Menus y Recetas DeCero A Ceto FR-2 PDF
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0
índice
1 4
Las fases del plan — 2 plan de comidas — 10
2
Calorías y semana 3
macronutrientes — 4 semana 4
Calorías semana 5
Carbohidrato semana 6
Proteína semanas 7 y 8
Grasa
5
Las recetas — 99
3
Los alimentos — 6 Huevos
Los grupos de alimentos yogures, batidos y otros
· Verduras verduras
· Frutas carnes
· Proteínas pescados y crustáceos
· Frutos secos y semillas salsas, aderezos y mantequillas
· Productos Lácteos bebidas
· Grasas y aceites Snacks
· Endulzantes postres y bombas de grasa
· Bebidas
2 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
1
las fases del plan
Fa s e I Fa s e I i F a s e I ii
Fase 1 Transición
Se mana 1 S ema na 2
Calorías Calorías
Carbohidrato Carbohidrato
Ayunos Ayunos
16/8: 0 | 24: 0 16/8: 1 | 24: 0
Calorías Calorías
Carbohidrato Carbohidrato
Ayunos Ayunos
16/8: 2 | 24: 0 16/8: 2 | 24: 0
4 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
2
calorías y
macronutrientes
Salida entrada
100
ejercicio
déficit
75 neat
termogénesis
50
ingesta
calórica
metabolismo
25 basal
0
5 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
Carbohidrato Grasa
— —
Restringir el carbohidrato es el factor más importante La grasa representará el resto de calorías hasta llegar a
para entrar y permanecer en cetosis. Aunque hay varia- tus calorías objetivo, pero así como debes cubrir cada
ciones individuales, es recomendable empezar con un día tus requerimientos de proteína y no sobrepasar el
máximo de carbohidrato neto de 0.4-0.5 g/Kg. Es decir, umbral máximo de carbohidrato, no es necesario que co-
25+5+2545r
para una mujer de 50 kg el límite sería 20-25 gramos de mas más grasa de la que necesitas para sentirte saciado.
carbohidrato neto al día, aumentando a 32-40 gramos Cuanta menos grasa ingieras, más cuerpos cetónicos se
para un hombre de 80 Kg. producirán a partir de tu grasa corporal, que es el verda-
dero objetivo final.
Los menús del plan durante la fase cetogénica contienen
entre 20 y 30 gramos de carbohidrato neto al día, que es
el nivel ideal para la mayoría.
Proteína
proteína
— 20-25%
grasa
corporal
25-30%
a
s
a
r
g
6 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
3
los alimentos
tar el plan.
1
7 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
Intenta que un 60-80% de tus En su conjunto no deberían su- Debes reducirlos al máximo,
alimentos de ese grupo proce- perar el 20-30% de tu ingesta bien porque inhiben la cetosis
da de esta categoría. total dentro de ese grupo. o porque su consumo no es
saludable.
Verduras frutas
— —
Dentro de las verduras, todas están permitidas, pero Frutas como aguacate, aceitunas o incluso tomate son
debes priorizar las que contienen menor carbohidrato muy bajas en carbohidrato, por lo que puedes comerlas
neto, que son además las que suelen tener mayor densi- a diario. Y lo mismo con frutos rojos como frambuesas,
dad nutricional. Las de la categoría moderar también las moras o fresas. Los arándanos contienen más carbohi-
puedes comer a diario, pero en porciones menores. drato, por lo que debes consumirlos con menos frecuen-
cia o en porciones menores, y lo mismo con el resto de
priorizar frutas de la categoría moderar .
Espinaca · Endivia · Lechuga · Espárrago · Ca-
labacín · Alcachofa · Apio · Rúcula · Berenjena · priorizar
Radiquio · Champiñones · Canónigos · Repollo Aguacate · Aceitunas · Tomate ·
· Brócoli · Pimiento · Kale / Berza · Acelga · Frambuesas · Moras · Fresas · Coco
Judías verdes.
moderar
moderar Arándanos · Limón · Ciruela · Cerezas · Sandía ·
Zanahoria · Cebolla · Remolacha · Ajo puerro. Naranja · Melocotón · Pomelo
eliminar eliminar
Patata · Boniato · Yuca · Legumbres (incluyen- Manzana · Pera · Kiwi · Piña · Mango · Uvas ·
do guisantes) · Cereales. Plátano · Frutas en almíbar · Fruta deshidrata-
da · Zumos
8 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
Proteínas
—
Todas las proteínas animales frescas son aceptables, ya
que aportan un buen equilibrio de aminoácidos y apenas
contienen carbohidrato. Algunas recomendaciones
generales:
+ Prioriza carnes frescas y reduce + Prioriza pescado fresco, aunque + Consume huevos sin miedo,
el consumo de carnes procesa- las conservas son también acep- siempre con su yema. Aportan
das, especialmente de los embu- tables (en agua o aceite de oliva). proteína de excelente calidad,
tidos o fiambres elaborados con Aunque todos los pescados son grasa buena y gran cantidad de
azúcar, almidón o dextrosa. Los válidos, favorecemos aquellos con micronutrientes.
órganos son muy ricos en micro- menor cantidad de mercurio y/o
nutrientes, y aportan una buena mayor aporte de Omega 3.
mezcla de proteína y grasa. Puedes
consumir embutidos artesanales
en moderación.
eliminar moderar
Embutidos / fiambres con azúcar, almidón, Anacardos · Pistachos · Cacahuetes · Harinas y
dextrosa, etc. · Otras legumbres / Cereales Mantequillas
eliminar
Mantequillas o harinas con azúcar
9 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
eliminar eliminar
Lácteos desnatados · Lácteos azucarados · Azúcar · Miel · Néctar de agave · Jarabe de
Quesos procesados maíz · Fructosa · Melaza · Azúcar de coco ·
Otros azúcares
Grasas y aceites
— Bebidas
En una dieta cetogénica bien formulada, la mayor parte —
de la grasa vendrá de alimentos, como huevos, aguaca- El agua debería ser tu bebida principal, pero puedes
tes, frutos secos, pescados, carnes, órganos o lácteos, consumir infusiones, té o café sin problemas. Si se hacen
no de aceite de coco o mantequilla. Priorizamos aceites duros los ayunos, puedes incluir algo de caldo de huesos
tradicionales, recomendando moderar el uso de otros o pescado.
tipos, que deberían utilizarse para dar sabor a algunas
recetas o para aportar algo de energía extra en momen- priorizar
tos puntuales. Agua · Agua con gas · Té · Infusiones · Café ·
Caldo de huesos / pescado
priorizar
Aceite de oliva · Aceite de coco · Aceite de moderar
aguacate Leche · Agua de coco · Leches vegetales ·
Kombucha · Bebidas light
moderar
Manteca · Sebo · Mantequilla · Ghee · Triglicé- eliminar
ridos de cadena media Refrescos con azúcar · Bebidas alcohólicas ·
Bebidas azucaradas · Zumos de frutas
eliminar
Aceites vegetales poliinsaturados (maíz, soja,
canola, girasol, etc.)
10 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
4
plan de comidas
11 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
NOTAS GENERALES
—
Antes de pasar al detalle del plan de comidas, es impor-
tante aclarar algunos puntos que suelen generar dudas:
1 Las porciones son orientativas. La idea es comer 7 No es estrictamente necesario contar calorías y ma-
suficiente para sentirse saciado pero no muy lleno. Si cronutrientes, pero llevar un registro de vez en cuando
te quedas con hambre aumenta un poco las porciones te permitirá realizar un mejor seguimiento, y ajustar
o incorpora algún snack adicional a los indicados. Si después según los resultados (más información en el
te cuesta comer todo, reduce un poco las porciones o video 3 del programa).
elimina los snacks/postres.
8 Adapta los ayunos intermitentes a tus horarios y prefe-
2 No se menciona explícitamente, pero se puede tomar rencias. Personalmente prefiero saltarme el desayuno
cada día café o té con un poco de leche entera o nata ya que aguanto hasta el mediodía sin problemas. Otras
líquida. De hecho se considera una cucharada de nata personas prefieren desayunar, comer un poco más
líquida en las calorías y macronutrientes indicados tarde y saltarse la cena. Experimenta y quédate con lo
para cada día. que mejor te funcione.
3 Los snacks/postres son opcionales, y los puedes incor- 9 Si estás bien adaptado y prefieres hacer 16/8 con más
porar a alguna de las grandes comidas (por ejemplo un frecuencia, adelante. Y al revés, si no te sientes prepa-
poco de chocolate 90% con el café después de comer) o rado para empezar a ayunar, puedes seguir haciendo
tomarlos a media mañana/tarde (siempre que no toque tres comidas todos los días.
ayuno). Aunque proponemos snacks/postres concretos
para cuadrar los macros de cada día, puedes variarlos 10 Para cada semana incluimos un día de preparación
según tus preferencias. (día 0), donde damos algunos consejos para adelantar
recetas el fin de semana y reducir el tiempo dedicado
4 La recomendación general es no incorporar snacks en- durante la semana. En función de tu agenda puede que
tre las tres grandes comidas, para que tu cuerpo se vaya esta estrategia tenga sentido o no. En cualquier caso,
adaptando a no recibir alimento cada pocas horas. Pero es recomendable dedicar algo de tiempo a planificar la
si te cuesta aguantar y ese snack intermedio te ayuda a semana, y de esta manera ahorrar tiempo a la hora de
seguir el plan, no te preocupes. Buscamos progreso, no hacer la compra y después en la cocina. Proponemos
perfección. en muchos casos preparar cantidades mayores y así
aprovechar los restos en días posteriores.
5 Se incluyen ensaladas en una gran cantidad de comi-
das. Aunque detallamos cantidades y verduras concre-
tas, puedes variarlas según tus preferencias. Si odias las
ensaladas, puedes utilizar otras de las preparaciones
indicadas: verduras a la plancha, cremas, espárragos
con jamón, arroz de coliflor etc.
1 Si alguna receta te parece muy compleja, reemplázala 4 En esos días complicados, puedes simplemente comprar
por una similar pero más sencilla. Por ejemplo en vez un pollo asado en el supermercado y acompañarlo en
de ternera Stroganoff puedes preparar un filete a la casa con una ensalada variada, un poco de aguacate y/o
plancha con ensalada. En vez de tartar de atún prepara un huevo cocido. Te servirá además para varias comidas.
una ensalada verde con medio aguacate y añade una lata
de atún en aceite de oliva. En vez de brocheta de gambas 5 Compra los vegetales verdes envasados y listos para
prepáralas a la plancha junto a trozos de chorizo, etc. comer. Es más probable que te de pereza hacer una en-
salada si tienes que cortarlos y lavarlos por tu cuenta.
