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Entrenador Personal Certificado de la NSCA
Materiales para la prueba NSCA-CPT
Curso de
EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Universidad de Alicante EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 1
MDULO I: ASPECTOS PRELIMINARES PARA EL DESEMPEO DEL ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.
UD. 7 La nutricin en el entrenamiento personalizado.
CONTENIDOS
1. LA NUTRICIN EN EL DEPORTE 2. LA ENERGA DE LOS ALIMENTOS 3. ELABORACIN DE DIETAS 4. NUTRIENTES 4.1 Macronutrientes 4.1.1 Glcidos o hidratos de carbono 4.1.2 Lpidos 4.1.3 Protenas 4.2 Micronutrientes 4.2.1 Vitaminas 4.2.2 Minerales 4.3 El agua 4.3.1 El agua en el organismo 4.3.2 La hidratacin en el esfuerzo 5. LA NUTRICIN EN EL ESFUERZO 5.1 Antes del esfuerzo 5.2 Durante el esfuerzo 5.3 Despus del esfuerzo 6. SUPLEMENTOS NUTRICIONALES (AYUDAS ERGOGNICAS) 6.1 Protenas, aminocidos y carbohidratos 6.2 Aminocidos ramificados 6.3 Glutamina 6.4 Creatina 6.5 Carnitina 6.6 Cafena 6.7 Bebidas deportivas
1. LA NUTRICIN EN EL DEPORTE
La importancia que tiene la nutricin sobre el rendimiento deportivo es algo que ya no se escapa a prcticamente nadie. Los problemas llegan a la hora de saber cmo nutrirnos de una manera adecuada a la actividad fsica que realizamos.
La alimentacin correcta est basada en una buena seleccin de los alimentos, slidos y lquidos, en funcin del desarrollo de la persona y de su grado de actividad, con el objetivo de cubrir sus necesidades. Todo esto gira en torno a cuatro factores principales: composicin y tamao corporal, sexo, edad y grado de actividad fsica.
Las necesidades calricas en adultos estn en torno a unas 2600 kcal/da aproximadamente en hombres, y de 2000 kcal/da en mujeres. En deportistas con entrenamientos muy largos e intensos, o con gran masa muscular, estas necesidades se pueden ver incrementadas hasta bastante ms de 4000 kilocaloras.
No es lo mismo un alimento que un nutriente. Los nutrientes son los compuestos orgnicos o inorgnicos que se encuentran en los alimentos, y son digeridos y EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 2 absorbidos por el organismo para ser utilizados en diferentes funciones vitales (obtencin de energa, regulacin de los procesos metablicos y reparacin de estructuras). Podemos dividir a los nutrientes en dos grupos principales, en funcin de las cantidades que necesitamos: macronutrientes (decenas de gramos) y micronutrientes (miligramos o microgramos).
Los macronutrientes se subdividen a su vez en energticos (aportan caloras): hidratos de carbono (glcidos), protenas (prtidos) y grasas (lpidos); y en no energticos (no aportan caloras): agua y fibra diettica. Los micronutrientes son requeridos por el organismo en cantidades muy pequeas y no son energticos: vitaminas y minerales.
La distribucin porcentual en la dieta, de los macronutrientes energticos, para personas sedentarias, debe ser del 50-55% de carbohidratos, 25-30% de grasas y 10- 12% de protenas. En deportistas podemos aumentar los carbohidratos al 55-60%, reducir la grasa al 20-25% y aumentar la protena hasta el 15-16% en deportes de fuerza y de larga duracin.
2. LA ENERGA DE LOS ALIMENTOS
Los nutrientes energticos, como ya hemos mencionado anteriormente, son los hidratos de carbono, los lpidos y las protenas. stos poseen energa qumica que es obtenida por las clulas durante los procesos de oxidacin, y transformada en energa mecnica, trmica, elctrica a travs de las molculas de ATP (adenosn trifosfato), es decir, las clulas utilizan la energa qumica del ATP para producir energa especfica. Durante esta metabolizacin tambin se produce calor.
Pero no toda la energa de los macronutrientes es utilizada por la clula, ya que stos no pueden ser absorbidos en su totalidad y hay parte que se pierde por las heces y por la orina. La parte que s es absorbida es lo que llamamos energa metabolizable. Por ejemplo, la fibra no es metabolizable, ya que no disponemos de las enzimas apropiadas para ello.
La energa que proporcionan los macronutrientes se mide en kilocaloras, que es la unidad comnmente utilizada. Una kilocalora son 1000 caloras, y supone la cantidad de energa EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 3 necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua de 14,5 a 15,5, a la presin de la atmsfera y a nivel del mar. En la literatura sobre nutricin podemos encontrarnos tanto el trmino kilocalora como el de Calora (con mayscula), que son equivalentes.
Para facilitar los clculos de la energa que se obtiene de los alimentos, se utilizan los factores de Atwater, segn los cuales por cada gramo de hidratos de carbono, lpidos y protenas se producen 4, 9 y 4 kilocaloras respectivamente.
Para conocer las necesidades de energa que necesita una persona, debemos sumar los requerimientos del metabolismo basal, el gasto de la actividad fsica y el efecto trmico de los alimentos o termognesis.
El metabolismo basal es la cantidad de energa necesaria para mantener las constantes vitales, para lo cual hay que medirlo en estado de reposo fsico y mental, en ayuno y a una temperatura ambiental de unos 20. Los factores que lo determinan son el peso, la composicin corporal (a mayor masa muscular mayor gasto energtico), y la edad, principalmente. Constituye aproximadamente el 60-70% del gasto energtico total. Normalmente se utiliza ms el metabolismo basal en reposo, que es igual pero sin ayuno.
El gasto energtico por actividad fsica es enormemente variable de unas personas a otras, desde un individuo completamente sedentario hasta un deportista que entrene diariamente a alta intensidad. Por ejemplo, una actividad laboral de estar sentado en un despacho tiene un gasto energtico aproximado de unas 60 kcal/h, mientras que un deporte de alta intensidad que involucre gran masa muscular (tronco superior e inferior) como el remo de competicin, el gasto es de ms de 1000 kcal/h. Los principales factores que lo determinan son la propia intensidad de la actividad fsica, el peso corporal y la temperatura ambiental. Supone entre un 20 y un 40% del gasto energtico total.
El tercer factor que interviene en el gasto calrico total es el efecto trmico de los alimentos o termognesis, que es el gasto energtico producido por la ingestin de una comida, es decir, la energa necesaria para digerir, absorber, metabolizar, transportar y almacenar los nutrientes. Supone entre un 5 y un 10% del gasto total.
3. ELABORACIN DE DIETAS
La nutricin es la ciencia que estudia todos los procesos que se dan en el organismo producidos por la ingesta de los nutrientes que contienen los alimentos. La diettica estudia la correcta utilizacin de los alimentos para que stos cubran todas las necesidades biolgicas. Por tanto, las dietas constituyen las formas de combinar los diferentes alimentos con el fin de alcanzar ciertos objetivos nutricionales (ganar peso, perder peso, etc.), siempre y cuando vayan con la premisa de ser enteramente saludables, por lo que deben respetar los requerimientos especficos del individuo.
Cada individuo tiene unas caractersticas fisiolgicas y unas necesidades muy concretas, por lo que los planes dietticos deben realizarse de una manera individualizada y siempre por profesionales. An as, el entrenador deportivo es un punto de referencia para los deportistas y debe tener ciertos conocimientos para conducir a stos por los buenos hbitos y prcticas nutricionales.
Los objetivos nutricionales de la poblacin deportista bsicamente siguen dos lneas: mejorar el rendimiento y mejorar la composicin corporal. Para ello, contamos con dos variables: la cantidad y la calidad.
La cantidad es lo que hemos denominado anteriormente ingesta calrica total, que debe cubrir las necesidades del metabolismo en reposo (alrededor de 1300 kcal en mujeres y EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 4 1800 en hombres) ms las de la actividad fsica diaria. Por lo tanto, las necesidades en cuanto a cantidad de energa son muy variables de unos individuos a otros. Evidentemente, una dieta con un objetivo de prdida de peso debe proporcionar una cantidad calrica inferior a la del gasto total (en ningn caso inferior a la del metabolismo en reposo), mientras que para ganar peso debe ser superior. Pero lo ms importante es que cubra todas las necesidades nutricionales y respete las cantidades y porcentajes de los nutrientes para evitar que haya tanto carencias como excesos.
En este sentido, un plan diettico realizado con el objetivo de perder peso, debe promover una tasa mxima de prdida del 1% de masa corporal por semana. Esto supone entre 0,5 y 1 kg por semana, representado un dficit calrico diario aproximado entre 500 y 1000 kcal. (Reimers K. y Ruud J.).
