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Pilates
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UNIVERSIDAD DE LOS LLANOS

FACULTAD DE CIENCIAS HUMANAS Y DE LA EDUCACIÓN
Programa licenciatura en educación física y deportes
Curso expresiones motrices IV cuerpo místico

MÉTODO PILATES
Manual de entrenamiento

AUTORES
Estudiantes de IV semestre de licenciatura en educación física y deportes primer periodo 2019

COAUTOR
(Deyber Felipe Sepúlveda Caballero)
Código
148104043

DOCENTE
Jhorliam Andrés Rueda Romero
Lic. En educación física y deportes
DT pilates mat, fitball y pilates reformer
MG. En actividad física y salud

Julio de 2019
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TABLA DE CONTENIDO
Qué es Pilates…………………….……………………………………………………………………………………. 4

Objetivos del Pilates……………….………………………………………………………………………………….6

Componentes del Pilates……….……………..……………………………………………………………………7

Tipos de Pilates……..……….……………………………………………………………………………………….10

Ejercicios de Pilates glúteos………………..…………………………………………………………………..14

Ejercicios de Pilates recto abdominal………………..……………………………………………………21

Ejercicios de Pilates espalda…………………………..………………………………………………………27

Ejercicios de Pilates oblicuos…..………………………………..…………………………………………….34

Ejercicios Pilates lumbares…………………………………………………………………………………....42

Agradecimientos……………………………………………………………….……………………………………49

Recomendaciones…………………………………………………………………………………………………..50
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¿Qué es Pilates?
«Un buen estado físico es el primer requisito para ser feliz.» Esta frase de J. H. Pilates podría resumir perfectamente la filosofía del
método creado por él. Un buen estado físico que se consigue haciendo intervenir no sólo el cuerpo sino también la mente y el espíritu,
con el objetivo final de «realizar las múltiples tareas de nuestra vida diaria con agrado y energía».

Pilates es un programa de entrenamiento físico y mental que considera el cuerpo y la mente como una unidad, dedicándose a
explorar el potencial de cambio del cuerpo humano. Este cambio, que tiene por meta alcanzar un mejor funcionamiento corporal, se
basa en el fortalecimiento del centro de energía, expresión que denomina la circunferencia del tronco inferior, siendo ésta la estructura
que soporta y refuerza el resto del cuerpo. El segundo pilar del método es la aplicación de los seis principios básicos fundamentales:
concentración, control, centro, fluidez en los movimientos, respiración y precisión.

El método Pilates es la completa coordinación de cuerpo, mente y espíritu. Un sistema único de ejercicios de estiramiento y
fortalecimiento desarrollado por Joseph H. Pilates hace casi noventa años que trabaja en secuencias de movimientos controlados y
precisos, con un equipo de aparatos especializados diseñados por el propio Pilates, que ofrecen un conjunto de resistencias variables
al esfuerzo muscular que actúan como los propios músculos, combinando este trabajo con el de suelo o colchoneta. Los ejercicios
se realizan en distintas posiciones (acostados, sentados, arrodillados, inclinados y de pie), evitando siempre el impacto o la presión
sobre los músculos, las articulaciones y los tejidos. Las sesiones son supervisadas, íntegramente, por profesores debidamente
cualificados y diplomados.

Las personas que practican con regularidad este método desarrollan el cuerpo de una forma armónica, vigorizan la mente, elevan el
espíritu, mejoran su postura, se mueven con mayor desenvoltura, duermen mejor y consiguen un cuerpo más fuerte, flexible y una
figura más estilizada. Pilates facilita la armonía y el equilibrio muscular. Es un método eficaz por sí mismo, que no fatiga ni aburre y
que debe practicarse en su máxima pureza sin mezclarse simultáneamente con otras disciplinas o terapias.

El método equivale a una «ducha interna»: su corazón bombeará con mayor fuerza y mejor ritmo, pero evitando que se acelere y
realice un trabajo excesivo; el torrente sanguíneo circulará con renovado vigor y regularidad, oxigenará la sangre, estimulará el
drenaje linfático y los órganos internos.
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«Lo ideal sería que nuestros músculos obedeciesen a nuestra voluntad, o lo que es lo mismo, que ésta no estuviese dominada por
las acciones reflejas de nuestros músculos.» «Es la mente la que guía el cuerpo.» Joseph Pilates creía en el poder de la mente para
controlar el cuerpo, por lo que no es extraño que muchas personas queden muy sorprendidas ante el bienestar y la energía que
sienten tras las primeras clases. Pilates demostró su teoría una y otra vez durante muchos años de investigación y entrenamiento.

Se busca la armonía mental y física: la realización de las capacidades físicas de cada persona y la corrección de desequilibrios y
debilidades, por lo que lo recomendamos a casi todo tipo de personas, siendo indiferente la edad o profesión.

J. H. Pilates fue un acérrimo defensor de la pureza de su método, al que definió como una combinación de arte y ciencia, y transmitió
esta convicción a sus discípulos directos. Sin embargo, en los últimos tiempos, y a partir de la determinación judicial de un tribunal
estadounidense, que convirtió en genérico el término Pilates, miles de personas utilizan este nombre como gancho para obtener
beneficios meramente comerciales. Este uso desaprensivo del método sólo puede producir un deterioro del modelo auténtico, lo que
se traduce en la drástica reducción de la eficacia de los resultados.

Nos gustaría resaltar la importancia del tipo de lenguaje y su correcta traducción del idioma original, el inglés, tanto para el profesor
que imparte clases como para el practicante del método. J. H. Pilates defendía un lenguaje preciso, claro y natural para impartir su
método. El fue eliminando un vocabulario determinado para perfilar otro típicamente Pilates. Si asiste a un estudio auténtico del
método Pilates le llamará la atención la forma de instruir por parte de los profesores a sus alumnos. Se utiliza un vocabulario especial
que incluye infinitas frases tanto de Pilates como de su esposa Clara. Para nuestro país, hemos realizado una labor de aproximación
lo más exacta posible, muchas veces con la ayuda de Romana y Sari, que hablan español, para nuestra suerte. Si acude a un
auténtico estudio Pilates en cualquier lugar el mundo escuchará que los profesores, en sus respectivos idiomas, usan el mismo
lenguaje «técnico» y, en numerosas ocasiones, frases del creador del método.
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Objetivos

«Uno de los principales resultados de la Contrología es el logro del dominio de la mente sobre el control total de nuestro cuerpo.»

Los objetivos que se plantean con la práctica de mantenimiento con Pilates son:

• Mejorar la condición física general

• Mejorar la fuerza y resistencia muscular

• Mejorar la musculatura del suelo pélvico

• Mejorar la coordinación

• Mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento

• Mejorar el control postural

• Reducir el estrés

• Divertir y socializar

Beneficios para la salud:

Practicado de forma regular, el pilates aporta múltiples beneficios para la salud. Estos son algunos de los principales:

- Aumenta la flexibilidad, la agilidad y la coordinación de los movimientos.

- Corrige hábitos posturales perjudiciales y reduce los dolores de espalda.

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- Aporta vitalidad y fuerza.

- Es útil para conocer mejor el propio cuerpo.

- Previene de lesiones musculares y ayuda en procesos de rehabilitación.

- Combate el estrés y la ansiedad a través del control de la respiración y de la concentración.

- Ayuda a mejorar los sistemas sanguíneo y linfático.

- Tonifica los músculos y ayuda a conseguir una figura más estilizada.

Componentes – principios de Pilates

Puede sentirse desbordado al iniciarse en la práctica del método Pilates por el modo en que los seis principios básicos transforman
un sistema de ejercicios aparentemente sencillos en un completo y complejo mundo de puro movimiento. Cada ejercicio está
concebido para integrar estos principios, por ello, al principio, sin un profesor que le supervise, su técnica puede ser irregular y los
resultados, infructuosos. Es necesario incorporar los principios de forma correcta y trabajar los conceptos fundamentales hasta que
fluyan de forma natural y se conviertan en hábito.

CENTRO DE ENERGÍA

El centro de energía es definido como el «cinturón» (anterior y posteriormente hablando) que se extiende desde la base de las
costillas hasta por debajo de la pelvis. Constituye el pilar fundamental del método. Todo el trabajo empieza a partir del centro y
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continúa desde él. El centro soporta el tronco, ayuda a mejorar la postura, facilita movimientos equilibrados y afina el control motor
de las extremidades.

Todos los movimientos irradian desde el centro de energía: fluyen a partir del interior de este centro hacia afuera. Respetando otras
disciplinas y técnicas, el centro en el método Pilates es un centro físico y no un centro místico. El desarrollo del centro de energía
ayuda a prevenir el dolor de espalda y otras lesiones, e implica menos fatiga.

CONCENTRACIÓN

Para beneficiarnos completamente del trabajo, los ejercicios deben realizarse con una absoluta concentración. Es «la mente la que
guía el cuerpo». Los ejercicios no deben ejecutarse de un modo casual o repentino, sino que la mente se debe centrar con el cuerpo
en movimiento. Al realizar los ejercicios, es fundamental tener conciencia de todas las partes del cuerpo, enfocando la concentración
se consigue una total conciencia del cuerpo. Todas las partes del cuerpo están interconectadas y se influencian entre sí, de modo
que aprender a concentrarse es esencial para aprender a controlar el cuerpo y la mente.

En el método Pilates se estudia cuidadosamente el «trabajo de la fundación». Cada ejercicio tiene unos objetivos y una razón de
ser. Las pautas e instrucciones son fundamentales para obtener el éxito global de cada ejercicio, ignorar los detalles supone sacrificar
el valor y el beneficio del ejercicio. La razón de la necesidad de concentrarse es poder estar al mando de cada movimiento, para,
así, realizar movimientos precisos y perfectos.

