Curso Express de Periodización para Powerlifting
Curso Express de Periodización para Powerlifting
Curso Express de Periodización para Powerlifting
Extraído de Pressandpull.com
Traducido por Canuto
Locutado por Eneko Baz
PARTE 1
TENEMOS UN PROBLEMA CUANDO HABLAMOS DE PROGRAMACIÓN Y PERIODIZACIÓN
Esto es lo que nosotros esperamos lograr aquí: una explicación directa de lo que es realmente
la periodización y cómo unir muchos elementos que la gente normalmente toma por conceptos
dispares.
Así que, toda la periodización trata de organizar el entrenamiento, y tomas decisiones acerca de
cuándo y que tipos de estrés se somete al cuerpo.
Con esto en mente, vamos a ver realmente como puedes organizar el entrenamiento.
La organización de una sesión de entrenamiento está fuera del alcance de éste artículo, pero se
ocupa de cosas como “si estoy haciendo sentadillas pesadas y sprints de alta intensidad y la
misma sesión, ¿cuál debería hacer primero?”. La típica pregunta probablemente sería las
sentadillas, hacer sentadillas pesadas en un estado de alta fatiga probablemente no es muy
inteligente, y haciendo primero sprints disminuiría el rendimiento de la sentadillas más de lo
que la sentadilla disminuiría el rendimiento de los sprints.
Ahora que la terminología aburrida está dicha, vamos a profundizar en lo que está realmente
interesado: porqué la gente está tan confundía acerca de la periodización.
Cuando la gente habla acerca de estas nociones suele hablar como si fueran excluyentes.
Suena como si fueran conceptos dispares, cuando realmente casi todos los planes de
entrenamiento entrelazan algunos de estos elementos para alcanzar el fin deseado. Pueden
hacerlo porque, como hemos señalado inicialmente, el entrenamiento se organiza en
diferentes escalas de tiempo.
La manera más fácil de meter estos conceptos en nuestra cabeza es usando algunos ejemplos.
EJEMPLO 1
Digamos que alguien pone en marcha un plan de “periodización diaria ondulatoria”. Cambia de
peso, series y repeticiones para sus principales movimientos en cada día de entrenamiento
durante una semana. Puede hacer sentadillas 3 veces a la semana y establecer su
entrenamiento semanal de esta manera:
Así que este plan de entrenamiento no sólo sería un plan de “periodización diaria ondulatoria”.
Más bien, sería un plan de entrenamiento periodizado utilizando la periodización ondulante día
a día, la periodización lineal semana a semana y periodización conjugada mes a mes.
Si queremos llevar a cabo cambios en volumen e intensidad día a día cambiando ejercicios
(quizás sentadillas frontales un día, sentadillas con barra alta otro día, y sentadilla con barra
baja el otro día) entonces la periodización ondulatoria y conjugada tendría lugar día a día.
O tal vez cuando se entrena para una competición, los primeros dos meses entrenaríamos
sentadilla con barra alta, el tercer mes implicaría sentadillas con barra baja y el cuarto mes
sentadilla con barra baja con wraps. Habría periodización conjugada e incremento lineal
específico mes a mes.
EJEMPLO 2
Digamos que alguien crea un plan básico de periodización lineal de la vieja escuela,
incrementando la intensidad y disminuyendo el volumen de semana en semana, de cara a un
evento. Haría press banca, sentadilla y peso muerto dos veces a la semana, con el tradicional
esquema “día pesado, día ligero”.
Imitan las variantes de competición para los movimientos por el ciclo entero de entrenamiento
para maximizar la especificidad del entrenamiento, pero después de la competición la
transición para el próximo período consiste en hacer más variantes de los ejercicios como
sentadilla frontal o press banca con agarre cerrado para fortalecer los puntos débiles que
podrían haber surgido de varios meses de entrenamiento específico.
Así que no es sólo “periodización lineal”. Es un plan de periodización lineal con ondulación
sesión a sesión, cambios en volumen y carga a escala semanal, y conjugación macrociclo a
macrociclo.
EJEMPLO 3
Digamos que alguien está utilizando el plan de periodización conjugado de Westside Barbell.
Cambia movimientos de esfuerzos máximos cada 1-3 semanas, y alterna bloques de 3 semanas
para el trabajo de velocidad, usa peso convencional durante 3 semanas, cadenas durante 3
semanas y bandas elásticas durante otras 3 semanas. De acuerdo con las recomendaciones de
Westside, se hace mucho trabajo accesorio para trabajar los puntos débiles, intentando
incrementar el peso y el volumen con el tiempo.
Cada bloque de 3 semanas de trabajo de velocidad emplea linealidad, ya sea por el incremento
de peso en la barra cada ola de 3 semanas, o incrementando el peso de la cadena o la tensión
de la banda. Además, incrementado el peso y volumen de los ejercicios accesorios es un
elemento lineal.
La ondulación tiene lugar dentro de la semana (entre días de máximo esfuerzo y días de
esfuerzo dinámico) y de semana a semana utilizando diferentes barras para los entrenamientos
de máximo esfuerzo que permiten más o menos carga.
