UNIVERSIDAD FERMIN TORO

VICE RECTORADO ACADEMICO

FACULTAD DE CIENCIAS JURÍDICAS Y POLÍTICAS
ESCUELA DE DERECHO
EDUCACION PARA LA SALUD FISICA Y DEPORTE

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO FÍSICO

SISTEMAS ALTERNATIVOS DE ENTRENAMIENTO

Autor:
Lina María Hernández Rendón
C.I. Nº V.- 12.879.981
SAIA, Sección J
Facilitador: Samir Matute
INTRODUCCION

Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de métodos, actividades

y ejercicios que ordenados de forma adecuada sirven para desarrollar la
condición física del deportista. Además del concepto de método, la definición
de sistemas de entrenamiento engloba el término “condición física” se
considera que todas las personas necesitan disponer de una cierta condición
física para llevar a cabo sus tareas de la vida cotidiana y profesional. Así, la
definen como la suma ponderada de todas las cualidades motrices importantes
para el rendimiento. De esta manera, a través del entrenamiento, capacidades
como la resistencia y la fuerza provocan adaptación y mejoras del rendimiento
en el organismo. El desarrollo de las capacidades físicas básicas es uno de los
elementos a tener muy en cuenta dentro de la preparación física actual. Dentro
de estas capacidades, en el presente trabajo nos vamos a centrar en los
distintos sistemas de entrenamiento fartlek y el trote.
Los métodos o sistemas alternativos de entrenamiento, los planteo como
una alternativa a los ya tradicionales, y por supuesto válidos, métodos de
entrenamiento de la resistencia de corta, larga y muy larga duración
(continuidad), en los cuales la intensidad de cada bloque o travesía está
repartida (o deberían) en la totalidad de los movimientos propuestos. Los
sistemas alternativos de entrenamiento que expondremos en este trabajo serán
el pilates y el yoga.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO FÍSICO.

Son procesos o entrenamientos, especializados y organizados según

unas reglas fijas, que sirven para mejorar las cualidades y condición física de
una forma rápida y eficaz del deportista. El entrenamiento físico es más
mecánico: series planeadas de ejercicios desarrollan habilidades específicas o
músculos con la intención de conseguir el máximo potencial en un momento
determinado.
Un tipo de entrenamiento físico, es el sistema fartlek, que es un tipo de
entrenamiento flexible que puede ser adaptado a casi a cualquier atleta e
igualmente el trote.

SISTEMA FARTLEK.

Definición.
El significado del término Fartlek, deriva de la unión de las palabras
suecas “Fart”, que significa velocidad y “Lek”, que se refiere a juego, la
traducción literal de esta palabra es “juego de velocidad”. El Fartlek es un tipo
de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, variaciones de ritmo
libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/continúa
con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier
tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un
juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras
de larga distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera
informal. Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un
descanso entre ellas.
Origen.
Nace en la década de los 30 en Suecia y es inventado por el sueco
Gosta Holmer, con el objetivo de poder hacer practicar a los atletas de aquellos
países de largos periodos de frío y que en su forma más primitiva constaba de
trazar y marcar un recorrido al aire libre que debía ser cumplido por el atleta,
pasando por diferentes espacios físicos, ya sea la arena de la playa, el bosque,
las piedras de un camino con nieve o el torrente de un río al atravesarlo si el
tramo pasaba por algún arroyo. Este sistema fue aplicado a los atletas Hagg y
Anderson, con resultados en los que se veía una variación importancia entre
las frecuencias de respiración y al análisis del cansancio muscular y
respiratorio. Es en la década del 50 (después de la segunda guerra mundial)
que se cristaliza y regula el sistema Fartlek, dando origen a la versión polaca,
creada por Ian Mullak, quien afirmó que este sistema era “un reto para aquellos
jóvenes que hiciera olvidar los horrores de la guerra”.

Utilización.
Para deportes que requieren desarrollar una alta capacidad o tolerancia
cardiorrespiratoria. Es ideal para las competencias pedestres de campo
traviesa. El Fartlek es utilizado en la preparación de los corredores de fondo,
así como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos
de duración e intensidad variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento
amplio y flexible. Tiene variedad de necesidades y métodos de organización. El
momento ideal para utilizar el sistema durante el año en el período de
mantenimiento y en especial en su mitad final porque con él es posible
mantener tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.
Características:
 Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual
que con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque
o pleno campo. El más agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de
necesidad este método puede también realizarse en un campo deportivo
(de hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su
calentamiento.
 Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras).
Después de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las
pausas en forma de marcha hasta la total recuperación. El corredor
aprende en este juego de carreras perfectamente los límites de su
capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar
el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales.
 El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se
ejercita según se siente.
 Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
 La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.
 Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado
fuertes.

