Pilates
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Prólogo
Jordi Bosch Sanz
Médico de Familia
Profesor de yogaterapia
Médico del Balneario Caldes de Boí. Barcelona
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Fotografías:
Luz Gutiérrez Ablanedo
Susana Muñiz Viña
Jaime Reboeiras Mallada
Julia Robles Salgado
Jesús Rodríguez
Juan Rosales Rodríguez
Carmen-Victoria Sobrín Valbuena
M.a Luisa Sobrín Valbuena
Milagros Valbuena Fuentes
Vicente Valle Sánchez
ISBN: 978-84-7877-442-5
Impreso por:
Depósito legal:
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ciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o pro-
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ella mediante alquiler o préstamo públicos.
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Índice
Prólogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . V
Presentación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . VII
Método Pilates . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
Pilates, ¿moda o tendencia? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
¿Quiénes pueden practicar este método? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Principios del método . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Posición Pilates . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
Centralización . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Respiración en Pilates . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Iniciación al Pilates . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Preparación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Ejercicios pre-Pilates . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
Sesiones prácticas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
¿Cómo actúa Pilates? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
¿Resulta difícil practicar Pilates? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
¿Cómo realizar los ejercicios? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Sesiones Pilates . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Consejos para tener en cuenta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Recomendaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
¡Qué hacer ante una lesión o limitación! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Empezar una sesión de Pilates . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
1. Aprendiendo a respirar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
2. Estiramientos y relajación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
3. The hundred . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
4. Pre-Pilates y variantes del roll up . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
5. Roll up . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
6. One leg circles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
7. Rolling like a ball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
8. Single leg stretch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
9. Double leg stretch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
10. Spine stretch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Estiramientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Programa principal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Mini-programas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Resumen y recomendaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Bibliografía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
IV Índice
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Prólogo
Alguien dijo hace muchos años que no hay enfermedades sino enfermos. Esta
frase, consagrada ya en nuestros días, podría aplicarse a muchos otros aspectos de
la vida actual al observar, por ejemplo, que no existe el método perfecto para corre-
gir las alteraciones posturales, cada vez más frecuentes.
Al estudiar los diferentes estilos de vida propios de cada época, vemos que muchas de
las dolencias que padecemos y que hemos sufrido a lo largo de la historia se deben al
ritmo de vida en cada momento y a la postura adoptada ante determinadas situaciones.
Las distintas modas y costumbres varían a lo largo del tiempo y los cambios reper-
cuten en nuestra salud, así como en la forma de entender y cultivar el cuerpo.
El concepto de culto al cuerpo no debe ser entendido como algo sacrificado o bajo
un aspecto puramente narcisista, sino que debería ir a su más profunda esencia. Al
cuidar nuestro cuerpo debemos hacerlo de una forma integral y desde dentro.
Todo esto, que parece muy complicado, resulta muy sencillo al ponerlo en prácti-
ca. Si queremos comenzar a cuidarnos de una forma natural y sin que resulte nada
agotador tenemos en nuestras manos el mejor método para conseguirlo.
Esto hace del método Pilates una forma de entender el cuerpo y de armonizarlo,
haciéndonos cada vez más flexibles para estar siempre en forma, sea cual sea nues-
tro estilo de vida.
VI Prólogo
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Presentación
Existe cada vez una mayor conciencia del cuidado del cuerpo. El ejercicio físico es
un buen aliado para la salud tanto de nuestro cuerpo como de nuestra mente.
Sin embargo, el ritmo de vida que llevamos y las obligaciones y quehaceres diarios
nos dejan poco tiempo libre, que deseamos emplear en relajarnos. A su vez, nues-
tra idea de descanso se frustra cuando empezamos a notar pequeños malestares
que se van adueñando de nuestro cuerpo, de manera que, cuanto más fatigados
estamos y peor nos sentimos, más nos cuesta relajarnos.
Este libro está pensado para facilitar un método de entrenamiento que nos permi-
tirá equilibrar y controlar el cuerpo y la mente, fortalecer la densidad de los huesos
y mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad y la postura. Pretende ser una guía para
conocer más de cerca el método que ha cautivado desde hace décadas a depor-
tistas y famosos.
VIII Presentación
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Método Pilates
Se basa en la mejora del estado físico y mental fusionando métodos orientales y occi-
dentales. Apuesta por un nuevo enfoque de la actividad física, sin basarse en el esfuer-
zo físico ni en la quema de grasas a cualquier precio, haciendo que predomine la re-
educación postural y una apertura a las prácticas de interrelación cuerpo-mente.
Por este motivo, la filosofía de Pilates ha ganado cada vez más adeptos y es com-
partida por profesionales del deporte, entrenadores personales, enfermeros, médi-
cos, fisioterapeutas, terapeutas holísticos, etc., que han introducido estos nuevos
conceptos en sus actividades.
Historia
El creador del método o sistema Pilates, Joseph H. Pilates, consagró su vida a bus-
car la mejor forma de sacar el máximo rendimiento al organismo con el mínimo
estrés o daño posible. Nació en 1880, cerca de Dusseldorf (Alemania). En su
madurez se trasladó a Inglaterra y durante la Primera Guerra Mundial (en 1914), al
igual que otros muchos alemanes que vivían allí, fue arrestado y encerrado en
Lancaster. Como una forma de sobrellevar la traumática experiencia empezó a tra-
bajar como enfermero, desarrollando un sistema de preparación física y mental que
mejoraba el estado de salud de otros internos/as: la «contrología», posteriormente
llamada método Pilates en honor a su creador.
2 Método Pilates
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Para desarrollar esta disciplina, Pilates empleó sus conocimientos de yoga, artes
marciales y culturismo, e incluyó elementos de los antiguos métodos grecorro-
manos, y de la danza, pero los llevó más allá, combinando estas habilidades
con el ejercicio físico y la anatomía. Comenzó a desarrollar ideas sobre salud y
forma física, enseñando a sus compañeros el programa de acondicionamiento
físico y creando las máquinas (en las que se inspiran los aparatos actuales) con
muelles de las camas y otras piezas del mobiliario disponible, para que los
enfermos pudiesen ejercitar sus músculos y fortalecerlos en posición tumbada.
Al finalizar la guerra, Pilates fue liberado y regresó a Alemania, para dedicarse casi
exclusivamente a rehabilitar a veteranos de guerra con distintos grados de invalidez.
Al igual que había ocurrido en Alemania, los mejores bailarines profesionales y gen-
tes de la alta sociedad se sintieron inmediatamente atraídos por el sistema, por ser
un método de ejercicios que complementaba el entrenamiento tradicional del
ballet y despertaba la conciencia del propio cuerpo (ayudaba en la respiración y ali-
neamiento, y mejoraba la eficacia de la motricidad).
Tras su muerte en 1967, y dado que no existía ninguna línea de sucesión o testa-
mento, su esposa heredó y perfeccionó el Estudio de Nueva York, difundiendo
desde allí su disciplina.
Si se siguen los ejercicios paso a paso se pueden conseguir grandes logros, pero
cuando existen necesidades y limitaciones individuales (sobre todo en personas
aquejadas de diversas patologías) es preferible el asesoramiento de un monitor
experto.
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Con una colchoneta (mat Pilates): realizando los ejercicios en distintas posiciones
(tumbados, sentados, arrodillados, inclinados y de pie), evitando siempre el impac-
to o la presión sobre los músculos, articulaciones y tejidos.
El método fue diseñado para el desarrollo personal, pero es normal ver su práctica
en grupos reducidos de no más de 10 o 12 personas.
Las personas que lo practican con regularidad desarrollan el cuerpo de una forma
armónica, vigorizan la mente, elevan el espíritu, mejoran su postura, se mueven con
mayor agilidad, duermen mejor y consiguen un cuerpo más fuerte, flexible y una figu-
ra más estilizada.
6 Método Pilates
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El método Pilates presta mucha atención al interior del cuerpo, y permite cono-
cerlo adecuadamente, es decir, tomar conciencia del ejercicio y concebir el cuer-
po como un todo (cuerpo-mente) para obtener el máximo rendimiento. El prin-
cipal objetivo es la correcta alineación postural, que se mantendrá en todas las
fases del ejercicio.
Cada ejercicio está concebido para integrar los seis principios básicos en los que se
fundamenta el método: concentración, control, centralización, respiración, precisión
y fluidez de movimiento.
Concentración
La única forma de lograr los objetivos
es concentrarnos en los movimien-
tos, mentalizarnos de una actitud po-
sitiva y conectar cuerpo-mente.
Control
Es la clave para conseguir la calidad
deseada del movimiento.
Precisión
Los movimientos deben ser exactos, con una perfecta estabilización de pelvis, lum-
bares, caja torácica y cervicales. La precisión ayuda a incrementar el control y a dis-
minuir las lesiones.
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Fluidez de movimiento
No deben efectuarse movimientos estáticos o aislados, porque nuestro movimien-
to natural no los contempla. Los ejercicios son secuencias de movimientos fluidos.
La energía dinámica sustituye a los movimientos rápidos y bruscos. La agilidad pre-
domina sobre la velocidad.
Rutina
Es la repetición de los ejercicios de una forma constante y habitual. Al fijar una ruti-
na (siempre y cuando la mente preste atención y mantenga la concentración), per-
feccionamos la técnica y desarrollamos habilidades que empleamos al realizar los
ejercicios.
Aislamiento
Aunque nos concentremos en los movimientos completos, en realidad, cada movi-
miento resulta de la cooperación precisa y controlada de una serie de músculos o
grupos de músculos. Cada persona es única y diferente, ya que sus músculos, hue-
sos y articulaciones le han ido dando una forma particular con el paso del tiempo.
Al concentrarnos en cada movimiento de cada músculo y disminuir nuestras limita-
ciones se desarrollan nuevas habilidades, consiguiendo un cuerpo equilibrado.