La mayora de las veces las dudas no se plantean en qu comer sino en cmo hacerlo. Como hemos comentado anteriormente, la dieta debe ser algo elaborado de una manera personalizada, cada individuo tiene unas caractersticas y unos requerimientos propios. De hecho, las tablas que nos ofrecen las cantidades diarias recomendadas o CDR (en EE.UU. se denominan DRI: Ingestas Dietticas de Referencia) de cada nutriente, estn diseadas para grupos especficos de la poblacin (lactantes, nios, adolescentes, adultos, embarazadas, madres lactantes,), y an as slo hay que tomarlas como orientativas ya que las necesidades entre unos individuos y otros pueden variar significativamente. Hay que tener en cuenta que los valores que nos ofrecen estas tablas (diseadas para distintos grupos poblacionales) se encuentran siempre por encima de la media de las necesidades (un 20% ms aproximadamente) para que las probabilidades de un posible dficit en algn nutriente afecten a un porcentaje ms pequeo del grupo. Esto siempre y cuando las CDR se refieran a los nutrientes, pero cuando lo hagan respecto a la energa (recomendaciones de consumo calrico diario) los valores indicados sern los adecuados a la necesidad media del grupo nutricional, ya que si se aumentaran habra una gran parte de esa poblacin con riesgo de padecer obesidad si las siguieran. Pero no nos olvidemos de que los valores que nos presentan estas tablas son meramente orientativos, por lo que hay que tomarlos como tales. Otro importante valor que debe aparecer en las CDR es la ingesta mxima tolerable (IMT) por cada nutriente.
A la hora de elaborar un plan nutricional, contamos como principal valor con las tablas de composicin de alimentos. En ellas podemos ver todos los nutrientes y las cantidades de stos que tiene cada 100 gr alimento, as como su valor energtico (kilocaloras). Sin embargo, exigen un trabajo muy minucioso del estudio de la composicin de los alimentos para elaborar un determinado plan nutricional, aunque desde hace ya unos aos este proceso est muy facilitado por los programas informticos diseados especficamente para ello. An as, estas tablas son bsicamente para utilizarlas por los especialistas de la nutricin. Para la poblacin general son poco entendibles y, especialmente, muy difciles de aplicar, por lo que se disearon unas guas ms prcticas basadas en dividir a los alimentos en cinco o seis grandes grupos segn sus valores nutricionales, para indicar las cantidades recomendadas a ingerir por la poblacin general. Estas son las llamadas Pirmides Nutricionales, que consisten en unas guas piramidales de alimentos tpicos como muestra de cada uno de los grupos en los que se clasifican, con las raciones diarias recomendadas. La pirmide diseada para la poblacin estadounidense (algo diferente a la espaola) divide a los alimentos en seis grupos:
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Pirmide de los alimentos. Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA)
La clave para obtener todos los nutrientes que necesitamos est en la variabilidad de la dieta. Los alimentos de cada grupo que nos encontramos en la pirmide son de una calidad nutricional semejante, aunque tampoco es aconsejable la sustitucin de unos por otros de una forma regular. Lo que s es importante es que la dieta contenga alimentos de cada grupo para que no se produzcan deficiencias en ningn nutriente. No existe ningn alimento completo, pero en las combinaciones entre ellos encontramos la solucin. Por ejemplo, las lentejas son una fuente importante de protena de alta calidad aunque deficitarias en el aminocido Metionina, pero si se combinan con arroz que es rico en este aminocido aunque pobre en otros, se produce una compensacin que se traduce en una protena de alto valor biolgico.
Las pirmides de alimentos se disean para la poblacin general, por lo que para deportistas (especialmente de alto rendimiento) seguramente habr que hacer ciertos ajustes en funcin de sus necesidades especficas. La mayor parte de estos ajustes giran en torno a la cantidad calrica total, ya que los requerimientos energticos de esta poblacin suelen ser mayores. Para conseguir una dieta ptima que nos ayude a mejorar el rendimiento deportivo, tenemos que centrarnos ms que en qu comer, en cmo hacerlo. De esto ya hablaremos ms adelante en los apartados de macronutrientes, suplementos ergognicos y la nutricin de antes, durante y despus del esfuerzo.
Las directrices bsicas a la hora de confeccionar una dieta son:
Necesidades reales de energa: Cantidad de kilocaloras necesarias por da. EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 6 Porcentaje de los distintos macronutrientes: Para la poblacin espaola general las recomendaciones son de: 55-60% hidratos de carbono, 25-30% lpidos, 10-15% protenas. Para la poblacin estadounidense, los porcentajes varan sustancialmente: 50% hidratos de carbono, 30% lpidos y 20% protenas. Distribucin en las diferentes comidas: aproximadamente 20% en el desayuno, 10% a media maana, 30% en la comida, 10% a media tarde y 25% en la cena. Pero con variaciones personales en funcin de las horas de los entrenamientos. Variabilidad en los alimentos: para que el aporte de micronutrientes sea el adecuado.
La dieta ptima debe cubrir todas las necesidades, tanto energticas como de cantidades de nutrientes. La que no lo haga, no es vlida. Debe estar compuesta fundamentalmente por alimentos de una alta densidad nutricional (la densidad nutricional se refiere a la cantidad de nutrientes por cada kilocalora de alimento). Los factores que afectan a que la dieta sea de una u otra manera son: el sexo, el peso, la composicin corporal, el tipo de deporte, su intensidad, su volumen, las horas de entrenamiento, y el objetivo perseguido. Teniendo en cuenta esto, podemos afirmar que existen numerosas dietas absurdas que atentan contra la salud, como por ejemplo: las famosas dietas de la sanda o el pomelo, las dietas disociadas (ingerir prcticamente un solo grupo de alimentos de forma continuada), las dietas deficitarias (apenas aportan un determinado macronutriente), las dietas hipoproteicas o hiperproteicas, etc.
Grupo de alimentos 2.800 Kcal. 3.600 Kcal. 5.000 Kcal. Pan, cereales, arroz, pasta 11 14 18 Verduras 5 7 10 Fruta 4 5 7 Lcteos 3 4 6 Carne, pescado, huevos 198 gr. 255 gr. 397 gr. Grasa aadida 32 gr. 42 gr. 49 gr. Azcar aadida 78 mg. 104 mg. 121 mg. Hidratos de carbono 360 gr. (50%) 465 gr. (50%) 637 gr. (50%) Protenas 115 gr. (20%) 155 gr. (20%) 220 gr. (20%) Lpidos 95 gr. (30%) 120 gr. (30%) 167 gr. (30%)
Porciones de alimentos en la dieta diaria para niveles calricos de 2.800, 3.600 y 5.000 kcal, segn la gua piramidal americana.
4. NUTRIENTES
Como ya hemos comentado anteriormente, los nutrientes se dividen en dos grandes grupos en funcin de las cantidades requeridas de stos por el organismo: macronutrientes y micronutrientes.
EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 7
4.1 MACRONUTRIENTES
4.1.1 HIDRATOS DE CARBONO O GLCIDOS
Los glcidos o hidratos de carbono son compuestos formados por carbono, oxgeno e hidrgeno (CH 2 O). Su funcin principal en el organismo es la energtica, proporcionando 4 kilocaloras/gramo. Las fuentes o los alimentos ricos en carbohidratos son de origen vegetal. Se clasifican en funcin del nmero de carbonos que tenga su estructura, obteniendo as monosacridos, oligosacridos y polisacridos.
Los monosacridos se les llama tambin azcares simples, siendo los ms importantes la glucosa, la fructosa y la galactosa, constituyendo el principal combustible de las clulas. La glucosa es la principal fuente de energa para uso inmediato. Cuando ingerimos carbohidratos, stos se metabolizan en el organismo transformndose en glucosa.
Los oligosacridos estn formados por varias unidades de monosacridos, entre dos y ocho, siendo los ms importantes los disacridos (formados por la unin de dos monosacridos). Los disacridos ms importantes son la sacarosa (azcar de caa, glucosa +fructosa), la lactosa (azcar de la leche, glucosa +galactosa) y la maltosa (azcar de la cebada, glucosa +glucosa).
Los polisacridos estn formados por ms de diez monosacridos. Son los llamados azcares complejos y para que sean utilizados como fuente energtica deben ser descompuestos dentro del organismo en glucosa. Los ms importantes son el almidn, formado por miles de unidades de glucosa, que se encuentra en los vegetales, y el glucgeno, de origen animal. El glucgeno constituye la forma de almacenamiento energtico de los glcidos, en el tejido muscular y en el hgado. La fibra tambin es un polisacrido, de ella hablaremos ms adelante.
Las funciones de los glcidos son, bsicamente, dos: energtica (proporcionan energa de forma inmediata) y estructural (son componentes del tejido conectivo y nervioso).