Beneficios Físicos y para la Salud que aporta.

 Desarrollo, mejoramiento y mantenimiento de la tolerancia o capacidad
aeróbica.
 Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los
desplazamientos.
 Desarrollar una demanda física de distancia.
 Desarrollar una demanda física de intensidad.
 Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.
 Ayuda a adelgazar: porque el cuerpo quemará más calorías con la
velocidad que manteniendo un ritmo lento y estable durante toda la
 sesión, por lo que si el objetivo es adelgazar mientras corres, esta es
una agradable manera de hacerlo.

SISTEMA DE INTERVALO TRAINING O ENTRENAMIENTO DE INTERVALO.

Definición.
El método interválico es una forma de trabajo fraccionado, que alterna
períodos de trabajo con otros de descanso, para poder mantener una
intensidad alta de trabajo durante más tiempo que si lo hiciera de manera
continua. Esto se aprovecha en el entrenamiento para mejorar aspectos
cardiovasculares y energéticos y para adaptar al deportista a las
condiciones de competición.
Con la alternancia entre esfuerzo y descanso aparecen una serie de
variables que hay que controlar para dirigir los efectos de la carga de trabajo al
objetivo que tengamos, así como para poder adaptar el nivel de esfuerzo a la
persona que tiene que realizarlo.
–Duración o distancia de la repetición o esfuerzo individual
–Intensidad del esfuerzo con la que lo realizamos.
–Número de veces que repetimos el esfuerzo.
–Duración del período de descanso.

Origen.
El método interválico o interval – training fue un método desarrollado en
los años 40 y 50 en Alemania, y que popularizó el corredor checo Emil Zatopek.
Este corredor destaco por gran nivel de fuerza y resistencia, y fue conocido
como la locomotora humana. En los juegos olímpicos de 1948 gano la prueba
de 10.000 metros y consiguió la plata en los 5000 metros. Pero fue en los
juegos de Helsinki en 1952 donde se convirtió en el rey del fondo ganando los
5.000 metros, los 10.000 metros y la maratón, hecho único en la historia de los
juegos olímpicos. Este histórico corredor basó su preparación en el
entrenamiento por intervalos, llegando a correr en una sesión 30 km repartidos
en series de 400 metros, con una recuperación de 200 metros (unos 60
segundos). Esta fórmula de preparación le ha hecho pasar a la historia. La
teoría del entrenamiento ha ido evolucionando con la mejora de las marcas y
resultados en las competiciones. Por eso el método de intervalos ocupa un
lugar en los programas de entrenamiento, pero sin utilizarse exclusivamente. El
método interválico es una forma de trabajo fraccionado, que alterna períodos
de trabajo con otros de descanso, para poder mantener una intensidad alta de
trabajo durante más tiempo que si lo hiciera de manera continua.

Utilización.
Se utiliza fundamentalmente en el entrenamiento de la resistencia en
pruebas de alta intensidad. En el atletismo esto significa realizar carreras
relativamente cortas, con una pausa de recuperación entre ellas

