puede traer consecuencias
negativas como sobrecargas musculares e incluso lesiones.
En este artculo vamos a ver algunos de los ejercicios que se pueden

realizar con nuestras nuevas compaeras de entrenamiento y
armaremos una buena rutina.
Encogimiento inverso en polea baja

Tumbado delante de una polea baja, engancha una correa para los
tobillos. Completamente estirado, lleva las rodillas al pecho y despega
la zona lumbar del suelo. Mantn la postura un segundo y vuelve
lenta y controladamente a la posicin inicial.
Doble encogimiento con poleas
Tumbado entre 2 poleas bajas, engancha una correa para tobillos en

una polea y una cuerda en V en la otra. Sujeta la cuerda por detrs de
la cabeza con las 2 manos. Completamente estirado, realiza un
encogimiento tirando de la cuerda y a la vez encoge las piernas hacia
el pecho hasta que se toquen las rodillas y los codos. Mantn la
postura un segundo y vuelve a la posicin inicial lenta y
controladamente. Para que el ejercicio sea ms intenso, no apoyes las
piernas en el suelo entre repeticiones para mantener la tensin.
Encogimientos en Bosu con poleas
Coloca el Bosu frente a 2 poleas bajas que estn juntas y engancha

un asa a cada polea. Tmbate sobre elBosu en posicin de
encogimiento con el abdomen tenso, las piernas separadas ms del
ancho de los hombros, agarra un asa con cada mano y estira los
brazos para que queden por debajo de las rodillas. En un movimiento
de encogimiento lateral toca tu tobillo izquierdo con el brazo
izquierdo pero sin estirar el brazo, solo moviendo tu cintura. Vuelve a
la posicin inicial y haz lo mismo con el tobillo derecho. Realiza el
ejercicio las veces necesarias.
Giros Rusos sobre Fitball con poleas
Coloca el Fitball a un metro aproximadamente de una polea a una

altura media y engancha a esta un asa. Tumbado sobre el Fitball,
agarra el asa con las 2 manos y los brazos estirados. Las manos
tienen que estar paralelas a la polea. La espalda apoyada en
el Fitball, abdomen tenso y caderas elevadas formando una linea
recta desde la cabeza hasta las rodillas. Gira el torso en la direccin
contraria a la polea haciendo la fuerza con el abdomen. Mantn la
controladamente. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y
cambia el Fitball al otro lado y repite el proceso.
Tirn para oblicuos desde abajo con polea baja
Colcate de lado, frente a una polea baja. Engancha a esta una cuerda
en V y sujtala con las 2 manos. Dobla las rodillas en posicin de
media sentadilla. Estira los brazos y empieza a subir la cuerda hasta
que las manos estn a la altura de tu nariz, estirando las piernas
hasta que ests completamente recto. Mantn la postura un segundo
y vuelve a la posicin inicial lenta y controladamente. Realiza las
repeticiones necesarias hacia ese lado y haz lo mismo con el otro
lado.
Tirn para oblicuos desde arriba con polea alta
Colcate de lado, frente a una polea alta. Engancha a esta un asa o

una cuerda en V y sujtala con las 2 manos. Estira los brazos al frente.
Las manos deben quedar un poco ms arriba de la altura de la
cabeza. Con los brazos rectos, tira del asa o cuerda hacia abajo, hacia
el lado contrario a la polea, girando la cintura y doblando las rodillas
hasta que las manos lleguen a la altura de las rodillas. Mantn la
haz lo mismo con el otro lado.
Tirn lateral con polea baja
Colcate de espaldas, frente a una polea a una altura media/baja y

engancha a esta una cuerda en V. Agarra la cuerda con las 2 manos y
psala por encima de tu hombro derecho hasta que las manos estn
a la altura de la barbilla aproximadamente. Sin mover los brazos, tira
de la cuerda hacia el lado izquierdo, haciendo la fuerza con el
abdomen, hasta formar un ngulo de 90 grados con tu cuerpo.
Mantn la postura un segundo y vuelve a la posicin inicial lenta y
Encogimiento lateral con polea alta
Colcate de lado, frente a una polea alta y engancha a esta un asa.