Absorcin de los glcidos
El proceso de digestin de los glcidos comienza en la boca gracias a una enzima salivar (la ptialina), luego son desdoblados en el estmago y finalmente son degradados por las correspondientes enzimas (amilasa, maltasa, lactasa) para ser transformados en glucosa. Por lo tanto, para ser aprovechados por el organismo, los glcidos deben ser degradados a monosacridos, esta es la nica forma de poder ser aprovechados en los procesos metablicos. Pero los que no son necesarios en el momento, pueden volver a ser transformados en glucgeno muscular y heptico (hgado) como almacenamiento de reserva. La absorcin de los azcares simples es ms rpida que la de los complejos, ya que van directamente a la sangre, lo que puede provocar hiperglucemias. La hiperglucemia puede ocasionar la rpida actuacin de la insulina para disminuir los niveles de glucosa en sangre y ocasionar indirectamente una hipoglucemia. Los carbohidratos complejos, en cambio, requieren un proceso digestivo ms lento e intenso, mediante el cual son degradados a monosacridos.
Cantidades recomendadas
En la dieta diaria, el porcentaje ms adecuado de hidratos de carbono debe estar en torno al 55-60% del aporte calrico total, aunque para deportistas de resistencia con grandes volmenes de entrenamiento es recomendable aumentar ste a un 65%. En deportistas de fuerza y velocidad, sin embargo, las necesidades de hidratos de carbono no llegan a ser tan altas (aunque s precisan un ligero mayor aporte proteico). De ellos, la mayor parte debe ser a base de carbohidratos complejos y, en cuanto a la fibra, unos 25-30 grs diarios. EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 8
Normalmente los alimentos ricos en glcidos suelen ser deficitarios en protenas, por lo que la ingesta de stos debera estar acompaada de algn alimento proteico.
La fibra
No todos los hidratos de carbono que consumimos son digeribles. S lo son los monosacridos, los disacridos y algunos polisacridos (glucgeno y almidn), pero hay otro tipo que no son asimilables: son los que llamamos fibra alimentaria. La fibra alimentaria la constituyen aquellos glcidos (de origen vegetal) que no pueden ser hidrolizados ni descompuestos por el organismo humano, debido a que carecemos de las enzimas apropiadas. Sin embargo, a su paso por el intestino, son fermentados gracias a la accin de la flora bacteriana. Las celulosas, las hemicelulosas y las pectinas forman parte de este grupo.
La fibra suele encontrarse en las cscaras de las semillas, por lo que un alimento, cuanto ms procesado est, menos cantidad de fibra tendr. Por el contrario, en los alimentos llamados integrales se aprovecha todo el grano del cereal por lo que su contenido en fibra es alto.
Beneficios del consumo de fibra:
Al reducir el tiempo del tracto intestinal disminuye la accin de sustancias potencialmente cancergenas, retiene sustancias txicas. Reduce los niveles plasmticos y hepticos de colesterol. Contribuye a reducir la presin interna en el estmago e intestinos (tracto digestivo).
Perjuicios del consumo de fibra:
Puede retener algunos minerales (calcio, hierro, magnesio). Puede provocar dolores abdominales y flatulencias. Ocupa un mayor volumen en el estmago por lo que da sensacin de hinchazn.
4.1.2 LPIDOS
Los lpidos estn compuestos principalmente por carbono, hidrgeno y oxgeno. Se encuentran en los alimentos en forma de triglicridos, cidos grasos y colesterol. Su digestin se realiza en el intestino delgado, donde los triglicridos son degradados a cidos grasos y glicerol. Los cidos grasos se dividen en saturados e insaturados.
Los cidos grasos saturados permanecen en estado slido a temperatura ambiente y de procedencia animal. Los ms importantes son el palmtico, el esterico, el mirstico y el lurico. En la gastronoma, contribuyen a hacer los platos ms sabrosos, dando una mayor sensacin de saciedad debido a que su vaciado gstrico es muy lento. Su consumo debe ser muy controlado debido a que puede provocar graves enfermedades cardiovasculares.
Los cidos grasos saturados se encuentran en la carne, la leche, la yema de huevo, el tocino, la mantequilla, el aceite de coco.
Los insaturados, por el contrario, son lquidos a temperatura ambiente (aceites) y de procedencia vegetal. Pueden ser monoinsaturados, como el cido oleico (en el aceite de oliva) o poliinsaturados, entre los que destacan los cidos grasos esenciales (no pueden ser sintetizados en el organismo por lo que deben ser aportados por la dieta) como el linolico y el linolnico.
Los cidos grasos insaturados se encuentran en los aceites (el ms saludable es el de oliva) y en los frutos secos. Los cidos grasos poliinsaturados se encuentran en las carnes, en los EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 9 huevos (lecitina). Los cidos esenciales (linolico y linolnico) se encuentran en los aceites vegetales y en el aceite de pescado.
El consumo de cidos grasos esenciales (linolico y linolnico) es muy importante para el crecimiento, as como para la regulacin del colesterol en sangre. Sin embargo, su exceso es peligroso ya que se oxidan con facilidad formando radicales libres que dan lugar a procesos cancergenos. Los cidos Omega 3 derivan del linolnico y los Omega 6 del linolico
El consumo de lpidos en la dieta diaria debe suponer aproximadamente un 30% del total calrico (la American Heart Association recomienda que el porcentaje de lpidos en la dieta diaria est entre el 15-20% como mnimo y el 35% como mximo), repartido en 7-8% de cidos grasos saturados, 15% de monoinsaturados y 7-8% de poliinsaturados (de ellos un 3% de cidos grasos esenciales). Las dietas extremadamente bajas en grasa (menos del 15%) pueden disminuir la produccin de testosterona, lo que provocara un descenso del metabolismo y el desarrollo muscular.
Las funciones de los lpidos son: de reserva, estructurales, reguladoras, de transporte y energticas.
Como reserva o almacenamiento se acumulan en forma de triglicridos, constituyendo una importante reserva energtica, aunque tambin tienen funciones ms fsicas como las de proteccin trmica y mecnica.
La capacidad de almacenamiento de los lpidos es muy grande, pudiendo legar al equivalente a 150.000 kilocaloras (cada gramo de lpidos aporta 9 kilocaloras), por lo que son una importante reserva de combustible para el ejercicio. Los cidos grasos son el principal combustible energtico del organismo en esfuerzos de baja intensidad (a partir de una intensidad del 70-80% del VO 2 max el principal sustrato energtico son los hidratos de carbono).
Colesterol
Aunque se asocie a efectos negativos, el colesterol cumple funciones esenciales dentro del organismo, tales como la produccin de hormonas como el cortisol y las sexuales (estrgenos, andrgenos y progesterona).
El colesterol va asociado a unas lipoprotenas que lo transportan en la sangre, las LDL y las HDL. Las LDL son lipoprotenas de baja densidad que transportan el colesterol a las arterias, por lo que niveles altos estn asociados a riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares (aterosclerosis, infarto de miocardio). Las HDL son lipoprotenas de alta densidad que transportan el colesterol desde los distintos tejidos al hgado, por lo que lo retiran de las arterias para llevarlo de nuevo al hgado. Por lo tanto, niveles altos de LDL aumentan el riesgo de cardiopatas mientras que el HDL, por el contrario, protege de ello.
Los niveles ptimos de colesterol en sangre son los siguientes (fuente: American Heart Association):
LDL: <120 mg/dl (lmite superior para el alto riesgo: >159 mg/dl) HDL: >60 mg/dl (lmite inferior para el alto riesgo: <40 mg/dl) Colesterol total: <200 mg/dl (lmite superior para el alto riesgo: >239 mg/dl)
Las recomendaciones en cuanto a la cantidad de colesterol en la dieta son de menos de 300 mg/da (aproximadamente 100 mg por cada 1.000 kcal.)
4.1.3 PROTENAS EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 10
Las protenas son unos compuestos formados principalmente por carbono, oxgeno, hidrgeno y nitrgeno, que desempean mltiples funciones en el organismo: formacin de huesos, tendones, ligamentos y msculos, asimilacin de nutrientes, transporte de sustancias, anticuerpos para el sistema inmunolgico, produccin de energa, etc. Por otra parte, las protenas definen la identidad de cada ser vivo debido a que son la base de la estructura del cdigo gentico (ADN).
Qumicamente son macromolculas formadas por aminocidos. Generalmente, el nmero de aminocidos que forman una protena oscila entre 100 y 300, aunque slo existan 20 tipos diferentes de stos (realmente se conocen muchos ms aunque slo 20 pueden formar parte de alguna protena). Esto es debido a que los aminocidos pueden ser combinados en diferentes rdenes y repetirse una y otra vez para formar las protenas. Las uniones de un nmero de aminocidos inferior a 70 forman los pptidos (dipptido: dos aminocidos, polipptidos: ms de dos aminocidos) y las de ms de 70 las protenas.