2 Si no tienes tiempo para preparar salsas como mayone- Como siempre, no dejes que lo bueno sea enemigo de
sa, cómpralas ya hechas, pero revisa los ingredientes. lo perfecto.
Por ejemplo en el caso de la mayonesa es recomenda-
ble que esté hecha con aceite de oliva. También puedes
comprar directamente la salsa de tomate, pero revisa
que no lleve azúcar o almidones. Y lo mismo con el
caldo de pollo.
cantidad AL I M ENTO n o ta s
azúcares añadidos.
3-4 latas Sardinillas en aceite de oliva extra virgen 3 Es preferible prepararla en casa
2 latas Atún o bonito en aceite de oliva extra virgen (ver receta ), pero también se puede
2 botes/latas Tomate natural triturado concentrado (200g cada uno) 4 Es preferible prepararlo en casa
1 bote Aceitunas negras o verdes sin semilla (200g) (ver receta ), pero también los hay
1 bote Mayonesa de aceite de oliva extra virgen (200g) 3 5 La marca más conocida es Royal,
1 bote/lata Leche de coco sin azúcar (400ml) conoce como levadura química o
1 bote Esencia de vainilla (frasco pequeño) o vainilla natural Stevia en polvo o en gotas. El
100g Lino o linaza dorado molida Tenlo en cuenta para realizar los
250g Coco rallado natural (sin aditivos ni azúcar) ajustes necesarios en las recetas.
cantidad AL I M ENTO n o ta s
— bebidas (opcionales)
cantidad utensilio
— básicos de cocina
— electrodomésticos
1 Licuadora
1 Procesador de alimentos (o batidora de mano con complementos)
1 Batidora de mano
1 Cortador de vegetales en espiral o Spiralizer
— otros
4
plan de comidas
— semana 1
17 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
lunes
cantidad AL I M ENTO
— PROTEÍNAS
— LÁCTEOS
300g Espinacas
200g Rúcula
100g Lechuga romana
300g Kale (Col Rizada o Berza)
400g Cebolla blanca
100g Cebolla morada
700g Zanahoria
7-10 Espárragos verdes (medianos)
150g Judías verdes
500g Calabacín (cuatro medianos)
150g Champiñones
100g Ajo (1-2 cabezas)
20g 20g de cebollino (o una cebolleta)
50g Perejil
15g Cilantro o hierba buena
350g Patatas (dos medianas)
200g Boniato o camote (uno mediano)
19 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
cantidad AL I M ENTO
— F R U TAS
d í a 0 d í a d e preparac i ó n
pa s o 1 pa s o 2 pa s o 3 pa s o 4
NOTAS GENERALES
—
R e c e ta s pa r a c o n g e l a r P r e pa r a r l o s v e g e ta l e s
a Arroz Basmati (guardar una porción en la nevera a Pelar los ajos y conservarlos en un bote
y congelar la otra) b Blanquear los espárragos
b Guiso de lentejas c Blanquear las patatas
21 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
día 1
Yogur griego con Solomillo de ternera Espárragos envueltos Pera y chocolate 90%
fresas y frutos secos Stroganoff con jamón
— —
Arroz Basmati Ensalada verde
26+53+21r
calorías y macros
— Gramos % pro
21% cH
26%
Proteínas 90 21%
Calorías 1731 gr
53%
recomendaciones
—
día 2
Huevos revueltos con Pollo horneado a las Crema de calabacines Manzana y yogur
queso y espárragos finas hierbas — griego
— — Crocantes de queso
Mini ensalada verde Chips de patatas
con aguacate (30g)
23+50+27r
calorías y macros
— Gramos % pro
27% cH
23%
Grasas 99 50%
Calorías 1776 gr
50%
recomendaciones
—
día 3
22+56+22r
calorías y macros
— Gramos % pro cH
22% 22%
Proteínas 94 22%
Calorías 1671 gr
56%
recomendaciones
—
1 Corta los restos de pollo en cubos o tiras para la ensalada. Usa como base la
ensalada verde, adicionando medio aguacate y 10-20 gramos de almendras.
2 Puedes hornear el boniato de la comida del día siguiente mientras disfrutas
tu cena.
3 Saca del congelador la chuleta de cerdo.
24 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
día 4
25+55+20r
calorías y macros
— Gramos % pro
20% cH
25%
Proteínas 85 20%
Calorías 1690 gr
55%
recomendaciones
—
1 Por la noche, saca del congelador las lentejas y dos lomos de salmón (uno
para el viernes y otro para el sábado).
25 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
día 5
25+55+20r
calorías y macros
— Gramos % pro
20%
cH
25%
Carbohidratos 120 25%
Grasas 98 55%
Proteínas 82 20%
Calorías 1600 gr
55%
recomendaciones
—
día 6
calorías y macros
—
recomendaciones
—
1 Por la noche, saca del congelador el filete de merluza para el día siguiente.
27 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
día 7
19+59+22r
calorías y macros
cH
— Gramos % pro 19%
22%
Proteínas 84 22%
Calorías 1562 gr
59%
recomendaciones
—
NOTAS
—
4
plan de comidas
— semana 2
30 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
lunes Huevos fritos con Gratén de pescado Crema de zanahorias, Manzana mediana
jamón — coco y jengibre
— Ensalada verde —
Mini-ensalada verde y Chips de jamón o
trozos de aguacate bacon
martes Yogur griego con Gratén de pescado Ensalada de sardinas Chocolate 90%
fresas y frutos secos —
Ensalada verde
jueves Yogur griego con Pimientos rellenos de Frittata de espinacas Manzana mediana
fresas y frutos secos pavo picado y queso de cabra
— —
Ensalada verde Mini-ensalada de
tomates
cantidad AL I M ENTO
— PROTEÍNAS
— LÁCTEOS
400g Espinacas
200g Rúcula
100g Lechuga romana
250g Kale (Col Rizada o Berza)
200g Cebolla blanca (1 unidad)
100g Cebolla morada (1 unidad)
200g Zanahoria
300g Pepino (1 mediano)
500g Pimientos (1 verde y 2 rojos)
500g Coliflor
100g Ajo (1-2 cabezas)
20g 20g de cebollino (o una cebolleta)
10g Cilantro fresco
15g Orégano fresco
350g Patatas (2 medianas)
200g Boniato o camote (1 mediano)
32 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
cantidad AL I M ENTO
— F R U TAS
d í a 0 d í a d e preparac i ó n
pa s o 1 pa s o 2 pa s o 3 pa s o 4
NOTAS GENERALES
—
R e c e ta s pa r a r e f r i g e r a r P r e pa r a r l o s v e g e ta l e s
a Gratén de pescado. Puedes dejarlo horneado y a Pelar los ajos y conservarlos en un bote de vidrio
listo para calentar o hacerlo justo antes de la en la nevera.
comida (dependerá de tu tiempo). b Cortar la cebolla finamente y conservarla en un
b Chips de jamón, guardar en la nevera en un reci- bote de vidrio en la nevera.
piente con papel absorbente. c Rallar la zanahoria y conservarla en la sección de
c Preparar la carne picada de pavo para la receta vegetales de la nevera. También puedes com-
de pimientos rellenos (del miércoles). prarla ya rallada.
d Preparar los 2 aderezos de las ensaladas de la
semana (Griega y Thai-Tofu).
34 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
día 1
26+54+20r
calorías y macros
— Gramos % pro
20%
cH
26%
Carbohidratos 109 26%
Grasas 95 54%
Proteínas 81 20%
Calorías 1585 gr
54%
recomendaciones
—
día 2
23+55+22r
calorías y macros
— Gramos % pro
22% cH
23%
Grasas 96 55%
Proteínas 86 22%
Calorías 1560 gr
55%
recomendaciones
—
día 3
25+50+25r
calorías y macros
— Gramos % pro
24%
Carbohidratos 99 26% cH
26%
Grasas 85 50%
Proteínas 94 24%
Calorías 1536 gr
50%
recomendaciones
—
día 4
23+55+22r
calorías y macros
— Gramos % pro
26% cH
21%
Carbohidratos 94 21%
Grasas 93 53%
Calorías 1575 gr
53%
recomendaciones
—
día 5
15+62+23r
calorías y macros cH
15%
— Gramos % pro
23%
Carbohidratos 72 15%
Proteínas 93 23%
Calorías 1634 gr
62%
recomendaciones
—
1 Por la noche, saca del congelador los escalopes de cerdo para mañana.
2 Puedes limpiar y cortar en floretes la coliflor. Guárdala en la nevera en dos
porciones, una para hornear en la comida de mañana y otra para la receta
del ceto-chupe de gambas del domingo.
39 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
día 6
calorías y macros
—
recomendaciones
—
día 7
11+69+20r
calorías y macros cH
11%
— Gramos % pro
20%
Carbohidratos 59 11%
Proteínas 75 20%
gr
69%
Calorías 1495
recomendaciones
—
1 A primera hora, saca del congelador las gambas que usarás en la cena.
2 Hoy te saltas el desayuno, intentando que pasen 14-16 horas entre el final de
la cena de ayer y la primera comida de hoy.
3 Cuando usamos el yogur como snack consideramos una porción de 125g de
yogur y 30g de frutos secos. Tendrás que ajustarlo según tus requerimientos.
41 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
NOTAS
—
Felicidades, terminaste tu
segunda semana de transición. Prepárate
ahora para la fase cetogénica. Verás que
los principios son los mismos, pero redu-
cimos los carbohidratos y aumentamos
la frecuencia de los ayunos intermitentes
para facilitar el estado de cetosis.