CONTROL

Cuando el trabajo se realiza desde el centro y con absoluta concentración, se controlan los movimientos que se ejecutan, sin permitir
que los hábitos — casi siempre erróneos— o la gravedad se adueñen de ellos. Joseph Pilates llamó a su método El Arte del Control
o «contrología». Es importante conseguir el control del cuerpo en movimiento, de la mente sobre el cuerpo y del patrón de respiración.
Nada en el método Pilates es casual, el control es una clave esencial para conseguir la calidad deseada del movimiento, un
movimiento que ha de ser preciso.
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PRECISIÓN

Todos los ejercicios tienen una estructura clara, una forma precisa y una dinámica adecuada. Los ejercicios fueron diseñados con el
fin de obtener el máximo beneficio de cada uno de ellos. Se debe prestar mucha atención a los detalles, ya que la calidad en los
movimientos es más importante que la cantidad. La precisión ayuda a incrementar el control, además de combatir hábitos y patrones
de movimiento no deseados. Pilates dijo: «Concéntrese en los movimientos correctos cada vez que se ejercita o los hará
incorrectamente y perderán su valor». La precisión ayuda a disminuir el riesgo de lesiones, por eso los ejercicios avanzados sólo
son recomendables para los alumnos que tienen «precisión» en la ejecución de los movimientos.

RESPIRACIÓN

La respiración debe ser adecuadamente coordinada con los movimientos. Joseph Pilates escribió: «Ante todo, aprenda a respirar
correctamente». Defendía que forzar la espiración completa era la clave para una correcta inspiración. La espiración es fundamental,
pues expulsa el aire viciado de los pulmones, como cuando «estrujamos un paño empapado de agua». Normalmente, inspiramos en
el punto de esfuerzo y espiramos en la relajación, aunque esta regla puede cambiar dependiendo del tipo de

FLUIDEZ DE MOVIMIENTO

A menudo, la maestra Romana Kryzanowska define el método Pilates como «movimiento fluido que emerge de un fuerte centro».
Trabajando interiormente desde un centro fuerte, los movimientos fluyen hacia afuera. Para obtener la máxima fluidez, debe
realizarse el mínimo movimiento, sobre todo en las transiciones de los ejercicios. Cada uno de los ejercicios está ligado a otro; en
realidad, no hay ningún momento en que cese el movimiento. Los ejercicios son secuencias de movimientos fluidos, realizados sin
rigidez, sin brusquedades y con una dinámica específica. Nada debe ser demasiado rápido ni demasiado lento. Velocidad no significa
buen ritmo, aunque la lentitud puede llegar a ocasionar tensiones.

El ritmo es la manera armoniosa de combinar y encadenar las secuencias de movimientos con las pausas, acentos y diferentes
tiempos de cada ejercicio y entre uno y otro pricipios de Pilates
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Tipos de Pilates

A continuación, se detallan diversos tipos de ejercicios de Pilates.

Los diferentes tipos ejercicios se deben combinar entre sí, ya sean en el suelo o sobre una colchoneta, o con aparatos. Para
realizarlos se emplean diversos instrumentos como pelotas, plataformas, cadillac, reformer, sillas, u otras máquinas aeróbicas. Cabe
resaltar que toda esta rutina de ejercicios lleva un orden determinado acompañado de una fluida coordinación.

Los ejercicios de Pilates requieren grandes esfuerzos, llegando a cotas de flexibilidad que pueden ser imposibles de alcanzar
inicialmente para los usuarios. Es por esto que se emplean máquinas o aparatos especialmente preparados para facilitar que los
diversos ejercicios se puedan realizar llegando al 100% de efectividad.

No obstante lo anterior, el método Pilates tuvo sus inicios en el suelo, con prácticas de estiramientos corporales; las maquinas e
instrumentos llegaron después como complemento adicional.

Pilates con pelota

Es un ejercicio de suelo que emplea una pelota de gran tamaño para mejorar la coordinación del usuario al realizar los ejercicios.
Esto se logra trabajando la dinámica del equilibrio, logrando una rápida familiarización. Estas propiedades hacen que un ejercicio
originalmente en desuso se haya convertido en un habitual en todas las sesiones, especialmente aquellas en las que se inicien
nuevos usuarios.

Pilates con banda Elástica

Este instrumento forma parte de un complemento para hacer mejores las rutinas de Pilates. Se trata de gomas elásticas, también
conocidas como “theraband”, que ayudan a mantener una tensión muscular constante, regulada por el usuario.. Por lo general la
banda elástica en la sesión de Pilates sirve para trabajar y fortalecer los músculos de las extremidades superiores (muñecas, brazos,
codos, antebrazos, hombros) mediante varias series. El usuario logra el fortalecimiento de la región pectoral como resultado final.

Pilates con Aros

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El Aro en la práctica de Pilates sirve para tonificar ciertas partes del cuerpo y obtener un mayor control y coordinación del mismo.
Los aros por lo general tienen abrazaderas para un mejor agarre y son de goma con aleaciones de fibra de vidrio para que sirva de
ayuda y no pese demasiado en las rutinas. Casi siempre se usa cuando los ejercicios son en suelo, esto ayudará a que trabajen los
músculos más pequeños del cuerpo.

PILATES CON MAQUINARIA

Son máquinas o aparatos que ayudan a realizar sesiones de Pilates que requieren mucha fuerza, flexibilidad y tensión. Los nuevos
usuarios necesitan asesoramiento de un instructor y/o especialista para evitar lesiones corporales. El uso sin supervisión profesional
puede causar graves lesiones.

Reformer

Es la máquina más utilizada en la práctica de Pilates. Este aparato tiene la forma de una cama con una plataforma superior y se
desliza mediante ruedas y/o rieles, de forma parecida a remar. El Reformer está provisto de varios mecanismos internos como
poleas, resortes, abrazaderas y muelles. Este aparato permite realizar ejercicios de resistencia y flexión. Trabaja principalmente los
pies, los muslos, la columna, el abdomen y los hombros, logrando un aumento de la fuerza muscular.

Dimensiones

Plataforma base ancho 55,9 cm; largo 96,6 cm

Plataforma media 55,9 cm; longitud total 246,4 cm

Altura desde el suelo: 22,9 cm

Peso total: 45 kg
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Cadillac pilatesCadillac

Uno de los mecanismos más completos para Pilates. Su aspecto es el de una cama con dosel, provista de poleas y cuerdas. Resulta
excelente para corregir posturas aunque se puede hacer un promedio de 200 ejercicios en el Cadillac. Este aparato de Pilates ayuda
al control y la concentración de los usuarios.

Dimensiones:

Ancho de la camilla: 71 cm, ancho total: 91,5 cm

Longitud total: 226 cm

Altura de la camilla: 64,7 cm, altura total: 210,8 cm

Peso Total: 98 kg

Silla para Pilates

Este aparato fue diseñado para la bailarina Kathy Gran, quien se lo pidió a Joseph Pilates, posteriormente se hizo de uso común
para los usuarios del método Pilates. Tiene, obviamente, la forma de una silla y está provista de pedales con un regulador. Su función
principal es fortalecer la columna (media y baja), fortalecer la pelvis y aumentar la resistencia de los muslos de las piernas.

Dimensiones:

Ancho 54,6 cm

Largo 80 cm

Alto 59,6 cm
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Ancho de la silla 59,6 cm, fondo 38,1 cm

Altura con abrazaderas 140,9 cm

Peso 32 kg

Peso con abrazaderas 37 kg

Pilates barril

Este mecanismo fue construido por Joseph Pilates y estaba enteramente dado al estiramiento y resistencia de las personas que lo
practiquen, ideal para problemas de postura y de corrección de la columna vertebral. Este sistema ayuda a corregir algunos
problemas y dolores lumbares.

Dimensiones:

Ancho: 60,9 cm, con agarraderas: 81,2 cm

Largo del marco: 211,7 cm

Alto: 99 cm

Peso: 50 kg
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EJERCICIOS DE PILATES: GLÚTEOS

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Musculo OBJETIVO IMAGEN COMANDO INICIAL COMANDO POSTERIOR COMANDO

MOTIVICIONAL
Glúteos Tonificar y Acostado en la colchoneta en Abdomen contraído, glúteos Recordar que estamos
fortalecer posición cubito lateral. Codo en la contraídos, brazo al frente y en proceso de
un grupo colchoneta y mano sosteniendo la mirada al frente. entrenamiento,
muscular cabeza. Mano contraria adelante corregir posiciones y
específico. para estabilizar. Flexiona pie derecho aumentar la
hasta la rodilla, eleva pie en punta de emotividad.
pie y baja en Flex.

Glúteos Tonificar y En posición cubito ventral, nos Abdomen contraído, glúteos Animar a hacer el
fortalecer acomodamos en 6 apoyos, brazos, contraídos, manos alineados ejercicio cada vez más
un grupo rodilla y pies. Elevamos pie derecho con los hombros, mirada a la fuerte, si lo está
muscular hacia el lateral derecho, para luego colchoneta. haciendo mal corregir
específico. hacerlo con pierna izquierda. los errores.

Glúteos Tonificar y En posición anatómica, llevamos la Columna alineada, abdomen Motivar a través del
fortalecer pierna derecha hacia adelante, que contraído, glúteo contraído, lenguaje expresivo,
un grupo la rodilla izquierda quede a 4 cm del pie alineado con rodilla a 90 para que haga el
muscular suelo. Alternar de pierna. grados. ejercicio cada vez con
específico. más exigencia.

