ACTIVIDAD METODOS DE ENTRENAMIENTO

Presentado por:
Cristian Alejandro Cruz Ramírez

Dirigido a:
Jenni Vásquez Figueroa

SENA Mosquera

2021
 CENTRO DE BIOTECNOLOGIA AGROPECUARIA MOSQUERA
AREA DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
COMPETENCIA: Preparar al deportista físicamente según la disciplina y/o modalidad en el
Nivel de formación deportiva.
3ER RAP: Desarrollar el plan de preparación física del deportista según protocolos
Establecidos para la modalidad deportiva

ACTIVIDAD 1:
1. Defina cada uno de los métodos de entrenamiento:

1- INVARIABLES CONTINUOS
RTA: como su nombre lo indica, las cargas se aplican en la dirección estandarizada de sus
parámetros externos. Se emplean por lo general con el fin de desarrollar la capacidad de
resistencia aeróbica teniendo como base los ejercicios cíclicos y acíclicos (fundamentalmente los
primeros), determinados por una ejecución prolongada del ejercicio invariable con una intensidad
moderada, situada entre el 75 y el 85% de la intensidad máxima, entre las 130 y 150 pul/min.

La ventaja de este método consiste en que la coordinación en la actividad de los sistemas que
garantizan el consumo de oxígeno se incrementa directamente en el proceso de ejecución del
trabajo. Estos métodos son ampliamente utilizados en las primeras etapas del proceso de
preparación, los efectos que se alcanzan con su utilización determinan de forma mediata el
rendimiento deportivo. Con esto señalamos que no constituyen formas acusadas de preparación,
precisamente por tener las características de realizar un trabajo de larga duración a esfuerzos por
debajo de los máximos, la capacidad de recuperación cardiovascular aumenta notablemente
dando base a trabajos ulteriores de elevados esfuerzos.

Estos métodos continuos invariables o estándar se les conocieron en un tiempo como

entrenamiento continuo de Van Aaken, o también como entrenamiento de resistencia integral.
Desde 1928 V. Aaken opinaba que "es más importante respirar que comer bien". Experimentó en
su laboratorio que cuando un esfuerzo bajo o mediano es prolongado, se enriquecía el organismo
en hemoglobina y mioglobina; reservas de oxígeno. Notó una relación inversa entre el peso
corporal (disminuía) con la capacidad cardiorrespiratoria (aumentaba).
 2- VARIALES CONTINUOS
RTA: se caracterizan, a diferencia de los estándar o invariables, en variar las magnitudes externas
de la carga, básicamente mediante el ritmo de ejecución de los ejercicios, siempre que esta
variación externa determine cambios continuos internos durante la actividad en el organismo del
deportista. Sus magnitudes variables de la intensidad se encuentran entre el 70 y 95% de
intensidad continua y alterna. Si analizamos su actual esencia metodológica, estos métodos
constituyen nuevas formas de trabajo discontinuos con intervalos de descansos activos. La esencia
es tratar de recuperar el ritmo cardíaco en fases de intensidad disminuida, luego de haber
realizado un trabajo de alta intensidad, todo lo anterior de forma ininterrumpida (de ahí el
nombre de continuo).

Dentro de estos métodos los más difundidos son los Fartlek. Esta es una palabra sueca que
significa "Juego de velocidad"; se define como los cambios del ritmo dentro de la ejercitación
continua de la actividad. Las magnitudes variables son el ritmo y la velocidad; ejemplo, variación
de la velocidad de la carrera en el transcurso de la distancia según un programa estándar o no. Es
recomendable utilizar las dos formas de programación para evitar estereotipos dinámicos en las
cargas (lo que traería estabilización del rendimiento alcanzado, impidiendo un desarrollo ulterior)
en los deportistas. Es el método utilizado por excelencia para el desarrollo de capacidades
especiales de resistencia, utilizándose antes a los discontinuos y posterior a los continuos
invariables o estándar.