De los veinte aminocidos existentes en el cuerpo humano, slo nueve de ellos son considerados como esenciales, es decir, el organismo no puede sintetizarlos, por lo que deben ser ingeridos a travs de la dieta. Estos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptfano y valina.
La protena en la dieta
Cuando ingerimos protenas, ya sean de origen animal o vegetal, stas sufren un proceso en el estmago para que puedan ser asimiladas por el organismo humano. Este proceso consiste en una descomposicin de las protenas en aminocidos, para que stos pasen a la sangre y sean distribuidos por los diferentes tejidos, donde se vuelven a combinar para formar nuevas protenas humanas. Por lo tanto, la protena que consumimos es descompuesta en aminocidos, que forman luego nuevas protenas.
Pero no toda la protena es de la misma calidad. Los alimentos que poseen una protena de mayor biolgico (aportan todos los aminocidos esenciales en cantidades ms o menos adecuadas) son los de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos, los lcteos). Los de origen vegetal, en cambio, tienen una protena de menor calidad debido a que son deficitarias en algn aminocido, como los cereales en lisina o las legumbres en metionina y cistena. Una excepcin es la soja, que aunque vegetal, proporciona una protena de muy alta calidad.
La cantidad de protena necesaria en la dieta de un deportista es un tema que tradicionalmente ha provocado cierto debate. Esto surge de la idea de que si la protena ingerida interviene en la construccin de masa muscular, los atletas de deportes de fuerza necesitaran mayor cantidad de sta en su dieta. O por la misma razn, tambin podran necesitar ms cantidad los atletas de resistencia de larga distancia, para evitar la destruccin muscular durante el esfuerzo (el msculo est compuesto principalmente por protena).
Se considera que una persona normal semi-sedentaria, tiene unas necesidades proteicas diarias de 0.8 grs. por kilogramo de peso corporal. Para los deportistas que realizan entrenamientos intensos, estas necesidades diarias pueden ser incrementadas hasta el doble, es decir, 1.6 grs./kg., o incluso en algunos casos hasta 2grs/kg. El mayor requerimiento proteico se basa en evitar un balance de nitrgeno negativo (catabolismo o degradacin proteica). Para deportistas de resistencia las recomendaciones de aporte proteico son de unos 1,4 gr/kg , mientras que para los de fuerza 1,8-2 gr/kg.
An as, el porcentaje idneo de protenas dentro de nuestra dieta diaria, no debera sobrepasar el recomendado, siempre que al menos el 65% de sta sea de alto valor biolgico. Con estas cantidades ya se cubren sobradamente las necesidades del organismo. Adems, el EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 11 papel de la protena como productor de energa para el ejercicio es mnimo, variando desde el 2- 3% hasta el 10%, dependiendo de la duracin y la intensidad (prcticamente toda la energa proviene de los carbohidratos y las grasas). Y en cuanto a los deportes de fuerza, un excesivo consumo de protenas no va a provocar un mayor estmulo en la sntesis de protenas musculares.
Un exceso de protenas en la dieta puede provocar una sobrecarga de las funciones del rin, ya que esta se elimina por la orina en forma de urea.
Por tanto, los requerimientos de cantidades diarias de protena se cubren sobradamente con una dieta normal. Ms importante que la cantidad son la calidad de sta y el momento del consumo, siendo el idneo despus del entrenamiento. En este momento se debe tomar protena junto con altos contenidos en carbohidratos (proporcin carbohidratos-protena de 4:1), lo cual estimular mejor la sntesis de las protenas en los msculos y favorecer la recuperacin del glucgeno muscular agotado tras el esfuerzo. De esto hablaremos ms adelante en el apartado de suplementos nutricionales.
4.2 MICRONUTRIENTES
4.2.1 VITAMINAS
Las vitaminas son unas sustancias orgnicas sencillas que suelen ser de origen vegetal y tienen la caracterstica de ser esenciales, es decir, el organismo no puede sintetizarlas (excepto la D, la K y la B3) y han de ser ingeridas mediante la dieta. No sirven como fuente energtica, no aportan caloras.
Su funciones son variadas: metabolismo de los nutrientes energticos (glcidos, lpidos y protenas), construccin y restauracin de tejidos, reproduccin, etc.
Son muy sensibles, su biodisponibilidad se puede ver afectada por los procesos de manipulacin de los alimentos as como el almacenamiento de stos. Les pueden afectar factores externos como son la luz, el aire, el tiempo de coccin del alimento, etc.
Las necesidades de vitaminas son muy pequeas, por lo que tanto el dficit como el exceso de stas pueden ocasionar graves trastornos fisiolgicos y patolgicos.
Desde el punto de vista de la absorcin, las vitaminas se clasifican en dos grupos: hidrosolubles (vitaminas del complejo B y vitamina C) y liposolubles (vitaminas A, D, E y K), dependiendo de si stas son solubles en agua o en grasas.
Vitaminas hidrosolubles
A este grupo pertenecen las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Su consumo en exceso, al contrario que las liposolubles, no supone toxicidad, son relativamente inocuas. El organismo las absorbe con facilidad y se eliminan por la orina. A excepcin de la B 12 (cobalamina) no tienen la capacidad de ser almacenadas. La mayora tienen, principalmente, funciones metablicas, actuando como coenzimas.
Vitamina B1 (Tiamina) Interviene en el metabolismo energtico, as como en el sistema muscular y nervioso. No es txica en exceso, aunque podra causar prdida de otras vitaminas del grupo B. Su dficit produce debilidad, fatiga, disminucin de la atencin, taquicardia post-esfuerzo. Sus fuentes son las cscaras de legumbres y cereales, la carne magra. EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 12
La coccin de los alimentos destruye gran parte de esta vitamina, tambin se diluye en el agua. Las verduras pierden ms del 50% en la coccin, los cereales un 40%, la leche y los huevos un 20%.
Vitamina B2 (Riboflavina) Interviene en el metabolismo energtico, en el crecimiento y restauracin de tejidos, en la formacin de glbulos rojos y anticuerpos. No es txica en exceso. Su dficit puede provocar lesiones en la piel y en las mucosas. Sus fuentes son el yogur, los huevos.
Es una vitamina termoestable, aunque la exposicin a la luz la destruye. Al ser cocinados, los vegetales, los cereales y las carnes pierden un 30-40%, los huevos un 20%.
Vitamina B3 (Niacina) Interviene en el metabolismo energtico, en la sntesis de algunas hormonas (cortisona, tiroxina, insulina), participa en el grado de tolerancia a la glucosa. A dosis muy elevadas puede causar vasodilatacin. Su dficit, muy raro, puede causar erupciones cutneas, calambres musculares, cefaleas. Sus fuentes son la carne, la soja, el triptfano (aminocido) es un precursor de la niacina.
Es bastante estable al calor y a la luz. En el cocinado, los cereales pierden entre un 5 y un 30%, los pescados y carnes un 10-20%, y la leche y los huevos apenas se alteran.
Vitamina B5 (cido Pantotnico) Participa en el metabolismo de los cidos grasos y el colesterol, ayuda en la formacin de anticuerpos y la formacin de clulas. Su toxicidad es muy baja. Su dficit puede provocar cefaleas, nauseas, insomnio, fatiga. Sus fuentes son la yema de huevo, la levadura de cerveza.
Es resistente a la luz y al aire, pero no al calentamiento. En el cocinado, las carnes pierden un 20-50%, los pescados un 20%, los vegetales un 30% y los huevos un 10-20%.
Vitamina B6 (Piridoxina) J unto con un aminocido (el triptfano) es precursora de la niacina, participa en el metabolismo de los lpidos y de los aminocidos, participa en el mantenimiento estructural de algunas protenas, puede mejorar la tolerancia a la glucosa. Su toxicidad es muy baja. Su dficit puede provocar anemia, dermatitis, alteraciones del sistema nervioso, fatiga. Sus fuentes son los frutos secos, las legumbres, los cereales, las patatas.
Es muy sensible a la luz. En el cocinado, las verduras pueden perder entre el 15 y el 70%, los cereales entre el 50 y el 90%. Tambin se producen prdidas en la congelacin.
Vitamina B8 (Biotina) Interviene en la sntesis de protenas y cidos grasos, ayuda contra la depresin y la somnolencia, alivia dolores musculares. Carece de toxicidad. Su dficit puede ocasionar sequedad en la piel, depresin, dolores musculares, laxitud. Sus fuentes son las legumbres, las verduras, la carne.
Es bastante estable a las altas temperaturas, la luz, el aire. En el cocinado, las verduras pierden un 30%, los cereales un 40%, el pescado un 10%.