Posición Pilates
El modo de estar de una persona es reflejo de su actitud respecto a la vida. Las ten-
siones son efecto de una persona que no se sostiene bien. Una persona sana se
mantiene de pie fácil y elegantemente, sin exagerar las curvas de la columna y con
la cabeza, el tronco y las piernas equilibrados.
Joseph Pilates propuso una postura con la que conseguir el mayor beneficio de los
ejercicios y evitar así las tan indeseadas lesiones. Dependiendo de si trabajamos los
ejercicios de pie (bipedestación) o tumbados (decúbito supino), se aplicarán unas
modificaciones u otras.
El primer paso para iniciar los ejercicios Pilates es conocer las posiciones y aplicar-
las correctamente, y para ello debemos familiarizarnos con las posturas. Practicarlas
desde el principio nos ayudará a entender los seis principios de Pilates y podremos
realizar con mayor habilidad y precisión los ejercicios propuestos más adelante.
Bipedestación
Nos colocaremos de pie enfrente de un espejo en el que nos veamos de cuerpo
entero para poder corregir nuestra postura.
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Hiperextensión (curvatura exa- Mentón hacia el pecho (curva- Cabeza al frente y alineación de
gerada de las cervicales). tura exagerada de las cervicales). la columna cervical con la dorsal.
Los hombros son también una parte muy importante; su colocación impedirá una
contractura en el cuello y en la parte superior de la espalda. Decimos que los hom-
Hombros hacia delante (común Hombros hacia atrás. Escápulas planas y hombros
en hipercifosis). paralelos.
12 Método Pilates
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Para la posición de las piernas y pies podemos trabajar con dos colocaciones:
• Las piernas apretadas una contra otra (como si cerrásemos una cremallera desde
los talones) y los pies en posición de «V» (juntando los talones y separando un poco
las puntas de los pies). Se utiliza sobre todo en posición sentada para aumentar el
estiramiento.
• Apertura a la anchura de las caderas (piernas ligeramente separadas) y los pies
paralelos (esto se consigue desde la posición cerrada de las piernas, abrimos sólo
las puntas de los pies y después proseguimos con los talones.
Pies en «V» juntando rodillas, tobillos y talo- Piernas y pies paralelos, abiertos a la anchura
nes. de las caderas.
Con la colocación de la pelvis se acentuarán más las hiperlordosis, así que debe-
mos prestar atención para disminuir la distancia entre las lumbares y el suelo. Nos
ayudaremos con la activación del Centro (y de meter el ombligo hacia dentro, como
si quisiésemos tocar el suelo con él).
Las personas con hiperlordosis tienden a dejar Pelvis neutra: curvatura natural. Debe caber sólo
mucho hueco entre la espalda y la colchoneta. la mano entre la espalda y la colchoneta.
Una toalla enrollada ayuda a disminuir la tensión. Espalda plana: eliminación de la curvatura natural.
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Los hombres tienen tendencia a abrir demasia- Piernas abiertas a la anchura de las caderas y
do las piernas. pies paralelos.
Podemos empezar a practicar estas posiciones y darnos cuenta de cuáles son nues-
tros hábitos, en los que habrá que fijarse más para conseguir estabilidad y fuerza
en los ejercicios. Conocer nuestros puntos débiles nos ayudará a corregirlos y a
mejorar nuestra precisión en el ejercicio.
En resumen
PILATES EN BIPEDESTACIÓN
• La persona debe sentirse estirada y alta, pero no rígida.
• El peso debe ser uniforme, distribuido en ambos pies (ni demasiado adelante ni dema-
siado atrás).
CABEZA
• Recta (siguiendo la alineación de las cervicales con las dorsales).
• La mirada al frente dirigida a un punto fijo.
• La barbilla separada del pecho (espacio aproximado de un puño).
HOMBROS CONECTADOS
• Rotación de los hombros hacia atrás.
• Aplanamiento de las escápulas.
CENTRO
• Abdominales ligeramente apretados.
• Respiración consciente.
PELVIS NEUTRA
• Contracción equilibrada entre abdomen y lumbares.
• Estiramiento de la espalda todo lo posible.
ESPALDA
Cómodamente recta y estirada.
PIERNAS
• Apretarlas una contra otra (como si cerrásemos una cremallera desde los talones).
• En algunos ejercicios se pide apertura a la anchura de las caderas (piernas ligeramen-
te separadas).
PIES
• Deben estar en posición de «V» (juntando los talones y separando un poco las puntas
de los pies).
• En algunos ejercicios se pide mantener los pies paralelos: esto se consigue desde una
posición cerrada y abriendo sólo las puntas; luego proseguimos con los talones.
v CONSEJOS
Para la pelvis neutra se debe mantener la lordosis lumbar natural, y evitar lordosis y
anterversión/retroversión de la pelvis.
CABEZA
• Recta (siguiendo la alineación de las cervicales con las dorsales).
• La mirada al frente dirigida a un punto fijo.
• La barbilla separada del pecho (espacio aproximado de un puño).
HOMBROS CONECTADOS
• Rotación de los hombros hacia atrás.
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CENTRO
• Abdominales ligeramente apretados.
• Respiración consciente.
PELVIS NEUTRA
• Sólo debe caber una mano entre la colchoneta y la espalda.
• La zona lumbar debe estar paralela al suelo (podemos empujar el pubis en dirección
al techo).
• No hacer hiperflexión o hiperextensión de la espalda.
ESPALDA
Cómodamente recta y estirada.
PIERNAS
• Flexionadas.
• Apertura a la anchura de las caderas.
PIES
Paralelos al suelo.
v CONSEJOS
Para la pelvis neutra se debe mantener la lordosis lumbar natural. Evitar lordosis y anter-
versiones/retroversiones de la pelvis. Si se contraen los músculos abdominales sintien-
do un tirón, debemos rotar la pelvis hasta que desaparezca. Si la hiperlordosis es exa-
gerada, se puede poner una toalla debajo para disminuir el arco.
Para la espalda hay que tener cuidado al arquearla o resaltar la lordosis lumbar.
Para las piernas hay que tener cuidado al cerrar o abrirlas demasiado.
Centralización
Los músculos que componen el Centro son: abdominales, zona lumbar, caderas y
nalgas. Su función es mantener o estabilizar el equilibrio del cuerpo.
Como el cuerpo es una cadena cinética, todos los músculos se apoyan unos en
otros. El centro de todos esos apoyos se encuentra en la cintura y en las nalgas. Por
eso, una cintura fuerte y elástica conlleva tener un cuerpo sano.
1
1
2 2
2
1: zona lumbar. 2: nalgas. 1: abdominales. 2: caderas.
Pilates integra todas las normas naturales de educar al cuerpo. Toda la energía de
los ejercicios se inicia en el Centro y fluye hacia fuera (en dirección a las extremi-
dades). Podemos comprobarlo cuando realizamos un ejercicio sin concentrarnos
en mantener contraídos estos músculos, perdemos estabilidad y no somos capa-
ces de realizarlos; sin embargo, si protegemos nuestro Centro (house power en
inglés) podremos controlar el ejercicio y realizarlo sin problemas. Por lo tanto, debe-
mos aprender a activar ese núcleo o Centro.
18 Método Pilates
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Podemos ir realizando este ejercicio para fortalecer la zona abdominal. Aunque seamos
deportistas, dependiendo de qué deporte practiquemos tendremos los abdominales
más o menos marcados, por lo que desde este libro recomendamos su práctica.
Respiración en Pilates
La respiración es uno de los seis principios de Pilates que debemos tener presen-
te. Es muy importante, porque nos ayudará a potenciar un ejercicio y no acelerar-
nos en su ejecución.
Inspiración: cogemos aire subiendo el diafrag- Espiración: soltamos aire bajando el diafragma
ma e hinchando las costillas. y metemos las costillas hacia dentro.
• Inspirar por la nariz profunda y lentamente, llenando los pulmones de aire y pre-
parándonos para el movimiento de cada ejercicio.
• Espirar por la boca, pero manteniendo los labios relajados (para no crear tensión
en la musculatura de la cara y que se contraigan el cuello y los hombros).
Las distintas escuelas ofrecen variantes en la forma de respirar dentro del ejercicio,
pero el objetivo sigue siendo el mismo en todas ellas.
20 Método Pilates
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Ahora, empezaremos a ejercitar cada uno de los tipos de respiración para ayudar a
controlar mejor nuestro cuerpo en los ejercicios.
OBJETIVOS
• Aumentar los niveles ventilatorios: mejorando la oxigenación de la sangre, función del
diafragma y la capacidad de contracción de los abdominales.
• Comenzar con un nuevo patrón respiratorio: concentrarnos en esta respiración hará que
seamos más conscientes para aplicar todas nuestras energías en realizar la actividad.
• Concienciarnos de la movilidad de la columna lumbar: para hacer una espiración forzada
sacando la mayor cantidad de dióxido de carbono de nuestros pulmones y oxigenándonos
bien, trabajamos con la zona abdominal. Con esto mejoramos la contracción muscular y su
apoyo a las vísceras corrige la postura de la columna lumbar para luego relajarla.
• Activar la circulación del sistema linfático: por presión y descompresión del diafragma.
Se genera un aumento de líquido circulante y es una buena medida para el requerimien-
to progresivo del corazón.
Respiración torácica
Cuando ya hemos realizado 5 o 6 respiraciones diafragmáticas y hemos conse-
guido los objetivos, comenzaremos con una respiración en la actividad más
torácica.
Al inspirar, llevamos las costillas hacia delante abriendo la caja torácica lo máximo
posible (sin que el abdomen y el pecho se muevan). En la espiración cerramos las
costillas (descendiendo así las costillas inferiores abajo y adentro) hasta reducir el
diámetro torácico y el perímetro de la cintura (por eso también se la llama «reloj de
arena»).
Inspiración: cogemos aire y abrimos la caja Espiración: soltamos aire cerrando las costillas
torácica. hasta reducir el diámetro torácico y el períme-
tro de la cintura.