3- DISCONTINUOS A INTERVALOS
RTA: (Interval Training), se basan en las repeticiones sistemáticas del trabajo de alta intensidad,
superiores al 95% y a las 190 p/m, alternando con intervalos de descanso insuficiente básicamente
en las micropausas y suficiente en las macropausas. Son los métodos más acusados de
preparación, y utilizados por la mayoría de los entrenadores en casi todos los deportes, son los
métodos más determinantes del rendimiento inmediato, su dirección energética fundamental
estará determinada por la glucólisis anaerobia lactácida.

Estos métodos surgen por el año 1936 en Europa, como tipo de entrenamiento para un gran
deportista: Emil Zotopek. En realidad fue el alemán Toni Nett, entrenador y profesor de educación
física, quien investigó a nivel experimental el fraccionamiento de las distancias en el
entrenamiento deportivo de Harbig y escribe unos artículos cuya difusión alcanza al país
checoslovaco y llega a manos del entrenador de Zatopek. Su entrenamineto cegó a sus imitadores,
cayendo estos en la trampa de querer pretender generalizar un procedimiento tan singular en
altos niveles y que truncó la trayectoria deportiva de tantos deportistas, al no conocerse y al no
haberse investigado cuáles eran los efectos que el sistema producía, como consecuencia del
trabajo con distancias de 200 y 400 metros en numerosas repeticiones.
 4- DISCONTINUOS A REPETICIONES
RTA: consisten en la alternación sistemática entre el estímulo (ejercicio) y el descanso, la
característica básica es aplicar altas intensidades, superiores al 95%, en trabajos de corta duración
por cada repetición, los intervalos de descanso, tanto en las micropausas (descanso entre las
repeticiones) como en las micropausas (descanso entre las series) deben ser aproximadamente
compensadores del sistema energético empleado que en estos métodos estará determinado por
la utilización de los fosfágenos por vía anaerobia alactácida.

Veamos lo anterior con un ejemplo. Ud. dirige una carga consistente en nadar 5 x 100m y desea
que cada repetición de los tramos de 100m sea realizada por los deportistas con una efectividad
del 95 % de la intensidad de la competición. Si un deportista tiene su marca de 100m técnica libre
de 52 seg., siguiendo el ejemplo, deberá nadar cada distancia aproximadamente en 54,7. Para ello,
como comprenderán, el intervalo de descanso debe ser lo suficientemente compensador. Si el
atleta no cumple con el tiempo establecido, debemos considerar lo siguiente:

- La cantidad de tramos es excesiva.

- El tiempo de valoración de la intensidad es excesivo.
- Insuficiente tiempo de recuperación.
- Muchas repeticiones por serie.
- Mal estado de salud.

ACTIVIDAD 2:
1. Forteza y Ranzola (1988) denominan métodos didácticos a las formas interrelacionadas de
trabajo entre el pedagogo y el educando, y que están dirigidas a la solución de las tareas
de la enseñanza.
Defina cada una de estas formas de organizar los ejercicios para el entrenamiento por
parte de los autores anteriormente mencionados:

1- Método del ejercicio estándar.

RTA: Es la combinación del ejercicio repetido y el ejercicio variable, en la cual la carga de carácter
variable se repite reiteradamente en un mismo orden: 400m /85% + 200m /50%? y así varias
veces.

2- Método del ejercicio estándar continúo

RTA: Se emplea con el fin de educar la resistencia general. Tiene como base los ejercicios cíclicos y
consiste en la ejecución prolongada del trabajo físico uniforme.

3- Método del ejercicio estándar continuo uniforme.

RTA: Consiste en un trabajo sin interrupciones en el cual se mantiene constante la potencia de la
carga (energía reclamada en unidad de tiempo) y que, en el caso de tratarse de tareas de carrera,
se referirá a la velocidad de desplazamiento.

4- Método del ejercicio estándar continúo en cadena.

RTA: Se estructura de forma análoga, pero con ejercicios acíclicos, a los cuales se da carácter
arterialmente cíclico mediante las repeticiones continuas.

5- Método del ejercicio estándar a intervalos

RTA: Consiste en varias repeticiones de distancias cortas en cada serie. Los intervalos de descanso
entre las series (macropausas) son más prolongados que las pausas de descanso (micropausas)
que dividen los diferentes ejercicios dentro de cada serie.

6- Método del ejercicio estándar a intervalos en tramos cortos.