Glúteos Tonificar y En posición cubito dorsal, palmas Rodilla alineada con los pies, Exigir cada vez más el
fortalecer mirando al techo. Flexiona rodillas, brazos extendidos en la ejercicio, motivando a
un grupo para después elevar la pelvis, región colchoneta, pies en punta, hacerlo mejor y con
muscular lumbar y parte de la dorsal. Seguido mirada al techo. mayor rendimiento.
específico. de una elevación de rodilla,
llevándola hasta el pecho.
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Músculo Objetivo Imagen Comando inicial Comando posterior Comando

Motivacional
Glúteos Tonificar y La posición inicial es a cuatro patas, se tiene que Manos alineadas Sienta el músculo
fortalecer levantar simultáneamente un brazo con su pierna con los hombros, que está trabajando,
un grupo contraria, al volver a la posición de partida hay que rodilla debajo de la cada vez más fuerte.
muscular tocar el codo con la rodilla. Lo ideal sería, según se cintura, mirada al
específico produce el contacto, volver a empezar la siguiente suelo, abdomen y
repetición sin posar en el suelo ni el brazo ni la pierna. glúteos contraídos

Glúteos Tonificar y Ponte de pie con los pies juntos, con una pierna da un Columna recta, Vamos a subir el
fortalecer paso amplio lateralmente y flexionar la rodilla. La otra mirada al frente, nivel de complejidad
un grupo pierna tiene que quedar estirada y, el pie, bien manos en la cintura, ya que cada vez lo
muscular apoyado en el suelo. Vuelve a la posición de partida y abdomen y glúteos está haciendo
específico cambia de pierna. contraídos. mejor.

Glúteos Tonificar y El ejercicio es similar al anterior, difiere en que las Columna recta, Seguir así cada
fortalecer piernas se separan más, hasta la anchura de los glúteos en paralelo segundo aumentar
un grupo hombros, y los pies miran hacia fuera para que al bajar con las rodillas, la intensidad del
muscular la postura se asemeje a la de un luchador de sumo. glúteos y abdomen trabajo, vas muy
específico También se puede hacer con kettlebells. contraído. bien.

Glúteos Tonificar y De pie, con las piernas separadas a la anchura de la Columna recta, Una más que tú
fortalecer cadera flexiona las piernas manteniendo el tronco mirada al frente, puedes, muy bien
un grupo recto. En otras palabras, se trata de simular sentarse y rodilla no pasa más hecho, sienta como
muscular a continuación levantarse. allá de la punta de está de fuerte el
específico los pies, glúteos y glúteo.
abdomen contraído.
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Músculo Objetivo Imagen Comando inicial Comando Comando

posterior motivacional
Glúteos Tonificar Acuéstate sobre una colchoneta y dobla tus rodillas. Pies alineados Cada
y Ubica tus pies a ambos lados debajo de tus glúteos. con las rodillas, movimiento con
fortalecer Haciendo presión sobre los talones, levanta la cadera de la palmas de las mayor fuerza.
un grupo colchoneta, apretando los glúteos en la parte superior. manos en el
muscular Haz una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. suelo. Inhala y
específico Baja tu cadera hacia la colchoneta. exhala.
Glúteos Tonificar Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y coloca los pies Palmas de las Está haciendo
y encima de la pelota. Pon las piernas de tal manera que solo manos en el muy bien el
fortalecer tus talones estén sobre la pelota. Levanta tu cadera de la suelo, glúteos y trabajo, vamos a
un grupo colchoneta, manteniendo el peso sobre el tórax y los pies. abdomen aumentar la
muscular Hala la pelota hacia ti lo más cerca posible, doblando tus contraídos. intensidad.
específico rodillas. Aprieta los músculos de tus glúteos. Sostén esta
posición por 2 segundos.
Glúteos Tonificar Ponte de rodillas con las palmas de las manos sobre la Inhala y exhala, Siente como el
y colchoneta, separadas al ancho de los hombros. Aprieta tus manos alineadas músculo va
fortalecer abdominales, levanta y endereza lentamente una pierna con hombros. trabajando.
un grupo hacia un lado hasta que esté alineada con la cadera. Sostén Abdomen y
muscular por varios segundos esta posición y regresa a la postura glúteos
específico inicial. contraídos.
Glúteos Tonificar Inicia con una posición de tabla alta con los pies separados a Debes, además, Recuerde que si
y la altura de la cadera. Levanta la pierna, teniendo cuidado mantener la sigue así muy
fortalecer que no debes doblar la espalda, y sostenla todo el tiempo cabeza alineada pronto
un grupo que puedas. Cuando estés levantando las piernas, mantén la con tu cuello. conseguirá unos
muscular columna vertebral en una posición neutral. glúteos fuertes.
específico
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Músculo Objetivo Imagen Comando inicial Comando posterior Comando motivacional

Glúteos Tonificar Debes pararte con el cuerpo erguido. Retrocede Debes asegurarte de Más intensidad con
y con una pierna y baja la parte superior del mantener tu espalda cada movimiento para
fortalecer cuerpo doblando la rodilla de la pierna que está recta. No dejes que tu que haya un mejor
un grupo sirviendo de apoyo y la cadera, hasta que la rodilla esté más allá de trabajo en el área.
muscular articulación del miembro trasero esté casi en los dedos del pie.
específico contacto con el piso. Mantén el equilibrio y no
. mires hacia abajo. Desplázate hacia arriba y
vuelve a la posición inicial.
Glúteos Tonificar Inicia en una posición de tabla inversa con la Combina los músculos Inhala y exhala
y espalda hacia el piso. Coloca las manos debajo de los glúteos y de la continuamente para
fortalecer de los hombros con los dedos hacia adelante. espalda para levantar que el ejercicio sea
un grupo Sostén los pies firmes, enfocándote en tu cadera. bien trabajado.
muscular descender hacia los talones. Manteniendo los
específico brazos rectos, levanta la cadera del suelo y
. coloca el cuerpo en forma de tabla invertida,
creando una línea recta desde el pecho hasta los
pies. Repite el ejercicio.
Glúteos Tonificar Debes ponerte de rodillas con las palmas de las Mantén tu rodilla Estás sintiendo como
y manos sobre la colchoneta, separadas al ancho derecha en un ángulo se fortalece el músculo,
fortalecer de los hombros. Esta será la posición inicial. de 90 grados. cada vez más fuerte, un
un grupo Mantén siempre la espalda recta y alineada con nivel más avanzado ya
muscular el cuello, y mira hacia adelante. Manteniendo la que este ejercicio ya lo
específico rodilla doblada, ahora levanta una pierna hacia tiene dominado.
. un lado hasta que el muslo quede paralelo al
piso. Intenta mantener tu cadera de forma
estable. Luego debes bajar la pierna a la posición
inicial.
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Músculo Objetivo Imagen Comando inicial Comando Comando

posterior motivacional
Glúteos Activación Paso 1 Paso 1 Llevar el músculo Con el estiramiento
importante Acuéstese de espalda con las un poco más allá evitaremos
de los piernas completamente extendidas. del punto dolor, lesiones,
glúteos, Paso 2 inhalar y exhalar fortaleciendo la
fortaleciénd Flexione una pierna, lleve la rodilla lentamente. zona muscular.
olos. hacia el pecho y oriente el pie hacia
la cadera opuesta. Mantenga este
estiramiento durante el tiempo
Paso 2 recomendado y asegúrese de que la
pierna extendida esté lo más recta
posible.

Glúteos Tonificar y Túmbate en el suelo sobre la Manos alineadas Cada movimiento

fortalecer un espalda. Mantén los brazos con hombros, con mayor fuerza.
grupo alineados al cuerpo y las rodillas mirada al frente, Lo estás haciendo
muscular flexionadas al ancho de las caderas. glúteas y muy bien, siente
específico. Inhala dejando los glúteos abdomen como trabas el
relajados, exhala y sube la cadera contraído. músculo.
contrayéndolos con fuerza. Sostén
la posición unos segundos y vuelve
a bajar sin llegar a apoyar las nalgas
contra el suelo.
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Músculo Objetivo Imagen Comando inicial Comando Comando

posterior motivacional
Glúteos Tonificar y Colócate en el suelo sentada y Manos alineadas Siente como está
fortalecer echa los brazos hacia atrás, con los hombros, trabajando el
un grupo apoyando las palmas de las mirada al techo, músculo, va muy
muscular manos. Ahora, eleva el trasero y abdomen y bien y cada vez lo
específico. las piernas del suelo, de modo que glúteos está haciendo
solo tengas contacto con el suelo contraídos. mejor.
con las manos y los pies. De este
modo, habrás alcanzado la
posición de partida para realizar el
ejercicio, que consiste en elevar
una pierna, sin doblarla, todo lo
que puedas, para volver
lentamente a su posición inicial.
Glúteos Tonificar y Colócate boca arriba en el suelo, Es importante que Ahora vamos a
fortalecer despega el tercio superior de la las piernas no hacer un nivel más
un grupo espalda y eleva las piernas lleguen a estar complejo de este
muscular formando casi un ángulo de totalmente en ejercicio. Con cada
específico. noventa grados y los brazos perpendicular movimiento ir
estirados apuntando hacia ellas. respecto al suelo, aumentando la
Mantén 5 segundos la postura y ya que así es como intensidad.
haz 10 repeticiones. Es importante podrás trabajar los
que las piernas no lleguen a estar glúteos.
totalmente en perpendicular
respecto al suelo, ya que así es
como podrás trabajar los glúteos.
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EJERCICIOS DE PILATES: RECTO ABDOMINAL

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EJERCICIO MUSCULO OBJETIVO IMAGEN COMANDO INICIAL COMANDO POSTERIOR COMANDO
MOTIVACIONAL
Leg pull Recto abdominal, Fortalecimiento del 1)plancha alta 1) brazos y piernas firmes 1) Buen
down hombros, pecho, recto abdominal y 2)inspirando se levanta 2) mirando un punto fijo trabajo
brazos, dorsales, tonificación en una pierna el pie va en 3) abdomen contraído 2) Excelent
piernas y glúteo glúteos, estiramiento Flex 4)glúteo contraído e
del talón de Aquiles 3)se espira al cambiar de 5)respiración continua 3) ¡Si se
pierna puede!