OBJETIVOS
• Contracción de forma estable y mantenida de la musculatura accesoria: de esta mane-
ra se evita el riesgo de inestabilidad lumbar durante el ejercicio (porque, al inspirar sacan-
do el abdomen, se tiende a aumentar la lordosis). La contracción se consigue hundien-
do el estómago y respirando casi exclusivamente con el movimiento de la parrilla costal.
• Coordinación del movimiento de un determinado ejercicio: conlleva la movilización de
nuestro centro de gravedad. La espiración torácica forzada permite tener una mayor posi-
bilidad de error y lesión.
Respiración intercostal
En la inspiración abrimos las costillas hacia los laterales y a su vez llevamos el aire
hacia la columna, expandiendo toda la caja torácica desde la parte posterior a la
anterior. En la espiración cerramos las costillas reduciendo el diámetro torácico.
Ahora que ya hemos practicado cada tipo de respiración, las uniremos con la con-
centración perineal y tendremos la respiración Pilates, con la que trabajaremos de
aquí en adelante. Para ello:
22 Método Pilates
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Inspiración: cogemos aire y abrimos las costillas ha- Espiración: soltamos aire y cerramos las costi-
cia los laterales y hacia dentro (hacia la columna). llas reduciendo el diámetro torácico.
«Mens sana
in corpore sano»
El Pilates es más que un método, ya que involucra toda una filosofía de entrena-
miento del cuerpo y la mente. Además, activa el sistema sanguíneo y linfático, esti-
rando cada músculo y cada tendón para lubricar el cuerpo, y todo bajo un estricto
control del sistema cerebral.
Cualquiera que sea el deporte elegido, o incluso aunque no haya intención de com-
petir, sino sólo de cuidar la salud y la condición física en general, si centramos el tra-
bajo en el fortalecimiento de ese centro (y aprendemos a iniciar todas las pautas de
movimiento a partir de él), no sólo ejercitamos la musculatura profunda y mejoramos
la coordinación y equilibrio, sino que al mismo tiempo reeducamos la atención, apren-
diendo a fijarla en el momento presente y en la interacción mente-cuerpo.
UN ESTUDIO CLÍNICO
(Continuación)
Dolor corporal 72 84
Funcionamiento social 75 82
Salud mental general 56 88
Limitaciones por problemas 38,3 84
emocionales
Vitalidad y energía 45 85
Percepción general de la salud 40 72
100 100
80 80
60 60
40 40
20 20
0 0
Población PS inicio PS final Población PS inicio PS final
general general
Salud y Pilates
Como se comentaba en la introducción, el método Pilates fue desarrollado en la
enfermería de los campos de concentración para mejorar el estado de salud de
los enfermos y de los reclusos.
Además de la moda impuesta por los famosos y gimnastas de élite, también los
profesionales sanitarios han visto en él un buen recurso para mejorar muchas de
las dolencias del sistema locomotor, incluso para mejorar el sueño, el estado psí-
quico y psicológico y para enseñar hábitos sanos de higiene postural.
En España existen centros en los que se puede practicar esta técnica de ejercicios con
las más variadas orientaciones. Sin embargo, muy pocos están orientados a la salud
y a la rehabilitación, con participación de profesionales del área de salud y educación
física, y con todo el equipamiento requerido para el trabajo en salud y recuperación.
Áreas de aplicación
En términos generales, puede decirse que las grandes áreas de aplicación de la téc-
nica Pilates son: recuperación y rehabilitación, cuidados específicos, y acondiciona-
miento físico.
Recuperación y rehabilitación
Es muy recomendable para personas que se encuentran en proceso de rehabilita-
ción o que han sufrido una lesión, así como para todos aquellos que padezcan pro-
blemas de espalda y busquen una actividad preventiva.
Por ejemplo, un programa bien diseñado para pacientes con problemas discales consi-
gue minimizar las presiones del disco mientras se restaura la flexibilidad, la fuerza, la
resistencia, el equilibrio y se consigue una postura adecuada. Además, los autores de
una investigación publicada en Archives of Physical Medicine and Rehabilitation comen-
taban que puede producir resultados superiores a la medicación oral en algunos casos,
con la disminución del dolor lumbar. Pero siempre debemos tener en cuenta que Pilates
no es una terapia: el objetivo de esta técnica no es curar, sino mejorar los síntomas.
Embarazo
Durante esta etapa se producen cambios de orden psicológico y físico en la mujer.
Frente a estos cambios, es conveniente que la mujer esté preparada, es decir, sana
y en equilibrio para que este proceso se lleve a cabo de forma normal con los
menores riesgos posibles.
Niños y adolescentes
Está demostrado que en la etapa infantil se pueden prevenir un gran número de
patologías osteomusculares y locomotoras y llevar a cabo una corrección postural.
Los niños aprenderán a mantener una postura correcta en las distintas situaciones
cotidianas de la vida (sentarse, andar, agacharse, etc.), fortaleciendo y alargando los
músculos de abdomen y espalda, lo que les prevendrá de lesiones futuras.
Acondicionamiento físico
El Pilates está orientado a mantener una buena condición de salud, prevención,
posrehabilitación, y también al trabajo con grupos de personas que presentan ries-
gos de lesiones o complicaciones, tanto en su vida diaria como si realizan ejercicios
con supervisión cercana y profesional que no presentan limitaciones invalidantes ni
dolor y que requieren un trabajo específico para mantener su estado de salud o
prevenir enfermedades asociadas a su condición (patología cardiovascular, reumá-
tica, embarazadas, personas mayores, etc.).
Es conocido por todos que, por ejemplo, un jugador de golf de competición sólo
trabaja su lado derecho para mejorar su técnica, o que un futbolista desarrolla más
el tren inferior. Estas personas tienen una descompensación muscular muy impor-
tante. Para ello, el método Pilates busca una forma de trabajo en que haya una
compensación muscular sin que repercuta en la técnica.
Los resultados del método comienzan a apreciarse enseguida, de modo que duran-
te la primera sesión ya se nota que los músculos están trabajando. El Pilates actúa
minuciosamente sobre cada engranaje del cuerpo para devolverle su funcionalidad
y sacarle el máximo rendimiento, obteniendo resultados espectaculares.
Para maximizar sus beneficios, debemos ir superando poco a poco distintas fases
y ejercicios, en los que el control de la respiración es indispensable para activar cada
músculo con un propósito específico.
Objetivos
Teniendo en consideración los tres objetivos del método, podemos apreciar que
una persona que practica Pilates logra una buena compensación muscular.
Este sistema se basa en una serie de ejercicios pensados para flexibilizar y tonificar los
músculos, centrándose en la parte baja de la espalda y de las nalgas para fortalecer
la columna vertebral con el fin de conseguir una correcta postura corporal.
La clave del Pilates es ejercitar el cuerpo desde el centro a las extremidades, adop-
tando prácticamente todas las posturas posibles.
Muchas lesiones se producen por la mala alineación de los miembros con el torso.
Parte de la originalidad de Pilates proviene de la fluidez con la que los ejercicios
deben realizarse. No hay movimientos estáticos o aislados, porque nuestros cuer-
pos no funcionan naturalmente de esa manera.
Estos dos elementos son esenciales para el uso apropiado de los músculos y la rea-
lización de las tareas cotidianas más pesadas.
Iniciación al Pilates
Una de las frases más célebres de Joseph Pilates fue: «En 10 sesiones te sentirás
mejor, en 20 te verás mejor, y en 30 tendrás un cuerpo nuevo».
Muchos han sido los que han querido verificar estas palabras y evaluar los cambios en
la calidad de vida en las personas que realizan regularmente ejercicios Pilates. Lo que sí
es cierto, es que, para comprobar las palabras del mentor de la Contrología por nosotros
mismos, debemos tener en cuenta la práctica regular y realizar los ejercicios propuestos
por Pilates (sin contar con las variaciones que se desarrollan para poder conseguir la con-
secución del ejercicio). En clases de unos 55 minutos, con una frecuencia de 2 a
3 veces por semana, podremos evaluar estas afirmaciones.
Preparación
Antes de iniciar la técnica Pilates es recomendable realizar unos calentamientos pre-
vios para acondicionar el músculo y no sobrecargarlo innecesariamente. ¡Sólo
hacen falta 5 o 10 minutos antes de empezar!
Proponemos algunos ejercicios que pueden servirnos para estar en forma en todo
momento, desde que nos levantamos hasta que nos acostamos.
Posiciones Pilates
Antes de empezar cualquier ejercicio, nos colocaremos en las distintas posiciones
Pilates que después utilizaremos. Para todos los ejercicios que realicemos debemos
tenerlas tan presente como los principios del método Pilates: concentración, con-
trol, centro, respiración, fluidez de movimientos y precisión.
• Imaginemos un hilo que atraviesa el cuerpo por el centro (eso se llama eje axial).
Ahora imaginemos que tiramos de él hacia arriba y la columna vertebral se estira
haciendo que «crezcamos».
• La cabeza debe estar recta, ni
muy elevada ni con el mentón
mirando al pecho. Las vértebras
cervicales estarán alineadas con
la columna dorsal, tal como se
observa en la fotografía.
• Conectaremos los hombros ro-
tando ambos a la vez: notaremos
cómo se encajan y cómo las
escápulas se vuelven planas (la
espalda está totalmente plana).
• Para conectar el Centro, contrae-
mos los abdominales y mete-
mos el ombligo hacia dentro,
como si quisiésemos que llegara
hasta la columna. Imaginemos
un cinturón apretándose fuerte.
• La pelvis debe estar en posición
neutra: para conseguirlo, bascu-
laremos nuestra pelvis hacia
delante y atrás hasta encontrar
una posición intermedia en la
que no «saquemos chepa» (hi-
percifosis) ni «saquemos culo»
(hiperlordosis).