42 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
4
plan de comidas
— semana 3
43 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
lunes Huevos fritos con Solomillo de ternera a Ensalada de sardinas Trozo de queso
jamón la plancha
— —
Mini-ensalada verde y Ensalada Cetoslaw
aguacate
jueves Yogur griego con Merluza en costra de Brochetas de gambas Huevo cocido
cetogranola y fresas almendras y parme- y chorizo
sano —
— Guacamole
Ensalada verde
cantidad AL I M ENTO
— PROTEÍNAS
— LÁCTEOS
200g Espinacas
200g Rúcula
100g Lechuga romana
100g Kale (Col Rizada o Berza)
200g Repollo liso
100g Lombarda
200g Cebolla blanca (1 unidad)
200g Cebolla morada (1 unidad)
100g Zanahoria (1 unidad)
200g Pepino (1 mediano)
150g Pimiento verde (1 unidad)
500g Coliflor
900g Calabacín
200g Setas
100g Ajo (1-2 cabezas)
20g 20g de cebollino (o una cebolleta)
100g Albahaca fresca
15g Cilantro fresco
5g Orégano fresco
10g Jengibre (1 raíz pequeña)
45 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
cantidad AL I M ENTO
— F R U TAS
d í a 0 d í a d e preparac i ó n
pa s o 1 pa s o 2 pa s o 3 pa s o 4
NOTAS GENERALES
—
R e c e ta s pa r a r e f r i g e r a r P r e pa r a r l o s v e g e ta l e s
a Pollo horneado. Prepáralo y guárdalo en la nevera. a Pelar los ajos y conservarlos en un bote de vidrio
b Ensalada cetoslaw. Puedes dejar cortados los con tapa en la nevera.
vegetales y añadir el aderezo el día que toque. b Cortar la cebolla finamente y conservarla en un
Conservar en un recipiente con tapa en la nevera. bote de vidrio con tapa en la nevera.
c Crocantes de parmesano.
d Pasta de calabacín. Conservarla en un recipiente
con tapa en la nevera. La salsa se añadirá el día
que se vaya a consumir.
e Salsa pesto. La utilizarás en varias comidas du-
rante el plan. Recomendamos conservar la mitad
en un bote de vidrio con tapa en la nevera (para
la semana) y congelar la otra mitad (para las
próximas semanas).
47 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
día 1
Huevos fritos con Solomillo de ternera Ensalada de sardinas Trozo de queso (30g)
jamón a la plancha
— —
Mini-ensalada verde y Ensalada Cetoslaw
medio aguacate
10+62+28r
calorías y macros cH
10%
— Gramos %
pro
28%
Carbohidrato total 48 10%
Carbohidrato neto 31
recomendaciones
—
día 2
10+62+28r
calorías y macros cH
10%
— Gramos %
pro
28%
Carbohidrato total 48 10%
Carbohidrato neto 31
recomendaciones
—
día 3
11+60+29r
calorías y macros cH
11%
— Gramos %
pro
29%
Carbohidrato total 45 11%
Carbohidrato neto 29
recomendaciones
—
día 4
9+67+24r
calorías y macros cH
9%
— Gramos %
pro
24%
Carbohidrato total 54 9%
Carbohidrato neto 28
Proteínas 93 24%
gr
67%
Calorías 1539
recomendaciones
—
2 Mientras desayunas pon a cocer 3 huevos. Utilizarás uno como snack y los
otros dos en el desayuno del día siguiente. Guardar en la nevera.
3 El huevo cocido también se puede añadir a alguna ensalada o para comple-
mentar el desayuno (en vez de comer como snack).
51 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
día 5
Huevos cocidos con Risotto de coliflor con Crema de calabacines Jamón (30g)
salmón, alcaparras y gambas y setas —
mayonesa — Crocantes de queso
— Ensalada verde
Mini-ensalada verde
9+65+26r
calorías y macros cH
9%
— Gramos %
pro
26%
Carbohidrato total 37 9%
Carbohidrato neto 24
recomendaciones
—
1 Prepara el arroz de coliflor que utilizaras hoy y mañana. La receta del arroz
de coliflor alcanza para dos porciones, prepáralo y guarda la mitad en la
nevera para el día siguiente.
2 Prepara la crema de calabacines. Recuerda que en esta semana no debes
añadirle patata. Prepara las dos porciones y guarda la mitad en la nevera en
un recipiente con tapa para el día que toque.
3 Calienta los chips de queso 15 segundos en el microondas para que se vuel-
van crocantes nuevamente.
4 Puedes comer el jamón como snack o tostarlo ligeramente y añadirlo a la
crema de la cena.
5 Recuerda sacar el filete de atún del congelador.
52 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
día 6
calorías y macros
—
recomendaciones
—
día 7
7+73+20r
calorías y macros cH
7%
— Gramos %
pro
20%
Carbohidrato total 32 7%
Carbohidrato neto 21
Proteínas 62 20%
gr
73%
Calorías 1279
recomendaciones
—
1 Hoy te saltas el desayuno, intentando que pasen 14-16 horas entre el final de
la cena de ayer y la primera comida de hoy.
2 Mantente hidratado con las bebidas permitidas durante el ayuno.
3 Saca el rack de costillas de cerdo de la nevera al menos una hora antes de
hornear y prosigue con la receta.
54 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
NOTAS
—
4
plan de comidas
— semana 4
56 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
cantidad AL I M ENTO
— PROTEÍNAS
— LÁCTEOS
200g Espinacas
200g Rúcula
300g Lechuga romana
150g Kale (Col Rizada o Berza)
200g Cebolla blanca (1 unidad)
250g Cebolla morada (2 unidades)
600g Champiñones
100g Zanahoria (1 unidad)
12 unidades Espárragos verdes (medianos)
100g Pepino (1 mediano)
120g Pimiento rojo (1 unidad)
200g Brócoli
200g Calabacín (1 unidad)
200g Berenjena (1 unidad)
100g Ajo
20g 20g de cebollino (o una cebolleta)
10g Perejil fresco (1 ramita)
15g Cilantro fresco (1 ramita)
15g Tomillo fresco (1 ramita)
15g Romero fresco (1 ramita)
58 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
cantidad AL I M ENTO
— F R U TAS
d í a 0 d í a d e preparac i ó n
pa s o 1 pa s o 2 pa s o 3 pa s o 4
NOTAS GENERALES
—
R e c e ta s pa r a r e f r i g e r a r P r e pa r a r l o s v e g e ta l e s
a Mantequilla aromatizada. Prepara y guarda en la a Pelar los ajos y conservarlos en un bote de vidrio
nevera o refrigera hasta su uso. con tapa en la nevera.
b Crema de champiñones. Adelanta la receta hasta b Cortar la cebolla finamente y conservarla en un
el paso 5 y refrigera dos porciones sin licuar. El día bote de vidrio con tapa en la nevera.
que toque, utiliza una porción y continúa a partir
del paso 6 de la receta (licúa, calienta y finaliza
con la nata líquida).
c Crocantes de parmesano. Esta semana puedes
experimentar utilizando otro tipo de queso como
el cheddar.
d Salsa de tomate o Ceto-ketchup. Prepara y guar-
da en la nevera hasta su uso.
e Ceto-Nutella. Prepárala y guarda en la nevera.
f Si compras el pescado fresco (merluza), congé-
lalo hasta el día anterior a ser usado.
60 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
día 1
6+68+26r
calorías y macros cH
6%
— Gramos %
pro
26%
Carbohidrato total 22 6%
Carbohidrato neto 13
Proteínas 95 26%
gr
68%
Calorías 1475
recomendaciones
—
1 Calienta las costillas en el horno a fuego bajo por al menos 20 minutos (las
que sobraron de ayer).
2 Para la ensalada de atún usa como base la ensalada verde y complementa
con unos tomates cherry. Si añades una conserva de atún en aceite de oliva
no adiciones más aceite.
3 Si tienes las pechugas de pollo en el congelador, recuerda sacarlas para el
día siguiente.
61 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
día 2
8+64+28r
calorías y macros cH
8%
— Gramos %
pro
28%
Carbohidrato total 38 8%
Carbohidrato neto 27
recomendaciones
—
día 3
10+62+28r
calorías y macros cH
10%
— Gramos %
pro
28%
Carbohidrato total 49 10%
Carbohidrato neto 29
recomendaciones
—
día 4
10+60+30r
calorías y macros cH
10%
— Gramos %
pro
30%
Carbohidrato total 33 10%
Carbohidrato neto 22
Grasas 68 60%
Proteínas 77 30%
gr
60%
Calorías 1021
recomendaciones
—
1 Hoy te saltas el desayuno, intentando dejar 14-16 horas entre la cena de ayer
y la primera comida de hoy. Si prefieres desayunar, comer un poco más tarde
y saltarte la cena, no hay ningún problema.
2 Blanquea todos los espárragos en caso de que no lo hayas hecho ayer. Conti-
núa con la receta de los espárragos envueltos con jamón.
3 Para el solomillo de ternera puedes utilizar la mantequilla aromatizada
(10g). Colocarla al finalizar la cocción.
4 El huevo cocido también lo puedes añadir a la ensalada de la cena en vez de
comerlo como snack.
5 Recuerda sacar la merluza del congelador para el día siguiente.
64 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
día 5
6+67+27r
calorías y macros cH
6%
— Gramos %
pro
27%
Carbohidrato total 35 6%
Carbohidrato neto 24
Proteínas 97 27%
gr
67%
Calorías 1430
recomendaciones
—
día 6
calorías y macros
—
recomendaciones
—
día 7
14+62+24r
calorías y macros cH
14%
— Gramos %
pro
24%
Carbohidrato total 50 13%
Carbohidrato neto 29
Grasas 62 63%
Proteínas 72 24%
gr
62%
Calorías 1036
recomendaciones
—
NOTAS
—
4
plan de comidas
— semana 5
69 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
lunes
martes
cantidad AL I M ENTO
— PROTEÍNAS
— LÁCTEOS
200g Espinacas
300g Rúcula
200g Lechuga
150g Kale o canónigos
200g Cebolla blanca (1 unidad)
200g Cebolla morada (1 unidades)
100g Champiñones
200g Pepino (1 mediano)
120g Pimiento verde (1 unidad)
1.2kg Coliflor (1 unidad mediana)
20g 20g de cebollino (o una cebolleta)
50g Ajo (1/2 cabeza)
10g Orégano fresco (1 ramita)
15g Cilantro fresco (1 ramita)
10g Tomillo fresco (1 ramita)
10g Jengibre
1g Laurel (hoja)
71 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
cantidad AL I M ENTO
— F R U TAS
d í a 0 d í a d e preparac i ó n
pa s o 1 pa s o 2 pa s o 3 pa s o 4
NOTAS GENERALES
—
R e c e ta s pa r a r e f r i g e r a r P r e pa r a r l o s v e g e ta l e s
a Gratén de pescado. Recuerda que debes usar co- a Lava, seca y refrigera las verduras verdes (si no
liflor en vez de patata (versión cetogénica). Refri- las compras ya preparadas).
gera en porciones hasta su uso. Puedes guardarlo b Corta la cebolla finamente y consérvala en un
gratinado o gratinar justo antes de su consumo. bote de vidrio con tapa en la nevera.
b Ceto-chupe de gambas. La receta es para una por-
ción, pero esta semana la comerás dos veces, por lo
que recomendamos preparar ambas a la vez, usan-
do la misma receta pero doblando las cantidades
indicadas. Refrigera una porción y congela la otra.
c Pechuga de pollo Cordon Bleu. Prepara hasta el
paso 5 y congela. Saca el día antes que corres-
ponda para descongelar y continuar con la receta:
sellar y hornear.
d Base de coliflor de la Ceto-pizza. Congelar hasta
su uso.
e Huevos duros. Prepara al menos dos para los
snacks de la semana. Guarda en la nevera sin pelar.
f Si compras el pescado fresco (merluza o atún),
congélalo hasta el día anterior a ser usado.