No se cambia nunca el ejercicio. Cualquier cambio de una sesión a otra debe ser algún tipo de
sobrecarga progresiva. Más peso en la barra, más repeticiones, más series, etc. Sin embargo,
una vez hallas ganado algo de terreno no puedes volver atrás. Hiciste 25 repeticiones totales en
sentadilla con el 80% esta semana. Necesitas hacer el mismo número de repeticiones con más
peso o hacer más repeticiones con el mismo peso. La semana siguiente, tienes que añadir más
peso o más repeticiones. Si añades peso pero haces menos repeticiones (con la intención de
hacer más repeticiones de nuevo), eso es periodización ondulante. Si haces menos repeticiones
mientras disminuyes el peso (con la intención de volver a usar más peso después), eso tiene
una cierta ondulación.
Un plan puramente lineal probablemente sería aburrido, mientras que también consigues un
volumen que no puedes manejar y/o una intensidad muy rápida para cualquiera que no sea un
principiante.
Los ejercicios cambian en todo momento, eso es todo. Si vuelves al mismo ejercicio de nuevo
tienes que hacer el mismo peso, las mismas series y repeticiones de nuevo. Si si no hay un
elemento lineal en cualquier escala de tiempo no hay progreso. Usando la definición más
amplia de periodización conjugada incluye elementos ondulados, no vas a ser mejor si no
empleas algún tipo de linealidad.
Peso, repeticiones y series pueden cambiar día a día o semana a semana, pero o puede haber
cambios en ejercicios y el promedio de intensidad y volumen tiene que seguir siendo el mismo.
Como puedes ver ninguno de estos planes es muy buena. Un plan puramente lineal puede
funcionar durante un corto periodo de tiempo, pero claramente no es viable a largo plazo. Y sin
elementos lineales, los planes de periodización ondulada o conjugada no llegarían a ninguna
parte. Un plan de entrenamiento adecuadamente organizado incluiría todos estos elementos,
en diferentes escalas de tiempo, para conseguir resultados diferentes. Esto es periodización. No
periodización lineal, no periodización conjugada ni periodización ondulada. Sólo periodización.
LINEALIDAD
La escala de tiempo lineal es relativa, depende la experiencia del levantador, factores en su vida
que influyen su recuperación, desde el trabajo dura y la distancia hasta su potencial genético.
Pero la respuesta más rápida y sucia sería “tan rápido como sea posible”.
Para alguien que es completamente nuevo, puede significar que añada peso a la barra o
volumen de entrenamiento en cada sesión de entrenamiento, por un periodo de tiempo.
Para alguien que lleve en el juego durante unos años, podría añadir peso o volumen de semana
en semana (microciclo) para cada entrenamiento (hacer más este lunes de lo que hiciste el
lunes pasado), mientras utiliza algo de conjugación u ondulación dentro de la misma semana de
entrenamiento (hacer algo diferente el miércoles de lo que estás haciendo el lunes).
Para alguien que es más experimentado, añadiría peso o volumen cada mes (mesociclo). Tus
entrenamientos este mes corresponderían con los entrenamientos del mes pasado (haciendo
más este lunes de lo que hiciste el lunes de hace 4 semanas), con más elementos conjugados u
ondulados en cada mes. O podría organizar un plan lineal en dos escalas de tiempo diferentes,
quizá incrementando volumen semana a semana en el transcurso de un mes, y repitiendo el
proceso con pesos mayores al mes siguiente.
Para alguien que esté cerca de su potencial, para alguien cuyo progreso se haya ralentizado
debido a circunstancias que interfieren en la recuperación entre sesiones, las mejoras de fuerza
podrían ocurrir al final de un macrociclo, con elementos lineales, ondulados y conjugados
integrados en ese macrociclo, utilizando la progresión lineal de macrociclo a macrociclo.
ONDULACIÓN
En general, si entrenas un levantamiento más de una vez a la semana, parece prudente ondular
el entrenamiento dentro de la misma semana. Si hoy haces 5 series con el 80%, probablemente
sería hacer otra cosa que 5 series al 80% para el mismo levantamiento esa misma semana.
Sin embargo, podrías hacer las mismas series de entrenamiento con una configuración lineal, y
no sería necesario ondular de semana a semana. Por ejemplo:
Ambas configuraciones podrían funcionar igual de bien y en última instancia sería cuestión de
preferencia. El grado de ondulación dentro de una semana probablemente es más importante
que el grado de ondulación semanal.
Sin embargo, el grado de ondulación dentro de una semana no es algo que tenga directrices
claras. Por una parte, estudios han mostrado claramente que pequeñas cantidades de
ondulación dentro de una semana de entrenamiento puede ser muy efectiva – 10% de
fluctuaciones en intensidad dentro de una semana de entrenamiento producen resultados
sustancialmente mejores que un enfoque puramente lineal. Sin embargo, tanto el enfoque
Westside que tiene un 100% de trabajo de máximo esfuerzo con un trabajo de velocidad entre
el 60-75% dentro de una misma semana de entrenamiento, y el enfoque de la vieja escuela de
“día pesado, día ligero” de series pesadas de 2-5 repeticiones y un día de trabajo “culturista”
con series de 8-15 repeticiones han mostrado que mucha gente puede tener éxito con muchos
grados de ondulación dentro de la semana de entrenamiento.
CONJUGACIÓN
Y de nuevo, no hay una respuesta clara, excepto que alguna variación tiende a ser mejor que
nada.
Incluso para levantadores no entrenados, hay pruebas que muestran que un mezcla entre
ejercicios para las piernas incluyendo sentadillas, prensa de piernas, peso muerto y sentadillas
con salto pueden incrementar la sentadilla más que solo la sentadilla.