Vitamina B9 (cido flico) Participa en la formacin de glbulos rojos de la mdula sea, en la sntesis de algunas protenas y de ADN, facilita la absorcin de la B1 y la B12. No tiene toxicidad. El dficit puede darse en fumadores y alcohlicos (son factores destructivos), as como en hipertiroidismo, EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 13 provocando trastornos neurolgicos, anemia perniciosa, cncer colorectal, espina bfida, enfermedades cardiovasculares. Sus fuentes son los huevos, la leche, el hgado.
Es muy sensible a la luz, al calor y al aire. En el cocinado, los vegetales pierden entre el 50 y el 90%, los huevos el 50-90%, la carne hasta un 50%.
Vitamina B12 (Cobalamina) Participa en la sntesis de protenas y en el metabolismo de los lpidos, interviene en la formacin de glbulos rojos, regula las funciones del sistema nervioso, puede ser estimulante en estados de somnolencia y fatiga. No tiene toxicidad. Su dficit provoca anemias, alteraciones neurolgicas y digestivas. Sus fuentes son los huevos, la leche.
Es estable al calor y al aire, aunque sensible a la luz, producindose prdidas del 5 al 20% en el almacenamiento.
Vitamina C (cido ascrbico) Acta como antioxidante frente a los radicales libres, potencia el sistema inmunolgico, interviene en la eliminacin de productos txicos, en la sntesis de colgeno, en la absorcin del hierro, en la regeneracin de tejidos daados. Su toxicidad es muy baja aunque su exceso puede ocasionar la aparicin de radicales libres. Su dficit puede predisponer a procesos infecciosos de las vas respiratorias, as como prdida de apetito y astenia. Sus fuentes son las frutas, las hortalizas, las verduras.
Es muy sensible a la coccin, pudiendo perder los alimentos hasta un 70%, se oxida fcilmente con el aire (la fruta, tras partirla, debe ser rpidamente consumida) y tampoco resiste el almacenamiento.
Vitaminas liposolubles
Vitamina A (Retinol) Participa en la sntesis y el metabolismo de las hormonas sexuales, en la sntesis de protenas, en el desarrollo del feto, protege los tejidos epiteliales, es necesaria para la visin nocturna. Tiene gran capacidad de almacenamiento en las reservas corporales. A altas dosis es txica, ocasionando cada del pelo, cefaleas y fatiga. Su dficit produce lesiones oculares. Sus fuentes son los huevos, la leche, el aceite de hgado de pescado.
Es sensible al aire, a la luz y al calor, aunque puede soportar una coccin moderada durante un tiempo corto.
Vitamina D (Colecalciferol) Interviene en la formacin de huesos y cartlagos, regula la concentracin de calcio y fsforo en sangre. Su exceso provoca prdida de peso y anorexia. Su dficit disminuye la absorcin del calcio (hipocalcemia), provocando descalcificacin sea. Sus fuentes son el pescado azul, la leche, los huevos.
Es sensible al aire y a la luz, aunque resistente la coccin.
Vitamina E (Tocoferol) Es un potente antioxidante contra los radicales libres, tambin evita la oxidacin de la vitamina A y de los cidos grasos esenciales, ayuda en la cicatrizacin de las heridas, regula el nivel de colesterol en sangre. Al contrario que el resto de las liposolubles, la vitamina E no es txica, incluso su acumulacin podra ser beneficiosa. Su dficit es muy improbable. Sus fuentes son la yema de huevo, los vegetales, los aceites vegetales. EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 14
Es muy sensible al aire y al procesado de los alimentos, aunque es muy resistente al calor.
Vitamina K (Filoquinona) Participa en la sntesis de algunas protenas. Su toxicidad es muy escasa. Su dficit (provocado por largos tratamientos con antibiticos) puede provocar la aparicin de hemorragias. Sus fuentes son los derivados del pescado, las verduras de hoja verde.
Es resistente a la luz, al calor y al aire.
4.2.2 MINERALES
Los minerales son indispensables para los procesos metablicos. Se clasifican en macroelementos y microelementos, en funcin de la cantidad necesaria por el organismo. As, los macroelementos (calcio, magnesio, potasio, sodio, sodio, cloro y azufre) son necesarios en una cantidad superior a los 100 mg diarios. Los microelementos, tambin llamados oligoelementos (hierro, yodo, zinc, manganeso, cobre, flor, molidebno, cobalto, vanadio, selenio y cromo), en cambio, se necesitan en cantidades muy pequeas. A continuacin comentaremos algunos de ellos.
Calcio Interviene en la formacin de los huesos, en la contraccin muscular, en la coagulacin sangunea, la activacin de enzimas, la transmisin de impulsos nerviosos. Es el elemento ms abundante del organismo, la mayor parte en los huesos y los dientes, como sales inorgnicas. Su ingestin en exceso apenas trae consecuencias, no es txica. El dficit puede aparecer a causa de una mala absorcin, debido a deficiencias en vitamina D, grasas y protenas, provocando patologas como la osteomalacia y la osteoporosis. Las fuentes ms importantes de calcio son los lcteos, los huevos, las legumbres y las verduras.
Fsforo Es el segundo mineral ms abundante del organismo tras el calcio. Interviene en la formacin de huesos y dientes junto con el calcio, forma parte de las molculas de ATP para los procesos energticos, tambin est presente en glcidos, protenas y grasas. Su dficit es muy poco probable. Sus fuentes son los lcteos, los huevos, los cereales, las legumbres, el pescado.
Magnesio Interviene en la contraccin muscular y en el metabolismo celular, activa numerosas enzimas, controla el metabolismo del calcio. Su exceso puede provocar graves trastornos en el organismo. Su dficit es muy poco frecuente, ocasionando debilidad muscular. Sus fuentes son las nueces, el pan, el marisco, las hortalizas.
Sodio Es un electrolito, que forma parte del lquido extracelular. Regula la presin osmtica as como la cantidad total del agua del organismo, mantiene la tensin arterial, interviene en la bomba de sodio-potasio (se intercambia el sodio extracelular por el potasio intracelular facilitando con ello el transporte de glucosa y aminocidos al interior de la clula). Su exceso produce hipertensin arterial y problemas renales.
Potasio Es otro electrolito. J unto con el sodio forma la bomba de sodio-potasio, regula la presin osmtica, interviene en el metabolismo energtico. Su exceso es muy poco frecuente, pudiendo ocasionar confusin mental. Su dficit slo se da en caso de frecuentes cuadros de diarreas y vmitos. Sus fuentes son las frutas, las legumbres, los cereales, la carne.
EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 15 Hierro La funcin bsica del hierro es que forma parte de la hemoglobina, que se encarga de transportar el oxgeno a los msculos; tambin forma parte de algunas enzimas. Del hierro ingerido solamente es absorbido el 10-30%, influyendo en ello algunos factores (positivamente) como los estados de crecimiento y embarazo, las hemorragias, su ingesta junto con vitamina C, o (negativamente) como el te, el caf, la fibra vegetal, el dficit proteico. El exceso de hierro puede provocar una grave destruccin de glbulos rojos. Su dficit puede darse en periodos menstruales en la mujer, en la gestacin e incluso en grandes esfuerzos deportivos, donde se producen grandes prdidas, causando disminucin del rendimiento y fatiga, as como anemia. Sus fuentes son los cereales, las legumbres, el pescado y la carne.
Las prdidas de hierro pueden deberse a varios factores: entrenamiento muy intenso, prdidas a travs del sudor, hemorragia digestiva, rotura de glbulos rojos, disminucin de la absorcin. Cuando a un deportista se le diagnostica una deficiencia en hierro, segn una analtica, el tratamiento debe ser puesto siempre por un mdico, ya que el exceso de hierro tambin puede provocar graves trastornos.
4.3 AGUA
4.3.1 EL AGUA EN EL ORGANISMO
El agua es el componente ms abundante de nuestro organismo, ocupando las dos terceras partes de l. Aproximadamente el 65% de nuestro cuerpo es agua, aunque esto es algo que vara con la edad, desde un 80% del recin nacido hasta un 55% de un anciano. Tambin existen diferencias en funcin de la composicin corporal, ya que el tejido muscular es agua en un 70% aproximadamente mientras que el graso lo es en un 20-25%, por lo que los individuos con menor porcentaje de grasa tendrn mayor proporcin de agua.
El agua es el componente con ms influencia en todos los procesos biolgicos moleculares. De hecho, una persona puede llegar a vivir sin comer ms de un mes pero sin agua slo vivir unos das. Es el componente principal de las clulas y stas estn suspendidas en agua. Contiene electrolitos y otros solutos, en la parte intracelular mayoritariamente potasio y en la extracelular sodio. Es un nutriente no calrico, es decir, no aporta caloras, no es energtico.
