Entrenamiento Tren Superior

Ejercicio: Fondos a una pierna
 Principal: Pectorales
 Sinergistas: Tríceps y deltoides anterior
 Estabilizadores: Abdominales
Fondos una pierna
 Desde la posición de fondo, eleva una pierna y reparte el peso del

cuerpo por igual entre los dos brazos.
 Realiza el fondo con las manos bien separadas, que en la bajada tus
codos se sitúen encima del apoyo de las manos.
 Vuelve a subir a la posición inicial expulsando todo el aire en esta fase.
Observaciones: Tu cuerpo, y sobre todo tu columna, no deben moverse, debe
quedar perfectamente alineada. Para ello, el abdomen debe estar bien contraído.
Ejercicio: Aperturas con tensor
 Principal: Pectora
 Sinergistas: Bíceps y deltoides anterior
 Estabilizadores: Musculatura del tronco (abdomen y paravertebrales) y
abductores
Aperturas con tensor
Enrolla el tensor en un pie y separa bien tus piernas.

 Realiza una apertura con el brazo que sujeta el tensor hasta que el brazo
cruce la línea por delante de tu cuerpo
Observaciones:
Tus hombros y tronco no deben moverse, tan solo es el brazo el que realiza el
movimiento. La musculatura del abdomen debe permanecer contraída para evitar
la rotación del tronco y los músculos paravertebrales deben colocar la columna lo
más vertical posible.
Ejercicio: Remo con tensor

 Principal: Dorsal ancho
 Sinergistas: Bíceps, deltoides posterior, romboides y trapecio (fibras
medias)
 Estabilizadores: Paravertebrales
Remo con tensor
Sujeta el tensor en tus pies y con las manos.

 Tracciona hacia atrás llevando los codos lo más atrás posible.
Observaciones:
Mueve tus hombros hacia delante y hacia atrás acompañando a los brazos. Tu
zona lumbar debe permanecer estática.
Ejercicio: Jalón con tensor

 Principal: Dorsal ancho
 Sinergistas: Bíceps, deltoides posterior, romboides y trapecio (fibras
inferiores)
 Estabilizadores: Paravertebral
Jalón con tensor
 Coloca el tensor en un punto alto. Puede ser en una puerta como en la

imagen.
 Coloca una rodilla en el suelo y la otra pierna adelantada para lograr
mayor estabilidad.
 Desde arriba tracciona hacia atrás llevando tus codos hacia abajo y
hacia atrás.
Observaciones:
Como en el ejercicio anterior, intenta juntar tus escápulas al final del recorrido,
así involucrarás a todos los músculos de la espalda.
Ejercicio: Elevación frontal con tensor y sentadilla

 Principal: Deltoides.
 Estabilizadores: Musculatura del tronco y de las piernas.
Elevación frontal con tensor y sentadilla
 Sujeta el tensor pisándolo con los pies.

 Realiza una sentadilla al tiempo que elevas tus brazos al frente hasta
llegar a la horizontal.
Observaciones: Realiza el moviendo de forma lenta y controlada, evita las
inercias del tensor
Ejercicio: Press de hombros invertido
 Principal: Deltoides y trapecio (superior)
 Sinergistas: Tríceps
 Estabilizadores: Abdominales y paravertebrales
Press de hombros invertido
 Coloca tus pantorrillas encima de algún sitio elevado y tus manos

apoyadas en el suelo, mas separadas que la anchura de tus hombros.
 Intenta colocar en la vertical el apoyo de tus manos, los hombros y la
cadera.
 Flexiona tus brazos y vuelve a extender.
Observaciones:
Es importante el trabajo de la musculatura abdominal y paravertebral para
estabilizar la columna.
Entre serie y serie incorpórate suavemente para que el flujo sanguíneo no se

quede estancado en la cabeza, podemos tener problemas de mareo e hipotensión.
Ejercicio: Fondos de tríceps

 Principal: Tríceps
 Sinergistas: Deltoides anterior, pectoral.
 Estabilizadores: Abdominales
Fondos de tríceps
Tenemos dos opciones; realizarlo encima de un sitio elevado, ideal para iniciados
o realizar fondos en el suelo para los más avanzados.
 En los fondos en apoyo coloca tus pies en el suelo y realiza una flexión
y extensión de los brazos, sin llegar la máxima flexión del codo, con
llegar a unos 90º es suficiente.
 Para realizar los fondos en el suelo, coloca las manos a una anchura
igual a la de tus hombros con los brazos bien cerca del cuerpo.
 Realiza una flexión de los brazos al tiempo que desplazas el cuerpo
hacia delante.
 Acuérdate de no llegar a la flexión total del codo.
 Extiende tus brazos llevando el cuerpo ahora hacia atrás.
Observaciones:
Tanto en uno como en otro, los brazos no deben separarse y el abdomen siempre
debe estar contraído para estabilizar el tronco.
Si entrenas uno o días por semana:

Te recomendamos seleccionar 2 ejercicios de cada zona del cuerpo: 2 del tren
superior, 2 del tronco y 2 del tren inferior.
 Lo ideal en este caso es realizar el entrenamiento en forma de circuito,

pasando de un ejercicio a otro sin apenas recuperación, ya que
trabajaremos diferentes grupos musculares.
 Realiza entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio.

 3 rotaciones al circuito.
Si entrenas tres días por semana:

Lo correcto es tener rutinas alternas para dar mayor recuperación a los grupos
musculares trabajados y no realizar la misma rutina cada día. Una opción muy
práctica es la que te ponemos en el ejemplo: en una rutina trabajar la parte
superior del cuerpo y en la otra trabajar la zona inferior del cuerpo.
Rutina 1:
 2 ejercicios de tren superior 4 x 15 rep. (ó 30") 30" de recuperación
 1 ejercicio de tronco 4 x 15 rep. (ó 30") 30" de recuperación
Rutina 2:
 3 ejercicios de tren inferior 4 x 15 rep. (ó 30") 30" de recuperación

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Ejercicio: Fondos a una pierna

Fondos una pierna

 Desde la posición de fondo, eleva una pierna y reparte el peso del

Aperturas con tensor

Enrolla el tensor en un pie y separa bien tus piernas.

Ejercicio: Remo con tensor

Remo con tensor

Sujeta el tensor en tus pies y con las manos.

Ejercicio: Jalón con tensor

 Coloca el tensor en un punto alto. Puede ser en una puerta como en la

Ejercicio: Elevación frontal con tensor y sentadilla

Elevación frontal con tensor y sentadilla

 Sujeta el tensor pisándolo con los pies.

Press de hombros invertido

 Coloca tus pantorrillas encima de algún sitio elevado y tus manos

Entre serie y serie incorpórate suavemente para que el flujo sanguíneo no se

Ejercicio: Fondos de tríceps

Si entrenas uno o días por semana:

 Lo ideal en este caso es realizar el entrenamiento en forma de circuito,

 Realiza entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio.

Si entrenas tres días por semana:

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