La excepción podría ser para los levantadores más experimentados. Chad Wesley Smith alude a
esto con su “pirámide de fuerza”. Alguien como Ilya Ilin tiene un programa muy escueto de casi
exclusivamente sentadillas, sentadillas frontales, clean&jerks y snatches, pero a principios de su
carrera hizo una gama mucho más amplia e ejercicios que construyeran una base de fuerza
general básica necesaria para que se beneficiase de un grado tan alto de especificidad. Andrey
Malanichev utiliza muy pocos ejercicios en su entrenamiento, pero también es levantador de
élite.
El resto de nosotros nos beneficiamos de una gama más amplia de ejercicios para construir una
base generalizada de fuerza.
Sheiko es uno de ellos – siempre estás haciendo variantes de sentadilla, press banca y peso
muerto que utiliza en competición, pero variantes como sentadillas frontales, press banca con
agarre cerrado y peso muerto desde bloques se incluyen de vez en cuando.
La conjugación puede tener lugar a diferentes escalas y en diferentes grados. Por ejemplo, la
sentadilla con barra alta y cinturón, o sentadilla con barra baja sin cinturón son dos ejercicios
muy parecidos a la sentadilla con barra baja sin cinturón. La sentadilla con barra alta sin
cinturón es menos específica, así que representa un grado de conjugación más alto. La
sentadilla frontal sin cinturón es menos específica todavía.
JUNTÁDOLO TODO
La clave, entonces, no es buscar una clave para construir un programa exitoso, sino más bien
buscar los rasgos de muchos programas exitosos dedicados a levantadores con objetivos y
experiencia tienen en común.
El beneficio de las ciencias del deporte no solo ha sido descubrir qué funciona, pero descubre
que es lo que no funciona tan bien. En esos “los que no son los mejores” descubrimientos que
son realmente importantes para nosotros, porque nos dan información con la que descartar
aplicaciones extremas de algunos programas (demasiada linealidad o no la suficiente, por
ejemplo) y nunca nos molestamos nosotros mimos en cometer esos errores.
Las lecciones de los científicos del deporte (especialmente en el bloque del este donde la
ciencia y el entrenamiento estaban realmente conectados) estuvieron paralelas en las prácticas
de los entrenadores deportivos. Décadas después de la puesta en práctica de los
entrenamientos, algunos muy entrenadores muy serios e increíblemente informados
literalmente “crecieron” fuera de sus experiencias, en la medida en la que adoptaron las
mejores prácticas y abandonaron las peores.
Estos entrenadores aplicaron directamente las lecciones de las ciencias del deporte y fueron
capaces de agregar una gran cantidad de conocimiento en el campo, especialmente en el
ámbito de “cuanto”, podemos aplicar una característica o rasgo de un programa. Por ejemplo,
científicos del deporte descubrieron que añadir elementos ondulados funcionaban mejor que la
linealidad pura, pero no estaba claro cuanta ondulación era la mejor para un deporte en
particular o para una fase de entrenamiento. Los entrenadores, a través de décadas de
aplicación, llegaron a la mejor idea de que nivel de ondulación funcionaba mejor y cuanto era
poco o mucho.
A menudo, los mejores entrenadores podían realizar prácticas que todavía no habían sido
estudiadas por los científicos, y por tanto la relación se invirtió. Sin embargo, tiende a ocurrir,
que lo que ahora tenemos es la suma total de todo ese conocimiento integrado.
Así que aquí está el primer gran resultado de este primer filtro: si los científicos del deporte y
los mejores entrenadores de élite a través de los tiempos tienden a alejarse de un cierto tipo de
programación, es probable que no vaya a funcionar. Por ejemplo, te será muy difícil encontrar
entrenadores de élite y científicos que apoyen la idea de un programa lineal puro. Justo al
contrario (aparte de Louie), muy pocos entrenadores recomiendan cambiar de ejercicios en
cada sesión de entrenamiento. Por último, casi ninguno de los mejores entrenadores y
científicos recomendarían ondulaciones radicales en rangos de repeticiones y pesos dentro de
la misma semana, como series de 15 repeticiones y series de 3 repeticiones en la misma
semana. Este tipo de ondulación viola un principio de ondulación esencial en la ciencia del
deporte (adaptación directa) y rara vez se encuentra en la programación de los mejores
entrenadores de todo el mundo.
La próxima vez que vayas a cazar o a escribir un programa, consulta los textos de la ciencia del
deporte básica y lee acerca de programas de los mejores entrenadores. Si parece un poco
extremo quizás no sea el mejor programa.
Mientras la fatiga no aumente considerablemente (es por lo que descargamos cada 4-5
semanas), los culturistas tienen entrenamientos con un volumen considerablemente alto. Esto
significa que casi todos los entrenamientos de culturismo tendrás más o menos el mismo
volumen (cerca del máximo volumen del que se pueda recuperar) y el grado de ondulación es
muy escaso. Habrá algo de ondulación para manejar algo de fatiga local (alteraciones en los
entrenamientos como remos pesados vs. Dominadas pesadas, por ejemplo) pero desde luego
no tanto como veríamos en un entrenamiento de sprint.
Por supuesto, la misma especificidad del deporte se aplica a las características de linealidad y
variación del ejercicio. Tu trabajo como programador inteligente (o consumidor del programa)
es asegurarse de que el programa sigue las directrices generales del deporte elegido. Si su
programa de velocista tiene 5x10 de sentadillas los lunes y jueves durante toda la temporada,
tienes un problema. La siguiente consideración que debemos barajar para crear nuestro
programa de entrenamiento es la duración de la temporada.