Características.
 Se realizan un alto número de repeticiones de un esfuerzo que casi
siempre dura menos de un minuto (por ejemplo correr 10 veces los 200
metros).
 Al no ser una distancia muy larga, se puede realizar el esfuerzo con una
intensidad elevada (80% aproximadamente) sin que sea máxima.
 La recuperación sería incompleta para el alto ritmo de trabajo (entre 30”
y 2 minutos de descanso).
 La pausa es la estrictamente necesaria para descender la frecuencia
cardiaca hasta las 120 p/m, y para reponer casi totalmente los depósitos
de fosfatos, de manera que comenzamos un esfuerzo sin habernos
recuperado totalmente del anterior, pero con la capacidad suficiente para
poder aplicarnos con intensidad.
 En la fase de esfuerzo está trabajando duramente el músculo cardíaco
por la presión que éste debe ejercer para vencer la resistencia de los
vasos sanguíneos al bombeo de grandes cantidades de sangre a los
tejidos.
 La adaptación a esta situación es el fortalecimiento y mayor
engrosamiento de las paredes del corazón por su desarrollo muscular.
 En la fase de recuperación el corazón deja de bombear sangre con tanta
intensidad porque el ejercicio no lo requiere, lo que se refleja en un
descenso de la frecuencia cardiaca.
 Sin embargo la sangre se sigue desplazando a gran velocidad por los
vasos sanguíneos y con esa fuerza también llega al corazón donde
agolpa más cantidad que la bombeada, y el corazón se ensancha para
poder acumular este volumen extra de sangre.
 Por eso se dice que con este sistema de entrenamiento se trabaja más
en la recuperación que en la fase de trabajo, y en los primeros segundos
tras cesar el esfuerzo y hasta que la frecuencia cardiaca se estabiliza el
organismo está trabajando por encima del 100% del consumo máximo
de oxígeno.
 El músculo cardíaco se pasa todo el entrenamiento adaptándose a los
violentos y continuos pasos de la actividad más intensa a la pausa, y es
el responsable de amortiguar estas situaciones.
 Cualquier esfuerzo intenso o suave que dure menos de un minuto se
alimenta de mecanismos energéticos de carácter anaeróbico (fosfatos,
pequeñas reservas de oxígeno en el músculo, y glucosa por vía
anaeróbica).
 Cualquier esfuerzo intenso o suave que dure menos de un minuto se
alimenta de mecanismos energéticos de carácter anaeróbico (fosfatos,
pequeñas reservas de oxígeno en el músculo, y glucosa por vía
anaeróbica).
Beneficios Físicos y para la Salud que aporta.
Con esta forma de entrenamiento se mejora la coordinación de
movimientos intensos (rápidos y fuertes) frente a la fatiga por exceso de ácido
láctico o por el agotamiento de los depósitos de fosfato muscular.
Psicológicamente el deportista se endurece y se prepara para soportar las
sensaciones moletas y las condiciones más difíciles. Se desarrolla la
resistencia aeróbica y anaeróbica,
Este tipo de entrenamiento sirve a la deportista para mejorar aspectos
cardiovasculares y energéticos y para adaptarse a las condiciones de
competición.
El método interválico se puede aplicar de 2 formas principalmente en función
de cómo se ajusten los parámetros:
– Interval extensivo: Es el modelo descrito hasta ahora. Es la versión más
moderada del método y permite aplicarse con más volumen de trabajo. Se
utilizar por eso para sentar unas bases de resistencia antes de aplicarse
cualquier método de trabajo más intenso.
– Interval – intensivo: Tiene rasgos que lo diferencian claramente de la otra
forma. Se considera como una evolución del anterior cuando pretendemos
intensificar nuestra preparación y llevar nuestras capacidades al límite.

SISTEMAS ALTERNATIVOS DE ENTRENAMIENTO.

Existe una diversidad de variaciones de los sistemas de entrenamiento

previamente discutidos. Además, se han diseñado otros tipos de entrenamiento
que suplementan el método fundamental de acondicionamiento, con el fin de
desarrollar la capacidad física. Para un buen entrenamiento debemos;
Planificar, es distribuir los períodos de entrenamiento, determinar las
características de cada período, la finalidad de cada tipo de entrenamiento y la
organización de las unidades y las sesiones de trabajo. Ciclos de
entrenamiento, son períodos de tiempo que se utilizan para trabajar las
distintas capacidades físicas, con unos mismos objetivos:
• Macrociclo. Es un ciclo de entrenamiento largo (1 a 4 años).
• Mesociclo. Es un ciclo de duración variable (1 a 6 meses).
• Microciclo. Es un período de trabajo de corta duración (1 a 2 semanas).
Períodos de entrenamiento, es organizar en periodos de trabajo el
entrenamiento, puesto que es imposible mantener a una persona en forma
permanentemente. Unidades de trabajo, son bloques de trabajo según su
finalidad. Sesiones de trabajo, son cada una de las sesiones concretas en las
que se realizan una serie de actividades o ejercicios ajustándose al objetivo
planificado. Una sesión de trabajo tiene 3 partes: calentamiento, parte principal
y vuelta a la calma.

SISTEMA ALTERNATIVO DE ENTRENAMIENTO PILATES

Definición.
Es un sistema alternativo de entrenamiento, tan elegante como efectivo,
que enfatiza el desarrollo equilibrado del cuerpo, basándose en la fuerza del
centro y la flexibilidad, a través de movimientos eficientes y estéticos, que
requieren de una máxima concentración.