Funciones del agua en el organismo:
Transportadora: transporte de sustancias y de nutrientes desde el exterior y dentro del propio organismo. Termorreguladora: para dispersar el calor producido por el metabolismo. Estructural: la presin que ejerce el agua ayuda a dar forma y volumen a las clulas. Mecnica: como amortiguadora evitando la friccin entre las articulaciones. Disolvente: disuelve sustancias para que se produzcan reacciones qumicas.
El agua de nuestro cuerpo tiene unas prdidas muy elevadas, por lo que debe ser reemplazada constantemente. An as, dentro del organismo el agua es reciclada ya que la que excretan algunos tejidos y se absorbe en otras zonas para reutilizarse.
Las prdidas de agua se producen por la orina (aprox 1,5 litros), por las heces (aprox 100ml) y por la evaporacin, respiracin y transpiracin (ms de 1 litro), por lo que se eliminan diariamente algo ms de 2 litros. La transpiracin es la va ms importante para la prdida de lquidos durante el esfuerzo, por lo que el ejercicio fsico y los ambientes calurosos aumentan considerablemente estas prdidas.
La cantidad de agua que ha de ser ingerida por una persona en estado normal es de 1 ml por cada calora de energa metabolizada de la dieta. Esto supone unos 2 litros, de los que la mitad EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 16 provienen del agua metablica (a partir de la metabolizacin de los nutrientes, 10 a 15 gr. de agua por cada 100 kcal de alimento) y del agua libre que contienen los alimentos. Aunque, claro est, el ejercicio y las altas temperaturas aumentan considerablemente estas necesidades.
PARMETRO ml PRDIDA DIARIA DE AGUA Orina 1.500 Respiracin 400 Heces 200 Transpiracin 500 TOTAL 2.600 INGESTA DIARIA DE AGUA Fluidos 1.300 Alimentos slidos 1.000 Metabolizacin l l 300 TOTAL 2.600
Produccin y consumo diario de agua. Adaptado de strand y Rodahl (1986)
4.3.2 LA HIDRATACIN EN EL ESFUERZO
Durante el esfuerzo las prdidas hdricas se ven muy aumentadas, dependiendo de la temperatura y la humedad del ambiente, as como de la duracin y la intensidad. Por tanto, las necesidades de lquidos podran verse incrementadas enormemente (hasta ms de cuatro veces). Las causas de la deshidratacin son las prdidas hdricas de las que ya hemos hablado y/o un insuficiente aporte de lquidos.
La energa que nuestro organismo genera para la contraccin muscular produce calor, el cual debe ser eliminado para que no haya un excesivo aumento de la temperatura corporal. Como todos sabemos, son cuatro las formas que tiene nuestro cuerpo de eliminar este exceso de calor: radiacin, conveccin, conduccin y evaporacin, siendo esta ltima la ms importante a la hora del esfuerzo fsico.
La evaporacin corporal, a travs del sudor, es imprescindible para el mantenimiento de la temperatura corporal. De hecho, los individuos ms entrenados, al adaptarse a las situaciones de esfuerzo liberan el calor generado con ms facilidad, es decir, suelen tener ms facilidad para sudar. An as, la evaporacin puede provocar una importante prdida de lquidos, especialmente en das calurosos y ms todava si la humedad es alta. Segn el grado de deshidratacin, nuestro rendimiento podra verse mermado de una forma considerable.
Los sntomas de la deshidratacin son: sequedad de boca, sed, mareos, debilidad, fatiga, dolores de cabeza, disminucin de la presin sangunea, ojos hundidos, disminucin de la orina, piel seca (al pellizcar en la piel se queda la marca). Con una deshidratacin leve, del 2-3% del volumen corporal, pueden aparecer ya sntomas claros y una apreciable disminucin del rendimiento (aunque esto depende del nivel del deportista), as como un aumento del riesgo de lesin. Prdidas del 5% crean una situacin potencialmente peligrosa y por encima del 15-20% provocan la muerte.
EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 17 Los mtodos utilizados para medir el grado de deshidratacin son muy variados: ndice de masa corporal, ndices sanguneos, frecuencia cardiaca y tensin arterial, ndice urinario, impedancia bioelctrica. Lo ms sencillo es comprobar el color de la orina (tambin la cantidad y la frecuencia) para medir el grado de hidratacin, aunque esto puede estar alterado por algunos factores como comidas, medicamentos o enfermedades.
Una buena forma de control es registrar el peso del deportista antes y despus del esfuerzo, siempre teniendo en cuenta los lquidos ingeridos durante ste. As los deportistas sern ms conscientes del lquido que necesitan ingerir.
En varios estudios realizados sobre la influencia de la deshidratacin en la potencia aerbica mxima (VO 2 mx), citados por Echegaray y cols. (2001), se concluye que cuando la deshidratacin era igual o mayor al 3% del peso corporal el VO 2 mx disminua considerablemente, reducindose por lo tanto la capacidad de rendimiento.
Los minerales que se pierden con el sudor son los electrolitos: el sodio, el potasio principalmente, que con una alimentacin normal tenemos cubiertas perfectamente sus necesidades.
La reposicin de lquidos durante el esfuerzo tiene el fin de mantener el volumen plasmtico en unos niveles ptimos (55-60% aprox. de lquido en sangre). Esta reposicin variar en sus cantidades en funcin de la climatologa (temperatura, humedad), la duracin e intensidad del ejercicio y las condiciones propias de cada individuo. La velocidad del vaciado gstrico est entre 600 y 1.000 ml por hora, por lo que la reposicin de lquidos no debe ser superior
La tasa ptima de reposicin de lquidos estara entre 0,6 y 0,8 L/hora (Cremades, 2006), de los cuales un 60-70% de agua y un 30-40% de isotnicos podra ser una proporcin adecuada. En cuanto a la temperatura ptima del lquido, la ms idnea parece ser que en torno a los 10 C, ya que es como se produce mejor el vaciado gstrico.
Por otra parte, se ha constatado que la ingestin de lquidos durante el esfuerzo puede disminuir la percepcin de ste y el estrs que conlleva.
Adems del mantenimiento de lquidos y la refrigeracin corporal, la ingesta de fluidos debera contribuir a proporcionar la energa necesaria para el esfuerzo que estamos realizando. Para ello, aparte de agua y electrolitos, en los esfuerzos de muy larga duracin es imprescindible llevar una bebida que contenga una cantidad adecuada de carbohidratos.
Ahondaremos ms en el tema de la correcta hidratacin para el esfuerzo cuando hablemos, ms adelante, de las bebidas deportivas, dentro del tema Suplementos nutricionales.
5. LA NUTRICIN ANTES, DURANTE Y DESPUS DEL ESFUERZO
5.1 ANTES DEL ESFUERZO
Los alimentos que tomamos antes del ejercicio deben suministrar carbohidratos que aumenten o mantengan el nivel de glucosa sangunea sin incrementar la produccin de insulina, lo cual provocara hipoglucemia. Si los carbohidratos ingeridos son de un ndice glucmico EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 18 alto (la mayora de los azcares simples), para contrarrestar este efecto aumentar bruscamente la produccin de insulina segregada por el pncreas produciendo el efecto contrario no deseado de la hipoglucemia. Pero, si por el contrario, los carbohidratos suministrados son de un ndice glucmico bajo la respuesta insulnica ser menor y los niveles de glucosa en sangre se elevarn lenta y mantenidamente.
El ndice glucmico (I.G.) o respuesta glucmica, es la magnitud de la elevacin de la glucosa sangunea tras ingerir alimentos carbohidratados (azcares). El valor de referencia es la glucosa, el cual es 100. Por tanto, los alimentos que se digieren rpidamente y producen una rpida concentracin de glucosa en sangre estimulando la produccin de insulina, son los que se denomina de I.G. alto. Por el contrario, los alimentos que requieren mayor tiempo para su digestin causando una aumento lento de la glucosa en sangre y una menor liberacin de la insulina, tienen un I.G. bajo. An as, los valores de I.G. no son indicadores exactos, ya que stos pueden verse afectados por diversos factores como la coccin (un mayor tiempo de coccin aumentar el I.G. de ese alimento), el procesado, el tomar un alimento aislado o junto con otros, la hora del da en la que se toman.
ALIMENTO I.GLUCMICO Maltosa Glucosa Zanahorias cocidas Miel Pur de patatas Maz
100 100 92 87 80 80
A L T O
Arroz Patatas cocidas Pan blanco Muesli Arroz integra Pasas Pltano Maz dulce
EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 19 Por tanto, una ingesta de carbohidratos de ndice glucmico bajo en las 3-6 horas previas al esfuerzo tiene, en general, unos efectos claramente beneficiosos. En los instantes previos, por el contrario, en el caso de querer tomar algn alimento, mejor que ste sea de un ndice glucmico alto o medio para favorecer mejor la sntesis.
ndice glucmico de algunos alimentos.
