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    Sesion TB Mujer

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    Yuly Katherine Cáceres Garcia
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 6 días desarrollado por Hugo Becerra y Rubén Rivas para ayudar a Melissa López a lograr títulos como el 1er Mr Olimpia South América Wellness 2018 e IFBB 2018. El plan incluye ejercicios de entrenamiento con resistencia para diferentes grupos musculares, detalles de series y repeticiones, y sesiones de cardio para cada día.

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    Yuly Katherine Cáceres Garcia
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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 6 días desarrollado por Hugo Becerra y Rubén Rivas para ayudar a Melissa López a lograr títulos como el 1er Mr Olimpia South América Wellness 2018 e IFBB 2018. El plan incluye ejercicios de entrenamiento con resistencia para diferentes grupos musculares, detalles de series y repeticiones, y sesiones de cardio para cada día.

    Descripción original:

    Rutina efectiva

    Título original

    Sesion Tb Mujer

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 6 días desarrollado por Hugo Becerra y Rubén Rivas para ayudar a Melissa López a lograr títulos como el 1er Mr Olimpia South América Wellness 2018 e IFBB 2018. El plan incluye ejercicios de entrenamiento con resistencia para diferentes grupos musculares, detalles de series y repeticiones, y sesiones de cardio para cada día.

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    Yuly Katherine Cáceres Garcia
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de 6 días desarrollado por Hugo Becerra y Rubén Rivas para ayudar a Melissa López a lograr títulos como el 1er Mr Olimpia South América Wellness 2018 e IFBB 2018. El plan incluye ejercicios de entrenamiento con resistencia para diferentes grupos musculares, detalles de series y repeticiones, y sesiones de cardio para cada día.

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    de 15

    1

    Ya eres parte del #TEAMBECERRA el mejor equipo de entrenamiento personalizado y a distancia


    del país.
    Quiénes somos?

    Un equipo de profesionales con la experiencia necesaria para llevar tu cuerpo a donde siempre
    has soñado, los cuales nos especializamos en nutrición deportiva desarrollada en su totalidad por
    un profesional en nutrición. Entrenamiento con objetivos específicos donde los resultados son
    garantizados siempre a cargo de Hugo Becerra, Especialista en entrenamiento para Mujeres
    Avalado por el Colegio Iberoamericano de Ciencias del Ejercicio y Fitness and Health Institute

    RECORRIDO
    Creadores de:
    #TEAMBECERRA un semillero de atletas fisicoculturistas
    RETO DE 10 DÍAS SIN AZÚCAR
    #EVOLUCIÓN 30
    LA REALIDAD DE LA FARMACOLOGÍA EN EL DEPORTE (EBOOK)
    #Teambecerranutricionysalud
    WWW.HUGOBECERRACOACH.COM
    https://www.youtube.com/channel/UC2Yz0CDD2BfvdujcEY3nUxQ

    A continuación, tendrás acceso a un plan de entrenamiento que le permitió a Melissa López lograr
    los títulos de: 1st Mr Olimpia South América Wellness 2018, IFBB 2018, Megaplex Stars 2018.
    Planificación elaborada por el mejor entrenador del país Hugo Becerra y, el Licenciado en Ciencias
    del Deporte y entrenador personal Rubén Rivas,

    @hugobecerracoach @ruben_sport

    Esperamos que disfrutes conocer de cerca el entrenamiento de este atleta elite. 2


    S DIA 1

    EJERCICIO DEMOSTRACIÓN

    ABDUCCION DE
    CADERA EN
    MAQUINA

    6 series de 40
    repeticiones
    pesadas

    SENTADILLA LIBRE
    O SMITH

    4 series de 15
    repeticiones
    pesadas

    HACK MULTIPOWER
    1 repetición
    profunda, sube
    hasta la mitad del
    recorrido, baja del
    todo nuevamente y
    sube hasta el punto
    de inicio. De estas
    realizamos 15
    repeticiones, esto es
    1 de 4 series.
    3
    EJERCICIO DEMOSTRACIÓN

    PRENSA OLIMPICA

    20 repeticiones y realizas una pausa de 10 segundos con las rodillas flexionadas,


    luego realizas 15 repeticiones con una pausa de 10 segundos , 8 repeticiones con
    una pausa de 10 segundos , 6 repeticiones con una pausa de 10 segundos , 4
    repeticiones con una pausa de 10 segundos y 2 repeticiones con una pausa de 10
    segundos . SIN DESCANSO con peso moderado y esto es una serie de las que
    debes realizar 3.

    AVANZADAS CON
    MANCUERNAS

    20 pasos con cada


    pierna 4 series,
    peso máximo que
    manejes

    EXTENCION DE
    RODILLAS

    Con una carga moderada y una muy pesada. Con la liviana 30 repeticiones y sin
    descanso 15 repeticiones con la pesada, esto es una serie de la que deben de
    realizar 4 series.
    NOTA: Realiza 2 ejercicios de hombro, elevación con mancuernas laterales 4 de 15. Press militar con
    mancuerna 4 series de 15

     CARDIO DE RECUPERACION 10 MINUTOS


    4
    DIA 2

    EJERCICIO DEMOSTRACIÓN

    ABDUCCION DE
    CADERA EN
    MAQUINA

    6 series de 40
    repeticiones
    pesadas

    FLEXION DE
    RODILLA
    ACOSTADO
    20 repeticiones y realizas una pausa de 10 segundos con las rodillas flexionadas,
    luego realizas 15 repeticiones con una pausa de 10 segundos , 8 repeticiones con
    una pausa de 10 segundos , 6 repeticiones con una pausa de 10 segundos , 4
    repeticiones con una pausa de 10 segundos y 2 repeticiones con una pausa de 10
    segundos . SIN DESCANSO con peso moderado y esto es una serie de las que debes
    realizar 3.