Agarra el asa con la mano izquierda y bjala hasta que est a la altura
de tu cara. Realiza un encogimiento lateral hacia el lado izquierdo sin
mover el brazo, intentando tocar la cintura con el codo. Mantn la
Movimiento de leador semiarrodillado

De lado y semiarrodillado, frente a una polea alta, engancha una
cuerda a esta. Coge la cuerda con las 2 manos por encima de la altura
del hombro izquierdo. Intentando no mover el tronco, con el
abdomen tenso y los brazos estirados, tira de la cuerda hasta pasar la
cadera derecha. Mantn la postura un segundo y vuelve a la posicin
inicial lenta y controladamente. Realiza las repeticiones necesarias
hacia ese lado y haz lo mismo con el otro lado.
Press Pallof
Colcate de lado, frente a una polea a media altura, con las piernas
abiertas ms que el ancho de los hombros y engancha a esta un asa.
Agarra el asa con las 2 manos, acrcalas al pecho y mantn el
abdomen tenso durante todo el ejercicio. Extiende los brazos hacia
delante hasta que estn completamente rectos, aguanta en esa
postura 2 o 3 segundos y vuelve a llevar las manos al pecho. Eso es
una repeticin. Realiza las repeticiones necesarias hacia ese lado y
Encogimiento con polea alta
Arrodllate bajo una polea alta y engancha en ella una cuerda en V.

Sujeta la cuerda con las 2 manos a la altura de la cabeza y realiza un
encogimiento como en la foto. Mantn la postura un segundo y
vuelve lenta y controladamente a la posicin inicial.
Encogimiento declinado con polea baja
Coloca un banco declinado enfrente de una polea baja y engancha

una cuerda en V. Sujeta la cuerda con las 2 manos a la altura de la
frente y realiza un encogimiento de 90 grados. Mantn la postura un
segundo y vuelve lenta y controladamente a la posicin inicial.
Ahora que ya conocemos los ejercicios con los que vamos a trabajar,
vamos a ver posibles combinaciones para trabajar el abdomen lo
mejor posible.
Los ms avanzados y/o atrevidos pueden hacer una serie de cada

ejercicio hasta el fallo muscular para machacar el abdomen sin
compasin.
Una buena rutina completa estara formada por 2 ejercicios para cada
zona del abdomen y segn nuestro nivel, realizaremos 2 o 3 series al
fallo de cada ejercicio:
Encogimiento inverso en polea baja
Doble encogimiento con poleas
Tirn para oblicuos desde abajo con polea baja
Tirn para oblicuos desde arriba con polea alta
Encogimiento con polea alta
Encogimiento declinado con polea baja
Los ejercicios para oblicuos se pueden ir alternando para trabajar esa

zona de forma distinta cada vez.

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Cada vez ms gente decide entrenar sus abdominales con

En este artculo vamos a ver algunos de los ejercicios que se pueden

Encogimiento inverso en polea baja

Doble encogimiento con poleas

Tumbado entre 2 poleas bajas, engancha una correa para tobillos en

Coloca el Bosu frente a 2 poleas bajas que estn juntas y engancha

Giros Rusos sobre Fitball con poleas

Coloca el Fitball a un metro aproximadamente de una polea a una

Tirn para oblicuos desde abajo con polea baja

Colcate de lado, frente a una polea alta. Engancha a esta un asa o

Tirn lateral con polea baja

Colcate de espaldas, frente a una polea a una altura media/baja y

Encogimiento lateral con polea alta

Colcate de lado, frente a una polea alta y engancha a esta un asa.

Movimiento de leador semiarrodillado

Arrodllate bajo una polea alta y engancha en ella una cuerda en V.

Encogimiento declinado con polea baja

Coloca un banco declinado enfrente de una polea baja y engancha

Los ms avanzados y/o atrevidos pueden hacer una serie de cada

Encogimiento inverso en polea baja

Doble encogimiento con poleas

Tirn para oblicuos desde abajo con polea baja

Tirn para oblicuos desde arriba con polea alta

Encogimiento con polea alta

Encogimiento declinado con polea baja

Los ejercicios para oblicuos se pueden ir alternando para trabajar esa

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