ATLETA INDIVIDUAL
No todos los seres humanos somos exactamente iguales y ciertamente tampoco los atletas.
Para cada una de las funciones del programa cada individuo responderá mejor a una o a otra.
Por ejemplo, algunos atletas mejoran muy bien con programas lineales. Estos tienden a ser
atletas que se recuperan fácilmente y tienen limitaciones como por ejemplo, la ejecución
técnica de los levantamientos no es sencilla para ellos y la consistencia técnica no se sostiene
bien en ausencia de la práctica continua. Para este tipo de atletas, los programas lineales son
geniales porque les permiten ganancias consistentes mientras mejoran en la ejecución de los
levantamientos o en los movimientos deportivos que entrenan. Para estos atletas (en
powerlifting, por ejemplo) demasiadas variaciones y ondulaciones de los levantamientos puede
ser abrumadora y cuando vuelven a hacer, digamos, sentadillas pesadas, resurgen todo tipo de
problemas técnicos. La mayoría de los atletas intermedios tienden a tener mejor base técnica
para los levantamientos y otros movimientos deportivos, por lo que su programa no tiene
porqué ser tan lineal como el de los principiantes, para los cuales la alta linealidad suele ser
mucho más efectiva. Un ejemplo extremo, ha habido chicas de 15 años entrenando con el
Método Conjugado y entraron en el equipo de powerlifting antes de que pudieran hacer
sentadillas con 1,5 de su peso corporal. Este es un ejemplo de una mala elección.
Por otra parte, muchos atletas intermedios pueden alterar la homeostasis a tal grado en el
entrenamiento que simplemente necesitan más ondulación para recuperarse. Además, su
capacidad técnica en los levantamientos básicas es lo suficientemente alta que la pueden
conservar en periodos altos en los que alteramos el entrenamiento. Esto significa que pueden
beneficiarse de más ejercicios sin sacrificar las bases técnicas.
Este es un proceso que se ha seguido a lo largo del mundo durante décadas por los mejores
entrenadores (normalmente, del equipo olímpico nacional) y ha sido estudiado por la comunidad
internacional de ciencias del deporte.
Este proceso y el estudio del mismo ha revelado una red de principios prácticos y teóricos que
han sido utilizados por los entrenadores para organizar el entrenamiento. Y, adivina que, incluso
tiene un nombre: periodización moderna. Así es, seleccionar y filtrar los diferentes rasgos de la
programación (incluyendo la linealidad, variación de los ejercicios y la ondulación) se utilizan para
elaborar un macrociclo que mejoren las ganancias del entrenamiento y el desempeño en la
competición mientras reducimos las lesiones se llama Periodización Moderna.
Así que, de hecho, sólo hay un tipo de periodización, pero las características de los programas
dentro de un plan de periodización tienen a variar considerablemente dependiendo del deporte,
la fase y deportista.
¿Moraleja de la historia? No hay un programa puro y perfecto y no hay una competición entre
las características de programación para ver cuál es la mejor. Hay un sistema unificado de
entrenamiento e integra todos los rasgos de programación que promuevan los mejores
resultados. ¿Cuánto estudio y práctica se necesita para ser un maestro de la Periodización
Moderna? Nadie lo sabe todavía, porque el sistema se actualiza constantemente y mejora por
los nuevos descubrimientos, los mejores entrenadores y científicos del deporte dicen que incluso
con toda su compresión, sólo han arañado la superficie.
El propósito del powerlifting es muy simple, ser más fuerte. Ser cada vez más fuerte implica
entrenamiento pesado, controlar tu dieta y tomar los suplementos correctos. Pero en la
búsqueda de los récords personales, las opciones pueden complicarse en lugar de simplificarse.
Un rápido vistazo a cualquier web de powerlifting revela que la variedad de las dietas parece
casi interminable, al igual que la elección de suplementos. Incluido el enfoque del
entrenamiento. Parece como si todo el mundo y su madre tuviera su propio “método” de
entrenamiento. La diversidad en la filosofía de entrenamiento es tan grande que casi me pongo
nostálgico de los días de la (casi) dominación de Westside. ¿Qué tiene que hacer un levantador?
Bien, la buena noticia es que hay un poco de consenso científico y práctico sobre lo que
constituye el enfoque óptimo para la formación. A través de la combinación de los principios
científicos y la apliación al mundo real, se puede describir un esquema general para el
entrenamiento de powerlifting RAW. Y afortunadamente, está en ese artículo.
2.Sobrecarga: si quieres llegar a ser más fuerte, debes levantar pesos pesados. Parece una
obviedad, pero olvidarías este principio si vieras algunos programas. Planear levantamientos
más pesados gradualmente, y hacerlos. No es necesario una rutina de esfuerzo dinámico para
ser muy fuerte.
3.Especificidad: si quieres llegar a ser bueno en algo, practica ese algo. Si haces press banca y
quieres levantar la barra de tu pecho y las 4 sesiones anteriores a la competición has estado
haciendo boards press (press banca con cuña) tienes un problema. Un subconjunto de este
principio es la “adaptación dirigida”. Afirma que si quieres ser bueno en algo, tienes que hacer
ese algo frecuentemente, no sólo de vez en cuando. Si tu solo haces sentadilla con barra baja
una vez al mes, es poco probable que progreses tan rápido como si lo hicieras durante cuatro
semanas seguidas.