Origen.
Fue creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, quien
lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades
como gimnasia, traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza
muscular con el control mental, la respiración y la relajación.
Características.
El sistema de entrenamiento Pilates, consta de 8 principales características que
son:
 Concentración.
 Precisión.
 Control.
 Movimiento.
 Centralización.
 Respiración.
 Alineación.
 Rutina.
 Es importante resaltar, que no existen límites para practicarlo; puede ser
ejecutado por personas de cualquier edad y condición física, también por
mujeres embarazadas y personas que se encuentren en rehabilitación.

Beneficios Físicos y para la Salud que aporta.

 Re-educa al cuerpo para adquirir una mejor postura, estabilizando de
esta manera los músculos centrales del cuerpo, lo cual favorece al
equilibrio, mejorando la oxigenación muscular.
 Un cuerpo tonificado, puesto que trabaja los músculos de manera
profunda. Esto favorece a la salud de nuestros órganos ya que les
estaremos ofreciendo un mejor soporte.
 Disminuye el insomnio, a través de la respiración profunda, promoviendo
la eliminación de toxinas y mejorando la oxigenación del cerebro, lo que
ocasiona un estado de relajación en los períodos de descanso.
 Mayor flexibilidad y la coordinación de los movimientos.
 Ayuda a mejorar el sistema sanguíneo y el sistema linfático.
 Aumenta los niveles de energía aportando vitalidad y fuerza.
 Mejora el control mental sobre el cuerpo, ya que nos hace más
conscientes de nuestros movimientos.
SISTEMA ALTERNATIVO DE ENTRENAMIENTO EL YOGA

Definición.
Es un sistema alternativo de entrenamiento, que valora la educación
espiritual del ser humano y su domino de sensaciones, emociones, pasiones y
sentimientos. Otorgando puntaje a la Inteligencia Espiritual del Ser Humano,
evaluándola por medio del desarrollo en el juego de la Inteligencia afectiva y la
emocional de cada competidor, técnico y entrenador.

Origen.
El yoga existe desde tiempos indeterminados, pero en todo caso más de
5000 años. Es una tradición originada en el Valle del Indo y que se dice, fue
revelada por la divinidad a los sadhus (ascetas).

Características.
 Puedes empezar a cualquier edad.
 No importa tu condición física.
 Hay clases para todos los niveles.
 El joven, el viejo, el extremadamente anciano, aun el débil y el enfermo
obtienen la perfección en el yoga mediante la práctica constante.
 El profesor dedica tiempo en explicar detalladamente las posturas y en
mostrarlas. Así se aprende a ejecutar los diferentes movimientos de
manera segura, progresivamente y según sus capacidades.
Beneficios Físicos y para la Salud que aporta.
 Se está saludable no sólo cuando se está en una buena condición física,
sino que ello se complementa con un equilibrio mental y emocional. Aquí
es donde esencialmente recaen los beneficios del yoga, mediante la
realización de asanas (posturas físicas), pranayamas (técnicas de
control de la energía vital) y meditación, todo lo cual conforma un
conjunto con una visión holística.
 Con la práctica regular del yoga tendemos a volvernos más sensibles
acerca de la clase de alimentos que nuestro cuerpo debe ingerir y el
momento adecuado para hacerlo. Esto también ayuda a mantener un
control del peso.
 La mejora de la flexibilidad es uno de los primeros beneficios más claros
en la práctica a del Yoga. Durante la primera clase, probablemente no
serás capaz de tocar las puntas de los pies con las manos, y ni mucho
menos realizar arcos hacia atrás. Pero si uno se pone a ello con
empeño, se notará un gradual aflojamiento, y eventualmente, algunas
posturas que parecían imposibles, serán posibles al fin. También será
notable la desaparición de dolores y tensiones.
CONCLUSION

La realización regular y sistemática de una actividad física ha

demostrado ser una práctica sumamente beneficiosa en la prevención,
desarrollo y rehabilitación de la salud, así como un medio para forjar el
carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas
beneficiando así el desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos de la
vida cotidiana; por ello, es necesario conocer qué es un sistema de
entrenamiento físico. Podemos decir que dichos sistemas buscan diferentes
pautas, en cuanto a su aplicación; cuando se aplica a una cualidad física
concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un método; es decir un sistema
se basa en las pautas generales y todas las cualidades del cuerpo, un método
se forma a través de pautas específicas, basándose en una cualidad concreta.
Para que un deportista pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste
debe seguir un sistema de preparación física específico, por ejemplo, basar su
entrenamiento según su sistema energético predominante. Por esta razón,
existe una gran diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de deportes
individuales y de conjunto. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que
desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular),
velocidad o rapidez (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia
cardiorespiratoria (capacidad aeróbica).