Estrategias para una alimentación saludable  
Los  buenos  hábitos  alimenticios  pueden  ayudarnos  a 
prevenir algunas enfermedades. 
  

  
La importancia de la educación  

Sabemos  que  los  alimentos  que  consumimos 

determinarán en mayor o menor medida nuestro estado 
de  salud.  Ahora  bien,  los  hábitos  alimenticios  no  sólo 
tienen que ver con el tipo de alimentos ingeridos, sino 
también  con  el  cómo,  cuándo  y  dónde  se  come.  En  definitiva,  son  costumbres,  conductas 
aprendidas que pueden enseñarse y modificarse. 

Se  aprende  el  gusto  por  los  alimentos  hipercalóricos,  se  aprende  a  modificar  el  apetito  de 
manera que cualquier situación y cualquier hora nos incite a comer y se aprende estilos de vida 
sedentarios. 

Por lo tanto, es importante por un lado conocer qué alimentos y proporciones de alimentos son 
las adecuadas para tener una alimentación saludable, y al mismo tiempo, es necesario conocer 
cómo se instauran los hábitos alimenticios para poder corregir sus posibles vicios y prevenir las 
conductas que pueden conllevar riesgos para la salud. 

Las conductas alimenticias aprendidas durante la infancia influirán significativamente en el estilo 
de  alimentación  que  tendrá  la  persona  durante  el  resto  de  su  vida.  Lo  que  destaca  el  papel 
importante que tienen los padres o responsables del cuidado de los niños en instaurar pautas 
saludables a sus niños. 

Hay que tener siempre presente que la educación requiere constancia, tiempo y plazos, 
calma y sobre todo actuar con ejemplo en consonancia con lo que se intenta trasmitir. 

Cómo hacer que desayunen: convertirlo en la mejor manera de empezar el día  
Las  prisas  o  falta  de  tiempo  por  las  mañanas  y  el  poco  apetito  al  despertar  son  las  primeras 
causas de que los niños y jóvenes no desayunen correctamente. Sin duda, este comportamiento 
afectará negativamente al rendimiento escolar e incluso, puede ser el origen de enfermedades 
como  la  obesidad  infantil  y  juvenil o  dolencias  cardiovasculares  y  mayor  riesgo  de  padecer 
determinados tipos de cáncer en la edad adulta. 
  
 
El desayuno ideal se compone de una parte de lácteos, hidratos de carbono y fruta. 

Aspectos  importantes  a  tener  en  cuenta  para  fomentar  un  adecuado  hábito  durante  el 
desayuno:  

Es  importante  dedicarle  atención  y  tiempo  al  desayuno.  Intenta  reservar  al  menos  15 
minutos  para  el  desayuno  durante  las  mañanas  antes  de  salir  de  casa.  Tómatelos  con 
tranquilidad, desayuna sentado y en una situación lo más apaciguada posible. 

Si  es  posible,  desayuna  con  tus  hijos,  actúa  como  modelo.  Los  niños  tienden  a  imitar  las 
conductas  de  sus  cuidadores.  Recuerda  que  desayunar  es  tan  importante  para  los  niños 
como para los adultos. 

Elige alimentos saludables y apetecibles para los niños, será más fácil que los coman. 

Cuida el aspecto y la presentación de los alimentos. Si dispones de recipientes divertidos para 
los niños, úsalos para el desayuno. La comida les resultará más atractiva. 

Premia las buenas conductas de los niños, sobre todo aquellas que supongan un esfuerzo 
para  ellos.  Es  suficiente  con  mostrar  entusiasmo  y  alegría  ante  los  logros.  Palabras  como 
“¡Qué bien Marta!” o una muestra de afecto cuando Marta se tome la leche con los cereales 
o el zumo de naranja, pueden provocar un gran efecto en la educación. 

Si tus hijos no se terminan todo el desayuno, pueden llevarse los alimentos que no se hayan 
acabado al colegio. 

