Este documento describe un circuito de entrenamiento compuesto por 12 ejercicios sin carga externa que trabajan diferentes grupos musculares. Los ejercicios se realizan en 6 estaciones durante 30 segundos cada una, repitiendo el circuito 3/4 veces con 5 minutos de descanso entre vueltas. Se incluyen modificaciones para ajustar la dificultad de cada ejercicio.
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Este documento describe un circuito de entrenamiento compuesto por 12 ejercicios sin carga externa que trabajan diferentes grupos musculares. Los ejercicios se realizan en 6 estaciones durante 30 segundos cada una, repitiendo el circuito 3/4 veces con 5 minutos de descanso entre vueltas. Se incluyen modificaciones para ajustar la dificultad de cada ejercicio.
Este documento describe un circuito de entrenamiento compuesto por 12 ejercicios sin carga externa que trabajan diferentes grupos musculares. Los ejercicios se realizan en 6 estaciones durante 30 segundos cada una, repitiendo el circuito 3/4 veces con 5 minutos de descanso entre vueltas. Se incluyen modificaciones para ajustar la dificultad de cada ejercicio.
Este documento describe un circuito de entrenamiento compuesto por 12 ejercicios sin carga externa que trabajan diferentes grupos musculares. Los ejercicios se realizan en 6 estaciones durante 30 segundos cada una, repitiendo el circuito 3/4 veces con 5 minutos de descanso entre vueltas. Se incluyen modificaciones para ajustar la dificultad de cada ejercicio.
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EJERCICIOS SIN CARGA EXTERNA
MATERIALES SIMPLES, NO USADOS COMO
CARGA. 6 ESTACIONES (PERO EL CIRCUITO SE COMPONE DE 12 EJERCICIOS) SE DARN UN TOTAL DE 3/4 VUELTAS COMPLETAS (LOS 12 EJERCICIOS) 30 SEGUNDOS DE TRABAJO EN CADA ESTACIN ALTERNANCIA DE TRUPOS MUSCULARES EJERCICIOS EN GENERAL LOCALIZADOS. ENTRE DOS VUELTAS (12 EJERCICIOS) HAY COMO DESCANSO 5DE ESTIRAMIENTOS. FONDOS FRONTALES EN AROS ALTERNANDO PIERNAS Y VOLVIENDO AL SITIO. BAJAMOS RODILLA HASTA ROZAR EL SUELO ESPALDA RECTA LA RODILLA DELANTERA EN NGULO RECTO MUSCULATURA DE PIERNAS MODIFICAR DIFICULTAD /INTENSIDAD: SEPARAR AROS/PROFUNDIDAD DE LA FLEXIN FONDOS LATERALES CON PIERNAS ABIERTAS SIEMPRE SE PASA POR POSICIN INICIAL TRAS CADA FLEXIN. TRABAJO DE MUSCULATURA DE PIERNAS LA RODILLA NO ADELANTA LA PUNTA DEL PIE. MODIFICAR DIFICULTAD /INTENSIDAD: SEPARAR AROS/PROFUNDIDAD DE LA FLEXIN MANTENERNOS SUSPENDIDOS EN LAS ESPALDERAS CON AGARRE DORSAL. TRABAJO DE MUSCULATURA DE BRAZOS (ANTEBRAZOS) MODIFICAR DIFICULTAD / INTENSIDAD: SUSPENSIN CON UNA MANO Y ALTERNAR A LA MITAD DE TIEMPO. O SUBIR A FLEXIN FLEXIONES DE BRAZOS CON MANOS EN LOS PELDAOS DE ESPALDERAS MANOS A LA ANCHURA DE HOMBROS AGARRE DORSAL (2 O 3 BARRA) MUSCULATURA DE TREN SUPERIOR Y PECTORAL MODIFICAR DIFICULTAD / INTENSIDAD: MANOS Y PIES EN SUELO, O MANOS EN SUELO PIES EN ESPALDERAS DECBITO SUPINO, PIERNAS FLEXIONADAS Y MANOS EN PECHO/NUCA ABDOMINALES ELEVANDO HASTA LOS 45 MUSCULATURA ABDOMINAL SUPERIOR MODIFICAR DIFICULTAD /INTENSIDAD: BRAZOS ATRS EXTENDIDOS O ELEVACIN DE UNA Y OTRA PIERNA A LA VEZ DECBITO SUPINO CON TRONCO ELEVADO UNOS 20 Y APOYO EN ANTEBRAZOS TIJERAS CON PIERNAS MUSCULATURA ABDOMINAL INFERIOR MODIFICAR DIFICULTAD /INTENSIDAD: ELEVAR EL TRONCO EN SUSPENSIN O REALIZAR CRCULOS CON LAS PIERNAS SUJETOS EN ESPALDERAS EN AGARRE DORSAL PIES EN EL PRIMER PELDAO. FLEXIN DE RODILLAS (SENTADILLA ATRS) MANTENDO ESPALDA RECTA Y NO ME AYUDO DE BRAZOS AL SUBIR MODIFICAR DIFICULTAD /INTENSIDAD: UNA SLA PIERNA. LA OTRA SIN APOYAR, O SUBIR CON SALTO FRENTE A ESPALDERAS EN AGARRE DORSAL A LA ALTURA DE HOMBROS. SALTO ABRIENDO PIERNAS Y CERRAMOS DESLIZANDO CON POCO IMPULSO TRABAJO DE ADUCTORES. MODIFICAR DIFICULTAD /INTENSIDAD: SIN IMPULSO AL CERRAR POSICIN DORSAL CON PIERNAS EXTENDIDAS EN EL BANCO COMO INDICA EL GRFICO. FLEXIN Y EXTENSIN DE BRAZOS. LOS CODOS MIRAN ATRS MUSCULATURA DE BRAZOS (TRICEPS) MODIFICAR DIFICULTAD /INTENSIDAD: ELEVAR PIERNAS EN OTRO BANCO SEGURIDAD: PERSONAS A AMBOS LADOS PARA EVITAR VUELCOS POSICIN DE TIERRA INCLINADA (LA DE FLEXIN DE BRAZOS) DESPLAZAMIENTO LATERAL TRONCO RECTO (EVITAR LEVANTAR EL CULETE) MUSCULATURA TREN SUPERIOR MODIFICAR DIFICULTAD /INTENSIDAD: ELEVAR PIERNAS EN OTRO BANCO O SUBIR Y BAJAR SEGURIDAD: PERSONAS A AMBOS LADOS PARA EVITAR VUELCOS, Y EVITAR LOS EXTREMOS DEL BANDO DECBITO SUPINO CON PIERNAS FLEXIONADAS. ELEVO LA CADERA Y MANTENGO LA POSICIN SIN SUJJECCIN DE BRAZOS MUSCULATURA GLTEA Y LUMBAR. MODIFICAR DIFICULTAD /INTENSIDAD: ELEVAR PIERNAS ALTERNATIVAMENTE DECBITO PRONO MANOS EN NUCA ELEVAR UNOS 15 (NO MS) LA PARTE SUPERIOR DEL TRONCO MUSCULATURA LUMBAR MODIFICAR DIFICULTAD /INTENSIDAD: COLOCAR BRAZOS EXTENDIDOS ARRIBA O ELEVAR TAMBIN PIERNAS.