RTA: Consiste básicamente en alternar intervalos de trabajo de baja intensidad con intervalos de
trabajo de alta intensidad. Es decir, al correr vas a realizar aumentos periódicos de esfuerzo
intenso seguidos de períodos de esfuerzo de menor intensidad para poder recuperarte.

7- Método del ejercicio estándar a intervalos en tramos largos.

RTA: Al tener una intensidad menor que el resto de los entrenamientos interválicos la duración es
mayor. Sin embargo, al ser su intensidad mayor que la de los métodos continuos, su duración es
menor que en estos. La duración ideal para este tipo de trabajo oscila entre los 2 y los 3 minutos.
Aunque esta duración es modificable según el objetivo y condición física del deportista, que en
algunos casos puede llegar hasta los 8 minutos

8- Método del ejercicio estándar a intervalos en serie.

RTA: Consiste en varias repeticiones de distancias cortas en cada serie. Los intervalos de descanso
entre las series (macropausas) son más prolongados que las pausas de descanso (micropausas)
que dividen los diferentes ejercicios dentro de cada serie.

9- Método del ejercicio estándar a intervalos repetidos.

RTA: Es una forma del entrenamiento a intervalos en serie, en la cual los tramos cortos superan la
velocidad máxima, y se repiten después de intervalos de descanso prolongados, este
entrenamiento tiene un carácter aláctacido anaeróbico.
 10 - Método del ejercicio estándar a intervalos de velocidad.

RTA: El entrenamiento por intervalos de velocidad consiste básicamente en alternar intervalos de

trabajo de baja intensidad con intervalos de trabajo de alta intensidad. Es decir, al correr vas a
realizar aumentos periódicos de esfuerzo intenso seguidos de períodos de esfuerzo de menor
intensidad para poder recuperarte.

11 - Método de ejercicio variable.

RTA: Los lapsos de variaciones de intensidad son pre-determinadas, por lapsos de distancia, por
variaciones de terreno o lapsos de tiempo. - entrena la potencia. - Mejora la adaptación del cuerpo
a la velocidad. - Mejora el rendimiento cardiovascular.

12 - Método del ejercicio continúo variable

RTA: El método continuo variable (CV) se caracteriza por las variaciones de intensidad durante la
aplicación de la carga. Dichas variaciones pueden ser determinadas por factores externos (por ej.,
el terreno), internos (por ej., la voluntad del deportista) o planificadas, es decir, sistemáticos.

13 - Método del ejercicio a intervalos variables

RTA: Se distingue porque la carga en el proceso del ejercicio, no es de una vez, sino con intervalos,
es decir, la alternación de la carga variable con el descanso

14 - Método del ejercicio progresivo.

RTA: Este método sirve para aumentar las exigencias al organismo; disminuyendo los intervalos de
descanso y aumentando la velocidad del desplazamiento. Los intervalos de descanso entre series
(macropausas) se establecen con una duración tal que permite aumentar la carga.

15 - Método del ejercicio decreciente

RTA: Se procede a manejar inmediatamente un porcentaje elevado y debidamente programado,
incluso puede llegar a ser directamente el 100%. También se trabajan con porcentajes menores
(ejemplo: 70%, 60%, 50%, etc.) y las repeticiones pueden ser constante en cada porcentaje

16 - Método del ejercicio variable por intervalos variados

RTA: Se utiliza con ejercicio cíclicos naturales, variando las magnitudes fundamentales (ritmo y
velocidad. Se realiza con cargas no continuas sino que se utilizan intervalos, se distinguen el
método del ejercicio progresivo.

17 - Método combinado
RTA: Trata de brindar especificidad de acuerdo a cada muestra con la que se está trabajando, para
que puedan tenerse modelos a alcanzar. Dado que las muestras para combinar con la base del
Phantom son específicas, se pueden tener valores ideales de cada disciplina deportiva y de cada
país.

18 - Método del ejercicio progresivo repetido

RTA: Este método sirve para aumentar las exigencias al organismo; disminuyendo los intervalos de
descanso y aumentando la velocidad del desplazamiento. ... Los intervalos de descanso entre
series (macropausas) se establecen con una duración tal que permite aumentar la carga.

19 - Método del ejercicio estándar y variable.