73 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
día 1
9+66+25r
calorías y macros cH
9%
— Gramos %
pro
25%
Carbohidrato total 45 9%
Carbohidrato neto 28
Proteínas 98 25%
gr
66%
Calorías 1545
recomendaciones
—
día 2
8+63+29r
calorías y macros cH
8%
— Gramos %
pro
29%
Carbohidrato total 39 8%
Carbohidrato neto 23
recomendaciones
—
día 3
13+55+32r
calorías y macros cH
13%
— Gramos %
pro
32%
Carbohidrato total 50 13%
Carbohidrato neto 34
Grasas 86 55%
recomendaciones
—
día 4
8+65+27r
calorías y macros cH
8%
— Gramos %
pro
27%
Carbohidrato total 33 8%
Carbohidrato neto 23
Grasas 94 65%
Proteínas 87 27%
gr
65%
Calorías 1304
recomendaciones
—
día 5
8+65+27r
calorías y macros cH
8%
— Gramos %
pro
27%
Carbohidrato total 37 8%
Carbohidrato neto 25
Calorías 1578
recomendaciones
—
día 6
calorías y macros
—
recomendaciones
—
1 Todas las recetas de este día son para dos porciones. Guarda la mitad de
todas las preparaciones para los próximos días.
2 Recuerda sacar el lomo de atún del congelador para mañana.
79 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
día 7
11+63+26r
calorías y macros cH
11%
— Gramos %
pro
26%
Carbohidrato total 49 11%
Carbohidrato neto 26
Grasas 99 63%
Proteínas 92 26%
gr
63%
Calorías 1417
recomendaciones
—
NOTAS
—
Enhorabuena, terminaste
tu tercera semana cetogénica.
Empezamos ahora la cuarta y última
semana de la fase cetogénica, donde
realizarás además tu primer
ayuno de 24 horas.
81 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
4
plan de comidas
— semana 6
82 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
cantidad AL I M ENTO
— PROTEÍNAS
— LÁCTEOS
800g Espinacas
200g Rúcula
200g Lechuga romana (u otro tipo)
200g Kale o canónigos
250g Cebolla blanca (unidad)
200g Cebolla morada (2 unidades)
200g Pepino (1 mediano)
120g Pimiento rojo (1 unidad)
800g Calabacín (3-4 unidades)
100g Berenjena (1 unidad pequeña)
300g Coliflor
600g Zanahorias
50g Ajo
20g 20g de cebollino (o una cebolleta)
20g Perejil fresco (1 ramita)
10-20g Cilantro fresco (2 ramitas)
10g Romero fresco (1 ramita)
10g Tomillo fresco (1 ramita)
84 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
cantidad AL I M ENTO
— F R U TAS
d í a 0 d í a d e preparac i ó n
pa s o 1 pa s o 2 pa s o 3 pa s o 4
NOTAS GENERALES
—
1 Este día (o el anterior) debes hacer la compra de los productos frescos que
vas a utilizar esta semana. Verifica antes si ya los tienes.
2 Este día de preparación (generalmente sábado o domingo) te permitirá mini-
mizar el tiempo dedicado a la cocina durante la semana. Puedes preparar por
adelantado varias de las recetas, abajo te damos algunas recomendaciones.
3 Necesitarás recipientes adecuados para refrigerar y congelar.
4 Si las recetas se repiten más de una vez durante la semana, recomendamos
congelarlas o refrigerarlas en porciones separadas.
5 Si no tienes tiempo, haz lo que puedas. El resto lo completarás el día que toque.
R e c e ta s pa r a r e f r i g e r a r P r e pa r a r l o s v e g e ta l e s
a Mantequilla aromatizada. Prepara y guarda en la a Pelar los ajos y conservarlos en un bote de vidrio
nevera o refrigera hasta su uso. Revisa antes si con tapa en la nevera.
terminaste la que tenías preparada. b Cortar la cebolla finamente y conservarla en un
b Trucha con jamón. Puedes adelantar la prepara- bote de vidrio con tapa en la nevera.
ción hasta el paso 4 de la receta. Luego envuelve
la trucha con papel film y refrigeras en la nevera
hasta el día siguiente.
c Crema de espinacas. Adelanta la receta hasta el
paso 4 y congélala en dos porciones sin licuar. El
día que corresponda utiliza una porción y conti-
núa a partir del paso 5 de la receta (licúa, calienta
y finaliza con la nata).
d Crocantes de parmesano. Esta receta alcanza para
dos porciones. Las puedes refrigerar o dejar fuera
tapadas herméticamente en un lugar fresco. Pue-
des utilizar otro tipo de queso bajo en humedad.
e Mayonesa. Refrigera en un bote de vidrio en la
nevera. Aguanta hasta una semana.
f Si compras el pescado o los mariscos frescos
(salmón y gambas), congélalos hasta el día an-
terior a ser usados.
86 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
día 1
8+67+25r
calorías y macros cH
8%
— Gramos %
pro
25%
Carbohidrato total 38 8%
Carbohidrato neto 27
Proteínas 94 25%
gr
67%
Calorías 1527
recomendaciones
—
día 2
10+61+29r
calorías y macros cH
10%
— Gramos %
pro
29%
Carbohidrato total 37 10%
Carbohidrato neto 28
Grasas 87 61%
Proteínas 93 29%
gr
61%
Calorías 1287
recomendaciones
—
día 3
12+63+25r
calorías y macros cH
12%
— Gramos %
pro
25%
Carbohidrato total 52 12%
Carbohidrato neto 29
Proteínas 91 25%
gr
63%
Calorías 1462
recomendaciones
—
día 4
8+68+24r
calorías y macros cH
8%
— Gramos %
pro
24%
Carbohidrato total 36 8%
Carbohidrato neto 23
Proteínas 85 24%
gr
68%
Calorías 1431
recomendaciones
—
día 5
8+67+25r
calorías y macros cH
8%
— Gramos %
pro
25%
Carbohidrato total 41 8%
Carbohidrato neto 27
Proteínas 92 25% gr
67%
Calorías 1469
recomendaciones
—
1 Saca de la nevera y pela los huevos cocidos en caso de que los hayas ade-
lantado. Si no prepara dos para el desayuno.
2 Utiliza la porción restante de la crema de espinacas y continúa con la receta
a partir del paso 4: licúa, añade la mitad de la nata líquida (20g) y una pizca
de sal.
3 Calienta los crocantes de queso 15 segundos en el microondas.
4 En vez de comer como snack el jamón, se puede tostar ligeramente y añadir
a la pasta de calabacín Scampi o a la crema de espinacas.
5 Recuerda sacar las costillas de cerdo del congelador para el día siguiente.
91 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
día 6
calorías y macros
—
recomendaciones
—
día 7
9+75+16r
calorías y macros cH
15%
— Gramos %
pro
16%
Carbohidrato total 48 9%
Carbohidrato neto 34
Grasas 85 75%
gr
69%
Proteínas 43 16%
Calorías 1102
recomendaciones
—
NOTAS
—
4
plan de comidas
— semanas 7 y 8
95 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
lunes Huevos fritos con Gratén de pescado Crema de zanahorias, Manzana mediana
jamón — coco y jengibre
— Ensalada verde —
Mini-ensalada verde Chips de jamón
y aguacate o bacon
NOTAS GENERALES
—
Esta semana comienza la fase de dieta inversa para salir de cetosis minimi-
zando el riesgo de rebote. Para ello elevamos de manera gradual las calorías
y los carbohidratos, reintroduciendo porciones medianas de almidones (como
patata, boniato o arroz) y frutas como pera o manzana.
lunes Yogur griego con Solomillo de ternera Espárragos envueltos Pera y chocolate 90%
fresas y frutos secos Stroganoff con jamón
— —
Arroz Basmati Ensalada verde
martes Huevos revueltos con Pollo horneado Crema de calabacines Manzana y yogur
queso y espárragos a las finas hierbas — griego
— — Crocantes de queso
Mini-ensalada verde Chips de patatas
y aguacate
mi é r c o l e s
NOTAS GENERALES
—
Llegaste por fin a la última semana del programa De Cero a Ceto, conclu-
yendo la fase de dieta inversa que iniciaste la semana pasada, para lo cual
elevamos aún más las calorías y los carbohidratos.
5
las recetas
huevos yogures, batidos
y otros verduras carnes
pescados y crustáceos salsas,
aderezos y mantequillas
bebidas snacks postres y
bombas de grasa
100 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
—
huevos
—
101 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
por porción
c H t o t a l e s 6g
c H n e t o s 4g
Huevos revueltos con
queso y espárragos
g r a s a 41g
p r o t e í n a 29g
c a l o r í a s 501
—
· 3 huevos 1
por porción
c H t o t a l e s 1g
c H n e t o s 1g
Huevos revueltos con
queso y cebollino
g r a s a 33g
p r o t e í n a 27g
c a l o r í a s 404
—
· 3 huevos 1
· Tenedor o b s e r vac i o n e s
· Espátula
· Para que los huevos
P r e pa r a c i ó n queden cremosos se debe
precalentar la sartén,
· Cortar la mantequilla fría manteniendo después baja
en cubos pequeños. la temperatura, sin dejar
· Cortar el cebollino en aros que el huevo se adhiera al
pequeños. fondo.
· Cortar el queso en trozos · Los huevos pueden pre-
pequeños o rallar. ferirse algo crudos o bien
cocidos. Esto cambiará un
poco la textura sin alterar
el sabor.
103 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
por porción
c H t o t a l e s 1g
c H n e t o s 1g
Huevos fritos con
jamón
g r a s a 24g
p r o t e í n a 27g
c a l o r í a s 340
—
· 3 huevos 1
8 Servir el jamón junto con los huevos. · Para que los huevos
· Partir los huevos en un bol. queden perfectamente
fritos y que las claras no se
quemen, se debe preca-
lentar y mantener baja la
temperatura de la sartén.