Leg pull up Recto abdominal, Fortalecimiento del 1)forma una tabla de 1)brazos y piernas firmes 1) ya verás los
hombros, pecho, recto abdominal, cubito dorsal 2) mirando un punto fijo resultados
brazos, dorsales, piernas y glúteo 2)se eleva una pierna 3) abdomen contraído 2) no se rinda
piernas y glúteo mientras se inspira y al 4)glúteo contraído 3) vamos,
bajar se espira 5)respiración continua vamos!

Lowe lift Recto abdominal, Fortalecimiento del 1)posición anatómica 1) cabeza y cuellos firme, 1) sin sacrificio
psoas, flexor de la recto abdominal 2) piernas a la altura de la mirando al cielo no hay victoria
cadera y cadera 2) las manos formando un 2) usted es un
aductores 3) se bajan las piernas al triángulo bajo el sacro verraco!
inspirar 3) come on!
4) se suben las piernas al
espirar
plancha Hombros, brazos, Fortalecimiento del 1)Cubito ventral 1)mirada al frente 1) ánimos!
espalda, recto abdominal, 2) brazos en forma de l a 2)cabeza recta 2) el dolor es
abdomen, pecho tonificación de las la anchura de los 3)contracción de abdomen mental
y tríceps. diferentes zonas del hombros 4) respiración continua 3)ya va a acabar
cuerpo 3) elevación del pecho 5) cuerpo derecho
abdomen y pelvis 6)la cola no debe sobrepasar
la espalda
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EJERCICIO MUSCULO OBJETIVO IMAGEN COMANDO INICIAL COMANDO POSTERIOR COMANDO
MOTIVACIONAL
Recto abdominal, Tonificación del Acostados de cubito Espalda rígida, respiración
El delfín piernas y brazos. recto abdominal ventral, nos elevamos en continua se inhala y exhala ¡Vamos, vamos!
una pancha alta, por la nariz, brazos firmes Por esas abdominales
apoyamos el ante brazo, al igual que las piernas, marcadas.
con las manos manteniendo la postura.
entrelazadas.
Recto abdominal, Sentados con las piernas Espalda rígida, al estirar las
Kick out brazo, Lumbar, y Tonificación del totalmente rectas y piernas se inhala y al
piernas. recto abdominal brazos a los lados, recogerlas se exhala ¡No se rinda vamos con
comenzamos a recoger las toda!
piernas hasta que toquen
el pecho.

Recto abdominal, Acostados de cubito Espalda totalmente recta,

cangrejo brazo, Lumbar, Tonificación del ventral, nos elevamos en abdomen contraído,
piernas y glúteo. recto abdominal una plancha baja, glúteos contraídos, brazos ¡Fuerte, fuerte con ese
apoyando el ante brazo a firmes y piernas firmes. ejercicio, ya verás los
la superficie, tratando de resultados!
tocar el pecho con las
piernas.
Recto abdominal, Acostados de cubito Espalda totalmente recta,
La brazos, Lumbar, Tonificación del ventral, nos elevamos en abdomen contraído,
Plancha piernas y glúteo. recto abdominal una plancha baja, glúteos contraídos, brazos ¡Animo muchachos yo
apoyando el ante brazo a firmes y piernas firmes. creo en ustedes, crean en
la superficie, al igual que ustedes mismos!
los pies.
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EJERCICIO MÚSCULO OBJETIVO IMAGEN COMANDO INICIAL COMANDO COMANDO MOTIVACIONAL

POSTERIOR

Kick out Recto abdominal Tonificación del Sentados con las piernas Espalda rígida, al ¡Vamos tu puedes!
totalmente rectas y brazos a
recto abdominal estirar las piernas se
los lados, comenzamos a
recoger las piernas hasta que
inhala y al recogerlas
toquen el pecho. se exhala

Abdominal Recto abdominal, Tonificación de Acostados de cubito dorsal Piernas semi ¡Dale, dale con más fuerza
con las piernas elevadas a
es piernas brazo, Lumbar, recto abdominal flexionadas vamos!
unos 90° formando una L,
verticales. piernas y glúteo elevamos nuestros brazos
respiración continua,
tratando de tocar la punta del mirada fija, abdomen
pie. contraído y brazos
firmes.

V-Sits Recto abdominal, Tonificación de Sentado con las rodillas Manteniendo la

dobladas y los pies
recto abdominal postura, abdomen
Lumbar, piernas y levantados del suelo. Pecho ¡Fuerte con ese ejercicio,
debe estar abierto y contraído, respiración
glúteos. levantado, brazos totalmente continua, espalda que si se puede!
estirados. recta, piernas firmes.

La bicicleta Recto abdominal Tonificación de Acostados de cubito dorsal, Abdomen contraído ¡Con toda vamos que
elevamos piernas y hacemos pernas firmes, espalda
piernas y glúteos. recto abdominal ustedes son fuertes!
movimientos alternados con se mantiene en la
ellas.
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EJERCICIO MUSCULO OBJETIVO IMAGEN COMANDO INICIAL COMANDO POSTERIOR COMANDO
MOTIVACI
ONAL
VENUS Recto Recuperación de De pie, con los pies paralelos separados a Cabeza firme
abdominal una diastisis la altura de las caderas y con las rodillas s Hombros por debajo del ¡Lo
emiflexionadas cuello estás
Piernas siempre semi haciend
Después de exhalar vamos a realizar una a flexionadas o bien!
pnea espiratoria y apertura costal, al princ
ipio mantendremos la respiración durante
menos tiempo.
La cobra Recto Estiramiento para Acostado sobre el abdomen, extiende am Cabeza siempre firme
abdominal trabajar la zona bos brazos por delante de la cabeza y apo Espalda totalmente ¡Corrige la
lumbar, dorsal y ya ambas manos sobre el suelo.Eleva Lent estirada postura
el recto amente el Abdomen del suelo, realizando Piernas rectas Ya casi
abdominal un arqueo abdominal. Glúteo relajado acabamos!

La montañ Recto Relaja y tonifica el Acostados de cubito ventral nos elevamos Cabeza en medio de los
a abdominal recto abdominal en una plancha alta en cuatro apoyos man brazos, mirada fija a la ¡Lo haces
teniendo la postura. punta de los dedos, bien
piernas firmes al igual Bien
que los brazos, abdomen hecho!
siempre contraído.
colchoneta, con una
respiración continua.
 26
EJERCICIO MUSCULO OBJETIVO IMAGEN COMANDO COMANDO COMANDO
INICIAL POSTERIOR MOTIVACIONAL
posición de la Recto Yoga Pilates Sentados Espalda recta ¡Dale chicos con
canoa abdominal Piernas recogidas Cabeza firme toda!
Columna Rodillas a 90° Contracción de ¡Duro con ese recto
Glúteo Brazos recogidos glúteos y abdomen abdominal!
biceps

El delfín Recto Yoga Pilates Posición del niño Espalda recta

abdominal Posición de la Cabeza firme ¡Vamos fuerza, una más!
Bíceps montaña (codos Respiración ¡Ya se siente e dolor!
Cuádriceps flexionados) Contracción de ¡Que se sienta que se
Gastrocnemios Posición de la abdomen y glúteo está trabajando ese
plancha abdomen!

La parada Recto fortalecimiento Acostados en el Contracción del

abdominal suelo abdomen y glúteo. ¡Animo, animo que si se
pienas Manos en la nuca Piernas firmes. puede!
Nos levantamos Espalda firme ¡Ustedes pueden!
completamente Cabeza firme
Bajar

encogimiento Recto fortalecimiento Plancha alta Contracción del

abdominal Recogen las abdomen ¡Fuerza en esos brazos!
oblicuos piernas en un ¡Duro ese abdomen!
salto
Estirar piernas
repetir
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EJERCICIOS DE PILATES: ESPALDA

 28

EJERCICIO MUSCULO OBJETIVO IMAGEN COMANDO INICIAL COMANDO COMANDO

POSTERIOR MOTIVACIONAL
Paraverteb Zona Estiramiento En bipedestacion fijar Mantener la Sin flexionar brazos,
rales cervical, paravertebral, la espalda recta y postura sientan la extension de la
dorsales para trabajar las llevar los brazos hacia durante 5 parte alta de la espalda,
zona cervical adelante segundos y vamos, sostengan por 5
soltar segundos, sueltan, muy
bien, respiramos ,
perfecto
La concha Espalda, Estiramiento Nos ubicamos de Tratamos de Muy bien, sin despegar
zona global paravertebral, rodillas, sobre la llevar el los gluteos de los talones,
para trabajar las colchoneta, que los cuerpo hacia sentimos como se estira
zonas de la gluteos queden adelante toda la parte de la
espalda encima de los talones, mientras los espalda, aguantamos por
apoyamos manos en gluteos 5 segundos, soltamos,
el suelo, totalmente siguen respiramos, muy bien.
estiradas pegados a
los talones
Cuatro Espalda, Rehabilitacion y Nos ubicamos Bajamos la Muy bien, nos movemos
apoyos zona global alivio de dolores apoyando rodillas espina dorsal lentamente en cada
en la zona global alineadas con la sin mover los movimiento, sentimos un
de la espalda cadera y manos hombros, breve estiramiento en la
alineadas con los luego parte baja de la espalda,
hombros sobre la encorvamos eso quiere decir que lo
colchoneta la columna estamos haciendo
hacia arriba y correctamente, muy bien,
sostenemos manejamos la respiracion
en cada y soltamos.
postura
 29