38 Iniciación al Pilates
03 pilates NUEVO 29/5/08 09:25 Página 39
• Las piernas deben estar estiradas y abiertas a la anchura de las caderas: un truco es
mantener juntos los talones, abrir sólo las puntas de los pies formando una «V» y
seguidamente llevar los talones hasta que queden paralelos.
Esta posición es muy útil cuando estamos de pie o esperamos a alguien. Ayuda a
no sobrecargar las caderas y a no tener problemas de espalda.
• Imaginemos un hilo que atraviesa el cuerpo por el centro (eje axial). Ahora ima-
ginemos que tiramos de él hacia arriba y la columna vertebral se estira haciendo
que «crezcamos».
• Cabeza recta.
• Conectamos los hombros (espalda plana).
• Conectamos el Centro: contraemos los abdominales y metemos el ombligo hacia den-
tro, como si quisiésemos que llegara hasta la columna. Si podemos, también apreta-
remos las nalgas.
• Pelvis neutra (evitar la hiperlor-
dosis).
• Las piernas deben estar estiradas
y cerradas. Apretaremos los mus-
los uno contra el otro. Imaginemos
una cremallera que cierra desde
los talones hasta los muslos.
• Los pies estarán ligeramente abier-
tos haciendo una pequeña «V» y
pensaremos que podemos tirar
del hilo imaginario (eje axial) hacia
abajo, notando la presión en los
talones y en la base del segundo y
tercer dedo de los pies.
Esta posición es ideal para adoptarla en el trabajo, cuando nos sentamos frente al
ordenador, o en casa, delante de la televisión.
40 Iniciación al Pilates
03 pilates NUEVO 29/5/08 09:25 Página 41
Para las personas que tienen dolor de espalda, buscar esta posición (incluso inten-
tando eliminar la curvatura de las lumbares) aliviará un poco sus molestias.
Si los dolores de espalda o caderas no son muy intensos, podemos aplicar esta
posición para ganar resistencia a los músculos, hacer que se cansen y relajarlos:
notaremos una mejoría. Debe realizarse siempre de una forma lenta y suave.
Posición inicial
• De pie.
• Alargamos la espalda creciendo.
42 Iniciación al Pilates
03 pilates NUEVO 29/5/08 09:25 Página 43
• Cabeza recta, ni muy elevada ni con el mentón mirando al pecho, mirada al frente.
• Conectamos los hombros: la espalda debe estar totalmente plana.
• Conectamos el Centro. Imaginemos una cuchara de helado al rebañar (la palabra
en inglés scoop significa esta acción y explica muy bien este ejercicio).
• Pelvis neutra (evitar hiperlordosis).
• Piernas estiradas y abiertas a la anchura de las caderas.
• Pies paralelos.
Ejercicio
1. Estiramos los brazos (deben estar lo más estirados posible, tendemos a flexio-
narlos) hasta cruzar las manos por encima de la cabeza.
2. INSPIRACIÓN:
• Cogemos aire por la nariz.
3. ESPIRACIÓN:
• Soltamos el aire lentamente por la boca.
• Estiraramos bajando los brazos (imaginemos que alguien está tirando de las
manos).
• Nos detenemos un segundo en la horizontal para estirar más los hombros.
• Proseguimos hasta cruzar los brazos estirados abajo.
4. INSPIRACIÓN:
• Volvemos a la posición inicial.
v ATENCIÓN
• No debemos tensar los músculos del cuello y los hombros.
• Finalizaremos la espiración al bajar los brazos.
Este ejercicio es muy bueno para estirar los músculos y colocar las articulaciones
de la zona dorsal y escapular. Podemos utilizarlo después de estar mucho tiempo
en una misma postura, notaremos alivio.
Posición inicial
• De pie.
• Alargamos la espalda creciendo.
• Cabeza recta.
• Conectamos los hombros.
• Conectamos el Centro.
• Pelvis neutra (evitar hiperlordosis).
• Piernas estiradas y abiertas a la anchura de las caderas.
• Pies paralelos.
Ejercicio
1. Flexionamos los brazos detrás de la cabeza y nos agarramos las manos (también
podemos entrelazarlas).
44 Iniciación al Pilates
03 pilates NUEVO 29/5/08 09:25 Página 45
2. INSPIRACIÓN:
• Cogemos aire por la nariz.
• Bajamos los brazos hasta las cervicales.
3. ESPIRACIÓN:
• Soltamos el aire lentamente por la boca.
• Estiramos los brazos completamente.
v ATENCIÓN
• Cuidado con la flexión de la cabeza hacia abajo.
Este ejercicio es muy bueno para estirar los músculos de los brazos y los de
la zona escapular. Podemos utilizarlo después de estar mucho tiempo en una
misma postura, notaremos alivio. Nos ayudará a evitar las molestas contrac-
turas.
Posición inicial
• De pie.
• Piernas juntas.
• Flexionamos las rodillas levemente.
• Conectamos el Centro (scoop).
• Apoyamos las manos agarradas en
la espalda.
Ejercicio
1. INSPIRACIÓN:
• Cogemos aire por la nariz. Nos pre-
paramos para iniciar el ejercicio.
2. ESPIRACIÓN:
• Estiramos los brazos hacia atrás
todo lo posible.
• Extendemos las piernas (notare-
mos que tira la parte posterior de
los muslos).
• Mantenemos la espalda recta.
• Alineamos la cabeza.
3. INSPIRACIÓN:
• Volvemos a la posición inicial.
v ATENCIÓN
• Cuidado con la cabeza al estirar los
brazos, tiende a ir hacia abajo. Debe-
mos mantenerla alineada con la co-
lumna dorsal.
• Podemos imaginar que la espalda es
una tabla de planchar o que queremos
hacer una «L» invertida con el cuerpo.
• Si al estirar las piernas notamos dolor,
flexionaremos un poco hasta que no
nos molesten: esto es señal de que
probablemente tengamos un acorta-
miento de los isquiotibiales; realizan-
do este ejercicio un par de veces ga-
naremos flexibilidad.
Este ejercicio es muy bueno para estirar los grandes grupos musculares del cuerpo.
Si logramos la ayuda de otra persona, ésta podrá corregir nuestra postura para rea-
lizar bien el ejercicio.
Posición inicial
• De pie.
• Piernas juntas.
• Flexionamos las rodillas levemente.
• Conectamos el Centro (scoop).
• Apoyamos las manos agarradas en las rodillas.
Ejercicio
1. INSPIRACIÓN:
• Cogemos aire por la nariz. Nos preparamos para iniciar el ejercicio.
2. ESPIRACIÓN:
• Estiramos los brazos todo lo posible hacia delante (imaginemos ser una flecha).
• Extendemos las piernas como en el ejercicio anterior.
46 Iniciación al Pilates
03 pilates NUEVO 29/5/08 09:25 Página 47
v ATENCIÓN
• La cabeza suele tender a elevarse en este ejercicio.
• Podemos imaginar que la espalda es una tabla de planchar o que queremos hacer
una «L» invertida con el cuerpo.
• Si al estirar las piernas notamos dolor, flexionaremos un poco hasta que no nos moles-
ten. Esto es señal de que probablemente tengamos un acortamiento de los isquioti-
biales, por lo que realizando este ejercicio un par de veces ganaremos flexibilidad.
Este ejercicio es muy bueno para estirar los grandes grupos musculares del cuerpo.
Si logramos la ayuda de otra persona, ésta podrá corregirnos la postura para reali-
zar bien el ejercicio y complementar el anterior.
Para este ejercicio necesitaremos una colchoneta o una superficie un poco mullida
(como por ejemplo una alfombra).
Posición inicial
• Tumbados en la posición boca arriba Pilates 1.
• Cabeza recta mirando a un punto.
Ejercicio
1. Levantamos una pierna hasta la vertical (en ángulo de 90°), con el pie paralelo
al techo (imaginemos que queremos apoyar toda la planta del pie en el techo).
2. INSPIRACIÓN:
• Cogemos aire por la nariz.
3. ESPIRACIÓN:
• Soltamos el aire por la boca.
• Estiramos el pie como si quisié-
semos llegar a tocar el techo con
la punta.
4. INSPIRACIÓN:
• Volvemos a la posición inicial.
v ATENCIÓN
• Si al estirar las piernas notamos dolor, flexionaremos un poco hasta que no nos moles-
ten. Esto es señal de que probablemente tengamos un acortamiento de los isquioti-
biales, por lo que realizando este ejercicio un par de veces ganaremos flexibilidad.
• Si nos molestan las cervicales o las lumbares podemos ayudarnos de una toalla
o almohada.
Este ejercicio es muy útil para ganar flexibilidad y estirar los músculos de las pier-
nas. Si se realizan rotaciones de tobillos también ayudaremos a mejorar la articula-
ción (sobre todo si se han padecido bloqueos o esguinces en ellos o incluso si se
han tenido molestias o inestabilidad al caminar).
48 Iniciación al Pilates
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6 Rotación de la cadera
Para este ejercicio necesitaremos una colchoneta o una superficie un poco mullida
(como por ejemplo una alfombra).
Posición inicial
• Tumbados en la posición Pilates 1.
• Cabeza recta mirando a un punto.
• Hombros conectados y manos a los
lados.
• Pelvis neutra.
• Piernas flexionadas y abiertas a la
anchura de las caderas.
• Pies paralelos.
• Conectamos bien el Centro (deja-
mos la espalda totalmente plana,
pegada a la colchoneta, sin que ape-
nas quede curvatura lumbar, «posi-
ción imprint»).
Ejercicio
1. Acercamos las rodillas al pecho y
las abrazamos.
2. Estiramos los brazos en cruz a los
lados del cuerpo con las palmas
hacia abajo y las piernas a 90°.
3. INSPIRACIÓN:
• Cogemos aire por la nariz. Nos
preparamos para el ejercicio.
4. ESPIRACIÓN:
90º
• Soltamos el aire por la boca.
• Sujetamos las rodillas con una
mano.
• Basculamos las rodillas a un lado.