Cuando el niño se resista a desayunar o a tomar aquellos alimentos más saludables, hay que 
intentar ser persistente, regular y no ceder ante sus primeras negativas. Sin embargo, hay 
que  evitar  los  continuos  castigos  para  que  el  desayuno  no  resulte  una  situación 
desagradable. Las actitudes responden mejor a estímulos positivos y mal a los negativos. 

El desayuno puede ser un buen momento para empezar el día, para llenarse de energía 
y vitalidad.

Los cambios son más sencillos cuanto más pequeños sean tus hijos y sin duda creamos 
unos hábitos sanos desde la infancia que posiblemente permanezca a lo largo de la 
vida.

Más fruta y verdura... ¿pero cómo?  
  
 
Poco a poco se está perdiendo el hábito de tomar fruta y verdura diariamente, algo muy erróneo 
dado que tomar fruta y verdura supone un seguro para la salud, además de una gran cantidad 
de beneficios y aportes necesarios de vitaminas, minerales y fibra.  

Se recomienda consumir 3 o más piezas de fruta al día y 2 porciones o más de verduras, 
preferiblemente fresca y variada. 

Para hacer más atractivo el consumo de frutas y verduras a tus hijos, te sugerimos:  

Actúa como ejemplo. Siempre será más fácil y eficaz que al mismo tiempo que sugerimos a 
nuestros hijos comer frutas y verduras, las comamos nosotros también. 

Presentar  la  fruta  y  verdura  de  forma  apetecible.  Limpiarla,  cortarla,  colocarla  de  forma 
divertida, presentarla en diferentes formatos (fresca, en compota, en puré, asada…). 

La  verdura  puede  ser  el  acompañante  perfecto  de  un  plato  de  carne  o  pescado.  De  esta 
forma, puede resultar más apetitoso. 

La verdura también puede prepararse con otros alimentos más sabrosos que la condimenten 
como beicon, piñones, huevo. 

Ofrece  a  tus  hijos  verdura  y  fruta  variada,  de  diferentes  colores.  Si  desde  pequeños 
acostumbran  su  paladar  a  diferentes  sabores,  es  más  probable  que  cuando  sean  adultos 
consuman alimentos variados. 

Las características de la mayoría de las frutas (individuales, no requieren de recipiente, ni de 
condiciones  físicas  especiales)  permiten  su  consumo  en  un  gran  número  de  situaciones. 
Anima a tus hijos a que se lleven fruta al colegio como tentempié de media mañana. 

Uno de los aportes importantes de la fruta es la glucosa. Por este motivo, se convierte en un 
buen complemento para las meriendas. 

Incluye en todas las comidas una porción de verdura: como acompañante del plato principal, 
como  entrante  en  una  ensalada,  como  un  ingrediente  más  de  un  plato  de  pasta  o  de  un 
asado, en una pizza, etc. 

Si los niños no tienen mucha hambre durante la comida, no permitas que el alimento que 
siempre  se  dejen  sea  la  verdura  o  fruta  y  únicamente  se  coman  lo  que  más  les  gusta. 
  
 
Explícales que la verdura o fruta son alimentos importantes para crecer, estar sano y que no 
son optativos. 

Felicítales por las buenas conductas, por ejemplo, cuando se coman toda la verdura y la fruta. 
Con una sencilla muestra de afecto o alegría será suficiente. 

Intenta que el consumo de fruta y verdura no se convierta en una situación desagradable. 
Evita  los  numerosos  castigos  y  peleas.  Te  aconsejamos  una  buena  dosis  de  paciencia  y 
constancia para conseguir tus objetivos. 

Aspectos a tener en cuenta durante la comida  
A  la  hora  de  comer  hay  que  tener  en  cuenta  ciertos aspectos  que  harán  más  sencillo  comer 
sano:  

Muchas  veces  debido  al  ritmo  de  vida  de  hoy  en  día,  comemos 
Dedica un tiempo  mientras realizamos otra actividad al mismo tiempo (de camino al 
trabajo,  colegio,  mientras  se  trabaja…).  Este  hábito  poco  sano  no 
exclusivo para  nos permite atender a la conducta de comer, por lo que comemos 
comer, sobre todo  más  y  más  rápido,   sin  darle  mucha  importancia  a  qué  comemos, 
sino  más  bien  a  lo  compatible  que  sea  lo  que  comemos  con  la 
en las comidas  actividad que estamos realizando.  Es en estas ocasiones, cuando es 
principales  habitual  recurrir  a  la  comida  rápida  o  preparada  que  resulta  casi 
siempre poco saludable. 