Ejercici Músculo OBJETIVO IMAGEN Comando inicial Comando posterior Comando motivacional
o

ROLL Column Desarrollar la movilidad y Nos acomodamos en la Posicionamos las manos Cuando bajemos lo
UP a articulación de la columna colchoneta posición cubito en la parte femoral con hacemos suavemente
vertebra vertebral además de dorsal .palmas de las manos el fin de ayudarnos a dejando caer vertebra por
(básico)
l fortalecerla. Fortalecer la mirando hacia el suelo subir el tronco. vertebra. Mirada hacia
región abdominal y Espalda recta Inhalamos subiendo el abajo. Inhalamos y
estiramiento de los tronco. Exhalamos exhalamos.
isquiotibiales. bajando suavemente

ROLL Column Desarrollar la movilidad y Nos acomodamos en la Inhalamos elevando Vamos que se siente ese
UP a articulación de la columna colchoneta posición cubito brazos arriba y atrás estiramiento. Mirada hacia
(interm vertebra vertebral además de dorsal palmas de las manos Exhalamos subiendo el abajo. Inhalamos y
edio) l fortalecerla. Fortalecer la mirando hacia el suelo tronco quedando con la exhalamos. Volvemos
región abdominal y Espalda recta espalda recta. Inhalamos lentamente a posición
estiramiento de los estirando los brazos más inicial.
isquiotibiales. allá del punto límite.

ROLL Column Desarrollar la movilidad y Nos acomodamos en la Inhalamos elevando Vamos que se siente ese
UP a articulación de la columna colchoneta posición cubito pierna derecha a un estiramiento. Mirada hacia
vertebra vertebral además de dorsal palmas de las manos ángulo de noventa abajo. Inhalamos y
(avanza
l fortalecerla. Fortalecer la mirando hacia el suelo grados y exhalamos exhalamos. Volvemos
do)
región abdominal y sosteniendo. Inhalamos lentamente a posición
Espalda recta
estiramiento de los subiendo el tronco inicial.
isquiotibiales. suavemente y exhalamos
bajando.
30
 31

EJERCICIO MUSCULO OBJETIVO IMAGEN COMANDO INICIAL COMANDO POSTERIOR COMANDO MOTIVACIONAL
Movimiento Trapecio, Disminuir el dolor Nos sentamos , flexionamos Llevar las costillas con las Buena postura (recordar la
lumbar columna lumbar y de las rodillas, mirada hacia al manos hacia los lados espalda recta y mirada al
lumbar, hombros sobretodo frente, espalda recta, (derecha e izquierda), frente sin mover la cabeza
tórax el trapecio, además posicionamos las manos en inhalamos hacia la mientras se hace el ejercicio.
de ejercer movilidad las costillas bajas, sin subir derecha, exhalamos al Empujamos fuerte las
del tórax. los hombros a las orejas medio e inhalamos de costillas con las manos
nuevo a la izquierda. Vamos, muy bien, excelente
trabajo.
Movimiento Dorsal, la reducción del Nos colocamos de rodillas en Mientras soltamos el aire, Rehabilitación de la espalda,
de Trapecio, estrés y la fatiga (por el suelo sobre la colchoneta, inclinamos nuestra para tener mejor fluidez en
rehabilitación columna lo que nos ayuda a la sentados sobre los talones: espalda hasta llegar al las posturas. La
vertebral hora de relajarnos) los dedos pulgares de los suelo con nuestra frente, rehabilitación es muy
pies deben mantenerse que queda apoyada en el importante, con ello
juntos y las rodillas deben mismo. El coxis debe cuidamos nuestros músculos
estar separadas estar alargado y todo y regulamos la respiración.
aproximadamente el ancho nuestro cuerpo relajado,
de nuestras caderas. ya que se trata de una
postura de relax.
Ejercicio de Trapecio, Al realizar este Nos acostamos en la Recogemos las piernas las Muy bien, buena postura,
estiramiento zona ejercicio de colchoneta de cubito dorsal, llevamos al pecho, espalda en la colchoneta,
cervical, estiramiento piernas extendidas, brazos al llevamos las manos cabeza en la colchoneta,
zona estamos ayudando a lado de las piernas palmas abrazando las piernas por relajados, buen trabajo. Con
dorsal y evitar lesiones en la mirando el piso, cabeza la parte exterior este ejercicio de
zona espalda apoyada en la colchoneta juntamos las manos, estiramiento permitimos que
lumbar cuerpo totalmente relajado. espalada apoyada en la los músculos de la espalda se
colchoneta, tratamos de estiren y se activen para
llevar la frente a las. evitar lesiones a largo plazo.
 32

EJERCICIO MUSCULO OBJETIVO IMAGEN COMANDO COMANDO COMANDO

INICIAL POSTERIOR MOTIVACIONAL
Nos acostamos Pasamos la pierna Mantenemos la
en posición derecha sobre la respiración.
dorsal. izquierda. Buen ejercicio.
Posición del Descansar la Brazos a los Con la pierna doblada. Así es, mucho mejor.
cuatro en el Lumbares zona lumbar lados del cuerpo. y con la mano
suelo Palmas mirando izquierda le hacemos
el techo. presión.
Estiramos el brazo
derecho.
Nos sentamos. Estiramos los brazos Mantenemos la
Piernas tratando de tocar las respiración.
Postura del Lumbares Fortalecer la estiradas. puntas de los pies. Si siente mucho dolor
bastón zona lumbar Espalda recta. Tratamos de pegar la no estirar más.
cabeza a las rodillas. Buen ejercicio.
Estiramos lo más que Muy bien.
podamos.

Tumbado, en Mantén esta posición Muy bien, músculos

una posición durante unas relajados, excelente
Abrazo de las Lumbares Relajara la cómoda. respiraciones. manejo de la
piernas zona lumbar Acerca tus Balanceamos el respiración.
rodillas al pecho. cuerpo de lado a lado.
 33

EJERCICIO MUSCUL IMAGEN COMANDO INICIAL COMANDO COMANDO

O POSTERIOR MOTIVACIONAL
Superman Espalda Nos ubicamos en Elevamos brazos y Se les sugiere no bajar
baja, posición decúbito ventral, piernas, haciendo una el pecho a la colchoneta
zona Pies y brazos totalmente breve inclinación hacia y sostener la posición
lumbar estirados. atrás, inhalando al por un poco más, se da
subir, exhalando al un breve descanso para
bajar. incitarlo a seguir
Nadadores Zona Nos ubicamos en Elevamos de forma Se pide al practicante
media posición decúbito ventral, alternada brazo y pie mantener siempre la
brazos y pies extendidos, contrario, repetidas extensión en brazo y
mirada al suelo. veces pie, reiterando no subir
la mirada y motivándolo
a dar más.
Flexiones Zona alta Posición de cubito Una vez estando en Se pide al practicante
escapulare de la ventral, extendemos plancha se ejecuta el no hacer movimientos
s espalda brazos levantando el movimiento solo en la bruscos que puedan
tronco hasta quedar en parte de las escapulas causar algún tipo de
plancha bajando suavemente y lesión y llevar el tiempo
volviendo a subir adecuado, valorar el
esfuerzo.
Flexiones Zona Posición de cubito Estando en esta Se pide al practicante
delfín alta, ventral, luego posición posición, vamos a mucha precaución a la
brazos, cuadrúpeda dejando llevar la parte superior hora de realizar los
abdomen codos en la colchoneta y al frente, llevando la movimientos y
manos entrelazadas, cara a intentar tocar el mantener el constante
luego levantamos cadera suelo sin perder la equilibrio, si le es muy
en posición de montaña postura, luego hacia difícil puede realizarlo
atrás llevando la con las rodillas tocando
cabeza dentro de los el suelo, lo importante
brazos es realizar el ejercicio.
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EJERCICIOS DE PILATES: OBLICUOS

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Ejercicio Músculo Objetivo Imagen Comando inicial Comando posterior Comando motivacional

Escalada Oblicuos, Fortalecer diversos Nos ubicamos en plancha alta, Mantenemos la respiración, 1 vez más, muy bien, la cadera
de cuadro lumbar y grupos musculares y levantamos 1 rodilla que trate los hombros alineados con las alineada, muy buena postura,
montaña recto abdominal mejorar el sistema de tocar el codo contrario, manos, apretado el abdomen, excelente, respiremos,
cardiovascular. posteriormente la otra pierna. mantiene por 10 segundos. mantenemos, soltamos. Perfecto.
Respira suave.

Tijeras Oblicuos, Fortalecer la cintura Nos ubicamos en posición Mantenemos una respiración Muy bien, respira, ultimas dos
verticales aductores, pélvica para la anatómica con las palmas acorde, respira en uno suelta veces, tensiona, excelente trabajo,
abductores, protección de los apoyadas en el suelo y en dos, tensiona el abdomen, corrige la postura, 10 segundos y
glúteos y recto órganos principales. ajustamos el abdomen para muy bien, ya casi. suelta. Excelente trabajo chicos.
abdominal. subir las piernas de forma
intercalada a 30° del suelo.