5. INSPIRACIÓN:
• Volvemos a la posición inicial.
v ATENCIÓN
• Es muy importante mantener las caderas ancladas en el suelo para conservar la
estabilidad.
• Las personas con problemas de cadera o espalda deberían tener mucha pre-
caución al realizar este ejercicio, y no hacerlo sin la supervisión de un profesio-
nal.
• Si nos molestan las cervicales o las lumbares podemos ayudarnos de una toalla
o almohada.
Este ejercicio estira los músculos de la espalda y ayuda a rotar. Podemos solicitar la
ayuda de alguien al principio para no adoptar malos hábitos y ganar estabilidad
anclando las caderas en la colchoneta.
Posición inicial
• De pie.
• Cabeza recta mirando a un punto.
• Hombros conectados y brazos en
cruz.
• Pelvis neutra.
• Piernas abiertas a la anchura de las
caderas.
• Pies paralelos.
Ejercicio
1. Desde esta posición hacemos
pequeños círculos con los brazos
extendidos lentamente (en espira-
ción hacer de 3 a 5 círculos).
2. Repetimos lo mismo al otro lado.
v ATENCIÓN
• La cabeza no debe estar rígida, pues la fuerza viene del Centro (al contraer el
abdomen).
• La espalda debe mantenerse relajada.
Este ejercicio se puede hacer con los brazos a los lados. Nos ayudará a forta-
lecer los músculos de la espalda y de los brazos. También nos enseñará a no
ejercer fuerza con los músculos del cuello y a trabajar con la posición correcta
y el abdomen contraído.
50 Iniciación al Pilates
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Posición inicial
• De pie.
• Cabeza recta mirando a un punto.
• Piernas flexionadas y cerradas.
• Pies paralelos.
• Manos relajadas tocando con los
puños en el suelo.
Ejercicio
1. INSPIRACIÓN:
• Cogemos aire por la nariz.
2. ESPIRACIÓN:
• Soltamos el aire por la boca.
• Estiramos lentamente las rodillas
hasta estirar totalmente la pierna
sin levantar los puños del suelo.
• Mantenemos unos segundos
la posición.
3. INSPIRACIÓN:
• Volvemos a la posición inicial.
v ATENCIÓN
• Si al estirar las piernas duelen, flexionaremos un poco hasta que no nos
molesten.
• Podemos realizar un ejercicio más sencillo, apoyando sólo los nudillos o las puntas de
los dedos.
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de las piernas y a ganar flexibilidad.
9 Rotación de la cabeza
Posición inicial
• De pie o sentados.
• Cabeza recta mirando a un punto.
• Hombros relajados y brazos a lo largo del cuerpo.
• Estiramos la columna sintiendo cómo se alarga el cuello.
• Conectamos el Centro.
Ejercicio
1. PRIMER MOVIMIENTO:
• Giramos lateralmente la cabeza hacia un lado hasta llevar la mirada por encima del
hombro derecho.
• Mantenemos la posición unos segundos.
• Lentamente volvemos a la posición inicial.
• Giramos hacia el otro lado.
2. SEGUNDO MOVIMIENTO:
• Bajamos la cabeza llevando el mentón hacia la garganta.
52 Iniciación al Pilates
03 pilates NUEVO 29/5/08 09:25 Página 53
3. TERCER MOVIMIENTO:
• Inclinamos la cabeza hacia un hombro con el mentón ligeramente hacia dentro y
hacia abajo (intentando llevar la oreja hacia el hombro).
• Rotamos el hombro contrario hacia atrás y hacia abajo.
• Permanecemos así unos segundos y cambiamos de lado.
4. CUARTO MOVIMIENTO:
• Giramos la cabeza hacia un lado hasta que la mirada quede justo por encima de
uno de los hombros.
• Inclinamos el mentón hacia dentro mientras dejamos caer el peso de nuestra cabe-
za hacia el hombro.
• Con el cuello relajado, movemos la cabeza para mirar a nuestro ombligo y con-
tinuamos realizando un semicírculo hasta levantar la mirada por encima del
hombro contrario.
v ATENCIÓN
• No repetir el primer movimiento más de 2 veces a cada lado.
• No repetir el tercer movimiento más de 2 veces a cada lado.
• No repetir el cuarto movimiento más de 2 veces a cada lado. Aquí podemos
imaginarnos que la punta de la nariz es un lápiz y que traza una semicircun-
ferencia.
• Los hombros y el cuello deben permanecer inmóviles.
• Mantendremos la espalda recta.
• Conectaremos el Centro contrayendo el abdomen.
Este ejercicio nos ayudará a estirar los músculos del cuello y evitar el agarrota-
miento de movimientos bruscos o sedentarios (estar mucho tiempo de pie,
sentado o con el cuello en una posición indebida).
54 Iniciación al Pilates
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10 Estiramiento de pectorales
Posición inicial
• De pie.
• Cabeza recta mirando a un punto.
• Piernas estiradas y abiertas a la anchura de las caderas.
• Hombros conectados y brazos estirados en la horizontal.
Ejercicio
1. INSPIRACIÓN:
• Cogemos aire por la nariz.
2. ESPIRACIÓN:
• Soltamos el aire por la boca.
• Abrimos los brazos en diagonal estirando bien el pecho.
Este ejercicio nos ayudará a estirar la musculatura que rodea la caja torácica y a rea-
lizar respiraciones más profundas.
Ejercicio pre-Pilates
Son preparatorios para poder realizar los de Pilates con mayor fluidez. Pueden variar
desde ejercicios muy sencillos a series y su objetivo es facilitar nuestros movimientos.
En este libro, realizaremos algunos de ellos antes de efectuar el ejercicio Pilates pro-
puesto.
Para nuestra primera toma de contacto hemos elegido una serie de ejercicios que
varían de sencillos a otros más complicados. Hemos seleccionado 6 ejercicios que
iremos introduciendo poco a poco en cada una de las sesiones propuestas y que
veremos en el siguiente capítulo.
56 Iniciación al Pilates
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Sesiones prácticas
Pilates escribió sólo un par de libros en los que explicó sus ejercicios más avanza-
dos, debido a que sus pacientes, en general, gozaban ya de una buena preparación
física. Con el fin de que todas las personas puedan realizarlos, se han desarrollado
ejercicios preparatorios para conseguir la capacidad física y el hábito de los múscu-
los que necesitamos para poder practicar los ejercicios Pilates (éstos están indica-
dos para no confundir el método con las ayudas).
Las secuencias que pueden verse a continuación están sintetizadas y van enfoca-
das al entrenamiento básico para cada parte corporal, a la mejora de los problemas
musculares y de la estática del cuerpo, a la vez que sirve para relajarse.
El método funciona porque utiliza la mente además del cuerpo para alcanzar sus
metas. Pilates «contempla la coordinación del cuerpo, mente y espíritu»: para reali-
zar los ejercicios exige concentración.
58 Sesiones prácticas
04 pilates NUEVO 29/5/08 09:29 Página 59
Sesiones Pilates
Para realizar los ejercicios con eficacia iniciaremos el programa en 12 sesiones con-
secutivas, en las cuales introduciremos progresivamente el ejercicio principal. Al
dominar un ejercicio, introducimos el siguiente en el orden correcto.
60 Sesiones prácticas
04 pilates NUEVO 29/5/08 09:29 Página 61
Recomendaciones
• Debemos realizar los ejercicios sobre una colchoneta para proteger la columna.
• Si es necesario, se puede utilizar un cojín o una toalla enrollada en las cervicales o
en las lumbares para disminuir la tensión o molestias que se generen.
• El ejercicio debe realizarse en un lugar agradable, con espacio suficiente y en el que
no nos interrumpan.
• Durante el entrenamiento, se recomienda usar ropa cómoda que permita el movi-
miento, realizarlo descalzo o en calcetines y tener tiempo suficiente.
• Hay que evitar comer fuerte al menos 1 hora antes de la sesión de entrenamiento.
• Paciencia, perseverancia y constancia son nuestras compañeras para el progreso.
• Es importante, para poder avanzar con los ejercicios, tener un Centro fuerte y, sobre
todo, no padecer ningún dolor agudo o lesión.
• Debemos trabajar en silencio para «escuchar» nuestras necesidades, dificultades,
limitaciones y progresos en el trabajo.
En el caso de las personas que necesitan un tratamiento especial para recuperar la salud,
es imprescindible seguir un sistema completo de movimientos supervisados hasta que
su salud mejore considerablemente, tras lo cual podrán realizar los ejercicios por sí solas.
Si ya existen dolores y malestar en alguna parte del cuerpo, se debe tener espacial
cuidado: un dolor agudo siempre es señal de alarma y es aconsejable consultar con
un profesional sanitario respecto a la práctica de los ejercicios sin supervisión.
Debemos recordar que los ejercicios deben realizarse siempre sin dolor.
realice uno por semana (máximo dos). Durante ese tiempo, practicaremos el ejer-
cicio mejorando la técnica.
Al dominar un ejercicio podremos incluir otro en el orden correcto y así hasta completar
las 10 sesiones, a partir de la cual empezaremos con el programa principal.
La realización del programa principal de forma continua (al menos 2 veces por
semana) nos asegura la prevención de molestias y malas posturas. Si se dispone
de poco tiempo, se puede acortar el número de ejercicios que se van a realizar. De
todas formas, hemos diseñado unos «mini-programas» para afrontar el día a día sin
que el ejercicio sea otra carga más.
1 Aprendiendo a respirar
La respiración en el método Pilates es fundamental. Vamos a realizar varios ejerci-
cios para mejorar nuestra concentración y control sobre ella. Para llevarlos a cabo,
podemos estar sentados o de pie. Esta sesión dura unos 5 minutos.
Posición inicial
• De pie o sentados.
• Espalda erguida, eje axial conectado («creciendo»).
• Cabeza recta mirando al frente.
• Hombros conectados.
• Manos en los costados.
62 Sesiones prácticas
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Ejercicio
1. INSPIRACIÓN:
• Cogemos aire por la nariz.