· Si la sartén es suficiente-
mente amplia, cocinar el
jamón o bacon simultánea-
mente con los huevos.
104 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
por porción
c H t o t a l e s 12g
c H n e t o s 8g
Frittata de espinacas
con queso de cabra
g r a s a 36g
p r o t e í n a 31g
c a l o r í a s 488
—
· 6 huevos 1
P r e pa r a c i ó n
por porción
c H t o t a l e s 9g
c H n e t o s 8g
Frittata de tomates
cherry y chorizo
g r a s a 33g
p r o t e í n a 31g
c a l o r í a s 465
—
· 6 huevos 1
· 10g de nata líquida 1 Precalentar el horno a 180°C y preparar una fuente de horno
(opcional) (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear 2
· 15g de mantequilla sin sal en el fondo de la fuente o rociar antes con aceite oliva para
fría evitar que se pegue).
· 60g de chorizo 2 Partir los huevos en un bol (ver observaciones ). Añadir la nata va r i a n t e s
· 120g de tomates cherry líquida, la mantequilla fría, la sal y la pimienta. Batir los
maduros huevos suavemente con el tenedor y reservar. · Agregar otras verduras o
· 50g de cebolla blanca 3 Precalentar la sartén por 2 minutos a fuego medio. Agregar tipo de embutido.
· 20g de kale (opcional) el chorizo y saltear hasta que comience a soltar grasa (ver
· 30g de queso parmesano observaciones ). Añadir la cebolla y saltear por 2-3 minutos o o b s e r vac i o n e s
—
· 2 huevos 1
por porción
c H t o t a l e s 9g
c H n e t o s 8g
Frittata de brócoli,
cheddar y chorizo
g r a s a 33g
p r o t e í n a 31g
c a l o r í a s 465
—
· 6 huevos 1
por porción
c H t o t a l e s 9g
c H n e t o s 4g
Ceto-crepes
g r a s a 36g
p r o t e í n a 18g
c a l o r í a s 421
—
· 2 huevos 1
P r e pa r a c i ó n · Si utilizas harina de
semillas de lino (linaza) se
· Derretir la mantequilla recomienda añadir un poco
en el microondas. de agua o leche porque
tiende a espesar mucho.
· Para esta preparación es
muy importante que la
sartén sea antiadherente.
· Este es el tiempo de
cocción aproximado para
una crepe de 2-3mm de
espesor.
109 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
por porción
c H t o t a l e s 3g
c H n e t o s 3g
Huevos revueltos con
queso y champiñones
g r a s a 23g
p r o t e í n a 20g
c a l o r í a s 305
porciones Elaboración va r i a n t e s
—
1 · Añadir otro tipo de setas
1 Partir los huevos en un bol, añadir la sal, la pi- como boletus o shiitake.
mienta y la mantequilla. Batir con un tenedor. Cambiar el queso por
2 Precalentar la sartén por 5 minutos a fuego me- cheddar, parmesano, etc.
dio-bajo. Colocar el aceite, distribuirlo y esperar
ingredientes que caliente un poco. · b s e r vac i o n e s
o
E q ui p o y u t e n s i l i o s
· Sartén antiadherente
· Bol mediano
· Tenedor
· Espátula
P r e pa r a c i ó n
—
· 3 huevos 1
—
yogures,
batidos
y otros
—
112 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
por porción
c H t o t a l e s 38g
c H n e t o s 20g
Yogur con fresas y
frutos secos
g r a s a 35g
p r o t e í n a 15g
c a l o r í a s 484
porciones Elaboración va r i a n t e s
—
1 · Se pueden sustituir las
1 Colocar el yogur en un recipiente. fresas por otro fruto rojo
2 Añadir las semillas de chía. Si necesitas endul- como frambuesas o moras.
zante usa un poco de stevia o eritritol y mezcla Los arándanos también son
con una cuchara. válidos, pero tienen más
ingredientes 3 Añadir las fresas o frutos rojos. carbohidrato. Si se usan
4 Añadir las nueces y almendras. durante la fase cetogénica,
· 200g yogur griego natural 5 Espolvorear canela al gusto. mejor reducir la porción.
· 100-150g de fresas · Se pueden intercambiar
(o frutos rojos) las nueces y almendras por
· 30g de nueces y otros frutos secos de la ca-
almendras tegoría priorizar . También
· 10-20g de chía se puede agregar Cetogra-
· Canela al gusto nola (ver receta ).
· Se pueden intercambiar
·E q ui p o y u t e n s i l i o s las semillas de chía por
semillas de calabaza, nibs
· Bol o recipiente de cacao o coco rallado.
· Cuchara
o b s e r vac i o n e s
P r e pa r a c i ó n
· En las semanas de
· Cortar las fresas en láminas. transición puedes utilizar
· Cortar las nueces y almen- otros tipos de frutas en
dras. menor cantidad como
melocotones, ciruelas, kiwi
o melón, mientras que en
las semanas cetogénicas
solo se deberían consumir
las frutas en la categoría
priorizar .
113 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
por porción
c H t o t a l e s 16g
c H n e t o s 3g
Cetogranola
g r a s a 27g
p r o t e í n a 9g
c a l o r í a s 294
—
· 80g de almendras naturales 5 4 1
por porción
c H t o t a l e s 12g
c H n e t o s 5g
Batido coco-café
g r a s a 40g
p r o t e í n a 10g
c a l o r í a s 10g
—
· 100ml de café concentrado 1
vainilla (opcional)
· 0.2g de canela en polvo · Cambiar el yogur por leche
· 3g de coco rallado (media de coco. Se puede sustituir
cucharada de café) el café por té Chai. Si no
· 15-20g de eritritol o estás en fase cetogénica
3-4g de stevia en polvo puedes añadir un plátano.
· Cubos de hielo al gusto
· 25g de proteína de suero o b s e r vac i o n e s
por porción
c H t o t a l e s 12g
c H n e t o s 5g
Batido almendras-
canela
g r a s a 40g
p r o t e í n a 10g
c a l o r í a s 10g
—
· 250ml de leche de 1
· 5 gotas de esencia de
vainilla (opcional) · Se puede preparar la man-
· 0.5g de canela en polvo tequilla de almendras o
· 20g de eritritol o 4g de comprar una que no tenga
stevia en polvo azucares añadidos.
· Cubos de hielo al gusto · No agregar eritritol o stevia
· 25g de proteína de suero si se utiliza proteína de
de leche natural (opcional) suero con sabor.
· Añadir más hielo si se pre-
E q ui p o y u t e n s i l i o s fiere el batido más espeso.
· Licuadora
116 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
—
verduras
—
117 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
por porción
c H t o t a l e s 3g
c H n e t o s 1g
Ensalada verde
g r a s a 14g
p r o t e í n a 2g
c a l o r í a s 136
porciones Elaboración va r i a n t e s
—
1 · Agregar otros tipos de ver-
1 Mezclar en un bol todas las verduras verdes. duras en la lista de priorizar,
Agregar el aceite de oliva, el vinagre y la sal. Re- como endivias, canónigos,
mover todo con un tenedor o pinzas. berros, escarola, etc.
2 Servir. · Cambiar el aderezo o agre-
ingredientes gar frutos secos.
· Sal
· Si no se va a consumir la
E q ui p o y u t e n s i l i o s ensalada inmediatamente
se recomienda no aderezar-
· Bol grande la. Se sugiere preparar el
· Tenedor o pinza de cocina aderezo aparte, conside-
rando 1 porción de vinagre
P r e pa r a c i ó n por 3 de aceite de oliva.
por porción
c H t o t a l e s 27g
c H n e t o s 19g
—
· 120g de tofu firme 1
E q ui p o y u t e n s i l i o s
· Sartén antiadherente
· Bol pequeño
· Bol mediano
· Tenedor o pinzas
P r e pa r a c i ó n
por porción
c H t o t a l e s 30g
c H n e t o s 21g
Ensalada griega
g r a s a 38g
p r o t e í n a 26g
c a l o r í a s 528
—
· 150g de tomate (1 unidad 1
E q ui p o y u t e n s i l i o s
· Bol pequeño
· Bol mediano
· Tenedor o pinzas
P r e pa r a c i ó n
por porción
c H t o t a l e s 26g / 16g
c H n e t o s 19g / 9g
Crema de calabacines
g r a s a 13g / 13g
p r o t e í n a 6g / 5g
c a l o r í a s 227 / 183
—
· 500g de calabacín 1
por porción
c H t o t a l e s 25g
c H n e t o s 18g
Crema de zanahorias,
leche de coco y jengibre
g r a s a 25g
p r o t e í n a 28g
c a l o r í a s 413
—
· 600g de zanahorias 1
o b s e r vac i o n e s
por porción
c H t o t a l e s 8g
c H n e t o s 5g
Espárragos envueltos
con jamón
g r a s a 11g
p r o t e í n a 13g
c a l o r í a s 170
porciones Elaboración va r i a n t e s
—
1 · Sustituir el jamón por lon-
1 Precalentar el horno a 200°C y preparar la ban- chas de bacon ahumado.
deja de horno (si no es antiadherente se sugiere · Se pueden agrupar varios
colocar papel para hornear en el fondo de la espárragos si son pequeños
fuente o rociar antes con aceite oliva para evitar y envolver con una misma
ingredientes que se pegue). loncha de jamón.
2 Pelar la piel dura del tallo con el pelador de pa- · Se pueden añadir por en-
· 5-7 espárragos verdes tatas, empezando al menos 7cm por debajo de la cima piñones o almendras
· 2-3 lonchas de jamón cabeza del espárrago. previamente tostados.