Enséñales  a  los  niños  a  comer  habitualmente  a  unas  horas 

estipuladas y a no comer fuera del horario establecido. Estas rutinas 
fomentarán el autocontrol de forma que el niño aprenderá a que su 
Establece un 
apetito esté regulado por las horas de las comidas. 
horario regular 
Si se come fuera de las horas establecidas, suele aparecer el picoteo 
para las comidas  de alimentos hipercalóricos y de sabor intenso, lo que lleva a que se 
descontrole  el  apetito  y  se  pierda  el  gusto  por  los  alimentos  más 
adecuados y habituales. 

 
  
 
Si se recurre a la comida como elemento de premio o de castigo, es 
Evita premiar o  normal  que  se  asocie  que  tomar  determinado  alimento  es  un 
castigar con  premio y otros un castigo, por lo tanto, se tenderá a ingerir aquellos 
alimentos más gratificantes, que normalmente son más calóricos y 
comida  poco saludables.  

Cada vez más en muchos hogares se come delante de la televisión. 
Evita ver la  Cuando  esto  sucede,  se atiende  más  al  programa  de  la  televisión 
que  a  lo  que  comemos y  a  las  señales  de  saciedad que  envía  el 
televisión  cuerpo, provocando que comamos más. Además, con esta conducta 
mientras se come  asociamos  la  televisión  con  comer,  y  cada  vez  que  veamos  la 
televisión puede ser que nos apetezca comer. 

En  nuestra  sociedad  cada  vez  es  más  frecuente  que  se  coma  en 
soledad, muchas veces porque los horarios de cada miembro de la 
familia  no  coinciden  o  porque  se  prefiere  realizar  una  actividad 
Procura que los  mientras  se  come  (estudiar,  jugar  con  el  ordenador,…). 
niños coman en  Con más frecuencia encontramosniños y jóvenes que comen solos 
compañía de  debidos  a  las  ocupaciones  de  sus  padres,  lo  que  puede  afectar 
negativamente  a  su  alimentación,  ya  que  para  que  coman,  los 
adultos  padres  tienden  a  prepararles  las  comidas  que  más  les  gustan  en 
lugar  de  alimentos  más  sanos  que  les  desagradan  (verduras, 
hortalizas, legumbres…).   

Algunas  veces  ocupamos  nuestro  tiempo  tomando  ciertos 

alimentos,  por  ejemplo,  tomando  palomitas  frente  a  la  televisión 
cuando no tenemos hambre o en situaciones sociales para realizar 
Recuerda que el  alguna  actividad,  entretenernos  o  darnos  un  pequeño  placer.  En 
principal objetivo  nuestro  país,  se  relaciona  en  muchas  ocasiones  las  situaciones 
de comer es  sociales  con  tomar  o  picar  algo  de  comida,  aunque  se  haya 
consumido  alimentos  previamente  y  no  tengamos  hambre.  Es  un 
alimentarse  hábito que puede conllevar a un descontrol de los horarios de las 
comidas  y  del  apetito,  provocando  una  alimentación  poco 
saludable. Por todo esto: 
  
 
 Evita  recurrir  a  la  comida  cuando  no  se  tenga  hambre  o  en 
determinadas  situaciones  (sociales,  de  aburrimiento,  de 
ansiedad…). 
 Es  importante  que  enseñes  a  tus  hijos  a  superar  momentos 
como  el  aburrimiento  sin  recurrir  a  la  comida.  Si  actuamos 
como modelo aceptando el aburrimiento como algo natural y 
buscando otras alternativas como el ocio activo, facilitará que 
los niños adquieran autocontrol y que no recurran al alimento 
para entretenerse. 