La dieta del deportista debe incluir 6-8 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal por da, o un mnimo de 500 gramos. Los carbohidratos se almacenan en el organismo como reserva energtica en el msculo y en el hgado, en forma de glucgeno. Durante el ejercicio, el glucgeno va convirtindose en glucosa sangunea para ser utilizada como energa. Las reservas totales de glucgeno pueden ser utilizadas durante aproximadamente 2 horas. Si no se restablecen suficientemente, el resultado ser la aparicin de fatiga. Por tanto, es fundamental comenzar el entrenamiento o competicin con las reservas de glucgeno en un alto nivel. Para ello se utilizan las tcnicas de carga de carbohidratos los das previos a la competicin, especialmente si nos dirigimos a deportes de resistencia con una duracin superior a la hora y media.
Carga de carbohidratos
Es evidente que la deplecin de las reservas de glucgeno durante el ejercicio provoca la aparicin de fatiga afectando, por tanto, al rendimiento. Debido a esto, se han realizado multitud de estudios para comprobar en qu sentido un aumento previo de los depsitos de glucgeno puede afectar en manera positiva sobre el rendimiento deportivo. La primera idea en este sentido la dieron los escandinavos, dando origen a la tcnica de sobrecarga de carbohidratos o dieta escandinava. Esta tcnica consiste en una dieta muy baja en carbohidratos acompaada de entrenamiento intenso durante tres das, lo cual provoca el vaciamiento de los depsitos de glucgeno. Los tres das siguientes son de una dieta muy rica en carbohidratos y un entrenamiento suave para restaurar y supercompensar estos depsitos de cara a la competicin.
Los problemas vienen porque una dieta muy pobre en carbohidratos, a la vez que rica en protenas y grasas, provoca alteraciones estomacales, irritabilidad, vrtigo, cansancio, etc. Para evitar esta serie de inconvenientes se han realizado variaciones sobre esta dieta disociada original. Esta variacin, ms saludable, consiste en una reduccin progresiva de la intensidad y/o volumen del entrenamiento en la ltima semana antes de la competicin, conjuntamente con un aumento progresivo de la ingesta de carbohidratos (hasta 8-10 gr/kg). Con esta tcnica se consiguen concentraciones de glucgeno muscular similares a las alcanzadas por la tcnica original, pero evitando todos los problemas que ocasionaba.
Otro posible efecto negativo que hay que tener en cuenta al realizar la carga de carbohidratos, es que el aumentar la reserva de glucgeno conlleva un aumento de la reserva muscular de agua, lo cual podra ocasionar una sensacin de pesadez y rigidez en el deportista.
En trminos generales, la carga de carbohidratos es una tcnica que produce claramente beneficios relacionados con el retraso en la aparicin de la fatiga en los deportes de fondo. Pero hay que destacar que estos beneficios producidos por el efecto de la supercompensacin son, normalmente, mayores en deportistas no habituales, ya que la mayora de los fondistas consumen un alto porcentaje de carbohidratos en su dieta normal con lo que su nivel de glucgeno muscular es ya bastante elevado.
EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 20 Recomendaciones bsicas
La ingesta diaria de hidratos de carbono debe incrementarse hasta los 550-600 gramos. Ms de 600 gramos no proporcionarn concentraciones mayores de glucgeno muscular; y este exceso, probablemente se convertir en grasa.
En los ltimos tres das precompetitivos deben evitarse alimentos crudos, ricos en fibra, fritos y grasos. No realizar comidas hiperproteicas, ya que no sirven como fuente de energa y pueden afectar al rendimiento. Tambin hay que hidratarse muy bien.
La ltima comida antes de la competicin debe ser entre tres y cuatro horas antes de sta, proporcionando unos 200 gramos de hidratos de carbono para terminar de rellenar los depsitos de glucgeno. La cantidad de protena debe ser pequea, ya que su potencial como fuente de energa es muy limitado y puede contribuir a la deshidratacin. Tambin debe ser muy baja en grasas, debido a que stas alargan el proceso de la digestin, disminuyen la captacin de glucosa por la clula, pueden dificultar la respiracin y la circulacin, e incluso producir vmitos. Se deben evitar los alimentos con especias y los de alto contenido en fibra.
Los alimentos que se ingieran deben ser de fcil digestibilidad y del agrado del deportista. Lo ms recomendable son las comidas lquidas ya que su absorcin es ms rpida.
Para digerir una comida grande se necesitan entre 4 y 6 horas, para una ms pequea (de menos de 500 caloras) de 2 a 3 horas, para una comida lquida de 1 a 2 horas, y para una fruta o una barrita energtica menos de 1 hora.
Cuando la competicin es por la maana lo mejor es una buena cena rica en carbohidratos la noche anterior, siempre de ndice glucmico bajo, y un pequeo desayuno dos horas antes.
Es muy importante beber suficiente agua durante las 2 horas previas (y en el da anterior) para mantener el organismo en un nivel de hidratacin ptimo. J usto antes de la prueba (si es necesario), tomar una carga de glucosa (25 grs), para retrasar el umbral de agotamiento. O tambin bebidas hidroelectrolticas con 6-8% de carbohidratos. La cantidad adecuada es de 1 gr de carbohidratos / kg, de ndice glucmico bajo (hay que mantener estables los niveles de glucosa en sangre), y mejor en forma lquida.
5.2 DURANTE EL ESFUERZO
Al ingerir alimentos durante el esfuerzo, ya sean slidos o lquidos, la intencin que perseguimos es, por una parte, contrarrestar la deplecin paulatina de las reservas de sustratos energticos y, por otra, prevenir la deshidratacin. O en otras palabras, reponer los depsitos de glucgeno, de agua y de electrolitos.
En esfuerzos de menos de una hora de duracin no es necesaria, en prcticamente ningn caso, la ingesta de alimentos, solamente agua para mantener el equilibrio hdrico. Cuando ste tiene una duracin comprendida entre una y dos horas, si la intensidad es baja no se necesita aportacin de glucosa ya que la energa proviene principalmente de las grasas, pero si la EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 21 intensidad es ms alta s se recomienda la aportacin de azcares. Por encima de las dos horas la aportacin siempre es necesaria, pero sta debe hacerse de 30 a 45 antes del agotamiento del glucgeno. Cuando se siente hambre ya es demasiado tarde y aparecer la temida pjara, que no es otra cosa que una hipoglucemia causada por unos niveles muy bajos de glucosa sangunea.
Podemos decir que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio conlleva dos tipos de beneficios sobre el rendimiento:
Aumentar la capacidad de mantener una determinada intensidad de ejercicio durante ms tiempo. Aumentar la capacidad de desarrollar intensidades mayores en las ltimas fases del ejercicio. Una ingestin 30 antes de que aparezca la fatiga retrasa sta de forma considerable.
Los alimentos que ingerimos durante el esfuerzo deben ser lquidos o semilquidos (geles), aunque en pruebas muy largas tambin es conveniente la ingesta de slidos de fcil digestin (barritas, frutas bajas en fibra, etc.). Es importante considerar que los suplementos lquidos, adems de prevenir la deshidratacin, son ms fcilmente asimilables.
Para evitar el vaciamiento del glucgeno muscular se deben tomar aproximadamente 30-60 grs de carbohidratos por hora, as como beber de 150 a 250 ml de lquido cada 20. Es aconsejable tomar una bebida que contenga entre 6 y 8% de carbohidratos as como electrolitos (sodio, potasio y cloro). Dependiendo de la cantidad de bebida isotnica que bebamos por hora, nos proporcionar desde 30 gr (500 ml) hasta 60 gr (1000 ml) de hidratos de carbono.
Se ha demostrado en multitud de investigaciones que con una concentracin del 6-8% de carbohidratos en agua, se consigue un rpido vaciamiento del estmago as como una alta absorcin de los carbohidratos a nivel intestinal, llegando stos al msculo rpidamente. Si la concentracin de azcares es superior (por ejemplo, coca cola), la absorcin ser ms lenta y llegar ms tarde al msculo, lo cual puede valer para pruebas muy largas.
En competiciones o entrenamientos muy intensos, la bebida debe contener entre 40 y 100 grs de azcares por litro de agua y por hora, y de 0,6 a 1 gr de cloruro de sodio (sales minerales). En cuanto al tipo de azcares, son vlidos los de ndice glucmico alto, como la glucosa, la sacarosa o los oligosacridos, aunque los polmeros de glucosa son los ms aconsejados. La temperatura del agua es preferible que sea algo fra pero es exceso (10 grados). Si la temperatura y la humedad ambiental son altas es aconsejable 100 ml, aproximadamente, cada 10 (600 ml/hora en 6 tomas).