· Aceite de oliva 3 Envolver cada espárrago con media loncha de ja-
món, en forma de espiral y de abajo hacia arriba. o b s e r vac i o n e s
por porción
c H t o t a l e s 47g
c H n e t o s 27g
Guiso de lentejas
g r a s a 8g
p r o t e í n a 20g
c a l o r í a s 287
—
· 200g de lentejas crudas 1
por porción
c H t o t a l e s 38g
c H n e t o s 37g
porciones Elaboración va r i a n t e s
—
1 · Para dar más aroma al
1 Colocar en la sartén el agua, el arroz lavado, la arroz agregar semillas de
E q ui p o y u t e n s i l i o s
—
· 1 patata mediana previa- 1
P r e pa r a c i ó n o b s e r vac i o n e s
por porción
c H t o t a l e s 40g
c H n e t o s 34g
Boniato asado
g r a s a 8g
p r o t e í n a 3g
c a l o r í a s 244
—
· 200g boniato o camote 1
o b s e r vac i o n e s
por porción
c H t o t a l e s 16g
c H n e t o s 8g
Coliflor horneada con
aceite de oliva
g r a s a 44g
p r o t e í n a 6g
c a l o r í a s 194
porciones Elaboración va r i a n t e s
—
1 · Cambiar el aceite de oliva
1 Precalentar el horno a 200°C y preparar la ban- por mantequillas aromati-
deja de horno (si no es antiadherente se sugiere zadas (ver receta ).
colocar papel para hornear). · Una vez gratinada la coli-
2 Cortar la coliflor desprendiendo las flores del flor se pueden añadir chips
ingredientes tallo. Luego cortar las flores por la mitad y des- de jamón serrano o nueces.
echar la parte dura del tallo (ver observaciones ). · Se puede reemplazar la
· 300g de coliflor 3 Colocar la coliflor en el bol, esparcir el aceite de coliflor por brócoli o coles
· 15ml de aceite de oliva oliva y la sal. Remover bien con la pinza hasta de Bruselas.
· Sal y pimienta llegar a todas las flores.
4 Distribuir la coliflor uniformemente en la bandeja o b s e r vac i o n e s
por porción
c H t o t a l e s 11g
c H n e t o s 8g
Ensalada Cetoslaw
g r a s a 13g
p r o t e í n a 2g
c a l o r í a s 174
—
· 200g de repollo liso 1
(opcional)
· Pinzas · Para cortar los vegetales se
puede utilizar un proce-
P r e pa r a c i ó n sador de alimentos con la
opción de rebanar o rallar o
· Retirar la hoja externa del usar una mandolina.
repollo. · Esta ensalada se puede
· Retirar la hoja externa de conservar aderezada en la
la lombarda. nevera hasta tres días.
129 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
por porción
c H t o t a l e s 13g
c H n e t o s 9g
Pasta de calabacines
g r a s a 1g
p r o t e í n a 5g
c a l o r í a s 64
—
· 400g calabacines 1
patatas calabacín.
· Recipiente con tapa para 5 Guardar el calabacín la nevera en un recipiente · Reservar la pasta para ser
almacenar con tapa hasta su uso. Puede durar hasta tres utilizada con las distintas
días en la nevera. preparaciones del plan:
· Salsa pesto.
· Gambas Scampi.
· Al servir, añadir la salsa
y calentar durante medio
minuto en el microondas.
130 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
por porción
c H t o t a l e s 9g
c H n e t o s 5g
Arroz de coliflor
g r a s a 0g
p r o t e í n a 5g
c a l o r í a s 59
—
· 400g de coliflor blanca 1
o b s e r vac i o n e s
—
· 200g de arroz de coliflor 1
por porción
c H t o t a l e s 7g
c H n e t o s 5g
Setas a la plancha
g r a s a 16g
p r o t e í n a 5g
c a l o r í a s 174
—
· 130g de setas 1
por porción
c H t o t a l e s 19g
c H n e t o s 15g
Crema de champiñones
g r a s a 12g
p r o t e í n a 12g
c a l o r í a s 207
—
· 600g de champiñones 1
· 20g de mantequilla sin sal 1 Colocar una olla grande a fuego medio y derretir
· 100g de cebolla blanca la mantequilla. 2
· 1-2 dientes de ajo 2 Agregar la cebolla y cocinar un minuto. Agregar
· 500ml de caldo de pollo el ajo y cocinar moviendo regularmente hasta
(o agua) que los vegetales estén blandos y translúcidos. va r i a n t e s
por porción
c H t o t a l e s 11g
c H n e t o s 9g
Ensalada Ceto-César
g r a s a 25g
p r o t e í n a 44g
c a l o r í a s 455
—
· 150g de pechuga de pollo a 1
· 20g de queso parmesano nes ). Calentar antes de servir si se prefiere tibia. · Se puede sustituir el pollo
· 5g de mostaza Dijon 4 Servir las lechugas, añadir el pollo y el resto del por otra proteína, como
· 1 diente de ajo queso parmesano. Esparcir más pimienta fresca. gambas, atún o añadir
· 1 anchoa (opcional) taquitos de bacon tosta-
· Sal y pimienta dos. También se puede
utilizar otro tipo de queso
E q ui p o y u t e n s i l i o s como queso azul. Se puede
sustituir la mayonesa por
· Bol pequeño yogur griego.
· Bol mediano
· Tenedor o pinzas
P r e pa r a c i ó n
por porción
c H t o t a l e s 17g
c H n e t o s 11g
Verduras asadas
g r a s a 16g
p r o t e í n a 3g
c a l o r í a s 207
—
· 100g calabacín (1 unidad 1
P r e pa r a c i ó n
· Cortar la berenjena en
ruedas de 1cm. Descartar el
tallo y la base. Colocarla en
un bol con un poco de sal
por 20 minutos. Enjuagar
y secar.
· Cortar el ajo finamente.
· Deshojar las ramitas de
romero y tomillo.
136 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
—
· 20g de espinacas 1
E q ui p o y u t e n s i l i o s
P r e pa r a c i ó n
· Desmenuzar o cortar el
queso de cabra.
· Cortar las nueces en trozos
pequeños.
· Obtener el zumo de limón.
137 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
por porción
c H t o t a l e s 24g
c H n e t o s 14g
Ceto-Pizza
g r a s a 35g
p r o t e í n a 47g
c a l o r í a s 601
masa base —
1
· 200g de arroz de coliflor 1 Cocinar el arroz de coliflor en el microondas por 2-3 minutos.
(ver receta ) Sacar, remover y meter nuevamente al microondas por 2-3 2
· 120g de queso parmesano minutos más.
· 40g de lino molido 2 Sacar y dejar enfriar por al menos 10 minutos o el tiempo que
(opcional) sea necesario para poder manejarlo con las manos. va r i a n t e s
· 1 huevo (clara) 3 Pasar el arroz al centro del paño de cocina. Enrollar el paño
· 1g de ajo en polvo para apretar el arroz lo más fuerte posible para sacar la mayor · Los ingredientes pueden
(opcional) cantidad de agua. variar dependiendo de
· 0.5g orégano seco 4 Precalentar el horno a 200°C y preparar una bandeja (si no es los gustos. Por ejemplo,
· Sal antiadherente se sugiere colocar papel para hornear en el fondo). se pueden añadir otros
5 Mezclar en el bol mediano la coliflor exprimida, la clara de vegetales como alcachofa
Ingredientes sobre huevo, el queso, el lino, el ajo y el orégano. Mezclar bien hasta o pimientos. También otro
la pizza formar una masa. tipo de queso u otro tipo
6 Distribuir la masa sobre la bandeja de horno. Aplastar hasta de embutido como lomo o
· 100ml de salsa de tomate dejarla lo más delgada posible. salchichón.
natural 7 Hornear por 20 minutos o hasta que la masa comience a dorar.
· 60g de queso mozzarella 8 Sacar del horno y esperar que enfríe un poco para añadir los o b s e r vac i o n e s
E q ui p o y u t e n s i l i o s
P r e pa r a c i ó n
por porción
c H t o t a l e s 16g
c H n e t o s 10g
Crema de espinacas
g r a s a 12g
p r o t e í n a 9g
c a l o r í a s 188
—
· 400g de espinacas 1
—
carnes
—
140 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
por porción
c H t o t a l e s 11g
c H n e t o s 10g
Solomillo de ternera
Stroganoff
g r a s a 27g
p r o t e í n a 50g
c a l o r í a s 484
—
· 150-200g de solomillo 1
P r e pa r a c i ó n
por porción
c H t o t a l e s 0g
c H n e t o s 0g
Chuletas de cerdo
al romero
g r a s a 31g
p r o t e í n a 26g
c a l o r í a s 396
—
· 250g de chuleta de cerdo 1
con hueso (ver observacio - 1 Aliñar la chuleta con suficiente sal y pimienta al
nes ) gusto.
· 2g de romero fresco 2 Precalentar la sartén a fuego alto. Agregar el
(0.5g si es en polvo) aceite y calentar a punto de humo (ver observa -
· 5g de mantequilla sin sal 3 Sellar la chuleta por cada lado 5 minutos o hasta
· 10ml aceite de oliva dorar. · Se puede utilizar otra hier-
· ½ limón 4 Agregar la mantequilla y el romero. ba aromática como tomillo,
Bajar el fuego, tapar y cocinar por 3 minutos más orégano o mejorana.
E q ui p o y u t e n s i l i o s (ver observaciones ).
· Sartén minutos.
· Termómetro de cocina 6 Servir con unas gotas de limón. · Para esta preparación el gro-
(opcional) sor de la chuleta determina-
rá el tiempo de cocción. Lo
P r e pa r a c i ó n ideal en este caso es medir
la temperatura interna con
· Cortar el romero finamente un termómetro de cocina.
si es fresco. Estará en su punto cuando
· Suavizar la mantequilla el interior de la chuleta logre
para untar a la chuleta entre 65°C y 71°C.
(dejándola a temperatura · Si se van a preparar varias
ambiente un tiempo o ca- chuletas a la vez, se reco-
lentándola 5-10 segundos mienda meterlas al horno
en el microondas). a temperatura baja-media
por 30 minutos (después
de aliñarlas) y terminar
sellando la chuleta en el
sartén para que tome color
dorado.
142 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
por porción
c H t o t a l e s 0g
c H n e t o s 0g
Pollo horneado a las
finas hierbas
g r a s a 22g
p r o t e í n a 57g
c a l o r í a s 440
—
· 500g de pollo en trozos 1
por porción
c H t o t a l e s 0g
c H n e t o s 0g
Solomillo de ternera
a la plancha
g r a s a 20g
p r o t e í n a 31g
c a l o r í a s 317
—
· 150-200g de solomillo de 1
por porción
c H t o t a l e s 0g
c H n e t o s 0g
Escalopes de cerdo con
tomillo y limón
g r a s a 30g
p r o t e í n a 31g
c a l o r í a s 395
—
· 150–200g de escalopes 1
P r e pa r a c i ó n
por porción
c H t o t a l e s 17g
c H n e t o s 12g
Pimientos rellenos
de pavo
g r a s a 20g
p r o t e í n a 47g
c a l o r í a s 430
—
· 2 pimientos (rojos, 1
· 60g de queso parmesano ver todo hasta lograr una consistencia de salsa.
