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Pausas Activas

Las pausas activas son breves ejercicios físicos realizados durante la jornada laboral que ayudan a mejorar la movilidad, reducir la fatiga muscular, prevenir lesiones y estrés ocupacional. Algunas pausas activas incluyen estiramientos del cuello, hombros y espalda, así como ejercicios para las manos, brazos y piernas. Se recomienda realizar pausas activas al inicio y final de la jornada laboral, y cada 2-3 horas durante la jornada para mantener una buena post

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Alberto Rodriguez
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Las pausas activas son breves ejercicios físicos realizados durante la jornada laboral que ayudan a mejorar la movilidad, reducir la fatiga muscular, prevenir lesiones y estrés ocupacional. Algunas pausas activas incluyen estiramientos del cuello, hombros y espalda, así como ejercicios para las manos, brazos y piernas. Se recomienda realizar pausas activas al inicio y final de la jornada laboral, y cada 2-3 horas durante la jornada para mantener una buena post

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PAUSAS ACTIVAS

Las pausas activas son actividad


física enfocada a mejorar
movilidad corporal durante la
jornada laboral que sirven para
recuperar energía, mejorar el
desempeño y eficiencia en el
trabajo, además de prevenir
enfermedades causadas por
trabajos repetitivos. Ayudan a
reducir la fatiga muscular, se
EN QUE NOS AYUDAprevienen
LAS PAUSASlos
ACTIVAS
trastornos
1. Disminuye el estrés.
musculares como Cervicalita y
2. Favorece el cambio de posturas y
lumbalgia, además evita el estrés
rutina.
3. Estimula y favorece la circulación.
ocupacional.
4. Mejora la postura.
5. Favorece la autoestima y capacidad
de concentración.
6. Motiva y mejora las relaciones
interpersonales, promueve la
integración social.
7. Disminuye riesgo de enfermedad
profesional.
8. Mejora el desempeño laboral.
CARTILLA DE PAUSAS ACTIVAS
Manos a la cintura, con las piernas ligeramente separadas, realizar 3 respiraciones
1
conteniendo el aire por 5 segundos.

2
Mover en la siguiente secuencia ADELANTE-
ATRÁS, hasta sentir un ligero tirón, repetir 5 veces.

Mover el cuello en la siguiente secuencia:


3 DERECHA – ABAJO – IZQUIERDA – ABAJO. Repetir
5 veces

Estirar el cuello hacia la derecha por 5 segundos,


4 luego a la izquierda por 5 segundos, repetir 3
veces.

Entrelazar los dedos de manos, y levantar los


5 brazos por encima de la cabeza. Estirar lo más que
se pueda por 5 segundo

Con los brazos hacia arriba, cogerse los hombros


6 por detrás de la cabeza. Estirar por 5 segundos a
cada lado. Hacer 5 secuencias.

Con los brazos pegados al cuerpo, levantarlos


7 hombros lo más que se pueda por 10 segundo y
rotar hacia delante.

Con los brazos hacia atrás, cogerse la muñeca e


inclinar el cuello hacia el lado contrario. Estirar por
8
5 segundos a cada lado, cambiando de mano.
Repetir 5 veces.

Juntar las palmas adelante del cuerpo, en posición


de oración y hacer fuerza hacia abajo con los
9 brazos. Estirar por 10 segundos. Manteniendo la
poción, girar las palmas hacia abajo, y hacer fuerza
hacia arriba. Estirar por 10 segundos.

Extender los brazos al frente, colocar una palma


10 sobre la otra y estirarla muñeca hacia adentro por
5 segundos.

Levantar las manos, a la altura de los hombros y


abrir y cerrar ambas manos repetir 5 veces.
11 Manteniendo la posición tocar cada uno de los |

dedos con el pulgar. Repetir por 5 veces en ambas


manos.

Extender los brazos al frente, y haciendo puño


12
girar las manos hacia adentro. Mantener por 5
segundos Girar hacia afuera y mantener por 5
segundos.

Colocar los brazos a los lados con las piernas


13
ligeramente separadas, y girar el cuerpo hacia la
DEREHCA y hacia la IZQUIERDA, manteniendo por
5 segundos a cada lado y hacer 5 repeticiones.

Con los brazos extendidos, inclinar el cuerpo hacia


14 la DERECHA y hacia la IZQUIERDA. Manteniendo
por 5 segundos cada lado y hacer 5 repeticiones.

Con la mano en la cintura colocar el pie adelante y


15 otro atrás, y hacer fuerza hacia abajo. Mantener 5
segundos repetir 5 veces alternando cada pie.

16
Con los brazos a los costados y los pies juntos, pararse en la punta de los pies y repetir
5 veces. Luego, flexionar las piernas hacia atrás. Repetir 5 veces cada pierna.
17 Para terminar, realizar 3 respiraciones profundas, conteniendo el aire por 5 segundos.
RECOMENDACIONES

1. Operadores, conductores, supervisores


y obreros deben poner como control
Pausas Activas en el IPERC Continuo,
para control de fatiga, somnolencias,
trabajos repetitivos y posturas
inadecuadas.
2. Se deben realizar pausas activas
idealmente antes de que aparezca la
fatiga muscular..
3. Es recomendable Realizar pausas
activas al empezar la jornada, cada 2 ó
3 horas durante el día y al terminar la
jornada.

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