• Hinchamos los pulmones.
• Abrimos las costillas.
2. ESPIRACIÓN:
• Soltamos el aire por la boca.
• Metemos el ombligo.
• Contraemos los abdominales (scoop) (imaginaremos que el abdomen es una
mano y que se cierra en forma de puño).
• Contraemos esfínteres.
v CONSEJOS
• El objetivo es trabajar con toda la capacidad pulmonar realizando respiraciones
completas y efectivas.
• Es muy útil para activar el Centro, fortaleciendo el abdomen y enseñándonos a
adoptar una posición erguida.
• Podemos dividir este ejercicio en otros más cortos, metiendo primero el ombligo
y los abdominales, contrayendo después también los esfínteres y, por último, rea-
lizando el ejercicio completo.
• Es muy útil en todas las edades y no tiene limitaciones por ninguna patología.
• Es positivo realizar este ejercicio siempre que tengamos ocasión, cuanto más se
repita mejor resultado obtendremos.
2 Estiramientos y relajación
Al principio, se hace necesario tomarse un tiempo al final de cada ejercicio.
Proponemos un ejercicio básico que se puede realizar en cualquier momento. Esta
sesión dura unos 3 minutos.
Posición inicial
• De rodillas.
• Espalda recta.
• Cabeza al frente.
• Manos apoyadas en las rodillas.
Ejercicio 1
1. INSPIRACIÓN:
• Preparamos el ejercicio.
2. ESPIRACIÓN:
• Pegamos el pecho contra las rodillas.
• Estiramos los brazos todo lo posible
(imaginaremos que de los brazos salen
dos hilos imaginarios y que éstos los
alargan).
• «Crecemos.»
64 Sesiones prácticas
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Posición inicial
• Tumbados boca arriba.
• Espalda recta y pelvis neutra.
• Cabeza recta, con la mirada fija en un punto.
• Piernas abrazadas (flexionadas hacia el pecho).
Ejercicio 2
1. INSPIRACIÓN:
• Preparamos el ejercicio.
2. ESPIRACIÓN:
• Mantenemos la tensión sin dolor.
• Utilizaremos todo el tiempo que sea necesario para distender bien los músculos.
v CONSEJOS
• El objetivo es estirar los músculos y descargar los músculos abdominales.
3 The hundred
The hundred (cien) es el primer ejercicio con el que se suele empezar y terminar
la tabla de los ejercicios Pilates. Se requiere concentración y activar bien el Centro.
Esta sesión dura unos 5 minutos.
Deben tener precaución las embarazadas (sexto mes) y las personas con proble-
mas de cervicales, lumbares y hombros.
Posición inicial
• Tumbados boca arriba.
• Rodillas flexionadas a 90° (pies por encima de las rodillas).
• Espalda bien apoyada en el suelo y pelvis neutra.
• Hombros conectados y relajados, con los brazos rectos tocando las rodillas.
• Abdomen bien contraído, ombligo metido hacia dentro.
Ejercicio
1. INSPIRACIÓN:
• Cogemos aire por la nariz.
• Nos quedamos quietos en la po-
sición.
2. ESPIRACIÓN:
• Soltamos el aire por la boca.
• Bajamos los brazos al nivel de las
caderas.
• Levantamos el tórax.
• Pecho hacia delante sin arquear
la espalda.
3. INICIAMOS BOMBEOS (nos será útil
imaginar que estamos botando una
pelota).
• Cogemos aire: subiendo y bajando
los brazos ligeramente 5 veces.
• Soltamos el aire: subiendo y bajan-
do los brazos ligeramente 5 veces.
• Repetimos esta secuencia 10 veces
hasta llegar a 100.
v CONSEJOS
• El objetivo es dar vigor y energía al
cuerpo.
66 Sesiones prácticas
04 pilates NUEVO 29/5/08 09:29 Página 67
v MODIFICACIONES
• Si hay mucha tensión en el cuello: se puede empezar con la cabeza apoyada
en el suelo para después subirla a su posición real.
• Si tiemblan mucho las piernas: comenzar con las piernas flexionadas y apoya-
das en el suelo, seguir con una flexión de rodillas de 90° para el ejercicio básico.
• Posición inicial: podemos endurecer el ejercicio colocando los pies en flex (flexión
del pie para estirar la pantorrilla). En los siguientes niveles se va disminuyendo la dis-
tancia entre las piernas y el suelo hasta colocarnos con las piernas totalmente exten-
didas a pocos centímetros del suelo (nivel avanzado).
Ejercicio 1
• El objetivo de este ejercicio es evitar alguno de los errores más comunes en
determinados movimientos, como tensar los hombros y el cuello; servirá para
que se relajen y para que nos concentremos en el abdomen.
• Nos concentramos en estirar la parte posterior del cuello (alargando y «creciendo»),
notando cómo aumenta el espacio entre las vértebras cervicales. Presionamos la
nuca contra la colchoneta.
• Volvemos a la posición de inicio. Cogemos aire.
• Cuando soltamos el aire (espiración), levantamos la cabeza llevándola hacia
delante (queriendo tocar la garganta con el mentón), mientras que los brazos se
deslizan hacia delante sobre la colchoneta.
• Cogemos aire (inspiración), manteniendo la posición 3 segundos.
68 Sesiones prácticas
04 pilates NUEVO 29/5/08 09:29 Página 69
• Soltando el aire de nuevo, bajamos la cabeza hacia la posición inicial vértebra por
vértebra.
5 Roll up
Roll up (rodar hacia arriba) es un ejercicio de Pilates muy útil en problemas de
espalda. Para realizarlo es necesario cumplir una serie de requisitos y nos ayudare-
mos con los ejercicios anteriores. Esta sesión durará unos 5 minutos.
Posición inicial
• Tumbados boca arriba.
• Piernas estiradas. Pies paralelos.
• Brazos estirados en el suelo por encima de la cabeza.
• Espalda relajada.
• Abdomen contraído.
Ejercicio
1. SUBIR:
• Llevamos los brazos al techo para ayudarnos en la subida.
– Inspiración: cogemos aire y permanecemos quietos en la posición.
– Espiración: soltamos el aire.
• Levantamos la cabeza y el tronco (vértebra a vértebra) flexionándolo hacia las
piernas.
• Llevamos el tronco hacia delante alargando los brazos.
• Llegamos a la posición sentada con la espalda recta.
• Curvamos la espalda haciendo una «C».
2. BAJAR:
• Sentados con la espalda recta.
– Inspiración: cogemos aire.
– Espiración: soltamos el aire.
• Regresamos a la posición de inicio apoyando la espalda, vértebra a vértebra,
sobre el suelo.
• Terminamos la espiración a la vez que bajamos los brazos.
70 Sesiones prácticas
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v CONSEJOS
• El objetivo es aplicar todos los ejercicios anteriores a la vez.
• Es muy importante contraer bien los abdominales para poder bajar sin problema.
• No utilizaremos las piernas para impulsarnos, el ejercicio se realiza con el abdomen.
v MODIFICACIONES
• Podemos iniciar el ejercicio como los anteriores, piernas estiradas o flexionadas y
juntas o separadas. Debemos procurar no flexionarlas.
• Para potenciar el ejercicio podemos flexionar los pies para estirar los músculos de
la pantorrilla (pies en flex).
• Debemos mantener las piernas estiradas y alargadas para estabilizar la pelvis.
Evitaremos favorecer un lado del cuerpo.
• Hay que mantener al máximo la retroversión de la pelvis.
• Debemos controlar la contracción de los abdominales para bajar sin dificultad.
Ejercicios pre-Pilates
Ejercicio 1: columna hacia la colchoneta
• POSICIÓN INICIAL:
– Tumbados boca arriba.
– Piernas estiradas y pies juntos.
– Pelvis neutra.
– Brazos estirados a los lados con las palmas hacia abajo.
• Basculamos la pelvis hacia delante para disminuir la curvatura de la espalda.
• Soltando el aire, metemos el ombligo como si quisiésemos tocar la colchoneta y
estiramos una pierna alargándola hacia el techo.
72 Sesiones prácticas
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Ejercicio 2: 5-10-15
• POSICIÓN INICIAL:
– Tumbados boca arriba.
– Piernas flexionadas.
– Espalda plana (sin curvatura lumbar).
– Pecho y hombros relajados.
– Mentón ligeramente hacia dentro.
– Brazos estirados a los lados con las palmas hacia abajo.
• Cogemos aire.
• Al soltarlo, estiramos una pierna como si quisiésemos tocar el techo.
• Cogemos aire manteniendo la postura unos 5 segundos.
• En las siguientes espiraciones disminuimos el grado de amplitud: llevamos la pier-
na extendida junto a la rodilla contraria presionando ambas articulaciones, des-
pués bajamos la pierna hasta la pantorrilla y después hasta el tobillo.
• Finalizamos el ejercicio volviendo a la posición inicial después de realizar las repe-
ticiones con las dos piernas.
Posición inicial
• Tumbados boca arriba.
• Pelvis neutra.
• Una pierna estirada y la otra a 90° del suelo (en vertical).
• Brazos estirados en el suelo a los lados.
Ejercicio
1. INSPIRACIÓN:
• Cogemos aire por la nariz.
• Metemos un poco la pierna elevada hacia el interior.
2. ESPIRACIÓN:
• Soltamos el aire por la boca.
• Realizamos un círculo con la pierna sin salir de los límites de la articulación en
dirección al hombro contrario.
v CONSEJOS
• El objetivo es estabilizar la columna y la región pélvica.
74 Sesiones prácticas
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• Es muy importante contraer bien los abdominales para poder bajar sin problema.
• Fijaremos bien las caderas al suelo para no levantarlas al realizar los círculos.
v MODIFICACIONES
• Podemos iniciar el ejercicio flexionando la pierna que está en el suelo (incluso
puede flexionarse la otra si es necesario).