Una comida de calidad: la preparación de los alimentos.  
Los hábitos de la dieta y las técnicas culinarias son una parte importante de nuestra cultura. No 
podemos olvidar que el hecho de comer no sólo se hace por salud, sino también por placer, y el 
modo de preparar los alimentos influye directamente en el sabor de los mismos. 

Dentro de estas técnicas culinarias destacan la fritura, la cocción y el asado. 

Es aconsejable preparar las verduras al vapor ya que así conservan el máximo de vitaminas y 
sales minerales. La pérdida de vitaminas y sales minerales durante la cocción puede aumentar 
por varias causas:  

 Mayor superficie en contacto con el agua (mayor pérdida por las hojas y menor por las 
raíces). 

 Por el tiempo de cocción y el  volumen de agua empleado. 

 Número de aguas que se utilicen en la cocción.  

Con respecto a la fritura conviene tener en cuenta diversos aspectos:  

 No  toda  la  grasa  empleada  para  la  preparación  del  alimento  se  consume,  tan  sólo  se 
consume aquella que ha penetrado en el alimento en el momento de freírlo. 

 Si el aceite de fritura no se sobrecalienta, no se producen sustancias tóxicas 

 El  proceso  de  fritura  produce  cambios  cualitativos  importantes  en  la  grasa  de  los 
alimentos,  es  decir,  la  composición  de  los  ácidos  grasos  del  aceite  y  de  los  alimentos 
cambia, ya que, los ácidos grasos saturados de los alimentos pasan al aceite y los ácidos 
grasos monoinsaturados del aceite de oliva pasan a los alimentos.  

Es  importante  no  abusar  de  alimentos  fritos  o  asados  a  la  parrilla,  ya  que  la  fuente  de  calor 
alcanza temperaturas muy altas, por lo que los alimentos se queman con mayor facilidad, y se 
producen benzopirenos (sustancias cancerígenas). 
  
 
Los niños también pueden ser cocineros  
Normalmente  cuando  preparamos  las  comidas  los  niños  no  suelen  participar,  por  diferentes 
motivos  como  que  requiera  de  ciertas  acciones  que  pueden  ser  peligrosas  para  los  más 
pequeños  (uso  de  cuchillos,  fuego…).  Sin  embargo  hay  algunos  platos  o  alimentos  que  son 
sencillos de preparar para un niño sin que entrañen peligro y que le pueden beneficiar. 

Si implicamos a los niños en la preparación de las comidas y les dejamos escoger el modo de 
presentación o entre ciertos ingredientes:  

 Despertaremos su interés por los alimentos. 

 Será más probable que coman bien esos alimentos que han preparado. 

 Aprenderá a combinar ciertos ingredientes, los componentes de una comida saludable o 
las variedades que existen de preparación. 

 Potenciaremos su creatividad. 

 Le enseñaremos qué alimentos son adecuados para cada comida o momento del día.  

Es importante considerar algunas pautas a la hora de hacerles partícipes:  

 Al principio, cocinad algo sencillo, con tiempos de preparación cortos y en los que ellos 
tengan cierta libertad para decidir qué alimentos elegir o cómo presentarlos. A medida 
que vayan participando en la cocina y dependiendo de la edad, podemos ir variando los 
alimentos, preparar comidas más elaboradas y darles más responsabilidades. 

 Cuando cocinéis, intenta que sea una situación lúdica, divertida y entretenida. Se pueden 
realizar formas divertidas con los alimentos que gusten a los niños. Evita las disputas, riñas 
o  castigos  durante  estas  actividades,  sino  puede  convertirse  en  una  actividad 
desagradable  tanto  para  los  niños  como  para  los  adultos,  provocando  una  reacción 
contraria a la buscada.  

 
  
 
 

Algunas recetas para realizar con niños:  

 Ensalada de frutas. 

 Verdura y hortaliza animada (zanahorias, tomates, berenjenas con 
formas  de  animales  u  objetos)  para  acompañar  algún  plato  de 
carne o pescado. 

 Batido de yogur con frutas. 

 Naranja con azúcar. 

 Macedonia. 

 Ensalada verde. 

 “Pa amb tomàquet”.