4.Variación: si haces las mismas cosas durante mucho tiempo, las ganancias se ralentizarán. Los
ejercicios novedosos (en el momento adecuado) puedes estimular nuevas ganancias en fuerza y
tamaño. Las sentadillas frontales, press con mancuerna y peso muerto con piernas rectas son
grandes herramientas para usar en ciertos períodos de tiempo
6.Fase de potenciación: entrenar de una forma determinada puede aumentar los logros
conseguidos con otro estilo al mes siguiente, así que la secuencia correcta es la clave. Si haces
una fase de fuerza primero, después una fase de hipertrofia, al final del proceso, tendrás más
músculo, pero no serás capaz de producir fuerza de forma efectiva, porque estás acostumbrado
a hacer series de altas repeticiones. Sin embargo, si haces una fase de hipertrofia y después una
fase de fuerza, el nuevo músculo que has conseguido en la fase de hipertrofia lo haces más
fuerte. El resultado final es más eficaz. El orden importa.
Con los principios de entrenamiento como guía, ahora podemos sentar las bases de una
periodización básica de powerlifting raw. Vamos a tomar una preparación para una
competición dentro de 5 meses y usarla como ejemplo. Dado que nuestro objetivo es sumar
más al final de los cinco meses, tenemos varias demandas que cumplir. Sin ningún orden en
particular, necesitamos:
-Añadir músculo
-Llegar a la competición en mejor estado de forma (peaking)
-Ser más fuertes
Estos son todos los objetivos, pero por desgracia no podemos hacer todo al mismo tiempo. El
subprincipio de la adaptación nos dice que si queremos ser más fuertes o añadir músculo o
alcanzar el máximo estado de forma, tenemos que entrenar en esa dirección durante al menos
un par de semanas, y no podemos dar tropezones de ida y vuelta. Además, el entrenamiento es
una dirección que no es la misma para todos. El volumen para el entrenamiento para llegar a
nuestro pico de forma es demasiado bajo para añadir fuerza o volumen, y las repeticiones y el
volumen para hipertrofiar interfiere con la adaptación de fuerza. Asique, necesitamos
encontrar una forma de secuenciar las prioridades de nuestro entrenamiento, o “fases” para
conseguir el mejor producto final. Recuerda, no importa lo fuerte que seamos en el 1RM
cualquier otro día del año a excepción del día de la competición.
Empecemos por lo que sabemos a ciencia cierta: el pico de forma (peaking) debe estar al final,
por ninguna razón debe estar antes de la competición. Si estás haciendo singles o triples cuatro
meses antes de la competición, es la mejor opción, pero hacerlas el mes antes de la
competición es obligatorio. Segundo, sabemos que antes del entrenamiento de fuerza,
tenemos que tener músculo para entrenarlo. Por lo tanto, sabemos que la fase de hipertrofia
debe venir antes de la fase de fuerza. La fase de fuerza llevará a ese nuevo músculo a una
unidad de funcionamiento más fuerte. El pico de forma (peaking) es el último, y la hipertrofia
viene antes de la fuerza… bien, eso suena a que tenemos la secuencia desarrollada:
Hay más razones que estas para estructurar las fases. Una más es que las fases de peaking se
intentan mejor cuando ya estamos acostumbrados a levantar pesos pesados. Cualquiera que
haya intentado singles o triples después de varios meses de entrenamiento a altas repeticiones
puede dar fe de lo desagradable que es levantar pesos pesados. Por lo tanto, la fase de fuerza
debería preceder a la fase de peaking, etc, … podríamos continuar acerca de la validez de esta
secuencia, pero prefiero llegar al meollo de la cuestión y darte algunos detalles sobre cada fase.
FASE DE HIPERTROFIA
La fase de hipertrofia está diseñada para añadir músculo, específicamente músculo que se
traducirá en levantamientos más grandes. Por lo tanto, sabemos que grupos musculares
entrenar y cuales son opcionales por vanidad. Hipertrofiar los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos
y pecho podría tener prioridad para el powerlifter raw. Debido a que algunos de los mejores
ejercicios para construir los músculos usados en los levantamientos de powerlifting, sin duda
debemos centrarnos en los básicos. Sin embargo, debido a que te enfocas es los
levantamientos de powerlifting en la fase de peaking, no son necesariamente los mejores
movimientos en esta fase.
Lo que puede funcionar un poco mejor es utilizar versiones modificada de los levantamientos
de powerlifting como base de entrenamiento de hipertrofia. Los levantamientos se modifican
de tal manera para exagerar los efectos en un músculo en particular, a fin de que crezca más el
músculo. En gran parte, esto se puede basar en puntos débiles que tienes en tus
levantamientos. Por ejemplo, si tus cuádriceps son tu debilidad en la sentadilla, sentadilla con
barra alta y sentadilla frontal pueden tener lugar en esta fase. Si tu pecho es tu debilidad pero
tus tríceps son fuertes, el press banca con agarre ancho o el trabajo con mancuernas pueden
ser tu solución. Si tu bloqueo sumo es más débil que el empuje desde el suelo, entonces quizás
algunos pesos muertos con piernas rígidas y peso muerto convencional sea la solución. En
cualquier caso, te darás cuenta que no hay ejercicios de mariquita. No hay extensiones de
tríceps a una mano con cable o levantamientos laterales con bandas. Movimientos compuestos
y básicos para un alto volumen, lo que significa muchas series de entre 5 y 10 repeticiones por
serie.