Levantami Oblicuos, Fortalecer la cintura Nos ubicamos en posición Mantenemos la respiración, Muy bien chicos, podemos hacer 2
ento de aductores, pélvica para evitar anatómica, llevamos las manos mantenemos las piernas más, sostenemos más tiempo,
piernas abductores y lesiones cuando se por debajo de nuestros glúteos estiradas, tensionamos vamos, si se puede, no levantes
glúteos. trabaja con peso. con palmas al piso y con las glúteos y abdomen. tanto las piernas, muy bien,
piernas juntas las levantamos y descansen.
bajamos simultáneamente a 30°
del suelo.

El pino al Recto Fortalecer la cintura Llevamos las manos por debajo Mantenemos la respiración, Muy bien chicos, podemos hacer 2
revés abdominal, pélvica y desarrolla de nuestros glúteos con palmas mantenemos las piernas más, sostenemos más tiempo,
oblicuos, flexibilidad en la al piso y con las piernas juntas estiradas, tensionamos vamos, si se puede, levante tanto
abductores, columna, también las elevamos al cielo levantando glúteos y abdomen las piernas, muy bien, descansen.
aductores. tonifica las piernas. la cadera.
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COMANDO
EJERCICIO MUSCULO OBJETIVO IMAGEN COMANDO INICIAL COMANDO POSTERIOR
MOTIVACIONAL
Spiderman Oblicuos Activación Nos ubicamos en la postura Este es un ejercicio muy La buena
Pushups importante de los de la tabla o la posición de complejo el cual requiere realización de
oblicuos, una flexión de pecho para de gran fortaleza a la hora este ejercicio hará
fortaleciéndolos luego tratar de que la rodilla de realizar la postura de la que tus oblicuos
toque el codo del brazo, tabla, mantener el ejercicio luzcan perfectos,
alternar lo movimientos de respiración inhalando excelente
realizando el ejercicio por en el momento en que ejercicio.
ambos lados. subimos las rodillas y
exhalando al momento de
llevarlas a la posición
inicial.
Side Plank Oblicuos Fortalecer lo Se ubica en plancha lateral, Lo más difícil en este Si realizas a diario
Elbow to Oblicuos, para la realización de este ejercicio sería el equilibrio, esta serie de
Knee podemos decir ejercicio tanto la rodilla como por lo tanto has de tener ejercicios para
que ayudará a el codo deben tratar de mucho cuidado en no oblicuos que te
Codo de tonificar la zona tocarse sin llegar a romper la realizar movimientos muy proponemos
tabla lateral lateral del plancha lateral. rápidos o bruscos para no podrás mantener
a la rodilla abdomen. perder el equilibrio si es tu cintura en forma
que te cuesta mantener la e incluso marcar
posición. estos músculos
Inhalamos al unir rodilla y abdominales,
codo ofreciendo un
Exhalamos a la hora de aspecto muy
volver a la posición normal. favorable de esta
zona de tu cuerpo.
 37

EJERCICIO MUSCULO OBJETIVO IMAGEN COMANDO INICIAL COMANDO POSTERIOR COMANDO MOTIVACIONAL
Sube y Baja Oblicuos y Tonificar oblicuos y Nos ubicamos de plancha lateral, la Lo más difícil en este ejercicio Sienta como se tensiona los
glúteos glúteos, cadera tocando el suelo, los pies sería el equilibrio, por lo tanto glúteos el abdomen, entre
fortalecimiento de estirados alineando los tobillos, el has de tener mucho cuidado en más lento lo haga, más
EJERCICI las articulaciones del codo base alineado con el hombro. no realizarCOMANDO movimientos muy tonificación COMANDOy logros verá.
MUSCULO OBJETIVO
codo y el hombro, IMAGEN COMANDO INICIAL
Ahora subimos y bajamos cadera. La rápidos o POSTERIOR bruscos para no
O MOTIVACIONAL
trabajo dorsal y mano que queda libre puede ir perder el equilibrio si es que te Muy bien, respire
lumbar y equilibrio estirada en dirección arriba Vamosla posición.
a levantarnos
ABDOMINAL Noso se ubicamos
ubica cuestaen mantener en calma, los
postural y detrás de la cabeza. girando, tratando de que
CON Oblicuos posición anatómica movimientos lentos
Cronch Oblicuos
PIERNAS Fortalecer elFortalecer
recto recto la Nos ubicamos lateralmentecolocando en las
la piernas
La fuerza el codo toque la rodilla
en de abdomen hace Sienta yel seguros, trabajo abdominal
respire
Lateral con SOBRE zona abdominal
abdominal, oblicuos, colchoneta, apoyamos el brazo base traer las contraria.
piernas hacia Mantener
el codo y lael fortalecimiento del
abdominal un banco y ubicamos los de Nuevo,
piernas glúteos y equilibrio como apoyo para quedar a detrás
45° y depara respiración lenta y en
BANCO brazos cuello así evitar un mal brazo base. Excelente. Trate
excelente,
flexionadas postural. flexionamos las piernas. El objetivo movimiento. calma.
Recuerde inhalar de llevar las piernas al codo,
descansa.
será realizar un cronch. Nos sentamos ycon exhalar. las Tensione el así el trabajo será mayor.
abdomen Rotamos
y brazo el tronco
base para en
piernas estiradas, Muy bien, respire
direccion a la pierna
posteriormente mantener el equilibrio. en calma, los
flexionada colocando el
Cronch ROTACIÓN
Oblicuos Oblicuos
Fortalecer y el recto Nos ubicamos en posición flexionamos
anatómica,unaSinpierna soltar los brazos, hacemos Excelente, movimientosrecuerde
lentos
Fortalecer la cómo por la parte externa
lateral con DE TRONCO, recto
abdominal, oblicuos. las manos detrás dey la la cadera,
cruzamospequeñas
de tal abdominales mantener y seguros, respire
la respiración
zona abdominal de la rodilla mientras que
piernas SENTADO abdominal flexionamos piernas,forma los puesexhalando
alineamos de esa al subir, inhalando coordinada, de Nuevo,
tensionando
la otra mano se posiciona
flexionadas piernacaer
tobillos y piernas y dejamos quedenlas alineados
al bajar. Hágalo suavemente, siempre excelente,
el abdomen.
atrás dándole estabilidad
en posición conunoeldetobillo
rodillas flexionadas hacia los lasde la siempre flexionadas
rodillas descansa.
a la posición.
lateral dos lados. pierna estirada. para un mejor trabajo de
oblicuos Dentro de cada rotación
De a parejas, se sientan
hay que inhalar y exhalar,
Cronch Oblicuos Fortalecer el recto de frente,
Ubíquese de plancha lateral, el brazo flexionan
Al exhalar se haremos Muy bien, recuerde
respire
exhala un cronch
cuando Excelente,
vamos a
Lateral con abdominal, oblicuos, base debe ir piernas a la vez que
flexionado, elevando los los piernas en calma, los
lados estiradas mantener la respiración
y se inhala
piernas ROTACIÓN Oblicuos y
glúteos, cuádriceps y pies con
posicionando el codo alineado se elentrelazan.
tratando decuandotocar el codo movimientos
con coordinada, lentos
tensionando
Fortalecer la volvemos al
estiradas DE TRONCO recto
equilibrio postural. Ahora, aposicionan
hombro, y la mano en dirección las la rodilla el del mismo eje. Inhale siempre y seguros,
el respire
abdomen,
zona abdominal centro, recuerde
CON PESO abdominal piernas estiradas y eltroncootro en un Angulo
brazo de Recuerde tener el subiendo
al bajar, de lentamente Nuevo, e
mantener el abdomen
detrás de la cabeza 45° para luegoabdomen hacer tensionado excelente,
adentro y la para igualmente
columna al bajar.
rotaciones constantesmantener el equilibrio.alineada con descansa.
vertebral
de un lado al otro.
cabeza y cadera.
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COMANDO COMANDO
EJERCICIO MUSCULO OBJETIVO IMAGEN COMANDO INICIAL
POSTERIOR MOTIVACIONAL

HIP STRETCH Oblicuos, Estiramiento de Nos paramos mirando a Sostenemos la 1 vez más, muy bien,
cuadro oblicuos para la pared a una distancia posición, la la cadera alineada,
lumbar y que cuando nos respiración y muy buena postura,
recto Fortalecer diversos apoyemos con inclinación apretamos excelente,
grupos musculares de tronco y brazos músculos respiremos,
abdominal
y mejorar el
estirados formemos un manteniendo mantenemos,
sistema ángulo de 90°. nuestro soltamos. Perfecto.
cardiovascular. Procedemos a levantar la esquema
pierna izquierda corporal.
estirando la y tratando de
llevarla al lado derecho y
sostenemos (derecha)

GROIN Oblicuos, Es un ejercicio de Nos arrodillados y Sostenemos la Muy bien, respira,

STRETCH aductores, rehab para abrimos las piernas en un posición, la ultimas dos veces,
abductores, Fortalecer la ángulo de 90°, apoyamos respiración y tensiona, excelente
glúteos y cintura pélvica para las manos en el suelo a la apretamos trabajo, corrige la
recto la protección de los anchura de nuestros músculos postura, 10 segundos
abdominal. órganos hombros y procedemos a manteniendo y suelta. Excelente
principales. levantar la mano nuestro trabajo chicos.
izquierda lo más alto esquema
posible (derecha) corporal
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NOMBRE COMANDOS INICIALES COMANDOS POSTERIORES COMANDOS MOTIVACIONALES

