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    PROGRAMA de Tonificaci C3 B3n Muscular MUJERES Gym

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    El documento presenta un programa de 13 semanas para aumentar la masa muscular en mujeres. El programa incluye ejercicios de entrenamiento divididos en días, comenzando con 4 semanas básicas y progresando a ejercicios más avanzados en las siguientes 8-12 semanas. La última semana es de descanso y recuperación con menos ejercicios y peso. El objetivo es ganar masa muscular de forma progresiva y específica para mujeres a través de una rutina de entrenamiento dividida en días.

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    PROGRAMA de Tonificaci C3 B3n Muscular MUJERES Gym

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    El documento presenta un programa de 13 semanas para aumentar la masa muscular en mujeres. El programa incluye ejercicios de entrenamiento divididos en días, comenzando con 4 semanas básicas y progresando a ejercicios más avanzados en las siguientes 8-12 semanas. La última semana es de descanso y recuperación con menos ejercicios y peso. El objetivo es ganar masa muscular de forma progresiva y específica para mujeres a través de una rutina de entrenamiento dividida en días.

    Descripción original:

    Tonificación muscular mujeres

    Título original

    PROGRAMA_de_tonificaci_C3_B3n_muscular_MUJERES_gym

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    El documento presenta un programa de 13 semanas para aumentar la masa muscular en mujeres. El programa incluye ejercicios de entrenamiento divididos en días, comenzando con 4 semanas básicas y progresando a ejercicios más avanzados en las siguientes 8-12 semanas. La última semana es de descanso y recuperación con menos ejercicios y peso. El objetivo es ganar masa muscular de forma progresiva y específica para mujeres a través de una rutina de entrenamiento dividida en días.

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    Silver Fitness Club
    El documento presenta un programa de 13 semanas para aumentar la masa muscular en mujeres. El programa incluye ejercicios de entrenamiento divididos en días, comenzando con 4 semanas básicas y progresando a ejercicios más avanzados en las siguientes 8-12 semanas. La última semana es de descanso y recuperación con menos ejercicios y peso. El objetivo es ganar masa muscular de forma progresiva y específica para mujeres a través de una rutina de entrenamiento dividida en días.

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    ADICTO AL FITNESS

    PROGRAMA DE

    AUMENTO DE MASA

    MUSCULAR

    E S P E C Í F I C O P A R A Mujeres

    Prepared exclusively for Freddy Morocho [email protected] Transaction: 1173


    www.adictoalfitness.com
    GUÍA DE ENTRENAMIENTO PARA AUMENTO DE

    MASA MUSCULAR EN 13 SEMANAS

    Gimnasio
    /ADICTOALFITNESSCOM
    @ADICTOALFITNESS

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    Bienvenida al reto

    ADICTO AL FITNESS

    Prepared exclusively for Freddy Morocho [email protected] Transaction: 1173


    www.adictoalfitness.com
    semanas 1 - 4

    DÍA 1 DÍA 2
    Sentadillas traseras 10-10-8-6-10-12 Peso muerto 10-10-8-6-10-12
    Press de banca plano 4x10 Press militar 4x8
    Circuito x 3 Remos en plancha 4x12/mano
    Press de banca inclinado Plancha de 1 mano 5x40 segs/mano
    Flexiones x 12 Remo MC 5x15/mano
    Topes de hombros x 50 Circuito x 3
    Circuito x 4 Tijera hacia atrás con MCs x 8/pierna
    Burpees x20 Abs con disco x 20
    Tijeras con salto x 20 V-ups x 8
    Trepamontañas con una mano

    DÍA 3 DÍA 4
    Curl MC 4x8 Sentadillas frontales 10-10-8-6-10-12
    Patada de burro 4x8 Circuito x 3
    Sentadillas con KB/MC 7x20 Press de banca inclinado x8
    Burpees 5x20 Plancha sube y baja x 8/brazo
    Plancha sube y baja 40/brazo Balanceos x 15
    Flexiones (de rodillas) 3x10-15.
    Aperturas pecho 3x15
    Burpees 1 pierna 4x8/pierna