7 Bajar el fuego, tapar y cocinar por 10 minutos · Puedes adelantar (por
E q ui p o y u t e n s i l i o s más o hasta evaporar gran parte del líquido. ejemplo el fin de semana)
Retirar del fuego. la preparación de la carne
· Sartén u olla mediana 8 Rellenar los pimientos con la carne picada y aña- picada, en cuyo caso harías
con tapa dir queso parmesano por encima. los pasos 3-7, guardando en
· Cuchara 9 Hornear los pimientos por 20 minutos. Servir. la nevera el relleno hasta
· Bandeja de horno que toque elaborar el plato
completo.
P r e pa r a c i ó n
por porción
c H t o t a l e s 2g
c H n e t o s 1g
—
· 400g de costillar de cerdo 1
E q ui p o y u t e n s i l i o s
P r e pa r a c i ó n
—
· 300g de pechugas de pollo 1
por porción
c H t o t a l e s 10g
c H n e t o s 8g
Hamburguesas Tex-Mex
g r a s a 35g
p r o t e í n a 42g
c a l o r í a s 467
—
· 300g de carne picada de 1
P r e pa r a c i ó n
por porción
c H t o t a l e s 0g
c H n e t o s 0g
Pechugas de pollo
Cordon Bleu
g r a s a 29g
p r o t e í n a 64g
c a l o r í a s 526
—
· 400g de pechuga de pollo 1
(2 medianas / grandes) 1 Cortar cada pechuga por el costado en forma de libro (no cortar
· 6g de mostaza Dijon completamente). Aderezar con sal y pimienta (ver observaciones). 2
· 1g de tomillo seco 2 Colocar el papel o film plástico en una superficie plana. Co-
· 40g de jamón locar una pechuga abierta encima (con la parte interna hacia
· 60g de queso gouda arriba) y tapar con otro papel plástico encima. va r i a n t e s
· Sartén antiadherente ayuda de un palillo de madera o girando las puntas del papel
· Bandeja para hornear plástico como un caramelo. · Se puede refrigerar o con-
· Papel film plástico 6 Precalentar el horno a 180°C y preparar la bandeja de horno gelar envuelta en el papel
· Palillos de madera (si no es antiadherente se sugiere colocar papel para hornear). film hasta el momento de
· Cuchara grande o mazo 7 Calentar la sartén a fuego alto y añadir el aceite de oliva utilizar.
ablandador de carne hasta que alcance punto de humo.
(opcional) 8 Retirar el papel plástico de cada pechuga con cuidado, para
· Pinzas de cocina que no pierdan la forma. Sellar toda la superficie de las pe-
chugas en la sartén, hasta que doren.
P r e pa r a c i ó n 9 Pasar el pollo a la bandeja de horno, untarlo con la mantequi-
lla y hornear por 20-30 minutos.
· Cortar cuatro piezas de 10 Cortar por la mitad y servir con Ceto-kétchup (opcional).
papel film transparente de
30cm cada una.
150 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
por porción
c H t o t a l e s 23g
c H n e t o s 8g
Aguacate relleno
de pollo
g r a s a 38g
p r o t e í n a 39g
c a l o r í a s 572
—
· 200g de aguacate maduro 1
· Desmenuzar la pechuga de
pollo.
· Cortar en cubos pequeños
el pimiento.
· Cortar finamente la cebolla.
· Cortar finamente el
cilantro.
· Exprimir el limón.
151 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
—
pescados
y crustáceos
—
152 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
por porción
c H t o t a l e s 13g
c H n e t o s 8g
Salmón con judías en
mantequilla de ajo
g r a s a 33g
p r o t e í n a 38g
c a l o r í a s 507
—
· 1 lomo de salmón 1
—
· 1 lomo de salmón sin piel 1
por porción
c H t o t a l e s 5g
c H n e t o s 3g
Merluza con costra de
almendras y parmesano
g r a s a 25g
p r o t e í n a 36g
c a l o r í a s 378
—
· 1 filete de merluza con piel 1
· Sal y pimienta al gusto los dedos hasta obtener una especie de masa.
3 Limpiar el filete de pescado (en caso de ser ne- · Se puede utilizar cualquier
E q ui p o y u t e n s i l i o s cesario) y secar con una toalla de papel absor- filete de pescado blanco
bente. Sazonar con sal y pimienta. firme de temporada y
· Papel absorbente 4 Colocar el pescado en la bandeja de horno con la localmente disponible. Por
· Bandeja para hornear piel hacia abajo y cubrir todo el pescado con la ejemplo la receta funciona
· Bol pequeño masa de mantequilla y almendras. bien con trucha.
· Espátula 5 Hornear entre 10 y 12 minutos (la merluza debe · Se puede hacer la costra
lograr una temperatura interna de 55°C) o hasta con otros frutos secos,
P r e pa r a c i ó n que la costra de almendras comience a dorar. como nueces.
6 Agregar las gotas del zumo de limón y servir
· Cortar las almendras en inmediatamente. o b s e r vac i o n e s
por porción
c H t o t a l e s 21g
c H n e t o s 6g
Aguacate relleno
de salmón ahumado
g r a s a 49g
p r o t e í n a 27g
c a l o r í a s 591
—
· 200g de aguacate maduro 1
E q ui p o y u t e n s i l i o s
P r e pa r a c i ó n
por porción
c H t o t a l e s 43g / 21g
c H n e t o s 39g / 16g
Gratén de pescado
g r a s a 24g / 22g
p r o t e í n a 40g / 46g
c a l o r í a s 534 / 456
—
· 400g de filetes de merluza 1
· 250ml de agua o de caldo hervor y bajar el fuego hasta que burbujee levemente. Tapar
de pescado y cocinar hasta que las patatas (o coliflor) estén blandas y · Durante la fase I (o III ) se
· 20g de mantequilla sin sal parte del líquido se haya evaporado. podría también usar coli-
· 100g de cebolla blanca 3 Retirar y desechar la hoja de laurel. Sacar las patatas (o coliflor) flor en vez de patata, pero
· 1 hoja de laurel de la leche, colocarlas en el bol y hacer un puré con un tenedor. durante la fase II debe ser
· 0.5g de tomillo 4 Secar la merluza con toallas de papel absorbente y aderezar necesariamente coliflor.
· 0.5g de nuez moscada con sal y pimienta al gusto. · Se puede utilizar cualquier
(opcional) 5 Colocar la sartén a fuego medio. Derretir la mantequilla y pescado blanco, como
· Sal y pimienta al gusto pochar la cebolla con el tomillo hasta que esté blanda y tras- bacalao o dorada, o incluso
· 50ml de nata líquida lucida. Agregar los filetes de pescado. Cocinar todo a fuego camarones.
· 40g de queso parmesano bajo por 7 minutos o hasta que el pescado se vea hecho.
o cheddar 6 Desmenuzar el pescado con la cuchara y pasarlo a la leche o b s e r vac i o n e s
P r e pa r a c i ó n
por porción
c H t o t a l e s 16g
c H n e t o s 11g
Ceto-chupe de gambas
g r a s a 17g
p r o t e í n a 34g
c a l o r í a s 346
—
· 100g de gambas peladas 1
verde de una cebolleta 3 Agregar las gambas y saltearlas junto con la ce-
· 10g de mantequilla bolla un minuto. · Se pueden sustituir las
· 300ml de caldo de pollo 4 Añadir la coliflor y el caldo. Ajustar la sal. Llevar gambas por una lata de
o pescado todo a hervor, luego bajar la temperatura del almejas en agua. Agregar-
· 30ml de nata líquida fuego hasta que el caldo quede burbujeando las con todo su líquido al
· 3g de hojas de cilantro ligeramente y tapar. Cocinar 10 minutos remo- caldo.
(opcional) viendo con la cuchara de vez en cuando.
· Sal al gusto 5 Apagar el fuego, agregar la nata líquida tempe- o b s e r vac i o n e s
por porción
c H t o t a l e s 1g
c H n e t o s 1g
Salmón a la plancha
g r a s a 18g
p r o t e í n a 36g
c a l o r í a s 317
—
· 150g de lomo de salmón 1
E q ui p o y u t e n s i l i o s
P r e pa r a c i ó n
por porción
c H t o t a l e s 4g
c H n e t o s 3g
Brochetas de gambas
y chorizo
g r a s a 17g
p r o t e í n a 31g
c a l o r í a s 307
—
· 80g de gambas u 8 1
por porción
c H t o t a l e s 18g
c H n e t o s 12g
Risotto de coliflor
con gambas y setas
g r a s a 28g
p r o t e í n a 44g
c a l o r í a s 505
—
· 200g de arroz de coliflor 1
por porción
c H t o t a l e s 13g
c H n e t o s 5g
Tartar de atún y
aguacate
g r a s a 25g
p r o t e í n a 49g
c a l o r í a s 470
—
· 150g de medallón de lomo 1
P r e pa r a c i ó n
porciones Elaboración va r i a n t e s
—
1 · Cambiar el jamón por ba-
1 Precalentar el horno a 180°C y preparar la ban- con ahumado. Si no tienes
P r e pa r a c i ó n
· Cortar la mantequilla en
pedazos pequeños.
163 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
por porción
c H t o t a l e s 15g
c H n e t o s 11g
Pasta de calabacín
con gambas Scampi
g r a s a 25g
p r o t e í n a 35g
c a l o r í a s 414
—
· 130g de gambas peladas 1
· 7ml de aceite de oliva picante. Saltear todo por 2 minutos o hasta que
· 400g de pasta de las gambas hayan tomado color rosado. · Se pueden añadir otras
calabacín (ver receta ) 3 Pasar todo al bol, exprimir el zumo del limón y verduras como kale.
· 0.3g de pimentón picante añadir la mitad del perejil. Remover.
(opcional) 4 Añadir un poco de aceite de oliva al sartén.
· 10g de queso parmesano Saltear la pasta de calabacín y agregar un poco
· Sal y pimienta al gusto de sal y pimienta. Remover constantemente y
cocinar por 2 minutos.
E q ui p o y u t e n s i l i o s 5 Agregar las gambas a la pasta, remover todo y
servir.
· Sartén mediana anti- 6 Espolvorear el parmesano y el resto del perejil
adherente por encima.