Como en cualquier fase, cada semana debes añadir entre 5 y 10 libras a los levantamientos,
mientras que permaneces ligeramente alejado del fallo para ser capaz de hacer las series y
repeticiones semana tras semana, porque no hay forma de evitar el principio de sobrecarga.
Cada 4 o 6 semanas, muchos levantadores, se beneficiarán de una semana de descarga
(mantén los pesos pesados pero reduce las repeticiones a la mitad) con el fin de reducir la
fatiga. Después de dos meses con esto, nuestro hipotético plan de 5 semanas está listo para un
cambio.
FASE DE FUERZA
Gracias al enfoque en la hipertrofia de los meses anteriores, ahora somos más grandes que
nunca y es el momento de hacer más fuerte el músculo nuevo. El entrenamiento pesado de
fuerza no solo mejora la capacidad del sistema nervioso para usar el músculo nuevo para
producir más fuerza, cambia la alineación de ese nuevo músculo y mejora aún más su habilidad
para expresar fuerza. Con un número de series alto, vamos a bajar el número de repeticiones a
3-6, y como siempre, incrementaremos el peso lentamente de semana en semana, sin llegar al
fallo.
Al elegir nuestros ejercicios, el principio de variación nos informará de que los movimientos de
hipertrofia ahora serán bastante duros, pero por otra parte, nuestros movimientos de
competición estarán muy frescos y ¿qué movimientos son los mejores para las ganancias de
fuerza que los levantamientos de competición? El sub-principio de adaptación dirigida nos
recordará que necesitamos entrenar los levantamientos de competición por algún tiempo para
llegar a ser mejores, por lo que la fase de fuerza es un buen momento para empezar.
Por supuesto, se pueden realizar algunos ejercicios asistentes y se harán con bajas repeticiones
para continuar con las ganancias de fuerza. Algunos de los movimientos que usamos en la fase
de hipertrofia (o incluso algunos nuevos que no utilizamos la última vez) pueden funcionar
como ejercicios asistentes, pero ahora tienen que tener mayor relación con el patrón de
movimiento de los levantamientos de competición, como el principio de especificidad demanda
nos centraremos en los músculos y en los patrones de movimientos que mejoren los 3
levantamientos de manera directa. Por ejemplo, después del press banca con pausa de
competición, podemos hacer algún press banca con agarre cerrado o abierto, pero press de pie
con barra puede ser demasiada variación como para hacerlo en este punto y no transferirá
grandes ganancias al press banca directamente.
Después de dos meses de entrenamientos de fuerza (con 1-2 descargas si fuera necesario), nos
queda solo un mes para la competición, y es el momento de comenzar la fase final.
FASE DE PEAKING
Con la competición a sólo un mes de distancia, nuestro objetivo es doble. En primer lugar,
tenemos que asegurarnos de que estamos totalmente preparados para la tarea específica de
levantar un 1RM en la competición. En segundo lugar, tenemos que asegurarnos de que no sólo
somos fuertes cuando llegamos a la competición, también debemos llegar con poca fatiga.
Hasta la última semana antes de la competición, levantaremos pesos más y más pesados en el
rango de 1-3 repeticiones. Como la fase de peaking es muy corta no necesitamos hacer mucho
trabajo accesorio, ya que la masa muscular se mantiene durante semanas con volúmenes muy
bajos, especialmente si los pesos pesados se levantan con frecuencia durante ese tiempo. Por
lo tanto, se trata de entrar dentro del gimnasio y levantar pesos pesados. No tires por la borda
todo el trabajo intentando conseguir nuevo levantamientos, solo levanta pesos pesados en el
rango de repeticiones de 1 a 3. Si bien, hay cierta diferencia entre los levantamientos, debes
trabajar hacia los pesos más pesados alrededor de una semana y media antes del día de la
competición, con el peso muerto estando a dos semanas de la competición y con el press banca
a una semana.
Sea lo que sea que elijas hacer durante la última semana, descansar completamente o hacer un
descanso ligero seguido de un descanso completo, llegado el momento de la competición
debes encontrarte en el mejor pico de forma en los levantamientos de la competición, y esto
hará que consigas los mejores resultados.
La fase de hipertrofia hace que la fase de fuerza sea más productiva y la fase de fuerza te da la
fuerza bruta para trabajar en la fase final, la fase de peaking. Al final de fase de peaking se
encuentra la competición y después una semana de descanso post-competición, la siguiente
fase que comienza es la fase de hipertrofia. Y así el ciclo se repite aumentando los niveles de
fuerza cada vez más, junto con los éxitos en competición.
Como los atletas mejoran y mejoran en powerlifting, el tiempo que se invierte en cada fase
cambia ligeramente. El factor más limitante para los levantadores novatos es su tamaño (o más
bien, la falta de tamaño), probablemente deberían centrarse más en la fase de hipertrofia que
en las otras dos fases y la fase de peaking no será más que un ligero aumento de los pesos, esta
fase puede ser más corta. En cinco meses de preparación para una competición, quizás
trabajásemos 3 meses la hipertrofia, mes y medio la fuerza y sólo dos semanas la fase de
peaking, eso podría ser lo óptimo en un levantador novato.