• Si hay mucha curvatura lumbar (hiperlordosis) se puede colocar una toalla enro-
llada o una almohada debajo. También se puede intentar aplanar más la espalda
para que no quede casi hueco en las lumbares.
• Empezaremos con círculos pequeños e iremos progresando.
• Podemos potenciar el ejercicio con las piernas extendidas y las puntas de los
dedos de los pies estiradas.
Este ejercicio consiste en un balanceo de atrás adelante rodando como una pelo-
ta. Lo repetiremos de 6 a 8 veces.
Deben tener precaución las personas con la columna rígida, espondilitis y proble-
mas en los discos vertebrales.
Ejercicio pre-Pilates
• Siguiendo el ejercicio anterior, introduciremos la respiración.
• Dejamos los pies en el aire.
• Cogemos aire y contraemos bien los abdominales.
• Soltamos el aire dejándonos balancear cada vez con más amplitud.
v CONSEJOS
• No debemos tocar el suelo con la punta de los pies.
76 Sesiones prácticas
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Deben tener precaución las personas con la columna rígida, espondilitis y proble-
mas de discos vertebrales.
Posición inicial
• Sentados.
• Piernas flexionadas.
• Pies en el aire (desplazando nalgas hacia delante y hacia los talones).
• Brazos rodeando los tobillos y manos apoyadas lo más cerca posible de los tobillos.
• Pasamos de poner la espalda recta a redondeada (como una pelota) (imagina-
remos que queremos formar la letra «C» con la columna.
• Mantenemos los abdominales contraídos y hundimos bien el ombligo.
Ejercicio
1. INSPIRACIÓN:
• Cogemos aire por la nariz.
• Conservando la forma redondeada: rodamos hacia atrás.
• Inclinamos la cabeza hacia delante (mentón cerca del pecho y nariz entre las
rodillas), mirando al ombligo.
• Nos equilibramos apoyándonos sobre el cóccix.
• Rodamos hacia atrás, sin mover la cadera ni las rodillas, hasta la base de los
omóplatos. Imaginaremos que queremos dejar marcada en la colchoneta la
huella de la columna (no hay que rodar nunca sobre la nuca).
• Apoyamos los hombros pero no la cabeza.
• Los talones deben mantenerse cerca de las nalgas y la cabeza entre las rodillas.
2. ESPIRACIÓN:
• Soltamos el aire por la boca.
• Rodamos hacia delante:
– Mantenemos la mirada hacia abajo.
– Con los abdominales contraídos, rodamos hacia delante para volver al equi-
librio del principio, manteniendo la posición de la pelota.
– Estiramos la espalda sin apoyar los pies en el suelo.
v CONSEJOS
• El objetivo es mejorar el equilibrio y la coordinación.
• Si existe rigidez en la columna o lesiones en las rodillas, colocamos las manos
detrás de las rodillas o con las manos separadas de las piernas.
• No debemos darnos impulso con las piernas, el ejercicio se realiza contrayendo
el abdomen. Si existe lesión en la nuca o columna o escoliosis aguda, no realiza-
remos este ejercicio.
v MODIFICACIONES
• Podemos iniciar el ejercicio situando la cabeza muy cerca de las rodillas, apoyan-
do sólo la zona lumbar.
• Si existe rigidez en la columna o lesiones en las rodillas, colocaremos las manos
detrás de las rodillas o separadas de las piernas.
78 Sesiones prácticas
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• Acercamos las rodillas hacia el pecho y preparamos las piernas para realizar el siguien-
te ejercicio, single leg stretch.
Este ejercicio consiste en un estiramiento de las piernas. Sirve para estirar el cuer-
po en dos direcciones. Lo repetiremos de 5 a 10 veces.
Colocación de la pelvis
• POSICIÓN INICIAL:
– Tumbados boca arriba.
– Piernas flexionadas y abiertas a la anchura de las caderas.
– Manos a los lados.
– Cabeza al frente, apoyada en la nuca.
• Realizamos un balanceo de la pelvis hacia el frente y hacia atrás.
• Colocaremos la pelvis en posición neutra (cabe la mano entre las lumbares y el suelo).
• Colocaremos la espalda plana (elevando el cóccix y metiendo el ombligo hacia
dentro).
90º
• POSICIÓN:
– Tumbados boca arriba.
– Piernas flexionadas y abiertas a la anchura de las caderas.
– Cabeza al frente, apoyada en la nuca.
– Abdomen contraído y ombligo hacia dentro (activación del Centro).
• Cogemos aire elevando una pierna a 90°.
• Soltamos el aire volviendo a la posición.
• Repetimos con la otra pierna.
90º
Deben tener precaución las personas con problemas de rodilla y de cervicales, osteo-
porosis, hernia discal y embarazadas.
Posición inicial
• Decúbito supino (pág. 13).
• Piernas flexionadas a 90°.
• Espalda plana.
80 Sesiones prácticas
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Ejercicio
1. ESPIRACIÓN:
• Soltamos el aire por la boca.
• Contraemos los músculos abdominales.
• Estiramos una pierna, manteniéndola a 45° del suelo aproximadamente, a la
vez que dirigimos la otra hacia el pecho.
• Si somos capaces, intentaremos mantener la pierna flexionada a 90º y el tron-
co elevado.
2. INSPIRACIÓN:
• Cogemos aire por la nariz.
• Volvemos a la posición inicial y realizamos el ejercicio con la otra pierna.
v CONSEJOS
• El objetivo es trabajar la alineación corporal y estirar la espalda, alargando la pier-
na sin mover las caderas.
• Si hay tensión cervical pondremos una almohada o toalla enrollada en las dorsales.
• Si existen problema de rodillas, pondremos las manos en el muslo.
• Si el problema es de columna o persona rígida, subiremos la pierna a más de 45°.
• Llevaremos el ombligo hacia la columna. Trabajaremos desde el Centro.
• Debemos fijarnos en el ángulo de 90° de las piernas.
v MODIFICACIONES
• Podemos concentrarnos primero en el abdomen y en la coordinación de las pier-
nas y de los brazos, después avanzamos levantando la cabeza.
• Aumentamos el ángulo de la pierna extendida.
• Flexionamos la rodilla hasta el pecho empujando con los brazos sin levantar la
cadera y manteniendo la alineación.
Este ejercicio consiste en un estiramiento de las piernas. Sirve para estirar el cuerpo en
2 direcciones. Lo repetiremos de 5 a 10 veces.
Deben tener precaución las personas con problemas de rodilla y de cervicales, osteo-
porosis, hernia discal y embarazadas.
82 Sesiones prácticas
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• POSICIÓN:
– Tumbado hacia arriba.
– Piernas flexionadas y abiertas a la anchura de la cadera.
– Manos a los lados.
– Cabeza al frente con el cuello recto. Nos apoyamos en la nuca.
– Espalda plana (sin curvatura natural lumbar).
– Abdomen bien contraído.
• Cogemos aire y elevamos una pier-
na a 90°, y el brazo del mismo lado
hasta la altura de las orejas.
• Sin bajar completamente la pierna,
elevamos la pierna y el brazo contra-
rios, así vamos alternando las pier-
nas trabajando con la articulación de
la cadera.
Deben tener precaución las personas con problemas de rodilla, cervicales, osteopo-
rosis, hernia discal y embarazadas.
Posición inicial
• Decúbito supino.
• Piernas a 90°.
• Manos en las rodillas.
• Espalda plana.
• Tronco elevado. Cuello levantado (imaginaremos que aguantamos en el estóma-
go unos libros pesados que tensan los abdominales).
84 Sesiones prácticas
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Ejercicio
1. INSPIRACIÓN:
• Cogemos aire por la nariz.
• Contraemos los abdominales, con el ombligo hacia la columna.
• Estiramos el cuerpo en dos direcciones opuestas a la vez (imaginaremos ser
una goma elástica).
– Brazos: estirados a la altura de las orejas.
– Piernas: 45° del suelo. Pies en flexión (posición Pilates 2).
• La zona lumbar debe permanecer pegada a la colchoneta y el tronco inmóvil.
• Retenemos el aire unos segundos cerrando los brazos hasta la altura de las
caderas.
2. ESPIRACIÓN:
• Soltamos el aire por la boca.
• Realizamos un círculo con los brazos hacia los lados (imaginaremos que nada-
mos de espalda).
• A la vez, flexionamos las piernas.
• Dirigiremos brazos y piernas al abdomen.
• Anclamos la cadera.
• Posición inicial.
v CONSEJOS
• El objetivo es ejercitar los pulmones estirando la zona lumbar y las piernas.
• Debemos mantener en todo momento la espalda plana (sin curvaturas).
• Hay que contraer el abdomen y meter el ombligo.
• Las piernas y los brazos deben mantenerse estirados.
• Si existen problemas de rodillas, colocaremos las manos en los muslos (detrás de
las rodillas).
• Si los problemas son de columna, no subiremos mucho las piernas.
• Si tenemos molestias de cuello, de nuca o de brazos, no realizaremos el movi-
miento de círculos.
v MODIFICACIONES
• Podemos estirar las piernas a 90° en
vez de a 45°.
10 Spine stretch
Spine stretch (estiramiento de la columna hacia delante) es el último ejercicio que se
propone en este libro. Se trata de un ejercicio de respiración y de un estiramiento de la
columna, fundamentalmente de la zona lumbar. Esta sesión durará unos 5-10 minutos.
86 Sesiones prácticas
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• POSICIÓN 2:
– Sentados apoyados en una pared (cabeza, hombros, espalda, nalgas).
– Espalda plana (sin curvatura lumbar).
– Piernas estiradas y abiertas a la anchura de las caderas.
– Hombros conectados y brazos al frente.
• Cogemos aire.
• Soltamos el aire inclinando primero el cuello, después las dorsales y después las
lumbares, despegándonos de la pared.
• Los brazos deben ir a tocar las puntas de los pies (cuanto más estiradas po-
damos mantener las piernas mejor).