· Espátula grande
· Bol mediano
P r e pa r a c i ó n
—
salsas,
aderezos y
mantequillas
—
165 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
por porción
c H t o t a l e s 10g
c H n e t o s 3g
Guacamole
g r a s a 2g
p r o t e í n a 10g
c a l o r í a s 201
—
· 200g de aguacate maduro 1
por porción
c H t o t a l e s 1g
c H n e t o s 1g
Salsa pesto
g r a s a 10g
p r o t e í n a 4g
c a l o r í a s 107
—
· 50g de hojas de albahaca 5 4 1
por porción
( 1 0 porc i ones d e 3 0 g )
c H t o t a l e s 0g
c H n e t o s 0g
Mayonesa
g r a s a 27g
p r o t e í n a 1g
c a l o r í a s 206
—
· 2 huevos a temperatura
ambiente 1 Colocar en el vaso de la batidora los ingredientes 8-10
por porción
c H t o t a l e s 0g
c H n e t o s 0g
Mantequilla
aromatizada
g r a s a 8g
p r o t e í n a 0g
c a l o r í a s 72
porciones Elaboración va r i a n t e s
—
4 1 · Con estas mezclas de hier-
1 Suavizar la mantequilla en el bol dejándola a bas y especias aplicar el
tequilla en forma de tubo. Cerrar girando las pun- · Cortar finamente el perejil.
E q ui p o y u t e n s i l i o s tas del papel plástico (como un caramelo). Rallar la piel del limón y
5 Introducir en la bolsa Ziploc y anotar con el rotu- · extraer el zumo.
· Cuchara o tenedor lador la combinación de hierbas y especies y la Cortar finamente o ma-
· Bol mediano fecha de elaboración (ver observaciones ). chacar el ajo.
· Procesador (opcional) 6 Refrigerar o congelar hasta el momento de utili-
· Papel film plástico zación. · rie g a
—g
o b s e r vac i o n e s
por porción
c H t o t a l e s 2.3g
c H n e t o s 1.4g
Ceto-Kétchup
g r a s a 0g
p r o t e í n a 0.5g
c a l o r í a s 11.4
—
· 150g de tomate triturado
concentrado (una lata 1 Mezclar en la olla todos los ingredientes hasta 1 0 -1 5
pequeña) integrarlos.
· 200ml de agua 2 Tapar y hervir suavemente a fuego bajo por 30
· 30-40g de eritritol minutos hasta que la salsa espese (ver observacio -
(2 clavos)
E q ui p o y u t e n s i l i o s
—
bebidas
—
171 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
—
· 900g de traseros o alas de 4 1
E q ui p o y u t e n s i l i o s 10 minutos.
5 Colar el caldo pasándolo de una olla a otra, · Debe quedar aproxima-
· 2 ollas grandes presionando bien los vegetales contra el colador. damente 1 ¾ litros de
· Colador Desechar los vegetales (ver observaciones ) y dejar caldo, en caso de que haya
· Bol o recipiente grande el caldo limpio. menos, completar con
· Pinza de cocina 6 Agregar la cantidad de sal deseada, esperar que agua hervida. Congelar en
· Bolsas herméticas enfríe y retirar con una cuchara la grasa que se porciones y utilizar de base
acumule en la superficie del caldo. para preparar cremas o
P r e pa r a c i ó n 7 Pasar el caldo a contenedores o bolsas herméti- salsas.
cas para congelar por porciones. · Se puede congelar en una
· Cortar el pollo en presas. 8 Separar la carne de los huesos. Desechar los hue- cubitera, y usar después
· Pelar y machacar el ajo. sos y congelar la carne para otros posibles usos. cubitos individuales para
· Cortar la cebolla, la zana- dar sabor a otros guisos y
horia y el apio en pedazos cremas.
grandes.
172 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
Bebida de electrolitos
ingredientes Elaboración va r i a n t e s
—
· 1.5 litros de agua (con o sin · Para potenciar los electro-
gas) o de té / infusión de 1 Exprimir el limón hasta obtener la medida indica- litos, añade 2-3g de fosfato
preferencia da en los ingredientes. dipotásico en polvo y 1-2g
· 100ml de zumo de limón 2 Colocar el agua o el té / infusión en la jarra (ver de citrato de magnesio en
(2 limones) observaciones ). polvo.
· 2-3g de sal (media cuchara 3 Añadir el jugo de limón, la sal y el eritritol. Si · Puedes añadir rodajas de
de café) queda muy salado puedes añadir un poco más pepino para darle un poco
· 20g de eritritol o 4g de de agua y/o eritritol. más de sabor, o también
stevia en polvo (opcional) 4 Remover todo con la cuchara hasta disolver. unas hojas de menta verde.
5 Meter en la nevera y dejar enfriar. Beber a lo
E q ui p o y u t e n s i l i o s largo del día. o b s e r vac i o n e s
—
snacks
—
174 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
por porción
c H t o t a l e s 1g
c H n e t o s 1g
Crocantes de queso
g r a s a 8g
p r o t e í n a 11g
c a l o r í a s 124
—
· 60g de queso parmesano 1
— — —
30g de frutos secos naturales y/o semillas crudas Almendras 2.7g 150-200
Pecanas 1.2g
Nueces 2g
Macadamias 1.5g
Avellanas 2g
Nueces de Brasil 1.1g
Piñones 2.7g
Semillas de calabaza 1.3g
176 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
— — —
—
postres
y bombas
de grasa
—
178 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
por porción
c H t o t a l e s 2g
c H n e t o s 2g
Cortezas de chocolate
oscuro
g r a s a 15g
p r o t e í n a 1g
c a l o r í a s 140
—
· 40g de chocolate en 1
tableta de 85%-90% 1 Cubrir una bandeja o tabla con papel para hor-
· 40g de almendras near o papel encerado. 2
fileteadas 2 Derretir el chocolate en el microondas.
10g de eritritol (opcional) 3 Verter el chocolate fundido sobre el papel y
· Sal gruesa hacer una fina película de chocolate de 2mm de va r i a n t e s
por porción
c H t o t a l e s 45g
c H n e t o s 33g
Pan de plátano con
chispas de chocolate
g r a s a 39g
p r o t e í n a 13g
c a l o r í a s 564
—
· 1 plátano maduro 1
P r e pa r a c i ó n
por porción
c H t o t a l e s 7g
c H n e t o s 4g
Bombas de magnesio
g r a s a 22g
p r o t e í n a 9g
c a l o r í a s 247
—
· 40g de chocolate oscuro 1
por porción
c H t o t a l e s 9g
c H n e t o s 4g
Ceto-Nutella
g r a s a 19g
p r o t e í n a 5g
c a l o r í a s 208
—
· 40g de chocolate 90% 1
· 5ml de esencia de vainilla hasta lograr una textura pastosa (ver observaciones).
· 10g de eritritol 3 Colocar en el bol el chocolate partido en trozos · El paso 2 puede llevar un
· Sal (opcional) y la mantequilla. Derretir en el microondas por poco de tiempo, al menos
intervalos de 30 segundos hasta que todo quede 5 minutos procesando
E q ui p o y u t e n s i l i o s líquido. Agregar el cacao en polvo, las gotas de continuamente. No se
vainilla, el eritritol y una pizca de sal. Mezclar puede usar una licuadora
· Procesador bien con la espátula. Añadir la crema de choco- convencional.
· Bandeja del horno late a las avellanas en el procesador. Procesar · Se puede conservar en la
· Bol pequeño todo hasta lograr una textura cremosa y suave. nevera hasta dos semanas.
· Espátula Si se prefiere más liquida se puede agregar una
· Bote de vidrio con tapa cucharada de aceite de coco.
4 Guardar en un bote de vidrio con tapa en la neve-
ra hasta su uso.
182 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
por porción
c H t o t a l e s 16g
c H n e t o s 10g
Ceto-muffins de
arándanos
g r a s a 44g
p r o t e í n a 18g
c a l o r í a s 508
—
· 100g de harina de 1
· Licuadora a dorar.
· Espátula 8 Sacar del horno y esperar que enfríen un poco · Si quedan restos de ingre-
· Bol mediano antes de desmoldarlos. dientes secos pegados a las
· Moldes para muffins: 9 Servir. paredes de la licuadora, se
desechables, de silicona o recomienda despegarlos
bandejas especiales para con la espátula y licuar
muffins nuevamente hasta que
todo quede integrado.
P r e pa r a c i ó n
· Derretir la mantequilla.
183 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
por porción
c H t o t a l e s 8g
c H n e t o s 4g
Coquitos de chocolate
g r a s a 26g
p r o t e í n a 2g
c a l o r í a s 253
—
· 40g de coco rallado 1
por porción
c H t o t a l e s 9g
c H n e t o s 4g
Ceto-bizcochitos
de chocolate
g r a s a 17g
p r o t e í n a 6g
c a l o r í a s 193
—
· 40g de chocolate 90% 4 1
· 25ml de leche entera pletamente fundido. Remover con la espátula y dejar enfriar
o nata líquida un par de minutos. · Los tiempos de cocción
· 40g de harina de 3 Colocar en el procesador el huevo, el aguacate y la vainilla. dependerán del tipo y
almendras Procesar hasta lograr una consistencia suave o de puré. profundidad del molde. Lo
· 40g de eritritol 4 Añadir el chocolate derretido y la nata líquida y procesar mejor es insertar un palillo
· 10g de cacao en polvo nuevamente hasta integrarlos bien. de madera y verificar que
sin azúcar 5 Mezclar en el bol los ingredientes secos: la harina de almen- salga limpio y sin restos de
· 2g de polvo de hornear dras, el cacao en polvo, el eritritol, el polvo de hornear y una mezcla adheridos. Esto sig-
· 0.5g de sal pizca de sal. nificará que los bizcochos
6 Añadir la mezcla al procesador junto con los ingredientes hú- están listos.
E q ui p o y u t e n s i l i o s medos y remover con la espátula antes de procesar. Procesar · Si se utilizó un molde
hasta combinar, si es necesario ir despegando los ingredientes completo para horno es
· Procesador de alimentos secos de las paredes del procesador. importante dejar enfriar
· Molde para muffins o 7 Vaciar la mezcla en el molde para horno (ayudarse con la espá- bien antes de cortar las
molde hondo pequeño tula) y alisar la parte superior con la espátula un poco húmeda. porciones para evitar que
· Bol pequeño 8 Hornear entre 18 y 20 minutos (ver observaciones ). parta.
· Palillo de madera 9 Sacar del horno y dejar enfriar completamente antes de cortar.
10 Mantener refrigerado hasta su consumo.
P r e pa r a c i ó n
· Cortar el chocolate en
trozos y derretir.
· Pelar y sacar la pulpa del
aguacate.
· Batir el huevo.
185 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario
—
Menús y Recetario creados por
Elizabeth Ochoa y Marcos Vázquez.
—
Diseño e ilustración: Aner Hernandez.
www.fawno.com
186 | De Cero A Ceto — Fitness Revolucionario