Ponemos las manos debajo de la Inhalamos y al exhalar subimos Da siempre lo mejor de ti
cabeza, codos abiertos. las rodillas, sin que estas Siempre se puede ser mejor
Subimos ambas rodillas superen el Angulo de 90 Hagas lo que hagas, hazlo
Luego elevamos el tronco con el fin grados. intensamente
de que el codo del brazo derecho Inhalamos y en la exhalación Excelente ejercicio
toque la rodilla izquierda. subimos debemos intentar
que las puntas inferiores de las
escapulas queden apoyadas.
No empujar la cabeza con las
manos
Inhalamos y al exhalar nuestro
codo va a buscar tocar la rodilla
contraria
Nos acomodamos acostados en el Realizamos el ejercicio de Vamos a exigirnos un poco más que
piso en el plano sagital. manera consiente. ustedes pueden.
Estiramos el brazo inferior, lo No nos olvidemos de la Como pudieron hacer el ejercicio de
flexionamos y apoyamos la cabeza en respiración constante. esta manera, vamos a realizarlo un
nuestra mano. Apretamos el abdomen y los poco más complejo.
El otro brazo lo apoyamos en el piso glúteos. si no pueden hacer no hay problema,
frente a nosotros. Corregir posturas. realízalo así (levantando solo una
Las piernas totalmente extendidas las Totalmente derechos. pierna)
levantamos y bajamos no flexionar la piernas Vamos que si se puede.
sucesivamente.
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Nos acostamos de cubito dorsal, con las piernas unidas y La respiración consciente muchachos, Excelente
los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los inhalamos al girar y exhalamos al movimiento
hombros; cabeza, brazos y espalda siempre unidos al detenernos en cada lado. Un poco más abajo
suelo. Los pies bien unidos, los elevamos a la altura más Conciencia corporal, cabeza brazos y las piernas
próxima del suelo y llevaremos nuestros pies de un lado a espalda nunca dejan de tocar el piso, el Vale muy bien
otro sucesivamente, tratando de tocar punta de pie con abdomen se apreta al exhalar. vamos excelente
manos, sin despegar la espalda alta la cabeza y los brazos No flexionemos piernas, dejémosle Una repetición más
del suelo todo el trabajo al abdomen Excelente trabajo
Inalamos mientras giramos y exhalamos al deternos en
cada lado apretando el abdomen

En posición anatómica, con los pies al ancho de los Conserva la posición entre 5 a 8 Excelente posición
hombros, y las manos en los costados. segundos inicialmente. Lo haces muy bien
Subiremos una pierna flexionándola por la rodilla para Conserva la respiración en calma Recuerda la
tocar con los codos a la altura de los senos. Recuerda siempre tensionar el respiración
Y luego por el otro lado. abdomen y mantener el cuello recto. Manten la tensión.
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EJERCICIOS DE PILATES: LUMBARES

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Ejercicio Músculo OBJETIVO IMAGEN COMANDO INICIAL COMANDO POSTERIOR Comando motivacional
El orador Lumbares Dar relajación a De rodillas con las Comience a echar lentamente la Siempre llevemos el trabajo a conciencia
través de un manos apoyadas en el espalda hacia atrás hasta que sus para así ver progreso. No perder la rigide
buen suelo a la altura de los glúteos se sienten sobre sus talones, en nuestra postura para que no aparezca
estiramiento hombros y los pies quedando al final de la posición con la molestias por un mal posicionamiento.
con estirados hacia atrás, espalda totalmente recta formando una
promulgadas mantenga la cabeza línea recta en un ángulo de 45º, como
repeticiones. erguida. una tabla desde los riñones hasta la
cabeza.
El Cristo Lumbares Estiramiento Tumbado boca arriba Con las piernas dobladas, gire las Recordar siempre llevar el estiramiento d
acostado progresivo de con las rodillas piernas hacia un lado, tratando de bajar una forma lenta y progresiva.
espalda y flexionadas y los pies todo lo posible y sin despegar la parte Si se nota dolor es recomendable.
relajación de apoyados en el suelo, superior de la espalda del suelo. Asesorarse con un especialista para el bu
esta misma. mantenga la espalda Aguante en la posición 10 segundos y tratamiento.
pegada siempre al suelo vuelva a la posición inicial para girar
y los brazos extendidos hacia el lado contrario. Repita 8 veces a
a los lados del cuerpo. cada lado.
 43

Elevación Cuádricep Este tipo de Eleva primero sólo la Luego despega la pelvis y la zona Recordar una calmada respiración, para a
de la s, ejercicios se pelvis del suelo y baja. lumbar, sintiendo como articulas la contemplar mejor la relación mediante la
pelvis gastrocne realizan de una columna, es decir, subes poco a poco y suavidad de ciertos movimientos.
mios, forma muy no toda la espalda a la vez como si
isquiotibi calmada para fuese un bloque.
ales, así dar una
lumbares buena
y relajación de la
recto zona trabajada.
abdomina
l
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EJERCIC MUSCUL OBJETIVO IMAGEN COMANDO INICIAL COMANDO POSTERIOR COMANDO
IO O MOTIVACIONAL
El gato Lumbares y Trabaja el Colócate de rodillas con tu Desde esa posición redondea toda Realizar de manera
espalda fortalecimiento de espalda plana y paralela al tu espalda, acercando la nariz a la adecuada la postura
flexibilidad lumbar. suelo. pelvis y la pelvis a la nariz. Y (lentamente).
vuelve a la posición de inicio. Que bueno, así está
Repite 10 veces este movimiento. realizando un buen
trabajo.

Elevación Lumbares, Fortalecimiento de Tumbado boca abajo, con Manteniendo este control, eleva Dale buen trabajo, una
de las glúteos y músculos lumbares, tu frente apoyada en tus las piernas pegadas la una a la otra más.
piernas recto mediante un adecuado manos, activa los glúteos y y baja. Repite 6 veces. Haz el trabajo a
abdominal. trabajo. músculos del abdomen. conciencia.

Plancha Recto Fortalecimiento de Apoya los antebrazos en el Eleva tus rodillas del suelo Dale ya falta poco,
abdomina abdominal lumbares y abdomen, suelo y empújalo con buscando la posición de plancha y mantén recta la espalda.
l y lumbares. mediante un ejercicio fuerza. mantenla 15 segundos. Busca
de constante activar tus abdominales y evita Trabaja a conciencia,
repetición. que la zona lumbar se hunda. persiste en la posición,
para el buen trabajo.
 45

EJERCICIO MUSCULO OBJETIVO IMAGEN COMANDO INICIAL COMANDO POSTERIOR COMANDO

MOTIVACIONAL
Estiramiento Glúteos y Es un ejercicio que busca Coloca un talón sobre la Este es un buen estiramiento si Respira suave y lento
de glúteos lumbares. relajación de lumbares. rodilla contraria y notas que las molestias lumbares mientras estiras.
abraza la pierna que está están relacionadas con Siempre ten bien la
en el suelo. contracturas en el glúteo o postura, desde tu
ciática. propiocepción.

Estiramiento Gastrocnemi Mediante el estiramiento Unos músculos Estira tu pierna hacia el techo Realiza el estiramiento
de las os, de isquiotibiales, se busca isquiotibiales acortados hasta donde puedas, sin que se conscientemente.
piernas Isquiotibiale su estado de flexibilidad y pueden provocar dolor levante la pelvis del suelo. Si presenta molestia,
sy fortalecimientos de este al lumbar. Para estirarlos Mantén esta posición unos realícelo seguidamente
lumbares. igual que los lumbares. ayúdate de una toalla. segundos hasta que notes que la para ganar más
Sujétala por los tensión empieza a disminuir. flexibilidad de estas
extremos y coloca tu pie Puedes terminar tu sesión zonas musculares.
en el centro. colocando los dos pies en la
toalla para estirar las dos piernas
a la vez.
Abrazo de Lumbares Se busca la relajación de Tumbado, en una Mantén esta posición durante Relaja el cuerpo para
las piernas zona lumbar. posición cómoda acerca unas respiraciones sintiendo que sea más cómoda la
tus rodillas al pecho. como tu espalda toma contacto postura.
con el suelo y se estira. Puedes
balancearte de un lado a otro
masajeando tu espalda.
Este ejercicio te ayuda a tomar
conciencia de la zona lumbar al
tiempo que la estira.
 46

EJERCICIO MUSCULO OBJETIVO IMAGEN COMANDO INICIAL COMANDO COMANDO

POSTERIOR MOTIVACIONAL
La postura Espalda, Pero centrándonos en la Estando de pie tan solo Estira los brazos y De forma consiente realiza
del guerrero cuádriceps, espalda, gracias a elevar los tendrás que dar una zancada mantén las manos por la postura, con una
o gastrocnemi brazos e inclinar la espalda hacia hacia adelante con una encima de tu cabeza lo duración de 15 a 20
Virabhadras os, atrás podrás aliviar el dolor de la pierna (luego repite la más lejos posible. segundos, para iniciar.
ana isquiotibiale espalda media (vértebras postura del guerrero 1 con la Inclina tu espalda y Siempre llevar e
sy torácicas) y, por supuesto, el otra pierna). cabeza hacia atrás y estiramiento adecuado
lumbares. dolor de espalda baja. aguanta la postura. para adquirir mayor
flexibilidad.
El triángulo Cintura, A través del giro de torso busca tan solo tienes que quedarte No te preocupes si no Realiza lentamente la
y el cuello, dar calma a molestias de de pie con las piernas tienes la elasticidad torsión para no presentar
triángulo espalda y espalda presentes y futuros. separadas y estiradas suficiente, puedes molestias por
invertido lumbares. mientras acercas un brazo apoyar tu mano en la movimientos bruscos.
(Trikonasan estirado hacia el pie pierna o en el pie si no
a) delantero. llegas al suelo.
. En este ejercicio es
muy importante
mantener la espalda
recta.
Postura de Espalda, Es una postura de yoga perfecta Mantén la cadera lo más Si esta postura te Realiza la postura a
la montaña isquiotibiale para el dolor en las zonas arriba posible para cuesta un poco puedes conciencia, llevando
sy trabajadas, también tiene otras aprovechar esta postura doblar algo las piernas, siempre un buen control
lumbares. ventajas como fortalecer los para estirar también la zona pero la espalda de respiración.
músculos y mejorar la lumbar. siempre tiene que
flexibilidad (sobre todo de las estar recta. Siempre ten recta la
piernas), pero sobre todo hay espalda y sin arquearla
que quedarse con el objetivo para evitar contracturas
que buscamos: saber cómo en esta.
aliviar el dolor de espalda e
incluso de cuello.
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EJERCICIO MUSCULO OBJETIVO IMAGEN COMANDO INICIAL COMANDO POSTERIOR COMANDO