    DÍA 5 DÍA 6
    Peso muerto piernas semi estiradas 10-10-8-6-10-12 Descanso
    Arnold Press 4x8
    Snatch 5x8/brazo
    Tijeras con salto 5x30
    DÍA 7
    Topes de hombros x200
    GHR x 200 Descanso
    semanas 5 - 8

    DÍA 1 DÍA 2
    Peso muerto 10-10-8-6-10-12
    Sentadillas traseras 10-10-8-6-10-12 Push press 1 mano MC 4x8/brazo
    Press de banca plano MC 4x10 Remos 1 mano MC 5x15/mano
    Circuito x 5
    Circuito x 4 Snatch x 8/mano
    Balanceos x12 Abs con disco x 20
    Esquiadores con salto lateral x 20 Pies a la barra x 8
    Sentadillas método 30 (10 abiertas + 10 medias + 10 hindús)

    Flexiones 4x10-15.
    Aperturas pecho 3x15
    Burpees x 150

    DÍA 3 DÍA 4
    Curl MC 5x8 Sentadillas frontales 10-10-8-6-10-12
    Plancha sube y baja 5x8/brazo
    Curl martillo 3x12 Circuito x 4
    Extensiones tríceps 5x15 Press de banca inclinado con MC x12
    Trepamontañas cruzados x 300 Topes de hombros x 15
    Balanceos x 15

    Flexiones (de rodillas) 3x10-15.


    Tijeras con salto 4x30
    Aperturas pecho 5x15

    DÍA 5 DÍA 6
    Peso muerto piernas semi estiradas 10-10-8-6-10-12 Descanso
    Arnold Press 4x8
    Snatch 4x8/brazo
    Sentadillas con KB/MC x 120
    DÍA 7
    Tijeras x MAX en 7 minutos
    Descanso
    semanas 9 - 12

    DÍA 1 DÍA 2
    Sentadilla trasera 20-15-10-6-12-20 Circuito x 6
    Peso muerto Piernas semi estiradas 20-15-10-6-12-20 Press de banca MC x 12
    Tijeras hacia atrás con peso 5 x 12/pierna Balanceos x 8
    Circuito x 4
            Tijeras con salto 30 Circuito x 4
             Sentadillas KB x20 Press inclinado x 8
             Tijeras dobles con peso x 12/pierna Remos con MC x 8/brazo
              Elevaciones de pantorrillas 4x25/pierna (quédate 3 segs arriba)
              Pies a la barra 6x12 Circuito x3
    Burpees 1 pierna x8/pierna
    Trepamontañas 1 mano x 20/mano

    DÍA 3 DÍA 4
    Circuito x 3 Sentadilla frontal 5x5
    Curl con barra x 7 Peso muerto 7x5
    Extensiones tríceps x 8 Caminata de Tijeras con peso 5 x 15 pasos/pierna
    Circuito x 4
    Circuito x 5 Tijeras con salto 30
    Sentadillas con salto x 20 Sentadillas con salto x 20
    Plancha sube y baja x 15 Esquiadores con salto lateral x 20
    Patada de burro x12 Elevaciones de pantorrillas 3x25/pierna

    Abdominales dobles 6 x 15 EXTRA PARA ESPARTANAS: Abs con disco 5x20

    DÍA 5 DÍA 6
    Descanso

    DÍA 7
    Descanso
    semana 13

    *Por las mil y un valientes put@$, no hagas más de lo que se detalla en


    esta semana y sólo aprovecha para comer 30% más de lo que estabas
    comiendo en las semanas anteriores.
    semana 13

    DÍA 1 DÍA 2
    Descanso
    Sentadilla trasera 5x3 (mitad del peso usado anterior)
    Press de banca plano 5x3 (mitad del peso usado anterior)

    DÍA 3 DÍA 4
    Sentadilla trasera 5x3 (mitad del peso usado anterior) Descanso
    Push Press 5x3 (mitad del peso usado anterior)

    DÍA 5 DÍA 6
    Peso muerto 5x5 Descanso
    Sentadillas con salto 5x8
    Pies a la barra 5x10

    DÍA 7
    Descanso
    www.adictoalfitness.com

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