A rasgos generales, tomar de 30 a 60 grs de carbohidratos por hora, de ndice glucmico alto.
El aporte total de nutrientes debe suponer entre 250 y 700 caloras por hora, de las cuales el 60-70% deben provenir de alimentos lquidos y el resto de slidos o semislidos (barritas, geles). En pruebas muy largas, podemos introducir en la alimentacin pasas, higos secos, pltanos... Se recomienda tomar estos alimentos slidos o semislidos cada 30 aproximadamente, con una proporcin mnima del 70-75% de carbohidratos. En este tipo de pruebas se pueden ingerir carbohidratos de un ndice glucmico ms bajo, ya que aunque tarden ms tiempo en llegar a la sangre, al ser la duracin del esfuerzo tan larga, dar tiempo a que sean aprovechados como fuente energtica. Es importante que estos alimentos sean bajos en fibra para no ocasionar molestias gastrointestinales.
EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 22 5.3 DESPUS DEL ESFUERZO
Como premisa debemos saber que el esfuerzo es un proceso catablico y la recuperacin, por el contrario, es anablica. Esto supone que durante el entrenamiento estamos destruyendo tejidos, agotando depsitos energticos y deshidratndonos, y es en el descanso posterior cuando reparamos y recuperamos todas esas estructuras daadas. Por lo tanto, si no damos la importancia suficiente al descanso y a la nutricin post-esfuerzo, no nos habr servido de nada el entrenamiento o competicin realizada de cara a la mejora de nuestro rendimiento; porque no mejoramos con los entrenamientos sino con la recuperacin tras esos entrenamientos. Por esto debemos considerar a la nutricin despus del esfuerzo como un elemento de crucial importancia para que se realice adecuadamente el proceso de supercompensacin y obtengamos resultados positivos en la mejora de nuestro rendimiento.
La principal caracterstica del organismo despus de un esfuerzo fsico importante, es el descenso de glucgeno muscular y heptico, aparte de otra serie de variables que se ven alteradas, tales como: frecuencia cardiaca, tensin arterial, acumulacin de cido lctico, nivel de hidratacin, etc.
Reposicin de glucgeno
Los carbohidratos que ingerimos con la dieta son utilizados energticamente por el organismo en forma de glucosa. La glucosa no utilizada es almacenada en forma de glucgeno (polmero o agrupacin de molculas de glucosa) en el msculo y en el hgado. Las cantidades de glucgeno que puede almacenar el organismo son limitadas: de 300 a 600 gramos en el msculo y hasta 90 gramos aproximadamente en el hgado, dependiendo de la dieta (porcentaje de carbohidratos) y del entrenamiento (los deportistas muy entrenados en deportes de resistencia ven aumentada su capacidad de almacenamiento de glucgeno muscular debido a los mayores requerimientos energticos). Unas buenas reservas de glucgeno permitirn al msculo realizar ejercicios de ms larga duracin, pero no le servirn para desarrollar intensidades ms altas.
Durante el esfuerzo intenso o competicin, estas reservas de glucgeno se van agotando, las cuales deben ser repuestas lo antes posible para aprovechar as el fenmeno de la supercompensacin y lograr con ello adaptaciones positivas al entrenamiento, es decir, mejorar el rendimiento. El momento de despus del entrenamiento o competicin, concretamente la primera hora, es lo que denominamos la ventana del glucgeno. En este momento los msculos se encuentran especialmente predispuestos para una rpida absorcin de los nutrientes ingeridos, los cuales son utilizados para rellenar los depsitos de glucgeno y surtir de aminocidos a los msculos. A las dos horas, esta gran capacidad de absorcin se ve reducida al 50% aproximadamente.
El organismo acta con inteligencia: tras haber agotado los depsitos de glucgeno a causa de un esfuerzo muy intenso, los carbohidratos ingeridos son acumulados en forma de glucgeno muscular como reserva energtica para poder tener disponibilidad de ellos en el prximo entrenamiento o competicin. Esto es una forma de supercompensacin.
EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 23 Estos primeros carbohidratos que se ingieren, conviene que sean de ndice glucmico alto, tanto en forma lquida como slida, para garantizar as una recuperacin rpida y ptima. Esto es especialmente importante en las primeras seis horas despus del esfuerzo. Los depsitos agotados de glucgeno pueden recuperarse a las 24 horas con una dieta de 8 a 10 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal.
J usto en el momento despus del esfuerzo, una primera ingesta de 15 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal. La segunda ingesta, antes de las dos horas, debe contener otros 15 grs / kg.
Con el paso del tiempo, siempre que se realicen adecuadamente estas recargas de carbohidratos, el organismo aumentar paulatinamente su capacidad de almacenar glucgeno muscular, lo cual redundar positivamente en el rendimiento para deportes de fondo. Se ha demostrado, en numerosas investigaciones, que los individuos entrenados y con una alta ingesta de carbohidratos llegan a conseguir el doble de depsitos de glucgeno que aquellos que no cumplen estas condiciones (Calln, J .R., 2004).
La ingesta de carbohidratos tras el esfuerzo estimula la accin del pncreas para que ste segregue insulina, lo cual ayuda a la entrada de glucosa en el interior de las fibras musculares. Esta replecin energtica que se produce es superior al nivel original, es decir, los depsitos de glucgeno se rellenan por encima del nivel anterior a la realizacin del esfuerzo.
Reposicin proteica
Las protenas, al igual que los carbohidratos y las grasas, son macronutrientes, y no debemos pasar por alto la importancia de su consumo tras el esfuerzo. Cuando se aade, a la ingesta de carbohidratos, cierta cantidad de protena, los efectos positivos son mucho mayores que cuando se toman carbohidratos solos, produciendo una emisin mayor de insulina. La proporcin respecto a stos debe ser de 4:1 (1 gramo de protena por cada 4 gramos de carbohidratos).
En este sentido, se public un estudio en el que evaluaron bebidas con 112 grs. de carbohidratos frente a bebidas con 112 grs. de carbohidratos y 40.7 grs. de protenas. Los suplementos fueron administrados inmediatamente despus del ejercicio y 2 horas tras l. La combinacin de carbohidratos ms protenas produjo una respuesta de la glucosa sangunea significativamente ms baja y una tasa de acumulacin de glucgeno 38% ms rpida, comparado con la suplementacin con carbohidratos solos. (Villa, Crdova, Gonzlez. 2000)
Los aminocidos, especialmente los de cadena ramificada, pueden actuar, en caso necesario, como generadores de energa. Si el esfuerzo es de muy larga duracin, al ir reducindose las reservas de glucgeno, se produce una mayor oxidacin de aminocidos musculares, especialmente los ramificados (leucina, isoleucina y valina), para producir glucosa por medio de la gluconeognesis (oxidacin de la protena para producir energa). Por este motivo, se puede ocasionar un catabolismo o destruccin de estructuras musculares que debemos paliar tras el esfuerzo.
EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Materiales para la prueba NSCA-CPT Entrenador Personal Certificado de la NSCA Extrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 24 Cuando el esfuerzo es de resistencia, tomar los aminocidos despus, en el momento de la sntesis proteica. Pero si el entrenamiento es de fuerza, mejor tomarlos justo antes, para que estn disponibles en el momento justo.
Reposicin de agua y electrolitos
Tras el esfuerzo, lo ms normal es acabar con un dficit de lquidos, por lo que aparte de carbohidratos es necesario rehidratar el organismo. La rehidratacin debe ser constante, bebiendo de 2 a 4 litros de agua durante las 24 horas posteriores al esfuerzo, entre 125 y 15 litros por cada kg de peso perdido.
Si durante el ejercicio no se ha sudado en exceso, con agua es ms que suficiente, ya que en la dieta normal de un deportista ya se ingieren cantidades abundantes de electrolitos. Pero en el caso contrario, si es recomendable aadir al agua pequeas cantidades de sales minerales, lo cual favorece la normalizacin del volumen de plasma circulante, al retener el agua en su seno (Villa, Crdova, Gonzlez). 2000).
Si el esfuerzo ha sido muy largo (ms de 3 4 horas), es conveniente aadir al agua entre 600 y 1200 mg de sodio, para favorecer la retencin de fluidos y la recuperacin del equilibrio inico de stos. Los zumos de frutas son muy recomendables, pues aparte de carbohidratos, tambin contienen electrolitos (sodio, potasio...).
Por lo tanto, en el periodo de recuperacin, es conveniente rehidratarse con una bebida que contenga una pequea cantidad de sales (30-40 mmol/l) y una concentracin de carbohidratos entre el 5 y el 10%. La mayora de las bebidas deportivas que existen el mercado cumplen estos requisitos.