RTA: Es la combinación del ejercicio repetido y el ejercicio variable, en la cual la carga de carácter
variable se repite reiteradamente en un mismo orden: 400m al 85% + 200m al 50% y así varias
veces.

20 - Método del ejercicio regresivo repetido.

RTA: Es una de las formas para mantener una alta capacidad de trabajo y para conservar un nivel
de forma deportiva, con gastos energéticos relativamente pequeños en la ejecución de la carga
total de entrenamiento: es el método simulado de entrenamiento.

21 - Método multiservidor a intervalos.

RTA: Se denomina método de intervalo a la repetida sucesión de cambios entre las fases de
esfuerzo y las fases de recuperación activa durante una sesión de entrenamiento. Las
características del método de intervalo intensivo son periodos cortos de esfuerzo con una alta
intensidad de la carga (resistencia específica de competición así como resistencia de fuerza)

ACTIVIDAD 3:

Responda las siguientes preguntas teniendo en cuenta:

1) Al inicio de la temporada voy a intentar desarrollar la capacidad aeróbica de mi

atleta.

a) Cuáles son los medios que mejor pueden responder a este objetivo?
RTA: Ejercicios de preparación general, ya que estos nos ayudaran a garantizar
el desarrollo armonioso del organismo y proporcionar una base funcional que
sirva de soporte a un buen resultado.
 b) ¿Qué método se adecua mejor a estos medios de entrenamiento? RTA: Los
métodos continuos quizás sea la mejor alternativa, ya que buscamos
mejorar la capacidad aeróbica y esta se caracteriza por una duración
prolongada de los esfuerzos

c) No estoy solo interesado sólo en la parte fisiológica me gustaría corregir la

técnica de mi atleta como conjugar está situación?
RTA: Ejercicios en los cuales se trabaje la parte técnica pero que sean de
larga duración para que así el atleta vaya mejorando esa capacidad
aeróbica que es el principal objetivo. Además trabajaría situaciones de
juego y ahí se podría ver la mejora de las dos tanto la técnica como la
capacidad aeróbica.

2) Que distancia corresponden al entrenamiento de resistencia de Media duración:

a) 400,800m libres y 4000 m de ciclismo.

b) 5km, 10km, de carrera a pie y 10km de patinaje sobre rueda
c) 15km, 30 km de esquí de fondo y 10.000 m de remo.
d) 400,800m lisos de atletismo y 500 m de canoa.

3) Tras una sesión aeróbica intensa de carrera continua la vuelta a la calma deberá de:

a) Comenzar por ejercicios dinámicos de soltura que contribuyan a redistribuir el flujo

b) Estiramientos suaves y luego más intensos
c) No es necesaria vuelta a la calma puesto que la sesión a sido aeróbica
d) Trote suave y ejercicios respiratorios.

4) Para mejorar la economía del gesto, incrementar la eficacia del metabolismo lipídico y
mejorar la recuperación ¿Qué método crees más apropiado?

a) De 30 a 60 minutos con una intensidad del 90 – 95% de la velocidad de competición

b) De 30 minutos a 2 horas con una intensidad del 60-80% de la velocidad de
competición.
c) De 3 a 5 series de 2 a 2:30 minutos, con una intensidad del 90%
d) 4 a 8 series de 5 minutos al 90 % de la intensidad de competición.

APRENDIZ: Cristian Alejandro Cruz Ramírez

FICHA: 2206273
INSTRUCTOR: Jenni Vásquez – Diana Patiño
 FECHA: 07 – 2021

Bibliografía:

https://es.wikiversity.org/wiki/Entrenamiento_deportivo/M%C3%A9todos_y_medios

https://www.efdeportes.com/efd20a/metod2.htm#:~:text=Los%20M%C3%A9todos
%20Discontinuos%20a%20Intervalos,y%20suficiente%20en%20las%20macropausas

https://www.efdeportes.com/efd20a/metod2.htm#:~:text=M%C3%A9todo%20del
%20ejercicio%20est%C3%A1ndar%20y,orden%3A%20400m%20%2F85%25%20%3F

https://www.runnersworld.com/es/training/a35215319/que-es-la-capacidad-aerobica-
entrena-para-mejorar-tu-vo2max/