    PESO MUERTO

    4 series de 15
    repeticiones
    pesadas

    5
    EJERCICIO DEMOSTRACIÓN

    EMPUJE DE CADERA

    10 repeticiones sostiene 3 segundos, 11 repeticiones sostiene 3 segundos, 12


    repeticiones sostiene 3 segundos, 13 repeticiones sostiene 3 segundos, 14
    repeticiones sostiene 3 segundos, 15 repeticiones sostiene 3 segundos. Esto es
    una serie de las que debes realizar 3.

    SENTADILLA SUMO
    EN LA SMITH O EN
    EL STEP CON
    MANCUERNAS

    1 repetición sostiene 3 segundos con las rodillas flexionadas, 2 repeticiones


    sostiene 3 segundos con las rodillas flexionadas. Y así hasta llegar a 7 repeticiones
    sosteniendo 3 segundos con las rodillas flexionadas, esto es una serie de las 4 que
    debe realizar.

    PRENSA OLIMPICA:

    10 repeticiones sostiene 3 segundos, 11 repeticiones sostiene 3 segundos, 12


    repeticiones sostiene 3 segundos, 13 repeticiones sostiene 3 segundos, 14
    repeticiones sostiene 3 segundos, 15 repeticiones sostiene 3 segundos. Esto es
    una serie de las que debes realizar 3.
     CARDIO DE RECUPERACION 10 MINUTOS

    6
    NOTA: realiza 2 ejercicios de espalda. Halon polea alto y remo sentada 4 de 15 cada uno.

    DIA 3
    EJERCICIO DEMOSTRACIÓN

    ABDUCCION DE
    CADERA EN
    MAQUINA

    6 series de 40
    repeticiones
    pesadas

    EJERCICIO DEMOSTRACIÓN

    PRESS EN
    MAQUINA PLANA

    4 series de 15
    repeticiones, peso
    moderado.

    APERTURAS EN
    CABINA

    4 series de 15
    repeticiones

    7
    EJERCICIO DEMOSTRACIÓN

    FONDOS EN
    MAQUINA

    4 series de 15
    repeticiones

    EJERCICIO DEMOSTRACIÓN

    PREDICADOR

    4 series de 15
    repeticiones

    CURL CON BARRA


    PLANA DE PIE

    4 series de 15
    repeticiones

    8
    EJERCICIO DEMOSTRACIÓN

    COPA CON
    MANCUERNA

    4 series de 15
    repeticiones

    EXTENCION DE
    CODOS EN POLEA

    4 series de 15
    repeticiones

     ABDOMEN : 6 PLANCHAS DE 1 MINUTO CADA UNA


     PANTORRILLA : 2 EJERCICIOS LIBRES
     CARDIO HIIT 25 MINUTOS (20 SEGUNDOS INTENSOS POR 20 SEGUNDOS ESTATICOS).

    9
    DIA 4

    EJERCICIO DEMOSTRACIÓN

    SENTADILLA LIBRE
    O EN LA SMITH

    4 series de 15
    repeticiones

    PESO MUERTO

    4 series de 15
    repeticiones

    EMPUJE DE CADERA

    4 series de 15
    repeticiones

    10
    EJERCICIO DEMOSTRACIÓN

    SENTADILLA SUMO

    4 series de 15
    repeticiones

    AVANZADAS

    20 pasos con cada


    pierna 4 series,
    peso máximo

    PRENSA OLIMPICA

    4 series de 15
    repeticiones

    NOTA: realiza 3 ejercicios para hombro 4 series de 15 repeticiones .elevación frontal, posterior en máquina y
    press militar con mancuerna.

     20 minutos de cardio moderado

    11
    DIA 5

    EJERCICIO DEMOSTRACIÓN

    EXTENCION DE
    RODILLA
    (CUADRICEPS)

    1 repetición, sube hasta la mitad del recorrido, baja del todo nuevamente y llega
    hasta el punto de inicio. De estas realizamos 15 repeticiones, esto es 1 de 4 series.

    PRENSA OLIMPICA
    (POSICION PARA
    ESTIMULO
    FEMORAL)
    “ISQUIOTIBIAL”

    1 repetición, sube hasta la mitad del recorrido, baja del todo nuevamente y llega
    hasta el punto de inicio. De estas realizamos 15 repeticiones, esto es 1 de 4 series.

    EMPUJE DE CADERA

    4 series de 30
    repeticiones
    pesadas

    12
    EJERCICIO DEMOSTRACIÓN

    SENTADILLA LIBRE
    O EN LA SMITH
    PROFUNDAS

    4 series de 15
    repeticiones
    pesadas.

    PRENSA
    HORIZONTAL
    (CUADRICEPS)

    4 series de 15
    repeticiones
    pesadas.

    FLEXION DE
    RODILLAS
    ACOSTADA
    (ISQUIOTIBIAL)

    4 series de 15
    repeticiones
    pesadas.

    13
    EJERCICIO DEMOSTRACIÓN

    EXTENCION DE
    CADERA
    INDIVIDUAL
    (GLUTEO)

    4 series de 15
    repeticiones
    pesadas.

    AVANZADAS: 4
    series de 20 pasos
    con cada pierna

     20 minutos de cardio moderado

    14
    DIA 6

    Realizar activación aeróbica por 10 minutos y 6 series de 40 repeticiones en la máquina de abducción de


    cadera.

     CARDIO :
     20 minutos lineales en caminadora o elíptica
     20 minutos intensos en escaladora
     4 series de 15 burpees cada una

    ABDOMEN:
     Planchas 10 de 1 minuto cada una
     4 series de 15 en elevación de piernas

    15

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