MOTIVACIONAL
Perro Espalda, Este es uno de los mejores Una vez más, la espalda debe Un detalle que muy poca gente se Tener propiocepción de
ascendente lumbares, ejercicios de yoga para estar recta. La zona lumbar debe da cuenta es la posición de los nuestra zona lumbar para
(Urdhva músculos aliviar el dolor de espalda estar arqueada pero no la hombros. Los hombros no deben no forzarla y así evitar
Mukha escapulares, baja. Solo hay que mirar la fuerces ni te presiones por hacer estar subidos, de esta forma se contracturas en esta.
Svanasana) abdomen y imagen para ver cómo se la postura igual que la de la fortalece los músculos escapulares
pecho. arquea la zona lumbar. imagen, cada uno tiene sus y del hombro mientras se estira el
límites y con la práctica podrás abdomen y el pecho.
arquearla más.
Postura del Recto no solo elimina el dolor tan solo tendrás que tumbarte No lo vamos a negar, se necesita Resiste un poco más.
saltamontes abdominal y lumbar, sino que, como boca abajo y levantar el pecho y resistencia para aguantar esta Siente el buen trabajo
o cigarra lumbares. hemos aclarado antes, es las piernas para apoyar en el postura así que es conveniente que ejerces.
(Salabhasan un ejercicio potentísimo suelo solo las caderas y el descansar cada poco tiempo y Propiocepción de la zona
a) para fortalecer la zona por abdomen bajo. repetir la postura. Pero si estás abdominal y lumbar.
lo que se asegura tener un buscando ejercicios de yoga para el
core fuerte que evitará dolor de espalda baja, esta postura
lesiones y dolores en el no puede faltar.
futuro.
La posición Lumbares, Busca dar relajación, se Se da inicio apoyando los glúteos Como se aprecia en la imagen, no Relaja el cuerpo para
del niño cuello y recomienda ejercerla para sobre los talones y las manos es nada complicada y cualquier poder percibir de mayor
hombros. descanso entre diversos extendidas a los costados de los puede hacerlo. Aun así, es manera la relajación de
ejercicios de presión pies y la frente apoyada sobre la conveniente hacerla encima de una este excelente ejercicio.
lumbar. superficie de donde se esté esterilla o incluso poner un bloque
trabajando. de yoga o un bolster para apoyar la
cabeza si te sientes incómodo.
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EJERCIC MUSCULO OBJETIVO IMAGEN COMANDO INICIAL COMANDO POSTERIOR COMANDO
IO MOTIVACIONAL
El pez o Espalda, Para aliviar el dolor de Esta postura dependerá del Hay dos variantes: una con No forzar más del punto
Matsyasa lumbares y espalda media y nivel de flexibilidad del yogui, las piernas estiradas y otra límite dolor de tu
na cuello. lumbar viene genial. pero eso sí, siempre sin forzar. con las piernas en la cuerpo, para no
Como puedes ver en la imagen posición de la flor de loto, presentar molestias.
consiste en arquear la espalda haz la que te resulte más
hacia arriba estando tumbado cómodo siempre.
boca arriba para apoyar la parte
superior de la cabeza y los
glúteos.
Postura Espalda, Mejorar la flexibilidad Se da inicio dejando caer el tren Se es necesario mantener la La espalda recta
en pinza isquiotibiales, lumbar, isquiotibiales y superior, para lograr tocar el postura por un mínimo de mediante el grado de
gastrocnemios gastrocnemios, suelo o si no es posible llegar a 15 segundos para tener un inclinación.
y lumbares. mediante un tocar el suelo hasta donde lo notorio trabajo, se Lleva siempre la
sostenimiento en una permita tu flexibilidad. recomienda no hacer tensión desde la zona
postura rígida. balanceo mediante esta lumbar.
postura, para no tener
contracciones musculares.
Crono Lumbares, Fortalece la zona Se adquiere una posición de Se da un movimiento Realizar un trabajo
isquiotibiales, lumbar, relaja el cubito ventral, se estiran los intercalado de las piernas de consiente.
abdomen y abdomen, fortalece brazos por encima de la cabeza arriba abajo por 15 o 20 Tener propiocepción de
brazos. piernas y brazos. y se elevan las piernas a unos segundos. las zonas trabajadas
centímetros de suelo. para el buen trabajo.
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AGRADECIMIENTOS
En el proceso de aprendizaje que se vivió en expresiones motrices IV, específicamente Pilates, fue excelente. Cada clase se aprendió un trabajo
diferente, sectores musculares y lenguaje profesional. Se dio espacio a cada estudiante para que hiciera sus ejercicios y dirigiera al grupo,
experiencia totalmente gratificante para el estudiante, enfrentándose a un grupo, hablando con el lenguaje adecuado y dirigir es una fuerte
preparación para aquellos que quieren ir por el área de la docencia y el entrenamiento físico o deportivo. Agradecimientos al profesor Jhorliam,
por el tiempo dedicado y las correcciones a lo largo del periodo académico. Buena metodología, buenas clases y buena actitud frente a nosotros
los estudiantes.
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RECOMENDACIONES
- PARA HACER PILATES TENES QUE VESTIRTE CÓMODA

Asegúrate de llevar ropa cómoda, transpirable, y que permita una gama completa de movimiento en las piernas, los brazos y el torso.

Los Leggings o pantalones cortos de ejercicio y una camiseta de entrenamiento sin mangas van perfectamente con la práctica de Pilates.

Y como es importante ayudar a mantener los músculos calientes antes y después de la práctica, una camiseta de mangas largas en épocas de frío, puede ser
una adición cómoda a tu equipo.

- EN PILATES HAY QUE ENTRENAR SIN CALZADO

Pilates se practica generalmente con los pies descalzos, así que deja tu calzado lejos.

Tener los pies descalzos evitará que te deslices en la colchoneta.

- COMER LIVIANO ANTES DE HACER PILATES

Aunque debes tratar de evitar las comidas contundentes al menos una hora antes de cualquier entrenamiento, es posible que desee tener un pequeño
refrigerio, como frutas o frutos secos.

Cualquier comida demasiado abundante no sólo te quita energía, sino que podría hacer que sufras de calambres o náuseas.

Intenta centrarte en hidratarte antes y ve a comer recién después de tu entrenamiento.

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- HAY QUE HIDRATARSE BIEN

Aunque es posible que no llegues sudar tanto durante una clase de Pilates, como sí puede suceder durante una clase de spinning o aerobics, todavía
necesitas asegurarte de que tu cuerpo está recibiendo suficiente agua y electrolitos.

- SIEMPRE USA UNA COLCHONETA COMO MÍNIMO

Si vas a hacer Pilates en tu propia casa, por ejemplo en un piso alfombrado, simplemente podría ser tentador tirarte sobre la alfombra en lugar de en usar
una colchoneta, de paso ahorras algo de dinero.

Sin embargo, las colchonetas de Pilates protegen la columna vertebral, en particular durante los ejercicios de rodadura como el Roll-Over por ejemplo.

Es más, asegúrate de usar una colchoneta de Pilates de buen espesor, ya que las esteras típicas de yoga son demasiado delgadas para proporcionar una
amortiguación adecuada.

- COMIENZA A ENTRENAR LIVIANO Y CON FRECUENCIA

Obtendrás más de tus ejercicios de Pilates si haces breves ráfagas de ellos todos los días, en lugar de hacer una clase sólo una vez por semana.

Joseph Pilates sugirió que uno debería empezar a entrenar al menos diez minutos al día, todos los días!

A medida que practiques, verá resultados notables, más rápido que si lo haría intentando ponerte en forma con una sola y agotadora clase por semana.

- AVANZA LENTO PERO CONSTANTE

Cuando se está empezando primero hay que practicar sólo los ejercicios básicos, destinados básicamente para principiante.
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¿Hasta cuándo? Hasta que estos los realices perfectamente y con facilidad; recién ahí se pueda pasar al siguiente nivel.

Llegar a este nivel puede tomar varias semanas o incluso meses. ¡Por eso es importante que seas paciente!

A medida que adquieras fuerza y flexibilidad, añade poco a poco un nuevo ejercicio a la vez.

No intente ejercicios avanzados hasta que puedas completar al menos 30 minutos de ejercicios intermedios sin interrupción.

- DEBES DIVERTIRTE

Ya sea que quieran desarrollar fuerza y flexibilidad, mejorar la postura, o incluso recuperarte de alguna lesión o limitación física.

¡Recuerden tomar el entrenamiento en forma paulatinamente y divertirte durante todo el proceso de ponerse en forma! Y esto aplica a cualquier tipo de
disciplina, no solo al Pilates.
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