Los levantadores intermedios ya están empezando a construir músculo, pero es necesario que
aumenten la fase de fuerza. Por lo tanto, lo mejor sería que pasasen la mayor parte del tiempo
en la fase de hipertrofia y fuerza, tal y como mencionamos en el primer ejemplo de la guía. A
medida que van mejorando, debería disminuir el trabajo de hipertrofia y aumentar el trabajo
de fuerza en un ratio de 1:3:1 la hipertrofia, fuerza y peaking, respectivamente.
Los levantadores avanzados tendrán la mayor parte del tamaño que necesitan para su categoría
y tendrán una excelente base de fuerza, pero necesitarán más tiempo para adaptarse a los
pesos súper-pesados que se levantan en competición. Por lo tanto, acortarán las fases de
hipertrofia y la de fuerza pero alargarán las fases de peaking. Algunos levantadores avanzados
pueden beneficiarse de hasta 8 semanas de peaking y sólo requieren de 2 semanas para volver
a ganar el músculo que perdieron en la semana posterior a la competición. Por lo tanto,
tomarían dos semanas de hipertrofia, dos meses y medio de fuerza y dos meses de fuerza para
preparase para una competición.
Cuando muchas personas comienzan a perder el tiempo con las pesas por primera vez, parece
que el objetivo es ver “cuánto peso puedo levantar”. Este enfoque del levantamiento continúa
más para unos que para otros. E incluso se ha convertido en un conjunto de metodologías de
entrenamiento (me viene a la mente Westside, con su entrenamiento de esfuerzos máximos).
Por supuesto la mayoría de la gente empieza a entender en algún momento que la mejor
manera de ser realmente más fuerte a largo plazo es entrenar alejado del máximo. La mayoría
entenderán que el proceso de ser más fuerte es diferente del proceso de demostrar la fuerza.
Pero incluso para los levantadores más maduros que se esfuerzan por mejorar a largo plazo y
no están obsesionados con probar continuamente su fuerza, llega el momento en el que tienen
que demostrar la fuerza obtenida. De hecho, ese el propósito de las competiciones de
powerlifting, estar en la mejor forma posible para mostrar tus ganancias de fuerza. Así que la
pregunta del artículo es: “¿Cómo podemos prepararnos para la competición de powerlifting?”
¿Cómo hacemos la transición del entrenamiento para ganar fuerza al entrenamiento para
demostrar nuestra fuerza?
¿No es fácil mostrar la fuerza que tienes? ¿No sólo se toma un día entrenamiento regular para
averiguar tus máximos? Bien, resulta que las cosas son un poco más complicadas si tu objetivo
es el máximo rendimiento en un día concreto. De hecho, hay dos razones por las que el
entrenamiento debe cambiar varias semanas antes de la competición para maximizar el
entrenamiento.
1. Disminución de la fatiga
Una considerable cantidad de información indica que en la mayoría de los casos el volumen (no
la intensidad) es el principal contribuyente de la fatiga. Por lo tanto, el primer paso para disminuir
la fatiga es reducir el volumen. Dependiendo de varios factores (generalmente del tamaño del
levantador y de su fuerza) debemos reducir el volumen de entrenamiento entre 1 y 4 semanas
antes de la competición. La reducción del volumen probablemente sea el componente
fundamental del peaking, ya que la fatiga no menguará si el volumen no lo hace. Los levantadores
más grandes, más fuertes y más experimentados (los que están más cerca del límite de su
fisiología) alteran la homeostasis (manteniendo estable las estructuras y funciones del cuerpo)
mucho más que los levantadores más pequeños, menos potentes y con menos experiencia, por
lo que necesitan más tiempo para disminuir la fatiga. esta regla de tamaño, fuerza y experiencia
se aplica a las estructuras corporales así como a los levantadores, así como los levantadores más
pequeños utilizan menos estructuras corporales necesitan menos tiempo y menos volumen para
disminuir la misma cantidad de fatiga. por lo tanto, la reducción del volumen para el peso muerto
de un levantador de élite de 308lb podría empezar 4 semanas antes de la competición, el
volumen en la sentadilla de un levantador de la clase máster de 198lb podría disminuir la fatiga
2 semanas antes de la competición y el press banca de un princípiate de 97lb podría necesitar
apenas 1 semana antes de la competición.
¿cuál es la mejor manera para reducir el volumen? Reducir el número de series de
trabajo…pondré ejemplos más adelante.
La intensidad no es el principal factor que contribuye a la fatiga, (el volumen es el principal factor)
pero juega un papel muy importante, especialmente para los levantadores más grandes, más
fuertes y con más experiencia. Por razones de conservar el rendimiento (fitness) que explicaré a
continuación, queremos que la intensidad sea lo más alta posible durante el mayor tiempo
posible. Un peso muerto de élite de 308lb podría quitar peso de la barra 3 semanas antes de la
competición, la sentadilla de 198lb reduciría el peso una semana antes y el press banquista de
97lb tomaría un día ligero a mitad de la semana previa a la competición. Hay muchas formas de
reducir la intensidad, pero la forma más básica es quitarla de manera exponencial (al igual que el
volumen, como veremos en los ejemplos), un poco al principio pero más y más hasta la última
sesión de entrenamiento antes de la competición que sería un calentamiento con pesos muy
ligeros.