• Aguantar la posición unos segundos notando cómo se estira la espalda (la cabe-
za inclinada hacia el pecho).
• Cogemos aire de nuevo siguiendo el recorrido a la inversa hasta la posición inicial.
Posición inicial
• Sentado.
• Espalda recta (imaginaremos apoyar la espalda en una pared).
• Hombros conectados y brazos al frente.
• Piernas separadas a la anchura de las caderas.
• Talones contra el suelo.
• Rodillas mirando hacia el cielo.
• Cabeza recta, al inspirar, llevarla al pecho.
Ejercicio
1. ESPIRACIÓN:
• Soltamos el aire por la boca.
• Flexión de la columna (vértebra a vértebra).
88 Sesiones prácticas
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v CONSEJOS
• El objetivo es estirar la espalda y ejercitar la respiración.
• Anclaremos las caderas para no desplazarlas (huesos de las caderas justo enci-
ma de las nalgas).
• No debemos desplomarnos hacia delante al flexionar el tronco.
• La cabeza debe ser la última parte del tronco en elevarse, mientras se reincorpo-
ra para volver a la posición inicial.
• Al rodar hacia arriba, estiraremos la columna creando un espacio entre cada vér-
tebra sin desplazarse hacia atrás.
• Las rodillas no deben girar hacia dentro al flexionar el tronco hacia delante.
• Los pies deben estar flexionados en línea con toda la pierna.
• Si hay problemas de rodillas o la persona es muy rígida, flexionaremos las rodillas.
• Si la persona es especialmente rígida, además puede realizar un estiramiento adi-
cional sujetándose los arcos plantares y, con el tronco flexionado hacia delante,
estirar primero una pierna (y volver a flexionarla) y repetir con la otra. Por último,
puede hacerse con las dos piernas a la vez y terminar rodando hacia arriba inten-
tando mantener las piernas estiradas.
• Si se tienen molestias o tensión en la zona lumbar, se reducirá la amplitud del movi-
miento.
• Si los problemas están en los hombros, dejar las manos sobre la colchoneta des-
lizándolas hacia delante durante el movimiento.
• Si la nuca está delicada, no debemos forzar la posición de la cabeza.
v MODIFICACIONES
• Flexionaremos un poco las rodillas .
Estiramientos
Para finalizar los ejercicios, podemos realizar unos simples estiramientos.
1 Estiramientos de espalda
• POSICIÓN:
– Sentados.
– Espalda y cabeza rectas.
– Hombros conectados.
– Piernas estiradas y abiertas (la apertura de las piernas dependerá de la flexibi-
lidad de cada persona).
• Cogemos aire.
• Soltamos el aire intentando tocar con las dos manos la punta de uno de los pies
(estirando bien la espalda). Mantenemos la posición unos segundos y lo repeti-
mos 5 veces.
• Lo mismo con el otro lado.
90 Sesiones prácticas
04 pilates NUEVO 29/5/08 09:30 Página 91
2 Estiramientos de isquiotibiales
• POSICIÓN:
– Tumbados boca arriba.
– Pelvis neutra.
– Hombros conectados.
– Cabeza recta y apoyada en la nuca.
• Cogemos aire.
• Soltamos el aire subiendo una pierna extendida hasta alcanzar la vertical. No debe
flexionarse la pierna; de ser así, reduciremos el ángulo de amplitud. Para estirar
más, extenderemos el pie (paralelo al suelo).
• Repetimos con la otra pierna.
3 Relajación de cadera
• POSICIÓN:
– Tumbados boca arriba.
– Espalda plana (sin curvatura lumbar).
– Hombros conectados.
– Cabeza recta y apoyada en la nuca.
• Cogemos aire.
• Soltamos el aire llevando una pierna hacia el pecho y abrazándola. Mantenemos
la posición unos segundos y lo repetimos 5 veces.
• Efectuamos lo mismo con la otra pierna.
4 Relajación de espalda
• POSICIÓN:
– Sentados sobre los talones.
– Espalda recta.
92 Sesiones prácticas
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Programa principal
Ahora que ya conocemos y dominamos todos los ejercicios, vamos a practicarlos
como en una clase de Pilates. A partir de este momento, podemos realizar los ejer-
cicios básicos, complementándolos con algún ejercicio de calentamiento y estira-
miento que hemos visto hasta ahora.
Mini-programas
Para la gente que tiene prisa hemos creado una tabla de ejercicios específica.
• Las personas que tienen un trabajo activo la mayor parte del tiempo deberían prac-
ticar algunos ejercicios de calentamiento para que sus músculos estuviesen prepa-
rados para el esfuerzo que van a realizar. Estas personas suelen padecer principal-
mente tirones y roturas fibrilares
que, si no se cuidan, pueden
entorpecer su labor diaria.
• Las personas con un trabajo
sedentario o que les obliga a
realizar ejercicios repetitivos
deberían hacer pequeñas movi-
lizaciones (rotación de hombros,
estiramientos de brazos y pier-
nas, etc.) durante la jornada de
trabajo y practicar de forma con-
tinua algún tipo de ejercicio.
94 Sesiones prácticas
04 pilates NUEVO 29/5/08 09:30 Página 95
Para todos estos trabajadores, y para las amas de casa, podemos aplicar los ejerci-
cios anteriores, ajustándolos a cada una de nuestras necesidades. Un ejemplo de
ello se expone a continuación.
Ejercicios pre-Pilates
Son sencillos de utilizar y adaptar. Incluso podemos realizar ejercicios de calentamiento,
estiramiento y de posiciones Pilates. Unos ejercicios específicos para el cuello serían:
• Flexión frontal:
– Sentados con la cabeza recta y las
manos sobre la frente.
– Hacemos fuerza con la cabeza
para llevarla hacia delante.
– Realizamos lo mismo pero ahora
mirando al frente.
• Flexión lateral:
– Apoyamos la mano en la sien y
tratamos de llevar la cabeza hacia
el hombro ofreciendo resistencia
con el brazo. Repetimos con el Flexión frontal
otro lado.
• Flexión posterior:
– Manos en la parte alta de la nuca. Presionamos hacia delante con los brazos,
mientras desplazamos la cabeza hacia atrás.
• Rotación de cabeza (vista anteriormente en el «Decálogo de ejercicios básicos»).
96 Sesiones prácticas
04 pilates NUEVO 29/5/08 09:30 Página 97
Antes de iniciarlos, es importante tener en forma una de las partes del cuerpo con
la que más trabajamos y a la que pocas veces prestamos atención: las manos, las
muñecas, los tobillos y los pies.
Podemos imaginar que estamos realizando un giro de muñeca para bailar unas
sevillanas, pero, ¡sin girar la muñeca!
Este ejercicio se puede realizar tanto con las manos como con los pies.
Este ejercicio se puede realizar tanto con las manos como con los pies.
Una mano extendida sujeta con los cuatro dedos de la otra mano estirando por
regiones toda la mano, hasta terminar en la punta de los dedos.
98 Sesiones prácticas
04 pilates NUEVO 29/5/08 09:30 Página 99
Posición de yoga
Juntamos la yema de los dedos de una
mano con las de la otra. Relajamos un
poco las articulaciones de los dedos
hasta que se flexionen levemente.
Resumen y recomendaciones
• Es un método sencillo que puede realizarse en cualquier sitio, como en
casa, la oficina, el campo, el gimnasio, etc.
• Se puede practicar de forma individual o en grupos reducidos de un
máximo de 12 personas.
• Se aconseja realizar de 1 a 2 sesiones por semana.
• Cada sesión durará 60 minutos aproximadamente.
• Constará de:
– Estiramientos iniciales.
– Ejercicios Pilates.
– Estiramientos finales.
• Material necesario:
– Ropa cómoda (a ser posible de deporte).
– Colchoneta.
– Equipo de aparatos especiales de Pilates.
• Material complementario:
– Toalla.
– Sábana.
– Espejo.
– Silla.
• Los principales beneficios son:
– Musculares.
– Suelo pélvico.
– Articulares.
– Aumento de la agilidad y el equilibrio.
– Posturales.
– Respiratorios.
– Psicológicos.
– Vitalidad y fuerza.
– Equilibrio.
5 minutos
04 pilates NUEVO
3 minutos
29/5/08
Ejercicio 1 Ejercicio 2
09:30
• 5 minutos
• 10 repeticiones
Ejercicio Transición
Página 102
• 10-15 minutos
• 3-4 repeticiones
Ejercicio 1 Ejercicio 2
• 5 minutos
• 5 repeticiones
Paso al
siguiente
ejercicio
Ejercicio subir roll up Ejercicio bajar roll over
One leg circles (págs. 72-75)
04 pilates NUEVO
• 10-15 minutos
• 3-5 repeticiones
Ejercicio Paso al
29/5/08
básico 1 siguiente
ejercicio
Ejercicio 2
09:30
Ejercicio 1
• 10-15 minutos
Página 103
• 6-8 repeticiones
Paso al
siguiente
ejercicio
Ejercicio balancín Ejercicio básico
• 5-10 minutos
• 5-10 repeticiones
Ejercicio
básico
• 10 minutos
04 pilates NUEVO
• 5-10 minutos
Página 104
• 3-5 repeticiones
Ejercicio pre-Pilates: estiramiento. Posición 1 Ejercicio pre-Pilates: estiramiento.
Posición 2
• 5 minutos
• 5 minutos
FLEXIÓN FLEXIÓN FLEXIÓN ROTACIÓN
• 5 repeticiones Aprendiendo Roll up One leg
FRONTAL LATERAL POSTERIOR DE LA CABEZA
29/5/08
a respirar circles
Ejercicios pre-Pilates
09:30
• 3-5 minutos
• 5-10 repeticiones Abanico Rotación y circunducción
Página 105
de dedos
Hiperextensión de dedos Posición Cruzar y estirar los dedos Con las manos cruzadas,
y mano de yoga subir y bajar pulgares
Bibliografía
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2006.
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