3. Aumento de la especificidad
El aumento de la especificidad nos permite elevar aún más nuestra preparación. No
generalmente, pero si para la competición de powerlifting. A nadie de la competición le importa
lo bueno que eres en el press por encima de la cabeza (muy a mi pesar, ya que es de lejos mi
mejor levantamiento) y a nadie la importa cuánto levantes en sentadilla en series de 5
repeticiones (de nuevo, para mi descontento). Lo que importa es la habilidad específica para
realizar los levantamientos de powerlifting para un 1RM. Por lo tanto, el entrenamiento durante
la fase de puesta a punto debe reflejar estas demandas de tres maneras distintas:
1. Primero, la mayor parte de tu entrenamiento debe estar compuesto por los levantamientos de
competición. todas las repeticiones de las últimas semanas tienen que tener la técnica de
competición. si haces sentadilla sumo en competición, no es el momento para las sentadillas con
las piernas juntas. “Entrena aquello en lo que compitas”. La clave es: press banca con pausa,
sentadillas controlando la profundidad y peso muerto reiniciando la posición. Esto incluye llevar
el PL, el cinturón, correas (wrist wraps), vendas para las rodillas (knee wraps) y, por supuesto,
magnesio, todo igual que en la competición. cuando el volumen comience a descender, la
mayoría del volumen se reducirá de los ejercicios de asistencia, precisamente para aumentar la
especificidad. Hacia el final de la puesta a punto, las últimas sesiones de entrenamiento se
componen prácticamente de los 3 levantamientos de competición y nada, al menos, casi nada
más.
2. La fuerza general es la base para el 1RM, pero cuando se acerca la competición el momento de
volver a practicar para el juego, por así decirlo. Las diferencias psicológicas, fisiológicas y técnicas
entre los pesos de 3-5RM limitan pesos de 1RM. Con el fin de ser el mejor el día de la competición,
debes practicar con pesos superpesados durante repeticiones muy cortas. Esto significa que
durante tu sobreentrenamiento y durante tu puesta a punto, el peso de la barra debe ser muy
pesado para estimular el rango de 1-3 repeticiones. es el momento de los triples, dobles y las
singles. Debido a que el volumen se corta en la puesta a punto y la intensidad se mantiene tan
alto como sea posible (peso sobre la barra), las series de 1-3 repeticiones son la norma a seguir
en la puesta a punto. Las únicas cosas que cambian son el número de series y el peso de la barra.
3. Una preocupación menor de la especificidad, pero importante, no obstante, es mantener la
“intención máxima para mover peso” durante toda la puesta a punto. Mueve la barra con tanta
fuerza como puedas en los pesos de trabajo (pesados o no) y mejorarás la especificidad así como
el rendimiento. Los movimientos de máxima fuerza te permitirán no sólo practicar la técnica
específica de los levantamientos de competición, además conservarás más fuerza estimulando el
sistema nervioso y las fibras de contracción rápida.
• Nótese que todo está muy condensado. El sobreentrenamiento se produce sólo en la primera
parte de la segunda semana antes de la competición, el volumen comienza a reducirse en la
segunda mitad de la semana. La última semana todavía es pesada, como la recuperación de los
levantadores más pequeños y menos fuertes es tan potente en comparación con su habilidad de
alterar la homeostasis (causar fatiga acumulada) la máxima reducción de volumen es todo lo
necesario para alcanzar el pico de forma (peaking). Si la puesta a punto de estos levantadores
dura demasiado tiempo sólo terminarán desentrenándose y debilitándose. Para los levantadores
más pequeños, más débiles y con menos experiencia la puesta a punto para la competición se
parecería mucho a una semana de descarga.
• Los entrenamientos finales no son tan ligeros (relativamente hablando) como los de los
levantadores avanzados, pero sí lo son lo suficiente como para recuperarse de ellos sin
problemas. Date cuenta que los últimos entrenamientos están más cerca de la fecha de
competición (por la misma razón de antes) no entrenar a los levantadores novatos durante
mucho tiempo puede hacer que disminuya su rendimiento mucho más rápido que para los
levantadores más fuertes, más grandes y con más experiencia.
Conclusiones
Hagamos un pequeño sumario de las principales recomendaciones de este artículo:
1. Elige la duración correcta de la puesta a punto basándote en la fuerza, el tamaño y la experiencia
del atleta.
2. Entrena principalmente en series de 1-3 repeticiones en toda la fase de peaking, elige los
levantamientos de competición como el núcleo del programa.
3. Sobreentrena duplicando el volumen de entrenamiento durante una semana antes de la puesta
a punto.
4. En la puesta a punto primero se reduce el volumen (número de series) después reduce tanto el
volumen como la intensidad (número de series y peso en la barra).
5. Primero reduce el volumen disminuyendo el trabajo accesorio, después los levantamientos
principales.
6. Entrena muy ligero al principio de la última semana, es mejor que el descanso completo.
Este artículo solo trata las formas de puesta a punto. La nutrición, suplementación y estilo de
vida son grandes puntos a tener en cuenta. La disminución gradual de la cantidad de comida que
se ingiere, cuándo se toman o se evitan los suplementos y si los hábitos de vida promueven o
causan fatiga, son factores que siempre van a jugar un papel muy importante y que deben
considerarse.
Los ejemplos anteriores muestran un punto de vista máximo-medio-mínimo de diferentes
procesos de puesta a punto. Casi todos los lectores de este artículo estarán entre la powerlifter
de 97lb y el powerlifter de élite de 308lb. La individualización es muy importante para un
programa de puesta a punto.